Hlavná
Zelenina

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Proteín (proteín) je nevyhnutným stavebným prvkom pre naše telo. A málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so zdrojmi syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všade má svoje vlastné vlastnosti.

Spory o uhľohydrátoch, tukoch a ich účinkoch na naše telo sa už dlho vedú..

Takmer všetci odborníci však jednohlasne tvrdia, že proteín je veľmi dôležitý.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má veľa dobrých bodov. To prispieva k chudnutiu, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod..

Mnoho odborníkov v oblasti zdravej výživy a kondície je presvedčených, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Takže ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Dlho pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nevyhnutné. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, akýkoľvek mäsový steak predčí vajce, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec absorbujú 95%,
  • Vajec obsahuje minimálne tuky a uhľohydráty,
  • Ľahko sa varí.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre videnie a živín potrebných pre mozgovú činnosť, ktoré nedostávame v dostatočnom množstve..

Celé vajce sú zdrojom bielkovín a vaječné bielky sú čisté bielkoviny..

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi slávnym výrobkom s najvyšším obsahom bielkovín a považujú sa za dietetický produkt z dôvodu malého množstva tuku (pod 8%). Obsah bielkovín na 100 g mäsa však presahuje 24%. Vďaka tomu telo dostane 130 kcal.

Kuracie prsia sa veľmi ľahko pripravujú a sú neuveriteľne chutné, ak tak urobíte podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Turecko prsníka

Morčacie prsia sú svojimi charakteristikami veľmi podobné mäsu z kuracieho prsia a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty..

Má nezvyčajné zalievanie v ústach a nízky obsah kalórií..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý na udržanie hormonálnej hladiny..

100 g morky obsahuje 19 g bielkoviny, ktorá telu dodáva 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľným zdrojom bielkovín v ústach. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g proteínu a 150 kcal.

Bielkoviny bohaté na bielkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh alebo tvaroh sú zrná tvarohu s prídavkom čerstvej solenej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií..
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych stopových prvkov..

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Tieto syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 Grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický kal obohatený o vápnik a probiotiká má vynikajúcu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne toľko bielkovín, ktoré obsahujú 40 g kuracieho prsníka).

Ďalej je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Nezabudnite si vybrať jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, ale je výživnejší..

Nasledujúce bielkoviny sú tiež bohaté na bielkoviny: obyčajný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s vstrebávaním bielkovín z kravy. Ale ak nie ste jedným z nich a môžete si plne vychutnať mlieko, je to ideálny zdroj vysoko kvalitných bielkovín.

Takmer všetky výživné látky, ktoré naše telo toľko potrebuje, sú obsiahnuté v mlieku..

Mlieko je obohatené vápnikom, fosforom a riboflavínom (vitamín B2)..

Proteín v pohári mlieka je približne rovnaký ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa kalórie pohybujú od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Je vyrobený zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra..

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitná bielkovina z mliečnych výrobkov, ktorá sa etablovala ako veľmi účinný prostriedok na tvorbu svalov a tiež ako pomocník v boji proti nadmernej hmotnosti..

Tento produkt sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny..

1 porcia (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Berie sa v závislosti od vašej hmotnosti..

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín.

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Je však veľmi kalórie 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny..

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú dokonale absorbované ľudským telom. Je tiež bohatá na rôzne vitamíny, kyselinu lyónovú a kyselinu listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné stopové prvky..

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená, takzvané tekvicové semená.

Tekvicové semená sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K).

100 g semien obsahuje 19 g proteínu.

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%) v obsahu bielkovín nie sú ďaleko za tekvicovými semenami.

Hercules je produkt bohatý na proteíny, ktorý má úžasnú nutričnú hodnotu a obsah živín, čo je ideálne ako raňajky.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov..

100 g Hercules obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto počul takéto meno, oveľa menej si plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa patrí medzi 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá pripravené z šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinný proteín (približne 8 g na 100 g výrobku), ale vzhľadom na nízky obsah aminokyselín je jeho absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatá na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou črtou šošovky je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžete bezpečne nazvať ekologickým výrobkom..

Kalorický obsah šošovky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielov výživný a ľahko stráviteľný chlieb sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to veľmi bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov..

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín) a je to tiež sklad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také nevyhnutné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a iné stopové prvky.

Brokolica tiež obsahuje bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám..

Brokolica má okrem toho nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje významné množstvo vysoko kvalitnej a ľahko stráviteľnej bielkoviny (asi 4 g na 100 g kapusty)..

Je tiež nasýtená vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny, je to nízkokalorická látka, ktorá jej umožňuje dokonale zapadnúť do stravy ľudí, ktorí chcú stratiť ďalšie kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ryby sú mimoriadne zdravé výrobky z mnohých dôvodov..

Je bohatá na mnoho stopových prvkov a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú rôzne množstvo bielkovín v ich chemickom zložení. Napríklad v lososoch je 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi inými rybami je obzvlášť významný tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje veľké množstvo výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g proteínu, ktorý dáva telu 96 kcal.

