Hlavná
Nápoje

Bielkoviny pre ľudské telo

Význam bielkovín pre organizmus má obrovskú úlohu. Bielkoviny vykonávajú v ľudskom tele veľa životne dôležitých funkcií:

- slúžia ako materiál na tvorbu buniek, tkanív a orgánov, tvorbu enzýmov, väčšiny hormónov, hemoglobínu a ďalších zlúčenín;

- tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu proti infekciám;

- podieľať sa na procese vstrebávania tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov.

Ako zdroj energie majú proteíny druhoradý význam, pretože sa môžu nahradiť tukmi a sacharidmi..

Na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sa proteíny v rezerve neukladajú a nevytvárajú sa z iných živín, pretože sú nevyhnutnou súčasťou potravín.

U ľudí je spotreba živočíšnych bielkovín biologicky hodnotnejšia ako rastlinná, pretože základné aminokyseliny obsiahnuté v živočíšnych bielkovinách sa v ľudskom tele ľahšie trávia a rozpúšťajú..

Bielkoviny udržiavajú pružnosť pokožky, sú zodpovedné za zdravie vlasov a nechtov. Tieto zlúčeniny pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii, pretože ovplyvňujú tvorbu svalov ako štiepenie. Bielkoviny sú hlavným stimulátorom metabolizmu.

Nedostatok bielkovín vedie k porušeniu mnohých telesných funkcií vrátane funkcií pečene, pankreasu, tenkého čreva, nervového a endokrinného systému. Okrem toho dochádza k narušeniu tvorby krvi, k výmene tukov a vitamínov, k rozvoju svalovej atrofie. Výkon osoby sa zhoršuje, jeho rezistencia na infekcie sa znižuje.

Nedostatok bielkovín ovplyvňuje rastúci organizmus zvlášť nepriaznivo: jeho rast sa spomaľuje, narušuje sa tvorba kostí, mentálny vývoj je oneskorený.

Nadmerný príjem bielkovín má tiež negatívny vplyv na organizmus. Zároveň trpia kardiovaskulárny systém, pečeň a obličky, zosilňujú sa procesy rozpadu v čreve, zhoršuje sa metabolizmus vitamínov.

Potreba bielkovín v tele závisí od mnohých dôvodov: znižuje sa s vekom, ale v stresových situáciách, bez ohľadu na vek, sa potreba proteínov výrazne zvyšuje. Počas cvičenia by sa malo zvýšiť množstvo bielkovín..

Bielkoviny v ľudskom tele - všetko, čo potrebujete vedieť o nich

Čo sú to proteíny? Sú to živiny potrebné pre rast a obnovu buniek, ako aj pre správne fungovanie tela. Nachádzajú sa v tele - vo svaloch, kostiach, koži, vlasoch a tkanivách. Pretože naše telo nedokáže akumulovať bielkoviny, je dôležité, aby ste ich v potrave každý deň získali dosť. V tomto článku sa budeme baviť o tom, koľko bielkovín musíte konzumovať, aké potraviny obsahujú a aké funkcie vykonávajú..

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými kameňmi. Niektoré z nich, naše telo je schopné produkovať samostatne, nazývajú sa zameniteľné. A sú tu aj aminokyseliny, ktoré je možné získať iba prostredníctvom určitých potravín, pretože ich telo nedokáže syntetizovať. Ako ste asi uhádli, boli nazývaní nenahraditeľnými. Tie obsahujú:

  • histidín
  • izoleucín
  • leucín
  • lyzín
  • metionín
  • fenylalanín
  • treonín
  • tryptofán
  • valín

Proteíny sa zase delia na plné a horšie.

Plnohodnotné sú tie, ktorých zloženie obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahujú najmä produkty živočíšneho pôvodu: mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky a výrobky z kyslého mlieka.

Medzi nižšie proteíny patria proteíny, v ktorých chýba aspoň jedna z vyššie uvedených esenciálnych aminokyselín. Ako už názov napovedá, hlavným zdrojom tohto typu bielkovín je zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, cereálie, orechy atď..

Rozdiel medzi vysoko kvalitnými a defektnými proteínmi a produktmi, v ktorých sú obsiahnuté

Proteínové funkcie v tele

Na čo sú proteíny? Spolu s tukmi a sacharidmi hrajú v tele dôležitú úlohu a vykonávajú nasledujúce funkcie:

  • Výstavbe. Bielkoviny sú hlavným štrukturálnym materiálom všetkých bunkových membrán.
  • Catalytic. Takmer všetky biochemické reakcie sa vyskytujú v dôsledku proteínových enzýmov. Napríklad pepsín, tráviaci enzým v žalúdku, pomáha rozobrať proteíny po jedle.
  • Motor, pretože práca svalov, kostí, náš celkový stav je priamo závislý od príjmu bielkovín.
  • Transport. Napríklad hemoglobín transportuje kyslík krvou.
  • Ochranný účinok. Protilátky sú proteíny produkované imunitným systémom, ktoré pomáhajú identifikovať patogény a bojovať proti infekciám..
  • Hormonálne. Hormónové bielkoviny koordinujú funkcie tela, napríklad inzulín reguluje koncentráciu cukru v krvi a reguluje absorpciu glukózy bunkami..
  • Plast. Napríklad kolagén a elastín hrajú dôležitú úlohu v spojivových tkanivách..
  • Receptor. Proteíny hrajú dôležitú úlohu v medzibunkovej komunikácii a transdukcii signálu..

Význam a funkcia bielkovín v ľudskom tele

Koľko bielkovín musíte denne spotrebovať?

Podľa štúdií vedci odporúčajú konzumovať taký pomer bielkovín za deň - 0,8 g na 1 kg vašej hmotnosti. Osoba s hmotnosťou 70 kg by preto mala dostať najmenej 56 gramov bielkovín denne.

Tento ukazovateľ je však stále relatívny, pretože ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl a pravidelne navštevujú telocvičňu, ich potrebujú viac. Štúdie tiež tvrdia, že vyšší príjem bielkovín je vhodný pre starších ľudí, pretože majú tendenciu strácať svalovú hmotu..

V takom prípade nezabudnite vziať do úvahy všeobecný vzorec pre pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Strava by mala obsahovať 25 - 35% bielkovín, 25 - 35% tukov a 30 - 50% uhľohydrátov.

