Hlavná

Zelenina

Tabuľka proteínov produktu

V tejto tabuľke sú produkty kategorizované. Prvý stĺpec udáva množstvo bielkovín vo výrobkoch, v druhom tuku a v obsahu troch kalórií.

Kuracie vajcia sú produktom číslo jedna pre športovcov. Obsah bielkovín v týchto výrobkoch je veľmi pôsobivý. Okrem toho sa vaječná bielka považuje za ideálnu štruktúru a stráviteľnosť..

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Vajcia s žĺtkom / bez žĺtka	6/3,5	80/15

Varené mäso. Mäso je hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín. Z hľadiska výhod je lepšie variť varené mäso alebo dusené, pretože v tejto forme obsahuje viac živín a menej škodlivých tukov. Medzi atlétmi sú najobľúbenejšie kuracie prsia a chudé hovädzie mäso. Kuracie prsia sú bohaté na bielkoviny a neobsahujú takmer žiadne škodlivé tuky, ide o diétny výrobok. Na druhej strane hovädzie mäso kombinuje súbor užitočných zložiek, ako je zinok a železo, ktoré sú užitočné nielen pre celé telo, ale majú tiež pozitívny vplyv na produkciu testosterónu, čo je pre športovca a akúkoľvek inú osobu nevyhnutné.

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
teľacie	30.7	0.9	130
kura	25,2	7.4	170
Turecko	25.3	10,4	197
králik	24.6	7.7	175
Hovädzie mäso	28.6	6.2	170
bravčové	dvadsať	24.2	298
Baranie mäso	22	17,2	243

Grilované mäso. Mäso sa zvyčajne vypráža v oleji, ktorý mu dodáva ďalšie množstvo kalórií. Okrem toho, napríklad na panvici všetok tuk, ktorý z mäsa odteká, s ním opäť vydrží, čo nie je z hľadiska výživy veľmi dobré. Vynikajúcim riešením v tejto situácii je vzduchový gril, kde je mäso dokonale vyprážané a nasýtené tuky tečú do špeciálnej nádrže. Obsah kalórií sa tu môže opäť líšiť v závislosti od spôsobu varenia, ktorý používate. Obsah tuku v steak a podobných výrobkoch sa tiež môže líšiť v závislosti od receptu. V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty.

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Hovädzie mäso	28.8	16.8	254
steak	24.9	jedenásť	214
Hovädzí Stroganov	17.9	14.3	228
Hovädzia pečeň	23.1	10,2	227
kura	26.9	jedenásť	207
Turecko	26.2	13.6	226
bravčové	23.1	30.9	375

Varené ryby. V rybách na rozdiel od mäsa obsahuje menej tuku a nie sú tak škodlivé. Ryby zároveň obsahujú dostatočné množstvo bielkovín a ďalších látok užitočných pre organizmus.

100 g produktu.	veverička	tuky	Obsah kalórií
Ružový losos	23.1	7.9	163
platýz	17.9	3.4	104
Pollock	17.7	1	78
Morský vlk	20.1	3,7	111
Zander	21,4	1.4	98
treska	18.1	0.7	79
Hake	18.5	2,3	95
šťuka	21,4	1.4	98

Morské plody. Morské plody, ako ryby, obsahujú veľa bielkovín a takmer žiadny tuk. Seafood - Skvelé jedlo pre športovcov.

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Chobotnica (filé)	devätnásť	2.1	76
kraby	18.6	1,2	85
garnát	18.1	1,1	83

Vyprážané ryby. Ryby, aj keď sú vyprážané, neobsahujú toľko tuku. Ale opäť to všetko záleží na príprave. Ak naplníte panvicu polovicou oleja, počet kalórií sa prirodzene zvýši.

100 g produktu.	veverička	tuky	Obsah kalórií
platýz	18.6	8.5	166
kapor	18.9	11.2	191
Pollock	15.9	5.2	127
Morský vlk	21.1	9.8	187
Zander	17.9	5.3	138
treska	15.8	5	123
Hake	16.3	6.5	135
šťuka	17.8	5.9	138

Kaviár. Kaviár je produkt, z ktorého sa následne vynára nový živý organizmus. A samozrejme obsahuje obrovské množstvo nielen bielkovín, ale aj všetkých ostatných dôležitých zložiek.

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Červený kaviár	31.7	13.8	251
Čierny kaviár	28.7	9.8	205
Pollock srnec	28,4	1.8	131

Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Pri výbere mliečnych výrobkov by ste mali venovať pozornosť percentuálnemu obsahu tuku. Myslím, že ďalšie tuky nás nepotrebujú.

