Hlavná
Cereálie

DEN KALÓRIÍ 2000

Strava 2 000 kalórií denne nepatrí do kategórie diét s prísnym obmedzením potravín a je navrhnutá na dlhú dobu.

Tento obsah kalórií vám umožňuje vyhnúť sa neustálemu pocitu hladu a poskytuje telu potrebné množstvo energie a stopových prvkov, čo vytvára príjemné podmienky na postupné chudnutie..

Malo by sa však pamätať na to, že pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, môže byť denná norma 2000 kalórií nadmerná. Preto je určitá úroveň fyzickej aktivity pri tejto strave predpokladom na dosiahnutie a upevnenie požadovaného výsledku.

2000 KALÓRIÍ ZA DEN: RECEPTY

1 DEŇ

raňajky

Celkom: 400 kcal.

snack

Celkom: 300 kcal.

Celkom: 650 kcal.

snack

Celkom: 200 kcal.

Vyššie uvedené produkty môžu byť zmiešané.

- Čierny čaj s citrónom - 200 g - 90 kcal.

Celkom: 390 kcal.

CELKOM: 1940 Kcal

2 DNI

raňajky

Vyššie uvedené zložky sa môžu miešať. Celkový obsah kalórií: 330 kcal.

- Pohár kefíru 1% 200 g - 80 kcal.

Celkom: 410 kcal.

snack

Celkom: 320 kcal.

Celkom: 660 kcal.

snack

Celkom: 215 kcal

Celkom: 330 kcal.

CELKOM: 1935 Kcal

3 DNY

raňajky

Celkom: 400 kcal.

snack

Celkom: 380 kcal.

Celkom: 610 kcal.

snack

Celkom: 150 kcal.

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, kým nezískajú smoothy a okamžite podávajte.

Celkom: 350 kcal.

CELKOM: 1890 Kcal

4 DNY

raňajky

100 g. Suché krupice z pohánky - 336 kcal. Zo 100 g suchej pohánky, varenej na vode, sa získa 300 - 400 g kaše. V súlade s tým bude 100 g varenej pohánky obsahovať asi 100 kcal.

- 300 g prírodného jogurtu (bio) 2% - 300 g - 180 kcal;
- 1 banán - 70 kcal;

Vyššie uvedené zložky sa môžu miešať. Celkový obsah kalórií: 330 kcal.

- Pohár paradajkovej šťavy 200 g - 50 kcal.

Celkom: 400 kcal.

snack

Celkom: 280 kcal

Celkom: 610 kcal.

snack

Celkom: 250 kcal.

Celkom: 400 kcal.

CELKOM: 1940 Kcal

5 DNÍ

raňajky

Celkom: 440 kcal.

snack

Celkom: 230 kcal

Celkom: 660 kcal.

snack

Celkom: 200 kcal.

Celkom: 400 kcal.

CELKOM: 1930 Kcal

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa materiálu, ktorý ste si prečítali, môžete sa ho opýtať našich špecialistov prostredníctvom kontaktného formulára alebo ZADAŤ DOPLNENIE NA KONZULTÁCIU ZDARMA. Radi odpovieme všetkým!

DOPLŇUJÚCE INFORMÁCIE O TOMTO TÉMA

Výrobcovia športovej výživy
Zoznam najlepších výrobcov športovej výživy dnes nie je taký veľký. Je veľmi ťažké získať dôveru spotrebiteľov, pretože, ako viete, reputácia sa v priebehu rokov buduje.
Efektívne chudnutie
Podstatou každej diéty na chudnutie je nízky obsah kalórií. Pamätajte, že váha začne ustupovať iba vtedy, keď začnete spaľovať viac kalórií, ako konzumujete. Aby sa však správne zložila individuálna strava, ktorá pomôže znížiť počet spotrebovaných kalórií, je potrebné zohľadniť niekoľko faktorov..
Diéta pre ženy po 40
V tomto článku sme sa rozhodli venovať pozornosť vekovému faktoru, ktorý by sa mal brať do úvahy pri vytváraní súboru telesných cvičení, ako aj pri zostavovaní stravy.
Glukometre - čo je lepšie
Dnes v ktorejkoľvek lekárni nájdete veľký sortiment glukometrov, ale je veľmi ťažké vybrať najpresnejšiu a najspoľahlivejšiu.
Zdravé výrobky
Niektoré výrobky majú prírodné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť predchádzať rozvoju rôznych chorôb, čo je dobrý doplnok k tradičným metódam liečby..

Jedna chutná, druhá zdravá: 2 000 kcal s bju


Americká výživová Nicola Whitehead predviedla dve možnosti dennej stravy s obsahom 2 000 kalórií s rôznymi množstvami vitamínov, nezdravých tukov a vlákniny. Ktorá strava je „lepšia“ a stále vhodnejšia?

Tak strava 1, ako 2 ovplyvňuje úbytok hmotnosti alebo požadovaný prírastok hmotnosti rovnakým spôsobom, napríklad v druhej strave so sladkosťami je napríklad takmer dvakrát viac nasýtených tukov, jednoduchších uhľohydrátov, menej vlákniny a vitamínov..

Všeobecne platí, že v druhom prípade, ako píše autor, existuje pravdepodobnosť, že budete mať hlad počas dňa, pretože uhľohydráty sú prevažne rýchle, vstupujú do krvi rýchlejšie, na rozdiel od prvej stravy, kde príjem „uhľohydrátového paliva“ je rovnomernejší, a množstvo jedla v prvom uskutočnení je väčšie.

To znamená, že pri prvej verzii diéty je oveľa ľahšie zostať v rovnakých kalóriách. Podľa nášho názoru je však najmúdrejšie striedať rôzne prístupy k výžive a udržiavať psychickú pohodu pri strave.

Súvisiace články:

Pripomíname vám: nezruší to zákon energetickej rovnováhy a vaše telo bude chudnúť / schudnúť iba pri prebytku alebo nedostatku kalórií.!

vegetarián

Raňajky: vyprážané vajcia, toast s avokádom, čaj. KBZhU: 397 kcal / 15 g. proteín / 40 g. tuk / 18 g. sacharidy.

Obed: mrkvová polievka, jablko. KBZhU: 250 kcal / 9 g. proteín / 5 g. tuk / 64 g. sacharidy.

Večera: kari so zemiakmi a hráškom, hruška. KBZhU: 901 kcal / 24 g. proteín / 12 g. tuk / 197 g. sacharidy.

Občerstvenie: mrkvová a zelerová tyčinka, orechová pasta, granátové jablko s gréckym jogurtom, popcorn, čokoláda. KBZhU: 483 kcal / 17 g. proteín / 30 g. tuk / 71 g. sacharidy

KBZhU: 2031 kcal / 65 g. proteín / 87 g. tuk / 350 g. uhľohydráty, veľa zdrojov vlákniny, dôležité vitamíny a minerály.

sladký

Raňajky: čokoládová cereálie s mliekom, káva. KBZhU: 267 kcal / 10 g. proteín / 14 g. tuk / 53 g. sacharidy

Obed: šunkový sendvič, hranolky, cola. KBZhU: 458 kcal / 17 g. proteín / 22 g. tuk / 97 g. sacharidy

Večera: lasagne zo supermarketu a pol cesnakovej bagety. KBZhU: 675 kcal / 29 g. proteín / 32 g. tuk / 97 g. sacharidy

Občerstvenie: malé snickery, sušienky, 3 kusy čokolády, 2 šálky kávy. KBZhU: 483 kcal / 17 g. proteín / 30 g. tuk / 71 g. sacharidy

KBZhU: 2031 kcal / 63 g. proteín / 114 g. tuk / 356 g. uhľohydráty, veľa zdrojov vlákniny, dôležité vitamíny a minerály.

