Hlavná
Jarabiny

Vitamín B12 (kyanokobalamín) na to, čo je potrebné a ktorý obsahuje najviac

Pre normálne fungovanie orgánov a systémov potrebuje ľudské telo príjem vitamínov, stopových prvkov, živín s jedlom. Vitamín B12 je látka obsahujúca kobalt. Je nevyhnutná pre fungovanie nervového systému, vedenie impulzu pozdĺž neurónov, produkciu RNA a DNA. Pri jeho nedostatku sa pozoruje hypovitaminóza, ktorú terapeut pri vyšetrení identifikuje. Na jeho liečbu lekári predpisujú diétu a vitamínovú terapiu..

Všeobecný popis vitamínu B12

Chemická štruktúra kobalamínu vitamínu B12 má zložitú štruktúru. Vitamín B12 je vo forme kruhu, vo vnútri ktorého je kobaltový ión, ktorý pomocou neho plní svoje funkcie. Iným spôsobom sa nazýva kyanokobalamín (to je jeho najbežnejšia forma). Archaea (najjednoduchšie mikroorganizmy bez jadra) a baktérie ju produkujú. Cobalamin je rýchlo rozpustný vo vode, preto sa používa na intravenózne podanie. Po spracovaní sa vysoké teploty nezničia.

Ľudské telo sa hromadí v pečeni. Pri zníženom príjme prvku potravou sa z neho vylučuje a distribuuje do orgánov. Črevné mikroorganizmy syntetizujú B12 v malom množstve. S malým množstvom vitamínu kyanokobalamínu v tele začína jeho aktívny účinok.

Tento prvok je zničený prudkou zmenou v rovnováhe kyselina-báza, príjem veľkého množstva alkoholu, drog obsahujúcich ženské pohlavné hormóny..

Výhody a poškodenia mikroelementu závisia od jeho koncentrácie v tele. Na dosiahnutie pozitívneho účinku by mal byť B12 v rámci vekovej normy.

Užitočné vlastnosti a ich účinky na organizmus

Čo je užitočné pre B12, čo ovplyvňuje indikácie pre užívanie liekov s vysokým obsahom vitamínov:

  1. Zvýšenie bunkového zloženia stimuláciou tvorby DNA a RNA v bunkách. Táto akcia sa uskutočňuje v spojení s karoténom, ktorý sa stáva aktívnym aj v metabolických procesoch.
  2. Zvýšenie počtu červených krviniek, ktoré prispieva k eliminácii anémie, hypoxie (hladovanie kyslíka) v tkanivách.
  3. Zvýšená regenerácia (obnova) slizníc, krviniek, kože.
  4. Tvorba nervových vlákien, ktoré vedú nervový impulz pozdĺž nich. Stimuluje funkciu nervových buniek, zlepšuje pamäť, pozornosť, koncentráciu. Zabraňuje predčasnej smrti neurónov, čím sa znižuje riziko senilnej demencie.
  5. Odstraňuje nespavosť. Podporuje závislosť tela na prudkej zmene denného času. Táto akcia je spôsobená produkciou metionínu.
  6. Zrýchlenie metabolizmu tukov, uhľohydrátov. Zvyšuje energiu v bunkách.
  7. Pre deti vitamín B12 prispieva k normálnemu rastu organizmu. Keď sa metabolizmus zrýchli, chuť do jedla sa zlepšuje.
  8. Posilnenie imunitnej reakcie na zavedenie patogénneho mikroorganizmu (baktérie, huby, protozoa).
  9. U mužov stimuluje produkciu spermií.
  10. Ženy počas tehotenstva musia na normálny vývoj nervového systému plodu zdvojnásobiť dávku vitamínu B12 kyselinou listovou.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Kyanokobalamín vo veľkom sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu (hovädzie, bravčové, kuracie, králiky). Najbohatšími na vitamín B12 sú pečeň. Kôrovce, ryby a iné morské plody sú tiež hlavným zdrojom vitamínu B12, jeho koncentrácia predstavuje dennú potrebu..

Rastlinné výrobky obsahujú malé množstvo kyanokobalamínu. Patria sem greeny, obilniny, morské riasy, droždie. Ak je osoba vegetariánom, denná sadzba prostredníctvom rastlinných potravín sa neobnovuje.

Napriek tomu, že ľudské telo syntetizuje B12 v čreve, množstvo tohto prvku sa vylučuje v minimálnom množstve, zatiaľ čo sa neabsorbuje do krvi..

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vysokú hladinu vitamínu B12 v potravinách. Vzhľadom na nedostatok jedla predpisuje multivitamíny iba lekár. Často používali kvapkadlá so stopovými prvkami, užitočné látky, takže sa rýchlo dostávali do vnútorných orgánov, menej sa vylučovali.

Pri nedostatku kyanokobalamínu v tele je potrebné brať vitamínové komplexy, meniť stravu.

Obsah vitamínu B12 vo výrobkoch.

Výrobky 100 g.Obsah kyanokobalamínu v mcg.
Srdce, obličky20-25
Pečeň (bravčové, hovädzie)30-60
Pečeň (kurča)pätnásť
mozog3.5
ryby7-17
Králičie mäso4
Hovädzie mäso3.5
Mliečne výrobky (syr, tvaroh, mlieko)0,5-1,5
vajíčka0,5
Obilniny, zelenina0,01-0,05
Na základe týchto produktov existujú zdravé recepty, ktoré pomáhajú udržiavať pomer živín v tele..

Na kontrolu množstva kyanokobalamínu v tele profylakticky darujú krv raz ročne. Laboratórny asistent určuje jeho množstvo v 1 ml biologickej tekutiny.

Prípravky B12

Ak nedostatok kyanokobalamínu spôsobil potravinový (potravinový) faktor, lekári vám odporúčajú používať diétu, poraďte sa so stravou, vrátane mäsa, rýb, mliečnych výrobkov. Ak je príčinou tehotenstvo alebo choroba (anémia, zápal pečene alebo obličiek, neuralgia, malabsorpcia v črevách), používajú sa lieky..

Lekári odporúčajú používať multivitamínové komplexy vo forme tabliet. Injekcie sú pre telo stresujúce a podáva sa s nimi iba niekoľko vitamínov B..

  1. Kyanokobalamín (B12). Je indikovaný pre pacientov s anémiou, zápalovými ochoreniami pečene, neuralgiou. Aplikuje sa (subkutánne, intravenózne, intralumbálne). Predáva sa v 1 ml ampulkách obsahujúcich roztok s prvkom. Zvyšuje počet červených krviniek, urýchľuje metabolizmus. Aktivuje systém zrážania krvi. Znižuje cholesterol. Zvyšuje regeneračnú kapacitu tkanív.
  2. Cobamamide Je to metabolické liečivo, ktoré je derivátom kyanokobalamínu. K dispozícii v ampulkách. Hromadí sa v pečeni, zúčastňuje sa enzymatických reakcií. Je nevyhnutná pre syntézu metionínu, RNA, DNA. Používa sa na nervové poruchy, zníženú funkciu svalov. Stimuluje potravinové reflexy. Normalizuje biologické tekutiny ph (krv, moč). Cobamamid sa podáva intravenózne a intramuskulárne.
  3. Milgamma. Obsahuje niekoľko skupín vitamínu B. Vo vnútri buniek prechádza do aktívnej formy, kde spôsobuje terapeutický účinok. Používa sa pri poruchách nervového systému (myalgia, radikulopatia)..
  4. Neuromultivitis. Používa sa na liečbu rôznych ochorení nervového systému. Droga zriedka spôsobuje vedľajšie účinky: nevoľnosť, závraty, kožné vyrážky. Neuromultivitída nie je predpísaná tehotným a dojčiacim ženám, pretože sa nedávno objavila na farmakologickom trhu. Užívajte vo forme tabliet 2-3 krát denne.
  5. Multi-Tabs. Obsahuje všetky vitamíny skupiny B. Ľahko sa vstrebáva do tela a je úplne uspokojivý. Používa sa vo forme tabliet počas tehotenstva, laktácie, detí starších ako 10 rokov a dospelých.
Tieto lieky sa užívajú v prísnom dávkovaní. Prekročenie obsahu B12 zvyšuje riziko trombózy. To je plné mozgovej príhody, infarktu, hromadného blokovania krvných ciev vo vnútri orgánov..

