Hlavná
Nápoje

Všetky bielkovinové potraviny

Pre správnu výživu človek potrebuje bielkoviny. Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín s inými potravinovými prvkami je žiaduci najmenej 25 - 30%..

zoznam proteínov

Proteínový zdrojAsimilačný koeficient
mlieko1.00
Izolovaný sójový proteín1.00
vajíčka1.00
Hovädzie mäso0,92
Hrachová múka0,69
Konzervované fazule0,68
ovos0,57
šošovka0,52
burský oriešok0,52
Pšenica0.40

Top 5 proteínových produktov

Všetci vieme, že proteín je hlavným materiálom na budovanie svalov. Proteín je prítomný v mnohých potravinách, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude proteín najvýhodnejší a ľahko stráviteľný. Tieto výrobky často používame, ale spolu s nimi používame absolútne nepotrebné a neefektívne výrobky. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, kastrol zemiaky, japonská kuchyňa atď. Zoznam najužitočnejších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. Toto je skutočné „zlato“ pre kulturistov. 180 gramov produktu (stredne kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a iba 2 g tuku. Kuracie prsia sa najlepšie varia alebo grilovajú, aby sa nepoužíval vyprážací olej. Tento druh mäsa sa najlepšie kombinuje s ryžou alebo varenou zeleninou.

2. Hovädzí hamburger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g proteínu a 15 g tuku. Potrebujeme tento druh mäsa na zmenu. Iba málo ľudí môže jesť kuracie prsia na dlhú dobu. Hovädzie mäso obsahuje veľa vápnika a zinku, ktoré naše kosti potrebujú..

3. Kuracie vajcia. Sedem kuracích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Stojí za zváženie, že sú to proteíny, ktoré sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie absorbovať bielkoviny. Preto by som vám odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody po dobu 5-10 minút.

4. Filet z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Kulturista bezpochyby potrebuje ryby. Koniec koncov, ryby nám dávajú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Dajte si najesť ryby na večeru aspoň dvakrát týždenne.

5. Bielkovinový prášok. V 2 odmeraných lyžičkách 170 kg, 40 g bielkovín a 0 tukov. Tento druh bielkovín sa samozrejme vstrebáva okamžite, okrem všetkého neobsahuje tuk. Mnohí športovci sú voči tomuto bielemu prášku skeptickí a domnievajú sa, že výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľal som sa rozptýliť ich pochybnosti. Bielkovinový prášok - rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa brať bielkoviny pred a po tréningu. Nemôžete nájsť taký cenovo dostupný druh bielkovín.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Priemerná norma bielkovín v dennej strave dospelých je 100 - 120 g.

Tabuľka ukazuje obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Bielkovinové výrobkyProteíny, gBielkovinové výrobkyProteíny, g
Hovädzia pečeň17.4Slnečnicové semienko20.7
Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1
Bravčová pečeň18.8mandle18.6
Srdcepätnásťvlašský orech13.8
Turecko21.6ražný chlieb4.7
kurčatá18.7Pšeničný chlieb z múky 1. Triedy7.7
kurčatá20.8Pečenie masla7.6
králik20.7Pohánkové jadro12.6
Hovädzie mäso18.9ryža7
Chudé bravčové mäso16,4proso12.0
Tučné bravčové mäso11,4ovsená múka11.9
teľacie19.7Celý hrášok23
Diabetická varená klobása12.1sója34.9
Dieta Varená klobása12.1fazuľa22.3
Doktorova varená klobása13.7Sójové mäso52
Kraková surová údená klobása16,2mlieko2,8
Minská údená klobása23Plnotučné mlieko25.6
Údený cervelat28,2Prírodný jogurt 1,5% tuku5
Krevety Ďalekého východu28.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
tuniak22.7Nízkotučný tvarohosemnásť
kamarát22Syr z kravského mlieka feta17.9
Ružový losos21Holandský syr26.8
losos20.8Syr Poshekhonsky26.0
Saira plytká20,4burský oriešok26.3
platejs18.9Členenie kaviárového kaviáru28,4
kalmarosemnásťGranulárny kaviár jesetera28.9
sleď17.7makrelaosemnásť
Pollock15.9

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré obsahujú takmer všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny v tele..

Hovädzie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných proteínov a ľahšie sa vstrebáva do tela. Teľacie mäso z 1. a 2. kategórie obsahuje asi 20% bielkovín a 1 - 2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivového tkaniva ako hovädzie mäso, čo určuje jeho veľkú mäkkosť a jemnú chuť. Podľa stupňa sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a tuk; posledne uvedený obsahuje až 50% tuku a iba 12% bielkovín. V strave športovcov je lepšie používať bravčové mäso, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hrudník obsahuje 8% a 63%..

Jahňacie mäso v porovnaní s hovädzím mäsom obsahuje viac spojivového tkaniva, takže je pevnejšie. Chemické zloženie jahniat 2. kategórie približne zodpovedá hovädzím mäsom rovnakej kategórie. Jahňacie mäso však obsahuje o niečo menej solí draslíka, fosforu a železa.

Mäso z koní 2. kategórie je bohaté na bielkoviny vysokej kvality (21%), soli draslíka, železa, zatiaľ čo obsahuje relatívne malé množstvo tuku (4%). Podľa biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa nižšie ako proteíny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso je vynikajúci potravinový produkt, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín (21%), železa a vitamínov B. Obsahuje v dostatočnom množstve draslík, fosfor, horčík a ďalšie minerály..

Vnútornosti majú pre športovcov osobitný význam. Mnohé z nich sa vyznačujú vysokým obsahom minerálov, najmä železa, vitamínov, a preto sa odporúčajú osobám so zníženou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyseliny askorbovej (vitamín C). Jazyk je dietetický produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, ktoré zaisťuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli, vrátane železa, má nízke percento tuku, dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12%) a pomerne veľa tuku (8,6%), ale obsahujú hodnotné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, čo výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), inak je výživová hodnota tohto produktu nízka.

Párky sa pripravujú hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú vysokotučnými potravinami; množstvo tuku v nich je v rozsahu od 13,5% (jedlá na párky) do 40% alebo viac (rôzne druhy údených a čiastočne údených párkov). Posledne menovaný, najmä s vysokým obsahom tuku, sa neodporúča na použitie v športovej výžive. Párky a párky sa líšia od párkov v jemnejšej textúre a nedostatku tuku. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) mladých zvierat, ktoré sa ľahko strávi a prispôsobí, preto je tento druh výroby mäsa výhodnejší ako klobásy..

Spolu so širokým sortimentom párkov priemysel vyrába výrobky z bravčového mäsa (šunka, hrudník, bedrá, šunka atď.). Líšia sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (do 50 - 60%), a preto sa neodporúčajú na systematickú spotrebu..

Konzervované mäso, najmä bravčové mäso, sa tiež vyznačuje vysokým obsahom tuku. Ich výživová a biologická hodnota je nižšia ako u čerstvých mäsových jedál, pretože pri príprave konzervovaných potravín sa často používajú také technologické metódy, ako je dlhé varenie pri vysokej teplote, autoklávovanie atď. Mnoho konzervovaných potravín sa pripravuje z nižších druhov mäsa, preto často obsahujú významné množstvo množstvo vlákien spojivového tkaniva. V konzervovanom mäse je menej vitamínov ako v čerstvých produktoch. V neprítomnosti prírodného mäsa sa však konzervované potraviny môžu používať v potravinách, najmä na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní konzervovaného mäsa by sa mala venovať osobitná pozornosť podmienkam ich výroby a nepoužívať výrobky, ktorých doba použiteľnosti uplynula.

