Hlavná
Zelenina

Bielkovinové potraviny: kompletný zoznam bielkovinových potravín

Proteínové jedlo je potrebné na udržanie zdravia orgánov a tvorby svalov. Bielkoviny sú hlavným „stavebným materiálom“ v tele, takže ich každý potrebuje, bez ohľadu na vek, pohlavie a zdravotný stav. Nedostatok aminokyselín vedie k rozvoju závažných chorôb. Dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín v potrave pomôže vyhnúť sa obezite, aby bola krásna.

Proteínová molekula je zostavená z 20 bázických aminokyselín, z ktorých 12 je syntetizovaných priamo v tele.

Proteínová norma pre moderného človeka je 1 g na kilogram hmotnosti. Ľudia trpiaci silnou fyzickou námahou a športovci by mali dostávať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Jedna tretina spotrebovaných kalórií by mala pochádzať z potravín živočíšnych a rastlinných bielkovín..

V prírode neexistujú žiadne proteíny, ktoré by boli ideálne pre ľudské telo, ale určité druhy sa lepšie vstrebávajú..

Miera absorpcie bielkovín:

  • mlieko –1,0;
  • izolát sóje - 1,0;
  • vajcia –1,0;
  • hovädzie mäso - 0,92;
  • hrášok - 0,69;
  • fazuľa - 0,68;
  • ovos - 0,57;
  • arašidy - 0,52.

Dôležitou charakteristikou aminokyselín je nenahraditeľnosť. Telo nedokáže vyrobiť väčšinu týchto zlúčenín samostatne, musí pochádzať zvonka..

Pre dospelých je nevyhnutných iba 8 aminokyselín. Nachádzajú sa v bielkovinových potravinách:

Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Akýkoľvek proteín - rastlinný alebo živočíšny - je po tepelnom spracovaní ľahšie stráviteľný.

Strava vegetariánov obsahuje iba aminokyseliny nachádzajúce sa v šošovici, fazuli a iných strukovinách. Takéto zlúčeniny majú vážnu nevýhodu - nízku stráviteľnosť, takže nie sú také užitočné ako zlúčeniny získané zo živočíšnych produktov.

Živočíšne výrobky však obsahujú veľa tuku, a preto prispievajú k ukladaniu cholesterolu na stenách krvných ciev. Pri výbere bielkovinových potravín by ste mali uprednostňovať nízkotučné odrody: chudé mäso, kuracie mäso, mliečne nápoje s nízkym obsahom tuku.

S výrobkami, ako sú vajcia, by sa mala venovať pozornosť. Sú mimoriadne bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú žĺtok pozostávajúci z veľkého množstva tuku.

Ak potrebujete zvýšiť obsah vysoko stráviteľných aminokyselín v potrave a napriek tomu nepriberať na váhe, odporúča sa nejesť žĺtok. Športovci tak robia vo fáze nárastu svalovej hmoty.

Mliečne výrobky sú z hľadiska koncentrácie bielkovín horšie ako mäso, ale obsahujú vápnik. Tento prvok je potrebný pre telo v každom veku..

Kyslé mliečne výrobky dodávajú telu nielen vápnik a aminokyseliny, ale tiež zlepšujú črevnú mikroflóru. Môžu byť zahrnuté do stravy ako bielkovinové potraviny, najmä druhy s nízkym obsahom tuku..

Mäso z hydiny, králikov a hovädzieho dobytka je ideálnym produktom s vysokým obsahom bielkovín, ak sa varí iným spôsobom ako smažením.

Bravčové mäso je kontroverzným druhom mäsa. Obsahuje veľa tuku. Ak však tuk nakrájate, zostávajúce mäso bude dostatočne bezpečné na to, aby bolo zahrnuté do ponuky. Bravčová panenka obsahuje o niečo menej bielkovín ako hovädzie mäso.

Výrobky z vnútorností - pečeň, jazyk a iné vnútorné orgány - obsahujú menej bielkovín, ale viac stopových prvkov. Ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, by nemali zostať pozadu. Musia byť zahrnuté do stravy ako zdroj bielkovín a iných prospešných látok..

Mnoho aminokyselín sa nachádza v rybách a najmä v kaviári. Okrem toho majú dostatok užitočného fosforu.

Kaviár lacných odrôd rýb, ako je napríklad capelín, je vo svojich prospešných vlastnostiach takmer rovnako dobrý ako jeseter. Je to lacný zdroj ľahko stráviteľných esenciálnych aminokyselín..

Hrách a fazuľa obsahujú dostatok bielkovín, takže človek, ktorý sa nezaoberá športom alebo tvrdou fyzickou prácou, konzumuje 100-200 g obilia denne, nemá nedostatok. Ak je potrebných viac aminokyselín, môže sa do stravy zahrnúť sójový izolát - špeciálne spracovaný produkt obsahujúci percento bielkovín, ktoré sa zaznamenáva v rastlinných potravinách - až do 35.

Izolát sójového proteínu sa používa ako športová výživa. Tento rastlinný proteín sa trávi rýchlejšie ako mlieko alebo mäso..

V tejto skupine je pohánka „držiteľom záznamu“ obsahu bielkovín. Obilniny sú cenné v tom, že sa dobre vstrebávajú v tele - o 50 - 60%.

Rovnaké množstvo bielkovín sa nachádza v ovsených a perličkách. Ryža, ktorá sa často používa ako potravinový produkt, je takmer trikrát nižšia ako obsah bielkovín v pohári.

Na poslednom mieste z hľadiska bielkovín sú ovocie a zelenina. Nemôžu sa nazývať proteínové produkty, ale niektoré obsahujú o niečo viac aminokyselín ako iné.

Takmer akýkoľvek prírodný produkt obsahuje aminokyseliny do tej istej miery. Proteínová strava sa však nazýva iba tá, v ktorej sú tieto zlúčeniny obsiahnuté vo veľkých množstvách - viac ako 20% celkového chemického zloženia. Výnimkou je hovädzie a teľacie mäso. Tieto druhy mäsa obsahujú menej ako 20% bielkovín, ale vďaka úplnému zloženiu je absorbované 100%. Vďaka svojej vysokej stráviteľnosti odborníci hodnotia hovädzie mäso ako bielkovinové jedlo..

V tabuľke je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín:

výrobok

Obsah bielkovín v%

Tvrdý syr

Bielkovinové jedlo viac ako akékoľvek iné pomáha udržiavať štíhlu postavu. Množstvo bielkovín v dennej strave je dôležité najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si vybudovať silné svaly.

Množstvo aminokyselín v strave sa zvyšuje pri dodržaní špeciálnej diéty - športovej alebo zameranej na chudnutie.

Aby nedošlo k hladovaniu a strate pár kilogramov, stačí zvýšiť podiel bielkovinovej stravy v dennej strave. Dlho sa trávi, zmierňuje hlad a prispieva k sýtosti. Pri bielkovinách s bielkovinami je metabolizmus zrýchlený a tuková vrstva je znížená, ale neexistuje hlad, preto sú tak populárne.

Základom stravy v bielkovinách je vajcia, varené kurča, ryby. Je dôležité, aby v ponuke bolo viac týchto potravín ako tuky a uhľohydráty..

Aminokyseliny na chudnutie sa nemusia brať z mäsa. Tento produkt sa konzumuje 2 až 3-krát týždenne. Zvyšok času musíte jesť:

  • ryby s nízkym obsahom tuku;
  • orechy
  • slnečnicové semienka;
  • fazuľa;
  • hrach;
  • nízkotučné mliečne výrobky;
  • vajcia bez žĺtka.