Dieta pre mužov 2 000 kalórií

Dieta s hodnotou 2 000 kalórií za deň pre mužov je špeciálny výživový systém, ktorý vám umožňuje stratiť ďalšie kilogramy bez poškodenia zdravia. Program je navrhnutý na dlhé obdobie, minimálna doba používania je týždeň. To stačí na vyskúšanie techniky, odhalenie jej hodnoty a skutočnú pomoc pre telo.

Rysy pre mužov s kalorickou diétou 2000

Kurz zahŕňa stravovanie denných potravín s celkovou energetickou hodnotou až 2000 kcal. To nestačí, aby ste sa necítili hladom, aby ste vytvorili príjemné podmienky na prácu, štúdium a šport. Akýkoľvek program na chudnutie si však vyžaduje predchádzajúcu konzultáciu s lekárom alebo školiteľom..

Sedavý spôsob života vám nedovolí rýchlo schudnúť. Tí, ktorí pracujú doma alebo v kancelárii, veľmi sa nepohybujú, nenavštevujú športové sekcie a ani sa neobťažujú prechádzkami, nemali by systém používať. S týmto životným štýlom bude stačiť na priberanie na váhe dokonca 2 000 kalórií. Tí, ktorí uprednostňujú život bez pohybu, musia znížiť svoju stravu..

Pokyny pre mužov s diétou 2 000 kalórií

Strava s obsahom 2 000 kalórií denne je program, ktorý vám umožní postupne znižovať hmotnosť - o 1 až 2 kg týždenne. Konečný ukazovateľ bude závisieť od počiatočnej hmotnosti, ako aj od charakteristík tela, času venovaného diétnemu programu.

Je dôležité pochopiť, že kurz je ponúkaný pre mužov. Ženám sa neposkytuje strava 2 000 kalórií denne. Zriedkavé výnimky sú športovci, ktorí sa musia včas vyrovnať s nedostatkom energie potrebným pre aktívne vzdelávacie programy..

Účinok môže byť úžasný, ak sa človek chystá na šport. Tým sa nielen sprísnia svaly, ale tiež sa odstráni ochabnutá pokožka po strate ďalších kilogramov. Jedlo by sa malo konzumovať po častiach, pričom by malo byť medzi jedlami asi 2 až 3 hodiny. Po odhlásení je pri výpočte kalórií dôležité držať sa diéty..

Ak potrebujete resetovať asi 5-10; z celkovej hmotnosti je potrebné znížiť toľko kalórií, koľko toľko spotrebuje.

Pre mužov, ktorí majú sedavý životný štýl, strava 2 000 kalórií denne nie je vhodná na chudnutie. Budú musieť stlačiť svoju stravu pri 400 - 500 kcal za deň!

Aké potraviny sú povolené pri 2 000 kalóriách?

Týždenná strava 2 000 kalórií za deň je kurz na chudnutie, ktorý zahŕňa svoje vlastné požiadavky a pravidlá. Odborníci na výživu umožňujú mužom konzumovať špecifický súbor potravín. Zoznam je pôsobivý, a preto bude podľa potreby pestrá strava. Môžeš jesť:

  1. Strukoviny - potraviny bohaté na bielkoviny potrebné na vytváranie svalového tkaniva;
  2. Bobule, rovnako ako zelenina a ovocie, sú cenným zdrojom minerálov a rôznych vitamínov. Je lepšie jesť surové, ale môžete variť, dusiť, piecť atď.;
  3. Sušené ovocie, med a orechy;
  4. Ryby a mäso odrôd s nízkym obsahom tuku as mierou;
  5. Obilniny, chlieb, obilniny;
  6. Vývar, čaj, kompóty, ovocné nápoje, čerstvé, bez pridania veľkého množstva cukru. Ak sa bez toho dokážete obísť, je lepšie použiť tekutinu v čistej forme;
  7. Mliečne výrobky - sú zodpovedné za normalizáciu čriev.

Kalorická strava z roku 2000 obsahuje aj zoznam zakázaných potravín. Medzi tými, ktorí boli v zozname zakázaného mastného vyprážaného mäsa, vrátane grilovania z neho. Alkoholické nápoje, najmä koktaily a nápoje zmiešané s energetickými nápojmi. Je to nebezpečná zmes, ktorá je škodlivá pre zdravie..

Cukrovinky a pekárske výrobky, konzervy a polotovary, výrobky a polotovary z reštaurácií rýchleho občerstvenia, sladká perlivá voda a korenie. Príjem soli by mal byť tiež obmedzený. Táto súčasť poškodzuje zdravie zadržiavaním tekutín v tele..

Jedálny lístok pre 2 000 kalórií denne

Strava 2 000 kalórií denne je program, ktorý vám umožní nezažiť hlad, ale stratiť zbytočné kilogramy. Ak sa chcete riadiť programom, môžete si nezávisle vytvoriť stravu pre seba. Môžete použiť ten, ktorý odborníci na výživu ponúkajú.

Tabuľka. Vzorka 3-denného menu pre 2 000 kalórií pre mužov

Deň diéty 2000raňajkyobedvečeraVysoký čajvečera
PrvýTvaroh - 200 g
Banán a jablko
Čierny čaj bez cukru
Dátumy alebo orechy - 50 gŠalát z uhoriek a paradajok s dresingom z olivového oleja
Varená ryba - 200 g
Čierny čaj bez cukru
Sušené marhule - 120 gNízkotučný tvarohový syr - 150 g
50 gramov pridáva do produktu čučoriedky a maliny, mrazené alebo čerstvé
Čaj s niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy
druhýOvsená kaša - 150 g. Produkt by sa mal variť v mlieku, ale na tento účel použite nízkotučný výrobok..
Paradajková šťava - 250 ml
Kefír 3,2% tuku - 250 ml
Mandle - 20 g
Varené hovädzie mäso - 250 g
Šalát na báze mrkvy a jabĺk možno ochutiť 1 polievkovou lyžičkou. olivový olej
banán,
jablko
Vyprážané kuracie prsia - 300 g (na vyprážanie používajte rastlinný olej, olivy a bylinky)
Paradajkový džús
- 100 mlOmeleta na báze 2 vajec, papriky a paradajok
Chlieb
Zelený čaj bez cukru
Kefír - 200 ml (2% tuku), je možné ho nahradiť prírodným jogurtom (nesladený), pridať 100 - 150 g čerstvých jahôdMäsový vývar a hovädzie plátky
Šalát na báze červenej papriky, do ktorej môžete v peci servírovať pečenú tresku
Čierny čaj bez cukru
banán
jablko
Vyprážaný merlúza - 150 g
Varený špargľa - 200 g
Kefir - 200 ml (dá sa použiť spolu s inými výrobkami, ale osobitne, aby sa všetky minerály a zložky normálne vstrebávali)

Navrhované menu sa môže revidovať, doplniť, niektoré potravinové výrobky sa môžu nahradiť. Je dôležité dodržiavať zásadu 2 000 kalórií denne, ale pretože výpočet je nevyhnutný. Program môžete používať od jedného týždňa. Keďže neexistujú žiadne prísne obmedzenia, môže sa uplatňovať do jedného mesiaca. Je dôležité opustiť diétny systém. Budeme musieť aj naďalej počítať konzumované kalórie, aby sme nepriberali nadváhu.