Krevety sú skladom bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické potraviny, ale sú plné rôznych prospešných látok vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, mastných kyselín OMEGA-3.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby sa vyvážila strava a aby sa zaručilo prijímanie ďalších stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie..

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, telesnému tuku, pomáha budovať svalovú hmotu. Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu telesných buniek, syntézu hormónov, enzýmov a tvorbu svalových vlákien. Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá v dospievaní, s intenzívnym rastom a vývojom.

Miera spotreby

Molekula proteínu je z polovice zložená z uhlíka, kyslíka a vodíka. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytvára aminokyseliny potrebné pre organizmus.

S proteínom, ktorý obsahuje jedlo, telo prijíma až 20 aminokyselín. Niektoré z nich: alanín, asparagín, valín, treonín, glutamín, cystín, histigín, kyselina asparágová, glycín, tyrozín, kyselina glutomová, izoleucín, lyzín, arginín, leucín, meteonín, prolín, serín, tryptofán, fenylalanín.

Asi polovica aminokyselín, ktoré telo nesyntetizuje, musí pochádzať z potravy.

V závislosti od zloženia potravy, prítomnosti esenciálnych aminokyselín v nej sa rozlišuje tzv. Kompletný a defektný proteín..

Na tomto základe sa výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, klasifikujú ako úplné.

Až donedávna sa verilo, že proteín v rastlinných výrobkoch nie je kompletný, pretože mu chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. Tento názor vyvracia moderný výskum.

Zelenina, ovocie, orechy, semená, obilniny obsahujú kompletné rastlinné bielkoviny. Telo ich asimiluje ľahšie a rýchlejšie ako živočíšny pôvod..

Denná potreba dospelého je 90 - 120 g proteínu. Norma dieťaťa alebo adolescenta je 2-3 krát vyššia.

Nedostatočný príjem potravín obsahujúcich bielkoviny je príčinou anémie (anémie), zníženej imunity a emocionálneho tónu.

Prebytočné bielkovinové jedlo narušuje tráviaci systém. V hrubom čreve zvyšky potravy hnijú a putujú, produkujú kyselinu močovú, ktorá vyvíja dnu a urolitiázu.

Nadmerný príjem bielkovinových potravín je príčinou telesného tuku.

Normy príjmu bielkovín sa časom menia.

Niektorí moderní vedci po experimentoch na dobrovoľníkoch - športovci, vojenský personál, študenti - dospeli k záveru, že stačí 25 g bielkovín denne..

Iní vedci sú presvedčení, že dospelý v produktívnom veku denne postačuje na 60 g bielkovinovej stravy.

Akademik N. M. Amosov nedodržal prísne definovanú normu. Konzumoval som asi 50 g mäsa denne, trochu mlieka, takže telo dostalo esenciálne aminokyseliny.

Výhody a poškodenie živočíšnych bielkovín

Vo vedeckej komunite stále neexistuje zhoda o výhodách alebo škodách živočíšnych bielkovinových produktov..

Rastlinné krmivo po štiepení v tráviacom systéme zvieraťa tvorí bunkový protoplazmus.

Dlhodobé laboratórne štúdie potvrdzujú, že v protoplazme nie sú žiadne látky, ktoré by spôsobovali starnutie.

Niektorí vedci sú preto presvedčení, že hlavnou príčinou nevoľnosti a starnutia je znečistenie bunkových protoplaziem tela, čo je porušením jeho prirodzenej štruktúry..

Zoznam výrobkov zo živočíšnych bielkovín obsahuje mäso, mäsové jedlo. Pomáha schudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Avšak konzumácia živočíšnych bielkovín spôsobuje upchávanie, čo vedie k chorobám. Ak je protoplazma silne kontaminovaná, telo starnutím rýchlo starne v dôsledku narušenia procesov v bunkách.

Telo spotrebuje až 60-70% energie získanej na trávenie živočíšnych bielkovinových potravín. Takéto náklady na energiu sú obzvlášť nežiaduce v prípade vážnych chorôb..

Niektorí vedci veria, že primitívny človek spočiatku jedol výlučne ovocie, hľuzy, orechy. Až po zvládnutí požiaru začal konzumovať mäsové výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny.

Dravé zvieratá jedia surové mäso. Ľudské telo stále nie je schopné rýchlo stráviť a odstrániť neživú hmotu z tela - výsledok tepelného spracovania mäsa.

Spracovanie mäsových potravín si vyžaduje značné úsilie tráviaceho systému, ktorý sa rýchlejšie opotrebuje. Telo trávi mäso až 8 hodín, rastlinné jedlo - dvakrát rýchlejšie.

Rozklad živočíšnych bielkovín vytvára kyselinu močovú, ktorá spôsobuje dnu, reumatizmus, záchvaty bolesti hlavy.