Výrobky uvedené v zozname majú pomerne vysoký obsah kalórií, ale bez nich nie je možné schudnúť. Urýchľujú metabolizmus, pomáhajú telu spaľovať tuk a ničia sval. Tráviaci systém vynakladá veľa energie na spracovanie proteínových produktov. To znamená, že telo minú viac kalórií, čo umožňuje osobe, ktorá používa dostatok bielkovín, schudnúť rýchlo.

Pravidlá pre príjem bielkovinových potravín na chudnutie:

  • uhľohydráty nemôžu byť úplne vylúčené z potravy - malé množstvo z nich je nevyhnutné pre normálne fungovanie tela;
  • diétne obmedzenia by nemali trvať dlhšie ako 2 týždne;
  • musíte jesť každé 3 hodiny;
  • pri každom jedle musíte jesť bielkovinové jedlo;
  • obloha by sa nemala používať so zemiakmi a obilninami, ale s zeleninou s minimálnym množstvom škrobu - listovej, paradajky, uhorky;
  • uhľohydrátová strava sa môže jesť iba do 14:00;
  • všetky uhľohydráty musia byť zastúpené komplexnými polysacharidmi (obilniny), jednoduché polysacharidy (cukor, chlieb) sú zakázané.

Dieta s nízkym obsahom sacharidov je kontraindikovaná pri ochoreniach pečene, obličiek a tehotenstva.

Sušenie tela pri kulturistike je proces poskytujúci svalovú úľavu. V súčasnosti dodržiavajte špeciálnu diétu zameranú na spaľovanie podkožného tuku.

Sušenie nie je bežné chudnutie, ale profesionálne športové opatrenie, ktoré vyžaduje prísne pravidlá..

Príjem bielkovín počas sušenia je udržiavaný na 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Prekročenie tejto dávky sa neodporúča..

Pri sušení sa mliečne výrobky vyhýbajú, pretože obsahujú veľa tuku. Dokonca aj nízkotučné tvarohové syry sa považujú za príliš kalórie a tuky. Správne množstvo bielkovín sa získava z morských plodov, morských rýb, chudého mäsa.

Na získanie svalovej hmoty je potrebný malý prebytok bielkovín v kombinácii so silovým tréningom. Počas tohto obdobia by mal športovec spotrebovať 2-2,5 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

Všetky výrobky musia obsahovať kompletné bielkoviny živočíšneho pôvodu. Rastlinné bielkoviny (iné ako sójový izolát) neprispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty.

Chudé potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Počas pôstu sú z diéty takmer úplne vylúčené najdlhšie a najprísnejšie živočíšne produkty. Avšak poškodenie vášho zdravia nie je cieľom pôstu - existuje veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete a mali by ste jesť počas pôstu.

Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách. Dávajte pozor na fazuľa, hrach, šošovicu a iné strukoviny - sú to cenovo dostupné a výživné potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, ako aj vlákninu, vitamíny a minerály. Napríklad sto gramov suchej šošovky obsahuje 24 gramov bielkovín. Štúdie navyše preukázali, že denná konzumácia strukovín pomáha znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi.

Dobré bielkovinové potraviny sú sójové výrobky, napríklad tofu. Jedná sa o nízkokalorický výrobok, ktorého sto gramov obsahuje asi desať gramov bielkovín, ale takmer neexistujú tuky a uhľohydráty. Tofu možno vyprážať, pečiť, pridávať do zeleninových šalátov alebo polievok - tento výrobok je dosť univerzálny.

Ďalším dôležitým zdrojom bielkovín počas pôstu sú orechy a semená. Keďže spotreba rýb a olejov počas pôstu je obmedzená, orechy sa stanú nielen zdrojom bielkovín, ale aj zdravých tukov. Takže na sto gramov kešu obsahuje 25 gramov bielkovín, o niečo menej - v tekvicových semenách.

Nezabudnite na obilniny. Spomedzi nich možno quinou nazvať majstrom obsahu bielkovín - 14 gramov bielkovín na sto gramov obilnín v suchej forme. Pohanka, proso, ovsená kaša sú o niečo horšie.

Avokádo pomáha vyplniť nedostatok nenasýtených mastných kyselín. Proteín v týchto plodoch nie je príliš veľa, ale vitamíny, minerály, zdravé tuky a vláknina - viac ako dosť.

Ako nahradiť živočíšny proteín v pôste?

Bielkovinové výrobky rastlinného pôvodu, ktoré je možné konzumovať v pôstu

Tento týždeň začali pravoslávni pôstny pôst, ktorý potrvá do Veľkej noci (v roku 2017 pripadne 16. apríla). V čase pôstu by mali veriaci vylúčiť zo svojej stravy všetky výrobky živočíšneho pôvodu vrátane mlieka, syra, tvarohu. Počas pôstu sa ryby môžu konzumovať iba dvakrát, posledné dva týždne pred Veľkou nocou. Vylúčenie zo stravy mäsa a mliečnych výrobkov môže byť problémom, pretože sú hlavným zdrojom bielkovín pre ľudské telo. Bielkoviny sa podieľajú na metabolických procesoch a na stavbe všetkých buniek tela a dodávajú mu energiu. Nedostatok bielkovín môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie, a preto sa ľuďom nalačno odporúča, aby do svojho denného menu pridali čo najviac rastlinných bielkovín. V ktorých produktoch je to najviac - prečítajte si prehľad ELLE.

strukoviny

Rodina strukovín je lídrom v bielkovinách vo svete rastlín. Špecialisti uvádzajú, že sója je najviac zastúpená bielkovinami strukovín: nahrádza sa mäso, z neho sa vyrába mlieko a tofu. Sójový proteín má množstvo pozitívnych funkcií: znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje funkciu obličiek a odstraňuje dioxín z tela, čo vedie k rakovine.

„Rastlinné mäso“ sa tiež nazýva fazuľa. Medzi ďalšie populárne strukoviny patrí šošovica, hrach a cícer. Najslávnejšie jedlo z cíceru je homos: zmes cestovín z tejto odrody strukovín, sezamových semien, cesnaku, korenia a olivového oleja..

Obilniny a obilniny

Odborníci pripomínajú, že bielkoviny v strukovinách neobsahujú niekoľko aminokyselín, ktoré sú pre organizmus dôležité, preto lekári odporúčajú zahrnúť obilniny a obilniny do potravy počas pôstu. Mnoho ľudí mylne verí, že neobsahujú bielkoviny, ale nie je tomu tak. Napríklad v 100 gramoch pohánky je 12,5 gramov proteínu. Pozornosť by sa nemala venovať iba ovseným, perličkovým, jačmenným, ryžovým a proso obilnín, ktoré sú klasické pre ruskú a európsku kuchyňu, ale aj pšeničným obilnín, ako je bulgur a kuskus..

Orechy, semená, otruby a obilniny

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú aj orechy. Malo by sa však pamätať na to, že súčasne majú pomerne vysoký obsah tuku. Odborníci na výživu odporúčajú jesť nie viac ako 30 gramov orechov denne a väčšina z nich sa nazýva arašidy..

Semená, kukurica, quinoa, ako aj otruby sa môžu stále stať alternatívou živočíšnych bielkovín, preto mnohí v čase pôstu nahradia pšeničný chlieb otrubami a ražným chlebom a obyčajné cestoviny celými zrnami..

Huby a zelenina

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú huby. Bohužiaľ sa na jar zriedka nachádzajú čerstvé a častejšie v nakladanom alebo sušenom stave.

Napriek tomu, že zelenina je predovšetkým zdrojom vitamínov, medzi nimi sú tie, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Patria sem špenát, kapusta, brokolica, artičoky, zemiaky, mrkva, zeler a špargľa..

