Hlavná
Vitamíny

Všetky bielkovinové potraviny

Pre správnu výživu človek potrebuje bielkoviny. Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín s inými potravinovými prvkami je žiaduci najmenej 25 - 30%..

zoznam proteínov

Proteínový zdrojAsimilačný koeficient
mlieko1.00
Izolovaný sójový proteín1.00
vajíčka1.00
Hovädzie mäso0,92
Hrachová múka0,69
Konzervované fazule0,68
ovos0,57
šošovka0,52
burský oriešok0,52
Pšenica0.40

Top 5 proteínových produktov

Všetci vieme, že proteín je hlavným materiálom na budovanie svalov. Proteín je prítomný v mnohých potravinách, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude proteín najvýhodnejší a ľahko stráviteľný. Tieto výrobky často používame, ale spolu s nimi používame absolútne nepotrebné a neefektívne výrobky. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, kastrol zemiaky, japonská kuchyňa atď. Zoznam najužitočnejších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. Toto je skutočné „zlato“ pre kulturistov. 180 gramov produktu (stredne kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a iba 2 g tuku. Kuracie prsia sa najlepšie varia alebo grilovajú, aby sa nepoužíval vyprážací olej. Tento druh mäsa sa najlepšie kombinuje s ryžou alebo varenou zeleninou.

2. Hovädzí hamburger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g proteínu a 15 g tuku. Potrebujeme tento druh mäsa na zmenu. Iba málo ľudí môže jesť kuracie prsia na dlhú dobu. Hovädzie mäso obsahuje veľa vápnika a zinku, ktoré naše kosti potrebujú..

3. Kuracie vajcia. Sedem kuracích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Stojí za zváženie, že sú to proteíny, ktoré sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie absorbovať bielkoviny. Preto by som vám odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody po dobu 5-10 minút.

4. Filet z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Kulturista bezpochyby potrebuje ryby. Koniec koncov, ryby nám dávajú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Dajte si najesť ryby na večeru aspoň dvakrát týždenne.

5. Bielkovinový prášok. V 2 odmeraných lyžičkách 170 kg, 40 g bielkovín a 0 tukov. Tento druh bielkovín sa samozrejme vstrebáva okamžite, okrem všetkého neobsahuje tuk. Mnohí športovci sú voči tomuto bielemu prášku skeptickí a domnievajú sa, že výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľal som sa rozptýliť ich pochybnosti. Bielkovinový prášok - rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa brať bielkoviny pred a po tréningu. Nemôžete nájsť taký cenovo dostupný druh bielkovín.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Priemerná norma bielkovín v dennej strave dospelých je 100 - 120 g.

Tabuľka ukazuje obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Bielkovinové výrobkyProteíny, gBielkovinové výrobkyProteíny, g
Hovädzia pečeň17.4Slnečnicové semienko20.7
Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1
Bravčová pečeň18.8mandle18.6
Srdcepätnásťvlašský orech13.8
Turecko21.6ražný chlieb4.7
kurčatá18.7Pšeničný chlieb z múky 1. Triedy7.7
kurčatá20.8Pečenie masla7.6
králik20.7Pohánkové jadro12.6
Hovädzie mäso18.9ryža7
Chudé bravčové mäso16,4proso12.0
Tučné bravčové mäso11,4ovsená múka11.9
teľacie19.7Celý hrášok23
Diabetická varená klobása12.1sója34.9
Dieta Varená klobása12.1fazuľa22.3
Doktorova varená klobása13.7Sójové mäso52
Kraková surová údená klobása16,2mlieko2,8
Minská údená klobása23Plnotučné mlieko25.6
Údený cervelat28,2Prírodný jogurt 1,5% tuku5
Krevety Ďalekého východu28.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
tuniak22.7Nízkotučný tvarohosemnásť
kamarát22Syr z kravského mlieka feta17.9
Ružový losos21Holandský syr26.8
losos20.8Syr Poshekhonsky26.0
Saira plytká20,4burský oriešok26.3
platejs18.9Členenie kaviárového kaviáru28,4
kalmarosemnásťGranulárny kaviár jesetera28.9
sleď17.7makrelaosemnásť
Pollock15.9

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré obsahujú takmer všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny v tele..

Hovädzie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných proteínov a ľahšie sa vstrebáva do tela. Teľacie mäso z 1. a 2. kategórie obsahuje asi 20% bielkovín a 1 - 2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivového tkaniva ako hovädzie mäso, čo určuje jeho veľkú mäkkosť a jemnú chuť. Podľa stupňa sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a tuk; posledne uvedený obsahuje až 50% tuku a iba 12% bielkovín. V strave športovcov je lepšie používať bravčové mäso, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hrudník obsahuje 8% a 63%..

