Hlavná
Zelenina

Tabuľka proteínov produktu

V tejto tabuľke sú produkty kategorizované. Prvý stĺpec udáva množstvo bielkovín vo výrobkoch, v druhom tuku a v obsahu troch kalórií.

Kuracie vajcia sú produktom číslo jedna pre športovcov. Obsah bielkovín v týchto výrobkoch je veľmi pôsobivý. Okrem toho sa vaječná bielka považuje za ideálnu štruktúru a stráviteľnosť..

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Vajcia s žĺtkom / bez žĺtka6/3,580/15

Varené mäso. Mäso je hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín. Z hľadiska výhod je lepšie variť varené mäso alebo dusené, pretože v tejto forme obsahuje viac živín a menej škodlivých tukov. Medzi atlétmi sú najobľúbenejšie kuracie prsia a chudé hovädzie mäso. Kuracie prsia sú bohaté na bielkoviny a neobsahujú takmer žiadne škodlivé tuky, ide o diétny výrobok. Na druhej strane hovädzie mäso kombinuje súbor užitočných zložiek, ako je zinok a železo, ktoré sú užitočné nielen pre celé telo, ale majú tiež pozitívny vplyv na produkciu testosterónu, čo je pre športovca a akúkoľvek inú osobu nevyhnutné.

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
teľacie30.70.9130
kura25,27.4170
Turecko25.310,4197
králik24.67.7175
Hovädzie mäso28.66.2170
bravčovédvadsať24.2298
Baranie mäso2217,2243

Grilované mäso. Mäso sa zvyčajne vypráža v oleji, ktorý mu dodáva ďalšie množstvo kalórií. Okrem toho, napríklad na panvici všetok tuk, ktorý z mäsa odteká, s ním opäť vydrží, čo nie je z hľadiska výživy veľmi dobré. Vynikajúcim riešením v tejto situácii je vzduchový gril, kde je mäso dokonale vyprážané a nasýtené tuky tečú do špeciálnej nádrže. Obsah kalórií sa tu môže opäť líšiť v závislosti od spôsobu varenia, ktorý používate. Obsah tuku v steak a podobných výrobkoch sa tiež môže líšiť v závislosti od receptu. V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty.

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Hovädzie mäso28.816.8254
steak24.9jedenásť214
Hovädzí Stroganov17.914.3228
Hovädzia pečeň23.110,2227
kura26.9jedenásť207
Turecko26.213.6226
bravčové23.130.9375

Varené ryby. V rybách na rozdiel od mäsa obsahuje menej tuku a nie sú tak škodlivé. Ryby zároveň obsahujú dostatočné množstvo bielkovín a ďalších látok užitočných pre organizmus.

100 g produktu.veveričkatukyObsah kalórií
Ružový losos23.17.9163
platýz17.93.4104
Pollock17.7178
Morský vlk20.13,7111
Zander21,41.498
treska18.10.779
Hake18.52,395
šťuka21,41.498

Morské plody. Morské plody, ako ryby, obsahujú veľa bielkovín a takmer žiadny tuk. Seafood - Skvelé jedlo pre športovcov.

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Chobotnica (filé)devätnásť2.176
kraby18.61,285
garnát18.11,183

Vyprážané ryby. Ryby, aj keď sú vyprážané, neobsahujú toľko tuku. Ale opäť to všetko záleží na príprave. Ak naplníte panvicu polovicou oleja, počet kalórií sa prirodzene zvýši.

100 g produktu.veveričkatukyObsah kalórií
platýz18.68.5166
kapor18.911.2191
Pollock15.95.2127
Morský vlk21.19.8187
Zander17.95.3138
treska15.85123
Hake16.36.5135
šťuka17.85.9138

Kaviár. Kaviár je produkt, z ktorého sa následne vynára nový živý organizmus. A samozrejme obsahuje obrovské množstvo nielen bielkovín, ale aj všetkých ostatných dôležitých zložiek.

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Červený kaviár31.713.8251
Čierny kaviár28.79.8205
Pollock srnec28,41.8131

Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Pri výbere mliečnych výrobkov by ste mali venovať pozornosť percentuálnemu obsahu tuku. Myslím, že ďalšie tuky nás nepotrebujú.

100 g produktu.veveričkatukyObsah kalórií
Odstredene mlieko.30,0531
Kefírový tuk.4.3149
1,5% tukový jogurt51,551
Tužka chudá.osemnásť0.688
Syry: nízkotučné.25-30190-255

Stredné mliečne výrobky.