Podľa legendy je jednou zo spôsobov popravy v starej Číne kŕmenie zločincov výlučne vareným mäsom. Po mesiaci alebo dvoch sa obličky nedokázali vyrovnať s elimináciou odpadu rozpadnutého proteínu, čo viedlo k otrave.

Odstránenie jedného gramu odpadu z bielkovín živočíšneho pôvodu vyžaduje až 40 g vody, čo zvyšuje zaťaženie obličiek.

Bolo dokázané, že potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny sa rozkladajú dvakrát rýchlejšie ako rastlinné potraviny..

Pred smrťou zviera zažije stres, a preto mäso prenikajú škodlivé látky. Jeho spotreba zvyšuje krvný tlak, spôsobuje kŕče a aterosklerózu krvných ciev.

Moderné štúdie potvrdzujú, že zneužívanie výrobkov obsahujúcich živočíšne bielkoviny prispieva k rozvoju ochorenia obličkových kameňov.

V zložení chudého mäsa - zlúčeniny obsahujúce dusík. Značná časť z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušujú nervový systém, stimulujú uvoľňovanie tráviacich enzýmov, žalúdočnú šťavu, dráždia žalúdočnú sliznicu, zvyšujú záťaž obličiek. Porucha pamäti, pozornosti, spánku.

Zatiaľ čo vedci tvrdia, zostáva na individuálnom rozhodnutí, či stojí za to úplne opustiť mäso. Niektoré kombinujú živočíšne a rastlinné bielkovinové produkty..

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny

Rastlina pod vplyvom slnka z chemických prvkov získaných z pôdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhľohydráty, cukry a škrob. Po trávení rastliny neotrávia telo škodlivými látkami.

Väčšina rastlinných bielkovín obsahuje tieto výrobky:

  • strukoviny (sója, šošovica, hrach);
  • obilniny (ovos, jačmeň, ryža);
  • orechy a semená.

Je užitočné zahrnúť do stravy kapustu, mrkvu, baklažán, zemiaky, zeleninu.

Spôsob, ako získať esenciálne aminokyseliny:

  • Jedzte rôzne rastlinné potraviny na báze bielkovín.
  • Jedzte rastlinné potraviny, ale do stravy pridajte trochu mäsa.

Napríklad varte fazuľa, ryžu, cestoviny s teľacím mäsom, hydinu alebo ryby.

  • kurča s ryžou;
  • Varené fazule s teľacím mäsom;
  • ružová lososová ryža;
  • špagety s omáčkou z mäsa.

Zoznam živočíšnych bielkovinových výrobkov z mäsa

Najviac bielkovín v hovädzom, bravčovom, králičom mäse, hydine.

Z odrôd hovädzieho mäsa, najmenej mastná. Je dobre absorbovaný, často sa používa v programoch na chudnutie..

Menej tuku v bravčovom mäse. Je lepšie variť hovädzie alebo bravčové mäso v dvojitom kotli alebo v rúre.

Králičie mäso je produkt bohatý na bielkoviny, jeho obsah je až 20%.

Veľa bielkovín v jazyku, pečeni, obličkách, mozgu, vemene, slezine. Tieto droby obsahujú minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Párky, šunka, šunka, bedrá obsahujú veľa tuku.

Rybie bielkoviny, na rozdiel od mäsových bielkovín, sa v tele absorbujú takmer úplne - o 92 - 98%. Väčšina z toho v tuniakoch - až 24%. Vysoký obsah v obľúbenom produkte - rybí kaviár.

Takmer úplne a oveľa rýchlejšie ako z hovädzieho mäsa, telo absorbuje vaječné bielky.

Ako kombinovať výrobky obsahujúce bielkoviny

Mäso vyžaduje maximum žalúdočnej šťavy. Trávenie a asimilácia bielkovinových potravín sú ovplyvnené tukmi, cukrami, kyselinami. Z tohto dôvodu sú niektoré kombinácie zo stravy vylúčené.

Mastné potraviny sa nemiešajú dobre s bielkovinami. Tuk zvyšuje čas trávenia, spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy. Je povolené kombinovať bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu so živočíšnymi tukmi rastlinného pôvodu - s rastlinnými tukmi.

Žalúdočná sekrécia urýchľuje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahom cukru spomaľujú sekréciu žalúdočnej šťavy, takže sa nekombinuje s proteínovými výrobkami..

Kyslé jedlo spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy, zabraňuje tráveniu bielkovín.

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú užitočné v kombinácii s nesškrobovými potravinami a zeleninou: kapusta, cuketa, uhorky, cibuľa, zeler, reďkovka, petržlen. Toto menu pomáha tráviť jedlo, rýchlo odstraňuje škodlivé látky z čriev.

Nie je potrebné do stravy zahrňovať bielkovinové potraviny a repu, vodnice, tekvicu, mrkvu, zemiaky..

Mlieko sa konzumuje najlepšie samostatne.

Asimilácia bielkovín prispieva k živej potrave bez tepelného spracovania.