100 g produktu.	veverička	tuky	Obsah kalórií
Odstredene mlieko.	3	0,05	31
Kefírový tuk.	4.3	1	49
1,5% tukový jogurt	5	1,5	51
Tužka chudá.	osemnásť	0.6	88
Syry: nízkotučné.	25-30	190-255

Stredné mliečne výrobky.

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Mlieko 3,2% tuku	3	3.2	58
Kefírový tuk.	3	3.3	56
Tučný tvaroh	16.7	9	55
Tvarohové koláče s nízkym obsahom tuku. tvaroh	19.1	3.2	160
Tvarohové koláče z hrubo. tvaroh	17.7	11,4	223
Kastrol s nízkym obsahom tuku. tvaroh	17.7	4.3	171
Polotučný kastrol. tvaroh	16.5	11.8	232

Mliečne výrobky sú mastné. Týmto potravinám sa najlepšie zabráni..

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Mlieko 6% tuku.	3	7	85
Krém 10% tuku.	3	10.1	119
Tvarohový tuk. osemnásť%	14	18.2	231
Syr a tvaroh. masy	7.2	23,2	340
Očný syr.	8.5	27.9	408
Kondenzované mlieko bez cukru (7,5%)	7	8.5	141

strukoviny Fazuľa je tiež dosť užitočným produktom, hoci strukoviny neobsahujú veľké množstvo bielkovín. Z tohto dôvodu je to rastlinný proteín, ktorý sa svojou štruktúrou líši od zvieraťa a my tiež potrebujeme.

Percento bielkoviny je uvedené v suchej hmotnosti produktu.

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
fazuľa	23	0.3
Zelený hrášok	22.5	0.2
sója	40 - 50 (v závislosti od stupňa)	6,8 g (čerstvé zelené sójové bôby)	147

Orechy. Orechy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ale majú vysoký obsah kalórií. Preto by ste nemali zneužívať orechy.

100 g produktu.	veverička	tuky	Obsah kalórií
mandle	18.7	57.8	650
oriešok kešu	25.3	53.7	634
lieskový orech	16,2	67	708
vlašské orechy	15.7	62.1	701
burský oriešok	26,4	4.3	552
pistácie	20.6	48,61	611
Horúčka gaštanov.	3.3	2,3	183
Kokosové orechy	3,5	33.6	381
Tekvicové semiačka	24.6	46.1	581
Slnečnicové semienka	23.1	49.6	611
píniové oriešky	12.1	61.1	630

Kaša. Kašu nepovažujeme za zdroj bielkovín. Majú svoje vlastné výhody. Kaša a obilniny sú vynikajúcim zdrojom uhľohydrátov, ktoré poskytujú telu energiu na tréning a budovanie svalov.

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Ryžová kaša na vode, viskózna	1,5	0,1	78
Voľná ​​pohanková kaša	6	1.7	163
Pohanková kaša na vode	3.3	3	90
Voľná ​​ovsená kaša	4.8	1,2	135
Viskózna kaša z prosa	3,1	0.8	90
„Hercules“ ovsené vločky viskózne na vode	3	1.4	84
Uvoľnená ovsená kaša	3.2	0.4	106
Viskózny ovos na vode	3,1	1.8	88
Pšeničná kaša na vode	3.3	0.3	92
Uvoľnená drobivá kaša	3,5	0.4	108
Lepkavá kaša	2,4	0.3	76
ražný chlieb	6.6	1,2	190

Zelenina. Pokiaľ ide o obsah bielkovín, zelenina sa nemôže pochváliť ich prítomnosťou v správnom množstve. Z tohto dôvodu je to prvotriedny zdroj vitamínov..

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Zelený hrášok.	5.1	0.2	74
kapusta	1.9	0,1	28
Karfiolový vývar.	0,1	0.3	27
cuketa	0.8	1.9	41
Zelená cibuľa (perie)	1.4	-	dvadsať
Cibuľová cibuľa	1,5	-	42
mrkva	1.4	0,1	35
uhorky	0.8	0,1	12
Sladká paprika.	1.4	-	27
Zelení (petržlen, šťaveľ, kôpor, šalát atď.)	6 / 01-08 / 03	0.4	17-50
reďkev	1.3	0,1	22
kvaka	1,6	-	28
Varená repa	1.9	-	päťdesiat
paradajky	1,2	0.2	32

Ovocie. Ovocie a zelenina sú primárne nosiče vitamínov.