Zdroje proteínov

Hlavným stavebným materiálom ľudského tela, najmä svalov, je proteín (nazýva sa aj proteín). Existuje mnoho druhov proteínov, ale všetky pozostávajú z aminokyselín, z ktorých je ich dvadsať. Ľudské telo dokáže samy syntetizovať dvanásť druhov aminokyselín, ale osem z nich je možné získať iba pomocou jedla. Preto je veľmi dôležité vedieť, ktoré výrobky obsahujú tieto základné látky..

Zdrojmi bielkovín sú živočíšne alebo rastlinné produkty. Tieto sú najužitočnejšie, pretože telo nie je preťažené tukami a cholesterolom z nich. Okrem toho obsahujú aminokyseliny v množstve potrebnom pre človeka..

Hodnota pre ľudské telo

Proteín je látka organickej povahy. Jeho hlavnými funkciami je plniť úlohu stavebného materiálu pre všetky tkanivá a dopĺňať energetické zásoby. Do budúcnosti sa nemôže odložiť, preto je potrebné neustále dopĺňanie zásob. Pri nedostatku tohto materiálu dochádza k strate vlastného svalového tkaniva. Životná činnosť tela je narušená..

Dôležité! Podľa všeobecných noriem by sa malo na kilogram ľudskej hmotnosti spotrebovať 0,8 kg až 1,5 g proteínu.

Tieto údaje sú relevantné pre bežných ľudí. Tí, ktorí sa venujú športu alebo fitness, potrebujú viac. Stanovenie množstva látky v potravinách je stanovené normami GOST.

Potraviny bohaté na bielkoviny

O zdrojoch bielkovín

Proteín môže byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Medzi hlavné zdroje rastlinnej prírody patria:

  • Strukoviny: najvyšší obsah zo zdrojov rastlinného pôvodu. Mnoho bielkovín nájdete v šošovici, bielej a červenej fazuli.
  • Orechy: okrem bielkovín zahŕňajú aj potrebné množstvo tuku. Kešu orechy, lieskové orechy, mandle a vlašské orechy sú vodcami.
  • Huby: najčastejšie sa vyskytujú v hříbkoch, hnedých hríboch a šampiňónoch.
  • Obilniny a obilniny.

Rastlinné potraviny sú ideálne pre ľudí vegánov..

Medzi proteíny živočíšneho pôvodu patria:

  • Mäso je hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín. Biele mäso: kuracie, králičie, kuracie a králičie droby. Červené mäso: najviac chudé hovädzie mäso.
  • Vajcia: Kuracie vajcia sú hlavným zdrojom bielkovín. Je pozoruhodné, že vaječné bielky sa v tele veľmi ľahko absorbujú..
  • Mliečne výrobky: veľmi užitočné v jogurte, tvarohu, kefire a syre.
  • Biele ryby: cenné zdroje - treska, merlúza, putasu.
  • Červená ryba: losos je zdrojom bielkovín a tuku.

Pozor! Neodporúča sa úplne opustiť bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu. Niektoré z nich je ťažké nahradiť inými výrobkami..

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ale s nízkym obsahom tuku

Aké potraviny obsahujú najviac bielkovín a vlákniny? Nepochybnými vodcami v množstve látok sú obilniny a celé zrná. Obsahujú malý podiel tukov, zatiaľ čo dodávajú telu vitamíny B, vlákninu, zinok a železo.

Čo je veľa bielkovín a nízky obsah tuku? Bielkoviny z kuracieho, morčacieho a teľacieho mäsa sú obsiahnuté vo veľkých množstvách. Zároveň v nich prakticky nie je žiaden tuk. V produktoch, ako sú: krevety, slimáky, chobotnice, raky, homáre, mäkkýše, hrach, cereálie, existuje veľké množstvo proteínového produktu a takmer žiadne tuky..

V semenách ktorých rastliny obsahujú najväčšie množstvo bielkovín? Všeobecne bohatá na látku je ďatelina červená. Človek však tieto semená nekonzumuje v potrave, ale používa ich ako krmivo pre zvieratá. Ak hovoríme o výžive ľudí, najviac bielkovín v tekvicových semenách: jedná sa o jednu tretinu bielkovín.

Semená tekvice sú bohaté na bielkoviny

Príklady hlavných zdrojov bielkovín

Mnohí hľadajú presne chudú bielkovinu, potraviny s minimálnym obsahom tuku v nasledujúcom zozname:

  • mäso z bielych rýb (treska škvrnitá, treska jednoškvrnná, platesa obyčajná, halibut, pollock);
  • mäso z červených rýb (coho losos, losos lososov, losos);
  • fazuľa, hrach, šošovica;
  • biela hydina;
  • nízkotučné tvarohové syry;
  • chudé teľacie mäso;
  • vtáčie vajcia.

Bielkoviny sa nachádzajú v špeciálnych tabletách. Častejšie podobnú formu bielkovín (čistých bielkovín) prijímajú kulturisti, ktorí si budujú svalovú hmotu. Medzi výhody tejto formy možno rozlíšiť jednoduchosť použitia a dlhú dobu skladovania. Koncentrácie sú však príliš vysoké, takže by sa tieto lieky nemali používať v každodennom živote.

Spomedzi proteínových obilnín je potrebné zdôrazniť: ovsené vločky, pohánky (líder v obsahu bielkovín v obilninách), jačmeň perlový, proso, kukuričné ​​krupice, ryža. Obilniny tiež obsahujú veľké množstvo „dobrých“ uhľohydrátov.

Dôležité! Tí, ktorí sa snažia vytvoriť správnu stravu, by si mali uvedomiť, že bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Celkom je 20 aminokyselín, z ktorých 8 je podstatných.

Proteínové aminokyseliny sú dôležité vedieť, pretože telo potrebuje nielen proteíny, ale aj zoznam rôznych aminokyselín.

Medzi aminokyselinami, ktoré si zaslúžia osobitnú pozornosť:

  • leucín - podporuje rast svalov (nachádzajúci sa v hrášku, avokáde, hrozienkach, jablkách);
  • izoleucín - podporuje produkciu hemoglobínu, odstraňuje cholesterol, reguluje cukor (raž, orechy, mandle, ovos, šošovica);
  • lyzín - produkuje kolagén (fazuľa, petržlen, avokádo);
  • metionín - podporuje rozvoj chrupavky (ryža, pšenica, ovos, orechy);
  • fenylalalín - je materiál hormónov štítnej žľazy (arašidy, figy, hrozienka, bylinky);
  • treonín - podporuje imunitu, zdravie srdca a pečene (tekvica, bylinky, avokádo, figy, hrozienka);
  • tryptofán - ovplyvňuje nervový systém (ovos, riasy, špenát, fazuľa, tekvica);
  • valín - podporuje rast svalov (fazuľa, brokolica, sezam, sója);
  • histidín - podporuje zdravie svalov (raž, ryža, pšenica, melón, fazuľa).

Ľudia, ktorí dodržiavajú správnu výživu, sa pýtajú: ako môžem získať bielkoviny v mojej strave? Je možné nahradiť bežný jogurt gréckym, do šalátu pridať pár orechov, do prvej misky dať šošovicu, doplniť zeleninu mandľami, je lepšie nahradiť tukom chudé.

Tukové mäso by sa malo nahradiť chudým mäsom.

Lacné bielkovinové potraviny

Lacné zdroje bielkovín zahŕňajú:

  1. Vajcia obsahujú bielkoviny dobrej kvality a ich cena je nízka..
  2. Tuniak vo forme konzervovaného jedla. Jedna z potravín s najvyššou hodnotou. V 100 gramoch konzervovaných potravín približne 30 gramov bielkovín.
  3. Arašidové maslo.
  4. Mliečne sérum.
  5. Krúpy (pohánka, ovos, proso).

