Hlavná
Jarabiny

Čo môžete jesť pri proteínovej strave: zoznam potravín, ktoré môžete jesť, strava, koľko môžete schudnúť

Je možné schudnúť bez pôstu alebo zložitých ponúk? Ukazuje sa, že áno. Bielkovinový systém na chudnutie je ideálny pre tých, ktorí milujú výdatnú, ale jednoduchú kuchyňu.

Aby ste sa pridržiavali vyvinutej stravy, nemusíte kupovať drahé zahraničné jedlá a mať profesionálne kulinárske schopnosti. Všetky jedlá je možné pripraviť z bežných výrobkov známych ktorejkoľvek domácnosti.

Čo je to bielkovinová strava

Všeobecným princípom akejkoľvek bielkovinovej stravy je zníženie stravy uhľohydrátov a tukov v dôsledku zvýšeného obsahu bielkovín..

V centre denného chudnutia sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Bielkovinové dietetické výrobky zahŕňajú predovšetkým živočíšne bielkoviny, nízkotučné mlieko a bylinné prísady.

Je potrebné doplniť aj malé množstvo minerálov a živín potrebných pre organizmus. Počas diéty sa odporúča užívať vitamínový komplex a sledovať pitný režim.

Proteínová strava Možnosti

Existuje veľké množstvo druhov proteínovej výživy. Najpopulárnejší medzi chudnutím, získal nasledujúce metódy:

1. Podľa Ducan

Autorský program, ktorý predstavuje 4-krokové chudnutie.

Každá fáza má svoje vlastné ciele, časové harmonogramy a zoznam prijateľných zložiek:

  • Útok - trvá 1 až 10 dní, je povolené iba bielkovinové jedlo;
  • Cruise - od 2 týždňov do 6 mesiacov (v prípade potreby do 12 mesiacov) je menu založené na striedaní dní bielkovín a bielkovín-zeleniny;
  • Zapínanie - od 50 dní je určené na udržanie dosiahnutých výsledkov, do stravy sa postupne zavádza ovocie, škrobová zelenina, používanie obľúbeného dezertu je povolené raz týždenne;
  • Stabilizácia - žiadne obmedzenia trvania.

Zvláštnosťou tejto metódy je zahrnutie 1,5 až 3 polievkových lyžíc otrúb do dennej stravy.

2. Maggie

Táto technika získala svoje neobvyklé meno na základe ruky bývalej britskej premiérky Margaret Thatcherovej, ktorá podľa tejto výživovej schémy schudla. Dodržiavanie prísneho systému môže byť 2 alebo 4 týždne. Existujú dve možnosti: vajcia a tvaroh.

Funkcia stravy - kombinácia bielkovinových výrobkov a citrusov.

3. Kreml

Program je navrhnutý na dva týždne. Základným princípom je minimum uhľohydrátov. Akékoľvek mäso, rybie pokrmy vrátane vyprážaných, zelenina, vajcia, syr sú povolené. Každý produkt je označený bežnou jednotkou (bod). Za deň nemôžete prekročiť 35 - 40 b.

Funkcia - v porciách nie sú žiadne obmedzenia, povolené jedlá, môžete jesť až do úplného nasýtenia.

Čo jesť na proteínovej strave: zoznam

Tabuľka odporúčaných produktov pre proteínové menu:

kategóriezvitok
mliekoVšetky fermentované mliečne nápoje s obsahom tuku 0 - 3% (kefír, jogurt, jogurt, fermentované pečené mlieko), mlieko do 2,5%, tvarohový syr do 5%, tvrdý syr.
mäsoLean filet z hovädzieho, morčacieho, kuracieho, králika.
Ryby a morské plodyMorské, nemastné.
zeleninaVšetko okrem zemiakov.
ovocieNajlepšie nesladené (jablká, hrušky, citrusové plody, kivi, slivky).
cereáliePohanka, ovsené vločky, proso, hnedá ryža, cícer, jačmeň
jarabinyJahody, čierne a červené ríbezle, rakytník, maliny, čučoriedky, brusnice).
hubyČerstvé alebo mrazené.
vajíčkoKuracie prepelica.
zeleňvšetko
Chlieb, toastZ celozrnnej ražnej múky bez droždia (s prídavkom otrúb, ľanu, tekvicových semien, slnečnicových semien).
Rastlinné olejeOlive, Ľanové semeno.
NápojeČierny, zelený, bylinný čaj, káva, minerálna voda, čistá voda

Potraviny s obmedzeným obsahom bielkovín

Pre efektívne chudnutie je potrebné z diéty odstrániť všetky rýchle uhľohydráty, ako aj potraviny s vysokým obsahom tuku.

V prvom rade sa zákaz vzťahuje na rafinovaný cukor, cukrovinky, cukrovinky, pšeničný chlieb, bochník, pečivo, koláče a koláče..

Zoznam neplatných výrobkov tiež obsahuje:

  • mastné mäso, ryby;
  • hotové polotovary, konzervované potraviny;
  • uhorky, údené mäso, sadlo;
  • akékoľvek omáčky, majonéza, kečup;
  • škrobová zelenina (zemiaky, repa, kukurica);
  • balené šťavy, sladká sóda;
  • alkohol.

Sušené ovocie a niektoré druhy ovocia by sa mali zlikvidovať aj počas trvania stravovania: dáta, banány, hrozno.

Proteínová diéta Ducan

Táto technika bola vyvinutá francúzskym lekárom Pierrom Ducanom pred viac ako 30 rokmi, širokú popularitu však získala až v 2000. rokoch po vydaní knihy autora „Nemôžem schudnúť“..

Základná stratégia na chudnutie Ducan je založená na štyroch jasne definovaných cykloch:

  • Prvá etapa - „Attack“ je psychologicky aj fyzicky najťažšia. Netrvá dlhšie ako 10 dní, ale má najprísnejšie potravinové obmedzenia. Povolených je až 72 rôznych typov proteínov. Rovnaký typ tabuľky umožňuje pripraviť telo na nadchádzajúce zmeny.
  • "Striedanie". K strave sa pridávajú rastlinné tuky a až 28 druhov zeleniny: všetky druhy kapusty, cukety, baklažán, paradajky, uhorky, artičoky, zeler, zelené fazule, tekvica, mrkva, cibuľa, šalát, špenát, špargľa, zelenina, huby.

Niektoré prísady sú povolené iba v malom množstve (g / deň):

  • kuracie žĺtky - 25;
  • rastlinný olej - 18;
  • semená šalvie -12;
  • ľanové semená -7;
  • paradajková pasta - 50;
  • bobule goji - 30.

V tejto fáze je výživa postavená nasledovne: proteínový deň, potom proteínovo-zeleninový atď..