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
marhuľa	1	0,1	42
Čerešňová slivka	0.3	-	28
ananásy	0,5	0.2	päťdesiat
banány	1,6	0,1	päťdesiat
čerešňa	0.8	0,5	53
granát	0.9	-	53
hrušky	0,5	0.3	43
broskyňa	1	0,1	44
slivky	0.9	-	44
tomel	0.6	-	54
čerešne	1,2	0.4	51
Jablko	0,5	0.4	46
oranžový	0.9	0.2	40
grapefruit	1	0.2	36
citrón	0.9	0,1	33
mandarínka	0.8	0.3	41
brusnicový	0.8	0,5	44
zrnko vína	0.7	0.2	66
jahoda	0.9	0.4	35
brusnica	0.6	-	27
egreše	0.8	0.2	44
malina	0.9	0.3	43
Červený ríbezle	0.7	0.2	40
Čierna ríbezľa	1,1	0.2	39

Huby. Čerstvé huby, ktoré nám predstavuje príroda, sú nielen chutné, ale aj zdravé. Aj keď obsah proteínov v nich nie je veľký.

100 g produktu.	veverička	tuky	Obsah kalórií
Biela čerstvá	3.8	1.8	24
Čerstvé šampiňóny	4.4	1,1	27

Med je pre športovca nevyhnutným výrobkom. Toto je jediný produkt na svete, ktorý obsahuje takmer celú periodickú tabuľku..

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Med	0.8	0	314

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Holandský syr	27	26.7	353
Syr Kostroma	25.3	26,4	346
Syr feta	osemnásť	20,2	262
Údený klobásy	23.1	19.1	271
Tavený syr	22.3	21	343

Pekárenské výrobky. Pekárske výrobky by sa nemali konzumovať vo veľkých množstvách. Aj keď v nich nie je veľa tuku, na to obrovské množstvo uhľohydrátov.

100 g produktu.	veveričky	tuky	Obsah kalórií
Kukuričná múka	7.3	1,6	331
Múka na prípravu ryže	7.5	0.7	372
Špičková pšeničná múka	10,4	1,2	335
Pšeničné otruby	15,2	3.9	192
Žitný chlieb z krbu	6.2	1.3	207
Pšeničný chlieb z krbu	8.8	1,6	210
pita	9.2	1,2	278
Bielkovinový chlieb	23.6	3,5	217
Spoločný bochník	8.1	1	236
Bran bochník	9.3	2.9	274
Spoločná saiga	7.9	2,5	260
Bagel	9.1	1,2	285
Bežné sušenie	jedenásť	1.4	226
Sladké slamky	9.8	6.1	374
charlotte	3.6	6.1	187
tvarohový koláč	10.7	12,4	319
Jam koláč	5,4	2.2	285
Koláč s mäsom	13.3	7.6	285
šišky	5.7	13.1	297
Chebureks	9	13.6	265
placky	5.2	3.2	187
Palacinky s tvarohom alebo kyslou smotanou	25.9	33,2	641
lievance	0.8	6.7	226
Kysnuté cesto	6.9	2,4	245
Maslové droždie	7.6	7.7	284
Čerstvé lístkové cesto	6.1	18.7	345
Prémiové cestoviny	10.5	1,2	338
Vaječné cestoviny	11,4	2.2	346
Cukrové cookies	7.6	11.9	436
Cookies s maslom	10.5	5.3	459
sušienky	9.3	10.3	416
petarda	9.3	14.2	440
Ovocné oblátky	3.3	2.9	351
Perníkové sušienky	4.9	2.9	351
ražná múka	10	1.85	296

Ďalšie súvisiace články:

informácie

Návštevníci v skupine Hostia nemôžu zanechať komentáre k tejto publikácii.

Kde je najviac bielkovín? Tablety proteínových produktov

Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín? Tabuľky obsahu bielkovín v živočíšnych a rastlinných výrobkoch, informácie o percentuálnom vyjadrení asimilácie bielkovín z obilnín.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín??

Keď už hovoríme o obsahu bielkovín v potrave, prvým v zozname bude bezpochyby mäso. Väčšina druhov mäsa (od hovädzieho a bravčového mäsa až po kurča) obsahuje asi 25 - 30 g čistých bielkovín na každých 100 g. Upozorňujeme, že obsah bielkovín v surovom mäse je zahrnutý - napriek skutočnosti, že sa proteín počas varenia nestratí, konečná hmotnosť mäso sa môže zmeniť.

Po mäse v zozname potravín bohatých na bielkoviny sú mliečne výrobky (asi 25 - 30 g na 100 g), orechy (asi 20 g bielkoviny na 100 g) a rôzne obilniny. Pohánka je lídrom v obsahu bielkovín medzi všetkými obilninami - obsahuje od 10 do 12 g bielkovín na 100 g suchých obilnín. Lídrom medzi semenami sú semená chia. Pri výpočte celkového obsahu bielkovín vo výrobkoch je však dôležité zohľadniť skutočnosť, že percento absorpcie hrá úlohu..

