Hlavná
Nápoje

Kde získať bielkoviny vegetariánske a vegánske?

Bielkoviny poskytujú úplné fungovanie všetkých telesných systémov. S mäsom a mliečnymi výrobkami človek dostáva sadu esenciálnych aminokyselín na tvorbu vlastných buniek tela. Pre vegetariánov sa nedostatok bielkovín stáva naliehavým problémom, pretože jeho príjem potravou pre zvieratá je obmedzený alebo úplne chýba..

Okrem toho existuje niekoľko esenciálnych aminokyselín. Telo nevie, ako ich syntetizovať samostatne, rovnako ako všetky ostatné aminokyseliny, a získava ich iba z potravy. Tieto látky sú vo výžive zvierat najviac stráviteľné..

Aby sa nahradili esenciálne bielkoviny, vegetariáni do svojej stravy zahrnujú mliečne a zeleninové potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Koľko bielkovín vegáni a vegáni potrebujú?

Dospelý potrebuje 0,8 g proteínu na 1 kg hmotnosti za deň. Existuje vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať potrebu proteínov.

Hmotnosť tela sa vydelí číslom 2,2, získaná hodnota znamená čistú hmotnosť bez kvapaliny. Výsledok sa vynásobí 0,8. Výsledné číslo odráža požadované množstvo proteínu za deň.

Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny, ktoré sú vhodné pre vegetariánov

Vegetariánstvo znamená úplné vylúčenie zo stravy mäsa. Ale pre normálny život je nevyhnutný príjem bielkovín. Živočíšna bielkovina sa dá získať pomocou mliečnych výrobkov..

Existuje niekoľko výrobkov, ktoré sú omylom klasifikované ako vegetariánske, sú uvedené v tabuľke.

výrobokzdroj
želatínaChrupavka, kosti, kopytá
Konzervovaná zeleninaMôže byť prítomný živočíšny tuk.
Marshmallows, Souffle, PuddingKompozícia obsahuje želatínu

Jogurt (grécky, s nízkym obsahom tuku)

Na 100 g je 10 g proteínu. Grécky jogurt pomáha spaľovať tuk, zvyšuje rýchlosť rastu svalov. Produkt tiež obsahuje probiotiká - baktérie, ktoré sa usadia v čreve a podieľajú sa na trávení potravy a tvorbe imunity..

Tvaroh

100 g obsahuje 14 až 16 g proteínu. Ak dodržiavate bielkovinovú stravu, mali by ste uprednostňovať nízkotučné tvarohové syry..

Mlieko (suché / odtučnené)

V 100 g sušeného mlieka, 26 g proteínu. Používa sa na chudnutie, ako aj na množenie svalovej hmoty. 80% sušeného mlieka pozostáva z kazeínu, preto ho športovci používajú ako pomalý proteín. Produkt sa používa aj na chudnutie..

Syr (parmezán)

Parmezán je kompletným zdrojom bielkovín pre vegetariánov. 100 g produktu obsahuje 38 g proteínu..

Kozí syr

Výrobok obsahuje 22 g bielkovín na 100 g. Syr tiež obsahuje komplex vitamínov a minerálov, vďaka svojmu bohatému zloženiu bielkovín podporuje intenzívny rast svalov.

Chees Feta

V 100 g syra 14 g bielkoviny. Mliečne výrobky sa často používajú ako prísada do šalátov..

Kuracie vajcia sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Obsahuje 13 g proteínu na 100 gramov. Okrem toho obsahujú vysoký obsah vitamínov B. Najužitočnejšou metódou varenia je varenie..

Neodporúča sa piť vajcia, pretože existuje riziko infekcie salmonelou.

Zoznam rastlinných proteínových výrobkov

Vegáni striktne dodržiavajú výživu rastlín, čo znamená odmietnutie nielen mäsa, ale aj výrobkov získaných zo zvierat, takže ich strava primerane nevyrovnáva nedostatok bielkovín..

Správnou prípravou jedálneho lístka z povoleného zoznamu zložiek je však možné zabrániť výskytu negatívnych následkov z dôvodu nedostatku živočíšnych bielkovín..

Semená Chia (španielska šalvia)

Semená Chia obsahujú 16,5 g proteínu na 100 g produktu. Španielska šalvia je zdrojom deviatich esenciálnych aminokyselín. Okrem toho semená obsahujú tuky, uhľohydráty, vlákninu. Táto kompozícia zlepšuje črevnú motilitu a urýchľuje metabolické procesy..

Sójové bôby a výrobky zo sóje

Sója je dobrou náhradou mäsa, pretože obsahuje 50% bielkovín. Pomáha doplňovať nedostatok aminokyselín. Fazuľa sa používa na výrobu potravín..

Nadmerná konzumácia rastlín u mužov môže poškodiť organizmus, pretože sója obsahuje fytoestrogény - zlúčeniny podobné štruktúre ako ženské pohlavné hormóny..

Fermentovaný produkt sa pripravuje z fazule - tempo, ktoré je v vegetariánskej kuchyni veľmi obľúbené..

Semená konope

100 g obsahuje 20,1 g proteínu. Semená kanabisu nie sú toxické. Pridávajú sa do šalátov alebo športových doplnkov.

Výrobok tiež obsahuje veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré bránia rozvoju srdcových a cievnych ochorení..

quinoa

Rastlina patrí medzi plodiny. 100 g produktu obsahuje 14,2 g proteínu. Zrná sa pridávajú do šalátov, príloh a nápojov. Rastlina je kompletným zdrojom vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a arginínu.

Ezechielov chlieb (kyslé koláče)

Chlieb sa vyrába z niekoľkých plodín:

V jednej porcii (34 g) obsahuje 4 g proteínu, zatiaľ čo produkt je zdrojom 18 aminokyselín, z ktorých 9 je nenahraditeľných.

Veganský chlieb sa používa na prípravu občerstvenia. Športovci používajú výrobok ako desiatu alebo ako náhradu za jedno jedlo..

Amaranth (Shiritsa)

100 g shiritsa obsahuje 15 g proteínu. Rastlina vyrovnáva nedostatok bielkovín, obsahuje horčík, vápnik a vlákninu. Existuje niekoľko receptov na varenie rastlín. Amarant sa najčastejšie pridáva do ovsených vločiek, šalátov a iných pokrmov.

hummus

Cícer sa získava z tahini - sezamovej pasty. Na 100 g produktu je 8 g proteínu. Takéto jedlo nemôže úplne nahradiť mäsové jedlo, ale obsahuje esenciálne aminokyseliny.

pohánka

100 g obilnín obsahuje 13 g bielkovín. Výrobok patrí k pomalým uhľohydrátom a prispieva k chudnutiu. Ak chcete uvariť ovsenú kašu, zoberte 1 / 2-1 poháre zŕn a povarte ju 5-7 minút vo vriacej vode.

Pohanka obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie..

špenát

Na 100 g rastliny je 2,9 g proteínu. Špenát je dusený alebo pridaný do čerstvého šalátu.

Sušené paradajky

100 g produktu obsahuje 5 g proteínu. Sú medzi vegetariánmi populárne, pretože obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Tieto zlúčeniny zabraňujú predčasnému starnutiu kože a tiež znižujú riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb..

guava

Guava je ovocie bohaté na vitamín C, bielkoviny a ďalšie živiny. Na 100 g je 2,6 g proteínu..

artičok

100 g rastliny obsahuje 3,3 g proteínu. Ak chcete pripraviť artičok, musíte zobrať jadro a podrobiť ho ďalšiemu spracovaniu. Listy sa spravidla nepoužívajú, pretože majú horkú chuť..

Hrach

Na 100 g hrachu je potrebných 5 g proteínu. Rastlina sa používa ako kaša alebo ako zložka v iných jedlách..

