Hlavná
Cereálie

Prečo potrebujeme proteín a čo obsahuje

Zdravím, vážení čitatelia! Pred viac ako hodinou som sledoval obvyklý obrázok v supermarkete. Mladá matka kŕmila dieťaťom obrovský tuk, veľmi malý. Dieťa jedlo bez veľkej túžby. A v matkinom koši bola pôsobivá ponuka takého „zdravého“ jedla. Sotva zdržanlivý, aby si nevšimol poznámku. Preto dnes hovoríme o dôležitosti bielkovín pre telo a o významnom množstve bielkovín, v ktorých sú výrobky..

Pythagoras mal pravdu: „Človek je to, čo jej.“.

Nielenže zneužívame transmastné tuky a rýchle sacharidy, ale aj bez premýšľania ukladáme deťom zlé stravovacie návyky. Existujú situácie, keď sme nútení občerstviť nezdravé jedlo alebo sladkosti, ale z toho urobiť normu? V žiadnom prípade!

Ďalší názov pre bielkovinu je bielkovina, čo v gréčtine znamená „prvé“. To znamená, že v staroveku bolo známe, že proteín je jednou z najdôležitejších organických látok pre ľudí..

Úloha bielkovín pre naše telo

Z týchto organických látok s vysokou molekulovou hmotnosťou sa vytvárajú bunky a medzibunková látka nášho tela, tkanív, orgánov a svalov. To je dôvod, prečo záznamy o bielkovinách uvádzajú veľa zodpovedností (funkcií) za udržiavanie normálnej funkcie.

Tu je niekoľko z nich:

  1. Výstavbe. Ľudské telo pozostáva z viac ako miliardy buniek. Telo navyše prechádza nepretržitým rotačným procesom - niektoré bunky odumierajú, iné sa formujú a proteíny slúžia ako materiál pre ich konštrukciu.
  2. Receptor. Bez účasti proteínu (aka bielkoviny), zmyslové orgány nemôžu fungovať, čo nám dáva schopnosť vnímať svet okolo nás, odrážať, spravovať našu pamäť, vidieť, počuť, cítiť, atď..
  3. Ochranný (imunitný). Bez proteínov nie je možná tvorba protilátok (neutralizátorov infekcií). Bielkoviny pomáhajú posilňovať odolnosť organizmu, podieľajú sa na odstraňovaní škodlivých látok, potláčaní patogénov.
  4. hormonálne Bez účasti hormónov je práca orgánov a systémov nášho tela nemožná a väčšina týchto biologicky aktívnych látok pozostáva z bielkovín. Tiež vieme, aké dôležité je udržiavať normálnu hormonálnu hladinu u žien..
  5. Transport. Hemoglobín (proteín) podporuje prenos kyslíka z pľúc do tkanív (buniek) nášho tela a odstraňovanie oxidu uhličitého, to znamená, že vykonáva životne dôležité procesy oxidácie..
  6. Propulsion. Bez bielkovín nie je možné normálne fungovanie pohybového aparátu, pretože kosti, kĺby, väzivá, svaly sú tvorené bielkovinami.

A to nie je zďaleka úplný zoznam toho, akú úlohu hrajú proteíny!

Čo sa stane v našom tele, ak nespotrebujeme dostatok bielkovín?

  • metabolické procesy sú narušené;
  • systém sekrécie sa spomaľuje;
  • hormonálne zlyhanie pozadia;
  • trpia lymfatické a nervové systémy.

Nasledujúce príznaky signalizujú nedostatok bielkovín v tele:

  • svalová slabosť, nedostatok svalovej hmoty;
  • bolesť hlavy, neschopnosť sústrediť sa;
  • stály hlad, túžba po sladkostiach;
  • zadržiavanie tekutín v tele;
  • opuch dolnej časti tela (chodidiel, členkov);
  • suchosť a znížená elasticita pokožky;
  • vypadávanie krehkých vlasov;
  • krehké slabé nechty;
  • nízka imunita;
  • výkyvy nálad;
  • nespavosť.

Ak nájdete všetky tieto príznaky vo svojom komplexe, mali by ste zahodiť triesky, párky v rožku, občerstvenie s chuťou všetkého na svete, chemické sladkosti a myslieť na správnu výživu..

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Vyzbrojení zoznamom potravín s vysokým obsahom bielkovín. Nájdeme najväčšie množstvo živočíšnych bielkovín v mäse a hydine. Šampióni sú konské a králičie mäso, pre nás exotické (21 - 23 g na 100 g produktu). Jahňacie, teľacie a hovädzie mäso zaujíma druhé miesto cti (20 g). Rovnaké množstvo sa nachádza v morčacom a kuracom mäse..

Chudá časť bravčového mäsa obsahuje 19 g na 100 g výrobku a dá sa klasifikovať ako dietetické mäso, zatiaľ čo tukové časti obsahujú iba 10 až 12 g bielkovín. Vysoko kvalitné proteíny z teľacieho, kuracieho a králičieho mäsa sa najlepšie absorbujú. Veľa hrdinov nášho článku je v droboch (obličky, pečeň, srdce).

Je lepšie variť akékoľvek mäso, piecť v rúre alebo variť pre pár. Chutné recepty na vyprážané mäso schovávame pre rodinné oslavy a kalendárne sviatky. Rozmaznávať sa je niekedy užitočné a nikto nezrušil sviatok brucha.

A kde inde je zdroj bielkovín? Pokračujeme vo vyhľadávaní

Čo môže nahradiť mäso, ak ho z nejakého dôvodu nejete? Ekvivalentné množstvo bielkovín (zameriavame sa na 100 g mäsa) možno získať pomocou:

  • 175 - 190 g olejnatých rýb;
  • 115 - 130 g tvarohového alebo mäkkého syra (napríklad Adyghe);
  • 480 - 500 g mlieka;
  • 2-3 stredne veľké vajcia (biela časť, bez žĺtka).

A v kaviári z rýb obsahuje bielkovina viac ako samotná ryba.

Aj keď sa vaječné biele mäso považuje za štandardné, z hľadiska ľahkej absorpcie je srvátka stále o niečo nižšia. Je však najúčinnejšia na priberanie na váhe a sušenie (pre športovcov) a na chudnutie (pre nás, bežné dievčatá a chlapcov). Proteín z jedného kuracieho vajca obsahuje od 6 do 13 g proteínu (v závislosti od veľkosti). Suchý vaječný prášok obsahuje až 46 g bielkovín.