Jahňacie mäso v porovnaní s hovädzím mäsom obsahuje viac spojivového tkaniva, takže je pevnejšie. Chemické zloženie jahniat 2. kategórie približne zodpovedá hovädzím mäsom rovnakej kategórie. Jahňacie mäso však obsahuje o niečo menej solí draslíka, fosforu a železa.

Mäso z koní 2. kategórie je bohaté na bielkoviny vysokej kvality (21%), soli draslíka, železa, zatiaľ čo obsahuje relatívne malé množstvo tuku (4%). Podľa biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa nižšie ako proteíny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso je vynikajúci potravinový produkt, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín (21%), železa a vitamínov B. Obsahuje v dostatočnom množstve draslík, fosfor, horčík a ďalšie minerály..

Vnútornosti majú pre športovcov osobitný význam. Mnohé z nich sa vyznačujú vysokým obsahom minerálov, najmä železa, vitamínov, a preto sa odporúčajú osobám so zníženou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyseliny askorbovej (vitamín C). Jazyk je dietetický produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, ktoré zaisťuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli, vrátane železa, má nízke percento tuku, dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12%) a pomerne veľa tuku (8,6%), ale obsahujú hodnotné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, čo výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), inak je výživová hodnota tohto produktu nízka.

Párky sa pripravujú hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú vysokotučnými potravinami; množstvo tuku v nich je v rozsahu od 13,5% (jedlá na párky) do 40% alebo viac (rôzne druhy údených a čiastočne údených párkov). Posledne menovaný, najmä s vysokým obsahom tuku, sa neodporúča na použitie v športovej výžive. Párky a párky sa líšia od párkov v jemnejšej textúre a nedostatku tuku. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) mladých zvierat, ktoré sa ľahko strávi a prispôsobí, preto je tento druh výroby mäsa výhodnejší ako klobásy..

Spolu so širokým sortimentom párkov priemysel vyrába výrobky z bravčového mäsa (šunka, hrudník, bedrá, šunka atď.). Líšia sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (do 50 - 60%), a preto sa neodporúčajú na systematickú spotrebu..

Konzervované mäso, najmä bravčové mäso, sa tiež vyznačuje vysokým obsahom tuku. Ich výživová a biologická hodnota je nižšia ako u čerstvých mäsových jedál, pretože pri príprave konzervovaných potravín sa často používajú také technologické metódy, ako je dlhé varenie pri vysokej teplote, autoklávovanie atď. Mnoho konzervovaných potravín sa pripravuje z nižších druhov mäsa, preto často obsahujú významné množstvo množstvo vlákien spojivového tkaniva. V konzervovanom mäse je menej vitamínov ako v čerstvých produktoch. V neprítomnosti prírodného mäsa sa však konzervované potraviny môžu používať v potravinách, najmä na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní konzervovaného mäsa by sa mala venovať osobitná pozornosť podmienkam ich výroby a nepoužívať výrobky, ktorých doba použiteľnosti uplynula.

Mäso kurčiat a brojlerov obsahuje viac kompletných a lepšie stráviteľných bielkovín ako hovädzie mäso. Bielkoviny z kuracieho mäsa majú optimálnu sadu esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v kuracom a kuracom mäse je pomerne veľké (v priemere - 16 - 18%), tento tuk sa však v tele ľahko vstrebáva, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín a má relatívne nízku teplotu topenia. Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť..

Ryby spolu s mäsom sú jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny rýb obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre organizmus. Na rozdiel od mäsa obsahujú rybie bielkoviny vo veľkých množstvách také dôležité esenciálne aminokyseliny, ako je metionín. Výhodou rybích proteínov je nízky obsah spojivových tkanív. Proteíny z rybieho spojivového tkaniva sú okrem toho zastúpené hlavne kolagénom, ktorý ľahšie prechádza do rozpustnej formy - želatíny (glutín). Vďaka tomu je ryba rýchlo stráviteľná, jej tkanivá sa uvoľňujú, ľahko sa dajú ovplyvniť účinkami tráviacich štiav, ktoré poskytujú úplnejšiu asimiláciu živín. Bielkoviny rýb sa vstrebávajú o 93 - 98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87 - 89%.

Obsah bielkovín v rybách závisí hlavne od typu. Makrourus teda obsahuje 7% bielkovín a tuniak - 24%. V priemere je množstvo bielkovín v rybách 16%; treska, merlúza, platesa, kapor obsahujú iba také množstvo bielkovín.

