Hlavná
Vitamíny

Väčšina bielkovinových potravín

Každý, kto sa zaujíma o zdravú výživu, viackrát počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu zodpovedajúcu realite. Pri sledovaní diéty by ste mali vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v nej by malo byť najmenej 30%. Podobné množstvo by malo byť v tukoch a uhľohydrátoch - 40%.

Vyvážené menu si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako vypočítať váš denný príjem. Dôležitým aspektom správnej výživy je okrem toho aj kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve telocvične sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nevykonávajú cvičenie, by mali spotrebovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, čo znamená navštíviť telocvičňu.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín v priebehu dňa umožňuje zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na túto zlúčeninu dôležitú pre človeka..

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
  • Mäso - od 15 do 20 gramov
  • Ryby - od 14 do 20 gramov
  • Morské plody - od 15 do 18 gramov
  • Strukoviny - od 20 do 25 gramov
  • Orechy - od 15 do 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinový mäsový stôl

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
Sliepka20.8
Turecko21.6
Hovädzie mäso18.9
bravčové11,4-16,4
Baranie mäso16.3
Varená klobása10,1-13,7
Údená klobása16,2-28,2

Bielkovinové ryby a morské plody

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
kalmar18.0
krab16,0
garnát18.0
makrela18.0
platýz16.1
Ružový losos21.0
Huňáček13,4
sleď17.7
Zander19.0
treska17.5
jeseter16,4
pleskáč17.1
Pollock15.9
losos20.8
Konzervované ryby v oleji17,4-20,7
Rybie konzervy v rajčiakoch12,8-19,7
Konzervované ryby vo vlastnej šťave20,9-28,7

Mliečne proteíny

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
mlieko2,8
kefír2,8-3,0
Kyslá smotana2,8-3,0
jogurt5,0
krém2,8-3,0
syr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

cereálie

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
ovsená múka11.0
pohánka10.8
ryža7.0
proso11.5
Jačmeň perlový9.3
Manna11.3
Herkules13.1

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percento asimilácie bielkovín v tele nedosahuje absolútnu značku vo všetkých.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Proteínový zdrojKoeficient stráviteľnosti
mlieko100%
Izolovaný super sójový proteín100%
Hovädzie mäso92%
ryby92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostené hydinové mäso70%
Konzervované fazule68%
ovos57%
ryža54%
burský oriešok42%
kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Aby sa zistilo, koľko proteínu sa prijíma, do vyššie uvedeného výpočtu sa pridá 50%, čo je 90 gramov, t. J. 65x1 + 50%..

Distribúcia bielkovín počas dňa

Vyskytuje sa podľa dvoch hlavných schém:

Prvý. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín v piatich porciách, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. 20% sa konzumuje na raňajky a večere a 45% bielkovín na obed. Zvyšok dennej normy je distribuovaný na 5% pri občerstvení po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť vyššia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba výrobky, ktoré sú podľa vášho vkusu najviac.

Vzorový deň menu

Na raňajky môžete servírovať chudé mäso, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajíčko alebo proteín, grécky jogurt.

Na večeru a obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobásy, chudé hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako desiatu môžete jesť olúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy, niektorú zo strukovín.

Zdravé bielkovinové potraviny. Zoznam vysokých proteínov

Naše telo konzumuje veľa rôznych látok. Medzi hlavné patria proteíny, uhľohydráty a tuky. Tieto látky podporujú naše životne dôležité funkcie, dodávajú nám energiu, silu a pomáhajú telu rásť. Podieľajú sa tiež na procesoch termoregulácie, tvorbe nových buniek, udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi a mnohých ďalších. Preto vyvstáva logická otázka: „Bielkovinové jedlo - aké sú tieto potraviny?“

Čo sú to proteíny?

Bielkoviny alebo proteíny sú pre naše telo veľmi dôležité. Sú to organické látky, ktoré sa v našom tele syntetizujú z aminokyselín, ktoré majú špeciálnu peptidovú zlúčeninu. Proteínové jedlo (zoznam výrobkov bude uvedený nižšie) je dôležité pre ľudí, pretože nie všetky aminokyseliny sa v tele produkujú. Preto je dôležité poskytnúť telu bielkoviny počas jedla.

Prečo naše telo potrebuje proteíny?

  1. Pomoc pri metabolizme. Proteíny sa aktívne podieľajú na biochemických reakciách tela.
  2. Účasť na tvorbe a udržiavaní správnej formy buniek, zabezpečenie cytoskeletu.
  3. Poskytovanie adekvátnej imunitnej reakcie, účasť na bunkovom cykle.
  4. Účasť na preprave rôznych látok s prietokom krvi.
  5. Tvorba kostí, spojivového a svalového tkaniva.

Pri vstupe do tela s jedlom sa bielkoviny rozložia na aminokyseliny, z ktorých sa syntetizujú rôzne látky potrebné pre rôzne tkanivá a orgány. Existuje veľa dôležitých aminokyselín, ktoré v našom tele nemajú analógy, takže k nám musia každý deň prichádzať s jedlom. Aké jedlo by sa malo brať na doplnenie bielkovinových rezerv?

Zdravá výživa bielkovín

Nadmerný príjem uhľohydrátov a tukov vedie k mnohým chorobám. Medzi najbežnejšie patria cukrovka a obezita. Ale veľké množstvo bielkovín nemá také škodlivé účinky na organizmus. Preto je veľa programov na zníženie hmotnosti a jej udržiavanie na určitej úrovni založené na použití bielkovinových potravín. Prináša veľa výhod a pocit sýtosti si zachováva po dlhú dobu..

Bielkovinové jedlo - aké potraviny?

Denná strava pozostáva z uhľohydrátov, tukov a bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré jeme. Odborníci zistili, že v potrave zdravého človeka by mali byť prítomné 2 g bielkovín na 1 kg celkovej telesnej hmotnosti osoby. Z toho vyplýva, že výrobky obsahujúce najväčšie množstvo bielkovín s vyváženou stravou by mali tvoriť 40% našej stravy. Bielkovinové potraviny, ktorých zoznam obsahuje hlavne mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú aminokyseliny a iné užitočné látky. Koniec koncov, nespotrebujeme čistý proteín, určité percento tukov a uhľohydrátov prichádza s ním. To znamená, že keď vezmeme napríklad mäso, „zabijeme dve vtáky jedným kameňom“ - a poskytneme telu tuky a naplnímeme ich bielkovinami..

Bielkovinové výrobky na chudnutie

Tu sú najbežnejšie bielkovinové potraviny na chudnutie (zoznam):

  • kurča (obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku);
  • hovädzie mäso (obsahuje 30 g proteínu na 100 g);
  • tvaroh (obsahuje 35 g bielkovín na 100 g);
  • rybacie konzervy;
  • krevety (22 g proteínu na 100 g);
  • kuracie alebo prepeličné vajcia (ak sa konzumujú bez žĺtka, obsahujú čistý proteín).

Čo je to bielkovinová strava?