Priemerný vzorec pre pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v dennej strave

Rozdiel medzi proteínmi rastlinného a živočíšneho pôvodu

Živočíšne bielkoviny sú bielkoviny, ktoré sa nachádzajú vo výrobkoch pochádzajúcich z dobytka a rybolovu (rôzne druhy mäsa a hydiny, rýb a morských plodov, vajec, mliečnych výrobkov a výrobkov z kyslého mlieka). Sú považované za plnohodnotné zdroje bielkovín v potrave, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na efektívne fungovanie tela:

  • Vitamín B12. Zúčastňuje sa na syntéze DNA a tvorbe nervových vlákien.
  • Vitamín D. Nachádza sa v tukových rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch a lepšie sa vstrebáva v tejto forme, hoci ho obsahujú aj niektoré rastliny. Zúčastňuje sa na metabolizme a podporuje lepšiu absorpciu vápnika.
  • Kyselina dokosahexaenová (DHA) je dôležitou zložkou omega-3, ktorá sa nachádza v mastných rybách. Je to užitočné pre funkciu mozgu a je ťažké ho získať z rastlinných zdrojov..
  • Hem železo. Obsahujú mäso (hlavne červené), pečeň a ryby. Pomáha pri výmene kyslíka, ovplyvňuje celkovú pohodu a funkciu mozgu..
  • Zinku. Obsahuje živočíšne bielkovinové zdroje, ako je hovädzie, bravčové a jahňacie mäso. Závisí od toho stav pokožky, vlasov, nechtov a aký bude proces obnovy buniek..

Upozorňujeme, že nie všetko mäso je zdravé. Napríklad surové červené mäso z hovädzieho, bravčového, jahňacieho, teľacieho mäsa by sa malo konzumovať v obmedzených množstvách.

Vyvarujte sa tiež spracovaného mäsa (slanina, párky, párky, uzeniny).

Výrobky obsahujúce bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu

Na rozdiel od živočíšnych bielkovín sa rastlinné bielkoviny nachádzajú v bôboch, orechoch, obilninách, zelenine, sójových výrobkoch atď. Sú považované za menej kvalitné, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Najčastejšie im chýba metionín, tryptofán, lyzín a izoleucín. Preto odborníci na výživu a lekári trvajú na vyváženej strave, aby dostali celý rad živín.

Môžu vegetariáni a vegetariáni získať správne množstvo bielkovín iba z rastlinných potravín? Áno. Štúdie navyše ukazujú, že z tohto dôvodu majú vegetariáni často menšiu telesnú hmotnosť, nižší cholesterol a krvný tlak..

Rastlinné bielkovinové zdroje pre vegetariánov

Ak nejete živočíšne produkty, vašou hlavnou úlohou je vybrať si stravu, ktorá poskytne telu všetky potrebné komponenty.

Mali by ste zvážiť, že napríklad ryža obsahuje príliš málo lyzínu, aby sa považovala za úplný zdroj bielkovín. Ale pri konzumácii fazule alebo šalátu s šošovkou získate všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Aké rastlinné potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín?

  • Quinoa je zrno neobsahujúce lepok, ktoré obsahuje 8 gramov bielkovín na 1 pripravenú šálku (185 gramov). Zloženie obilnín obsahuje mnoho užitočných minerálov, vrátane horčíka, železa a zinku.
  • Tofu je syr vyrobený zo sójového mlieka. Pri spotrebe 85 g sa získa približne 8 g proteínu. Obsahuje vápnik, draslík a železo.
  • Pohanka. Jedna šálka (168 gramov) varenej pohánky poskytne približne 6 gramov bielkovín. Je zdrojom mnohých dôležitých minerálov vrátane fosforu, mangánu, medi, horčíka a železa..
  • Spirulina je druh modrozelených rias, 1 lyžica (7 g) sušenej spiruliny poskytuje 4 g bielkovín. Je bohatý na antioxidanty a je zdrojom niekoľkých vitamínov B, medi a železa..
  • Chia semená Dve polievkové lyžice (28 g) semien dávajú 4 gramy bielkovín. Je to dobrý zdroj omega-3, železa, vápnika, horčíka a selénu..
  • Ryža a fazuľa sú klasickou kombináciou, ktorá je zdrojom kompletného proteínu. Jedna šálka (239 g) ryže a fazule dáva 12 g bielkovín a 10 g vlákniny.
  • Orechy. Napríklad 30 gramov mandlí poskytuje 6 gramov bielkovín, takmer rovnaké množstvo sa nachádza v 30 gramoch vyprážaného stehenného stehna..

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny

Prečo konzumovať bielkovinové potraviny?

Štúdie ukazujú, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje termogenézu potravín - energiu, ktorú telo využíva na absorpciu, trávenie a absorpciu potravín. Taktiež vyvoláva pocit sýtosti a plnosti, pretože proteín znižuje hladinu hormónu hladu - ghrelínu. Udržuje tiež správne pH a rovnováhu tekutín..

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporuje rast svalov pravidelným silovým tréningom. Pomáha znižovať krvný tlak, ktorý spôsobuje infarkty, mozgové príhody a chronické ochorenia. Vytvára imunoglobulíny (protilátky) na boj proti rôznym infekciám.

Väčšina dlhodobých štúdií ukazuje, že rastlinné a živočíšne bielkoviny prospievajú zdraviu kostí tým, že zachovávajú kostnú hmotu s vekom a znižujú riziko zlomenín..

Aminokyseliny sa podieľajú na všetkých procesoch, ktoré sa v tele vyskytujú, takže spotreba bielkovín je pre jeho plnú prácu mimoriadne dôležitá.

Bielkoviny v tele

Nedostatok bielkovín môže viesť k nasledujúcim dôsledkom:

Medzi príznaky nedostatku proteínov patrí:

  • vyčerpanie svalov
  • opuch (najčastejšie sa v nohách a členkoch hromadí tekutina)
  • anémia (neschopnosť krvi dodávať dostatok kyslíka do buniek)
  • pomalý rast detí atď..

Nízky obsah bielkovín môže byť príznakom iných závažných problémov s pečeňou, obličkami alebo srdcom..

Pre telo je dôležité prijímať všetky aminokyseliny, pretože každá z nich má odlišné funkcie a nedostatok určitých zložiek môže skôr alebo neskôr negatívne ovplyvniť zdravie človeka..

Pomáha jesť bielkoviny chudnutiu?

S vysokým príjmom bielkovín pri chudnutí existuje mnoho výhod:

    • Zabraňuje strate svalov pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií. Pravdepodobne každý počul, že pre tých, ktorí chcú mať sochárske telo s jasne definovanými svalmi, odporúčajú po tréningu používať mliečny krček, tvaroh, vajcia alebo proteínové koktaily..
    • Štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú energetické výdavky viac ako ktorýkoľvek iný makronutrient.
    • Zvýšený príjem bielkovín vedie k pocitu plnosti, menšiemu počtu občerstvení, nižšiemu príjmu kalórií a v dôsledku toho k chudnutiu.
    • Nahradenie uhľohydrátov a tukov bielkovinami zabraňuje obezite a urýchľuje metabolizmus, čím zvyšuje počet spálených kalórií o 80 až 100 za deň viac ako obvykle..
    • Proteínová výživa pomáha nielen schudnúť, ale aj dlhodobo udržuje výsledok. V jednej štúdii, ktorá trvala rok, sledovalo 130 osôb s nadváhou rôzne stravovacie návyky, niektoré sa obmedzovali na spotrebu kalórií, zatiaľ čo iné zvýšili svoj obsah bielkovín vo svojej strave. Výsledkom bolo, že druhá skupina stratila o 53% viac tuku ako prvá.

