Hlavná
Jarabiny

Výživa pre zvýšenie svalovej hmoty - výber pre dievčatá a mužov

Každý, kto sa rozhodol získať svalovú hmotu, je v prvom rade potrebné rozhodnúť o dennej potrebe kalórií. Použite online kalkulačku alebo vypočítajte bazálny metabolizmus pomocou vzorca

Mifflin San Geor:

Napríklad vezmite športovca vo veku 25 rokov s výškou 170 cm s pôvodnou hmotnosťou 75 kg.
Jeho denná požiadavka na kalórie bude nasledovná:
10 x 75 + 6,25 x 170 - 5 x 25 + 5 = 1682 Kcal

To je počet kalórií potrebných pre život tela. Poskytujú sa aj kurzy na zohľadnenie úrovne fyzickej aktivity:

  • Nízka aktivita alebo sedavá práca - 1.2
  • Ľahká aktivita (1-3 cvičenia týždenne) - 1 275
  • Priemerná aktivita (3-5 tréningov) - 1,55
  • Zvýšená aktivita (5-7 tréningov) - 1.725
  • Tvrdá fyzická práca alebo niekoľko tréningov denne - 1.9

Predpokladajme, že náš športovec alebo športovec trénuje štyrikrát týždenne, na základe toho vynásobíme dennú požiadavku požadovaným koeficientom:
1682 x 1,55 = 2607 kcal - počet kalórií potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti.

Výpočet výživných látok

Teraz je to malé, pridajte k výslednému číslu 15 až 20%. Koľko percent pridáte, závisí od miery prírastku na váhe:

  • ak je dosť rýchly - 15%,
  • ak pomaly a ťažko - 20%.

V našej verzii to bude priemerný ukazovateľ, teda 2607 + 17% = 3050 Kcal. Prišli sme k obsahu kalórií, ktoré vyžaduje atlét na získanie hmotnosti.

Po vypočítaní príjmu kalórií je dôležité určiť, ktoré výživné látky a aké množstvo sa má spotrebovať. Pre kvalitatívny prírastok hmotnosti sú výživové proporcie nasledujúce:

Pri tomto výpočte berieme do úvahy, že z 1 gramu bielkovín a uhľohydrátov získame 4 kalórie a z 1 gramu tukov 9 kalórií. V tomto príklade berieme pomer 30/15/55 a získame:

  • 3050 x 0,3 = 915 Kcal (z proteínov)
  • 3050 x 0,15 = 458 Kcal (z tuku)
  • 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (z uhľohydrátov)

Posledné, čo musíte urobiť, je vypočítať počet živín v gramoch:

  • 915: 4 = 229 gramov proteínu
  • 458: 9 = 51 gramov tuku
  • 1678: 4 = 419 gramov uhľohydrátov

Výsledkom je, že športovec potrebuje na zvýšenie svalovej hmoty 3050 Kcal, z toho 229 gramov bielkovín, 51 a 419 uhľohydrátov tukov..

diéta

Režim hrá dôležitú úlohu pri správnej výžive pre získanie svalov. Je potrebných 5-6 jedál denne. Nemyslite si však, že všetky recepcie by mali byť objemné, jedlo by sa malo deliť počtom. Jedným z pravidiel nie je hladovať, pretože hlad signalizuje, že telo už spotrebovalo všetku energiu z potravy a pustilo sa do svalového tkaniva..

Menu hmotnosti

Príklad ponuky 3000 Kcal môže byť takýto:

možnosť 1

raňajky:

  • Ovsené vločky v mlieku - 100 g v suchej forme
  • Mlieko (1,5%) - 200 ml
  • Varené vajcia (2 veveričky + 1 celá) - 3 ks.
  • Celozrnný toast

obed:

  • Banán - 1 ks.
  • Buchta s makom - 1 ks.

obed:

  • Biela ryža - 100 g suchá
  • 1/2 kuracie prsia
  • Sezónna zelenina - 100 g
  • Celozrnný chlieb (1 kus)

olovrant:

  • Ryža - 100 g
  • 1/2 kuracie prsia
  • Sezónna zelenina - 100 g

večera:

  • Pollock - 200 g
  • Zemiaky - 150 g
  • Zeleninový šalát s kyslou smotanou - 150 g

Posledné jedlo:

  • Beztukový tvaroh - 150 g
  • Kefir 1% - 150 ml

Možnosť 2

raňajky:

  • Pohanková kaša - 100 g suchá
  • Omeleta z 1 vajca a 2 bielkovín
  • Mlieko (1,5%) - 50 ml
  • Celozrnný toast
  • Tvrdý syr - 30 g

obed:

  • Apple - 1 ks.
  • Sušené marhule - 100 g

večera:

  • Pšeničná kaša - 100 g v suchej forme
  • Morčacie filé 200 g
  • Vinaigrette - 100 gr
  • Obilný chlieb (1 kus)

olovrant:

  • Pšeničná kaša - 100 g
  • Morčacie filé - 200 g
  • Vinaigrette - 100 gr

večera:

  • Merlúza - 200 g
  • Zelené fazule - 100 g
  • Zeleninový šalát s kyslou smotanou - 150 g
  • Posledné jedlo:
  • Beztukový tvaroh - 150 g

Možnosť 3

raňajky:

  • Kukuričná kaša s mliekom - 100 g v suchej forme
  • Mlieko (1,5%) - 200 ml
  • Vyprážané vajcia z 1 vajca a 2 bielkovín
  • Toastový chlieb
  • Maslo - 1 lyžička.

obed:

  • Hruška -1 ks
  • Orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle) - 30 gr
  • Marshmallows (marmeláda) - 100 gr

večera:

  • Jačmeňová kaša - 100 g v suchej forme
  • Hovädzí guláš - 200 g
  • Zeleninový šalát - 150 g
  • Ražný chlieb (1 kus)

olovrant:

  • Jačmenná kaša - 100 g
  • Hovädzí guláš - 200 g
  • Zeleninový šalát - 150 g

večera:

  • 1/2 kuracie prsia
  • Konzervovaná zelenina - 150 g
  • Ryža - 100 g

Posledné jedlo:

  • Nízkotučné tvarohové syry -150 g
  • Ryazhenka - 1 pohár

Toto je ukážka ponuky, z ktorej môžete stavať na vlastnú päsť. Hlavná vec je dodržať normu bielkovín, tukov a uhľohydrátov a sledovať obsah kalórií. Prejedanie za to nestojí, pretože sa zvyšuje množstvo tukovej hmoty rastúcej počas hromadného prírastku. Posledným jedlom je kazeín, dlhý proteín. Nachádza sa hlavne v tvarohu a počas spánku pomáha vyživovať svaly..

Ako jesť na získanie svalovej hmoty

Je dôležité nevynechať jedlo a nechať hladovať dlhšie ako 3 hodiny. Ideálna možnosť výživy na získanie svalovej hmoty pre človeka bude v smere hodinových ručičiek, takže sa telo rýchlo prispôsobí systému a dá signál, že je čas jesť. Reštrukturalizácia tela na nový režim trvá v priemere asi 3 až 4 týždne.