Srvátkový proteín

Srvátkové (kazeínové) proteíny sa dokonale absorbujú v našom tele. Navyše ich zloženie aminokyselín sa dokonale zhoduje so zložením nášho svalového tkaniva. Sušené odstredené mlieko a srvátka obsahujú približne 29 - 33 g bielkovín. Srvátka, ktorá je vedľajším produktom syridla, je hlavným zdrojom proteínových koktailov..

Množstvo v mlieku a iných mliečnych výrobkoch:

  • mlieko - 3,2 g;
  • syr feta - 22 - 23 g;
  • nízkotučné tvarohové syry - 22 g;
  • tvrdé syry - 24-36.

A teraz niekoľko hororových príbehov

Úmyselne som nezačal uvádzať zoznam odrôd jedného z proteínových šampiónov - tvrdého syra. Rôzne stupne obsahujú od 24 do 36 g proteínu. Mali by ste si ju však kúpiť, iba ak ste pevne presvedčení o integrite výrobcu alebo ste schopní vypočítať faloš.

Mali by ste vedieť, že syrový výrobok (namiesto syra) vyrábajú skutoční „remeselníci“, takže jeho odlíšenie od prírodného tvrdého syra je svojím vzhľadom prázdny nápad. Nenechajte sa oklamať otvormi na zalievanie úst, „slzou syra“, extravagantnou plesňou a inými zvonmi a píšťalkami..

Môžete určiť chuť, ale nie každý uspeje. Rozpoznajte príchute, zvýrazňovače chuti a ďalšie atribúty „pokroku“ pod mocou služobného psa. Nebudeme tiež dúfať, že výrobca na etikete presne uvedie, ktoré lacné oleje a iné „dobroty“ pridal, aby šetril naše zdravie..

Čo by malo varovať?

  1. Jasné sýte farby. Farba prírodného syra je dosť bledá.
  2. Olejovité kvapky na povrchu syra sú palmový olej, a nie veľmi „slza syra“. Skutočné syrové „slzy“ sú kvapôčky slanej vody (so stolovou a mliečnou soľou), ktoré sa objavujú z „očí“ v časti prirodzeného zrelého syra.
  3. Povrch pravého syra by mal byť plochý a mierne matný..

Nebudeme sa tiež snažiť doplňovať proteín vonnými ružovými klobásami. Sója je samozrejme veľmi užitočný produkt, ale iba vtedy, ak ho pestujete na svojej domácej parcele z vlastných semien. Čínske GMO a chemické príchute nikoho neospravedlnili. Ale v klobáse, ktorá bola pripravená podľa starých noriem GOST, obsahovala 12 až 16 g bielkovín, v závislosti od odrody.

Rastlina alebo zviera?

Stále existuje horúca debata o tom, ktorý proteín je pre naše telo užitočnejší - živočíšne alebo rastlinné? Zdá sa, že nenahraditeľní nepriatelia - vegetariáni a milovníci mäsa - nikdy nedosiahli konsenzus. A budeme sa držať akademického hľadiska alebo zlatého priemeru - všetky bielkoviny sú potrebné a všetky sú dôležité!

Kde rastie proteín?

Niektoré rastlinné potraviny sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom bielkovín. Super šampióni v tejto kategórii sú:

  • fazuľa - 22-23 g;
  • hrášok - 23-24 g;
  • mung lentils - 24-25 g;
  • sóje - 34 - 35 g;
  • semená (slnečnica) - 21-22 g;
  • semená (tekvica) - 30 - 31 g;
  • vlašský orech - 13,5 - 14 g;
  • mandle - 18-19 g;

Pohanka a proso, ovsené vločky a ovsené vločky obsahujú asi 12 - 13 g proteínu na 100 g produktu. Kakaový prášok obsahuje až 26 g bielkovín!

Koľko bielkovín by sa malo spotrebovať denne?

Ak ste športovec alebo sa intenzívne venujete fyzickej námahe, potom bude správne zistiť proteínovú normu od trénera alebo hľadať na stránkach v profesionálnych komunitách. Určíme množstvo bielkovín pre bežných mierne pohybujúcich sa občanov. takže:

  1. Najmenší (deti do 2 rokov) majú konzumovať bielkoviny do 4 gramov na kilogram hmotnosti za deň.
  2. Deti od 2 do 12 rokov by mali konzumovať 3 g na kg hmotnosti.
  3. 2 g bude dosť pre dospievajúcich.
  4. Pre dospelých stačí 1 g proteínu na kilogram hmotnosti. Myslíme samozrejme normálnu váhu a neodmeňujeme sa cenami cenami za každý ďalší kilogram získaný prepracovaním.
  5. Dospelí muži, ktorí vedú pomerne aktívny životný štýl - 1,3 g na kilogram hmotnosti. A pre škrečky, ktoré sa nedostanú z pohovky, postačuje ženská norma.

Zoznam bielkovín v potravinách by mal byť vždy po ruke. Postupom času si to zapamätáte, aby ste správne jedli.

Milovníci bielkovinových diét

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa často uchyľuje k bielkovinovej strave a, samozrejme, dosahuje dobré výsledky. To sa však dá len ťažko nazvať dobrý nápad. Pretože časté a dlhotrvajúce používanie takejto stravy bude určite viesť k intoxikácii, chorobám obličiek a pečene, dny a celej skupine „vybavenia“, pretože prebytočný proteín sa neabsorbuje, ale je možné ho hniť..

Rozpadové produkty sa vstrebávajú do krvného obehu a otrávia telo. Dovoľte mi pripomenúť, že v starovekej Číne sa „mäsová strava“ považovala za jedno z najkrutejších popráv, keď sa osobe kŕmilo iba mäso dlhšie ako mesiac. Výsledok bol bolestivý a poľutovaniahodný. Preto si budeme pamätať na zlatý zmysel pre proporcie a všemocnú vyváženú výživu.

Dúfam, že moje hororové príbehy zostanú bez povšimnutia. Veľa šťastia a čoskoro sa uvidíme!

veveričky

Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho hrá špeciálny druh bielkovín úlohu enzýmov a hormónov v živom organizme..

Okrem konštrukčnej funkcie môže byť zdrojom energie aj proteín. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň premieňa bielkovinu na tuky, ktoré sú uložené v tele v rezerve (ako sa zbaviť takého tuku?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 13 aminokyselín, ktoré môže telo samé syntetizovať z existujúceho stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba pomocou potravín.