Mäso kurčiat a brojlerov obsahuje viac kompletných a lepšie stráviteľných bielkovín ako hovädzie mäso. Bielkoviny z kuracieho mäsa majú optimálnu sadu esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v kuracom a kuracom mäse je pomerne veľké (v priemere - 16 - 18%), tento tuk sa však v tele ľahko vstrebáva, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín a má relatívne nízku teplotu topenia. Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť..

Ryby spolu s mäsom sú jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny rýb obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre organizmus. Na rozdiel od mäsa obsahujú rybie bielkoviny vo veľkých množstvách také dôležité esenciálne aminokyseliny, ako je metionín. Výhodou rybích proteínov je nízky obsah spojivových tkanív. Proteíny z rybieho spojivového tkaniva sú okrem toho zastúpené hlavne kolagénom, ktorý ľahšie prechádza do rozpustnej formy - želatíny (glutín). Vďaka tomu je ryba rýchlo stráviteľná, jej tkanivá sa uvoľňujú, ľahko sa dajú ovplyvniť účinkami tráviacich štiav, ktoré poskytujú úplnejšiu asimiláciu živín. Bielkoviny rýb sa vstrebávajú o 93 - 98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87 - 89%.

Obsah bielkovín v rybách závisí hlavne od typu. Makrourus teda obsahuje 7% bielkovín a tuniak - 24%. V priemere je množstvo bielkovín v rybách 16%; treska, merlúza, platesa, kapor obsahujú iba také množstvo bielkovín.

Rybí tuk sa vyznačuje významným obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa vo väčšine druhov rýb pohybuje v rozmedzí od 1 do 5%, zatiaľ čo hovädzie a skopové mäso má tieto kyseliny v malom množstve - od 0,2 do 0,5%. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín sa telo ľahšie vstrebáva z rybieho tuku. Zloženie tukov tiež zahrnuje rôzne tukovité látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožnom tkanive (sleď a losos). Je dôležité vedieť, že rybí olej sa rýchlo oxiduje a jeho výživová hodnota sa znižuje.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platesa). Niektoré druhy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú dôležitým zdrojom vitamínov B. Mnohé ryby majú vysoký obsah vitamínov A, D a E. V pečeni sú morské ryby bohaté na vzácne prvky, ako je jód a fluorid..

Rybie ikry sú cenným potravinovým výrobkom s vysokým obsahom bielkovín (do 30% alebo viac) a tukov (asi 15%). Kaviár je bohatý na vitamíny rozpustné vo fosforu a draslíku, vode a tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny s nízkym obsahom tuku.

Solené a údené výrobky z rýb sú menej hodnotnými výrobkami. Proteíny v týchto výrobkoch sa z dôvodu zvláštností ich spracovania spravidla oveľa horšie trávia a absorbujú. Mnoho údených a solených druhov rýb obsahuje veľké množstvo tuku, nadbytok sodíka a je chudobných na vitamíny. Slede a iné výrobky z rýb určené na gastronómiu sa môžu použiť ako občerstvenie na stimuláciu chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom av malom množstve..

Konzervované ryby sa neodporúčajú na rozšírené použitie v potravinách. V procese prípravy konzervovaného jedla sa stráca veľa cenných vlastností rýb. K tomu vedie aj dlhé skladovanie produktu. Môžu sa použiť niektoré druhy konzervovaných rýb, ako aj gastronómia rýb, ako predjedlá a pochúťky (sleď, šproty, šproty, kaviár)..

Vaječné výrobky sú plnohodnotným zdrojom všetkých základných živín potrebných na normálne fungovanie ľudského tela. V potrave sa smú používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované patogénmi závažných črevných infekcií (salmonelóza atď.).

V porovnaní s inými živočíšnymi výrobkami obsahuje kuracie vajce najkompletnejší proteín, ktorý sa v tele takmer úplne absorbuje. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk pozostáva z mastných kyselín, najmä polynenasýtených, a fosfolipidov, najmä lecitínu (1/3 z celkového množstva tuku), čo má priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú dostatočné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch (je toľko vitamínu A ako v masle a vitamínu D 3,5-krát toľko). Okrem toho má vajcia pomerne vysoký obsah vitamínov B..

Chyby proteínov

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte jesť 200 gramov údeného alebo libry varenej klobásy, zatiaľ čo množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie krvných ciev a srdca. To isté s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber bielkovinových výrobkov je vynikajúci a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Väčší počet zdrojov bielkovín bude chrániť pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!

Bielkovinové výrobky na efektívne chudnutie

Bielkovinová strava je určená na rýchle a efektívne spaľovanie tukov. Bielkoviny, ktoré vstupujú do tela s výrobkami, spúšťajú procesy potrebné na zbavenie tuku. Takáto strava vám umožní vyhnúť sa hladu, pretože proteíny majú dlhé obdobie asimilácie. Pri dodržaní výživy z vhodných produktov môžete pri bielkovinovej strave rýchlo a bez veľkého úsilia rýchlo schudnúť až 10 kg za 1 mesiac.

Hviezdy ZVÝRAZNENIA Hviezd!

Irina Pegová šokovala každého predpisom, ktorý schudol: „Vyhodil som 27 kg a stále schudnem, len to v noci robím.“ Prečítajte si viac >>

Podstatou tejto techniky je, že konzumácia tukov a uhľohydrátov, cukru, priemyselných cukroviniek, omáčok a majonézy z priemyselnej výroby je zo stravy vylúčená alebo minimalizovaná. Dôraz sa kladie na potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Malé množstvo tuku vstupuje do tela z potravinových odrôd mäsa a vajec. Nejedzte tuky s vysokým obsahom tukov a sacharidov..

Strava na bielkovinových potravinách vám umožňuje jesť až do nasýtenia, takže telo je vybavené takmer všetkými živinami. Dôvodom je skutočnosť, že absorpcia proteínov je dlhá a energeticky náročná. Z tohto dôvodu je telo nútené minúť nahromadené energetické rezervy zo subkutánneho tuku, čím sa začína proces chudnutia.

Výhodou bielkovinovej stravy je to, že vám umožňuje nielen schudnúť, ale tiež sa stať vlastníkom vhodnej atletickej postavy. Bielkovinová strava sa zvyčajne ľahko toleruje a má pozitívny vplyv na celkové zdravie..

Bielkoviny sa považujú za životne dôležité organické látky na zabezpečenie zdravého fungovania celého organizmu. Obzvlášť dôležité sú pri vytváraní silného a zdravého svalového rámu pri udržiavaní aktívneho životného štýlu. Z tohto dôvodu sa strava odporúča predovšetkým pre športovcov..

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, takáto strava pomôže nielen dosiahnuť relatívne ľahko požadovaný cieľ, ale tiež umožní dlhý čas dodržať dosiahnutý výsledok..

