Hlavná
Cereálie

Špičkové potraviny s množstvom antioxidantov

Vytvorenie stravy sa môže zmeniť na fascinujúci quest - zo širokej škály výrobkov si vyberte tie, ktoré budú prospešné pre zdravie a vzhľad.

Text: Elena Lemmerman 6. marca 2020

Na čo sú potrebné

Antioxidanty sú chemikálie podieľajúce sa na metabolizme. Absorbujú voľné radikály, spomaľujú oxidačné procesy a čistia telo od škodlivých účinkov. V dôsledku zložitých procesov sa spomaľuje starnutie buniek, zlepšuje sa zdravie, čo ovplyvňuje vzhľad. Okrem toho sú antioxidanty profylaxiou mnohých ochorení, vrátane znižovania rizika rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb..

S vekom je v ľudskom tele stále menej antioxidantov, preto je dôležité, aby boli v potrave prítomné v správnom množstve. Samozrejme môžete brať biologicky aktívne alebo lekárske prípravky, ale je oveľa užitočnejšie usporiadať si vlastnú výživu pre seba. Antioxidanty vo výrobkoch nie sú neobvyklé, vyskytujú sa v asi 3 000 položkách, takže sme ich zlúčili do skupín.

Dôležité! Pamätajte na pravidlo zlatého priemeru. Prírodné produkty môžu tiež poškodiť organizmus. Preto sa môže spotrebovať okolo 400 mg antioxidantov za deň, maximálny prah je 1300 mg. Po konzumácii niekoľkých pomarančov dostane človek asi 700 mg antioxidantov. V prípade chronických ochorení, najmä cukrovky typu 2, problémov s gastrointestinálnym traktom, autoimunitných ochorení, by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože potraviny bohaté na antioxidanty spúšťajú autoimunitné mechanizmy, môžu znižovať produkciu vašich vlastných antioxidantov..

Na našom zozname sú výrobky s maximálnym obsahom antioxidantov v zložení.

Výrobky obsahujúce antioxidanty: zoznam najlepších, tabuľka

Výrobky obsahujúce antioxidanty sú užitočné pre imunitu a dlhodobú mladosť. Ak chcete správne vypracovať stravu, musíte zistiť, aké sú tieto látky a kde sú najviac prítomné.

Čo sa týka antioxidantov z potravín

Antioxidanty sú vitamíny, organické kyseliny a enzýmy, ktoré spomaľujú oxidačné procesy. Po celý život človeka je telo nútené bojovať s voľnými radikálmi - oxidačnými činidlami, ktoré vedú zdravé bunky k rýchlemu starnutiu a smrti. Aktivita voľných radikálov vyvoláva rozvoj chorôb vrátane rakoviny a antioxidanty bránia deštruktívnym procesom.

Antioxidanty sa zvyčajne delia na dve skupiny:

  • enzymatické - tie, ktoré sú nezávisle produkované ľudským telom;
  • neenzymatické alebo dodávané s potravinami.

Prírodné antioxidanty v potravinách predstavujú vitamíny, minerály a organické kyseliny. Najznámejšie z nich sú:

  • kyselina askorbová a beta-karotén;
  • Vitamín E
  • taníny a antokyány;
  • polyfenoly;
  • lykopén a luteín;
  • selén a zinok;
  • meď, chróm a mangán.

Použitie antioxidantov s potravinami je nevyhnutnou nevyhnutnosťou. Enzymatické látky dokážu zvládnuť iba malé množstvo voľných radikálov. Pri mnohých chorobách už vnútorné sily tela nestačia a sú potrebné ďalšie antioxidanty z potravy.

Výhody antioxidantov

Výrobky s antioxidantmi majú veľmi priaznivý vplyv na organizmus. Najmä:

  • spomaliť proces starnutia a predĺžiť životnosť;
  • bránia rozvoju onkologických procesov;
  • chrániť pred rozvojom Alzheimerovej choroby;
  • hladina cukru v krvi a prevencia cukrovky;
  • neutralizovať negatívny vplyv zlej ekológie;
  • zlepšuje stav pokožky a pomáha udržiavať jej hladkosť a pružnosť dlhšie;
  • aktivujú metabolické procesy a udržiavajú zdravú váhu.

Ak chcete získať dostatok antioxidantov, musíte starostlivo sledovať denné dávky vitamínov a ďalších prospešných zlúčenín. Odporúča sa najmä dostávať najmenej 70 mg kyseliny askorbovej denne, 5 mg lykopénu, luteínu a beta-karoténu, 50 mg antokyanov a 200 mg trieslovín..

Škodlivé výrobky obsahujúce antioxidanty

V niektorých prípadoch sa najsilnejšie antioxidanty v potravinách môžu poškodiť. Vedľajšie účinky pri ich používaní sa vyskytujú pri prebytku trieslovín, vitamínov a antokyanov. Predávkovanie zdravými potravinami môže spôsobiť:

  • zhoršenie zrážania krvi a tendencia ku krvácaniu;
  • rozdiely krvného tlaku;
  • tráviace poruchy - gastritída a žalúdočné vredy;
  • vývoj autoimunitných procesov v tele;
  • zlá absorpcia minerálov a stopových prvkov;
  • ukladanie solí v kĺboch ​​a obličkách.

Odporúča sa, aby fajčiari a tí, ktorí trpia chorobami štítnej žľazy a reumatoidnej artritídy, používali opatrne výrobky s antioxidačnými vlastnosťami. Veľké množstvo antioxidantov môže prispieť k zhoršeniu pohody a začatiu rakovinových procesov..

Aké potraviny obsahujú antioxidanty

Ak chcete získať dostatok antioxidantov, nemusíte kupovať vitamínové doplnky v lekárni. Môžete venovať pozornosť potravinám, v ktorých je maximálne množstvo hodnotných látok..

čokoláda

Prírodná horká čokoláda obsahuje vysoké množstvo kakaového prášku, a naopak, sú v ňom triesloviny - až 15 mmol / lv bare na 100 g. Preto je horká čokoláda zdravá, pomáha v boji proti oxidačným procesom, znižuje tlak a je povolená jesť aj na diéte.

orechy

Antioxidačné zlúčeniny sa nachádzajú v orechoch všetkých odrôd - vlašských orechov, cédrového oleja, Brazílie, arašidov a pistácií. Obzvlášť veľa trieslovín v pekanových orechoch.