Základom proteínovej stravy je zníženie príjmu uhľohydrátov a tukov a zvýšenie množstva bielkovín v potrave. Mali by ste však pamätať na to, že sacharidy sa nedajú úplne opustiť, pretože sú pre telo zdrojom energie a podieľajú sa na syntéze aminokyselín. Pokúste sa konzumovať komplexné uhľohydráty: strukoviny, obilniny a cestoviny z celých zŕn, pohánky, cereálneho chleba, ryže, zeleniny a ovocia. Ak je to možné, obmedzte príjem uhľohydrátov v prvej polovici dňa. Používanie tukov by sa nemalo úplne vylúčiť zo stravy, pretože sa podieľa na procese vstrebávania vitamínov a minerálov a tiež predstavuje obrovský zdroj energie pre telo..

Na chudnutie by ste mali brať bielkovinové jedlo nie nevyhnutne, ale ako vyváženú stravu, podľa ktorej je priemerný denný príjem bielkovín 100 - 120 g, tukov 80 - 100 g, uhľohydrátov - 300 - 400 g.

Výhody bielkovín pre nastávajúce matky

  1. Je to základ vývoja plodu.
  2. Pripravuje matku na dojčenie.
  3. Aktivuje imunitné procesy v boji proti infekciám a vírusom.
  4. Zodpovedný za laktáciu.
  5. Vykonáva prepravu minerálov, vitamínov, minerálov a iných užitočných látok.
  6. Posilňuje mliečne žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod.
  7. Prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
  8. Priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru.
  9. Zlepšuje prísun krvi plodu.

Ak nastávajúca matka ignoruje zoznam bielkovinových potravín pre stravu a „jedí pre dvoch“, môže to prispieť k zhromažďovaniu tukovej hmoty, čo bude mať negatívny vplyv na nadchádzajúce narodenie av budúcnosti to môže mať vplyv na zdravie dieťaťa..

Príjem bielkovín v matke

Najviac prijateľné pre bielkovinovú výživu nastávajúcich matiek je päť jedál denne. Denný príjem bielkovín by sa mal rozdeliť na päť jedál.

1 dávka - 30% proteín (≈ 36 g).

2 dávky - 10% bielkovín (~ 12 g).

3 dávky - 40% bielkovín (≈ 48 g).

4 dávky - 10% proteín (~ 12 g).

5 dávok - 10% proteín (~ 12 g).

Prvé jedlo sa prednostne vykonáva najneskôr hodinu po prebudení. Večera by sa mala uskutočniť najneskôr dve hodiny pred spaním. Táto schéma zabezpečí optimálne vstrebávanie živín a bude slúžiť ako základ pre zdravý vývoj dieťaťa a blaho budúcej matky..

Kontraindikácie použitia proteínov u tehotných žien

Často nastáva situácia, keď tehotné ženy nechcú jesť bielkovinové jedlo, ktoré predpisujú odborníci. To môže viesť k zníženiu hladiny hemoglobínu a kyslíka u plodu, jeho oneskorenému vnútromaternicovému vývoju, ochoreniam pečene, zlyhaniu obličiek a celkovému zhoršeniu zdravotného stavu matky aj dieťaťa. Zároveň sa však nie každému odporúča bielkovinová strava. Ak má tehotná žena problémy so srdcom, obličkami, pečeňou, existuje zvýšené riziko hypertenzie alebo existuje tendencia k opuchom a jej telo odmieta konzumovať dostatočné množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny, je potrebné poradiť sa s odborníkmi: dietetičky, gynekológovia a neonatológovia..

Proteínové jedlo: zoznam produktov, menu

Odporúčame, aby tehotné ženy zostavili dva zoznamy: denné menu a zoznam produktov, ktoré sú pre nastávajúce matky zakázané. K zoznamu zákazov patrí čerstvý chlieb, omáčky, sladkosti, solené ryby, hamburgery a iné pouličné jedlá, konzervovaná zelenina a huby. Pokúste sa odstrániť vyprážané a dusené jedlá. Všetko uvarené jedlo by sa malo pripravovať v dvojitom kotli, rúre alebo vzduchovom grile.

  • mäso (najmä morčacie, hovädzie a králičie mäso);
  • všetky odrody červenej ryby;
  • lososový kaviár;
  • morské plody (pamätajte však, že ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť alergiu dieťaťa);
  • mliečne výrobky - kefír, jogurt, prírodný jogurt, jogurt;
  • prepeličie vajcia;
  • čerstvá zelenina a ovocie (mali by byť súčasťou dennej stravy).

Pripravte chutné a vyvážené menu pre každý deň, zjedzte iba tie potraviny, ktoré sa vám páčia, potom každé jedlo a akákoľvek bielkovinová strava bude prínosom pre vás aj vaše dieťa..

Vzorové menu pre dennú bielkovinovú diétu

Raňajky: kúsok vareného mäsa (hovädzie, králiky alebo hydina) s hmotnosťou najviac 200 gramov, strúhaná mrkva so zakysanou smotanou, nesladený čaj.

Obed: varené nízkotučné ryby - 200 gramov, 100 gramov varených fazúľ alebo fazule, šalát z akejkoľvek surovej zeleniny (uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa a iné).

Večera: 150 gramov tvarohu s obsahom tuku najviac jeden, jedna pohárik kefíru a sušienky.

Takáto strava je vhodná nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ak viete, čo sa týka proteínových potravín, pomocou fantázie a produktov odporúčaných odborníkom na výživu, môžete dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase. Existuje veľa druhov proteínovej stravy. Mnohé z nich poskytujú stravu najmenej 5krát denne. Nezabudnite na pitie veľkého množstva vody, ak chcete schudnúť. Je potrebné poznamenať, že v strave nie je stanovené použitie pekárskych výrobkov a cukroviniek (okrem medu)..

Predtým, ako začnete používať proteínovú diétu, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Je tiež dôležité nezabudnúť na cvičenie počas proteínovej výživy. Prinesú iba výhodu, pretože proces zbavenia sa ďalších libier sa urýchli aktívnym životným štýlom. Experimentujte, získajte dobre a schudnite s radosťou.

Bielkoviny na chudnutie s tabuľkou

Pred niekoľkými desaťročiami sa mäso, vajcia, plnotučné mlieko a iné bielkovinové jedlá považovali za nežiaduce v strave tých, ktorí sa rozhodli zbaviť ďalších kilogramov. Výsledky mnohých štúdií však bielkovinu úplne rehabilitovali a ešte viac: hodnotili ju ako nevyhnutnú látku na chudnutie. Preto počas diéty môžete bezpečne experimentovať s jedlami obsahujúcimi bielkoviny, ale zároveň zohľadniť niektoré vlastnosti tejto látky..

