Hlavná
Zelenina

Potraviny bohaté na bielkoviny - zoznam obsahu v tabuľke

Proteín je dôležitou súčasťou ľudského tela. S tým sú stavané kosti a svaly. Akákoľvek strava by mala obsahovať aspoň minimálne množstvo bielkovín, inak telo prestane úplne fungovať. Jedlá bohaté na bielkoviny dotvárajú menu.

Trochu o veveričkách

Bielkoviny sú organické látky s vysokou molekulovou hmotnosťou. Pozostávajú z rôznych aminokyselín, ktoré sa kombinujú rôznymi spôsobmi. V ľudskom tele je viac ako 5 miliónov rôznych proteínov.

Človek nemôže žiť bez konzumácie bielkovín, pretože táto látka sa podieľa na všetkých životne dôležitých procesoch. Obsahuje 22 aminokyselín. Asi polovica z nich, telo samotné nemôže prísť. Bez nich sa neobíde..

  • regenerácia buniek a tkanív;
  • sú neoddeliteľnou súčasťou enzýmov;
  • normalizácia hormonálneho pozadia;
  • ochrana tela proti infekciám a vonkajším dráždivým látkam;
  • zabezpečenie prístupu kyslíka, vitamínov atď. do krvných buniek.

Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu sú živočíšne a rastlinné potraviny. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, mlieku, syre, cereáliách atď. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí a bylinkách. Táto látka neabsorbuje telo a pri použití vo veľkých množstvách vedie k problémom s črevami..

Druhy proteínov

Existujú 2 typy proteínových produktov:

  1. Zvieratá. Rýchlo sa vstrebávajú, ale počas stravovania by sa mali konzumovať s mierou kvôli vysokému obsahu tuku. Počas dní nalačno môžete jesť chudé mäso: kuracie, morčacie, králikové. Je lepšie odmietnuť bravčové a skopové mäso. Mliečne výrobky sú povolené, ale iba bez tuku.
  2. Zeleniny. Absorbuje sa oveľa pomalšie. Ale sú optimálne vhodné pre akúkoľvek stravu, pretože majú nízkokalorickú hodnotu.

Mali by sa konzumovať vyváženým spôsobom, pretože nadbytok alebo nedostatok týchto látok v tele môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie.

Prečo je proteín taký dôležitý

Aminokyseliny, ktoré tvoria látku, sú potrebné na:

  • regenerácia buniek;
  • budovanie svalového tkaniva;
  • udržiavanie vlasov, nechtov a pokožky v zdravom stave.

Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá pre:

  • deti, pretože ich telo neustále rastie;
  • tehotné ženy, pretože pri nedostatku bielkovín sa vývoj plodu spomaľuje;
  • športovcov a ľudí navštevujúcich telocvičňu, pretože takáto strava podporuje rast svalov.

Denne by sa malo spotrebovať 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Tieto potraviny by mali tvoriť 40% z celkového množstva potravín. Hlavným dodávateľom je potrava pre zvieratá.

Výhody bielkovinovej výživy

Strava založená na bielkovinových potravinách je populárna pre svoju účinnosť. Proteín, aj keď je v nadbytku, sa nezmení na tuk, ale je vylúčený z tela. Preto tieto potraviny tvoria základ výživy a sacharidy a tuky sú minimalizované..

Medzi výhody tejto stravy patrí:

  1. Strata váhy. Telo prijíma energiu prostredníctvom rozkladu tukov nahromadených v tele.
  2. Nedostatok hladu, pretože bielkovinové jedlo je výdatné.
  3. Zlepšenie vzhľadu: zdravé vlasy a nechty.
  4. Pozitívny vplyv na svalové tkanivo.

Napriek všetkej užitočnosti proteínových výrobkov by strava nemala pozostávať výlučne z nich.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

  1. Transport. Poskytuje dodávanie tukov, vitamínov a stopových prvkov do buniek.
  2. Catalytic. Niektoré z aminokyselín sú základné prvky, bez ktorých sa v tele nevyskytujú biochemické reakcie..
  3. Ochranný účinok. Niektoré typy proteínov sú protilátky, ktoré podporujú imunitu..
  4. Výstavbe. Aminokyseliny slúžia ako materiál na vytváranie nových buniek a obnovu existujúcich buniek..

Aby telo absorbovalo bielkoviny, musí jedlo, ktoré sa s ňou spotrebuje, obsahovať vitamín C..

Bielkoviny hrajú pre ľudský organizmus veľkú úlohu, ale pôsobia v kombinácii s tukmi, uhľohydrátmi a vitamínmi. Vďaka peptidom sa tieto látky môžu dokonca premieňať na seba. Preto je hlavnou vecou výživy rovnováha.

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Bielkovinové potraviny by nemali prekročiť polovicu celkového množstva spotrebovanej potraviny..

Nebezpečenstvo nadmerného príjmu bielkovín

Aj zdravé potraviny môžu poškodiť zdravie, ak ich množstvo prekračuje povolené normy. Pravidlá používania proteínových výrobkov:

  1. Musíte jesť často, ale v malých porciách. Na spracovanie veľkého množstva bielkovín je potrebné veľa vápnika. Telo ho začne odstraňovať z kostí, čo môže viesť k problémom s pohybovým aparátom..
  2. Ľudia s chorými obličkami by mali dodržiavať denný príjem bielkovín predpísaný lekárom..
  3. Živočíšne výrobky obsahujú cholesterol a škodlivé stopové prvky. Preto by sa mali uprednostňovať rastlinné potraviny.

Jedlo s bielkovinami je dobré, ak budete postupovať podľa týchto tipov..

Denný príjem bielkovín

Miera spotreby závisí od niekoľkých faktorov:

  • typ tela;
  • fyzická aktivita;
  • kvalita potravín;
  • stres.

Priemerná denná sadzba pre dospelého je 80 - 90 g. Závisí to od pohlavia, veku a fyzickej aktivity, preto sa ukazovatele v každom prípade počítajú individuálne:

  1. Ženy. Norma - 60 - 90 g za deň. U tehotných žien sa ukazovateľ zvyšuje 1,5-krát. Nedostatok bielkovín môže viesť k abnormalitám plodu.
  2. Muži - 80 - 120 g. Pri konštantnej motorickej aktivite sa norma zvyšuje na 150 g.
  3. Deti. Predškolský vek - 3 g na 1 kg hmotnosti, študenti - 2,5 g na 1 kg. Nedostatok bielkovín môže viesť k dystrofii.