Jadrá vlašských orechov obsahujú aminokyseliny potrebné na normálnu syntézu proteínov a vitamín E, ktorý je pre pokožku cenný. Majú tiež koenzým Q10, veľmi hodnotnú látku proti starnutiu..

jarabiny

Na predĺženie mladosti tela je užitočné používať bobule, ktoré sú jedným z najlepších produktov s antioxidantmi. Osobitná pozornosť by sa mala venovať:

  • na čučoriedkach obsahuje flavonoidy, vitamíny C, A a E, produkt účinne bojuje proti voľným radikálom a posilňuje zrak a krvné cievy;
  • na jahodách obsahujú červené bobule antokyány, vitamíny C a E, jahody chránia bunky pred oxidáciou a tiež pomáhajú znižovať zlý cholesterol v krvi;
  • na malinách - je v ňom málo flavonoidov a antokyanov, ale je tu veľké množstvo vitamínu C a trieslovín, čo z bobúľ robí veľmi cennú antivírusovú látku.

Najlepším zdrojom antioxidantov sú červené bobule, jasnejšie plody, hodnotnejšie látky.

zelenina

Prírodné antioxidanty v potravinách je možné získať zo zeleniny. Napríklad veľa antioxidantov obsahuje:

  • červená kapusta, kyselina askorbová je prítomná v zelenine, ako aj antacidá, ktoré posilňujú krvné cievy a znižujú pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín a cholesterolových plakov;
  • repa - v zložení je antioxidant betaín, ktorý omladzuje telo a má tiež analgetický a protizápalový účinok pri ochoreniach kĺbov;
  • artičoky, výrobok obsahuje meď, selén a zinok, vitamíny C a B a hrubá vláknina v nich navyše prispieva k odstraňovaniu toxínov z tela.

Najlepšie je jesť zeleninu čerstvú, pare alebo krátkeho varu. Ale pri vyprážaní a konzervovaní sa väčšina antioxidantov v rastlinných produktoch ničí.

Huby a fazuľa

Huby, najmä ceps, sú dobrým zdrojom antioxidantov. Zahŕňajú nielen meď, mangán a selén, ale aj veľa chrómu, zinku, vitamínov C a B a antioxidant ergotineín. Pravidelná konzumácia húb umožňuje udržiavať zdravú pokožku a chrániť sa pred starnutím..

Potraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty a pomáhajú zlepšovať metabolizmus, zahŕňajú strukoviny. Fazuľa, hrach a šošovica bojujú proti oxidačným procesom a tiež zlepšujú funkciu čriev. Obsahujú veľa kyseliny askorbovej a vitamínu A, mangánu, zinku a selénu, chrómu a molybdénu. Strukoviny znižujú riziko rakoviny.

Kontraindikácie na produkty s antioxidantmi

Keďže antioxidanty môžu pri používaní vhodných produktov priniesť nielen výhody, ale aj poškodiť, mali by ste si pamätať na kontraindikácie. Neodporúča sa zneužívať antioxidačné potraviny:

  • s chronickými kardiovaskulárnymi chorobami;
  • s cukrovkou;
  • so zápalovými ochoreniami kĺbov;
  • so sklonom k ​​tvorbe kameňov v mechúre a obličkách;
  • s autoimunitnými ochoreniami;
  • so zlou koaguláciou krvi.

Fajčiari a muži by mali používať antioxidanty opatrne, vitamíny E a A vo vysokých dávkach môžu viesť k rozvoju onkológie..

Tabuľka výrobkov obsahujúcich veľké množstvo antioxidantov

Antioxidanty sa zvyčajne merajú v ORAC - špeciálnych jednotkách, ktoré ukazujú mieru absorpcie kyslíkových radikálov v danom produkte. V tabuľke je uvedený zoznam najlepších antioxidantov v potravinách:

Obsah antioxidantov v ORAC v 100 g

Denná sadzba ORAC pre dospelého je 5 000 jednotiek. Malo by sa pamätať na to, že denné dávky sú do značnej miery determinované zdravotným stavom a prostredím a môžu sa meniť tak hore, ako aj dole..

Pravidlá používania výrobkov s antioxidantmi

Pri konzumácii potravín bohatých na antioxidanty alebo protizápalové zlúčeniny sa musia dodržiavať mierne dávky. Na doplnenie hladiny antioxidantov je potrebné venovať pozornosť predovšetkým citrusovým plodom, orechom a zelenine. Z nich môžete získať denné množstvo antioxidantov, aj keď sú ich časti malé.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať jednému lístku pri niektorých chorobách:

  1. Pri cukrovke sa odporúča získať antioxidanty predovšetkým z kyslých jabĺk, citrusových plodov a čerešní. Banány, zemiaky, tomel a iné výrobky s vysokým obsahom cukrov a draslíka sa však lepšie odmietajú.
  2. Pri chorobách žalúdka a čriev musíte po miernom tepelnom ošetrení a orechoch konzumovať hlavne zeleninu. Čerstvé ovocie sa môže jesť iba v malom množstve, organické kyseliny môžu byť v zložení škodlivé.
  3. Pri psoriáze, ktorej vývoj mnohí lekári spájajú s autoimunitnými príčinami, by sa hlavná pozornosť mala venovať orechom a strukovinám, ako aj pečeni. V týchto výrobkoch je prítomný selén, ktorý má antioxidačný účinok a zabraňuje šíreniu voľných radikálov..

Užitočné tipy

Na udržanie potrebnej úrovne antioxidačných zlúčenín v tele sa odporúča jesť 3-4 plody denne, hrsť orechov alebo bobúľ. Takéto výrobky zvyšujú vitalitu a bránia rozvoju nedostatku vitamínov..

Zelenina a ovocie, ktoré obsahujú antioxidanty, sa najlepšie konzumujú čerstvé. Vo varených, mrazených a dusených potravinách, ako aj v ovocných dezertoch je hladina živín vždy nižšia, pretože niektoré vitamínové zlúčeniny sa počas spracovania ničia.

Do hlavných jedál a polievok sa odporúča pridať prírodné korenie a korenie. Cibuľa, petržlen, zeler, zázvor a škorica tiež obsahujú antioxidačné zlúčeniny, zatiaľ čo v zvýrazňovačoch chuti a chemických konzervačných látkach takéto látky neexistujú.

záver

Výrobky obsahujúce antioxidanty pomáhajú oddialiť starnutie tela a chrániť ho pred nebezpečnými ochoreniami. Získanie antioxidantov je celkom jednoduché, vyskytujú sa v mnohých lacných druhoch zeleniny, ovocia, orechov a strukovín..

Aké potraviny obsahujú antioxidanty

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v potravinách aj v ľudskom tele. Pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály..

Ak sa voľné radikály hromadia, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. To môže poškodiť DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách ľudského tela. Bohužiaľ, permanentný oxidačný stres môže zvýšiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina. Našťastie konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi na boj proti oxidačnému stresu a na zníženie rizika týchto chorôb..

Vedci používajú niekoľko testov na meranie obsahu antioxidantov v potravinách. Jedným z najlepších testov je analýza FRAP (antioxidačná sila redukujúca železitý). Meria množstvo antioxidantov v potravinách, ako dobre môžu neutralizovať určitý voľný radikál. Čím vyššia je hodnota FRAP, tým viac antioxidantov je v potrave..