Najdôležitejšie je, že na rozdiel od tukov a uhľohydrátov nemusíte v prípade bielkovín obmedziť príjem. Takáto strava nie je o obmedzeniach, ale o rovnováhe, takže spôsobuje oveľa menej stresu v tele.

Potraviny bohaté na bielkoviny. Norma a úloha v tele

Bielkoviny (bielkoviny) sú organické látky tvorené aminokyselinami spojenými v reťazci. Je nevyhnutným zdrojom energie a materiálu pre stavbu buniek všetkých systémov nášho tela. V ľudskom tele môže byť nezávisle syntetizovaných 12 aminokyselín a je potrebných 8 pre dospelých a 10 pre deti. Pochádzajú z potravín s vysokým obsahom bielkovín. Nedostatočný príjem bielkovín vedie k poruchám a zdravotným problémom..

Zloženie aminokyselín musí byť úplné, tj musí pozostávať zo všetkých esenciálnych aminokyselín a musí mať určitý pomer. Ak chýba dostatok esenciálnych aminokyselín, sú syntézne procesy blokované a zostávajúce aminokyseliny sú zle absorbované alebo vôbec neabsorbované. Preto je dôležité sledovať vyvážené zloženie aminokyselín vstupujúcich do tela..

Kategórie potravín bohatých na bielkoviny

Nižšie je uvedený zoznam kategórií výrobkov s najvyšším a najvyšším obsahom bielkovín. Rovnako ako hlavné produkty v kategóriách:

  • Mäso: hydina, jahňacie, hovädzie, bravčové, králičie mäso.
  • Vnútornosti: pečeň, obličky, srdce, jazyk.
  • Ryby a morské plody: losos, tuniak, losos z lososa, červený kaviár, chobotnice, krevety.
  • Semená: tekvica, slnečnica.
  • Strukoviny: hrach, sója, šošovica.
  • Orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie.
  • Vajcia: kurča, prepelica.
  • Mliečne výrobky: syr, tvaroh.
  • Zelenina a ovocie: špenát, kapusta, avokádo, zemiaky, špargľa.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Na posúdenie kvality výživy je veľmi dôležité poznať biologickú hodnotu konzumovaného proteínu. Toto je obzvlášť dôležité pri budovaní vyváženej stravy, vytváraní stravy, výživy pre deti a športovcov.

Mäso a výrobky z rýb

Želatína - 87 g (na 100 gramov produktu). Tento produkt je lídrom v živočíšnych bielkovinách. Získava sa z kostí hovädzieho dobytka. Môže sa však zjesť malé množstvo, takže vedenie možno považovať za relatívneho.

Husacie mäso - 29 g. Husacie mäso je dosť tučné a ťažko stráviteľné. Aminokyseliny v ňom obsiahnuté stimulujú syntézu väčšiny prvkov, čo pomáha eliminovať toxíny a produkty rozkladu z tela vrátane amoniaku.

Kaviár z lososa z lososa - 27 g. Asi 30 percent zo zloženia červeného kaviáru sú vysoko hodnotné bielkoviny, ktoré sa v tele ľahko absorbujú. Kaviár obsahuje kompletný zoznam aminokyselín, z ktorých väčšina nedokáže telo samy syntetizovať.

Losos - 25,5 g. Červené ryby sú ľahko stráviteľným zdrojom bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Sto gramov produktu obohacuje telo polovicou denného príjmu bielkovín. Červené ryby zároveň zabraňujú v tele tvorbe kyseliny močovej a solí kyseliny mliečnej, čo má pozitívny vplyv na fungovanie obličiek..

Bravčové mäso s nízkym obsahom tuku - 25 g. Tento výrobok odporúčajú lekári na výživu tehotných žien. Vysoký obsah bielkovín prispieva k tvorbe materského mlieka. Bravčové mäso sa ľahko vstrebáva do tela. Táto skutočnosť je vedecky dokázaná a bravčovému mäsu je druhé miesto v asimilácii. Tento indikátor robí produkt veľmi užitočným pre správne fungovanie tráviaceho traktu..

Kuracie mäso (bez kože) - 25 g. Kuracie mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Má pozitívny vplyv na liečbu mnohých závažných ochorení, ako sú hypertenzia, ischémia, mozgová príhoda. Zvyšuje imunitu a vyrovnáva metabolizmus. Kuracie bielkoviny obsahujú 92% požadovaných aminokyselín. Tento ukazovateľ je druhý iba na rybolov. Produkt je veľmi ľahko stráviteľný a má nízky obsah tuku..

Beluga - 24 g. Prínosom mäsa beluga, ktoré obsahuje bielkoviny vo vysoko stráviteľnej forme, je udržanie zdravej črevnej mikroflóry. Aminokyseliny, ktoré tvoria bielkovinu tejto ryby, zrýchľujú metabolizmus a čistia črevá, pečeň od toxínov a zlúčeniny rôznych ťažkých kovov..

Treska pečeň - 24 g. Bielkoviny obsiahnuté v produkte dokonale normalizujú zrážanie krvi a vytvárajú prekážku ničeniu chrupavky. Lekári preto odporúčajú pridať ho do stravy pre ľudí, ktorí dostali zlomeniny, dojčiace matky, tehotné ženy, deti..

Jahňacie - 24 g. Vynikajúci zdroj ľahko stráviteľného proteínu. Sto gramov tohto mäsa predstavuje 60% denného príjmu dospelej osoby. Jahňacie mäso je však náročnou skúškou zažívacieho traktu. Preto musia ľudia s gastrointestinálnymi problémami obmedziť konzumáciu takéhoto mäsa.

Králičie mäso (zajac) - 24 g. Je to výživný a veľmi zdravý produkt, ktorý sa svojimi vlastnosťami blíži kura. Toto mäso má vysokú bielkovinu s veľmi malým zložením tukov. Tieto proteíny sú v tele absorbované 90%.

Turecko (s nízkym obsahom tuku) - 24 g. Toto chutné a zdravé mäso, ktoré sa vo väčšine diét používa ako dietetické mäso, vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín dodáva telu životnú energiu.

Hovädzie mäso - 23 g. Vynikajúci poskytovateľ bielkovín. Je to hovädzí proteín, ktorý zlepšuje saturáciu buniek kyslíkom. Toto je obzvlášť dôležité pre športovcov a fitness ľudí. Hovädzie mäso obsahuje bielkoviny: kolagén a elastín. Je známe, že kolagén je hlavným stavebným materiálom medzikĺbových väzov.

Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Sója - 35 g (v 100 gramoch produktu). Vďaka vysokému obsahu rastlinných proteínov je tento produkt zvlášť užitočný. Nutričná hodnota nie je v žiadnom prípade nižšia ako živočíšna bielkovina. Sója sa rýchlo a ľahko vstrebáva do tela..

Arašidy - 26 g. Vysoký obsah bielkovín v produkte, dobrá absorpcia v tele. Arašidy sú nevyhnutné pre správne fungovanie srdca, obličiek a pečene. Výrazne zlepšuje zrážanie krvi..