V procese asimilácie v tele sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa zasielajú do rôznych častí tela, aby plnili svoje základné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú rovnováhu vody a kyseliny v tele.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (uvedené gramy na 100 g výrobku):
Turecko21.6platejs18.9bryndza17.9Varená klobása12.1
Kuracia noha21.3teľacie19.7sleď17.7proso12.0
Králičie mäso21,2Hovädzie mäso18.9Hovädzia pečeň17.4ovsená múka11.9
Ružový losos21Bravčová pečeň18.8Bravčová oblička16,4Tučné bravčové mäso11,4
garnát20.9Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1Pšeničný chlieb7.7
kurčatá20.8kurčatá18.7Pollock15.9Pečenie masla7.6
losos20.8mandle18.6SrdcepätnásťRyžová porrige7
Slnečnicové semienko20.7kalmarosemnásťvlašský orech13.8ražný chlieb4.7
Saira plytká20,4makrelaosemnásťDoctor's Jam13.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
Baranie mäsodvadsaťNízkotučný tvarohosemnásťPohánkové jadro12.6mlieko2,8

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná požiadavka na bielkoviny pre dospelých je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ je uvedený v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade nezohľadňuje, pretože aminokyseliny sú určené na bunkovú hmotu tela a nie na telesný tuk..

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového príjmu kalórií denne. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu ľudskej činnosti a stavu jeho zdravia.

Potreba proteínov sa zvyšuje:

  • Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas uzdravovania.
  • Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
  • V chladnom období, keď telo minú viac energie na vykurovanie.
  • Počas intenzívneho rastu a rozvoja tela.
  • Počas športových súťaží, ako aj ich príprava.

Potreba proteínov sa znižuje:

  • V teplej sezóne. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu..
  • S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebné menej bielkovín.
  • Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou proteínov. Jednou z týchto chorôb je dna..

Stráviteľnosť proteínov

Keď človek konzumuje uhľohydráty, proces ich trávenia začína, aj keď je v ústach. S proteínmi je všetko iné. Trávenie začína iba v žalúdku pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Avšak, pretože proteínové molekuly sú veľmi veľké, proteíny sa ťažko trávia. Aby sa zlepšila absorpcia proteínov, je potrebné používať potraviny obsahujúce proteín v jeho najviac asimilovateľnej a ľahkej forme. Patria sem vaječné bielkoviny, ako aj bielkoviny nachádzajúce sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..

Podľa teórie samostatnej výživy sa bielkovinové potraviny hodia na rôzne bylinky a listovú zeleninu. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a uhľohydrátov, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie..

Pretože bielkovinové jedlo v tele pretrváva omnoho dlhšie ako sacharidy, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín trvá omnoho dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

Proteíny vykonávajú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportujú proteíny, vitamíny, tuky a minerály do všetkých buniek v tele. Proteínové katalyzátory urýchľujú rôzne chemické procesy vyskytujúce sa v tele. Existujú tiež proteíny, ktoré bojujú proti rôznym infekciám a sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú okrem toho zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňujú existujúce..

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a tiež všetko interaguje v našom tele. Bielkoviny, ako súčasť globálneho ekosystému, interagujú s inými zložkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú.

Pokiaľ ide o vitamíny, na každý spotrebovaný gram bielkovín musíte použiť 1 mg vitamínu C. Ak je nedostatok vitamínu C, absorbuje sa iba také množstvo proteínu, ktoré je dostatočné na vitamín obsiahnutý v tele..

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Znaky nedostatku bielkovín v tele

  • Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
  • Znížené libido. Lekársky výskum môže preukázať nedostatok niektorých pohlavných hormónov.
  • Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
  • Poškodenie funkcie pečene, nervového a obehového systému, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
  • Rozvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomaľuje rast a vývoj tela.

Znaky nadbytočnej bielkoviny v tele

  • Krehkosť kostrového systému, ktorá je výsledkom okyslenia tela, čo vedie k vylúhovaniu vápnika z kostí..
  • Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k opuchom a stráviteľnosti vitamínov.
  • Vývoj dny, ktorá sa v staroveku nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
  • Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to kvôli činnosti pečene, ktorá premieňa prebytočný proteín na tukové tkanivo..
  • Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov výsledkom zvýšeného obsahu purínov v potrave.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo samo nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela viac ako dvojnásobok potreby ľudskej bielkoviny stredného veku! V starobe sú všetky metabolické procesy omnoho pomalšie, a preto je potreba proteínov v tele výrazne znížená.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tónu a výkonnosti si športovci a ľudia zapojení do intenzívnej fyzickej práce vyžadujú dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy sú v tele veľmi intenzívne..

Bielkoviny zdravej výživy

Ako sme už uviedli, existujú dve veľké skupiny proteínov: proteíny, ktoré sú zdrojmi nepodstatných a esenciálnych aminokyselín. Iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny potrebuje naše telo, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej dietetike existuje niečo ako úplný a neúplný proteín. Bielkovinové potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú kompletné bielkoviny, neúplné bielkoviny sa považujú za potraviny obsahujúce iba niektoré esenciálne aminokyseliny..

Medzi výrobky obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny patrí mäso, mliečne výrobky, morské plody a sója. Dlaň v zozname takýchto výrobkov patrí vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard kompletného proteínu.

Defektný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich defektný proteín s kompletným proteínom v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu defektného proteínu. Stačí na to, aby ste do svojej stravy zahrnuli iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné..

Bielkoviny a vegetariánstvo

Niektorí ľudia podľa svojho morálneho a etického presvedčenia úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najslávnejšie z nich sú Richard Gere, hviezda Brooke Shieldsovej modrej lagúny, veľkolepá Pamela Andersonová a bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov..

Aby sa však telo necítilo stratené, je potrebná úplná náhrada rýb a mäsa. Tí, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, sú, samozrejme, ľahšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia preukázať veľkú vynaliezavosť, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúci organizmus dieťaťa, ktorý s nedostatkom aminokyselín môže spomaliť rast a normálny vývoj..

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín v tele sa ukázalo, že určité kombinácie takéhoto proteínu môžu poskytnúť telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Tieto kombinácie sú: huby z obilnín; huby - orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín kombinované do jedného jedla.

Je to však iba teória a čas uplynie skôr, ako bude úplne potvrdená alebo vyvrátená.

Medzi rastlinnými proteínovými výrobkami patrí titul „šampión“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% bielkovín vysokej kvality. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka nie sú všetky pochúťky pripravené z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25% defektných bielkovín v 100 gramoch.

