Hlavná
Nápoje

Aké ovocie obsahuje bielkoviny: 5 najlepších plodov

Vedieť, ktoré ovocie obsahuje bielkoviny, je užitočné pre tých, ktorí dodržiavajú prísnu stravu alebo vegetariánsku stravu. Pre plné fungovanie nášho tela je potrebné prijímať proporcionálne bielkoviny, uhľohydráty a tuky.

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť veľa problémov. Prvou reakciou je imunitný systém. Znížená odolnosť proti sezónnym a chronickým ochoreniam, tendencia k alergiám.

Ďalej, oproti prísnej strave s minimálnym obsahom bielkovín sa objaví vzhľad. Krehké nechty, matné vlasy, šupinatá pokožka neprinášajú nikomu sebadôveru, preto je potrebné vyrovnať nedostatok bielkovín. Niektoré druhy ovocia to pomôžu..

Aké ovocie obsahuje bielkoviny: top 5

Hlavným zdrojom bielkovín je mäso, mlieko a vajcia. Ale málo ľudí vie, že proteín obsahuje aj ovocie.

  • Na prvom mieste sú sušené marhule. Proteín v ňom je 3,75 g na 100 g, s priemernou dennou normou pre osobu 50 g je to veľa. U aromatických a chutných marhúľ je však proteín iba 1,4 g.
  • Druhé miesto právom patrí k plodom rajskej palmy - sladké a chutné rande. Proteín na 100 g tejto sladkosti je 3,1 g. Jediným mínusom údajov je, že ľudia s diabetom by mali byť s nimi opatrní..
  • Tretím miestom je avokádo. Toto úžasné ovocie je nám už známe, možno ho vidieť v mnohých slávnostných pikantných šalátoch. A nie zbytočne, pretože je veľmi výživný, nasýtený vitamínmi a minerálmi a má príjemnú neobvyklú chuť. Na 100 g dužiny tohto ovocia - 1,6 - 2,1 g bielkoviny.
  • Štvrté miesto môže dostať exotické takzvané ovocie lásky - mučenky. Toto neobvyklé a šialene voňavé ovocie je tiež veľmi výživné. Proteín v ňom obsahuje asi 2 g.
  • Piate miesto zdieľajú kiwi a banány. Obsah bielkovín v nich je takmer rovnaký, ale majú zaujímavé vlastnosti. Napríklad banány vás môžu rozveseliť. Obsahujú látku, ktorá vyvoláva uvoľňovanie serotonínu - hormónu zodpovedného za náladu. Kiwi je skutočný sklad vitamínov a zažívacích prostriedkov..

Nejedzte ovocie nekontrolovateľne. Kiwi bohatá na bielkoviny nie je teda indikovaná pre ľudí s vysokou kyslosťou a zdravé avokádo má vysoký obsah kalórií..

Nezabudnite, že správna výživa je vyvážená strava. Uistite sa, že telo prijíma všetky látky, ktoré potrebuje, a odpovie vám s dobrou náladou a pohodou.

veveričky

Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho hrá špeciálny druh bielkovín úlohu enzýmov a hormónov v živom organizme..

Okrem konštrukčnej funkcie môže byť zdrojom energie aj proteín. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň premieňa bielkovinu na tuky, ktoré sú uložené v tele v rezerve (ako sa zbaviť takého tuku?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 13 aminokyselín, ktoré môže telo samé syntetizovať z existujúceho stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba pomocou potravín.

V procese asimilácie v tele sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa zasielajú do rôznych častí tela, aby plnili svoje základné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú rovnováhu vody a kyseliny v tele.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (uvedené gramy na 100 g výrobku):
Turecko21.6platejs18.9bryndza17.9Varená klobása12.1
Kuracia noha21.3teľacie19.7sleď17.7proso12.0
Králičie mäso21,2Hovädzie mäso18.9Hovädzia pečeň17.4ovsená múka11.9
Ružový losos21Bravčová pečeň18.8Bravčová oblička16,4Tučné bravčové mäso11,4
garnát20.9Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1Pšeničný chlieb7.7
kurčatá20.8kurčatá18.7Pollock15.9Pečenie masla7.6
losos20.8mandle18.6SrdcepätnásťRyžová porrige7
Slnečnicové semienko20.7kalmarosemnásťvlašský orech13.8ražný chlieb4.7
Saira plytká20,4makrelaosemnásťDoctor's Jam13.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
Baranie mäsodvadsaťNízkotučný tvarohosemnásťPohánkové jadro12.6mlieko2,8

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná požiadavka na bielkoviny pre dospelých je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ je uvedený v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade nezohľadňuje, pretože aminokyseliny sú určené na bunkovú hmotu tela a nie na telesný tuk..

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového príjmu kalórií denne. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu ľudskej činnosti a stavu jeho zdravia.

Potreba proteínov sa zvyšuje:

  • Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas uzdravovania.
  • Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
  • V chladnom období, keď telo minú viac energie na vykurovanie.
  • Počas intenzívneho rastu a rozvoja tela.
  • Počas športových súťaží, ako aj ich príprava.

Potreba proteínov sa znižuje:

  • V teplej sezóne. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu..
  • S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebné menej bielkovín.
  • Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou proteínov. Jednou z týchto chorôb je dna..

Stráviteľnosť proteínov

Keď človek konzumuje uhľohydráty, proces ich trávenia začína, aj keď je v ústach. S proteínmi je všetko iné. Trávenie začína iba v žalúdku pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Avšak, pretože proteínové molekuly sú veľmi veľké, proteíny sa ťažko trávia. Aby sa zlepšila absorpcia proteínov, je potrebné používať potraviny obsahujúce proteín v jeho najviac asimilovateľnej a ľahkej forme. Patria sem vaječné bielkoviny, ako aj bielkoviny nachádzajúce sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..

Podľa teórie samostatnej výživy sa bielkovinové potraviny hodia na rôzne bylinky a listovú zeleninu. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a uhľohydrátov, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie..

Pretože bielkovinové jedlo v tele pretrváva omnoho dlhšie ako sacharidy, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín trvá omnoho dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

Proteíny vykonávajú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportujú proteíny, vitamíny, tuky a minerály do všetkých buniek v tele. Proteínové katalyzátory urýchľujú rôzne chemické procesy vyskytujúce sa v tele. Existujú tiež proteíny, ktoré bojujú proti rôznym infekciám a sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú okrem toho zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňujú existujúce..

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a tiež všetko interaguje v našom tele. Bielkoviny, ako súčasť globálneho ekosystému, interagujú s inými zložkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú.

Pokiaľ ide o vitamíny, na každý spotrebovaný gram bielkovín musíte použiť 1 mg vitamínu C. Ak je nedostatok vitamínu C, absorbuje sa iba také množstvo proteínu, ktoré je dostatočné na vitamín obsiahnutý v tele..

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Znaky nedostatku bielkovín v tele

  • Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
  • Znížené libido. Lekársky výskum môže preukázať nedostatok niektorých pohlavných hormónov.
  • Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
  • Poškodenie funkcie pečene, nervového a obehového systému, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
  • Rozvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomaľuje rast a vývoj tela.

Znaky nadbytočnej bielkoviny v tele

  • Krehkosť kostrového systému, ktorá je výsledkom okyslenia tela, čo vedie k vylúhovaniu vápnika z kostí..
  • Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k opuchom a stráviteľnosti vitamínov.
  • Vývoj dny, ktorá sa v staroveku nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
  • Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to kvôli činnosti pečene, ktorá premieňa prebytočný proteín na tukové tkanivo..
  • Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov výsledkom zvýšeného obsahu purínov v potrave.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo samo nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela viac ako dvojnásobok potreby ľudskej bielkoviny stredného veku! V starobe sú všetky metabolické procesy omnoho pomalšie, a preto je potreba proteínov v tele výrazne znížená.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tónu a výkonnosti si športovci a ľudia zapojení do intenzívnej fyzickej práce vyžadujú dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy sú v tele veľmi intenzívne..

Bielkoviny zdravej výživy

Ako sme už uviedli, existujú dve veľké skupiny proteínov: proteíny, ktoré sú zdrojmi nepodstatných a esenciálnych aminokyselín. Iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny potrebuje naše telo, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej dietetike existuje niečo ako úplný a neúplný proteín. Bielkovinové potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú kompletné bielkoviny, neúplné bielkoviny sa považujú za potraviny obsahujúce iba niektoré esenciálne aminokyseliny..

Medzi výrobky obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny patrí mäso, mliečne výrobky, morské plody a sója. Dlaň v zozname takýchto výrobkov patrí vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard kompletného proteínu.

Defektný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich defektný proteín s kompletným proteínom v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu defektného proteínu. Stačí na to, aby ste do svojej stravy zahrnuli iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné..

Bielkoviny a vegetariánstvo

Niektorí ľudia podľa svojho morálneho a etického presvedčenia úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najslávnejšie z nich sú Richard Gere, hviezda Brooke Shieldsovej modrej lagúny, veľkolepá Pamela Andersonová a bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov..

Aby sa však telo necítilo stratené, je potrebná úplná náhrada rýb a mäsa. Tí, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, sú, samozrejme, ľahšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia preukázať veľkú vynaliezavosť, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúci organizmus dieťaťa, ktorý s nedostatkom aminokyselín môže spomaliť rast a normálny vývoj..

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín v tele sa ukázalo, že určité kombinácie takéhoto proteínu môžu poskytnúť telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Tieto kombinácie sú: huby z obilnín; huby - orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín kombinované do jedného jedla.

Je to však iba teória a čas uplynie skôr, ako bude úplne potvrdená alebo vyvrátená.