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Mlieko 3,2% tuku33.258
Kefírový tuk.33.356
Tučný tvaroh16.7955
Tvarohové koláče s nízkym obsahom tuku. tvaroh19.13.2160
Tvarohové koláče z hrubo. tvaroh17.711,4223
Kastrol s nízkym obsahom tuku. tvaroh17.74.3171
Polotučný kastrol. tvaroh16.511.8232

Mliečne výrobky sú mastné. Týmto potravinám sa najlepšie zabráni..

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Mlieko 6% tuku.3785
Krém 10% tuku.310.1119
Tvarohový tuk. osemnásť%1418.2231
Syr a tvaroh. masy7.223,2340
Očný syr.8.527.9408
Kondenzované mlieko bez cukru (7,5%)78.5141

strukoviny Fazuľa je tiež dosť užitočným produktom, hoci strukoviny neobsahujú veľké množstvo bielkovín. Z tohto dôvodu je to rastlinný proteín, ktorý sa svojou štruktúrou líši od zvieraťa a my tiež potrebujeme.

Percento bielkoviny je uvedené v suchej hmotnosti produktu.

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
fazuľa230.3
Zelený hrášok22.50.2
sója40 - 50 (v závislosti od stupňa)6,8 g (čerstvé zelené sójové bôby)147

Orechy. Orechy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ale majú vysoký obsah kalórií. Preto by ste nemali zneužívať orechy.

100 g produktu.veveričkatukyObsah kalórií
mandle18.757.8650
oriešok kešu25.353.7634
lieskový orech16,267708
vlašské orechy15.762.1701
burský oriešok26,44.3552
pistácie20.648,61611
Horúčka gaštanov.3.32,3183
Kokosové orechy3,533.6381
Tekvicové semiačka24.646.1581
Slnečnicové semienka23.149.6611
píniové oriešky12.161.1630

Kaša. Kašu nepovažujeme za zdroj bielkovín. Majú svoje vlastné výhody. Kaša a obilniny sú vynikajúcim zdrojom uhľohydrátov, ktoré poskytujú telu energiu na tréning a budovanie svalov.

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Ryžová kaša na vode, viskózna1,50,178
Voľná ​​pohanková kaša61.7163
Pohanková kaša na vode3.3390
Voľná ​​ovsená kaša4.81,2135
Viskózna kaša z prosa3,10.890
„Hercules“ ovsené vločky viskózne na vode31.484
Uvoľnená ovsená kaša3.20.4106
Viskózny ovos na vode3,11.888
Pšeničná kaša na vode3.30.392
Uvoľnená drobivá kaša3,50.4108
Lepkavá kaša2,40.376
ražný chlieb6.61,2190

Zelenina. Pokiaľ ide o obsah bielkovín, zelenina sa nemôže pochváliť ich prítomnosťou v správnom množstve. Z tohto dôvodu je to prvotriedny zdroj vitamínov..

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Zelený hrášok.5.10.274
kapusta1.90,128
Karfiolový vývar.0,10.327
cuketa0.81.941
Zelená cibuľa (perie)1.4-dvadsať
Cibuľová cibuľa1,5-42
mrkva1.40,135
uhorky0.80,112
Sladká paprika.1.4-27
Zelení (petržlen, šťaveľ, kôpor, šalát atď.)6 / 01-08 / 030.417-50
reďkev1.30,122
kvaka1,6-28
Varená repa1.9-päťdesiat
paradajky1,20.232

Ovocie. Ovocie a zelenina sú primárne nosiče vitamínov.

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
marhuľa10,142
Čerešňová slivka0.3-28
ananásy0,50.2päťdesiat
banány1,60,1päťdesiat
čerešňa0.80,553
granát0.9-53
hrušky0,50.343
broskyňa10,144
slivky0.9-44
tomel0.6-54
čerešne1,20.451
Jablko0,50.446
oranžový0.90.240
grapefruit10.236
citrón0.90,133
mandarínka0.80.341
brusnicový0.80,544
zrnko vína0.70.266
jahoda0.90.435
brusnica0.6-27
egreše0.80.244
malina0.90.343
Červený ríbezle0.70.240
Čierna ríbezľa1,10.239

Huby. Čerstvé huby, ktoré nám predstavuje príroda, sú nielen chutné, ale aj zdravé. Aj keď obsah proteínov v nich nie je veľký.