Avokádo je v bielkovine porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Okrem toho ovocie obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu z potravy. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, špenát a špargľa dopĺňajú náš kompletný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny v boji za harmóniu a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať osobitnú stravu pred a po tréningu:

  1. 1 Za účelom budovania svalov a získania atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlo hodinu pred tréningom. Napríklad pol misky tvarohu alebo iného kysnutého mlieka, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenou kašou.
  2. 2 Na získanie športovej postavy je jedlo povolené po 20 minútach po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
  3. 3 Ak je cieľom tréningu nájsť harmóniu a pôvab, bez budovania svalov, potom by sa bielkovinové jedlo malo konzumovať najskôr 2 hodiny po vyučovaní. Pred tréningom nejedzte proteín po dobu 5 hodín. Posledné jedlo (uhľohydráty) 2 hodiny pred triedou.
  4. 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa odporúča konzumovať bielkoviny popoludní. Zachovávajú si pocit sýtosti po dlhú dobu, a to je vynikajúca prevencia bohatého nočného stravovania..
  5. 5 Krásna pokožka, svieža a lesklá srsť, silné nechty - výsledok činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v potrave, pôsobiacich v spojení s vitamínmi a minerálnymi látkami.

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa proteínov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a ich prínosy pre telo

Bielkoviny sú potrebné na budovanie svalov, zlepšenie metabolizmu a prevenciu hladu. Tento prvok podporuje plné fungovanie tela a je nevyhnutný pre pohodu. Ak človek dodržiava správnu výživu alebo si chce vybudovať svalovú hmotu, musí obohatiť stravu bielkovinovými výrobkami.

Výhody bielkovín pre ľudské telo

Bielkoviny sú jedným z hlavných prvkov potrebných pre ľudské telo. Polypeptid sa podieľa na metabolizme, pomáha zvyšovať svalovú hmotu, hrá ochrannú úlohu. Považuje sa za neoddeliteľnú súčasť stravy, pretože prispieva k správnemu sťahovaniu svalov a spojivových tkanív.

Základom správnej výživy sú bielkovinové výrobky. Pre správne fungovanie tela potrebuje človek 20 rôznych aminokyselín, ktoré sú štruktúrnymi jednotkami proteínov. Zároveň telo nezávisle produkuje iba 12. Zvyšných 8 je možné získať z potravy, preto je dôležité vyvážiť ich.

Bielkoviny sú živočíšneho a rastlinného pôvodu a ich vlastnosti sa líšia. Druhá možnosť sa považuje za nižšiu, pretože nemá celú skupinu aminokyselín. Ak človek dodržiava vegetariánsku stravu, potrebuje podstatne viac jedla. Malo by sa poznamenať, že rastlinný proteín sa lepšie vstrebáva a v zložení je vláknina a vitamíny..

Nedostatok aminokyselín ovplyvňuje nielen pohodu, ale aj vzhľad. Osoba má uvoľnené svaly, kožu a nechty. Často je tu zvýšená hmotnosť, bledosť, akné.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný pretrvávajúcimi prechladnutiami, zápchou a chronickou únavou. Tomuto problému čelia ľudia akéhokoľvek veku, nielen starší občania.

Denný príjem bielkovín

Vedci identifikovali potrebné množstvo bielkovín, ktoré vám umožňujú udržiavať telo v dobrom stave. Dospelý má 1-1,5 g na kilogram hmotnosti. Aspoň deň musíte spotrebovať 40 g prvku. Počas tehotenstva, začínajúc od 4 mesiacov, sa predpisuje 2 g na 1 kg hmotnosti. U športovcov denná dávka stúpa na 150 g.

Deti do 7 rokov konzumujú bielkoviny v množstve 4 g na 1 kg hmotnosti. Od 8 rokov má telo dostávať 3 gramy na kg telesnej hmotnosti. Od 10 do 6 rokov 2 g na kilogram hmotnosti. Je dôležité, aby sa dodalo viac bielkovín, ako sa vylučuje telom. Inak dôjde k narušeniu rastu a rozvoja tela..

Existuje mylná predstava, že nedostatok bielkovín sa obáva iba tých ľudí, ktorí sa držia vegetariánskej stravy. Mäsové výrobky môžu mať nízku kvalitu a ak nie sú správne kombinované s inými potravinami, človek môže zaostávať za každodennou normou. Na udržanie dobrého zdravia je dôležité vyvážiť stravu tak, že do nej pridáte potraviny s vysokým obsahom bielkovín..

Mliečne výrobky

Medzi mliečnymi výrobkami je veľa, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Musia byť súčasťou ponuky na týždeň, aby obohatili telo užitočnými prvkami..

Výrobky s najvyšším obsahom bielkovín v mliečnych výrobkoch:

  1. Grécky jogurt. Obsahuje 23 g proteínu na 220 g produktu. Kompozícia tiež obsahuje vápnik, probiotické baktérie a ďalšie stopové prvky potrebné pre rast kostí. Ochutené jogurty nebudú fungovať, pretože sú menej zdravé a obsahujú veľa cukru.
  2. Švajčiarsky syr. Obsahuje 8 g proteínu na 29 g produktu. Švajčiarsky syr je zdravší ako ostatní, pretože má veľa bielkovín. Môže byť použitý ako desiata alebo do hamburgerov, sendvičov.
  3. Tvaroh. Je bohatý na komplexné bielkoviny, ktoré sa pomaly vstrebávajú a podporujú rast svalov. 14 g polypeptidu na pol pohára tvarohu.
  4. Vajcia. Biologická hodnota vajec je vyššia ako u iných produktov. Pre vnútorné orgány sú navyše potrebné aminokyseliny. 1 vajce obsahuje 6 g bielkovín.
  5. Milk. Prírodný produkt obsahuje 8 g bielkovín na sklo. Mlieko s obsahom tuku 1,5 - 2,5% absorbuje látky rozpustné v tukoch, napríklad vitamín D.
  6. Sójové mlieko. Pri neznášanlivosti laktózy môžete tento produkt zvážiť. Obsahuje 8 g proteínu na 1 šálku.

Mliečne výrobky sa v tele dobre vstrebávajú a majú pozitívny vplyv na blaho človeka. Môžu sa konzumovať každý deň na raňajky, večere a pri občerstvení..

Je ťažké si predstaviť stravu obyčajného človeka bez mäsových výrobkov. Musíte si vybrať správne prísady na udržanie rovnováhy proteínov v tele..

  • Mleté hovädzie mäso. Používa sa na sekané mäso a hamburgery. Červené mäso sa považuje za zdroj kreatínu. Obsahuje 18 g proteínu na 85 g produktu. Mleté mäso sa môže nahradiť bežným hovädzím mäsom, v ktorom je ešte viac živín.
  • Kuracie prsia. Kuracie mäso sa používa na budovanie svalov, preto by ste naň nemali šetriť. Prsina obsahuje 24 g bielkovín na 85 g výrobku.
  • Morčacie filé. Musíte si vybrať mäso bez antibiotík, aby ste sa nebáli zdravia. 85 g filé predstavuje 24 g proteínu.
  • Bravčové kotlety. Ľahko sa pripravujú, zatiaľ čo produkt je vhodný na budovanie svalovej hmoty. 85 g rezanky obsahuje 26 g proteínu.