Distribúcia bielkovín počas dňa

Minimálne množstvo týchto látok za deň je 60 g. Zároveň je telo schopné normálne fungovať. Ale so zvýšenou fyzickou aktivitou nebude táto suma stačiť.

Denná konzumácia takýchto výrobkov má dve možnosti. V jednom prípade má každé jedlo rovnaké množstvo látok. S možnosťou 2:

Cieľom tejto diéty je zabrániť pocitu hladu, pretože je škodlivý pre pankreas.

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

Pre správny výpočet dennej normy musíte poznať množstvo bielkovín v každom produkte. Okrem toho by sa pre optimálnu asimiláciu malo jedlo kombinovať navzájom. Najlepšie bielkovinové potraviny: mäso, vaječné mlieko, obilniny a orechy.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Najlepšie proteínové produkty s denným príjmom sú uvedené v tabuľke:

Typ produktuObsah bielkovín (na 100 g)
Hydinové mäso17-22
Bravčové mäso15-20
ryby14-20
morské plody15-18
strukoviny20-25
orechy15-30
vajíčka12
Tvrdý syr25-27
Tvaroh14-18
cereálie8-12

Obsah bielkovín v potrave sa uvádza ako absolútna hodnota. Musíte si však uvedomiť, že tieto látky nie sú úplne absorbované telom.

Mäsové bielkoviny

Druhy mäsaObsah g / 100 g
Turecko21-22
Sliepka20-21
Hovädzie mäsodevätnásť
Baranie mäsošestnásť
bravčové11-16

Mäso králikov, hydiny a hovädzieho dobytka je produkt bohatý na bielkoviny. Je užitočný v akejkoľvek forme okrem vyprážania. Bravčové mäso sa oplatí jesť s mierou, pretože obsahuje tuky. Pred jedlom môžete odrezať tuk, potom bude mäso viac diétne.

Hovädzie mäso obsahuje trochu viac bielkovín ako bravčové mäso. Vnútorné orgány zvierat (pečeň, jazyk atď.) Sú bohaté na stopové prvky, preto musia byť v strave.

Bielkovinové ryby a morské plody

Ryby a morské plodyObsah g / 100 g
Ružový losos21
losos20.8
Chobotnice, krevety, makrelaosemnásť
sleď17-18
Krab, platesa, Pollockšestnásť
Huňáčektrinásť

Ryby bohaté na bielkoviny: losos, tuniak, platesa, sleď, pstruh. Väčšina aminokyselín sa nachádza v kaviári. U lacných odrôd rýb, napríklad u kapelínu, nie je kaviár z hľadiska prospešných vlastností horší ako jeseter. Morské plody obsahujú tiež veľa fosforu..

Mliečne proteíny

Mliečne výrobkyObsah g / 100 g
syr20-27
Tvaroh14-18
jogurt5
Krém, kefír, kyslá smotana2,8-3
mlieko2,8

Mliečne výrobky s najvyšším obsahom bielkovín: mlieko, syr, tvaroh a kefír. Obsahujú vápnik, ktorý je potrebný na absorpciu aminokyselín. Kyslé mliečne výrobky pozitívne ovplyvňujú črevnú mikroflóru. Bez tukov je takéto jedlo nevyhnutné pre stravu..

cereálie

cereálieObsah g / 100 g
Herkulestrinásť
proso11.5
Ovos, krupicajedenásť
pohánka10.8
Jačmeň perlový9.3
ryža7

Z obilnín je v tomto zmysle najužitočnejšia pohánka. Tieto výrobky sú užitočné, pretože takmer 50% sa v tele absorbuje. Veľa bielkovín v ovsenom a perličkovom jačmeni a ryži je trikrát horšie ako pohánka, pokiaľ ide o užitočné vlastnosti..

Stráviteľnosť proteínov

Potraviny bohaté na bielkoviny nie sú úplne stráviteľné a absorbované telom..

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín
Typ produktuStráviteľnosť,%
vajíčka88
Mliečne výrobky80
Ryby a mäso70-80
ryža40
pohánka38
Pšenica35
burský oriešok34
sója48
Hrach39

Mlieko má nízky obsah, pretože enzým, ktorý sa podieľa na jeho spracovaní, nevyrábajú všetci ľudia. Množstvo tohto enzýmu klesá s každým ďalším rokom. Preto je namiesto mlieka lepšie používať fermentované mliečne výrobky. Aminokyseliny živočíšneho pôvodu sa vstrebávajú lepšie ako rastlinné.

Vzorový deň menu

Strava založená na bielkovinových produktoch je cenná v tom, že telo začína tráviť tuky nahromadené v tele. Princípy stravovania:

  1. Viac ako polovica stravy by mala byť bohatá na bielkoviny..
  2. Potraviny by mali byť vyvážené. Musí obsahovať zeleninu a ovocie v ponuke.
  3. Tuky a uhľohydráty sa eliminujú takmer úplne.
  4. Okrem správnej výživy sa musíte venovať aj fyzickej aktivite. Aby mohli telocvične využívať, pol hodiny pred tým, ako potrebujú piť proteínový kokteil.
  5. Výživové údaje: 5-6 krát denne v intervaloch 2 až 3 hodiny.

3-dňové diétne menu:

  1. Raňajky: 1 vajce (nie vyprážané).
  2. Obed, večera: 150-200 g nízkotučného tvarohu, čaj bez cukru.

Interval medzi jedlami je 3 hodiny. Občerstvenie nie je povolené. Môžete piť vodu a nesladené bylinné čaje. Nie je povolená žiadna fyzická aktivita.

Táto schéma stravovania nie je vyvážená, takže môžete ísť na diétu dlhšie ako 3 dni. Chudnutie pomocou tejto technológie nie je možné vykonať viac ako raz za šesť mesiacov..

