Hlavná
Vitamíny

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Ľudské telo je mimoriadne zložitý systém, aby fungoval v normálnom režime, musí mu byť dodávaný celý rad vitamínov a ďalších užitočných látok. Na to, aby celý systém fungoval normálne, sú dôležité všetky zložky, to znamená, že ak nie je prítomný iba jeden vitamín, celé telo zlyhá..

Vitamín B12 si zaslúži osobitnú pozornosť, bez neho nie je normálne fungovanie ľudského tela vylúčené. Je zrejmé, že názov potravín, v ktorých je možné takýto vitamín nájsť, je dôležitou informáciou. Je tiež dôležité vedieť, na čo je komponent určený..

Aké sú výhody vitamínu B12

Patrí k vode rozpustným, väčšinou pozostáva z kobaltu. Preto sa často nazýva aj cyklocobalomin. Má priamu zodpovednosť za posilnenie ľudského nervového systému a je schopný vytvárať molekuly DNA. A ďalšou veľmi dôležitou funkciou - ak ju má človek v požadovanom množstve, potom si nemôžete robiť starosti s posilňovaním imunity.

Bez tohto dieťaťa nie je možné metabolizmus bielkovín a uhľohydrátov normálne vykonávať, dokonale syntetizuje tkanivá. Pod jeho vplyvom sa obnovujú zásoby železa, pravidelne sa dopĺňajú, čo je nevyhnutné pre normálne fungovanie všetkých orgánov..

Kde nájdem vitamín B12

B12 je k dispozícii v potravinách, ale o tom viac neskôr. Dobrá vec je, že určité množstvo takejto nenahraditeľnej látky je produkované priamo ľudským telom. Toto množstvo však nestačí, takže väčšinu užitočnej a potrebnej látky získa osoba zvonka.

Najlepšie je zistiť, v ktorých potravinách nájdete túto nevyhnutnú zložku z nasledujúceho zoznamu:

  • hovädzia pečeň - táto chutná a milovaná mnohými výrobkami obsahuje najviac B12. Ale aby bola hovädzia pečeň čo najužitočnejšia, mala by byť správne pripravená - nemažte ju, len ľahko opečte, potom sa vitamín B12 zachová v perfektnej forme. Použitie v napečenej forme prinesie telu omnoho viac výhod;
  • Rôzne mäkkýše žijúce v mori sú tiež bohaté na vitamín B12, a to: ustrice, chobotnice a lastúry;
  • mastné morské ryby na tomto zozname zaujímajú čestné tretie miesto, v tejto súvislosti sú užitočné najmä makrely, sardinky a morské vlky;
  • králičie mäso tiež obsahuje veľa tejto užitočnej látky, preto sa často odporúča jesť pre rôzne choroby. Oslabená chorobami dostáva telo potrebné látky v dostatočnom množstve a B12 tu hrá jednu z kľúčových úloh;
  • obyčajné mäso tiež obsahuje značné množstvo cyklocobalominu. Navyše nezáleží na tom, aké mäso je - bravčové, jahňacie a kuracie mäso je vhodné;
  • v riečnych rybách je napríklad vitamín B12. v treske a kapre, ale tam je jej obsah malý;
  • v syre sa nachádza veľa užitočných látok, iba si musíte zvoliť tvrdé syry (Roquefort, Poshekhonsky a Dutch);
  • v krabom mäse je malé množstvo vitamínu;
  • ak hovoríme o najdostupnejších výrobkoch s takýmto vitamínom, potom je to bezpochyby kuracie vajcia. Surové žĺtky obsahujú veľké množstvo takejto látky;
  • Aby ste sa vyhli anémii, musíte piť mlieko pravidelne, je lepšie si vybrať iba z domácej stravy. Užitočné vlastnosti majú aj výrobky vyrobené z domáceho mlieka: kyslá smotana, mäkké syry.

Pokiaľ ide o potraviny rastlinného pôvodu, tu sa B12 takmer nenachádza. Výnimkou sú niektoré potraviny, napríklad špenát a morský kel (a orechy), ale je ich veľmi málo.

Ak pravidelne konzumujete pivovarské kvasnice, môžete si napraviť nedostatok tohto vitamínu v tele. Stačí dostať 3 mcg za deň, to znamená, že kvantitatívna potreba je extrémne nízka. Aby to bolo jasné - ak človek zje mäso dvakrát denne (bez ohľadu na to, v akej forme), potom už dostáva päťnásobnú dávku takejto látky. Je zrejmé, že zásoby vitamínu v pečeni sa akumulujú neustále a vo veľkých množstvách. Ak hovoríme o dospelej osobe, ktorá dodržiava pravidlá zdravého životného štýlu, bude mať dostatok takýchto vitamínových rezerv na 20 rokov.

Môže sa vyskytnúť nedostatok tohto vitamínu, ale to sa môže stať iba vtedy, ak človek úplne prešiel na rastlinné potraviny. A potom sa nedostatok vitamínu prejaví až po niekoľkých rokoch. Takže môžete pravidelne organizovať vykladanie stravy, je to užitočné. Ak však človek dodržiava dlhý čas prísneho vegetariánstva, potom sa musí konzumovať B12 v rôznych druhoch syntetických foriem. Môže ísť o biologické prísady, injekcie a tablety.

Obsah výrobkov a vitamínov v tabuľke

Aby ste tomu lepšie porozumeli, musíte uviesť vitamín B12, v ktorom je to v tabuľke jasne uvedené:

Meno Produktukoľko je obsiahnuté
Vitamín B12
Meno Produktukoľko je obsiahnuté
Vitamín B12
hovädzia pečeň60syr feta1
srdce25tvaroh1
teľacie obličkydvadsaťSyr Roquefort0.62
sušené mlieko4,5kuracie mäso0.55
králičie mäso4.3kuracie vajcia0,52
teľacie mozgy3,7sladené kondenzované mlieko0,5
pľúca3.3krém0,45
sušené plnotučné mlieko3plnotučné mlieko0.4
hovädzie mäso2,8kyslá smotana0.36

Čo treba urobiť, aby sa zabránilo nedostatku vitamínov

To, čo potraviny obsahujú vitamín B12, bolo jasné z tabuľky. Teraz je však dôležité pochopiť, aké kroky by sa mali podniknúť, aby nehrozilo riziko nedostatku vitamínu.

Existuje niekoľko určitých faktorov, ktoré môžu spôsobiť nedostatok vitamínu aj pre tých, ktorí pravidelne jedia mäso a dokonca aj hovädzie pečene, kde, ako viete, najväčšie množstvo takejto užitočnej látky je:

  • vitamín sa jednoducho vstrebáva v čreve, to znamená, že obsah cyklocolabomínu priamo závisí od stavu gastrointestinálneho traktu človeka;
  • pravidelná konzumácia alkoholických nápojov v pečeni je deštruktívna. Keď sa poškodia pečeňové bunky, ochudobnia sa aj zásoby vitamínu. To je ďalší dôvod na to, aby nedošlo k zneužívaniu alkoholu;
  • žalúdočná mikroflóra sa ničí antibiotikami, takže sa ničia aj zásoby vitamínu;
  • konzumácia konzervačných látok ničí baktérie. Keď sa však ocitnú vo vnútri, sú to spôsoby, ako zničiť nielen všetky zlé, ale aj všetko dobré;
  • keď je človek v strese, jeho telo začne produkovať adrenalín. Ak je v čreve príliš veľa, potom sa B12 značne zníži.