Ďalším tajomstvom dodržiavania režimu je plánovanie stravy vopred. Najprv budete musieť zvážiť všetko a viesť výživný denník, ale postupom času to bude potrebné. Na internete sú na tento účel špeciálne služby alebo môžete do telefónu nainštalovať aplikácie.

Pre tých, ktorí predtým neštudovali a rozhodli sa zlepšiť - zvýšenie fyzickej aktivity v rozumných medziach má priaznivý vplyv na chuť do jedla a vstrebávanie živín. Preto na urýchlenie hromadného prírastku musíte použiť svaly tela. Súbor cvičení pre chlapcov a dievčatá doma av hale. A pre veľmi tenké by ste si mali prečítať tento článok..

Od začiatku hromadného prírastku sa zostavuje zoznam potrebných výrobkov a nakupuje sa za prvý týždeň. Je lepšie pripraviť menu a ihneď uvariť jedlo po celý deň. Pomôže to správne rozložiť jedlo tak, aby ste na poslednú chvíľu nedostali kalórie ako čokoľvek iné.

Čas hromadného prírastku pre každú z nich trvá inak, preto by ste mali jasne určiť výsledok. Je lepšie postupne zvyšovať obsah kalórií a objem jedla, takže sa môžete vyhnúť nepríjemnostiam a s istotou ísť do cieľa. V tomto prípade by ste sa nemali ponáhľať, ako sa hovorí: „choďte potichu, budete pokračovať.“ Vypočujte si svoje telo a čoskoro uvidíte pozitívne zmeny.

Najťažšia vec v stravovaní je pozorovanie času a počtu jedál. Vždy je ľahšie sedieť pri stole a jesť srdečne. Ak sa všetko stane náhodne, výsledok nemusí vôbec potešiť. To už prešlo. A keď sa napriek tomu rozhodol prísnejšie priberať na váhe a začal dodržiavať všetky pravidlá, asi po mesiaci si všimol zlepšenie.

Ukázalo sa, že je jednoduché prispôsobiť sa 6-násobnému systému napájania, ale to, čo obťažuje správnu výživu v systéme, je neustále myslenie, čo sa má variť, pretože jedna a tá istá sa už nudí. Musel som rozšíriť svoje kulinárske schopnosti len kuracie prsia a tvaroh na mesiac už tak unavený.
A prečo nie je nič o proteínoch a vitamínoch? Vitamíny sú veľmi dôležité pre zvýšenie telesnej hmotnosti: zvyšuje sa svalová hmota a tiež zaťaženie kĺbov, takže je potrebné vyživovať kosti. Ak to nie je drahý kolagén, potom aspoň väčšia a pravidelnejšia želatína)

Môj tréner neustále hovoril, že je potrebné jesť čo najviac bielkovín. Mnoho z nich vzalo špeciálne tabletky, ale nie som zástanca. Jedol som iba prírodné potraviny obsahujúce bielkoviny. O tri mesiace neskôr bol výsledok už viditeľný. Trénujem dva roky a neprestávam jesť bielkovinové jedlo. Jej zoznam si môžete prečítať na ktoromkoľvek fitnes mieste..

bielkoviny viac ako 2 g na kg hmotnosti sa získajú.. so 75 kg hmotnosti potrebujete 150 g proteínu, a nie 229

150 g bude stačiť na udržanie telesnej hmotnosti so strednou fyzickou aktivitou. A pre súbor svalovej hmoty to nebude stačiť. Toto sú samozrejme priemery.

Je možné na zvýšenie telesnej hmotnosti použiť proteínové kokteily (prášok)?

Diéta na týždeň - ponuka 1500 kalórií na každý deň

Predstavujeme týždennú stravu s optimálnym obsahom kalórií: 1 500 kcal za deň. Na konci článku nájdete odkazy na menu každého dňa v týždni. Tieto kalórie sú dosť: na kontrolu hmotnosti, nie na hlad a na jedlo. Dnes - pondelok menu.

Večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním - zvlášť preto, že sme si naplánovali ďalšie jedlo na noc. Celý deň je rozdelený do šiestich jedál: je to zlomková výživa v malých porciách, ktorá pomáha znižovať hmotnosť.

Vezmite prosím na vedomie: v ponuke nie sú prakticky žiadni hlavní vinníci s nadváhou - „rýchle“ uhľohydráty, s výnimkou ovocia. Existujú však „pomalé“ uhľohydráty - hlavný zdroj energie a pocit sýtosti, ako aj celkom odlišné bielkoviny, vláknina, základné rastlinné tuky a probiotiká..

Ekaterina Belová, odborníčka na výživu, vedúca osobného výživového strediska „Nutričná paleta“: Každý vie, že ak potrebujete schudnúť, musíte znížiť obsah kalórií vo vašej strave a dodržiavate zákony matematiky, potom je všetko jednoduché: menej kalórií - lepšie výsledky. Naše telo však nie je také jednoduché. Denné fyziologické potreby má nielen na energiu, ale aj na veľké množstvo rôznych živín. Má obrovskú schopnosť prispôsobiť sa rôznym životným podmienkam a inštinktu sebazáchovy.

To všetko vedie k tomu, že hladovky znižujú hmotnosť nie v dôsledku nadmerného tukového tkaniva, ale v dôsledku svalov a vody. Alebo váha vôbec nezmizne (to platí najmä pre skúsených „bojovníkov“, ktorí radi experimentujú s rôznymi diétami). Na to, aby bolo telo pripravené rozdeliť sa na svoje strategické zásoby tukového tkaniva, je potrebný prístup. Najdôležitejším pravidlom - denný kalorický príjem potravy by nemal byť menší ako množstvo energie, ktorú telo trávi na svoju životne dôležitú činnosť v stave pokoja. Priemerne je to 1300 - 1800 kcal za deň. Preto je strava 1500 kcal pre telo optimálna a bezpečná.

raňajky

Na raňajky je dobré jesť niečo cereálie a kyslé mlieko, aby ste získali energiu a užitočné probiotiká. Napríklad ovsené vločky a pohár jogurtu. Môžete si však dovoliť odchýliť sa od tejto stručnosti stravy. A tiež pridať jablko na raňajky.

obed

Ak nie ste príliš leniví a varíte to deň predtým, pokušenie jesť zlý sendvič bude zahanbené a vaši kolegovia z práce zomrú na závisť. Môžete však zdieľať s kolegami. Ak to vaša chuť do jedla vyžaduje, môžete si do kotúča pridať niekoľko rohlíkov.

Polievka nie je len klasika žánru stravovania, ale aj základ zdravej výživy. Pretože sú zdravé, nie mastné polievky. Pri obliekaní polievky sa však môžete zotaviť a mäsové guľky sa nebudú štíhle. A ak chcete ušetriť niekoľko desiatok kalórií, dusíme cibuľu na teľacie mäso vo výslednom vývare a nie na oleji..

snack

Pár fíg, pár orechov, bylinkový čaj alebo káva s citrónom bez cukru: uhľohydráty pre energiu, vlákninu, minerály a vitamíny. A čo je najdôležitejšie - bez problémov s varením.

Z večere môžete jesť teľacie mäso pridaním niekoľkých listov šalátu s čajovou lyžičkou rastlinného oleja a kvapkou octu. Je však lepšie uvariť zvyšné teľacie mäso s čerešňovou omáčkou. Na takúto večeru však pridanie listov šalátu vôbec neublíži.

