Bielkoviny a uhľohydráty
Bielkoviny a uhľohydráty sú hlavnými zdrojmi živín a energie, ktoré telo dostáva z potravy. Akékoľvek jedlo prijaté osobou obsahuje tieto látky, ako aj tuky. Každý výrobok môže obsahovať všetky dohromady alebo oddelene, ale rozdiel spočíva v proporciách. Okrem toho sú tieto prvky chemicky odlišné, a preto sú niektoré užitočné, zatiaľ čo iné sú menej. Porovnanie proteínov a uhľohydrátov nedáva veľký zmysel. Oba tieto prvky sú pre telo veľmi dôležité..
Bielkoviny (proteíny, polypeptidy)
Bielkoviny patria do skupiny vysokomolekulárnych látok pozostávajúcich z aminokyselín. Ak považujeme proteín chemicky, potom je to sada aminokyselín, ktoré sú spojené v špeciálnom reťazci. Pozostávajú z väčšiny svalov, tkanív a akýchkoľvek orgánov v ľudskom tele. Tento životne dôležitý prvok obsahuje takmer všetky potraviny a výrobky..
Dôležité! Ľudské telo nezávisle produkuje niektoré typy aminokyselín, ale nevie vytvárať proteíny.
Vstupujú do tela iba s výživou, čo je jeden z hlavných zdrojov doplňovania svalovej hmoty. Pri trávení bielkovín majú tendenciu sa rozkladať na rôzne enzýmy a aminokyseliny, z ktorých si telo buduje nové prvky.
Bielkoviny a uhľohydráty
Ak sú počas tréningu zamerané na zvýšenie svalovej hmoty, je potrebné jesť potraviny bohaté na bielkoviny, pretože tvoria základ akéhokoľvek svalového tkaniva. Zvýšením príjmu bielkovín však existuje riziko zvýšenia tukového tkaniva, preto si musíte starostlivo vybrať produkty zo zoznamu..
Ako viete, proteíny sa delia na aminokyseliny, ktoré sa zase delia na nasledujúce:
Zameniteľná skupina zahŕňa: arginín, alanín, kyselinu asparágovú, glycín, prolín a serín. A tie nevyhnutné sú tie, ktoré nie sú syntetizované alebo získané s jedlom..
Existuje koncept defektných proteínov - ich vlastnosťou je, že neobsahujú dostatok aminokyselín na fungovanie všetkých orgánov. V plnohodnotných proteínoch je pravý opak, existuje dosť aminokyselín.
Bielkovinové výrobky
Bielkoviny sú veľmi dôležité pre správne fungovanie tela a jeho nedostatok výživy môže veľmi poškodiť zdravie. Telo jednoducho nemá čo stavať bunky.
Sacharidy (mono- a polysacharidy)
Ďalšou dôležitou zložkou v ľudskom tele sú uhľohydráty. Sú to špeciálne chemické zlúčeniny, ktoré tvoria akýkoľvek prírodný organizmus na Zemi. Sú dôležitým a hlavným zdrojom výživy a energie. V prípade ich neprítomnosti sú narušené potravinové a metabolické procesy..
Používanie týchto látok produkuje oxid uhličitý, energiu a vodu, ako aj veľa rôznych zložiek, ako je kyselina mliečna a tzv. Glykogén alebo živočíšny škrob..
Hlavnou zložkou tejto látky sú sacharidy, ktoré sa delia do týchto kategórií:
- monosacharidy a disacharidy alebo jednoduché uhľohydráty;
- oligosacharidy a polysacharidy alebo komplex.
To je zaujímavé: názov triedy zlúčenín pochádza zo slov „hydráty uhlíka“, prvýkrát navrhol C. Schmidt v roku 1844.
Jednoduché uhľovodíky vo veľkom sa nachádzajú v plodoch, ovocí, cukre a iných sladkých jedlách. Delí sa na sacharózu, glukózu a laktózu. Tieto látky zvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto by sa mali používať opatrne. Často môžete počuť ich ďalšie meno - rýchlo. Vyplývalo zo skutočnosti, že tieto látky majú tendenciu sa rýchlo absorbovať a spracovávať. Výsledkom je, že hlad sa vracia dosť rýchlo a chcem jesť niečo iné.
Dôležité! Pri konzumácii veľkého množstva jednoduchých cukrov môžete mať neustále hlad a zároveň prijímať veľké množstvo kalórií.
Komplexy sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom, to znamená, že pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. V tejto súvislosti je bežné aj iné meno - pomalé uhľohydráty. Obsahujú škrob, celulózu, glykogén, atď. Nasýtia telo a trvalo zmierňujú hlad.
Rýchle a pomalé uhľohydráty
Obsah cukru v strave je veľmi dôležitý. Keď uhľohydráty vstupujú do tela, pankreas, ktorý vylučuje inzulín, hormón, ktorý hrá obrovskú úlohu v metabolizme, tvrdo pracuje. Ak príde s jedlom priveľa cukrov, pankreas si to nevie poradiť, čo vedie k obezite..
Nedostatok sacharidov je tiež zlý pre telo, ako aj prebytok z nich. Vedie to k narušeniu metabolizmu tukov a bielkovín: telo začína využívať svoje vlastné rezervy ako zdroje energie, spravidla ničí svalové tkanivo. V krvi sa začínajú hromadiť škodlivé produkty neúplnej oxidácie mastných kyselín. Mozog nemôže prijať potrebnú „dávku“ energie, čo vedie k strate pozornosti, zhoršeniu pamäti atď..
Výrobky a jedlá, v ktorých sú obsiahnuté
Bielkoviny a uhľohydráty v potravinách tvoria väčšinu, ich nájdenie je celkom jednoduché. Ďalšia vec je, že v niektorých produktoch je veľa proteínov a v iných uhľohydrátoch. Z tohto dôvodu je pri organizovaní správnej výživy dôležité vedieť, ktoré jedlo je bohaté na jeden prvok a ktoré na druhý.
Výživa
Vo všeobecnosti možno povedať, že v mäsových výrobkoch a chove zvierat je viac bielkovín. Naopak, uhľohydráty sa vyskytujú skôr v druhu potravín, ktoré súvisia so sladkou alebo múkou, ako aj v ovocí alebo bobuľovinách..
Potraviny a jedlá s maximálnym obsahom bielkovín:
- sója (obsahuje až 35% čistého proteínu);
- rybí kaviár (30%);
- ryby: tuniak, losos, tilapie (od 20 do 25%);
- kuracie prsia (25%);
- červená šošovica (22%);
- teľacie mäso (20%);
- syry s nízkym obsahom tuku (20%);
- pečeň (20%);
- nízkotučné tvarohové syry (17%);
- vaječný bielok (11%).
Dôležité! Priemerný človek potrebuje aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby si udržal svalovú hmotu. Príjem bielkovín na budovanie svalov sa musí zvýšiť 2-3 krát.
Okrem toho je dôležité nielen množstvo bielkovín v potrave, ale aj jeho pomer k tukom. V tomto prípade sú absolútnymi lídrami také výrobky:
- vaječné biele (55 až 1);
- tuniak (23 až 1);
- červená šošovica (20 až 1);
- kuracie prsia (25: 2).