Rybí tuk sa vyznačuje významným obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa vo väčšine druhov rýb pohybuje v rozmedzí od 1 do 5%, zatiaľ čo hovädzie a skopové mäso má tieto kyseliny v malom množstve - od 0,2 do 0,5%. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín sa telo ľahšie vstrebáva z rybieho tuku. Zloženie tukov tiež zahrnuje rôzne tukovité látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožnom tkanive (sleď a losos). Je dôležité vedieť, že rybí olej sa rýchlo oxiduje a jeho výživová hodnota sa znižuje.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platesa). Niektoré druhy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú dôležitým zdrojom vitamínov B. Mnohé ryby majú vysoký obsah vitamínov A, D a E. V pečeni sú morské ryby bohaté na vzácne prvky, ako je jód a fluorid..

Rybie ikry sú cenným potravinovým výrobkom s vysokým obsahom bielkovín (do 30% alebo viac) a tukov (asi 15%). Kaviár je bohatý na vitamíny rozpustné vo fosforu a draslíku, vode a tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny s nízkym obsahom tuku.

Solené a údené výrobky z rýb sú menej hodnotnými výrobkami. Proteíny v týchto výrobkoch sa z dôvodu zvláštností ich spracovania spravidla oveľa horšie trávia a absorbujú. Mnoho údených a solených druhov rýb obsahuje veľké množstvo tuku, nadbytok sodíka a je chudobných na vitamíny. Slede a iné výrobky z rýb určené na gastronómiu sa môžu použiť ako občerstvenie na stimuláciu chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom av malom množstve..

Konzervované ryby sa neodporúčajú na rozšírené použitie v potravinách. V procese prípravy konzervovaného jedla sa stráca veľa cenných vlastností rýb. K tomu vedie aj dlhé skladovanie produktu. Môžu sa použiť niektoré druhy konzervovaných rýb, ako aj gastronómia rýb, ako predjedlá a pochúťky (sleď, šproty, šproty, kaviár)..

Vaječné výrobky sú plnohodnotným zdrojom všetkých základných živín potrebných na normálne fungovanie ľudského tela. V potrave sa smú používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované patogénmi závažných črevných infekcií (salmonelóza atď.).

V porovnaní s inými živočíšnymi výrobkami obsahuje kuracie vajce najkompletnejší proteín, ktorý sa v tele takmer úplne absorbuje. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk pozostáva z mastných kyselín, najmä polynenasýtených, a fosfolipidov, najmä lecitínu (1/3 z celkového množstva tuku), čo má priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú dostatočné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch (je toľko vitamínu A ako v masle a vitamínu D 3,5-krát toľko). Okrem toho má vajcia pomerne vysoký obsah vitamínov B..

Chyby proteínov

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte jesť 200 gramov údeného alebo libry varenej klobásy, zatiaľ čo množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie krvných ciev a srdca. To isté s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber bielkovinových výrobkov je vynikajúci a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Väčší počet zdrojov bielkovín bude chrániť pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Proteín (proteín) je nevyhnutným stavebným prvkom pre naše telo. A málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so zdrojmi syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všade má svoje vlastné vlastnosti.

Spory o uhľohydrátoch, tukoch a ich účinkoch na naše telo sa už dlho vedú..

Takmer všetci odborníci však jednohlasne tvrdia, že proteín je veľmi dôležitý.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má veľa dobrých bodov. To prispieva k chudnutiu, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod..

Mnoho odborníkov v oblasti zdravej výživy a kondície je presvedčených, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Takže ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Dlho pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nevyhnutné. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, akýkoľvek mäsový steak predčí vajce, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec absorbujú 95%,
  • Vajec obsahuje minimálne tuky a uhľohydráty,
  • Ľahko sa varí.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre videnie a živín potrebných pre mozgovú činnosť, ktoré nedostávame v dostatočnom množstve..

Celé vajce sú zdrojom bielkovín a vaječné bielky sú čisté bielkoviny..

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi slávnym výrobkom s najvyšším obsahom bielkovín a považujú sa za dietetický produkt z dôvodu malého množstva tuku (pod 8%). Obsah bielkovín na 100 g mäsa však presahuje 24%. Vďaka tomu telo dostane 130 kcal.

Kuracie prsia sa veľmi ľahko pripravujú a sú neuveriteľne chutné, ak tak urobíte podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Turecko prsníka

Morčacie prsia sú svojimi charakteristikami veľmi podobné mäsu z kuracieho prsia a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty..

Má nezvyčajné zalievanie v ústach a nízky obsah kalórií..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý na udržanie hormonálnej hladiny..

100 g morky obsahuje 19 g bielkoviny, ktorá telu dodáva 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľným zdrojom bielkovín v ústach. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g proteínu a 150 kcal.

Bielkoviny bohaté na bielkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh alebo tvaroh sú zrná tvarohu s prídavkom čerstvej solenej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií..
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych stopových prvkov..

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Tieto syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 Grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický kal obohatený o vápnik a probiotiká má vynikajúcu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne toľko bielkovín, ktoré obsahujú 40 g kuracieho prsníka).

Ďalej je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Nezabudnite si vybrať jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, ale je výživnejší..