Na noc

Pohár kefíru (alebo prírodného jogurtu) podľa predpisu Mikuláša I. Mimochodom, kráľ bol veľmi štíhly.

Posledné jedlo môžete vynechať, ak máte pocit, že na to máte dostatok sily. Všetky ostatné jedlá sú však povinné: musia byť starostlivo naplánované a dôsledne dodržujte váš rozvrh. Pozri ďalej.

Ak nemáte dostatok času na varenie, častejšie používajte to, čo vám zostalo z predchádzajúceho jedla - nezabudnite každý deň kombinovať bielkoviny, sacharidy, rastlinné tuky a vlákninu. Pozri ďalej.

Je čas naplánovať si víkend - a odporúčame vám pozvať priateľov na víkend. Prečo? Vysvetľuje Alexander Ilyin, zástupca šéfredaktora Gastronom.ru: Pozri nižšie.

Je čas dovoliť si domáci dezert - a pohár vína na večeru. Upravte obsah kalórií v ponuke podľa našich odporúčaní alebo samostatne: napríklad vzdaním sa večerného jogurtu. Pozri ďalej.

Prvý deň víkendu sa chcem vzdialiť od pravidiel a slov „nie“. Chcem - odísť! Raňajky omeleta z 1 vajca s brokolicou (alebo s bielou kapustou: jemne ju podržte na panvici). Pozri ďalej.

Ľahký deň varenia: iba šaláty. Je veľmi lákavé stráviť pri peci minimálny čas a byť schopný poskytnúť vám všetky potrebné látky v správnom pomere. Pozri ďalej.

Jesť 3 000 kalórií denne: výhody, prírastok na váhe, menu

Kalorická strava z roku 2000 sa považuje za štandard a vyhovuje výživovým potrebám väčšiny ľudí..

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity, veľkosti tela a cieľov však možno budete potrebovať viac.

Tento článok pojednáva o všetkom, čo potrebujete vedieť o dennej diéte s obsahom 3 000 kalórií vrátane dôvodov, prečo ju sledovať, ktoré potraviny jesť a obmedzovať, a hrubej výživy..

Kto by mal dodržiavať diétu s obsahom 3 000 kalórií?

Vaše denné potreby kalórií sú založené na niekoľkých faktoroch vrátane:

  • Floor. Ženy zvyčajne spaľujú v pokoji o 5 až 10% menej kalórií ako muži rovnakej výšky (1).
  • Vek. Množstvo kalórií, ktoré spálite v pokoji, s vekom klesá (2).
  • Výška. Čím vyššie ste, tým viac kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti..
  • Fyzická aktivita. Fyzická aktivita, napríklad práca na záhrade a športovanie, zvyšuje potrebu kalórií (3).

Denné potreby kalórií sa pohybujú v rozmedzí od 1600 do 2400 kalórií za deň pre dospelé ženy až po 2 000 až 3 000 kalórií pre dospelých mužov, s dolnými limitmi v rozmedzí určených pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, a horných pre aktívnych (4).

Tieto odhady sú založené na rovniciach využívajúcich priemernú výšku a zdravú váhu dospelých žien a mužov. Referenčná žena, vysoká 163 cm, váži 57,3 kg, zatiaľ čo referenčná žena, vysoká 178 cm, váži 70 kg.

V závislosti od veľkosti tela a úrovne fyzickej aktivity budete možno potrebovať 3 000 kalórií alebo viac denne, aby ste si udržali svoju telesnú hmotnosť..

Aj keď majú športovci tendenciu mať viac kalórií ako bežná populácia, ľudia s fyzicky tvrdou prácou, ako napríklad poľnohospodárski pracovníci a stavitelia, môžu na udržanie svojej hmotnosti potrebovať aj veľa kalórií..

Naopak, ak vykonávate cvičenia so strednou intenzitou niekoľko dní v týždni a medzi cvičeniami vedieš sedavý spôsob života, pravdepodobne nebudete potrebovať toľko kalórií, pretože cvičenia spaľujú oveľa menej kalórií, ako väčšina ľudí predpokladá (5, 6, 7)

Faktory ako pohlavie, vek, výška a úroveň fyzickej aktivity ovplyvňujú to, či by ste mali jesť 3 000 kalórií denne..

Môže vám pomôcť pribrať na váhe

Zatiaľ čo mnoho ľudí má tendenciu schudnúť, iní majú tendenciu priberať na váhe..

K nárastu hmotnosti dochádza, keď neustále konzumujete viac kalórií, ako spaľujete každý deň. V závislosti od vašej úrovne fyzickej aktivity a veľkosti tela môže byť 3000 kalórií viac, ako vaše súčasné potreby kalórií, čo vedie k priberaniu na váhe (8).

Prečo by ste mohli priberať na váhe

Existuje niekoľko dôvodov, prečo chcete priberať na váhe..

Ak ste zaradení do kategórie podváhy podľa indexu telesnej hmotnosti (BMI), lekár alebo dietológ vám môže odporučiť priberanie na váhe.

Ak ste športovec, môžete priberať na váhe - v ideálnom prípade vo forme svalovej hmoty - aby ste vo svojom športe mali lepšiu výkonnosť..

Podobne, ak ste kulturista alebo powerlifting, možno budete chcieť priberať na váhe, aby ste zväčšili veľkosť a silu svalov..

V iných prípadoch môžete mať ochorenie, ktoré zvyšuje vaše potreby kalórií, napríklad rakovina alebo infekcia, alebo sa zotavujete z veľkej operácie (9, 10).

Bezpečný prírastok na váhe

Zatiaľ čo štúdie na túto tému sú nedostatočné, povolená miera prírastku na váhe je 0,2 - 0,9 kg za týždeň (11).

Avšak u ľudí s ťažkou podvýživou sa hmotnostný prírastok približne 2 kg za týždeň považuje za bezpečný (12).

Rýchly prírastok na váhe môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako je nadúvanie, žalúdočné ťažkosti a zadržiavanie tekutín. Ak ste športovec, tieto vedľajšie účinky môžu zhoršiť vaše výsledky, čo nepriaznivo ovplyvňuje vaše tréningy (13).

Okrem toho rýchly prírastok hmotnosti môže zvýšiť triglyceridy, čo môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb (14, 15)..

Ako rýchlo priberáte na telesnej hmotnosti, záleží na tom, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti..

Ak si udržujete svoju váhu konzumáciou 2 000 kalórií za deň, priberiete na váhe 3 000 kalórií oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí si udržiavajú svoju hmotnosť konzumáciou 2 500 kalórií denne..

Napríklad jedna osemtýždňová štúdia zistila, že keď 25 zdravých ľudí zjedlo ďalších 950 kalórií v porovnaní s požiadavkami na kalórie na udržanie hmotnosti, v priemere získali 5,3 kg, z toho 3,5 kg tuku (16)..

Keby rovnakí účastníci jedli len o 500 kalórií viac, ako potrebujú ich kalórie, v rovnakom trvaní, pravdepodobne by získali oveľa menšiu váhu..