Dôležité! Zneužívanie kuracích vajec to nestojí. Odporúča sa jesť najviac 1-2 vajíčka denne. To platí najmä pre mužov stredného veku s cukrovkou..

Tipy na výživu

Bielkoviny vám pomáhajú schudnúť. Môžu sa konzumovať denne v množstve 100 - 150 g (mäso, kuracie mäso, tvaroh, ryby).

V takom prípade je vhodné dodržiavať niektoré pravidlá:

  • Bielkoviny musia pochádzať z rôznych zdrojov..
  • Proteín rastlinného pôvodu absorbuje telo 65% a zviera 80%.
  • Bielkovinové jedlo sa kombinuje so šalátmi, bylinkami a zeleninou.
  • Pri bielkovinovej diéte je dôležité spotrebovať najmenej 2,5 litra vody denne.
  • Perfektné raňajky s bielkovinami: mliečna kaša.
  • Pri bielkovinách s bielkovinami nie je možné vylúčiť uhľohydráty: obilniny, ktoré je lepšie jesť ráno. Popoludní je lepšie jesť čerstvú alebo prevarenú zeleninu s akýmkoľvek bielkovinovým produktom (kuracie prsia, ryby)..
  • Najlepší druh spracovania potravín: varenie, dusenie, naparovanie.
  • Je lepšie používať tvaroh s obsahom tuku najviac 4% a syrom - 9%. Čím vyšší je obsah tuku vo výrobku, tým menej bielkovín obsahuje..

Proteín je najdôležitejším prvkom, ktorý sa podieľa na tvorbe všetkých tkanív ľudského tela. Pre normálny život je potrebné konzumovať bielkovinové výrobky v dostatočnom množstve. Bielkoviny môžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Telo potrebuje oba typy.

Pôstne recepty PP - PP menu v príspevku na týždeň

Väčšina ľudí verí, že pôst je druh diéty, ktorá vám pomôže ľahko prísť o ďalšie kilogramy bez toho, aby sa uchyľovala k počítaniu kalórií a obmedzovaniu vašej stravy. Ale v skutočnosti nie všetko je také jednoduché a chudé menu sa v žiadnom prípade nerovná strave, takže riziko získania ďalších libier je veľmi vysoké. PP vo Veľkom pôstu je jednoduchá úloha, ale zároveň je úplne riešiteľná.

Štíhle pp jedlo

Na začiatok sa rozhodneme, aký je rozdiel medzi hladom a správnym stravovaním..

  • Po prvé, chudá výživa úplne vylučuje akékoľvek mäsové výrobky, zatiaľ čo pravidelná správna výživa vylučuje iba mastné mäso, ako je jahňacie, kačacie, bravčové mäso. Počas pôstu sú tiež zakázané všetky druhy párkov, konzervovaného mäsa, pást a ďalších..
  • Po druhé, počas pôstu by vo vašej strave nemali byť žiadne mliečne výrobky. Mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, maslo - to všetko nie je súčasťou chudej stravy, aj keď sa perfektne hodí k obvyklému PP.
  • Je dovolené jesť ryby počas pôstu, ale nie neustále. Môže byť zahrnutý do stravy niekoľkokrát počas veľkých cirkevných sviatkov..
  • Mali by ste byť tiež opatrní pri výbere omáčok a ochucovadiel. Mnoho omáčok obsahuje mlieko alebo vajcia, preto je ich používanie zakázané.
  • Základom štíhlej stravy sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie. A to je to, čo kombinuje túto výživu so správnou výživou. Inými slovami, chudé jedlo je veľmi podobné vegetariánskej strave ako súbor produktov výlučne rastlinného pôvodu.

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že takáto súprava produktov je pre Veľkého pôstu dosť, ale nedostanú sa pred udalosti. Ak sa vaše telo dokáže vyrovnať s takýmito závažnými obmedzeniami počas prvých týždňov pôstu, potom je v polovici alebo na konci pôstu vaše telo postupne vyčerpané a je dôležité zahrnúť do svojej stravy správne potraviny bohaté na výživné látky, vitamíny a čo je najdôležitejšie, proteíny!

Ako nahradiť proteín v pôste pp?

  • Ak ste na zdravej výžive, môžete do svojej stravy zahrnúť aj bielkoviny. Iba to musí byť rastlinný proteín neobsahujúci laktózu. Našťastie je nákup tohto doplnku jednoduchý. Pomocou tohto zdroja bielkovín môžete pripraviť tonu zdravých chudých receptov a kontrolovať pomer BJU počas pôstu..
  • Zahrňte do svojho jedálnička strukoviny. Ak sa vám nepáčili fazuľa, šošovica a hrach, potom to počas pôstu musíte urobiť, pretože je to ideálny rastlinný zdroj bielkovín. 100 gramov fazule obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Pre porovnanie, kurča obsahuje 23 gramov bielkovín, takže fazuľa je takmer taká dobrá ako! S pomocou fazule môžete uvariť prvý a druhý chod a dokonca piecť chutné a nízkokalorické dezerty!
  • Nezabudnite na sójové výrobky. Sójový a tofu syr sú vašimi pomocníkmi a spojencami počas jedenia na lačno. Existuje iba 76 kalórií na 100 gramov tofu, ale 8 gramov bielkovín, takže tofu sendviče je vaša spása.
  • Ďalšou spásou počas pôstu sú orechy. Obsahujú tiež veľa bielkovín, ale nemali by ste to preháňať, pretože okrem bielkovín obsahuje tento produkt tiež veľa tukov, a ak sa budete držať pp, musíte kontrolovať rovnováhu BJ..
  • Zo zeleniny by sa určite mali spomenúť huby. Takže v 100 gramoch sušených húb ošípaných (ktoré sa najčastejšie konzumujú počas pôstu) obsahuje až 100 gramov bielkovín!

Štíhle menu pre každý deň pre každý týždeň

Ako by malo vyzerať takéto menu? V prvom rade si sami môžete vytvoriť vlastné menu na základe osobných preferencií a vkusu. Ponúkame niekoľko možností pre pestré raňajky, obedy a večere..

raňajky

  • ovsené vločky + lyžička arašidového masla + orechy + semená. Takúto kašu môžete variť nielen vo vode, ale aj v ryži alebo sójovom mlieku. Pretože toto mlieko je dosť drahé, môžete pridať celkom trochu tohto produktu na samom konci prípravy.
  • sendviče s arašidovým maslom a banánmi. Ideálne raňajky pre tých, ktorí milujú sladkosti a snívajú o lahodnom, ale zdravom zákusku. Namiesto banánov môžete použiť akékoľvek ovocie - jablká, hrušky.
  • celozrnné chlebové sendviče s avokádom a tofu. Pre výraznejšiu chuť môžete posypať olivovým olejom, pridať trochu soli a korenie.
  • chudá ovsená kaša + arašidové maslo + ovocie. Výplň môže byť ľubovoľná, v závislosti od vašich preferencií vkusu.