Pripomeňme, že bielkovinová strava je obmedzením v strave potravín obsahujúcich uhľohydráty. Najčastejšie sa táto strava používa na chudnutie, ale pri kulturistike sa môže použiť aj na získanie svalovej hmoty. Nevýhodou bielkovinovej výživy je riziko zvýšeného amoniaku, ako aj možný vývoj tráviacich problémov a niektorých foriem nedostatku vitamínu pri dlhodobom opustení zeleniny..

Bielkoviny v potravinách: rýchlosť absorpcie

Množstvo bielkovín v potravinách uvedených v tabuľkách alebo priamo na obale nie je množstvo bielkovín, ktoré vaše telo dostane pri trávení tohto jedla. Okrem skutočnosti, že sa absorbuje iba približne 50 - 60% celkového rastlinného proteínu, sa v tabuľke zloženia vždy uvádzajú spriemerované údaje, a nie obsah živín v skutočnom produkte..

Údaje z balenia výrobku, ktoré naznačujú, že obsah „7,2 proteínu na 100 g“ sa v skutočnosti môžu výrazne líšiť. Najskôr môže konkrétny produkt obsahovať 5 až 6 až 8 až 9 g proteínu; po druhé, percento trávenia rastlinného proteínu nikdy nepresiahne 60% jeho celkového obsahu. Inými slovami, 7,2 g proteínu znamená, že vaše telo dostane približne 2,5 - 4,5 g.

Čo je to proteín??

Pripomeňme, že proteíny (alebo proteíny) sú najdôležitejšou zložkou výživy ľudí, bez ktorých je metabolický proces nemožný. Približne 30% denného kalorického príjmu by malo byť v bielkovinách - alebo 1,5 - 2,5 g bielkovín na kg suchej telesnej hmotnosti (1). Muž s hmotnosťou 75 kg s obsahom tuku 10% potrebuje 100 - 170 g proteínu denne, žena s hmotnosťou 60 kg a obsahom tuku 20% potrebuje 70 - 120 g.

Tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch:

Trieda potravín	Obsah bielkovín na 100 g	Približné percento asimilácie
Športový proteín	70 - 75 g	95 - 99%
Mäso a ryby	20 - 30 g	95 - 99%
Mliečne výrobky	10 - 30 g	90 - 99%
vajíčka	12 - 15 g	95 - 99%
orechy	10 - 25 g	65 - 70%
Obilniny a obilniny	12 - 15 g	20 - 60%
Ovocie a zelenina	2 - 3 g	65 - 70%

Bielkoviny v mliečnych výrobkoch

Ako jedlo bohaté na bielkoviny je hlavnou alternatívou mäsa a rýb syr, tvaroh a iné mliečne výrobky. Napríklad vysokokvalitný tvaroh obsahuje 15 až 20 g bielkovín na 100 g, čo je údaj porovnateľný s obsahom bielkovín v mäse. Mliečne bielkoviny majú okrem iného vysokú mieru absorpcie. Pripomeňme, že športové bielkoviny sa vyrábajú aj z mlieka..

Napriek tomu, že väčšina druhov syrov obsahuje až 20 - 30 g bielkovín na 100 g výrobku, je obsah živočíšneho tuku v nich tiež vysoký a dosahuje 20 - 30% - čo naznačuje, že takéto jedlo by sa malo konzumovať umiernene. Zoznam potravín bohatých na bielkoviny je mlieko, ktoré obsahuje 2 až 5 g bielkovín na 100 g alebo 7 až 12 g bielkovín vo veľkej pohári..

Názov produktu	Obsah bielkovín na 100 g	Približná úroveň absorpcie proteínov
Tvrdý syr	25 - 30 g	90 - 95%
Mäkký syr	20 - 25 g	90 - 95%
Sušené mlieko	20 - 25 g	90 - 95%
Suchý krém	20 - 25 g	90 - 95%
Beztukový tvaroh	15 - 20 g	90 - 95%
bryndza	15 - 20 g	90 - 95%
Obyčajný tvaroh	10 - 15 g	90 - 95%
jogurt	5 - 6 g	90 - 95%
Zmrzlina	3-5 g	90 - 95%
mlieko	2 - 5 g	90 - 95%

Bielkoviny v rastlinných potravinách

Obsah bielkovín v rastlinných potravinách vo veľkej miere nezávisí od typu rastliny, ale od toho, ktorá časť rastliny sa používa na výrobu potravín. Napríklad ovocie a semená (počnúc orechmi, končiac fazuľami), ako aj zrná (vrátane obilnín a všetkých druhov múky) obsahujú oveľa viac bielkovín ako stonky rastlín (brokolica, šalát) a korene (zemiaky)..

