Hlavná
Vitamíny

Všetky bielkovinové potraviny

Pre správnu výživu človek potrebuje bielkoviny. Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín s inými potravinovými prvkami je žiaduci najmenej 25 - 30%..

zoznam proteínov

Proteínový zdrojAsimilačný koeficient
mlieko1.00
Izolovaný sójový proteín1.00
vajíčka1.00
Hovädzie mäso0,92
Hrachová múka0,69
Konzervované fazule0,68
ovos0,57
šošovka0,52
burský oriešok0,52
Pšenica0.40

Top 5 proteínových produktov

Všetci vieme, že proteín je hlavným materiálom na budovanie svalov. Proteín je prítomný v mnohých potravinách, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude proteín najvýhodnejší a ľahko stráviteľný. Tieto výrobky často používame, ale spolu s nimi používame absolútne nepotrebné a neefektívne výrobky. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, kastrol zemiaky, japonská kuchyňa atď. Zoznam najužitočnejších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. Toto je skutočné „zlato“ pre kulturistov. 180 gramov produktu (stredne kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a iba 2 g tuku. Kuracie prsia sa najlepšie varia alebo grilovajú, aby sa nepoužíval vyprážací olej. Tento druh mäsa sa najlepšie kombinuje s ryžou alebo varenou zeleninou.

2. Hovädzí hamburger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g proteínu a 15 g tuku. Potrebujeme tento druh mäsa na zmenu. Iba málo ľudí môže jesť kuracie prsia na dlhú dobu. Hovädzie mäso obsahuje veľa vápnika a zinku, ktoré naše kosti potrebujú..

3. Kuracie vajcia. Sedem kuracích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Stojí za zváženie, že sú to proteíny, ktoré sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie absorbovať bielkoviny. Preto by som vám odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody po dobu 5-10 minút.

4. Filet z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Kulturista bezpochyby potrebuje ryby. Koniec koncov, ryby nám dávajú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Dajte si najesť ryby na večeru aspoň dvakrát týždenne.

5. Bielkovinový prášok. V 2 odmeraných lyžičkách 170 kg, 40 g bielkovín a 0 tukov. Tento druh bielkovín sa samozrejme vstrebáva okamžite, okrem všetkého neobsahuje tuk. Mnohí športovci sú voči tomuto bielemu prášku skeptickí a domnievajú sa, že výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľal som sa rozptýliť ich pochybnosti. Bielkovinový prášok - rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa brať bielkoviny pred a po tréningu. Nemôžete nájsť taký cenovo dostupný druh bielkovín.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Priemerná norma bielkovín v dennej strave dospelých je 100 - 120 g.

Tabuľka ukazuje obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Bielkovinové výrobkyProteíny, gBielkovinové výrobkyProteíny, g
Hovädzia pečeň17.4Slnečnicové semienko20.7
Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1
Bravčová pečeň18.8mandle18.6
Srdcepätnásťvlašský orech13.8
Turecko21.6ražný chlieb4.7
kurčatá18.7Pšeničný chlieb z múky 1. Triedy7.7
kurčatá20.8Pečenie masla7.6
králik20.7Pohánkové jadro12.6
Hovädzie mäso18.9ryža7
Chudé bravčové mäso16,4proso12.0
Tučné bravčové mäso11,4ovsená múka11.9
teľacie19.7Celý hrášok23
Diabetická varená klobása12.1sója34.9
Dieta Varená klobása12.1fazuľa22.3
Doktorova varená klobása13.7Sójové mäso52
Kraková surová údená klobása16,2mlieko2,8
Minská údená klobása23Plnotučné mlieko25.6
Údený cervelat28,2Prírodný jogurt 1,5% tuku5
Krevety Ďalekého východu28.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
tuniak22.7Nízkotučný tvarohosemnásť
kamarát22Syr z kravského mlieka feta17.9
Ružový losos21Holandský syr26.8
losos20.8Syr Poshekhonsky26.0
Saira plytká20,4burský oriešok26.3
platejs18.9Členenie kaviárového kaviáru28,4
kalmarosemnásťGranulárny kaviár jesetera28.9
sleď17.7makrelaosemnásť
Pollock15.9

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré obsahujú takmer všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny v tele..

Hovädzie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných proteínov a ľahšie sa vstrebáva do tela. Teľacie mäso z 1. a 2. kategórie obsahuje asi 20% bielkovín a 1 - 2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivového tkaniva ako hovädzie mäso, čo určuje jeho veľkú mäkkosť a jemnú chuť. Podľa stupňa sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a tuk; posledne uvedený obsahuje až 50% tuku a iba 12% bielkovín. V strave športovcov je lepšie používať bravčové mäso, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hrudník obsahuje 8% a 63%..

Jahňacie mäso v porovnaní s hovädzím mäsom obsahuje viac spojivového tkaniva, takže je pevnejšie. Chemické zloženie jahniat 2. kategórie približne zodpovedá hovädzím mäsom rovnakej kategórie. Jahňacie mäso však obsahuje o niečo menej solí draslíka, fosforu a železa.