Medzi rastlinnými proteínovými výrobkami patrí titul „šampión“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% bielkovín vysokej kvality. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka nie sú všetky pochúťky pripravené z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25% defektných bielkovín v 100 gramoch.

Avokádo je v bielkovine porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Okrem toho ovocie obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu z potravy. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, špenát a špargľa dopĺňajú náš kompletný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny v boji za harmóniu a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať osobitnú stravu pred a po tréningu:

  1. 1 Za účelom budovania svalov a získania atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlo hodinu pred tréningom. Napríklad pol misky tvarohu alebo iného kysnutého mlieka, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenou kašou.
  2. 2 Na získanie športovej postavy je jedlo povolené po 20 minútach po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
  3. 3 Ak je cieľom tréningu nájsť harmóniu a pôvab, bez budovania svalov, potom by sa bielkovinové jedlo malo konzumovať najskôr 2 hodiny po vyučovaní. Pred tréningom nejedzte proteín po dobu 5 hodín. Posledné jedlo (uhľohydráty) 2 hodiny pred triedou.
  4. 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa odporúča konzumovať bielkoviny popoludní. Zachovávajú si pocit sýtosti po dlhú dobu, a to je vynikajúca prevencia bohatého nočného stravovania..
  5. 5 Krásna pokožka, svieža a lesklá srsť, silné nechty - výsledok činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v potrave, pôsobiacich v spojení s vitamínmi a minerálnymi látkami.

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa proteínov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Čo je to užitočný proteín v zelenine a ovocí?

Bližšie k letu veľa žien sníva o strate ďalších libier a mučení sa vyčerpávajúcou stravou. Najlepšia možnosť je vzdať sa sacharidov do určitej miery a prejsť na bielkoviny s bielkovinami. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svalové tkanivo, vstupujú do tela spolu s výrobkami a počas trávenia sa rozkladajú na potrebné aminokyseliny. Každý deň je to potrebné pre každého - malé deti, dospievajúci, tehotné ženy, športovci, starší ľudia, pretože procesy regenerácie a tvorby svalového tkaniva sa nezastavujú na minútu. S nástupom tepla je najlepším zdrojom doplňovania bielkovina v zelenine a ovocí. Toto jedlo sa považuje za nízkokalorické, vyžaduje si však určité plánovanie, aby sa zabránilo nedostatku vitamínu B 12, železa a zinku, ktoré sa nachádzajú v mäsových výrobkoch..

Ak sa v lete stále rozhodnete konzumovať viac rastlinných bielkovín, mali by ste si byť vedomí, že nie sú prítomné vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Vegetariáni sú však dobre oboznámení s tým, kde je najvyššie množstvo bielkovín a čo je zvlášť užitočné na doplnenie bielkovinových rezerv..

Bielkoviny v zelenine

Na zaistenie toho, aby telo dostalo potrebné množstvo bielkovín a vyváženú stravu, musíte vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny s vysokým obsahom rastlín, a je to práve ich, ktoré pridávajú do svojej stravy..

TOP 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín (bielkovín)

Na udržanie optimálneho zdravia je vhodné pravidelne používať potraviny bohaté na bielkoviny v dennom menu, ktorého obsah je:

Kale a brokolica - každý po 45%,

karfiol - 40%,

zeleného korenia a červenej kapusty - každá 22%,

Na porovnanie uvádzam obsah bielkovín v živočíšnych výrobkoch: losos - 25,8%, kurča - 23%, vajcia - 12%.

Zároveň je potrebné zdôrazniť, že živočíšne bielkoviny sa považujú za kompletné, pretože obsahujú takmer celú skupinu esenciálnych aminokyselín (a ich telo potrebuje až 22, z ktorých 8 - nie je schopná sa syntetizovať samostatne)..

Bielkoviny rastlinného pôvodu sa považujú za menej kvalitné, pretože v nich nie sú prítomné všetky aminokyseliny. Ich prísun do tela môžete doplniť skúsenou kombináciou produktov, napríklad kukurice a strukovín, ryže a strukovín, šalátov s orechmi.

Veľkou výhodou rastlinných bielkovín oproti zvieratám je to, že sú bohaté na minerály a vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie, ako aj na vitamín C, ktorý pomáha vstrebávaniu železa.

Pri zostavovaní dennej stravy by ste mali vedieť o potrebe bielkovín v tele. U ľudí zapojených do športu to spravidla predstavuje 2-2,2 gramu na kilogram vlastnej hmotnosti.

Sójové a sójové výrobky sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Sójový proteín je považovaný za jeden z najkompletnejších a dodáva telu esenciálne aminokyseliny. Sójové mlieko je tiež dobré, najmä pre tých, ktorí nevnímajú kravu..

Pri plánovaní zdravej výživy nezabudnite na orechy a hrášok, ktoré tiež dokonale dodávajú do tela bielkoviny počas vykladania stravy..

Bielkoviny v ovocí

Jesť zrelé ovocie celé leto a na jeseň, môžete poskytnúť telu bielkoviny v dostatočnom množstve.

1. Jedna šálka sušených marhúľ obsahuje 5 gramov bielkovín.

2. Po konzumácii tej istej šálky sušených sliviek získate asi 4,5 gramu bielkovín.

3. Šálka ​​čerešní môže obsahovať až 3 gramy bielkovín.

4. Bobule sú bohaté na rastlinné bielkoviny - černice, čučoriedky, čierne ríbezle, maliny, jahody, melóny a melóny, jablká a slivky, ako aj grapefruit, avokádo, figy, mango, dáta.

Výhody diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov

1. Jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín pomáha obnovovať a budovať svalovú hmotu..

2. Bielkovinové výrobky dodávajú telu viac vnútornej energie, ktorá je dostatočná na dlhšiu dobu..

3. Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov a dostatok bielkovín pomáhajú telu podporovať počas obdobia núteného spaľovania prebytočných tukových zásob.

Mali by ste pamätať!

1. Jesť potraviny bohaté na bielkoviny s vysokým obsahom sacharidov môže viesť k nárastu hmotnosti..

2. Používanie potravín s nedostatočným množstvom bielkovín a uhľohydrátov neposkytuje telu potrebnú energiu ani vám nedovolí budovať alebo obnovovať svalovú hmotu..

3. Vyvarujte sa zeleniny bohatej na sacharidy, ako sú zemiaky, mrkva, sladké zemiaky a repa..

4. Ak je v strave málo uhľohydrátov, mali by ste si dať dostatok vlákniny a jesť celozrnný alebo hnedý chlieb.

Namiesto vyskúšania rôznych diét, ktoré nie vždy dosiahnu želaný výsledok, vyberte stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov a získajte veľa výhod. Táto strava vám umožňuje bezpečne schudnúť, zatiaľ čo telo dostáva živiny potrebné na správne fungovanie. Chráni ho to pred tráviacimi problémami a pokožku pred starnutím..

Vyberte si, čo je zdravé a jete to, čo máte radi - správna a vyvážená strava je zaručená pre vás a spolu s tým aj zdravie a krásu!

10 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín

Sójové bôby

Ide o druh bôbov s najvyššou hustotou bielkovín: varené sójové bôby - to je asi 28 g bielkovín na šálku, čo je približne rovnaké množstvo bielkovín ako 150 g kurčaťa. Dolezitejsie. sójové bôby - jeden z dvoch rastlinných typov proteínov, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny. Quinoa sa považuje za druhý.

Časť sójových bôbov tiež obsahuje 17 g uhľohydrátov a 15 g tuku, z ktorých 58 sú nenasýtené mastné kyseliny. Vláknina v zrnách zlepšuje zdravie čriev a nenasýtené tuky sú dobré pre kardiovaskulárne zdravie..

Obsah bielkovín: 28,6 g na šálku (pri varení).

Fazule Edamame

Tieto omrvinky plné veveričky sa pravdepodobne už dostali na tanier alebo v každom prípade slúžili ako príloha k sushi vo vašej obľúbenej japonskej reštaurácii. Pravdepodobne ste nevedeli, aké sú bohaté na bielkoviny, ale nenechajte sa oklamať malými rozmermi - sú veľmi užitočné.

Edamame - to sú nezrelé sóje, ktoré sa varia alebo dusia priamo v strukoch - obsahujú 22 g bielkovín na 1 šálku. Skombinujte ich so svojím obľúbeným bielkovinovým pokrmom a nebudete mať problém dosiahnuť odporúčaných 30 g bielkovín na jedno jedlo.

Obsah bielkovín: 16,9 g na šálku (pripravené).

šošovka

Fazule sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, od zelených fazúľ po turecké hrášok. Pokiaľ ide o strukoviny, šošovica patrí medzi vodcov. Obsahuje asi 18 g bielkoviny v šálke v pripravenej forme a asi 230 kcal na porciu, takže sú vhodné pre tých, ktorí počítajú kalórie..

Šošovka je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a kyseliny listovej, ako aj tiamínu, fosforu a železa. Pridajte ich do šalátu, použite v polievke alebo z neho pripravte bezmäsité kotlety.

Obsah bielkovín: 17,9 g na šálku (pripravené).

brokolica

Hľadáte zdroj bielkovín bez tukov? Mali by ste sa pozrieť na zeleň, ktorá pripomína malý strom. Brokolica sa zvyčajne považuje za dobrý sprievod mäsa alebo kuracieho mäsa, ale 1 šálka nasekanej brokolice obsahuje 2,6 g bielkoviny. A na rozdiel od živočíšnych bielkovín predstavuje šálka zelených koreňov 100% denného príjmu vitamínu C a K.

Brokolica je tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, ďalšieho esenciálneho vitamínu, ktorý znižuje riziko vzniku rakoviny..