Kuracie prsia
Maximálny počet jednoduchých uhľohydrátov nájdete v nasledujúcich produktoch:
- Cukor a cukrovinky (sladkosti, čokoláda);
- Med;
- Zmrzlina.
- Kondenzované mlieko.
- Zelenina: mrkva, tekvica, biela kapusta, repa.
- Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
- Pivo, Kvass.
Veľké množstvo komplexných uhľohydrátov v inom zozname:
- Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, paprika, cuketa, šalát, špenát.
- Cestoviny z tvrdej pšenice.
- Ovocie: banány, obr.
- Strukoviny: fazuľa, hrach, sója, šošovica.
- Obilniny: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky.
- Hrubý chlieb.
Tipy a triky od skúsených školiteľov a odborníkov na výživu
Pri použití alebo výpočte obsahu bielkovín alebo uhľohydrátov skúsení odborníci predložili obrovské množstvo odporúčaní. Pri výbere konkrétneho typu výrobku na chudnutie, zvýšenie telesnej hmotnosti alebo potrebu rozvoja svalov sa odporúča postupovať podľa nasledujúcich tipov:
- v sade svalovej hmoty musia byť proteínom pridelené osobitné úlohy, pretože veľké množstvo z nich je obsiahnuté vo svaloch;
- pri chudnutí je veľmi dôležité opustiť rýchle sacharidy;
- byť na diéte alebo pozorovať zdravú výživu nemôže úplne opustiť obe látky;
- organizácia správnej výživy znamená nahradenie „zlých“ potravín a jedál vhodnejšími analógmi bez úplného odmietnutia bielkovín a / alebo uhľohydrátov, pretože ich nedostatok je pre telo mimoriadne negatívny.
Sacharidy, ako proteíny, hrajú v ľudskom tele veľmi dôležitú úlohu a tvoria zásobovanie energiou. Je dôležité vedieť, ktoré výrobky ich obsahujú a v akom množstve..
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom bielkovín
Najprv by ste mali pamätať na skutočnosť, že základom správnej výživy sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Nazývajú sa triádou životne dôležitých živín. Bez nich nie je životná činnosť tela možná..
Úloha proteínov v našom živote
Nezastupiteľnou súčasťou nášho jedla sú bielkoviny. Idú na výstavbu nových buniek a bunky, ktoré nahradia opotrebované, sa aktívne podieľajú na metabolizme, ktorý sa v našom tele neustále vyskytuje. Niet divu, že ich vedci nazývali „bielkoviny“ - v mene gréckeho boha Proteusa, ktorý neustále mení svoj tvar. Proteínová molekula je tiež náchylná na metamorfózy. Proteíny v tele môžu byť tvorené iba z potravinových proteínov.
Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, tvaroh, ryby a vajcia. Rastlinné potraviny tiež obsahujú bielkoviny. Fazuľa a orechy sú na ne obzvlášť bohaté..
Konzumáciou rastlinných a živočíšnych potravín človek dostáva bielkoviny. Musím povedať, že potravinové bielkoviny sa výrazne líšia od bielkovín, ktoré tvoria ľudské telo.
Bielkoviny v procese trávenia sa môžu rozkladať na aminokyseliny. Sú absorbované a ich telo ich používa na výrobu vlastných proteínov. Existuje 22 typov najdôležitejších aminokyselín. Osem z nich sa nazýva nevyhnutné. Nazývajú sa to preto, že ich telo nedokáže syntetizovať samostatne a my ich dostávame iba s jedlom. Zvyšných 14 aminokyselín sa považuje za vzájomne zameniteľných..
Rôzne proteíny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín a pre nás je veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo kompletný súbor proteínov, ktoré potrebuje. Na celom svete neexistujú také jedinečné produkty, ktoré by sa vo svojom zložení aminokyselín zhodovali s bielkovinami tela Homo sapiens. Na ich výrobu musia byť do stravy zahrnuté živočíšne bielkovinové produkty aj rastlinné výrobky. Upozorňujeme, že živočíšne bielkoviny musia byť v ponuke aspoň 1/3. V dennej strave zdravého dospelého človeka by priemerná proteínová norma mala byť 100 - 120 g, a keď ľudia vykonávajú ťažkú fyzickú prácu, norma sa zvyšuje na 150 - 160 g.
Pojem „racionálna výživa“ znamená kombináciu živočíšnych výrobkov rastlinného pôvodu. Táto kombinácia zabezpečí vyvážený súbor aminokyselín, čo prispieva k lepšiemu metabolizmu.
Bielkoviny získané z mliečnych výrobkov sa trávia najrýchlejšie. Mäso a ryby sú asimilované trochu pomalšie (hovädzie mäso je omnoho rýchlejšie ako bravčové a jahňacie mäso). Ďalej sú obilniny a chlieb. Pšeničné bielkoviny z bielej múky (prvotriedne kvality) a jedlá zo semoliny sa v žalúdku dobre trávia.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)
| výrobok | Množstvo proteínu, g |
|---|---|
| Syry, nízkotučný tvaroh, mäso zvierat a vtákov, väčšina rýb, sója, hrach, fazuľa, orechy | viac ako 15 |
| Tučný tvaroh, bravčové mäso, varené párky, párky, vajcia, krupica, pohánka, ovsené vločky, proso, pšeničná múka, cestoviny | od 10 do 15 |
| Ražný a pšeničný chlieb, jačmeň perlový, ryža, zelený hrášok | od 5 do 9,9 |
| Mlieko, kefír, kyslá smotana, zmrzlina, špenát, karfiol, zemiaky | od 5 do 9,9 |
| Všetka ostatná zelenina, ovocie, bobule a huby | od 0,4 do 1,9 |
Nikdy by ste nemali zabudnúť, že pri prebytku bielkovín v strave môžete značne preťažiť pečeň a obličky produktmi rozkladajúcimi bielkoviny. Nadmerný príjem bielkovín vedie k hnilobným procesom v čreve. Na kyslej strane sa tiež hromadí produkty metabolizmu dusíka. Samozrejme by ste mali obmedziť príjem bielkovín pre ľudí trpiacich dnou, ktorí majú ochorenie pečene a obličiek..
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Tuky sa považujú za najvýkonnejší a najsilnejší zdroj energie. Ďalšou užitočnou stránkou je „tuk“ alebo tukové usadeniny, ktoré slúžia na ochranu tela pred tepelnými stratami a pomliaždeninami v tkanive, a pre vnútorné orgány slúžia tukové kapsuly ako opora a chránia pred mechanickým poškodením. Nahromadený tuk je hlavným zdrojom energie pre telo v prípade akútneho ochorenia, pri zníženej chuti do jedla a pri obmedzenej absorpcii potravy alebo v prípade hladovania..
Zdrojom tuku sú pre nás rastlinné oleje a živočíšne tuky, ako aj mastné ryby, mäso, vaječný žĺtok a mliečne výrobky..