Mäso z koní 2. kategórie je bohaté na bielkoviny vysokej kvality (21%), soli draslíka, železa, zatiaľ čo obsahuje relatívne malé množstvo tuku (4%). Podľa biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa nižšie ako proteíny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso je vynikajúci potravinový produkt, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín (21%), železa a vitamínov B. Obsahuje v dostatočnom množstve draslík, fosfor, horčík a ďalšie minerály..

Vnútornosti majú pre športovcov osobitný význam. Mnohé z nich sa vyznačujú vysokým obsahom minerálov, najmä železa, vitamínov, a preto sa odporúčajú osobám so zníženou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyseliny askorbovej (vitamín C). Jazyk je dietetický produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, ktoré zaisťuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli, vrátane železa, má nízke percento tuku, dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12%) a pomerne veľa tuku (8,6%), ale obsahujú hodnotné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, čo výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), inak je výživová hodnota tohto produktu nízka.

Párky sa pripravujú hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú vysokotučnými potravinami; množstvo tuku v nich je v rozsahu od 13,5% (jedlá na párky) do 40% alebo viac (rôzne druhy údených a čiastočne údených párkov). Posledne menovaný, najmä s vysokým obsahom tuku, sa neodporúča na použitie v športovej výžive. Párky a párky sa líšia od párkov v jemnejšej textúre a nedostatku tuku. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) mladých zvierat, ktoré sa ľahko strávi a prispôsobí, preto je tento druh výroby mäsa výhodnejší ako klobásy..

Spolu so širokým sortimentom párkov priemysel vyrába výrobky z bravčového mäsa (šunka, hrudník, bedrá, šunka atď.). Líšia sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (do 50 - 60%), a preto sa neodporúčajú na systematickú spotrebu..

Konzervované mäso, najmä bravčové mäso, sa tiež vyznačuje vysokým obsahom tuku. Ich výživová a biologická hodnota je nižšia ako u čerstvých mäsových jedál, pretože pri príprave konzervovaných potravín sa často používajú také technologické metódy, ako je dlhé varenie pri vysokej teplote, autoklávovanie atď. Mnoho konzervovaných potravín sa pripravuje z nižších druhov mäsa, preto často obsahujú významné množstvo množstvo vlákien spojivového tkaniva. V konzervovanom mäse je menej vitamínov ako v čerstvých produktoch. V neprítomnosti prírodného mäsa sa však konzervované potraviny môžu používať v potravinách, najmä na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní konzervovaného mäsa by sa mala venovať osobitná pozornosť podmienkam ich výroby a nepoužívať výrobky, ktorých doba použiteľnosti uplynula.

Mäso kurčiat a brojlerov obsahuje viac kompletných a lepšie stráviteľných bielkovín ako hovädzie mäso. Bielkoviny z kuracieho mäsa majú optimálnu sadu esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v kuracom a kuracom mäse je pomerne veľké (v priemere - 16 - 18%), tento tuk sa však v tele ľahko vstrebáva, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín a má relatívne nízku teplotu topenia. Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť..

Ryby spolu s mäsom sú jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny rýb obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre organizmus. Na rozdiel od mäsa obsahujú rybie bielkoviny vo veľkých množstvách také dôležité esenciálne aminokyseliny, ako je metionín. Výhodou rybích proteínov je nízky obsah spojivových tkanív. Proteíny z rybieho spojivového tkaniva sú okrem toho zastúpené hlavne kolagénom, ktorý ľahšie prechádza do rozpustnej formy - želatíny (glutín). Vďaka tomu je ryba rýchlo stráviteľná, jej tkanivá sa uvoľňujú, ľahko sa dajú ovplyvniť účinkami tráviacich štiav, ktoré poskytujú úplnejšiu asimiláciu živín. Bielkoviny rýb sa vstrebávajú o 93 - 98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87 - 89%.

Obsah bielkovín v rybách závisí hlavne od typu. Makrourus teda obsahuje 7% bielkovín a tuniak - 24%. V priemere je množstvo bielkovín v rybách 16%; treska, merlúza, platesa, kapor obsahujú iba také množstvo bielkovín.

Rybí tuk sa vyznačuje významným obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa vo väčšine druhov rýb pohybuje v rozmedzí od 1 do 5%, zatiaľ čo hovädzie a skopové mäso má tieto kyseliny v malom množstve - od 0,2 do 0,5%. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín sa telo ľahšie vstrebáva z rybieho tuku. Zloženie tukov tiež zahrnuje rôzne tukovité látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožnom tkanive (sleď a losos). Je dôležité vedieť, že rybí olej sa rýchlo oxiduje a jeho výživová hodnota sa znižuje.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platesa). Niektoré druhy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú dôležitým zdrojom vitamínov B. Mnohé ryby majú vysoký obsah vitamínov A, D a E. V pečeni sú morské ryby bohaté na vzácne prvky, ako je jód a fluorid..