Je dôležité pochopiť, že na to, aby vitamíny a minerály v tele boli v dostatočnom množstve a aby boli správne absorbované, nestačí iba príjem potravy..

Ak chcete neutralizovať nadbytok adrenalínu, musíte pravidelne cvičiť. Ak lekár radí, je potrebné pravidelne sa podrobovať lekárskym vyšetreniam, piť predpísané vitamínové komplexy.

Čerstvý vzduch je nevyhnutný, takže musíte ísť do prírody čo najskôr. Aktívny životný štýl pomáha produkovať v dostatočnom množstve nielen vitamín B12, ale aj ďalšie prospešné látky. Pri nákupe potravín je veľmi dôležité nevyberať tie, ktoré obsahujú konzervačné látky, a tiež vyhnúť sa potravinám s prídavkom E. Ak monitorujete stav žalúdka, nemôžete sa obávať nedostatku vitamínu..

Aké potraviny obsahujú vitamín B12? Iné ako živočíšne zdroje vitamínu B12

Úvod »Vegetariánstvo» Aké potraviny obsahujú vitamín B12?! Iné ako živočíšne zdroje vitamínu B12

Témou nedostatku vitamínu B12 v tele sa zaoberáme už dlhšiu dobu - od čias, keď sa v našich životoch objavil vegetariánstvo, sa týmto príbehom pravidelne bojíme. Tým nechceme povedať, že týmto komentárom nevenujeme pozornosť - vo všetkom je to samozrejme zdravé obilie, a preto starostlivo sledujeme našu stravu a na vlastnom príklade demonštrujeme, že premysleným prístupom k našej strave dokážeme odstrániť väčšinu problémov, ktoré sú hovoria. V záujme objektívnosti je tiež potrebné dodať, že absolútne každý môže čeliť nedostatku vitamínu B12 bez ohľadu na druh stravy a životný štýl. A dnes len navrhujem hovoriť o tom, čo spôsobuje nedostatok vitamínu B12 a čo treba urobiť, aby sa vylúčila pravdepodobnosť tejto udalosti. Okrem toho vám poviem, ktoré potraviny obsahujú okrem živočíšnych výrobkov aj vitamín B12..

Čo je vitamín B12 a aké je riziko jeho nedostatku?

Na začiatku sú niektoré všeobecné informácie, ktoré pomôžu pochopiť, čo je vitamín B12:

⚠ Vitamíny B12 sú skupinou biologicky aktívnych látok obsahujúcich kobalt, ktoré sa nazývajú kobalamíny. Medzi ne patrí vlastný kyanokobalamín, hydroxokobalamín a dve koenzýmové formy vitamínu B12: metylkobalamín a cobamamid. Vo vedeckej literatúre sa vitamín B12 obvykle myslí kyanokobalamín, ktorý sa voľne premieňa na jednu z koenzýmových foriem v ľudskom tele. Vo forme kyanokobalamínu vstupuje hlavné množstvo vitamínu B12 do ľudského tela (ale nestrácajte zo zreteľa skutočnosť, že nie je synonymom pre B12). Tiež niekoľko ďalších zlúčenín, ktoré vstupujú do ľudského tela s jedlom, má aktivitu vitamínu B12. Producentmi tohto vitamínu sú v prírode baktérie a archaea..

Nedostatok vitamínu B12 vedie k tvorbe rôznych typov anémie, na pozadí ktorej sa môžu rozvíjať rôzne neurologické poruchy, vrátane demyelinizácia, ireverzibilná smrť nervových buniek (rovnako ako pri silnom strese) alebo klinická depresia. Ak teda dodržiavate prísnu diétu a náhle sa cítite znecitlivené a / alebo mravčia vaše končatiny, môže to byť spôsobené hypovitaminózou B12. Okrem brnenia sa môže vyvinúť ataxia (v závislosti od závažnosti hypovitaminózy)..

ТAtaxia - narušenie koordinácie pohybov rôznych svalov pri absencii svalovej slabosti; jedna z najčastejšie pozorovaných motorických porúch. Sila v končatinách môže byť úplne zachovaná, ale pohyby sú nepríjemné, nepresné, ich kontinuita a postupnosť, rovnováha pri státí a chôdzi je narušená..

Denný príjem vitamínu B12 do ľudského tela sa odhaduje na približne 2 až 5 mikrogramov. V Spojených štátoch sa odhaduje, že denná dávka pre dospelého je 2,4 mg. Je tiež zaujímavé, že telo samo reguluje množstvo vitamínu B12, ktoré potrebuje získať z potravy, t.j. aj keď obohatíte svoju stravu o tento vitamín ad infinitum, jej plazmatický obsah sa priamo nezvýši. Telo „vezme“ iba také množstvo, aké potrebuje, a zvyšok jednoducho „prejde“.

Mimochodom, ak si myslíte, že keď prídete k lekárovi s problémom nedostatku vitamínu B12, dostanete špeciálnu alebo inovatívnu liečbu, potom sa mýlite. Nedostatok vitamínu B12 sa zvyčajne lieči intramuskulárnymi injekciami kyanokobalamínu..

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Všeobecne sa verí, že zvyčajnými zdrojmi potravy vitamínu B (12) sú potrava pre zvieratá, mäso, mlieko, vajcia, ryby a mäkkýše. Súčasne je biologická dostupnosť vitamínu B (12) u zdravých ľudí z mäsa 42%, z rýb 56 - 89%, z mäsa oviec a kurčiat v priemere 61% až 66%. Z produktov živočíšneho pôvodu je vitamín B (12) z vajec najhoršie absorbovaný - približne 9%.

⚠ Od tejto chvíle sú vegetariáni oveľa ťažší v zelenine sa prakticky nenachádza žiadny vitamín obsahujúci kobalt. Napríklad iba stopové množstvá B12 sa nachádzajú v brokolici, špargle alebo klíčkoch fazule..

Teraz vám poviem, aké potraviny obsahujú okrem živočíšnych produktov aj vitamín B12?!

Čajový list

Mierne viac kobalamínu (0,1 - 1,2 µg / 100 g suchej hmotnosti) v čajových listoch. Okrem toho sa množstvo vitamínu líši v závislosti od spôsobu výroby (

„Farba čaju“). Nasleduje tabuľka obsahujúca B12 v rôznych druhoch čaju.

„Pre úplné pochopenie dodám, že plne kvasený čierny čaj - ten, ktorý sa predáva v našich obchodoch - sa podľa čínskej klasifikácie považuje za„ červený čaj “. A víťazom obsahu vitamínu B12 je podľa čínskej klasifikácie čierny čaj. Získava sa dodatočnou bakteriálnou fermentáciou čajového listu. Jedná sa o pomerne nezvyčajný a zriedkavý typ čaju. Charakteristickou črtou tohto čaju je veľké množstvo vetiev. Keď fermentujú baktériami, pôsobia ako druh "prášku do pečiva" z lisovaných čajových listov. Mimochodom, čaj Puer možno podľa čínskej klasifikácie pripísať aj čiernemu čaju.

huby

Mnoho vegánov verí, že huby sú náhradou mäsa podľa B12. Nie je to však také jednoduché.

