Hlavná
Vitamíny

Všetky bielkovinové potraviny

Pre správnu výživu človek potrebuje bielkoviny. Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín s inými potravinovými prvkami je žiaduci najmenej 25 - 30%..

zoznam proteínov

Proteínový zdrojAsimilačný koeficient
mlieko1.00
Izolovaný sójový proteín1.00
vajíčka1.00
Hovädzie mäso0,92
Hrachová múka0,69
Konzervované fazule0,68
ovos0,57
šošovka0,52
burský oriešok0,52
Pšenica0.40

Top 5 proteínových produktov

Všetci vieme, že proteín je hlavným materiálom na budovanie svalov. Proteín je prítomný v mnohých potravinách, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude proteín najvýhodnejší a ľahko stráviteľný. Tieto výrobky často používame, ale spolu s nimi používame absolútne nepotrebné a neefektívne výrobky. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, kastrol zemiaky, japonská kuchyňa atď. Zoznam najužitočnejších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. Toto je skutočné „zlato“ pre kulturistov. 180 gramov produktu (stredne kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a iba 2 g tuku. Kuracie prsia sa najlepšie varia alebo grilovajú, aby sa nepoužíval vyprážací olej. Tento druh mäsa sa najlepšie kombinuje s ryžou alebo varenou zeleninou.

2. Hovädzí hamburger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g proteínu a 15 g tuku. Potrebujeme tento druh mäsa na zmenu. Iba málo ľudí môže jesť kuracie prsia na dlhú dobu. Hovädzie mäso obsahuje veľa vápnika a zinku, ktoré naše kosti potrebujú..

3. Kuracie vajcia. Sedem kuracích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Stojí za zváženie, že sú to proteíny, ktoré sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie absorbovať bielkoviny. Preto by som vám odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody po dobu 5-10 minút.

4. Filet z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Kulturista bezpochyby potrebuje ryby. Koniec koncov, ryby nám dávajú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Dajte si najesť ryby na večeru aspoň dvakrát týždenne.

5. Bielkovinový prášok. V 2 odmeraných lyžičkách 170 kg, 40 g bielkovín a 0 tukov. Tento druh bielkovín sa samozrejme vstrebáva okamžite, okrem všetkého neobsahuje tuk. Mnohí športovci sú voči tomuto bielemu prášku skeptickí a domnievajú sa, že výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľal som sa rozptýliť ich pochybnosti. Bielkovinový prášok - rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa brať bielkoviny pred a po tréningu. Nemôžete nájsť taký cenovo dostupný druh bielkovín.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Priemerná norma bielkovín v dennej strave dospelých je 100 - 120 g.

Tabuľka ukazuje obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Bielkovinové výrobkyProteíny, gBielkovinové výrobkyProteíny, g
Hovädzia pečeň17.4Slnečnicové semienko20.7
Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1
Bravčová pečeň18.8mandle18.6
Srdcepätnásťvlašský orech13.8
Turecko21.6ražný chlieb4.7
kurčatá18.7Pšeničný chlieb z múky 1. Triedy7.7
kurčatá20.8Pečenie masla7.6
králik20.7Pohánkové jadro12.6
Hovädzie mäso18.9ryža7
Chudé bravčové mäso16,4proso12.0
Tučné bravčové mäso11,4ovsená múka11.9
teľacie19.7Celý hrášok23
Diabetická varená klobása12.1sója34.9
Dieta Varená klobása12.1fazuľa22.3
Doktorova varená klobása13.7Sójové mäso52
Kraková surová údená klobása16,2mlieko2,8
Minská údená klobása23Plnotučné mlieko25.6
Údený cervelat28,2Prírodný jogurt 1,5% tuku5
Krevety Ďalekého východu28.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
tuniak22.7Nízkotučný tvarohosemnásť
kamarát22Syr z kravského mlieka feta17.9
Ružový losos21Holandský syr26.8
losos20.8Syr Poshekhonsky26.0
Saira plytká20,4burský oriešok26.3
platejs18.9Členenie kaviárového kaviáru28,4
kalmarosemnásťGranulárny kaviár jesetera28.9
sleď17.7makrelaosemnásť
Pollock15.9

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré obsahujú takmer všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny v tele..

Hovädzie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných proteínov a ľahšie sa vstrebáva do tela. Teľacie mäso z 1. a 2. kategórie obsahuje asi 20% bielkovín a 1 - 2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivového tkaniva ako hovädzie mäso, čo určuje jeho veľkú mäkkosť a jemnú chuť. Podľa stupňa sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a tuk; posledne uvedený obsahuje až 50% tuku a iba 12% bielkovín. V strave športovcov je lepšie používať bravčové mäso, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hrudník obsahuje 8% a 63%..

Jahňacie mäso v porovnaní s hovädzím mäsom obsahuje viac spojivového tkaniva, takže je pevnejšie. Chemické zloženie jahniat 2. kategórie približne zodpovedá hovädzím mäsom rovnakej kategórie. Jahňacie mäso však obsahuje o niečo menej solí draslíka, fosforu a železa.

Mäso z koní 2. kategórie je bohaté na bielkoviny vysokej kvality (21%), soli draslíka, železa, zatiaľ čo obsahuje relatívne malé množstvo tuku (4%). Podľa biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa nižšie ako proteíny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso je vynikajúci potravinový produkt, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín (21%), železa a vitamínov B. Obsahuje v dostatočnom množstve draslík, fosfor, horčík a ďalšie minerály..

Vnútornosti majú pre športovcov osobitný význam. Mnohé z nich sa vyznačujú vysokým obsahom minerálov, najmä železa, vitamínov, a preto sa odporúčajú osobám so zníženou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyseliny askorbovej (vitamín C). Jazyk je dietetický produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, ktoré zaisťuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli, vrátane železa, má nízke percento tuku, dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12%) a pomerne veľa tuku (8,6%), ale obsahujú hodnotné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, čo výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), inak je výživová hodnota tohto produktu nízka.

Párky sa pripravujú hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú vysokotučnými potravinami; množstvo tuku v nich je v rozsahu od 13,5% (jedlá na párky) do 40% alebo viac (rôzne druhy údených a čiastočne údených párkov). Posledne menovaný, najmä s vysokým obsahom tuku, sa neodporúča na použitie v športovej výžive. Párky a párky sa líšia od párkov v jemnejšej textúre a nedostatku tuku. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) mladých zvierat, ktoré sa ľahko strávi a prispôsobí, preto je tento druh výroby mäsa výhodnejší ako klobásy..