Obsah bielkovín: 2,6 g na šálku.

Hrach

Hrášok obsahuje asi 9 g proteínu na šálku. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C, tiamínu, fosforu a železa. Okrem toho veľké množstvo vitamínov skupiny B a kyseliny listovej v hrachu pomáha znižovať riziko chorôb kardiovaskulárneho systému..

Tiež v každej porcii - 5,5 g vlákniny. Použite týchto chlapcov na šalát, pripravte z nich prílohu kuracieho mäsa a pridajte svoju obľúbenú cestovinovú pastu v deň s vysokým obsahom sacharidov..

Obsah bielkovín: 8,6 g na šálku.

špargľa

Ak ste sa niekedy pripravili na súťaž, už ste si vedomí sily špargle. V skutočnosti by tieto tenké zelené perie mali byť na vašom tanieri každý deň. Okrem toho, že je účinným diuretikom - ahoj, sušenie, zbohom, vodou - špargľa v celom svete zeleniny, sa vyznačuje aj vysokým obsahom bielkovín. Iba 100 g zelenej zeleniny obsahuje 2,4 g bielkovín.

Špargľa je tiež číslo jedna v vitamíne K a je vynikajúcim zdrojom draslíka a antioxidantov. Obsah bielkovín: 2,4 g na 100 g.

Tekvicové semiačka

Po identifikácii buničiny v nádhernom koláče vyvstáva otázka - čo robiť s tekvicovými semenami? Ak ich smažíte, bude to skvelá alternatíva k čipom, ale vedeli ste, že 30 g semien predstavuje takmer 5 g bielkovín, čo je dokonca viac ako polovica vajíčka.?

Nejde iba o rastlinnú bombu s vysokým obsahom bielkovín: strava bohatá na tekvicové semená znižuje riziko rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc a čriev..

Tekvicové semená sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú redukovať oxidačné procesy v tele..

Tvárou v tvár nespavosti? Tekvicové semená L-tryptofánu pomáhajú vyrovnať sa s bezsennými nocami.

Obsah bielkovín: 5,2 g na porciu v 30 g (vyprážané).

Fazuľové klíčky

Fazuľové klíčky sa zvyčajne vyprážajú, používajú sa ako zálievka do morčacieho a syrového sendviča alebo sa pridávajú do šalátu na drvenie, čo je vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín.!

Šálka ​​varených fazuľových klíčkov obsahuje 2,5 g bielkovín a mnoho ďalších živín, napríklad lecitín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu a zinok, minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v normálnom zdravotnom stave..

Obsah bielkovín: 2,5 g na šálku (pripravené).

špenát

Špenát obsahuje veľké množstvo živín: vitamíny skupiny B, C, K, P a PP, ako aj draslík, vápnik, sodík, železo a karotén v ňom nie je nič menej ako v mrkve. Špenát je nevyhnutný pre zdravú výživu malých detí a tehotných žien. Obsah kalórií v špenáte je 22 kcal na 100 g. Špenát je druhým obsahom kyseliny listovej iba petržlenom. Najdôležitejšou vecou nie je tráviť špenát: najlepšie je jesť surové v šaláte, čo je najdôležitejšie - správne korenené.

Obsah bielkovín: 5,8 g proteínu na šálku.

Ružičkový kel

Kapusta obsahuje 55% bielkovín, takže je vynikajúcim zástupcom zeleniny s rastlinnými bielkovinami. Kapusta má vysoké protirakovinové vlastnosti: odoláva rozvoju rakovinových nádorov. Mimochodom, je v ňom toľko vitamínu C ako v čiernom ríbezli. Ružičkový kel sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C..

Zdravé potraviny bohaté na bielkoviny. Ovocie s najviac bielkovinami

Prečítajte si tiež

Bližšie k letu veľa žien sníva o strate ďalších libier a mučení sa vyčerpávajúcou stravou. Najlepšia možnosť je vzdať sa sacharidov do určitej miery a prejsť na bielkoviny s bielkovinami. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svalové tkanivo, vstupujú do tela spolu s výrobkami a počas trávenia sa rozkladajú na potrebné aminokyseliny. Každý deň je to potrebné pre každého - malé deti, dospievajúci, tehotné ženy, športovci, starší ľudia, pretože procesy regenerácie a tvorby svalového tkaniva sa nezastavujú na minútu. S nástupom tepla je najlepším zdrojom doplňovania bielkovina v zelenine a ovocí. Takéto jedlo sa považuje za nízkokalorické, vyžaduje si však určité plánovanie, aby sa zabránilo nedostatku 12, železa a zinku, ktoré sú v mäsových výrobkoch..

Ak sa v lete stále rozhodnete konzumovať viac rastlinných bielkovín, mali by ste si byť vedomí, že nie sú prítomné vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Vegetariáni sú však dobre oboznámení s tým, kde je najvyššie množstvo bielkovín a čo je zvlášť užitočné na doplnenie bielkovinových rezerv..

Bielkoviny v zelenine

Na zaistenie toho, aby telo dostalo potrebné množstvo bielkovín a vyváženú stravu, musíte vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny s vysokým obsahom rastlín, a je to práve ich, ktoré pridávajú do svojej stravy..

TOP 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín (bielkovín)

Na udržanie optimálneho zdravia je vhodné pravidelne používať potraviny bohaté na bielkoviny v dennom menu, ktorého obsah je:

kapusta a kapusta - každá po 45%,

karfiol - 40%,

zeleného korenia a červenej kapusty - každá 22%,

Na porovnanie uvádzam obsah bielkovín v živočíšnych výrobkoch: losos - 25,8%, kurča - 23%, vajcia - 12%.

Zároveň je potrebné zdôrazniť, že živočíšne bielkoviny sa považujú za kompletné, pretože obsahujú takmer celú skupinu esenciálnych aminokyselín (a ich telo potrebuje až 22, z ktorých 8 - nie je schopná sa syntetizovať samostatne)..

Bielkoviny rastlinného pôvodu sa považujú za menej kvalitné, pretože v nich nie sú prítomné všetky aminokyseliny. Ich prísun do tela môžete doplniť skúsenou kombináciou produktov, napríklad kukurice a strukovín, ryže a strukovín, šalátov s orechmi.

Veľkou výhodou rastlinných bielkovín oproti zvieratám je to, že sú bohaté na minerály a vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie, ako aj na vitamín C, ktorý pomáha vstrebávaniu železa.

Pri zostavovaní dennej stravy by ste mali vedieť o potrebe bielkovín v tele. U ľudí zapojených do športu to spravidla predstavuje 2-2,2 gramu na kilogram vlastnej hmotnosti.

Sójové a sójové výrobky sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Sójový proteín je považovaný za jeden z najkompletnejších a dodáva telu esenciálne aminokyseliny. Sójové mlieko je tiež dobré, najmä pre tých, ktorí nevnímajú kravu..

Pri plánovaní zdravej výživy nezabudnite na orechy a hrášok, ktoré tiež poskytujú vynikajúce bielkoviny pre telo počas potravy nalačno.

Bielkoviny v ovocí

Jesť zrelé ovocie celé leto a na jeseň, môžete poskytnúť telu bielkoviny v dostatočnom množstve.

1. Jedna šálka sušených marhúľ obsahuje 5 gramov bielkovín.

2. Po konzumácii tej istej šálky sušených sliviek získate asi 4,5 gramu bielkovín.

3. Šálka ​​čerešní môže obsahovať až 3 gramy bielkovín.

4. Bohaté na rastlinné bielkoviny - černice, čučoriedky, čierne ríbezle, maliny, jahody, melóny a melóny, jablká a slivky, ako aj,,, mango, dáta.

Výhody diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov

1. Jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín pomáha obnovovať a budovať svalovú hmotu..

2. Bielkovinové výrobky dodávajú telu viac vnútornej energie, ktorá je dostatočná na dlhšiu dobu..

3. Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov a dostatok bielkovín pomáhajú telu podporovať počas obdobia núteného spaľovania prebytočných tukových zásob.

Mali by ste pamätať!

1. Jesť potraviny bohaté na bielkoviny s vysokým obsahom sacharidov môže viesť k nárastu hmotnosti..

2. Používanie potravín s nedostatočným množstvom bielkovín a uhľohydrátov neposkytuje telu potrebnú energiu ani vám nedovolí budovať alebo obnovovať svalovú hmotu..

3. Vyvarujte sa zeleniny bohatej na sacharidy, ako sú zemiaky, mrkva, sladké zemiaky a repa..

4. Ak je v strave málo uhľohydrátov, mali by ste si dať dostatok vlákniny a jesť celozrnný alebo hnedý chlieb.

Namiesto vyskúšania rôznych diét, ktoré nie vždy dosiahnu želaný výsledok, vyberte stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov a získajte veľa výhod. Táto strava vám umožňuje bezpečne schudnúť, zatiaľ čo telo dostáva živiny potrebné na správne fungovanie. Chráni ho to pred tráviacimi problémami a pokožku pred starnutím..

Vyberte si, čo je zdravé a jete to, čo máte radi - správna a vyvážená strava je zaručená pre vás a spolu s tým aj zdravie a krásu!

Predtým, ako hľadáme produkty, ktoré v našej kompozícii obsahujú bielkoviny, zistíme, prečo ich skutočne potrebujeme, za aké procesy v tele zodpovedá..