Keď sa proteín nazýva stavebným materiálom pre telesné bunky, často sa prehliada, že táto látka je nevyhnutným účastníkom metabolizmu. S jeho účasťou je nemožný katabolizmus (rozdelenie rôznych komplexných látok na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné) a anabolizmus (vytváranie nových zlúčenín od niekoľkých ďalších). Spoločne to umožňuje udržiavať všetky telesné funkcie na správnej úrovni, poskytnúť telu potrebnú hladinu energie, prenos tepla, atď. Ale pri chudnutí je oveľa dôležitejšie niečo iné: aktívny a kvalitný metabolizmus, ktorý je kľúčom k aktívnemu rozkladu a využívaniu tukových buniek, ktoré tvoria podkožné zásoby. Proteín okrem toho potrebuje veľa energie, aby sa rozložil na svoje základné aminokyseliny, čo tiež zvyšuje účinnosť pri chudnutí.

Produkty s vysokým obsahom bielkovín sú samozrejme nevyhnutné. Nemôžete sa však spoľahnúť iba na bielkoviny, ktoré vám budujú krásne telo a udržiavajú zdravie. Bez dostatočného množstva tuku sa rozpad subkutánneho tuku spomaľuje a bez uhľohydrátov sa hladina energie zníži natoľko, že je nepravdepodobné, že by pokrok v znižovaní nadváhy potešil. Pri prebytku bielkovín v strave zdravie viac trpí. Z tela sa vylučuje nepotrebný proteín - ktorý nepôjde do štruktúry buniek a ich obnovy a nezúčastní sa na metabolizme - obličkami. Čím viac bielkovín v strave, tým väčšie zaťaženie týchto orgánov. A ak obličky nerobia dosť dobre alebo existuje viac proteínov, ako dokážu spracovať, vzniká stav, ktorý možno nazvať intoxikáciou proteínmi - otrava tela produktmi rozkladu proteínov..

Bielkoviny sa najčastejšie konzumujú po fyzickej námahe (na obnovu svalových buniek) v dôsledku choroby, po dlhej strave s výrazným nedostatkom kalórií a mono-diéty. V takýchto prípadoch sa odporúča príjem bielkovín v množstve 1 - 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak však nie je aktívny životný štýl a svaly sa častejšie uvoľňujú ako práca, odporúča sa znížiť množstvo bielkovín na 0,75 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pravidelné prekročenie alebo zníženie podielu bielkovín v potrave samozrejme nepoškodí zdravie a je dokonca nepravdepodobné, že by sa prejavilo. Dlhodobé experimenty s touto látkou (jej nadmerné množstvo alebo výrazný nedostatok) však nepriaznivo ovplyvnia pohodu, vzhľad a dokonca aj postupný úbytok hmotnosti: v snahe vyrovnať sa s intoxikáciou proteínmi alebo neprítomnosťou stavebného materiálu pre bunky telo znižuje spotrebu energie a prechádza do svojho režimu konzervácie. Výsledkom je, že sa subkutánny tuk prestáva podieľať na energetickom metabolizme a slabosť a zvýšená únava vám nedovolia vrátiť sa na tréning alebo ich viesť na dostatočne aktívnej úrovni, aby sa metabolizmus zrýchlil na normálne hodnoty. Sledovanie množstva bielkovín vo vašej strave však nestačí. Odporúča sa usporiadať jedlo tak, aby všetky druhy proteínov boli v ponuke..

Bielkoviny sa dajú rozdeliť do dvoch veľkých skupín: živočíšny a rastlinný pôvod. Patria do rovnakej triedy chemických zlúčenín a zvyčajne vykonávajú rovnaké funkcie, ale majú niekoľko rozdielov..

Zvieracie veveričky. Ich výhoda spočíva v zložení aminokyselín - reťazcoch, z ktorých je vytvorená proteínová molekula. Živočíšne výrobky patria medzi kompletné bielkoviny: obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny - zlúčeniny, ktoré telo nedokáže produkovať samo o sebe, ale bez nich nemôže normálne fungovať. Podmienený nedostatok živočíšnych produktov - veľké množstvo tuku, ktoré môže zrušiť všetky snahy o chudnutie.

Rastlinné proteíny. Zloženie takýchto proteínov je omnoho vzácnejšie, pretože iba sója a quinoa obsahujú esenciálne aminokyseliny. Všetky ostatné rastlinné produkty postrádajú jednu alebo dve aminokyseliny z tejto skupiny, čo ich robí menej preferovanými v ľudskej strave. Ale to je len na prvý pohľad: pri bohatej a rozmanitej strave sa tento nedostatok rastlinných bielkovín ľahko odstraňuje. Kombinácia rôznych proteínov rastlinného pôvodu môže pridať celý komplex aminokyselín: zameniteľné aj nenahraditeľné. Ktoré výrobky si treba vybrať, sú vecou osobného vkusu a preferencie. Ale chudnutie je proces, ktorý vyžaduje dostatočné množstvo energie a sily, preto je dôležité vziať do úvahy ešte jednu nuanciu. Rastlinné bielkoviny sa rozkladajú dlhšie a z tela si vyžadujú viac zdrojov ako živočíšne bielkoviny.

Ak distribuujete všetky produkty na chudnutie bohaté na bielkoviny podľa proteínov, zoznam bude vyzerať takto:

  • Sója - 36 g proteínu / 100 g produktu.
  • Husacie mäso - 29 g / 100 g.
  • Tuniak - 29 g / 100 g.
  • Tvrdý syr - 23 - 29 g / 100 g.
  • Kaviár z lososa z lososa - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Kuracie mäso - 25 g / 100 g.
  • Bravčové mäso - 25 g / 100 g.
  • Jahňacie, morčacie, králičie - 24 g / 100 g.
  • Hovädzie mäso - 23 g / 100 g.
  • Mandle, čierne fazule - 21 g / 100 g.
  • Pečeň - 18-19 g / 100 g.
  • Cícer - 19 g / 100 g.
  • Kuracie vajce - 13 g / 1 ks..
  • Plnotučné mlieko - 3 g / 100 g.

Pre chudnutie, potraviny bohaté na bielkoviny, je lepšie si vybrať zo zoznamu nízkokalorických a ľahko stráviteľných. V tomto prípade nebude telo zaťažené zbytočnými úlohami, ako je štiepenie a asimilácia príliš „ťažkých“ proteínových výrobkov a jedál a chudnutie bude prebiehať racionálne: v dôsledku telesného tuku a nie energetických zdrojov tela. Preto by sa mal brať do úvahy obsah tuku v konkrétnom výrobku a jeho obsah kalórií. Vo vyššie uvedenom zozname výrobky zmenia svoje pozície, ak ich distribuujete pomocou kalorického obsahu (obsah Kcal) v 100 g.

  • Fazuľa - 58.
  • Plnotučné mlieko (v závislosti od obsahu tuku) - 31-58.
  • Vajec - 70.
  • Tuniak - 96.
  • Liver - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Kuracie mäso (bez kože).
  • Jahňacie (nemastné) - 160.
  • Turecko - 165.
  • Králik - 181.
  • Hovädzie mäso - 220 - 270.
  • Bravčové mäso (v závislosti od obsahu tuku) - 220 - 330.
  • Lososový kaviár z lososa - 260 kcal.
  • Tvrdý syr (v závislosti od stupňa) - 280-410.
  • Husacie mäso - 319.
  • Cícer - 364.
  • Sója - 380.
  • Mandle - 645.