Kontraindikácie a varovania

Aby nedošlo k poškodeniu tela, je dôležité:

  • Poraďte sa so svojím lekárom vopred. Môže vydávať odporúčania týkajúce sa príjmu potravy, ako aj niektoré potraviny vylúčiť. Systém niekedy nemôžete použiť na zníženie hmotnosti, najmä u ľudí s chronickými chorobami..
  • Nenechajte hladovať. Zamietnutie jedla povedie k zhoršeniu chronických chorôb a objaveniu sa nových.
  • Ľahké občerstvenie je zakázané. Nejedzte skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle.
  • Nemôžete rýchlo schudnúť, aby ste nepoškodili telo. Rýchle chudnutie môže viesť k žlčovým kameňom.
  • Nenavštevujte miesta, kde môžete prelomiť spoločnosť priateľov.
  • Osobitná pozornosť by sa mala venovať jedlu, jesť včas a pomaly si tento proces užívať. To eliminuje riziko prejedania sa a zvyknutia tela v určitom čase na príjem ďalšej dávky potravy, strávenie všetkých prijatých kalórií.

Po prebudení by mala každá osoba vypiť 1 - 2 poháre vody, na to nezabudnite počas dňa. Denne by sa malo spotrebovať najmenej 2–2,5 litra vody. Je dôležité venovať čas aj spánku, odpočinku, aby sa telo uvoľnilo.

2 000 kalórií denne pre ženy a mužov na týždeň

Najoptimálnejšia variácia takýchto programov na chudnutie sa považuje za diétu pre 2 000 kalórií za deň pre mužov a ženy. Pri takom dennom množstve kalórií je možné proces chudnutia dosiahnuť bez ohrozenia zdravia. Nedôjde ani k psychologickému nepohodliu, pretože v skutočnosti by ste sa nemali ničím obmedzovať - ​​stačí splniť pridelený „limit“ kalórií..

Diéty založené na princípe počítania kalórií si dnes získavajú čoraz väčšiu popularitu. A to všetko preto, že sa nemusíte vzdať svojich obľúbených jedál, aby ste im vyhoveli - v skutočnosti môžete jesť všetko, čo chcete, stačí si len vybrať: buď si oddáte hamburger a hranolky, ale nejedete nič celý deň, alebo jete zdravé nízkokalorické potraviny jedlo, ale úplne tak, aby sa získalo 4 až 5 jedál denne.

Druhá možnosť výživy bude samozrejme pre telo prospešnejšia. Áno, a bude pre vás jednoduchšie dodržiavať takúto diétu, pretože je lepšie poprieť si svoje obľúbené dobroty, ako trpieť hladom po celý deň.

2 000 kalórií za deň

Môžete si vytvoriť vlastné menu pre celý kurz stravovania. Ako už bolo spomenuté, vašou hlavnou úlohou je spotrebovať najviac 2000 kcal za deň. Pretože spočiatku je dosť zložité orientovať sa v obsahu kalórií v produktoch obvyklých pre naše menu, ponúkame vám dobrú variáciu stravy. Strava 2 000 kalórií denne pre ženy a mužov môže mať nasledujúce menu.

pondelok:

  • prvé raňajky - 200 gramov pohankovej kaše, 250 gramov dusenej mrkvy s prídavkom 25 gramov nízkotučnej kyslej smotany, 60 gramov syra Adyghe, 125 gramov mliečneho jogurtu, šálka kávy s mliekom;
  • druhé raňajky - 30 gramov ražného chleba, 30 gramov beztukových tvarohov, 150 gramov jabĺk, 80 gramov tomel;
  • obed - 250 gramov čerstvej kapustovej polievky, 50 gramov celozrnného chleba, 150 gramov dusených mäsových kotletiek, 400 gramov dusených zemiakov so zeleným hráškom a cuketou, šálka čaju;
  • popoludňajšie občerstvenie - 200 gramov beztukovej kefíru a 100 gramov broskyne;
  • večera - 150 gramov cestovín s prídavkom 10 gramov strúhaného syra, 250 gramov grilovanej zeleniny, 250 gramov čerstvého ovocného šalátu (broskyne, ananás, mandarinka, hrozno atď.).

utorok:

  • prvé raňajky - 200 gramov palaciniek s hrozienkami a nízkotučným tvarohom (môžete pridať aj 25 gramov nízkotučnej kyslej smotany), 250 gramov šalátu z mrkvy, jabĺk, zeleru (ochutený olivovým olejom a citrónovou šťavou), šálku horúceho čaju s citrónom;
  • obed - 150 gramov banánov, 150 gramov jahôd;
  • obed - 250 gramov vegetariánskeho borše, 50 gramov chleba Borodino, 150 gramov tresky dusenej v paradajkovej omáčke s olivami a mrkvou, 200 gramov varenej ryže, 250 gramov zeleninového šalátu (biela kapusta, paprika, kôpor, zelená cibuľa), ochutené malým množstvom zeleninový olej;
  • popoludňajší čaj - 200 gramov ryazhenky, 150 gramov marhúľ;
  • večera - 400 gramov bielej kapusty so zemiakmi a šampiňónmi, 70 gramov prevareného jazyka, 30 gramov rigského chleba, pohárik ružového vývaru.

streda:

  • prvé raňajky - 200 gramov ovsených vločiek uvarených v odstredenom mlieku (pridajte sušené ovocie), 150 gramov varenej repy s rastlinným olejom, 40 gramov syra s obsahom tuku do 17%, šálka čiernej kávy;
  • obed - 125 gramov prírodného jogurtu, 15 gramov smotanovej strúhanky, 100 gramov sliviek;
  • obed - 250 gramov vegetariánskeho nálevu, 30 gramov otrubového chleba, 100 gramov moriaka pečeného so zemiakmi a slivkami (do 100 gramov), 250 gramov čerstvého zeleninového šalátu (sezóna s citrónovou šťavou), pohár čerstvého ovocia;
  • popoludňajšie občerstvenie - 10 gramov chrumkavého chleba, 30 gramov beztukových tvarohových syrov, 200 gramov melónu, 200 gramov melónu;
  • večera - 200 gramov grilovanej kalamáre, 200 gramov zeleninovej zmesi varenej s dusenou ryžou, 40 gramov celozrnného chleba, pohár paradajkovej šťavy.