Pre niektorých ľudí vám môže 3 000 kalórií pomôcť priberať na váhe. Prijateľný a bezpečný prírastok na váhe je 0,2 - 0,9 kg za týždeň..

Ako udržiavať zdravú výživu 3 000 kalórií

Kalórie vo vašej strave pochádzajú z troch makronutrientov - uhľohydrátov, tukov a bielkovín..

Bielkoviny a uhľohydráty poskytujú telu štyri kalórie na gram, v porovnaní s deviatimi kalóriami z tuku.

Uvádzame prijateľné rozsahy distribúcie makronutrientov (MPD), ktoré ustanovil lekársky ústav národných akadémií (17):

  • 45–65% kalórií zo sacharidov
  • 20–35% kalórií z tukov
  • 10–35% kalórií z bielkovín

V nasledujúcej tabuľke sa tieto percentá vzťahujú na 3 000 kalórií:

kalórií3 000 kcal
sacharidy338 - 488 gramov
tuk67 až 117 gramov
proteín75–263 gramov

Zistilo sa, že v kombinácii s hmotnostným tréningom príjem bielkovín na hornom konci PDRM znižuje rast telesného tuku v dôsledku nadmerného príjmu kalórií a zvyšuje svalovú hmotu (18, 19, 20)..

Hmotnostný tréning môže zvýšiť svalovú hmotu namiesto zvýšenia tuku pri vysokokalorickej diéte (21).

Konzumujte bielkoviny počas tréningu a rovnomerne ju distribuujte po celý deň, aby ste zlepšili regeneráciu a rast svalov (22, 23).

Vyšší príjem bielkovín v kombinácii s hmotnostným tréningom môže pomôcť optimalizovať zloženie vášho tela..

Ktorým jedlám jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Získanie 3 000 kalórií denne z celých, nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, zdravé tuky a chudé bielkoviny, môže byť náročné..

Dôvodom je skutočnosť, že tieto potraviny obsahujú veľa živín, ale relatívne málo kalórií, čo si vyžaduje, aby ste jedli oveľa viac potravín..

Naopak, bolo by relatívne ľahké konzumovať 3 000 kalórií z vysoko spracovaných potravín, ako sú slanina, zemiakové lupienky, sladkosti, sušienky, sladké cereálie a sladké nápoje, pretože sú veľmi chutné a majú vysoký obsah kalórií..

Keďže však týmto nezdravým potravinám chýbajú dôležité výživné látky pre zdravie, je nevyhnutné získať väčšinu kalórií z celých potravín bohatých na živiny vrátane:

  • Bielkoviny živočíšneho pôvodu: ryby, kuracie, morčacie, bravčové, celé vajcia a kúsky hovädzieho mäsa s nízkym obsahom tuku, napríklad filé
  • Bielkoviny rastlín: Tofu, Edamame, Tempe, Peas a Cícer
  • Zrno: ovos, ryža, chlieb, cestoviny a quinoa
  • Mliečne výrobky: mlieko, tvaroh, kefír a grécky jogurt
  • Tuky a oleje: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, olivový olej a orechové pasty, napríklad prírodná arašidová alebo mandľová pasta
  • Ovocie: avokádo, bobule, jablká, banány, hrušky, pomaranče, hrozno atď..
  • Zelenina: tekvica, sladké zemiaky, hrach, kapusta, korenie, cuketa, brokolica, paradajky, karfiol atď..

Okrem toho sa do smoothies môžu pridávať proteínové prášky, vrátane srvátky, kazeínu a prášky na báze rastlín, ako je ryža, sója alebo hrach, aby sa vytvorili výživné a kaloricky bohaté občerstvenie.

Nakoniec, doplnky na chudnutie nazývané Gainers, ktoré často poskytujú 1 000 kalórií na porciu, sú vhodnou možnosťou, ale je najlepšie najskôr uspokojiť vaše potreby kalórií a živín pomocou diéty..

Vysoko spracované jedlá s nízkym obsahom živín, ktorým by ste sa mali vo svojej strave vyhnúť alebo ich obmedziť na 3 000 kalórií denne, patria:

  • Vyprážané jedlá: hranolky, cibuľové krúžky, šišky, kuracie prsty, syrové tyčinky atď..
  • Rýchle občerstvenie: tacos, hamburgery, pizza, párky v rožku atď..
  • Sladké jedlá a nápoje: perlivá voda, sladkosti, športové nápoje, sladké pečivo, sladený čaj, zmrzlina, sladké kávové nápoje atď..
  • Rafinované uhľohydráty: sušienky, hranolky, sladké cereálie, pečivo atď..

Ak väčšina vašej stravy pozostáva z celých potravín bohatých na živiny, môžete si svoje obľúbené pochúťky vychutnať s mierou..

Uistite sa, že väčšina vašich kalórií pochádza z potravín bohatých na výživné látky s minimálnym spracovaním a ako príležitostné ošetrenie používajte sladkosti a nezdravé potraviny.

Vzorka 3 000 kalórií za deň

Ako vyzerá 5 dní pri 3 000 kalóriách.

pondelok

  • Raňajky: 1 miska (80 gramov) ovsa s 1 šálkou (240 ml) živočíšneho alebo rastlinného mlieka, 1 plátok banánov a 2 polievkové lyžice (33 gramov) arašidového masla
  • Snack: zmes vyrobená z 80 gramov sušenej obilniny, 30 gramov müsli, 35 gramov sušeného ovocia a 20 orechov
  • Obed: 1 miska (100 gramov) špagiet s 3/4 šálky (180 gramov) paradajkovej omáčky a 110 gramov tepelne upraveného mletého hovädzieho mäsa, ako aj 1 stredný krajec chleba s 1 polievkovou lyžicou (15 gramov) masla
  • Občerstvenie: 1 miska (225 g) tvarohu a 1/2 miska (70 g) čučoriedky
  • Večera: 110 gramov mastných rýb (losos, makrela, sleď atď.), 1 miska (100 gramov) hnedej ryže a 5 stoniek špargle

utorok

  • Raňajky: smoothie z 2 šálok (480 ml) živočíšneho alebo rastlinného mlieka, 1 šálka (230 gramov) jogurtu, 1 šálka (140 gramov) čučoriedok a 2 polievkové lyžice (35 gramov) mandľovej pasty
  • Občerstvenie: 1 bar müsli, 1 ovocie a 2 plátky syra
  • Obed: 30 cm sendvič s mäsom, syrom a zeleninou s 85 gramami mladej mrkvy, 2 polievkové lyžice (30 gramov) homosu a plátky jabĺk
  • Občerstvenie: 1 odmerka sušenej srvátkovej bielkoviny zmiešaná v 1 šálke (240 ml) živočíšneho alebo rastlinného mlieka
  • Večera: varený kúsok chudého mäsa (110 gramov), 1 stredne pečené zemiaky (170 gramov) s 1 lyžicou (15 gramov) masla a 1 miska (85 gramov) brokolice

streda

  • Raňajky: 3 celozrnné oblátky s 2 lyžicami (35 gramov) arašidového masla, 1 pomaranč a 2 šálky (480 ml) živočíšneho alebo rastlinného mlieka
  • Občerstvenie: 1 bar na báze orechov a 30 gramov mandlí
  • Obed: sendvič na 170 gramovom celozrnnom chlebe s 1 plátkom paradajok a šalátom, ako aj 90 gramov vyprážaných zemiakov varených v olivovom oleji
  • Občerstvenie: 1 šálka (230 gramov) gréckeho jogurtu a 1 misa (140 gramov) jahôd
  • Večera: 110 gramov kuracieho prsníka, 1/2 misky (90 gramov) quinoa a 1 1/3 misy (85 gramov) cukrového hrachu