100 g produktu.veveričkatukyObsah kalórií
Biela čerstvá3.81.824
Čerstvé šampiňóny4.41,127

Med je pre športovca nevyhnutným výrobkom. Toto je jediný produkt na svete, ktorý obsahuje takmer celú periodickú tabuľku..

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Med0.80314

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Holandský syr2726.7353
Syr Kostroma25.326,4346
Syr fetaosemnásť20,2262
Údený klobásy23.119.1271
Tavený syr22.321343

Pekárenské výrobky. Pekárske výrobky by sa nemali konzumovať vo veľkých množstvách. Aj keď v nich nie je veľa tuku, na to obrovské množstvo uhľohydrátov.

100 g produktu.veveričkytukyObsah kalórií
Kukuričná múka7.31,6331
Múka na prípravu ryže7.50.7372
Špičková pšeničná múka10,41,2335
Pšeničné otruby15,23.9192
Žitný chlieb z krbu6.21.3207
Pšeničný chlieb z krbu8.81,6210
pita9.21,2278
Bielkovinový chlieb23.63,5217
Spoločný bochník8.11236
Bran bochník9.32.9274
Spoločná saiga7.92,5260
Bagel9.11,2285
Bežné sušeniejedenásť1.4226
Sladké slamky9.86.1374
charlotte3.66.1187
tvarohový koláč10.712,4319
Jam koláč5,42.2285
Koláč s mäsom13.37.6285
šišky5.713.1297
Chebureks913.6265
placky5.23.2187
Palacinky s tvarohom alebo kyslou smotanou25.933,2641
lievance0.86.7226
Kysnuté cesto6.92,4245
Maslové droždie7.67.7284
Čerstvé lístkové cesto6.118.7345
Prémiové cestoviny10.51,2338
Vaječné cestoviny11,42.2346
Cukrové cookies7.611.9436
Cookies s maslom10.55.3459
sušienky9.310.3416
petarda9.314.2440
Ovocné oblátky3.32.9351
Perníkové sušienky4.92.9351
ražná múka101.85296
Ďalšie súvisiace články:

informácie

Návštevníci v skupine Hostia nemôžu zanechať komentáre k tejto publikácii.

Kde je najviac bielkovín? Tablety proteínových produktov

Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín? Tabuľky obsahu bielkovín v živočíšnych a rastlinných výrobkoch, informácie o percentuálnom vyjadrení asimilácie bielkovín z obilnín.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín??

Keď už hovoríme o obsahu bielkovín v potrave, prvým v zozname bude bezpochyby mäso. Väčšina druhov mäsa (od hovädzieho a bravčového mäsa až po kurča) obsahuje asi 25 - 30 g čistých bielkovín na každých 100 g. Upozorňujeme, že obsah bielkovín v surovom mäse je zahrnutý - napriek skutočnosti, že sa proteín počas varenia nestratí, konečná hmotnosť mäso sa môže zmeniť.

Po mäse v zozname potravín bohatých na bielkoviny sú mliečne výrobky (asi 25 - 30 g na 100 g), orechy (asi 20 g bielkoviny na 100 g) a rôzne obilniny. Pohánka je lídrom v obsahu bielkovín medzi všetkými obilninami - obsahuje od 10 do 12 g bielkovín na 100 g suchých obilnín. Lídrom medzi semenami sú semená chia. Pri výpočte celkového obsahu bielkovín vo výrobkoch je však dôležité zohľadniť skutočnosť, že percento absorpcie hrá úlohu..

Pripomeňme, že bielkovinová strava je obmedzením v strave potravín obsahujúcich uhľohydráty. Najčastejšie sa táto strava používa na chudnutie, ale pri kulturistike sa môže použiť aj na získanie svalovej hmoty. Nevýhodou bielkovinovej výživy je riziko zvýšeného amoniaku, ako aj možný vývoj tráviacich problémov a niektorých foriem nedostatku vitamínu pri dlhodobom opustení zeleniny..

Bielkoviny v potravinách: rýchlosť absorpcie

Množstvo bielkovín v potravinách uvedených v tabuľkách alebo priamo na obale nie je množstvo bielkovín, ktoré vaše telo dostane pri trávení tohto jedla. Okrem skutočnosti, že sa absorbuje iba približne 50 - 60% celkového rastlinného proteínu, sa v tabuľke zloženia vždy uvádzajú spriemerované údaje, a nie obsah živín v skutočnom produkte..