štvrtok:

  • prvé raňajky - 200 gramov omelety so syrom a špenátom, 200 gramov zelí s rastlinným olejom, 50 gramov obilia, šálka zeleného čaju;
  • druhé raňajky - 150 gramov beztukových tvarohov s bylinkami a paprikou, šálka ovocného čaju;
  • obed - 250 gramov rybej polievky, 30 gramov ražného chleba, 100 gramov kuracieho špajlí, 400 gramov karfiolu s paradajkami a zemiakmi, 100 gramov kivi, 200 gramov brusnicovej šťavy;
  • popoludňajší čaj - 200 gramov jogurtu, 150 gramov hrušiek, 150 gramov jablka;
  • večera - 150 gramov bielej fazule, 200 gramov dusenej zeleniny, 40 gramov celozrnného chleba, 200 gramov ovocnej želé, šálka čaju.

piatok:

  • prvé raňajky - 50 gramov müsli s orechmi, sušeným ovocím a 200 gramami odstredeného mlieka, 200 gramov jabĺk pečených s odstredeným tvarohom a trochami hrozienok, šálka kávy s mliekom;
  • obed - 200 gramov čerstvého ovocného šalátu s prírodným jogurtom (do 125 gramov);
  • obed - 250 gramov zemiakovej polievky s pridaním 30 gramov krutónov, 150 gramov pstruhového pstruha, 200 gramov varených zemiakov s provensálskymi bylinkami, 300 gramov brokolice pečenej v peci pod kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku;
  • popoludňajší čaj - 15 gramov sushi, 200 gramov malín, pohár nízkotučného kefíru;
  • večera - 150 gramov cestovín s kečupom, 200 gramov varených zelených fazúľ, 100 gramov bezmästého tvarohového syra so 100 gramami čerstvých jahôd, šálka čaju s citrónom.

sobota:

  • prvé raňajky - 250 gramov kapusty, 100 gramov červenej papriky, 40 gramov bieleho syra, 50 gramov celozrnného chleba, 150 gramov pomaranča, šálky ibišteka;
  • druhé raňajky - 250 gramov pitného jogurtu, 150 gramov broskyne;
  • obed - 350 gramov kuracej polievky, 100 gramov teľacieho pečiva so 150 grammi cukety (vo fólii), šalát z 200 gramov čerstvej zeleniny, 100 gramov kreviet a 15 gramov parmezánu, 50 gramov otrúb, šálka jablkového kompótu;
  • popoludňajší čaj - pohár ryazhenky;
  • večera - časť gréckeho šalátu z 250 gramov čerstvej zeleniny, 40 gramov syra feta a niekoľkých polievkových lyžíc rastlinného oleja, 150 gramov ryže so 100 gramami morských plodov, šálka čaju.

nedeľa:

  • prvé raňajky - 200 gramov kukuričnej kaše (varenej v odstredenom mlieku), 40 gramov syra suluguni, 200 gramov hrušiek pečených s pomarančom a prírodným medom, šálka ovocného čaju;
  • obed - 100 gramov domáceho nízkotučného syra, 150 gramov granátového jablka;
  • obed - 250 gramov chladenej repy, 30 gramov ražného chleba, 200 gramov varenej pohánky, 150 gramov hovädzieho mäsa azu, 250 gramov sladkej papriky, paradajok a šalát z uhoriek (sezóna s 25 gramami nízkotučnej kyslej smotany), 100 gramov mandarínky, pohár citrónovej šťavy;
  • popoludňajší čaj - 200 gramov jogurtu, 200 gramov čerešní;
  • večera - 200 g tvarohu s kyslou smotanou a hrozienkami, 100 gramov jablka, pohár čučoriedkovej želé.

Strava 2 000 kcal pomôže dosiahnuť dobré výsledky v boji proti kilogramom navyše, pretože poskytuje vyváženú a uspokojivú stravu. Nebudete teda vyčerpávať svoje telo hladom a narušiť vnútorné procesy. Môžete si s istotou povedať, že denná strava 2 000 kalórií je celkom jednoduchá..

Strava 2000 kalórií denne: menu druhej možnosti

Každý týždeň stravy poskytuje dve možnosti menu. Musíte ich striedať každý druhý deň. Takže ponuka 2 000 kalórií za týždeň má nasledujúce.

Prvý týždeň

Menu č. 1:

  • prvé raňajky - teplé mlieko s lyžičkou medu, pečená buchta;
  • obed - šálka čaju, 2 plátky hnedého chleba s maslom a šalátom;
  • obed - časť zeleninovej polievky, varené hovädzie mäso, niekoľko zemiakov, ovocný šalát s citrónovou šťavou a cukrom;
  • popoludňajší čaj - pohár paradajkovej šťavy alebo 2 stredné paradajky, krekra;
  • večera - kefír bez tuku, 2 plátky hnedého chleba s maslom a petržlenovou vňaťou.

Menu č. 2:

  • prvé raňajky - čaj, čierny chlieb s petržlenovou vňaťou;
  • druhé raňajky - kefír, kúsok zatuchnutého chleba, reďkovky;
  • obed - šálka vývaru, varené ryby, niekoľko zemiakov s petržlenovou vňaťou, šalát zo zelenej zeleniny;
  • popoludňajšie desiatu - ovocná šťava alebo čerstvé ovocie, sušienky alebo sušienky;
  • večera - mlieko, chlieb s medom.

Druhý týždeň

Menu č. 1:

  • prvé raňajky - ovocná alebo zeleninová šťava, krak;
  • obed - čierny chlieb s maslom, syr feta, šálka čaju;
  • obed - zeleninová polievka, kotleta, mrkvový šalát a pohár želé;
  • popoludňajší čaj - čerstvé ovocie a sušienky;
  • večera - kefír, kúsok hnedého chleba s džemom.

Menu č. 2:

  • prvé raňajky - čaj s mliekom, čierny chlieb s medom;
  • druhé raňajky - čierny chlieb s vareným hovädzím mäsom, niekoľkými paradajkami, šálka čaju;
  • obed - časť borského, varené ryby, niekoľko zemiakov, šalát zo zelenej zeleniny;
  • popoludňajší čaj - pohár kefíru, krekra;
  • večera - šálka čaju, nízkotučného syra a reďkovky.

Tretí týždeň

Menu č. 1:

  • prvé raňajky - šálka kávy, kúsok čierneho chleba s prírodným medom;
  • druhé raňajky - pohár kefíru, hnedý chlieb s maslom, vajcia z mäkkého varu, reďkovky;
  • obed - časť hubovej polievky, kotleta alebo steak, čerstvý zeleninový šalát, ovocná šťava;
  • popoludňajší čaj - čerstvé ovocie a sušienky;
  • večera - pohár nízkotučného mlieka, pečená buchta, časť tvarohu.

Menu č. 2:

  • prvé raňajky - mlieko s medom, krak;
  • druhé raňajky - šálka čaju, 2 plátky chleba s nízkotučnou klobásou, niekoľko paradajok;
  • obed - šálka vývaru, dusená zelenina alebo huby, pečené jablká;
  • popoludňajší čaj - čerstvé ovocie a sušienky;
  • večera - čaj, chlieb s prevarenou rybou a zelené jablko.