Tuky sa skladajú z nasýtených a takzvaných nenasýtených mastných kyselín, vitamínov rozpustných v tukoch E, A, B, lecitínu a mnohých ďalších látok potrebných na činnosť tela. Podporujú vstrebávanie tukov rozpustných vitamínov a minerálov z čriev..
Tukové tkanivo je silnou rezervou energetického materiálu. Okrem toho sa v prítomnosti tukov zlepšuje chuť jedla a objavuje sa pocit sýtosti. Tuky sa môžu tvoriť z proteínov a uhľohydrátov, ale nie sú nimi úplne nahradené.
Potreby tukov v tele je možné zabezpečiť iba kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, pretože sa navzájom dopĺňajú látkami, ktoré sú pre nás životne dôležité.
Mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tukov, rozlišujú medzi nasýteným a nenasýteným. Nasýtené kyseliny sa v tele dajú ľahko syntetizovať. Medzi ne patrí kyselina stearová, palmitová, kaprolová, maslová. Majú nízku biologickú hodnotu a nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene a prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Kyseliny tohto typu sa nachádzajú vo veľkých množstvách v živočíšnych tukoch (hovädzie, jahňacie) a niektorých rastlinných tukoch (predovšetkým kokosový olej)..
Nenasýtené mastné kyseliny sú veľmi aktívne pri metabolizme cholesterolu a tukov. Tieto zlúčeniny sú biologicky aktívne. Pomáhajú zvyšovať elasticitu a znižujú priepustnosť krvných ciev, narúšajú tvorbu krvných zrazenín. Takéto kyseliny, predovšetkým polynenasýtené (arachidonické, linolové, linolénové), sa v tele nesyntetizujú - vstupujú tam s jedlom. Tento druh kyseliny obsahuje rybí olej, bravčový tuk, olivový, slnečnicový a kukuričný olej.
Okrem mastných kyselín obsahuje tuk aj tukové látky - fosfatidy a stearíny. Ich účelom je podieľať sa na vylučovaní hormónov, podporovať proces zrážania krvi, tvoriť bunkové membrány. Cholesterol je najznámejší zo stearínov. Nachádza sa vo veľkých množstvách v živočíšnych produktoch. Veľké množstvo cholesterolu v tele vedie k nežiaducim zmenám v stave krvných ciev, prispieva k včasnému rozvoju aterosklerózy. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú obmedziť potraviny, ktoré obsahujú veľa cholesterolu (mastné mäso, vaječné žĺtky, mozgy, maslo, syr a mastné mliečne výrobky) a obohatiť stravu o potraviny obsahujúce cholín a lecitín (zelenina a ovocie, mlieko a kyslá smotana) bez tuku).
Pre dospelých je denný obsah tuku od 100 g pre ľahkú prácu a do 150 g pre tvrdú fyzickú prácu, najmä v chlade. Priemerná denná strava by mala byť 60 - 70% živočíšnych tukov a 30 - 40% rastlinných tukov..
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Potraviny s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)
| výrobok | Množstvo tuku, g |
|---|---|
| Olej (rastlinný, ghí, smotanový), margaríny, jedlé oleje, bravčový tuk | viac ako 80 |
| Kyslá smotana s obsahom tuku 20% (a vyšším), syr, bravčové mäso, kačice, husi, klobásy, koláče, halva a čokoláda | od 20 do 40 |
| Tučný tvaroh, smotanová zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kuracie mäso 1. kategórie, vajcia, hovädzie klobásy, čajová klobása, losos, jeseter, saury, tuk sleď, kaviár | od 10 do 19 |
| Mlieko, tuk kefír, polotučný tvaroh, mliečná zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kuracie mäso 2. kategórie, ružový losos, makrela, stavrida, muffin, sladkosti | od 3 do 9 |
| Beztukový tvaroh a kefír, šťuka z ostriežov, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb | menej ako 2 |
Pri používaní tukov by sa nemalo zabúdať na to, že nadbytok týchto látok interferuje s absorpciou bielkovín, horčíka a vápnika. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné do tela dodávať vitamíny v dostatočnom množstve. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom tuku inhibujete vylučovanie žalúdočnej šťavy, oddialujete odstraňovanie jedla zo žalúdka. Preťaženie funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a asimilácii potravinových výrobkov. Nadmerný príjem tukov vedie k zažívacím ťažkostiam. Pre ľudí trpiacich chronickými ochoreniami pankreasu, pečene, gastrointestinálneho traktu a žlčových ciest sú tuky vážnym nebezpečenstvom..
Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov
Účelom uhľohydrátov je slúžiť ako hlavný zdroj energie pre ľudské telo, pomáhať pri práci našich svalov. Sú potrebné pre normálny proces metabolizmu tukov a bielkovín. Sacharidy v kombinácii s proteínmi prispievajú k tvorbe určitých hormónov, enzýmov, tajomstiev slinných a hlienotvorných žliaz a ďalších dôležitých zlúčenín. V dennej strave dospelých je priemerná norma uhľohydrátov 400 - 500 g.
Rozdeľte uhľohydráty do dvoch skupín - jednoduché a zložité. Chemická štruktúra jednoduchých uhľohydrátov sa líši od zložitých. Medzi nimi sa rozlišujú monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v sladkých jedlách. Sú to cukor, med, javorový sirup atď..
Polysacharidy - tzv. Komplexné uhľohydráty. Ich zdrojom sú rastlinné potraviny - obilniny, strukoviny, zelenina. Komplexné uhľohydráty zahŕňajú pektíny, škrob, glykogén, vlákninu, hemicelulózu atď. Polysacharidy sú základom vlákniny, preto je ich úloha vo výžive taká dôležitá.
Pre organizmus sú hlavnými dodávateľmi sacharózy cukor, kandizované ovocie, džem, cukrovinky, sladkosti, sladké nápoje, sladká niť, zmrzlina a niektoré druhy zeleniny a ovocia: repa, marhule, mrkva, broskyne, sladké slivky, dáta atď..
Sacharóza sa po požití rozpadá na fruktózu a glukózu. Cukor bol v 70. rokoch nazývaný „biela smrť“. posledné storočie. Vo svojej knihe „Sweet Blues“ W. Daphnia napísala: „Je škodlivejšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrové bombardovanie.“ Potom začalo prenasledovanie cukru. V súčasnosti je nebezpečenstvo cukru spochybňované. Odborníci WHO vo svojej správe z roku 2002 uviedli, že dietetické cukry sú iba faktory, ktoré zvyšujú riziko zubného kazu, ale neovplyvňujú kardiovaskulárne, onkologické a iné masové choroby. Samotný cukor nepredstavuje nebezpečenstvo pre ľudí, ale jeho nadmerná konzumácia (namiesto zdravých potravín) vedie k zníženiu výživovej hodnoty akejkoľvek stravy..
Glukóza (dextróza) - nazývaná hlavným dodávateľom energie pre mozog, svalové bunky a červené krvinky - červené krvinky. Nachádza sa v bobuľovinách a ovocí. U ľudí s telesnou hmotnosťou 70 kg mozog spotrebuje asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly - 35 g, erytrocyty - 30 g. Na tvorbu glykogénu potrebujeme aj glukózu. Je zaujímavé, že sa podieľa na regulácii chuti do jedla. Hladina glukózy v krvi klesá, čo signalizuje potrebu tela jesť.