Takže v článku sa budeme baviť o tom, aké potraviny obsahujú antioxidanty.

Antioxidanty - ktoré potraviny obsahujú

Top 12 antioxidačných produktov

Nižšie je uvedených 12 najlepších potravín s najvyšším obsahom antioxidantov, počnúc tým najväčším.

1. Horká čokoláda

Dobrá správa pre sladký zub. Horká čokoláda je jedným z najchutnejších potravín, ktoré obsahujú antioxidanty. Obsahuje viac kakaa ako bežná čokoláda, ako aj viac minerálov a antioxidantov..

Na základe analýzy FRAP má tmavá čokoláda až 15 mmol antioxidantov na každých 100 g. Je to dokonca viac ako u čučoriedok a malín, ktoré obsahujú až 9,2 a 2,3 mmol antioxidantov v tej istej dávke..

Okrem toho majú antioxidanty v kakae a horkej čokoláde pôsobivé zdravotné prínosy, ako napríklad zníženie zápalu a zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb..

Prehľad 10 štúdií skúmal vzťah medzi spotrebou kakaa a krvným tlakom u zdravých ľudí a ľudí s vysokým krvným tlakom. Spotreba potravín bohatých na kakao, napríklad horkej čokolády, znížila systolický krvný tlak (horná hodnota) v priemere o 4,5 mmHg. Art. a diastolický krvný tlak (nižšia hodnota) v priemere 2,5 mm Hg (1).

Ďalšia štúdia zistila, že horká čokoláda môže znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením krvných antioxidantov a hladiny „dobrého“ cholesterolu - lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) a prevenciou oxidácie „zlého“ cholesterolu - lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) (2).
Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože prispieva k zápalu krvných ciev, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb..

Horká čokoláda je vynikajúci a výživný produkt, jeden z najlepších zdrojov antioxidantov. Čím vyšší je obsah kakaa, tým viac antioxidantov obsahuje čokoláda..

2. Pekanové orechy

Pekan je druh orecha, ktorý bol pôvodne distribuovaný v Mexiku a Južnej Amerike. Pekanové orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov a tiež obsahujú veľké množstvo antioxidantov..

Na základe analýzy FRAP pekanové orechy obsahujú až 10,6 mmol antioxidantov na každých 100 g.

Okrem toho pekanové orechy môžu pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi..

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 20% denných kalórií z pekanových orechov, významne zvýšili hladinu antioxidantov v krvi (3)..

V inej štúdii ľudia, ktorí používali pekanové orechy dve až osem hodín, pozorovali pokles hladín LDL v oxidovanej krvi o 26% až 33%. Vysoké hladiny oxidovaného LDL cholesterolu v krvi sú rizikovým faktorom srdcových chorôb (4).

Hoci pekanové orechy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, majú tiež vysoký obsah kalórií. Preto je dôležité jesť pekanové orechy s mierou, aby sa predišlo príliš veľkému množstvu kalórií..

Pekanové orechy sú populárne orechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Môžu tiež pomôcť zvýšiť krvné antioxidanty a znížiť zlý cholesterol..

3. Čučoriedky

Aké potraviny obsahujú antioxidanty, ak nie sú bobule. Napriek tomu, že v čučoriedkach je málo kalórií, tento plod je bohatý na živiny a antioxidanty. Podľa analýzy FRAP majú čučoriedky až 9,2 mmol antioxidantov na 100 g.

Čučoriedky, ktorých prínosy a poškodenia boli rozsiahle študované, obsahujú najväčšie množstvo antioxidantov zo všetkých konzumovaných druhov ovocia a zeleniny. Toto bolo dokázané v niekoľkých štúdiách (5, 6).

Štúdie in vitro a na zvieratách okrem toho preukázali, že antioxidanty v čučoriedkach môžu spomaliť úpadok mozgových funkcií, ku ktorému zvyčajne dochádza vekom (7). Antioxidanty neutralizujú škodlivé voľné radikály, znižujú zápal a menia expresiu určitých génov.

Okrem toho sa preukázalo, že antioxidanty v čučoriedkach, najmä typ nazývaný antokyány, znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, znižujú hladinu LDL cholesterolu a krvný tlak (8)..

Čučoriedky patria medzi najlepšie zdroje antioxidantov vo všetkých potravinách. Je bohatý na antokyány a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a spomaliť pokles mozgových funkcií, ku ktorému dochádza vekom..

4. Jahody

Jahody sú jedným z najpopulárnejších bobúľ na planéte. Má sladkú chuť a je bohatým zdrojom vitamínu C a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP poskytujú jahody až 5,4 mmol antioxidantov na každých 100 g..

Jahody navyše obsahujú antioxidant, ako sú antokyaníny, ktoré bobuľu dodávajú červenú farbu. Jahody s vyšším obsahom antokyanov majú jasnú červenú farbu. Štúdie preukázali, že antokyány môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu (9, 10)..

Z prehľadu 10 štúdií vyplynulo, že užívanie antokyanov ako doplnku výživy významne znižuje hladinu LDL cholesterolu u ľudí so srdcovým zlyhaním alebo s vysokým LDL cholesterolom (11)..

Podobne ako iné bobule, jahody sú bohaté na antioxidanty nazývané antokyány, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb..

5. Artičoky

Artičoky - chutná a výživná zelenina, ktorá sa v strave Rusov často nevyskytuje.

Artičoky majú dlhú históriu - ľudia v staroveku používali svoje listy na liečbu chorôb pečene, ako je žltačka. Artičoky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP obsahujú artičoky až 4,7 mmol antioxidantov na každých 100 g..

Artičoky sú obzvlášť bohaté na antioxidant známy ako kyselina chlorogenová. Štúdie ukazujú, že antioxidačné a protizápalové vlastnosti kyseliny chlorogenovej môžu znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb (12, 13)..

Obsah antioxidantov v artičokoch sa môže líšiť v závislosti od spôsobu ich prípravy. Varené artičoky môžu zvýšiť obsah antioxidantov osemkrát a artičoky parené 15krát. Na druhej strane môžu artičoky na vyprážanie znížiť ich antioxidačný obsah..

Artičoky sú zelenina, ktorá obsahuje jednu z najvyšších hladín antioxidantov, najmä kyselinu chlorogenovú. Ich obsah sa môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia artičokov..

6. Goji Berries

Bobule Goji sú sušené plody dvoch rastlín: Lycium barbarum a Lycium chinense. Používajú sa v tradičnej čínskej medicíne už viac ako 2000 rokov. Bobule Goji sa často predávajú ako superpotraviny alebo superpotraviny, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Na základe analýzy FRAP obsahujú bobule goji 4,3 mmol antioxidantov na každých 100 g..

Bobule Goji obsahujú jedinečné antioxidanty známe ako polysacharidy Lycium barbarum. Môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pleti..