Čerstvá zelenina, ovocie a bobule obsahujú minimálne množstvo bielkovín, pretože prevažná časť ich hmotnosti je voda, uhľohydráty a vláknina (vláknina zo stravy). Osobitne uvádzame, že v zemiakoch, rovnako ako v inej zelenine, neobsahujú viac ako 2 až 3 g bielkovín na 100 g - v skutočnosti veľká doska zemiakovej kaše obsahuje menej bielkovín ako jedno kuracie vajce.

Názov produktu	Obsah bielkovín na 100 g	Približná úroveň absorpcie proteínov
Sójový proteín	30 - 50 g	90 - 95%
Sušené huby	20 - 30 g	70 - 80%
fazuľa	20 - 25 g	65 - 70%
šošovka	20 - 25 g	65 - 70%
Suchý hrášok	20 - 22 g	65 - 70%
Rôzne orechy	10 - 25 g	65 - 70%
zemiaky	2 - 3 g	65 - 70%
Zelenina a ovocie	2 - 3 g	65 - 70%
Čerstvé huby	1 - 3 g	65 - 70%
jarabiny	1 - 2 g	65 - 70%

Obsah bielkovín v obilninách

Pripomeňme, že veľká väčšina obilnín súvisí s výrobkami z obilnín (najmä pšenica, ryža, kukurica, jačmeň a ovos). Rôzna múka (pšenica, raž a iné) sa tiež vyrába z obilnín. Výnimkou sú pohánka a quinoa, ktoré sú v skutočnosti semená kvetín - a práve v takom pseudo-cereáliách obsahuje viac bielkovín.

Napriek vysokému obsahu bielkovín v pšenici je asi tretina jej celkovej hmotnosti glutén - látka, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť alergiu na jedlo. Je to obsah veľkého množstva lepku, ktorý vysvetľuje tak nízku úroveň absorpcie bielkovín z pšeničnej múky a iných výrobkov získaných z pšenice (bulgur, krupica) - iba 25 - 30%.

Názov produktu	Obsah bielkovín na 100 g sušiny obilnín	Približná úroveň absorpcie proteínov
Pšeničná múka	12 - 15 g	25 - 30%
cestoviny	12 - 15 g	25 - 30%
ražná múka	10 - 12 g	30 - 40%
pohánka	10 - 12 g	50 - 60%
Ovsené krúpy	10 - 12 g	50 - 60%
Jačmeň perlový	10 - 12 g	50 - 60%
krupica	10 - 11 g	50 - 60%
kukurica	10 - 12 g	50 - 60%
hnedá ryža	2,5 - 3,5 g	50 - 60%
Biela leštená ryža	2 - 3 g	50 - 60%

Sójový proteín

Sójové bôby sú rastlinné produkty, ktoré s istotou vedú k obsahu bielkovín. Sója obsahuje až 50 g bielkovín na 100 g, čo je dvojnásobok obsahu bielkovín v mäse. S cieľom ľahkého použitia v potravinách sa sójové bôby obvykle podrobia spracovateľskému postupu, ktorého výsledkom je výroba sójových bôbov s textúrou, známych ako „sójové mäso“.

Väčšina obáv týkajúcich sa účinkov sóje na zdravie súvisí s obsahom izoflavónov, látok, ktoré sa svojou štruktúrou podobajú ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. Rozsiahly vedecký výskum však naznačuje, že pravdepodobnosť, že sójové izoflavóny ovplyvnia zníženie hladín testosterónu u mužov, je takmer minimálna - nakoniec je sója dôležitým zdrojom bielkovín v potravinách..

Je zrejmé, že väčšina bielkovín sa nachádza v živočíšnych výrobkoch - mäse, rybách a mliečnych výrobkoch. Vedúcimi proteínmi v rastlinných potravinách sú sója, fazuľa a šošovica. Obsah bielkovín vo väčšine obilnín sa pohybuje v rozmedzí 10 - 12 g na 100 g suchej obilniny, ale úroveň jej absorpcie je 50 - 60% - oproti 90 - 95% absorpcie bielkovín z mäsa.

1. Proteínový príjem - koľko proteínov by ste mali jesť za deň?, Zdroj
2. Korigované skóre aminokyselín na stráviteľnosť proteínu, zdroj

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (tabuľka)

Základom diéty na chudnutie alebo skupinu svalovej hmoty sú výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vďaka vysokej koncentrácii bielkovín a prítomnosti prospešných stopových prvkov prispievajú k spaľovaniu podkožného tuku a zvyšujú objem svalov..

