Hlavná
Vitamíny

Hlavné zdroje bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Proteín (proteín) je nevyhnutným stavebným prvkom pre naše telo. A málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so zdrojmi syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všade má svoje vlastné vlastnosti.

Spory o uhľohydrátoch, tukoch a ich účinkoch na naše telo sa už dlho vedú..

Takmer všetci odborníci však jednohlasne tvrdia, že proteín je veľmi dôležitý.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má veľa dobrých bodov. To prispieva k chudnutiu, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod..

Mnoho odborníkov v oblasti zdravej výživy a kondície je presvedčených, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Takže ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Dlho pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nevyhnutné. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, akýkoľvek mäsový steak predčí vajce, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec absorbujú 95%,
  • Vajec obsahuje minimálne tuky a uhľohydráty,
  • Ľahko sa varí.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre videnie a živín potrebných pre mozgovú činnosť, ktoré nedostávame v dostatočnom množstve..

Celé vajce sú zdrojom bielkovín a vaječné bielky sú čisté bielkoviny..

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi slávnym výrobkom s najvyšším obsahom bielkovín a považujú sa za dietetický produkt z dôvodu malého množstva tuku (pod 8%). Obsah bielkovín na 100 g mäsa však presahuje 24%. Vďaka tomu telo dostane 130 kcal.

Kuracie prsia sa veľmi ľahko pripravujú a sú neuveriteľne chutné, ak tak urobíte podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Turecko prsníka

Morčacie prsia sú svojimi charakteristikami veľmi podobné mäsu z kuracieho prsia a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty..

Má nezvyčajné zalievanie v ústach a nízky obsah kalórií..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý na udržanie hormonálnej hladiny..

100 g morky obsahuje 19 g bielkoviny, ktorá telu dodáva 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľným zdrojom bielkovín v ústach. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g proteínu a 150 kcal.

Bielkoviny bohaté na bielkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh alebo tvaroh sú zrná tvarohu s prídavkom čerstvej solenej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií..
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych stopových prvkov..

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Tieto syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 Grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický kal obohatený o vápnik a probiotiká má vynikajúcu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne toľko bielkovín, ktoré obsahujú 40 g kuracieho prsníka).

Ďalej je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Nezabudnite si vybrať jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, ale je výživnejší..

Nasledujúce bielkoviny sú tiež bohaté na bielkoviny: obyčajný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s vstrebávaním bielkovín z kravy. Ale ak nie ste jedným z nich a môžete si plne vychutnať mlieko, je to ideálny zdroj vysoko kvalitných bielkovín.

Takmer všetky výživné látky, ktoré naše telo toľko potrebuje, sú obsiahnuté v mlieku..

Mlieko je obohatené vápnikom, fosforom a riboflavínom (vitamín B2)..

Proteín v pohári mlieka je približne rovnaký ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa kalórie pohybujú od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Je vyrobený zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra..

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitná bielkovina z mliečnych výrobkov, ktorá sa etablovala ako veľmi účinný prostriedok na tvorbu svalov a tiež ako pomocník v boji proti nadmernej hmotnosti..

Tento produkt sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny..

1 porcia (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Berie sa v závislosti od vašej hmotnosti..

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín.

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Je však veľmi kalórie 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny..

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú dokonale absorbované ľudským telom. Je tiež bohatá na rôzne vitamíny, kyselinu lyónovú a kyselinu listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné stopové prvky..

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená, takzvané tekvicové semená.

Tekvicové semená sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K).

100 g semien obsahuje 19 g proteínu.

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%) v obsahu bielkovín nie sú ďaleko za tekvicovými semenami.

Hercules je produkt bohatý na proteíny, ktorý má úžasnú nutričnú hodnotu a obsah živín, čo je ideálne ako raňajky.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov..

100 g Hercules obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto počul takéto meno, oveľa menej si plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa patrí medzi 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá pripravené z šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinný proteín (približne 8 g na 100 g výrobku), ale vzhľadom na nízky obsah aminokyselín je jeho absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatá na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou črtou šošovky je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžete bezpečne nazvať ekologickým výrobkom..

Kalorický obsah šošovky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielov výživný a ľahko stráviteľný chlieb sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to veľmi bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov..

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín) a je to tiež sklad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také nevyhnutné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a iné stopové prvky.