Proteín preberá celkom dôležité funkcie. Mimochodom, v ľudskom tele nie sú prakticky žiadne bielkovinové rezervy, musí sa doplniť potravou. Po prvé, proteín je jedným z hlavných stavebných materiálov v tele, naše svaly, pokožka, vnútorné orgány, dokonca aj vlasy a nechty sú tvorené bielkovinami. Po druhé, proteín sa podieľa na metabolizme tela. Po tretie, má ochrannú funkciu, podieľa sa na ľudskom imunitnom systéme. Dôležité látky sa do bunky dodávajú aj pomocou proteínu..

Keď menšie množstvo bielkovín vstupuje do tela a stáva sa nedostatočným, negatívne ovplyvňuje všetky procesy, ktoré sa v tele vyskytujú. Znižuje sa imunita, zhoršuje sa metabolizmus, znižuje sa pracovná kapacita, spomaľuje sa rast a vývoj u detí, vedie k zmenám pečene, nedostatku vitamínov, zhoršeniu pamäti, oslabeniu srdcového systému, dýchacích orgánov, úbytku hmotnosti.

Aby sa tomu zabránilo, musí telo neustále dopĺňať bielkoviny v bunkách. Poďme zistiť, čo obsahuje proteín.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

V skutočnosti je najužitočnejší proteín, ktorý sa v tele dobre vstrebáva, v rastlinných potravinách. Proteín zo živočíšnych produktov sa vstrebáva oveľa horšie a jeho prebytok môže dokonca poškodiť organizmus.

Aké rastliny obsahujú proteín? Orechy a semená obsahujú vysoký obsah bielkovín:

  • arašidy;
  • kešu;
  • borovicový oriešok;
  • mandle;
  • lieskových orieškov;
  • tekvicové semiačka;
  • slnečnica.

Tiež veľa bielkovín v strukovinách (hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa).

A aké ovocie obsahuje bielkoviny, ktoré naše telo potrebuje? Ak položíte túto otázku, potom je dostatočné množstvo tohto prvku:

  • avokádo;
  • mučenka;
  • marhuľa
  • termíny;
  • banány;
  • Na obr;
  • kokosový orech
  • nektáriniek;
  • kiwi;
  • zo sušeného ovocia - v sušených slivkách, sušených marhuľách.

Veľká koncentrácia bielkovín sa vyskytuje nielen v orechoch, strukovinách a ovocí, pretože sa vyskytuje aj v zelenine. Čo zelenina obsahuje bielkoviny, budete vedieť už teraz. Z týchto druhov zeleniny možno rozlíšiť:

  • zemiaky;
  • Ružičkový kel;
  • paštrnák;
  • špargľa
  • uhorky
  • cuketa.

A ak máte otázku, aké obilniny obsahujú bielkoviny, potom toto:

Veverička kráľovná je pohánka. Musí byť nevyhnutne prítomný v ľudskej strave. Niet divu, že veľa jedál spočíva v pohraní. A ovsené vločky sú užitočné nielen z dôvodu vysokého obsahu bielkovín v ňom, ale je tiež užitočné jesť túto kašu do žalúdka, veľa pacientov s gastrointestinálnymi chorobami, žalúdočné vredy ponúkajú stravu, hlavnú stravu, v ktorej je ovsené vločky.

Proteín sa v tele veľmi dobre vstrebáva. V surovej forme sa môže jesť s ovocím, orechmi.

Bielkoviny živočíšneho pôvodu

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú pre naše telo veľmi užitočné. Z nich sa najlepšie absorbujú:

  • Tvaroh;
  • vajíčka
  • mlieko;
  • ryby;
  • Mäso (hovädzie, bravčové);
  • Chlieb, raž aj pšenica;
  • cestoviny;

Mimochodom, odborníci na výživu odporúčajú kombinovať potraviny obsahujúce rastlinné bielkoviny so zvieratami v potrave, ktoré sa lepšie vstrebávajú. Je užitočné variť jedlá, ako je napríklad ryža s rybami, hovädzí steak s pohánkou, vyprážané vajcia s fazuľami, ovsená kaša s kandizovaným ovocím.

Prebytok v tele

Nadmerné množstvo bielkovín v tele môže viesť k tvorbe cholesterolových plakov v krvi a spôsobiť ochorenie kardiovaskulárneho systému..

Ak to preháňate živočíšnymi bielkovinami, môže to viesť k intoxikácii tela. Ide o to, že živočíšne bielkoviny sa zle štiepia a uvoľňujú toxíny a ich nadbytok negatívne ovplyvňuje telo ako celok.

Preto vo vašej strave musíte dodržiavať, ako sa hovorí, zlatý priemer, všetko by malo byť umiernené.

Video na tému článku

Pravdepodobne ste oboznámení s výhodami ovocia na našom tele. Niektoré plody s vysokým obsahom bielkovín sľubujú vynikajúce účinky na pokožku, podporujú rast svalov, čistia náš systém a stimulujú imunitný systém. Plody s vysokým obsahom bielkovín môžu uspokojiť potreby bielkovín v našom tele. Ak sú tieto plody súčasťou našej stravy, je menej pravdepodobné, že budeme trpieť nedostatkom bielkovín. Avokádo, para orechy, kokosové orechy, vlašské orechy, dáta, hrozienka, figy obsahujú najväčšie množstvo bielkovín. Okrem bielkovín obsahujú aj všetky živiny potrebné pre normálne fungovanie nášho tela.

Výhodou konzumácie ovocia bohatými proteínmi je správny rast svalov a zlepšenie štruktúry pokožky. Ovocie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny navyše pôsobí ako vynikajúci lubrikant pre náš tráviaci systém..

Zoznam ovocia bohatého na proteíny (na 100 g)

Para orech: 23,4 marhúľ: 1,40 avokádo: 2,00

Banán: 3,89 Blackberry: 1,39 Blueberry: 0,74

Chlieb: 1,07 Grapefruity: 0,63 Čerešne: 1,06

Carissa: 0,45 Carambola: 0,54 Currant: 1,25

Durian: 1,47 Jablká: 0,26 Elderberry: 0,66

Ryža: 0,75 kokosového oleja: 3,33. Termíny: 2,45

Hrozno: 0,60 Guava: 0,82 Jackfruit: 1,41

Kumquat: 1,88 Kiwi: 0,79 Liči: 0,80

Limety: 0,39 Loganova: 1,52 Citróny: 0,96

Mango: 0,51 Melón: 0,80 Mulberry: 1,44

Nektarín: 1,06 Olivy: 0,84 Pomaranče: 0,94

Broskyne: 0,91 Hrušky: 0,50 Ananás: 0,54

Papája: 0,61 Slivky: 0,70 Granátové jablká: 0,89

Vášeň: 2,20 Pamelo: 0,76 Rebarbora: 0,90

Rozinky: 2,88 Maliny: 1,20 ibištek: 0,86

Jahody: 0,67 Cukor Jablko: 2,06 Anona: 1,00

Orech: 15,23 mandarínka: 0,63 tamarind: 2,72

Zahrnutie ovocia s vysokým obsahom bielkovín do vašej stravy

Ako už bolo uvedené, proteín je veľmi dôležitý pre rast svalov a tvorbu nových buniek. Tieto plody sú tiež bohaté na aminokyseliny, ktoré sú stavebným materiálom pre telo. Z tohto dôvodu sa kulturistom a športovcom odporúča pravidelne jesť potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín. Vysvetlíme, ako ich zahrnúť do vašej stravy..

Orech / vlašské orechy na desiatu

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v brazílskych orechoch. Jedna unca brazílskych orechov stačí na splnenie dennej bielkovinovej požiadavky vo vašom tele. Vlašské orechy a para orechy sú bohaté na OMEGA-3 mastné kyseliny a minerály. Brazílske orechy, okrem toho, že pomáhajú pri rozvoji svalov, majú antioxidačné vlastnosti, pretože sú bohaté na selén. Môžete ich jesť s jedlom. Vyvarujte sa pražených a solených orechov.

Banány na raňajky

Povinné pre každého je použitie jedného banánu. Môžete ho jesť s mliekom pre lepšie trávenie v žalúdku. Z tabuľky je zrejmé, že 100 gramov banánov obsahuje 3,89 g bielkovín, čo je pre naše telo dosť. Tí, ktorí majú problémy so zápchou, môžu pred spaním jesť zrelý banán, ktorý obsahuje aj vysoký obsah aminokyselín v banáne.

Kokosový šalát

Mäkká dužina kokosového oleja je mimoriadne bohatá na bielkoviny. Kokos by sa mal jesť pravidelne so šalátom. Môžete ho tiež jesť popoludní alebo si dať občerstvenie kedykoľvek. Kokosové mlieko je tiež bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Vyhnite sa kokosu s cukrom.

V tabuľke nájdete tie druhy ovocia, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Napríklad môžete do šalátu pridať avokádo, mučenky, moruše, dáta, hrozienka, černice, marhule. Zahrňte do svojej stravy stravu s rôznymi proteínmi. A určite si po určitom období všimnete zlepšenie vášho zdravia.

Ak hovoríme o nedostatku vitamínov, takáto otázka nespôsobí ťažkosti. Ich dodávatelia sú, samozrejme, čerstvé rastlinné produkty - zelenina, ovocie.

Nezabudnite však na ďalšie stavebné kamene, ktoré sú základom obehového aj svalového systému. Na to, aby sa tkanivá a vnútorné orgány vyvíjali normálne, je zrejmé, že bez dostatočného množstva tuku alebo uhľohydrátov nestačí. Bielkoviny sú pre telo rovnako dôležité..

Dôležitosť pre telo

Bezpochyby! Bez nej, rovnako ako bez nevyhnutného katalyzátora pre biochemické reakcie, to jednoducho nemôže urobiť.

Stabilné fungovanie imunitného systému je takmer nemožné bez aktívnej účasti proteínových molekúl. Nedostatok bielkovinových potravín má za následok porušenie týchto dôležitých funkcií, začínajú sa negatívne sfarbené procesy.