Osobitne stojí za zmienku o výhodách takejto stravy pre tehotné ženy. Pomáhajú udržiavať normálnu hmotnosť tehotnej ženy a nedovoľujú jej získať ďalšie kilogramy. Vďaka výživovej hodnote diéty dobre znáša stravu bez poškodenia dieťaťa.

Strava na bielkovinových potravinách vám umožní zostať energický a aktívny. Pretože proteíny sú hlavným materiálom pre tvorbu svalov, je nevyhnutné cvičiť s bielkovinovou diétou.

Proteínová strava má však niekoľko kontraindikácií. Nesedí:

  • starší ľudia s oslabenými funkciami vnútorných orgánov;
  • príliš obézni ľudia trpiaci zápalovými procesmi gastrointestinálneho traktu, pečene, obličiek;
  • ľudia s chronickými ochoreniami čriev, obličiek, pečene.

Strava na chudnutie je jednoduchá - môžete jesť akékoľvek produkty zo zoznamu povolených. Nie je potrebné hladovať, cítiť sa slabo a zle.

Princípy proteínovej výživy:

  • použite metódu frakčnej výživy: jesť často v malých porciách;
  • Vykonajte pravidelné cvičenie
  • dodržujte pitný režim: denne spotrebujte najmenej 1,5 litra čistej vody bez plynu.

Bielkovinová strava vylučuje potraviny s vysokým obsahom tuku a uhľohydrátov:

  • mastné bravčové mäso, masť;
  • mastné ryby;
  • mliečna kaša;
  • cukor a jeho náhradky;
  • sladké ovocie (okrem citrusových plodov a jabĺk);
  • zemiaky;
  • kukurica, repa;
  • sladké ovocné šťavy (s výnimkou prírodných jabĺk a citrusových plodov);
  • nealkoholické nápoje a nápoje s cukrom a plynmi;
  • majonéza, kečup a ich deriváty;
  • maslo, múka, cukrovinky;
  • všetky mastné, vyprážané, údené;
  • alkohol.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:

  • chudé mäso cicavcov a vtákov;
  • takmer všetky druhy morských živočíchov, predovšetkým morské ryby;
  • mliečne výrobky s nízkym alebo nulovým obsahom tuku.

V posledných fázach stravovania je možné konzumovať ovocie s nízkym obsahom uhľohydrátov - maliny, čučoriedky, jahody, avokádo atď..

Jedálny lístok obsahuje zeleninu bez škrobu, niekoľko druhov obilnín obsahujúcich pomalé uhľohydráty.

Zoznam povolených produktov, ktoré sa používajú na výrobu správnej bielkovinovej stravy, je uvedený v nasledujúcej tabuľke..

Rastlinné potraviny pre bielkovinové diéty:

nadpisObsah bielkovín na 100 g produktu vg
Baklažán2
Hrach23
Herkules14
Šampiňóny)4
vlašský orech14
Kefír s nízkym obsahom tuku3
cícerdvadsať
ovsená múka12
Bielkovinový prášok (1 odmerka)dvadsať
ryža7
Slnečnicové semienko27
Sójové mäso52
Tofu8
Biele fazule6
šošovkadvadsať
ražný chlieb5

Živočíšne výrobky na bielkovinové diéty:

nadpisObsah bielkovín na 100 g produktu vg
Jahňacie pečene, hovädzie mäsodevätnásť
Hovädzia pečeň17
Ružový losos, platesa veľká17
Králičie mäso33
Kuracie prsia21
Kuracie vajcia3
platejs23
Pollockšestnásť
losos21
Nízkotučný tvarohosemnásť
teľaciedvadsať
tuniak23
Filety z lososadvadsať
pstruh17
Kuracie mäsodevätnásť

Diéta Pierre Ducanova strava používa bielkovinovú stravu. Zvláštnosťou metódy je jej jasné rozdelenie na obdobia.

Každá z nich má svoj vlastný druh potravín: čistý proteín, proteín s prídavkom zeleniny, bielkovín a zeleniny s použitím uhľohydrátov a rastlinných tukov. Strava je účinná nielen pri rýchlom chudnutí, ale aj pri udržiavaní tela v dobrej kondícii a chráni ho pred opakovaným prírastkom hmotnosti.

Dôležitým bodom účinnosti Ducanovej metódy je pravidelný príjem ovsených otrúb - najmenej 12–36 g za deň. Otruby - prírodný sorbent, ktorý pomáha telu čistiť produkty rozpadu a spracovania bielkovín.

V potrave Ducan sú povolené tieto potraviny:

  • zelenina: baklažán, huby, zelené fazule, cuketa, kapusta, rezance shirataki, cibuľa, mrkva, ovsené otruby, uhorky, paradajky, rebarbora;
  • mliečne výrobky: kefír, tvaroh, atď. s nízkym alebo nulovým obsahom tuku;
  • sója: tofu;
  • mäso a vnútornosti: kuracie pečene, teľacie pečene, chudé bravčové mäso, hovädzie filé, teľacie filé, hovädzí jazyk;
  • ryby a morské plody: homár, halibut, treska belasá, ulity a mušle, sardinky, makrely, treska, tuniak, ustrice, merlúza.

Povolené s obmedzeniami (počet za deň):

  • paradajková pasta (60 g);
  • rastlinný olej (17 g);
  • semená chia (10 g);
  • ľanové semená (6 g);
  • bobule goji (20–40 g);
  • cibuľa (1 ks);
  • kuracie žĺtky (1 ks)

A trochu o tajomstvách.

Príbeh jedného z našich čitateľov Inga Eremina:

Moja váha bola obzvlášť depresívna, pri 41 som vážil ako 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg. Ako úplne odstrániť nadváhu? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič nie je také škaredé alebo mladý muž, ako jeho postava.

Ale čo robiť, ako schudnúť? Operácia liposukcie laserom? Zistil som - najmenej 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF zdvíhanie, myostimulácia? Trochu dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s odborníkom na výživu. Určite sa môžete pokúsiť bežať na bežiacom páse až do šialenstva.

A kedy celú tú dobu nájsť? Áno a stále veľmi drahé. Najmä teraz. Preto som si pre seba vybral iný spôsob.

Menu pre rýchle chudnutie na proteínovej strave, výhodách a kontraindikáciách

Bielkovinová strava na chudnutie je dnes veľmi populárna. Poskytuje rýchly stabilný výsledok. Nemusí to hladovať. Preto je vhodný pre športovcov, ľudí vedúcich aktívny životný štýl, spojených s fyzickou aktivitou.

Strava bez uhľohydrátov sa ľahko prispôsobuje konkrétnym cieľom a situáciám. Na základe svojich princípov boli také populárne a dobre vyvinuté systémy ako Kreml, Dukana.

Ako rýchlo schudnúť na 7 kg bielkovín za 7 dní

Sedemdňová bielkovinová strava na chudnutie je založená na potravinách, ktoré sa trávia pomaly, takže hlad je znesiteľný.

Telo kompenzuje nedostatok tukov v dôsledku vlastných odložených akumulácií, preto dochádza k chudnutiu. Bielkoviny by mali obsahovať najmenej 60% potravín, tukov, uhľohydrátov je zakázaných. Pre vyváženú stravu môžete zahrnúť zeleninu, ovocie.