Jedlo pre 2 000 kalórií denne, ponuka pre ženy a mužov je jednoduchá, hlavnou vecou je pokúsiť sa ho držať.

2000 kalórií - 1. deň

Menu je vhodné pre 2 000 - 2 200 kalórií.

Zoznam kalórií z roku 2000:

výrobokCelkom
Avokádo gtridsať
Brokolica, g100
Hercules, gpäťdesiat
Hovädzie mäso g240
Ružový losos, g200
horčicapríchuť
zeleňpríchuť
Prírodný jogurt 3,5%, ml200
Kapusta, g100
Pita, g100
Cibuľa, gtridsať
Mlieko 2,5%, ml200
Uhorka, g60
Bulharský korenie, g60
Paradajky, g100
Bielkoviny, izoláty, porcie (30 g)1
Maslo, g3
Parmezán, gdvadsať
Tvrdý syr, g40
Tvarohový syr 0-2%, g200
Ovocie zo zoznamu, g200
vajíčka2

Prvé jedlo:

Ovsené vafle s avokádom a syrom:

  • Herkules - 50 g
  • Proteín - 2 ks.
  • Maslo - 3 g
  • Avokádo - 30 g
  • Tvrdý syr - 20 g

Naparte Hercules vriacou vodou po dobu 5 minút, vypustite zvyšnú tekutinu. Pridajte proteín a soľ. Pridajte rozpustené maslo. Pečte vafle v doštičkovej žehličke, kým nie sú uvarené alebo ako lievance na panvici.

Avokádová kaša vidličkou a rozotretá na vafle, na vrch položte syr.

Druhé jedlo:

  • Povolené ovocie - 200 g
  • Proteín, izolát - 1 porcia
  • Mlieko 2,5% - 200 ml

Tretie jedlo:

Rolka s hovädzím mäsom a zeleninou (možné pripraviť okamžite na 2 jedlá):

  • Pita - 50 g (100 g 2-krát)
  • Hovädzie mäso - 120 g (240 g 2-krát)
  • Uhorka - 30 g (60 g 3-krát)
  • Korenie - 30 g (60 g 2-krát)
  • Kapusta - podľa chuti
  • Syr - 10 g (20 g 2-krát)
  • Prírodný jogurt - 50 ml (100 ml 2-krát)
  • Zelenina, soľ, korenie - podľa chuti
  • Horčica - podľa chuti

Hovädzie mäso varte do mäkka a nakrájajte na kúsky. Sekaná zelenina a syr. Pripravte omáčku: zmiešajte jogurt, horčicu a bylinky. Na soľ. Dajte mäso a zeleninu na chlieb pita, pridajte omáčku. Valte do role a pečte ju v rúre (10 minút) alebo na grile.

Štvrtá strava:

Druhá časť rolky s hovädzím mäsom

Piata recepcia:

Tvaroh 0-2% - 200 g

Šiesta recepcia:

Losos pečený v jogurte so syrom a brokolicou:

  • Filet z ružového lososa - 200 g
  • Prírodný jogurt - 100 ml
  • Zelenina, soľ, korenie - podľa chuti
  • Cibuľa - 30 g
  • Parmezán - 20 g
  • Paradajka - 100 g
  • Brokolica - 100 g

Filet z ružového lososa nakrájajte na kúsky a marinujte v jogurte po dobu 30 minút. Soľ a pridajte korenie. Po 30 minútach pridajte nakrájanú zeleninu a do rýb varte brokolicu. Nakrájajte cibuľu na krúžky, dajte na ryby. Najlepšie s plátky paradajok. Posypte strúhaným parmezánom. Pečieme v rúre 20 minút.

2000 kalórií denne: menu, odporúčané jedlo, recepty a výživové rady

Úprimne povedané, žena, ktorá vedie sedavý životný štýl a používa menu 2000 kcal za deň, nikdy nestráca na váhe. Toľko jedla by pre ňu bolo príliš. Mal by sa používať iba v prípadoch, keď potrebujete pomaly získať svalovú hmotu. Potom však budete musieť intenzívne športovať, takže všetko pôjde do svalov, nie do vrstvy tuku v páse. Jedálny lístok pre mužov s dennou hodnotou 2 000 kalórií je však optimálnou stravou, s ktorou môže postupne schudnúť, zatiaľ čo prakticky nespochybňuje množstvo jedla a jeho rozmanitosť. Podobné množstvo jedla pomôže postupne zbaviť kilogramov bez toho, aby došlo k duševným ťažkostiam a deprivácii, pretože je celkom jednoduché zmestiť sa do takého množstva kalórií, ktoré majú správnu výživu..

Podstata stravy

Denná strava 2 000 kalórií sa týka diéty, ktorá je v zásade založená na počte kalórií jedeného jedla. Nedávno si začali získavať čoraz väčšiu popularitu, pretože sa nemusíte obmedzovať na žiadne jedlo - môžete jesť absolútne všetko, zatiaľ sa ukázalo, že sa musíte držať v limite.

Je však lepšie sa oddávať hamburgerom, ale správne vyvážiť stravu. Ak správne zostavíte výživové menu s denným obsahom 2 000 kalórií s veľkým a rozmanitým množstvom ovocia a zeleniny, môžete si na takúto stravu po celý svoj život bezpečne sedieť bez poškodenia zdravia..

Malo by byť zrejmé, že pri takejto strave nie je možné rýchlo schudnúť. Maximálna maximálna strata hmotnosti za týždeň pravdepodobne nepresiahne 2 - 3, samozrejme, výsledok bude omnoho lepší, ak sa rozhodnete pre šport.

Vybrané produkty

Aj keď táto strava neobmedzuje úplne, odporúčame vám, aby ste naj zdravším produktom naplnili menu 2000 kalórií denne. Tie obsahujú:

  1. Rôzna zelenina, ovocie a bobule.
  2. Fazuľa a fazuľa.
  3. Rôzne druhy rýb, nielen biele, ale aj mastne červené, ako losos.
  4. Obilniny a obilniny.
  5. Z mäsa môžete jesť kuracie a morčacie filé, ako aj chudé hovädzie a bravčové mäso.
  6. Celozrnný chlieb.
  7. Rôzne orechy a med, malé množstvo sušeného ovocia.
  8. Čerstvé prírodné mliečne výrobky a mlieko bez pridania príchutí alebo príchutí.
  9. Medzi nápojmi sa odporúča uprednostňovať čaje, kompóty, bylinné dekorácie a čerstvo vylisované šťavy..

Zakázané výrobky

Aby ste dosiahli lepší účinok a zabránili zhoršeniu stavu tela a vnútorných orgánov, mali by ste počas diéty odmietnuť:

  1. Vyprážané a mastné potraviny, najmä mäso.
  2. Múčne sladkosti z prémiovej a prvotriednej múky.
  3. Potraviny v konzervách a polotovary.
  4. Sladká perlivá voda.
  5. Cukor a soľ, rovnako ako mierne obmedziť množstvo použitých ochucovadiel, pretože povzbudzujú chuť do jedla
  6. Akýkoľvek alkohol, pretože má tendenciu zadržiavať vodu.