Ako kompenzovať nedostatok bielkovín pre vegetariánov

Vegetariánstvo sa považuje za správny výživový systém, ak je vyvážený, t.j. bielkovinové jedlo je v strave prítomné. Nedostatok mäsa v jedálnom lístku môže byť kompenzovaný rastlinnými bielkovinami:

  1. Mliečne výrobky. Sú užitočné vďaka optimálnej rovnováhe aminokyselín. Sérum má dobrú stráviteľnosť. 500 ml mlieka obsahuje 1/3 denného príjmu bielkovín.
  2. Vajcia. Dobre absorbovaný, obsahuje komplex vitamínov, mikro a makro prvky.
  3. Obilniny. Majú veľa uhľohydrátov a minerálov..

Medzi rastlinnými zdrojmi aminokyselín vyniká kukurica, ktorá tiež obsahuje mastné oleje, minerálne soli a selén. Tento produkt je užitočný dokonca aj v konzervách. Kukurica je profylaktická proti ateroskleróze. Zemiaky si cenia aj vegetariáni.

Jedlo bude užitočné, iba ak sú produkty správne kombinované. Niektoré sa dajú kombinovať a iné je lepšie používať samostatne. Napríklad mliečne výrobky sa kombinujú so všetkým, s výnimkou vajec. Ten je lepšie jesť s kukuricou, orechmi a chlebom. Vajcia sa môžu jesť so zemiakmi a fazuľami.

Aké jedlo si vybrať?

Na chudnutie sa môžu používať potraviny bohaté na bielkoviny, ale mali by ste si zvoliť nízkokalorické potraviny. Okrem toho by vláknina mala byť vždy v potrave, pretože bráni ukladaniu cukru v tuku a normalizuje črevá. Nemôžete jesť iba bielkovinové potraviny, inak dôjde k zmenám v metabolizme. Takáto strava môže viesť k rôznym druhom porúch, napríklad k oslabeniu kostí..

Medzi rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny patria ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a obilniny..

Zelenina a fazuľa

Bielkoviny v zelenine sa nachádzajú vo veľkých množstvách, najmä ak sú zelené (špenát, ružičkový kel, brokolica, špargľa atď.). Táto látka sa nachádza aj v mnohých strukovinách: hrach, šošovica, cícer, fazuľa.

Výhody zahrnutia strukovín do diétneho menu:

  1. Sýtosť výrobkov. Malá časť takýchto potravín vám umožní, aby ste sa už dlho necítili hladní.
  2. Minimálny obsah tuku.
  3. Sú bohaté na vlákninu a komplexné uhľohydráty, čo vedie k úbytku hmotnosti..

Výhody konzumácie zeleniny:

  1. Ani vo veľkých množstvách nepoškodzujú zdravie.
  2. Nedostatok hladu. Nízkokalorický obsah vám umožňuje robiť veľké porcie a zároveň schudnúť.
  3. Nízke náklady, najmä v letnej sezóne.
  4. Zelenina čistí telo, zvyšuje imunitu, normalizuje tráviace procesy.
  5. Rôzne produkty vám umožňujú každý deň variť nové jedlá.
  6. Strata hmotnosti po takejto strave sa nevráti.

Jesť v tomto režime po celý rok nebude fungovať, pretože v zime stráca zelenina väčšinu svojich prospešných vlastností.

ovocie

Marhule, dáta, avokádo, banány, mučenky možno pripísať ovocia, ktoré obsahuje veľké množstvo bielkovín. Živiny v tomto jedle sú dobré pre zdravé vlasy a pokožku..

Ovocie je možné konzumovať vo forme koktailov, šalátov a štiav. Odporúča sa jesť čerstvé, aby sa dosiahlo maximálne množstvo vitamínov..

huby

Podiel bielkovín v húb sa pohybuje od 2,5 do 3,5%. Výnimkou je cep. Množstvo aminokyselín v ňom je väčšie ako v zemiakoch. Po sušení táto huba predčí dokonca aj hovädzie mäso a ryby s obsahom bielkovín..

Okrem toho huby obsahujú veľa vitamínov a minerálnych solí. Ak ich nechcete smažiť, majú nízkokalorickú hodnotu, ale takéto jedlo nemôžete vždy jesť. Huby sú kontraindikované u ľudí s chorým žalúdkom. Aby sa nepociťovali nepohodlie, musia sa konzumovať v obmedzenom množstve.

Huby obsahujú chitín - látka, ktorá spomaľuje trávenie potravy, takže je ťažké ich tráviť. Nesmiete jesť zarastené huby, pretože môžu hromadiť škodlivé látky samy o sebe. Hubové čiapky majú viac živín ako nohy. Po sušení sa obsah kalórií v potravinách zvyšuje.

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Proteín (proteín) je nevyhnutným stavebným prvkom pre naše telo. A málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so zdrojmi syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všade má svoje vlastné vlastnosti.

Spory o uhľohydrátoch, tukoch a ich účinkoch na naše telo sa už dlho vedú..

Takmer všetci odborníci však jednohlasne tvrdia, že proteín je veľmi dôležitý.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má veľa dobrých bodov. To prispieva k chudnutiu, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod..

Mnoho odborníkov v oblasti zdravej výživy a kondície je presvedčených, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Takže ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Dlho pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nevyhnutné. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, akýkoľvek mäsový steak predčí vajce, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec absorbujú 95%,
  • Vajec obsahuje minimálne tuky a uhľohydráty,
  • Ľahko sa varí.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre videnie a živín potrebných pre mozgovú činnosť, ktoré nedostávame v dostatočnom množstve..

Celé vajce sú zdrojom bielkovín a vaječné bielky sú čisté bielkoviny..

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi slávnym výrobkom s najvyšším obsahom bielkovín a považujú sa za dietetický produkt z dôvodu malého množstva tuku (pod 8%). Obsah bielkovín na 100 g mäsa však presahuje 24%. Vďaka tomu telo dostane 130 kcal.

Kuracie prsia sa veľmi ľahko pripravujú a sú neuveriteľne chutné, ak tak urobíte podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Turecko prsníka

Morčacie prsia sú svojimi charakteristikami veľmi podobné mäsu z kuracieho prsia a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty..

Má nezvyčajné zalievanie v ústach a nízky obsah kalórií..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý na udržanie hormonálnej hladiny..

100 g morky obsahuje 19 g bielkoviny, ktorá telu dodáva 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľným zdrojom bielkovín v ústach. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g proteínu a 150 kcal.