Proteínové jedlo v zozname produktov na chudnutie poskytuje veľké možnosti na výber a priestor na predstavivosť: strava na zníženie telesnej hmotnosti už nevyzerá ako bolestivý proces, ktorý si vyžaduje hrdinské dobrovoľné úsilie. Bielkovinové výrobky môžu byť zahrnuté do rôznych receptov a variť z nich všetko, čo sa vám páči a čo je užitočné - od polievok a hlavných jedál po slávnostné šaláty a lahodné dezerty. A výraz „diétny“ už nie je spájaný s „čerstvým“ a „bez chuti“. Ak chcete diverzifikovať svoju stravu a máte istotu, že nezískate nadváhu, môžete sa obrátiť na produkty Herbalife. Vysoký obsah bielkovín v proteínových otrasoch poskytne dlhý pocit sýtosti a pomôže pri chudnutí. Okrem toho majú takéto zmesi ďalšie výhody:

  • obsahuje 30% dennej normy antioxidantov;
  • - 23 základných stopových prvkov potrebných na normálne fungovanie tela;
  • 10 chutí pomáha diverzifikovať vašu stravu.

A pred prejedaním v noci ochráni špeciálna receptúra ​​„Večerný koktail“. Vynikajúca náhrada vysokokalorickej večere, ktorá nasýti a dodá telu tokoferol potrebný na pokojný spánok a pomáha hladko znižovať hmotnosť..

Proteín sa nerozpadá a sám sa neabsorbuje: akonáhle vstúpi do tela s jedlom, stáva sa účastníkom komplexného reťazca biochemických reakcií, ktoré uvedú proteín do stavu, v ktorom sa stáva užitočným pre bunky tela. Preto nestačí iba konzumácia bielkovín: je dôležité zabezpečiť, aby sa zachovala rovnováha ďalších látok potrebných na metabolizmus bielkovín. Najdôležitejšie z nich sú vitamíny C a B, ktoré sa vyskytujú vo veľkých množstvách v zelenej a listovej zelenine, ovsených vločkách, vlašských orechoch, paradajkách, vnútornostiach, kivi, šípkach, citrusových plodoch. Po diverzifikácii stravy s týmito výrobkami si môžete byť istí, že proteín nielenže vstupuje do tela, ale je tiež úplne vstrebávaný..

Bielkovinové potraviny - aké sú tieto produkty (zoznam)? Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?

Píšete nám veľa listov, v ktorých nás žiadate, aby sme vám ukázali zoznam výrobkov s vysokým obsahom bielkovín, hovorili o ich vlastnostiach a o tom, akú úlohu zohrávajú pri budovaní svalovej hmoty. Niekto sa pýta, ako schudnúť pri jedle s množstvom bielkovín. Keďže sa nás pýtajú, povieme to. Najprv sa pozrime, čo je to bielkovina, a potom si prečítajte zoznam potravín s množstvom bielkovín.

Proteín je z vedeckého hľadiska látka s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktorá pozostáva z aminokyselín kombinovaných špeciálnou väzbou. Bielkoviny sú hlavnou súčasťou výživy človeka, v ktorej tele nemôžu byť syntetizované samé aminokyseliny, a preto, aby mohli vstúpiť do nášho tela, je nevyhnutné, aby sa v dennej strave nachádzalo dostatočné množstvo bielkovinovej stravy..

Proteín hrá veľkú úlohu pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty, preto je veľmi dôležité, aby športovci konzumovali čo najviac bielkovín. Väčšina odborníkov odporúča ľuďom so zdravým životným štýlom konzumovať asi 2 gramy bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti. Podľa ich názoru je toto číslo dostatočné na udržanie súčasného množstva svalovej hmoty a vytvorenie nového. Odborníci tiež tvrdia, že strava akejkoľvek osoby by mala pozostávať zo 40% bielkovinových potravín.

A tu sa pozrieme na základné princípy správnej výživy, ktoré vám pomôžu ľahko vybudovať svalovú hmotu.

Živočíšne výrobky obsahujú bielkoviny najvyššej kvality. Výrobky živočíšneho pôvodu zahŕňajú: mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia. Tieto produkty obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre človeka a ich množstvo je vyvážené. Nakoniec sa pozrieme na najobľúbenejšie potraviny, ktoré obsahujú najviac bielkovín.

Bielkoviny - zoznam produktov

Aby bol náš článok informatívny a užitočný pre vás, zostavili sme zoznam produktov pozostávajúcich z bielkovinových potravín. Čo sú tieto produkty??

Kuracie prsia

Slávne kuracie prsia, hlavný zdroj bielkovín pre kulturistov a ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýl. Sto gramov prsníka obsahuje 24 gramov bielkovín a iba 2 gramy tuku, pri použití dokonca 200 gramov tohto mäsa, dostanete polovicu denného príjmu bielkovín. Kuracie prsia sa ľahko pripravujú, stačí ich len uvariť. Keď je však uvarená, je bez chuti, preto ju odporúčame variť na grile alebo v rúre. Môžete si tiež vytvoriť svoj obľúbený kebab..

Morčacie filé

Ďalší produkt s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Morčacie prsia obsahujú asi 25 gramov bielkovín a 3 gramy tuku. Bohužiaľ, jednou z hlavných nevýhod hydiny z moriek je to, že mäso je príliš suché a pri varení je prakticky nemožné ho jesť. Odporúčame preto marinovať morčacie mäso a variť na grile alebo na otvorenom ohni.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je na rozdiel od svojich predchodcov naopak veľmi chutné vo varenej forme. A čo je najdôležitejšie, nemusíte žuť dva malé kúsky. V 100 gramoch hovädzej sviečkovice nájdete takmer 30 gramov kvalitných proteínov, ktoré požadujú. Z mínusov je to veľká cena mäsa za kilogram, preferujeme viac vtáčieho mäsa.

Tvaroh

Podľa nášho skromného názoru je tvarohom kráľom medzi všetkými proteínovými výrobkami. Len si pomyslite, že v jednom balení tvarohu s hmotnosťou 200 gramov a za cenu 26 rubľov obsahuje 34 gramov bielkovín. Tvaroh navyše obsahuje takzvaný kazeín, pomalý proteín, ktorého absorpcia si telo vyžaduje viac energie ako obvykle. Takže, keď ste zjedli balíček tvarohu na noc, budete vedieť, že vaše svaly budú mať počas noci niečo na jedenie.

Konzervovaný tuniak

Ďalší produkt z kategórie „kráľovský“. V jednej nádobe tuniaka s hmotnosťou 180 gramov, 46 gramov bielkovín a niekoľko gramov tuku, najmä z oleja, v ktorom sa tuniak konzervuje. Tuniak je dosť chutný, nemusí sa variť. Nezistili sme významné nevýhody. Cena jednej plechovky tuniaka je asi 50 rubľov, za týždeň si môžete bezpečne kúpiť 3-4 plechovky a užiť si takmer 200 gramov čistého proteínu.