Denná požiadavka

Denná norma vitamínu B12 (uvedená v tabuľke) závisí od veku, telesnej hmotnosti, zdravia pacienta.

VekMnožstvo, mg / deň
Od narodenia do 6 mesiacov0.3
7 mesiacov až 1 rok0.4
Od 1 do 4 rokov0.8
Vo veku 5 až 9 rokov1.1
32
Od 15 do 20 rokov2.3
21 a viac rokov2.5
Tehotné ženy akéhokoľvek veku2.7
Existujú nasledujúce stavy tela, pri ktorých sa zvyšuje potreba prvku za deň:
  • zmeny čriev súvisiace s vekom, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie prospešných látok v krvi;
  • zníženie kyslosti žalúdočnej šťavy spôsobujúce nárast baktérií, v dôsledku čoho sa zníži množstvo kyanokobalamínu;
  • resekcia (odstránenie) žalúdka, v dôsledku čoho sa zníži počet žliaz vylučujúcich kyselinu chlorovodíkovú;
  • zápalové ochorenia žalúdka (gastritída, vred);
  • diéta s nízkym obsahom mäsa.
V prípade ochorenia alebo faktora, ktorý znižuje B12, je predpísaná substitučná terapia.

Kontraindikácie a upozornenia

Kyanobalamín vo vysokých koncentráciách aktivuje koagulačné faktory. Vytvoria sa mikrotrombi, ktoré sú distribuované pozdĺž vaskulárneho lôžka. Ak sa dostanú do malých ciev, spôsobte nekrózu tkanív (nekrózu). Mikrotrombi sú schopné preniknúť do mozgu a spôsobiť mŕtvicu. Ak sú rozdelené v orgánoch a upchávajú veľa ciev, dôjde k viacnásobnému zlyhaniu orgánov a pacient zomrie. Zvyšuje sa riziko zhlukov malých krvných zrazenín, ktoré tvoria veľký konglomerát. Je schopný upchať veľké cievy a spôsobiť infarkt.

Vo vysokých dávkach je B12 kontraindikovaný počas tehotenstva, v tomto okamihu nie je telo ženy stabilné. Zvýšené riziko trombózy orgánov a placenty.

Liek je kontraindikovaný pri malígnych a benígnych novotvaroch, ktoré spôsobujú anémiu. Ak má osoba zvýšený obsah červených krviniek (erytrocytóza), B12 sa nemôže použiť, navyše stimuluje ich tvorbu..

U niektorých pacientov je stanovená precitlivenosť na kyanokobalamín, ktorá sa prejavuje nauzeou, závratmi, kožnými reakciami (dermatitída, ekzém)..

Droga je kontraindikovaná pri pôsobení iných liekov, ktoré znižujú jej aktivitu:

  • antibiotiká (chloramfenikol);
  • lieky, ktoré znižujú kyslosť žalúdka (interferujú s absorpciou B12);
  • diabetes metformín.

Vitamín B12 je látka, ktorá musí byť prítomná v ľudskej strave. Preto je nevyhnutné používať mäso, ryby, mliečne výrobky a viesť zdravý životný štýl. Množstvo prvku sa deteguje výskumom v laboratóriu. Nedostatok je zriedkavý, je spôsobený systémovými chorobami. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, terapeut predpisuje vitamín B12 alebo multivitamíny obsahujúce veľa prvkov. Užívajú sa v prísnom dávkovaní, aby sa predišlo komplikáciám spojeným s trombózou..

Potraviny TOP-15 obsahujúce vitamín B12 vo veľkých množstvách

Správna výživa a vyvážená strava vám pomôžu obísť sa bez špeciálnych drahých doplnkov a významne pomôžu vášmu telu..

Čo je vitamín B12?

B12, tiež nazývaný kobalamín, je vo vode rozpustný vitamín potrebný na produkciu červených krviniek, normálne fungovanie mozgu a nervového systému, ako aj na syntézu DNA. Dokonca aj jeho malý deficit môže viesť k oslabeniu duševnej činnosti a zníženiu hladiny energie. Kvôli nedostatku vitamínu B12 sa červené krvinky tvoria nezrelé, veľké a neschopné správne prenášať kyslík.

Prínosy vitamínu B12 pre zdravie sú neoceniteľné. Zvyšuje zásoby energie, bojuje proti depresii, znižuje chuť na cukor a posilňuje nervy..

Aké potraviny obsahujú vitamín B12 a čo musíte jesť, aby ste svoje telo nezbavili všetkých výhod tejto skupiny B? Jedzte potraviny s vysokým obsahom potravín, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Vybral som pre vás špeciálne najbohatšie a najbohatšie potraviny.

Denná potreba

Denná potreba vitamínu B12 je obmedzená na mikrogramy a je uvedená v tabuľke.

Kto je určenýSuma, mcg
babies0,4... 0,5
<6 rokov1,0... 1,5
7... 102
gt; 103
Tehotná žena4
dojčenie4

Katalyzátor sa okrem prijatia ukladá v pečeňovom sklade av prípade nedostatku.

Tieto normy sú však navrhnuté pre zdravého človeka. Pri niektorých chorobách je narušená absorpcia živín a kyanokobalamínu..

Zvýšená spotreba vyžaduje boj proti infekčným agensom. Helmintá inhibujú účinné látky.

Aldehydy, ktoré sa tvoria pri intoxikácii alkoholom, ako aj nikotín ničia vitamíny.

Prívrženci náboženských pôstov nekonzumujú potravu zvierat po dlhú dobu.

V tomto okamihu je vitamín extrahovaný z pečeňových skladov. Okrem toho existujú výnimky, ktoré vám umožňujú jesť ryby obsahujúce B12. Čo by potom mali urobiť vegetariáni: môžu doplniť B12 potravinovými aditívami.

Deti potrebujú 1-3 mikrogramy vitamínu denne, dospelí - od 2 do 4 mikrogramov, tehotné a dojčiace ženy - do 5 mikrogramov alebo viac.

10 najlepších potravín bohatých na vitamín B12

Takže v čom je vitamín B12? Toto je len malý zoznam potravín, ktoré musíte pravidelne jesť, aby ste zásobili telo:

  1. Hovädzia pečeň: 30 gramov: 20 mcg (viac ako 300% denného príjmu)
  2. Sardinky: 85 gramov: 6,6 mcg (viac ako 100% dennej potreby)
  3. Makrela atlantická:
    85 gramov: 7,4 mcg (viac ako 100% dennej potreby)
  4. Lamb:
    85 gramov: 2,7 mcg (45% dennej potreby)
  5. losos:
    85 gramov: 2,6 mcg (42% dennej potreby)
  6. Nutričné ​​kvasnice:
    1 lyžica: 2,4 mcg (40% denného príjmu)
  7. Chees Feta:
    0,5 šálky: 1,25 mcg (21% dennej normy)
  8. Domáce hovädzie mäso:
    85 gramov: 1,2 mcg (20% dennej potreby)
  9. Tvaroh:
    1 šálka: 0,97 mcg (16% dennej potreby)
  10. vajcia:
    1 veľká: 0,6 mcg (11% dennej normy)

1) Hovädzia pečeň

Najlepšie z hovädzej pečene je veľké množstvo vitamínu B12. Musíte jesť iba 30 gramov pečene denne, aby ste pokryli dennú potrebu tela. Pokúste sa kúpiť hovädziu pečeň najvyššej kvality, čo znamená od kráv chovaných v podmienkach čo najbližšie k prirodzenému biotopu. Hovädzia pečeň je vynikajúcim liekom proti anémii, pretože okrem B12 obsahuje aj soli železa a kyseliny listovej. Tieto tri látky nachádzajúce sa v pečeni sú najlepším prírodným liekom na boj s anémiou..