Vzorové menu za deň za 2000 Kcal

Aj samotné zostavenie takéhoto menu je pomerne jednoduché, pretože hlavnou vecou je správne vypočítať počet kalórií. Množstvo jedla by sa malo rozdeliť na päť častí, aby sa počas dňa necítil hlad.

Ak však máte problémy s výpočtom obsahu kalórií v jedlách, mali by ste použiť nižšie uvedenú ponuku pre 2 000 kalórií za deň. Skladá sa zo zdravého a chutného jedla, ktoré pomáha nielen schudnúť, ale tiež vyživuje telo potrebnými vitamínmi a minerálmi, pretože je naplnené vlákninou a správnym množstvom kalórií..

raňajky

Raňajky sú perfektné s vajcom a avokádovým toastom.

Varenie je celkom jednoduché. Mali by ste si vziať jeden kúsok celozrnného chleba, položiť na neho polovicu avokáda, premieňať na zemiakovú kašou a potom naň položiť vyprážané vajcia uvarené na malom množstve olivového oleja. Vajce nakrájame na korenie.

Ideálne pre takéto raňajky je jesť ďalší banán, aby sa získala zdravšia bielkovina. Celkovo budú takéto raňajky obsahovať asi 417 kalórií.

Prvé desiatu

Prvé desiatu bude obsahovať asi 305 kalórií. Skladá sa z čerstvého stredne veľkého jablka. Je vhodné zvoliť zelené odrody, pretože obsahujú viac živín. Ďalej by ste mali jesť dve polievkové lyžice arašidového masla. Tento produkt je veľmi užitočný nielen na chudnutie, ale aj na krásu vlasov a pokožky..

V čase obeda je čas doplniť telo, aby mohlo normálne fungovať bez pocitu hladu. Hoci sa množstvo jedla na prvý pohľad zdá byť veľké, z hľadiska kalórií to bude iba asi 468 kalórií..

Hlavným jedlom bude špeciálny šalát „Carrot-Ginger Vinaigrette“..

Na jej prípravu je potrebné odobrať asi 50 gramov rôznych druhov zeleniny. Druh použitého šalátu tu nie je nijako zvlášť relevantný. Môže to byť špenát, ľadový šalát alebo kapusta. K tomu by malo byť pridané nakrájané varené kurča (asi 150 gramov), rovnako ako sladká paprika. Mrkva strednej veľkosti by sa mala strúhať. Obväz môžete použiť ako obvaz (stačí pár polievkových lyžíc).

Mrkvový dresing má ázijskú chuť. Je však nielen chutná, ale obsahuje aj 30% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Na jeho prípravu v mixéri zmiešajte:

  • pohár strúhanej čerstvej mrkvy;
  • 100 ml repkového oleja;
  • 70 ml ryžového octu;
  • pár polievkových lyžíc bieleho misa;
  • pol cibule;
  • kúsok strúhaného čerstvého zázvoru dlhý asi dva centimetre;
  • lyžica sójovej omáčky.

Takáto omáčka sa môže uchovávať v chladničke niekoľko dní alebo sa môže zmraziť v mrazničke. Nestráca chuť.

Ako dezert sa odporúča jesť 1 pomaranč.

Vysoký čaj

Ako druhé občerstvenie sa v ponuke 2000 kalórií denne navrhuje vzdať sa ovocia a uprednostniť zeleninu.

Toto jedlo bude obsahovať asi 220 kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte jesť pár mrkvy a uhoriek, ako aj približne päť polievkových lyžíc nezávisle vareného homosu (šťava z tureckého hrášku)..

Večera bude posledným jedlom dňa. Bude obsahovať asi 584 kalórií.

Losos so zeleninou

Na prípravu takého lososa by ste mali vziať asi 150 gramov lososa a grilovať ho alebo ho jednoducho upiecť. Ak sa rozhodnete piecť ryby, varte ich pri teplote 200 ° C asi 6 minút, aby zostala čo naj šťavnatejšia. Prílohou bude pohár varenej hnedej alebo divej ryže a ako doplnok zeleniny budú slúžiť pečené ružičkové kel. Varí sa v rúre pri 200 ° C asi 20 minút, až kým sa neobjaví hnedá kôra. Nalejte na vrchol omáčku pozostávajúcu z rovnakého množstva olivového oleja, javorového sirupu a citrónovej šťavy. Dajte trochu vlašských orechov na vrchol..

Tipy na výživu

Mnoho ľudí má zlé pochopenie toho, koľko jedla je v 2 000 kalóriách, a preto nedokážu optimálne vypočítať, koľko to môže byť..

V skutočnosti, ak jete správne jedlo, nemôžete sa cítiť hladom pri takejto strave. Okrem počítania konzumovaných kalórií je však najlepšie dodržiavať aj ďalšie užitočné odporúčania..

  • Vypite najmenej dva litre vody denne, aby sa udržala rovnováha vody a solí v tele.
  • Cvičte každý deň najmenej 30 minút. Odporúča sa pravidelne zvyšovať fyzickú aktivitu..
  • Napriek tomu, že ponuka pre 2 000 kalórií za deň je rôzna, pokiaľ ide o použité výrobky, odporúča sa ich zmeniť v závislosti od ročného obdobia, aby ste získali veľký úžitok z čerstvej sezónnej zeleniny a ovocia..
  • Napriek tomu, že táto strava je pomerne vyvážená, neodporúča sa na ňu sedieť veľmi dlho. Stále zostáva diétou, čo znamená, že má obmedzenia, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Z tohto dôvodu sa odporúča pravidelne konzultovať s lekárom, najmä ak je hmotnosť vyššia ako normálna o viac ako 20 kilogramov.
  • Aby ste diverzifikovali týždenné menu, musíte si hneď na týždeň vypracovať plán výživy.
  • Podľa pravidiel stravovania by sa posledné jedlo nemalo konať po siedmej večer. Je tiež úplne zakázané jesť v noci, aj keď naozaj chcete.
  • Pri takýchto diétach sa odporúča užívať mesačnú prestávku každých pár mesiacov, aby si telo malo dostatok času na návrat do normálu a potom znova na diétu..

Táto strava má pomerne vysokú rovnováhu produktov, a preto pomáha dosiahnuť stabilný výsledok. Nie je potrebné očakávať obrovský úspech, ale výhodou je, že nemusíte chodiť na hlad.

2 000 kcal dennej hmotnosti

Zatiaľ čo niektorí ľudia chcú schudnúť a sedieť pri rôznych nízkokalorických diétach a dňoch pôstu na chudnutie, iní potrebujú priberanie na váhe. Preto, riadený princípom - je toho veľa a neustále. Tento názor je však mylný, pretože použitie veľkého množstva rôznych potravín poškodzuje gastrointestinálny trakt. V dôsledku skutočnosti, že žalúdok nemá čas stráviť všetky produkty, jednoducho začnú hniť. Ak chcete priberať na váhe, dnes vám povieme o strave 2 000 kcal za deň na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Najprv si musíte pamätať na niekoľko jednoduchých pravidiel. Po prvé, veľa ľudí mylne verí, že na priberanie na váhe je potrebné jesť nezdravé potraviny a to, čo je pri chudnutí ľudí zakázané. Napríklad sladkosti, pekárske výrobky, sýtené nápoje a podobne. Tento názor je však nesprávny, pretože zahrnutím všetkých vyššie uvedených produktov do vašej stravy poškodíte svoje telo. Okrem toho si po chvíli všimneme, že na najviac nevzhľadných miestach sa objavili tučné záhyby. A toto nie je váš konečný cieľ, ktorý chcete používať pri strave 2 000 kcal za deň.