Proteínová funkcia

Bielkoviny z potravín sa delia na aminokyseliny a peptidy, ktoré sa aktívne používajú na tvorbu buniek a enzýmov v tele a podieľajú sa aj na všetkých metabolických procesoch. Medzi hlavné funkcie proteínu patria:

• Budova alebo plast, - je tvorba takmer všetkých typov buniek (vrátane svalu), medzibunkového priestoru, bunkových membrán, regenerácie a rastu tkanív.
• Hormonálne - je realizovaný v procese tvorby hormónov pozostávajúcich z rôznych typov aminokyselín. Dostatočné množstvo bielkovín v potrave zaisťuje normálne fungovanie endokrinného systému a celého tela.
• Výmena - regulácia procesov, ako je kompletný rozklad a vstrebávanie živín, životne dôležité funkcie buniek, metabolizmus tukov a uhľohydrátov.
• Transport - špeciálne transportné proteíny sú aktívnymi účastníkmi prenosu kyslíka, hormónov, vitamínov a odpadových buniek z buniek.
• Funkciou individuálnej špecifickosti je reakcia tela na alergény a ochrana jednotlivca pred cudzími proteínmi.

Nedostatok bielkovín v potrave vedie k hormonálnym poruchám, vyčerpaniu alebo prírastku hmotnosti v dôsledku hromadenia tuku, zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, anémii, ako aj patológii vnútorných orgánov a kostí..

Denný príjem bielkovín

Množstvo bielkovín potrebných na uspokojenie denných energetických potrieb závisí od výšky, hmotnosti, pohlavia a tiež od úrovne fyzickej aktivity. Denný príjem bielkovín je minimálne 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti..

Proteínová norma v dennej strave sa môže meniť v závislosti od charakteristík metabolizmu a cieľov výživy:

• Pri chudnutí by denný príjem bielkovín mal byť od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, čo prispieva k normalizácii metabolizmu a odbúravaniu tukov. Existujú špeciálne diéty na chudnutie s diétou založenou na potravinách obsahujúcich bielkoviny a malým množstvom uhľohydrátov..
• Na získanie svalovej hmoty by proteíny mali obsadzovať 30% z celkovej dennej stravy, čo je približne 2-2,5 g na kg telesnej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny (tabuľka)

Spomedzi všetkých potravinárskych výrobkov sa rozlišujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré sa líšia zložením aminokyselín, stráviteľnosťou a výživnou hodnotou:

• živočíšne bielkoviny v potrave sú v porovnaní s rastlinnými výrobkami úplnejšie, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín, metionín, lyzín, tryptofán, treonín, arginín, histidín, fenylalanín), ktoré sa v tele nevyrábajú samostatne;
• rastlinné proteíny sa významne líšia od živočíšnych proteínov, pretože sú menej absorbované a obsahujú menší komplex esenciálnych aminokyselín.

Aby sa vytvorila vyvážená strava, približne polovica denného príjmu bielkovín by mala byť v mäse a rybách, aby telu poskytlo požadované množstvo aminokyselín..

Ryby a morské plody

Na základe toho, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, je predovšetkým možné izolovať ryby, ktoré v závislosti od odrody obsahujú 16 až 24 g bielkovín na 100 gramov. Charakteristickou črtou morských plodov je lepšia absorpcia aminokyselín v porovnaní s mäsom.

Kvôli vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín Omega-3, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, inhibujú vývoj zápalových procesov a podporujú chudnutie, zvyšuje sa nutričná hodnota rýb..

Zloženie rýb a morských živočíchov tiež obsahuje veľké množstvo užitočných stopových prvkov, ako napríklad fosfor, jód, fluór, vápnik, horčík, sodík, draslík, ako aj vitamíny B a PP, vitamíny A, D, E.

Produkty	100 g proteínu
losos	20.8
Ružový losos	21
kamarát	22
pstruh	21
jeseter	16,4
kapor	šestnásť
Navaga	16.1
ostriež	18.2
sumec	16.8
treska	šestnásť
tuniak	24.4
Pollock	15.9
platýz	16.1
Zander	devätnásť
šťuka	18.8
pleskáč	17.1
Hake	16.6
treska	17.5
karas	17.7
Huňáček	13,4
sleď	17.7
makrela	osemnásť
kalmar	osemnásť
krab	šestnásť
kaviár	28

Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, zahŕňajú všetky druhy mäsa a vnútorností. Obsah a absorpcia bielkovín z mäsa závisí od typu (biely alebo červený) a obsahu tuku (čím viac tuku, tým menej bielkovín). Mäsové vedľajšie produkty s vysokou výživnou hodnotou (srdce, pečeň, jazyk) sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo obsahujú menej tuku a nízky obsah kalórií..

Mäso obsahuje aj množstvo dôležitých stopových prvkov (železo, horčík, zinok, fosfor, draslík), ktoré sa podieľajú na činnosti nervového systému, správnom fungovaní mozgu a metabolických procesoch..