Ako rozpoznať nedostatok týchto látok?

Ak je neprimerané obmedziť používanie proteínových produktov, metabolické procesy sa nevyhnutne spomalia, pretože je nemožné začať potrebnú chemickú reakciu bez poskytnutia enzýmov a hormónov..

Účinky? Krehkosť a krehkosť nechtov a vlasov. Pokožka stráca atraktívnu elasticitu, získava ochabnutý vzhľad. Možné problémy so zrakom. Telo teda reaguje na nedostatok bielkovín.

Postihnutá imunita otvára širokú cestu pre časté prechladnutia. Ale nie všetko je také strašidelné. Obnovenie obrany osoby pomôže jesť alebo dokonca ovocie. Áno, proteín v nich nie je príliš veľa, ale stále tam je. A prečo nevyužiť túto šancu?

Mnoho ovocia ju stále obsahuje. Hlavnou vecou je pochopiť, ktorý z týchto dobrovoľníkov obsahuje viac.

Možno nesporným vodcom v tomto výklenku (ak nehovoríme o všetkých druhoch exotického ovocia) je známa marhuľa. Jeho 100 gramov zodpovedá 1,4 gramu bielkovín..

Ak hovoríme o sušenom ovocí, potom sú vpredu aj sušené marhule - až 3,75 gramu na rovnaký objem.

Marhuľa je všeobecne pre človeka veľmi cenným ovocím. Viac ako bielkoviny obsahuje vitamíny a ďalšie rovnako zdravé živiny.

Mimochodom, obyvatelia východných krajín konzumujú živočíšne bielkoviny o rádovo nižšie hodnoty, ale to im nebráni byť lídrami v počte dlhých pečene. Spotreba 50 - 100 gramov denne - dajú sa ľahko dosiahnuť priamym oslovením k ovocnému stromu.

Aj keď je potreba aminokyselín dostatočne rôzna (hmotnosť a výška zohrávajú úlohu, úroveň fyzickej aktivity a celkový stav tela), v každom prípade sa musí zabezpečiť ich neustále zásobovanie. Preferovanie rastlinných potravín by malo zvýšiť vaše porcie..

Vedúci proteínov

Možno najviac kalórie. Má tiež veľa bielkovín. Okrem toho je to najvyššia kvalita medzi všetkými jej náprotivkami. A keďže sa považuje za horší, trávi sa ešte lepšie ako pri konzumácii mäsa alebo hydiny. Jeho záznam je 1,6 - 2,1 gramu na 100 gramov avokádovej buničiny.

V skutočnosti môže byť avokádo pomenované ako potravinový produkt, pretože sa vyrovnáva dvoma dôležitými smermi. Dokonale saturuje a je veľmi užitočný - len preto, že harmonicky kombinuje stopové prvky s vitamínmi vo svojom zložení. Najvyššie bielkovinové ovocie? Nepochybne! Palm - za ním.

Vášeň tiež vynikala v požadovanom množstve bielkovín. Sama o sebe už má mnoho jedinečných vlastností, ktoré si zaslúžili lásku a úctu výživárov. A keď si uvedomíte, že celková hmotnosť každého plodu o 3 percentá pozostáva z čistých proteínov - odporúčania na použitie sú aktuálne. Asi 2 gramy!

Viac bielkovín pripadá iba na 100 gramov (31,81 gramov). Tu by sa však malo poznamenať, že plody dlane sa predávajú a používajú ako sušené ovocie. A to je plné vysokého obsahu uhľohydrátov.

Najlepšie - 48 najlepších potravín s najvyšším obsahom bielkovín, ktoré určite musíte zahrnúť do svojho jedálnička

Keď povieme „bielkoviny“, objaví sa v hlave obrázok svalovej hory. Proteínové jedlo pomáha budovať svalovú hmotu, je však nevyhnutný aj pre zdravé vlasy, nechty, kosti a dokonca aj vnútorné orgány. Ako zistiť, či jete dostatok potravín s vysokým obsahom bielkovín? Ktorý z najzdravších a najchutnejších?

Toto sú problémy, o ktorých budeme diskutovať v našom článku..

Čo je to proteín??

Stručne povedané, proteín je makronutrient potrebný na budovanie svalov a udržiavanie zdravia všetkých systémov a orgánov v našom tele. Chemicky sa skladá z aminokyselín a pri rozklade v tele prechádza do svalového tkaniva a podporuje metabolizmus, čo zase zvyšuje imunitu.

Ďalej vám povieme, čo je najviac bielkovín, a zvážime zoznam potravín, ktoré sú na bielkoviny najbohatšie..

Top 48 potravín s vysokým obsahom bielkovín

  • Vajcia a mliečne výrobky;
  • mäso;
  • morské plody;
  • Semená a orechy;
  • Obilniny a strukoviny;
  • Ovocie a zelenina.

Pozrite sa na náš zoznam a zahrňte tieto potraviny do svojho jedálnička.!

Vajcia a mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

Pozrime sa na najlepšie mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín..

1. Arašidové maslo

  • Veľkosť podania - 258 gramov
  • Veverička - 65 gramov
  • Denný príjem na porciu - 129%

Dve polievkové lyžice arašidového masla denne poskytnú telu 8 gramov bielkovín. Arašidové maslo sa môže nanášať na chlieb, pridáva sa do proteínových kokteilov a smoothies. Jedná sa o úplne rastlinný produkt, ktorý obsahuje veľké množstvo bielkovín. Zistilo sa, že pravidelná konzumácia arašidového masla znižuje pravdepodobnosť cukrovky 2. typu.

Ako zahrnúť do stravy?

Počuli ste už, že väčšina ovocia je chutnejšia s arašidovým maslom? Pridajte arašidové maslo na tanier s kúskami ovocia, ktoré jete večer. Ak ešte nemáte taký dobrý zvyk, nezabráni jej v získaní.

2. Švajčiarsky syr

  • Podávanie - 132 gramov
  • Veverica - 36 gramov
  • Denný príjem na porciu - 71%

Švajčiarsky syr tiež obsahuje stopové prvky, ktoré sú dobré pre zrak, kosti a imunitný systém. Táto odroda má nízky obsah draslíka, čo je dôležité pre osoby s problémami s obličkami..

Ako vstúpiť do stravy?

Syr sa môže pridať do polievky alebo na sendvič.

3. Curd

  • Podávanie - 226 gramov
  • Veverička - 28 gramov
  • Denný príjem na porciu - 56%

Pol šálky tvarohu obsahuje 13 gramov bielkovín. Je to skvelý a lacný produkt, ktorý obsahuje veľa bielkovín. Okrem bielkovín je tvaroh bohatý na vápnik, čo je veľmi dobré pre kosti. Môžete pripraviť kombináciu tvarohu so zeleninou alebo ovocím a pripraviť tak vynikajúce občerstvenie. Ostatné mliečne výrobky tiež obsahujú veľa bielkovín. Je lepšie zvoliť tie, ktoré obsahujú menej tuku. Tvaroh nie je o nič menej uspokojivé ako vajcia. Je ideálny pre ľudí, ktorých cieľom je chudnúť..

Ako vstúpiť do stravy?

Tvaroh môže byť použitý ako nezávislé jedlo, pridané do ovocných alebo zeleninových šalátov rozotretých na sendviči.

4. Vaječné bielky

  • Veľkosť podania - 243 gramov
  • Veverička - 26 gramov
  • Denný príjem na porciu - 53%

Vajcia sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Najmä veľa bielkovín vo vaječných bielkoch. Nemajú žiadny cholesterol a veľmi málo tukov. Bielkoviny sú skvelou voľbou pre zdravé a uspokojivé raňajky. Jedna šálka bielkoviny obsahuje 26 gramov bielkoviny. Takéto jedlo poskytne telu esenciálne aminokyseliny a energiu. Dospelí sa odporúča jesť jedno vajce denne. Podľa štúdií použitie vaječného bielka zvyšuje svalovú silu, najmä u žien.

Ako vstúpiť do stravy?

Do šalátu je možné pridať vaječné bielky.

5. Tofu syr

  • Podávanie - 126 gramov
  • Veverica - 20 gramov
  • Denný príjem na porciu - 40%

Tofu je vynikajúcou náhradou za mäsové výrobky, ktoré sa často používajú v indických jedlách. Okrem bielkovín je tofu bohaté na horčík, železo a ďalšie stopové prvky. Rovnako ako iné sójové výrobky, aj tofu obsahuje dobrý cholesterol a znižuje zlé hladiny, čo má veľmi priaznivý vplyv na funkciu srdca..

Ako vstúpiť do stravy?

Zvláštnosťou tofu je to, že preberá chuť tých výrobkov, s ktorými sa dá variť. Takto môžete nahradiť hovädzie alebo kuracie mäso v horúcom tofu.

6. Grécky jogurt

  • Podávanie - 150 gramov
  • Veverička - 11 gramov
  • Denný príjem na porciu - 22%

Okrem bielkovín obsahuje grécky jogurt vápnik a vitamín B12. Naše telo nedokáže produkovať vápnik sám o sebe a musíme ho získať z potravy. Vápnik je potrebný pre kosti a vitamín B12 je dôležitým prvkom pre tvorbu červených krviniek a normálne fungovanie mozgu. Podľa štúdií má grécky jogurt dobrý vplyv na črevnú mikroflóru.

Ako vstúpiť do stravy?

Po hlavnom jedle jednoducho jedzte grécky jogurt.