Údaje z balenia výrobku, ktoré naznačujú, že obsah „7,2 proteínu na 100 g“ sa v skutočnosti môžu výrazne líšiť. Najskôr môže konkrétny produkt obsahovať 5 až 6 až 8 až 9 g proteínu; po druhé, percento trávenia rastlinného proteínu nikdy nepresiahne 60% jeho celkového obsahu. Inými slovami, 7,2 g proteínu znamená, že vaše telo dostane približne 2,5 - 4,5 g.

Čo je to proteín??

Pripomeňme, že proteíny (alebo proteíny) sú najdôležitejšou zložkou výživy ľudí, bez ktorých je metabolický proces nemožný. Približne 30% denného kalorického príjmu by malo byť v bielkovinách - alebo 1,5 - 2,5 g bielkovín na kg suchej telesnej hmotnosti (1). Muž s hmotnosťou 75 kg s obsahom tuku 10% potrebuje 100 - 170 g proteínu denne, žena s hmotnosťou 60 kg a obsahom tuku 20% potrebuje 70 - 120 g.

Tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch:

Trieda potravínObsah bielkovín na 100 gPribližné percento asimilácie
Športový proteín70 - 75 g95 - 99%
Mäso a ryby20 - 30 g95 - 99%
Mliečne výrobky10 - 30 g90 - 99%
vajíčka12 - 15 g95 - 99%
orechy10 - 25 g65 - 70%
Obilniny a obilniny12 - 15 g20 - 60%
Ovocie a zelenina2 - 3 g65 - 70%

Bielkoviny v mliečnych výrobkoch

Ako jedlo bohaté na bielkoviny je hlavnou alternatívou mäsa a rýb syr, tvaroh a iné mliečne výrobky. Napríklad vysokokvalitný tvaroh obsahuje 15 až 20 g bielkovín na 100 g, čo je údaj porovnateľný s obsahom bielkovín v mäse. Mliečne bielkoviny majú okrem iného vysokú mieru absorpcie. Pripomeňme, že športové bielkoviny sa vyrábajú aj z mlieka..

Napriek tomu, že väčšina druhov syrov obsahuje až 20 - 30 g bielkovín na 100 g výrobku, je obsah živočíšneho tuku v nich tiež vysoký a dosahuje 20 - 30% - čo naznačuje, že takéto jedlo by sa malo konzumovať umiernene. Zoznam potravín bohatých na bielkoviny je mlieko, ktoré obsahuje 2 až 5 g bielkovín na 100 g alebo 7 až 12 g bielkovín vo veľkej pohári..

Názov produktuObsah bielkovín na 100 gPribližná úroveň absorpcie proteínov
Tvrdý syr25 - 30 g90 - 95%
Mäkký syr20 - 25 g90 - 95%
Sušené mlieko20 - 25 g90 - 95%
Suchý krém20 - 25 g90 - 95%
Beztukový tvaroh15 - 20 g90 - 95%
bryndza15 - 20 g90 - 95%
Obyčajný tvaroh10 - 15 g90 - 95%
jogurt5 - 6 g90 - 95%
Zmrzlina3-5 g90 - 95%
mlieko2 - 5 g90 - 95%

Bielkoviny v rastlinných potravinách

Obsah bielkovín v rastlinných potravinách vo veľkej miere nezávisí od typu rastliny, ale od toho, ktorá časť rastliny sa používa na výrobu potravín. Napríklad ovocie a semená (počnúc orechmi, končiac fazuľami), ako aj zrná (vrátane obilnín a všetkých druhov múky) obsahujú oveľa viac bielkovín ako stonky rastlín (brokolica, šalát) a korene (zemiaky)..

Čerstvá zelenina, ovocie a bobule obsahujú minimálne množstvo bielkovín, pretože prevažná časť ich hmotnosti je voda, uhľohydráty a vláknina (vláknina zo stravy). Osobitne uvádzame, že v zemiakoch, rovnako ako v inej zelenine, neobsahujú viac ako 2 až 3 g bielkovín na 100 g - v skutočnosti veľká doska zemiakovej kaše obsahuje menej bielkovín ako jedno kuracie vajce.