Napríklad náš obľúbený porcini kobalamín neobsahuje. Najväčšie množstvo B12 v hubách sa vyskytlo v niektorých druhoch húb ustríc, ktoré rastú v južnom Taliansku. Vodca je „hliva ustríc horských“ - Pleurotus nebrodensis, obmedzená na Sicíliu. Dobrá správa pre všetkých fanúšikov húb obyčajných (v článku sme písali o ich zázračných vlastnostiach) "Kúzelné huby. Liečba kuriatkami rôznych chorôb " ) a v blízkosti nich kockový lievik - tieto úžasné huby môžu obsahovať 1,09–2,65 μg / 100 g suchej hmotnosti. Nemôžeme spomenúť iba huby shiitake, ktoré sa považujú za takmer všeliek na vegánov. V skutočnosti môžu obsahovať 3,9 - 5,61 μg kobalamínu na 100 g sušiny.

Ak má byť niekto pedantom v otázke „Aké potraviny obsahujú vitamín B12?“, Potom stojí za zmienku taký zaujímavý potenciálny zdroj vitamínu B12, ako je hrebeň ježko.

Táto huba rastie na kmeňoch stále žijúcich alebo padlých listnatých stromov (dub, buk, breza), najčastejšie v miestach rozrušenia kôry alebo rozbitých konárov. Nachádza sa v regióne Amur, na území Khabarovsku, na území Primorského na severe Číny, na úpätí Kaukazu a na Kryme. Zriedkavé, uvedené v Červenej knihe Primorského kraja a Židovského autonómneho regiónu. Výhodou je, že je dobre kultivovaný na pilinách alebo slamych substrátoch.

morská riasa

Riasy sa môžu považovať za šampiónov obsahu B12 v živočíšnych výrobkoch.

Napríklad medzi najpoužívanejšie jedlé morské riasy patrí Enteromorpha sp. a Porphyra sp. (tiež známy ako nori) obsahuje množstvo B12 v rozmedzí 32,3 až 63,6 mcg / 100 g

⚠ Často v obchodoch pre zdravý životný štýl nájdete pilulky zo suchých morských rias chlorella (o tejto morskej raji sme písali veľmi podrobne) „Spirulina a Chlorella - výber víťaza“ ) Takáto chlorella sa najčastejšie pestuje umelo, takže riasy v takýchto tabletách môžu často obsahovať značné množstvo pseudo vitamínu B12 (nie biologicky dostupná forma)..

Zmiešaný

Patria sem všetky druhy nakladanej zeleniny, ktorá môže obsahovať veľmi vážne množstvá kobalamínu. V našej krajine je to kyslá kapusta, v iných krajinách napríklad natto je nakladaná japonská fazuľa.

Alebo indonézska tempeh je fermentovaný potravinový produkt vyrobený zo sójových bôbov. Obsah B12 je od 0,7 do 8,0 μg / 100 g produktu.

Malo by sa poznamenať, že proces obohacovania výrobkov vitamínom B12 fermentáciou sa uskutočňuje fermentáciou určitými druhmi baktérií mliečneho kvasenia, vďaka čomu sa môže obsah B12 zvýšiť na 10 μg / 100 g produktu..

Ako vidíte, existuje veľa alternatívnych zdrojov B12. Na každom konkrétnom mieste sú odlišné, ale stále nie je ťažké ich nájsť. Nehľadajte problém tam, kde neexistuje! Prajem vám zdravie a dlhý život.

Ak máte vlastnú verziu alternatívneho zdroja vitamínu B12, potom sa s nami podeľte o komentáre.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12

Vitamín B12 alebo kyanokobalamín je látka, ktorá sa podieľa na mnohých životne dôležitých procesoch. Preto by ste mali vedieť, čo je vitamín B12, v ktorých produktoch sa nachádza, aká je norma spotreby.

Dôležitá úloha vitamínu B12 v tele

Vitamín sa podieľa na syntéze DNA, podporuje celkový stav tela. Na prevenciu mnohých chorôb sa odporúča ďalší príjem kyanokobalamínu.

Úloha kyanokobalamínu (B12) pre ľudské telo.

  1. Zabraňuje rozvoju rakoviny. V kombinácii s vitamínom B9 zastavuje poškodenie reťazca kyseliny deoxyribonukleovej v bunke. Takéto poškodenie môže spôsobiť rozvoj určitých typov rakoviny..
  2. Zlepšuje mozgovú aktivitu. Príjem vitamínu sa odporúča starším ľuďom, aby sa zabránilo Alzheimerovej chorobe. Je tiež potrebné zlepšiť pamäť, všímavosť a odstrániť príznaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou..
  3. Pomáha vyrovnať sa s depresiou. Za účasti kyanokobalamínu sa vytvára hormón, od ktorého závisí zmena nálady. Pri nedostatku B12 sa depresia vyskytuje 2 - 3 krát častejšie ako pri nedostatku vitamínu.
  4. Zabraňuje anémii. Vitamín sa podieľa na produkcii zdravých, zrelých červených krviniek..
  5. Dopĺňa energetické rezervy. Živiny sa spracúvajú na energiu potrebnú pre telo pomocou vitamínu B12.

Výsledkom nedostatku kyanokobalamínu môže byť výskyt psychologických problémov, znížená výkonnosť, únava, ochrnutie na pozadí poškodenia nervových buniek..

Denná požiadavka

Príjem vitamínu B12 za deň.

  • dospelý - 3 mcg;
  • dieťa - od 0,5 do 1,5 mcg;
  • dojčiaca žena - od 2 do 4 mcg;
  • dieťa - 0,4 mcg.

Cyanocobalamin je potrebný vo väčších množstvách v prípade užívania liekov na normalizáciu spánku, antikoncepcie tabliet, fajčenia a nadmerného požívania alkoholu.

V rastlinných potravinách (zelenina a ovocie) sa nenachádza žiadny kyanokobalamín, preto sa pre vegetariánov odporúčajú multivitamíny..

Zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu B12

Látka sa nachádza vo veľkých množstvách vo výrobkoch získaných zo zvierat..

Tabuľka vitamínu B12:

100 g produktuB12, mcg
Hovädzia pečeň60
Bravčová pečeňtridsať
obličkadvadsať
Kuracie pečenešestnásť
Hovädzie srdce10
Husacie vajcia5.1
Hovädzí jazyk4.7
Králičie mäso4.1
Baranie mäso3
Hovädzie mäso2.6
Sliepka0,5
Kuracie vajcia0,5
Mliečne výrobky
švajčiarsky syr1,5
Beztukový tvaroh1.3
mlieko0.4
Kefír (obsah tuku 1%)0.4
Ryby a morské plody
Chobotnicadvadsať
Tichomorská ustricašestnásť
sleďtrinásť
Makrela Ďalekého východu12
Sardinka oceánskajedenásť
pstruh7.4
kamarát4.1
Morský vlk2,4
treska1,6

Pečeň a obličky zvierat

Najvyšší obsah živín v pečeni a obličkách. Obzvlášť dôležitá je jahňacia pečeň, obsahujúca 1 500% odporúčaného príjmu vitamínu (RNVP). Hovädzia pečeň obsahuje 990% RNVP.

mäkkýše

Mäkké telo - zdroje vitamínu B12, meď, fosfor. V 190 g mäkkých telies je prítomných 3130% RNVP.