Bielkoviny bohaté na bielkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh alebo tvaroh sú zrná tvarohu s prídavkom čerstvej solenej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií..
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych stopových prvkov..

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Tieto syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 Grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický kal obohatený o vápnik a probiotiká má vynikajúcu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne toľko bielkovín, ktoré obsahujú 40 g kuracieho prsníka).

Ďalej je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Nezabudnite si vybrať jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, ale je výživnejší..

Nasledujúce bielkoviny sú tiež bohaté na bielkoviny: obyčajný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s vstrebávaním bielkovín z kravy. Ale ak nie ste jedným z nich a môžete si plne vychutnať mlieko, je to ideálny zdroj vysoko kvalitných bielkovín.

Takmer všetky výživné látky, ktoré naše telo toľko potrebuje, sú obsiahnuté v mlieku..

Mlieko je obohatené vápnikom, fosforom a riboflavínom (vitamín B2)..

Proteín v pohári mlieka je približne rovnaký ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa kalórie pohybujú od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Je vyrobený zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra..

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitná bielkovina z mliečnych výrobkov, ktorá sa etablovala ako veľmi účinný prostriedok na tvorbu svalov a tiež ako pomocník v boji proti nadmernej hmotnosti..

Tento produkt sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny..

1 porcia (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Berie sa v závislosti od vašej hmotnosti..

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín.

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Je však veľmi kalórie 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny..

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú dokonale absorbované ľudským telom. Je tiež bohatá na rôzne vitamíny, kyselinu lyónovú a kyselinu listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné stopové prvky..

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená, takzvané tekvicové semená.

Tekvicové semená sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K).

100 g semien obsahuje 19 g proteínu.

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%) v obsahu bielkovín nie sú ďaleko za tekvicovými semenami.

Hercules je produkt bohatý na proteíny, ktorý má úžasnú nutričnú hodnotu a obsah živín, čo je ideálne ako raňajky.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov..

100 g Hercules obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto počul takéto meno, oveľa menej si plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa patrí medzi 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá pripravené z šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinný proteín (približne 8 g na 100 g výrobku), ale vzhľadom na nízky obsah aminokyselín je jeho absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatá na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou črtou šošovky je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžete bezpečne nazvať ekologickým výrobkom..

Kalorický obsah šošovky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielov výživný a ľahko stráviteľný chlieb sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to veľmi bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov..

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín) a je to tiež sklad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také nevyhnutné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a iné stopové prvky.

Brokolica tiež obsahuje bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám..

Brokolica má okrem toho nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje významné množstvo vysoko kvalitnej a ľahko stráviteľnej bielkoviny (asi 4 g na 100 g kapusty)..

Je tiež nasýtená vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny, je to nízkokalorická látka, ktorá jej umožňuje dokonale zapadnúť do stravy ľudí, ktorí chcú stratiť ďalšie kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ryby sú mimoriadne zdravé výrobky z mnohých dôvodov..

Je bohatá na mnoho stopových prvkov a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú rôzne množstvo bielkovín v ich chemickom zložení. Napríklad v lososoch je 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi inými rybami je obzvlášť významný tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje veľké množstvo výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g proteínu, ktorý dáva telu 96 kcal.

Krevety sú skladom bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické potraviny, ale sú plné rôznych prospešných látok vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, mastných kyselín OMEGA-3.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby sa vyvážila strava a aby sa zaručilo prijímanie ďalších stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie..

Bielkovinové výrobky na chudnutie: kompletný zoznam v praktických tabuľkách a tipy na použitie

Bielkoviny (nazývané aj bielkoviny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami výživy ľudí. Raz v tele s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je spojený so závažnými zdravotnými problémami. Preto ich nemôžete jesť príliš dlho.

Moderná dietetika si osvojila schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín dlhodobo tráviť a nasýtiť sa a začala chudnúť pomocou proteínových produktov. Tieto kusy navyše neroztopia zo dňa na deň, ale z hodiny a súčasne vytvárajú krásnu, vyrezávanú postavu, pretože pri športe aktivujú rast svalov. Zaslúžia si im venovať veľkú pozornosť..

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a uhľohydrátov vo vašej strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo bude mať za následok stratu ďalších libier. Mechanizmus chudnutia je už vedecky dokázaný:

  • existuje účinné čistenie tela od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré zabraňujú úplnému fungovaniu mnohých orgánov;
  • posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
  • normalizácia inzulínu, ktorá vedie k intenzívnemu páleniu glukózy absorbovanej svaly;
  • kontrola rovnováhy vody v tele, odstraňovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou ťažkej váhy;
  • podpora svalov v tóne, ktorá vedie k úbytku hmotnosti, pretože spaľuje iba tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
  • zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
  • znížená chuť do jedla, tupý hlad kvôli dlhému tráveniu proteínových produktov.

Okrem chudnutia budú mať proteínové výrobky ako súčasť bielkovinovej stravy pozitívny vplyv na celý rad orgánov a systémov tela. Preto sa na konci tohto hladovania budete cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vašim telom, informácie z tejto tabuľky vás určite presvedčia o proteínovej výžive..

Charakteristickým rysom proteínov je to, že keď sa požívajú, nie sú ukladané vo forme tukov na bokoch a nie sú premieňané na energiu, ako sú uhľohydráty. Všetky idú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre človeka neuveriteľne prospešná. Preto je také dôležité vedieť, čo súvisí s proteínovými výrobkami na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje..

Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, takže je dôležité ich vyvážene konzumovať..

Bielkovinové výrobky živočíšneho pôvodu sa rýchlo strávia, ale zároveň obsahujú veľa tukov, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, potom je v akejkoľvek diéte povolené kuracie, morčacie, králičie mäso, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, musí byť buď bez tuku alebo s minimálnym percentuálnym obsahom tuku.

Proteínové výrobky rastlinného pôvodu sú v tele absorbované omnoho pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiaden tuk..

Vzorové zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín vám budú predložené v nasledujúcej tabuľke:

Pre zdravie a pohodu by sa mali oba druhy potravín jesť ako súčasť stravy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových výrobkov na chudnutie s uvedením obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov..