Názov produktuObsah bielkovín na 100 gPribližná úroveň absorpcie proteínov
Sójový proteín30 - 50 g90 - 95%
Sušené huby20 - 30 g70 - 80%
fazuľa20 - 25 g65 - 70%
šošovka20 - 25 g65 - 70%
Suchý hrášok20 - 22 g65 - 70%
Rôzne orechy10 - 25 g65 - 70%
zemiaky2 - 3 g65 - 70%
Zelenina a ovocie2 - 3 g65 - 70%
Čerstvé huby1 - 3 g65 - 70%
jarabiny1 - 2 g65 - 70%

Obsah bielkovín v obilninách

Pripomeňme, že veľká väčšina obilnín súvisí s výrobkami z obilnín (najmä pšenica, ryža, kukurica, jačmeň a ovos). Rôzna múka (pšenica, raž a iné) sa tiež vyrába z obilnín. Výnimkou sú pohánka a quinoa, ktoré sú v skutočnosti semená kvetín - a práve v takom pseudo-cereáliách obsahuje viac bielkovín.

Napriek vysokému obsahu bielkovín v pšenici je asi tretina jej celkovej hmotnosti glutén - látka, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť alergiu na jedlo. Je to obsah veľkého množstva lepku, ktorý vysvetľuje tak nízku úroveň absorpcie bielkovín z pšeničnej múky a iných výrobkov získaných z pšenice (bulgur, krupica) - iba 25 - 30%.

Názov produktuObsah bielkovín na 100 g sušiny obilnínPribližná úroveň absorpcie proteínov
Pšeničná múka12 - 15 g25 - 30%
cestoviny12 - 15 g25 - 30%
ražná múka10 - 12 g30 - 40%
pohánka10 - 12 g50 - 60%
Ovsené krúpy10 - 12 g50 - 60%
Jačmeň perlový10 - 12 g50 - 60%
krupica10 - 11 g50 - 60%
kukurica10 - 12 g50 - 60%
hnedá ryža2,5 - 3,5 g50 - 60%
Biela leštená ryža2 - 3 g50 - 60%

Sójový proteín

Sójové bôby sú rastlinné produkty, ktoré s istotou vedú k obsahu bielkovín. Sója obsahuje až 50 g bielkovín na 100 g, čo je dvojnásobok obsahu bielkovín v mäse. S cieľom ľahkého použitia v potravinách sa sójové bôby obvykle podrobia spracovateľskému postupu, ktorého výsledkom je výroba sójových bôbov s textúrou, známych ako „sójové mäso“.

Väčšina obáv týkajúcich sa účinkov sóje na zdravie súvisí s obsahom izoflavónov, látok, ktoré sa svojou štruktúrou podobajú ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. Rozsiahly vedecký výskum však naznačuje, že pravdepodobnosť, že sójové izoflavóny ovplyvnia zníženie hladín testosterónu u mužov, je takmer minimálna - nakoniec je sója dôležitým zdrojom bielkovín v potravinách..

Je zrejmé, že väčšina bielkovín sa nachádza v živočíšnych výrobkoch - mäse, rybách a mliečnych výrobkoch. Vedúcimi proteínmi v rastlinných potravinách sú sója, fazuľa a šošovica. Obsah bielkovín vo väčšine obilnín sa pohybuje v rozmedzí 10 - 12 g na 100 g suchej obilniny, ale úroveň jej absorpcie je 50 - 60% - oproti 90 - 95% absorpcie bielkovín z mäsa.

  1. Proteínový príjem - koľko proteínov by ste mali jesť za deň?, Zdroj
  2. Korigované skóre aminokyselín na stráviteľnosť proteínu, zdroj

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (tabuľka)

Základom diéty na chudnutie alebo skupinu svalovej hmoty sú výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vďaka vysokej koncentrácii bielkovín a prítomnosti prospešných stopových prvkov prispievajú k spaľovaniu podkožného tuku a zvyšujú objem svalov..

Proteínová funkcia


Bielkoviny z potravín sa delia na aminokyseliny a peptidy, ktoré sa aktívne používajú na tvorbu buniek a enzýmov v tele a podieľajú sa aj na všetkých metabolických procesoch. Medzi hlavné funkcie proteínu patria:

  • Budova alebo plast, - je tvorba takmer všetkých typov buniek (vrátane svalu), medzibunkového priestoru, bunkových membrán, regenerácie a rastu tkanív.
  • Hormonálne - je realizovaný v procese tvorby hormónov pozostávajúcich z rôznych typov aminokyselín. Dostatočné množstvo bielkovín v potrave zaisťuje normálne fungovanie endokrinného systému a celého tela.
  • Výmena - regulácia procesov, ako je kompletný rozklad a vstrebávanie živín, životne dôležité funkcie buniek, metabolizmus tukov a uhľohydrátov.
  • Transport - špeciálne transportné proteíny sú aktívnymi účastníkmi prenosu kyslíka, hormónov, vitamínov a odpadových buniek z buniek.
  • Funkciou individuálnej špecifickosti je reakcia tela na alergény a ochrana jednotlivca pred cudzími proteínmi.