Tekvicové semená - 30 g. Mnohé vegetariánske stravovacie návyky sa odporúča konzumovať z tekvicových semien, aby sa získal kompletný proteín. Antihelmintické vlastnosti semien sú všeobecne známe. Tieto vlastnosti získali vďaka kcurbitínu, bielkovine, ktorá je úplne neškodná pre človeka, ale smrtiaca parazitom..

Peas - 23 g. Veľmi chutný a zdravý produkt. Hodnotí sa pre vysoký obsah bielkovín. Výrobok obsahuje toľko bielkovín ako hovädzie mäso.

Semená slnečnice - 20,5 g. Tento proteín pozostáva hlavne z esenciálnych aminokyselín. Veľmi dôležitý je metionín - látka, ktorá stimuluje metabolizmus tukov a zároveň normalizuje cholesterol v tele.

Pistácie - 20 g. Tieto sušené orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Produkt obohacuje telo užitočnou energiou..

Šošovica - 24 g. Rastlinná bielkovina obsiahnutá vo výrobku je dobre absorbovaná. Produkt obohacuje človeka tryptofánom, aminokyselinou, ktorá sa v tele mení na serotonín. Nedostatok tejto konkrétnej látky vedie k depresívnemu stavu, spôsobuje úzkosť.

Biela kapusta, brokolica - 2-3 g.

Mliečne výrobky a vajcia bohaté na bielkoviny

Tvrdý syr (v 100 g výrobku) obsahuje od 20 do 35 g bielkovín v závislosti od druhu. Keď syr dozrieva, proteín v ňom sa stáva úplne rozpustným. Preto ho telo dokonale vstrebáva. A obsah bielkovín v takom veľkom množstve robí z tohto produktu najuniverzálnejší zdroj spotreby tejto látky..

Tvaroh - 17 g, čo je asi 18% dennej normy. Ľahký a kvalitný zdroj bielkovín pre naše telo. Okrem bielkovín dodáva tvaroh aj orgánom významné množstvo vápnika a vitamínov..

Kuracie vajce obsahuje približne 13 g bielkovín. Toto je relatívne nízka hodnota, ale predpokladá sa, že vajíčko obsahuje najkompletnejší proteín. A je na prvom mieste v zozname produktov na zvýšenie svalovej hmoty..

Prepelica - 12 g.

Výrobky na výrobu svalov s vysokým obsahom bielkovín

Aby svaly rýchlo získali krásnu atletickú formu a zlepšili fyzickú kondíciu, môžete jesť potraviny obsahujúce bielkoviny:

  • vajce - dostatočné množstvo vysoko kvalitných bielkovín;
  • kuracie mäso je nízkotučný proteínový produkt;
  • ryba - okrem bielkovín potrebných na budovanie svalovej hmoty, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre fyzickú aktivitu a správne fungovanie kardiovaskulárneho systému;
  • tvaroh je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na vápnik a vitamíny;
  • potraviny s vysokým obsahom horčíka (horká čokoláda, mandle) sú nevyhnutné pre lepšiu absorpciu proteínov.

Tabuľka potravín obsahujúcich veľké množstvo bielkovín

Bielkovinový produktMnožstvo proteínu v 100 g produktu% približnej dennej sadzby
Baranie mäso24tridsať
Nízkotučné jahňacie mäsodvadsať25
Chudé hovädzie mäsodvadsať25
Hovädzie mäso (mleté ​​mäso)2329th
husia29th36
Turecko (nemastné)24tridsať
Králik, zajac24tridsať
Kuracie mäso (bez kože)2531
Kurčatá (brojlery)22.628
Kuracie pečene (brojlery)18-2125
Kuracie srdce (brojler)15-2226
Kuracie žalúdky20-2227
Hovädzie mozgyjedenásť14
Jahňacie pečenedevätnásť24
Hovädzia pečeň1721
Bravčová pečeňosemnásť22
Jahňatá púčiky12.5šestnásť
Hovädzie púčiky12.5šestnásť
Bravčová oblička14osemnásť
Tučné bravčové mäsodevätnásť24
Chudé bravčové mäso2531
Tukové teľacie mäsodvadsať25
Skinny teľacie mäso2228
kačica17.622
Jahňacie srdce14osemnásť
Hovädzie srdcepätnásťdevätnásť
Bravčové srdcepätnásťdevätnásť
salámy10-20devätnásť
Hovädzí jazykšestnásťdvadsať
Celé vajce12pätnásť
Žĺtokšestnásťdvadsať
Vajce, bielkoviny (1 ks)jedenásťtrinásť
Beluga24tridsať
Ružový losos2126
Kaviár Keta2734
Chobotnica (filé)osemnásť22.5
platýz18.223
kapor19.925
mugil21,427
kraby18.723
garnátdvadsať25
Ľadové ryby17.422
pleskáč2126
Macrourus15.3devätnásť
Pollock1721
mihuľapätnásťdevätnásť
Morský vlkdvadsať25
jeseter16.521
treščia pečeň24tridsať
Treska belasá17.922
Šavle rybydvadsať25
Saira18.623
Salakosemnásť22
sardinka23.7tridsať
sleď15,5devätnásť
losos16.3dvadsať
Údený losos25,432
síhdevätnásť24
makrelaosemnásť23
Stavridy18.523.5
jeseter malý1721
sumec1721
Zander2126
treska1721
Údená treska23.529th
tuniak2329th
Drevené uhlie1417
akné1721
Ustrice1417
pstruh15,5devätnásť
Hake16.6dvadsať
šťukaosemnásť22
ide18.223
bryndzaosemnásť22
Tvrdé syry (stredné)25-3538
Holandský syr2633
Syr Kostroma25,231
Syr Poshekhonsky2632
Litovský syr29th36
Údený klobásy2329th
Krémový syrdvadsať25
Tvaroh 0,6%šestnásťdvadsať
Tvaroh 20%1417

Video: ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny. Ich stráviteľnosť v tele. Populárne video s množstvom dobrých recenzií.

Úloha bielkovín v tele

Proteín v ľudskom tele plní množstvo dôležitých funkcií, ktoré sú rozdelené do niekoľkých skupín:

  • Catalytic. Enzýmy pozostávajúce z proteínov znásobujú chemické reakcie v ľudských bunkách. Zúčastňujú sa tiež na procesoch rozkladu potravín a dodávaní energie do buniek nášho tela..
  • Štrukturálne. Proteíny spojivového tkaniva podporujú zdravé vlasy, nechty, krvné cievy, šľachy, väzivo.
  • Regulačné. Proteíny tejto funkcie regulujú metabolizmus, zúčastňujú sa na vývoji a pohybe buniek.
  • Ochranný účinok. Bielkoviny imunitného systému (protilátky) chránia telo pred vírusmi, baktériami, toxínmi. Ďalšou ochrannou funkciou je zrážanie krvi v ránach..
  • Signál. Skupina proteínov prenáša signály medzi bunkami a orgánmi..
  • Transport. Proteíny zodpovedné za túto funkciu transportujú látky cez bunkové membrány..
  • Receptor. Proteíny tejto skupiny prijímajú filtrované, prenášajú signály vstupujúce do buniek.
  • Propulsion. Niektoré typy proteínov sú zapojené do poskytovania ľudského pohybu..
  • hormonálne Hormóny, ktoré obsahujú proteíny, sú zodpovedné za správny priebeh biochemických procesov v tele.