Fazuľa má vysoký obsah bielkovín - 21 gramov bielkovín na 100 g. Zrná - zdroj vitamínov B, ktoré majú priaznivý vplyv na fungovanie nervového systému.

šošovka

100 g zŕn obsahuje 9 g bielkoviny (varené). Okrem toho je v šošovici obsiahnuté veľké množstvo vlákniny. Pravidelné používanie výrobku prispieva k spaľovaniu tukov..

Arašidové maslo

Jedna čajová lyžička predstavuje 3,5 g proteínu (25 g na 100 g produktu). Arašidové maslo používané ako dezert.

Obilniny, z ktorých 100 g obsahuje 3,9 g bielkovín (v konečnej forme). Rastlina sa pripravuje ako príloha a pridáva sa do riadu.

tritikale

Rastlina je kríženec raže a pšenice. 100 g produktu obsahuje 12,8 g proteínu. Obilniny sú tiež bohaté na horčík, draslík, vápnik a železo..

Lúpané tekvicové semená

Semená tekvice v 100 g obsahujú 19 g proteínu. Použitie výrobku by sa malo obmedziť pri chudnutí v dôsledku vysokého obsahu kalórií (556 kcal na 100 g)..

mandle

Mandle obsahujú dostatočné množstvo bielkovín - 30,24 g bielkoviny na 100 g.

oriešok kešu

Orechy sú bohaté na bielkoviny - 18 gramov bielkovín na 100 g. Produkt má však vysoký obsah kalórií, preto by ste ho mali počas diéty opustiť (600 kcal na 100 g)..

Cestoviny Banza

100 g cícerovej pasty obsahuje 14 g proteínu. Obsahuje tiež veľké množstvo vlákniny a železa, čo je obzvlášť potrebné pre vegánov kvôli nedostatku mäsa v potrave.

Športové doplnky

V kulturistike existujú špeciálne doplnky určené pre vegánov a vegetariánov. Zahŕňajú komplex rastlinných proteínov.

Medzi najobľúbenejšie doplnky výživy - CyberMass Vegan Protein.

Športovci tiež používajú prírastky hmotnosti, ktoré zahŕňajú nielen bielkoviny, ale aj uhľohydráty a tuky, ktoré vyrovnávajú nedostatok živín s podvýživou..

Aby sa získali esenciálne aminokyseliny, odporúča sa zahrnúť do stravy BCAA..

Bielkovinová strava pre vegetariánov, ako schudnúť

Medzi ľuďmi, ktorí sa obávajú problému s nadváhou, existuje zlý názor, že vegetariánstvo je ľahký spôsob, ako chudnúť, ale medzi nimi sú tuční. To nie je ťažké vysvetliť - rastlinná strava je väčšinou založená na uhľohydrátoch, ktorých asimilácia si nevyžaduje špeciálne úsilie tela. Bielkoviny vytvárajú svalovú hmotu, takže minú veľa energie, a preto vedú k úbytku hmotnosti. Existuje špeciálna metóda na chudnutie, ktorú vyvinul Pierre Ducane, tzv. Bielkovinová strava pre vegetariánov..

Čo je to proteínová strava pre vegetariánov

Vegetariánska metóda chudnutia spočíva v konzumácii zvýšeného množstva bielkovín za deň, čo je zvyčajne 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti - to je pre osobu, ktorá nestráca hmotnosť, 2 až 3 g na 1 kg - je podrobená diéte. Mäso nie je výnimočným zdrojom bielkovín, existuje množstvo ďalších potravín, ktoré ho obsahujú vo vysokej koncentrácii. Patria sem: obilniny, strukoviny, sója. Takéto výrobky sú zahrnuté v strave vegetariánov, zatiaľ čo sú veľmi užitočné kvôli vysokej koncentrácii aminokyselín potrebných na budovanie svalovej hmoty..

výhoda

Strava pre vegetariánov sa považuje za prísnu z dôvodu zákazu živočíšnych produktov, ale umožňuje vám získať všetky potrebné živiny a živiny. Vegetariánstvo prospieva ľudskému telu, pretože obmedzuje príjem škodlivých tukov a cholesterolu. Ľudia, ktorí nepoužívajú živočíšne produkty, majú nižšiu pravdepodobnosť výskytu hypertenzie, rakoviny, patológií kardiovaskulárneho systému.

Dodržiavanie zásad proteínovej stravy pre vegetariánov počas 7-10 dní pomáha človeku nielen zbaviť sa niekoľkých kíl navyše, ale tiež čistí črevá toxínov a toxínov, nasýti telo užitočnými zložkami - vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky. Vďaka množstvu vody a vlákniny dochádza k jemnému a prirodzenému vyčisteniu tela od toxínov, toxínov a produktov rozkladu a metabolizmu. Hmotnosť pomocou tejto techniky rýchlo opúšťa, za 14 dní sa môžete zbaviť 4 až 7 kg navyše, tento proces závisí od metabolizmu tela.

Základné princípy

Každá technika chudnutia je založená na určitých pravidlách, vegetariánska bielkovinová strava nie je výnimkou:

  1. Odporúčaný príjem kalórií je 1100 - 1350 za deň. Ak toto množstvo nestačí, môžete do stravy zahrnúť občerstvenie vo forme ovocia.
  2. Tofu - odporúčaný produkt pre vegetariánsku stravu.
  3. Pitie alkoholu sa neodporúča počas diéty..
  4. Orechy sú zdravý, ale vysoko kalorický výrobok. Maximálny denný príjem je 50 g za deň..
  5. Povinný prvok stravy vegetariánov - zelenina bohatá na vlákninu, schopná čistiť črevá. Na večeru sa odporúča používať zeleninové šaláty, ale bez zemiakov, napr je bohatý na uhľohydráty.
  6. Vegetariáni, ktorí jedia vajcia a syry, môžu nahradiť tofu vaječnými proteínmi v pomere 100 g tofu - 4 bielkoviny.
  7. Cvičenie podporuje spaľovanie tukov.

Bielkovinové výrobky pre vegetariánov

Ovocie a zelenina sú cenným zdrojom vitamínov a minerálov, ale v živočíšnych produktoch sa nachádza veľké množstvo bielkovín. Čo robiť v tomto prípade, kde nájsť proteín pre vegetariánov? Odpoveď je jednoduchá - konzumujte tie rastlinné potraviny, ktoré sú bohaté na túto výživnú látku. Bielkovinová strava Ducan pre vegetariánov sa zameriava na jesť podobnú bielkovinovú normu ako jedlá pre mäso.

Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré pozostávajú z malých molekúl - 22 aminokyselín, z ktorých 8 je nenahraditeľných. Ľudské telo ich nedokáže syntetizovať samostatne, musí pochádzať z potravy. Aminokyseliny nemôžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu - to naznačuje, že na získanie potrebného proteínu nie je potrebné jesť mäso. Ideálna výživa obsahuje všetkých 22 aminokyselín, ale nie všetky produkty sú naplnené takým neoceniteľným zložením.

Aby vegetariánska metóda chudnutia poskytla pozitívny výsledok bez straty bielkovinových zložiek, odporúča sa zamerať sa na tieto produkty:

  • orechy - lieskové orechy, arašidy, mandle, pistácie;
  • obilniny - ovsené vločky, pohánka, jačmeň, kukurica, krupica, pšenica,
  • olivy;
  • tofu (sójový syr);
  • huby;
  • zelenina - ružičkový kel;
  • strukoviny - fazuľa, hrach, sója, šošovica;
  • ovocie;
  • ražný a otrubový chlieb;
  • slnečnicová halva;
  • Sójové mäso.