Glykogén je živočíšny uhľohydrát. Toto je polymér glukózy, polysacharid, druh škrobu. Telo by malo obsahovať asi 500 g glykogénu. Potravinové zdroje glykogénu - mäso a pečeň zvierat a vtákov, ryby, morské plody.
Fruktóza (levulóza) je najsladší zo všetkých prírodných cukrov. Inzulínový hormón sa na jeho asimiláciu takmer nevyžaduje, táto kvalita umožňuje jeho použitie u pacientov s diabetes mellitus, ale aj vo veľmi obmedzenom množstve.
Laktóza (mliečny cukor) obsahuje mliečne výrobky. Tento uhľohydrát normalizuje aktivitu mikroflóry, ktorá je pre nás užitočná, a procesy rozkladu v čreve sú potlačené. Laktóza pomáha vstrebávaniu vápnika. V prípade vrodeného alebo získaného nedostatku enzýmu laktózy v čreve je jeho rozpad na galaktózu a glukózu narušený. To vedie k neznášanlivosti mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako plné čerstvé mlieko, napr počas fermentácie sa laktóza prevádza na kyselinu mliečnu.
Maltóza sa nazýva sladový cukor. Je to medziprodukt, ktorý je výsledkom rozpadu škrobu pomocou klíčiacich enzýmov zŕn a tráviacich enzýmov. Vytvára sa maltóza a potom sa rozloží na glukózu. Maltóza zadarmo obsahuje med, sladový extrakt, pivo.
Asi 85% všetkých uhľohydrátov v potrave ľudí je škrob. Jeho zdrojom sú chlieb, múka, obilniny, strukoviny, zemiaky a cestoviny. Škrob má sklon tráviť pomerne pomaly a rozpadá sa na glukózu. Musíte vedieť, že škrob zo semoliny a ryže je schopný tráviť rýchlejšie a ľahšie ako škrob získaný z jačmeňa a jačmeňa, jáhly a pohánky, z chleba a zemiakov. Škrob z želé sa vstrebáva rýchlejšie, t.j. tepelne upravené v naturáliách.
Diétna vláknina pozostáva z komplexu uhľohydrátov (vláknina, hemicelulóza, pektín, hlien, guma) a lignínu, ktorý nie je uhľohydrátom. Otruby obsahujú veľa vlákniny, obsahujú celozrnnú múku a chlieb, cereálie s mušľami, orechmi a strukovinami.
Vláknina je komplexný sacharid, ľudské telo nie je schopné tráviť. Zvyšuje črevnú motilitu, a preto je nevyhnutný pre správne trávenie. Cholesterol sa vylučuje z tela pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina dokáže odstrániť toxíny a vyčistiť telo od škodlivých látok. Vláknina sa vyskytuje v pšeničných otrubách a mnohých druhoch zeleniny a ovocia..
Pektíny sú navrhnuté tak, aby stimulovali trávenie a tiež odstraňovali škodlivé toxíny z tela. Veľké množstvo pektínov obsahuje slivky, jablká, broskyne, egreše, brusnice, marhule, ako aj niektoré druhy zeleniny - zemiaky, kapusta, uhorky, cibuľa, baklažán. Pektíny sú tiež prospešné, pretože v ich prítomnosti v črevných hnilobných procesoch sú znížené a sú tiež potrebné na hojenie črevnej sliznice..
Inulínový polysacharid je polymér fruktózy. Veľa inulínu obsahuje artičoky, artičoky a čakanky.
Hemicelulóza sa nazýva polysacharid bunkovej steny. Je schopný zadržiavať vodu. Výrobky z obilia obsahujú najviac hemicelulózy.
Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov (na 100 g výrobku)
| výrobok | Množstvo uhľohydrátov, g |
|---|---|
| Cukor, sladkosti, med, marmeláda, maslové sušienky, cereálie, cestoviny, džem, dáta, hrozienka | 65 |
| Chlieb, fazuľa, hrach, ovsené vločky, čokoláda, halva, koláče, sušené slivky, marhuľa | od 40 do 60 |
| Sladký tvaroh, zelený hrášok, zmrzlina, zemiaky, repa, hrozno, čerešne, čerešne, figy, banány | od 11 do 20 |
| Mrkva, melón, melón, marhule, hrušky, hrušky, jablká, slivky, pomaranče, mandarínky, ríbezle, jahody, egreše, čučoriedky, citrón | od 5 do 10 |
Pri výpočte množstva uhľohydrátov vo vašej strave sa pokúste vyhnúť nadmernej konzumácii, čo môže viesť k obezite. A ak používate cukor (alebo jedlá s vysokým obsahom cukru) denne a nadmerne, môžete vyvolať prejav latentnej cukrovky.
Musíte vedieť, že táto choroba nie je presne cukor. Sladké jedlá pôsobia ako zvláštne katalyzátory (urýchľovače) už sa vyskytujúcej choroby. Koniec koncov, preťažujú pankreas a vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín. A bez toho sa nemôžete obísť, keď sa vstrebáva glukóza..
Množstvo konzumovaných uhľohydrátov sa však tiež neodporúča. Aj ľudia s diétou musia denne konzumovať najmenej 100 g uhľohydrátov. Ak je v tele nedostatok sacharidov, metabolizmus tukov a bielkovín je narušený. V krvi sa začínajú hromadiť škodlivé produkty neúplnej oxidácie určitých aminokyselín a mastných kyselín. Rozvíja sa nedostatok sacharidov. Jej príznaky: letargia a ospalosť, bolesti hlavy, slabosť, hlad, závraty, chvenie rúk, nevoľnosť, potenie. Ak sa chcete vrátiť k pohode, musíte osobe rýchlo dať šálku sladkého čaju alebo kúsok cukru, cukrovinky.
Základy výživy
Cieľom vyváženej a racionálnej stravy je zabezpečiť výživnú stravu, ktorá vyhovuje fyziologickým potrebám tela.
Ak vezmeme pomer proteínov s tukmi a uhľohydrátmi, pomer 1: 1: 4 (alebo 5) sa považoval za najoptimálnejší. Čo to znamená? Denná strava zdravého človeka by mala obsahovať asi 100 g bielkovín (65 z nich zo živočíšnych výrobkov), toľko tuku (najmenej 30 g rastlinných produktov) a uhľohydráty 400 - 500 g.
V akejkoľvek strave, okrem tukov, bielkovín a uhľohydrátov, je potrebné zabezpečiť spotrebu minerálnych prvkov (v súlade s fyziologickou normou). Musia sa tiež poskytnúť vitamíny (navyše kyselina askorbová s vitamínmi B je dvakrát vyššia ako norma: vitamín C - 100 mg plus 4 - 5 mg vitamínov B).
Aby ste to dosiahli, do jedálneho lístka pridajte pokrmy a šaláty z čerstvej zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvo vylisované šťavy, ovocie a bobule, otruby, odvar z ruží. Soľ sa môže konzumovať v obvyklom množstve (nepresahujúcim 10 g za deň). Potrebujete piť vodu. V závislosti od teploty vzduchu by mal prívod tekutiny dosiahnuť 1,5 - 2 litre.