Nedostatok bielkovín v potrave vedie k hormonálnym poruchám, vyčerpaniu alebo prírastku hmotnosti v dôsledku hromadenia tuku, zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, anémii, ako aj patológii vnútorných orgánov a kostí..

Denný príjem bielkovín

Množstvo bielkovín potrebných na uspokojenie denných energetických potrieb závisí od výšky, hmotnosti, pohlavia a tiež od úrovne fyzickej aktivity. Denný príjem bielkovín je minimálne 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti..

Proteínová norma v dennej strave sa môže meniť v závislosti od charakteristík metabolizmu a cieľov výživy:

  • Pri chudnutí by denný príjem bielkovín mal byť od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, čo prispieva k normalizácii metabolizmu a odbúravaniu tukov. Existujú špeciálne diéty na chudnutie s diétou založenou na potravinách obsahujúcich bielkoviny a malým množstvom uhľohydrátov..
  • Na získanie svalovej hmoty by proteíny mali obsadzovať 30% z celkovej dennej stravy, čo je približne 2-2,5 g na kg telesnej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny (tabuľka)


Spomedzi všetkých potravinárskych výrobkov sa rozlišujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré sa líšia zložením aminokyselín, stráviteľnosťou a výživnou hodnotou:

  • živočíšne bielkoviny v potrave sú v porovnaní s rastlinnými výrobkami úplnejšie, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín, metionín, lyzín, tryptofán, treonín, arginín, histidín, fenylalanín), ktoré sa v tele nevyrábajú samostatne;
  • rastlinné proteíny sa významne líšia od živočíšnych proteínov, pretože sú menej absorbované a obsahujú menší komplex esenciálnych aminokyselín.

Aby sa vytvorila vyvážená strava, približne polovica denného príjmu bielkovín by mala byť v mäse a rybách, aby telu poskytlo požadované množstvo aminokyselín..

Ryby a morské plody


Na základe toho, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, je predovšetkým možné izolovať ryby, ktoré v závislosti od odrody obsahujú 16 až 24 g bielkovín na 100 gramov. Charakteristickou črtou morských plodov je lepšia absorpcia aminokyselín v porovnaní s mäsom.

Kvôli vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín Omega-3, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, inhibujú vývoj zápalových procesov a podporujú chudnutie, zvyšuje sa nutričná hodnota rýb..

Zloženie rýb a morských živočíchov tiež obsahuje veľké množstvo užitočných stopových prvkov, ako napríklad fosfor, jód, fluór, vápnik, horčík, sodík, draslík, ako aj vitamíny B a PP, vitamíny A, D, E.

Produkty100 g proteínu
losos20.8
Ružový losos21
kamarát22
pstruh21
jeseter16,4
kaporšestnásť
Navaga16.1
ostriež18.2
sumec16.8
treskašestnásť
tuniak24.4
Pollock15.9
platýz16.1
Zanderdevätnásť
šťuka18.8
pleskáč17.1
Hake16.6
treska17.5
karas17.7
Huňáček13,4
sleď17.7
makrelaosemnásť
kalmarosemnásť
krabšestnásť
kaviár28


Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, zahŕňajú všetky druhy mäsa a vnútorností. Obsah a absorpcia bielkovín z mäsa závisí od typu (biely alebo červený) a obsahu tuku (čím viac tuku, tým menej bielkovín). Mäsové vedľajšie produkty s vysokou výživnou hodnotou (srdce, pečeň, jazyk) sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo obsahujú menej tuku a nízky obsah kalórií..

Mäso obsahuje aj množstvo dôležitých stopových prvkov (železo, horčík, zinok, fosfor, draslík), ktoré sa podieľajú na činnosti nervového systému, správnom fungovaní mozgu a metabolických procesoch..

Vitamíny ako súčasť mäsových výrobkov (vitamíny skupiny B, A) bránia predčasnému starnutiu, depresii a nespavosti, posilňujú zrak, zlepšujú stav pokožky.