Kvalita a hodnota bielkovín

Kvalita proteínu je v ňom prítomnosť kompletnej sady esenciálnych aminokyselín, ich špecifický vzťah medzi nimi a s vymeniteľnými aminokyselinami. Bohatšie potraviny sú esenciálnymi aminokyselinami, tým vyššia je ich biologická hodnota. Strava by sa mala líšiť: mäso, ryby, zelenina, ovocie, mliečne výrobky, orechy atď. Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť úplné zloženie aminokyselín, ktoré je pre telo obzvlášť cenné. Vďaka tomuto príjmu bielkovín budú naše systémy fungovať správne a hladko..

Je dôležité pamätať na rozmanitosť stravy - to v žiadnom prípade nie je prejedanie. Napríklad môžete jesť denne: 50 g kurčaťa, 50 g rýb, 1 vajce, pohár kefíru, pár orechov, šalát z kapusty, 50 g zemiakov, avokáda, figy - to bude stačiť na splnenie potrieb proteínovej normy. Prebytok akýchkoľvek druhov aminokyselín: rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, môže viesť k negatívnym dôsledkom.

Po týchto slovách si samozrejme vegetariáni začnú predkladať svoje verzie týkajúce sa nebezpečenstva mäsa a mliečnych výrobkov. Ale medicína, dietetika verzus vegetariánska strava. Každý výrobok má svoje vlastné prospešné a škodlivé vlastnosti. Z úplného a vyváženého zloženia aminokyselín, vitamínov, minerálov, mastných kyselín a ďalších látok majú organizmus omnoho viac výhod. Je ľahšie odolávať vírusom, bojovať s infekciami a chorobami, odstraňovať toxíny, toxíny, čistiť telo.

Video o správnych bielkovinách v potravinách

Svetlana Fus, centrum pre normalizáciu hmotnosti. Užitočnosť proteínov, norma, kompatibilita. Populárne video má veľa pozitívnych recenzií..

Bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu

Zvieratá zahŕňajú túto skupinu proteínov, ktoré vstupujú do tela s potravou živočíšneho pôvodu. Sú to mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Sú považované za plnohodnotné, pretože obsahujú všetky potrebné aminokyseliny pre správne fungovanie nášho tela. Biologická hodnota proteínu úplne závisí od rovnováhy aminokyselín, úrovne ich trávenia a asimilácie organizmom. Bielkoviny z mliečnych výrobkov, mäsa a vajec sa považujú za najcennejšie..

Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné. Nevyvážený stav esenciálnych aminokyselín sťažuje vstrebávanie proteínov v ľudskom tele. Sú ťažko stráviteľné, pretože majú hustú škrupinu vlákniny a obsahujú inhibítor proteázy.

Podľa lekárov by správna strava pre dospelých mala obsahovať 50% živočíšnych bielkovín a 50% rastlinných bielkovín. Zároveň musíte vedieť, že asimilácia živočíšnych bielkovín v tele dosahuje 92 - 96% a rastlinných bielkovín od 60 do 80%..

Absorpcia proteínov z rôznych kategórií produktov:

  • Bielkoviny živočíšneho pôvodu absorbuje ľudské telo o 95%;
  • Bielkoviny rastlinného pôvodu - približne 70%
  • Bielkoviny vyšších húb - v priemere 30%.

Denný príjem bielkovín

Fyziologická denná potreba dospelého na bielkoviny je 1-1,5 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti, čo sa približne rovná:

  • ženy - 58–87 g denne;
  • muži - 65–117 g denne.

U dospelých by mal byť podiel živočíšnych bielkovín 50% z celkového proteínu.

  • do 1 roka - to je asi 2,5 g na kg telesnej hmotnosti.
  • staršie ako 1 rok - od 36 do 87 g.

U detí by mal byť podiel živočíšnych bielkovín 60% z celkového proteínu.

Veľa záleží na vlastnostiach nielen životného štýlu (mobilita, psychický stres, fyzická aktivita, atď.), Ale aj na stráviteľnosti produktu v tele, chorobách atď. Toto sa berie do úvahy pri výpočte vašej normy.

Nedostatok bielkovín v tele

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom tela. Denná požiadavka na túto látku je v priemere 1–1,5 g na 1 kg hmotnosti. Nedostatok bielkovín nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie a vzhľad.

Nasledujúce príznaky naznačujú nedostatok bielkovín:

  • slabosť, nedostatok energie;
  • zníženie alebo zdravotné postihnutie;
  • metabolické ochorenie;
  • choroby obehového systému;
  • odchýlky v zažívacom trakte;
  • neurologické poruchy;
  • nedostatok pohlavných hormónov;
  • znížené libido;
  • oslabená imunita;
  • spomalenie rastu a vývoja u detí;
  • svalová atrofia;
  • krehkosť kostí;
  • opuch (kvôli hromadeniu vody v tele);
  • strata vlasov;
  • krehkosť nechtov;
  • stály hlad.

Prebytok bielkovín v tele

Napriek dôležitosti tejto zložky pre normálny ľudský život môže jej nadbytok spôsobiť negatívne zmeny v tele.

Nasleduje dôsledok zvýšeného obsahu bielkovín:

  • Funkčné poruchy obličiek. Sú výsledkom zvýšeného stresu orgánov v dôsledku prebytku bielkovín.
  • Zväčšenie pečene. Vyskytuje sa v dôsledku veľkého množstva generovaných toxínov..
  • Krehkosť kostného tkaniva. Vyskytuje sa v dôsledku spotreby vápnika potrebného na spracovanie nadbytočného proteínu.
  • Neurologické poruchy. Prejavuje sa vo forme depresie a neurózy.
  • Porucha funkcie mozgu. Vyjadrené v zhoršenej pamäti, pozornosti, zníženom výkone.
  • Porucha tráviaceho systému. Sprevádzaná bolesťou chrbta, kolikou, zápchou.
  • Oslabenie ochranných funkcií tela. Podporuje rozvoj zápalových procesov, onkológiu.
  • Zhoršenie kože. V dôsledku zvýšenej práce mazových žliaz vedie k tvorbe akné.
  • Vodná nerovnováha. Sprevádzaný opuchom, zlou absorpciou vitamínov.
  • Metabolické ochorenie. Vyskytuje sa na pozadí proteínovej nerovnováhy.
  • Spomalenie toku krvi. Vedie k zahusťovaniu krvi, rozvoju trombózy, infarktu.
  • Pribrať. Vyskytuje sa v dôsledku hromadenia glukózy a tuku (produkty získané spracovaním nadbytočných bielkovín).