Spolu so širokým sortimentom párkov priemysel vyrába výrobky z bravčového mäsa (šunka, hrudník, bedrá, šunka atď.). Líšia sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (do 50 - 60%), a preto sa neodporúčajú na systematickú spotrebu..

Konzervované mäso, najmä bravčové mäso, sa tiež vyznačuje vysokým obsahom tuku. Ich výživová a biologická hodnota je nižšia ako u čerstvých mäsových jedál, pretože pri príprave konzervovaných potravín sa často používajú také technologické metódy, ako je dlhé varenie pri vysokej teplote, autoklávovanie atď. Mnoho konzervovaných potravín sa pripravuje z nižších druhov mäsa, preto často obsahujú významné množstvo množstvo vlákien spojivového tkaniva. V konzervovanom mäse je menej vitamínov ako v čerstvých produktoch. V neprítomnosti prírodného mäsa sa však konzervované potraviny môžu používať v potravinách, najmä na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní konzervovaného mäsa by sa mala venovať osobitná pozornosť podmienkam ich výroby a nepoužívať výrobky, ktorých doba použiteľnosti uplynula.

Mäso kurčiat a brojlerov obsahuje viac kompletných a lepšie stráviteľných bielkovín ako hovädzie mäso. Bielkoviny z kuracieho mäsa majú optimálnu sadu esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v kuracom a kuracom mäse je pomerne veľké (v priemere - 16 - 18%), tento tuk sa však v tele ľahko vstrebáva, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín a má relatívne nízku teplotu topenia. Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť..

Ryby spolu s mäsom sú jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny rýb obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre organizmus. Na rozdiel od mäsa obsahujú rybie bielkoviny vo veľkých množstvách také dôležité esenciálne aminokyseliny, ako je metionín. Výhodou rybích proteínov je nízky obsah spojivových tkanív. Proteíny z rybieho spojivového tkaniva sú okrem toho zastúpené hlavne kolagénom, ktorý ľahšie prechádza do rozpustnej formy - želatíny (glutín). Vďaka tomu je ryba rýchlo stráviteľná, jej tkanivá sa uvoľňujú, ľahko sa dajú ovplyvniť účinkami tráviacich štiav, ktoré poskytujú úplnejšiu asimiláciu živín. Bielkoviny rýb sa vstrebávajú o 93 - 98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87 - 89%.

Obsah bielkovín v rybách závisí hlavne od typu. Makrourus teda obsahuje 7% bielkovín a tuniak - 24%. V priemere je množstvo bielkovín v rybách 16%; treska, merlúza, platesa, kapor obsahujú iba také množstvo bielkovín.

Rybí tuk sa vyznačuje významným obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa vo väčšine druhov rýb pohybuje v rozmedzí od 1 do 5%, zatiaľ čo hovädzie a skopové mäso má tieto kyseliny v malom množstve - od 0,2 do 0,5%. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín sa telo ľahšie vstrebáva z rybieho tuku. Zloženie tukov tiež zahrnuje rôzne tukovité látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožnom tkanive (sleď a losos). Je dôležité vedieť, že rybí olej sa rýchlo oxiduje a jeho výživová hodnota sa znižuje.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platesa). Niektoré druhy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú dôležitým zdrojom vitamínov B. Mnohé ryby majú vysoký obsah vitamínov A, D a E. V pečeni sú morské ryby bohaté na vzácne prvky, ako je jód a fluorid..

Rybie ikry sú cenným potravinovým výrobkom s vysokým obsahom bielkovín (do 30% alebo viac) a tukov (asi 15%). Kaviár je bohatý na vitamíny rozpustné vo fosforu a draslíku, vode a tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny s nízkym obsahom tuku.

Solené a údené výrobky z rýb sú menej hodnotnými výrobkami. Proteíny v týchto výrobkoch sa z dôvodu zvláštností ich spracovania spravidla oveľa horšie trávia a absorbujú. Mnoho údených a solených druhov rýb obsahuje veľké množstvo tuku, nadbytok sodíka a je chudobných na vitamíny. Slede a iné výrobky z rýb určené na gastronómiu sa môžu použiť ako občerstvenie na stimuláciu chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom av malom množstve..

Konzervované ryby sa neodporúčajú na rozšírené použitie v potravinách. V procese prípravy konzervovaného jedla sa stráca veľa cenných vlastností rýb. K tomu vedie aj dlhé skladovanie produktu. Môžu sa použiť niektoré druhy konzervovaných rýb, ako aj gastronómia rýb, ako predjedlá a pochúťky (sleď, šproty, šproty, kaviár)..

Vaječné výrobky sú plnohodnotným zdrojom všetkých základných živín potrebných na normálne fungovanie ľudského tela. V potrave sa smú používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované patogénmi závažných črevných infekcií (salmonelóza atď.).

V porovnaní s inými živočíšnymi výrobkami obsahuje kuracie vajce najkompletnejší proteín, ktorý sa v tele takmer úplne absorbuje. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk pozostáva z mastných kyselín, najmä polynenasýtených, a fosfolipidov, najmä lecitínu (1/3 z celkového množstva tuku), čo má priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú dostatočné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch (je toľko vitamínu A ako v masle a vitamínu D 3,5-krát toľko). Okrem toho má vajcia pomerne vysoký obsah vitamínov B..

Chyby proteínov

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte jesť 200 gramov údeného alebo libry varenej klobásy, zatiaľ čo množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie krvných ciev a srdca. To isté s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber bielkovinových výrobkov je vynikajúci a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Väčší počet zdrojov bielkovín bude chrániť pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!

Väčšina bielkovinových potravín

Každý, kto sa zaujíma o zdravú výživu, viackrát počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu zodpovedajúcu realite. Pri sledovaní diéty by ste mali vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v nej by malo byť najmenej 30%. Podobné množstvo by malo byť v tukoch a uhľohydrátoch - 40%.

Vyvážené menu si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako vypočítať váš denný príjem. Dôležitým aspektom správnej výživy je okrem toho aj kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve telocvične sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nevykonávajú cvičenie, by mali spotrebovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, čo znamená navštíviť telocvičňu.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín v priebehu dňa umožňuje zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na túto zlúčeninu dôležitú pre človeka..