Mäso sa musí jesť každý deň, aby sa udržalo telo v dobrom stave..

morské plody

Ryba obsahuje veľké množstvo bielkovín, preto sa musí konzumovať 2 až 3-krát týždenne. Napríklad tuniak má veľa polypeptidov - 25 g na 85 g produktu. Obsahuje tiež vitamín B a antioxidant selén..

Z rýb s bielym mäsom sa odporúča halibut, v ktorom 85 g bielkovín na 85 g potravy. Má nízky obsah tuku, takže je povolený pre ľudí s nadváhou. Pacifik obyčajný sa považuje za zelenší ako Atlantik.

Športovcom v oblasti morských plodov sa odporúča jesť chobotnicu. Je vhodný pre ľudí, ktorí chcú budovať svaly. Ľudia by mali zvážiť, že mrazené chobotnice sú mäkšie ako čerstvé.

Tilapia je považovaná za lacnú a cenovo dostupnú rybu. Varí rýchlo, má príjemnú chuť a výrazný obsah bielkovín. Vhodný pre stravu a stravu športovcov. Za najvyššiu kvalitu sa považuje tilapia odoslaná z Ameriky, pretože neobsahuje toxické látky.

Sockeye losos je divoký losos, ktorý má príjemnú chuť a významný obsah bielkovín - 23 g na 85 g rýb. Kompozícia obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia organizmu. Pred varením sa neodporúča odstraňovať pokožku, pretože dáva miske osobitnú chuť, keď je vystavená teplu.

Konzervy

Všeobecne sa uznáva, že konzervované potraviny poškodzujú tráviaci systém a vedú k nadmernej hmotnosti. Niektoré výrobky v tejto kategórii sú však schopné doplniť bielkovinové rezervy..

Zoznam produktov s vysokým obsahom bielkovín:

  1. Ančovičky. Obsahujú 24 g polypeptidov na 85 g konzervovaného krmiva. Obsahuje malé množstvo toxických látok z dôvodu malej veľkosti rýb. Ak je osoba v rozpakoch slanej chuti, môže sa výrobok pol hodiny namočiť do vody a servírovať.
  2. Tuna. Menej kalorická sa považuje za možnosť s pridaním vody, nie oleja. Obsahuje 22 g bielkovín na 85 g rýb.
  3. Hovädzie mäso. Dokonca aj v konzervách obohacuje telo užitočnými látkami, ktoré prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Môže sa variť s ryžou a zeleninou a pridávať do sendvičov. 85 g produktu predstavuje 24 g proteínu.
  4. Sardinky. Obsahujú nielen bielkoviny, ale aj omega-3 vitamíny skupiny D. Produkt aktivuje produkciu testosterónu, preto sa odporúča najmä pre mužov..
  5. fazuľa 1 šálka konzervovaných fazúl predstavuje 20 g bielkovín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín udržujú vaše telo v dobrom stave a spomaľujú proces starnutia..

Výrobky na chudnutie bielkovín

Pri chudnutí je dôležité zvoliť si správnu stravu vrátane nízkokalorických potravín. Jedlá by mali aktivovať metabolizmus, podporovať tráviaci systém a dobre uspokojiť hlad. Musíte starostlivo pristupovať k výberu proteínových výrobkov, aby ste schudli bez poškodenia zdravia.

Čo zahrnúť do stravy:

  1. Ryby. V tele sa rýchlo vstrebáva, bohatá na polynenasýtené kyseliny a bielkoviny. Je ťažké sa zlepšovať, ale napriek tomu by ste mali uprednostňovať nízkotučné odrody. Patria medzi ne losos, pstruh a tuniak. Do ponuky môžete pridať aj morské plody - mušle, chobotnice, chobotnice. Nebudú viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ale nasýtia telo užitočnými látkami..
  2. Mäso. Kuracie prsia je možné zaradiť do diétneho menu. Má nízky obsah tukov a uhľohydrátov, zatiaľ čo veľa bielkovín. Odporúča sa zvoliť filé bez kože, aby sa minimalizovalo množstvo kalórií. Počas diéty je povolené jesť chudé hovädzie mäso, pretože obsahuje nielen polypeptidy, ale aj užitočné prvky - zinok, žľazy. Nezvyšuje hmotnosť morčacieho a králičieho mäsa. Je potrebné opustiť jahňacie a bravčové mäso, majú veľa živočíšneho tuku.
  3. Pečeň. Vnútornosti diverzifikujú menu a saturujú telo užitočnými látkami. Kuracie a hovädzie pečene sú bohaté na bielkoviny, zatiaľ čo v nich prakticky nie je žiaden tuk..
  4. Tvaroh s nízkym obsahom tuku. Odporúča sa používať ho ako denné občerstvenie alebo jesť na večeru. Dlho sa trávi a 100 g tvarohového syra predstavuje 20 g bielkovín. Výrobok obsahuje hodnotný stopový prvok - vápnik. Posilňuje kostrovú sústavu a zabraňuje kŕčom vo svaloch. Nemôžete ho jesť s cukrom, ale môžete pridať zeleninu a nejaké korenie.

Menu chudnutia by malo zahŕňať nielen potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale aj čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny.

Vyrovnávacia výživa je kľúčom k dobrému zdraviu, preto je dôležité starostlivo zvoliť stravu.

Produkty pre rast svalov

Pre rýchly rast svalov sa do stravy odporúča pridávať určité potraviny. Musia sa jesť veľa, pretože denná norma polypeptidov sa zvyšuje pre športovcov.

Strukoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a športovec by mal venovať pozornosť šošovici, fazuli, sóji a hrachu. Obsahujú rastlinný proteín v zložení čo najbližšie k zvieraťu. Nedostatok takýchto produktov vo významnom množstve uhľohydrátov.

Štvrtina syrov sa skladá z bielkovín bohatých na vápnik. Ich nevýhodou je, že niektoré odrody obsahujú veľa tuku. Športovci si musia zvoliť ten správny syr, pričom musia venovať pozornosť odrodám s nízkym obsahom tuku.