Ružový losos

Ďalšia ryba v konzervách na našom zozname. V sto gramoch ružového lososa, asi 20 gramov bielkovín a asi 5 gramov tuku. Rovnako ako tuniak, tuky v ružovom lososi, ktoré sa nazývajú Omega-3, sú pre telo mimoriadne prospešné. Z tohto dôvodu odporúčame jesť ružový losos alebo tuniak aspoň dvakrát týždenne.

Kuracie vajcia

Kuracie vajcia sú jedným kontinuálnym proteínom, v jednom vajci je to takmer 8 gramov bielkovín a niekoľko gramov tuku. Mnoho z nich sa bojí používať žĺtok kvôli cholesterolu, ktorý, mimochodom, vynašli farmaceutické spoločnosti, aby predali svoje zázračné pilulky, ale ponáhľame sa, aby sme vás upokojili: použite žĺtok tak, ako chcete, obsahuje levový podiel bielkovín, takmer 5 gramov. Neobávajte sa cholesterolu, radšej nejedzte hranolky a nepite ich s pivom.

garnát

Ďalšie morské jedlo s množstvom bielkovín. Sto gramov predstavuje asi 22 gramov bielkovín a nie jediný gram tuku. Krevety sú ale dosť drahé, preto ich odporúčame používať pri príprave šalátov..

Spôsob prípravy: Varte krevety a ryžu, jemne nakrájajte cibuľu a vaječnú bielku a žĺtok zmiešajte so sójovou omáčkou. Zmiešame všetky ingrediencie, pridáme bylinky a pochutnáme si na chutných a najdôležitejších zdravých potravinách.

V tomto sa zastavíme. Samozrejme, stále existuje veľké množstvo produktov, v ktorých je bielkovina prítomná. Práve sme uviedli zoznam najviac bielkovinových výrobkov, tj výrobkov, v ktorých je veľké množstvo kraku na 100 gramov. Všetky tieto produkty sú tiež dostupné takmer každému, dajú sa ľahko nájsť v ktoromkoľvek supermarkete alebo trhu a druhá možnosť je uprednostnená.

Bielkoviny na chudnutie

Chudnutie s bielkovinami je skvelý spôsob. Podstatou proteínovej stravy je, že musíte zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem uhľohydrátov a tukov. Nestojí za to úplne opustiť sacharidy, pretože sú nevyhnutné pre naše telo ako energia. Sacharidy by sa mali konzumovať s takouto diétou iba ráno a je lepšie, ak ide o pomalé sacharidy, napríklad pohánky alebo ovsené vločky..

Viac informácií o proteínovom prášku nájdete tu. Nakoniec pochopíte, či je škodlivý alebo užitočný.

Nezabudnite tiež navštíviť našu domovskú stránku http://fitnessguides.ru/ - zostaňte v obraze.

Ako sme už písali, veľké množstvo energie sa vynakladá na trávenie bielkovín v tele a ak jej nedáte túto energiu zvonku (sacharidy), telo využije vaše tukové zásoby ako také. A zvýšenie príjmu bielkovín nedovolí telu využiť vaše svaly ako energiu. Toto je taký jednoduchý bod v proteínovej strave.

Bielkoviny: Výrobky na chudnutie

Bielkovinové výrobky musia byť v potrave každého človeka. Ovplyvňujú nielen rast svalovej hmoty, ale podieľajú sa aj na iných životne dôležitých procesoch v tele. Významnú úlohu hrá proteín (proteín) a pri chudnutí. Poďme hovoriť o proteínoch, produktoch, v ktorých sú obsiahnuté, a ich úlohe pri chudnutí..

Pozor! Materiál slúži iba na informáciu. Nemali by ste sa uchýliť k metódam liečby, ktoré sú v nej opísané, bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny na chudnutie

Ak sa rozhodnete začať boj o harmóniu, určite dodržiavajte diétu. Nenechajte sa uniesť novo spletenými diétami. Najlepšie je správna výživa. Je to chutné, zdravé a uspokojujúce..

Ak otvoríte akýkoľvek článok o správnej výžive, všimnete si, že sa odporúča konzumovať čo najviac bielkovín a na večeru. Poviem ti prečo.

Ide o to, že proteín alebo proteín je potrebný na to, aby si telo vybudovalo nové bunky. Telo je teda pravidelne aktualizované a nestarne..

Proteín je nevyhnutný pre tých, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, pretože podporuje rast svalov. A svalov spaľuje tuk. Nesledujte však iba bielkovinovú stravu: nadbytok bielkovín je škodlivý.

Dobrá správa pre chudnutie: čistý proteín sa nezmení na tuk. Preto výrobky obsahujúce bielkoviny môžete bezpečne jesť aj v noci. Aj keď je lepšie obmedziť jedlo 3 hodiny pred spaním.

Bielkoviny tiež po dlhú dobu zanechávajú pocit plnosti. Jesť viac bielkovinových potravín vám spôsobuje pocit hladu..

Mimochodom, pri aktívnom chudnutí pokožka vždy trpí - ochabla, pokrytá vráskami a stričmi. To sa nestane, ak budete jesť dostatok bielkovín..

Ste presvedčení, že proteíny sú nevyhnutné na chudnutie a udržiavanie vynikajúceho tvaru. Povieme vám, ktoré produkty obsahujú bielkoviny..

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín vyzerá takto:

  • kuracie vajcia;
  • tvaroh;
  • kurací rezeň;
  • morčacie prsia;
  • morské ryby (najmä červené odrody);
  • morské plody (krevety, chobotnice, mušle).

Tieto výrobky sú majstri obsahu bielkovín. Zadaním do stravy je zaručené, že schudnete.

Potraviny bez obsahu proteínov bez tukov a uhľohydrátov

Chcete schudnúť tým, že budete jesť bielkovinové potraviny bez tukov a uhľohydrátov?

Všimnite si, že to nie je úplne správne: telo musí dostať všetky potrebné spektrum živín.

Nezabudnite, že uhľohydráty a tuky sa môžu líšiť. Napríklad v sladkostiach je obsah uhľohydrátov vysoký, ale neprinášajú telu výhody (premieňajú sa iba na tuk). Látky, ktoré sú v zložení obilnín, sú naopak užitočné.

Niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín (mäso, ryby) neobsahujú uhľohydráty, ale tuky sú stále prítomné. Preto nehľadajte bielkovinové potraviny bez tukov a uhľohydrátov: jednoducho neexistuje.

Poďme hovoriť o výrobkoch s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym obsahom tuku a uhľohydrátov:

100 g prsníka obsahuje maximálne množstvo bielkovín - 20 ga minimálne množstvo tuku. Žiadne uhľohydráty.

V tomto produkte tiež nie sú žiadne uhľohydráty. 100 g výrobku obsahuje 21 g bielkovín a veľmi málo tuku - niečo viac ako 10 g.