2) Sardinky

Sardinky majú veľa vitamínu B12 a tiež životne dôležité omega-3 mastné kyseliny. Štúdie iba potvrdzujú skutočnosť, že omega-3 mastné kyseliny spolu s vitamínom B12 posilňujú zdravie kardiovaskulárneho systému, znižujú zápaly v tele a pomáhajú bojovať proti astme..

3) Makrela atlantická

Makrela atlantická (nezamieňať ju s makrelou kráľovskou) je lídrom na zozname zdravých potravín, pretože obsahuje nielen veľa vitamínu B12, ale aj omega-3 mastné kyseliny a malú ortuť. Považuje sa za najlepšiu alternatívu výživy pre zdravú a správnu výživu..

4) Baránok

Jahňacie mäso sa konzumuje všade, je známe svojou citlivosťou a veľkým množstvom živín a stopových prvkov, a to: vitamín B12, bielkoviny, železo, selén a zinok. Posledné dva prvky sa považujú za hlavné imunomodulačné látky v ľudskom tele..

5) losos

Losos je jedným z najužitočnejších a najživnejších zdrojov bielkovín, ktorý obsahuje vitamín B12 vo veľkých množstvách. Vyberte iba tie, ktoré sú ulovené z prírodných vodných plôch, aby ste z mäsa získali maximálny zdravotný prínos. Losos sa jednoducho plní vitamínmi B12 a D, ktoré tiež v ľudskom tele často chýbajú. Štúdie preukázali, že 800 - 5 000 IU vitamínu D denne zlepšuje stav pohybového aparátu, prirodzene spomaľuje starnutie štruktúry skeletu a tiež znižuje počet zlomenín u starších ľudí nad 65 rokov..

6) Nutričné ​​droždie

Nutričné ​​droždie je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov, ktorí hľadajú spôsob, ako zvýšiť množstvo vitamínu B12 v potrave. Obsahujú zvýšené množstvo ďalších vitamínov tejto skupiny. Nutričné ​​droždie sa považuje za kompletný zdroj bielkovín, pretože obsahuje 9 z 18 aminokyselín, ktoré ľudské telo nevyrába.

7) Syr Feta

Syr Feta je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 a ďalších živín, ako je riboflavín a vápnik. Syr feta sa tradične vyrába z ovčieho mlieka alebo zo zmesi ovčieho a kozieho mlieka. Najzdravší a najživnejší syr feta je ten, ktorý sa varí doma. Riboflavín in feta pomáha pri bolestiach hlavy, znižuje ich frekvenciu a intenzitu, pomáha pri migréne.

Domáce hovädzie mäso

Hovädzie mäso je najlepším zdrojom bielkovín. V porovnaní s poľnohospodárskymi kravami je hovädzie mäso vo všetkých ohľadoch zdravšie. Obsahuje viac vitamínov A, B12, E a antioxidanty, ktoré bojujú proti rakovine..

9) Curd

Tvaroh má veľa vitamínu B12, bielkovín a vápnika. Môže sa jesť aj počas diéty na chudnutie, pretože jej obsah tuku nemá vplyv na obsah vitamínu B12.

10) Vajcia

Vajce nie sú mäsovým zdrojom vitamínu B12. Obsahujú tiež cholín, ktorý určuje zdravé fungovanie pečene. Podľa štúdií nízka hladina cholínu v tele vo väčšine prípadov naznačuje dysfunkciu pečene a v dôsledku toho riziko rozvoja rakoviny..

mäkkýše

Jedlý mäkkýš je bohatý na živiny. Tento mäkkýš je dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje veľmi vysoké koncentrácie vitamínu B12. Viac ako 3130% RDI vitamínu B12 môžete získať iba z 20 malých mušlí (190 g) (8).

Kôrovce tiež poskytujú ľudskému telu veľké množstvo železa. 20 malých mäkkýšov obsahuje takmer 300% RDI vitamínu B12 (9).

Zistilo sa, že mäkkýše sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov (10). Je zaujímavé, že mušľový bujón tiež obsahuje veľa vitamínu B12. Zistilo sa, že konzervovaný bujón poskytuje telu 2,7 až 14,1 μg vitamínu B12 na každých 100 g (11)..

Prínosy pre zdravie vitamínu B12

Prevencia rakoviny

Nedostatok vitamínu B12 bráni premene solí kyseliny listovej na aktívnu formu. Z tohto dôvodu sa v nesprávne vytvorených jednotkách tvoria reťazce DNA. Poškodené reťazce DNA podľa vedcov môžu spôsobiť rakovinu. Vitamíny B12 a kyselina listová sa považujú za látky, ktoré bránia rakovinovým bunkám a dokonca liečia určité typy chorôb..

Podporuje zdravie mozgu

Nedostatok vitamínu B12 zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby u starších ľudí. Pomáha udržiavať nízku hladinu homocysteínu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri vývoji tohto ochorenia. Je tiež dôležitý pre bdelosť, zmierňuje príznaky ADHD a zlepšuje pamäť..

Zabraňuje depresii

Početné štúdie potvrdili vzťah medzi depresiou a deficitom vitamínu B12. Je to on, kto je zodpovedný za syntézu neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú náladu človeka.

V jednej štúdii uverejnenej v American Journal of Psychiatry sa zúčastnilo okolo 700 žien so zdravotným postihnutím starších ako 65 rokov. Vedci zistili, že ženy s nedostatkom vitamínu B12 trpia depresiou dvakrát častejšie ako ženy, ktoré majú dostatok potravy..

Prevencia anémie a tvorby červených krviniek

Vitamín B12 je potrebný najmä na tvorbu zdravých a normálnych červených krviniek. B12 zabraňuje anémii, najmä megaloblastickej. Je to forma anémie, pri ktorej sa produkuje menej červených krviniek, zatiaľ čo sú veľké a nezrelé. Nie sú schopní preniesť potrebné množstvo kyslíka do tkanív a orgánov, ktoré sa zvyčajne prejavujú príznakmi slabosti a únavy..

Zvyšuje energetické rezervy

Vitamín B12 premení uhľohydráty, bielkoviny a tuky získané z potravy na „palivo“ pre naše telo. Preto sa ľudia s nedostatkom cítia neustále unavení. Vitamín B12 prostredníctvom signálov do neurotransmiterov redukuje naše svaly a dodáva energiu na celý deň..

Aby ste si udržali optimálnu hladinu energie po celý deň, pravidelne konzumujte potraviny bohaté na vitamín B12..

sardinky

Sardinky sú malé morské ryby s mäkkými kosťami. Zvyčajne sa predávajú v konzervách vo vode, oleji alebo omáčkach, aj keď si ich môžete kúpiť aj čerstvé. Sardinky sú veľmi výživné, pretože obsahujú takmer všetky výživné látky v dobrých množstvách..