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
  • Mäso - od 15 do 20 gramov
  • Ryby - od 14 do 20 gramov
  • Morské plody - od 15 do 18 gramov
  • Strukoviny - od 20 do 25 gramov
  • Orechy - od 15 do 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinový mäsový stôl

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
Sliepka20.8
Turecko21.6
Hovädzie mäso18.9
bravčové11,4-16,4
Baranie mäso16.3
Varená klobása10,1-13,7
Údená klobása16,2-28,2

Bielkovinové ryby a morské plody

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
kalmar18.0
krab16,0
garnát18.0
makrela18.0
platýz16.1
Ružový losos21.0
Huňáček13,4
sleď17.7
Zander19.0
treska17.5
jeseter16,4
pleskáč17.1
Pollock15.9
losos20.8
Konzervované ryby v oleji17,4-20,7
Rybie konzervy v rajčiakoch12,8-19,7
Konzervované ryby vo vlastnej šťave20,9-28,7

Mliečne proteíny

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
mlieko2,8
kefír2,8-3,0
Kyslá smotana2,8-3,0
jogurt5,0
krém2,8-3,0
syr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

cereálie

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
ovsená múka11.0
pohánka10.8
ryža7.0
proso11.5
Jačmeň perlový9.3
Manna11.3
Herkules13.1

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percento asimilácie bielkovín v tele nedosahuje absolútnu značku vo všetkých.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Proteínový zdrojKoeficient stráviteľnosti
mlieko100%
Izolovaný super sójový proteín100%
Hovädzie mäso92%
ryby92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostené hydinové mäso70%
Konzervované fazule68%
ovos57%
ryža54%
burský oriešok42%
kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Aby sa zistilo, koľko proteínu sa prijíma, do vyššie uvedeného výpočtu sa pridá 50%, čo je 90 gramov, t. J. 65x1 + 50%..

Distribúcia bielkovín počas dňa

Vyskytuje sa podľa dvoch hlavných schém:

Prvý. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín v piatich porciách, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. 20% sa konzumuje na raňajky a večere a 45% bielkovín na obed. Zvyšok dennej normy je distribuovaný na 5% pri občerstvení po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť vyššia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba výrobky, ktoré sú podľa vášho vkusu najviac.

Vzorový deň menu

Na raňajky môžete servírovať chudé mäso, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajíčko alebo proteín, grécky jogurt.

Na večeru a obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobásy, chudé hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako desiatu môžete jesť olúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy, niektorú zo strukovín.

Bielkovinové výrobky

Bielkovinové výrobky sú nevyhnutné pre výživu a zdravé telo ľudí. Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín s inými potravinovými prvkami je žiaduci najmenej 25 - 30%..

Proteíny sa podieľajú na stavbe svalov, kostí a spojivového tkaniva, poskytujú včasnú regeneráciu, to znamená, opravy tkanív, prenos kyslíka a lipidov krvou, podporujú imunitu a sú jednoducho nevyhnutné pre zdravý a plný život. Je dôležité poznamenať, že neprítomnosť, ako aj nadbytok proteínov, nepriaznivo ovplyvňuje nutričnú rovnováhu a zdravie ľudí. Dietici odporúčali 25 - 30% bielkovín v typickej dennej strave dospelého zdravého človeka. Zároveň je prípustné, aby sa táto rovnováha v priebehu týždňa menila, je však neprijateľné, ak v priebehu týždňa alebo viac bielkovinovej stravy nestačí alebo sa udržiava jej nadbytok. Typická proteínová norma moderného mestského obyvateľa by mala byť v množstve 1 g na každý kilogram hmotnosti, so silnou fyzickou námahou, odporúča sa 2 g na každý kilogram hmotnosti. Dospelý samec s hmotnosťou 70 až 80 kg by preto mal dostať najmenej 70 až 80 g čistého proteínu za deň. Ak vezmeme do úvahy, že držiaky záznamov pre obsah bielkovín obsahujú iba asi 20 - 25 g bielkovín na 100 g ich hmotnosti, potom na doplnenie bielkovín potrebujete jesť asi 400 g mäsa, 5 vajec, 500 g tvarohu, 600 g ovsenej múky alebo 1 kg 200 denne. g fazuľa.

Samozrejme, nemá zmysel jesť rovnaké bielkovinové potraviny, len diverzifikovať stravu a do svojej stravy zahrnúť malé množstvo širokej škály potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Na raňajky môžete jesť miešané vajíčka s fazuľou alebo ovsené vločky s banánmi a tvarohom, zeleninový šalát so šošovičovými klíčkami, syrový sendvič a koktail na mlieko alebo kokteil počas dňa a večer je dobré večerať s jedlom z mäsa alebo rýb, prípadne šošovicového indického štýlu. Široký výber bielkovinových výrobkov v moderných obchodoch vám umožňuje čo najviac diverzifikovať vašu stravu a nenechať sa zavesiť na mäso alebo tvaroh..

Najbežnejším problémom v oblasti veľkostí je nedostatok bielkovín alebo nízka kvalita. Kvalita by sa mala chápať ako kombinácia bielkovín s veľkým alebo prevažujúcim podielom tuku, napríklad klobásy, bielkovín s komplexnou stráviteľnosťou, napríklad strukovín alebo čerstvého mlieka, konzervovaných potravín..

Čo je to proteín

• Mäso
• vajcia
• Ryby
• Morské plody
• Mlieko a mliečne výrobky (syr, tvaroh, kefír)
• strukoviny
• Obilniny
• Zelenina

Najjednoduchším a najúčinnejším zdrojom bielkovín je mlieko. To je s materským mliekom, že dieťa dostáva potrebné bielkoviny a rastie veľmi rýchlo. Dospelý potrebuje menej mlieka a mnohí ho jednoducho nemôžu absorbovať. Faktom je, že v dospelom stave je ľudské telo zbavené potrebných enzýmov, ktoré v detstve účinne štiepia mliečnu bielkovinu. Ak po pohári mlieka pociťujete ťažkosti v žalúdku, je logickejšie nahradiť čerstvé mlieko mliečnymi výrobkami. V tomto prípade pomôže tvaroh, syry, jogurt, kefír a iné kyslé mlieko. Nezabudnite, že mliečne výrobky majú okrem vysokého obsahu bielkovín tiež vysoký obsah tuku. Napríklad v syre a najmä v masle. Mliečným výrobkom by sa nemalo vyhnúť z dôvodu obsahu tuku, postačuje bežné zmiernenie.