Spousta B12 v konzervovanom vývare z mäkkého tela. Zo 100 g tohto vitamínového bujónu môže telo získať až 14 mcg živín.

sardinky

Sardinky sú bohaté na vitamíny, čerstvé i konzervované. Ich výživová hodnota je vysoká, v sardínoch existujú takmer všetky látky, ktoré telo potrebuje.

Sardinky obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Spolu s vitamínom B12 pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém, odstraňujú zápaly.

Hovädzie mäso

U hovädzieho mäsa zvýšená koncentrácia B12, železa, bielkovín, fosforu, zinku. Malo by sa konzumovať mäso bez tuku, z čoho 100 g môže tvoriť asi 60% RNVP. Takýto mäsový výrobok sa musí variť alebo pečiť a konzumovať s mierou.

Výhody hovädzieho mäsa s nedostatkom vitamínu B12.

Raňajkové cereálie obohatené o vitamín B12

Vitamínové cereálie sú vhodné pre ľudí, ktorí dávajú prednosť jedlu iba ovocia a zeleniny. Ak denná strava bude pozostávať z časti obohatených obilnín v objeme 240 ml, ktorá obsahuje asi 5 μg B12, potom sa v priebehu 2 týždňov hladina jej koncentrácie v tele zvyšuje..

Odborníci na výživu odporúčajú výber obilnín s minimálnym množstvom cukru a vysokým obsahom celozrnných obilnín alebo vlákniny..

Makrela atlantická

100 g rýb obsahuje 790% RNVP. Aj v tomto type rýb existujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré urýchľujú metabolické procesy, znižujú chuť do jedla, posilňujú kĺby..

tuniak

Tuniak obsahuje zvýšenú koncentráciu bielkovín a minerálov. Najvyššia koncentrácia B12 je v tmavom rybom mäse, ktoré sa nachádza bezprostredne pod kožou. V 100 g tuniaka - asi 160% RNVP.

Užitočný a konzervovaný tuniak. Konzervovaná rybia banka obsahuje 85% RNVP.

pstruh

Pstruh dúhový má veľa užitočných látok. 100 g pstruh dúhový poskytuje 125% RNVP.

Obsah vitamínu B12 v makrela.

Čínska štúdia

Mnohé látky sa dajú získať z rastlín alebo zvierat, ale ani nie sú schopné produkovať B12. Syntetizujú ju iba niektoré baktérie, ktoré žijú na Zemi..

Predpokladá sa, že zvyk dôkladného umývania ovocia a zeleniny pred jedlom prispieva k nedostatku B12 u vegetariánov, takže vegetariánska strava je obohatená vitamínom.

losos

Táto ryba je bohatá na vitamíny D a B12. 100 g dávka lososa obsahuje 2,8 μg kyanokobalamínu alebo 116% RNVP.

Príjem lososa posilňuje kostrovú sústavu, znižuje riziko zlomenín a spomaľuje proces starnutia..

Sójové, mandľové, ryžové mlieko obohatené o vitamín B12

Zloženie rastlinného mlieka neobsahuje potrebný vitamín. V prípade vegetariánov, ktorí odmietajú kozie alebo kravské mlieko, sa vegetariánske mlieko podrobuje procesu opevnenia..

240 ml sójového mlieka môže poskytnúť 45% RNPV.

Mliečne výrobky

V 240 ml mlieka je 18% RNVP, v mastnom jogurte - 23%, na jednom pláte syra - 16%.

Štúdie preukázali, že absorpcia vitamínu z mliečnych výrobkov je lepšia ako z mäsa, morských plodov, vajec.

Vajcia sú bohatým zdrojom vitamínu B12.

V strave môžu byť zahrnuté vajcia rôznych vtákov: kačica, kuracie mäso, hus, prepelica. Všetky obohacujú telo železom, bielkovinami, vitamínmi A, B, D. Žĺtok obsahuje dvakrát viac B12 ako bielkoviny. 2 vajcia majú 53% RNVP.

Oplatí sa užívať lieky na báze vitamínu B12 v tabletách a injekciách

Kyanokobalamín nie je tepelným spracovaním ničený, preto je prítomný v potravinách, ktoré jeme varené alebo pečené. Za podmienky vyváženej stravy dostáva človek výživné látky v rámci normálnych limitov..

Potrebné sú vitamínové doplnky:

  • ženy počas tehotenstva a laktácie;
  • Starým ľuďom;
  • pre vegetariánov;
  • ľudia s gastrointestinálnymi chorobami;
  • ľudia, ktorí podstúpili operáciu na bruchu.

V priebehu výskumu sa zistilo, že syntetická látka nie je menej účinná ako prírodná látka. Rezervy kyanokobalamínu môžete obnoviť do 90 dní od injekcie vitamínu alebo po odobratí pilulky.

Ohodnoťte článok, prosím!

Ohodnoťte článok 1 až 5:

Priemerné hodnotenie: 4.5 / 5. Hlasy: 4

Zatiaľ žiadne hodnotenie, Buďte prvý, kto to ohodnotí!

Je nám ľúto, že sa vám tento článok ukázal ako zbytočný.!

Poďme sa zlepšovať.

Povedzte mi, ako môžeme tento článok vylepšiť.?

Vitamín B12 v potravinách

AT12 (kyanokobalamín) je zlúčenina, ktorá obsahuje kobalt. Vitamín je čiastočne syntetizovaný črevnou mikroflórou z solí kobaltu, ktoré pochádzajú z rastlinných potravín. Hlavným zdrojom sú živočíšne produkty. Kyanokobalamín bol synteticky syntetizovaný z pečene v roku 1948. A dnes sa široko používa na liečenie a prevenciu mnohých chorôb. Aké potraviny obsahujú vitamín B12?

AT12 a jeho funkcie

Vitamín B12, alebo kyanokobalamín, asimilovateľná zlúčenina, ktorá obsahuje kobalt. Vitamínski vedci za svoju prácu získali Nobelovu cenu, ale jej funkcie ešte stále nie sú úplne objasnené..

AT12 syntetizovaný v čreve aktinomycetami - špeciálnymi mikroorganizmami. Ak sa potrave dodáva dostatok kobaltu, malo by sa v črevách vytvoriť dostatok vitamínu. Ale v skutočnosti sa to vždy nestane. Poruchy gastrointestinálneho traktu, určité choroby, ochudobnená strava spôsobuje nedostatok kyanokobalamínu. Preto musí byť dodávaný s jedlom alebo vo forme syntetických drog.

Vitamín B12 ovplyvňuje takmer všetky procesy, ktoré sa vyskytujú v tele. Je nevyhnutný pre tvorbu nových tkanivových buniek, reguluje hladinu hemoglobínu, aktivuje systém zrážania krvi. Kyanokobalamín sa spolu s kyselinou listovou podieľa na krvotvorbe a dozrievaní červených krviniek. Ovplyvňuje duševný a fyzický vývoj tela..

AT12 podporuje vstrebávanie proteínov, syntézu mnohých hormónov a enzýmov, stimuluje metabolizmus uhľohydrátov a tukov. Vitamín A je potrebný na tvorbu nervových vlákien a reguláciu duševnej činnosti. Pomáha bunkám prežiť epizódy hladovania kyslíkom a považuje sa za prostriedok prevencie senilnej demencie..

AT12 potrebné pre optimálnu funkciu pečene, ovplyvňuje všetky orgány tráviaceho traktu. Vďaka antisklerotickému účinku zlúčenina znižuje riziko infarktu, mozgovej mŕtvice, stabilizuje tlak.