Nemali by ste kombinovať dve alebo viac odrôd produktov obsahujúcich bielkoviny. Majú rôzne chemické zlúčeniny, ktoré si vyžadujú rozklad enzýmov. Nemiešajte napríklad mäso a ryby, syr a orechy, mäso a vajcia, mäso a mlieko, mäso a syr.

Výrobky obsahujúce bielkoviny sú uvedené v tabuľke 1:

Aké potraviny obsahujú bielkoviny vo veľkom množstve. Zoznam a tabuľka

Denná proteínová norma pre dospelého je 70 g, pre starších ľudí a tehotné ženy o niečo viac ako 80 g. Bielkoviny sa v tele samy syntetizujú, môžu sa užívať iba s jedlom.

Pri vytváraní diéty je potrebné to vziať do úvahy a vybrať si potraviny s dostatočným obsahom bielkovín.

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny vo veľkých množstvách, pretože nedostatok takej cennej látky vedie k metabolickým poruchám, spomaleniu vylučovacieho systému a k poruche hormonálneho pozadia..

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?

Väčšina výrobkov má zmiešané zloženie, ktoré vám umožňuje zabezpečiť príjem všetkých potrebných vitamínov, minerálov a aminokyselín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Často (s oslabeným stavom, bolesťami hlavy, poruchami spánku, metabolickými poruchami atď.) Je však potrebné doplniť nedostatok bielkovín, v tomto prípade je potrebné do stravy zahrnúť rastlinné a živočíšne produkty, v ktorých prevažujú proteínové zlúčeniny..

Rastlinné produkty

Rastlinný proteín pomáha zlepšovať metabolizmus, obnovuje ochranné funkcie, dodáva energiu.

Aké potraviny obsahujú rastlinné bielkoviny vo veľkých množstvách:

  • Strukoviny (šošovica, sója, hrach, fazuľa). Okrem vysokého obsahu proteínov prevláda veľké množstvo vitamínov B a minerálov. Pri použití vám umožnia získať väčšinu potrebných živín.
  • Krúpy (pohánka, ryža, ovos, pšenica). Pomáhajú rýchlo zaplniť nedostatok bielkovín. Vzhľadom na významný obsah polynenasýtených mastných kyselín sú metabolické procesy harmonizované.

Výrobky, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkom množstve Orechy (arašidy, pistácie, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy). Vďaka vysokému obsahu kalórií budú od hladu po dlhú dobu zmierňovať. Obsahujú veľké množstvo vitamínu E, ktorý v kombinácii s proteínovými zlúčeninami priaznivo ovplyvňuje tvorbu svalového tkaniva.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

  • Zelenina (reďkovky, paprika, repa, ružičkový kel). Klíčky z Bruselu zaujímajú vedúce postavenie v obsahu vysokokvalitných bielkovín v zelenine.
  • Podrobné informácie o obsahu rastlinných bielkovín sú uvedené v tabuľke.

    Meno ProduktuObsah bielkovín v 100 g.
    strukoviny
    sója28
    fazuľa7
    Chichevyosemnásť
    Hrach9
    cícer
    orechy
    burský oriešok26.3
    pistáciedvadsať
    mandleosemnásť
    lieskový orechpätnásť
    grécky15,2
    obilnina
    pohánka12.6
    Tvrdá pšenica11,4
    ovsená múka10.8
    zelenina
    Ružičkový kel9.6
    špenát5.8

    Proteín obsiahnutý v rastlinných potravinách sa ľahko trávi, zachováva si svoje vlastnosti pri akejkoľvek tepelnej úprave, ktorá vám umožňuje výrazne diverzifikovať stravu.

    Na príjem všetkých potrebných aminokyselín sa odporúča jesť živočíšne produkty spolu s rastlinnými potravinami.

    Krmivo pre zvieratá

    Aké potraviny obsahujú živočíšne bielkoviny vo veľkých množstvách:

    • Mäso a mäsové droby. Sú hlavnými zdrojmi biologicky cenných proteínov, ktoré dodávajú optimálny komplex aminokyselín potrebných pre človeka.
    • Ryby a morské plody. Majú vysoký obsah zdravých bielkovín. Kvôli nízkemu obsahu kalórií (v porovnaní s mäsom obsahujú menej tuku) nevyvolávajú výskyt kíl navyše..

    Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo proteínových mliečnych výrobkov. Obsahuje srvátkový proteín s imunotosilujúcimi vlastnosťami.

    Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

    Presný počet živočíšnych proteínov je uvedený v tabuľke.

    Meno ProduktuObsah bielkovín v 100 g.
    Mäso a mäsové droby
    Baranie mäso21
    teľacie23
    bravčovédevätnásť
    Hovädzie mäso23
    Kuradvadsať
    Turecko23
    Pečeň (hovädzie)osemnásť
    Pečeň (bravčové)devätnásť
    Pečeň (kurča)17
    Jazyk (hovädzie)14
    Jazyk (ošípané)14.5
    Ryby a morské plody
    makrela18.5
    tuniak24
    losos26.5
    Ružový losos22
    sleďosemnásť
    aknépätnásť
    Stavridydevätnásť
    losososemnásť
    pstruh17.5
    kalmardevätnásť
    mušle22
    mliekareň
    Tvarohšestnásť
    Plnotučné mlieko4
    Kondenzované mlieko7
    syr20-38
    jogurt5

    Aké potraviny sú najzdravšie bielkoviny?