  • „Fixácia“ - je určená na postupné zavádzanie známych výrobkov (ovocie, celozrnné pečivo, syry, zemiaky atď.). Vo veku jeden proteínový deň týždenne.
  • Stabilizácie. Predpokladá výživu založenú na túžbe po jedle.

Vo všetkých fázach chudnutia je potrebné jesť aspoň 15 - 20 g akýchkoľvek otrúb denne s jedlom. Užitočný doplnok poskytuje aktiváciu tráviaceho traktu a stabilné čistenie čriev.

Prečo bielkovinové potraviny prispievajú k chudnutiu

Bielkovinové jedlo vstupujúce do tela sa veľmi pomaly trávi. Vynakladá sa veľké úsilie na proces asimilácie proteínových zlúčenín. V neprítomnosti rýchlych uhľohydrátov v potrave sa energia získava z tukových buniek.

Dlhodobé štiepenie štruktúr aminokyselín vám umožňuje udržiavať pocit plnosti počas 3 až 3,5 hodiny bez toho, aby ste sa uchýlili k škodlivému občerstveniu medzi raňajkami, obedom a večerou.

Dodržiavanie nedostatku sacharidov v priebehu času vedie k zníženiu tukových zásob a postupnému znižovaniu objemu tela. Počas dňa sa používa 30-50 gramov. komplexné uhľohydráty.

Je možné jesť iba bielkoviny

Čistú bielkovinovú stravu nie je možné používať dlho. Držte sa proteínového menu by nemalo byť dlhšie ako dva týždne. Toto je najlepší čas na začatie potrebných zmien v tele bez poškodenia zdravia. Dlhšie zníženie obsahu uhľohydrátov a tukov môže negatívne ovplyvniť vonkajší a vnútorný stav človeka.

Väčšina odborníkov na výživu si je istá, že pre správnu stravu je vhodnejšie vyvážené zloženie BZHU kombinujúce všetky potrebné stopové prvky a vitamíny. Odporúčané pomery v percentách sú nasledujúce: 30% B. / 20% J. / 50%.

Aké výsledky možno očakávať od bielkovinovej stravy

Výsledok nebude obyčajne dlho očakávaný, ak budú dodržané kľúčové zásady výživy a aktívneho životného štýlu.

Vonkajšie zmeny budú viditeľné už na konci prvého týždňa. Na také krátke obdobie je možné zbaviť sa 1,5 až 4 kg. nadváha.

Konečné čísla budú do značnej miery závisieť od počiatočnej telesnej hmotnosti a osobných charakteristík chudnutia. V priemere za 14 dní diéty môžete stratiť 3 až 5,5 kilogramov.

záver

Bielkovinové menu nie je vhodné pre každého. Starší ľudia a ženy v pozícii, je lepšie sa uchýliť k takým prísnym opatreniam na chudnutie.

A v prípade závažných ochorení gastrointestinálneho traktu, zápalových procesov v obličkách, pečeni, je tento výživový systém kontraindikovaný.

Menu pre rýchle chudnutie na proteínovej strave, výhodách a kontraindikáciách

Bielkovinová strava na chudnutie je dnes veľmi populárna. Poskytuje rýchly stabilný výsledok. Nemusí to hladovať. Preto je vhodný pre športovcov, ľudí vedúcich aktívny životný štýl, spojených s fyzickou aktivitou.

Strava bez uhľohydrátov sa ľahko prispôsobuje konkrétnym cieľom a situáciám. Na základe svojich princípov boli také populárne a dobre vyvinuté systémy ako Kreml, Dukana.

Ako rýchlo schudnúť na 7 kg bielkovín za 7 dní

Sedemdňová bielkovinová strava na chudnutie je založená na potravinách, ktoré sa trávia pomaly, takže hlad je znesiteľný.

Telo kompenzuje nedostatok tukov v dôsledku vlastných odložených akumulácií, preto dochádza k chudnutiu. Bielkoviny by mali obsahovať najmenej 60% potravín, tukov, uhľohydrátov je zakázaných. Pre vyváženú stravu môžete zahrnúť zeleninu, ovocie.

Potrebujete jesť 5-6 krát denne s intervalom 2,5 - 3 hodiny. Počas celého obdobia sa vyžaduje denná fyzická aktivita najmenej hodinu. Môže to byť trieda v telocvični, kardio, jogging, plávanie, intenzívna prechádzka, herné športy atď..

Povolené výrobky s rýchlym chudnutím

Diétu nie je ťažké dodržať. Stačí vedieť, ktoré výrobky sú jednoznačne povolené a ktoré je možné konzumovať s obmedzeniami:

  • chudé mäso, najlepšie hovädzie mäso, teľacie mäso. Vepřové a jahňacie mäso je lepšie jesť, sú príliš tučné, bránia chudnutiu;
  • diétne ryby: tuniak, treska, ružový losos, merlúza, pollock;
  • akékoľvek morské plody;
  • vajíčka
  • zelenina, zelené ovocie (kapusta, cuketa, zeler, uhorka). Rovnako ako citrusové plody, višne (brusnice, ríbezle);
  • huby;
  • nízkotučné syry;
  • odstredené mlieko, kefír, ostatné mliečne výrobky bez aromatických príchutí;
  • rastlinný olej - olivový, ľanový, camelina;
  • čistá voda, nesladený čaj, káva bez cukru, bylinné dekorácie, sušené ovocné kompóty;
  • Čerstvo vytlačené šťavy sú užitočné na zlepšenie trávenia. Mali by byť zriedené vodou v pomere 1: 1;
  • v malých množstvách si občas môžete dovoliť obilie. Povlečenie, pohánka, ryža sú povolené. Z pekárenských výrobkov sú povolené iba celé zrná a otruby.

Je prísne zakázané používať:

  • cukor, med, všetky sladké jedlá. Ak to nie je možné, je povolený 1-2 malé kúsky tmavej čokolády, ale iba 1, maximálne 2-krát týždenne;
  • chlieb, cestoviny, cukrovinky;
  • zemiak;
  • klobásové výrobky;
  • rýchle občerstvenie, ľahké jedlá;
  • maslo;
  • balené ovocné šťavy;
  • sladké sušené ovocie - sušené marhule, figy, dáta atď.
  • alkohol;
  • Sýtené nápoje;
  • slané korenené jedlá, ktoré vzbudzujú vašu chuť do jedla.

Bielkovinová strava na chudnutie je doma celkom uskutočniteľná. Ale skôr, ako začnete, mali by ste sa poradiť s dietológom alebo špecialistom na športovú výživu. Môžu existovať individuálne obmedzenia a kontraindikácie..

Bielkovinové nápoje na rýchle chudnutie

Inštruktori fitness odporúčajú, aby tí, ktorí sú na diéte, pili pol hodiny pred tréningom proteínový koks. Podporuje telo silnou fyzickou námahou, pomáha vytvárať telesnú úľavu.