Orechy sú vhodné na občerstvenie, pretože sú zdravé a uspokojivé. V priemere tvoria 20% z polypeptidov. Športovci musia vziať do úvahy, že tuk je tiež obsiahnutý v orechoch, takže ich možno konzumovať v prijateľnej dávke 30 g za deň. V arašidoch je veľa bielkovín, ale mandle sú zdravšie..

Kuracie vajcia vám umožňujú rýchlo priberať na váhe, pretože obsahujú 12% bielkovín. Ak chce človek vytvoriť úľavu, potrebuje jesť veveričky bez žĺtkov. V druhom prípade až 35% tuku, ktorý poškodzuje vzhľad postavy.

Pohanka, ryža, ovos, jačmeň obsahujú 15% bielkovín, sú lacné a majú priaznivý vplyv na zdravie. Obsahujú veľa sacharidov, preto sa neodporúčajú ľuďom, ktorí chcú eliminovať telesný tuk. Výhoda obilnín v prítomnosti veľkého množstva minerálov.

V chlebe je prítomných až 8% bielkovín, takže je povolený pre športovcov. Odporúča sa zvoliť produkt s nízkym obsahom uhľohydrátov. Vhodný ražný alebo celozrnný chlieb. Pomáha priberať na váhe a schudnúť..

Strava by mala byť vyvážená, takže ju nemôžete vyrobiť iba z potravín s vysokým percentom bielkovín. Musíte si vybrať jedlo podľa účelu, pretože mastné jedlá sú kontraindikované, ak chcete schudnúť. Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte jesť viac kuracích vajec, orechov, mäsa a obilnín.

Osoba, ktorá sa nezúčastňuje športu, by mala dodržiavať dennú bielkovinovú normu približne 40 g. Pri správnom výbere stravovania bude postava a zdravie v dobrom stave.

veveričky

Bielkoviny sú dôležité zložky, ktoré majú veľký význam pre normálne fungovanie tela. Zdrojom týchto látok sú živočíšne a rastlinné produkty. Aby sa bielkovinové prvky v tele úplne absorbovali, je potrebné ich správne používať.

Čo je to proteín?

Proteín je organická zlúčenina, ktorá obsahuje alfa aminokyseliny. Sú spojené v reťazci peptidovou väzbou. V živých organizmoch je zloženie bielkovín stanovené genetickým kódom. Pri výrobe týchto látok sa zvyčajne podieľa 20 aminokyselín. Ich kombinácie vytvárajú proteínové molekuly, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami..

Druhy proteínov

Druhy proteínov sú nasledujúce:

  1. Bielkoviny kuracie vajcia. Absorbujú sa najlepšie a považujú sa za referenčné. Každý vie, že vajcia obsahujú bielkoviny, čo je takmer 100% albumín, a žĺtok.
  2. Kazeín. Keď vstúpi do žalúdka, látka sa zmení na zrazeninu, ktorá sa trávi po dlhú dobu. To poskytuje nízku mieru odbúravania proteínov, čo vyvoláva stabilný prísun aminokyselín do tela..
  3. Srvátkové bielkoviny Tieto zložky sa rozkladajú najrýchlejšie. Hladina aminokyselín a peptidov v krvi stúpa do 1 hodiny po použití takýchto produktov. V tomto prípade zostáva žalúdočná kyslosť formujúca funkcia nezmenená..
  4. Sójové bielkoviny. Takéto látky majú vyvážené zloženie dôležitých aminokyselín. Po konzumácii týchto potravín sú hladiny cholesterolu znížené. Preto by takéto jedlo mali jesť ľudia s nadváhou. Súčasne sa za hlavný nedostatok sójových proteínov považuje prítomnosť inhibítora tráviaceho trypsínového enzýmu..
  5. Rastlinné proteíny. Takéto látky absorbuje ľudské telo pomerne slabo. Ich bunky majú silné membrány, ktoré nie sú ovplyvnené tráviacou šťavou. Problémy s trávením sú tiež spôsobené prítomnosťou inhibítorov tráviacich enzýmov v jednotlivých rastlinách..
  6. Rybí proteín: Izolát rybieho proteínu sa rozpadá pomerne pomaly na stav aminokyselín..

Syntézy bielkovín

Syntéza proteínov sa uskutočňuje v špeciálnych časticiach - ribozómoch.

Tento proces prebieha v niekoľkých fázach:

  • aktivácia aminokyselín;
  • iniciácia proteínového reťazca;
  • predĺženie;
  • zánik;
  • skladanie a spracovanie.

Bielkovinové zloženie

Zloženie proteínov je lineárne polyméry, ktoré obsahujú zvyšky a-L aminokyselín. V proteínových molekulách môžu byť prítomné aj modifikované aminokyselinové zvyšky a neaminokyselinové zvyšky..

Aminokyseliny sú označené skratkami, vrátane 1 alebo 3 písmen. Bielkoviny, ktoré majú dĺžku 2 až niekoľko desiatok aminokyselinových zvyškov, sa nazývajú peptidy. Ak sa pozoruje vysoký stupeň polymerizácie, nazývajú sa proteíny. Takéto rozdelenie sa však považuje za skôr svojvoľné..

Vlastnosti proteínov

Pre proteíny sú charakteristické tieto vlastnosti:

  1. Rôzna rozpustnosť vo vode. Proteínové prvky, ktoré sa rozpúšťajú, vedú k tvorbe koloidných roztokov.
  2. Hydrolýzy. Pod vplyvom enzýmov alebo roztokov minerálnych kyselín sa rozruší primárna štruktúra proteínu a vytvorí sa zmes aminokyselín..
  3. Denaturácia. Tento výraz sa týka čiastočnej alebo úplnej deštrukcie štruktúry proteínovej molekuly. K tomuto procesu môže dôjsť pod vplyvom rôznych faktorov - zvýšených teplôt, roztokov solí ťažkých kovov, kyselín alebo zásad, rádioaktívneho žiarenia, jednotlivých organických látok.