Zvýšená požiadavka na bielkoviny

Za niektorých okolností sa môže potreba proteínov zvýšiť. K tomu prispievajú tieto faktory:

  • akútne a chronické choroby;
  • obdobie zotavenia (po chorobe alebo chirurgickom zákroku);
  • čas aktívneho rastu, vývoja;
  • ťažká fyzická práca;
  • intenzívne športy;
  • nízka teplota vzduchu (telo spotrebúva energiu na vykurovanie).

Znížená potreba

Niekedy je potreba proteínov v tele znížená. To sa stáva:

  • pri chorobách, ktoré narušujú vstrebávanie bielkovín (napríklad dny);
  • v starobe (kvôli spomaleniu procesov aktualizácie);
  • v teplom období (v dôsledku chemických reakcií v tele, ktoré sa vyskytujú pod vplyvom tepla).

Ako konzumovať bielkovinové potraviny?

Pri nesprávnom príjme bielkovín môže jeho množstvo v tele prekročiť povolenú normu. Aby ste nepoškodili vaše zdravie, mali by ste dodržiavať tri odporúčania:

  1. Jedzte často (každé 3-4 hodiny) v malých porciách.
  2. Pri ochoreniach obličiek neprekračujte príjem bielkovín predpísaný lekárom.
  3. Uprednostniť bielkovinové výrobky rastlinného pôvodu.

Vplyv tepelného spracovania na výrobky. Pri teplote 70 ° C a vyššej začína koagulácia proteínu, pri ktorej dochádza k zmene štruktúry proteínu, k jeho premene na lineárny reťazec aminokyselín. V tejto forme je proteín prístupnejší na trávenie tráviacimi enzýmami a je lepšie absorbovaný tráviacim traktom. Stáva sa to však iba so správnym pomerom teploty a času spracovania. Pri dlhodobom tepelnom spracovaní dôjde k strate niektorých dôležitých aminokyselín, napríklad lyzínu..

Ako rozdeliť príjem bielkovín počas dňa?

Minimálny príjem bielkovín je 60 g za deň. Toto množstvo je dostatočné na život tela za normálnych podmienok. Potreba proteínu sa zvyšuje so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou.

Na správne rozdelenie príjmu látky do tela môžete použiť jednu z navrhovaných metód.

Možnosť 1. Denná strava sa pripravuje tak, aby sa denný príjem bielkovín delil počtom jedál. V tomto prípade látka prúdi rovnomerne..

Možnosť 2. Množstvo spotrebovanej bielkoviny nie je rovnaké a závisí od jedla:

  • raňajky - 20%;
  • desiata - 5%;
  • obed - 45%;
  • popoludňajší čaj - 5%;
  • večera - 20%;
  • desiata - 5%.

V oboch prípadoch je úlohou ponuky zabrániť pocitu hladu, ktorý negatívne ovplyvňuje stav pankreasu..

veveričky

Bielkoviny sú dôležité zložky, ktoré majú veľký význam pre normálne fungovanie tela. Zdrojom týchto látok sú živočíšne a rastlinné produkty. Aby sa bielkovinové prvky v tele úplne absorbovali, je potrebné ich správne používať.

Čo je to proteín?

Proteín je organická zlúčenina, ktorá obsahuje alfa aminokyseliny. Sú spojené v reťazci peptidovou väzbou. V živých organizmoch je zloženie bielkovín stanovené genetickým kódom. Pri výrobe týchto látok sa zvyčajne podieľa 20 aminokyselín. Ich kombinácie vytvárajú proteínové molekuly, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami..

Druhy proteínov

Druhy proteínov sú nasledujúce:

  1. Bielkoviny kuracie vajcia. Absorbujú sa najlepšie a považujú sa za referenčné. Každý vie, že vajcia obsahujú bielkoviny, čo je takmer 100% albumín, a žĺtok.
  2. Kazeín. Keď vstúpi do žalúdka, látka sa zmení na zrazeninu, ktorá sa trávi po dlhú dobu. To poskytuje nízku mieru odbúravania proteínov, čo vyvoláva stabilný prísun aminokyselín do tela..
  3. Srvátkové bielkoviny Tieto zložky sa rozkladajú najrýchlejšie. Hladina aminokyselín a peptidov v krvi stúpa do 1 hodiny po použití takýchto produktov. V tomto prípade zostáva žalúdočná kyslosť formujúca funkcia nezmenená..
  4. Sójové bielkoviny. Takéto látky majú vyvážené zloženie dôležitých aminokyselín. Po konzumácii týchto potravín sú hladiny cholesterolu znížené. Preto by takéto jedlo mali jesť ľudia s nadváhou. Súčasne sa za hlavný nedostatok sójových proteínov považuje prítomnosť inhibítora tráviaceho trypsínového enzýmu..
  5. Rastlinné proteíny. Takéto látky absorbuje ľudské telo pomerne slabo. Ich bunky majú silné membrány, ktoré nie sú ovplyvnené tráviacou šťavou. Problémy s trávením sú tiež spôsobené prítomnosťou inhibítorov tráviacich enzýmov v jednotlivých rastlinách..
  6. Rybí proteín: Izolát rybieho proteínu sa rozpadá pomerne pomaly na stav aminokyselín..

Syntézy bielkovín

Syntéza proteínov sa uskutočňuje v špeciálnych časticiach - ribozómoch.

Tento proces prebieha v niekoľkých fázach:

  • aktivácia aminokyselín;
  • iniciácia proteínového reťazca;
  • predĺženie;
  • zánik;
  • skladanie a spracovanie.

Bielkovinové zloženie

Zloženie proteínov je lineárne polyméry, ktoré obsahujú zvyšky a-L aminokyselín. V proteínových molekulách môžu byť prítomné aj modifikované aminokyselinové zvyšky a neaminokyselinové zvyšky..

Aminokyseliny sú označené skratkami, vrátane 1 alebo 3 písmen. Bielkoviny, ktoré majú dĺžku 2 až niekoľko desiatok aminokyselinových zvyškov, sa nazývajú peptidy. Ak sa pozoruje vysoký stupeň polymerizácie, nazývajú sa proteíny. Takéto rozdelenie sa však považuje za skôr svojvoľné..

Vlastnosti proteínov

Pre proteíny sú charakteristické tieto vlastnosti:

  1. Rôzna rozpustnosť vo vode. Proteínové prvky, ktoré sa rozpúšťajú, vedú k tvorbe koloidných roztokov.
  2. Hydrolýzy. Pod vplyvom enzýmov alebo roztokov minerálnych kyselín sa rozruší primárna štruktúra proteínu a vytvorí sa zmes aminokyselín..
  3. Denaturácia. Tento výraz sa týka čiastočnej alebo úplnej deštrukcie štruktúry proteínovej molekuly. K tomuto procesu môže dôjsť pod vplyvom rôznych faktorov - zvýšených teplôt, roztokov solí ťažkých kovov, kyselín alebo zásad, rádioaktívneho žiarenia, jednotlivých organických látok.