Ak sú tieto podmienky splnené, spotreba potravín bude zodpovedať výdavkom na energiu. Preto sa telesná hmotnosť nezmení a budete sa cítiť skvele.
Tabuľka bielkovín, tukov, uhľohydrátov a kalórií
17. 8. 2015 8 komentárov 102 718 zobrazení
Obsah BZHU a kalórií v 100 g produktu.
zelenina
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Baklažán | 91.0 | 0.6 | 0,1 | 5.5 | 24 |
| kvaka | 87.5 | 1,2 | 0,1 | 8.1 | 37 |
| Zelený hrášok | 80.0 | 5,0 | 0.2 | 13.3 | 72 |
| cuketa | 93.0 | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| Biela kapusta | 90.0 | 1.8 | - | 5,4 | 28 |
| červená kapusta | 90.0 | 1.8 | - | 6.1 | 31 |
| karfiol | 90.9 | 2,5 | - | 4.9 | 29th |
| zemiaky | 76.0 | 2.0 | 0,1 | 19.7 | 83 |
| Zelená cibuľa (perie) | 92.5 | 1.3 | - | 4.3 | 22 |
| pór | 87.0 | 3.0 | - | 7.3 | 40 |
| Cibuľová cibuľa | 86.0 | 1.7 | - | 9.5 | 43 |
| Červená mrkva | 88.5 | 1.3 | 0,1 | 7.0 | 33 |
| Uzemnené uhorky | 95.0 | 0.8 | - | 3.0 | pätnásť |
| Skleníkové uhorky | 96.5 | 0.7 | - | 1.8 | 10 |
| Sladký zelený korenie | 92.0 | 1.3 | - | 4.7 | 23 |
| Sladká paprika | 91.0 | 1.3 | - | 5.7 | 27 |
| Petržlen (greeny) | 85.0 | 3,7 | - | 8.1 | 45 |
| Petržlen (koreň) | 85.0 | 1,5 | - | 11.0 | 47 |
| Rebarbora (stopka) | 94.5 | 0.7 | - | 2.9 | šestnásť |
| reďkev | 93.0 | 1,2 | - | 4.1 | dvadsať |
| reďkev | 88.6 | 1.9 | - | 7.0 | 34 |
| kvaka | 90.5 | 1,5 | - | 5.9 | 28 |
| šalát | 95.0 | 1,5 | - | 2.2 | 14 |
| repa | 86,5 | 1.7 | - | 10.8 | 48 |
| Paradajky (mleté) | 93,5 | 0.6 | - | 4.2 | devätnásť |
| Paradajky (skleníkové) | 94,6 | 0.6 | - | 2.9 | 14 |
| Zelené fazule (struky) | 90.0 | 4.0 | - | 4.3 | 32 |
| chren | 77.0 | 2,5 | - | 16.3 | 71 |
| Ramson | 89.0 | 2,4 | - | 6.5 | 34 |
| cesnak | 70.0 | 6.5 | - | 21,2 | 106 |
| špenát | 91.2 | 2.9 | - | 2,3 | 21 |
| šťaveľa | 90.0 | 1,5 | - | 5.3 | 28 |
Ovocie a bobule
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| marhule | 86.0 | 0.9 | - | 10.5 | 46 |
| dule | 87.5 | 0.6 | - | 8.9 | 38 |
| Čerešňová slivka | 89.0 | 0.2 | - | 7.4 | 34 |
| Ananás | 86.0 | 0.4 | - | 11.8 | 48 |
| banány | 74.0 | 1,5 | - | 22.4 | 91 |
| čerešňa | 85.5 | 0.8 | - | 11.3 | 49 |
| granát | 85.0 | 0.9 | - | 11.8 | 52 |
| hruška | 87.5 | 0.4 | - | 10.7 | 42 |
| figy | 83.0 | 0.7 | - | 13.9 | 56 |
| drieň | 85.0 | 1,0 | - | 9.7 | 45 |
| broskyne | 86,5 | 0.9 | - | 10,4 | 44 |
| Záhrada na popol | 81.0 | 1.4 | - | 12.5 | 58 |
| chokeberry | 80.5 | 1,5 | - | 12.0 | 54 |
| Záhradná slivka | 87.0 | 0.8 | - | 9.9 | 43 |
| Termíny | 20,0 | 2,5 | - | 72.1 | 281 |
| tomel | 81.5 | 0,5 | - | 15.9 | 62 |
| čerešne | 85.0 | 1,1 | - | 12.3 | 52 |
| moruše | 82.7 | 0.7 | - | 12.7 | 53 |
| Jablká | 86,5 | 0.4 | - | 11.3 | 46 |
| oranžový | 87.5 | 0.9 | - | 8.4 | 38 |
| grapefruit | 89.0 | 0.9 | - | 7.3 | 35 |
| citrón | 87.7 | 0.9 | - | 3.6 | 31 |
| mandarínka | 88.5 | 0.8 | - | 8.6 | 38 |
| brusnicový | 87.0 | 0.7 | - | 8.6 | 40 |
| zrnko vína | 80.2 | 0.4 | - | 17.5 | 69 |
| čučoriedka | 88.2 | 1,0 | - | 7.7 | 37 |
| ostružina | 88.0 | 2.0 | - | 5.3 | 33 |
| jahody | 84.5 | 1.8 | - | 8.1 | 41 |
| brusnica | 89.5 | 0,5 | - | 4.8 | 28 |
| egreše | 85.0 | 0.7 | - | 9.9 | 44 |
| malina | 87.0 | 0.8 | - | 9.0 | 41 |
| moruška | 83.3 | 0.8 | - | 6.8 | 31 |
| Rakytník rešetliakový | 75.0 | 0.9 | - | 5.5 | tridsať |
| Biely ríbezle | 86.0 | 0.3 | - | 8.7 | 39 |
| Červený ríbezle | 85,4 | 0.6 | - | 8.0 | 38 |
| Čierna ríbezľa | 85.0 | 1,0 | - | 8.0 | 40 |
| čučoriedky | 86,5 | 1,1 | - | 8.6 | 40 |
| Rosehip Fresh | 66.0 | 1,6 | - | 24.0 | 101 |
| Sušené šípky | 14.0 | 4.0 | - | 60.0 | 253 |
Sušené ovocie
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sušené marhule | 18.0 | 5,0 | - | 67.5 | 278 |
| Sušené marhule | 20,2 | 5.2 | - | 65,9 | 272 |
| Rozinky s kosťou | 19.0 | 1.8 | - | 70.9 | 276 |
| Hrozienka | 18.0 | 2,3 | - | 71.2 | 279 |
| čerešňa | 18.0 | 1,5 | - | 73.0 | 292 |
| hruška | 24.0 | 2,3 | - | 62.1 | 246 |
| broskyne | 18.0 | 3.0 | - | 68.5 | 275 |
| slivky | 25.0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
| Jablká | 20,0 | 3.2 | - | 68,0 | 273 |
Čokoláda, sladkosti, cukor
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Med | 17,2 | 0.8 | 0 | 80.3 | 308 |
| Ovocné želé | 7 | 3,7 | 10,2 | 73.1 | 384 |
| marshmallows | dvadsať | 0.8 | 0 | 78.3 | 299 |
| kosatec | 6.5 | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 387 |
| marmeláda | 21 | 0 | 0,1 | 77.7 | 296 |
| Karamel (priemer) | 4.4 | 0 | 0,1 | 77.7 | 296 |
| Čokoládové glazúrové sladkosti | 7.9 | 2.9 | 10.7 | 76.6 | 396 |
| vložiť | osemnásť | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| cukor | 0.2 | 0.3 | 0 | 99.5 | 374 |
| Halva tahini | 3.9 | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 510 |
| Slnečnica Halva | 2.9 | 11.6 | 29.7 | 54 | 516 |
| Tmavá čokoláda | 0.8 | 5,4 | 35.3 | 52.6 | 540 |
| Mliečna čokoláda | 0.9 | 6.9 | 35.7 | 52,4 | 547 |
cukrovinky
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Ovocné oblátky | 12 | 3.2 | 2,8 | 80.1 | 342 |
| Oblátky plnené tukom | 1 | 3.4 | 30,2 | 64.7 | 530 |
| Smotanové pečivo | 9 | 5,4 | 38.6 | 46.4 | 544 |
| Listové pečivo s jablkami | trinásť | 5.7 | 25.6 | 52.7 | 454 |
| Piškotový koláč s ovocnou náplňou | 21 | 4.7 | 9.3 | 84,4 | 344 |
| Perníkové sušienky | 14.5 | 4.8 | 2,8 | 77.7 | 336 |
| Piškotový koláč s ovocnou náplňou | 25 | 4.7 | dvadsať | 49,8 | 386 |
| Mandľový koláč | 9.3 | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 524 |
Pekárenské výrobky
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| ražný chlieb | 42,4 | 4.7 | 0.7 | 49,8 | 214 |
| Pšeničný chlieb z múky triedy I. | 34.3 | 7.7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Pečenie masla | 26.1 | 7.6 | 4,5 | 60.0 | 297 |