Kávu môžete pridať akékoľvek rastlinné mlieko. Kokosové mlieko je obzvlášť chutné. Môžete si kúpiť prášok z kokosového mlieka a variť doma sami. Pre chuť môžete do kávy pridať aj jednu čajovú lyžičku kokosového oleja.

obedy

  • Pôstny borscht + mrkvové kotlety + zeleninový šalát. Ideálne pre pp počas pôstu. Nezabudnite pridať tofu syr do zeleninového šalátu, aby ste do stravy pridali viac bielkovín..
  • Zeleninový guláš so sójou + zeleninový šalát. Môžete pridať svoju obľúbenú zeleninu. Nezabudnite pridať ďalšie huby, aby ste získali denný príjem bielkovín a samozrejme sóje. Najlepšie je dusiť takéto jedlo v pomalom hrnci pomocou veľmi malého oleja, aby sa neprekročil denný obsah kalórií..
  • Jačmeňová kaša s hubami + varený repný šalát s orechmi a rastlinným olejom. Chutný a uspokojivý obed na pôst počas pôstu, pretože repa obsahuje veľa vlákniny, ktorá má priaznivý vplyv na gastrointestinálny trakt, a ovesná kaša dodá pocit plnosti..
  • Pôstne nakladané uhorky + ovsené kotlety + zelný šalát a mrkvový šalát ochutený rastlinným olejom.

večera

  • Perfektný ľahký šalát s tofu a zeleninou + plátok celozrnného chleba. Vezmite akúkoľvek čerstvú zeleninu a tofu. Pridajte olivový olej a korenie. Je to skvelá večera pre tých, ktorí chcú schudnúť.
  • dusené fazule + zeleninový šalát. Ďalšia časť takýchto požadovaných proteínov. Fazuľa s obľúbenou zeleninou rozdajte do pomalého hrnca a podávajte s čerstvým šalátom.
  • cícer + pol avokáda + čerstvý šalát. 100 gramov cíceru obsahuje 19 gramov bielkovín, preto nezabudnite tento produkt zaradiť do svojej stravy..
  • Zelený šalát s avokádom a borovicovými orieškami ochutený olivovým olejom + plátok celozrnného chleba.

Ovsyanoblin bez vajec a mlieka - chudý recept

Veľa schudnutia sa používa na také jednoduché, ale zdravé raňajky, ako je napríklad ovsená kaša. Bohužiaľ, recept na toto jedlo obsahuje vajcia a mlieko, takže klasická verzia raňajok nie je vhodná pre chudé menu..

  • 2 polievkové lyžice ovsenej kaše. Berieme vločky Hercules, obsahujú veľa vlákniny a živín. Okamžité ovsené vločky kategoricky nevhodné.
  • 1 lyžica ľanovej múky. Dá sa ľahko získať z ľanových semien. Semená pomelete v mlynčeku na kávu. Táto múka bude slúžiť ako spojovací materiál a nahradí nás vajcom.
  • Namiesto mlieka použijeme čistú vodu. Vložte vločky a ľanové semienko vodou tak, aby ich úplne zakryl.
  • Štipka práškového pečiva. Potrebujeme, aby sa našla ovsená kaša..

Potom, čo naplníte vločky vodou, nechajte ich 15 - 20 minút, aby napučali. Potom rozmiešajte túto hmotu v mixéri. Získate konzistenciu silnej kyslej smotany.

Na pečenie ovsených vločiek potrebujete nepriľnavú panvicu. Kvapkáme trochu rastlinného oleja a pomocou špachtle ju rozložíme na panvicu. Teraz nalejeme ovsené vločky do panvice a rozložíme po celom povrchu. Varte na oboch stranách na miernom ohni.

Ak chcete získať sladké jedlo, nezabudnite pridať prírodné sladidlo, v ostatných prípadoch pridajte soľ a trochu korenia. Tu sú najzaujímavejšie štíhle verzie ovsených vločiek s náplňou:

  • ovsená kaša + arašidové maslo
  • ovsená kaša + banány + med
  • ovsená kaša + hummus + uhorka
  • ovsená kaša + avokádo + paradajka
  • ovsená kaša + tahini + greeny

Recept na chudé mrkvové kotlety

Ak počas jedla na lačno nie sú problémy s vedľajšími jedlami, potom sú ťažkosti s hlavným chodom, pretože nie je ľahké vymeniť jedlá z mäsa. Ale vždy môžete trochu experimentovať.

  • Mrkva. Budeme potrebovať 7 kusov strednej veľkosti. Veľmi opatrne ich umyte pod tečúcou vodou a vložte do panvice. Mrkvu uvaríme, kým nezmäkne. Potom sa ochladí, odstráni sa šupka a trie sa na jemnom strúhadle. Naša mletá mrkva je pripravená. To bude základom nášho jedla..
  • 100 gramov krupice. V tomto uskutočnení bude krupica slúžiť ako upevňovacia zložka namiesto vajíčka.
  • Cukor. Aj keď to sú mäsové guľky, musíte pridať lyžicu cukru, aby ste zdôraznili chuť mrkvy.
  • Soľ a korenie. Stačí jedna lyžička soli.

Pridajte polovicu krupice, cukor, soľ a korenie do mrkvy. Všetko zmiešajte, vytvorte kotlety a nakrájajte na zvyšnú krupicu. Smažte na miernom ohni, kým nebude chrumkavý. Ak sa budete držať pp, potom nezabudnite na papierové servítky vložiť chudé mrkvové karé so semolina na odstránenie prebytočného oleja a nezabudnite počítať KBJU.

Pôstne rezne

Milovníci repy môžu variť kotlety z tejto zdravej a chutnej zeleniny. Nezabudnite, že repa je ideálnym zdrojom vlákniny, čistí naše črevá a odstraňuje škodlivé toxíny..

  • 3 stredné repy. Baňa, nechajte ju variť, až kým nebude jemná. Čistíme kôru a trieť na strednom strúhadle. Predtým, ako si pripravíte vegetariánsku plnku! Pamätajte, že 100 gramov takejto náplne obsahuje iba 47 kalórií!
  • 100 gramov krupice.
  • Soľ a korenie podľa chuti.
  • Akékoľvek greeny. Kôpor môžete pridať s petržlenom.

Vložte všetky prísady do červenej repy a dôkladne premiešajte. Pretože dodržiavame diétu alebo správnu výživu, uvaríme toto jedlo v rúre. Vďaka návnade si môžete byť istí, že sa kotlety nerozpadnú. Rozložíme ich na plech (nezabudnite na pergamen) a vložte do rúry na 10 minút. Teplota je 180 - 200 stupňov. V prípade potreby môžete použiť aj dvojitý kotol.

Štíhle ovsené vločky

Chcete, aby bol hlavný chod výživnejší, potom si zoberte ovsené vločky.

  • 1 šálka obilia. Berieme samozrejme iba celé zrná, ktoré prešli minimálnym spracovaním. Majú viac živín a vitamínov. Nalejte vriacu vodu - 0,5 šálky a nechajte ich napučať.
  • 1 stredne veľký zemiak. Umyte, vyčistite a trite na strednom strúhadle. Dá nášmu jedlu správnu šťavnatosť a jemnosť..
  • Cibuľa a cesnak. Pre chuť pridajte trochu cibule a strúčik cesnaku. Môže byť jemne nasekané alebo nasekané v mixéri.
  • Soľ a korenie podľa vašich predstáv.

Zmiešame všetky ingrediencie a vytvoríme placky. Ak chcete urobiť kôru, môžete ich posúvať v strúhanke.

Ako uvariť chudé pohánky

Máte radi pohánky? Potom pripravíme hlavný chod tejto zdravej obilniny!

  • Pohár pohánky. Len tak varte pohánku ako obvykle a miska je takmer pripravená.
  • 3 stredne zemiaky. Umyte, vyčistite a trite na jemnom strúhadle. Zemiaky pomáhajú upevniť naše chudé kotlety.
  • Soľ a korenie podľa vašich predstáv.

Zemiaky zmiešame s pohánkou, soľou a korením. Dôkladne premiešajte a smažte pod vekom.