Bielkovinová strava s prísnou stravou nahrádza večeru. Predávajú sa v športových obchodoch, hotových alebo v práškoch riedených vodou. Dietny kokteil si môžete pripraviť sami: je založený na vode, mlieku, kefire, jogurte bez prísad, fermentovanom pečenom mlieku, srvátke (s nízkym obsahom tuku - 1,5 - 3%). Ako používať výplňové vajcia a / alebo beztukový tvaroh.

Pre aromatizáciu, zvýšenie chuti - byliny, povolená zelenina, ovocie, bobule, korenie. Dno s plnivom je šľahané v mixéri, postupne sa zavádzajú prísady. Hustota nápoja by mala byť ako tekutá kyslá smotana alebo jogurt.

Niekoľko jednoduchých receptov na kokteily, ktoré sa pripravujú nezávisle:

  1. Vanilkový / škoricový krém - 100 g, mlieko - 150 ml, vanilkový / škorica na špičke noža.
  2. Zelené mlieko / kefír - 200 ml, kuracie vajcia - 2 ks / prepelica - 4 ks, uhorka / zeler / petržlen, kôpor.
  3. Energetické mlieko - 100 ml, kuracie vajce - 1 ks / prepelica -2 ks, mletá káva - 1 lyžička, čerstvá mäta.

Rýchla 3-dňová strava na bielkovinových potravinách

Proteínová strava pre rýchle chudnutie poskytuje účinok za tri dni. Toto je jeden z najťažších systémov. Môže ho používať iba zdravý človek s frekvenciou nie viac ako dvakrát ročne. Pred dôležitou udalosťou vám pomôže stratiť pár kilogramov navyše. Stratené kilogramy sa však vrátia tak rýchlo. Toto je hlavná nevýhoda všetkých blitzových diét. Jedálny lístok pozostáva z troch jedál, ktorých interval je 3 hodiny. Preto si musíte dobre naplánovať jedlo..

  • raňajky - 1 uvarené vajíčko;
  • obed a večera - 200 g nízkotučného tvarohu, čaju alebo kávy;
  • medzi tým môžete piť iba vodu nesýtenú oxidom uhličitým.

Rýchla strava je pre telo stresom, preto nie sú v tomto okamihu vylúčené športy.

Dostať sa z diéty s rýchlym obsahom bielkovín

Je dôležité nielen to, ako zachovať prísne obmedzenia v potravinách, ale aj to, ako sa správne zbaviť bielkovinovej stravy. Musíte ísť von bez toho, aby ste sa najedli priamo na skládku. Všetky produkty obvyklej stravy sa zavádzajú postupne, pomaly, počas jedného mesiaca v nasledujúcom poradí:

  1. zelenina;
  2. ovocie;
  3. mäso;
  4. odpočinku;
  5. obilniny, múka, sladká posledná.

Ak urobíte všetko v poriadku a upustíte od sladkostí, rýchleho občerstvenia, sódy a iných škodlivých „dobrôt“ v budúcnosti, stratená váha sa nevráti a dosiahnutý výsledok zostane dlhú dobu.

Obzvlášť prísny režim stravovania pre veľmi rýchle chudnutie

Prísna bielkovinová strava, okrem vôle a motivácie, vyžaduje dôkladné monitorovanie pohody. Pri prvých príznakoch nevoľnosti: závraty, búšenie srdca, slabosť, hučanie v ušiach atď. Musíte zastaviť hladovanie. Navštíviť lekára nebude zbytočné.

Ak bude počet kalórií za deň 1 000 - 1 200, bude možné schudnúť pri strave bielkovín a tukov na chudnutie..

Kontraindikácie: kto by nemal chudnúť pri diéte s rýchlym obsahom bielkovín

Bielkovinová strava má kontraindikácie. Existuje určitý zoznam okolností, za ktorých je lepšie zdržať sa výživy bielkovín:

  • dospievanie (do 18 rokov);
  • zrelý vek (nad 50 rokov);
  • obdobie tehotenstva. laktácia u žien;
  • veľký psychický alebo emocionálny stres (vyšetrenie, stres, osobné ťažkosti atď.);
  • nadváha, obezita.

Aká je škodlivá bielkovinová strava pre choroby, je lepšie sa poradiť so svojím lekárom. Z obmedzení sacharidov a tukov môžete získať exacerbácie, vyvolať akútny priebeh chorôb, ako sú:

  • diabetes;
  • zlyhanie pečene alebo obličiek;
  • poruchy kardiovaskulárneho systému;
  • zhubné nádory;
  • choroby žalúdka, čriev;
  • dna;
  • zlá koagulácia krvi.

Odporúčania týkajúce sa dodržiavania stravy na bielkovinách: je dôležité poznať nasledujúce

Princípy proteínovej stravy nie sú obmedzené na zoznam povolených potravín. Musia sa tiež dodržať podmienky. Mimochodom, môžu sa stať dobrým zvykom správnych zásad výživy:

  1. Vypite čo najviac čistej čistej vody. Nie je nahradená čajmi, džúsmi. V jeden deň musí človek, a najmä schudnúť, vypiť najmenej 2 litre vody.
  2. Vitamínový komplex pomôže telu vyrovnať sa s jeho neobvyklými obmedzeniami.
  3. Päť jedál denne, ak nejde o rýchle chudnutie. Večera 3-4 hodiny pred spaním.
  4. Denný príjem kalórií je 1 000 - 1200. Koľko kalórií je súčasťou jedál na stole, je ľahké určiť počítadlo kalórií online na internete.
  5. Pokúste sa dodržať pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín v potrave v pomere 1: 1 alebo 40% až 60%..
  6. Je vhodné obmedziť celé obdobie na maximálne dva týždne..
  7. Pokiaľ je to možné, tabuľka bez uhľohydrátov by sa mala meniť..
  8. Opakovanie je možné najskôr po 6 mesiacoch.

Bežné občerstvenie vo forme sendvičov je zakázané. Zeleninu by mal nahradiť chlieb. Mimochodom, prispievajú k rozkladu bielkovín a ich odstraňovaniu z tela..

Výživové makroživiny

Všetky potravinové výrobky sú rozdelené na makro a mikroživiny. Telo potrebuje makronutrienty na udržanie svojich funkcií každý deň vo veľkých množstvách. Je to asi stovky gramov. Sú to proteíny, tuky, uhľohydráty.

Potrebné sú aj mikroživiny, ale vykonávajú vysoko cielené úlohy. Ich potreba sa meria v miligramoch. Sú to vitamíny, minerály.

Proteín sa nachádza v živočíšnych a rastlinných výrobkoch. Ľudské telo ešte lepšie absorbuje živočíšne bielkoviny - o 98%. A rastlinný proteín sa vstrebáva dlhšie, maximálne 80%, ale jeho výhodou je, že neobsahuje škodlivé tuky.