Jedna 150 gramová sardinka obsahuje viac ako 220% RDA vitamínu B12 (12). Okrem toho sú sardinky vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, o ktorých sa zistilo, že prinášajú mnohé zdravotné výhody, napríklad zmierňujú zápaly v tele a zlepšujú zdravie srdca (13)..

Príznaky a dôsledky nedostatku

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 (vypočítaná na 2 000 kalórií denne pre dospelých a deti vo veku 4 a viac rokov) je mcg za deň. Niekedy môže byť nedostatok skrytý za príjmom kyseliny listovej vo veľkých dávkach. Vegetariáni sú vystavení veľkému riziku vzniku nedostatku tohto vitamínu, pretože B12 v potravinách je iba živočíšneho pôvodu. Ohrození sú aj tí, ktorí majú problémy s črevami a malabsorpciou. Niektoré lieky môžu viesť k nedostatku vitamínu B12..

Možné riziká a vedľajšie účinky nedostatočného príjmu vitamínu B12 zahŕňajú:

  • Typ anémie, pri ktorej sa erytrocyty produkujú v menších a väčších veľkostiach
  • Problémy s koordináciou pohybu a chôdze
  • Nervové poruchy
  • zmätok
  • Strata citlivosti na vibrácie
  • Demencia (v pokročilých prípadoch)

Príjem je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, pretože nízka hladina vitamínu pred alebo po počatí dieťaťa vedie k narušeniu vývoja nervovej trubice plodu..

tuniak

Tuniak je veľká morská ryba, ktorá je vynikajúcim zdrojom živín vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov. Tuniak obsahuje vysoké koncentrácie vitamínu B12, najmä vo svaloch priamo pod kožou, známych ako tmavé svaly (20).

100 gramová porcia čerstvého tuniaka obsahuje takmer 160% RDA vitamínu B12 (21). Rovnaká veľkosť porcie tiež obsahuje dobré množstvo bielkovín, fosforu, selénu a vitamínov A a B3 (22). Konzervovaný tuniak tiež obsahuje slušné množstvo vitamínu B12. V skutočnosti, 165 gramová nádoba konzervovaného tuniaka obsahuje 85% RDA tohto vitamínu (23).

Recepty s vitamínom B12

Recepty sú veľmi rozmanité, obsahujú jeden alebo niekoľko produktov s vitamínom B12 a tiež veľmi chutné. Diverzifikujte svoju stravu pomocou týchto jednoduchých receptov, aby ste sa uistili, že dostanete správne množstvo vitamínu B12 denne..

Tu sú moje obľúbené recepty:

Mandľový losos

Toto jedlo je nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé. Okrem B12 obsahuje omega-3 mastné kyseliny a vitamín D!

Dávky: 4

zloženie:

  • ½ šálky mandlí
  • 2 lyžice petržlenu
  • 1 polievková lyžica strúhanej citrónovej kôry
  • 1 lyžička morskej soli a mletého čierneho korenia
  • 4 filety z lososa
  • 2 polievkové lyžice kokosového oleja
  • 4 šálky špenátu

varenie:

  1. Mandle mleté ​​v mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote.
  2. Nasekané mandle, petržlenovú vňať, citrónovú kôru, soľ a korenie skombinovať na tanier.
  3. Filet z lososa nakrájajte na výslednú zmes na všetkých stranách.
  4. Olej zohrejte na veľkej panvici na miernom ohni. Vložte lososa na panvicu a smažte na každej strane niekoľko minút.
  5. Hotové jedlo posypeme bylinkami a posypeme citrónovou šťavou.

Kurkumské vajcia

Tento recept je vhodnejší pre výdatné raňajky. Vajcia sú veľmi prospešné pre zdravie ľudí: zlepšujú videnie, znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Začať s vajíčkami je každé ráno trochu nudné, a tak som do receptu pridal kurkumu. Kurkuma reguluje cholesterol a je na zozname potravín s cukrovkou..

Cibuľa, pažítka a cesnak opečte na strednom ohni asi 10 minút. Ghee obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch a dodáva pokrmu mastnú chuť.

Ak je zelenina mäkká, pridajte syr, vajcia a bylinky. Pripravte sa do 10 minút za stáleho miešania..

Nezabudnite pridať kurkumu! Podávajte s bezlepkovými toastmi a užívajte si!

Plnená kapusta s baránkom

Čas varenia: 2 hodiny 45 minút (príprava 45 minút)

Porcie: 10

zloženie:

  • 500 g chudého mäsa z barana
  • 1 šálka dlhozrnnej ryže (namočte ju 20 minút do vody)
  • 1 lyžica himalájskej ružovej soli
  • 1 lyžička rasce
  • 1 lyžička červeného korenia
  • 1/2 čajovej lyžičky sušenej papriky
  • 1/2 čajovej lyžičky škorice
  • 1 čajová lyžička sušeného oregana
  • 2 čajové lyžičky olivového oleja
  • 3 lyžičky nesoleného masla
  • 1 lyžička himalájskej ružovej soli
  • 1 čajová lyžička korenia
  • 1/2 cibule nakrájanej na kocky
  • 2 strúčiky cesnaku cez mlynček na mäso
  • 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
  • 1 jalapeno, bez semien a kocky
  • 1 lyžička rasce
  • 1 lyžička červeného korenia
  • 1 čajová lyžička škorice
  • 1 čajová lyžička čerstvo vylisovanej limetkovej šťavy
  • 1 hlávková kapusta
  • soľ a korenie
  • Pre omáčku:
  • 800 gramov paradajkovej pasty alebo celých pražených paradajok
  • 2 rumové paradajky, nakrájané na kocky
  • 1/2 cibule nakrájanej na kocky

varenie:

  1. Mleté mäso zmiešame s ryžou a bylinkami.
  2. Maslo rozpustíme v miernom hrnci na miernom ohni a pridáme olivový olej, soľ, korenie, cibuľu, cesnak, papriku a jalapeňos..
  3. Varte 5-8 minút, za občasného miešania, až kým zelenina nezmäkne. Pridajte korenie, dobre premiešajte a vyberte z tepla. Nechajte zmes vychladnúť na izbovú teplotu a postarajte sa o listy kapusty..
  4. Naplňte veľký hrniec do polovice vodou a privarte. Oddeľte listy od hlávkovej kapusty a dajte ich do vriacej vody so štipkou soli. Varte 2-3 minúty.
  5. Vypustite a nechajte ich vychladnúť. Potom z listov odrežte pevné žily.
  6. Do zeleninovej zmesi pridajte limetkovú šťavu. Pridajte k mletému mäsu zeleninu a dobre ju premiešajte rukami. Prikryte a chladte..
  7. Predhrejte rúru na 175 ° C.
  8. V panvici uvaríme paradajkovú pastu, rumové paradajky a cibuľu. Varte 5 minút, za občasného miešania. Znížte teplo a duste, kým sú rajčiaky úplne mäkké, asi 7 minút. Odstráňte z tepla a odložte..
  9. Vezmite plech na pečenie a položte na spodok 6 malých listov kapusty.
  10. Vyberte mleté ​​mäso z chladničky. Položte malé guľôčky mletého mäsa na listy kapusty.
  11. Zabaľte ich pevne. Položte kapustu kapustu stranou nadol a pevne položte všetky kapusta kapusty.
  12. Dochutíme soľou a korením. Položte lyžicu paradajkovej omáčky na vrchu kapusty a zakryte zvyškom listov kapusty.
  13. Pečieme 90 minút. Hotovú misku podávajte 20 minút po varení. dobrú chuť!

pstruh

Pstruh dúhový sa považuje za jednu z najzdravších rýb. Tento sladkovodný druh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov skupiny B. 100 g porcie filet z pstruha obsahuje asi 125% RDI vitamínu B12 a viac ako 1300 mg omega-3 mastných kyselín (26).