AT12 potrebné pre normálne fungovanie imunitného systému, srdcového svalu, štítnej žľazy. Vitamín má protinádorové, antialergické, antitoxické účinky, zvyšuje účinnosť niektorých liekov..

Kyanokobalamín je obsiahnutý v strave na prevenciu anémie, ochorení pečene, kože, sleziny. Používa sa pri neuritíde, neuralgii, metabolických poruchách, zápale ústnej sliznice. Vitamín zvyšuje tón, normalizuje spánok a chuť do jedla, zlepšuje reprodukčný systém, znižuje depresiu a podráždenosť, zvyšuje koncentráciu a zlepšuje pamäť.

Denná požiadavka

Denná požiadavka na vitamín B12 u zdravých ľudí závisí od veku:

  • deti potrebujú až 0,4 mcg denne;
  • deti - od 0,5 do 1,5 mcg za deň;
  • dospelí - do 3 mcg za deň;
  • ženy počas laktácie - od 2 do 4 mcg denne.

Potreba vitamínu sa zvyšuje s použitím antikoncepcie a tabliet na spanie, fajčenia, ako aj s alkoholom. Vitamín B12 nenachádzajú sa v rastlinných výrobkoch, preto je potreba vegetariánov obzvlášť veľká - tieto kategórie by sa mali brať vo forme vitamínových doplnkov..

Zdroje kyanokobalamínu

AT12 obsiahnuté v živočíšnych výrobkoch. Na udržanie normálnej hladiny vitamínu v tele sa musia konzumovať najmenej raz týždenne. Ak chcete vytvoriť optimálnu stravu, použite nasledujúci obsah B12 vo výrobkoch.

Vitamín B12 v potravinách

ProduktyObsah B12 v 100 g, mcgMäsové výrobkyHovädzia pečeň60Bravčová pečeňtridsaťPečeňová klobása23,4Kuracie pečenešestnásťHovädzie srdce10Hovädzí jazyk4.7Králičie mäso4.1Baranie mäso3Hovädzie mäso2.6Kuracie mäso0,5Kuracie vajce0,5Mliečne výrobkysyr1,5Nízkotučný tvaroh1.3mlieko0.4Kefír 1% tuku0.4Kyslá smotana bez tuku0.3Rybie výrobkyUstrica tichomorskášestnásťsleďtrinásťMakrela Ďalekého východu12Sardínsky oceánjedenásťSardinky v oleji8.7pstruh7.4kamarát4.1Morský vlk2,4

Okrem výživy zvierat, nedostatok vitamínu B.12 je možné doplniť výrobkami, ktoré obsahujú kobalt. Množstvo stopových prvkov v nich bude závisieť od územia, kde boli pestované, a teda od obsahu stopových prvkov v pôde. Hlavnými dodávateľmi kobaltu sú strukoviny, špenát, kapusta, hlávkový šalát, repa, zelenina. Z ovocia je výhodné použiť figy, hoci podľa biológov z neho telo absorbuje iba pätinu mikroelementu. Kobalt sa nachádza aj v hruške, marhuliach, hrozne, jahodách, brusniciach. Z obilnín sa vyskytuje v pšenici, ovse, jačmeni a tiež v ryži. Významné množstvo kobaltu je v kakau.

Na dobrú asimiláciu kobaltu musia výrobky obsahovať meď a mangán, ako aj vápnik, s ktorým kyanokobalamín interaguje s potravinami. AT12 lepšie absorbovaný kyselinou listovou.

deficit

Medzi hlavné príčiny nedostatku vitamínu B12 - dlhodobé odmietnutie výrobkov živočíšneho pôvodu, ako aj obsah konzervačného prostriedku E200, ktorý ničí túto zlúčeninu. Deficit v roku 200712 vyskytuje sa pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu, ktoré interferujú s absorpciou biologicky aktívnych látok. Medzi takéto patológie patrí atrofická gastritída, enterokolitída, helmintické invázie.

Pri chronickom nedostatku B12 v priebehu 5 až 6 rokov je možný rozvoj špecifickej anémie. Tento stav vedie k narušeniu tvorby kyseliny deoxyribonukleovej, zlyhaniu výmeny mastných kyselín. Zároveň sa znižuje hladina červených krviniek a hemoglobínu, narušuje sa tráviaci trakt a centrálny nervový systém. Ďalší vývoj patológie vedie k ochoreniam pečene, obličiek, krvi. Chronický nedostatok je spôsobený chybami vo výžive, dlhodobým používaním antikonvulzív, antikoncepčných prostriedkov, zneužívaním produktov obsahujúcich kvasinky. Pri ochoreniach žalúdka, čriev, žlčových ciest sa sekundárny nedostatok vitamínov vyvíja v dôsledku zníženej produkcie kyanokobalamínu v čreve..

Pri primeranom príjme kyanokobalamínu s jedlom, nedostatok B12 sa môže vyvíjať s nedostatočnou produkciou enzýmu nazývaného Castle factor. Podieľa sa na premene neaktívnej formy kyanokobalamínu, ktorý prichádza s jedlom, na stráviteľné. Hradný faktor sa v starobe takmer nevyrába, av tomto prípade B12 podávané ako injekcia.

Deficit v roku 200712 možno rozoznať podľa nasledujúcich príznakov:

  • bolesti hlavy a závraty;
  • depresia, ospalosť, únava, podráždenosť;
  • nedostatok chuti do jedla;
  • znecitlivenie končatín;
  • zvýšené vypadávanie vlasov;
  • žltý alebo sivý odtieň pokožky.

hypervitaminóza

Nadbytok vitamínu b12, pochádzajúce z potravy má malý vplyv na stav tela. K predávkovaniu však môže dôjsť v dôsledku užívania drog s obsahom. Medzi jej príznaky patria alergické reakcie, nervové vzrušenie, tachykardia, bolesť v srdci. Prebytok vitamínu A je možný aj pri chronickej hepatitíde, cirhóze pečene, chronickom zlyhaní obličiek a leukémii.

Vitamín B12 hrá obrovskú úlohu vo všetkých telesných procesoch. Vzhľadom na zdravú rovnováhu mikroflóry, primeraný príjem kobaltu a pravidelnú konzumáciu živočíšnych produktov bude mať telo dostatok vitamínu. Ak cítite príznaky nedostatku B12, Navštívte svojho lekára a nechajte sa otestovať. V prípade nedostatku kyanokobalamínu vám bude predpísaná strava so zvýšeným obsahom alebo sú predpísané lieky.

TOP 12 bohatých potravín na vitamíny B12

Vitamín B12 je dôležitou výživnou látkou, ktorú vaše telo nemôže produkovať samo o sebe, takže ho musíte získať zo svojej stravy alebo doplnkov. Vegetariánom, tehotným alebo dojčiacim ženám a iným ľuďom, u ktorých existuje vysoké riziko vzniku nedostatku, sa odporúča starostlivo sledovať ich stravu, aby sa ubezpečili, že majú dostatok tohto vitamínu. Tento článok sa zaoberá otázkou, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu B12. Tento zoznam vám pomôže vyrovnať stravu, aby ste mali dosť.

Čo je vitamín B12?

Tento vo vode rozpustný vitamín má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií. Je potrebné udržiavať zdravie nervov, podporovať produkciu DNA a červených krviniek a udržiavať normálnu funkciu mozgu..