    Upozorňujeme, že nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú rovnako zdravé..

    Aby sa zabezpečil príjem požadovaného množstva proteínových zlúčenín a nepreťažilo telo nadmerne ťažkým jedlom, mali by sa uprednostňovať nízkotučné jedlá s minimálnym počtom kalórií, ktoré obsahujú stopové prvky a minerály..

    Aké potraviny obsahujú zdravé bielkoviny vo veľkých množstvách?Množstvo proteínu na 100 g
    Rastlinné produkty
    Spirulina28
    mandle26
    fazuľa24
    sezamdvadsať
    šošovkašestnásť
    Živočíšne výrobky
    Kuracie prsia24
    Chudé hovädzie mäsodvadsať
    Chudé bravčové mäso25
    Bielok7
    krabydevätnásť
    garnátdvadsať
    Prepelica5

    Malo by sa pamätať na to, ktoré výrobky by sa mali zlikvidovať napriek vysokému obsahu bielkovín. Ide predovšetkým o spracované mäso, mäsové pochutiny, párky v párkoch v rožku. Obsahujú spravidla priveľa soli a tuku, čo minimalizuje užitočnosť takýchto jedál.

    Medzi všetkými druhmi mäsa sa kuracie prsia považujú za najvýhodnejšiu možnosť pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú sa obmedzovať na výdatné jedlo. Aby sa maximalizovala ochrana živín, odporúča sa používať ich vo varenej alebo dusenej forme..

    Hodnota bielkovín pre telo

    Bielkoviny ako hlavný životný prvok sú zdrojom sily a energie, prispievajú k vyváženému metabolizmu, množstvu svalovej hmoty.

    Proteíny v ľudskom tele navyše vykonávajú najdôležitejšie funkcie:

    • hormonálne Významnou súčasťou hormónov sú proteíny. Príjem dostatočného množstva bielkovín pomáha stabilizovať hormonálne pozadie.
    • Výstavbe. Podieľajte sa na tvorbe buniek a medzibunkových látok.
    • Regulačné. Sú hlavným regulátorom vnútrobunkových metabolických procesov.
    • Ochranný účinok. Aktivujú ochranné funkcie tela, podieľajú sa na posilňovaní imunity.

    Pri nedostatočnom príjme kompletného proteínu sa zaznamenávajú závažné abnormality: znížená imunita, hormonálne poruchy, poruchy fungovania srdcového svalu.

    Podľa odborníkov je potrebné systematicky monitorovať obsah proteínových zlúčenín v tele, s veľkou starostlivosťou pri liečbe nízkokalorickej stravy.

    Zároveň by sme nemali nadmerne preťažovať telo výrobkami obsahujúcimi bielkoviny, všetko potrebuje strednú pôdu a kompetentný, dávkovaný prístup..

    Vlastnosti bielkovinovej stravy. Čo je dôležité vedieť

    Informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny vo veľkých množstvách, sú potrebné pri príprave bielkovinovej stravy.

    Potravinový program zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín as minimálnym obsahom tuku (nízkotučný tvaroh, chudé varené mäso alebo ryby, orechy, strukoviny).

    Príjem potravín bohatých na uhľohydráty a tuky je minimalizovaný. Spotreba proteínových produktov obohacuje telo bielkovinami, spotreba energie je spôsobená spaľovaním tukov a uhľohydrátov, ktoré sa dodávajú v obmedzenom množstve, čo samozrejme prispieva k „roztaveniu“ ďalších libier..

    Pre správne fungovanie tela je nevyhnutná prítomnosť všetkých potravinových skupín v potrave.

    Výhody bielkovinovej stravy

    Pri udržiavaní formy s výrobkami obsahujúcimi bielkoviny si odborníci na výživu všimli niekoľko pozitívnych bodov:

    • vysoká účinnosť takýchto diét (za 2 týždne strata hmotnosti od 5 do 7 kg);
    • nedostatok vyčerpania pocitu hladu;
    • dlhodobé uchovanie výsledkov (zníženie telesnej hmotnosti);
    • široká škála jedál z dôvodu možnosti konzumácie produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu;
    • množstvo potravín odporúčaných na konzumáciu umožňuje držať sa tejto stravy aj pre ľudí so skromnými prostriedkami.

    Nevýhody bielkovinovej stravy

    Pri nadmernom entuziazme na bielkovinovú stravu prežíva telo väčšie zaťaženie, pretože bielkovinové jedlo, najmä živočíšneho pôvodu, sa vstrebáva oveľa dlhšie..