Rybie ikry sú cenným potravinovým výrobkom s vysokým obsahom bielkovín (do 30% alebo viac) a tukov (asi 15%). Kaviár je bohatý na vitamíny rozpustné vo fosforu a draslíku, vode a tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny s nízkym obsahom tuku.

Solené a údené výrobky z rýb sú menej hodnotnými výrobkami. Proteíny v týchto výrobkoch sa z dôvodu zvláštností ich spracovania spravidla oveľa horšie trávia a absorbujú. Mnoho údených a solených druhov rýb obsahuje veľké množstvo tuku, nadbytok sodíka a je chudobných na vitamíny. Slede a iné výrobky z rýb určené na gastronómiu sa môžu použiť ako občerstvenie na stimuláciu chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom av malom množstve..

Konzervované ryby sa neodporúčajú na rozšírené použitie v potravinách. V procese prípravy konzervovaného jedla sa stráca veľa cenných vlastností rýb. K tomu vedie aj dlhé skladovanie produktu. Môžu sa použiť niektoré druhy konzervovaných rýb, ako aj gastronómia rýb, ako predjedlá a pochúťky (sleď, šproty, šproty, kaviár)..

Vaječné výrobky sú plnohodnotným zdrojom všetkých základných živín potrebných na normálne fungovanie ľudského tela. V potrave sa smú používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované patogénmi závažných črevných infekcií (salmonelóza atď.).

V porovnaní s inými živočíšnymi výrobkami obsahuje kuracie vajce najkompletnejší proteín, ktorý sa v tele takmer úplne absorbuje. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk pozostáva z mastných kyselín, najmä polynenasýtených, a fosfolipidov, najmä lecitínu (1/3 z celkového množstva tuku), čo má priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú dostatočné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch (je toľko vitamínu A ako v masle a vitamínu D 3,5-krát toľko). Okrem toho má vajcia pomerne vysoký obsah vitamínov B..

Chyby proteínov

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte jesť 200 gramov údeného alebo libry varenej klobásy, zatiaľ čo množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie krvných ciev a srdca. To isté s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber bielkovinových výrobkov je vynikajúci a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Väčší počet zdrojov bielkovín bude chrániť pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!

Zoznam proteínových potravín

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre ľudské svaly, preto sa pri chudnutí alebo získavaní svalovej hmoty odporúča používať viac bielkovinových výrobkov. Bielkovinové jedlo je prínosom nielen pre chudnutie alebo iné zmeny vašej hmotnosti, ale aj pre prácu vnútorných orgánov. Deficit bielkovín teda vedie k zníženiu hladiny vápnika v krvi a hemoglobínu v krvi, čo spôsobuje vnútorné orgány, zuby a vlasy, tehotné ženy musia čeliť problémom pri vývoji plodu. Je to kvôli nedostatku kyslíka. Avšak nadmerná konzumácia bielkovinových potravín je nebezpečná pre ľudské zdravie. Pri príprave stravy je potrebné mať na pamäti.

O účinku na telo

Bielkovinové výrobky by mali byť v ľudskej strave obsiahnuté v určitom množstve a mali by byť povolené pre zdravie. Denná proteínová norma je 1 - 1,5 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Preto, aby ste nepoškodili vaše telo, musíte starostlivo zvážiť výber proteínových výrobkov a ich množstvo na spotrebu s cieľom schudnúť alebo získať svalovú hmotu. Je dôležité zahrnúť do vašej stravy bielkovinové potraviny, pretože tieto látky majú pozitívny vplyv na ľudské telo..

Pozitívne aspekty použitia proteínových výrobkov majú tieto vlastnosti:

  • prispievajú k vylučovaniu toxínov z tela;
  • k posilneniu srdca a krvných ciev dochádza v dôsledku zníženia celkovej hladiny cukru v krvi;
  • rast svalov je zabezpečený, pretože tvorba inzulínu je normalizovaná - spaľuje glukózu a premieňa ju na energiu, ktorá tvorí svalové bunky;
  • proteínové výrobky pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tukových buniek a zároveň prispievajú k normalizácii vodnej rovnováhy;
  • zachovávajú svalové bunky a spaľujú iba tuk;
  • bielkovinové potraviny pomáhajú schudnúť vďaka zlepšenému metabolizmu;
  • pomáhajú znižovať pocit hladu, takže človek pri chudnutí začína menej trpieť redukovanými porciami.

Bielkovinové výrobky pomáhajú pri chudnutí, takže športovci sa často snažia o prax nazývanú sušenie tela. Je to rovnaká strava, ktorá pomáha chrániť svalovú hmotu, ale ničí tukové bunky na maximum..

Je pozoruhodné, že k úniku zo stravy u výrobkov obsahujúcich veľké množstvo bielkovín dochádza u ľudí s menšou stratou. Po prvé, nadváha sa nevracia. Po druhé, človek necíti komplikácie.