  • Varený zubáč alebo šťuka.

Jedná sa o dva proteínové produkty s minimálnym obsahom tuku a bez sacharidov..

V žĺtku a bielkovine z kuracieho vajca je bielkovina, biela časť sa však považuje za výživovejšiu, pretože prakticky neobsahuje tuky a uhľohydráty..

Tento produkt má pomerne vysoký obsah bielkovín. Tuky a uhľohydráty sú prítomné, ale ich množstvo je minimálne.

K bielkovinovým potravinám patrí aj králičie mäso, filet z tuniaka a ďalšie odrody morských rýb s nízkym obsahom tuku, krevety a chobotnice..

Bielkoviny sú dôležitými zložkami pre pohodu a štíhlu postavu. Asi 60 g bielkovín by sa malo konzumovať denne. Upozorňujeme, že v lete toto číslo klesne na 40 - 50 g.

Teraz viete, aké bielkovinové potraviny musíte jesť na chudnutie. Nezabudnite však na tuky a uhľohydráty, inak sa môžu vyskytnúť zdravotné problémy..

Autor: Anna Ivanovna Tikhomirova, kandidátka na lekárske vedy

Recenzent: kandidát lekárskych vied, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Prečo sú proteíny potrebné v našej strave a čo sa stane, ak nestačí?

Ahoj priatelia! Poďme dnes hovoriť o bielkovinách v potravinách..

Rozhodol som sa napísať sériu príspevkov o tom, čo je podľa môjho názoru správne vyvážená strava a hovoriť o tom, ako jem.

Rovnako ako mnoho ľudí, ktorí sa pohybujú smerom k zdravému životnému štýlu, som mal dnes ešte dlhú cestu k svojej strave..

V tom bolo veľa chýb a chýb. To je podľa môjho názoru správny záver.

Aby som k nemu prišiel, musel som študovať na kurzoch výživy a výživy, prečítať si veľa zaujímavej literatúry, zoznámiť sa s rôznymi diétami a trendmi vo výžive..

A potom to všetko systematizujte a pripravte si vlastný výživový systém na základe odporúčaní sovietskych výživových odborníkov a nových objavov moderných výživových odborníkov..

V žiadnom prípade nikoho nenamáham jesť, keď píšem.

Chcem sa s vami podeliť o svoje skúsenosti a možno to bude pre niekoho užitočné.

Začnem teda najdôležitejšou témou a najdôležitejšou zložkou jedla - to sú bielkoviny.

Prečo sú potrebné, kde je obsiahnutý proteín v potravinách, koľko bielkovín je potrebné jesť a čo nás ohrozuje nedostatkom bielkovín.

Z tohto článku sa dozviete:

Nebudem sa teraz zaoberať zložitými pojmami a popismi, ale pokúsim sa vám v jednoduchom jazyku povedať o zložitých.

Bielkoviny v potravinách - základné funkcie a normy použitia

Myslím, že každý počul o tomto reťazci troch najdôležitejších prvkov našej výživy - bielkoviny, tuky, uhľohydráty (BJU)..

Všimli sme si, že to sú proteíny, ktoré stoja na prvom mieste?

A nielen to. Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravín. A čo je najdôležitejšie, nie sú ničím.

Bielkoviny sú základom biologických bunkových membrán - najdôležitejšou súčasťou bunky a organel buniek.

Jedna pätina ľudského tela je tvorená bielkovinami.

Proteín sa nachádza takmer vo všetkých orgánoch a tkanivách. Iba moč a žlč obyčajne neobsahujú bielkoviny.

Polovica bielkovín je vo svaloch, 1/5 v kostiach a chrupavkách, 1/10 v koži. Vlasy a nechty tiež obsahujú proteín keratínu.

Vykonávajú v našom tele viac ako 20 funkcií.

Poviem vám o piatich najdôležitejších. Náš zdravotný stav je od nich veľmi závislý..

Hlavné funkcie proteínu:

  • Štruktúrna funkcia proteínu

Každý z biológie si určite pamätá, že sme tvorení buniek a bunka je bielkovinová tvorba.

Každá bunka je tvorená rôznymi proteínmi..

Na to, aby sa vytvorila bunka, musí najskôr existovať proteín.

Aby sa bunky normálne delili a tvorili ďalšie zdravé bunky, potrebujú 100% produkciu bielkovín.

Čo sa môže stať v prípade nedostatku bielkovín?

V neprítomnosti proteínu sa bunka začína deliť a vytvára nové generácie buniek, ale so stratou známok primárnej identity..

Tieto bunky sa stanú atypickými. Inak je chybný.

Takéto bunky nepotrebujú veľké množstvo bielkovín, delia sa oveľa rýchlejšie ako normálne bunky, a ako viete, je to typické pre nádorové tkanivá..

Odborníci na výživu preto dospeli k záveru, že nedostatok proteínov je hlavnou podmienkou výskytu atypických buniek.

  • Proteínová transportná funkcia

Transport bielkovín nazývaných albumín.

Sú akýmsi dirigentom širokej škály živín, ktoré vstupujú do nášho tela..

Jednoducho povedané, práve oni signalizujú nášmu imunitnému systému, že táto mimozemská molekula je bezpečná a bude dodaná všade, kde je to potrebné.

Napríklad dobre známy proteín - hemoglobín, ktorý prenáša kyslík do tkanív a prenáša oxid uhličitý späť.

Aby sa hemoglobín mohol syntetizovať, potrebuje železo a aby sa železo dostalo na miesto syntézy hemoglobínu, je potrebný špeciálny transportný proteín - transferín.

Ak tento proteín nie je dostatočný, bez ohľadu na to, koľko prípravkov a výrobkov obsahujúcich železo jeme, hemoglobín sa rovnako nezvýši.

S nedostatkom bielkovín v našom tele je teda narušená absorpcia mikro a makro prvkov vrátane vitamínov..

Existujú tiež transportné proteíny - lipopoproteíny.

Sú nosičmi mýticky hrozného cholesterolu, ktorý v skutočnosti plní v tele veľa užitočných funkcií. Napríklad časť membrány nervovej bunky.

Existujú tri typy lipoproteínov - veľmi nízka hustota (VLDL), nízka hustota (LDL) a vysoká hustota (HDL).

VLDL a LDL sa považujú za najnebezpečnejšie, je to ich vysoké množstvo v krvi, ktoré je zdrojom rozvoja aterosklerózy..

Teda, s nedostatkom potravinových zdrojov bielkovín, je narušená transportná albumínová štruktúra krvi, čím vyšší je nedostatok bielkovín, tým sú tvorené lipoproteíny s nízkou a veľmi nízkou hustotou.

Dobre vyvinutý systém prenosu proteínov nás navyše chráni pred toxickými účinkami liekov.

A nakoniec transportná funkcia proteínov priamo ovplyvňuje ich štrukturálnu funkciu, nedostatok transportnej funkcie priamo vedie k nedostatku štrukturálnej funkcie.