Nižšie sa zoznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuantoch takýchto diét čítaním jedného z našich článkov: Bielkoviny s obsahom tukov a bielkovín s obsahom sacharidov..

zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam výrobkov na chudnutie, musíte vziať do úvahy nasledujúce faktory:

  • nielen obsah bielkovín v nich, ale aj jej pomer k tukom a uhľohydrátom: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
  • ich obsah kalórií: ak budete jesť kus husacieho mäsa, bohatého na bielkoviny, potom budete musieť dobre cvičiť v telocvični, aby ste strávili 319 Kcal, ktorý obsahuje.

Preto, ak plánujete chudnúť s proteínovými produktmi, vždy sa zamerajte na nasledujúcu tabuľku. Zohľadňujú obidva tieto faktory..

Mäso, vnútornosti, vajce

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, veľa bielkovín obsahuje okrem bielkovín aj priveľa tuku alebo kilokalórií, takže nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich opatrne pridáte do stravy na konci štrajku hladu.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových výrobkov na chudnutie, ktorú je možné konzumovať bez strachu zo získania ďalších libier..

Dosť pôsobivý stôl, ktorý obsahoval veľa položiek. Strava založená na bielkovinách teda nemôže byť monotónna a nudná. Tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali ísť za produkty, v ktorých množstvo bielkovín práve prechádza strechou a ktoré vás určite zbavia hmotnosti..

Najlepšie najlepšie

Odborníci na výživu volajú za najlepší proteínový produkt na chudnutie, ktorý je možné počas stravovania jesť v takmer neobmedzenom množstve..

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Na chudnutie môžete jesť 7 proteínov a 4 žĺtky za deň. Počas týždňa sa podáva na raňajky 5 vajíčok.

  • Nízkotučné kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme na chudnutie. Proteín v ňom obsiahnutý sa ľahko vstrebáva s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Extra libry miznú dosť rýchlo. Obsah bielkovín je 28 g. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ diéty kefír (napríklad s jablkami)..

Bielkovinový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo pozitívne ovplyvňuje chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

  • Prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný iba prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Taký jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú. Zároveň chudnutie na mlieku nebude fungovať, pretože to úplne neovplyvní fungovanie žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

Prvým z nich je kuracie prsia. 200 g mäsa obsahuje asi 40 g bielkovín, 2 g tuku, 200 kcal. Esenciálny proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer základných látok je približne rovnaký, ale trochu viac tuku. Je alternatívou k bielemu kuraciemu mäsu pre rôzne diéty pri chudnutí.

Najlepší proteínový produkt je filé z lososa. Obsahuje tuky, ale omnoho viac bielkovín a omega 3 kyselín. Na chudnutie by ste sa mali dvakrát týždenne správať s takýmto úhľadom..

Jedná sa o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré dokážu udržať svalovú hmotu v normálnom stave, a to aj v prípade rýchleho chudnutia. Okrem toho dávajú dlhý a príjemný pocit plnosti, takže hlad vás neohrozuje.

  • Proteínový prášok / tras

Účinná výživa bielkovín bez tuku. Odporúča sa, ak posilňujete stravu činnosťami v telocvični. Okamžite sa vstrebáva do tela. Robí postavu nielen štíhlou, ale aj razenou, pretože podporuje rast svalov.

Vždy si nechajte túto špičkovú bielkovinovú diétu na chudnutie pred vašimi očami a pripravte si menu. Koniec koncov, tieto recepty by sa mali zahrnúť do receptov, vďaka ktorým bude každá strava vyzerať ako sviatok, nie test..

Jedlá na recepty

Odporúčame vám skúsiť variť rôzne jedlá z bielkovinových výrobkov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhé. Pri takej rozmanitosti možno tento systém na chudnutie ťažko nazvať hladovkou..

Prvé jedlo

Myslíte si, že výroba polievok výlučne z proteínových výrobkov je nemožná? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývar z mäsa, rýb) a uhľohydrátov (rôzne druhy zeleniny, obilnín, cestovín, rezance). Odborníci na výživu sa však neunavujú opakovaním, že tekuté jedlo zlepšuje výsledky chudnutia, takže ho nemožno vylúčiť zo stravy. Učíme sa, ako uvariť prvé jedlá z proteínových výrobkov.

  • Špenátová polievka

Olúpte morčacie prsia alebo stehno. Varte, vyberte z vývaru, nechajte vychladnúť. Balenie špenátu (mrazený výrobok z misky sa kazí) jemne nasekané, varte v bujóne 10 minút. Oddeľte mäso z kostí, jemne nakrájajte a vráťte sa do vývaru. Varíme špenát a morčacie mäso spolu ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, premiešajte ju v pretlaku pomocou mixéra, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedzte horúco.

  • Losos s mliekom

Ponorte 4 stredne veľké paradajky vriacou vodou, šupkou, jemne nasekajte. Ošúpeme veľkú cibuľu, nakrájame. 1 PC. mrkvová mriežka. Vyprážajte mrkvu s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preneste na panvicu s litrom studenej vody, povarte. Varte 10 minút. 450 g filé z lososa do kocky vložené do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po varení pridajte korenie. Trvajte na tom, 20 minút.

  • Masová polievka

Varte vývar z kuracej kosti. Vyrobte z neho mleté ​​kuracie prsia a knedle z mäsa. Spusťte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelenej fazule a byliniek. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravovania sú hlavné jedlá bielkovín. Recepty obsahujú iba nízkokalorické prísady - najmä na chudnutie..

  • Kefir Chicken

Nakrájajte na 100 g čerstvého kurčaťa, zmiešajte so soľou, korením a nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml bez tuku, 50 ml prefiltrovanej studenej vody. Chladte 3 hodiny. Dajte na horúcu panvicu, varte 10 minút na každej strane.

Rozlomte 5 vajec do plastovej nádoby. Poraziť. Vložte mikrovlnnú rúru na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajíčka. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a greeny.

  • Pečená ryba

Nalejte filet z lososa s citrónovou šťavou, posypte sušenými bylinkami a korením, pečte v peci na fólii, až kým sa neuvarí.

Snacks

Bielkovinové šaláty sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém na chudnutie. Sú výživné, užitočné, prispievajú k rôznym ponukám. Umožňujú vám uvariť si rýchlu večeru a zároveň nezískať ďalšie kila.