Potrebujete jesť 5-6 krát denne s intervalom 2,5 - 3 hodiny. Počas celého obdobia sa vyžaduje denná fyzická aktivita najmenej hodinu. Môže to byť trieda v telocvični, kardio, jogging, plávanie, intenzívna prechádzka, herné športy atď..

Povolené výrobky s rýchlym chudnutím

Diétu nie je ťažké dodržať. Stačí vedieť, ktoré výrobky sú jednoznačne povolené a ktoré je možné konzumovať s obmedzeniami:

  • chudé mäso, najlepšie hovädzie mäso, teľacie mäso. Vepřové a jahňacie mäso je lepšie jesť, sú príliš tučné, bránia chudnutiu;
  • diétne ryby: tuniak, treska, ružový losos, merlúza, pollock;
  • akékoľvek morské plody;
  • vajíčka
  • zelenina, zelené ovocie (kapusta, cuketa, zeler, uhorka). Rovnako ako citrusové plody, višne (brusnice, ríbezle);
  • huby;
  • nízkotučné syry;
  • odstredené mlieko, kefír, ostatné mliečne výrobky bez aromatických príchutí;
  • rastlinný olej - olivový, ľanový, camelina;
  • čistá voda, nesladený čaj, káva bez cukru, bylinné dekorácie, sušené ovocné kompóty;
  • Čerstvo vytlačené šťavy sú užitočné na zlepšenie trávenia. Mali by byť zriedené vodou v pomere 1: 1;
  • v malých množstvách si občas môžete dovoliť obilie. Povlečenie, pohánka, ryža sú povolené. Z pekárenských výrobkov sú povolené iba celé zrná a otruby.

Je prísne zakázané používať:

  • cukor, med, všetky sladké jedlá. Ak to nie je možné, je povolený 1-2 malé kúsky tmavej čokolády, ale iba 1, maximálne 2-krát týždenne;
  • chlieb, cestoviny, cukrovinky;
  • zemiak;
  • klobásové výrobky;
  • rýchle občerstvenie, ľahké jedlá;
  • maslo;
  • balené ovocné šťavy;
  • sladké sušené ovocie - sušené marhule, figy, dáta atď.
  • alkohol;
  • Sýtené nápoje;
  • slané korenené jedlá, ktoré vzbudzujú vašu chuť do jedla.

Bielkovinová strava na chudnutie je doma celkom uskutočniteľná. Ale skôr, ako začnete, mali by ste sa poradiť s dietológom alebo špecialistom na športovú výživu. Môžu existovať individuálne obmedzenia a kontraindikácie..

Bielkovinové nápoje na rýchle chudnutie

Inštruktori fitness odporúčajú, aby tí, ktorí sú na diéte, pili pol hodiny pred tréningom proteínový koks. Podporuje telo silnou fyzickou námahou, pomáha vytvárať telesnú úľavu.

Bielkovinová strava s prísnou stravou nahrádza večeru. Predávajú sa v športových obchodoch, hotových alebo v práškoch riedených vodou. Dietny kokteil si môžete pripraviť sami: je založený na vode, mlieku, kefire, jogurte bez prísad, fermentovanom pečenom mlieku, srvátke (s nízkym obsahom tuku - 1,5 - 3%). Ako používať výplňové vajcia a / alebo beztukový tvaroh.

Pre aromatizáciu, zvýšenie chuti - byliny, povolená zelenina, ovocie, bobule, korenie. Dno s plnivom je šľahané v mixéri, postupne sa zavádzajú prísady. Hustota nápoja by mala byť ako tekutá kyslá smotana alebo jogurt.

Niekoľko jednoduchých receptov na kokteily, ktoré sa pripravujú nezávisle:

  1. Vanilkový / škoricový krém - 100 g, mlieko - 150 ml, vanilkový / škorica na špičke noža.
  2. Zelené mlieko / kefír - 200 ml, kuracie vajcia - 2 ks / prepelica - 4 ks, uhorka / zeler / petržlen, kôpor.
  3. Energetické mlieko - 100 ml, kuracie vajce - 1 ks / prepelica -2 ks, mletá káva - 1 lyžička, čerstvá mäta.

Rýchla 3-dňová strava na bielkovinových potravinách

Proteínová strava pre rýchle chudnutie poskytuje účinok za tri dni. Toto je jeden z najťažších systémov. Môže ho používať iba zdravý človek s frekvenciou nie viac ako dvakrát ročne. Pred dôležitou udalosťou vám pomôže stratiť pár kilogramov navyše. Stratené kilogramy sa však vrátia tak rýchlo. Toto je hlavná nevýhoda všetkých blitzových diét. Jedálny lístok pozostáva z troch jedál, ktorých interval je 3 hodiny. Preto si musíte dobre naplánovať jedlo..

  • raňajky - 1 uvarené vajíčko;
  • obed a večera - 200 g nízkotučného tvarohu, čaju alebo kávy;
  • medzi tým môžete piť iba vodu nesýtenú oxidom uhličitým.

Rýchla strava je pre telo stresom, preto nie sú v tomto okamihu vylúčené športy.

Dostať sa z diéty s rýchlym obsahom bielkovín

Je dôležité nielen to, ako zachovať prísne obmedzenia v potravinách, ale aj to, ako sa správne zbaviť bielkovinovej stravy. Musíte ísť von bez toho, aby ste sa najedli priamo na skládku. Všetky produkty obvyklej stravy sa zavádzajú postupne, pomaly, počas jedného mesiaca v nasledujúcom poradí:

  1. zelenina;
  2. ovocie;
  3. mäso;
  4. odpočinku;
  5. obilniny, múka, sladká posledná.

Ak urobíte všetko v poriadku a upustíte od sladkostí, rýchleho občerstvenia, sódy a iných škodlivých „dobrôt“ v budúcnosti, stratená váha sa nevráti a dosiahnutý výsledok zostane dlhú dobu.

Obzvlášť prísny režim stravovania pre veľmi rýchle chudnutie

Prísna bielkovinová strava, okrem vôle a motivácie, vyžaduje dôkladné monitorovanie pohody. Pri prvých príznakoch nevoľnosti: závraty, búšenie srdca, slabosť, hučanie v ušiach atď. Musíte zastaviť hladovanie. Navštíviť lekára nebude zbytočné.

Ak bude počet kalórií za deň 1 000 - 1 200, bude možné schudnúť pri strave bielkovín a tukov na chudnutie..

Kontraindikácie: kto by nemal chudnúť pri diéte s rýchlym obsahom bielkovín

Bielkovinová strava má kontraindikácie. Existuje určitý zoznam okolností, za ktorých je lepšie zdržať sa výživy bielkovín:

  • dospievanie (do 18 rokov);
  • zrelý vek (nad 50 rokov);
  • obdobie tehotenstva. laktácia u žien;
  • veľký psychický alebo emocionálny stres (vyšetrenie, stres, osobné ťažkosti atď.);
  • nadváha, obezita.