    Prísne a dlhodobé sledovanie (viac ako 30 dní) tejto stravy vedie k negatívnym následkom tohto charakteru:

    • metabolické ochorenie;
    • rýchla únava;
    • problémy s obličkami
    • krehkosť vlasov a nechtov;
    • tuposť a suchosť pokožky;
    • nervové napätie a podráždenosť spôsobená neustálym obmedzením príjmu uhľohydrátov a tukov.

    Buďte opatrní, prebytok bielkovín je pre telo škodlivý, nie však menej, preto by sa mal dávkovať prístup k príjmu bielkovinových potravín..

    Niekoľko pravidiel proteínovej stravy

    Pre najúčinnejšiu bielkovinovú diétu sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

    1. Maximálna diéta je 21 dní;
    2. Frakčná výživa v malých porciách (200 - 250 g) najmenej 6-krát denne;
    3. Jedlá by sa mali variť varené alebo pečené s minimálnym množstvom soli a korenia;
    4. Večera najneskôr 3 hodiny pred spaním;
    5. Na obohatenie tela užitočnými látkami a stopovými prvkami používajte ako občerstvenie ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru;
    6. Piť z jedného a pol do dvoch litrov nesladenej tekutiny (čistá voda, bylinné čaje);
    7. Vylúčte zo stravy všetky sladkosti, sýtené nápoje, pekárske výrobky, výrobky obsahujúce škrob.

    Zdravie, dobrá nálada a pozitívna nálada do značnej miery závisia od kvalitnej vyváženej stravy, preto k formovaniu dennej stravy, a to aj pomocou potravín bohatých na bielkoviny, sa musí pristupovať mimoriadne zodpovedne.

    Užitočné video o tom, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a bielkovín

    Zdravé a zdravé bielkovinové potraviny:

    Top 5 bielkovinových potravín:

    Proteínové jedlo je zoznam diétnych potravín. Bielkovinová strava na chudnutie:

    Potraviny bohaté na bielkoviny

    Bielkoviny ako živiny majú zmiešanú povesť. Na jednej strane jej zdravotná potreba nepochybuje. Na druhej strane je to proteín, ktorý spôsobuje najčastejšie otázky, pokiaľ ide o správnu výživu, chudnutie alebo prírastok svalov a ďalšie aspekty zdravého a atletického životného štýlu..

    Keď sa proteín nazýva základom života, nejde o najmenšie preháňanie. Proteín však nie je iba „stavebným materiálom“, hoci táto časť jeho funkcií je dôležitá: bez tejto látky nie je možné stavať, deliť a obnovovať jednu bunku nášho tela. Proteín je však všeobecný názov zložitej chemickej zlúčeniny, ktorá dokáže vykonávať veľké množstvo funkcií a robí ju každú sekundu. V ľudskom tele sú rôzne typy bielkovín zodpovedné za prenos dedičných informácií, transport bioaktívnych látok, ochranu tela pred infekciami atď. Nie je prekvapujúce, že bielkoviny sú také dôležité pre zdravie a samotný život. Ale pretože jeho hlavným zdrojom je jedlo, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a ako ich čo najviac sprístupniť telu..

    Odborníci na výživu a výživu poskytujú tieto odporúčania:

    • potraviny obsahujúce bielkoviny sa najlepšie pripravujú na raňajky a obed. Asi 25% dennej normy by malo spadnúť ráno a 45% v čase obeda. Zvyšné množstvo v približne rovnakých dávkach je možné rozdeliť na občerstvenie a večeru.
    • Bielkoviny sa ťažko trávia a popoludní je lepšie preťažiť tráviaci systém, aby nedošlo k narušeniu nočného spánku. Ak je takáto schéma z akéhokoľvek dôvodu nevhodná, mali by ste rozdeliť denné množstvo na približne rovnaké dávky, ktoré sú rozdelené do 5 až 6 jedál;
    • najlepšími partnermi pre bielkoviny sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď vláknina sama o sebe nemá významný vplyv na absorpciu proteínov, účinne sa vyrovnáva s produktmi metabolizmu proteínov a ich nadbytkom. Zlepšením črevnej funkcie a absorpciou rôznych zlúčenín vláknina pomáha predchádzať tzv. Intoxikácii proteínmi;
    • pre lepšiu asimiláciu bielkovín je dôležité zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vitamíny C a B, ktoré okrem iného normalizujú metabolizmus bielkovín.

    Potraviny s vysokým obsahom bielkovín tradične vedú sója. V závislosti od odrody môže obsahovať od 36 do 42 g bielkovín na 100 g. Zostávajúce zložky potravy je možné distribuovať nasledovne:

    Mäsové výrobkyMliečne výrobkymorské plodyObilniny a ostatné rastlinné výrobky
    Husacie mäso - 27–29 gTvrdý syr - 23–29 gTuniak - 29 gStrukoviny - 18–27 g
    Hovädzie mäso - 23–28 gTvaroh - 14–20 gLosos - 25–27 gOvos - 13 g
    Turecko - 24–26 gJogurt - 4–5 gLosos ružový - 23 gProso krupica - 11 g
    Kuracie mäso - 23–26 gMlieko - 3 gChobotnica - 20 gPohankové krúpy - 11 g
    Pečeň - 18–20 gKefir - 2,8 - 3,2 gKrevety - 18 gArašidy - 26 g

    Tabuľka potravín bohatých na bielkoviny vám umožňuje vytvoriť dennú stravu v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a podľa toho aj od potreby živín a energie..