Nasledujúce bielkoviny sú tiež bohaté na bielkoviny: obyčajný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s vstrebávaním bielkovín z kravy. Ale ak nie ste jedným z nich a môžete si plne vychutnať mlieko, je to ideálny zdroj vysoko kvalitných bielkovín.

Takmer všetky výživné látky, ktoré naše telo toľko potrebuje, sú obsiahnuté v mlieku..

Mlieko je obohatené vápnikom, fosforom a riboflavínom (vitamín B2)..

Proteín v pohári mlieka je približne rovnaký ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa kalórie pohybujú od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Je vyrobený zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra..

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitná bielkovina z mliečnych výrobkov, ktorá sa etablovala ako veľmi účinný prostriedok na tvorbu svalov a tiež ako pomocník v boji proti nadmernej hmotnosti..

Tento produkt sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny..

1 porcia (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Berie sa v závislosti od vašej hmotnosti..

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín.

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Je však veľmi kalórie 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny..

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú dokonale absorbované ľudským telom. Je tiež bohatá na rôzne vitamíny, kyselinu lyónovú a kyselinu listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné stopové prvky..

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená, takzvané tekvicové semená.

Tekvicové semená sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K).

100 g semien obsahuje 19 g proteínu.

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%) v obsahu bielkovín nie sú ďaleko za tekvicovými semenami.

Hercules je produkt bohatý na proteíny, ktorý má úžasnú nutričnú hodnotu a obsah živín, čo je ideálne ako raňajky.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov..

100 g Hercules obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto počul takéto meno, oveľa menej si plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa patrí medzi 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá pripravené z šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinný proteín (približne 8 g na 100 g výrobku), ale vzhľadom na nízky obsah aminokyselín je jeho absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatá na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou črtou šošovky je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžete bezpečne nazvať ekologickým výrobkom..

Kalorický obsah šošovky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielov výživný a ľahko stráviteľný chlieb sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to veľmi bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov..

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín) a je to tiež sklad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také nevyhnutné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a iné stopové prvky.

Brokolica tiež obsahuje bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám..

Brokolica má okrem toho nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje významné množstvo vysoko kvalitnej a ľahko stráviteľnej bielkoviny (asi 4 g na 100 g kapusty)..

Je tiež nasýtená vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny, je to nízkokalorická látka, ktorá jej umožňuje dokonale zapadnúť do stravy ľudí, ktorí chcú stratiť ďalšie kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ryby sú mimoriadne zdravé výrobky z mnohých dôvodov..

Je bohatá na mnoho stopových prvkov a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú rôzne množstvo bielkovín v ich chemickom zložení. Napríklad v lososoch je 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi inými rybami je obzvlášť významný tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje veľké množstvo výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g proteínu, ktorý dáva telu 96 kcal.

Krevety sú skladom bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické potraviny, ale sú plné rôznych prospešných látok vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, mastných kyselín OMEGA-3.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby sa vyvážila strava a aby sa zaručilo prijímanie ďalších stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie..

Fitaudit

Webová stránka FitAudit - Váš denný asistent výživy.

Skutočné informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, priberať na svalovej hmotnosti, posilňovať zdravie, stať sa aktívnym a radostným človekom..

Nájdete tu veľa nových produktov pre seba, zistíte ich skutočné výhody, odstráňte z vašej stravy tie výrobky, ktoré ste nikdy predtým nepoznali.

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ich používať amatéri a profesionálni odborníci na výživu a športovcov.

Bielkovinové výrobky na chudnutie: kompletný zoznam v praktických tabuľkách a tipy na použitie

Bielkoviny (nazývané aj bielkoviny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami výživy ľudí. Raz v tele s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je spojený so závažnými zdravotnými problémami. Preto ich nemôžete jesť príliš dlho.

Moderná dietetika si osvojila schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín dlhodobo tráviť a nasýtiť sa a začala chudnúť pomocou proteínových produktov. Tieto kusy navyše neroztopia zo dňa na deň, ale z hodiny a súčasne vytvárajú krásnu, vyrezávanú postavu, pretože pri športe aktivujú rast svalov. Zaslúžia si im venovať veľkú pozornosť..

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a uhľohydrátov vo vašej strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo bude mať za následok stratu ďalších libier. Mechanizmus chudnutia je už vedecky dokázaný:

  • existuje účinné čistenie tela od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré zabraňujú úplnému fungovaniu mnohých orgánov;
  • posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
  • normalizácia inzulínu, ktorá vedie k intenzívnemu páleniu glukózy absorbovanej svaly;
  • kontrola rovnováhy vody v tele, odstraňovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou ťažkej váhy;
  • podpora svalov v tóne, ktorá vedie k úbytku hmotnosti, pretože spaľuje iba tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
  • zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
  • znížená chuť do jedla, tupý hlad kvôli dlhému tráveniu proteínových produktov.