štvrtok

  • Raňajky: omeleta 3 vajec s nakrájanou cibuľou, červené a zelené papriky a 1/4 misa (30 gramov) strúhaného syra s 2 šálkami (480 ml) živočíšneho alebo rastlinného mlieka
  • Občerstvenie: 2 polievkové lyžice (35 gramov) arašidového masla a 1 banán na 1 plátok celozrnného chleba
  • Obed: 230 gramov filé z tilapie, 1/4 misy (35 gramov) šošovice a šalátu s pridaním 1/4 šálky (30 gramov) vlašských orechov
  • Občerstvenie: 2 vajcia natvrdo uvarené, pridané do šalátu zo zmesi zelenej listovej zeleniny
  • Večera: chilli varená so 115 g morčacieho prsia, nakrájaná cibuľa, cesnak, zeler a sladká paprika, 1/2 misy (125 gramov) konzervovaných, nakrájaných paradajok a 1/2 misky (120 gramov), pokryté 1/4 miskou (30 gramov) strúhaného syra. Podľa chuti pridajte tiež oregano, bobkový list, chilli a prášok rasce..

piatok

  • Raňajky: 3 celé vajcia, 1 jablko a 1 misa (80 gramov) ovsených vločiek varených s 1 šálkou (240 ml) živočíšneho alebo rastlinného mlieka
  • Občerstvenie: 1 šálka (230 gramov) obyčajného jogurtu s 1/4 šálky (30 gramov) granoly a 1/2 misy (70 gramov) malín
  • Obed: kuracie prsia (170 g), 1 stredne sladké zemiaky (150 g), 3/4 misy (85 g) zelenej fazule a 30 gramov orechov
  • Občerstvenie: 1/2 misky (130 g) cíceru na vrchu zelených
  • Večera: burrito so 170 gramami nakrájaného hovädzieho mäsa, 1/2 misky (130 gramov) čiernych fazúľ, 1/2 misky (90 gramov) hnedej ryže, 1 misa (35 gramov) nakrájaného šalátu a špenátu a 2 polievkové lyžice (16 gramov) salsa omáčka

Toto 5-denné menu s obsahom 3 000 kalórií obsahuje rôzne jedlá s vysokým obsahom živín, ako sú chudé bielkoviny, zdravé tuky, ovocie a zelenina..

Zdravie železa

Vedecký prístup k rozvoju tela

Plán na získanie svalovej hmoty

Výživa je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, najmä pri budovaní svalov. V predchádzajúcom článku sme hovorili o superintenzívnom masovom programe. Jedlo by tu malo byť, samozrejme, špeciálne. Na úvod budeme analyzovať hlavné body spojené s užívaním doplnkov.

  • Konzumujte kreatín. Kreatín nielenže núti čerpať viac tekutín do svalov, ale tiež zvyšuje silu pracovného svalu zvýšením hladín kreatínfosfátu vo svalovom tkanive. Táto látka stimuluje tvorbu ATP, ktorý je hlavným palivom pre svalovú aktivitu. Pred a po tréningu si zoberte 3-5 gramov kreatínu zmiešaného s proteínovým kokteilom.
  • Vezmite arginín. Táto aminokyselina spôsobuje, že telo produkuje veľké množstvo oxidu dusnatého, čo zvyšuje lúmen medzi cievami a pomáha saturovať všetky svalové vlákna krvou. Užívajte 3-5 gramov arginínu ráno, potom pol hodiny pred tréningom a pred spaním..
  • glutamín Táto látka urýchľuje regeneráciu a stimuluje produkciu rastového hormónu. Glutamín tiež pomáha zvyšovať množstvo tekutín vo svaloch, čo zvyšuje čerpanie. Vezmite to by malo byť 5 gramov s arginínom.

Pred samotným predložením plánu výživy zvážime niektoré dôležité prvky výživy počas hromadného programu.

  • Jedzte 6-krát denne, na tento účel rozdelte 3500 - 4000 kalórií na šesť jedál. Intervaly medzi dávkami sú približne 2 až 3 hodiny. V dňoch, keď nevykonávate cvičenie, zapnite siedme jedlo.
  • 30% celkového obsahu kalórií by malo byť v bielkovinách, 50% v uhľohydrátoch a 20% v tukoch. Pokúste sa tento podiel potravín pozorovať čo najjasnejšie. Na kilogram hmotnosti by mali byť 3 gramy bielkovín a 6 gramov uhľohydrátov.
  • Vďaka vysokej intenzite tréningu je celkový kalorický príjem tiež vysoký. Nezabudnite vziať bielkoviny a sacharidy pred a po tréningu. To je najlepšie pre rast svalov..
ProduktyObsah kalóriíproteínsacharidy
raňajky
6 vaječných bielkov, 4 žĺtky334332
2 šálky ovsených vločiek30014päťdesiat
obed
1 čajová lyžička srvátkového proteínu85dvadsať1
150 g mlieka9099
1 šálka ryže214646
večera
150 g kuracie prsia155tridsať0
4 plátky celozrnného chleba3201260
Vysoký čaj
180 g syra145236
1 varené zemiaky2204päťdesiat
Pred tréningom
Výživový kokteil3904040
Po tréningu
1 čajová lyžička srvátkového proteínu85dvadsať1
4 plátky bieleho chleba320960
1 banán110128
večera
250 grilované hovädzie mäso500480
2 varené zemiaky4408100
2 šálky brokolice100jedenásť14
Druhá večera
1 čajová lyžička kazeínu110dvadsať2
1 šálka ovsených vločiek (s bielkovinami)150725

Nezabudnite, že konečný výsledok čerpania svalov závisí nielen od kompetentného tréningového programu a genetiky, ale aj od toho, do akej miery športovec správne konzumuje. Náhodou a bezmyšlienková výživa môže vynulovať akýkoľvek tréningový program. Vyskúšajte tento diétny plán - možno vám to tiež pomôže.

Čo sa stane, ak budete jesť 4000 kalórií denne a ako sa vaše telo zmení?

Je toho veľa bez premýšľania o dôsledkoch - to je pravdepodobne sen každého, kto chce veľa jesť a nikdy sa nestratí. Ale to je, ak nemusíte počítať kalórie, takže nasledujúci deň nemusíte jesť viac. Ak vynecháte jedlo alebo málo jete - písanie je preč: všetko, čo vidíte na tanieri, nechcete, ale musíte jesť.

Takže to bolo so mnou. Som inštruktor športovej výživy a ako nikto iný neviem, aké ťažké je priberať na váhe. Jedného dňa som však chcel budovať svalovú hmotu a stať sa inou osobou: Denne som listoval Instagramom kulturistov a majstrov v posilňovaní a sníval som o tom, že mám rovnaké telo ako oni. Netušil som, čo ma to bude stáť nočná mora...