Po druhé, osobitná pozornosť by sa mala venovať zostaveniu 2000 kcal ponuky na zvýšenie telesnej hmotnosti. Musí obsahovať všetky vitamíny potrebné pre ľudské telo, minerály, bielkoviny, uhľohydráty a zdravé tuky. Preto by strava 2 000 kcal za deň mala pozostávať zo 45% uhľohydrátov, 30% tuku a 25% bielkovín.

Denná sada 2 000 kcal diétnych výrobkov.

Menu pre 2000 kcal za deň môže pozostávať z rôznych produktov. Hlavnou vecou, ​​ktorá telu poskytuje bielkoviny, je zahrnúť do vašej stravy mäso a mliečne výrobky / výrobky z kyseliny mliečnej.

Zostavili sme pre vás približný zoznam zdravých potravín za 2000 kcal za deň. V závislosti od vašich preferencií môžete tento zoznam produktov zmeniť..

Mliečne výrobky a výrobky z kyseliny mliečnej sú asi 400 gramov a mali by byť vo vašej strave každý deň. Nezabudnite na tvaroh - najmenej 100 gramov denne. Nezabudnite zahrnúť mäso - 150 - 200 gramov a ryby - asi 100 gramov. A samozrejme, základom každého jedla je zelenina a ovocie, ktorého hmotnosť môže byť 1 kg. Je tiež dovolené jesť chlieb (najlepšie raž) asi 200 gramov denne.

Možnosti ponuky pre 2000 kcal.

Predstavujeme vám niekoľko možností diétneho menu 2000 kcal za deň na zvýšenie telesnej hmotnosti. Môžete si vyrobiť vlastnú stravu podľa svojich stravovacích návykov. Dôležité je, aby ste dodržiavali základné princípy a jedli jedlo v intervale najmenej 2 až 3 hodiny.

  • 3 vaječná omeleta, 1 zelenina, hrsť orechov, syr a sendvič so šunkou;
  • 3 vajce natvrdo uvarené, 100 gramov zeleninového šalátu, hrsť orechov alebo sušeného ovocia;
  • Kaša s medom alebo orechmi, sendvič s maslom a syrom.
  • Kapustová polievka na mäsovom vývare, 100 gramov cestovín so syrovou a guľkovou guľkou, zeleninový šalát, chlieb;
  • Nudlová polievka z kuracieho vývaru, 100 gramov vareného hovädzieho mäsa, 100 gramov varených fazúľ, 1 ovocie, chlieb;
  • Hrachová polievka, vyprážané ryby v cestíčku, varené zemiaky, 1 zelenina, chlieb.
  • Bielkovinový koktail;
  • Tvaroh s medom, orechmi alebo sušeným ovocím;
  • Zeleninový šalát, šunka a syrový sendvič.
  • Pečené mäso, zeleninový guláš, chlieb;
  • Mäsové guľky v paradajkovej omáčke, zeleninový šalát so syrom feta, sendvič so šunkou;
  • Vyprážané ryby, zemiaková kaša, grécky šalát, chlieb.

video

Jedlo pre mužov 2000 kcal za deň.

Muži priberať na váhe, 2 000 kalórií za deň nebude stačiť. Pretože v súlade s denným príjmom kalórií potrebujú minimálne 2 000 kcal za deň. A na priberanie na váhe je potrebné túto normu zvýšiť. Môže sa to dosiahnuť prostredníctvom väčšieho príjmu bielkovín a rôznych doplnkov výživy..

Aby človek priberal na váhe 2000 kcal, musí do svojej stravy zahrnúť čo najviac zeleniny, ovocia, obilia, rôznych obilnín a živočíšnych produktov..

Ale aby ste priberali na váhe, musíte zložiť nielen menu pre mužov s hmotnosťou 2 000 kcal, ale tiež nezabudnúť na fyzickú aktivitu a sledovať dostatok spánku. Neskúšajte robiť každý deň veľa pohybu v telocvični, nevedie to k požadovanému výsledku. Pamätajte, že pomalé a pravidelné cvičenie v kombinácii so správnou výživou je najlepším spôsobom, ako priberať na váhe..

Potraviny pre ženy 2000 kcal za deň.

Aby sa žena nemohla stať vlastníkom tukových záhybov, musí postupne zvyšovať počet kalórií. Každý deň pridajte 200 - 300 kcal. Pomôže vám tiež vyhnúť sa stresu..

Nie je potrebné jesť jedlo neustále, najmä pre rôzne sladkosti a pečivo. Takto získané kilogramy poškodia vaše zdravie a postavu..

Upozorňujeme tiež na skutočnosť, že ak zvýšite obsah kalórií v strave, ale nevykonávate cvičenie, výsledkom bude zhrubnutie tukovej vrstvy. To však nie je účinok, ktorý chcete dosiahnuť.

Je možné schudnúť pri strave s obsahom 2 000 kalórií

Dobrý deň, priatelia. Dnes zistíme, čo je to strava s obsahom 2 000 kalórií, čo je a kto je vhodnejší.

Koľko visieť v gramoch

Hneď som si všimol, že 2000 kalórií je dosť veľa, priatelia. Ak si naozaj myslíte, že schudnete jedením 2 000 kalórií denne, je nepravdepodobné, že by ste uspeli.

V skutočnosti je to v priemere každodenná norma obyčajného človeka, ktorý nezneužíva mastné a vyprážané potraviny. A zároveň existuje takáto strava.

Pre koho to je??

  • Pre tých, ktorí sa nezmestia do bežného rámca pre kalórie a jedia až 3000 kalórií denne a ešte viac.
  • Pre kulturistov
  • Muži, ktorí chcú schudnúť (muži tradične jedia jedlo s vyššou energetickou hodnotou ako ženy)
  • Ženy zamerané na získanie svalovej hmoty.

Pre všetky tieto kategórie ľudí existujú nuansy v tejto metóde korekcie hmotnosti. Vo všeobecnosti sú však tieto pravidlá tieto..

Počítanie kalórií

Áno, vezmite a zvážte svoj obvyklý príjem kalórií. Nie za jeden deň - sledujte o sebe celý týždeň. Tu sa hodia váhy na váženie potravín (môžete si tiež dať tie, ktoré počítajú kalórie sami).

Zaznamenajte všetko, čo jete, pozrite sa na tabuľky s obsahom kalórií na stránkach, koľko je energetická hodnota konkrétneho jedla, ktoré jete.

Nespoliehajte sa na náhody - pretože ste sa rozhodli držať sa 2000 kcal čísel, tak na začiatku zistite, na akú normu ste zvyknutí..

Mimochodom, ak si myslíte, že 2000 je toľko, tu je obrázok.