Okrem chudnutia budú mať proteínové výrobky ako súčasť bielkovinovej stravy pozitívny vplyv na celý rad orgánov a systémov tela. Preto sa na konci tohto hladovania budete cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vašim telom, informácie z tejto tabuľky vás určite presvedčia o proteínovej výžive..

Charakteristickým rysom proteínov je to, že keď sa požívajú, nie sú ukladané vo forme tukov na bokoch a nie sú premieňané na energiu, ako sú uhľohydráty. Všetky idú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre človeka neuveriteľne prospešná. Preto je také dôležité vedieť, čo súvisí s proteínovými výrobkami na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje..

Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, takže je dôležité ich vyvážene konzumovať..

Bielkovinové výrobky živočíšneho pôvodu sa rýchlo strávia, ale zároveň obsahujú veľa tukov, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, potom je v akejkoľvek diéte povolené kuracie, morčacie, králičie mäso, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, musí byť buď bez tuku alebo s minimálnym percentuálnym obsahom tuku.

Proteínové výrobky rastlinného pôvodu sú v tele absorbované omnoho pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiaden tuk..

Vzorové zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín vám budú predložené v nasledujúcej tabuľke:

Pre zdravie a pohodu by sa mali oba druhy potravín jesť ako súčasť stravy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových výrobkov na chudnutie s uvedením obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov..

Nižšie sa zoznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuantoch takýchto diét čítaním jedného z našich článkov: Bielkoviny s obsahom tukov a bielkovín s obsahom sacharidov..

zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam výrobkov na chudnutie, musíte vziať do úvahy nasledujúce faktory:

  • nielen obsah bielkovín v nich, ale aj jej pomer k tukom a uhľohydrátom: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
  • ich obsah kalórií: ak budete jesť kus husacieho mäsa, bohatého na bielkoviny, potom budete musieť dobre cvičiť v telocvični, aby ste strávili 319 Kcal, ktorý obsahuje.

Preto, ak plánujete chudnúť s proteínovými produktmi, vždy sa zamerajte na nasledujúcu tabuľku. Zohľadňujú obidva tieto faktory..

Mäso, vnútornosti, vajce

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, veľa bielkovín obsahuje okrem bielkovín aj priveľa tuku alebo kilokalórií, takže nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich opatrne pridáte do stravy na konci štrajku hladu.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových výrobkov na chudnutie, ktorú je možné konzumovať bez strachu zo získania ďalších libier..

Dosť pôsobivý stôl, ktorý obsahoval veľa položiek. Strava založená na bielkovinách teda nemôže byť monotónna a nudná. Tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali ísť za produkty, v ktorých množstvo bielkovín práve prechádza strechou a ktoré vás určite zbavia hmotnosti..

Najlepšie najlepšie

Odborníci na výživu volajú za najlepší proteínový produkt na chudnutie, ktorý je možné počas stravovania jesť v takmer neobmedzenom množstve..

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Na chudnutie môžete jesť 7 proteínov a 4 žĺtky za deň. Počas týždňa sa podáva na raňajky 5 vajíčok.

  • Nízkotučné kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme na chudnutie. Proteín v ňom obsiahnutý sa ľahko vstrebáva s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Extra libry miznú dosť rýchlo. Obsah bielkovín je 28 g. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ diéty kefír (napríklad s jablkami)..

Bielkovinový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo pozitívne ovplyvňuje chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

  • Prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný iba prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Taký jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú. Zároveň chudnutie na mlieku nebude fungovať, pretože to úplne neovplyvní fungovanie žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

Prvým z nich je kuracie prsia. 200 g mäsa obsahuje asi 40 g bielkovín, 2 g tuku, 200 kcal. Esenciálny proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer základných látok je približne rovnaký, ale trochu viac tuku. Je alternatívou k bielemu kuraciemu mäsu pre rôzne diéty pri chudnutí.

Najlepší proteínový produkt je filé z lososa. Obsahuje tuky, ale omnoho viac bielkovín a omega 3 kyselín. Na chudnutie by ste sa mali dvakrát týždenne správať s takýmto úhľadom..

Jedná sa o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré dokážu udržať svalovú hmotu v normálnom stave, a to aj v prípade rýchleho chudnutia. Okrem toho dávajú dlhý a príjemný pocit plnosti, takže hlad vás neohrozuje.

  • Proteínový prášok / tras

Účinná výživa bielkovín bez tuku. Odporúča sa, ak posilňujete stravu činnosťami v telocvični. Okamžite sa vstrebáva do tela. Robí postavu nielen štíhlou, ale aj razenou, pretože podporuje rast svalov.