    Diskusia o tom, ktorý proteín je uprednostňovaný, ustúpila už niekoľko desaťročí. Niektorí argumentujú, že iba živočíšne bielkoviny sú schopné poskytnúť telu esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo iné sa spoliehajú na skutočnosť, že rastlinný proteín je lepšie absorbovaný, a preto je cennejší ako zdroj bielkovín. Pravda je, ako obvykle, niekde uprostred: oba typy proteínov v zozname dobrých výživových produktov by sa mali distribuovať približne rovnako rovnomerne, a preto.

    • Kompletný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je iba živočíšny proteín (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia atď.). Stačí jesť porciu kuracieho prsníka, plátok syra alebo piť kokteil, aby telo poskytlo základné potreby kompletnej sady aminokyselín. Rovnaký výsledok sa však dá dosiahnuť kombináciou potravín bohatých na bielkoviny rastlinného pôvodu. Napríklad kombinácia ryže + fazule bude potrebovať esenciálne aminokyseliny rovnakým spôsobom ako mäso alebo mliečna miska..
    • Rastlinná bielkovina sa vstrebáva horšie. A ak ste zjedli 100 g arašidov - to neznamená, že všetkých 26 g bielkovín, ktoré sú jej súčasťou, sa v tele absorbuje. S prihliadnutím na túto skutočnosť by sa mal zostaviť zoznam bielkovinových výrobkov na zabezpečenie správnej výživy, najmä pre priaznivcov vegetariánstva a veganstva. Inak sa skôr alebo neskôr môže vyvinúť nedostatok bielkovín, pri ktorom by ste nemali očakávať prírastok alebo pohodu svalov..
    • Podiel bielkovín v potrave by mal byť asi 30%. Zvyšných 70% by sa malo rozdeliť medzi tuky a sacharidy (30 a 40%). V tomto prípade telo dostane všetky základné látky potrebné na to, aby fungoval hladko a pre vás - pre energiu a pohodu..
    • rýchle varenie. Iba 2 minúty - a chutné raňajky / obedy / večere v pohári sú pripravené! A na proteínových kokteloch sa pripravujú palacinky a palacinky, ktoré sa ukázali ako veľmi chutné a zdravé;
    • vysoký obsah bielkovín a minerálov. Vlákno je obsiahnuté. 1 porcia - 17 gramov bielkovín vrátane sóje a 30% antioxidantov dennej normy;
    • veľký výber príchutí. Melón, mučenka, vanilka, jahody, čokoláda - a to nie je všetko!

    Ďalšie dôležité nuansy. Po tréningu alebo fyzickej aktivite iného druhu by sa mala uprednostniť živočíšna bielkovina. Obnovuje svalovú hmotu efektívnejšie ako bielkoviny rastlinného pôvodu, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí sú zanietení nielen chudnutím alebo zdravým životným štýlom, ale aj budovaním krásneho tela. Preto je lepšie zvoliť živočíšne bielkoviny v potravinách a rastlinné bielkoviny, ktoré uprednostňujú v relatívne pokojných obdobiach fyzickej aktivity..

    Aké potraviny obsahujú bielkoviny - tabuľka. Bielkovinové výrobky

    Proteíny sú komplexné zlúčeniny organického typu, ktoré pozostávajú z viac ako osemdesiatich aminokyselín. V ľudskom tele vykonávajú tieto funkcie:

    • podieľať sa na vstrebávaní uhľohydrátov, tukov, vitamínov, minerálov;
    • tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
    • slúži ako materiál pre štruktúru tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov, hemoglobínu.

    S nedostatkom tohto prvku sa v tele vyskytujú vážne poruchy. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Jedlo z rastlín a zvierat slúži ako vynikajúci zdroj..

    Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín??

    Vysoko bielkoviny sa dajú ľahko nájsť v nasledujúcich potravinách:

    • Hovädzie mäso obsahuje veľa bielkovín. Najlepšie je zvoliť mäso nie staršie ako dva roky. Hovädzie mäso by sa malo variť alebo dusiť, takže telo získa maximálny úžitok.
    • Pečeň je pre človeka dôležitým drobom, ktorý obohacuje výživu bielkovinami. Je lepšie použiť varené alebo vo forme pasty.
    • Hydina - okrem ľahko stráviteľného proteínu má hydinové mäso nízky obsah kalórií.
    • Vajcia - proteín z tohto produktu sa dokonale vstrebáva do tela. Dve vajcia dávajú 17 g proteínu.
    • Syr - obsahuje veľa hodnotných stavebných prvkov, vyznačuje sa však vysokým obsahom kalórií.
    • Tvaroh - pre lepšiu absorpciu bielkovín použite jogurt alebo kefír s prídavkom malého množstva cukru.
    • Ryby - bohaté na bielkoviny, stráviteľné. Je lepšie zvoliť sardely, tuniaka, makrely, sardinky, losos, parmica, tresku.
    • Ružičkový kel - líder medzi zeleninou v obsahu bielkovín.
    • Sója - náhrada zeleniny za mäso.
    • Obilniny - podporujú dobré trávenie, ľahko sa trávia, obsahujú rastlinné bielkoviny.