Brokolica tiež obsahuje bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám..

Brokolica má okrem toho nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje významné množstvo vysoko kvalitnej a ľahko stráviteľnej bielkoviny (asi 4 g na 100 g kapusty)..

Je tiež nasýtená vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny, je to nízkokalorická látka, ktorá jej umožňuje dokonale zapadnúť do stravy ľudí, ktorí chcú stratiť ďalšie kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ryby sú mimoriadne zdravé výrobky z mnohých dôvodov..

Je bohatá na mnoho stopových prvkov a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú rôzne množstvo bielkovín v ich chemickom zložení. Napríklad v lososoch je 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi inými rybami je obzvlášť významný tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje veľké množstvo výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g proteínu, ktorý dáva telu 96 kcal.

Krevety sú skladom bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické potraviny, ale sú plné rôznych prospešných látok vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, mastných kyselín OMEGA-3.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby sa vyvážila strava a aby sa zaručilo prijímanie ďalších stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie..

Najvyššie bielkovinové potraviny. Tabuľka proteínov produktu

Každý výrobok obsahuje tri dôležité zložky. Sú to proteíny, tuky a uhľohydráty. Osoba, ktorá premýšľa o svojom zdraví, by mala vo svojej strave prideliť osobitné miesto pre najužitočnejšie z nich - bielkoviny. Jedením potravín s najvyšším obsahom bielkovín môžete zlepšiť svoje zdravie, zatraktívniť svoj vzhľad a dokonca schudnúť. Táto živina je základom života a stavebného materiálu tela..

Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?

Vybaviť svoju stravu potravinami, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín, je veľmi dôležité z mnohých dôvodov. Jedným z nich je skutočnosť, že proteín (alebo proteín, ako sa tiež nazýva) je zapojený do štruktúry svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sa výživa s vysokým obsahom bielkovín odporúča pre profesionálnych športovcov, ľudí zapojených do fitnes, ako aj pre deti.

Podporovatelia zdravého životného štýlu a správnej výživy by mali vedieť, že ich denná potreba bielkovín je založená na hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti denne by mali byť 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak má telesná hmotnosť 70 kilogramov, mal by denne do svojho jedla obsahovať asi 140 gramov bielkovín. Pri skúmaní zoznamu produktov, v ktorých je veľa bielkovín, je možné si všimnúť, že niektoré z nich majú pomerne vysoký obsah kalórií, zatiaľ čo iné naopak dodávajú veľmi málo energie. Táto skutočnosť sa oplatí zvážiť aj pri výbere správnej stravy..

Na druhej strane by podľa odborníkov mala byť denná potreba bielkovín spravidla 40% z celkového množstva potravín. To je jeden z prísľubov správnej výživy..

Bielkoviny sú veľmi dôležité na konzumáciu fyzicky aktívnych ľudí, pretože dokážu obnoviť vynaložené ľudské zdroje. Ak sa v tele vyskytuje nadbytok bielkovín, nezmení sa na tuky a na rozdiel od uhľohydrátov nespôsobuje vznik ďalších libier..

Pred popísaním hlavnej tabuľky bielkovín vo výrobkoch je potrebné venovať pozornosť negatívnym vlastnostiam bielkovinových potravín.

Škodlivé z bielkovinových potravín

Ako viete, tuky, uhľohydráty a bielkoviny môžu poškodiť ľudské telo, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto môže dôjsť k poškodeniu tela iba v prípade, že sa v tele vytvorí prebytočný proteín. Dôvodom je skutočnosť, že telo iba ľahko absorbuje potrebnú bielkovinu. Zvyšok sa musí recyklovať. Vápnik je pre tento proces nevyhnutný. Ak to v tele nestačí, natiahne sa z kostí. Neustály prebytok proteínu môže viesť k množstvu nepríjemných ochorení. Napríklad na osteoporózu.

Je veľmi dôležité študovať zloženie bielkovín v potravinách z iného dôvodu. Ich prebytok vedie k zbytočnému stresu na obličkách. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín je potrebné pamätať na to, že spolu s ním cholesterol vstupuje do tela, čo má nepriaznivý vplyv na ľudské telo..

Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajším účinkom, musíte do stravy pridať proteíny, v závislosti od potrieb vášho tela. Je potrebné venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií v produkte obsahujúcom veľa bielkovín. Vo veľkých množstvách sa nachádza v mäsových výrobkoch, vo vajciach, syroch a tvarohoch, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.

Obsah bielkovín v mäsových výrobkoch

Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam výrobkov, ktoré ho obsahujú, sa oplatí od prvého. Živočíšny proteín sa nazýva aj kompletný proteín. Je to kvôli obsahu kompletného komplexu aminokyselín v ňom..

Výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím mäsom a moriakom. Každé 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov sa ľahko strávi. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za dietetické kvôli svojmu nízkemu obsahu kalórií. Musia sa pridávať do vyváženej stravy..

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín môžu obsahovať aj iný druh mäsa - hovädzie mäso. Na 100 gramov hovädzieho mäsa je potrebných asi 25 gramov bielkovín. Telo sa však vstrebáva oveľa ťažšie. Preto je lepšie jesť varené v jedle.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzom, bravčovom alebo jahňacom pečeni. Asi 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať dusené mäso.

Existujú aj ďalšie produkty, v ktorých sú živočíšne bielkoviny bohaté. Toto sú ryby a morské plody. Toto je sklad bielkovín a ďalších užitočných stopových prvkov. Každá ryba je v tele ľahko stráviteľná, ktorá prispôsobuje všetky prospešné látky. Podporovatelia zdravej výživy musia tento druh bielkovinového výrobku zahrnúť do svojej stravy..

Cereálny proteín

Proteín sa nachádza v mnohých obilninách. Okrem toho je každý z nich užitočný pre dobré fungovanie tráviaceho systému. Bielkoviny v potravinách, to znamená v tomto prípade v obilninách, sú obsiahnuté v rôznych množstvách. Ale rovnako dobre sa vstrebáva.

Pohankové krúpy sú 12% bielkoviny rastlinného pôvodu. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené vločky nie sú o nič menej užitočné a na druhom mieste v zozname obsahu bielkovín. Má 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krupice sú v rovnakej polohe ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín..

Na doplnenie zoznamu obilnín bohatých na bielkoviny je ryža a kukurica. Obsahujú 7 až 8% bielkovín.

Kaša je veľmi užitočná pre ľudské telo, ale pri jej pridávaní do stravy je potrebné pripomenúť, že väčšina z nich sú uhľohydráty..

Bielkoviny vo vajciach

Pokiaľ ide o potraviny obsahujúce bielkoviny, otázka, koľko bielkovín v jednom vajci sa považuje za prirodzenú.

Kuracie vajcia môžu mať rôzne veľkosti a hmotnosti, ale v priemere dve vajcia tvoria 100 gramov celkovej hmotnosti. Jedno vajce môže teda obsahovať asi 50 gramov hmotnosti. Na 100 gramov takéhoto produktu je 17% proteínov. Takže v jednom vajci asi 8,5 gramov bielkovín.

Z tohto produktu sa proteín najlepšie absorbuje. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Kuracie vajcia tiež obsahujú veľa užitočných kyselín, ktoré sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch v ľudskom tele..

Bielkoviny v syroch, tvarohoch a mlieku

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú syr a tvaroh. Každá z nich by sa mala posudzovať osobitne..

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý sa v niektorých prípadoch môže vyžadovať pri spracovaní bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohovom syre a obsahu bielkovín v ňom sa môže mierne líšiť. Odporúča sa beztukový tvaroh..

Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Jeho obsah bielkovín je však dvakrát vyšší. Priemerne teda 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Je potrebné poznamenať, že tvrdý syr je veľmi kalorický a musíte ho pridať do diéty v malom množstve.

Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje informácie, že mlieko pozostáva iba z 5% z nich, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho deriváty.

Ostatné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Existujú aj ďalšie obľúbené bielkoviny. Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín? V prvom rade ide o sóju, šošovicu a ružičkový kel.

Produkt, ako napríklad ružičkový kel, obsahuje iba 9% celkového množstva bielkovín. Je však nízkokalorická a na to, aby sa mohla absorbovať telom, je potrebné veľké množstvo energie. Preto sa 9 gramov proteínu na 100 gramov takého produktu považuje za dosť veľa. Z tohto dôvodu je tento produkt na zozname vysokých proteínov..