Menu pre týždeň

Pravidlá, ktoré treba dodržiavať pri príprave menu:

  1. Jedlá by sa mali vyberať podľa štýlu vegetariánstva.
  2. Zohľadňujú sa kalórie a zloženie aminokyselín.
  3. Denná vodná norma - viac ako dva litre.
  4. Odporúča sa obmedziť múku.
  5. Potrebujete konzumovať viac zelene, obsahuje až 10 aminokyselín.
  6. Jednu porciu jedla by ste mali vložiť do pohára s hmotnosťou 250 g, aby sa zabránilo prehriatiu.

Vegetariánske menu na chudnutie po dobu jedného týždňa sa môže zmeniť podľa vášho uváženia, ale s prihliadnutím na vyššie uvedené. V zátvorkách sú jedlá, ktoré sa môžu jesť pri súčasnom dodržiavaní klasického vegetariánstva:

Pučené zrno pšenice

Hubová zeleninová polievka

Pohanka s orechmi

Apple a pistácie

Kukurica Quinoa

Ovesné vločky na vode so sušeným ovocím

Sendvič s otrubami a tofu

Vegetariánska klobása alebo cestovinové klobásy

Oranžová alebo gaštanová

Zeleninová polievka z Minestrone

Kompost sušeného ovocia

Jačmeňová kaša s olivovým olejom

(Kuracie proteínové omelety)

Hrachová polievka

Varený zelený hrášok

Cícerový šalát so zeleninou

Quinoa s orechmi a sušenými marhuľami

Zeleninový guláš s cícerom

Sezamový chlieb

Čerstvé alebo pečené jablko s kešu

Ružičkový kel a slnečnicový šalát

Sušené ovocie tofu

Dusená zelenina

Mrkvový a kapustový šalát s citrónovou šťavou

Varená brokolica alebo karfiol so zeleninovou omáčkou

Ovsená kaša s orechmi

Kissel na ovsené vločky

Hruška so slnečnicovými semienkami alebo halvou

Fazuľová polievka s korením

Tofu ražný chlieb

Cícer a prerezané vlákno

(Varené prepeličie vajce)

Krupicová kaša vo vode alebo v sójovom mlieku

Hnedá nelúpaná ryža

Kontraindikácie a možné poškodenie

Je dôležité poznamenať, že nie každý bude schopný zdržať sa konzumácie mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Dietánska strava pre vegetariánov s čiastočnou výnimkou tukov a uhľohydrátov môže viesť k:

  • problémy s obličkami kvôli zvýšenému zaťaženiu;
  • vylúhovanie vápnika z tela, čo môže spôsobiť problémy so skeletálnym systémom;
  • riziko krvných zrazenín v dôsledku zvýšeného zrážania krvi;
  • nezdravé znižovanie hladiny cholesterolu v krvi.

Vegetariánska strava na chudnutie má množstvo kontraindikácií:

  • diabetes;
  • tehotenstva a laktácie;
  • patológia gastrointestinálneho traktu;
  • problémy s fungovaním obličiek;
  • srdcovo-cievne ochorenia;
  • pooperačné obdobie;
  • vek menej ako 18 rokov;
  • zhubné nádory;
  • chronické choroby.

Každý deň chudne vegetariánske recepty

Rastlinné jedlo je pre telo dobré, pre niektorých je to základ života, pre iných je to dni pôstu, aby telo očistili. Je dôležité poznamenať, že existuje niekoľko úrovní vegetariánstva:

  1. Klasika - nejesť mäso, hydinu a ryby.
  2. Prísne - nejedz všetky živočíšne produkty, dokonca ani med.

K dispozícii je značný zoznam výrobkov, z ktorých si môžete uvariť rôzne vegetariánske jedlá, ktoré získavajú osobitnú popularitu počas náboženského pôstu. Vegetariánske cereálie sa môžu variť každý deň, bez špeciálnych zručností a receptov, pečenie so skúseným varením sa nelíši od tradičného. S použitím iba rastlinných produktov môžete dokonca variť chudé párky alebo párky, rožky alebo sushi, palacinky, šaláty, koláče, knedle a ďalšie prvé a druhé chody. Ak chcete nahradiť mäso v potrave, môžete použiť sóju, cícer, šošovicu, fazuľu, hrášok.

Veggie boršč

  • Čas: 90 minút.
  • Dávky na jeden kontajner: 10 osôb.
  • Obsah kalórií: 23 kcal na 100 g.
  • Účel: na obed, večeru.
  • Kuchyňa: Vegetariánska.
  • Obtiažnosť: stredná.

Klasický vegetariánsky boršč sa varí nie na mäse, ale na zeleninovom vývare. Ak je to potrebné, môžete k nej pridať biele alebo červené fazule, ale v tomto prípade bude obsah kalórií v miske mierne vyšší. Tajomstvo chudého jedla spočíva v tom, že na suchej panvici opečieme vaše obľúbené korenie a potom odhalia vôňu na 100%. Po príprave boršča podľa receptu s fotografiou získate po všetkých odporúčaniach jedlo, ktoré sa nedá odlíšiť od mäsového boršča. Pomer BJU na 100 g hotovej misky je 0,7 / 0,8 / 3,3.

zloženie:

  • červená repa - 450 g;
  • mrkva - 120 g;
  • biela kapusta - 700 g;
  • zemiaky - 200 g;
  • cibuľa - 100 g;
  • paradajková pasta - 25 g;
  • greeny - 20 g;
  • rastlinný olej - 35 ml;
  • bobkový list - 1 ks;
  • soľ - 5 g;
  • čierne korenie, koriander, zira, paprika - podľa chuti;
  • voda - 3 l.

Spôsob varenia:

  1. Ošúpajte zemiaky nakrájané na veľké prúžky.
  2. Zložte panvicu, pridajte vodu a zapaľujte.
  3. Ošúpajte a umyte zeleninu. Mriežka a mrkva nastrúhajte na hrubom strúhadle. Nasekanú cibuľu.
  4. Korenie opečte v rastlinnom oleji, potom pridajte paradajkovú pastu.
  5. Po niekoľkých minútach pridajte nakrájanú zeleninu a smažte 10 minút.
  6. Nalejte na polovicu hotové zemiaky.
  7. Pridajte tam strúhanú kapustu. Varte, kým sa neuvarí zelenina.
  8. Ochutnajte soľ. Pri servírovaní ozdobte zeleňou a chudou majonézou.

karbonátky

  • Čas: 30 minút.
  • Porcie na jeden kontajner: 4 osoby.
  • Obsah kalórií: 230 kcal na 100 g.
  • Účel: na obed, večeru.
  • Kuchyňa: Vegetariánska.
  • Obtiažnosť: stredná.

Existuje veľa receptov na varenie chudých kotletiek. Varenie je veľmi jednoduché a rýchle. Ako spojivovú zložku môžete použiť škrob, sójovú alebo cícerovú múku zriedenú vodou, nasiaknutý kvasnicový chlieb. Pomer BZHU - 16,3 / 7,6 / 36,7. Hlavnou zložkou môže byť:

  • huby;
  • zelenina - karfiol a biela kapusta, zemiaky, mrkva, tekvica;
  • obilniny - krupica, pohánka, ryža, kukurica, jačmeň, bulgur;
  • strukoviny - hrach, fazuľa, šošovica, cícer;
  • matice;
  • tofu.

zloženie:

  • červená šošovica - 250 g;
  • klíčiace zrná pšenice - 100 g;
  • zemiakový škrob - 2 lyžice. l.;
  • strúhanka - 30 g;
  • Olej na varenie na vyprážanie;
  • soľ, korenie podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Čočku namočte do vody na 2 hodiny.
  2. Mletie pšenice a šošovice v mixéri alebo mlynčeku.
  3. Pridajte škrob a korenie.
  4. Vytvárajte kotlety a rolujte ich strúhankou.
  5. Smažte na obidvoch stranách rastlinný olej 3-5 minút.