Bobule Goji môžu byť tiež veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny antioxidantov v krvi. V jednej štúdii zdraví starí ľudia konzumovali kokteil s bobuľami goji denne po dobu 90 dní. Na konci štúdie sa hladiny antioxidantov v krvi zvýšili o 57% (14).

Kvôli svojim jedinečným výživovým vlastnostiam a exotickej povahe sú bobule goji často náročné konzumovať pravidelne..

Bobule Goji sú bohatým zdrojom antioxidantov, vrátane jedinečného typu známeho ako polysacharidy Lycium barbarum. Sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pleti..

7. Maliny

Maliny sú bobule mäkkého koláča, ktoré sa často používajú na prípravu dezertov. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP obsahujú maliny až 4 mmol antioxidantov na každých 100 g.

Niekoľko štúdií študovalo antioxidanty a ďalšie zložky malín, aby sa znížilo riziko rakoviny a srdcových chorôb. V jednom experimente in vitro sa zistilo, že antioxidanty a ďalšie zložky v malinách zabíjajú 90% rakovinových buniek v žalúdku, hrubom čreve a mliečnej žľaze (15). Preskúmanie piatich štúdií dospelo k záveru, že protizápalové a antioxidačné vlastnosti čiernych malín môžu spomaliť a potlačiť účinky rôznych druhov rakoviny (16).

Antioxidanty v malinách, najmä antokyány, môžu navyše znižovať zápal a oxidačný stres. To môže znížiť riziko srdcových chorôb..

Väčšina dôkazov o výhodách pre zdravie malín je však obmedzená na štúdie in vitro. Pred vydaním odporúčaní je potrebné viac ľudského výskumu. Teraz však viete, ktoré potraviny obsahujú najviac antioxidantov. To sú nepochybne bobule..

Maliny sú výživné, chutné a plné antioxidantov. Rovnako ako čučoriedky, je bohatý na antokyány a má protizápalové účinky v tele..

8. Kapusta "Kale" (kučeravá kapusta, gruenkol)

Kale je krížová zelenina. Ostatné druhy v tejto rodine: brokolica a karfiol.

Kapusta Kale je jednou z naj výživnejších zelenej listovej zeleniny na planéte. Je bohatý na vitamíny A, K a C. Je tiež bohatý na antioxidanty a poskytuje až 2,7 mmol na 100 g. Červená kapusta môže obsahovať takmer dvakrát toľko - až 4,1 mmol antioxidantov na 100 g. Je to spôsobené skutočnosťou, že odrody červenej kapusty obsahujú viac antokyanov, ako aj niekoľko ďalších antioxidantov, ktoré im dodávajú svetlú farbu..

Kapusta Kale je vynikajúcim zdrojom vápnika z rastlinných zdrojov, dôležitého minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravé kosti a zohráva úlohu pri iných bunkových funkciách..

Kapusta Kale je jednou z naj výživnejších zelenej listovej zeleniny na svete, čiastočne preto, že je bohatá na antioxidanty. Aj keď obyčajná kapusta obsahuje veľa antioxidantov, červené odrody môžu obsahovať takmer dvakrát toľko.

9. Červená kapusta

Červená kapusta má pôsobivý výživný profil. Je tiež známa ako fialová kapusta, je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov. Podľa analýzy FRAP obsahuje červená kapusta až 2,2 mmol antioxidantov na každých 100 g. To je viac ako štyrikrát viac antioxidantov ako normálne uvarená kapusta.

Je to spôsobené skutočnosťou, že červená kapusta obsahuje antokyány, skupinu antioxidantov, ktoré jej dodávajú červenú kapustu. Antokyaníny sa nachádzajú aj v jahodách a malinách. Antokyaníny sú veľmi prospešné pre zdravie ľudí. Môžu znížiť zápal, chrániť pred srdcovými chorobami a znížiť riziko určitých druhov rakoviny..

Červená kapusta je bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. Vitamín C môže pomôcť posilniť váš imunitný systém a udržať vašu pokožku pružnú.

Je zaujímavé, že spôsob varenia červenej kapusty môže tiež ovplyvniť jeho antioxidačnú hladinu. Varená a vyprážaná červená kapusta môže zvýšiť jej antioxidačný profil, zatiaľ čo dusená červená kapusta môže znížiť obsah antioxidantov takmer o 35%..

Červená kapusta je vynikajúci produkt, ktorý obsahuje veľa antioxidantov. Jeho červená farba je spôsobená vysokým obsahom antokyanov, skupiny antioxidantov, ktoré majú určité pôsobivé účinky na zdravie..

10. Strukoviny

Strukoviny sú skupinou rastlín, ktorých plody sú mimoriadne zdravé a ľahko dostupné na začlenenie do vašej stravy. Obsahujú veľké množstvo rastlinných bielkovín a vlákniny, čo zlepšuje črevnú motilitu.

Fazuľa je tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov antioxidantov. Analýza FRAP ukázala, že zelené fazule obsahujú až 2 mmol antioxidantov na každých 100 g.

Niektoré fazule, ako napríklad fazuľa pinto, obsahujú navyše špecifický antioxidant nazývaný kempferol. To môže pozitívne ovplyvniť zdravie, menovite znížiť chronický zápal a inhibovať rast rakovinových buniek. Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že kempferol môže inhibovať rast rakoviny v hrudníku, močovom mechúre, obličkách a pľúcach (17, 18)..

Keďže sa však väčšina štúdií podporujúcich prínosy kampferolu uskutočňovala na zvieratách alebo in vitro, je potrebné viac štúdií na ľuďoch..

Fazuľa je lacný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Obsahujú tiež antioxidant kempferolu, ktorý má protinádorové účinky..

11. Červená repa

Repa je užitočnou koreňovou plodinou. Má jemnú chuť a je vynikajúcim zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP repa obsahuje až 1,7 mmol antioxidantov na každých 100 g..

Repa je obzvlášť bohatá na skupinu antioxidantov, ktoré sa nazývajú betaány. Dávajú repe jej červenkastú farbu a sú veľmi užitočné pre ľudské telo. Niekoľko štúdií in vitro spája betalín s nižším rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva (19, 20)..

Okrem toho prospešné vlastnosti repy pre organizmus nie sú obmedzené na prítomnosť antioxidantov. Repa obsahuje ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť potlačiť zápal. Existuje štúdia, ktorá zistila, že užívanie kapsúl betalaínu z extraktu z červenej repy výrazne zmierňuje bolesť a zápal osteoartritídy (21)..

Repa je vynikajúcim zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Repa obsahuje skupinu antioxidantov nazývaných betalaíny, o ktorých sa predpokladá, že poskytujú pôsobivé účinky na zdravie..

12. Špenát

Špenát je jednou z naj výživnejších zeleniny. Je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov a má neuveriteľne nízky obsah kalórií. Na základe analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantov na každých 100 g..