7. Sójové mlieko

  • Veľkosť podania - 243 gramov
  • Veverička - 8 gramov
  • Denný príjem na porciu - 16%

Sójové mlieko je pre vegetariánov ďalším dobrým produktom na získavanie dostatočného množstva bielkovín. Štúdie ukazujú, že konzumácia sójového mlieka môže znížiť riziko osteoporózy..

Ako vstúpiť do stravy?

Pridajte si do kaše sójové mlieko na raňajky.

Mäso s vysokým obsahom bielkovín

Tieto mäsové výrobky obsahujú najviac bielkovín..

8. Mleté hovädzie mäso alebo kotleta

  • Veľkosť podania - 214 gramov
  • Veverica - 49 gramov
  • Denný príjem na porciu - 99%

Chop je obzvlášť bohatá na aminokyseliny. Tieto látky pomáhajú predchádzať rôznym ochoreniam pohybového aparátu. Jednoducho povedané, podieľajú sa na stavbe svalového tkaniva. Aminokyseliny môžu znižovať krvný tlak a posilňovať spojivové tkanivo.

Jedna hovädzia placka (85 gramov) obsahuje 23 gramov bielkovín, čo je 45% dennej hodnoty.

Ako vstúpiť do stravy?

Pridajte hovädzí steak do šalátu. Môžete tiež variť hovädziu polievku..

9. Bravčové kotlety

  • Podávanie - 145 gramov (jedna rezanka)
  • Veverička - 39 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 77%

Bravčové kotlety sú skvelým zdrojom zinku. Tento minerál je potrebný pre mnoho chemických reakcií v našom tele. Nedostatok zinku môže viesť k nočnej slepote a oslabenému imunitnému systému..

Ako vstúpiť do stravy?

Kotlety môžete podávať so šalátom alebo varenou zeleninou. Alebo dochutíme hubovou omáčkou a zjesť hnedou ryžou.

10. Turecké prsia

  • Veľkosť podania - 111 gramov
  • Veverica - 27 gramov
  • Denný príspevok na jednu porciu - 55%

Okrem toho, že je to jedno z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, morčacie mäso vám dodá dlhotrvajúci pocit plnosti. Turecké prsia majú menej tukov a kalórií ako iné druhy mäsa. Obsahuje selén, ktorý môže zabrániť niektorým typom rakoviny..

Ako vstúpiť do stravy?

Vyvarujte sa chemicky spracovaného mäsa. Vyberte si čerstvý prírodný potravinový produkt. Turecké prsia, ako napríklad kuracie mäso, sa môžu variť na večeru.

11. Kuracie prsia

  • Podávanie - 71 gramov
  • Veverička - 16 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 33%

Jesť hydinu je veľmi užitočné v každom veku a v akomkoľvek zdravotnom stave. To je užitočné najmä pre ľudí so zvýšenou potrebou kalórií a bielkovín..

Ako vstúpiť do stravy?

Doska sa rozdelí na štyri rovnaké časti: jednu na zeleninu, druhú na ovocie, tretiu na celozrnné výrobky a štvrtú na kuracie prsia. Zdravá večera by mala pozostávať z takýchto rozmerov..

Morské plody - potraviny bohaté na bielkoviny

Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré patria do kategórie morských plodov..

12. Halibut

  • Veľkosť podania - 204 gramov
  • Proteín - 42 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 85%

Mastné ryby, ako je halibut, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a znižujú hladinu cholesterolu. Halibut má nízke percento nasýtených tukov, ktoré sú pre organizmus škodlivé..

Ako vstúpiť do stravy?

Pečieme ryby alebo gril. Môžete pridať korenie obsahujúce minimálne množstvo soli alebo tuku: citrón, sušené bylinky a horúce korenie.

13. Sardinky

  • Podávanie - 149 gramov (konzervované alebo sušené ryby)
  • Veverička - 37 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 73%

Omega-3 mastné kyseliny v sardínoch inhibujú zápal a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ryby sú tiež bohaté na selén, ktorý potláča oxidačné procesy v tele, a vitamín B12, ktorý je užitočný pre činnosť nervového systému a mozgu. V sardínoch sa nachádza aj vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti..

Ako vstúpiť do stravy?

Stačí nasekať sardinky na šalát.

14. Tichomorská treska

  • Podávanie - 116 gramov
  • Veverica - 21 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 42%

Výhoda tresky spočíva v tom, že okrem vysokého obsahu bielkovín táto ryba obsahuje iba veľmi málo tuku. Obsahuje však veľké percento zdravých mono- a polynenasýtených tukov. Vitamín D podporuje zdravý kostrový systém, zatiaľ čo B12 reguluje fungovanie nervových buniek..

Ako vstúpiť do stravy?

Pripravte tresku s čerstvými fazuľami a podávajte s aromatickou omáčkou.

15. Ančovičky

  • Podávanie - 85 gramov
  • Proteín - 17 gramov
  • Denný príspevok na jednu porciu - 35%

Okrem bielkovín sú sardely bohaté na horčík, vápnik a fosfor - základné minerály pre kosti. Vápnik je tiež dôležitý pre kardiovaskulárny systém. Tónuje krvné cievy a horčík je zodpovedný za ich relaxáciu. Tieto látky podporujú činnosť srdca a normálny krvný tlak..

Ako vstúpiť do stravy?

Ančovičky sa zvyčajne predávajú v konzervách. Aj keď túto možnosť nemožno označiť za horšiu, konzervované potraviny obsahujú prebytok sodíka, ktorý môže byť škodlivý. Preto je lepšie zvoliť čerstvé sardely. Do cestovín alebo paradajkovej omáčky je možné pridať dusené alebo grilované sardely.

16. Chobotnica

  • Podávanie - 85 gramov
  • Veverička - 13 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 25%

Rovnako ako všetky morské plody, chobotnica je nízkokalorická. Obsahuje však dosť cholesterolu. Nezneužívajte toto jedlo. Chobotnica je bohatá na železo - minerál potrebný na distribúciu kyslíka v tele a rast nových buniek. Selén, ktorý sa tiež nachádza v mäse chobotnice, pôsobí ako antioxidant a neutralizuje voľné radikály..

Okrem toho je v mäse prítomný vitamín B12, ktorý prispieva k fungovaniu mozgu..

Ako vstúpiť do stravy?

Pred varením chobotnice je potrebné ju riadne očistiť od fólie. Chobotnicu môžete dať spolu s ďalšími morskými plodmi. Pridajte bobkový list s cibuľou, soľou a korením. Pred podávaním misku posypte citrónovou šťavou..

17. Žltý tuniak

  • Veľkosť podania - 28 gramov
  • Veverička - 7 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 13%

Tuniak je bohatý na vitamín E, ktorý má priaznivý vplyv na nervový systém a obehový systém. Táto ryba je zdrojom nízkokalorických proteínov a proteínov s nízkym obsahom cholesterolu. Jedna porcia tuniaka (154 gramov) obsahuje asi 39 gramov bielkovín. To je 79% dennej potreby..

Ako vstúpiť do stravy?

Rybu grilovajte pomocou rebrovanej panvice. Toto je výborné.

18. Losos z Aljašky

  • Veľkosť podania - 28 gramov
  • Veverička - 6 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 12%

Losos je jedlo bohaté na živiny. Kyseliny omega-3 prispievajú k celkovému zdraviu. Zmierňujú zápaly a bolesti kĺbov, priaznivo pôsobia na nervový a kardiovaskulárny systém. Dobré mastné kyseliny ovplyvňujú stav pokožky.

Podľa správy ministerstva zdravotníctva Washingtonu lososové mäso normalizuje srdcový rytmus a zabraňuje mozgovej príhode.

Ako vstúpiť do stravy?

Plátky údeného lososa pridajte na cestoviny so smotanovou omáčkou.

19. Tilapia

  • Veľkosť podania - 28 gramov
  • Veverička - 6 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 11%

Tilapia okrem toho, že je bohatá na proteíny, obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, o výhodách, ktoré sme už diskutovali. Je to dobrý zdroj vápnika, ktorý je zodpovedný za silné zuby a zdravé kosti. Vápnik v kombinácii s draslíkom tiež posilňuje nervový systém.

Ako vstúpiť do stravy?

Tilapia sa dá variť, ako sa vám páči. Toto mäso obsahuje extrémne málo uhľohydrátov. Pridajte kúsky mäsa do šalátu alebo ochutte pripravený filet so svojou obľúbenou omáčkou.

Semená a orechy s vysokým obsahom bielkovín

Pozrime sa, ktoré potraviny sú v tejto kategórii bohaté na bielkoviny a ktoré z nich môžete zahrnúť do svojho stravovania..

20. Pistácie

  • Podávanie - 123 gramov
  • Veverička - 25 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 51%

Pistácie orechov sú bohaté na vlákninu, ktorá je vhodná na trávenie. Rastlinné vlákna spôsobujú pocit plnosti, čo znamená, že sa nebudete prejedať. Pistácie obsahujú folát, čo je veľmi užitočné pre tehotné ženy..

Pistácie s vysokou výživnou hodnotou sú tiež bohaté na antioxidanty, vďaka čomu sú veľmi prospešné..

Ako vstúpiť do stravy?

Posypte jogurt alebo šalát orechmi.

21. Semená Quinoa

  • Podávanie - 170 gramov
  • Veverička - 24 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 48%

Tieto semená obsahujú zlúčeniny na báze rastlín, ako je kvercetín a kempferol, ktoré sú známe svojimi protizápalovými a protirakovinovými vlastnosťami..

Ako vstúpiť do stravy?

Surové semená varte v osolenej vode a jesť ako desiatu.

22. Mandle

  • Podávanie - 95 gramov
  • Veverica - 20 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 40%

Preukázaná skutočnosť, že mandle znižujú riziko rakoviny a srdcových chorôb a tiež znižujú hladinu cholesterolu. Tieto orechy navyše znižujú riziko cukrovky..