Odporúčaný denný príjem (VLD) vitamínu B12 je približne 2,4 mcg, ale mierne vyšší pre tehotné alebo dojčiace ženy (1). Je absorbovaný v žalúdku enzýmom, ktorý sa nazýva vnútorný faktor (hradný faktor alebo antianemický faktor). Táto látka sa viaže na molekulu vitamínu B12 a uľahčuje jej vstrebávanie do krvného riečišťa a buniek..

Vaše telo ukladá prebytok vitamínu B12 v pečeni, takže ak konzumujete viac, ako poskytuje RSNP, vaše telo ho uloží na ďalšie použitie. Nedostatok vitamínu B12 sa môže vyvinúť, ak vaše telo neprodukuje dostatok vnútorného faktora alebo ak nespotrebujete dostatok vitamínu B12 (2).

Vitamín B12 sa vyskytuje hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, najmä v pečeni zvierat, mäsa a mliečnych výrobkov. Našťastie pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu byť obohatené potraviny dobrým zdrojom tohto vitamínu (1, 3)..

Nižšie je 12 chutných potravín s vysokým obsahom vitamínu B12..

1. Pečeň a obličky zvierat

Ekologické živočíšne výrobky sú jedny z najživnejších potravín. Pečeň a obličky, najmä pečene, sú bohaté na vitamín B12. 100 gramová porcia jahňacej pečene dodáva telu neuveriteľných 1 500% RDI vitamínu B12 (4)..

Aj keď jahňacia pečeň obsahuje podstatne viac vitamínu B12 ako pečeň hovädzieho alebo teľacieho mäsa, posledné dve obsahujú asi 990% RDI na 100 g (5, 6). Jahňacie pečene sú tiež veľmi bohaté na meď, selén a vitamíny A a B2 (4)..

Jahňacie, teľacie a hovädzie obličky obsahujú tiež vitamín B12, ktorý poskytuje asi 1300% RDI na 100 g porcie. Poskytujú tiež viac ako 100% RDI vitamínu B2 a selénu (7).

100 g porcií jahniat, hovädzieho alebo teľacieho pečene obsahuje až 1 500% RDA vitamínu B12, zatiaľ čo rovnaká časť obličiek obsahuje až 1300% RDA..

2. mäkkýše

Jedlý mäkkýš je bohatý na živiny. Tento mäkkýš je dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje veľmi vysoké koncentrácie vitamínu B12. Viac ako 3130% RDI vitamínu B12 môžete získať iba z 20 malých mušlí (190 g) (8).

Kôrovce tiež poskytujú ľudskému telu veľké množstvo železa. 20 malých mäkkýšov obsahuje takmer 300% RDI vitamínu B12 (9).

Zistilo sa, že mäkkýše sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov (10). Je zaujímavé, že mušľový bujón tiež obsahuje veľa vitamínu B12. Zistilo sa, že konzervovaný bujón poskytuje telu 2,7 až 14,1 μg vitamínu B12 na každých 100 g (11)..

100 g porast mäkkýšov obsahuje až 99 mcg vitamínu B12, čo je 1600% RDI.

3. Sardinky

Sardinky sú malé morské ryby s mäkkými kosťami. Zvyčajne sa predávajú v konzervách vo vode, oleji alebo omáčkach, aj keď si ich môžete kúpiť aj čerstvé. Sardinky sú veľmi výživné, pretože obsahujú takmer všetky výživné látky v dobrých množstvách..

Jedna 150 gramová sardinka obsahuje viac ako 220% RDA vitamínu B12 (12). Okrem toho sú sardinky vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, o ktorých sa zistilo, že prinášajú mnohé zdravotné výhody, napríklad zmierňujú zápaly v tele a zlepšujú zdravie srdca (13)..

Jedna 150 g porcia sardiniek obsahuje viac ako 220% RDI vitamínu B12.

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12. 186 gramová porcia grilovaného hovädzieho mäsa poskytuje takmer 200% RDA vitamínu B12. Rovnaký podiel navyše obsahuje dobré množstvo vitamínov B2, B3 a B6, ako aj viac ako 100% RDI selénu a zinku (14)..

Ak hľadáte vyššiu koncentráciu vitamínu B12, odporúčame vám jesť mäso s nízkym obsahom tuku. Je tiež lepšie uvariť mäso na grile alebo ho upiecť a nie smažiť. Pomáha to chrániť vitamín B12, ktorý obsahuje (15, 16).

100 g porcie hovädzieho mäsa obsahuje asi 6,2 mikrogramov vitamínu B12. To je 102% odporúčaného denného príjmu.

5. Obohatené obilniny

Tento zdroj vitamínu B12 sa môže dobre hodiť pre vegetariánov a vegánov, pretože sa vyrába synteticky a nie je získavaný zo živočíšnych zdrojov (17). Hoci sa neodporúča ako súčasť zdravej výživy, obohatené obilniny môžu byť dobrým zdrojom vitamínov B, najmä B12.

Potravinárske obohatenie je proces pridávania živín, ktoré v ňom nie sú pôvodne obsiahnuté. Štúdie ukazujú, že denná konzumácia obohatených obilnín pomáha zvyšovať koncentráciu vitamínu B12 v ľudskom tele (18, 19).

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že keď účastníci konzumovali jednu porciu 240 ml obohatených obilnín obsahujúcich 4,8 mikrogramov vitamínu B12 počas 14 týždňov denne, ich hladiny v ich telách sa výrazne zvýšili (18).

Ak sa rozhodnete používať obohatené obilniny na zvýšenie príjmu vitamínu B12, určite uprednostnite produkt s nízkym obsahom pridaného cukru (pozri Cukor poškodzujúci ľudské telo: 6 dôvodov, prečo zastaviť cukor) a s vysokým obsahom vlákniny alebo celých zŕn..

Cereálie obohatené o vitamín B12 vám tiež môžu pomôcť zvýšiť hladinu vitamínu B12 v tele. Avšak, ak nie ste vegetarián alebo vegán, je lepšie sa držať iných živočíšnych produktov, aby ste dostali tento vitamín..

6. tuniak

Tuniak je veľká morská ryba, ktorá je vynikajúcim zdrojom živín vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov. Tuniak obsahuje vysoké koncentrácie vitamínu B12, najmä vo svaloch priamo pod kožou, známych ako tmavé svaly (20).

100 gramová porcia čerstvého tuniaka obsahuje takmer 160% RDA vitamínu B12 (21). Rovnaká veľkosť porcie tiež obsahuje dobré množstvo bielkovín, fosforu, selénu a vitamínov A a B3 (22). Konzervovaný tuniak tiež obsahuje slušné množstvo vitamínu B12. V skutočnosti, 165 gramová nádoba konzervovaného tuniaka obsahuje 85% RDA tohto vitamínu (23).

100 g porcia uvareného tuniaka obsahuje 9,4 mikrogramov vitamínu B12. To je 157% RSNP.

7. Obohatené výživné droždie

Nutričné ​​droždie (nezamieňať s bežnými kvasnicami) je pre vegetariánov a vegánov dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Tento druh droždia sa pestuje ako potrava a nepoužíva sa ako fermentačné činidlo používané pri výrobe chleba a piva..