Aká je škodlivá bielkovinová strava pre choroby, je lepšie sa poradiť so svojím lekárom. Z obmedzení sacharidov a tukov môžete získať exacerbácie, vyvolať akútny priebeh chorôb, ako sú:

  • diabetes;
  • zlyhanie pečene alebo obličiek;
  • poruchy kardiovaskulárneho systému;
  • zhubné nádory;
  • choroby žalúdka, čriev;
  • dna;
  • zlá koagulácia krvi.

Odporúčania týkajúce sa dodržiavania stravy na bielkovinách: je dôležité poznať nasledujúce

Princípy proteínovej stravy nie sú obmedzené na zoznam povolených potravín. Musia sa tiež dodržať podmienky. Mimochodom, môžu sa stať dobrým zvykom správnych zásad výživy:

  1. Vypite čo najviac čistej čistej vody. Nie je nahradená čajmi, džúsmi. V jeden deň musí človek, a najmä schudnúť, vypiť najmenej 2 litre vody.
  2. Vitamínový komplex pomôže telu vyrovnať sa s jeho neobvyklými obmedzeniami.
  3. Päť jedál denne, ak nejde o rýchle chudnutie. Večera 3-4 hodiny pred spaním.
  4. Denný príjem kalórií je 1 000 - 1200. Koľko kalórií je súčasťou jedál na stole, je ľahké určiť počítadlo kalórií online na internete.
  5. Pokúste sa dodržať pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín v potrave v pomere 1: 1 alebo 40% až 60%..
  6. Je vhodné obmedziť celé obdobie na maximálne dva týždne..
  7. Pokiaľ je to možné, tabuľka bez uhľohydrátov by sa mala meniť..
  8. Opakovanie je možné najskôr po 6 mesiacoch.

Bežné občerstvenie vo forme sendvičov je zakázané. Zeleninu by mal nahradiť chlieb. Mimochodom, prispievajú k rozkladu bielkovín a ich odstraňovaniu z tela..

Výživové makroživiny

Všetky potravinové výrobky sú rozdelené na makro a mikroživiny. Telo potrebuje makronutrienty na udržanie svojich funkcií každý deň vo veľkých množstvách. Je to asi stovky gramov. Sú to proteíny, tuky, uhľohydráty.

Potrebné sú aj mikroživiny, ale vykonávajú vysoko cielené úlohy. Ich potreba sa meria v miligramoch. Sú to vitamíny, minerály.

Proteín sa nachádza v živočíšnych a rastlinných výrobkoch. Ľudské telo ešte lepšie absorbuje živočíšne bielkoviny - o 98%. A rastlinný proteín sa vstrebáva dlhšie, maximálne 80%, ale jeho výhodou je, že neobsahuje škodlivé tuky.

Bielkoviny živočíšneho pôvodu, rýchlo stráviteľné, sú veľmi cennou súčasťou výživy, pretože obsahujú aminokyseliny, ktoré potrebujeme. V rastlinných potravinách nie sú.

Bielkoviny v potrave

Aj keď presne vedia, čo môžete jesť pri bielkovinovej strave, ľudia robia chyby, ktoré ovplyvňujú výsledky. Nie všetky mäsové výrobky sú rovnaké. Takže v párkoch je takmer viac tuku ako mäso, hoci to nie je možné povedať pre homogenizovanú štruktúru klobás..

V prírodnom mäse nie je tuk vyšší ako 10 - 13%, preto by sa malo uprednostňovať jednoduché jedlo.

Klobásy, polotovary obsahujú veľa soli, zvýrazňovač chuti, korenie, ktoré udržuje chuť do jedla, zadržiava vodu v tele, spôsobuje opuchy, ďalší stres na srdci a obličkách..

Údené výrobky sú škodlivé a nebezpečné, pretože obsahujú karcinogény - toxické látky. Kalorický obsah týchto výrobkov je vyšší.

Nezabudnite, že jedlo by malo byť celkom jednoduché, bez ozdôb. Norma príjmu bielkovín pre zdravého človeka, ktorý vedie mobilný životný štýl, je 1,2 - 1,5 g na kg hmotnosti za deň.

Bielkovinový stôl v potravinách

Úloha proteínov vo výžive ľudí

Proteín pre ľudské telo hrá jednu z vedúcich úloh, pretože všetky tkanivá a bunky živých tvorov majú vo svojom zložení proteín. Po vode v tele je na druhom mieste. Proteín, tiež nazývaný proteín, sa vyžaduje:

  • v štruktúre, tvorbe, obnove svalového tkaniva;
  • imunitná obrana;
  • počas prepravy a skladovania molekúl, napríklad hemoglobínu;
  • udržiavať tón pleti, zdravé vlasy, nechty;
  • poskytovanie energie atď..

Niektoré aminokyseliny sa nazývajú esenciálne, pretože nie sú syntetizované, ale vstupujú do tela zvonka. Konkrétne z proteínových výrobkov.

Bielkovinové diétne menu, strava

Menu bielkovinovej stravy je vhodné pre aktívnych, zdravých a fyzicky zdatných ľudí. Je ideálny pre tých, ktorí sa nezaobchádzajú bez mäsa. Ale sladké zuby by si mali veľmi dobre premyslieť, koľko dní dokážu vydržať bez sladkostí, najmä preto, že nie všetky sladké jedlá môžu byť jedlé.

Polievky, ak je zvykom jesť prvý, sa varia bez zemiakov. Môže sa nahradiť hnedou ryžou. Šaláty sezóna s citrónovou šťavou, sójová omáčka, víno, balzamikový ocot s lyžičkou olivového oleja. Majonéza môže byť nahradená gréckym jogurtom alebo kefírom. Pridajte do dresingov korenie trochu horčice.

Recepty na bielkovinové diéty sú čo najjednoduchšie, nevyžadujú príliš veľa času na varenie. Tu je niekoľko možností proteínovej stravy:

  • Na raňajky - kefír, fermentované pečené mlieko, grécky jogurt, nízkotučný tvaroh, syr, 2 vajcia.
  • Na obed - teľacie, hovädzie, biele kuracie mäso, morčacie mäso, pečeň.
  • Na večeru - ryby, morské plody.
  • Z nápojov čaj, káva, bylinné dekorácie bez pridaného cukru.

K bielkovinovej strave existujú dva rôzne prístupy:

  1. Rýchla bielkovinová strava. Zahŕňa krátke obdobie 3 až 7 dní a tri jedlá denne.
  2. Frakčnej. Jesť 5-6 krát denne s intervalom 2,5 - 3 hodiny. Jeho trvanie je 7-14 dní.

Pri pozorovaní veľkosti porcie a denného množstva kalórií sa môžete držať proteínovej výživy nie viac ako mesiac, a vo výnimočných prípadoch, pretože mono-diéty sú pre telo veľkým stresom.

3-denná bielkovinová strava

Strata až 5 kilogramov navyše za 3 dni je skutočná. V akútnej núdzi sa dá tento cieľ dosiahnuť, spoliehajúc sa na morálne-volebné vlastnosti. Bude však tento cieľ odôvodňovať prostriedky? Ako bude telo reagovať na zjavný stres? Stojí to za riziko zdravia?

Určite nie, ak existujú vážne choroby, alebo sa dietológ domnieva, že na túto možnosť nie ste pripravení. Vždy si môžete vybrať inú nemenej efektívnu, ale jemnú stravu.