Produkty100 g proteínu
Tučné bravčové mäso11,4
Chudé bravčové mäso16,4
Hovädzie mäso18.9
teľacie19.7
Králičie mäso20,4
Kura20.8
Turecko21.6
kačica16.5
husia16.1
prepelica18.2
Bravčová pečeň18.8
Bravčová obličkatrinásť
Bravčové srdce15.1
Hovädzia pečeň17.4
Hovädzie obličky12.5
Hovädzí jazyk13.6
Kuracie pečene20,4
Kuracie srdce15.8

Mliečne výrobky


Mliečne výrobky obsahujú celý rad aminokyselín, ktoré majú podobné zloženie ako aminokyseliny ľudského svalového systému. Existujú tri druhy mliečnych bielkovín - kazeín, albumín a globulín - ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách vo vysoko koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, syr).

Výhodou bielkovín z mliečnych výrobkov je rýchly rozklad a vstrebávanie, ako aj priaznivý vplyv na cholesterol a zníženie stresového hormónu (kortizolu) v tele..

Okrem aminokyselín zahŕňajú mlieko a fermentované mliečne výrobky vápnik, horčík, vitamíny (B2, riboflavín) a prospešné baktérie, ktoré zlepšujú tráviaci systém..

Produkty100 g proteínu
Sušené mlieko25.6
Tvarohšestnásť
Suchý krém23
jogurt5
kefír2,8
Tvrdý syr24
bryndza17.9
Údený salámový syr23
Krémový syr22


Zloženie vajec obsahuje kompletný proteín, ktorý má najlepšiu stráviteľnosť v porovnaní s proteínmi z mäsa a mliečnych výrobkov. Je charakteristické, že aminokyseliny sa nachádzajú nielen vo vaječných bielkovinách (albumín, konalbumín, lyzozým), ale aj v žĺtku (ovoglobulín, ovomukoid, lyzozým, avidín) spolu s vitamínmi A, B6, B12, E, D, riboflavínom, cholínom, biotínom.

Výhodou vajíčok je poskytnúť telu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu..

vajíčka100 g proteínu
Kura12.6
husia13.9
kačica12.8
Turecko13.1
prepelica11.9
Vaječný prášok46

Obilniny, fazuľa, orechy


Obilniny a strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré majú výrazne nižšiu kvalitu, množstvo a stráviteľnosť na produkty živočíšneho pôvodu (približne polovica sa absorbuje z celkového množstva bielkovín prijímaných do tela)..

Zo všetkých zdrojov rastlinných bielkovín obsahujú orechy najväčší počet aminokyselín, preto sa odporúča používať niekoľko druhov orechov v malých množstvách denne (3-4 odrody 10-15 gramov).

Obsah bielkovín v surových a tepelne spracovaných obilninách je odlišný, pretože v procese varu sa objem produktu zvyšuje v dôsledku vody, ktorá znižuje obsah kalórií a obsah živín približne o tretinu..

Produkty100 g proteínu
pohánka12.6
biela ryža7
Perlovka9.3
ovsená múka11.9
Kukuričné ​​krupice8.6
ovsená múka11.5
Manna10.3
jačmeň10
Naklíčená pšenica7.5
quinoa14.1
Hrach23
fazuľa22.3
šošovka24.8
sója34.9
tofu8.1
burský oriešok26.3
vlašské orechy13.8
lieskový orech16.1
mandle18.6
píniové oriešky23.7
Slnečnicové semienka20.7
Tekvicové semiačka24.6
Pšeničná múka10.3
ražná múka10.7
Sójová múka36.5
Kukuričná múka17,2
Jačmenná múka10

Bielkovinová strava na chudnutie


Hlavným princípom sušenia tela je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny s nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov - schudnutie redukciou tukovej hmoty a vody, ktorá sa rýchlo líši od ostatných stravovacích návykov a nedostatkom hladu v potrave..

Pre efektívne chudnutie musíte pri príprave stravy a stravovania dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • vypočítať optimálny príjem kalórií za deň a energetickú hodnotu spotrebovanej potravy (pomocou kalórií) a tiež zabezpečiť denný deficit kalórií 10 - 20%;
  • pripravte si stravu podľa nasledujúcej schémy: 50% - bielkoviny, 20% - tuky, 30% - uhľohydráty;
  • jesť 5 krát denne v malých dávkach, čo urýchľuje metabolizmus;
  • používať komplexné uhľohydráty (pohánka, ovsené vločky, varená zelenina, strukoviny) a tuky (orechy, avokádo, syry) iba ráno;
  • zahrnúť do ponuky 100 - 120 gramov surovej zeleniny (kapusta, paprika, šalát, uhorky, koriander, mrkva);
  • pite asi dva litre vody po celý deň.