RSNP kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) spolu predstavuje 250 - 500 mg (27).

Pstruh je tiež vynikajúcim zdrojom minerálov, ako je mangán, fosfor a selén (26).

Preventívne opatrenia týkajúce sa vitamínu B12

Ak máte nedostatok vitamínu B12 a rozhodnete sa s ním užívať doplnky, mali by ste vedieť a zvážiť, že môže interagovať s určitými liekmi. Ak užívate lieky alebo trpíte chronickým ochorením, porozprávajte sa so svojím lekárom..

Lieky, ktoré znižujú hladinu vitamínu B12 v ľudskom tele, zahŕňajú:

  • Antiepileptiká
  • Sekvestranty žlčových kyselín
  • Chemoterapeutické lieky (najmä metotrexát)
  • kolchicín
  • H2 blokátory
  • Metformín (glukofág)
  • Inhibítory protónovej pumpy vrátane esomeprazolu (Nexium), lansprazolu (Prevacid), omeprazolu (Prilosec) a rabeprazolu (Aciphex)
  • Antibiotiká, najmä tetracyklín

Injekcie vitamínu B12 (kyanokobalamín) sú tiež skvelým spôsobom, ako vyrovnať nedostatok vitamínu..

Vajce sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vitamínov B, najmä B2 a B12. Dve veľké vajcia (100 g) obsahujú asi 22% RDI vitamínu B12 plus 28% RDI vitamínu B2 (38)..

Štúdie preukázali, že vaječné žĺtky majú vyššiu hladinu vitamínu B12 ako vaječné bielky. Navyše sa vitamín B12 obsiahnutý vo vaječných žĺtkoch ľahšie vstrebáva. Preto sa odporúča jesť celé vajcia, nielen bielkoviny (39).

Okrem získania správnej dávky vitamínu B12 získate zdravé množstvo vitamínu D. Vajcia sú jednou z mála potravín, ktoré ju prirodzene obsahujú v množstve 9% RDI v dvoch veľkých vajciach (38)..

Denné sadzby

Denná norma kobalamínu potrebná pre plné fungovanie tela závisí od veku osoby a od ďalších faktorov:

  • dieťa mladšie ako 13 rokov potrebuje 2,2 mcg;
  • mladí ľudia vo veku 15 - 25 rokov budú potrebovať 2,4 mcg;
  • ľudia nad 25 rokov potrebujú 2,5 - 2,6 mcg B12;
  • ženy s dieťaťom - od 2,6 mcg;
  • ženy počas dojčenia - od 2,8 mcg.

Vitamín B12 teda hrá dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela. Je potrebné mať na pamäti, že alkohol, alkálie, hormóny a prášky na spanie interferujú s absorpciou kobalamínu. Naruší vstrebávanie vitamínu B12 v čreve a predlžuje príjem draslíka. Okrem toho sa neodporúča kombinovať tento prvok s kyselinou askorbovou, kortikosteroidmi, antipsychotikami a liekmi proti TBC..

burský oriešok

Arašidy alebo arašidy sú vysoko výživné. Každodenné použitie znižuje riziko cievnych ochorení.

Vitamínové a minerálne zloženie 100 g arašidov:

vitamínymg na 100 gminerálymg na 100 g
IN 10,74fosfor350
IN 20.11magnézium182
IN 3devätnásťvápnik76
52draslík660
AT 51.75zinok3.2
AT 60.35železo5
AT 90025sodík23
WITH5.3selén0,007
E10

Vedecké štúdie potvrdili veľké množstvo antioxidantov, ktoré môžu zastaviť starnutie tela v arašidoch..

Orech zvyšuje zrážanlivosť krvi, čím znižuje krvácanie. Znižuje úzkosť, zlepšuje spánok. Vďaka svojim prospešným vlastnostiam je súčasťou stredomorskej stravy. Pri opekaní orechov sa uvoľňujú jedinečné užitočné prvky, ktoré štiepia tuk..

Cholín, ktorý je súčasťou arašidov, zachováva integritu nervových buniek, bráni Alzheimerovej chorobe.

Výrobok sa neodporúča ľuďom s kŕčovými žilami..

Vitamínové komplexy

Je veľmi dôležité pravidelne monitorovať obsah tejto užitočnej látky v tele. V prípade nedostatkov je nevyhnutné s ním v lekárni kúpiť komplex v akejkoľvek podobe.

Známe zdroje vitamínu B12:

  • Ampulky liečiva „kyanokobalamín“. Mali by sa podávať intramuskulárne každý deň. Máte dostatok balenia na desať dní.
  • Vitamínový komplex v tabletách, napríklad Neurovitan alebo Neurobion. Užívajte jednu tabletu po jedle raz alebo dvakrát denne po dobu 10 dní.

Nejedzte viac vitamínu, ako je potrebné podľa pokynov. Najlepšie je, ak vyvážite svoju stravu a uistite sa, že máte v strave dostatok tejto látky. Môžete si vziať aj ďalší vitamínový komplex, ale mali by ste si ho zvoliť. V prípade nadmerného množstva kyanokobalamínu a výskytu hypervitaminózy sa môžu objaviť tieto príznaky:

  • nervózna nepokoj;
  • bolesť srdca;
  • vyrážka;
  • pľúcny edém;
  • zablokovanie krvných ciev;
  • arytmie.

oriešok kešu

Najneobvyklejší orech, má jemnú chuť a takmer žiadne kalórie. Kešu stimuluje spaľovanie tukov, znižuje krvný tlak a bojuje s dýchacími problémami..

100 gr orechy obsahujú:

vitamínymg na 100 gminerálymg na 100 g
IN 10,5draslík533
IN 20.22fosfor206
IN 32.1magnézium270
E5.7železo3.8
zinok3
sodíkšestnásť

Kešu kešu odporúčame pre:

  • vysoký tlak
  • choroby ústnej dutiny;
  • cukrovka
  • svrab
  • anémia.

Jedinou kontraindikáciou je individuálna intolerancia..

Priaznivé vlastnosti

Tiamín zvyšuje rýchlosť mozgu, zlepšuje mentálne schopnosti a pamäť. Povzbudzuje a ovplyvňuje fungovanie celého centrálneho nervového systému. Priamo sa zúčastňuje na metabolizme vody, bielkovín, uhľohydrátov a energie vrátane procesov tvorby krvi. Výrazný antioxidant spomaľuje starnutie tela. Je mimoriadne dôležitý pre udržanie dobrého svalového tonusu v zažívacom systéme a krvných cievach. Pre dobré zdravie postačuje 1 - 2 mg denne.

Na čo je pyridoxín užitočný?

Pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, podieľa sa na regulácii funkcie srdca. Zvyšuje imunitu a zlepšuje celkový stav centrálneho nervového systému. V dôsledku aktívnej účasti vitamínu B6 na syntéze nukleových kyselín dochádza k poklesu frekvencie záchvatov a svalových kŕčov, ako aj k spomaleniu procesu starnutia. Má diuretický účinok a pomáha pri prevencii rôznych kožných porúch. Prírodné masky z výrobkov obsahujúcich pyridoxín budú veľmi užitočné pre pokožku a vlasy..