Sója obsahuje rastlinný proteín. Zoznam výrobkov obsahujúcich bielkoviny ho uvádza na prvé miesto. Obsahuje asi 14 gramov proteínu na každých 100 gramov produktu. Môže sa nazývať prvý proteín v rastlinných potravinách. Je známy ako výrobok, ktorý sa v potravinárskom priemysle často používa namiesto mäsa. Ale v dennej strave mala lepšie nahradiť prílohu. Môže nahradiť ovsenú kašu.

Tabuľka proteínov produktu

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín..

Obsah bielkovín na 100 gramov výrobku

Kravské mlieko 3,2% tuku

Syr z kravského mlieka feta

Ako schudnúť s bielkovinovými potravinami

Otázka týkajúca sa chudnutia pri potravinách s vysokým obsahom bielkovín nie je neobvyklá. To je možné. Diéta s dominantným obsahom bielkovín sa považuje za pomerne úspešnú. Dôvodom je skutočnosť, že proteín sa nespracováva na tuk. Je potrebné poznamenať, že pri takomto systéme výživy je prísne zakázané odmietať sacharidy. Mali by byť najmenej 100 gramov denne. Na chudnutie by ste mali používať iba zoznam produktov. Existuje veľa bielkovín, ktoré sa ľahko vstrebávajú a považujú sa za nízkokalorické. V prvom rade je to kuracie mäso, morčacie mäso, tvaroh, vajcia, ružičkový kel, sója.

Princípy výživy proteínov

Pri stanovovaní cieľa chudnúť, vrátane bielkovín v potrave, musíte dodržiavať tieto zásady:

  • Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali podávať so zeleninou.
  • Neprekračujte denný príjem bielkovín..
  • V potrave musí byť prítomná minerálna nesýtená voda v množstve 2 litre.
  • V dennom menu by malo byť čo najmenej sladkého ovocia..
  • Pred obedom najmenej 100 gramov komplexných uhľohydrátov.
  • Užívajte jedlo každé 2-3 hodiny vo veľmi malých dávkach, v ktorých sa bielkovinové výrobky kombinujú s inými nevyživovanými potravinami.

Výhody a nevýhody bielkovinovej stravy

Napriek možnosti chudnutia pri bielkovinových potravinách má taký výživový systém svoje pozitívne a negatívne stránky. Výhody tejto metódy zahŕňajú nasledujúce body:

  • Rýchly a efektívny výsledok..
  • Pri všetkých pravidlách by hlad nemal strácať na váhe.
  • Povolené používať takmer všetky výrobky, ale v malom množstve.

Na druhej strane, nevýhody tejto metódy zahŕňajú:

  • Ak cvičíte, môžete dosiahnuť dobrý výsledok.
  • Nie je vhodné pre ľudí, ktorí nejedia mäso a iné živočíšne produkty..
  • Je dobre známe, v ktorých potravinách je veľa bielkovín, ale často majú niekoľko ďalších dôležitých prvkov, takže je potrebné používať multivitamínové komplexy osobitne..

Zákazy proteínovej výživy na chudnutie

Bielkovinová strava na chudnutie úplne vylučuje niektoré potraviny z ľudskej stravy. Medzi takéto zákazy patria pekárske výrobky. Najmä ak sú vyrobené z pšeničnej múky. Ak chcete jesť kúsok chleba, musíte prestať s výberom raže. Bochníky a koláče sú tabu. Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín by mali byť k dispozícii.

Cukor, sladkosti a sódy by mali byť úplne vylúčené z ponuky. Podľa zákazu a mlieka. Do stravy sa môže pridávať iba v malom množstve a v malom množstve. Telo dospelého trávi mlieko horšie ako telo dieťaťa, preto sa mliečne výrobky považujú za odporúčané na použitie..

Ak viete, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramov mäsa, tvarohu, syru, rôznych obilnín, môžete ľahko vytvoriť vyváženú stravu, ktorá pomôže telu efektívne budovať svalové tkanivo, stratiť ďalšie libry a obnoviť energiu po cvičení..