Zdravotné prínosy a poškodenia špenátu sa podrobne skúmali. Špenát je tiež vynikajúcim zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu chrániť oči pred poškodením ultrafialovým svetlom a inými škodlivými vlnovými dĺžkami. Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí, ktoré môžu voľné radikály v priebehu času spôsobiť..

Špenát je bohatý na živiny, má vysoký obsah antioxidantov a nízky obsah kalórií. Je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia oči pred voľnými radikálmi..

zistenie

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré si ľudské telo môže vyrobiť samo o sebe, aby chránili bunky a tkanivá pred oxidáciou. Antioxidanty sú však tiež dostupné v potravinách. V článku sme študovali, ktoré produkty obsahujú antioxidanty a koľko antioxidantov obsahuje 12 najlepších potravín pre tento indikátor..

  • Antioxidanty chránia telo pred potenciálne nebezpečnými molekulami známymi ako voľné radikály, ktoré môžu vytvárať a stimulovať oxidačný stres. Nanešťastie oxidačný stres zvyšuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky typu 2 a mnohých ďalších chronických chorôb..
  • Našťastie, jesť potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, môže pomôcť neutralizovať voľné radikály a znížiť riziko vzniku chronických chorôb..
  • Konzumácia veľkého množstva potravín uvedených v tomto článku môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a získať veľa zdravotných výhod..

Antioxidanty v potravinách

Antioxidanty (antioxidanty) sú „ochrancami“ zdravia. Pomáhajú neutralizovať voľné radikály, bránia poškodeniu membrán a predlžujú mladosť. Tieto látky sú okrem toho zodpovedné za urýchlenie regenerácie poškodených buniek, ako aj za zvýšenie odolnosti organizmu voči patogénnym mikroorganizmom..

Antioxidanty sú mimoriadne prospešné pre ľudské telo. Spomaľujú proces starnutia a tiež zabraňujú výskytu patológií kardiovaskulárneho systému a onkologických ochorení. Telo môže tieto látky získať z liekov, potravinových prísad a potravín. V tomto článku sa dozviete, aké potraviny obsahujú veľké množstvo antioxidantov..

Antioxidanty - najlepšie látky v boji proti voľným radikálom

Molekuly charakterizované neprítomnosťou jedného alebo viacerých elektrónov sa nazývajú voľné radikály. Každý deň sú bunky ľudského tela napadnuté 10 000 chybnými zlúčeninami. Pohybujúce sa po orgánoch a systémoch odstránia chybné zlúčeniny „stratený“ elektrón z plnohodnotných molekúl, čo má negatívny vplyv na ľudské zdravie a pohodu.

Vzhľad voľných radikálov v ľudskom tele je určený:

  • fajčenie
  • UV žiarenie;
  • brať lieky;
  • žiarenie.

Dôsledky škodlivých účinkov voľných radikálov na orgány a systémy sú tragické. Vyvolávajú rozvoj depresívnych porúch, flebitídu, bronchiálnej astmy, artritídy, katarakty, kŕčových žíl, onkologických ochorení, aterosklerózy, patológií kardiovaskulárneho systému..

Agresívne oxidačné činidlá vyvolávajú vývoj zápalu v bunkách a tkanivách mozgu, urýchľujú starnutie a znižujú imunitu. Bohužiaľ, doteraz neexistuje žiadny liek, ktorý by bol schopný pôsobiť proti agresívnym oxidačným činidlám. Ale ak nie pre antioxidanty, človek sa stretol s rôznymi chorobami častejšie. Okrem toho by bol priebeh ochorení ťažší a dlhší..

Antioxidanty zachytávajú agresívne oxidačné činidlá, dávajú im ich elektrón, a tým chránia bunky pred zničením. Antioxidanty pomáhajú blokovať oxidačný proces, obnovujú bunky a majú tiež antioxidačný a anti-aging účinok na dermis.

Priaznivé vlastnosti

Antioxidanty sú nevyhnutné prvky, ktoré zabraňujú oxidácii buniek a tkanív a chránia pred škodlivými účinkami agresívnych oxidačných činidiel. Medzi najznámejšie antioxidanty patria niektoré stopové prvky, karotenoidy, vitamíny..

Medzi najväčšie zachytávače defektných zlúčenín patrí kyselina askorbová, tokoferol a retinol. Tieto látky vstupujú do tela s jedlom..

Tokoferol (vitamín E) pomáha stabilizovať vnútrobunkové procesy, zastaviť starnutie dermy, zabrániť vývoju katarakty, posilniť imunitný systém a zlepšiť absorpciu kyslíka.

Retinol pomáha zvyšovať odolnosť organizmu proti stresovým situáciám, chráni sliznice vnútorných orgánov, dermu pred environmentálnymi faktormi, neutralizuje baktérie a vírusy, ničí karcinogény, znižuje hladinu cholesterolu a bráni rozvoju patológií kardiovaskulárneho systému..

Kyselina askorbová pomáha zvyšovať syntézu interferónu, neutralizuje toxické látky a stimuluje fungovanie nervových buniek.
Minerálne antioxidanty sú zodpovedné za liečenie buniek, ako aj za ochranu membrán pred škodlivými účinkami nadmernej oxidácie.

Zinok, meď, selén, chróm a mangán sa označujú ako mikroobvody ako „obrancovia“ tela proti voľným radikálom..

  • Mangán zlepšuje vstrebávanie vitamínu A, C, E a B.
  • Chrome sa aktívne podieľa na metabolických procesoch. Pomáha urýchľovať konverziu glukózy na glykogén a zvyšuje výdrž.
  • Meď pomáha pri normalizácii bunkového metabolizmu. Stopový prvok je zložkou superoxiddismutázy, ktorá odoláva agresívnym oxidačným činidlám. Nedostatok medi je spojený so znížením odolnosti proti nachladnutiu a SARS.
  • Zinok podporuje absorpciu retinolu. Zodpovedný za udržiavanie normálnej koncentrácie tokoferolu v tele, ako aj za ochranu ľudského genómu pred vystavením agresívnym oxidačným činidlám.
  • Selén je zodpovedný za normálne fungovanie krvných buniek, pľúc, srdca a pečene. Stopový prvok pomáha chrániť membrány pred poškodením.

Denná požiadavka

Pre pohodlie odborníci odporúčajú denné používanie minerálov a antioxidačných vitamínov v nasledujúcom dávkovaní:

  • karotén - od 3,0 do 6,0 mg;
  • chróm - 100 - 150 mcg;
  • meď - 2,5 mg;
  • Mangán - 3,0 - 4,0 mg;
  • retinol - 1 - 1,5 mg;
  • tokoferol - 15 mg;
  • selén - 55 mcg;
  • kyselina askorbová - pre predstaviteľov slabej polovice spoločnosti - 75 mg, silná - 90 mg, fajčiari - 120 mg;
  • zinok - pre ženy 8 mg, muži - 11 mg.