Druhy proteínov

Bielkovinové jedlo sa delí na dva druhy - živočíšne a rastlinné. Na účinné chudnutie a udržanie zdravia by 70% bielkovín v ľudskej strave malo byť živočíšneho pôvodu a zvyšných 30% rastlinného pôvodu. Nevyžaduje sa, aby sa tieto proporcie dodržiavali presne v gramoch, ale odporúčajú sa na udržanie normálneho stavu tela.

Každý typ bielkovín má svoje výhody a nevýhody, takže pri vytváraní stravovania na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti by ste mali zvážiť všetky vlastnosti odrôd..

zver

Látky živočíšneho pôvodu sa rýchlo vstrebávajú, ale obsahujú veľa tukov, takže pri chudnutí môžete odporúčané množstvo znížiť o 20%. Odborníci na výživu však radia jednoducho nahradiť tučné mäso chudými. Napríklad na spotrebu sa odporúča kuracie, morčacie, teľacie, králičie a iné druhy potravín s vysokým obsahom bielkovín so zníženým obsahom kalórií. Je zakázané pridávať do stravy bravčové a jahňacie mäso. Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria aj mliečne výrobky. Sú to mlieko, kefír, kyslá smotana a tvaroh. Ak uvádzané produkty pridávate do diéty počas chudnutia, odporúčame iba odrody s nízkym obsahom kalórií, ako aj nízkotučné druhy tvarohu, kefír.

zeleninový

Látky rastlinného pôvodu sú v tele absorbované omnoho pomalšie, ale kvôli nedostatku tukov sa môžu konzumovať vo veľkých množstvách. Aby bolo možné presne pochopiť, čo sú rastlinné alebo živočíšne bielkoviny, uvádza sa tabuľka proteínových produktov, ktoré vám pomôžu samostatne vytvoriť stravu pre efektívne a bezpečné chudnutie..

Zoznamy produktov

Ďalej sa musíte podrobnejšie oboznámiť s vlastnosťami proteínových výrobkov a preštudovať si zoznam produktov samotných, ktoré sa odporúčajú na zostavenie stravy na chudnutie. Je tiež potrebný správny pomer nielen bielkovín v potrave, ale aj „interakcia“ uhľohydrátov a tukov..

Poznámka: Odporúča sa vziať do úvahy obsah kalórií v potravinách, pretože denný príjem kalórií u ľudí by sa nemal prekročiť. Inak k strate hmotnosti proteínov nedôjde za žiadnych okolností..

Zoznam proteínových výrobkov je podrobne uvedený v tabuľkách. V tomto prípade existujú tri skupiny výrobkov, ktoré sa odporúčajú zahrnúť do diéty na chudnutie a ochranu svalov.

Mäso, vajcia a vnútornosti

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Z vyššie uvedených tabuliek je zrejmé, že veľa potravín obsahuje obrovské množstvo kalórií, a preto sa ich použitie pri chudnutí nestáva bezpečným aj napriek veľkému množstvu látky..

Výsledkom je, že odborníci na výživu pomáhajú ľuďom, ktorí chcú schudnúť, vytvorením podrobnejších tabuliek potravín obsahujúcich uhľohydráty a tuky. Pomôže vám to zostaviť si stravu podľa odporúčaných denných kalórií pre osobu, ako aj udržať dobré zdravie.

Je pozoruhodné, že na chudnutie sa odporúča používať výrobky so zníženým obsahom tuku. Avšak proteínové produkty s veľkým množstvom tuku v kompozícii môžu byť zavedené do stravy počas obdobia výstupu z diéty.

Najlepšie produkty

Odborníci na výživu zostavili svoj zoznam zdravých potravín odporúčaných na konzumáciu pri chudnutí. Do stravy sa zavádzajú v súlade s charakteristikami a účinkami na organizmus - berú do úvahy alergickú predispozíciu alebo individuálnu neznášanlivosť. Niektoré z nich môžu spôsobiť tvorbu plynu, preto je lepšie obmedziť ich použitie.

Vaječný proteín je súčasťou väčšiny proteínových formulácií, ktoré športovci používajú na budovanie svalov v krátkom čase. Je to pochopiteľné, pretože vajíčko obsahuje obrovské množstvo živín, zatiaľ čo má málo kalórií a takmer žiadne tuky.

Na chudnutie denne je možné jesť iba 7 vaječných bielkov a 4 žĺtky. Existujú špeciálne diéty, ktoré si počas týždňa vyžadujú jesť iba 5 vajec.

Je to dôležité: Špecialisti môžu konzumovať najviac 3 - 4 žĺtky za týždeň, pretože tento produkt negatívne ovplyvňuje stav pečene. Preto sa nezúčastňujte konzumácie vajíčok, je lepšie nahradiť ich inými nízkokalorickými a bielkovinovými potravinami.