Poškodenie kobalamínu

Je veľmi ťažké poškodiť telo vitamínom B12. Nie je toxický ani pri vysokých dávkach. Zároveň je dobre rozpustný vo vode, pretože prebytočné látky sa jednoducho vylučujú močom.

V zriedkavých prípadoch však stále dochádza k predávkovaniu tela (napríklad pri zneužívaní drog s kobalamínom). V takom prípade sa pacient môže sťažovať na tieto zdravotné problémy:

  • bolesť hlavy.
  • závrat.
  • tachykardia.
  • Bolestivosť v srdci.
  • Hnačka.
  • Pľúcny edém.
  • Vzhľad krvných zrazenín v cievach.
  • Kongestívne srdcové zlyhanie.
  • žihľavka.
  • Anafylaktický šok (veľmi zriedkavý).

Doplnenie vitamínmi B12 je zakázané v nasledujúcich situáciách:

  • S tromboembóliou.
  • Hrozba krvných zrazenín.
  • S erytrémiou, erytrocytózou.
  • Počas tehotenstva.
  • S laktáciou.
  • Na alergie na B12.

Vitamín B12 - aké výrobky obsahujú, funkcie a normy

Vitamín B12 je jedným z najdôležitejších a nenahraditeľných v tele akejkoľvek osoby. Vykonáva niekoľko funkcií naraz. Bez nej, normálnej činnosti celého tela, sa práca orgánov stáva problematickou. A jeho dlhodobý nedostatok vedie ku katastrofickým nezvratným zmenám v DNA.

Najdôležitejšie funkcie B12

  1. DNA syntéza. Najznámejšou a najdôležitejšou úlohou je účasť na „kultivácii“ červených krviniek. Zrelé molekuly DNA sa nachádzajú v červených častiach krviniek. Pripomeňme, že kyseliny deoxyribonukleové (DNA) sú kyseliny, ktoré tvoria jadro bunky, ktorá nesie základné genetické informácie. Pri nedostatočnom množstve B12 nedochádza k ich syntéze (je poškodené bunkové jadro, ktoré ukladá a prenáša genetické informácie.) Bez kyselín B12, a preto je prenos genómu nemožný. V dôsledku toho je telo postihnuté malígnou anémiou..
  2. Z prvej funkcie vitamínu nasleduje druhá - účasť na reprodukcii a vývoji nervových buniek. Myelínový obal, ktorý obaluje nervové bunky, sa stáva tenší a odumiera kvôli nedostatku B12 (proces demyelinizácie), čo vedie k smrti nervových buniek..
  3. Stupeň a rýchlosť asimilácie bielkovín v tele priamo závisí od B12. V neprítomnosti sa aminokyseliny nepoužívajú. Nedochádza ani k ukončeniu metabolizmu tukov a tukov..

Ako sa dozvedieť o nedostatku B12

Na zistenie nedostatku vitamínu je najlepšie vykonať špeciálnu analýzu. Nasledujúce príznaky môžu slúžiť ako indikácia správania:

  • nadmerná tvorba lupín;
  • zvýšená nervozita;
  • dlhotrvajúca depresia;
  • neustála slabosť, únava;
  • periodická necitlivosť alebo mravenčenie v nohách;
  • zrážanie krvi;
  • znížené reflexy;
  • svetlá farba pleti;
  • sčervenanie alebo zápal jazyka;
  • ťažkosti s prehĺtaním;
  • búšenie srdca alebo slabá srdcová frekvencia;
  • poškodenie pamäte;
  • menštruačné nepravidelnosti.

Vitamín B12 - aké potraviny obsahujú

Ako sa vyrovnať prípadnému nedostatku? Existuje niekoľko spôsobov. Jedným zo spôsobov je konzumácia potravín, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom kyanokobalínu (jeden z názvov látky).

Je dobre konzervovaný vo výrobkoch, pretože je odolný proti vysokým teplotám a nerozptyľuje sa na svetle..

Aké potraviny obsahujú vitamín B12? Väčšinou sú živočíšneho pôvodu. Medzi tými, ktorí ich používajú, sú však dodávatelia zeleniny, ktorí môžu nahradiť nedostatok B12 pre tých, ktorí nejedia krmivo pre zvieratá..

Vitamín 12. Aké živočíšne výrobky obsahujú

Zvýšenú pozornosť treba venovať:

  • pečeň, srdce a obličky (hovädzie, teľacie);
  • hovädzie, bravčové;
  • hydinové mäso;
  • žĺtky;
  • sušené odstredené mlieko;
  • ryby (sleď, sardinky a ružový losos);
  • kraby, ustrice, ostatné morské plody;
  • tvrdé syry;
  • fermentované mliečne výrobky.

Vitamín B12. Aké výrobky obsahujú - vlastnosti rastlín

Tí, ktorí neakceptujú výživu zvierat, je dôležitá otázka - aké rastlinné potraviny obsahujú vitamín B12.

V maximálnych (ale stále malých) objemoch obsahuje:

  • rastlina sóje;
  • hop;
  • zelené listové šaláty;
  • špenát;
  • droždie;
  • kelp.

Samozrejme, aby sa telo úplne nasýtilo látkou získanou iba z rastlín, bude sa musieť tieto výrobky používať v obrovských množstvách, čo nie je vždy možné. Preto sa s významným a dlhodobým posunom v strave na stranu rastlín odporúča užívať prípravky obsahujúce b12.

Denná dávka

Nestačí len zistiť, kde je vitamín B12 obsiahnutý, v ktorých potravinách - stále je dôležité poznať dennú dávku, v prípade ktorej neexistujú problémy..

Mimochodom! Stúpenci veganstva tvrdia, že obyvatelia chudobných ázijských krajín, ktorí jedia hlavne obilie a ktorých strava nemá dostatok mäsa a rýb, napriek tomu netrpia nedostatkom 12. Vedci dokázali, že akýkoľvek obilný produkt, ktorý nie je ošetrený pesticídmi a inými chemikáliami, obsahuje hmyzie mikročastice. Od nich telo dostáva nedostatok vitamínu.

V skutočnosti potreba kyanokobalínu u ľudí nie je taká vysoká. Vyžaduje sa iba 0,000003 gramov za deň. Ročná norma je 0,001 gramu. Ale toto je minimum, ktoré musí nevyhnutne vstúpiť do tela. Ak tak neurobíte, môže to ohroziť život.

Mimochodom! Tehotným, dojčiacim ženám, všetkým fajčiarom a požívateľom alkoholu, ako aj vegetariánom sa odporúča trikrát zvýšiť dávku tohto vitamínu..

Vitamín B12, v ktorom výrobky obsahujú - tabuľka

Názov produktuMnožstvo B12 obsiahnuté v 100 g (v mcg)
pečeň60
Srdce25
obličkadvadsať
Mlieko (suché)4,5
Králičie mäso4.3
Mozgy (hovädzie, bravčové)3,7
pľúca3.3
Mäso (hovädzie, bravčové)2.6
Ryby (losos, treska, sardinky, sleď)1,6
morské plody1,5
Tvrdý syr1,5
Mäkký syr1
Tvaroh1
Žĺtok)0,5
Mliečne výrobky0.4

Čo iného je užitočné B12

  • Je schopný chrániť sa proti obezite - urýchlenie metabolizmu a posilnenie imunity bráni hromadeniu tukov.
  • S dostatočným množstvom vitamínu sa aktivujú biele krvinky.
  • Lieči depresiu, nespavosť, nervové poruchy, normalizuje krvný tlak a posilňuje nervové vlákna.
  • Chráni pred roztrúsenou sklerózou a zvyšuje celkové zdravie.