Výrobky obsahujúce biologické antioxidanty

Veľká koncentrácia antioxidantov sa koncentruje vo svetlej (červenej, fialovej, modrej, žltej, oranžovej) zelenine a ovocí.

Na získanie dostatočného množstva živín sa musia potraviny bohaté na antioxidanty konzumovať v surovej alebo mierne naparenej forme.

Počas tepelného spracovania stráca zelenina a ovocie užitočné zlúčeniny. Okrem toho sa znižuje nutričná hodnota výrobkov..

Antioxidanty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v brusniciach, čučoriedkach, slivkách, vlašských orechoch, lieskových orechoch, lieskových orechoch, mandliach, červených fazuľkách, artičokoch, čiernych fazule, mletej škorice, kurkumy, klinčekoch, sušenej petržlenovej vňate, hrozienkach, ostružinách, kapuste, jahodách, špenáte, lucerna, repa, pomaranče, brokolica, čerešne, cibuľa, baklažán, hrozno, paradajky, tekvica, mrkva, grapefruit, nektárinka, tomel, marhule, mango, broskyne, jahody, jablká. Podrobnosti nájdete v tabuľkách..

Antioxidačná schopnosť výrobkov

názovAntioxidačná schopnosť (na gram produktu)
brusnica94,66
Divoké čučoriedky92,50
Čierna slivka73,49
Biela slivka62,29
Pestované čučoriedky62,10
Pekan179,50
vlašský orech135,51
lieskový orech135,51
pistácie79,93
mandle44.64
Malé červené fazule149,31
Obyčajná fazuľa červená144,23
Zelené fazule123,69
artičoky94,19
Čierne fazule80.50
klinček3144,56
Mletá škorica2675,46
Oregano (list)2001,39
kurkuma1592,87
sušená petržlenová vňať743,59

Najlepšie najlepšie antioxidačné produkty

Názov ovocia a zeleninyPočet antioxidačných jednotiek na 100 gramov produktu
slivky5780
Hrozienka2840
čučoriedky2410
ostružina2046
kapusta1780
jahody1550
špenát1270
malina1230
Ružičkový kel0,985
slivka0,959
Klíčky Alfalfa0,940
Brokolica (kvety)0,897
repa0,850
pomaranče0.760
Červené hrozno0,749
paprika0,720
čerešňa0.680
lúk0.460
kukurica0,410
Baklažán0,393

Každý z výrobkov má jedinečné vlastnosti. Ich pravidelné používanie výrobkov bude mať mimoriadne prospešný účinok na organizmus..

1. Brusnice pomáhajú zrýchľovať látkovú výmenu, posilňovať imunitný systém, normalizovať fungovanie tráviaceho traktu a centrálneho nervového systému, zvyšovať náladu, posilňovať nechty a vlasy.

2. Jablká pomáhajú pri čistení čriev, predlžovaní mladosti, omladzovaní a hojení dermy.

3. Jahody prispievajú k ničeniu škodlivých baktérií, bránia rastu rakovinových buniek, zlepšujú mozgovú aktivitu.

5. Sušené slivky majú priaznivý vplyv na zažívací trakt, pomáhajú normalizovať chemický metabolizmus a zvyšujú vaskulárnu silu.

6. Blackberry pomáha pri posilňovaní ďasien, zastavení krvácania, posilňovaní srdcového svalu, znižovaní krvného tlaku.

7. Slivka aktivuje metabolizmus, znižuje prechladnutie a odstraňuje prebytočnú žlč z tela.

8. Čučoriedky majú silné protizápalové, choleretické a diuretické vlastnosti. Pomáha predchádzať infekčným a zápalovým procesom.

9. Fazuľa pomáha čistiť telo, posilňuje svaly, omladzuje.

10. Zemiaky pomáhajú pri posilňovaní ciev, odstraňovaní toxických látok a toxínov z tela, normalizácii funkcie pečene, stabilizácii metabolických procesov.

11. Kapusta pomáha zvyšovať efektivitu, schudnúť, zlepšuje centrálny nervový systém.

12. Špenát pomáha predchádzať ateroskleróze.

13. Červené korenie pomáha zlepšovať trávenie a normalizovať krvný obeh.

14. Červená řepa pomáha čistiť črevá, odstraňuje toxíny a toxíny, odstraňuje zápchu.

15. Cibuľa - silný antioxidant, ktorý pomáha pri čistení krvi, rýchlom trávení jedla, potláčaní patológií centrálneho nervového systému a odstraňovaní nespavosti..

16. Mrkva - veľmi užitočná zelenina na videnie. Pomáha regulovať hladinu glukózy a zabraňuje rozvoju rakoviny.

17. Orechy prispievajú k omladeniu tela, posilňujú imunitu, zlepšujú stav vlasov, pokožky a nechtov.

Nedostatok: príčiny a príznaky

Pri nedostatočnej saturácii tela prírodnými antioxidantmi sa zaznamenáva pokles pracovnej kapacity, zníženie imunity a zhoršenie zraku. Nedostatok antioxidantov je často spôsobený nesprávnou a nevyváženou stravou, častými stresmi, zlou ekológiou, fajčením, nadmernou fyzickou námahou..

Nedostatok antioxidantov sa vyznačuje týmito príznakmi:

  • suchá derma;
  • apatia;
  • únava;
  • zvýšená podráždenosť, nervozita;
  • zrakové postihnutie;
  • krvácajúce gumy;
  • svalová slabosť;
  • časté infekčné choroby;
  • znížený výkon;
  • zlý spánok;
  • depresívne poruchy;
  • strata chĺpkov.

Na odstránenie nepríjemných príznakov a normalizáciu pohody nie je potrebné toľko - na odstránenie faktorov ovplyvňujúcich vstrebávanie antioxidantov a do stravy zavádzanie potravín bohatších na antioxidanty..

Nadbytok antioxidantov: príčiny a prejavy

Prebytok týchto látok je spravidla vyvolaný zneužívaním produktov s vysokou antioxidačnou schopnosťou a dlhodobým užívaním liekov a vitamínov s vysokým obsahom tokoferolu, retinolu a kyseliny askorbovej..

Prebytok prírodných antioxidantov vstupujúcich do tela so zeleninou a ovocím nie je zdraviu škodlivý. Normalizácia rovnováhy látok v tele je veľmi jednoduchá. Stačí obmedziť používanie produktov s antioxidantmi. Predávkovanie liekmi a vitamínmi je spojené s rozvojom hypervitaminózy, ktorá sa vyznačuje poruchami vo fungovaní rôznych orgánov a systémov..