Pôstna polievka pre PP

Ak ste zvyknutí jesť polievku na obed, potom budete musieť počas príspevku mierne zmeniť receptúru a opustiť vývar z mäsa a rýb. To však neznamená, že vaša polievka bude bez chuti. Ak chcete urobiť polievku nielen chudšou, ale aj nízkokalorickou, mali by ste vedieť nasledujúce informácie:

  • Sledujte množstvo rastlinného oleja použitého pri vyprážaní. Pamätajte, že jedna polievková lyžica rastlinného oleja obsahuje asi 125 kalórií, takže pri vyprážaní zeleniny nemusíte pridávať príliš veľa oleja..
  • Najlepšie je variť zeleninový vývar ako prvý. Používajte cibuľu, mrkvu a zelerové stonky. Až potom pridajte všetky potrebné ingrediencie a až na konci, keď je polievka hotová, pridajte niekoľko polievkových lyžíc oleja!
  • Ako prísady nepoužívajte rôzne kocky mäsa, kurčiat a húb. Často obsahujú živočíšne produkty. V každom prípade je najlepšie kompozíciu starostlivo preštudovať.
  • Ak skutočne chcete polievku ochutiť kyslou smotanou alebo majonézou, zoberte chudú majonézu. Počas poštového dňa je možné tento produkt ľahko kúpiť v ktoromkoľvek obchode. Polievku môžete ochutiť aj sójovým mliekom.!

Nezabudnite do položky ponuky zahrnúť polievky. Na sklade je veľké množstvo receptov na chudé polievky. Tu sú najbežnejšie:

  • chudý boršč
  • čerstvé kapusta chudé
  • rôsol
  • hubová polievka
  • Hrášková polievka
  • tekvicová polievka
  • fazuľová polievka

Veľkým prínosom pri príprave polievok je to, že si sami môžete vytvoriť vlastné recepty polievky pridaním rôznych prísad..

Pôstny softvér boršč

Pozrime sa, ako správne uvariť boršč v príspevku, a urobiť z neho nízkokalorickú a neškodnú pre vašu postavu. Boriev varíme bez pridávania zemiakov, ale pridáme fazuľa a huby!

  • 1 cvikla a 1 mrkva. Umyte, vyčistite zeleninu a nastrúhajte na strednom strúhadle.
  • 2 cibule. Jemne nasekajte.
  • 1 plechovka už uvarenej fazule. V priemere potrebujete asi 200 gramov.
  • ¼ kapusta. rozrezať.
  • 200 gramov húb. Umyte, vyčistite a nasekajte.
  • Korenie a chuťové prísady. Používame akékoľvek podľa vašich predstáv.
  • 2 polievkové lyžice rastlinného oleja. Keď je polievka hotová, je dôležité dať ju presne na koniec! Preto sa prospešné látky obsiahnuté v oleji nezničia..

Vezmite panvicu a nalejte 2,5 litra vody. Zapálili sme oheň. Keď voda vrie, dajte tam cibuľu, mrkvu a repu. Znížte teplotu a varte 20 minút. Toto bude naša strava. Potom pridajte kapustu a huby. Soľ korenie. Varte ďalších 10 minút. Na koniec sme dali fazuľa. Nechajte pôsobiť niekoľko minút v ohni a potom ho vypnite. Do pripravenej polievky vložte rastlinný olej a akékoľvek zelené. Taký boršč môže byť bezpečne zahrnutý do ponuky pp v príspevku.

Štíhly recept na pečenie

Je čas hovoriť o chudých dezertoch. Jedlo PP v príspevku vás neobmedzuje pri výbere sladkostí. V zásade sú vhodné akékoľvek recepty, ktoré neobsahujú vajcia ani mliečne výrobky. V vegetariánskych receptoch sa nachádza široký výber takýchto pečív..

Ak sa budete držať pp, musíte mať na pamäti, že musíte nahradiť cukor akýmkoľvek prírodným sladidlom. Najlepšie je použiť stévie. Je ideálny na pečenie PP dezertov. Urobme chudé pp muffiny.

  • 200 gramov ryžovej múky. Chudé pečivo vyrobené z ryžovej múky je jemnejšie a vzdušnejšie.
  • Stevia. Sladidlo dáme podľa vašej chuti.
  • Kakao. Dali sme 3 polievkové lyžice prírodného kakaa bez rôznych prísad.
  • 1 vrecko vanilkového cukru. To dodá našim mufínom chuť..
  • 8 polievkových lyžíc akéhokoľvek rastlinného oleja. Môže použiť kokosový olej.
  • 1 vrecúško prášku do pečiva
  • 250 ml čistej vody.

Zmiešajte všetky voľné prísady: múka, prášok do pečiva, vanilín, kakao a sladidlo. Zmiešame všetko. Pridajte teplú vodu a rastlinný olej a všetko rýchlo premiešajte. Teraz vyplňte formy a odošlite do rúry na 30-40 minút.

Aby sa zapožičané pekárenské výrobky nezdali také smutné, môžete ich trochu ozdobiť chudými polevami:

  • arašidové maslo + ľanové semená
  • arašidové maslo + kokos
  • banán (v mixéri) + vlašské orechy

Nízkotučné chudé palacinky

Palačinky sú tiež dôležitou súčasťou chudej stravy, pretože pomáhajú diverzifikovať stravu kvôli veľkému počtu chudých náplní..

  • 1 šálka múky. Aby boli také palacinky užitočné, je najlepšie zmiešať bežnú pšeničnú múku s celými zrnami. Pred varením múku preosiať.
  • 1 pohár vody.
  • 2 polievkové lyžice rastlinného oleja. Môžete pridať ľubovoľný olej podľa svojich predstáv alebo podľa toho, aké plnenie je plánované na palacinky. Ak je sladký, môžete si vziať kokosový olej, ak je solený, potom olivový.
  • ½ čajovej lyžičky soli.
  • 1 čajová lyžička cukru. To zdôrazní chuť našich palaciniek. Ak sú palacinky plánované ako sladké, potom si môžete podľa chuti dať sladidlo.
  • 1 čajová lyžička sódy.

Nalejte múku do samostatnej nádoby a nalejte vodu. S mixérom porazte všetko lepšie, aby nevznikli hrče. Pridajte soľ a cukor (sladidlo), premiešajte. Nalejte olej. Na koniec sme dali sódu a metlu.

Takéto palacinky musíte piecť na panvici, ktorá sa nelepí. Nie je potrebné vyrábať palacinky príliš tenké, inak sa roztrhnú.

Aké náplne môžem použiť na palacinky? PP jedlo v príspevku by sa malo líšiť, takže s vami zdieľame veľa zaujímavých možností:

  • arašidové maslo + banán
  • banánové pyré + orechy + ľanové semená
  • mrazené bobule varené so želatínou a škrobom
  • hummus + zelenina
  • tahini pasta + greeny
  • vyprážané huby s cibuľou
  • avokádo + paradajka
  • pohánka so vyprážanou zeleninou

Štíhle sladkosti

Aby ste v obchodoch nehľadali chudé sladkosti, je najlepšie pripraviť chudé sladkosti vlastnými rukami. Takže nebudete prísady kontrolovať len odstraňovaním živočíšnych produktov, ale môžete kalkulovať aj pri dodržiavaní diéty.

Základom chudých sladkostí sú veľmi podobné vegánskym sladkostiam:

  • Sušené ovocie. Jedná sa o sušené marhule, dáta, sušené slivky a hrozienka. Najsladšie cukrovinky sa získavajú z rande, potom už nemusíte pridávať ani prírodné sladidlo.
  • Kokosové vločky. Ak ste na strave, nájdite netučné kokosové vločky, má oveľa menej kalórií, ako je obvyklé.
  • Orechy. Do chudých sladkostí môžete pridať orechy: mandle, kešu, vlašské orechy, kešu a iné.
  • Seeds Akékoľvek semená, nezabudnite na tekvicové semená, sú veľmi užitočné.
  • Kakao. Jedná sa výlučne o prírodné kakao bez cukru a iných škodlivých prísad..
  • Rohovník. Veľmi podobné kakau. Tento prášok zo sušeného ovocia zo strukovín sa často vyskytuje v rôznych vegánskych receptoch..
  • Prírodné sladidlo. Ak nie je dostatok sladkostí, potom odvážne vložte med, agávový sirup alebo inú náhradu cukru.
  • Arašidová pasta. Nevyhnutný produkt pre všetky chudé dezerty.!