Nezabudnite na najdôležitejšie pravidlá:

  • frakčná výživa;
  • nedostatok občerstvenia;
  • silné pitie;
  • zákaz fyzickej aktivity;
  • kontrola pohody;
  • pomalá strava.

5-denná bielkovinová strava

Hlavnou podmienkou chudnutia pri diéte s vysokým obsahom bielkovín je vylúčenie tukov a uhľohydrátov, výber potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Rovnomerne distribuujte 5 až 6 jedál po celý deň tak, aby bol posledný čas 3 hodiny pred spaním.

Podrobný zoznam odporúčaných receptov je podrobne opísaný v tomto článku. Môže byť doplnený a nahradený obľúbenými domácimi jedlami z prijateľného zoznamu produktov.

7-denná bielkovinová strava

Denná strava je vhodná pre športovcov, pretože vám umožňuje efektívne schudnúť. Zároveň sa neporušuje športový režim a navyše sa nezastaví rast svalovej hmoty, ak je to cieľom tréningu. Za týždeň môžete schudnúť od 3 do 5 kg.

14 dňová bielkovinová strava

Ak ste si vybrali dlhodobú bielkovinovú diétu, ponuka na 14 dní by mala obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny a stopové prvky. Doplňte ho o multivitamínový komplex, nezabudnite na fyzickú aktivitu.

Táto schéma sa považuje za dlhú, takže po niekoľkých ďalších dňoch bude potrebné ju ukončiť. Pokúste sa jesť čo najdlhšie, zdržujte sa v reštauráciách rýchleho občerstvenia so svojimi obľúbenými hranolkami a hamburgermi.

4-týždňová bielkovinová strava

Potrebujeme dobré dôvody pre chudnutie na bielkoviny, počítané na mesiac. Vysoké percento bielkovín v strave môže viesť k nerovnováhe v trávení a metabolizme..

Masa telesného tuku samozrejme znateľne zmizne, ale spolu s tým sa môže objaviť únava, ospalosť, podráždenosť a ďalšie nepríjemné pocity..

Príklad ponuky proteínovej stravy

Menu podľa bielkovinovej stravy je možné pripraviť a meniť podľa vášho uváženia. Hlavnou vecou je poznať základné princípy, zoznam povolených, povolených a zakázaných potravín a snažiť sa jesť viac-menej vyvážene. Pri zostavovaní ponuky berieme do úvahy:

  1. Päť jedál denne.
  2. Veľkosť podania 200 - 250 gramov.
  3. Mäso, hydina, ryby, zelenina sa môžu variť, dusiť, pečiť, dusiť, grilovať bez oleja.
  4. Z hydiny, kuracie prsia bez kože, filé z moriaka.
  5. Vajcia sa môžu variť iným spôsobom ako smažením.

Toto je vzorová ponuka na 10 dní:

Prvý deň

  • 1. raňajky - tvaroh, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - zelené jablko;
  • obed - kurča + zelenina;
  • popoludňajší čaj - prírodný jogurt;
  • večera - ryba + zeleninový šalát, čaj.

Druhý deň

  • 1. raňajky - prírodný jogurt, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - pomaranč alebo grapefruit;
  • obed - teľacie mäso + zelenina;
  • popoludňajší čaj - tvaroh;
  • večera - ryba + zelenina, džús.

Tretí deň

  • 1. raňajky - 2 vajcia, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - 2 zelené kiwi;
  • obed - Turecko + hnedá ryža (5 polievkových lyžíc);
  • popoludňajší čaj - prírodný jogurt;
  • večera - teľacie mäso + čerstvý šalát z kapusty.

Štvrtý deň

  • 1. raňajky - tvaroh, 2 lyžice. lyžice ovsených otrúb, čaju alebo kávy;
  • 2. raňajky - pomaranč alebo grapefruit;
  • obed - kurča + brokolica;
  • popoludňajší čaj - čerstvo vylisovaná šťava;
  • večera - morské plody + zelené fazule.

Piaty deň

  • 1. raňajky - 2 vajcia, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - zelené jablko;
  • obed - ryba + zelenina;
  • popoludňajší čaj - ryazhenka;
  • večera - kuracie mäso + zeleninový šalát.

Šiesty deň

  • 1. raňajky - tvaroh, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - pomaranč alebo grapefruit;
  • obed - cuketa pečená so syrom;
  • popoludňajší čaj - prírodný jogurt;
  • večera - krevety + 2 uhorky.

Siedmy deň

  • 1. raňajky - fermentované pečené mlieko, 2 lyžice. lyžice ovsených otrúb, čaju alebo kávy;
  • 2. raňajky - 2 zelené kiwi;
  • obed - hovädzie mäso + šťava z karí;
  • popoludňajšie občerstvenie - kefír;
  • večera - ryba + paradajkový šalát.

Ôsmy deň

  • 1. raňajky - prírodný jogurt, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - zelené jablko;
  • obed - kurča + hnedá ryža (5 polievkových lyžíc);
  • popoludňajší čaj - čerstvo vylisovaná šťava;
  • večera - morské plody + zelenina, čaj.

Deviaty deň

  • 1. raňajky - tvaroh, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - pomaranč alebo grapefruit;
  • obed - teľacie mäso + zelenina;
  • popoludňajší čaj - ryazhenka;
  • večere - ryby + 2 uhorky.

Desiaty deň

  • 1. raňajky - 2 vajcia a šalát, čaj alebo káva;
  • 2. raňajky - 2 zelené kiwi;
  • obed - morské plody + zelené fazule;
  • popoludňajšie občerstvenie - kefír;
  • večera - kuracie mäso + zeleninový šalát, čaj.

Menu bielkovinovej stravy trvajúcej približne 10 dní je približne, nemilované jedlá môžu byť nahradené inými na povolenom zozname, ktoré sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú tuky a sacharidy..

Počas tehotenstva a laktácie

Všeobecne je prospešný proteínový výživový systém na kontrolu hmotnosti počas tehotenstva a dojčenia. Musí sa to však pozorne sledovať. Na jednej strane je to dosť výživné, aby ste nezískali ďalšie kíl a nepoškodzovali vývoj plodu.

Určite dodržiavajte počet kalórií v množstve 1900 za deň. 5-6 jedál denne je dobré pre normálne trávenie.

Je potrebné zvýšiť spotrebu pomalých uhľohydrátov obsiahnutých v otrubách, celozrnnej múke, divej ryži. Mali by ste tiež jesť viac zeleniny, ovocia, mliečnych potravín.

Ak je prírastok na váhe pomalší, ako sa vyžaduje v norme, budete musieť takúto diétu odmietnuť, rovnako ako v prípade nebezpečenstva ochorenia gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho systému a ďalších. Vyžaduje sa konzultácia s pozorujúcim lekárom..

Aké je nebezpečenstvo bielkovinovej stravy pre ženy vo všeobecnosti, je porušenie hormonálnej rovnováhy až po ťažkosti s počatím dieťaťa. Nadbytok bielkovín bude mať vplyv na postavu, ktorá sa bude podobať človeku, môže oslabiť imunitu, vyvinúť nedostatok vitamínu, depresiu.