Prebytok antioxidantov sa vyznačuje migrénami, rýchlym dýchaním, zrakovým postihnutím, bolestivosťou v žalúdku a srdci, únavou, nevoľnosťou, nevoľnosťou, pálením záhy, bolesťou svalov a kĺbov, poruchami trávenia, nespavosťou, menštruačnými nepravidelnosťami, podráždením kože..

Prebytok antioxidantov v tele je spojený s tvorbou zubného kameňa v obličkách, patológiami kardiovaskulárneho systému, poškodením leukocytov, alergiami, zväčšením sleziny a pečene..

Aby sa predišlo týmto dôsledkom, odporúča sa kontrolovať úroveň užívania liekov a vitamínovo-minerálnych komplexov, ako aj výrobkov obohatených o antioxidanty..

Antioxidanty sú základné látky, ktoré pomáhajú spomaľovať proces starnutia a zabraňujú rozvoju rôznych patológií. Preto výrobky bohaté na antioxidanty musia konzumovať deti aj dospelí..

Antioxidanty v potravinách

Málokto nevie, čo sú antioxidanty. Sú to látky, ktoré bránia reoxidácii telesných buniek pod vplyvom vonkajších faktorov, zlých návykov a procesov ich vlastného života. Voľné radikály agresívne interagujú s orgánmi a systémami, spôsobujú predčasné starnutie, poruchy rôznej povahy a dokonca vyvolávajú rakovinu.

Antioxidanty, čo to je

V ľudskom tele, obrazne povedané, existuje obnovovací systém, ktorý vytvára ochranné zlúčeniny, ktoré potláčajú negatívny vplyv radikálov. Tieto zlúčeniny sa bežne nazývajú antioxidanty. Čiastočne sa vyrábajú vo forme enzýmov a časť z nich vstupuje do tela s jedlom. Nie všetky produkty však môžu poskytnúť osobe antioxidačnú ochranu, ale iba vyváženú stravu

Antioxidačná strava

Správne vyvážené denné menu je antioxidačná strava. Antioxidanty v potravinách pomôžu poskytnúť úplnú ochranu pred negatívnymi účinkami agresívnych látok, ktorých výsledky sú už pozorované počas prvého týždňa. Zlepšenie tráviaceho systému a urýchlenie metabolizmu pomáha schudnúť.

Pri vysokej fyzickej námahe umožní kompletná strava telu zbaviť sa toxínov, toxínov, kyseliny mliečnej v čo najkratšom čase, čo zlepší celkový stav a zabráni bolesti svalov po športe. Doplnený nedostatok antioxidantov podporí dobrú funkčnosť kĺbov, svalov a väzov, zvýši ich elasticitu, čo bude mať ďalší pozitívny vplyv na tvorbu svalovej úľavy a na regeneračné procesy v prípade poranenia..

Antioxidanty v potravinách

Ako viete, hlavným zdrojom vitamínov a minerálov pre človeka sú prírodné produkty. Najsilnejšie vlastnosti v boji proti voľným radikálom sú flavonoidy a antokyány, ktoré sa nachádzajú v bylinách, slivkách, čučoriedkach, citrusových plodoch, hrozienkach, granátových jablkoch, orechoch, prírodnej káve, čaji.

Antioxidanty v potravinách môžu stratiť svoju aktivitu počas dlhodobého skladovania alebo tepelného spracovania dlhšie ako 15 minút. Preto, aby sa dosiahol maximálny účinok, je lepšie jesť čerstvú zeleninu a ovocie alebo dusenú. Za zmienku tiež stojí, že najväčšie množstvo ochranných látok sa nachádza v ovocí jasne modrej, červenej, čiernej alebo oranžovej farby..

Najbohatšie na antioxidanty

Percento korenín na uvarených jedlách je malé, ale stupeň ochrany pred agresívnymi radikálmi niekedy prevyšuje dokonca aj liečivé rastliny. Môžu sa pýšiť takým vysokým obsahom: oregano, klinčeky, rozmarín, šafran, kurkuma, škorica..

Prírodné nápoje v každodennej strave pomôžu udržať krásu a mladosť. Uprednostňuje sa kakao bez cukru s netučným mliekom, ktoré obsahuje viac „bojovníkov“ s radikálmi ako červené víno a zelený čaj. V tomto zmysle je to dobré a prírodné kávové zrná. Ak hovoríme o čerstvo vylisovaných šťavách, v popredí sú: čierny jeřáb, šťava z granátového jablka, jablko, citrusové čerstvé.

Spoločnosť GrowFood na svojich webových stránkach ponúka výber rôznych diét pre zdravú vyváženú stravu, pričom každý z nich má pravidelne príležitosť dosiahnuť svoje ciele a zabezpečiť si antioxidačnú ochranu..

Prírodné antioxidanty - kde ich nájsť?

Zdravím, vážení čitatelia!
Slovo antioxidanty sa v poslednej dobe považuje za synonymum zdravia. Ich prítomnosť v potravinách alebo kozmetike automaticky zmení tieto výrobky na takmer všeliek na všetky choroby. Aj keď medzinárodné zdravotnícke združenia neodporúčajú vysoké dávky antioxidantov, ktoré sa požívajú s jedlom, napriek tomu potvrdzujú ich priaznivé účinky..

Prečo sú prírodné potraviny bohaté na antioxidanty dobré a v akom množstve by sa mali konzumovať?

Voľné radikály a antioxidanty

Podľa teórie sú molekuly nazývané voľné radikály považované za hlavných vinníkov, ktorí ničia bunky nášho tela. Výsledkom oxidačného procesu, ktorý vyvolávajú, je narušená bunková štruktúra a jej hlavné zložky (proteíny, nukleové kyseliny, lipidy) sú poškodené. Veľký počet poškodených buniek vedie k vývoju nebezpečných stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka, ateroskleróza, rakovina, poruchy nervového systému a prináša čas smrti..

Zatiaľ čo voľné radikály pôsobia ako darebáci, antioxidanty (alebo antioxidanty) sú šetrné. V súčasnosti existuje asi 8 000 druhov antioxidantov, na ktoré je bohatých 3 100 potravín..

Nie všetci záchranári konajú rovnakým spôsobom, niektorí bránia tvorbe voľných radikálov, iní bránia oxidačnému procesu, iní sú aktívni iba za špeciálnych podmienok a iba v určitých oblastiach bunky.

Bez ohľadu na to, ako konajú, našou hlavnou úlohou je poskytnúť telu dostatočné množstvo antioxidantov, aby sa zabránilo jeho predčasnému starnutiu a nestali sa obeťou závažných chronických chorôb..

Antioxidanty v potravinách

Hlavnými predstaviteľmi antioxidantov v potravinách sú: kyselina askorbová alebo vitamín C, vitamín E, karotenoidy a polyfenoly. Keďže nie je možné zostaviť tabuľku 3 000 výrobkov, prebývajme na zozname tých najdôležitejších.