Nízky obsah tuku kefír alebo prírodný jogurt

Tento produkt je základom väčšiny diét, pretože tu je obsah bielkovín 28 g na 100 g kefíru, čo zaisťuje užitočnosť použitých látok. Kvasený mliečny výrobok odstraňuje toxíny a toxíny, vďaka ktorým sa nadváha zvyšuje rýchlejšie. Jogurt vybraný bez sladidiel alebo ovocných prísad.

Tvaroh

Bielkoviny tvarohu sa rýchlo vstrebávajú, a preto sa človek necíti ťažký, ale zároveň sa mu nechce jesť dlho. V 100 g výrobku najmenej 20 g príslušnej látky. Toto bielkovinové jedlo zároveň pomáha zlepšovať stav nechtov, vlasov, zubov a kostí..

mlieko

Táto bielkovinová strava je zaradená do zoznamu výrobkov a zaujíma vedúce postavenie v obsahu bielkovín a minerálov pred mäsom a rybami. Je to všetko o ľahkej stráviteľnosti a pozitívnych účinkoch na žalúdok..

Mäso obsahuje až 20 g látky na 100 g výrobku a iba 2 g tuku, ak hovoríme o nízkotučných odrodách. Odporúča sa, aby ste si vybrali hovädzie, kuracie a iné chudé mäso na chudnutie v krátkom čase..

Do stravy sa odporúča pridávať filet z lososa, ktorý obsahuje veľa omega-3 tukov. Výsledkom je, že táto ryba pomáha vyrovnať sa s nervovými poruchami a znižuje nadváhu. Je povolené jesť iba dusené alebo varené ryby, mierne slané podľa zákazu.

strukoviny

Sú to bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré sa odporúčajú používať v malom množstve, aby sa zabránilo nadúvaniu alebo zápche. Strukoviny obsahujú zdravé vlákniny, ktoré zabezpečujú dlhotrvajúci pocit plnosti a tiež podporujú svalovú hmotu pri extrémnom chudnutí..

Proteínové kokteily a prášky

Nemali by ste sa vzdať chvenia bielkovín, najmä ak chcete rýchle chudnutie s minimálnym príjmom kalórií. So správnym prístupom k transformácii vášho tela prispievajú k zlepšeniu úlevy kokteily - s povinnou návštevou telocvične.

Recepty na varenie

Aby ste nemali otázky o rozmanitosti výživy, ponúkame niekoľko receptov na varenie:

  • Špenátová polievka. Morčacie kuracie prsia varte bez kože a vyberte z panvice. Do výsledného vývaru nalejte balíček mrazeného špenátu, jemne nasekaný. Varte 10 minút. Morčacie mäso nakrájame a hodíme späť, povaríme ďalších 10 minút, pomelíme mixérom. Pridajte ¼ šálky mlieka a 2 strúčiky cesnaku.
  • Bielkovinová polievka s mäsovými guličkami. Varte kúsok kurčaťa s kosťou. Vyberte ju, oddeľte buničinu a uvarte mäsové gule z mletého mäsa. V vývare vynechajte výsledné kuracie mäsové guľôčky a zeleninu podľa chuti (bez koreňových plodín). Je lepšie uprednostniť zelenú zeleninu - korenie, zelené fazule a ďalšie.
  • Kuracie mäso v kefire. Kuracie filé nasolte, korenie a nalejte kefír. Nechajte v chladničke marinovať 3 hodiny. Varte na horúcej panvici 10 minút na každej strane..
  • Pečená ryba. Vezmite filé z lososa, ochutte citrónovou šťavou, soľou, korením, posypte bylinkami a korením. Pečieme v rúre na fólii bez oleja, kým sa neuvaria.
  • Bielkovinový šalát. Nasekajte 3 vajcia z mäkkého mäsa, nakrájané kuracie prsia nakrájajte na 150 g, nakrájajte 50 g varenej kalamáre. Dochutíme soľou, ochucovadlami, kyslou smotanou alebo prírodným jogurtom.
  • Bielkovinový šalát s špargľou a kuracím mäsom. Zmiešajte 100 g nakrájanej špargle, 3-4 kvetenstvo vareného karfiolu a 300 g kuracieho prsia. Pridajte 2 čerstvé uhorky a 60 g zeleru, 2 polievkové lyžice konzervovaného hrachu. Dochutíme octom jablčného muštu podľa chuti, soľou a dochutíme korením.

Jedlá si môžete vymyslieť sami. V tomto prípade je hlavnou podmienkou čo naj zodpovednejšie priblíženie výpočtu množstva bielkovín a bielkovinovej stravy ako celku..