Vegetariánska klobása

  • Čas: 60 minút.
  • Porcie na jeden kontajner: 6 osôb.
  • Obsah kalórií: 270 kcal na 100 g.
  • Účel: na obed, večeru, desiatu.
  • Kuchyňa: Vegetariánska.
  • Obtiažnosť: stredná.

Varenie vegetariánskej domácej klobásy trvá veľmi dlho. Rovnako ako v prípade kotletiek sa mäso môže nahradiť úplne opačnými výrobkami. Na chudé klobásy sa používajú hrach, fazuľa, pšenica, krupica alebo sójové bôby, ktoré sa musia najskôr uvariť. Ak chcete dať formu „klobásy“, použite nelepivý film. Pomer BZHU v konečnom produkte je 9,7 / 24,4 / 3,9. Tento neobvyklý recept používa slnečnicové semienka, agar-agar a korenie. Môže byť pripravený na pôst, vegetariánov, diabetikov a schudnutie..

zloženie:

  • semená - 270 g;
  • voda - 1 polievková lyžica;
  • agar-agar - 1 lyžička;
  • cesnak - 1 zub.
  • šťava z červenej repy - 20 ml;
  • korenie podľa chuti;
  • soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Namočte agarový agar na 60 minút do vody.
  2. Semená vopred namočte na 6 hodín.
  3. Zmiešajte všetky ingrediencie okrem agarového agaru. Pridajte korenie a soľ.
  4. Brúsiť mixérom.
  5. Agar-agar privedie k varu. Pridať do mixu.
  6. Vložte klobásovú hmotu do formy alebo zabalte do lepiacej fólie.
  7. Vložte chladničku, kým nestvrdne..

video

recenzia

Koľko diéty som vyskúšal... Pri konvenčných metódach sa telo nechce zbaviť tuku. Rozhodol som sa vyskúšať vegetariánsku bielkovinovú stravu. Aj keď sú divné, vegáni sú tiež tuční. Je ľahké schudnúť pri strave, dokonca aj pre mňa, objemy rýchlo klesajú. Za 14 dní špecifickej výživy som stratil 4 kg a pre mňa je to veľa.

Predtým som sa len chcel stať vegetariánom pre dušu, ale nemohol som nájsť alternatívny zdroj bielkovín. Teraz viem, čo a ako, preto často sedím na takej strave, nezačal som ísť ako vegán, ale môžem si vyčistiť telo a stratiť pár kilogramov navyše. S výškou 167 cm bola hmotnosť 75 kg a po 10 dňoch to bolo 72,5.

Čítal som pozitívne recenzie na stravu, rozhodol som sa experimentovať sám, pretože nadváha je hojná. Pri prvom prístupe stratil 7 kg, potom si urobil prestávku 2 mesiace a techniku ​​zopakoval. Druhýkrát sa mi podarilo zbaviť 4 kg, ale stále som spokojný. Myslím, že budem pravidelne dodržiavať túto stravu, aby som si udržal váhu.

Zdroje bielkovín pre vegetariánov

Rastlinné bielkoviny v tofu, quinoa, cíceru a iných potravinách

Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk. Najlepším zdrojom bielkovín sú živočíšne výrobky, ale majú veľa nasýtených tukov a cholesterolu. Elle.ru si je istá: nie je potrebné sa opierať o steaky a omelety - rastlinná strava sa s touto úlohou úplne vyrovná.

seitan

Náhrada za mäso, ktoré je populárne medzi vegetariánmi (najmä Ázijcami). Názov z japončiny sa prekladá ako skratka pre výraz „rastlinný proteín“. Seitan je vyrobený z pšeničného lepku, ktorý absorbuje vkus susedov v panvici a panvici. V jedlách nahradí seitan kurča a kačicu a tiež dokonale zapadne do zeleninového alebo húbového vývaru.

100 g proteínu: 57 g

orechy

Orechy sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, vďaka ktorým sú neoddeliteľnou súčasťou rastlinnej stravy. Majú však nízky obsah kalórií (mandle, kešu, pistácie obsahujú viac ako 500 kalórií na 100 gramov). Cesta von je jesť orechy surové alebo mierne sušené v peci pri teplotách do 100 stupňov. Ďalšou možnosťou je nahradiť múčne a smotanové dezerty malými orechovými tyčinkami. Arašidové maslo je vhodné, ak v zmesi nie sú hydrogenované tuky, cukor alebo soľ. Do šalátov pridajte vlašský orech a slnečnicový olej.

100 g proteínu: 21 gramov

Seeds

Všetky druhy semien sú najjednoduchším spôsobom, ako pridať proteín (rovnako ako zdravé tuky a vlákninu) do takmer akéhokoľvek jedla. Podľa chuti a fantázie ich posypte zeleninovými a ovocnými šalátmi, pridajte do smoothies a smoothies, jogurtov a tvarohu, pečiva a obilnín, krémových polievok a pestov. Nezabudnite na sezamový a slnečnicový olej. Semená chia sa môžu stať nezávislým jedlom - stačí ich naplniť vodou alebo džúsom a keď zmes bobtná, skúste nezvyčajný puding..

Obsah bielkovín v lyžici: konope - 3 gramy, chia - 2,3 gramu, slnečnica - 2 gramy, sezamové a makové semená - 1,7 gramu

Tempe a Tofu

Sójové výrobky sú pre vegetariánov najbežnejším zdrojom bielkovín, nie preto, že sa nazývajú „štvorcové vajce“ alebo „mäso bez kostí“. Sú veľmi výživné a prispôsobujú sa chuti a štruktúre mnohých druhov potravín. Tempe (fermentované sójové bôby) a tofu (fazuľový tvaroh) je možné nakladať a vyprážať, pridávať do polievok, podávať ako prílohu, rozdrviť a pripraviť vegánsky steak z pevného obdĺžnika a vyprážať ho korením..

Obsah bielkovín v 100 gramoch: tempo - 12 gramov, tofu -16 gramov

edamame

Ďalšia verzia sójového výrobku, a to zelená sója v strukoch. V Japonsku varené solené edamam podávané s pivom. Ak kážete zdravý životný štýl, je lepšie vzdať sa alkoholu a používať sójové struky ako zdravé občerstvenie alebo pridať do polievok, šalátov a cestovín..

100 g proteínu: o niečo menej ako 7 gramov

Surové kakao

Kakaový prášok alebo surové kakao sa môže pridávať do pečiva alebo horúcej čokolády. Pretože čistý kakao je horké, existuje nebezpečenstvo jeho ohromenia, čím sa výhoda zmení na škodlivé. Preto namiesto cukru vyberte sladidlá s nízkym obsahom kalórií (napríklad stevia) a kakao varte s mandľovým alebo odstredeným kravským mliekom.

Obsah bielkovín v lyžici: približne 1 gram

Všetko o výžive vegetariánskych kulturistov: kde získať bielkoviny a ako budovať svalovú hmotu (+ príklad menu)

Bez svaloviny nemôžete budovať svalovú hmotu. V súvislosti s týmto tvrdením je stále veľa kontroverzií. V skutočnosti je už dávno známe, že je to iba mýtus, a mnohí profesionálni športovci, ktorí dodržiavajú vegetariánstvo, to dokazujú. Je potrebné poznamenať, že vegetariánska strava pre športovcov je v rôznych prípadoch potrebná. Nejde iba o vedomú neochotu, že zvieratá sa používajú na uspokojenie ľudských potrieb:

  • ale aj zdravotné problémy, pri ktorých telo neabsorbuje potraviny živočíšneho pôvodu;
  • túžba viesť zdravý životný štýl, pretože to je rastlinná strava, ktorá vám umožňuje vyčistiť telo na maximum;
  • niektoré náboženské princípy;
  • neochota podporovať spracovanie mäsa a živočíšnych výrobkov, ktoré znečisťujú životné prostredie.