| bagely | 17.0 | 10,4 | 1.3 | 68.7 | 312 |
| sušenie | 12.0 | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 330 |
| Pšeničné sušienky | 12.0 | 11.2 | 1.4 | 72,4 | 331 |
| Krémové sušienky | 8.0 | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 397 |
| Špičková pšeničná múka | 14.0 | 10.3 | 0.9 | 74,2 | 327 |
| Pšeničná múka I. stupňa | 14.0 | 10.6 | 1.3 | 73,2 | 329 |
| Pšeničná múka II. Triedy | 14.0 | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 328 |
| ražná múka | 14.0 | 6.9 | 1,1 | 76.9 | 326 |
cereálie
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pohánkové jadro | 14.0 | 12.6 | 2.6 | 68,0 | 329 |
| Pohánka hotová | 14.0 | 9.5 | 1.9 | 72,2 | 326 |
| Manna | 14.0 | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 326 |
| ovsená múka | 12.0 | 11.9 | 5.8 | 65,4 | 345 |
| Jačmeň perlový | 14.0 | 9.3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| proso | 14.0 | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 334 |
| ryža | 14.0 | 7.0 | 0.6 | 73,7 | 323 |
| Pšenica "Poltava" | 14.0 | 12.7 | 1,1 | 70.6 | 325 |
| ovsená múka | 10.0 | 12,2 | 5.8 | 68.3 | 357 |
| jačmeň | 14.0 | 10,4 | 1.3 | 71.7 | 322 |
| Herkules | 12.0 | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 355 |
| kukurica | 14.0 | 8.3 | 1,2 | 75.0 | 325 |
strukoviny
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| fazuľa | 83.0 | 6.0 | 0,1 | 8.3 | 58 |
| Hrach | 14.0 | 23.0 | 1,6 | 57.7 | 323 |
| Celý hrášok | 14.0 | 23.0 | 1,2 | 53.3 | 303 |
| sója | 12.0 | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 395 |
| fazuľa | 14.0 | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 309 |
| šošovka | 14.0 | 24.8 | 1,1 | 53.7 | 310 |
huby
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Biela čerstvá | 89.9 | 3.2 | 0.7 | 1,6 | 25 |
| Sušená biela | 13.0 | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 209 |
| Čerstvý hríb | 91,6 | 2,3 | 0.9 | 3,7 | 31 |
| Čerstvý hríb | 91.1 | 3.3 | 0,5 | 3.4 | 31 |
| Čerstvé suroviny | 83.0 | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 17 |
Mäso, hydina
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Baranie mäso | 67.6 | 16.3 | 15.3 | 0,0 | 203 |
| Hovädzie mäso | 67.7 | 18.9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| konské mäso | 72.5 | 20,2 | 7.0 | 0,0 | 143 |
| králik | 65.3 | 20.7 | 12.9 | 0,0 | 199 |
| Chudé bravčové mäso | 54.8 | 16,4 | 27.8 | 0,0 | 316 |
| Tučné bravčové mäso | 38.7 | 11,4 | 49.3 | 0,0 | 489 |
| teľacie | 78.0 | 19.7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Jahňacie obličky | 79.7 | 13.6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Jahňacie pečene | 71.2 | 18.7 | 2.9 | 0,0 | 101 |
| Jahňacie srdce | 78.5 | 13.5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Hovädzie mozgy | 78.9 | 9.5 | 9.5 | 0,0 | 124 |
| Hovädzia pečeň | 72.9 | 17.4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Hovädzie obličky | 82.7 | 12.5 | 1.8 | 0,0 | 66 |
| Hovädzie Udder | 72.6 | 12.3 | 13.7 | 0,0 | 173 |
| Hovädzie srdce | 79.0 | 15.0 | 3.0 | 0,0 | 87 |
| Hovädzí jazyk | 71.2 | 13.6 | 12.1 | 0,0 | 163 |
| Bravčové obličky | 80.1 | 13.0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Bravčová pečeň | 71,4 | 18.8 | 3.6 | 0,0 | 108 |
| Bravčové srdce | 78.0 | 15.1 | 3.2 | 0,0 | 89 |
| Bravčový jazyk | 66.1 | 14.2 | 16.8 | 0,0 | 208 |
| husi | 49.7 | 16.1 | 33.3 | 0,0 | 364 |
| Turecko | 64.5 | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| kurčatá | 68.9 | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 165 |
| Kuracie prsia (filé) | 68.9 | 23.6 | 1.9 | 0.4 | 113 |
| kurčatá | 71.3 | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 156 |
| nohavičky | 51.5 | 16.5 | 61.2 | 0,0 | 346 |
Párky a párky
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Varená klobása Diabetická | 62,4 | 12.1 | 22.8 | 0 | 254 |
| Varená diéta pre párky | 71.6 | 12.1 | 13.5 | 0 | 170 |
| Varená klobása Doktor | 60.8 | 13.7 | 22.8 | 0 | 260 |
| Varená klobása amatér | 57.0 | 12,2 | 28.0 | 0 | 301 |
| Varená klobása Mlieko | 62.8 | 11.7 | 22.8 | 0 | 252 |
| Varená klobása oddelená | 64.8 | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Varená teľacia klobása | 55.0 | 12.5 | 29.6 | 0 | 316 |
| Bravčové klobásy | 53.7 | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Mliečne klobásy | 60.0 | 12.3 | 25.3 | 0 | 277 |
| Párky, rusky | 66,2 | 12.0 | 19.1 | 0 | 220 |
| Bravčové klobásky | 54.8 | 11.8 | 30.8 | 0 | 324 |
| Údený amatér | 39.1 | 17.3 | 39.0 | 0 | 420 |
| Údený cervelat | 39.6 | 28,2 | 27.5 | 0 | 360 |
| Polovica údený Krakov | 34.6 | 16,2 | 44.6 | 0 | 466 |
| Half-fajčil Minsk | 52.0 | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Poltava s polodúhom | 39.8 | 16,4 | 39.0 | 0 | 417 |
| Údená ukrajinčina | 44,4 | 16.5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Surový údený amatér | 25,2 | 20.9 | 47.8 | 0 | 514 |
| Nevarené údené Moskva | 27.6 | 24.8 | 41.5 | 0 | 473 |
Tuky, maslo, margarín
| výrobok | Voda g | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Tukové baranie mäso alebo hovädzie mäso topené | 0.3 | 0 | 99.7 | 0 | 897 |
| Bravčová slanina (bez kože) | 5.7 | 1.4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Mlieko margarín | 15.9 | 0.3 | 82.3 | 1 | 746 |
| Sendvičový margarín | 15.8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| majonéza | 25 | 3,1 | 67 | 2.6 | 627 |
| Zeleninový olej | 0,1 | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Maslo | 15.8 | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| biely olej | 1 | 0.3 | 98 | 0.6 | 887 |
Mlieko a mliečne výrobky
Sacharidové produkty: Zoznam na chudnutie
Pomerná glukóza (nízka GI) je prospešná. Jedzte tieto sacharidy každý deň, dokonca aj pri najprísnejšej strave..