  • Bielkovinový šalát

Varte 3 vajcia z mäkkého mäsa, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nakrájajte na 50 cm chobotnice. Všetko dôkladne premiešajte.

  • Kuracie šalát z špargle

Varte 3-4 karfiolové kvetenstvo v jednej miske so 100 gramami nakrájaného špargle a 300 gramov kuracieho prsia. Mleté 2 čerstvé uhorky strednej veľkosti a koreň zeleru 60 g. Všetko dôkladne premiešajte. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrachu. Pridajte nasekané varené a chladené výrobky. Dochutíme 4 lyžicami octu jablčného muštu.

Pri výbere receptov pre vaše proteínové menu starostlivo sledujte, aké potraviny sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo nízkotučné baranie mäso, ale mali by to byť výnimky z pravidiel, relaxácia, aby sa strava nevyčerpala úplne..

Tuky a uhľohydráty v čistej forme sú prísne zakázané. Preto by v strave nemalo byť nič múky, sladké a vyprážané.

Tipy na stravovanie

Ak chcete chudnúť s proteínovými výrobkami, musíte vedieť, ako ich správne používať. Niekoľko užitočných rád vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu..

  1. Mäsové bielkovinové výrobky sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pre rôzne druhy stravovania je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
  2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálili nadbytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny, celozrnný chlieb.
  3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním máte dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
  4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s polevou), majonéza, omáčky a iné bielkovinové náhradky sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu..
  5. Na jedno jedlo dokáže telo absorbovať iba 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad jedli. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy iba 1 gram.
  6. Aby sa zlepšila stráviteľnosť proteínov v tele, môžu sa do praxe zaviesť princípy frakčnej výživy. Podľa nich sa jedlo konzumuje až 6-krát denne po malých dávkach..
  7. Večera nesmie byť neskôr ako o 19.00 hod.
  8. Ak sa chystáte na šport pri chudnutí na bielkovinových produktoch, znížite nielen pás, ale tiež sprísníte zadok a hrudník, pretože proteín je vynikajúcim stavebným materiálom pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou..

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže prispieť k chudnutiu, vlastnosti ich použitia v strave sú obvykle zhrnuté v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo obsahujú bielkovinové potraviny a aké potraviny sú potrebné na rýchle a najdôležitejšie - zdravé neškodné chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takáto strava je pre telo stále otrasom. Mali by preto po prvé trvať dva alebo štyri týždne, ale nie dlhšie. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na taký systém korekcie tela nie častejšie ako raz za šesť mesiacov a na zdravotné problémy - ešte menej často..

Bielkovinové výrobky

Bielkovinové výrobky sú nevyhnutné pre výživu a zdravé telo ľudí. Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín s inými potravinovými prvkami je žiaduci najmenej 25 - 30%..

Proteíny sa podieľajú na stavbe svalov, kostí a spojivového tkaniva, poskytujú včasnú regeneráciu, to znamená, opravy tkanív, prenos kyslíka a lipidov krvou, podporujú imunitu a sú jednoducho nevyhnutné pre zdravý a plný život. Je dôležité poznamenať, že neprítomnosť, ako aj nadbytok proteínov, nepriaznivo ovplyvňuje nutričnú rovnováhu a zdravie ľudí. Dietici odporúčali 25 - 30% bielkovín v typickej dennej strave dospelého zdravého človeka. Zároveň je prípustné, aby sa táto rovnováha v priebehu týždňa menila, je však neprijateľné, ak v priebehu týždňa alebo viac bielkovinovej stravy nestačí alebo sa udržiava jej nadbytok. Typická proteínová norma moderného mestského obyvateľa by mala byť v množstve 1 g na každý kilogram hmotnosti, so silnou fyzickou námahou, odporúča sa 2 g na každý kilogram hmotnosti. Dospelý samec s hmotnosťou 70 až 80 kg by preto mal dostať najmenej 70 až 80 g čistého proteínu za deň. Ak vezmeme do úvahy, že držiaky záznamov pre obsah bielkovín obsahujú iba asi 20 - 25 g bielkovín na 100 g ich hmotnosti, potom na doplnenie bielkovín potrebujete jesť asi 400 g mäsa, 5 vajec, 500 g tvarohu, 600 g ovsenej múky alebo 1 kg 200 denne. g fazuľa.

Samozrejme, nemá zmysel jesť rovnaké bielkovinové potraviny, len diverzifikovať stravu a do svojej stravy zahrnúť malé množstvo širokej škály potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Na raňajky môžete jesť miešané vajíčka s fazuľou alebo ovsené vločky s banánmi a tvarohom, zeleninový šalát so šošovičovými klíčkami, syrový sendvič a koktail na mlieko alebo kokteil počas dňa a večer je dobré večerať s jedlom z mäsa alebo rýb, prípadne šošovicového indického štýlu. Široký výber bielkovinových výrobkov v moderných obchodoch vám umožňuje čo najviac diverzifikovať vašu stravu a nenechať sa zavesiť na mäso alebo tvaroh..

Najbežnejším problémom v oblasti veľkostí je nedostatok bielkovín alebo nízka kvalita. Kvalita by sa mala chápať ako kombinácia bielkovín s veľkým alebo prevažujúcim podielom tuku, napríklad klobásy, bielkovín s komplexnou stráviteľnosťou, napríklad strukovín alebo čerstvého mlieka, konzervovaných potravín..

Čo je to proteín

• Mäso
• vajcia
• Ryby
• Morské plody
• Mlieko a mliečne výrobky (syr, tvaroh, kefír)
• strukoviny
• Obilniny
• Zelenina

Najjednoduchším a najúčinnejším zdrojom bielkovín je mlieko. To je s materským mliekom, že dieťa dostáva potrebné bielkoviny a rastie veľmi rýchlo. Dospelý potrebuje menej mlieka a mnohí ho jednoducho nemôžu absorbovať. Faktom je, že v dospelom stave je ľudské telo zbavené potrebných enzýmov, ktoré v detstve účinne štiepia mliečnu bielkovinu. Ak po pohári mlieka pociťujete ťažkosti v žalúdku, je logickejšie nahradiť čerstvé mlieko mliečnymi výrobkami. V tomto prípade pomôže tvaroh, syry, jogurt, kefír a iné kyslé mlieko. Nezabudnite, že mliečne výrobky majú okrem vysokého obsahu bielkovín tiež vysoký obsah tuku. Napríklad v syre a najmä v masle. Mliečným výrobkom by sa nemalo vyhnúť z dôvodu obsahu tuku, postačuje bežné zmiernenie.