Použitím b12 v predpísaných množstvách počas života môžete predĺžiť život a udržať si normálne zdravie.

TOP 12 bohatých potravín na vitamíny B12

Vitamín B12 je dôležitou výživnou látkou, ktorú vaše telo nemôže produkovať samo o sebe, takže ho musíte získať zo svojej stravy alebo doplnkov. Vegetariánom, tehotným alebo dojčiacim ženám a iným ľuďom, u ktorých existuje vysoké riziko vzniku nedostatku, sa odporúča starostlivo sledovať ich stravu, aby sa ubezpečili, že majú dostatok tohto vitamínu. Tento článok sa zaoberá otázkou, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu B12. Tento zoznam vám pomôže vyrovnať stravu, aby ste mali dosť.

Čo je vitamín B12?

Tento vo vode rozpustný vitamín má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií. Je potrebné udržiavať zdravie nervov, podporovať produkciu DNA a červených krviniek a udržiavať normálnu funkciu mozgu..

Odporúčaný denný príjem (VLD) vitamínu B12 je približne 2,4 mcg, ale mierne vyšší pre tehotné alebo dojčiace ženy (1). Je absorbovaný v žalúdku enzýmom, ktorý sa nazýva vnútorný faktor (hradný faktor alebo antianemický faktor). Táto látka sa viaže na molekulu vitamínu B12 a uľahčuje jej vstrebávanie do krvného riečišťa a buniek..

Vaše telo ukladá prebytok vitamínu B12 v pečeni, takže ak konzumujete viac, ako poskytuje RSNP, vaše telo ho uloží na ďalšie použitie. Nedostatok vitamínu B12 sa môže vyvinúť, ak vaše telo neprodukuje dostatok vnútorného faktora alebo ak nespotrebujete dostatok vitamínu B12 (2).

Vitamín B12 sa vyskytuje hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, najmä v pečeni zvierat, mäsa a mliečnych výrobkov. Našťastie pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu byť obohatené potraviny dobrým zdrojom tohto vitamínu (1, 3)..

Nižšie je 12 chutných potravín s vysokým obsahom vitamínu B12..

1. Pečeň a obličky zvierat

Ekologické živočíšne výrobky sú jedny z najživnejších potravín. Pečeň a obličky, najmä pečene, sú bohaté na vitamín B12. 100 gramová porcia jahňacej pečene dodáva telu neuveriteľných 1 500% RDI vitamínu B12 (4)..

Aj keď jahňacia pečeň obsahuje podstatne viac vitamínu B12 ako pečeň hovädzieho alebo teľacieho mäsa, posledné dve obsahujú asi 990% RDI na 100 g (5, 6). Jahňacie pečene sú tiež veľmi bohaté na meď, selén a vitamíny A a B2 (4)..

Jahňacie, teľacie a hovädzie obličky obsahujú tiež vitamín B12, ktorý poskytuje asi 1300% RDI na 100 g porcie. Poskytujú tiež viac ako 100% RDI vitamínu B2 a selénu (7).

100 g porcií jahniat, hovädzieho alebo teľacieho pečene obsahuje až 1 500% RDA vitamínu B12, zatiaľ čo rovnaká časť obličiek obsahuje až 1300% RDA..

2. mäkkýše

Jedlý mäkkýš je bohatý na živiny. Tento mäkkýš je dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje veľmi vysoké koncentrácie vitamínu B12. Viac ako 3130% RDI vitamínu B12 môžete získať iba z 20 malých mušlí (190 g) (8).

Kôrovce tiež poskytujú ľudskému telu veľké množstvo železa. 20 malých mäkkýšov obsahuje takmer 300% RDI vitamínu B12 (9).

Zistilo sa, že mäkkýše sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov (10). Je zaujímavé, že mušľový bujón tiež obsahuje veľa vitamínu B12. Zistilo sa, že konzervovaný bujón poskytuje telu 2,7 až 14,1 μg vitamínu B12 na každých 100 g (11)..

100 g porast mäkkýšov obsahuje až 99 mcg vitamínu B12, čo je 1600% RDI.

3. Sardinky

Sardinky sú malé morské ryby s mäkkými kosťami. Zvyčajne sa predávajú v konzervách vo vode, oleji alebo omáčkach, aj keď si ich môžete kúpiť aj čerstvé. Sardinky sú veľmi výživné, pretože obsahujú takmer všetky výživné látky v dobrých množstvách..

Jedna 150 gramová sardinka obsahuje viac ako 220% RDA vitamínu B12 (12). Okrem toho sú sardinky vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, o ktorých sa zistilo, že prinášajú mnohé zdravotné výhody, napríklad zmierňujú zápaly v tele a zlepšujú zdravie srdca (13)..

Jedna 150 g porcia sardiniek obsahuje viac ako 220% RDI vitamínu B12.

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12. 186 gramová porcia grilovaného hovädzieho mäsa poskytuje takmer 200% RDA vitamínu B12. Rovnaký podiel navyše obsahuje dobré množstvo vitamínov B2, B3 a B6, ako aj viac ako 100% RDI selénu a zinku (14)..

Ak hľadáte vyššiu koncentráciu vitamínu B12, odporúčame vám jesť mäso s nízkym obsahom tuku. Je tiež lepšie uvariť mäso na grile alebo ho upiecť a nie smažiť. Pomáha to chrániť vitamín B12, ktorý obsahuje (15, 16).

100 g porcie hovädzieho mäsa obsahuje asi 6,2 mikrogramov vitamínu B12. To je 102% odporúčaného denného príjmu.

5. Obohatené obilniny

Tento zdroj vitamínu B12 sa môže dobre hodiť pre vegetariánov a vegánov, pretože sa vyrába synteticky a nie je získavaný zo živočíšnych zdrojov (17). Hoci sa neodporúča ako súčasť zdravej výživy, obohatené obilniny môžu byť dobrým zdrojom vitamínov B, najmä B12.

Potravinárske obohatenie je proces pridávania živín, ktoré v ňom nie sú pôvodne obsiahnuté. Štúdie ukazujú, že denná konzumácia obohatených obilnín pomáha zvyšovať koncentráciu vitamínu B12 v ľudskom tele (18, 19).

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že keď účastníci konzumovali jednu porciu 240 ml obohatených obilnín obsahujúcich 4,8 mikrogramov vitamínu B12 počas 14 týždňov denne, ich hladiny v ich telách sa výrazne zvýšili (18).

Ak sa rozhodnete používať obohatené obilniny na zvýšenie príjmu vitamínu B12, určite uprednostnite produkt s nízkym obsahom pridaného cukru (pozri Cukor poškodzujúci ľudské telo: 6 dôvodov, prečo zastaviť cukor) a s vysokým obsahom vlákniny alebo celých zŕn..

Cereálie obohatené o vitamín B12 vám tiež môžu pomôcť zvýšiť hladinu vitamínu B12 v tele. Avšak, ak nie ste vegetarián alebo vegán, je lepšie sa držať iných živočíšnych produktov, aby ste dostali tento vitamín..

6. tuniak

Tuniak je veľká morská ryba, ktorá je vynikajúcim zdrojom živín vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov. Tuniak obsahuje vysoké koncentrácie vitamínu B12, najmä vo svaloch priamo pod kožou, známych ako tmavé svaly (20).

100 gramová porcia čerstvého tuniaka obsahuje takmer 160% RDA vitamínu B12 (21). Rovnaká veľkosť porcie tiež obsahuje dobré množstvo bielkovín, fosforu, selénu a vitamínov A a B3 (22). Konzervovaný tuniak tiež obsahuje slušné množstvo vitamínu B12. V skutočnosti, 165 gramová nádoba konzervovaného tuniaka obsahuje 85% RDA tohto vitamínu (23).