Proteínové funkcie

Pozrime sa podrobnejšie na niekoľko dôležitých funkcií proteínov:

  1. Konštrukcia Takéto látky sa podieľajú na tvorbe buniek a extracelulárnych prvkov. Sú prítomné v membránových bunkách, šliach, vlasoch.
  2. Transport. Proteínová zložka krvi, nazývaná hemoglobín, viaže kyslík a distribuuje ho do rôznych tkanív a orgánov. Potom sa oxid uhličitý transportuje späť.
  3. Regulačné. Bielkovinové hormóny sa podieľajú na metabolických procesoch. Inzulín je zodpovedný za reguláciu glukózy v krvi, zaisťuje tvorbu glykogénu, zvyšuje konverziu uhľohydrátov na tuky..
  4. Ochranný účinok. Keď cudzie predmety alebo mikroorganizmy vstupujú do tela, vytvárajú sa špeciálne proteíny - protilátky. Pomáhajú viazať a neutralizovať antigény. Fibrín, ktorý sa vyrába z fibrinogénu, zastavuje krvácanie.
  5. Propulsion. Existujú špeciálne kontraktilné proteínové prvky. Patria sem aktín a myozín. Tieto látky poskytujú kontrakciu svalového tkaniva..
  6. Signál: V membráne povrchových buniek sú proteínové molekuly, ktoré môžu meniť terciárnu štruktúru pod vplyvom vonkajších faktorov. Pomáha to prijímať signály zvonka a prenášať príkazy do bunky..
  7. Vyhradenie. U zvierat sa bielkovinové látky obvykle neukladajú. Výnimky zahŕňajú vaječný albumín a kazeín, ktorý sa nachádza v mlieku. V tomto prípade bielkoviny prispievajú k akumulácii určitých látok. Rozklad hemoglobínu vedie k tomu, že železo sa nevylučuje, ale ukladá. Z tohto dôvodu sa tvorí komplex s feritínom..
  8. Energia Rozklad 1 g proteínu je sprevádzaný syntézou energie 17,6 kJ. Najskôr sa bielkovinové prvky rozložia na aminokyseliny a potom na konečné produkty. Výsledkom je tvorba vody, amoniaku a oxidu uhličitého. V tomto prípade sa proteíny používajú ako zdroj energie, iba ak sa vyčerpajú ostatné..
  9. Katalytické: Toto je jedna z najdôležitejších funkcií proteínových prvkov. Za to sú zodpovedné enzýmy, ktoré aktivujú biochemické procesy v bunkových štruktúrach..

Štruktúra proteínov

Medzi organické látky sa za najpočetnejšie považujú proteíny nazývané biopolyméry. Sú rôznorodé. Tieto látky tvoria 50 - 80% suchej hmotnosti bunky..

Proteínové molekuly sú veľké. Preto sa často nazývajú makromolekuly. Štruktúra proteínov zahrnuje uhlík, vodík, dusík, kyslík. Okrem toho sa v nich môže nachádzať síra, železo, fosfor..

Bielkoviny sa líšia počtom - od 100 do niekoľko tisíc, v zložení, v poradí monomérov. Aminokyseliny pôsobia ako monoméry.

Trávenie proteínov

Bielkoviny sa vstrebávajú v žalúdku a tenkom čreve. Proces trávenia je hydrolytickým rozkladom proteínov na aminokyseliny.

Má určité vlastnosti:

  • proteolytické enzýmy sa vyrábajú v neaktívnom stave;
  • aktivácia je pozorovaná v lúmene tráviaceho traktu kvôli čiastočnej proteolýze;
  • Proteázy tráviaceho traktu sa vyznačujú substrátovou špecifickosťou - môžu sa týkať endopeptidov alebo exopeptidáz.

Hlavným enzýmom v žalúdku, ktorý štiepi proteíny, je Pepsi. Je syntetizovaný v neaktívnom stave a je to pro-enzým pepsinogén. Pod vplyvom kyseliny chlorovodíkovej sa pozoruje parciálna proteolýza pepsinogénu. Výsledkom je aktívna forma - pepsín.

Metabolizmus bielkovín v tele

Metabolizmus bielkovín v tele je oveľa komplikovanejší ako metabolizmus lipidov alebo uhľohydrátov. Mastné kyseliny vstupujú do buniek takmer v ich pôvodnej forme a sacharidy slúžia ako zdroj energie. Súčasne hlavný staviteľ svalov prechádza v tele mnohými zmenami. V niektorých fázach sa proteín premieňa na uhľohydráty. Výsledkom je generovanie energie.

Existuje niekoľko fáz metabolizmu bielkovín, z ktorých každé je charakterizované určitými vlastnosťami:

  1. Požitie bielkovín v tele. Pod vplyvom slín sa štiepia glykogénové väzby. Výsledkom je tvorba glukózy, ktorá je k dispozícii na absorpciu. Zvyšné enzýmy sú utesnené. V tomto štádiu sa bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v produktoch, rozpadnú na jednotlivé prvky a následne sa strávia..
  2. Trávenie. Pôsobením pankreatínu a iných enzýmov sa pozoruje následná denaturácia na proteíny prvého poriadku. Telo je schopné získať aminokyseliny výlučne z najjednoduchších proteínových reťazcov. Na tento účel produkuje kyselinu. Uľahčuje to rozklad látok..
  3. Aminokyselinové štiepenie. Pri pôsobení buniek črevnej sliznice vstrebávajú denaturované proteíny do krvného obehu. Jednoduchý proteín sa v tele prevádza na aminokyseliny.
  4. Štiepenie na energiu. Pod vplyvom veľkého množstva inzulínových náhrad a enzýmov na absorpciu uhľohydrátov sa proteín transformuje na glukózu. Telo s nedostatkom energie telo denaturuje, ale okamžite sa rozloží. Výsledkom je čistá energia..
  5. Redistribúcia aminokyselín Proteínové prvky cirkulujú v systémovom obehu a pod vplyvom inzulínu vstupujú do všetkých buniek. Výsledkom je vytvorenie požadovaných aminokyselinových väzieb. Keď sa proteíny šíria v tele, obnovujú sa fragmenty svalových prvkov a štruktúr, ktoré sú spojené so stimuláciou produkcie, fungovaním mozgu a ďalšou fermentáciou..
  6. Tvorba nových proteínových štruktúr Aminokyseliny sa viažu na mikrotrhliny vo svaloch a vedú k tvorbe nových tkanív. Výsledkom je svalová hypertrofia. Aminokyseliny v požadovanej kompozícii sa transformujú do svalového proteínového tkaniva.
  7. Výmena proteínov. S nadbytkom takýchto štruktúr pod vplyvom inzulínu opäť prenikajú do obehového systému. To vedie k tvorbe nových štruktúr. Pri výraznom napätí vo svaloch, predĺženom hladovaní alebo počas obdobia ochorenia používa telo bielkoviny na kompenzáciu nedostatku aminokyselín v iných tkanivách..
  8. Pohyb lipidových štruktúr. Bielkoviny, ktoré sa kombinujú do lipázového enzýmu, podporujú pohyb a trávenie polynenasýtených mastných kyselín žlčou. Tieto prvky sa podieľajú na pohybe tukov a tvorbe cholesterolu. Vzhľadom na zloženie aminokyselín sa proteíny môžu syntetizovať na prospešný alebo škodlivý cholesterol..
  9. Vylučovanie oxidovaných výrobkov. Použité aminokyseliny opúšťajú telo metabolickými produktmi. Z tela sa tiež vylučujú svaly, ktoré sú poškodené stresom..