Ako vstúpiť do stravy?

Do šalátov a iných pokrmov môžete pridať mandle na zlepšenie chuti. Do mandlí a smoothies sa pridáva viac mandlí..

23. Vlašské orechy

  • Veľkosť podania - 117 gramov
  • Veverička - 18 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 36%

Pravidelné stravovanie vlašských orechov pomôže zabrániť tvorbe obličkových kameňov. Vlašské orechy sú bohaté na meď, ktorá posilňuje kosti, a horčík, ktorý bráni rozvoju epilepsie.

Orechy obsahujú polyfenolické zlúčeniny, ktoré znižujú zaťaženie mozgových buniek a zlepšujú nervové spojenia..

Ako vstúpiť do stravy?

Vlašské jogurty a šaláty.

24. Tekvicové semená

  • Podávanie - 64 gramov
  • Veverica - 12 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 24%

Semená sú tiež veľmi bohaté na zinok, ktorý posilňuje imunitný systém. Zinok je vhodný pre prostatu a zabraňuje rozvoju rakoviny v tejto oblasti. Tekvicové semená regulujú produkciu inzulínu, ktorý bráni rozvoju cukrovky.

Ako vstúpiť do stravy?

Tekvicové semená môžu byť použité ako nezávislé jedlo alebo posypané šalátmi.

25. Pecan

  • Podávanie - 109 gramov
  • Veverička - 10 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 20%

Pekan obsahuje zdravé tuky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú váhu. Tieto orechy sú bohaté na antioxidanty, vďaka čomu sú veľmi užitočné v boji proti voľným radikálom..

Pekan stimuluje rast vlasov, zlepšuje trávenie a znižuje riziko mŕtvice.

Ako vstúpiť do stravy?

Pečené pekanové orechy sú perfektné ako večerné občerstvenie.

26. Semená kanabisu

  • Veľkosť podania - 28 gramov
  • Veverička - 9 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 18%

Semená konope sú ďalšou dobrou voľbou pre alergikov, ktorí uprednostňujú sójové výrobky. Semená obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín potrebných na udržanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky a semená konope sú bohaté na mastné kyseliny, nevyhnutné pre imunitný systém..

Ako vstúpiť do stravy?

Hrsť semien sa môže vyprážať spolu so škrupinou alebo jesť surové. Takéto občerstvenie bude veľmi uspokojivé a výživné..

27. Cashew

  • Veľkosť podania - 28 gramov
  • Veverička - 5 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 10%

Meď a železo, ktoré sa nachádzajú v kešu, prispievajú k tvorbe krvi. Orechy obsahujú veľa horčíka. Dokázalo sa, že kešu kefy zlepšujú videnie..

Odporúča sa, aby ste do stravy pridali kešu oriešky pre tých, ktorí sledujú ich hmotnosť. Ďalším prínosom bude prevencia rakoviny.

Ako vstúpiť do stravy?

Pridajte hrsť orechov do svojho obľúbeného smoothie. Získate zdravé a chutné jedlo.

28. Semená Chia

  • Veľkosť podania - 28 gramov
  • Veverička - 4 gramy
  • Denný príspevok na porciu - 9%

Semená sú bohaté na vlákninu a omega-3. Sú to vynikajúci poskytovatelia energie. S relatívne nízkym obsahom kalórií majú veľa živín.

Semená šalvie zlepšujú určitý krvný obraz, signalizujú riziko srdcových chorôb a vznik cukrovky 2. typu.

Ako vstúpiť do stravy?

Najlepším spôsobom, ako konzumovať chiu, je pridať hrsť do smoothie alebo smoothie..

Zrná a fazuľa s vysokým obsahom bielkovín

Tu sú hlavné bielkovinové potraviny v tejto kategórii:

29. Sójové bôby

  • Veľkosť podania - 186 gramov
  • Veverička - 68 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 136%

Sójové bôby sa odporúčajú najčastejšie. Zo všetkých rastlinných výrobkov sú majstri obsahu bielkovín. Okrem toho je to jediný živočíšny produkt, v ktorom sú prítomné všetky aminokyseliny potrebné pre ľudí. Sója obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré bránia srdcovým chorobám a niektorým formám rakoviny. A vláknina pomáha tráveniu..

Sója je veľmi bohatá na železo a vápnik, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie..

Ako vstúpiť do stravy?

Sójové mlieko sa často nachádza na pultoch v obchode. K čaju alebo káve sa ako zvyčajne pridáva sójový krém. V recepte na buchty alebo muffiny môžete nahradiť bežné mliečne výrobky sójou.

30. Dal (šošovica)

  • Podávanie - 129 gramov
  • Veverička - 50 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 99%

Šošovka je bohatá na kyselinu listovú, vlákninu a vápnik, čo je veľmi prospešné pre činnosť srdca. Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva. Bolo dokázané, že znižuje riziko potratu o 50% a tiež znižuje riziko vrodených chýb u plodu. Jesť šošovica pomáha vyrovnať sa s únavou, pretože obsahuje veľa železa..

Ako vstúpiť do stravy?

Čočku je možné pridať do mnohých polievok, obohatí misku o vlákninu a živiny.

31. Rajma (červené fazule)

  • Podávanie - 184 gramov
  • Veverička - 41 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 83%

Fazuľa je bohatá na vitamín B1, ktorý zlepšuje pamäť a zabraňuje Alzheimerovej chorobe. Červené fazule obsahujú tiež molybdén, ktorý čistí naše telo od toxínov..

Ako vstúpiť do stravy?

Polievka a rôzne šaláty sa pripravujú z červenej fazule..

32. Pšeničné klíčky

  • Podávanie - 115 gramov
  • Veverica - 27 gramov
  • Denný príspevok v porcii - 53%

Pšeničné klíčky obsahujú veľa vitamínu E, ktorý je potrebný na boj proti voľným radikálom. Pšeničné klíčky sú tiež bohaté na zinok, horčík, draslík a tiamín..

Ako vstúpiť do stravy?

Dosť na pridanie hrsti do jogurtu alebo smoothie.

33. Ovsené vločky

  • Veľkosť podania - 156 gramov
  • Veverička - 26 gramov
  • Denný príspevok v porcii - 53%

Okrem bielkovín sú ovsy bohaté na rozpustné vlákna, ktorých použitie môže zabrániť koronárnej chorobe srdca. Vlákna tiež zlepšujú peristaltiku a predchádzajú rakovine hrubého čreva a konečníka.

Ako vstúpiť do stravy?

Do smoothie môžete pridať lyžicu cereálie. Alebo lepšie kombinujte obilniny, jogurt, strúhané jablko a štipku škorice - a nechajte ich cez noc v chladničke. Ráno dostanete vynikajúce raňajky!

34. Jačmeň

  • Podávanie - 184 gramov
  • Veverička - 23 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 46%

Jačmeň je bohatý na vlákninu, čo znamená, že podporuje trávenie a stratu nadváhy. Okrem toho táto obilnina znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu a chráni nás aj pred rakovinou..

Ako vstúpiť do stravy?

Predám celozrnný jačmeň. Vaňu jačmeňa varte alebo na rôzne polevy používajte obilniny.

35. Hana (cícer)

  • Veľkosť podania - 154 gramov
  • Obsah bielkovín - 15 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 29%

Cícer sú komplexné uhľohydráty, ktoré sa pomaly vstrebávajú a dodávajú telu energiu po dlhú dobu. To vám umožní kontrolovať hladinu cukru v krvi. Cícer bohatý na bielkoviny a vlákninu dodáva trvalý pocit sýtosti. To zabraňuje prejedaniu a tým prispieva k chudnutiu. Trávenie pomocou pomôcok.

Ako vstúpiť do stravy?

Do šalátov sa zvyčajne pridáva cícer..

36. Pohankové rezance (soba)

  • Podávanie - 57 gramov
  • Veverička - 8 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 16%

Hnedé japonské rezance sú veľmi bohaté na mangán, ktorý podporuje metabolizmus glukózy a zlepšuje fungovanie nervového systému. To zasa podporuje hojenie rán. Rezance sú tiež bohaté na tiamín, ktorého nedostatok môže spôsobiť svalovú slabosť a rozptyľovanie..

Ako vstúpiť do stravy?

Do rezancovej omáčky pridajte špenát, šampiňóny a mrkvu. Bude to veľmi výživné jedlo.

37. Zelený hrášok

  • Podávanie - 134 gramov
  • Veverička - 7 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 14%

Zelený hrášok je bohatý na stopové prvky, ako je železo, meď, zinok, vápnik, mangán a vitamín K. Celý tento koktail zabraňuje poškodeniu mozgu, ktoré môže viesť k Alzheimerovej chorobe..

Hrachová vláknina tiež veľa pomáha pri našom trávení..

Ako vstúpiť do stravy?

Do šalátu pridajte iba surový hrášok.

38. Ružičkový kel

  • Podávanie - 88 gramov
  • Veverička - 3 gramy
  • Denný príspevok na porciu - 6%

Ružičkový kel - sklad vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín. Táto rastlina obsahuje tiež veľa organických zlúčenín so silnými protirakovinovými vlastnosťami..

Ako vstúpiť do stravy?

Nakrájajte klíčky tenkou slamkou a pridajte do šalátu.

Ovocie a zelenina s vysokým obsahom bielkovín

Nižšie je uvedený zoznam ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatšie na bielkoviny..