To je dôležité! Pri vysokej teplote (nad 42 ° C) je narušená transportná funkcia proteínov a osoba zomiera.

  • Imunitná funkcia proteínu

Myslím, že každý vie o imunite od detstva.

Toto je ochranná reakcia nášho tela na akékoľvek cudzie látky (antigén). Čím lepšia je naša imunitná reakcia, tým silnejšia a zdravšia sme..

Táto funkcia sa vykonáva pomocou proteínov - imunoglobulínov..

Jednoducho povedané, antigén je cudzia genetická štruktúra, ktorá vstupuje do nášho tela z prostredia..

Na blokovanie antigénu existuje imunitná bunka, ktorá produkuje protilátku, ktorá blokuje antigén.

Protilátka je imunitný proteín.

Sila a aktivita imunitného systému teda závisí od dostatočného príjmu proteínu z potravy. Ak je v tele nedostatok bielkovín, nepomôžu mu žiadne imunostimulanty.

Keď má imunitný systém dostatok proteínových rezerv, bude schopný syntetizovať absolútne akékoľvek imunoglobulíny v požadovanom množstve.

Tieto tri funkcie proteínu sú najdôležitejšie, bez nich nie je ľudský život nemožný..

  • Enzymatická alebo katalytická funkcia

Bielkoviny sú tiež enzýmami, s pomocou ktorých dochádza k rozkladu potravinových molekúl. Proteázy, lipázy, amylázy sú proteíny.

Enzymatický nedostatok je jedným z hlavných problémov s nedostatkom proteínov. Ak máte všetko v poriadku s proteínmi, nemusíte brať medzim a festival.

  • Dedičná funkcia

DNA je tiež špecifický proteín, ktorý musíme vykonávať dedičné funkcie (prenos nášho genetického materiálu na vytvorenie normálnej štruktúry DNA).

Dnes je veľa odborníkov na výživu naklonené skutočnosti, že jednou z príčin neplodnosti je predĺžený nedostatok bielkovín..

A proteíny regulujú všetky naše metabolické procesy, hormóny sú tiež špecifické proteíny, s účasťou proteínov je regulovaná a udržiavaná normálna rovnováha vody v tele, udržiavané normálne pH prostredia.

Ako vidíte, proteín je nevyhnutný pre rast a obnovu nášho tela, pre tvorbu enzýmov, hormónov a ďalších chemických zložiek, ktoré regulujú rast a metabolizmus v tele.

Potravinové bielkoviny sú potrebné ako zdroje aminokyselín na tvorbu bielkovín tela.

Budem o tom hovoriť neskôr.

Aminokyseliny v proteínoch

Proteíny sa skladajú z 20 rôznych aminokyselín.

Práve prítomnosť všetkých týchto 20 aminokyselín v našom tele je najdôležitejšou podmienkou úplnej syntézy všetkých proteínov v tele..

Ak je v tele nedostatok, dokonca iba jedna aminokyselina, všetky proteíny, do ktorých vstúpi, strácajú svoju funkciu. A to sa prejavuje skutočnosťou, že telo sa práve začína bolieť!

Každý z našich vnútorných orgánov má svoje špecifické potreby a potreba rôznych aminokyselín je iná..

Tieto aminokyseliny sa delia na esenciálne (esenciálne) a vzájomne zameniteľné.

Malo by sa zdôrazniť, že esenciálne a neesenciálne aminokyseliny sú rovnako dôležité pre tvorbu telových proteínov.

Deväť z 20 aminokyselín je nevyhnutných, t.j. nie sú syntetizované v ľudskom tele a musia sa im dodávať potraviny.

Ďalších 11 esenciálnych aminokyselín sa môže v tele tvoriť z esenciálnych aminokyselín, ak ich je dosť..

Ak je množstvo týchto aminokyselín v potrave nedostatočné, normálny vývoj a fungovanie ľudského tela je narušený.

Kde sa v potravinách nachádza bielkovina?

Proteín sa nachádza v živočíšnych a rastlinných výrobkoch..
Potraviny bohaté na bielkoviny sa nazývajú bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín..

Bielkoviny vo výrobkoch - hlavné zdroje:

  • mlieko a mliečne výrobky,
  • živočíšne mäso,
  • ryby,
  • vták,
  • vajcia,
  • fazuľa,
  • cereálie,
  • semená,
  • orechy.

Kompletný proteín (obsahuje všetky esenciálne kyseliny): mäso, kuracie mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.

Druhým proteínom (ktorý neobsahuje prakticky žiadnu jednu alebo dve esenciálne aminokyseliny) je rastlinný proteín, ako sú sójové bôby, fazuľa, tofu, hrach, šošovica, orechy, ľanové semienko, tekvicové semienka a slnečnicové semená.

Zloženie mäsových proteínov zahrnuje také dobre známe proteíny, ako je myoglobín, hemoglobín, elastín, kolagén; mliečne bielkoviny sú zastúpené laktalbumínom a kazeínom a obilné bielkoviny gliadínom a glutenínom.

Aký je najlepší proteín??

Kvalita proteínu je určená zodpovedajúcim obsahom v ňom a dostupnosťou všetkých esenciálnych aminokyselín.

Všetky živočíšne bielkoviny spĺňajú túto požiadavku..

Kvalita proteínu tiež závisí od stupňa jeho absorpcie v tele.

Bielkoviny z mlieka, mliečnych výrobkov, vajec sa vstrebávajú o 96%, mäso a ryby - o 93 - 95%, bielkoviny obilnín - o 62 - 86%, zelenina - o 80%, niektoré strukoviny - o 70%

Základom proteínovej výživy je kaviár a vajcia.

Rastlinná bielkovina sa dnes nepovažuje za ideálnu kvôli skutočnosti, že v jej zložení môžu chýbať 1 - 2 neesenciálne aminokyseliny.

To však neznamená, že musíte jesť iba živočíšne produkty.

Cieľom správnej výživy nie je nevyhnutná konzumácia živočíšnych bielkovín, ale konzumácia vyvážených bielkovín aminokyselín akéhokoľvek pôvodu.

Proteínová zložka stravy by nemala byť obmedzená žiadnymi esenciálnymi aminokyselinami.

Odborníci na výživu preto zdôrazňujú význam konzumácie zmiešaných, rozmanitých potravín, t. príjem bielkovinových zdrojov z rôznych skupín potravín.

Napríklad pri spoločnom použití živočíšne proteíny obohacujú rastlinný proteín obmedzením aminokyselín.

Ak nechcete jesť živočíšne bielkoviny, kombinujte strukoviny, semená a orechy s obilninami v miskách, nevytvoríte v tele nedostatok bielkovín pre jednu aminokyselinu.

Moja hlavná bielkovinová strava sa skladá z vajec, kuracieho mäsa, rýb alebo morských plodov, šošovky, fazule, obilnín a orechov..

Koľko bielkovín človek potrebuje denne?

Požiadavka na bielkoviny zdravého človeka sa líši v závislosti od veku, pohlavia, fyziologického stavu (tehotenstvo, dojčenie), úrovne fyzickej aktivity.