Obsahuje známe jedlo z reštaurácie McDonald's - hamburger s kuracím mäsom a slaninou, tyčinky so syrom s omáčkou, veľké hranolky.

Prečo tam ísť ďaleko. Tu je ďalší obrázok - pár takýchto super tenisiek denne vytiahne 1 000 kcal. Pridajte sem ďalších 200 gramov čipov - a bude ich ďalších 1000.

Ale sovietska veda dokonca spočítala, koľko ľudí by malo jesť za deň, a všetko prinieslo na takúto tabletu.

Zatiaľ sme medzitým nerozptyľovaní a ďalej.

Choďte na diétu

Po vypočítaní, na čo ste zvyknutí, začnite schudnúť (alebo zvyšujte, ak priberáte na váhe).

Všeobecné pravidlá

  • Varte jedlo, paru, dusené mäso, pečieme, ale netraste.

Vyprážanie dodáva každej miske energetickú váhu a niekedy ju zdvojnásobí.

  • Frakčná výživa - 3 veľké jedlá a pár občerstvení medzi nimi.

Časti sú malé.
Pamätajte si - čím častejšie budete jesť, tým rýchlejšie bude váš metabolizmus.

  • Odstraňujeme škodlivé produkty.

Buchty, koláče, sóda, ľahké jedlá (nemáte tušenie, z čoho sú vyrobené, však?), Rafinované oleje, cukor (a tiež soľ, rezáme, oba z nich, ako radi žartujú - biela smrť), priemyselné odpadky ako čipy, párky, párky.

  • Dávame prednosť zložitým uhľohydrátom.

Je to pohánka, ovsené vločky, jačmeň, ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, čierny chlieb, zelenina, sušené ovocie, zemiaky (často sa nejedia, niekoľkokrát týždenne).

Komplexné uhľohydráty poskytujú rovnomernú a dlhú dodávku energie, ale rýchle vedú k prudkému nárastu energie a rovnakému rýchlemu zostupu, s ktorým prichádza nové kolo hladu..

  • Pred varením odvážte obilniny, zohľadňuje sa iba suchá hmotnosť.
  • Pi viac vody.

Minimálne 2 - 2,5 litra za deň. Voda je aktívnym motorom metabolických procesov v tele.

  • Zaistite, aby sa prehltlo dostatočné množstvo nenasýteného tuku.

Jedná sa o výrobky obsahujúce Omega 3, 6, 9, ktoré sú bohaté na olivové, ľanové rastlinné oleje, mastné (najmä morské) ryby, orechy, avokádo.

Možné možnosti

Stravovacie možnosti môžu byť

Stratiť váhu

Ak vaša strava bola oveľa vyššia v kalóriách (3500 - 4 000) - musíte postupne znižovať normu, inak telo začne robiť to, čo vždy robí pri diéte - vstúpi do úsporného režimu, spomaľuje metabolizmus a postupne prestáva strácať váhu, pričom čaká, stres.

Preto pre tých, ktorí chcú len znížiť svoju váhu znížením príjmu kalórií, bude prvé pravidlo postupné - krok za krokom sa musíte správať k drahocennej hodnote 2 000 kcal..

V týchto tabuľkách je uvedená vzorová ponuka na tri dni. Potom môžete skombinovať riad a pridať niečo vlastné.

Pribrať

Je dôležité správne rozdeliť pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov.

Ďalším pravidlom - pri získavaní svalovej hmoty spolu s diétou musí byť určite silový tréning.

Prvé jedlo po tréningu - po 40 minútach - hodinu. A ak užijete proteínový koks bezprostredne po ňom, potom o hodinu a pol neskôr.

Vzorec pre hmotnostný prírastok je približne nasledovný:

20 - 35% bielkovín (2-2,4 g / kg) + 10 - 20% tukov (0,5 - 1 g / kg) + 45 - 60% sacharidov (4 - 7 g / kg)

Proteíny v kulturistike sa odporúčajú používať v živočíšnom pôvode - obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre organizmus.

Sacharidy by mali byť komplexné, pričom priberajú na hmotnosti, ich obsah by mal predstavovať asi 70 - 80% dennej stravy.

Začnite deň s uhľohydrátmi

Áno, ráno by mali byť podľa plánu hlavne sacharidy a večer by mali byť bielkoviny a tuky.

Pravidlá sú zhruba tieto:

80% uhľohydrátov + 20% bielkovín

50% uhľohydrátov + 30% proteínov + 20% tuku

80% proteín + 20% tuk

V noci vám odborníci odporúčajú jesť 100% bielkovinové jedlo, napríklad piť proteínový kokteil..

Proteínové chudnutie

Proteínová strava je medzi kulturistmi pomerne populárna, túto možnosť si navyše vyberajú prívrženci nízkokarbových diét - Atkins, Dukan, Kremlin..

Už som písal o diéte s vysokým obsahom bielkovín na svojom blogu. Môžete si ho prečítať na odkaze

V tomto prípade je množstvo uhľohydrátov znížené na 30 - 50 g za deň (väčšina z toho je vláknina). V strave je tiež veľa tukov - asi 40% a asi 50% sú bielkoviny, hlavnými produktmi sú mäso a ryby.

Spočítajte alebo nezapočítajte

Dodávam od seba, že počítanie kalórií je náročná, skôr únavná a nezaujímavá úloha. Naučiť sa rozlišovať medzi dobrým a zlým jedlom je oveľa dôležitejšie..

V opačnom prípade sa vaše dni naplnia nekonečnými myšlienkami na tému „Koľko som jedol?“, Dosť rýchlo vás unaví a čoskoro všetko zahodíte a vrátite sa tam, kde ste začali.

Nie, samozrejme, existujú ľudia so silnou vôľou, pre ktorých nie je príliš lenivé starostlivo vypočítať energetickú hodnotu jedál každý deň..

Ak ste práve taký človek, sundám si klobúk.

A ak si stále nie ste istí, odporúčame vám pozrieť sa na zásady správnej výživy:

  • naplňte svoju stravu zeleninou a ovocím,
  • pridajte strukoviny a tvrdú pšenicu,
  • audit obilnín a nechať iba tie, ktoré budú najužitočnejšie - celé zrná, jačmeň, pohánka, ovsené vločky
  • vzdať sa bieleho chleba,
  • priemyselné pečenie,
  • rôzne potravinové odpady, ako sú klobásy, hranolky, sóda, rýchle občerstvenie
  • a pokiaľ je to možné, aj z výrobkov mäsového pôvodu, pretože môj osobný názor - škodia viac ako dobrému - často nie je známe, čo a ako sa pripravujú, navyše (najmä mäso) sú v tele dlhé a zle stráviteľné..

Čo si pamätať

Aby ste vyhoveli diéte s obsahom 2 000 kalórií, musíte:

  • Neustále počítajte tie isté kalórie
  • Zneškodňujte škodlivé výrobky
  • Oboznámte sa so zásadami správnej výživy a predstavte ich do svojho života
  • Nezabudnite na športy, najmä ak získavate masu.

Z tohto sa vám rozlúčim. Do komentárov napíšte svoj názor, komentáre a návrhy a nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií, aby ste nevynechali moje nové články.