Niekedy sa mäso zlikviduje okamžite z niekoľkých dôvodov, ale bez ohľadu na to, strava pre mäso sa nahrádza vegetariánskou stravou. Môže mať niekoľko foriem:

  1. Vegan, úplne bez živočíšnych výrobkov.
  2. Lakto-vegetariánska strava, ktorá umožňuje použitie mlieka a mliečnych výrobkov.
  3. Lacto-ovo-vegetarianizmus, ktorý používa mliečne výrobky a vajcia.

V závislosti od zvoleného typu stravy sa určuje, aká by mala byť výživa kulturistov.

Sú kulturistika a vegetariánstvo kompatibilné: najdôležitejšie vlastnosti

Správne zvolená výživa pre vegánov a vegetariánov uľahčuje získanie správneho množstva bielkovín. Na tento účel sa používa nielen jedlo, ale aj športová hala, ktorú používajú aj športovci, ktorí jedia mäso, pretože bez ohľadu na stravu je budovanie svalov rýchlejšie s doplnkami..

Zároveň mnohí športovci, ktorí už dlho sledujú vegetariánstvo, poznamenávajú, že po odmietnutí mäsa sa začali cítiť oveľa lepšie. To možno vysvetliť skutočnosťou, že živočíšna strava zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a prispieva k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb..

Čo je potrebné zvážiť pri nácviku kulturistiky a pozorovania vegetariánstva:

  1. Je potrebné poskytnúť telu dostatočné množstvo tuku. Bez nich pokožka ochabne, vlasy začnú vypadávať a svaly jednoducho nerastú. Rastlinné oleje a kokosové mlieko môžu byť použité na získanie tukov pre vegetariánov a kravské mlieko pre lakto-vegetariánstvo..
  2. Nadbytok rastlín a nedostatok mliečnych potravín spôsobuje nedostatok vápnika, pretože znižuje jeho absorpciu. Ak chcete vyplniť deficit, musíte jesť tmavo listovú zeleninu - brokolicu a špenát, ako aj výrobky, ako je fazuľový tvaroh, chlieb a obilniny..

Vegetariánske výzvy pre športovcov

Keďže výživa vegetariánskeho športovca vylučuje živočíšne produkty, v jeho tele chýbajú určité živiny. Medzi nimi:

Ďalším problémom vegetariánstva je veľké množstvo vlákniny, ktorá vstupuje do tela so zeleninou. Je to užitočné, pretože zlepšuje trávenie, ale súčasne absorbuje niektoré esenciálne aminokyseliny v črevách. Vlákno v kombinácii s komplexnými sacharidmi poskytuje pocit sýtosti po dlhú dobu. To je dobré pre chudnutie, ale nie pre kulturistov, ktorí potrebujú pravidelne jesť..

Ako získať správne množstvo bielkovín

V strave kulturistov by malo byť najmenej 40% bielkovín. Na kompenzáciu nedostatku mäsa je potrebné do stravy zahrnúť:

To je to, čo jesť športovci na doplnenie bielkovín. Okrem toho sa tieto výrobky musia konzumovať v oveľa väčších množstvách, ako by bolo potrebné pri konzumácii mäsa. To sa vysvetľuje nižšou stráviteľnosťou rastlinných produktov - 50 - 60%.

Požadované množstvo bielkovín s vegetariánskou výživou je 1,4 - 1,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Dokonca aj vedci dokázali, že na získanie svalov sú potrebné viac sacharidov, pretože ich úloha v tomto procese je dôležitejšia. Proteín v priemere vyžaduje asi 1,6 g na 1 kg hmotnosti.

Tí, ktorí sa držia lakto-ovo-vegetariánstva, nebude ťažké získať správne množstvo bielkovín, pretože títo športovci konzumujú vajcia aj mliečne výrobky.

Otázka, kde získať proteín pre vegetariánskeho atléta, ktorý opustil vajíčka, je zložitejšia. Tu odborníci na výživu odporúčajú kombinovať rôzne potraviny:

  • obilniny a strukoviny;
  • orechy a semená s obilninami a strukovinami;
  • obilné mlieko.

Množstvo bielkovín by v tomto prípade malo zodpovedať hornej hranici normy - 1,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti, pretože rastlinné bielkoviny sa absorbujú horšie.

Proteín pre vegetariánov môže byť navyše získaný z rastlinného proteínu:

Nedostatok vitamínu B12

Strava vegetariánskeho atléta vám neumožňuje získať dostatok vitamínu B12. Tento problém je najakútnejší pre prísnych vegánov, ktorí nespotrebúvajú všetky živočíšne produkty. Nasledujúce príznaky naznačujú nedostatok vitamínu B12:

  • znecitlivenie končatín;
  • únava;
  • silné bolesti hlavy;
  • tráviace poruchy;
  • choroby nervového systému a čriev;
  • slabosť;
  • narušená koordinácia;
  • poškodenie pamäte;
  • dezorientácia.

Na kompenzáciu nedostatku tohto vitamínu musia byť do ponuky vegetariánskych športovcov zahrnuté obohatené potraviny:

  1. Jogurt - 200 g obsahuje 1,1 mg vitamínu B12.
  2. Odstredené mlieko - v jednej šálke 1,2 mcg.
  3. Švajčiarsky syr - 30 g obsahuje 9 mcg.
  4. Vajcia - 6 mcg v jednom vajci s tvrdým varom.
  5. Obilniny - obsah prvku je uvedený na obale produktu.
  6. Nutričné ​​droždie - vhodné pre vegetariánov aj vegánov. Za 1 polievková lyžica. l obsahuje 4 mcg vitamínu B12.
  7. Huby shiitake - 50 g sušených húb obsahuje dennú normu vitamínu B12, čo je 2,4 mcg za deň.

Pri intenzívnejšom zaťažení môže spotreba tejto látky denne dosiahnuť 5 mcg, takže by sa malo zvýšiť používanie týchto výrobkov alebo by sa mali používať špeciálne prísady: pivovarské droždie, raňajkové cereálie, potravinové doplnky, športová výživa..

Čo musíte zahrnúť do diéty pre vegetariánskeho športovca (+ vzorové menu)

Bez ohľadu na formu vegetariánstva odborníci na výživu identifikovali produkty, ktoré pri dodržaní takejto „stravy“ prinášajú maximálne výhody:

  1. Paradajky - poskytujú vitamín B6, potrebný na úplné zotavenie po tréningu.
  2. Čučoriedky sú nízkokalorické bobule bohaté na luteín, antioxidanty a vitamíny. Skvelé pre výrobu smoothies..
  3. Banány - nasýtia telo potrebnými minerálmi a hodnotnými prvkami, ktoré sú potrebné pre rast svalov. Obzvlášť užitočné po cvičení..
  4. Celozrnné cestoviny sú zdrojom glykogénu, ktorý dodáva svalom potrebnú energiu. Vhodné na konzumáciu 2-2,5 hodiny pred cvičením, pretože spomaľujú tok cukru do krvi.
  5. Kokosová voda - obnovuje rovnováhu vody a solí v tele.
  6. Sušené ovocie je skvelým zdrojom komplexných cukrov a glukózy..
  7. Zelený čaj je dobrý stimulant, ktorý zvyšuje fyzickú vytrvalosť a znižuje poškodenie svalov počas cvičenia..