Proteínové tipy

S cieľom schudnúť sa odporúča uchýliť sa k nasledujúcim základným tipom, ktoré sa týkajú použitia bielkovinových potravín:

  • Je lepšie jesť mäso a ryby varené, dusené alebo pečené. Môže byť dusená.
  • Počas chudnutia by telo nemalo mať poruchu vnútorných orgánov. Preto musí strava nevyhnutne obsahovať ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny a celozrnný chlieb, veľa zelene.
  • Hodinu pred spaním môžete piť pohár kefíru, lepší ako s nízkym obsahom tuku. Alebo nahraďte kefír pohárom prírodného jogurtu.
  • Rôzne prísady - sladké jogurty, omáčky, ako aj bielkovinové náhradky - sa pri chudnutí neodporúčajú..
  • Na jedno jedlo je povolené 30 g bielkovín. Toto je bezpečné chudnutie pri zachovaní práce vnútorných systémov.
  • Potraviny by sa mali konzumovať frakčne - najmenej 6-krát denne. Ak je deň budenia dostatočne dlhý, môže sa zvýšiť až na 8-krát. Je však dôležité si uvedomiť, že máte večeru najneskôr o 19:00.
  • Proteínová výživa spolu so športovými aktivitami pomôžu zlepšiť vzhľad - svaly nôh a bokov sú výrazne posilnené, pás sa zmenšuje, prsia dievčat sú napnuté..

Proteínová výživa nie vždy zázraky. Je nebezpečný pre ľudí s chronickými ochoreniami vnútorných orgánov..

Aby ste sa vyhli exacerbáciám, mali by ste opustiť bielkovinovú stravu a uprednostniť vhodnú výživu v súlade s odporúčaniami na používanie bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pre chudnutie sa uchyľujú k bielkovinovej strave nie viac ako 1krát ročne, v extrémnych prípadoch - 1krát každých šesť mesiacov.

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Proteín (proteín) je nevyhnutným stavebným prvkom pre naše telo. A málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so zdrojmi syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všade má svoje vlastné vlastnosti.

Spory o uhľohydrátoch, tukoch a ich účinkoch na naše telo sa už dlho vedú..

Takmer všetci odborníci však jednohlasne tvrdia, že proteín je veľmi dôležitý.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má veľa dobrých bodov. To prispieva k chudnutiu, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod..

Mnoho odborníkov v oblasti zdravej výživy a kondície je presvedčených, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Takže ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Dlho pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nevyhnutné. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, akýkoľvek mäsový steak predčí vajce, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec absorbujú 95%,
  • Vajec obsahuje minimálne tuky a uhľohydráty,
  • Ľahko sa varí.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre videnie a živín potrebných pre mozgovú činnosť, ktoré nedostávame v dostatočnom množstve..

Celé vajce sú zdrojom bielkovín a vaječné bielky sú čisté bielkoviny..

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi slávnym výrobkom s najvyšším obsahom bielkovín a považujú sa za dietetický produkt z dôvodu malého množstva tuku (pod 8%). Obsah bielkovín na 100 g mäsa však presahuje 24%. Vďaka tomu telo dostane 130 kcal.

Kuracie prsia sa veľmi ľahko pripravujú a sú neuveriteľne chutné, ak tak urobíte podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Turecko prsníka

Morčacie prsia sú svojimi charakteristikami veľmi podobné mäsu z kuracieho prsia a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty..

Má nezvyčajné zalievanie v ústach a nízky obsah kalórií..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý na udržanie hormonálnej hladiny..

100 g morky obsahuje 19 g bielkoviny, ktorá telu dodáva 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľným zdrojom bielkovín v ústach. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g proteínu a 150 kcal.

Bielkoviny bohaté na bielkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh alebo tvaroh sú zrná tvarohu s prídavkom čerstvej solenej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií..
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych stopových prvkov..

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Tieto syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 Grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický kal obohatený o vápnik a probiotiká má vynikajúcu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne toľko bielkovín, ktoré obsahujú 40 g kuracieho prsníka).

Ďalej je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Nezabudnite si vybrať jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, ale je výživnejší..

Nasledujúce bielkoviny sú tiež bohaté na bielkoviny: obyčajný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s vstrebávaním bielkovín z kravy. Ale ak nie ste jedným z nich a môžete si plne vychutnať mlieko, je to ideálny zdroj vysoko kvalitných bielkovín.

Takmer všetky výživné látky, ktoré naše telo toľko potrebuje, sú obsiahnuté v mlieku..

Mlieko je obohatené vápnikom, fosforom a riboflavínom (vitamín B2)..

Proteín v pohári mlieka je približne rovnaký ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa kalórie pohybujú od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Je vyrobený zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra..

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitná bielkovina z mliečnych výrobkov, ktorá sa etablovala ako veľmi účinný prostriedok na tvorbu svalov a tiež ako pomocník v boji proti nadmernej hmotnosti..

Tento produkt sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny..

1 porcia (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Berie sa v závislosti od vašej hmotnosti..

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín.

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Je však veľmi kalórie 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny..

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú dokonale absorbované ľudským telom. Je tiež bohatá na rôzne vitamíny, kyselinu lyónovú a kyselinu listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné stopové prvky..

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená, takzvané tekvicové semená.

Tekvicové semená sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K).

100 g semien obsahuje 19 g proteínu.

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%) v obsahu bielkovín nie sú ďaleko za tekvicovými semenami.