Potraviny bohaté na bielkoviny

Existuje pomerne málo zdrojov takýchto prvkov. Potraviny pre zvieratá bohaté na bielkoviny sú tieto:

  1. Kuracie mäso. 100 g produktu obsahuje asi 20 g proteínu. Okrem toho je takéto mäso takmer bez tuku. To platí pre ľudí, ktorí kontrolujú svoju váhu alebo cvičenie.
  2. Ryby: Tuniak a losos sa považujú za najcennejší zdroj bielkovín. Okrem toho výrobky obsahujú cenné omega-3 kyseliny, ktoré stabilizujú funkciu srdca a zlepšujú náladu..
  3. Bravčové mäso. V závislosti od obsahu tuku v mäse môže 100 g výrobku obsahovať 11 - 16 g bielkoviny. Bravčové mäso tiež obsahuje vitamíny B..
  4. Vajcia. V 1 vajci je prítomných 6 g proteínu. Produkt tiež obsahuje vitamín B12 a cholín..
  5. Hovädzie mäso: 19 gramov proteínu na 100 g produktu. Medzi hovädzie mäso patrí tiež železo, karnitín a kreatín.

Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria:

  1. strukoviny Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín. 100 g hrachu obsahuje 23 g týchto zložiek a sója obsahuje 34 g proteínu.
  2. Orechy. Sú cenným zdrojom bielkovín a zahŕňajú nenasýtené mastné kyseliny..
  3. Huby Tieto potraviny tvoria 2 - 5% z celkovej bielkoviny. Zároveň existuje dôkaz, že potravinové zložky z húb sa trávia s veľkými ťažkosťami.
  4. Pohanka. 100 g produktu obsahuje 13 g proteínu. V pohári nie je lepok, pretože spôsobuje alergické reakcie. Obilniny súčasne obsahujú fytonutrienty, ktoré ovplyvňujú produkciu inzulínu a obnovujú metabolizmus.

Proteín za deň pre telo

Norma bielkovín za deň pre dospelého je najmenej 50 g v čistej forme, čo zodpovedá 150 g bieleho mäsa alebo rýb. Ľudia, ktorí sú v športe a zameriavajú sa na vývoj svalového tkaniva, by mali konzumovať viac bielkovín..

Aby sa zabránilo rozpadu svalového tkaniva, ženy by mali spotrebovať najmenej 1 g proteínu na 1 kg hmotnosti. Za optimálne množstvo sa považuje 2 g. U mužov sa tento parameter zvyšuje na 3 g. To znamená, že zástupca silnejšieho pohlavia s hmotnosťou 90 kg by mal jesť 270 g čistého proteínu denne..

Stráviteľnosť proteínov

Pri používaní takýchto látok je potrebné pripomenúť si proporcie. Prebytok bielkovín predstavuje nebezpečenstvo. Sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť poruchy trávenia.

Problémy s trávením proteínov sa môžu vyskytnúť v nasledujúcich situáciách:

  1. Prebytok bielkovín v 1 jedle Pre jedno jedlo telo nemôže absorbovať viac ako 35 g bielkovín. Okrem toho prebytok takýchto látok nepriaznivo ovplyvňuje tráviace funkcie. Telo nie je schopné stráviť veľké množstvo bielkovín. Výsledkom je, že nestrávená časť hnije v tráviacich orgánoch. To vyvoláva zápchu, zvýšenie acetónu a poruchu pankreasu.
  2. Systematické prejedanie. Odborníkom na výživu sa odporúča dodržiavať zásady frakčnej výživy 4 - 5 krát denne. Pomáha lepšie tráviť jedlo vrátane bielkovín..
  3. Použitie veľkého množstva nestráviteľných proteínov. Proteíny sa môžu absorbovať v rôznych objemoch. Existujú proteíny, ktoré sa ľahko strávia. Existujú však aj nestráviteľné produkty. Štandardom bielkovinových potravín sú kuracie vajcia. Medzi ľahké proteíny patria aj mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, kuracie mäso, králik.
  4. Vylúčenie tukov. Mastné potraviny samozrejme obsahujú veľké množstvo kalórií a je ťažké ich stráviť. Nemali by sa však úplne opustiť. To je plné hormonálnych porúch, poškodenia vlasov a pokožky. Vylúčenie tukov tiež vyvoláva porušenie procesu trávenia proteínov. Na zabezpečenie účinného fungovania pečene a eliminácie produktov syntézy bielkovín je potrebné do stravy zahrnúť choleretické tuky. Vyskytujú sa v olivových a sezamových olejoch..
  5. Nedostatok tekutín. Porušenie pitného režimu spôsobuje rôzne problémy, vrátane zhoršenej absorpcie bielkovín. Osoba by mala piť 30-40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Za horúceho počasia alebo so silnou fyzickou námahou sa norma navyše zvýši o 500 - 800 ml.
  6. Nesprávne bielkovinové doplnky. Aby sa bielkoviny čo najviac absorbovali, odporúča sa kombinovať ich so zeleninou. V týchto potravinách sa nachádzajú enzýmy a vláknina. To uľahčuje trávenie proteínov..

Škodlivé pre proteíny

Poruchy metabolizmu bielkovín sú pre telo veľmi škodlivé. Tieto látky sa podieľajú takmer na všetkých fyziologických procesoch. Pri narušení metabolizmu proteínov existuje riziko vzniku nebezpečných porúch.

Proteiny sú zároveň pre zdravých ľudí nebezpečné len pri nadmernej konzumácii po dlhú dobu. Pri pozorovaní diéty proteínov, ktorá je založená na použití veľkého množstva bielkovín, si musíte pamätať na proporcie. Takéto energetické systémy by mali byť krátkodobé a hladké..

Nadmerné množstvo bielkovín v potrave spôsobuje poškodenie obličiek a pečene. Je to kvôli zložitému procesu vylučovania látok. V tomto prípade sa vyrábajú ketónové telieska, ktoré vyvolávajú otravu organizmom..

Pri niektorých patológiách existujú kontraindikácie na použitie proteínov. Medzi ne patrí dna, zlyhanie obličiek a pečene, chronická forma pankreatitídy..

Bielkoviny sú cenné látky, ktoré sa zúčastňujú všetkých fyziologických procesov. Preto by mala každá osoba konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. V takom prípade je potrebné pamätať na proporcie a riadiť sa odporúčaniami lekárov.