Nezabudnite, že sušené mlieko, ktoré sa bežne používa v potravinárskom priemysle, ako aj náhrada masla alebo nízkokalorické syrové výrobky vyrobené z rastlinných tukov, ktoré vyzerajú ako mlieko pôsobením emulgátorov, nesúvisia s mliekom, nie sú užitočné a neobsahujú cenné mliečne bielkoviny. Buďte opatrní a nenechajte zabaliť obal. Jedzte iba prirodzene!

Mäso je veľmi efektívny a cenovo dostupný zdroj bielkovín. Mäso obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 8 nie je syntetizovaných v ľudskom tele a sú nevyhnutné. Vo svete existuje iba jeden rastlinný produkt, ktorý úspešne konkuruje mäse v množstve a kvalite bielkovín a aminokyselín - to je quinoa. Ale o quinoa neskôr.

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v teľacom, zverom, mäse koňa, byvoloch a hovädzom mäse. Veľmi kvalitný proteín v morčacom mäse a o niečo menej v kurčatách.

Mäso sa ľahko varí, je dokonale trávené a na podávanie bielkovín potrebujete menej mäsa ako strukoviny alebo obilniny. Za najlepší spôsob pečenia mäsa možno považovať pečenie alebo vyprážanie.

Pečte celé kúsky mäsa (steaky) v peci zohriatej na 270 - 300 stupňov po dobu asi 10 - 15 minút, nalievajte tuk a šťavy. Ak varíte guláš alebo mäso pečené so zeleninou - znížte teplotu ohrevu na 220 stupňov a predĺžte dobu pečenia na 70 - 80 minút. Pečieme celé kurča alebo kurča po dobu 60 - 90 minút pri teplote 190 - 200 stupňov, kačicu 120 minút pri teplote 200 stupňov alebo 180 minút (3 hodiny) pri teplote 180 stupňov. Pri vysokých teplotách mäso pečte na krátku dobu, pričom znížte teplotu, predĺžte dobu varenia mäsa - zachová sa tak všetky chutné a zdravé džúsy a mäso nebude horieť..

Mäso by sa malo vyprážať vo vrstve horúceho tuku 1 cm. Teplota tuku je veľmi vysoká, a keď príde do styku s mäsom, vytvára na ňom tenkú kôrku, ktorá zabraňuje vytekaniu šťavy z mäsa. Zároveň je mäso vyprážané rovnomerne, zostáva šťavnaté a chutné..

Varenie je najmenej účinný spôsob varenia mäsa. V procese varenia väčšina výživných látok vychádza z mäsa do vývaru, takže najužitočnejšou vecou pri uvarenom mäse je vývar. Môže sa však variť iným spôsobom: malé kúsky mäsa vložte do malého množstva vody (asi 1-1,5 litra na 1 kg mäsa) s korením na vysokej teplote pod vekom. Dostatok 15 minút varenia v takom štýle, že sa mäso varí, ale nevarí.

Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín. Proteín z rybieho mäsa je dobre absorbovaný a vysoko kvalitný rybí olej je omnoho zdravší ako tuk, povedzme bravčové mäso. V krajinách, kde ryby jedia viac, trpia kardiovaskulárnymi chorobami menej a starí ľudia žijú vo veľmi starom veku a majú správnu myseľ..

Pokiaľ ide o bielkoviny, ryby nie sú horšie ako mäso, ale sú oveľa lacnejšie ako mäso a častejšie sú užitočnejšie. Vedúcim obsahom bielkovín je tuniak, potom sú tu červené morské ryby, napríklad ružový losos, potom jazerné a riečne ryby.

Pri výbere a príprave rýb existuje niekoľko potrebných odporúčaní, ktoré pomôžu získať nielen výhody, ale aj potešenie z rybej múčky..
• Pokiaľ je to možné, kupujte čerstvé ryby.
• Pri nákupe mrazených rýb uprednostňujte celú rybu s chvostom a hlavou, skôr ako jednotlivé kusy a filé.
• Vypuklé a matné oči v rybách - príznak čerstvosti alebo rýchle zmrazenie. Zafarbené alebo zakalené belavé oči naznačujú, že ryby boli dlhodobo skladované a mohli sa opakovane rozmrazovať. Takáto ryba bude aspoň bez chuti.
• Okamžite oddeľte hlavu a chvost. Ak nechcete variť okamžite, môžete ich zmraziť na najbližšiu polievku.
• Nevarte ryby dlho. 10-15 minút je dosť na varenie všetkých rýb. V niektorých prípadoch stačí na varenie rybieho mäsa 5 - 8 minút. Skontrolujte pomocou noža: ak krv nevyteká, je ryba pripravená.
• V tuniakoch nie sú žiadne parazity, takže tuniaky sa niekedy konzumujú surové alebo sa varia ako hovädzí steak s krvou..
• Akákoľvek ryba je priateľom citrónovej šťavy - citrón nakrájajte na polovicu a nalejte hotovú rybu.

Slávky, kraby, krevety, ustrice, mäkkýše, chobotnice, chobotnice a iné šupinaté morské jedlé živé zvieratá sú veľmi bohaté na bielkoviny. Pravidlá pre výber a prípravu sú rovnaké ako pre ryby, s tým rozdielom, že veľa produktov z morských živočíchov sa varí ešte rýchlejšie - 2 - 3 minúty a pripravené. Povedzme, že ak trávite chobotnice alebo mušle, budú vyzerať ako guma. Do rovnakej kategórie možno priradiť kaviár. Kaviár je veľmi bohatý na bielkoviny a ďalšie užitočné látky. Kaviáru chýba jeden - vysoká cena.

Skvelý zdroj bielkovín. Každé vajíčko obsahuje 12 - 13 g čistého proteínu. Hlavná vec je nezabudnúť, že žĺtky obsahujú obrovské množstvo tuku a cholesterolu. Ak potrebujete iba bielkoviny, oddeľte ich od žĺtka a pripravte si miešané vaječné bielkoviny alebo do polievok pridajte tekutý proteín.