Bielkoviny živočíšneho pôvodu, rýchlo stráviteľné, sú veľmi cennou súčasťou výživy, pretože obsahujú aminokyseliny, ktoré potrebujeme. V rastlinných potravinách nie sú.

Bielkoviny v potrave

Aj keď presne vedia, čo môžete jesť pri bielkovinovej strave, ľudia robia chyby, ktoré ovplyvňujú výsledky. Nie všetky mäsové výrobky sú rovnaké. Takže v párkoch je takmer viac tuku ako mäso, hoci to nie je možné povedať pre homogenizovanú štruktúru klobás..

V prírodnom mäse nie je tuk vyšší ako 10 - 13%, preto by sa malo uprednostňovať jednoduché jedlo.

Klobásy, polotovary obsahujú veľa soli, zvýrazňovač chuti, korenie, ktoré udržuje chuť do jedla, zadržiava vodu v tele, spôsobuje opuchy, ďalší stres na srdci a obličkách..

Údené výrobky sú škodlivé a nebezpečné, pretože obsahujú karcinogény - toxické látky. Kalorický obsah týchto výrobkov je vyšší.

Nezabudnite, že jedlo by malo byť celkom jednoduché, bez ozdôb. Norma príjmu bielkovín pre zdravého človeka, ktorý vedie mobilný životný štýl, je 1,2 - 1,5 g na kg hmotnosti za deň.

Bielkovinový stôl v potravinách

Úloha proteínov vo výžive ľudí

Proteín pre ľudské telo hrá jednu z vedúcich úloh, pretože všetky tkanivá a bunky živých tvorov majú vo svojom zložení proteín. Po vode v tele je na druhom mieste. Proteín, tiež nazývaný proteín, sa vyžaduje:

  • v štruktúre, tvorbe, obnove svalového tkaniva;
  • imunitná obrana;
  • počas prepravy a skladovania molekúl, napríklad hemoglobínu;
  • udržiavať tón pleti, zdravé vlasy, nechty;
  • poskytovanie energie atď..

Niektoré aminokyseliny sa nazývajú esenciálne, pretože nie sú syntetizované, ale vstupujú do tela zvonka. Konkrétne z proteínových výrobkov.

Bielkovinové diétne menu, strava

Menu bielkovinovej stravy je vhodné pre aktívnych, zdravých a fyzicky zdatných ľudí. Je ideálny pre tých, ktorí sa nezaobchádzajú bez mäsa. Ale sladké zuby by si mali veľmi dobre premyslieť, koľko dní dokážu vydržať bez sladkostí, najmä preto, že nie všetky sladké jedlá môžu byť jedlé.

Polievky, ak je zvykom jesť prvý, sa varia bez zemiakov. Môže sa nahradiť hnedou ryžou. Šaláty sezóna s citrónovou šťavou, sójová omáčka, víno, balzamikový ocot s lyžičkou olivového oleja. Majonéza môže byť nahradená gréckym jogurtom alebo kefírom. Pridajte do dresingov korenie trochu horčice.

Recepty na bielkovinové diéty sú čo najjednoduchšie, nevyžadujú príliš veľa času na varenie. Tu je niekoľko možností proteínovej stravy:

  • Na raňajky - kefír, fermentované pečené mlieko, grécky jogurt, nízkotučný tvaroh, syr, 2 vajcia.
  • Na obed - teľacie, hovädzie, biele kuracie mäso, morčacie mäso, pečeň.
  • Na večeru - ryby, morské plody.
  • Z nápojov čaj, káva, bylinné dekorácie bez pridaného cukru.

K bielkovinovej strave existujú dva rôzne prístupy:

  1. Rýchla bielkovinová strava. Zahŕňa krátke obdobie 3 až 7 dní a tri jedlá denne.
  2. Frakčnej. Jesť 5-6 krát denne s intervalom 2,5 - 3 hodiny. Jeho trvanie je 7-14 dní.

Pri pozorovaní veľkosti porcie a denného množstva kalórií sa môžete držať proteínovej výživy nie viac ako mesiac, a vo výnimočných prípadoch, pretože mono-diéty sú pre telo veľkým stresom.

3-denná bielkovinová strava

Strata až 5 kilogramov navyše za 3 dni je skutočná. V akútnej núdzi sa dá tento cieľ dosiahnuť, spoliehajúc sa na morálne-volebné vlastnosti. Bude však tento cieľ odôvodňovať prostriedky? Ako bude telo reagovať na zjavný stres? Stojí to za riziko zdravia?

Určite nie, ak existujú vážne choroby, alebo sa dietológ domnieva, že na túto možnosť nie ste pripravení. Vždy si môžete vybrať inú nemenej efektívnu, ale jemnú stravu.

Nezabudnite na najdôležitejšie pravidlá:

  • frakčná výživa;
  • nedostatok občerstvenia;
  • silné pitie;
  • zákaz fyzickej aktivity;
  • kontrola pohody;
  • pomalá strava.

5-denná bielkovinová strava

Hlavnou podmienkou chudnutia pri diéte s vysokým obsahom bielkovín je vylúčenie tukov a uhľohydrátov, výber potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Rovnomerne distribuujte 5 až 6 jedál po celý deň tak, aby bol posledný čas 3 hodiny pred spaním.

Podrobný zoznam odporúčaných receptov je podrobne opísaný v tomto článku. Môže byť doplnený a nahradený obľúbenými domácimi jedlami z prijateľného zoznamu produktov.

7-denná bielkovinová strava

Denná strava je vhodná pre športovcov, pretože vám umožňuje efektívne schudnúť. Zároveň sa neporušuje športový režim a navyše sa nezastaví rast svalovej hmoty, ak je to cieľom tréningu. Za týždeň môžete schudnúť od 3 do 5 kg.

14 dňová bielkovinová strava

Ak ste si vybrali dlhodobú bielkovinovú diétu, ponuka na 14 dní by mala obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny a stopové prvky. Doplňte ho o multivitamínový komplex, nezabudnite na fyzickú aktivitu.

Táto schéma sa považuje za dlhú, takže po niekoľkých ďalších dňoch bude potrebné ju ukončiť. Pokúste sa jesť čo najdlhšie, zdržujte sa v reštauráciách rýchleho občerstvenia so svojimi obľúbenými hranolkami a hamburgermi.

4-týždňová bielkovinová strava

Potrebujeme dobré dôvody pre chudnutie na bielkoviny, počítané na mesiac. Vysoké percento bielkovín v strave môže viesť k nerovnováhe v trávení a metabolizme..

Masa telesného tuku samozrejme znateľne zmizne, ale spolu s tým sa môže objaviť únava, ospalosť, podráždenosť a ďalšie nepríjemné pocity..