Tu je príklad varenia chudých PP cukroviniek:

  • 200 gramov dát. Rozdrvte ich v mixéri, kým sa nerozdrvia.
  • 200 gramov vlašských orechov. Tiež brúsiť do stavu hustej omrvinky. Urobili sme pravú orechovú múku.
  • 5 polievkových lyžíc prírodného kakaa.
  • kokosové vločky.
  • Mandle. Ako náplň našich sladkostí nás bude slúžiť celá orech. Musí sa naplniť horúcou vodou a nechať stáť 7-10 minút. Potom odlupujte.

Zmiešajte pyré s lieskovými orechmi a kakaom. Získate hustú hmotu. Vytvárame gule. Potom je potrebné každú loptičku trochu sploštiť a dať do mandlí a znova vytvoriť cukrovinku. Rolú sa v kokosových vločkách a schladzujú sa.

Na rovnakom princípe môžete variť ďalšie jedlá nalačno, ktoré neustále experimentujú s prísadami..

Lean PP ovsené vločky cookies

Tiež sa nemusíte ponáhľať hľadať chudé sušienky v obchode, pretože ich môžete vždy variť doma, ale používajte iba zdravé a zdravé výrobky..

  • 200 gramov ovsených vločiek. Toto bude základom našich súborov cookie. Používame výlučne celozrnné vločky.
  • 4 lyžice ovsenej múky. Musíte mletie obilia v mlynčeku na kávu a dostanete skutočnú múku.
  • mandle Vezmite 4 polievkové lyžice.
  • Hrozienka. Najlepšie je používať tmavé hrozienka, pretože sú sladšie. Bude to trvať 2 polievkové lyžice. Nezabudnite na ňu naliať vriacu vodu niekoľko minút, aby zjemnila.
  • Prírodné sladidlo. Môžete použiť med. Bude stačiť 4 lyžice.
  • Akýkoľvek rastlinný olej. Vhodný pre ryžu aj mandle.
  • škorica.

Varenie cesta je najlepšie v mixéri. Získate homogénnu hmotu. Cereálie, múka, škorica, orechy vložte do mixéra a všetko rozomelte. V samostatnej miske zmiešajte mlieko s medom alebo agávovým sirupom a všetko pridajte do suchej zmesi. Na koniec vložte do cesta rozinky. Rozprestierame sa na plech a pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov po dobu 30 minút.

Lean Cornmeal Cookies - recept pp

Hľadáte neobvyklý recept nalačno? Potom vyskúšajte tento lahodný dezert:

  • 150 gramov kukuričnej múky. Vďaka tejto odrode budú cookies jemné a drobivé.
  • 150 gramov akýchkoľvek orechov. Môžete použiť rôzne orechy: mandle, kešu, vlašské orechy. Vyberte si podľa svojich predstáv.
  • 100 gramov sušeného ovocia. Berúc a figy berieme v rovnakom pomere. Musia byť vopred zabrúsené..
  • Prírodné sladidlo. Použijeme artyčokový sirup z Jeruzalema. Potrebujete 50 ml.
  • 2 polievkové lyžice rastlinného oleja. Najlepšie je použiť olivový alebo hroznový olej.
  • 1/3 čajovej lyžičky prášku do pečiva.
  • štipka soli.
  • akékoľvek semená podľa vášho vkusu. Sezam a ľan sú perfektné.
  • Obyčajná voda. Budete potrebovať približne 2 poháre. Musíte pridať do cesta, kým nedosiahne požadovanú konzistenciu. Voda môže byť nahradená akýmkoľvek rastlinným mliekom..

Najskôr nasekajte orechy v mixéri. Potom do mletej orechov pridajte múku, sušené ovocie, olej, sirup, vodu, prášok do pečiva, soľ a semená. Zmiešať všetko. Formy cookies a pečieme v rúre (160 - 180 stupňov) asi 20 minút.

Teraz by ste sa mohli uistiť, že jedlo v príspevku je absolútne možné a dokonca potrebné. Určite dodržiavajte naše recepty na lačno a počas pôstu pokračujte v riadnom jedle..

Pôst a výrobky s vysokým obsahom bielkovín: Zoznam

Väčšina ľudí sa bojí odmietnutia obvyklého jedla počas pôstu. Strach z opustenia každodennej stravy vás núti hľadať náhradu za svoje obľúbené jedlá. Nie každý vie, že chudé jedlo môže byť nielen zdravé, ale aj chutné. Proteín potrebný pre ľudský život sa nachádza v iných potravinách, ktoré nahrádzajú mäso a ryby..

Obsah []

Aké potraviny sa v príspevku používajú

cereálie


Pohánka, ryža, ovsené vločky sú obvyklé obilniny na každý deň. Ale v obchode na okne je tucet ďalších nemenej chutných a zdravých obilnín, s ktorými môžete pestovať stravu: jačmeň, krupica, čierna a červená ryža, kukurica, raž, proso, jačmeň, jačmeň, kuskus, bulgur. Mnohé obilniny vďaka svojmu zloženiu pomáhajú bojovať proti chorobám: normalizujú metabolické procesy v tele, zlepšujú fungovanie žalúdka a čriev, posilňujú imunitu, zuby a kosti. Obilniny obsahujú bielkoviny, uhľohydráty, vlákninu, minerály a vitamíny. Dresingová kaša s akýmkoľvek rastlinným olejom, môžete na stôl dostať vynikajúcu prílohu.


Hrach, fazuľa, šošovica, cícer a sója. Strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, vitamíny, draslík, vápnik, železo a vlákninu. Pomáhajú zlepšovať črevnú flóru, znižujú hladinu cholesterolu, stabilizujú krvný cukor, posilňujú srdce. Varené hrachové pyré alebo dusené fazule s mrkvou, paprikou a korením diverzifikujú vašu chudú stravu..

zelenina


Výhody zeleniny pre ľudí sú obrovské. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre normálne fungovanie celého organizmu.

- kapusta - karfiol, biela, Peking, brokolica,

- sladké a horké korenie;

Ak do šalátov pridáte zeleninu: petržlen, kôpor, zelenú cibuľu, koriandr, bazalku, cesnak, ochutíme slnečnicovým olejom, bude to nielen užitočné, ale aj veľmi chutné.

ovocie


Ovocie sa môže jesť surové az neho vyrobené šaláty. Pomáhajú doplňovať vitamínové a minerálne rezervy v tele. Medzi nimi môžete jesť:

Okrem bobúľ ovocia nalačno: ríbezle, jahody, maliny, brusnice, ostružiny atď..

Všetci boli starostlivo pripravení na zimu, keď urobili zásoby v skriniach a suterénoch. Je čas využiť rôzne uhorky. Môžete jesť všetku konzervovanú zeleninu a ovocie, ako aj konzervy a džemy babičky. Je povolené uvariť želé a piecť koláče s ovocnou náplňou.

Sušené ovocie úplne nahradí všetky sladkosti: hrozienka, slivky, čerešne, dáta, ananásy, sušené marhule a jablká..