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Ľudské telo potrebuje každý deň proteín. Zúčastňuje sa takmer na všetkých interných procesoch. Bez neho nebudú všetky systémy a orgány fungovať normálne. Tento prvok sa nachádza v potravinách pre zvieratá a rastliny. Niektorí ľudia radšej jedia iba vegetáciu, ale to nestačí. Je potrebné získať bielkoviny rôznych typov. Potom budú všetky systémy fungovať normálne, metabolizmus sa nebude zhoršovať. Ak to chcete urobiť, musíte poznať potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Veverička by mala stačiť. Nemali by ste to zneužívať. Môže byť škodlivý pre človeka..

Prečo je dôležité konzumovať bielkoviny

Je to jedna z najdôležitejších látok, ktorú človek potrebuje každý deň. Preto:

  • Stavebný prvok celého tela, orgánov, tkanív. Skladá sa zo svalov, kože, nechtov, vlasov, vnútorných orgánov, imunitného a obehového systému.
  • Ovplyvňuje metabolizmus. Čím viac to je, tým lepší je metabolizmus a naopak.
  • Kombinuje sa navzájom a presúva potrebné látky do buniek.
  • Chráni telo pred vonkajšími vplyvmi a aktívne sa podieľa na imunitnom systéme. Chlad sa objavuje stále menej.
  • Pomáha lepšie fungovať mozog.
  • Dobrý zdroj energie. Jeden gram sa rovná štyrom kalóriám..
  • Rýchlo nasýti žalúdok a po dlhú dobu sa budete cítiť naplno.

Bez dostatočného množstva bielkovín sa človek stáva letargickým, všetky systémy nefungujú dobre, zhoršuje sa vzhľad pokožky, vlasov a nechtov..

Dôležité! Nadmerné množstvo vedie k problémom s obličkami a pečeňou. Telo bude otrávené produktmi rozkladu..

Denný príjem bielkovín

Minimálnym ukazovateľom, ktorý sa neodporúča znížiť, je 40 g čistej látky (a nie mäsa alebo rýb). Koľko je potrebných v závislosti od aktivity:

  • Dospelí s prácou bez veľkých fyzických nákladov potrebujú 1,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
  • Ak práca vyžaduje malú fyzickú aktivitu, šport niekoľkokrát týždenne, potom potrebujete 1,6 g na 1 kg hmotnosti.
  • Pri športových aktivitách trikrát týždenne je potrebných 1,8 - 2 g.
  • Profesionálni športovci môžu potrebovať asi 2,5 g na 1 kg hmotnosti.
  • Ak sú problémy s obličkami, keď nefungujú dobre a nezaoberajú sa filtrovaním, bude potrebných 0,6 až 0,8 g na kilogram hmotnosti.
  • Počas tehotenstva to bude trvať asi 2 g. Koniec koncov, v tomto čase je potrebný stavebný materiál pre dva organizmy.

Na jedno jedlo sa odporúča od 10 do 30 g. Maximálne 35 g. Približne toľko je obsiahnuté v pohári tvarohu alebo v malom kuracom prsníku. Odporúča sa distribuovať niečo také:

  • ráno - 15 g;
  • desiata - 5 g;
  • obed - 30 g;
  • desiata - 5 g;
  • večera - 20 - 25 g.

Ak chcete schudnúť, neznižujte množstvo bielkovín ani ho nevylučujte. Pomáha to urýchliť metabolizmus, spaľovať tuky a plniť energiu, ktorá sa neukladá v tukoch.

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

Látka je prítomná v rastlinných a živočíšnych potravinách. Štruktúra, zloženie aminokyselín sa líši. Preto je dôležité, aby ste naplnili svoju stravu rôznymi bielkovinami. Tretina pochádza z rastlinných potravín, dve tretiny pochádzajú zo živočíšnych potravín.

Živočíšne výrobky

Množstvo položky závisí od druhu jedla. Dôležitá je aj kvalita potravín. Napríklad pri diéte na chudnutie nie je tuk vhodný, aj keď má veľa bielkovín.

Mäso, hydina

králičie mäso21.1
kura20.8
hovädzie mäsodvadsať
baranie mäso19.8
konské mäso, teľacie mäso19.7
moriak19.5

Najmä v prírodnej šunke - 22,6 g.