Nezabudnite, že sušené mlieko, ktoré sa bežne používa v potravinárskom priemysle, ako aj náhrada masla alebo nízkokalorické syrové výrobky vyrobené z rastlinných tukov, ktoré vyzerajú ako mlieko pôsobením emulgátorov, nesúvisia s mliekom, nie sú užitočné a neobsahujú cenné mliečne bielkoviny. Buďte opatrní a nenechajte zabaliť obal. Jedzte iba prirodzene!

Mäso je veľmi efektívny a cenovo dostupný zdroj bielkovín. Mäso obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 8 nie je syntetizovaných v ľudskom tele a sú nevyhnutné. Vo svete existuje iba jeden rastlinný produkt, ktorý úspešne konkuruje mäse v množstve a kvalite bielkovín a aminokyselín - to je quinoa. Ale o quinoa neskôr.

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v teľacom, zverom, mäse koňa, byvoloch a hovädzom mäse. Veľmi kvalitný proteín v morčacom mäse a o niečo menej v kurčatách.

Mäso sa ľahko varí, je dokonale trávené a na podávanie bielkovín potrebujete menej mäsa ako strukoviny alebo obilniny. Za najlepší spôsob pečenia mäsa možno považovať pečenie alebo vyprážanie.

Pečte celé kúsky mäsa (steaky) v peci zohriatej na 270 - 300 stupňov po dobu asi 10 - 15 minút, nalievajte tuk a šťavy. Ak varíte guláš alebo mäso pečené so zeleninou - znížte teplotu ohrevu na 220 stupňov a predĺžte dobu pečenia na 70 - 80 minút. Pečieme celé kurča alebo kurča po dobu 60 - 90 minút pri teplote 190 - 200 stupňov, kačicu 120 minút pri teplote 200 stupňov alebo 180 minút (3 hodiny) pri teplote 180 stupňov. Pri vysokých teplotách mäso pečte na krátku dobu, pričom znížte teplotu, predĺžte dobu varenia mäsa - zachová sa tak všetky chutné a zdravé džúsy a mäso nebude horieť..

Mäso by sa malo vyprážať vo vrstve horúceho tuku 1 cm. Teplota tuku je veľmi vysoká, a keď príde do styku s mäsom, vytvára na ňom tenkú kôrku, ktorá zabraňuje vytekaniu šťavy z mäsa. Zároveň je mäso vyprážané rovnomerne, zostáva šťavnaté a chutné..

Varenie je najmenej účinný spôsob varenia mäsa. V procese varenia väčšina výživných látok vychádza z mäsa do vývaru, takže najužitočnejšou vecou pri uvarenom mäse je vývar. Môže sa však variť iným spôsobom: malé kúsky mäsa vložte do malého množstva vody (asi 1-1,5 litra na 1 kg mäsa) s korením na vysokej teplote pod vekom. Dostatok 15 minút varenia v takom štýle, že sa mäso varí, ale nevarí.

Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín. Proteín z rybieho mäsa je dobre absorbovaný a vysoko kvalitný rybí olej je omnoho zdravší ako tuk, povedzme bravčové mäso. V krajinách, kde ryby jedia viac, trpia kardiovaskulárnymi chorobami menej a starí ľudia žijú vo veľmi starom veku a majú správnu myseľ..

Pokiaľ ide o bielkoviny, ryby nie sú horšie ako mäso, ale sú oveľa lacnejšie ako mäso a častejšie sú užitočnejšie. Vedúcim obsahom bielkovín je tuniak, potom sú tu červené morské ryby, napríklad ružový losos, potom jazerné a riečne ryby.

Pri výbere a príprave rýb existuje niekoľko potrebných odporúčaní, ktoré pomôžu získať nielen výhody, ale aj potešenie z rybej múčky..
• Pokiaľ je to možné, kupujte čerstvé ryby.
• Pri nákupe mrazených rýb uprednostňujte celú rybu s chvostom a hlavou, skôr ako jednotlivé kusy a filé.
• Vypuklé a matné oči v rybách - príznak čerstvosti alebo rýchle zmrazenie. Zafarbené alebo zakalené belavé oči naznačujú, že ryby boli dlhodobo skladované a mohli sa opakovane rozmrazovať. Takáto ryba bude aspoň bez chuti.
• Okamžite oddeľte hlavu a chvost. Ak nechcete variť okamžite, môžete ich zmraziť na najbližšiu polievku.
• Nevarte ryby dlho. 10-15 minút je dosť na varenie všetkých rýb. V niektorých prípadoch stačí na varenie rybieho mäsa 5 - 8 minút. Skontrolujte pomocou noža: ak krv nevyteká, je ryba pripravená.
• V tuniakoch nie sú žiadne parazity, takže tuniaky sa niekedy konzumujú surové alebo sa varia ako hovädzí steak s krvou..
• Akákoľvek ryba je priateľom citrónovej šťavy - citrón nakrájajte na polovicu a nalejte hotovú rybu.

Slávky, kraby, krevety, ustrice, mäkkýše, chobotnice, chobotnice a iné šupinaté morské jedlé živé zvieratá sú veľmi bohaté na bielkoviny. Pravidlá pre výber a prípravu sú rovnaké ako pre ryby, s tým rozdielom, že veľa produktov z morských živočíchov sa varí ešte rýchlejšie - 2 - 3 minúty a pripravené. Povedzme, že ak trávite chobotnice alebo mušle, budú vyzerať ako guma. Do rovnakej kategórie možno priradiť kaviár. Kaviár je veľmi bohatý na bielkoviny a ďalšie užitočné látky. Kaviáru chýba jeden - vysoká cena.

Skvelý zdroj bielkovín. Každé vajíčko obsahuje 12 - 13 g čistého proteínu. Hlavná vec je nezabudnúť, že žĺtky obsahujú obrovské množstvo tuku a cholesterolu. Ak potrebujete iba bielkoviny, oddeľte ich od žĺtka a pripravte si miešané vaječné bielkoviny alebo do polievok pridajte tekutý proteín.