Zabudnite na počítanie kalórií! Doprajte si „zdravé“ jedlo bez ohľadu na obsah kalórií.
Energia pre činnosť a vitalitu tela zdravého človeka prichádza vždy s jedlom. Potraviny bohaté na sacharidy uspokoja väčšinu vašich energetických potrieb. Sacharidy sa tradične delia na rýchle a pomalé. Nazývajú sa tiež jednoduché a zložité (alebo komplexné). K chudnutiu dochádza, ak zo svojej stravy vylúčite najviac jednoduchých „škodlivých“ uhľohydrátov, pričom „dobré“ uhľohydráty zostanú v ponuke.
Tuky, bielkoviny a uhľohydráty - čo s tým súvisí
Odborníci na výživu už dlho delia všetky výrobky na ľudskom jedálenskom stole do troch všeobecných skupín:
Prvá zahŕňa mäso a ryby v akejkoľvek forme, vajcia všetkých druhov vtákov, strukoviny, rôzne orechy. Najsilnejším a zároveň najnebezpečnejším zdrojom energie, pokiaľ ide o kalorický obsah, sú ťažké živočíšne tuky a oleje na báze rastlín (vrátane rafinovaných). Tuk vstupuje do tela s rybami a mliečnymi výrobkami, mäsom a vajcami. Nakoniec, potraviny obsahujúce uhľohydráty sú všetky druhy múčnych výrobkov, cukor a rôzne sladkosti, zemiaky a obilniny. Sacharidy nie sú nijako kompatibilné s proteínmi a naopak.
Hlavný rozdiel medzi prvými a poslednými je v tom, že pre správne trávenie proteínového produktu v žalúdku a jeho vysoko kvalitné trávenie musí mať gastrointestinálny trakt kyslé prostredie a aby sa sacharidové druhy mohli kvalitatívne asimilovať, musí sa prostredie v žalúdku alkalizovať. Keď sa teda tieto nekompatibilné skupiny produktov skombinujú na vašom tanieri, váš žalúdok bude pri trávení ignorovať prvý, alebo druhý neabsorbuje. Toto ohrozuje pravidelné tráviace poruchy, porucha tráviaceho traktu, znížený metabolizmus, cukrovka a negatívne kolísanie hmotnosti..
Ale tretia skupina - tuky - je kompatibilná s prvou aj druhou, ale nie je kategoricky odporúčaná na chudnutie. Je pravda, že iba v niektorých jeho variantoch produktu. Napriek pretrvávajúcej asociácii mastných potravín s hranolkami a hamburgermi a následkom toho s extra kilami a rozprestierajúcimi sa pásmi, „správny“ tuk (čo sú nenasýtené mastné kyseliny), dokáže spáliť najviac beznádejné tukové usadeniny z tela. Medzi užitočné zdroje nenasýtených tukov patria: avokádo, ryby a biele mäso, prírodné orechy a rastlinné oleje (prvá a druhá extrakcia)..
Aké sú zlé a dobré sacharidy
Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka a vody. Ľudské telo nebude úplne fungovať bez pravidelného doplňovania uhľohydrátov. Bez príjmu sacharidov nebudú vnútorné orgány schopné spracovať tuky ani bielkoviny a pečeň prestane správne fungovať - najdôležitejší orgán na obohatenie krvných buniek potrebnými látkami..
Sacharidy sú hlavným dodávateľom potravy pre myseľ - glukóza pre mozog.
Rozdelenie na pomalé / rýchle uhľohydráty priamo súvisí s rýchlosťou ich rozkladu v tele a časom premeny na výživnú glukózu. Mimochodom, glukóza je len hlavný nenahraditeľný zdroj energie pre telo..
Na meranie rýchlosti automobilu sa najazdená vzdialenosť delí jednotkou časovej hodiny - kilometre za hodinu. Na označenie rýchlosti rozpadu glukózy bola zavedená nemenej zaujímavá hodnota merania - glykemický index.
Zoznam potravín so zdravými uhľohydrátmi (a glykemickým indexom pod 40):
- hnedá a farebná dlhá ryža
- surová ryža
- celozrnný chlieb
- celozrnné rezance
- všetky druhy obilnín s výnimkou krupice
- čerstvé alebo mrazené cukety
- zelený špenát a iné greeny zo záhrady
- všetky druhy kapusty
- kyslé ovocie (čerstvé kiwi a grapefruity, pomaranče a tiež zelené jablko)
- varenú červenú a zelenú šošovicu
- sója
- fazuľa, fazuľa
- jačmeňová kaša
- sušené marhule
- slivky s broskyňami
- zrelé avokáda
- čerstvé bulharské a chilli papričky
- cibuľa všetkého druhu - žltá, červená, pór a ďalšie
- spracované jedlé huby
- šťavnaté čerstvé paradajky
Ako „správne“ uhľohydráty fungujú
Akonáhle sú v tele s jedlom, vstrebávajú sa do stien tráviaceho traktu a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukózové skoky v tele sa nevyskytujú, nálada a stav u človeka zostáva stabilný a rovnomerný. Vo všeobecnosti nechcete odovzdávať nervózneho a pochmúrneho človeka? Upravte stravu podľa najvýhodnejších „pomalých“ uhľohydrátov.