Vitamín B12 sa prirodzene nenachádza v potravinových kvasniciach. Zvyčajne sa však do nich pridáva, vďaka čomu je tento produkt vynikajúcim zdrojom tohto vitamínu. Rovnako ako v prípade obohatených obilnín je vitamín B12 vo vegetariánskych kvasniciach vegetariánsky, pretože sa vyrába umelo (16).

Dve polievkové lyžice (16 gramov) výživných kvasníc obsahujú až 130% RDI vitamínu B12 (24).

V jednej štúdii vedci zahrnuli diétne droždie do stravy surových vegánskych vegánov a zistilo sa, že tento produkt zvyšuje hladinu vitamínu B12 v krvi a pomáha znižovať známky jeho nedostatku (25)..

Dve polievkové lyžice (16 gramov) diétnych kvasiniek obohatených o vitamín B12 poskytujú ľudskému telu 7,8 mikrogramov tohto vitamínu. To je 130% RSNP.

8. Pstruh

Pstruh dúhový sa považuje za jednu z najzdravších rýb. Tento sladkovodný druh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov skupiny B. 100 g porcie filet z pstruha obsahuje asi 125% RDI vitamínu B12 a viac ako 1300 mg omega-3 mastných kyselín (26).

RSNP kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) spolu predstavuje 250 - 500 mg (27).

Pstruh je tiež vynikajúcim zdrojom minerálov, ako je mangán, fosfor a selén (26).

100 g porcia pstruha dúhového obsahuje 7,5 mikrogramu vitamínu B12. To je 125% RSNP.

9. losos

Losos je známy tým, že má jednu z najvyšších koncentrácií omega-3 mastných kyselín. Tento produkt je však tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov B..

Polovica filé (178 gramov) uvareného lososa môže obsahovať viac ako 80% RDI vitamínu B12. Rovnaká veľkosť porcie tiež poskytuje neuveriteľných 4023 mg omega-3 mastných kyselín (28).

Spolu s vysokým obsahom tuku obsahuje losos tiež veľké množstvo bielkovín, asi 40 gramov na polovicu filé (178 gramov)..

Polovica filé (178 g) uvareného lososa obsahuje viac ako 80% RDI vitamínu B12.

10. Obohatené mlieko rastlinného pôvodu

Rastlinné mlieko je obľúbené medzi tými, ktorí sa chcú vzdať používania mlieka živočíšneho pôvodu (kravy, kozy atď.). Zatiaľ čo sójové, mandľové a ryžové mliečne výrobky prirodzene nemajú vysoký obsah vitamínu B12, zvyčajne sú obohatené o tieto látky, čo z nich robí vynikajúci zdroj tohto vitamínu..

Jedným príkladom je sójové mlieko, ktoré môže poskytnúť až 45% RDA vitamínu B12 v jednej šálke (240 ml) (29). Z tohto dôvodu môže byť obohatené mlieko rastlinného pôvodu vynikajúcou možnosťou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vitamínu B12 a vyhnúť sa jeho nedostatku (30).

Vitamín B12 pridaný do rastlinného mlieka je syntetický, a preto sa považuje za vegánsky (16).

Jedna šálka (240 ml) obohateného sójového mlieka obsahuje 2,6 mikrogramu vitamínu B12 alebo 45% RDI.

11. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky, ako napríklad jogurt a syr, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12. Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje 18% RDI tohto vitamínu (31).

Zistilo sa, že spomedzi všetkých druhov syrov má najvyšší obsah vitamínu B12 švajčiarsky syr. 30 gramov švajčiarskeho syra môže obsahovať asi 16% RDI tohto vitamínu (32).

Plnotučný jogurt môže byť tiež dôstojným zdrojom. Zistilo sa, že jeho použitie tiež pomáha zlepšovať obsah vitamínu B12 u ľudí s nedostatkom (33, 34)..

Zaujímavé je, že štúdie preukázali, že telo absorbuje vitamín B12 z mlieka a mliečnych výrobkov lepšie ako z hovädzieho mäsa, rýb alebo vajec (35, 36, 37)..

Štúdia s viac ako 5 000 ľuďmi ukázala, že mliečne výrobky môžu byť pri zvyšovaní hladiny vitamínu B12 dokonca účinnejšie ako ryby (37)..

Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B12. Jedna šálka plnotučného alebo plnotučného jogurtu poskytuje až 23% RDI vitamínu B12 a jeden plát (28 gramov) švajčiarskeho syra obsahuje 16%.

12. Vajcia

Vajce sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vitamínov B, najmä B2 a B12. Dve veľké vajcia (100 g) obsahujú asi 22% RDI vitamínu B12 plus 28% RDI vitamínu B2 (38)..

Štúdie preukázali, že vaječné žĺtky majú vyššiu hladinu vitamínu B12 ako vaječné bielky. Navyše sa vitamín B12 obsiahnutý vo vaječných žĺtkoch ľahšie vstrebáva. Preto sa odporúča jesť celé vajcia, nielen bielkoviny (39).

Okrem získania správnej dávky vitamínu B12 získate zdravé množstvo vitamínu D. Vajcia sú jednou z mála potravín, ktoré ju prirodzene obsahujú v množstve 9% RDI v dvoch veľkých vajciach (38)..

Dve veľké vajcia (100 g) obsahujú 1,3 mcg vitamínu B12. To je 28% RSNP.

Ak užijete doplnky vitamínu B12?

Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ľuďom, u ktorých existuje riziko nedostatku. Patria sem starší ľudia, tehotné alebo dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, ľudia s črevnými problémami a tí, ktorí podstúpili operáciu žalúdka..

Vitamín B12 obsiahnutý v obohatených potravinách a doplnkoch sa vyrába synteticky, takže je vhodný pre vegánov (16). Doplnky vitamínu B12 možno nájsť v mnohých formách. Môžete ich prehltnúť, žuť, piť, intramuskulárne injekčne alebo ich umiestniť pod svoj jazyk.

Štúdie preukázali, že vitamín B12 užívaný perorálne a podávaný intramuskulárne je rovnako účinný pri obnove jeho hladiny v organizmoch s nedostatkom (40, 41, 42)..

Štúdia v skutočnosti zistila, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu B12 doplňujú svoje zásoby na normálnu úroveň po 90 dňoch buď doplnením alebo injekčným podaním (41).

Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov alebo majú problémy s trávením. Môžu sa vyskytovať v rôznych formách a dávky sa pohybujú od 150 do 2000 mcg.

zhrnúť

  • Vitamín B12 je kľúčovou živinou, ktorú vaše telo potrebuje pre mnoho dôležitých funkcií..
  • Nachádza sa vo veľkých množstvách v živočíšnych produktoch, obohatených potravinách a výživových doplnkoch. Medzi najbohatšie zdroje patria pečeň, hovädzie mäso, sardinky, mäkkýše a mliečne výrobky..
  • Ak chcete zvýšiť zásoby vitamínu B12 alebo zabrániť nedostatku, konzumácia týchto potravín môže výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie..

Bol pre vás tento článok užitočný? Zdieľajte to s ostatnými!

Aké potraviny obsahujú vitamín B12?

Vitamín B12 je dôležitým prvkom nevyhnutným pre normálne fungovanie všetkých procesov, ktoré sa v tele vyskytujú. Na zabezpečenie dennej dávky tejto látky je dôležité vedieť, aké potraviny obsahuje..

Správna výživa a vyvážená strava vám pomôžu obísť sa bez špeciálnych drahých doplnkov a významne pomôžu vášmu telu..