Na budovanie svalov je potrebné nielen chodiť do posilňovne, ale aj jesť primerane. Na dosiahnutie môjho cieľa bolo potrebné jesť 4 000 (.) Kalórií za deň - a to bolo najmenšie, pretože športovci konzumovali hlavne päť alebo dokonca šesť tisíc kalórií za deň. Najprv som z toho bol šťastný - nakoniec sa neobmedzím len na jedlo, je toho veľa (a je tu to, čo chcem). Nikdy som sa nemýlila.

Najprv som rád spočítal, koľko kalórií bolo v určitom jedle - vyzerá to ako hra. Každý deň som mal cieľ - 4000 kalórií; aj keď sa mi to nepodarilo dosiahnuť len trochu - na pľuvanie, môžem to urobiť zajtra, dobehnúť. Začal som s 3 000 kalóriami, potom sa začal zvyšovať na 3 500. Všimol som si, že nemôžem nijakým spôsobom priberať na váhe, a až keď som sa dostal na 4 000, znova som dosiahol 35 000 - a v tom okamihu sa všetko začalo zhoršovať.

Od 3000 kalórií som si uvedomil, aké je to jesť všetko, čo chcete, každý deň bol pre mňa dokonalý. Ale s postupným zvyšovaním kalórií som si uvedomil, že to už nedokážem: Čoraz viac som sa nútil vziať si lyžicu po lyžičke v ústach, aby som zjedol ovsenú kašu s fazuľou a kapustou, pretože som nemal dosť na cieľ. Ale túžba po cieli mi pomohla pocítiť, ako nás nás telo ovláda.

Ako som už povedal, vzpierače konzumujú denne 5 až 6 000 kalórií. Ak nedokážem sám jesť 4 000 kalórií za deň, kto som potom? Som slaboch. Čo sa mi stalo, že všetci športovci môžu konzumovať ešte viac, než čo sa snažím strčiť, ale nemôžem? Nebolo možné sa vrátiť späť, musel som jesť. Nenávidel som sa za to viac.

Veľkým mínusom bolo, že ak preskočíte jeden deň a jete omnoho menej, ako potrebujete, nasledujúci deň (oh, horor!) Budete musieť jesť 5 000 alebo 6 000 kalórií! A stalo sa mi to, keď sme s priateľkou išli do parku. Kým sme kráčali, zjedol som iba jedného hotdoga a zrazu som si uvedomil, že to bolo už o tretej hodine popoludní, potom o štvrtej hodine a ešte som nič nejedol! Začal som panikáriť. Moja myseľ bola v žalúdku. Tiež som si spomenul, že dievča a ja sme naplánovali výdatnú večeru na večeru, ale stále by nemal krytý deficit kalórií! Ako môžem jesť 3 500 kalórií pred západom slnka a zaspať? Večer prišiel a stále mám tisíce nespálených kalórií! A nasledujúci deň som musel jesť nie 4000, ale asi 5 000 kalórií - nenávidel som sa za to ešte viac.

V tom okamihu, keď začala panika, som cítil horúčku v hrudi, môj pulz sa zdvojnásobil a nedostatok disciplíny ma prinútil cítiť sa bezcenným. Ak k tomu dodám, že veľmi silno reagujem na každú situáciu, je ľahké si predstaviť, ako som sa triasla. Nerozumel som, čo som skutočne potreboval. Ako by sa zmenil život, keby som nepriberal na váhe a nemohol by som splniť môj sen o zdvíhaní ťažkého činka, ako to robia majsteri v powerliftingu? Nie som však športovec - som len inštruktor a moja kariéra nezávisí od toho, či bar zdvihnem alebo nie. Bol to boj s hlavou, nie s postavou.

Čo som pochopil vďaka novému životnému štýlu? Uvedomil som si, že sa nemusíte prispôsobovať niektorým ideálom, ale byť sami sebou. Mnohí z mojich príbuzných majú tráviace problémy - niekto má gastritídu, zatiaľ čo niekto je podvyživený a stále si neprestávajú užívať život. Pravdepodobne, keď som sa rozhodol konzumovať 4 000 kalórií denne a začal som zúrivo prenasledovať túto postavu, stratil som skutočný cieľ - nesnažiť sa jesť viac, ale priberať na váhe. Z tohto dôvodu som mal panické myšlienky. Ale teraz som si uvedomil, že musíte počúvať svoje telo a nebojí sa niečo zmeniť, ak vaše plány idú z kopca.

Najlacnejší spôsob, ako získať 2500 kcal za deň

Pokračovanie témy nečestných príspevkov. Čítal som články ako „ako žiť na 100 rubľov za týždeň“ a podobne, a uvedomil som si, že hlavným konfliktom medzi autorom a čitateľmi bol obsah kalórií v tejto strave. To znamená, že ak autor textu navrhuje jesť kilogram zemiakov celý týždeň, bude to stačiť na to, aby sa nezačalo zvyšovať hladom? Áno, telo bude trvať jeden alebo dva týždne, môže sa dokonca cítiť lepšie, ale stane sa to práve preto, že mobilizuje sily, aby mohol nájsť jedlo. Toto je mechanizmus stresu stanovený u väčšiny zvierat - keď sú veci zlé, ale stále je čas niečo napraviť, všetky systémy tela začnú pracovať so zvýšenou účinnosťou. To je dôvod, prečo chlap, ktorý nie je ďaleko od športu, uteká pred psom suseda rekordnou rýchlosťou a preskočí cez vysoký plot. Preto je bolesť silnej rany v prvých minútach niekedy menšia ako pri malom poranení. Po určitom čase však dôjde k vyčerpaniu, ak sa situácia nevrátila k normálu. V tomto článku chcem posúdiť, koľko musíte minúť, aby ste vytvorili relatívne kompletnú stravu. Poskytne dostatok energie na minimálne množstvo ťažko zarobených peňazí. Na jednej strane je to jednoduchý záujem, na druhej strane sa každý môže, aj keď dočasne, dostať do situácie úsporných opatrení, keď je na účte každý rubeľ. Nevýhodou tohto prístupu je, že nezohľadňuje obsah bielkovín / tukov / uhľohydrátov / mikro a makroprvkov / vitamínov. Napriek tomu sa pokúsim stručne hovoriť o vlastnostiach týchto mono-diét.

Prečo presne 2500 kcal? Pretože je toľko potrebné pre osobu priemernej výšky, ktorá sa nezaoberá ťažkou fyzickou prácou, aby si udržala normálnu telesnú hmotnosť. Inak telo minú zásoby a diabol vie, či chce využiť časť svalov, potrebnú tukovú vrstvu pre vašu činnosť alebo kompenzovať nedostatok energie stratou vlasov a nechtov..

Zďaleka nie najlacnejšia možnosť, ale zároveň pomerne vysoká kalorická hodnota. Aj keď mnohým je zrejmé, že nejde o najziskovejšiu investíciu, je potrebné, aby sme spravodlivo vykonali výpočty. Výsledkom bude počet rubľov potrebných na nasýtenie tela pri pozorovaní mono stravy, to znamená, že sa použije iba tento produkt..