Pri chudnutí by sa potraviny s rýchlym obsahom uhľohydrátov a nasýtených tukov nemali vylúčiť zo stravy, čo vedie k nadmernému množstvu denných kalórií a hromadeniu tuku v tele:

  • cukor, zákusky;
  • sladké ovocie (banány, hrozno, jablká);
  • sušené ovocie (dáta, hrozienka, sušené marhule, slivky);
  • pečená pšeničná múka najvyššej kvality (biely chlieb, cestoviny, pečivo, sušienky);
  • majonéza, maslo;
  • tuk, hydina;
  • mliečna čokoláda (obsahuje cukor a veľké percento tuku).

Sušené jedlo na báze bielkovín nemožno použiť pri cukrovke, ochoreniach pečene a obličiek a pri srdcovom zlyhaní a hypertenzii..

Menu pre týždeň


Bielkovinová strava prispieva k rýchlemu chudnutiu, a to nielen prostredníctvom konzumácie potravín obsahujúcich bielkoviny vo veľkých množstvách, ale aj kvôli nedostatku denných kalórií a poklesu rýchlych uhľohydrátov v strave, preto by ste pri vytváraní menu na sušenie mali prísne dodržiavať základné pravidlá výživy..

pondelok

  • Raňajky: dve vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb s avokádom, káva bez cukru;
  • Obed: tvarohový koláč s malinami (pomocou sladidla);
  • Obed: pečená morka v kyslej smotane, pohánka, zelený zeleninový šalát s olivovým olejom;
  • Občerstvenie: grécky jogurt, 4 kusy surových mandlí;
  • Večera: varené krevety.

utorok

  • Raňajky: šunka, ryžový chlieb, čaj;
  • Obed: 20 gramov orechov (mandle, lieskové orechy a grécke orechy);
  • Obed: šalát zo zelenej zeleniny, varené kuracie prsia;
  • Občerstvenie: 30 gramov syra, kávy;
  • Večera: dusená ryba, uhorky.

streda

  • Raňajky: tvarohová suflé s ríbezľami;
  • Obed: 2 vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb, šalát;
  • Obed: pohánka s moriakmi, kapustou v Pekingu a šalátom z uhoriek;
  • Občerstvenie: jogurt, 10 gramov orechov;
  • Večera: šťouchaná ryba a cuketa.

štvrtok

  • Raňajky: omeleta s paradajkami, čaj;
  • Obed: šalát z fazule a šunky;
  • Obed: uvarená morka, zelený hrášok a mrkva;
  • Občerstvenie: pohár mlieka;
  • Večera: morské plody.

piatok

  • Raňajky: tvrdý syr, avokádo, káva;
  • Obed: šalát z uvarených vajíčok, kapusty a papriky;
  • Obed: pečený králik, zeleninový guláš s hnedou ryžou;
  • Občerstvenie: sleď obyčajný, uhorka;
  • Večera: grécky jogurt.

sobota

  • Raňajky: dusený špargľa, syr, čaj;
  • Obed: uzeniny, zelerová šťava;
  • Obed: mäso s ryžovými rezancami, šalát;
  • Občerstvenie: syrniki so sladidlom v peci;
  • Večera: fermentované pečené mlieko bez prísad.

nedeľa

  • Raňajky: vinič zeleniny a varené mäso, káva;
  • Obed: čerstvý kapustový šalát, orechy;
  • Obed: polievka so zeleninou a moriakmi, pohánka;
  • Občerstvenie: zelený hrášok so syrom;
  • Večera: tvaroh s malinami.

Dôsledky nadmerného príjmu bielkovín

V niektorých prípadoch môže zneužívanie bielkovinových potravín poškodiť organizmus a viesť k rozvoju chorôb vnútorných orgánov a kĺbov, napríklad k poškodeniu funkcie obličiek s ďalším zvýšením hladiny kyseliny močovej (hyperurikémia), dny, patológie pečene..

Hlavnými príznakmi nadbytku bielkovín v potrave je narušenie vylučovacieho systému a prejav nepohodlia v obličkách, a to:

  • bolesť v dolnej časti chrbta, v pečeni a žalúdku;
  • zápal a bolesť kĺbov;
  • kolika vľavo a vpravo dole späť;
  • výskyt zápchy;
  • nevoľnosť, zvracanie;
  • časté močenie
  • nadmerné potenie.