Mliečne výrobky

tvrdé syry24-26,8
sušené mlieko25.6
tvaroh14-18 (čím viac tuku tým viac)
kravské mlieko4.3
kefír3.8
kozie mlieko3.6

V tavenom syre je množstvo vďaka tepelnému spracovaniu výrazne znížené. Mliečne výrobky sú dobre stráviteľné. Ale nie u ľudí s alergiou alebo intoleranciou laktózy.

morské plody

Červený kaviár28,9-31,6
Pollock Roe28,4
tona24.4
garnát24
ružový losos, losos chum21-22
kalmarosemnásť
treska17

Bielkoviny z morských plodov sa líšia od mäsových bielkovín. Je dôležité ich striedať, aby telo naplnilo všetky prvky.

kura12.5
surový proteínjedenásť
surový žĺtokšestnásť
prepelicatrinásť
kačica13.3

Pre lepšiu asimiláciu sa oplatí používať vajcia s mäkkým varom namiesto strmých. Je dobré jesť surový žĺtok. Aby ste ho zachránili pred možnými mikróbmi, stačí posypať kyselinou octovou alebo citrónovou.

Rastlinné produkty

Zvyčajne majú menej bielkovín ako krmivo pre zvieratá. Ale toto jedlo je potrebné aj pre človeka. Pri správnej kombinácii rastlinných a živočíšnych produktov dostane telo všetky prospešné látky.

strukoviny

šošovka25
cícer (cícer)devätnásť
sójajedenásť
fazuľa6-10 (v závislosti od stupňa)
čerstvý zelený hrášok5

Sú pridané do prvého a druhého kurzu, ktoré sa tiež pripravujú osobitne. Strukoviny sa trávia po dlhú dobu, treba ich konzumovať 6 hodín pred spaním.

Obilniny, obilniny

quinoapätnásť
pohánka12.6
proso11.5
krupica11.2
jačmeň9.5
jačmeň9
ryža7

Cereálie často nekombinujte so živočíšnymi bielkovinami, je lepšie ich používať so zeleninou.

Semená, orechy

burský oriešok25
chia23
mandle21
slnečnica20.7
sezamdvadsať
tekvicadevätnásť
bielizeňosemnásť
vlašské orechypätnásť

Akékoľvek orechy a semená sú kalórie vysoké, oplatí sa ich konzumovať v malom množstve. Napríklad ako desiata.

Zelenina, ovocie, zelenina

cesnak6.5
Ružičkový kel4.8
avokádo4
petržlen3,7
špenát, brokolica3
žerucha2.6
banán, čierne maliny1,5

Napriek skutočnosti, že existuje oveľa menej bielkovín, je potrebné takéto jedlo jesť.

zvyšok

Sójové mäso52
kakaový prášok24
tempodevätnásť
tofu8
sójové mlieko3-6

Sójové mäso často používajú tí, ktorí nemôžu alebo nechcú jesť darček. Nielen v obsahu bielkovín, ale aj v užitočnosti je to takmer o nič horšie.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Nižšie je uvedená priemerná stráviteľnosť tejto látky. V zásade hodnota závisí od celkového zloženia konkrétneho produktu..

Tieto počty sa môžu mierne líšiť v závislosti od kombinácie produktov pri jednom jedle, individuálnych kvalitách tela, zložení tráviacej mikroflóry, rýchlosti metabolizmu, netolerancie na určité prvky..

Výhody a nevýhody bielkovinovej stravy

Pozitívne aspekty takejto výživy:

  • nemá takmer žiadny pocit hladu, telo je vždy plné;
  • telesná hmotnosť sa znižuje v dôsledku zníženia tuku, nie svalov;
  • svalová hmota sa hromadí rýchlejšie;
  • strava je užitočná pre ľudí s veľkou fyzickou aktivitou;
  • tuk rýchlo odchádza a môže sa po dlhšom čase vrátiť.

Existujú aj negatívne aspekty:

  • nestabilná výživa;
  • nedostatočné množstvo určitých vitamínov;
  • silná záťaž obličiek, tekutina sa z tela rýchlo vylučuje;
  • veľa vápnika sa stráca;
  • zvýšenie zrážanlivosti krvi existuje riziko vzniku krvných zrazenín (ale pre tých, ktorí majú problémy so zrážaním krvi, je to plus);
  • nie je vhodné, ak existuje dna, pankreatitída, dysbióza, kolitída;
  • gastrointestinálny trakt je narušený neprítomnosťou alebo malým množstvom vlákniny;
  • s ostrým obmedzením uhľohydrátov a zvýšením množstva bielkovín sa objaví pocit únavy, únava, niekedy zamrzne.