    Zoznam bielkovinových potravín rastlinného pôvodu

    Esenciálne kyseliny, ktoré tvoria čistý proteín, sa nachádzajú v rastlinných potravinách. Sója je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok neobsahuje tuk, čo má priaznivý vplyv na pečeň. Sójový proteín sa absorbuje takmer úplne. Fazuľa, iné strukoviny a obilniny sú tiež skvelou alternatívou k mäsu. Pohánka patrí predovšetkým medzi obilniny, je plná železa a vitamínov, má pozitívny vplyv na krvotvornú funkciu. Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.

    Ak ste odmietli výživu zvierat a stali ste sa vegetariánmi, mali by ste doplniť zásoby vitamínu B12. Aktívne sa podieľa na procesoch látkovej výmeny, na činnosti nervového systému. Ako alternatívu si vyberte pekárske a pivovarské droždie, morské riasy, zelený šalát, zelenú cibuľu, špenát. Toto sú vynikajúce zdroje bielkovín rastlinného pôvodu..

    Zoznam živočíšnych bielkovinových produktov

    Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, takže ich kvalitatívne ukazovatele sú vyššie. Spotreba živočíšnych bielkovín má pozitívny účinok. Ich vstup do tela tehotných žien v neskorších fázach zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z použitia proteínov sa pozorovali u starších pacientov. Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

    V mäsových pokrmoch nájdeme maximálne množstvo bielkovín. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21%. Mäso je plné minerálnych prvkov, vitamínov a vody. Je nevyhnutné jesť hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože prispievajú k procesu regenerácie. Cenným dodávateľom stavebného prvku je králik. Hra a kura sú lepšie stráviteľné. Bielkovina rýb a morských plodov je tiež veľmi cenná. Kyslé mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny..

    Tabuľka s vysokým obsahom bielkovín

    Pretože proteín je považovaný za základ života, je potrebné jesť potraviny, ktoré ich obsahujú veľké množstvo každý deň. Strava by mala obsahovať najmenej 30% bielkovín. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené produkty, z ktorých môžete získať túto nenahraditeľnú položku. Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré tiež obohacujú stravu o zdravé minerály a vitamíny..

    Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

    Nízkotučné odrody hovädzieho mäsa

    Odrody s nízkym obsahom tukov

    Kravské mlieko 1%

    Aké bielkovinové výrobky je lepšie používať na chudnutie?

    Bielkoviny sú v našom tele absorbované po dlhú dobu. Po proteínovom jedle stále nechcem jesť dlho. Preto je možné znížiť kalorický obsah dennej stravy. Bielkoviny sú potrebné pre ľudí na účely správneho metabolizmu. Absorpcia potravín bohatých na bielkoviny si vyžaduje veľa energie. Aby svaly dobre fungovali, potrebujú príjem bielkovín.

    Dôležitou funkciou proteínu je syntéza kolagénu. Bielkoviny zvyšujú stupeň pružnosti a tón pleti. Vďaka tomu nestratia svaly svoju elasticitu, ktorá sa často vyskytuje pri nesprávnom chudnutí. Bielkovinové jedlo pomáha predchádzať zmenám v inzulíne, hladine cukru v krvi. To vám umožňuje kontrolovať hlad, bielkoviny nedovoľujú premene nadmernej glukózy na tuk. Proteínové aminokyseliny transportujú mastné kyseliny, vitamíny, minerály do všetkých systémov a orgánov.

    Pri bielkovinovej diéte je potrebné znížiť príjem tukov, rýchlych uhľohydrátov, obilnín s lepkom, hlavný dôraz sa kladie na bielkoviny, vlákninu. Nenamáhajte sa úplne uhľohydráty, pretože sú potrebné ako energia. Na chudnutie je lepšie uprednostniť také proteíny:

    • mlieko do 2,5% tuku - najlepšie je uprednostniť prírodné kozie mlieko;
    • strava mäso - akékoľvek odrody s nízkym obsahom tuku, napríklad varené kuracie filé;
    • ryby a morské plody;
    • vaječné bielky;
    • tofu, sójové mlieko;
    • nízkotučný tvaroh.

    Video: Bielkovinová strava na chudnutie

    V nasledujúcom videu je uvedený zoznam produktov, ktoré prispievajú k nájdeniu štíhlej postavy, ak sú súčasťou vašej každodennej stravy.

    Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!