100 g porcia uvareného tuniaka obsahuje 9,4 mikrogramov vitamínu B12. To je 157% RSNP.

7. Obohatené výživné droždie

Nutričné ​​droždie (nezamieňať s bežnými kvasnicami) je pre vegetariánov a vegánov dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Tento druh droždia sa pestuje ako potrava a nepoužíva sa ako fermentačné činidlo používané pri výrobe chleba a piva..

Vitamín B12 sa prirodzene nenachádza v potravinových kvasniciach. Zvyčajne sa však do nich pridáva, vďaka čomu je tento produkt vynikajúcim zdrojom tohto vitamínu. Rovnako ako v prípade obohatených obilnín je vitamín B12 vo vegetariánskych kvasniciach vegetariánsky, pretože sa vyrába umelo (16).

Dve polievkové lyžice (16 gramov) výživných kvasníc obsahujú až 130% RDI vitamínu B12 (24).

V jednej štúdii vedci zahrnuli diétne droždie do stravy surových vegánskych vegánov a zistilo sa, že tento produkt zvyšuje hladinu vitamínu B12 v krvi a pomáha znižovať známky jeho nedostatku (25)..

Dve polievkové lyžice (16 gramov) diétnych kvasiniek obohatených o vitamín B12 poskytujú ľudskému telu 7,8 mikrogramov tohto vitamínu. To je 130% RSNP.

8. Pstruh

Pstruh dúhový sa považuje za jednu z najzdravších rýb. Tento sladkovodný druh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov skupiny B. 100 g porcie filet z pstruha obsahuje asi 125% RDI vitamínu B12 a viac ako 1300 mg omega-3 mastných kyselín (26).

RSNP kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) spolu predstavuje 250 - 500 mg (27).

Pstruh je tiež vynikajúcim zdrojom minerálov, ako je mangán, fosfor a selén (26).

100 g porcia pstruha dúhového obsahuje 7,5 mikrogramu vitamínu B12. To je 125% RSNP.

9. losos

Losos je známy tým, že má jednu z najvyšších koncentrácií omega-3 mastných kyselín. Tento produkt je však tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov B..

Polovica filé (178 gramov) uvareného lososa môže obsahovať viac ako 80% RDI vitamínu B12. Rovnaká veľkosť porcie tiež poskytuje neuveriteľných 4023 mg omega-3 mastných kyselín (28).

Spolu s vysokým obsahom tuku obsahuje losos tiež veľké množstvo bielkovín, asi 40 gramov na polovicu filé (178 gramov)..

Polovica filé (178 g) uvareného lososa obsahuje viac ako 80% RDI vitamínu B12.

10. Obohatené mlieko rastlinného pôvodu

Rastlinné mlieko je obľúbené medzi tými, ktorí sa chcú vzdať používania mlieka živočíšneho pôvodu (kravy, kozy atď.). Zatiaľ čo sójové, mandľové a ryžové mliečne výrobky prirodzene nemajú vysoký obsah vitamínu B12, zvyčajne sú obohatené o tieto látky, čo z nich robí vynikajúci zdroj tohto vitamínu..

Jedným príkladom je sójové mlieko, ktoré môže poskytnúť až 45% RDA vitamínu B12 v jednej šálke (240 ml) (29). Z tohto dôvodu môže byť obohatené mlieko rastlinného pôvodu vynikajúcou možnosťou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vitamínu B12 a vyhnúť sa jeho nedostatku (30).

Vitamín B12 pridaný do rastlinného mlieka je syntetický, a preto sa považuje za vegánsky (16).

Jedna šálka (240 ml) obohateného sójového mlieka obsahuje 2,6 mikrogramu vitamínu B12 alebo 45% RDI.

11. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky, ako napríklad jogurt a syr, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12. Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje 18% RDI tohto vitamínu (31).

Zistilo sa, že spomedzi všetkých druhov syrov má najvyšší obsah vitamínu B12 švajčiarsky syr. 30 gramov švajčiarskeho syra môže obsahovať asi 16% RDI tohto vitamínu (32).

Plnotučný jogurt môže byť tiež dôstojným zdrojom. Zistilo sa, že jeho použitie tiež pomáha zlepšovať obsah vitamínu B12 u ľudí s nedostatkom (33, 34)..

Zaujímavé je, že štúdie preukázali, že telo absorbuje vitamín B12 z mlieka a mliečnych výrobkov lepšie ako z hovädzieho mäsa, rýb alebo vajec (35, 36, 37)..

Štúdia s viac ako 5 000 ľuďmi ukázala, že mliečne výrobky môžu byť pri zvyšovaní hladiny vitamínu B12 dokonca účinnejšie ako ryby (37)..

Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B12. Jedna šálka plnotučného alebo plnotučného jogurtu poskytuje až 23% RDI vitamínu B12 a jeden plát (28 gramov) švajčiarskeho syra obsahuje 16%.

12. Vajcia

Vajce sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vitamínov B, najmä B2 a B12. Dve veľké vajcia (100 g) obsahujú asi 22% RDI vitamínu B12 plus 28% RDI vitamínu B2 (38)..

Štúdie preukázali, že vaječné žĺtky majú vyššiu hladinu vitamínu B12 ako vaječné bielky. Navyše sa vitamín B12 obsiahnutý vo vaječných žĺtkoch ľahšie vstrebáva. Preto sa odporúča jesť celé vajcia, nielen bielkoviny (39).

Okrem získania správnej dávky vitamínu B12 získate zdravé množstvo vitamínu D. Vajcia sú jednou z mála potravín, ktoré ju prirodzene obsahujú v množstve 9% RDI v dvoch veľkých vajciach (38)..

Dve veľké vajcia (100 g) obsahujú 1,3 mcg vitamínu B12. To je 28% RSNP.

Ak užijete doplnky vitamínu B12?

Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ľuďom, u ktorých existuje riziko nedostatku. Patria sem starší ľudia, tehotné alebo dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, ľudia s črevnými problémami a tí, ktorí podstúpili operáciu žalúdka..

Vitamín B12 obsiahnutý v obohatených potravinách a doplnkoch sa vyrába synteticky, takže je vhodný pre vegánov (16). Doplnky vitamínu B12 možno nájsť v mnohých formách. Môžete ich prehltnúť, žuť, piť, intramuskulárne injekčne alebo ich umiestniť pod svoj jazyk.

Štúdie preukázali, že vitamín B12 užívaný perorálne a podávaný intramuskulárne je rovnako účinný pri obnove jeho hladiny v organizmoch s nedostatkom (40, 41, 42)..

Štúdia v skutočnosti zistila, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu B12 doplňujú svoje zásoby na normálnu úroveň po 90 dňoch buď doplnením alebo injekčným podaním (41).

Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov alebo majú problémy s trávením. Môžu sa vyskytovať v rôznych formách a dávky sa pohybujú od 150 do 2000 mcg.

zhrnúť

  • Vitamín B12 je kľúčovou živinou, ktorú vaše telo potrebuje pre mnoho dôležitých funkcií..
  • Nachádza sa vo veľkých množstvách v živočíšnych produktoch, obohatených potravinách a výživových doplnkoch. Medzi najbohatšie zdroje patria pečeň, hovädzie mäso, sardinky, mäkkýše a mliečne výrobky..
  • Ak chcete zvýšiť zásoby vitamínu B12 alebo zabrániť nedostatku, konzumácia týchto potravín môže výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie..

Bol pre vás tento článok užitočný? Zdieľajte to s ostatnými!