Výhody a nevýhody bielkovinovej stravy

Vitamínová strava bohatá na bielkoviny v kombinácii s fyzickou aktivitou odbúrava tuk a pomáha budovať svalovú hmotu. Je vhodný pre kulturistov, vzpieračov. Menej pravdepodobné, že ich budú používať ženy a starší ľudia.

Na záver tejto témy opäť porovnávame výhody a nevýhody bielkovinovej stravy:

klady

  1. Rýchle chudnutie.
  2. Konzervácia svalov.
  3. Žiadny neznesiteľný hlad.
  4. Úľava tela.
  5. Dlhodobé uchovanie dosiahnutého výsledku.
  6. Odroda vo výžive.
  7. Mnoho možností, ako dlho môžete sedieť na bielkovinovej strave.

mínusy

  1. Zhoršenie nálady, pozornosti, sústredenia.
  2. Mnoho obmedzení chorôb.
  3. Vývoj nedostatku vitamínov.
  4. Kontraindikácie pre dospievajúcich, starších ľudí, tehotných.
  5. Môže sa použiť najneskôr o šesť mesiacov neskôr.
  6. Ospalosť, únava.
  7. Nepretržité monitorovanie odborníka na výživu.

Ak už niet pochýb a otázok, môžete začať hneď ráno, bez zdržania. Pamätajte, že chudnutie na proteínoch je veľmi rada pre mužských kulturistov a dámske módne modely, urobte prvý krok k štíhlosti, kráse a zdraviu..

Sedem najlepších bielkovín s nízkym obsahom bielkovín

Prieskumy ukazujú, že v posledných rokoch sa počet ľudí neustále zvyšuje a snaží sa obmedziť spotrebu mäsa alebo ho úplne opustiť. Ale čo tí, ktorí pravidelne športujú? Koniec koncov, proteín obsiahnutý v mäse je hlavným stavebným materiálom pre svaly. Máme dobrú správu! Živočíšne výrobky nie sú v žiadnom prípade jediným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

To najlepšie z bielkovín...

V tomto článku sme zhromaždili sedem rastlinných výrobkov, ktoré predstavujú hodnú alternatívu k mäsu. Ak nie ste vegetarián, tieto výrobky sa budú hodiť na dni pôstu raz alebo dvakrát týždenne..

1. Fazuľa (fazuľa)

Obsah bielkovín - 7,5 g na ½ šálky (v závislosti od typu a triedy).

Najvýraznejším predstaviteľom rodiny strukovín sú fazule. Je správne považovaný za kúzelný produkt. Tieto malé superpotraviny sú plné vlákniny, bielkovín, horčíka a fazuľa má veľmi nízky cholesterol, čo z nej robí vynikajúcu náhradu za tradičné mäsové filé. Fazuľa všetkého druhu sa môže používať v polievkach, šalátoch, vegetariánskych hamburgeroch, omáčkach a samozrejme burritách..

Skladovanie: Sušené zrná skladujte v plastových vreckách alebo sklenených obaloch na chladnom a suchom mieste. Optimálne obdobie je 12 mesiacov, potom zrná strácajú vlhkosť. To predlžuje dobu varenia a znižuje množstvo živín. Konzervované fazuľa v pôvodnom obale sa môže rok skladovať na chladnom, suchom a tmavom mieste. Varené fazuľa sa zmrazí až 6 mesiacov. Pripravené varené fazule sa uchovávajú v chladničke v obale s vekom uzavretým najviac päť dní.

Príprava (sušená): pred prípravou sušenej fazule je potrebné ju roztriediť: zrná posypeme na ľahký povrch, odstráňte malé kamene, nečistoty, pokrčené a poškodené fazule. Nalejte fazuľa do misky a naplňte ju vodou tak, aby ju úplne zakryla, odstráňte vylúhované fazule a vypustite vodu. Naplňte znovu studenou vodou a nechajte cez noc, pričom by mala byť najmenej trikrát viac vody. Ráno sa veľkosť zrna zvýši asi o polovicu. Opláchnite 3-4 krát, kým nie je čistá voda, a potom pokračujte v príprave obľúbených jedál.

Príprava (konzervované): hoci konzervované fazule sú v obsahu hodnotných látok horšie ako sušené fazule, táto možnosť šetrí veľa času, pretože fazuľa sa už varí a máčaná v omáčke. To však neznamená, že si nevyžadujú predchádzajúcu prípravu. Odborníci odporúčajú vypustiť tekutinu a opláchnuť produkt do čistej vody a až potom ho pridať do riadu. Táto rada sa, samozrejme, nevzťahuje na fazuľa plnená hotovými omáčkami..

2. Tofu (sójový syr, fazuľový tvaroh)

Obsah bielkovín - od 8 do 11 g na 100 gramov (v závislosti od konzistencie).

Tofu je jedným z najslávnejších a najuniverzálnejších náhradiek mäsa. Špongiová štruktúra umožňuje variť ju desiatkami rôznych spôsobov: pečieme, poteráme, dusíme, pridávame do omáčok a polievok. Pre každý druh spracovania existujú rôzne odrody tohto produktu. Môžete jesť tofu a surové. Samotný výrobok nemá prakticky žiadnu chuť ani vôňu, ale dokáže prevziať chuť a vôňu tých výrobkov, s ktorými sa pripravuje, takže kuchári odporúčajú kombinovať tofu s výraznými aromatickými prísadami - tučné aromatizované výrobky, cibuľu, cesnak, cesnak, omáčky, omáčky, korenie a dokonca... čokoláda!

Uskladnenie: Tofu sa spravidla predáva v stlačených obaloch z tehál, v kúpelách alebo v baleniach s obsahom tetraballu. V uzatvorenom vákuovom obale alebo v kúpeli sa produkt môže uchovávať v chladničke asi mesiac. Po otvorení sa fazuľový tvaroh uchováva v uzavretej nádobe s vodou, ktorú je potrebné denne vymieňať. V tejto forme zostáva produkt čerstvý a bezpečný na konzumáciu po dobu asi 7 dní. Tofu v uzavretom obale Tetra Pak je možné skladovať v chladnom, tmavom a suchom kabinete niekoľko mesiacov, niekedy až rok.

Príprava: Varenie fazuľového tvarohu je neuveriteľne jednoduché, ale ak sa nechcete nechať pohadzovať, stačí si kúpiť odrodu určenú na surovú spotrebu. Pred varením sa tofu musí vylisovať tak, aby v budúcnosti čo najviac absorboval chuť a arómu súvisiacich výrobkov. Otvorte vak a vypustite vodu. Nakrájajte správne množstvo tofu na kocky alebo plátky. Na čistý povrch (stôl alebo doska na krájanie) položte niekoľko papierových utierok a položte tofu. Zhora prikryte uterákmi, akýmkoľvek pohodlným vekom alebo plochým tanierom, na ktorý musíte položiť náklad (vojde do nej hromada kníh alebo vaše obľúbené činky). Tvaroh nechajte v útlaku 30 minút. Akonáhle väčšina tekutín odteká, môžete začať variť akýmkoľvek spôsobom, ktorý je vám známy.

3. Quinoa (ryža quinoa)

Obsah bielkovín - asi 4 g na ½ šálky hotového výrobku.