Príklad ponuky proteínovej stravy

Menu podľa bielkovinovej stravy je možné pripraviť a meniť podľa vášho uváženia. Hlavnou vecou je poznať základné princípy, zoznam povolených, povolených a zakázaných potravín a snažiť sa jesť viac-menej vyvážene. Pri zostavovaní ponuky berieme do úvahy:

  1. Päť jedál denne.
  2. Veľkosť podania 200 - 250 gramov.
  3. Mäso, hydina, ryby, zelenina sa môžu variť, dusiť, pečiť, dusiť, grilovať bez oleja.
  4. Z hydiny, kuracie prsia bez kože, filé z moriaka.
  5. Vajcia sa môžu variť iným spôsobom ako smažením.

Toto je vzorová ponuka na 10 dní:

Prvý deň

  • 1. raňajky - tvaroh, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - zelené jablko;
  • obed - kurča + zelenina;
  • popoludňajší čaj - prírodný jogurt;
  • večera - ryba + zeleninový šalát, čaj.

Druhý deň

  • 1. raňajky - prírodný jogurt, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - pomaranč alebo grapefruit;
  • obed - teľacie mäso + zelenina;
  • popoludňajší čaj - tvaroh;
  • večera - ryba + zelenina, džús.

Tretí deň

  • 1. raňajky - 2 vajcia, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - 2 zelené kiwi;
  • obed - Turecko + hnedá ryža (5 polievkových lyžíc);
  • popoludňajší čaj - prírodný jogurt;
  • večera - teľacie mäso + čerstvý šalát z kapusty.

Štvrtý deň

  • 1. raňajky - tvaroh, 2 lyžice. lyžice ovsených otrúb, čaju alebo kávy;
  • 2. raňajky - pomaranč alebo grapefruit;
  • obed - kurča + brokolica;
  • popoludňajší čaj - čerstvo vylisovaná šťava;
  • večera - morské plody + zelené fazule.

Piaty deň

  • 1. raňajky - 2 vajcia, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - zelené jablko;
  • obed - ryba + zelenina;
  • popoludňajší čaj - ryazhenka;
  • večera - kuracie mäso + zeleninový šalát.

Šiesty deň

  • 1. raňajky - tvaroh, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - pomaranč alebo grapefruit;
  • obed - cuketa pečená so syrom;
  • popoludňajší čaj - prírodný jogurt;
  • večera - krevety + 2 uhorky.

Siedmy deň

  • 1. raňajky - fermentované pečené mlieko, 2 lyžice. lyžice ovsených otrúb, čaju alebo kávy;
  • 2. raňajky - 2 zelené kiwi;
  • obed - hovädzie mäso + šťava z karí;
  • popoludňajšie občerstvenie - kefír;
  • večera - ryba + paradajkový šalát.

Ôsmy deň

  • 1. raňajky - prírodný jogurt, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - zelené jablko;
  • obed - kurča + hnedá ryža (5 polievkových lyžíc);
  • popoludňajší čaj - čerstvo vylisovaná šťava;
  • večera - morské plody + zelenina, čaj.

Deviaty deň

  • 1. raňajky - tvaroh, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - pomaranč alebo grapefruit;
  • obed - teľacie mäso + zelenina;
  • popoludňajší čaj - ryazhenka;
  • večere - ryby + 2 uhorky.

Desiaty deň

  • 1. raňajky - 2 vajcia a šalát, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - 2 zelené kiwi;
  • obed - morské plody + zelené fazule;
  • popoludňajšie občerstvenie - kefír;
  • večera - kuracie mäso + zeleninový šalát, čaj.

Menu bielkovinovej stravy trvajúcej približne 10 dní je približne, nemilované jedlá môžu byť nahradené inými na povolenom zozname, ktoré sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú tuky a sacharidy..

Počas tehotenstva a laktácie

Všeobecne je prospešný proteínový výživový systém na kontrolu hmotnosti počas tehotenstva a dojčenia. Musí sa to však pozorne sledovať. Na jednej strane je to dosť výživné, aby ste nezískali ďalšie kíl a nepoškodzovali vývoj plodu.

Určite dodržiavajte počet kalórií v množstve 1900 za deň. 5-6 jedál denne je dobré pre normálne trávenie.

Je potrebné zvýšiť spotrebu pomalých uhľohydrátov obsiahnutých v otrubách, celozrnnej múke, divej ryži. Mali by ste tiež jesť viac zeleniny, ovocia, mliečnych potravín.

Ak je prírastok na váhe pomalší, ako sa vyžaduje v norme, budete musieť takúto diétu odmietnuť, rovnako ako v prípade nebezpečenstva ochorenia gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho systému a ďalších. Vyžaduje sa konzultácia s pozorujúcim lekárom..

Aké je nebezpečenstvo bielkovinovej stravy pre ženy vo všeobecnosti, je porušenie hormonálnej rovnováhy až po ťažkosti s počatím dieťaťa. Nadbytok bielkovín bude mať vplyv na postavu, ktorá sa bude podobať človeku, môže oslabiť imunitu, vyvinúť nedostatok vitamínu, depresiu.

Výhody a nevýhody bielkovinovej stravy

Vitamínová strava bohatá na bielkoviny v kombinácii s fyzickou aktivitou odbúrava tuk a pomáha budovať svalovú hmotu. Je vhodný pre kulturistov, vzpieračov. Menej pravdepodobné, že ich budú používať ženy a starší ľudia.

Na záver tejto témy opäť porovnávame výhody a nevýhody bielkovinovej stravy:

klady

  1. Rýchle chudnutie.
  2. Konzervácia svalov.
  3. Žiadny neznesiteľný hlad.
  4. Úľava tela.
  5. Dlhodobé uchovanie dosiahnutého výsledku.
  6. Odroda vo výžive.
  7. Mnoho možností, ako dlho môžete sedieť na bielkovinovej strave.

mínusy

  1. Zhoršenie nálady, pozornosti, sústredenia.
  2. Mnoho obmedzení chorôb.
  3. Vývoj nedostatku vitamínov.
  4. Kontraindikácie pre dospievajúcich, starších ľudí, tehotných.
  5. Môže sa použiť najneskôr o šesť mesiacov neskôr.
  6. Ospalosť, únava.
  7. Nepretržité monitorovanie odborníka na výživu.

Ak už niet pochýb a otázok, môžete začať hneď ráno, bez zdržania. Pamätajte, že chudnutie na proteínoch je veľmi rada pre mužských kulturistov a dámske módne modely, urobte prvý krok k štíhlosti, kráse a zdraviu..

Zoznam proteínových potravín

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre ľudské telo, z ktorého sú vyrobené všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležité. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých 11 je telo schopné produkovať sa, zatiaľ čo zvyšných 9 je pre nás nenahraditeľných. S nedostatkom len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomaľuje a telo ju začína extrahovať z vlastných tkanív, aby sa zabezpečila činnosť mozgu a srdca. V tomto prípade začnú ďalšie orgány trpieť. Prvým príznakom takého nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch..

Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň, bez ohľadu na vek alebo pohlavie. V tomto prípade by strava bielkovinových potravín mala byť rôznorodá a mala by obsahovať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Vďaka nízkotučnému jedlu môžete ľahko stratiť ďalšie kilogramy. V prípade, že je potrebné získať svalovú hmotu, potom by proteíny mali mať vysoký obsah aminokyselín. Mnohí sú si istí, že iba športovci potrebujú proteíny na zvýšenie svalovej hmoty, ale proteíny sú potrebné na fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na činnosti žalúdka, pečene, posilňovania vlasov, imunitného, ​​endokrinného systému.

Pre správny rast a vývoj nášho tela je nevyhnutná výživa. Všetky naše telá potrebujú kyslík, vitamíny, stopové prvky a vodu, ktorú dostávame z jedla. Dôležitými zložkami sú uhľohydráty, tuky a samozrejme proteíny. Dajú nám silu a vytrvalosť, nabijú nás energiou, zabezpečia termoreguláciu, vytvárajú nové bunky a udržiavajú normálnu hladinu cukru v krvi. Čo je to proteínové jedlo a aké sú tieto potraviny? Koľko jesť na chudnutie alebo na získanie svalovej hmoty?

Bielkovinové jedlo - aké potraviny?

Ak majú potraviny nízky obsah bielkovín, nemožno ich nazývať bielkoviny. Väčšina bielkovín sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu: v mäse, rybách a tvarohu. Niektoré rastlinné potraviny, ako napríklad fazuľa alebo orechy, však majú vysoký obsah bielkovín. Zároveň, hoci huby obsahujú veľké množstvo bielkovín, nemusíte sa do nich zapájať - ich bielkoviny sa ľudským organizmom zle vstrebávajú..

Bielkoviny sú jednou z dôležitých 3 zložiek používaných organizmom na zdravé fungovanie, ďalšími dvoma sú uhľohydráty a tuky. Zapája sa do všetkých dôležitých životných procesov a má rôzne účinky na rôzne orgány. Bielkoviny by mali tvoriť 40% dennej stravy a pochádzať z rastlinných a živočíšnych potravín.

  • Bunky a svaly sú tvorené bielkovinami, čo je obzvlášť dôležité pre deti, tehotné ženy a športovcov. Obnovuje poškodené bunky, je zodpovedný za ich regeneráciu.
  • Metabolizmus - proteín ovplyvňuje metabolizmus, pomáha vstrebávať rôzne zložky.
  • Hormonálne pozadie - proteín normalizuje hormonálny systém v dôsledku hypofýzy.
  • Imunita - proteín poskytuje tkanivu individuálnu štruktúru, vytvára ochranný systém a odolnosť voči infekciám.
  • Krv - bielkoviny pomáhajú zásobovať krvné orgány kyslíkom, vitamínmi, minerálmi, sacharidmi a inými chemickými prvkami.

Denný príjem bielkovín - tabuľka

Denná proteínová norma pre každú je iná. Tu je tabuľka založená na výpočte bielkovín na 1 kg hmotnosti:

  • priemerná norma pre dospelého je 1 - 1,5 g (asi 85 g za deň);
  • s normálnou hmotnosťou, telesnou aktivitou, telesným tréningom - od 1,8 do 3,3 g;
  • pri normálnej hmotnosti, ale s nízkou fyzickou aktivitou - od 1,2 g do 1,8 g;
  • s nadváhou a obezitou - od 1,2 g do 1,5 g;
  • počas tehotenstva - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri výbere produktov treba mať na pamäti, že 1 g bielkovín dodáva telu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g uhľohydrátov - 4,2 kcal. Bielkoviny v dennej strave dospelých by mali poskytovať 12 až 25% kalórií.

Znaky nedostatku bielkovín

  • ťažkosti s koncentráciou;
  • náchylnosť na infekcie;
  • strata vlasov;
  • poruchy spánku;
  • stratifikácia nechtov;
  • suchá koža.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a vitamínovými nedostatkami, anémiou s nedostatkom železa a nedostatkom zinku v tele. Vyvíja sa porucha funkcie čriev a štítnej žľazy, hormonálna nerovnováha, svalová atrofia.

Zoznam živočíšnych bielkovinových produktov

K bielkovinovým výrobkom živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Sú rýchlo vstrebávané, ale majú veľa tukov, ktoré nie sú vždy dobré na chudnutie. Z tohto dôvodu sú počas bielkovín s bielkovinami povolené kuracie, morčacie a králičie a bravčové a jahňacie mäso. Je lepšie zvoliť mlieko bez tuku alebo s minimálnym percentom tuku. Tu je zoznam živočíšnych bielkovinových produktov:

  • Jeseter kaviár
  • Baranie mäso
  • Krevety, raky, kraby
  • syr
  • Losos, beluga, tuniak, sardinka
  • Hovädzie mäso
  • Kuracie mäso, kurčatá
  • Králik, zajac
  • bravčové
  • Kuracie a prepeličné vajcia
  • Mlieko a mliečne výrobky
  • Kačica, hus
  • Kuracie žalúdky
  • Hovädzí jazyk
  • pečeň

Všetky tieto proteíny sa ľahko absorbujú, navyše sú zložením bližšie proteínom obsiahnutým v ľudskom tele. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny - 9 aminokyselín, ktoré naše telo nedokáže samo produkovať. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinných potravinách, ale je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému. Červené mäso a vaječné žĺtky navyše obsahujú zinok a železo, mliečne výrobky - vápnik a leucín, potrebné na budovanie svalového tkaniva. Živočíšne bielkoviny však obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za rozvoj kardiovaskulárnych chorôb a obezity. Z tohto dôvodu je lepšie zvoliť chudé mäso..

Najznámejšou bielkovinovou potravou je mäso alebo skôr svalové tkanivo zvierat, rýb alebo hydiny, ktoré pozostáva z vzájomne prepojených vlákien. Tuhosť mäsa závisí od sily takéhoto spoja. Takže ryby patria medzi najcitlivejšie mäso, zvieratá - do tvrdého mäsa. Ľudské telo rôzne druhy mäsa asimiluje. Mleté mäso z rôznych druhov zvierat bude teda užitočnejšie a hodnotnejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:

  • Vyberte si chudé mäso.
  • Červené mäso uprednostňuje ryby alebo kuracie mäso.
  • Na panvici nemažte mäso, ale varte v pare, na grile alebo v rúre.
  • Nezneužívajte mäsové bujóny - v nich je málo bielkovín, ale veľa tukov a škodlivých látok.

Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Kuracie bielkoviny z vajec sa v tele ľahko a efektívne vstrebávajú, obsahujú metionín a fenylalanín. Žĺtky však obsahujú mnoho užitočných lipidov, vitamíny (okrem C) a stopové prvky, ale mali by byť obmedzené na 1 - 2 za deň. Priemerný obsah bielkovín v kuracom vajci je takmer 12 g na každých 100 g. Kalórie kalórií sú nízke, ale podieľajú sa na dôležitých metabolických procesoch v tele..

Škodlivé pre živočíšne bielkoviny

Nadmerná konzumácia takýchto výrobkov môže viesť k metabolickým poruchám, oslabeniu ľudského imunitného systému a srdca. Okrem toho zneužívanie červeného mäsa vyvoláva rozvoj rakoviny a spôsobuje rakovinu. Počas liečby kardiovaskulárnych chorôb a zažívacieho systému lekári odporúčajú opustiť živočíšne bielkoviny. Okrem toho sa môže vyskytnúť zápcha a zápach z úst..

Zoznam bielkovinových potravín rastlinného pôvodu

Bielkovinové výrobky na rastlinnej báze sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od potravín živočíšnych bielkovín neobsahujú tuky a cholesterol, ale nie sú veľmi dobre absorbované. Nemožno však zanedbávať oba typy proteínov. Vegetariáni tak dostávajú menej esenciálne aminokyseliny obsiahnuté v mäsových výrobkoch. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20% požadovanej normy tuku a 30% potrebného cholesterolu, ale sóju sa to nemôže pochváliť - v nej nie je žiadny cholesterol a iba 1% tuku. Sója zároveň obsahuje najlepšie zloženie aminokyselín, ako aj glutamínu a arginínu, ktoré zvyšujú výdrž tela..

Zoznam proteínových výrobkov rastlinného pôvodu:

  • sója
  • Zelené fazule a červené
  • burský oriešok
  • šošovka
  • pohánka
  • krupica
  • Semená slnečnice, ľanu a tekvice
  • proso
  • mandle
  • Hrách, cícer
  • pistácie
  • lieskový orech
  • Vlašské orechy a brazílske orechy
  • Chlieb a pekárstvo
  • huby
  • Jablká a hrušky
  • jarabiny
  • proso
  • cesnak
  • Zelený hrášok a zelená zelenina
  • Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
  • Morské riasy a Sea Kale
  • Pomaranče a iné citrusové plody
  • ananásy
  • Ovocie s jamami - marhule, broskyne, čerešne, avokádo
  • Tofu (fazuľový tvaroh)
  • Edam (mladé zelené fazule)
  • sezam
  • Seitan (bezlepkový)
  • Spirullina (mikro riasy)
  • Sušené marhule a slivky, dáta
  • Papaya a Kiwi
  • Sójové mlieko

Orechy obsahujú veľa vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, ale nemajú esenciálnu aminokyselinu metionín. Bielkoviny rastlinného pôvodu môžu absorbovať iba 60% a živočíšneho pôvodu 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sójové bôby sú proteínovými lídrami v kategórii rastlín. Ak spolu s vlákninou používate rôzne bielkovinové produkty, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale tiež zabrániť procesu rozkladu zvyškov potravy v tele. Cereálie varte v mlieku, pretože rastlinné bielkoviny sa po varení vstrebávajú oveľa lepšie.

Škodlivý rastlinný proteín

Každý produkt má svoje výhody a nevýhody, záleží to od množstva spotreby a vyváženosti výživy. Napríklad rastlinný proteín neobsahuje potrebné aminokyseliny, vitamín B a dostatočné množstvo železa. Bez konzumácie živočíšnych bielkovín sa Vaša hladina nasýtených lipidov, karbohemoglobínu v krvi zníži. Budete rýchlo unavení a môže dôjsť k urolitiáze. Ak konzumujete sóju dlhý čas a vo veľkom množstve, môžu sa u žien začať hormonálne poruchy. Fazuľová strava povedie k nadúvaniu.

Rýchle veveričky

Rýchle bielkoviny sú pre atlétov veľmi užitočné, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa viac energeticky a prispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty. Telo potrebuje iba 60-80 minút, aby absorbovalo rýchle proteíny. Už po tejto dobe sa rozpadnú na aminokyseliny a dostanú sa priamo do buniek.

Zoznam rýchloproteínových potravín v tabuľke:

Proteínový zdrojMnožstvo proteínu

v 100 g

Rozdeľovací pomer
syr251
Ružová lososová ryba250.9
Sliepka20-280.9
Chudé hovädzie mäso260.9
vajíčkotrinásť1
Kefír, mlieko3-3,61

Pomalé bielkoviny

Pomalé bielkoviny sa v tele dlhodobo rozkladajú, pomáhajú schudnúť a necítia hlad. Rozkladajú sa na aminokyseliny za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a na ich rozloženie je potrebných viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2 až 3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo dostatok nočného času na trávenie potravy a úplné obohatenie svalov aminokyselinami..

Zoznam pomalých bielkovín v potrave v tabuľke:

Proteínový zdrojMnožstvo proteínu

v 100 g

Rozdeľovací pomer
burský oriešok260,5
Hrach230.7
fazuľa220.7
Tvaroh170.7
Pšenicatrinásť0.6

Bielkoviny - zoznam produktov

Vyššie sme uviedli zoznam proteínových výrobkov obsahujúcich kalórie, tuky, uhľohydráty a bielkoviny. Tu je ďalšia tabuľka proteínových potravín s bielkovinami na 100 gramov produktu:

  1. Vaječný prášok - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Tvrdý a spracovaný syr - 23,4-29,0;
  4. Tvarohové koláče, kastrol - 16,4-18,9;
  5. Pečeňová paštéta - 18,0;
  6. Konzervované mäso - 15,0-20,0;
  7. Kotleta, kotleta - 20,0;
  8. Izolát sójového proteínu - 90,0;
  9. Šunka - 22,6;
  10. Jahňacie BBQ - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Údený losos - 25,4;
  13. Macaroni - 10,0-11,3;
  14. Hovädzí steak - 28,8;
  15. Mleté mäsové salámy - 15,2;
  16. Tvaroh - 14,0 - 18,0;
  17. Varené teľacie mäso - 30,7;
  18. Šunka - 14,3.

Bielkovinové výrobky na získavanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty sa používa výživa bielkovín. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať iba vtedy, keď množstvo energie dodávané s potravou presiahne spotrebované množstvo. To však neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovinových potravín a ležíte na gauči, vaše svaly začnú rásť samy od seba. Použitie bielkovín v potrave je povinné pre správnu výživu, ale nemali by ste zabudnúť na počítanie kalórií na chudnutie a na získanie svalovej hmoty. Zároveň sa vyžaduje denný výcvik.

Na bielkoviny, ktoré sa dobre vstrebávajú z jedla, vypite veľa čistej vody. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30% z celkovej stravy. 70% sa distribuuje medzi proteínové produkty:

  • surové vajcia;
  • varené vaječné biele;
  • beztukový tvaroh;
  • varené kurča (prsia bez kože);
  • varená chobotnica;
  • morské ryby s nízkym obsahom tuku;
  • fazuľové orechy.