Zoznam produktov najbohatších na antioxidanty

  1. Bobule, ako sú maliny, jahody, čučoriedky, acai, sú jednoducho neuveriteľne bohatým zdrojom antioxidantov. Čučoriedky, maliny a černice obsahujú proantokyanidíny na prevenciu rakoviny a srdcových chorôb..
  2. Brokolica je jednou z naj výživnejších zeleniny, obsahuje viac vitamínu C ako pomaranč a viac vápnika ako pohár mlieka. 1 šálka (156 gramov) varenej brokolice poskytuje telu 101,2 mg vitamínu C, čím úplne blokuje denný príjem dospelých a tehotných žien. Okrem užitočných vitamínov a minerálov obsahuje fytonutrienty, ktoré aktívne bojujú proti rôznym typom rakovinových nádorov..
  3. Orechy - mandle, pistácie, vlašské orechy obsahujú esenciálne mastné kyseliny a veľa antioxidantov, najmä vitamín E, ktorý pomáha kontrolovať vnútrobunkový oxidačný stres, chráni bunky pred vonkajšou agresiou, ako sú pesticídy, znečistenie, tabakový dym. V slnečnicovom a olivovom oleji, čerstvom špenáte a mrkve, naklíčených zrnách a tekvicových semenách sa tiež nachádzajú odrody alfa-tokoferol (vitamín E). Je dôležité neprekročiť denný príjem vitamínu: 6 mg. - deti do 3 rokov, 7 mg. - deti do 8 rokov, 11 mg. - do 13 rokov a 15 mg. - dospievajúci a dospelí.
  4. Zelený čaj sa vyznačuje vysokým obsahom polyfenolov, jeho pravidelná konzumácia zníži hladinu cholesterolu, zhubne a chráni telo pred rakovinou a chorobami kardiovaskulárneho systému..
  5. Paradajky sú jedinečným zdrojom lykopénu. Ako ukazujú nedávne štúdie, lykopén je oveľa silnejší ako beta-karotén a vitamín E a útočí na rakovinové bunky. Jedinou nevýhodou antioxidantu je jeho nízka biologická dostupnosť, to znamená, že väčšina ho telo neabsorbuje. S cieľom napraviť tento nedostatok sa paradajky najlepšie používajú vo forme štiav, cestovín alebo omáčky, rovnako ako sa varia s malým prídavkom rastlinného oleja..
  6. Grapefruit Dobrým zdrojom lykopénu je červený a ružový grapefruit, tento antioxidant nájdete aj v šťave z melónu..
  7. Fialová cibuľa, jablková šupka, ružičkový kel a cesnak ponúkajú jeden z najpopulárnejších flavonoidov - kvercetín. Inhibuje rast rakovinového nádoru, používa sa na profylaxiu Alzheimerovej choroby a tiež chráni obličkové bunky pred poškodením s vysokou hladinou cukru v krvi..
  8. Hrozno a hroznové semeno sú dodávateľom antioxidantu zvaného resveratrol, jedného z najlepších ochráncov srdcového svalu pred infarktom a krvných ciev pred aterosklerózou, zlým krvným obehom a krvnými zrazeninami. Ako súčasť iných polyfenolov je schopná znížiť účinky aterosklerózy o 30% a odstrániť zlý cholesterol z krvi o 96%. Pretože najväčšie množstvo antioxidantu sa nachádza v šupke a kostiach, odporúča sa jesť celé ovocie, dôkladne žuť kosti a tiež piť prírodné červené víno. Liečivý účinok antioxidantu sa rozširuje na rakovinové bunky, v mnohých krajinách je resveratrol súčasťou protirakovinových liekov.

Ako maximalizovať prítomnosť prírodných antioxidantov v potrave

Zoznam 3 000 výrobkov by bol veľmi dlhý a nie každý bude schopný zahrnúť všetky z nich do ponuky. Existuje však niekoľko zložitých trikov, ktoré zaručujú, že vášmu telu poskytne spoľahlivú antioxidačnú ochranu. To platí najmä pre ženy..

Metóda 1 - 5 za deň

Jedzte 5 rôznych druhov ovocia a zeleniny rôznych farieb 5-krát denne. Vyberte si plody jasne nasýtených farieb (červená, žltá, oranžová, zelená, purpurová alebo modrá). Uprednostňujú bobule, špenát, červené zemiaky, paradajky, melóny, čerešne, brokolicu a červenú kapustu. Napríklad na raňajky si zobrať pár hrozna a kúsok melónu, pridať k popoludňajšiemu občerstveniu jablko a sendvič s plátkom paradajok a na obed doštičku so zemiakmi s artičokmi. Do každej misky v bežnej ponuke pridajte hrnčeky červenej papriky, plátkov pomaranča alebo pár sliviek..

Metóda 2 - bez zeleniny a ovocia

Pre tých, ktorí nemajú radi ovocie a zeleninu, odporúčame venovať pozornosť obilninám, orechom a bylinkám. Do dennej stravy zavádzajte ovos alebo cereálie z ovsa so sušeným ovocím. Ovsené a čučoriedkové nápoje s morušovými bobuľami, škoricou alebo mandľami sú veľmi bohaté na antioxidanty. Na obed jesť fazuľa, najmä červená a škvrnitá. Fazuľovú polievku uvaríme pridaním paradajky, kukurice, červeného papriky. Zrnková kaša, pridaná dužina avokáda, paradajky a syr čedar. Nezabudnite jesť orechy v malých porciách, vzhľadom na ich vysoký obsah kalórií. Pridávajte orechy do šalátov, zmrzliny, nápojov a pečiva tak často, ako je to možné. Vymeňte sladkosti za pistácie.

Metóda 3 - Korenie

Vynikajúce dávky antioxidantov obsahujú korenie - suchú majoránku, žltý zázvor, škoricu, klinčeky a červené papriky. Nezabudnite ich pridať do šalátov, sladkých jedál, polievok a pečiva. Nezabudnite na kakaový prášok. Horká čokoláda je silným zdrojom antioxidantov. Nepite viac ako pohár kakaa, pridajte kakaový prášok do koláčov a muffinov.

Metóda 4 - terapeutické nápoje

Nechcem jesť - piť. Na raňajky, šálku kávy alebo pohára pomarančovej šťavy, ako dezert na obed, koktaily vyrobené z čerstvých bobúľ zmiešaných s citrónmi, ananásmi, jablkami alebo hruškami. Alebo granátové jablká, čučoriedky, čerešne, melóny a bobule moruše. Nechcem ovocie, nahraďte ho zeleninou - paradajkami, mrkvou, zeleným šalátom, brokolicami a špenátom. Vo večerných hodinách rozmaznajte svoje telo šálkou zeleného čaju a pre vaše zdravie je dobré stratiť pár kilogramov navyše..

Pár mesiacov takejto stravy sa budete cítiť lepšie a nálada bude priaznivá a zdravé.

Predchádzajúci Článok

Čo je daikon