Toto malé semeno si získalo obrovskú popularitu medzi zástancami zdravej výživy vďaka svojim neuveriteľne prospešným vlastnostiam. Obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo nesyntetizuje samo. Okrem toho je quinoa bohaté na cenné bielkoviny, vlákninu, železo, horčík a mangán. Najčastejšie sa predávajú béžové odrody, ale nedávno sa na pultoch obchodov objavili čierne a červené semená. Ryža quinoa je skvelou alternatívou k obilninám a mäsu. Môže sa nahradiť cestovinami, ryžou, kuskusom, pridáva sa do polievok a šalátov, aby sa zvýšila hodnota bielkovín.

Skladovanie: V surovej forme je lepšie produkt uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na suchom, chladnom mieste alebo v chladničke. Po vyrobení quinoa sa uchováva 3 až 5 dní v chladničke v uzavretej nádobe.

Príprava: Nezávisle od odrody a farby semien sa quinoa pripravuje rovnakým spôsobom ako ryža. Surový produkt sa odporúča nechať niekoľko hodín namočiť v studenej vode a potom opláchnuť, očistiť semená medzi prstami, aby sa odstránila horkosť. Predáva sa však aj predpraná cereálie (je to uvedené na obale). Štandardné pomery na prípravu: 1 šálka quinoa na 2 šálky vody. Zmes sa privedie do varu, zníži sa teplo, prikryje sa a dusíme, kým zrná nie sú priesvitné.

4. Seitan

Obsah bielkovín - 20 g na ½ šálky.

Seitan, tiež známy ako „pšeničné mäso“, sa vyrába z pšeničného proteínu (nazýva sa „lepok“ alebo „lepok“). Seitan sa považuje za alternatívne vegánske mäso, pretože rovnako ako tofu dokonale kombinuje chute a arómy korenia a ochucovadla. Pravda, na rozdiel od tofu, seitan v štruktúre a konzistencii pripomína mäso oveľa viac. Surový produkt nevyzerá veľmi atraktívne, ale po uvarení, pečení, vyprážaní alebo dusení sa stáva chutnou a zdravou náhradou mäsa..

Skladovanie: Na zachovanie štruktúry a konzistencie musí byť seitan naplnený vodou alebo vývarom, v ktorom bol pripravený, a skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke najviac 7 dní..

Príprava: Seitan je možné kúpiť v hotovom stave alebo nezávisle od pšeničnej múky http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ alebo lepku. Priamo „pšeničné mäso“ sa môže variť v vývare, dusenom mäse, pečení, smažení s omáčkami a ochucovadlami a pečení..

5. Šošovica

Obsah bielkovín - 9 g na ½ šálky hotového výrobku.

Ďalší produkt s vysokým obsahom bielkovín, kyseliny listovej, železa, draslíka a antioxidantov, ktoré prispievajú k rýchlemu uzdraveniu tela. Existujú červené a zelené odrody šošovice, ale univerzálnym zdrojom bielkovín je akákoľvek odroda. Pridajte ich do polievok, omáčok, šalátov, vegetariánskych hamburgerov, varte indické jedlá.

Skladovanie: Rovnako ako fazuľa, šošovica sa dá kúpiť v sušenej alebo konzervovanej forme. Spôsob skladovania je tiež totožný: sušená šošovica sa skladuje 12 mesiacov vo vzduchotesnom (najlepšie sklenenom) obale na suchom, tmavom a chladnom mieste. Konzervy - v chladnej a suchej skrinke. Po varení by sa šošovkové riady mali uchovávať v uzavretej nádobe v chladničke najviac tri dni.

Príprava: Na rozdiel od iných strukovín si šošovica nevyžaduje predbežné namáčanie. Stačí zoraďovať zrná, odstrániť malé kamene a poškodené fazuľa, opláchnuť dôkladne pod tečúcou vodou a potom zrná naliať do vriacej vody v pomere 3 diely vody na 1 diel šošovky. Po varení znížte teplotu a zrná varte za občasného miešania. Na červené zrná stačí 20 minút, na zelených 30 minút. Nezabudnite pred použitím opláchnuť šošovicu vodou..

6. Natto

Obsah bielkovín - 15,5 g na ½ šálky hotového výrobku.

Toto populárne japonské raňajky sa vyrábajú z fermentovaných sójových bôbov, ktoré pripomínajú klíčiace fazule. Natto má viskóznu textúru a špecifický štipľavý zápach. Výrobok sa používa s ryžou, ktorá sa používa ako prísada do pečiva, zemiaky, gyoza (japonské knedle) a cestoviny..

Skladovanie: Natto sa skladuje v uzavretých obaloch v priemere 4 - 6 týždňov. Po otvorení zostáva produkt vhodný na skladovanie nie dlhšie ako týždeň. Po nejakom čase sa natto môže zakryť bielymi škvrnami - to je normálny jav, ktorý je výsledkom práce s aminokyselinami, taký produkt je bezpečný na používanie. Hotové fazule natto vydržia skladovanie v mrazničke a po rozmrazení úplne obnovia svoje výživové vlastnosti. Je pravda, že po takomto vykonaní môže byť natto uložený v chladničke dlhšie ako 2 až 3 dni.

Príprava: Ak ste skutočný kulinársky dobrodruh, môžete skúsiť variť natto od nuly fermentáciou sójových bôbov s pridaním probiotických kultúr (proces bude trvať asi 24 hodín). Viac bezstarostní kuchári odporúčajú nákup hotových nattov v obchodoch alebo v ázijských oddeleniach potravín. Natto sa môže podávať surové alebo mierne vyprážané, ale doba tepelného spracovania by mala byť minimálna, inak sa zničia prospešné enzýmy. Aby sa zašpinila štipľavá vôňa čpavkových bôbov, často sa podáva so sójovou omáčkou alebo wasabi.

7. Tempe

Obsah bielkovín - asi 18 g na 100 g hotového výrobku.

Tempo, vyrobené z fermentovaných sójových bôbov, sa podobá seitanu, ale je ťažšie ho žuť ako tofu. Tempe má mierne sladkú orechovú alebo hubovú príchuť a chrumkavú textúru. Podáva sa v vyprážaných, pečených, dusených alebo grilovaných pokrmoch. Rovnako ako seitan a tofu, tempe dokonale absorbuje chute a arómy súvisiacich produktov a ochucovadiel, takže sa môže pridať do akéhokoľvek jedla..

Ukladací priestor: Nájdenie nového tempa v obchodoch je vzácnosťou. Vo väčšine prípadov sa predáva mrazená alebo chladená. Tempo je uložené v mrazničke až niekoľko mesiacov. V chladničke v uzavretom obale produkt zostane čerstvý až 10 dní.

Príprava: Je dôležité starostlivo skontrolovať obal, aby ste sa uistili, že produkt, ktorý držíte, je čerstvý alebo predvarený. Čerstvé tempo by sa malo spracovávať (dusené, smažiť, variť) 20 - 30 minút, polotovar - asi 10 minút. Výrobok je možné predmarinovať, používať rôzne ochucovadlá a omáčky.

Jete vegetarián? Robíš dni pôstu? Ktoré rastlinné proteíny uprednostňujete?

Predchádzajúci Článok

Výhody a poškodenie čiernej reďkovky