Proteínové funkcie

Pozrime sa podrobnejšie na niekoľko dôležitých funkcií proteínov:

  1. Konštrukcia Takéto látky sa podieľajú na tvorbe buniek a extracelulárnych prvkov. Sú prítomné v membránových bunkách, šliach, vlasoch.
  2. Transport. Proteínová zložka krvi, nazývaná hemoglobín, viaže kyslík a distribuuje ho do rôznych tkanív a orgánov. Potom sa oxid uhličitý transportuje späť.
  3. Regulačné. Bielkovinové hormóny sa podieľajú na metabolických procesoch. Inzulín je zodpovedný za reguláciu glukózy v krvi, zaisťuje tvorbu glykogénu, zvyšuje konverziu uhľohydrátov na tuky..
  4. Ochranný účinok. Keď cudzie predmety alebo mikroorganizmy vstupujú do tela, vytvárajú sa špeciálne proteíny - protilátky. Pomáhajú viazať a neutralizovať antigény. Fibrín, ktorý sa vyrába z fibrinogénu, zastavuje krvácanie.
  5. Propulsion. Existujú špeciálne kontraktilné proteínové prvky. Patria sem aktín a myozín. Tieto látky poskytujú kontrakciu svalového tkaniva..
  6. Signál: V membráne povrchových buniek sú proteínové molekuly, ktoré môžu meniť terciárnu štruktúru pod vplyvom vonkajších faktorov. Pomáha to prijímať signály zvonka a prenášať príkazy do bunky..
  7. Vyhradenie. U zvierat sa bielkovinové látky obvykle neukladajú. Výnimky zahŕňajú vaječný albumín a kazeín, ktorý sa nachádza v mlieku. V tomto prípade bielkoviny prispievajú k akumulácii určitých látok. Rozklad hemoglobínu vedie k tomu, že železo sa nevylučuje, ale ukladá. Z tohto dôvodu sa tvorí komplex s feritínom..
  8. Energia Rozklad 1 g proteínu je sprevádzaný syntézou energie 17,6 kJ. Najskôr sa bielkovinové prvky rozložia na aminokyseliny a potom na konečné produkty. Výsledkom je tvorba vody, amoniaku a oxidu uhličitého. V tomto prípade sa proteíny používajú ako zdroj energie, iba ak sa vyčerpajú ostatné..
  9. Katalytické: Toto je jedna z najdôležitejších funkcií proteínových prvkov. Za to sú zodpovedné enzýmy, ktoré aktivujú biochemické procesy v bunkových štruktúrach..

Štruktúra proteínov

Medzi organické látky sa za najpočetnejšie považujú proteíny nazývané biopolyméry. Sú rôznorodé. Tieto látky tvoria 50 - 80% suchej hmotnosti bunky..

Proteínové molekuly sú veľké. Preto sa často nazývajú makromolekuly. Štruktúra proteínov zahrnuje uhlík, vodík, dusík, kyslík. Okrem toho sa v nich môže nachádzať síra, železo, fosfor..

Bielkoviny sa líšia počtom - od 100 do niekoľko tisíc, v zložení, v poradí monomérov. Aminokyseliny pôsobia ako monoméry.

Trávenie proteínov

Bielkoviny sa vstrebávajú v žalúdku a tenkom čreve. Proces trávenia je hydrolytickým rozkladom proteínov na aminokyseliny.

Má určité vlastnosti:

  • proteolytické enzýmy sa vyrábajú v neaktívnom stave;
  • aktivácia je pozorovaná v lúmene tráviaceho traktu kvôli čiastočnej proteolýze;
  • Proteázy tráviaceho traktu sa vyznačujú substrátovou špecifickosťou - môžu sa týkať endopeptidov alebo exopeptidáz.

Hlavným enzýmom v žalúdku, ktorý štiepi proteíny, je Pepsi. Je syntetizovaný v neaktívnom stave a je to pro-enzým pepsinogén. Pod vplyvom kyseliny chlorovodíkovej sa pozoruje parciálna proteolýza pepsinogénu. Výsledkom je aktívna forma - pepsín.

Metabolizmus bielkovín v tele

Metabolizmus bielkovín v tele je oveľa komplikovanejší ako metabolizmus lipidov alebo uhľohydrátov. Mastné kyseliny vstupujú do buniek takmer v ich pôvodnej forme a sacharidy slúžia ako zdroj energie. Súčasne hlavný staviteľ svalov prechádza v tele mnohými zmenami. V niektorých fázach sa proteín premieňa na uhľohydráty. Výsledkom je generovanie energie.

Existuje niekoľko fáz metabolizmu bielkovín, z ktorých každé je charakterizované určitými vlastnosťami:

  1. Požitie bielkovín v tele. Pod vplyvom slín sa štiepia glykogénové väzby. Výsledkom je tvorba glukózy, ktorá je k dispozícii na absorpciu. Zvyšné enzýmy sú utesnené. V tomto štádiu sa bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v produktoch, rozpadnú na jednotlivé prvky a následne sa strávia..
  2. Trávenie. Pôsobením pankreatínu a iných enzýmov sa pozoruje následná denaturácia na proteíny prvého poriadku. Telo je schopné získať aminokyseliny výlučne z najjednoduchších proteínových reťazcov. Na tento účel produkuje kyselinu. Uľahčuje to rozklad látok..
  3. Aminokyselinové štiepenie. Pri pôsobení buniek črevnej sliznice vstrebávajú denaturované proteíny do krvného obehu. Jednoduchý proteín sa v tele prevádza na aminokyseliny.
  4. Štiepenie na energiu. Pod vplyvom veľkého množstva inzulínových náhrad a enzýmov na absorpciu uhľohydrátov sa proteín transformuje na glukózu. Telo s nedostatkom energie telo denaturuje, ale okamžite sa rozloží. Výsledkom je čistá energia..
  5. Redistribúcia aminokyselín Proteínové prvky cirkulujú v systémovom obehu a pod vplyvom inzulínu vstupujú do všetkých buniek. Výsledkom je vytvorenie požadovaných aminokyselinových väzieb. Keď sa proteíny šíria v tele, obnovujú sa fragmenty svalových prvkov a štruktúr, ktoré sú spojené so stimuláciou produkcie, fungovaním mozgu a ďalšou fermentáciou..
  6. Tvorba nových proteínových štruktúr Aminokyseliny sa viažu na mikrotrhliny vo svaloch a vedú k tvorbe nových tkanív. Výsledkom je svalová hypertrofia. Aminokyseliny v požadovanej kompozícii sa transformujú do svalového proteínového tkaniva.
  7. Výmena proteínov. S nadbytkom takýchto štruktúr pod vplyvom inzulínu opäť prenikajú do obehového systému. To vedie k tvorbe nových štruktúr. Pri výraznom napätí vo svaloch, predĺženom hladovaní alebo počas obdobia ochorenia používa telo bielkoviny na kompenzáciu nedostatku aminokyselín v iných tkanivách..
  8. Pohyb lipidových štruktúr. Bielkoviny, ktoré sa kombinujú do lipázového enzýmu, podporujú pohyb a trávenie polynenasýtených mastných kyselín žlčou. Tieto prvky sa podieľajú na pohybe tukov a tvorbe cholesterolu. Vzhľadom na zloženie aminokyselín sa proteíny môžu syntetizovať na prospešný alebo škodlivý cholesterol..
  9. Vylučovanie oxidovaných výrobkov. Použité aminokyseliny opúšťajú telo metabolickými produktmi. Z tela sa tiež vylučujú svaly, ktoré sú poškodené stresom..