Mliečne výrobky: tvaroh, kyslá smotana, kefír, syr

Lídrami v obsahu bielkovín v mliečnych výrobkoch sú tvaroh a syr. Tieto výrobky sa ľahko strávia a sú veľmi zdravé. Tvaroh je možné jesť bez obmedzení, ale syr často obsahuje veľa tuku a mal by sa konzumovať striedmo. V prípade syra platí staré staré pravidlo: menej je lepšie, ale lepšie. Jedzte kvalitný syr s vysokým obsahom tuku, ale v malých porciách. Obsah tuku v skutočnom syre vyrobenom z prírodného mlieka nemôže byť nízky vzhľadom na zvláštnosti výroby tejto starodávnej mliečnej pochúťky. Vďaka použitiu sušeného mlieka a emulgátorov sa však syr môže stať nízkokalorickým. Okrem nízkej ceny je tu tiež nízky obsah živín vrátane bielkovín. Ušetrite na sebe a príbuzných!

Kyslá smotana, kefír, vzduchový, jogurt, cmar, kajmak, katyk, trieslovina a iné mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale v menšom množstve kvôli veľkému objemu tekutiny. Obsah tuku vo výrobku neovplyvňuje obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku často naznačuje použitie sušeného mlieka, v ktorom bielkoviny nízkej kvality.

Strukoviny: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, fazuľové struky

Väčšina obyvateľov Zeme tvorí bielkoviny pomocou strukovín. Je to veľká časť Ázie, Indie, Blízkeho a Stredného východu a afrických krajín. Fazuľa v celej svojej rozmanitosti slúži ako základ výživy miliárd ľudí, ktorí praktizujú vegetariánstvo, a túto skutočnosť jednoducho nemožno zaznamenať..

Bielkoviny strukovín sú menej kvalitné ako bielkoviny živočíšnych výrobkov, ale ak je strava dostatočne bohatá a zahŕňa mlieko, obilniny, ovocie, zeleninu, bylinky a koreniny, potom strukoviny postačujú na správnu výživu. V Rusku sa hrášok vždy pestoval a varil, čo bol jeden z hlavných zdrojov bielkovín spolu s mliekom, tvarohom, rybami a ovsom..

Všetky strukoviny vyžadujú jednoduché, ale povinné pravidlá varenia:
• Fazuľa namočte do studenej vody. Fazuľa a cícer - na 8-12 hodín, hrášok na 6-8 hodín, šošovica a fazuľové vlákno - asi hodinu alebo sa nedá vôbec nasiaknuť.
• Po namočení vypustite zvyšnú vodu a opláchnite fazuľu.
• Na konci varenia solte všetky strukoviny. Ak ich na začiatku varíte soľou, zostanú pevné.

Strukoviny sú ideálne kombinované so zeleninou, vyzerajú prospešne v polievkach, v mäse a rybách. Studené fazule s miešanými vajíčkami, slaninou a toastom - to sú klasické anglické raňajky. V Indii sa varí Dal - pikantná šošovicová polievka s ghí a množstvom korenia. Dal v Indii označuje niekoľko desiatok druhov šošoviek rôznych farieb a vlastností. Dal sa varí jednu alebo viac hodín, šošovica sa varí v zemiakovej kaši, pridáva sa k nej mrkva, cibuľa, korenie a paradajky. Jedná sa o veľmi krásnu svetlú a chutnú saturačnú misku bohatú na proteíny..

Budete prekvapení, ale v pohári, ovse a jačmeni je tiež proteín. Kvalita bielkoviny je zároveň vynikajúca, ale jej obsah je nižší ako v mäse, rybách, mlieku alebo fazuli. Ak však jeme dobrú časť pohánky z pohánky, získame 25 gramov čistého proteínu, a to nie je tak málo, povedzme, v pohári kefíru rovnakého proteínu, iba 8 - 9 gramov.

Okrem pohánky je v ovsených vločkách a quinoa veľa bielkovín. Ak máte radi ovsené vločky, potom venujte pozornosť tradičným, ktoré si vyžadujú 15 - 20 minútové varenie, v týchto obilninách minimálny účinok na zrno a vysoký obsah bielkovín. A ak varíte ovsené vločky v mlieku, získate dvojnásobnú porciu bielkovín. Nezabudnite, že ovsené vločky obsahujú veľa užitočných stopových prvkov. Ovesné vločky sa považujú za jedno z tradičných anglických raňajok a ak sa pozriete na to, ako Briti hrajú futbal, láska ovsených vločiek už nebude vyzerať čudne. Silný prísun bielkovín na raňajky pred fyzicky bohatým dňom vám umožňuje efektívne budovať svalovú hmotu alebo len mať tvar. A ak si vyberiete sladkú buchtu s džemom a kávou, potom ovsené vločky a pohár zeleninovej šťavy budú niekoľkokrát účinnejšie.

Najzaujímavejším proteínom sú juhoamerické quinoa cereálie. 100 g quinoa obsahuje takmer 15 g proteínu, ktorý privádza quinoa do mäsa. Okrem veľkého množstva bielkovín obsahuje quinoa všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse a rybách. Toto je jediný produkt bez živočíšneho pôvodu s kompletnými proteínmi, vďaka čomu je quinoa jedinečným rastlinným proteínovým produktom. Quinoa sa varí ako akákoľvek obilnina. Soľná voda minimálne, pretože quinoa chutí trochu brakicky. Quinoa je možné jesť ako prílohu alebo ho používať v teplých šalátoch a dusených mäsoch.

Proteín sa tiež nachádza v jačmeni, jačmeni, pšenici, raže, ryži a iných zrnách v rôznych pomeroch, ale v menších množstvách ako v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku, tvarohu, syre a strukovinách. Bohužiaľ, najmenej bielkovín sa nachádza v ovocí a zelenine..

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte jesť 200 gramov údeného alebo libry varenej klobásy, zatiaľ čo množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie krvných ciev a srdca. To isté s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber bielkovinových výrobkov je vynikajúci a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Väčší počet zdrojov bielkovín bude chrániť pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Proteín (proteín) je nevyhnutným stavebným prvkom pre naše telo. A málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so zdrojmi syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všade má svoje vlastné vlastnosti.

Spory o uhľohydrátoch, tukoch a ich účinkoch na naše telo sa už dlho vedú..

Takmer všetci odborníci však jednohlasne tvrdia, že proteín je veľmi dôležitý.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má veľa dobrých bodov. To prispieva k chudnutiu, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod..