Sacharidy a tuky sa výhodne získavajú z:

  • prírodný jogurt;
  • kefír;
  • varené ovsené vločky, pohánka (bez cukru, oleja a soli);
  • zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).

Príjem bielkovín pre športovcov je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Odborníci odporúčajú používať živočíšne bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty..

  • Začnite konzumovať bielkoviny s minimálnym denným príjmom pre športovcov - 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
  • Ak sa nepozoruje žiadny účinok, zvýšte indikátor na 2-2,5 g proteínu.

Potrebná strava proteínových produktov sa môže pripraviť nezávisle podľa vyššie uvedenej tabuľky. Napríklad do dennej stravy športovca s hmotnosťou 85 kg musíte zahrnúť: 0,5 kg kurčaťa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 l mliečneho tuku. Môžete sa striedať s rybami, strukovinami atď. Príjem kalórií na získanie svalov by sa mal zvýšiť takmer dvakrát. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možná rýchla sada svalovej hmoty. Viac informácií o výžive bielkovín pre športovcov získate z videa:

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Pomer stráviteľnosti zdroja bielkovín

mlieko100%
Izolovaný super sójový proteín100%
Hovädzie mäso92%
ryby92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostené hydinové mäso70%
Konzervované fazule68%
ovos57%
ryža54%
burský oriešok42%
kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Bielkovinové výrobky pre tehotné ženy

Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená, mala by obsahovať vitamíny a minerály. Aby sa zabezpečilo zdravé tehotenstvo a správny vývoj plodu, musí byť v dennom menu tehotných žien prítomný proteín:

  • Prepelica a kuracie vajcia. Surové vajcia sa musia zlikvidovať..
  • Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
  • Obilniny, obilniny, celozrnný chlieb.
  • Morské ryby - losos, sardinky, hamsa, merlúza, mušle. Konzervované potraviny by sa mali zlikvidovať.
  • Nízkotučné kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.

Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:

  • poskytuje normálny vývoj plodu;
  • plní transportnú úlohu pri prenose živín, vápnika a železa;
  • posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
  • zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
  • pripravuje matku na dojčenie,
  • zodpovedný za laktáciu,
  • posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
  • prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
  • priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru,
  • zlepšuje krvný obeh plodu.

Ak nastávajúca matka jej bude jesť dva, prispeje to k odbúravaniu tukovej hmoty, ktorá negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa..

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny vegetariánmi?

Vegetariánom sa odporúča zaradiť do stravy šošovicu, sóju, brokolicu, cibuľu, špargľu, papriku, kuskus a naklíčenú pšenicu. Z ovocia a zeleniny je vynikajúci špenát, avokádo a banány (ale nie sú vhodné na chudnutie). Arašídy sú veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka a tekvica. Arašidové maslo je tiež bohaté na bielkoviny, ale tiež nie je vhodné na chudnutie, ale je celkom vhodné na získanie svalovej hmoty..

Medzi vegetariánmi je populárny produkt seitan, ktorý sa vyrába z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chuť jedál pripravených v okolí. Sto gramov takéhoto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a dokonale nahrádza kačicu alebo kurča. Tofu sójový syr je tiež dôležitý pre život tela a pre chudnutie. Môže sa vyprážať, pridávať do polievky, šťavy z nej atď..

Zelené sóje v strukoch sú tiež medzi vegetariánmi obľúbené. Je to zdravé a výživné desiatu, ale obsah bielkovín v ňom je asi 7 g / 100 g.

Odporúčame tiež, aby vegetariáni konzumovali quinoa, cukinu, homos, čierne fazule, zelený hrášok. Z nich je možné pripraviť veľa jedál, ktoré ukazujú fantáziu. Všetky tieto potraviny majú nízky obsah tuku a veľmi dobré na chudnutie..

Správna kombinácia bielkovín s inými výrobkami

Ak sa rozhodnete pre bielkovinovú diétu, nemusíte si myslieť, že konzumácia bielkovín sama o sebe vyrieši váš problém s nadváhou. Existujú také výrobky, ktorých kombinácia s bielkovinami vám môže pridať ďalšie kilogramy. Preto dodržiavajte nasledujúce kombinácie:

  • vajcia plus fazuľa;
  • vajcia plus zemiaky;
  • vajcia plus kukurica;
  • vajcia plus pšenica;
  • sója plus proso;
  • mlieko plus raž.

Existujú jednoduché pravidlá, ktorých dodržiavanie vám umožní udržať zdravé živočíšne bielkoviny vo vašej strave bez ohrozenia zdravia a tvaru:

  • Ak je v potrave prítomné mäso, jeho množstvo by nemalo prekročiť 1/3 celkového počtu zeleniny - zlaté pravidlo čínskej kuchyne.
  • Surová (tepelne nespracovaná) zelenina prispieva k lepšej absorpcii bielkovín.
  • Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
  • Nekombinujte bielkoviny s cukrom.
  • Zabudnite na mäso so zemiakmi a maslom, najmä vyprážané.

Proteíny rýchlo a pomaly sú potrebné pre tých, ktorí schudnú a pre tých, ktorí získavajú svalovú hmotu alebo si len chcú byť zdraví. Pamätajte, že zdravá kombinácia živočíšnych a rastlinných potravín a sledovanie kalórií prinesú požadovaný výsledok.!

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny?

Ak sa nestanete vegetariánom alebo si len chcete pozorovať pôst, bielkoviny nemôžete úplne odmietnuť. Vynikajúcimi náhradami živočíšnych bielkovín sú fazuľa, hrach, sója a šošovka. Sója je zároveň na prvom mieste - hlavným konkurentom mäsa z hľadiska obsahu bielkovín. Ryby bohaté na omega-3 a vitamín B2 sa nahradia semenami morských rias a obilnín. Sesame nahradí nedostatok vápnika - množstvo v ňom je rovnaké ako v potrave pre zvieratá. Prírodné mlieko s vitamínom D a B12 nahradí sójové alebo ryžové mlieko. Nebude zbytočné zahrnúť vitamíny počas pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín a zväčšiť veľkosť porcií tak, aby sa vyrovnali dennej potrebe bielkovín v tele..

Zoznam bielkovín s nízkym obsahom bielkovín

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nemajú na organizmus priaznivý vplyv, neodporúča sa ich však úplne vylúčiť zo stravy..

Takže, ktoré potraviny majú nízky obsah bielkovín:

  • marmeláda - 0 gramov;
  • cukor - 0,3 gramu;
  • jablká - 0,4 gramu;
  • maliny - 0,8 gramu;
  • surová Russula - 1,7 gramu;
  • sušené slivky - 2,3 g.