Hercules je produkt bohatý na proteíny, ktorý má úžasnú nutričnú hodnotu a obsah živín, čo je ideálne ako raňajky.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov..

100 g Hercules obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto počul takéto meno, oveľa menej si plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa patrí medzi 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá pripravené z šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinný proteín (približne 8 g na 100 g výrobku), ale vzhľadom na nízky obsah aminokyselín je jeho absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatá na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou črtou šošovky je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžete bezpečne nazvať ekologickým výrobkom..

Kalorický obsah šošovky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielov výživný a ľahko stráviteľný chlieb sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to veľmi bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov..

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín) a je to tiež sklad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také nevyhnutné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a iné stopové prvky.

Brokolica tiež obsahuje bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám..

Brokolica má okrem toho nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje významné množstvo vysoko kvalitnej a ľahko stráviteľnej bielkoviny (asi 4 g na 100 g kapusty)..

Je tiež nasýtená vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny, je to nízkokalorická látka, ktorá jej umožňuje dokonale zapadnúť do stravy ľudí, ktorí chcú stratiť ďalšie kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ryby sú mimoriadne zdravé výrobky z mnohých dôvodov..

Je bohatá na mnoho stopových prvkov a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú rôzne množstvo bielkovín v ich chemickom zložení. Napríklad v lososoch je 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi inými rybami je obzvlášť významný tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje veľké množstvo výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g proteínu, ktorý dáva telu 96 kcal.

Krevety sú skladom bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické potraviny, ale sú plné rôznych prospešných látok vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, mastných kyselín OMEGA-3.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby sa vyvážila strava a aby sa zaručilo prijímanie ďalších stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie..

veveričky

Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho hrá špeciálny druh bielkovín úlohu enzýmov a hormónov v živom organizme..

Okrem konštrukčnej funkcie môže byť zdrojom energie aj proteín. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň premieňa bielkovinu na tuky, ktoré sú uložené v tele v rezerve (ako sa zbaviť takého tuku?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 13 aminokyselín, ktoré môže telo samé syntetizovať z existujúceho stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba pomocou potravín.

V procese asimilácie v tele sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa zasielajú do rôznych častí tela, aby plnili svoje základné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú rovnováhu vody a kyseliny v tele.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (uvedené gramy na 100 g výrobku):
Turecko21.6platejs18.9bryndza17.9Varená klobása12.1
Kuracia noha21.3teľacie19.7sleď17.7proso12.0
Králičie mäso21,2Hovädzie mäso18.9Hovädzia pečeň17.4ovsená múka11.9
Ružový losos21Bravčová pečeň18.8Bravčová oblička16,4Tučné bravčové mäso11,4
garnát20.9Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1Pšeničný chlieb7.7
kurčatá20.8kurčatá18.7Pollock15.9Pečenie masla7.6
losos20.8mandle18.6SrdcepätnásťRyžová porrige7
Slnečnicové semienko20.7kalmarosemnásťvlašský orech13.8ražný chlieb4.7
Saira plytká20,4makrelaosemnásťDoctor's Jam13.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
Baranie mäsodvadsaťNízkotučný tvarohosemnásťPohánkové jadro12.6mlieko2,8

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná požiadavka na bielkoviny pre dospelých je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ je uvedený v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade nezohľadňuje, pretože aminokyseliny sú určené na bunkovú hmotu tela a nie na telesný tuk..

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového príjmu kalórií denne. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu ľudskej činnosti a stavu jeho zdravia.

Potreba proteínov sa zvyšuje:

  • Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas uzdravovania.
  • Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
  • V chladnom období, keď telo minú viac energie na vykurovanie.
  • Počas intenzívneho rastu a rozvoja tela.
  • Počas športových súťaží, ako aj ich príprava.

Potreba proteínov sa znižuje:

  • V teplej sezóne. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu..
  • S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebné menej bielkovín.
  • Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou proteínov. Jednou z týchto chorôb je dna..

Stráviteľnosť proteínov

Keď človek konzumuje uhľohydráty, proces ich trávenia začína, aj keď je v ústach. S proteínmi je všetko iné. Trávenie začína iba v žalúdku pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Avšak, pretože proteínové molekuly sú veľmi veľké, proteíny sa ťažko trávia. Aby sa zlepšila absorpcia proteínov, je potrebné používať potraviny obsahujúce proteín v jeho najviac asimilovateľnej a ľahkej forme. Patria sem vaječné bielkoviny, ako aj bielkoviny nachádzajúce sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..

Podľa teórie samostatnej výživy sa bielkovinové potraviny hodia na rôzne bylinky a listovú zeleninu. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a uhľohydrátov, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie..

Pretože bielkovinové jedlo v tele pretrváva omnoho dlhšie ako sacharidy, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín trvá omnoho dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

Proteíny vykonávajú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportujú proteíny, vitamíny, tuky a minerály do všetkých buniek v tele. Proteínové katalyzátory urýchľujú rôzne chemické procesy vyskytujúce sa v tele. Existujú tiež proteíny, ktoré bojujú proti rôznym infekciám a sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú okrem toho zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňujú existujúce..