Mnoho odborníkov v oblasti zdravej výživy a kondície je presvedčených, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Takže ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Dlho pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nevyhnutné. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, akýkoľvek mäsový steak predčí vajce, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec absorbujú 95%,
  • Vajec obsahuje minimálne tuky a uhľohydráty,
  • Ľahko sa varí.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre videnie a živín potrebných pre mozgovú činnosť, ktoré nedostávame v dostatočnom množstve..

Celé vajce sú zdrojom bielkovín a vaječné bielky sú čisté bielkoviny..

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi slávnym výrobkom s najvyšším obsahom bielkovín a považujú sa za dietetický produkt z dôvodu malého množstva tuku (pod 8%). Obsah bielkovín na 100 g mäsa však presahuje 24%. Vďaka tomu telo dostane 130 kcal.

Kuracie prsia sa veľmi ľahko pripravujú a sú neuveriteľne chutné, ak tak urobíte podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Turecko prsníka

Morčacie prsia sú svojimi charakteristikami veľmi podobné mäsu z kuracieho prsia a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty..

Má nezvyčajné zalievanie v ústach a nízky obsah kalórií..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý na udržanie hormonálnej hladiny..

100 g morky obsahuje 19 g bielkoviny, ktorá telu dodáva 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľným zdrojom bielkovín v ústach. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g proteínu a 150 kcal.

Bielkoviny bohaté na bielkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh alebo tvaroh sú zrná tvarohu s prídavkom čerstvej solenej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií..
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych stopových prvkov..

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Tieto syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 Grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický kal obohatený o vápnik a probiotiká má vynikajúcu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne toľko bielkovín, ktoré obsahujú 40 g kuracieho prsníka).

Ďalej je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Nezabudnite si vybrať jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, ale je výživnejší..

Nasledujúce bielkoviny sú tiež bohaté na bielkoviny: obyčajný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s vstrebávaním bielkovín z kravy. Ale ak nie ste jedným z nich a môžete si plne vychutnať mlieko, je to ideálny zdroj vysoko kvalitných bielkovín.

Takmer všetky výživné látky, ktoré naše telo toľko potrebuje, sú obsiahnuté v mlieku..

Mlieko je obohatené vápnikom, fosforom a riboflavínom (vitamín B2)..

Proteín v pohári mlieka je približne rovnaký ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa kalórie pohybujú od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Je vyrobený zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra..

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitná bielkovina z mliečnych výrobkov, ktorá sa etablovala ako veľmi účinný prostriedok na tvorbu svalov a tiež ako pomocník v boji proti nadmernej hmotnosti..

Tento produkt sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny..

1 porcia (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Berie sa v závislosti od vašej hmotnosti..

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín.

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Je však veľmi kalórie 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny..

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú dokonale absorbované ľudským telom. Je tiež bohatá na rôzne vitamíny, kyselinu lyónovú a kyselinu listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné stopové prvky..

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená, takzvané tekvicové semená.

Tekvicové semená sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K).

100 g semien obsahuje 19 g proteínu.

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%) v obsahu bielkovín nie sú ďaleko za tekvicovými semenami.

Hercules je produkt bohatý na proteíny, ktorý má úžasnú nutričnú hodnotu a obsah živín, čo je ideálne ako raňajky.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov..

100 g Hercules obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto počul takéto meno, oveľa menej si plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa patrí medzi 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá pripravené z šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinný proteín (približne 8 g na 100 g výrobku), ale vzhľadom na nízky obsah aminokyselín je jeho absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatá na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou črtou šošovky je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžete bezpečne nazvať ekologickým výrobkom..

Kalorický obsah šošovky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielov výživný a ľahko stráviteľný chlieb sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to veľmi bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov..

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín) a je to tiež sklad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také nevyhnutné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a iné stopové prvky.

Brokolica tiež obsahuje bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám..

Brokolica má okrem toho nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje významné množstvo vysoko kvalitnej a ľahko stráviteľnej bielkoviny (asi 4 g na 100 g kapusty)..

Je tiež nasýtená vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny, je to nízkokalorická látka, ktorá jej umožňuje dokonale zapadnúť do stravy ľudí, ktorí chcú stratiť ďalšie kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ryby sú mimoriadne zdravé výrobky z mnohých dôvodov..

Je bohatá na mnoho stopových prvkov a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú rôzne množstvo bielkovín v ich chemickom zložení. Napríklad v lososoch je 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi inými rybami je obzvlášť významný tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje veľké množstvo výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g proteínu, ktorý dáva telu 96 kcal.

Krevety sú skladom bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické potraviny, ale sú plné rôznych prospešných látok vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, mastných kyselín OMEGA-3.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby sa vyvážila strava a aby sa zaručilo prijímanie ďalších stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie..

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (tabuľka)

Základom diéty na chudnutie alebo skupinu svalovej hmoty sú výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vďaka vysokej koncentrácii bielkovín a prítomnosti prospešných stopových prvkov prispievajú k spaľovaniu podkožného tuku a zvyšujú objem svalov..

Proteínová funkcia


Bielkoviny z potravín sa delia na aminokyseliny a peptidy, ktoré sa aktívne používajú na tvorbu buniek a enzýmov v tele a podieľajú sa aj na všetkých metabolických procesoch. Medzi hlavné funkcie proteínu patria:

  • Budova alebo plast, - je tvorba takmer všetkých typov buniek (vrátane svalu), medzibunkového priestoru, bunkových membrán, regenerácie a rastu tkanív.
  • Hormonálne - je realizovaný v procese tvorby hormónov pozostávajúcich z rôznych typov aminokyselín. Dostatočné množstvo bielkovín v potrave zaisťuje normálne fungovanie endokrinného systému a celého tela.
  • Výmena - regulácia procesov, ako je kompletný rozklad a vstrebávanie živín, životne dôležité funkcie buniek, metabolizmus tukov a uhľohydrátov.
  • Transport - špeciálne transportné proteíny sú aktívnymi účastníkmi prenosu kyslíka, hormónov, vitamínov a odpadových buniek z buniek.
  • Funkciou individuálnej špecifickosti je reakcia tela na alergény a ochrana jednotlivca pred cudzími proteínmi.

Nedostatok bielkovín v potrave vedie k hormonálnym poruchám, vyčerpaniu alebo prírastku hmotnosti v dôsledku hromadenia tuku, zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, anémii, ako aj patológii vnútorných orgánov a kostí..