Vždy si nechajte túto špičkovú bielkovinovú diétu na chudnutie pred vašimi očami a pripravte si menu. Koniec koncov, tieto recepty by sa mali zahrnúť do receptov, vďaka ktorým bude každá strava vyzerať ako sviatok, nie test..

Jedlá na recepty

Odporúčame vám skúsiť variť rôzne jedlá z bielkovinových výrobkov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhé. Pri takej rozmanitosti možno tento systém na chudnutie ťažko nazvať hladovkou..

Prvé jedlo

Myslíte si, že výroba polievok výlučne z proteínových výrobkov je nemožná? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývar z mäsa, rýb) a uhľohydrátov (rôzne druhy zeleniny, obilnín, cestovín, rezance). Odborníci na výživu sa však neunavujú opakovaním, že tekuté jedlo zlepšuje výsledky chudnutia, takže ho nemožno vylúčiť zo stravy. Učíme sa, ako uvariť prvé jedlá z proteínových výrobkov.

  • Špenátová polievka

Olúpte morčacie prsia alebo stehno. Varte, vyberte z vývaru, nechajte vychladnúť. Balenie špenátu (mrazený výrobok z misky sa kazí) jemne nasekané, varte v bujóne 10 minút. Oddeľte mäso z kostí, jemne nakrájajte a vráťte sa do vývaru. Varíme špenát a morčacie mäso spolu ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, premiešajte ju v pretlaku pomocou mixéra, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedzte horúco.

  • Losos s mliekom

Ponorte 4 stredne veľké paradajky vriacou vodou, šupkou, jemne nasekajte. Ošúpeme veľkú cibuľu, nakrájame. 1 PC. mrkvová mriežka. Vyprážajte mrkvu s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preneste na panvicu s litrom studenej vody, povarte. Varte 10 minút. 450 g filé z lososa do kocky vložené do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po varení pridajte korenie. Trvajte na tom, 20 minút.

  • Masová polievka

Varte vývar z kuracej kosti. Vyrobte z neho mleté ​​kuracie prsia a knedle z mäsa. Spusťte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelenej fazule a byliniek. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravovania sú hlavné jedlá bielkovín. Recepty obsahujú iba nízkokalorické prísady - najmä na chudnutie..

  • Kefir Chicken

Nakrájajte na 100 g čerstvého kurčaťa, zmiešajte so soľou, korením a nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml bez tuku, 50 ml prefiltrovanej studenej vody. Chladte 3 hodiny. Dajte na horúcu panvicu, varte 10 minút na každej strane.

Rozlomte 5 vajec do plastovej nádoby. Poraziť. Vložte mikrovlnnú rúru na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajíčka. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a greeny.

  • Pečená ryba

Nalejte filet z lososa s citrónovou šťavou, posypte sušenými bylinkami a korením, pečte v peci na fólii, až kým sa neuvarí.

Snacks

Bielkovinové šaláty sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém na chudnutie. Sú výživné, užitočné, prispievajú k rôznym ponukám. Umožňujú vám uvariť si rýchlu večeru a zároveň nezískať ďalšie kila.

  • Bielkovinový šalát

Varte 3 vajcia z mäkkého mäsa, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nakrájajte na 50 cm chobotnice. Všetko dôkladne premiešajte.

  • Kuracie šalát z špargle

Varte 3-4 karfiolové kvetenstvo v jednej miske so 100 gramami nakrájaného špargle a 300 gramov kuracieho prsia. Mleté 2 čerstvé uhorky strednej veľkosti a koreň zeleru 60 g. Všetko dôkladne premiešajte. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrachu. Pridajte nasekané varené a chladené výrobky. Dochutíme 4 lyžicami octu jablčného muštu.

Pri výbere receptov pre vaše proteínové menu starostlivo sledujte, aké potraviny sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo nízkotučné baranie mäso, ale mali by to byť výnimky z pravidiel, relaxácia, aby sa strava nevyčerpala úplne..

Tuky a uhľohydráty v čistej forme sú prísne zakázané. Preto by v strave nemalo byť nič múky, sladké a vyprážané.

Tipy na stravovanie

Ak chcete chudnúť s proteínovými výrobkami, musíte vedieť, ako ich správne používať. Niekoľko užitočných rád vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu..

  1. Mäsové bielkovinové výrobky sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pre rôzne druhy stravovania je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
  2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálili nadbytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny, celozrnný chlieb.
  3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním máte dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
  4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s polevou), majonéza, omáčky a iné bielkovinové náhradky sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu..
  5. Na jedno jedlo dokáže telo absorbovať iba 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad jedli. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy iba 1 gram.
  6. Aby sa zlepšila stráviteľnosť proteínov v tele, môžu sa do praxe zaviesť princípy frakčnej výživy. Podľa nich sa jedlo konzumuje až 6-krát denne po malých dávkach..
  7. Večera nesmie byť neskôr ako o 19.00 hod.
  8. Ak sa chystáte na šport pri chudnutí na bielkovinových produktoch, znížite nielen pás, ale tiež sprísníte zadok a hrudník, pretože proteín je vynikajúcim stavebným materiálom pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou..