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a tiež všetko interaguje v našom tele. Bielkoviny, ako súčasť globálneho ekosystému, interagujú s inými zložkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú.

Pokiaľ ide o vitamíny, na každý spotrebovaný gram bielkovín musíte použiť 1 mg vitamínu C. Ak je nedostatok vitamínu C, absorbuje sa iba také množstvo proteínu, ktoré je dostatočné na vitamín obsiahnutý v tele..

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Znaky nedostatku bielkovín v tele

  • Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
  • Znížené libido. Lekársky výskum môže preukázať nedostatok niektorých pohlavných hormónov.
  • Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
  • Poškodenie funkcie pečene, nervového a obehového systému, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
  • Rozvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomaľuje rast a vývoj tela.

Znaky nadbytočnej bielkoviny v tele

  • Krehkosť kostrového systému, ktorá je výsledkom okyslenia tela, čo vedie k vylúhovaniu vápnika z kostí..
  • Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k opuchom a stráviteľnosti vitamínov.
  • Vývoj dny, ktorá sa v staroveku nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
  • Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to kvôli činnosti pečene, ktorá premieňa prebytočný proteín na tukové tkanivo..
  • Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov výsledkom zvýšeného obsahu purínov v potrave.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo samo nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela viac ako dvojnásobok potreby ľudskej bielkoviny stredného veku! V starobe sú všetky metabolické procesy omnoho pomalšie, a preto je potreba proteínov v tele výrazne znížená.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tónu a výkonnosti si športovci a ľudia zapojení do intenzívnej fyzickej práce vyžadujú dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy sú v tele veľmi intenzívne..

Bielkoviny zdravej výživy

Ako sme už uviedli, existujú dve veľké skupiny proteínov: proteíny, ktoré sú zdrojmi nepodstatných a esenciálnych aminokyselín. Iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny potrebuje naše telo, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej dietetike existuje niečo ako úplný a neúplný proteín. Bielkovinové potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú kompletné bielkoviny, neúplné bielkoviny sa považujú za potraviny obsahujúce iba niektoré esenciálne aminokyseliny..

Medzi výrobky obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny patrí mäso, mliečne výrobky, morské plody a sója. Dlaň v zozname takýchto výrobkov patrí vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard kompletného proteínu.

Defektný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich defektný proteín s kompletným proteínom v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu defektného proteínu. Stačí na to, aby ste do svojej stravy zahrnuli iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné..

Bielkoviny a vegetariánstvo

Niektorí ľudia podľa svojho morálneho a etického presvedčenia úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najslávnejšie z nich sú Richard Gere, hviezda Brooke Shieldsovej modrej lagúny, veľkolepá Pamela Andersonová a bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov..

Aby sa však telo necítilo stratené, je potrebná úplná náhrada rýb a mäsa. Tí, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, sú, samozrejme, ľahšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia preukázať veľkú vynaliezavosť, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúci organizmus dieťaťa, ktorý s nedostatkom aminokyselín môže spomaliť rast a normálny vývoj..

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín v tele sa ukázalo, že určité kombinácie takéhoto proteínu môžu poskytnúť telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Tieto kombinácie sú: huby z obilnín; huby - orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín kombinované do jedného jedla.

Je to však iba teória a čas uplynie skôr, ako bude úplne potvrdená alebo vyvrátená.

Medzi rastlinnými proteínovými výrobkami patrí titul „šampión“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% bielkovín vysokej kvality. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka nie sú všetky pochúťky pripravené z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25% defektných bielkovín v 100 gramoch.

Avokádo je v bielkovine porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Okrem toho ovocie obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu z potravy. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, špenát a špargľa dopĺňajú náš kompletný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny v boji za harmóniu a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať osobitnú stravu pred a po tréningu:

  1. 1 Za účelom budovania svalov a získania atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlo hodinu pred tréningom. Napríklad pol misky tvarohu alebo iného kysnutého mlieka, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenou kašou.
  2. 2 Na získanie športovej postavy je jedlo povolené po 20 minútach po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
  3. 3 Ak je cieľom tréningu nájsť harmóniu a pôvab, bez budovania svalov, potom by sa bielkovinové jedlo malo konzumovať najskôr 2 hodiny po vyučovaní. Pred tréningom nejedzte proteín po dobu 5 hodín. Posledné jedlo (uhľohydráty) 2 hodiny pred triedou.
  4. 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa odporúča konzumovať bielkoviny popoludní. Zachovávajú si pocit sýtosti po dlhú dobu, a to je vynikajúca prevencia bohatého nočného stravovania..
  5. 5 Krásna pokožka, svieža a lesklá srsť, silné nechty - výsledok činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v potrave, pôsobiacich v spojení s vitamínmi a minerálnymi látkami.

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa proteínov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Predchádzajúci Článok

Potraviny bohaté na sodík