Denný príjem bielkovín

Množstvo bielkovín potrebných na uspokojenie denných energetických potrieb závisí od výšky, hmotnosti, pohlavia a tiež od úrovne fyzickej aktivity. Denný príjem bielkovín je minimálne 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti..

Proteínová norma v dennej strave sa môže meniť v závislosti od charakteristík metabolizmu a cieľov výživy:

  • Pri chudnutí by denný príjem bielkovín mal byť od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, čo prispieva k normalizácii metabolizmu a odbúravaniu tukov. Existujú špeciálne diéty na chudnutie s diétou založenou na potravinách obsahujúcich bielkoviny a malým množstvom uhľohydrátov..
  • Na získanie svalovej hmoty by proteíny mali obsadzovať 30% z celkovej dennej stravy, čo je približne 2-2,5 g na kg telesnej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny (tabuľka)


Spomedzi všetkých potravinárskych výrobkov sa rozlišujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré sa líšia zložením aminokyselín, stráviteľnosťou a výživnou hodnotou:

  • živočíšne bielkoviny v potrave sú v porovnaní s rastlinnými výrobkami úplnejšie, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín, metionín, lyzín, tryptofán, treonín, arginín, histidín, fenylalanín), ktoré sa v tele nevyrábajú samostatne;
  • rastlinné proteíny sa významne líšia od živočíšnych proteínov, pretože sú menej absorbované a obsahujú menší komplex esenciálnych aminokyselín.

Aby sa vytvorila vyvážená strava, približne polovica denného príjmu bielkovín by mala byť v mäse a rybách, aby telu poskytlo požadované množstvo aminokyselín..

Ryby a morské plody


Na základe toho, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, je predovšetkým možné izolovať ryby, ktoré v závislosti od odrody obsahujú 16 až 24 g bielkovín na 100 gramov. Charakteristickou črtou morských plodov je lepšia absorpcia aminokyselín v porovnaní s mäsom.

Kvôli vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín Omega-3, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, inhibujú vývoj zápalových procesov a podporujú chudnutie, zvyšuje sa nutričná hodnota rýb..

Zloženie rýb a morských živočíchov tiež obsahuje veľké množstvo užitočných stopových prvkov, ako napríklad fosfor, jód, fluór, vápnik, horčík, sodík, draslík, ako aj vitamíny B a PP, vitamíny A, D, E.

Produkty100 g proteínu
losos20.8
Ružový losos21
kamarát22
pstruh21
jeseter16,4
kaporšestnásť
Navaga16.1
ostriež18.2
sumec16.8
treskašestnásť
tuniak24.4
Pollock15.9
platýz16.1
Zanderdevätnásť
šťuka18.8
pleskáč17.1
Hake16.6
treska17.5
karas17.7
Huňáček13,4
sleď17.7
makrelaosemnásť
kalmarosemnásť
krabšestnásť
kaviár28


Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, zahŕňajú všetky druhy mäsa a vnútorností. Obsah a absorpcia bielkovín z mäsa závisí od typu (biely alebo červený) a obsahu tuku (čím viac tuku, tým menej bielkovín). Mäsové vedľajšie produkty s vysokou výživnou hodnotou (srdce, pečeň, jazyk) sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo obsahujú menej tuku a nízky obsah kalórií..

Mäso obsahuje aj množstvo dôležitých stopových prvkov (železo, horčík, zinok, fosfor, draslík), ktoré sa podieľajú na činnosti nervového systému, správnom fungovaní mozgu a metabolických procesoch..

Vitamíny ako súčasť mäsových výrobkov (vitamíny skupiny B, A) bránia predčasnému starnutiu, depresii a nespavosti, posilňujú zrak, zlepšujú stav pokožky.

Produkty100 g proteínu
Tučné bravčové mäso11,4
Chudé bravčové mäso16,4
Hovädzie mäso18.9
teľacie19.7
Králičie mäso20,4
Kura20.8
Turecko21.6
kačica16.5
husia16.1
prepelica18.2
Bravčová pečeň18.8
Bravčová obličkatrinásť
Bravčové srdce15.1
Hovädzia pečeň17.4
Hovädzie obličky12.5
Hovädzí jazyk13.6
Kuracie pečene20,4
Kuracie srdce15.8

Mliečne výrobky


Mliečne výrobky obsahujú celý rad aminokyselín, ktoré majú podobné zloženie ako aminokyseliny ľudského svalového systému. Existujú tri druhy mliečnych bielkovín - kazeín, albumín a globulín - ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách vo vysoko koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, syr).

Výhodou bielkovín z mliečnych výrobkov je rýchly rozklad a vstrebávanie, ako aj priaznivý vplyv na cholesterol a zníženie stresového hormónu (kortizolu) v tele..

Okrem aminokyselín zahŕňajú mlieko a fermentované mliečne výrobky vápnik, horčík, vitamíny (B2, riboflavín) a prospešné baktérie, ktoré zlepšujú tráviaci systém..

Produkty100 g proteínu
Sušené mlieko25.6
Tvarohšestnásť
Suchý krém23
jogurt5
kefír2,8
Tvrdý syr24
bryndza17.9
Údený salámový syr23
Krémový syr22


Zloženie vajec obsahuje kompletný proteín, ktorý má najlepšiu stráviteľnosť v porovnaní s proteínmi z mäsa a mliečnych výrobkov. Je charakteristické, že aminokyseliny sa nachádzajú nielen vo vaječných bielkovinách (albumín, konalbumín, lyzozým), ale aj v žĺtku (ovoglobulín, ovomukoid, lyzozým, avidín) spolu s vitamínmi A, B6, B12, E, D, riboflavínom, cholínom, biotínom.

Výhodou vajíčok je poskytnúť telu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu..

vajíčka100 g proteínu
Kura12.6
husia13.9
kačica12.8
Turecko13.1
prepelica11.9
Vaječný prášok46

Obilniny, fazuľa, orechy


Obilniny a strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré majú výrazne nižšiu kvalitu, množstvo a stráviteľnosť na produkty živočíšneho pôvodu (približne polovica sa absorbuje z celkového množstva bielkovín prijímaných do tela)..

Zo všetkých zdrojov rastlinných bielkovín obsahujú orechy najväčší počet aminokyselín, preto sa odporúča používať niekoľko druhov orechov v malých množstvách denne (3-4 odrody 10-15 gramov).