Dobrý zub si môže pochutnať na týchto dobrotoch:

- horká čokoláda bez mlieka;

Okrem vyššie uvedených výrobkov je povolené jesť aj iné potraviny:

- cestoviny, ktoré neobsahujú vajcia;


- múka, ovsené otruby;

- chlieb vyrobený bez vajec;

- omáčky: libová majonéza, paradajková pasta, kečup, sójová omáčka, horčica a adjika;

- káva, čaj, kakao, kompot, džúsy, ovocné nápoje;

Kravské mlieko sa môže nahradiť kokosovým alebo sójovým mliekom. Štíhla majonéza sa ľahko vyrába doma. Mlieko v majonéze nahradí akýkoľvek rastlinný vývar, pre hustotu produktu sa pridá zemiakový škrob. Je pravda, že to bude majonézová omáčka.

Ak chcete chudý chlieb, vezmite vrece s droždím, cukrom, múkou, rastlinným olejom, soľou, vodou. Môžete pridať rozmarín, sezamové semienka alebo slnečnicu.


Klobása sa tiež konzumuje počas pôstu, ale v nej nie je žiadne mäso. Zloženie obsahuje: sóju alebo hrach, vodu, rastlinný olej, farbu šťavy z červenej repy. Nezabudnite pridať korenie: cesnak, muškátový oriešok, koriander, soľ, čierne korenie.

Margarín alebo pomazánka sa v súčasnosti často vyrába z rastlinného oleja. Aby ste si nekúpili margarín s maslom, musíte si na jeho etikete preštudovať jeho zloženie.

Ako nahradiť mäsové výrobky

huby


Aký príspevok bez chutných húb zhromaždených na jeseň v lese. Huby sú bohaté na bielkoviny a môžu dobre nahradiť mäso. Voňavé húbové polievky sa môžu jesť v deň pôstu, keď je povolené teplé jedlo. Chutné korenie na príbore môže byť rezeň, pečené mäso, omáčka a dusené huby. Koláče a šialené huby, plnené palacinky a knedle nezklame náročných jedákov mäsa. Nevýhodou je, že huby sa často neodporúčajú z dôvodu dlhého trávenia a zlej stráviteľnosti.

Ryby počas pôstu môžu byť na zvestovaní iba 7. apríla a Palmovú nedeľu. 8. apríla jesť rybí kaviár.


Vegetariáni nahradia mäso sójou. Jeho proteín je v tele absorbovaný omnoho rýchlejšie a ľahšie ako mäsové bielkoviny. Všetky strukoviny môžu byť úplnou náhradou za živočíšne výrobky..
Dostatočné množstvo bielkovín sa nachádza v obilninách (pohánka, kukurica, ovos a ryža), v semenách a orechoch. Vlašské orechy majú vyšší obsah bielkovín ako iné druhy. Ale to je ťažké jedlo a môžete jesť orechy najviac 5 kusov denne.

Bielkovinové chudé jedlo

Proteín je nevyhnutný pre naše zdravie a mal by predstavovať asi 10% dennej stravy. Odmietnutím mäsa, rýb a mliečnych výrobkov dramaticky strácame bielkoviny a ohrozujú naše zdravie. Preto sa v období po skončení obdobia stojí za to zamyslieť sa nad alternatívnymi zdrojmi..

strukoviny

Všetky strukoviny sú lídrom v obsahu bielkovín v rastlinných potravinách. Okrem toho majú nízky obsah tuku a ľahko stráviteľné. V závislosti od odrody bôbov, od 8 do 20 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku, v cíceru - 19 gramov. A šošovka je šampión - pozostáva zo štvrtiny bielkovín.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semená sú tiež bohaté na bielkoviny a užitočné mastné kyseliny: v slnečnicových a sezamových semenách obsahuje 20 gramov bielkovín na 100 gramov produktu a v tekvicových semenách - 33 gramov. Nezneužívajte ich však kvôli vysokému obsahu kalórií. Stačí pridať malú hrsť do šalátov alebo zaviesť do stravy celozrnný chlieb. A v semenách chia, ktoré sú pre výživu moderné, je obsah chia takmer rovnaký ako v mäse - 23% a používajú sa ako prísada do smoothies, cereálií, jogurtov..

Pôst tradične padá na konci zimy, keď telo nemá dostatok energie. Bielkoviny sú zodpovedné za metabolizmus - transport kyslíka, tukov a železa v krvi - a odstraňovanie toxínov. Sú tiež dôležité na zachovanie imunity, najmä v mimosezónnom období..

orechy

Orechy sú podobné z hľadiska vysokého obsahu bielkovín a kalórií ako semená, ale glykemický index v oboch kategóriách je nízky, čo umožňuje ľuďom s cukrovkou ich jesť. Rozlišujeme niekoľko druhov: vlašské orechy a lieskové orechy (15 gramov bielkovín na 100 gramov), kešu kefy (18 gramov), pistácie (20 gramov) a mandle (21 gramov).

cereálie

Obilniny nie sú najbohatším zdrojom bielkovín, ale môžete ich pridať do šalátov alebo vriec, aby sa diverzifikovala vaša strava. Spomedzi všetkých obilnín vynikajú z hľadiska obsahu bielkovín prosa, bulgur a pohánka - obsahujú 11 až 13 gramov bielkovín na 100 gramov suchého produktu. A samozrejme, quinoa a kuskus v Rusku zatiaľ nie sú veľmi populárne, ale zdravé obilniny obsahujú 14 gramov bielkovín na jednu porciu..

Ovocie a zelenina

Zaujímavosťou je, že zelená zelenina obsahuje viac bielkovín ako zelenina iných farieb. Takže v 100 gramoch zeleného hrachu - 5 gramov bielkovín, v kale - 4 gramy, v brokolici a špenáte - 3 gramy, v špargle - 2 gramy. Zostávajúca zelenina obsahuje až 1% bielkovín.

Z ovocia počas tohto obdobia môžete venovať väčšiu pozornosť avokádu, granátovým jablkom a banánom. Zo 100 gramov každého z nich získate až 2 gramy bielkovín.

Sójové výrobky

Sójové výrobky majú neuveriteľne vysoký obsah bielkovín. Toto je prvá vec, ktorú ľudia zahrnujú do svojho stravovania, opustenie živočíšnych produktov. Vedúcim produktom je sójové mäso (alebo sójový texturát), ktoré v konečnej forme obsahuje 52 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku..

Ďalej prichádza tempo - produkt z fermentovaných fazúľ (19 gramov), často sa jedí vyprážaný v rastlinnom oleji alebo nakladaný, a chutí ako orechová huba..

Tofu je horšie ako tempo obsahu bielkovín (8 gramov), ale ruskí občania ho poznajú. Chuť je neutrálnejšia a používa sa nielen v polievkach a šalátoch, ale aj v dezertoch. Sójové mlieko, ktoré sa v našich kaviarňach stále častejšie vyskytuje, obsahuje 3 gramy bielkovín na jednu porciu.

Pre pokročilých: morské riasy

Ak chcete dobyť nové vrcholy, skúste do stravy zahrnúť riasy - niektoré druhy sú jedlé a obsahujú veľa bielkovín. Napríklad nori, bez ktorých japonská kuchyňa nedokáže, obsahuje 46 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. A spirulina, špirálové riasy, v sušenej forme je 60% bielkovín.

Na konci pôstu sa musíte postupne vrátiť k normálnej strave, najskôr predstavte mliečne výrobky, potom vajcia, ryby a hydinu a nakoniec mäso. Až potom sa vyhnete problémom s gastrointestinálnym traktom.

A samozrejme, pri pôste je dôležité pamätať na výživu, ale v prvom rade je to čas duchovného čistenia. Preto stojí za pochopenie, aký cieľ ste si stanovili za týchto sedem týždňov..