Vitamíny ako súčasť mäsových výrobkov (vitamíny skupiny B, A) bránia predčasnému starnutiu, depresii a nespavosti, posilňujú zrak, zlepšujú stav pokožky.

Produkty	100 g proteínu
Tučné bravčové mäso	11,4
Chudé bravčové mäso	16,4
Hovädzie mäso	18.9
teľacie	19.7
Králičie mäso	20,4
Kura	20.8
Turecko	21.6
kačica	16.5
husia	16.1
prepelica	18.2
Bravčová pečeň	18.8
Bravčová oblička	trinásť
Bravčové srdce	15.1
Hovädzia pečeň	17.4
Hovädzie obličky	12.5
Hovädzí jazyk	13.6
Kuracie pečene	20,4
Kuracie srdce	15.8

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky obsahujú celý rad aminokyselín, ktoré majú podobné zloženie ako aminokyseliny ľudského svalového systému. Existujú tri druhy mliečnych bielkovín - kazeín, albumín a globulín - ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách vo vysoko koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, syr).

Výhodou bielkovín z mliečnych výrobkov je rýchly rozklad a vstrebávanie, ako aj priaznivý vplyv na cholesterol a zníženie stresového hormónu (kortizolu) v tele..

Okrem aminokyselín zahŕňajú mlieko a fermentované mliečne výrobky vápnik, horčík, vitamíny (B2, riboflavín) a prospešné baktérie, ktoré zlepšujú tráviaci systém..

Produkty	100 g proteínu
Sušené mlieko	25.6
Tvaroh	šestnásť
Suchý krém	23
jogurt	5
kefír	2,8
Tvrdý syr	24
bryndza	17.9
Údený salámový syr	23
Krémový syr	22

Zloženie vajec obsahuje kompletný proteín, ktorý má najlepšiu stráviteľnosť v porovnaní s proteínmi z mäsa a mliečnych výrobkov. Je charakteristické, že aminokyseliny sa nachádzajú nielen vo vaječných bielkovinách (albumín, konalbumín, lyzozým), ale aj v žĺtku (ovoglobulín, ovomukoid, lyzozým, avidín) spolu s vitamínmi A, B6, B12, E, D, riboflavínom, cholínom, biotínom.

Výhodou vajíčok je poskytnúť telu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu..

vajíčka	100 g proteínu
Kura	12.6
husia	13.9
kačica	12.8
Turecko	13.1
prepelica	11.9
Vaječný prášok	46

Obilniny, fazuľa, orechy

Obilniny a strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré majú výrazne nižšiu kvalitu, množstvo a stráviteľnosť na produkty živočíšneho pôvodu (približne polovica sa absorbuje z celkového množstva bielkovín prijímaných do tela)..

Zo všetkých zdrojov rastlinných bielkovín obsahujú orechy najväčší počet aminokyselín, preto sa odporúča používať niekoľko druhov orechov v malých množstvách denne (3-4 odrody 10-15 gramov).

Obsah bielkovín v surových a tepelne spracovaných obilninách je odlišný, pretože v procese varu sa objem produktu zvyšuje v dôsledku vody, ktorá znižuje obsah kalórií a obsah živín približne o tretinu..

Produkty	100 g proteínu
pohánka	12.6
biela ryža	7
Perlovka	9.3
ovsená múka	11.9
Kukuričné ​​krupice	8.6
ovsená múka	11.5
Manna	10.3
jačmeň	10
Naklíčená pšenica	7.5
quinoa	14.1
Hrach	23
fazuľa	22.3
šošovka	24.8
sója	34.9
tofu	8.1
burský oriešok	26.3
vlašské orechy	13.8
lieskový orech	16.1
mandle	18.6
píniové oriešky	23.7
Slnečnicové semienka	20.7
Tekvicové semiačka	24.6
Pšeničná múka	10.3
ražná múka	10.7
Sójová múka	36.5
Kukuričná múka	17,2
Jačmenná múka	10

Bielkovinová strava na chudnutie

Hlavným princípom sušenia tela je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny s nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov - schudnutie redukciou tukovej hmoty a vody, ktorá sa rýchlo líši od ostatných stravovacích návykov a nedostatkom hladu v potrave..