V tabuľke sú uvedené príklady jedál s vegetariánskymi jedlami pre športovcov, ktoré pomôžu pri výbere svalovej hmoty.

jesťMenu 1Menu 2Menu 3
raňajky3 plátky celozrnného chleba; čerstvo vylisovaná šťava z ovocia alebo zeleniny; kaša z kravského alebo rastlinného mlieka; arašidové maslo.nízkotučné jogurty; Pohankové placky; bylinkový čaj s lyžičkou medu.pšeničná kaša v mlieku; Palačinky z ražnej múky s tvarohom; mlieko.
snackzeleninový kastrol; malá časť zmesi orechov.kúsok syra feta; toast z ražného chleba; prírodná šťava.sušienky; pohár jogurtu.
večerazeleninová polievka; Sójové mäso; zeleninový guláš; tempo.šalát z paradajok, uhoriek, tofu so dresingom z olivového oleja a citrónovej šťavy; zeleninová fazuľová polievka.zeleninová polievka s krutónmi a knedľami; zemiakové zapečené; kompot zo sušeného ovocia.
snacknízkotučné kefír; krajec chleba s ovocným džemom; slnečnicové semienka.hrsť orechov a sušeného ovocia; pohári mlieka, plátna alebo zeleniny.kastrol tvarohu; toasty s džemom.
večeravarené zemiaky vo forme zemiakovej kaše; varené alebo brokolica v pare; pol avokáda.dusená kapusta s hubami; pohár kefíru.špagety; pečená zelenina; jablko; zelený čaj.

Podobne ako ostatní športovci, aj vegetariáni musia jesť frakčne a správne, okrem vyprážaných, údených a slaných potravín. Rovnako dôležité je piť dostatok vody denne a pri chudnutí navyše vypočítať celkový obsah kalórií v hotovom jedle..

Bielkoviny pre vegetariánov ako náhrada živočíšnych bielkovín

Ľudia prechádzajú na vegetariánstvo a vegánstvo, odmietajú jesť mäso z rôznych dôvodov. Zároveň však telo potrebuje plnohodnotnú prácu, aby dostalo minerály, vitamíny a bielkoviny, ktoré sú obsiahnuté v mäsových výrobkoch. Ako nahradiť živočíšne bielkoviny? Dnes existujú spôsoby, ako poskytnúť telu bielkoviny, zatiaľ čo mäso z potravy je vylúčené. Správna výživa a zahrnutie biologicky aktívnych prísad do potravín pomôže získať chýbajúce aminokyseliny, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou bielkovín.

Bielkoviny v strave vegetariánov a vegánov

Vegetariáni sú ľudia, ktorí odmietajú jesť mäso a ryby. Vegani sú odhodlaní prísnejšie stravovať. Odmietli nielen mäso a ryby, ale aj mliečne výrobky, med a všetky deriváty živočíšneho pôvodu. Preto sa odporúčajú vegánske výrobky ako zdroje rastlinných bielkovín, ako aj osobitná náhrada živočíšnych bielkovín a pravidelné lekárske prehliadky..

Bielkoviny plnia niekoľko funkcií:

  1. Výstavbe. Podieľa sa na procese regenerácie buniek.
  2. Ochranný účinok. Pomáha imunitnému systému produkovať protilátky.
  3. Transport. Podieľa sa na prenose živín cez krvné cievy.
  4. Regulačné. Podporuje optimálne hormonálne pozadie.
  5. Energia. Podporuje fyzickú aktivitu po celý deň.
  6. Proteín je tiež potrebný na vytvorenie reťazcov DNA a RNA.

Vegáni a vegetariáni dostanú po rastlinnej strave oveľa menej bielkovín, ako si telo vyžaduje. Pri zmene výživy sa zdravotné problémy neobjavia okamžite. Ale v budúcnosti na pozadí rastlinnej výživy nastane nedostatok železa. Naznačujú to tieto príznaky:

  1. Nadmerná únava. Prebudenie z prebudenia.
  2. Odprýskávanie kože. Najprv z viečok zbledne, potom zvyšok pokožky.
  3. Dýchavičnosť. Vyskytuje sa v dôsledku nízkej hladiny hemoglobínu v krvi..
  4. Časté závraty a migrény.
  5. Tachykardia. Kvôli nedostatku železa srdce začína pracovať zrýchleným tempom, aby lepšie zásobovalo vnútorné orgány potrebným množstvom kyslíka a živín..
  6. Suché vlasy a pokožku. Pri ťažkom nedostatku železa začnú vlasy vypadávať.
  7. Vzhľad vredov a opuchov v ústnej dutine. V závažných prípadoch sa rozvíja anémia..
  8. Syndróm nepokojných nôh. Tento syndróm nie je úplne pochopený. Vyznačuje sa bolestivými pocitmi a túžbou neustále meniť polohu dolných končatín. Toto je obzvlášť výrazné v noci..
  9. Krehké nechty. Hlavnou zložkou nechtov je keratínový proteín. S nedostatkom rast nechtov spomaľuje a na ich povrchu sa objavujú biele škvrny. Keratín sa tiež podieľa na obnove pokožky a na raste vlasov..
  10. Opuch. V dôsledku nedostatku potrebných prvkov močový systém spomaľuje svoju činnosť, zadržiava tekutinu v tele a tým vyvoláva vznik edému dolných končatín..
  11. Strata váhy. Obzvlášť prudko sa znižuje svalová hmota..

Uviedli sme hlavné príznaky, ktoré naznačujú, že na pozadí výživy rastlín trpí telo nedostatkom železa.

Dlhodobý nedostatok bielkovín vedie k poruchám vo všetkých telesných systémoch. Ak je telesná hmotnosť nižšia ako 60% normálnej hodnoty, môže spôsobiť extrémne fyzické vyčerpanie. V tomto prípade sa v tele vyskytnú ireverzibilné procesy. Je možné vyvinúť kwashiorkor - závažnú dystrofiu kvôli nedostatku proteínových produktov v potrave na pozadí výživy rastlín. Pokožka sa stáva drsnou, v celom tele sa objavuje opuch. Psychické poruchy, kognitívne funkcie a rozvoj sociopatie nie sú vylúčené.

Preto, aby sa zabránilo vývoju vyššie uvedených zdravotných problémov, vegáni a vegetariáni musia jesť rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny.

Príjem bielkovín

Mali by ste vedieť, koľko bielkovín je potrebných počas dňa. Proteín sa skladá z 20 aminokyselín. Niektoré z nich sú produkované telom, ale väčšina z nich pochádza výlučne z potravy. Priemerná miera príjmu bielkovín závisí od veku a pohlavia.

Tabuľka 1. Príjem proteínu.

VekPríjem bielkovín (gramy)
0 - 6 mesiacov (na 1 kg hmotnosti)2,4 na kg
6 - 12 mesiacov (na 1 kg hmotnosti)2,1 na kg
1 - 3 roky (na 1 kg hmotnosti)2,1 - 2,95 za kg
4 až 6 rokov30 - 35
Vo veku 7 - 9 rokov35 - 40
10 až 12 rokov45 - 50
11 - 13 chlapcov56
11 - 13 dievčat51
14 - 17 chlapcov60
14 - 17 dievčat54
Dospelí muži120
Dospelé ženy90
Tehotná žena109
Ženy počas laktácie120

Pre správnu výživu musíte dodržiavať normy príjmu bielkovín. Najlepšia strava je taká, ktorá úplne vyhovuje telesným potrebám bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pre vegánov a vegetariánov, ktorých strave dominuje rastlinná strava, je ťažké udržať si takúto stravu z dôvodu ich postavenia v živote. Vegetariánsky životný štýl ich núti hľadať alternatívne spôsoby, ako udržiavať normálny život a do svojej ponuky zahrnúť potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny pomôže vegetariánovi vybudovať si stravu. Bielkovinové výrobky obsahujú akúkoľvek vegetariánsku stravu. Bielkovinu pre vegetariánov môžu úspešne nahradiť tieto potraviny:

  1. Vajcia. Vajec obsahuje asi sedem gramov bielkovín. Zároveň sa 95% tohto proteínu ľahko absorbuje v tele. Vajec je prakticky bez tukov a uhľohydrátov, a preto je vynikajúcim produktom na doplnenie denného príjmu bielkovín..
  2. Tvaroh alebo tvaroh. Toto je zrná tvaroh s prídavkom solenej smotany. Tento produkt má vysoký obsah fosforu, vitamínu B12, selénu a riboflavínu. Všetky tieto látky prispievajú k produkcii esenciálnych aminokyselín, čo zvyšuje úroveň fyzickej aktivity..
  3. Grécky jogurt. Veľmi zdravý výrobok. Obsahuje 10 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Nízkokalorická látka, ktorá zabraňuje obezite.
  4. Milk. Produkt je užitočný, ak neexistuje žiadna individuálna intolerancia. Mlieko je bohaté na vápnik, fosfor a vitamín B2. Produkt má vysoký obsah bielkovín. Denná konzumácia mlieka je prevenciou krivice, ako aj posilňovaním zubov a kostného systému všeobecne.
  5. Srvátkový proteín. Jedna porcia (35 gramov) obsahuje čistý živočíšny proteín v množstve 27 gramov. Produkt neumožňuje získať nadváhu, je rýchlo absorbovaný a nasýtený aminokyselinami.
  6. Mandle a arašidy. Tieto produkty poskytujú telu bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré sú potrebné pre normálny život. Na sto gramov orechov má proteín 19 a 26 gramov..
  7. Tekvicové semiačka. Tieto potraviny sú bohaté na fosfor, mangán, vitamíny A, B, KE, zinok a horčík. Tekvicové semená sú dosť bohaté na bielkoviny (19 gramov na 100 gramov semien). Tento proteín je zároveň rastlinného pôvodu, takže je vhodný aj pre vegánov.
  8. Ovesné vločky alebo Hercules obsahuje asi 12 gramov bielkovín. Produkt obsahuje mangán, selén, fosfor a ďalšie prvky potrebné pre organizmus.

Predložený zoznam obsahuje tie najlepšie produkty, ktoré organizmu poskytujú stráviteľné bielkoviny. Ich zdravotné prínosy sú zrejmé. Spolu s bielkovinami tieto produkty obsahujú základné vitamíny a minerály. Najcennejšie sú mangán, železo, zinok a selén, pretože prispievajú k tvorbe aminokyselín, ktoré sa podieľajú na chemických reakciách v ľudskom tele..

Proteín rastlín: Zoznam produktov

Kde získať vegánsky proteín? Zvážte potraviny s najviac rastlinnými bielkovinami. Takýto proteín slúži ako dobrá alternatíva k živočíšnym bielkovinám, a preto ho vegáni často používajú na udržanie normálnej funkcie. Pozrime sa, kde vegáni dostávajú bielkoviny. Vegánsky rastlinný proteín je možné získať zaradením nasledujúcich produktov do vašej stravy:

  1. Brokolica. Vyznačuje sa vysokým obsahom vitamínov A, B, C, E, K. Existuje aj vláknina, jód, fosfor a množstvo ďalších prvkov. Táto zelenina sa považuje za užitočnú, ale obsahuje zotrogén, ktorý zabraňuje absorpcii jódu. Štítna žľaza je potrebná pre správne fungovanie. Ak nemôžete odmietnuť brokolicu, parte túto zeleninu. Pri spracovaní parou stratí zotrogén svoje vlastnosti, zatiaľ čo ostatné zložky rastliny sa normálne absorbujú..
  2. Klíčky z Bruselu majú rovnaký obsah živín ako brokolica. Potrebuje však aj ošetrenie parou. Ružičkové klíčky navyše bránia vstrebávaniu železa, ktoré tak chýba vegánom a vegetariánom. Preto buďte pri používaní tohto produktu opatrní..
  3. Chlieb „Ezekiel“ je zmesou obilnín a strukovín, preto obsahuje takmer všetky skupiny vitamínov, vlákniny, fosforu, železa, draslíka, mangánu, selénu a oveľa viac. Je to bohatý zdroj rastlinných bielkovín. V jednom pláte takéhoto chleba je obsiahnutý v množstve 4 gramy. To znamená, že stačí jesť niekoľko plátkov, aby ste nahradili denný príjem a poskytli telu užitočné minerály a aminokyseliny..
  4. Šošovica je bohatá na stopové prvky. Zdá sa, že je to jedna z najlepších raňajok pre vegánske a vegetariánske. Nízky obsah aminokyselín v produkte však spomaľuje metabolizmus, a tým aj vstrebávanie živín.
  5. Kokosové orechy a banány. Tieto potraviny bohaté na vitamíny a minerály tiež obsahujú bielkoviny rastlinného pôvodu a ich cena je celkom prijateľná..

Tento zoznam produktov obsahuje cenovo dostupné a cenovo dostupné výrobky pre tých, ktorí sa rozhodli opustiť mäso a ryby a zamerali sa na získavanie bielkovín, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí. Mimochodom, byliny a rastliny sú tiež veľmi bohatým zdrojom bielkovín..

Iné zdroje bielkovín

K dispozícii sú alternatívne zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín. Rastliny obsahujú vegánske bielkoviny, takže vegánska strava nemôže byť menej vyvážená. Kde získať bielkoviny? Bielkoviny pre vegány sa nachádzajú v týchto potravinách:

  1. Semená šalvie alebo španielska šalvia. V Rusku nie sú tieto semená veľmi populárne. Semená Chia sú prírodným antioxidantom bohatým na rastlinné bielkoviny. Semená Chia sú tiež bohatým zdrojom vápnikových, vláknitých a mastných aminokyselín. Semená chia po konzumácii prispievajú k stabilnému fungovaniu tela.
  2. Huby. Jedná sa o prírodné „lesné mäso“. Je to bohatý zdroj bielkovín (až 35 gramov na 100 gramov produktu). A v nich je 18 aminokyselín, z ktorých 8 nie sú produkované telom. Je to jedno z najbohatších rastlinných bielkovinových potravín..
  3. Seitan. Je to potravinársky výrobok vyrobený z pšeničnej bielkoviny. Seitan je vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín, vonkajším vlastnostiam a štruktúre svetovo preslávenou náhradou mäsa za mäso.
  4. Vitamínové komplexy a biologicky aktívne prísady (BAA), ktoré sa dnes nachádzajú v širokom sortimente v ktorejkoľvek lekárni. Tieto lieky sú určené na pokrytie denného príjmu potrebných prvkov pre telo. Po prvom mesiaci podania sa spravidla zlepšuje metabolizmus a celková pohoda.
  5. Rias. Doteraz existuje mnoho biologicky aktívnych prísad na báze spracovaných rias. Riasy sú očistené od patogénnych baktérií, ale zároveň si zachovávajú svoje prospešné vlastnosti. Obsahujú rastlinné bielkoviny.
  6. Mikroorganizmy. Predávajú spoločnosti - výrobcovia doplnkov výživy. V tomto prípade sa každý rozhodne, či je súčasťou fauny, alebo či ho možno pripísať flóre a jesť s dobrým svedomím..
  7. Rastlinné mäso. Ide o moderný produkt, ktorý je na ruskom trhu slabo zastúpený, ale je obľúbený v USA a Európe..
  8. Proteín sa trasie. Zabezpečte dennú potrebu bielkovín u ľudí. Predáva sa v špecializovaných predajniach.

Skúmali sme teda, ako vegáni nahrádzajú bielkoviny.

Dnes si rastlinná výživa rýchlo získava na popularite. V 21. storočí nájdete potraviny pre vegetariánov a vegánov ako alternatívu k živočíšnym bielkovinám. Obchody ponúkajú dostatočný výber rastlinných produktov za prijateľné ceny. Ak varíte nové jedlá každý deň (aj z tých istých výrobkov), je nepravdepodobné, že by sa nudila rastlinná strava. Okrem toho vegetariánstvo a veganstvo zabráni rozvoju mnohých nebezpečných chorôb, ktorých riziko sa s vekom zvyšuje.