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže prispieť k chudnutiu, vlastnosti ich použitia v strave sú obvykle zhrnuté v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo obsahujú bielkovinové potraviny a aké potraviny sú potrebné na rýchle a najdôležitejšie - zdravé neškodné chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takáto strava je pre telo stále otrasom. Mali by preto po prvé trvať dva alebo štyri týždne, ale nie dlhšie. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na taký systém korekcie tela nie častejšie ako raz za šesť mesiacov a na zdravotné problémy - ešte menej často..

Zoznam proteínových potravín

Bielkoviny sú životne dôležitou štruktúrou ľudského tela. Všetky bunky nášho tela sú tvorené proteínovými zložkami, sú súčasťou DNA a enzýmov. Preto by vo vašej každodennej strave mali byť bielkovinové potraviny, zoznam produktov, ktoré by sa mali meniť. Použitím zdrojov bielkovín s nízkym obsahom tukov môžete schudnúť, ale ak sa rozhodnete získať svalovú hmotu, musíte použiť aminokyseliny s vysokým obsahom bielkovín. Poďme analyzovať všetky jemnosti proteínovej výživy.

Aké potraviny sú bielkovinové potraviny

Potraviny sa nedajú nazývať bielkoviny, ak majú nízky obsah bielkovín. Vo výrobkoch výlučne živočíšneho pôvodu sa spravidla nachádza veľa bielkovín. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Niektoré rastliny sa môžu pochváliť aj významnou časťou proteínových štruktúr: napríklad strukoviny (sója), orechy. Nie bez dôvodu niektorí výrobcovia klobás aktívne používajú sóju na výrobu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale ľudský organizmus ich príliš slabo vstrebáva, a preto by sa nemali vo výžive bielkovín aktívne používať..

Zoznam živočíšnych výrobkov

Bielkoviny sa nachádzajú hlavne vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho sa mliečne výrobky a vajcia považujú za bielkoviny. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z akéhokoľvek dôvodu použitie mäsa, rýb a hydiny neprijateľné, pretože obsahuje asi 7-10% proteínových štruktúr z celkovej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny získané zo živočíšneho mäsa a získaných produktov, ako aj z rýb:

Zoznam produktov

Nie je to tak dávno, čo vegetariánstvo prešlo do módy. Väčšina ovocia a zeleniny neobsahuje prakticky žiadne bielkoviny, ale vegetariáni sa cítia skvele. Faktom je, že niektoré rastlinné plodiny obsahujú dostatočné množstvo proteínových prvkov pre normálny život. Pri prechode na potraviny výlučne na rastlinných potravinách, ktoré obsahujú málo bielkovín, existujú úskalia, hoci sa to považuje za užitočné. Správna strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a proteínov vrátane.

Rastlinné bielkovinové prvky sú bohaté na:

Vzorové menu pre bielkovinové diéty

Predstavujeme vám pozornosť vyváženej stravy bielkovinových potravín na týždeň. Viditeľnosť tohto menu vám pomôže orientovať sa v množstve bielkovín, ako aj pripraviť stravu podľa vašich potrieb a preferencií vkusu. Bielkoviny sú dôležitým základom, okolo ktorého sa nachádzajú ďalšie živiny..

Prvý deň ponuky bielkovín: vajcia a mäso

  • Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 kuracie vajcia
  • Obed: malý kúsok kurčaťa s hnedou ryžou
  • Občerstvenie: 100 g kurčaťa, 150 g brokolice
  • Večera: balenie nízkotučného tvarohu, 80 g arašidov

Druhý deň proteínovej výživy: mlieko a ryby

  • Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobule alebo jedno jablko, 200 ml mlieka s nízkym obsahom tuku
  • Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150 - 250 g), kúsok celozrnného chleba
  • Občerstvenie: kúsok kuracieho prsníka (do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
  • Večera: balenie nízkotučného tvarohu, arašidy

Tretí deň výživy s dominantným obsahom bielkovín: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky

  • Raňajky: varené vajcia (1 - 2), kúsok celozrnného chleba
  • Obed: hnedá ryža s brokolicou, kúsok kuracích pŕs (polovica)
  • Občerstvenie: 200 ml bez tuku, jogurt, jablko, všetky orechy (50g)
  • Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečeného pollocku (do 150 g)
  • Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 varené vajcia
  • Obed: kúsok kurčaťa s ryžou (celková porcia hmotnosti do 300 g), pol balenia tvarohu
  • Občerstvenie: varené alebo vyprážané krevety (150-200 g), varené fazuľa, nízkotučný jogurt
  • Večera: balenie tvarohu, orechov (neprekračujte naraz 100 g)
  • Raňajky: varené vajcia - 2 ks., Pár plátkov obilia
  • Obed: kuracie filé s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková porcia by nemala presiahnuť 400 g)
  • Občerstvenie: arašidy (50 - 80 g), balenie tvarohu
  • Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľou, jogurt
  • Raňajky: uvarené vajíčko, paradajka, kúsok obilného chleba, jogurt
  • Obed: kúsok kurčaťa s fazuľami (200 - 300 g celá porcia), pol balenia tvarohu, vitamínový zeleninový šalát
  • Občerstvenie: brokolica v pare bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1 - 2 plátky)
  • Večera: vajcia s mäkkým varom, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)
  • Raňajky: kurča (150 g), ovsené vločky vo vode bez oleja, paradajka
  • Obed: kúsok kuracieho prsia s ryžou (250 g porcie), brokolica (150 g), tvaroh (polovica balenia)
  • Občerstvenie: jogurt, orechy s bobuľami (do 100 g)
  • Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (do 300 g porcie), nízkokalorický tvarohový syr (100 - 150 g)

Recepty s fotografiami

Dodržiavanie akejkoľvek stravy súvisí s odmietnutím chutných jedál a obmedzenou stravou. Výnimkou je proteínová strava na chudnutie, pretože zahŕňa použitie mäsa a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, ktorú musíte obmedziť, je množstvo jedla, ktoré jete. Predstavujeme vám niekoľko receptov chutných a zaujímavých proteínových jedál.

Kuracie prsia, ktoré sú tradične na zozname bielkovinových výrobkov, umyte do pozdĺžnych vrstiev. Dochutíme soľou, korením a bylinkami. Potom pridajte pol pohára s nízkym obsahom tuku kefír, rovnaké množstvo vody, premiešajte a nechajte v chladničke 5 hodín. Keď je kuracie mäso marinované, povarte ho na panvici z oboch strán na 5 minút. Jedlo sa hodí na zeleninové vedľajšie jedlá a je často súčasťou bielkovinovej stravy..

  • Mäsové placky so syrom

Na tento recept sa používa hovädzie a kuracie mäso, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Miešajte ich v rovnakých pomeroch (každá 250 g), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte do hladka. Dochutíme soľou a korením. Z mletého mäsa musíte vytvoriť kotlety a do stredu každého z nich vložte malý kúsok syra. Potom sa všetko položí na plech a pečie sa v peci asi pol hodiny. Toto proteínové jedlo je ideálne na raňajky.

Lúpajte jedno stredne veľké jablko a pomaranč a nebojte sa, že obsahujú málo proteínov. Ovocie nakrájajte na malé kocky. Zmiešajte ich s 300 - 400 g nízkotučného tekutého tvarohu, všetko premiešajte mixérom. Potom rozložte budúci bielkovinový dezert vo formách, pošlite ich na chladné miesto, počkajte pár hodín. Dezert z tvarohu je pripravený k jedlu, bude vás chutiť lahodne, ak ste na bielkovinovej strave.

  • Grécky šalát z kreviet

Prečo ľudia jedia bielkovinové potraviny?

Bielkovinové jedlo je skvelé pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a odstraňovať mäso a rybie výrobky zo svojej stravy. Proteínovú výživu používajú tiež kulturisti a kulturisti, pretože prispieva k rýchlemu hromadeniu svalovej hmoty. Dokonca aj profesionálni športovci krátko pred súťažou sedia na bielkovinovej strave. Proteínová výživa sa neodporúča tehotným ženám a dojčiacim matkám, pretože prevalencia bielkovín nad uhľohydrátmi a tukmi poškodzuje vaše zdravie..

Na chudnutie

Ako ľudia schudnú jedením bielkovinových potravín z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v mechanizme proteínovej výživy. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín spôsobíte, že telo bude presýtené bielkovinami. Zároveň tu chýba hlavný zdroj energie - uhľohydráty a telo je nútené spaľovať dostupné zásoby tuku v tele a nebrať ich z prijatého jedla. Metabolizmus uhľohydrátov a proteínov sa mení. Okrem toho bielkoviny z potravín potrebujú veľa energie, aby sa rozložili.

Na získanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty a dosiahnutie požadovaných foriem používajte proteínovú výživu. Malo by sa pamätať na to, že svalová hmota sa začne zvyšovať iba vtedy, keď množstvo energie dodávané s potravou presiahne spotrebované množstvo. To však neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovinových potravín a ležíte na gauči, vaše svaly začnú rásť. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možná rýchla sada svalovej hmoty. Viac informácií o proteínovej výžive pre kulturistov získate z videa:

Predchádzajúci Článok

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A