Účinok vitamínov B na organizmus

Skupina vitamínov B je ľudstvu známa už viac ako 100 rokov.

  • Jej znakom je prítomnosť dusíka v jeho zložení. Látky tejto skupiny sú zodpovedné za nervový a tráviaci systém, bránia stresu, destabilizujú hladinu cukru a zlepšujú fungovanie vnútorných orgánov..
  • Výrobky obsahujúce vitamín B12 sú vynikajúcim doplnkom pri liečení neurologickej anamnézy. Celkový stav imunitného systému a vývoj telesných buniek závisí od konzumovanej potravy obsahujúcej B12.
  • Nedostatok vitamínov B v tele môže viesť k nárastu hmotnosti a strate svalového tonusu, pretože priamo ovplyvňujú metabolické procesy, asimiláciu požívaného jedla a zvyšujú účinnosť spaľovania prebytočných kalórií. K hojeniu rán dochádza vďaka B5.

Existuje 20 prvkov skupiny B. Okrem ich nezávislých účinkov na ľudské telo ich kompetentná kombinácia nemá o nič menej pozitívny účinok: vitamín B12 a kyselina listová (B9) prispievajú k zdraviu ženského tela ak vytvoreniu reprodukčného systému..

Denná sadzba

Pre správnu činnosť všetkých telesných systémov vedci odvodili približné denné normy pre každú látku.

E denná sadzba B12:

VekNorma pre ženy a mužov (mcg za deň)
Deti od narodenia do šiestich mesiacov0,4 mcg
Deti 7-12 mesiacov0,5 mcg
Deti od 1 do 3 rokov0,9 mcg
Deti od 4 do 8 rokov1,2 mcg
Dospievajúci vo veku 9 - 13 rokov1,8 mcg
Deti a dospelí nad 14 rokov2,4 mcg
Tehotná žena2,6 mcg
Dojčiace matky2,8 mcg

Pri správnej výžive dostáva telo dostatočné množstvo užitočných prvkov. V obdobiach choroby, stresu, výraznej fyzickej námahy však môže byť použitie tejto látky v potravinách nedostatočné. Preto môže byť potrebné použiť vitamínový komplex vo forme prípravkov.

Denný príjem vitamínu B6

VekNorma pre ženy a mužov (mcg za deň)
Deti od narodenia do šiestich mesiacov0,5
Deti 7-12 mesiacov0.6
Deti od 1 do 3 rokov0.9
Deti od 4 do 6 rokov,1.3
Deti od 7 do 10 rokov1,6
Tínedžeri vo veku 11 - 14 rokov1,6 - 1,8
Deti a dospelí nad 14 rokov1,8-2
Tehotná žena2 - 2,3
Dojčiace matky2,3 - 2,5

Je potrebné zvážiť, že nezdravý životný štýl môže narušiť vstrebávanie prospešných prvkov a ich kombináciu s inými látkami. Fajčiari potrebujú niečo viac ako denný príjem doplnkov výživy.

Dôsledky prekročenia

Väčšina ľudí nespôsobuje vedľajšie účinky ani výrazné prekročenie dennej normy. Vďaka svojej schopnosti akumulácie sa v tele jednoducho ukladá prebytok vitamínu B12 a je realizovaný v čase jeho nedostatku..

Problémy s nadmerným výskytom sa môžu vyskytnúť iba v rámci individuálnej intolerancie voči určitej osobe, ktorá sa prejavuje pľúcnym edémom, urtikáriou a tvorbou krvných zrazenín..

Aká je nevýhoda?

Na rozdiel od prebytku, nedostatok vitamínu B12 pociťuje akútne niekto. Povaha symptómov je však tak rozmanitá a rozsiahla, že nie vždy je možné okamžite zistiť zdroj problému..

Medzi príznaky nedostatku vitamínu B12 patrí:

  • Podráždenosť;
  • únava;
  • Bolesť hlavy / závraty;
  • bledosť;
  • bolesť chrbta;
  • Necitlivosť končatín / konské husacie hrbole;
  • Zápal úst alebo očí;
  • Prerušenie srdcového svalu;
  • nevoľnosť;
  • Poškodená pamäť;
  • Dýchavičnosť, bledosť, nezdravý vzhľad;
  • Nedostatok menštruačného cyklu;
  • Depresívna morálka, pocit degradácie atď..

Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok viesť k ochoreniam mozgu. Vzhľadom na neoceniteľný účinok B12 na trávenie môže byť jeho nedostatok jednou z príčin peptického vredu a iných porúch gastrointestinálneho systému..

Aké potraviny obsahujú vitamín B12 - zoznam produktov

Ľudské telo nie je schopné tento vitamín samostatne produkovať, takže je dôležité vedieť, aké výrobky obsahuje. Aby ste sa vyhli uvedeným príznakom a zlepšili svoje zdravie, je dôležité tento vitamín pridávať do vašej stravy denne..

Potraviny bohaté na B12 (množstvo mikrogramov na 100 g výrobku):

  • hovädzie mäso (najmä hovädzia pečeň - 60 mcg);
  • bravčové mäso - 30;
  • kurča - 16,5;
  • jahňacie - 2;
  • makrely, sardinky, losos - 12;
  • chobotnica - 20;
  • syry - 1-1,4;
  • vajcia - 0,5;
  • kyslá smotana - 0,4;

Výrobky, ktoré obsahujú vitamín B12, najmä živočíšneho pôvodu, pretože sa v tele živých vecí ukladajú omnoho lepšie.

Rastlinné výrobky

Vitamín B12 v potravinách rastlinného pôvodu sa nachádza v oveľa menšom množstve ako v mäse. Je to kvôli zvláštnosti jeho syntézy..

Obsah látky v rastlinnej potrave závisí od podmienok jej rastu: pôda, vývoj systému mikroorganizmov atď. Môže obsahovať kelp, jablká a ázijskú kuchyňu: tofu, temp, miso.

Tento stopový prvok sa nachádza v hubách: šampiňóny 0,1 - 0,4 mcg.

Vitamín B12 sa najviac vyskytuje v umelo obohatených potravinách, ak hovoríme o potravinách rastlinného pôvodu. Ľudia, ktorí nejedia mäso a mliečne výrobky, ich môžu získať aj z pivovarských kvasníc, raňajkových cereálií a špeciálnych prísad..

Zoznam výrobkov obsahujúcich vitamíny B.

V závislosti od charakteristík konkrétnej látky môže byť skupina B obsiahnutá v rôznych výrobkoch. Niektoré z jeho prvkov odolávajú tepelnému spracovaniu. Počas varenia sa ničia ďalšie, napríklad tiamín, niacín a kyselina listová..

B1 sa nachádza vo všetkých druhoch orechov, obilnín a naklíčených semien - v potravinách pre zvieratá sa nenachádza.

B2, B3, B6 a B12 sa nachádzajú hlavne v hovädzom mäse, vajciach, morských plodoch, rybách a vnútornostiach.

B9 sa nachádza v hubách, mrkve a čerstvých bylinách.

Charakteristickým rysom B5 je jeho prítomnosť v takmer všetkých potravinách, od zeleniny až po fermentované mliečne výrobky.

Výrobky, ktoré obsahujú vitamíny B:

Predchádzajúci Článok

Užitočné vlastnosti kivi pre deti