Bielkoviny pre vegetariánov: Všetko, čo potrebujete vedieť

Pre mäsožravcov neexistuje žiadny osobitný problém s príjmom bielkovinových zlúčenín, pretože v potrave sú produkty, ktoré dávajú telu potrebné množstvo aminokyselín. Keďže bielkovina v zelenine a ovocí pre vegetariánov je jedinou možnou možnosťou, pri zostavovaní denného menu sa objavuje závažný problém.

Dôležité! Pre plnohodnotnú integrovanú výživu tela, ktorá je zdrojom všetkých potrebných stopových prvkov, sa musí pri príprave týždenného menu venovať osobitná pozornosť..

Prečo je potrebný proteín a prečo sa stal problémom pre vegetariánov

Plné normálne fungovanie ľudského tela vyžaduje asi 114 rôznych prvkov z vonkajšieho prostredia. Pri nedostatku určitých zložiek sa objavujú odchýlky v zdravotnom stave, ktoré pri dlhodobom nedostatku stopových prvkov vytvárajú chronické choroby. Príčinou akejkoľvek choroby je odchýlka vo výrobe, asimilácii alebo príjme jednotlivých prvkov.

Napriek skutočnosti, že sa bielkoviny nachádzajú v širokej škále potravín, problém nedostatku bielkovín je dôležitý pre vegetariánov aj pre požierateľov mäsa. Dôvodom sú moderné rozhodnutia potravinárskeho priemyslu - zvyčajné mäsové pochúťky pri dlhodobom skladovaní obsahujú veľa náhrad a očakávaná časť „paliva“ sa jednoducho nedostane..

Aby sme pochopili, prečo je proteín tak cenný pre vegetariánov, môžeme zdôrazniť zoznam faktov:

  • proteín pre vegetariánov je celá tabuľka, kde proteín pôsobí ako stavebný materiál (vlasy, nechty, svaly, vnútorné orgány, pokožka, krv a imunitný systém);
  • proteín pre vegetariánov pôsobí ako hlavný zdroj, ktorý tvorí základ fermentačného procesu. Proteín je hlavnou zložkou enzýmov a je zodpovedný za metabolizmus, ktorý prísne diéty bez obsahu bielkovín iba zhoršuje;
  • je zodpovedný za vstup látok do bunky, ktorá sa považuje za transportnú funkciu;
  • proteínové molekuly tvoria jednu štruktúru imunitného systému, ktorá určuje konečné ochranné vlastnosti a plné fungovanie prirodzenej vnútornej bariéry;
  • proteín sa skladá z dvadsiatich aminokyselín, z ktorých polovica musí pochádzať zvonku a nie je syntetizovaná v tele.

Najkomplexnejšou proteínovou zlúčeninou v tele je kolagén a stav kože a tkanív vnútorných orgánov závisí od správnosti jej výroby (pozostáva z 2 000 aminokyselín)..

Ak použijete pochybné bielkovinové náhradky pre vegetariánov alebo obmedzíte ich množstvo v rámci diéty, môže sa to stať katastrofou pre ľudí s nadváhou. S nedostatkom aminokyselín na udržanie rovnováhy telo začne absorbovať zdroje svalov a vnútorných orgánov, čo môže viesť k vážnym následkom.

Pozor! Aby sa predišlo deštrukcii tkanív vnútorných orgánov, je potrebné monitorovať denné množstvo aminokyselín a proteínov výberom tých správnych zložiek v ponuke..

Bielkoviny pre vegetariánov: kde získať čo lepšie jesť

Živočíšne výrobky obsahujú veľa nasýtených tukov a dobre známy cholesterol. Odmietnutie týchto zložiek vám umožní otvoriť obrovský svet, v ktorom vegetariáni vládnu rastlinné bielkoviny.

Aby sme pochopili, čo je užitočné a potrebné pre kvalitnú stravu, je potrebné zvážiť hlavné populárne produkty, ktoré sú základom vegetariánskeho menu..

Seitan je najkomplexnejšou proteínovou náhradou vegetariánov, ktorá je populárna u Aziatov. Táto pochúťka je vyrobená z pšeničného lepku nasýteného chuťou tých zložiek, ktoré boli prítomné počas varenia. Skvelé ako vegetariánsky steak alebo základný materiál.

Orechy sú jedným z najdostupnejších potravín kdekoľvek na svete, ktoré možno použiť ako zdroj bielkovín a vitamínov pre vegetariánov. Môže sa konzumovať ako surový, tak v jedle, v závislosti od typu a štruktúry. Olej sa vyrába z orechov, ktoré sa odporúčajú používať v šalátoch..

Semená sú ideálnym doplnkom vlákniny, bielkovín a tuku. Môžu byť bezpečne pripisované potravinám, ktoré sú pre vegetariánov bohaté na bielkoviny, a univerzálnymi prísadami takmer akéhokoľvek jedla ako pikantné prísady. Napríklad semená chia, na rozdiel od väčšiny svojich príbuzných, môžu pôsobiť ako samostatné samostatné jedlo - stačí ich naliať šťavou alebo obyčajnou vodou a po počkaní, kým sa nezačnú zväčšovať, si môžete vychutnať prírodný puding.

Slávne proteínové potraviny pre vegetariánov sú tofu a tempeh. Sójová základňa umožňuje dokonalú kombináciu s takmer akoukoľvek zložkou ingrediencií. Ich vlastnosťou je možnosť úplného varenia - môžete vyprážať, kaša, dusiť. Je to vynikajúce riešenie ako hlavná zložka misky..

Edamame je obyčajná sója v strukoch, ktorá môže pôsobiť ako príjemné občerstvenie alebo ako vynikajúci základ pre výživnú polievku. Edamame je v Japonsku veľmi obľúbený a používa sa nielen vo vegetariánskej kuchyni..

Surové kakao - jedno z najpopulárnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín pre vegetariánov na svete. Keďže má horkú chuť vo svojej surovej forme, spotreba vo významných množstvách je možná iba ako kakao alebo rôzne dezerty. Vysoký obsah cukru v recepte neguje výhody kakaa, preto sa odporúča používať prírodné náhrady.

Cícer alebo turecký hrášok je bielkovinou pre vegetariánov športovcov, pretože majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Hrášok je možné vyprážať soľou, dusený alebo používaný ako múka pre tortilly a iné neobvyklé jedlá.

Akákoľvek fazuľa je neoddeliteľnou súčasťou každej kuchyne. Mnoho odrôd a stovky rôznych receptov robí z fazule nevyhnutnú súčasť kompletnej stravy. Populárnym riešením pre mnohých je použitie konzervovaných fazule ako základ pre populárne interpretácie slávnych dobrôt..

Quinoa je najlepším zdrojom bielkovín v vegetariánskych potravinách, pretože obsahuje deväť aminokyselín. Považuje sa tiež za univerzálnu zložku, pretože môže pôsobiť ako samostatná pochúťka alebo tvoriť základ misky.

Zelená zelenina má nízky obsah bielkovín. Nemôžu sa používať ako základ, ale na doplnenie vitamínov je to nevyhnutná súčasť inteligentnej stravy.

Zelený hrášok - množstvo bielkovín v ňom je oveľa menšie ako v bôboch alebo cíceru, ale s ním môžete ľahko dosiahnuť požadovanú rozmanitosť v týždennom programe pestrej kuchyne. Pre tých, ktorí nemajú radi hrách v ich prirodzenej podobe, je taká variácia, ako je krémová polievka, perfektná.

Rastlinné mlieko - bez ohľadu na to, či sa používa mliečna linka živočíšneho pôvodu, alebo nie, je rastlinný analóg našej vlastnej výroby užitočný a kalorickejší.

Zaujímavé! Každý z uvedených produktov má určité zloženie vitamínov a samozrejme chuť, ktorá vám umožňuje pripraviť si jedlo nielen nudnou nevyhnutnosťou a nákladmi, ale skutočným potešením v prospech tela..