Najlepšie je brať celé kurča, navyše obsahuje veľa tuku. Z kostí môže byť vyrobený silný vývar, ktorý produkt takmer úplne vypracoval. Kilo stojí asi 100 rubľov (to je bez propagácie!), V niektorých regiónoch nájdete lacnejšie. Obsah kalórií je asi 195 kcal / 100 g. Aby ste získali 2500 kcal (bude veľa slov výkaly a kcal, takže vám dávam čas sa smiať vopred), musíte jesť 2500/195 = 12,8 gramov (čitateľ s technickým zázemím na mňa prisahá) Neradím sa priamo do kilogramov, ale ak ste takí múdri, prečo čítate tento príspevok a nepíšete vedecké práce o diferenciálnej geometrii?)

Celkovo získame 1280 g alebo 1,28 kg kurčaťa, pričom už berieme do úvahy kosti, pokožku, tuk atď. Kilogram kurčaťa stojí 100 rubľov a náš podiel je 128 rubľov. Nie je to tak lacné, ale nie príliš drahé, keďže mäso obsahuje takmer kompletný prísun potrebných látok. Pri takejto strave môžete žiť bez problémov dlhý čas bez poškodenia zdravia. V skutočnosti žilo mnoho generácií roľníkov v hospodárskych oblastiach. Tu som uviedol podrobné výpočty, aby ma čitateľ nedozrel na podvod. V budúcnosti mi budú chýbať a stručne ich napíšem.

Berieme tukovú časť, pretože tuk obsahuje maximálny počet kalórií s minimálnou hmotnosťou. Cena približne 500 kg / 100 g je približne 250 rubľov za kilogram. Potrebujeme libru, aby sme získali vytúženú 2500, čo je 125 rubľov. Tukové mäso je všeobecne efektívne z hľadiska nákladov, ale nie príliš dobré na zneužitie. Ak vás niekto zaujíma, o tukoch si môžete prečítať tu https://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_poline.

Mastné hovädzie mäso stojí asi 400 r / kg, dáva 200 kg / 100 g. Potrebujeme 1,25 kg alebo 500 rub

Guláš je o niečo drahší

Pečeň 150r / kg, 125 kcal / 100 g, 2 kg, 300 rubľov

Ako vyzerá 2500 kalórií? Príklad dennej stravy

Zaujíma vás, ako vyzerá 2 500 kalórií. Pomocou tohto vizuálneho sprievodcu / príkladu vytvorte denný plán stravovania pre tri rôzne výživové vzťahy..

Cieľom je 2500 kalórií. Ako si ich predstavujete vo svojej fantázii? Podľa vlastných preferencií si môžete ľahko predstaviť malý kopec sendvičov alebo hamburgerov, balík zmrzliny alebo tanier čerstvého ovocia a zeleniny. Inými slovami, na získanie 2 500 kalórií musíte na tanier vložiť určité množstvo jedla, vzhľadom na jeho kvalitu a zloženie makronutrientov..

Ale ak si myslíte, že kalórie sú iba kalórie a 2500 z nich môže mať rovnaký výsledok na vašom tele, bez ohľadu na to, čo jete, potom sa mýlite. Môžete konzumovať 2 500 kalórií, ale ako ich rozdeliť na bloky, uhľohydráty a tuky? Tieto prvky majú obrovský vplyv na vašu postavu, pohodu a celkové zdravie..

Aby sme vám pomohli pochopiť, ako by malo vyzerať 2500 kalórií z jedla pomocou populárnych diétnych plánov, vytvorili sme denný podrobný plán výživy s príkladom troch bežných pomerov bielkovín, uhľohydrátov a tukov: 40/40/20, 30/20/50 a 20/50/30.

Pomer 40/40/20 je typická strava s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom bielkovín, ktorá sa používa najčastejšie. Pomer 30/20/50 obsahuje veľmi nízky obsah uhľohydrátov a vysoký obsah tuku, tiež nazývaný „bez uhľohydrátov“. Typická americká strava vyzerá 20/30/30.

Obsah kalórií v každej strave je rovnaký, ale jedlo na tanieroch je radikálne odlišné. Pomocou týchto fotografií budete môcť rozlíšiť, aký pomer pomerov makronutrientov je potrebný na dosiahnutie vašich vlastných cieľov, pričom sa dodržiavajú preferencie vkusu..

Zostavte si svoju vlastnú stravu

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete a ako sa tieto kalórie delia na makronutrienty a koľko gramov každého z prvkov, ktoré potrebujete, musíte počítať. Nie je to ťažké, ak ste už skončili piatu triedu..

Pomocou tejto kalkulačky môžete vypočítať svoju dennú kalorickú potrebu (DNP).

Strava na chudnutie (s príkladom 1600 kcal menu)

Strava je veľmi dôležitá pre chudnutie. Pomáha stať sa disciplinovaným a selektívnym pri výbere produktov. Hlavnou podmienkou je, že tento režim je pre vás pohodlný. Prečo si myslíte, že sa zlomia tvrdou stravou? Pretože sú nepohodlné. Dostatočný príjem kalórií a pohodlná strava pozostávajúca z vašich obľúbených zdravých potravín - najúspešnejšej stratégie chudnutia.

Ako často jesť?

Distribúcia potravín po celý deň by mala byť pre vás výhodná, ale je potrebné dodržiavať deficit kalórií. Optimálny časový interval medzi jedlami je 3-4 hodiny.

Ak máte veľkú nadváhu a nedostatočný príjem kalórií presahuje 1 500 kcal, najlepšou voľbou bude frakčné 5-6 jedál denne. Ak máte nízku nadváhu a nedostatok kalórií pod 1500 kalórií, zvážte možnosť 3-4 jedál denne.

Ľudia s vysokou hmotnosťou majú často zvýšenú sekréciu inzulínu a problémy s reguláciou chuti do jedla, takže z frakčnej výživy budú ťažiť viac. Umožní vám rozdeliť denný obsah kalórií na veľké množstvo jedál, čím sa zachová saturácia, normálna hladina cukru a zabráni sa prejedaniu. Rozdelenie kalórií 1300 - 1400 na 5-6 jedál a konzumácia malých porcií však nebude ľahké.

Čo by malo byť raňajky?

Raňajky nastavujú tón na celý deň. Po dlhom nočnom hlade telo potrebuje živiny. Správne zloženie raňajok pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla po celý deň. V noci telo redukuje sekréciu inzulínu a teraz si predstavte, čo sa stane, ak budete jesť veľkú časť sacharidov ráno - vysoká glykemická záťaž, rýchly nárast hladiny cukru v krvi, prudký nárast inzulínu. Čím pomalšia absorpcia uhľohydrátov, tým menší nárast cukru. Bielkoviny, tuky a vláknina spomaľujú vstrebávanie uhľohydrátov..

Preto musí byť bielkovina prítomná pri raňajkách - najmenej 20 g. Je to tiež kvôli tomu, že posledný príjem bielkovinovej stravy bol včera. Keď telo nedostane „stavebný materiál“ na dlhú dobu, začne využívať vnútorné rezervy - zničiť svoje svaly.