Mliečne výrobky: tvaroh, kyslá smotana, kefír, syr

Lídrami v obsahu bielkovín v mliečnych výrobkoch sú tvaroh a syr. Tieto výrobky sa ľahko strávia a sú veľmi zdravé. Tvaroh je možné jesť bez obmedzení, ale syr často obsahuje veľa tuku a mal by sa konzumovať striedmo. V prípade syra platí staré staré pravidlo: menej je lepšie, ale lepšie. Jedzte kvalitný syr s vysokým obsahom tuku, ale v malých porciách. Obsah tuku v skutočnom syre vyrobenom z prírodného mlieka nemôže byť nízky vzhľadom na zvláštnosti výroby tejto starodávnej mliečnej pochúťky. Vďaka použitiu sušeného mlieka a emulgátorov sa však syr môže stať nízkokalorickým. Okrem nízkej ceny je tu tiež nízky obsah živín vrátane bielkovín. Ušetrite na sebe a príbuzných!

Kyslá smotana, kefír, vzduchový, jogurt, cmar, kajmak, katyk, trieslovina a iné mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale v menšom množstve kvôli veľkému objemu tekutiny. Obsah tuku vo výrobku neovplyvňuje obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku často naznačuje použitie sušeného mlieka, v ktorom bielkoviny nízkej kvality.

Strukoviny: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, fazuľové struky

Väčšina obyvateľov Zeme tvorí bielkoviny pomocou strukovín. Je to veľká časť Ázie, Indie, Blízkeho a Stredného východu a afrických krajín. Fazuľa v celej svojej rozmanitosti slúži ako základ výživy miliárd ľudí, ktorí praktizujú vegetariánstvo, a túto skutočnosť jednoducho nemožno zaznamenať..

Bielkoviny strukovín sú menej kvalitné ako bielkoviny živočíšnych výrobkov, ale ak je strava dostatočne bohatá a zahŕňa mlieko, obilniny, ovocie, zeleninu, bylinky a koreniny, potom strukoviny postačujú na správnu výživu. V Rusku sa hrášok vždy pestoval a varil, čo bol jeden z hlavných zdrojov bielkovín spolu s mliekom, tvarohom, rybami a ovsom..

Všetky strukoviny vyžadujú jednoduché, ale povinné pravidlá varenia:
• Fazuľa namočte do studenej vody. Fazuľa a cícer - na 8-12 hodín, hrášok na 6-8 hodín, šošovica a fazuľové vlákno - asi hodinu alebo sa nedá vôbec nasiaknuť.
• Po namočení vypustite zvyšnú vodu a opláchnite fazuľu.
• Na konci varenia solte všetky strukoviny. Ak ich na začiatku varíte soľou, zostanú pevné.

Strukoviny sú ideálne kombinované so zeleninou, vyzerajú prospešne v polievkach, v mäse a rybách. Studené fazule s miešanými vajíčkami, slaninou a toastom - to sú klasické anglické raňajky. V Indii sa varí Dal - pikantná šošovicová polievka s ghí a množstvom korenia. Dal v Indii označuje niekoľko desiatok druhov šošoviek rôznych farieb a vlastností. Dal sa varí jednu alebo viac hodín, šošovica sa varí v zemiakovej kaši, pridáva sa k nej mrkva, cibuľa, korenie a paradajky. Jedná sa o veľmi krásnu svetlú a chutnú saturačnú misku bohatú na proteíny..

Budete prekvapení, ale v pohári, ovse a jačmeni je tiež proteín. Kvalita bielkoviny je zároveň vynikajúca, ale jej obsah je nižší ako v mäse, rybách, mlieku alebo fazuli. Ak však jeme dobrú časť pohánky z pohánky, získame 25 gramov čistého proteínu, a to nie je tak málo, povedzme, v pohári kefíru rovnakého proteínu, iba 8 - 9 gramov.

Okrem pohánky je v ovsených vločkách a quinoa veľa bielkovín. Ak máte radi ovsené vločky, potom venujte pozornosť tradičným, ktoré si vyžadujú 15 - 20 minútové varenie, v týchto obilninách minimálny účinok na zrno a vysoký obsah bielkovín. A ak varíte ovsené vločky v mlieku, získate dvojnásobnú porciu bielkovín. Nezabudnite, že ovsené vločky obsahujú veľa užitočných stopových prvkov. Ovesné vločky sa považujú za jedno z tradičných anglických raňajok a ak sa pozriete na to, ako Briti hrajú futbal, láska ovsených vločiek už nebude vyzerať čudne. Silný prísun bielkovín na raňajky pred fyzicky bohatým dňom vám umožňuje efektívne budovať svalovú hmotu alebo len mať tvar. A ak si vyberiete sladkú buchtu s džemom a kávou, potom ovsené vločky a pohár zeleninovej šťavy budú niekoľkokrát účinnejšie.

Najzaujímavejším proteínom sú juhoamerické quinoa cereálie. 100 g quinoa obsahuje takmer 15 g proteínu, ktorý privádza quinoa do mäsa. Okrem veľkého množstva bielkovín obsahuje quinoa všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse a rybách. Toto je jediný produkt bez živočíšneho pôvodu s kompletnými proteínmi, vďaka čomu je quinoa jedinečným rastlinným proteínovým produktom. Quinoa sa varí ako akákoľvek obilnina. Soľná voda minimálne, pretože quinoa chutí trochu brakicky. Quinoa je možné jesť ako prílohu alebo ho používať v teplých šalátoch a dusených mäsoch.

Proteín sa tiež nachádza v jačmeni, jačmeni, pšenici, raže, ryži a iných zrnách v rôznych pomeroch, ale v menších množstvách ako v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku, tvarohu, syre a strukovinách. Bohužiaľ, najmenej bielkovín sa nachádza v ovocí a zelenine..

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte jesť 200 gramov údeného alebo libry varenej klobásy, zatiaľ čo množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie krvných ciev a srdca. To isté s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber bielkovinových výrobkov je vynikajúci a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Väčší počet zdrojov bielkovín bude chrániť pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!