Obsah bielkovín v surových a tepelne spracovaných obilninách je odlišný, pretože v procese varu sa objem produktu zvyšuje v dôsledku vody, ktorá znižuje obsah kalórií a obsah živín približne o tretinu..

Produkty100 g proteínu
pohánka12.6
biela ryža7
Perlovka9.3
ovsená múka11.9
Kukuričné ​​krupice8.6
ovsená múka11.5
Manna10.3
jačmeň10
Naklíčená pšenica7.5
quinoa14.1
Hrach23
fazuľa22.3
šošovka24.8
sója34.9
tofu8.1
burský oriešok26.3
vlašské orechy13.8
lieskový orech16.1
mandle18.6
píniové oriešky23.7
Slnečnicové semienka20.7
Tekvicové semiačka24.6
Pšeničná múka10.3
ražná múka10.7
Sójová múka36.5
Kukuričná múka17,2
Jačmenná múka10

Bielkovinová strava na chudnutie


Hlavným princípom sušenia tela je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny s nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov - schudnutie redukciou tukovej hmoty a vody, ktorá sa rýchlo líši od ostatných stravovacích návykov a nedostatkom hladu v potrave..

Pre efektívne chudnutie musíte pri príprave stravy a stravovania dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • vypočítať optimálny príjem kalórií za deň a energetickú hodnotu spotrebovanej potravy (pomocou kalórií) a tiež zabezpečiť denný deficit kalórií 10 - 20%;
  • pripravte si stravu podľa nasledujúcej schémy: 50% - bielkoviny, 20% - tuky, 30% - uhľohydráty;
  • jesť 5 krát denne v malých dávkach, čo urýchľuje metabolizmus;
  • používať komplexné uhľohydráty (pohánka, ovsené vločky, varená zelenina, strukoviny) a tuky (orechy, avokádo, syry) iba ráno;
  • zahrnúť do ponuky 100 - 120 gramov surovej zeleniny (kapusta, paprika, šalát, uhorky, koriander, mrkva);
  • pite asi dva litre vody po celý deň.

Pri chudnutí by sa potraviny s rýchlym obsahom uhľohydrátov a nasýtených tukov nemali vylúčiť zo stravy, čo vedie k nadmernému množstvu denných kalórií a hromadeniu tuku v tele:

  • cukor, zákusky;
  • sladké ovocie (banány, hrozno, jablká);
  • sušené ovocie (dáta, hrozienka, sušené marhule, slivky);
  • pečená pšeničná múka najvyššej kvality (biely chlieb, cestoviny, pečivo, sušienky);
  • majonéza, maslo;
  • tuk, hydina;
  • mliečna čokoláda (obsahuje cukor a veľké percento tuku).

Sušené jedlo na báze bielkovín nemožno použiť pri cukrovke, ochoreniach pečene a obličiek a pri srdcovom zlyhaní a hypertenzii..

Menu pre týždeň


Bielkovinová strava prispieva k rýchlemu chudnutiu, a to nielen prostredníctvom konzumácie potravín obsahujúcich bielkoviny vo veľkých množstvách, ale aj kvôli nedostatku denných kalórií a poklesu rýchlych uhľohydrátov v strave, preto by ste pri vytváraní menu na sušenie mali prísne dodržiavať základné pravidlá výživy..

pondelok

  • Raňajky: dve vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb s avokádom, káva bez cukru;
  • Obed: tvarohový koláč s malinami (pomocou sladidla);
  • Obed: pečená morka v kyslej smotane, pohánka, zelený zeleninový šalát s olivovým olejom;
  • Občerstvenie: grécky jogurt, 4 kusy surových mandlí;
  • Večera: varené krevety.

utorok

  • Raňajky: šunka, ryžový chlieb, čaj;
  • Obed: 20 gramov orechov (mandle, lieskové orechy a grécke orechy);
  • Obed: šalát zo zelenej zeleniny, varené kuracie prsia;
  • Občerstvenie: 30 gramov syra, kávy;
  • Večera: dusená ryba, uhorky.

streda

  • Raňajky: tvarohová suflé s ríbezľami;
  • Obed: 2 vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb, šalát;
  • Obed: pohánka s moriakmi, kapustou v Pekingu a šalátom z uhoriek;
  • Občerstvenie: jogurt, 10 gramov orechov;
  • Večera: šťouchaná ryba a cuketa.

štvrtok

  • Raňajky: omeleta s paradajkami, čaj;
  • Obed: šalát z fazule a šunky;
  • Obed: uvarená morka, zelený hrášok a mrkva;
  • Občerstvenie: pohár mlieka;
  • Večera: morské plody.

piatok

  • Raňajky: tvrdý syr, avokádo, káva;
  • Obed: šalát z uvarených vajíčok, kapusty a papriky;
  • Obed: pečený králik, zeleninový guláš s hnedou ryžou;
  • Občerstvenie: sleď obyčajný, uhorka;
  • Večera: grécky jogurt.

sobota

  • Raňajky: dusený špargľa, syr, čaj;
  • Obed: uzeniny, zelerová šťava;
  • Obed: mäso s ryžovými rezancami, šalát;
  • Občerstvenie: syrniki so sladidlom v peci;
  • Večera: fermentované pečené mlieko bez prísad.

nedeľa

  • Raňajky: vinič zeleniny a varené mäso, káva;
  • Obed: čerstvý kapustový šalát, orechy;
  • Obed: polievka so zeleninou a moriakmi, pohánka;
  • Občerstvenie: zelený hrášok so syrom;
  • Večera: tvaroh s malinami.

Dôsledky nadmerného príjmu bielkovín

V niektorých prípadoch môže zneužívanie bielkovinových potravín poškodiť organizmus a viesť k rozvoju chorôb vnútorných orgánov a kĺbov, napríklad k poškodeniu funkcie obličiek s ďalším zvýšením hladiny kyseliny močovej (hyperurikémia), dny, patológie pečene..

Hlavnými príznakmi nadbytku bielkovín v potrave je narušenie vylučovacieho systému a prejav nepohodlia v obličkách, a to:

  • bolesť v dolnej časti chrbta, v pečeni a žalúdku;
  • zápal a bolesť kĺbov;
  • kolika vľavo a vpravo dole späť;
  • výskyt zápchy;
  • nevoľnosť, zvracanie;
  • časté močenie
  • nadmerné potenie.
Predchádzajúci Článok

E n d o v a