Potraviny bohaté na bielkoviny

Existuje pomerne málo zdrojov takýchto prvkov. Potraviny pre zvieratá bohaté na bielkoviny sú tieto:

  1. Kuracie mäso. 100 g produktu obsahuje asi 20 g proteínu. Okrem toho je takéto mäso takmer bez tuku. To platí pre ľudí, ktorí kontrolujú svoju váhu alebo cvičenie.
  2. Ryby: Tuniak a losos sa považujú za najcennejší zdroj bielkovín. Okrem toho výrobky obsahujú cenné omega-3 kyseliny, ktoré stabilizujú funkciu srdca a zlepšujú náladu..
  3. Bravčové mäso. V závislosti od obsahu tuku v mäse môže 100 g výrobku obsahovať 11 - 16 g bielkoviny. Bravčové mäso tiež obsahuje vitamíny B..
  4. Vajcia. V 1 vajci je prítomných 6 g proteínu. Produkt tiež obsahuje vitamín B12 a cholín..
  5. Hovädzie mäso: 19 gramov proteínu na 100 g produktu. Medzi hovädzie mäso patrí tiež železo, karnitín a kreatín.

Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria:

  1. strukoviny Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín. 100 g hrachu obsahuje 23 g týchto zložiek a sója obsahuje 34 g proteínu.
  2. Orechy. Sú cenným zdrojom bielkovín a zahŕňajú nenasýtené mastné kyseliny..
  3. Huby Tieto potraviny tvoria 2 - 5% z celkovej bielkoviny. Zároveň existuje dôkaz, že potravinové zložky z húb sa trávia s veľkými ťažkosťami.
  4. Pohanka. 100 g produktu obsahuje 13 g proteínu. V pohári nie je lepok, pretože spôsobuje alergické reakcie. Obilniny súčasne obsahujú fytonutrienty, ktoré ovplyvňujú produkciu inzulínu a obnovujú metabolizmus.

Proteín za deň pre telo

Norma bielkovín za deň pre dospelého je najmenej 50 g v čistej forme, čo zodpovedá 150 g bieleho mäsa alebo rýb. Ľudia, ktorí sú v športe a zameriavajú sa na vývoj svalového tkaniva, by mali konzumovať viac bielkovín..

Aby sa zabránilo rozpadu svalového tkaniva, ženy by mali spotrebovať najmenej 1 g proteínu na 1 kg hmotnosti. Za optimálne množstvo sa považuje 2 g. U mužov sa tento parameter zvyšuje na 3 g. To znamená, že zástupca silnejšieho pohlavia s hmotnosťou 90 kg by mal jesť 270 g čistého proteínu denne..

Stráviteľnosť proteínov

Pri používaní takýchto látok je potrebné pripomenúť si proporcie. Prebytok bielkovín predstavuje nebezpečenstvo. Sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť poruchy trávenia.

Problémy s trávením proteínov sa môžu vyskytnúť v nasledujúcich situáciách:

  1. Prebytok bielkovín v 1 jedle Pre jedno jedlo telo nemôže absorbovať viac ako 35 g bielkovín. Okrem toho prebytok takýchto látok nepriaznivo ovplyvňuje tráviace funkcie. Telo nie je schopné stráviť veľké množstvo bielkovín. Výsledkom je, že nestrávená časť hnije v tráviacich orgánoch. To vyvoláva zápchu, zvýšenie acetónu a poruchu pankreasu.
  2. Systematické prejedanie. Odborníkom na výživu sa odporúča dodržiavať zásady frakčnej výživy 4 - 5 krát denne. Pomáha lepšie tráviť jedlo vrátane bielkovín..
  3. Použitie veľkého množstva nestráviteľných proteínov. Proteíny sa môžu absorbovať v rôznych objemoch. Existujú proteíny, ktoré sa ľahko strávia. Existujú však aj nestráviteľné produkty. Štandardom bielkovinových potravín sú kuracie vajcia. Medzi ľahké proteíny patria aj mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, kuracie mäso, králik.
  4. Vylúčenie tukov. Mastné potraviny samozrejme obsahujú veľké množstvo kalórií a je ťažké ich stráviť. Nemali by sa však úplne opustiť. To je plné hormonálnych porúch, poškodenia vlasov a pokožky. Vylúčenie tukov tiež vyvoláva porušenie procesu trávenia proteínov. Na zabezpečenie účinného fungovania pečene a eliminácie produktov syntézy bielkovín je potrebné do stravy zahrnúť choleretické tuky. Vyskytujú sa v olivových a sezamových olejoch..
  5. Nedostatok tekutín. Porušenie pitného režimu spôsobuje rôzne problémy, vrátane zhoršenej absorpcie bielkovín. Osoba by mala piť 30-40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Za horúceho počasia alebo so silnou fyzickou námahou sa norma navyše zvýši o 500 - 800 ml.
  6. Nesprávne bielkovinové doplnky. Aby sa bielkoviny čo najviac absorbovali, odporúča sa kombinovať ich so zeleninou. V týchto potravinách sa nachádzajú enzýmy a vláknina. To uľahčuje trávenie proteínov..

Škodlivé pre proteíny

Poruchy metabolizmu bielkovín sú pre telo veľmi škodlivé. Tieto látky sa podieľajú takmer na všetkých fyziologických procesoch. Pri narušení metabolizmu proteínov existuje riziko vzniku nebezpečných porúch.

Proteiny sú zároveň pre zdravých ľudí nebezpečné len pri nadmernej konzumácii po dlhú dobu. Pri pozorovaní diéty proteínov, ktorá je založená na použití veľkého množstva bielkovín, si musíte pamätať na proporcie. Takéto energetické systémy by mali byť krátkodobé a hladké..

Nadmerné množstvo bielkovín v potrave spôsobuje poškodenie obličiek a pečene. Je to kvôli zložitému procesu vylučovania látok. V tomto prípade sa vyrábajú ketónové telieska, ktoré vyvolávajú otravu organizmom..

Pri niektorých patológiách existujú kontraindikácie na použitie proteínov. Medzi ne patrí dna, zlyhanie obličiek a pečene, chronická forma pankreatitídy..

Bielkoviny sú cenné látky, ktoré sa zúčastňujú všetkých fyziologických procesov. Preto by mala každá osoba konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. V takom prípade je potrebné pamätať na proporcie a riadiť sa odporúčaniami lekárov.