Pre efektívne chudnutie musíte pri príprave stravy a stravovania dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• vypočítať optimálny príjem kalórií za deň a energetickú hodnotu spotrebovanej potravy (pomocou kalórií) a tiež zabezpečiť denný deficit kalórií 10 - 20%;
• pripravte si stravu podľa nasledujúcej schémy: 50% - bielkoviny, 20% - tuky, 30% - uhľohydráty;
• jesť 5 krát denne v malých dávkach, čo urýchľuje metabolizmus;
• používať komplexné uhľohydráty (pohánka, ovsené vločky, varená zelenina, strukoviny) a tuky (orechy, avokádo, syry) iba ráno;
• zahrnúť do ponuky 100 - 120 gramov surovej zeleniny (kapusta, paprika, šalát, uhorky, koriander, mrkva);
• pite asi dva litre vody po celý deň.

Pri chudnutí by sa potraviny s rýchlym obsahom uhľohydrátov a nasýtených tukov nemali vylúčiť zo stravy, čo vedie k nadmernému množstvu denných kalórií a hromadeniu tuku v tele:

• cukor, zákusky;
• sladké ovocie (banány, hrozno, jablká);
• sušené ovocie (dáta, hrozienka, sušené marhule, slivky);
• pečená pšeničná múka najvyššej kvality (biely chlieb, cestoviny, pečivo, sušienky);
• majonéza, maslo;
• tuk, hydina;
• mliečna čokoláda (obsahuje cukor a veľké percento tuku).

Sušené jedlo na báze bielkovín nemožno použiť pri cukrovke, ochoreniach pečene a obličiek a pri srdcovom zlyhaní a hypertenzii..

Menu pre týždeň

Bielkovinová strava prispieva k rýchlemu chudnutiu, a to nielen prostredníctvom konzumácie potravín obsahujúcich bielkoviny vo veľkých množstvách, ale aj kvôli nedostatku denných kalórií a poklesu rýchlych uhľohydrátov v strave, preto by ste pri vytváraní menu na sušenie mali prísne dodržiavať základné pravidlá výživy..

pondelok

• Raňajky: dve vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb s avokádom, káva bez cukru;
• Obed: tvarohový koláč s malinami (pomocou sladidla);
• Obed: pečená morka v kyslej smotane, pohánka, zelený zeleninový šalát s olivovým olejom;
• Občerstvenie: grécky jogurt, 4 kusy surových mandlí;
• Večera: varené krevety.

utorok

• Raňajky: šunka, ryžový chlieb, čaj;
• Obed: 20 gramov orechov (mandle, lieskové orechy a grécke orechy);
• Obed: šalát zo zelenej zeleniny, varené kuracie prsia;
• Občerstvenie: 30 gramov syra, kávy;
• Večera: dusená ryba, uhorky.

streda

• Raňajky: tvarohová suflé s ríbezľami;
• Obed: 2 vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb, šalát;
• Obed: pohánka s moriakmi, kapustou v Pekingu a šalátom z uhoriek;
• Občerstvenie: jogurt, 10 gramov orechov;
• Večera: šťouchaná ryba a cuketa.

štvrtok

• Raňajky: omeleta s paradajkami, čaj;
• Obed: šalát z fazule a šunky;
• Obed: uvarená morka, zelený hrášok a mrkva;
• Občerstvenie: pohár mlieka;
• Večera: morské plody.

piatok

• Raňajky: tvrdý syr, avokádo, káva;
• Obed: šalát z uvarených vajíčok, kapusty a papriky;
• Obed: pečený králik, zeleninový guláš s hnedou ryžou;
• Občerstvenie: sleď obyčajný, uhorka;
• Večera: grécky jogurt.

sobota

• Raňajky: dusený špargľa, syr, čaj;
• Obed: uzeniny, zelerová šťava;
• Obed: mäso s ryžovými rezancami, šalát;
• Občerstvenie: syrniki so sladidlom v peci;
• Večera: fermentované pečené mlieko bez prísad.

nedeľa

• Raňajky: vinič zeleniny a varené mäso, káva;
• Obed: čerstvý kapustový šalát, orechy;
• Obed: polievka so zeleninou a moriakmi, pohánka;
• Občerstvenie: zelený hrášok so syrom;
• Večera: tvaroh s malinami.

Dôsledky nadmerného príjmu bielkovín

V niektorých prípadoch môže zneužívanie bielkovinových potravín poškodiť organizmus a viesť k rozvoju chorôb vnútorných orgánov a kĺbov, napríklad k poškodeniu funkcie obličiek s ďalším zvýšením hladiny kyseliny močovej (hyperurikémia), dny, patológie pečene..

Hlavnými príznakmi nadbytku bielkovín v potrave je narušenie vylučovacieho systému a prejav nepohodlia v obličkách, a to:

• bolesť v dolnej časti chrbta, v pečeni a žalúdku;
• zápal a bolesť kĺbov;
• kolika vľavo a vpravo dole späť;
• výskyt zápchy;
• nevoľnosť, zvracanie;
• časté močenie
• nadmerné potenie.