Je pozoruhodné, že človek začína trávenie tohto typu uhľohydrátov od prvého kusu produktu, ktorý vstupuje do úst. To je podporené špeciálnym enzýmom produkovaným ľudskými slinami. Preto nie - stres, áno - chudnutie a mier!
Nesprávne uhľohydráty
Ako je zrejmé z vysvetlenia účinnosti uhľohydrátov s ohľadom na rýchlosť ich vstrebávania, rýchle uhľohydráty (alebo „smrťová strava“) sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Samozrejme sú tiež nasýtené množstvom vitamínov a v nich sú dostupné stopové prvky. Výhody v nich sú však oveľa menšie ako v prípade sacharidov s nízkym indexom. Preto sa tí, ktorí chcú schudnúť každý deň, aby si ich mohli dovoliť, sa neodporúčajú. Mimochodom, tento typ uhľohydrátov zahŕňa alkohol nemilovaný odborníkmi na výživu vo všetkých jeho variantoch..
Ale ak sa vám nedarí bez „zlých“ uhľohydrátov, nechajte si tidbity, chutné pečivo, relaxáciu pod pohárom aspoň vo forme veľmi zriedkavej „dovolenky“. Pamätajte, že častejšie ústupky za „Chcem a budem“ spôsobia väčšie škody nie šírke pásu, ale všeobecne zdraviu. Takže pankreas, ktorý je zodpovedný za výrobu a dodávku inzulínu, začína pracovať na hranici svojich schopností, stojí za to preťažiť telo takým „nesprávnym“ uhľohydrátovým jedlom. Výsledkom je, že cukor vyskočí v krvi, nálada sa zmení z veselej na bujnú, mozog klesá do skleslosti a stresový stav a pochmúrne napätie nezmizne ani po „ošetrení“ koláčmi s čokoládou..
Stimulácia serotonínu (hormónu šťastia) z konzumácie uhľohydrátových produktov sa nedá zredukovať na absurditu, ak sa radíte s lekárom. Rozveselte sa (príležitostne) s nasledujúcimi potravinami.
Zoznam výrobkov s glykemickým indexom nad 60:
- med, propolis, životne dôležité výrobky pre včely
- čerstvé a konzervované kandizované ananásy
- sušené hrozienka
- vodný melón
- Žltý banán
- cukrový melón
- sladké dáta
- Fritézy, vrátane zakúpených
- petarda
- sladké kukuričné tyčinky
- kukuričné vločky, vrátane detských
- instantná kaša (ovsené vločky, atď.)
- pečené zemiaky v peci alebo na uhlíkoch ohňa
- domáce / instantné zemiakové kaše
- varená mrkva
- kvaka
- všetky druhy tekvicového ovocia a zákuskov
- biela ryža
- obilný a biely chlieb
- sušienky
- kuskus vrátane celej pšenice
- krupica
- suché hotové potravinové výrobky (priemyselná výroba pridáva sacharidy v čistej forme do výrobkov z cukru - cukor / glukóza, ako aj škrob).
Ako schudnúť pomocou uhľohydrátov, bielkovín, tukov
Vedomosti sú silou a samostatná výživa je silou, davy mužov a žien sú si istí, že vďaka oddelenému výživovému systému dosiahli na váhe ideálny výkon. Hlavnou výhodou oddelenej výživy je absencia prísnych zákazov, a tým aj narušenie. Tvorcom systému je slávny Dr. Herbert Shelton z dvadsiateho storočia.
Pravidlá samostatnej výživy (alebo diéty sacharidov a bielkovín):
- Nikdy nejedzte bielkoviny s uhľohydrátmi. Druhá dávka by sa mala zaslať do úst najskôr tri až štyri hodiny po jedle bielkovinových potravín.
- Sacharidy sú tie potraviny, ktoré obsahujú najmenej 20% sacharidov. Takýto produkt patrí do bielkovín, v ktorých je viac ako 10% bielkovín.
- Jedno jedlo by malo obsahovať iba 3 - 4 výrobky, či už bielkoviny alebo sacharidy. Plánujete zeleninový šalát? A mala by byť pripravená z nie viac ako 2-3 prísad!
- Plánovali ste proteínový obed alebo večeru? Doplňte ho čerstvo rozdrveným zeleninovým šalátom bez škrobu v zložení (napríklad čínska kapusta, čerstvá uhorka, šťavnatá reďkovka, paradajka z červenej strany).
- Odmietnite kombináciu uhľohydrátových produktov so zemepisným označením nad 60 s potravinami obsahujúcimi kyseliny (citrón, jablko, grapefruit, paradajka).
- Kyslé potraviny sú tiež nekompatibilné s trámami (tvaroh, ryby atď.).
- Ak je odmietnutie cukru veľmi náročné, nahraďte ho včelími výrobkami. Nerozdeľujte a nekupujte potraviny s „nenápadným“ cukrom v zložení.
- Bez mono stravy! Neexistuje monotónna strava, inak existuje vysoké riziko vážneho poškodenia zdravia. V jeden deň maximálne striedajte jedlo v rôznych recepciách.
- Chceš nejaký chlieb? Jesť! Ale nie v súste kuracieho vývaru alebo zeleninového šalátu, ale ako samostatný samostatný produkt - autonómne jedlo.
- Tehotné experimenty s jedlom a diéty sú úplne zakázané. Obmedzenia týkajúce sa potravinovej a dietetickej korekcie u budúcej alebo dojčiacej matky by sa mali vyskytnúť pod prísnym dohľadom pozorujúceho lekára.
Približná denná strava na zdieľanie jedla
- Sacharidy Raňajky plus čerstvá zelenina
- Obed "Protein" plus zeleninový šalát "
- Mono-uhľohydrátová večera
Bežné pravdy o chudnutí
- Odstráňte všetky cukry zo stravy..
- Zabudnite na múku a pečenú múku.
- Vyhoďte všetky zakúpené doplnky do koša..
- Energetické tyčinky pre atlétov sú zbytočné, dajú sa ľahko nahradiť prírodnými „správnymi“ uhľohydrátovými výrobkami..
- Sledujte hladinu inzulínu v krvi. Jeho nízka hladina spúšťa proces spaľovania tukov..
- Sacharidy - na raňajky, na energiu, aktivitu, šport.
- Ak máte na výber večere, bielkoviny alebo uhľohydráty, zoberte bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia). Inzulín teda zostane na svojej predchádzajúcej úrovni (v ponuke večere nie je sladké) a proces chudnutia bude pokračovať aj vo sne!
Je pozoruhodné, že pri samostatných jedlách sa nemusíte snažiť prekonať neustály pocit hladu. Zvyčajne budete jesť a jete toľko, koľko je potrebné na nasýtenie. Nezažijete výkyvy nálady, túžbu zdriemnuť, podráždenosť a únavu.
Bez obetí, finančných nákladov, psychologických porúch a čo je najdôležitejšie - takmer bez námahy začnete schudnúť a stať sa aktívnejšími a veselejšími!