Pred bielkovinovou diétou by mal existovať hladký vstup, po nej - východ. Jediný spôsob, ako dosiahnuť výsledky a udržiavať zdravie.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné pre ľudské telo. Je dôležité, aby ste ich počas celého dňa distribuovali správne a neprehrali sa.

veveričky

Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho hrá špeciálny druh bielkovín úlohu enzýmov a hormónov v živom organizme..

Okrem konštrukčnej funkcie môže byť zdrojom energie aj proteín. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň premieňa bielkovinu na tuky, ktoré sú uložené v tele v rezerve (ako sa zbaviť takého tuku?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 13 aminokyselín, ktoré môže telo samé syntetizovať z existujúceho stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba pomocou potravín.

V procese asimilácie v tele sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa zasielajú do rôznych častí tela, aby plnili svoje základné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú rovnováhu vody a kyseliny v tele.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (uvedené gramy na 100 g výrobku):
Turecko21.6platejs18.9bryndza17.9Varená klobása12.1
Kuracia noha21.3teľacie19.7sleď17.7proso12.0
Králičie mäso21,2Hovädzie mäso18.9Hovädzia pečeň17.4ovsená múka11.9
Ružový losos21Bravčová pečeň18.8Bravčová oblička16,4Tučné bravčové mäso11,4
garnát20.9Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1Pšeničný chlieb7.7
kurčatá20.8kurčatá18.7Pollock15.9Pečenie masla7.6
losos20.8mandle18.6SrdcepätnásťRyžová porrige7
Slnečnicové semienko20.7kalmarosemnásťvlašský orech13.8ražný chlieb4.7
Saira plytká20,4makrelaosemnásťDoctor's Jam13.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
Baranie mäsodvadsaťNízkotučný tvarohosemnásťPohánkové jadro12.6mlieko2,8

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná požiadavka na bielkoviny pre dospelých je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ je uvedený v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade nezohľadňuje, pretože aminokyseliny sú určené na bunkovú hmotu tela a nie na telesný tuk..

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového príjmu kalórií denne. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu ľudskej činnosti a stavu jeho zdravia.

Potreba proteínov sa zvyšuje:

  • Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas uzdravovania.
  • Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
  • V chladnom období, keď telo minú viac energie na vykurovanie.
  • Počas intenzívneho rastu a rozvoja tela.
  • Počas športových súťaží, ako aj ich príprava.

Potreba proteínov sa znižuje:

  • V teplej sezóne. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu..
  • S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebné menej bielkovín.
  • Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou proteínov. Jednou z týchto chorôb je dna..

Stráviteľnosť proteínov

Keď človek konzumuje uhľohydráty, proces ich trávenia začína, aj keď je v ústach. S proteínmi je všetko iné. Trávenie začína iba v žalúdku pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Avšak, pretože proteínové molekuly sú veľmi veľké, proteíny sa ťažko trávia. Aby sa zlepšila absorpcia proteínov, je potrebné používať potraviny obsahujúce proteín v jeho najviac asimilovateľnej a ľahkej forme. Patria sem vaječné bielkoviny, ako aj bielkoviny nachádzajúce sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..

Podľa teórie samostatnej výživy sa bielkovinové potraviny hodia na rôzne bylinky a listovú zeleninu. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a uhľohydrátov, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie..

Pretože bielkovinové jedlo v tele pretrváva omnoho dlhšie ako sacharidy, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín trvá omnoho dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

Proteíny vykonávajú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportujú proteíny, vitamíny, tuky a minerály do všetkých buniek v tele. Proteínové katalyzátory urýchľujú rôzne chemické procesy vyskytujúce sa v tele. Existujú tiež proteíny, ktoré bojujú proti rôznym infekciám a sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú okrem toho zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňujú existujúce..

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a tiež všetko interaguje v našom tele. Bielkoviny, ako súčasť globálneho ekosystému, interagujú s inými zložkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú.

Pokiaľ ide o vitamíny, na každý spotrebovaný gram bielkovín musíte použiť 1 mg vitamínu C. Ak je nedostatok vitamínu C, absorbuje sa iba také množstvo proteínu, ktoré je dostatočné na vitamín obsiahnutý v tele..