Fyziologická potreba bielkovín u dospelých je spravidla 0,75 g / kg telesnej hmotnosti. Zároveň máme na mysli bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a stráviteľnosťou - bielkoviny z vajec, mäsa, mlieka, ktoré majú biologickú hodnotu blízku „ideálnemu“ proteínu..

Pri konzumácii zmesi rastlinných a živočíšnych zvierat je požiadavka na bielkoviny asi 0,85 až 1,0 g / kg telesnej hmotnosti.

Možné zvýšenie potreby bielkovín v dôsledku rôznych faktorov (znížená stráviteľnosť a stráviteľnosť bielkoviny v gastrointestinálnom trakte, stres, zvýšená fyzická aktivita, choroby). Príjem bielkovín v množstve presahujúcom 1,5 g / kg telesnej hmotnosti sa však považuje za nežiaduci av množstve 2 g / kg alebo viac - škodlivý.

Bielkoviny by mali poskytovať 10 - 15% celkového príjmu kalórií.

Ako určiť vašu časť bielkovín?

Odborníci na výživu tvrdia, že sme všetci špecifickí pre proteíny.

To znamená, že všetci máme vlastné, geneticky včlenené rozdiely v zložení bielkovín v tele.

Spravidla sa tieto rozdiely vyjadrujú v kvantitatívnom zložení aminokyselín..

A ak niekto pokryje svoje potreby v percentuálnom pomere bielkovín k mäsu a mlieku, potom ďalšia z takejto stravy môže vytvoriť výrazný prebytok pre jednu aminokyselinu a nedostatok pre ostatných. Potrebuje ďalšie potraviny v potrave, ako sú morské plody a vajcia..

Nenahrádzajte jahňacie alebo husacie vajcia do úst, netlačte na ne, aj keď niekto povedal, že sú veľmi užitočné a obsahujú veľké množstvo bielkovín..

Každá osoba má svoju vlastnú bielkovinovú požiadavku, je individuálna. Môžete tomu rozumieť opatrným načúvaním tela, berúc do úvahy vaše chuťové preferencie. Skutočnosť, že sa môžu zmeniť, však nie je nič prekvapujúce.!

Napríklad nepijem mlieko a takmer nejem mliečne výrobky, ale niekedy sa naozaj cítim ako kefír alebo kúsok syra.

Obvykle nejem červené mäso a droby, ale keď mám v tele nedostatok určitej aminokyseliny, priťahuje ma varený jazyk alebo vyprážaná pečeň..

A ako vyzerá normálne podávanie bielkovín??

Už som napísal, že priemerná denná proteínová norma pre osobu, ktorá je zmiešaná zviera - zeleninová strava, je asi 1, 0 na 1 kg hmotnosti..

Ale nemôžete zobrať a jesť všetky tieto proteínové normy, ktoré ste vypočítali naraz, inak sa proteín jednoducho neabsorbuje.

Mal by sa rozdeliť na niekoľko porcií po celý deň.

Páčilo sa mi, ako odporúča odborník na výživu Karen Fisher - aby sa uľahčilo meranie vašej individuálnej proteínovej normy pre jedno jedlo, uistite sa, že 1 porcia proteínového jedla na doske v šírke a hrúbke nepresahuje veľkosť vašej dlane..

Jedna porcia bielkovín pre mňa je asi 100, 0 filé z kuracieho alebo pečeného mäsa, 100, 0 rýb, 100,0 obloha z fazule alebo šošovice.

Mnoho autorov odporúča zdieľať týždeň o výžive bielkovín:

  1. jeden deň v týždni červené mäso
  2. jeden vták
  3. dvakrát morské plody
  4. jedna ryba
  5. jeden deň vajcia alebo mlieko
  6. rastlinný proteín každý deň

Aké sú príznaky nedostatku bielkovín vo vašom tele??

Ako som povedal, s nedostatkom bielkovín sa človek nemôže cítiť úplne zdravý.

Okrem toho nedostatok bielkovín môže byť nielen všeobecný, ale môže sa vyskytnúť aj pri niektorých aminokyselinách.

Môže to byť vyjadrené nasledujúcimi odchýlkami: pomalé hojenie rán, opuch, strata svalovej hmoty, anémia, konštantná zápcha a nadúvanie, vyrážka, alergie, neplodnosť, slabosť, letargia, depresia atď..

Okrem toho, ak vo vašej strave nie je dostatok bielkovín, telo si ho začína požičiavať od svalov a iných tkanív, a to je ochabnutá pokožka, vrásky, vypadávanie vlasov, krehké nechty, strata tónu tela - to všetko, čo považujeme za vadnú krásu.

Hladinu bielkovín môžete určiť tak, že prejdete analýzu celkového proteínu, zvyčajne by mala byť v rozmedzí 65 - 83 g / l. V moderných laboratóriách dnes môžete robiť testy na nedostatok aminokyselín.

Závery k tejto téme

Ako vidíte, priatelia, proteínové výrobky v našej strave sú veľmi dôležité a potrebné.

Dnes však nie je možné dať jasné všeobecné odporúčania všetkým, čo presne a v akom množstve by človek mal jesť, aby hladina jeho bielkovín v tele bola normálna, a to tak v kvantitatívnom, ako aj v zložení aminokyselín..

Napriek tomu je možné zdôrazniť niektoré všeobecné body:

  • Naším cieľom je konzumovať proteín vyvážený aminokyselinami a nemusí to byť nevyhnutne živočíšny proteín.
  • Živočíšna bielkovina je však na rozdiel od zeleniny takmer ideálna kvôli prítomnosti všetkých 20 aminokyselín.
  • Pri konzumácii zmesi rastlinných a živočíšnych zvierat je požiadavka na bielkoviny asi 0,85 až 1,0 g / kg telesnej hmotnosti.
  • Bielkoviny v potravinách by mali poskytovať 10 - 15% celkového príjmu kalórií.
  • Každá osoba má svoju vlastnú bielkovinovú požiadavku. Môžete to pochopiť starostlivým načúvaním tela, berúc do úvahy vaše vkusové preferencie. „Bielkovinové tričko“ je individuálne pre každého!

Všeobecne platí, že priatelia preskúmajú vašu stravu, najmä ak máte v tele nízku hladinu bielkovín alebo sú prítomné akékoľvek z vyššie uvedených príznakov jej nedostatku. Zavádzajte bielkoviny do potravín do svojej každodennej stravy.

Ak jete málo alebo žiadne jedlo živočíšneho pôvodu, analyzujte, či je vaša strava tak rozmanitá, aby pokryla nedostatok aminokyselín, ktoré sú obmedzené v rastlinných bielkovinách..

A samozrejme nezabudnite, že proteín by mal byť vysoko kvalitný, ak je to možné, vyberte si dobré produkty.

Všeobecne jesť bielkoviny správne a byť zdravý a zdravý.!

Dúfam, že môj článok vás dovedie k užitočným myšlienkam :-) Alebo mi doplníte nové informácie na zváženie)