Kompletné raňajky môžu byť sacharidy bielkovín alebo tuky bielkovín. Raňajky proteínov a uhľohydrátov sú vhodné pre ľudí, ktorí sú ráno najaktívnejší. Pracujú na mobilných prácach alebo na vlakoch. Bielkovinové tuky sú vhodné pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jesť ráno, držať diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ráno neaktívni..

Príklady dobrých raňajok

10 minút po raňajkách musíte vziať vitamíny a doplnok z rybieho oleja.

Čo môžem jesť na desiatu?

Úlohou snacku je udržiavať miernu hladinu cukru v krvi, aby sa predišlo prejedaniu a nepohodliu. Malo by obsahovať sacharidy bohaté na proteíny a vlákna..

Príklady úspešného občerstvenia:

  • Celozrnné pečivo s tvarohom;
  • Zeleninový šalát s kuracími prsiami a nízkotučným syrom;
  • Tvaroh s ovocím alebo ovocím;
  • Tyčinky zeleniny a grécka jogurtová omáčka.

Aký by mal byť obed?

Obed je najväčšie jedlo. Do obeda ste už prejavili svoju chuť do jedla, takže hlavnou úlohou nie je prejedať sa a zabezpečiť dlhodobú sýtost. Vyberte si pre neho komplexné uhľohydráty, bielkoviny a zeleninu. Ak jete prvé jedlá, potom zvážte množstvo uhľohydrátov v nich. Napríklad v polievke z hráškového pyré je oveľa viac uhľohydrátov ako v ľahkej zeleninovej polievke bez zemiakov. Nemala by sa k nemu pridávať ďalšia časť sacharidov. Zamerajte sa na 20 - 30 g bielkovín, 10 - 15 g tuku a 30 - 40 g uhľohydrátov. Pamätajte, že musíte zapadnúť do rámca vášho vyváženého KBJU.

Príklady dobrých obedov

Prvý kurz:

  • Hrachová polievka, kuracie paličky bez kože, čerstvý zeleninový šalát s maslom;
  • Boršč so zemiakmi, hriankami z otrúb alebo celozrnného chleba, zeleninovým duseným mäsom.

Bez prvého kurzu:

  • Hnedá ryža s kuracím mäsom a zeleninou;
  • Pohanková kaša s pečenými rybami s nízkym obsahom tuku a zeleninovým šalátom;
  • Cestoviny z tvrdej pšenice s chudým mäsom a čerstvou zeleninou.

Výživa pred a po tréningu

Väčšina ľudí chodí po práci na šport, ale nie každý má čas na jedenie pred tréningom a robí veľkú chybu, keď chodia do telocvične hladní. Únava akumulovaná počas dňa a nízka hladina cukru v krvi v dôsledku dlhého intervalu bez jedla neumožnia intenzívnu lekciu. Ak máte doma silový tréning v telocvični alebo s činkou a činkami doma, musíte jesť 1,5 hodiny alebo si urobiť ľahké občerstvenie 30 minút pred začiatkom. Ak máte doma kardio video alebo povolanie pomocou videa, pred tréningom nemusíte mať ďalšiu desiatu.

Príklady jedál pred tréningom

Ak normálne jete za 1,5 hodiny:

  • Pečené zemiaky a pečené ryby s nízkym obsahom tuku so zeleninou;
  • Celozrnný alebo otruby chlieb sendvič s kuracím mäsom a bylinkami.

Ak môžete jesť za 30-40 minút:

  • Sladké a kyslé ovocie (jablko, pomaranč, ananás, hruška alebo bobule) a grécky jogurt;
  • Sladké a kyslé ovocie a podávanie bielkovín.

Ak máte hlad pred kardio cvičením, potom môžete mať rýchlo absorbujúce proteínové jedlo za 30 minút:

Po tréningu musíte jesť hodinu. Ak sa hneď vrátite domov, potom je dosť na večeru, ale ak máte po tréningu nejaké stretnutia a ďalšie jedlo sa čoskoro nestane, mali by ste vypiť porciu bielkovín. Uspokojíte svoj fyziologický hlad a vytvoríte priaznivé podmienky na regeneráciu svalov.

Aká by mala byť večera?

Dokonalá večera je ľahká, pretože väčšina ľudí je večer nečinná a trávi ich doma. Výnimkou môžu byť ľudia, ktorých ľahká večera vás zobudí v noci a vymetie celý obsah chladničky. Pre týchto ľudí odborníci na výživu odporúčajú ľahké raňajky, ale výdatnú večeru ako súčasť denného príjmu kalórií. Zloženie štandardnej večere - bielkovín a uhľohydrátov zo zeleniny.

Príklady dobrej večere

  • Pečená ryba s miernym obsahom tuku a blanšírovaná zelenina;
  • Dušená pečeň a dusená zelenina s maslom;
  • Omeleta a zeleninový šalát.

Čo môžem jesť pred spaním?

Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr dve hodiny pred spaním. Vyberte si potraviny bohaté na ľahké bielkoviny. Kyslé mliečne výrobky sú ideálne pre neskoré občerstvenie, ktoré sa postará o vaše svaly a črevnú mikroflóru počas nočného hladu..

Príklady dobrého neskorého občerstvenia

  • Pohár kefíru 1%;
  • Pohár prírodného nesladeného jogurtu 1 - 2%;
  • Podávanie nízkotučného tvarohu.

Do kefíru, tvarohu alebo jogurtu môžete pridať sladidlo na báze stévie, vanilky, kakaa, otrúb alebo vlákniny, ale je lepšie zdržať sa ovocia, medu a cukru..

Príklad 1500 - 1600 kalórií

Pozrime sa, ako by mohla vyzerať strava s obsahom kalórií 1 500. Môžete ho upraviť podľa svojich kalórií a BJ.

  • Raňajky: 50 g ovsenej múky, 15 g hrozienok, omeleta z 1 celého vajca a 2 bielkoviny, 50 g odstredeného mlieka.
  • Občerstvenie: jablko, 100 g tvarohu 5%.
  • Obed: 150 g pohánkovej kaše, jedna kuracie stehno bez kože, 120 g čerstvého zeleninového šalátu s maslom.
  • Pred tréningom: celozrnný chlieb 40 g, kuracie prsia 85 g, zelenina bez škrobu a zelenina.
  • Večera: 120 g chudých rýb, 150 g dusenej kapusty s maslom.
  • Neskoré občerstvenie: pohár kefíru 1%.

Celkom: 1568 kalórií, 131 g proteínu, 56 g tuku, 142 g sacharidov.

Upozorňujeme, že v každom jedle je prítomná malá časť bielkovín. Proteín má vysoký tepelný účinok - počas trávenia trávite až 20% svojho obsahu kalórií. Spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, zabraňuje zvyšovaniu hladiny cukru v krvi a pomáha kontrolovať pocit plnosti..

Príklady jedál a záverečné menu si môžete prispôsobiť svojim potrebám vo svojom účte. Stačí si vybrať svoje obľúbené zdravé jedlo a správnu veľkosť porcie..

Pre tých, ktorí si tento článok prečítali až do konca - bonus - príklady stravovania podľa KBZhU.

Predchádzajúci Článok

Olej z ostropestreca mariánskeho