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Znaky nedostatku bielkovín v tele

  • Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
  • Znížené libido. Lekársky výskum môže preukázať nedostatok niektorých pohlavných hormónov.
  • Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
  • Poškodenie funkcie pečene, nervového a obehového systému, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
  • Rozvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomaľuje rast a vývoj tela.

Znaky nadbytočnej bielkoviny v tele

  • Krehkosť kostrového systému, ktorá je výsledkom okyslenia tela, čo vedie k vylúhovaniu vápnika z kostí..
  • Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k opuchom a stráviteľnosti vitamínov.
  • Vývoj dny, ktorá sa v staroveku nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
  • Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to kvôli činnosti pečene, ktorá premieňa prebytočný proteín na tukové tkanivo..
  • Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov výsledkom zvýšeného obsahu purínov v potrave.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo samo nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela viac ako dvojnásobok potreby ľudskej bielkoviny stredného veku! V starobe sú všetky metabolické procesy omnoho pomalšie, a preto je potreba proteínov v tele výrazne znížená.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tónu a výkonnosti si športovci a ľudia zapojení do intenzívnej fyzickej práce vyžadujú dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy sú v tele veľmi intenzívne..

Bielkoviny zdravej výživy

Ako sme už uviedli, existujú dve veľké skupiny proteínov: proteíny, ktoré sú zdrojmi nepodstatných a esenciálnych aminokyselín. Iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny potrebuje naše telo, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej dietetike existuje niečo ako úplný a neúplný proteín. Bielkovinové potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú kompletné bielkoviny, neúplné bielkoviny sa považujú za potraviny obsahujúce iba niektoré esenciálne aminokyseliny..

Medzi výrobky obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny patrí mäso, mliečne výrobky, morské plody a sója. Dlaň v zozname takýchto výrobkov patrí vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard kompletného proteínu.

Defektný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich defektný proteín s kompletným proteínom v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu defektného proteínu. Stačí na to, aby ste do svojej stravy zahrnuli iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné..

Bielkoviny a vegetariánstvo

Niektorí ľudia podľa svojho morálneho a etického presvedčenia úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najslávnejšie z nich sú Richard Gere, hviezda Brooke Shieldsovej modrej lagúny, veľkolepá Pamela Andersonová a bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov..

Aby sa však telo necítilo stratené, je potrebná úplná náhrada rýb a mäsa. Tí, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, sú, samozrejme, ľahšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia preukázať veľkú vynaliezavosť, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúci organizmus dieťaťa, ktorý s nedostatkom aminokyselín môže spomaliť rast a normálny vývoj..

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín v tele sa ukázalo, že určité kombinácie takéhoto proteínu môžu poskytnúť telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Tieto kombinácie sú: huby z obilnín; huby - orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín kombinované do jedného jedla.

Je to však iba teória a čas uplynie skôr, ako bude úplne potvrdená alebo vyvrátená.

Medzi rastlinnými proteínovými výrobkami patrí titul „šampión“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% bielkovín vysokej kvality. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka nie sú všetky pochúťky pripravené z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25% defektných bielkovín v 100 gramoch.

Avokádo je v bielkovine porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Okrem toho ovocie obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu z potravy. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, špenát a špargľa dopĺňajú náš kompletný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny v boji za harmóniu a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať osobitnú stravu pred a po tréningu:

  1. 1 Za účelom budovania svalov a získania atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlo hodinu pred tréningom. Napríklad pol misky tvarohu alebo iného kysnutého mlieka, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenou kašou.
  2. 2 Na získanie športovej postavy je jedlo povolené po 20 minútach po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
  3. 3 Ak je cieľom tréningu nájsť harmóniu a pôvab, bez budovania svalov, potom by sa bielkovinové jedlo malo konzumovať najskôr 2 hodiny po vyučovaní. Pred tréningom nejedzte proteín po dobu 5 hodín. Posledné jedlo (uhľohydráty) 2 hodiny pred triedou.
  4. 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa odporúča konzumovať bielkoviny popoludní. Zachovávajú si pocit sýtosti po dlhú dobu, a to je vynikajúca prevencia bohatého nočného stravovania..
  5. 5 Krásna pokožka, svieža a lesklá srsť, silné nechty - výsledok činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v potrave, pôsobiacich v spojení s vitamínmi a minerálnymi látkami.

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa proteínov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Predchádzajúci Článok

Vitamín C (kyselina askorbová)