39. Brokolica

  • Veľkosť podania - 91 gramov
  • Veverička - 3 gramy
  • Denný príspevok na jednu porciu - 5%

Brokolica je umiestnená ako jeden z najlepších produktov na boj proti rakovine vďaka jej saturácii špeciálnymi fytochemikáliami. Táto zelenina je tiež bohatá na vlákninu (zvlášť rozpustnú), ktorá pomáha regulovať hladinu glukózy a cholesterolu. V dôsledku toho použitie brokolice znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky a srdcových chorôb..

Brokolica navyše obsahuje vitamín K, ktorý ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, a preto podporuje zdravie kostrového systému..

Ako vstúpiť do stravy?

Jedzte pol šálky brokolice v akejkoľvek forme. Dobrá brokolica v čerstvých šalátoch.

40. Špargľa

  • Podávanie - 134 gramov
  • Veverička - 3 gramy
  • Denný príspevok na porciu - 6%

Špargľa obsahuje prvky, ktoré zabraňujú infekciám močových ciest. Kyselina asparágová obsiahnutá v tejto zelenine je prírodný diuretikum. Špargľa obsahuje tiež vitamín E, ktorý zlepšuje stav pokožky..

Špargľa je okrem iného prírodná afrodiziakum. Kyselina listová a vitamín B6 môžu zvýšiť sexuálnu túžbu.

Ako vstúpiť do stravy?

Výhoda špargle je v tom, že nepotrebuje korenie. Má svoju vlastnú jedinečnú arómu. Najjednoduchší spôsob, ako jesť špargľu, je napariť alebo podávať surový s jogurtovou omáčkou.

41. Sladká kukurica

  • Veľkosť podania - 154 gramov
  • Veverička - 5 gramov
  • Denný príspevok na porciu - 10%

Kukurica má veľmi nízky obsah tuku. Je bohatá na draslík a vitamín A. Draslík sa zvyčajne dodáva potom, preto je veľmi dôležité včas zásobiť zásoby tohto minerálu. Chráni zdravie srdcového svalu a kostí. Vitamín A funguje ako antioxidant.

Kukurica má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorej vlastnosti sme už preskúmali.

Ako vstúpiť do stravy?

Sladká kukurica sa často pridáva do mnohých polievok. Rovnako ako šaláty a kastroly.

42. Karfiol

  • Veľkosť podania - 100 gramov
  • Veverička - 2 gramy
  • Denný príspevok na porciu - 4%

Ďalšia odroda kapusty bohatá na cholín. Táto zlúčenina zlepšuje pamäť, spánok a zlepšuje schopnosť učiť sa. Podporuje tiež svalovú aktivitu. Cholín sa podieľa na prenose nervových impulzov a je schopný absorbovať nadbytočné tuky.

Vitamín K, ktorý sa nachádza v zelenine, sa používa na posilnenie kostí. Karfiol obsahuje veľké percento vlákniny a vody, čo zabraňuje zápche a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Ako vstúpiť do stravy?

Pôvodným spôsobom, ako uvariť karfiol, je pripraviť z neho zemiakovú kaše, rovnako ako zemiaky. Pridajte cesnak a syr. Toto jedlo nenechá nikoho ľahostajným!

43. Sušené marhule (marhule)

  • Podávanie - 155 gramov
  • Veverička - 2 gramy
  • Denný príspevok na porciu - 4%

Okrem draslíka a vlákniny obsahujú sušené marhule okrem hemu železa (druh železa, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách). Vysoký obsah železa v strave zabraňuje anémii. Surové železo sa neabsorbuje tak ľahko ako obvykle. Z tohto dôvodu sa sušené marhule najlepšie konzumujú s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ktorý k tomuto procesu práve prispieva..

Ako vstúpiť do stravy?

Sušené marhule nakrájajte na malé kúsky a pridajte do šalátu.

44. Mandarín

  • Podávanie - 145 gramov
  • Veverička - 5 gramov
  • Denný príspevok na jednu porciu - 3%

Mandarínky sú nasýtené flavonoidmi, zlúčeninami s protirakovinovými vlastnosťami. Neutralizujú voľné radikály, ktoré spôsobujú ochorenie. Flavonoidy sú tiež prospešné pre kardiovaskulárny systém..

Folát podporuje tvorbu nových zdravých buniek. A draslík pomáha v boji proti osteoporóze.

Ako vstúpiť do stravy?

Mandarínky môžete jesť ako zdravé desiatu. Do šalátov sa pridáva aj ovocie rozdelené do segmentov.

45. Kokos

  • Podávanie - 80 gramov
  • Veverička - 3 gramy
  • Denný príspevok na porciu - 5 gramov

Kokosové mlieko aj dužina sú veľmi výživné. Kokosové mlieko je veľmi zdravé. Osobitne sa odporúča piť v letnej sezóne..

Surový kokos obsahuje triglyceridy so stredným reťazcom, ktoré môžu pomôcť zbaviť sa ďalších kilogramov. Jedna porcia kokosovej buničiny obsahuje niekoľko prospešných minerálov. Niektoré z nich pomáhajú posilňovať imunitu..

Ako vstúpiť do stravy?

Po konzumácii mlieka ulitu nevyhadzujte. Kokosová dužina nie je o nič menej zdravá a tiež bohatá na bielkoviny. Okrem toho je veľmi chutná. Môžete to jesť sami alebo pridať do šalátov. Kokosové mlieko má tiež vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov..

46. ​​Banány

  • Podávanie - 225 gramov
  • Veverička - 2 gramy
  • Denný príspevok na jednu porciu - 5%

Banány obsahujú veľa draslíka. Uvoľňuje steny krvných ciev a znižuje krvný tlak. Banány môžu byť užitočné pri hnačkách. Počas tohto črevného rozruchu naše telo stráca elektrolyty, napríklad draslík, a banány pomáhajú doplňovať zásoby minerálov..

Veľké množstvo vlákniny pomáha predchádzať chorobám kardiovaskulárneho systému a cukrovke. Banány obsahujú aminokyseliny. Tieto plody sa dajú použiť ako kozmetické masky pre suchú pokožku..

Ako vstúpiť do stravy?

Banány dokonale dopĺňajú kašu na raňajky. Tieto plody vytvárajú chutné smoothies a smoothies..

47. Avokádo

  • Podávanie - 150 gramov
  • Veverička - 3 gramy
  • Denný príspevok na porciu - 6%

Avokádo je bohaté na folát, nevyhnutný prvok počas tehotenstva. Znižuje riziko potratu a predčasného pôrodu. Avokádo tiež zabraňuje hromadeniu homocysteínu, látky, ktorá môže prispieť k depresii narušením cirkulácie a dodávania živín do mozgu..

Jesť tieto plody pravidelne zlepšuje srdcový sval.

Ako vstúpiť do stravy?

Pri príprave sendviča môžete nahradiť bežné maslo avokádovou dužinou. Ak pripravujete kurací alebo vajcový šalát, majonézu nahraďte avokádom.

48. Guava

  • Podávanie - 165 gramov
  • Veverička - 4 gramy
  • Denný príspevok na porciu - 8%

Plod bohatý na vlákninu zlepšuje trávenie. Plody guavy obsahujú vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a dodáva zdravej pokožke.

Ako vstúpiť do stravy?

Jedzte celé ovocie, pripravte ovocnú šťavu. Guava plátky perfektne dopĺňajú šalát.

Pozreli sme sa na prírodné potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, ku ktorým bude mať prístup každý. Jedno ovocie alebo jedna zelenina však nedokážu poskytnúť telu správne množstvo bielkovín vzhľadom na skutočnosť, že moderné poľnohospodárstvo nezachová vždy všetky užitočné vlastnosti plodín. Človek sa musí držať rozmanitosti. Ale je to vždy možné?

Pozrime sa na možné alternatívy.

Srvátkové bielkovinové doplnky

Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín: kazeín a srvátka. Po pridaní koagulantu do mlieka sa stratifikuje na srvátku a tvaroh. Výsledná srvátka je rozpustná mliečna bielkovina, ktorá sa používa na výrobu výživových doplnkov..

Sérum sa často používa ako doplnok výživy, keď potrebujete zvýšiť denný príjem bielkovín. Tento druh doplnku sa vstrebáva rýchlejšie ako ostatné a môže zvýšiť prirodzenú syntézu bielkovín v tele..

Sérum tiež obsahuje veľké množstvo L-cysteínu, nedostatok aminokyselín, ktorý sa zvyčajne vyskytuje s vekom alebo sa vyvíja s diabetom.

Aj keď tento doplnok stravy nie je škodlivý pre pečeň a obličky, môže zhoršiť existujúce zdravotné problémy. Takže užívanie sérových doplnkov je kontraindikované u ľudí s ochorením týchto orgánov. Pred začatím užívania sa vždy poraďte s lekárom.

A teraz najdôležitejšia otázka:

Vaše telo má dostatok bielkovín?

Ak odpoveď nie je, očakávajte zlé správy. Nasledujú príznaky nedostatku proteínov. Chýba vám proteín, ak:

  • Často máte úzkosť a depresiu. Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi neurotransmiterov (ktoré ovplyvňujú našu náladu)..
  • Nemôžete trénovať a hrať šport na dlhú dobu. Proteíny sú potrebné na udržanie sily počas tréningu.
  • Máte problémy so spánkom. Proteín sa podieľa na produkcii serotonínu, ktorého nízka hladina môže spôsobiť nespavosť.
  • Máte vysoký cholesterol, napriek tomu, že ste na zdravej výžive. Hladiny cholesterolu sa zvyšujú, a to aj z dôvodu hormonálnej nerovnováhy, ktorú možno napraviť dostatočným príjmom bielkovín.
  • Nemôžete sa sústrediť alebo udržať pozornosť na dlhú dobu. Nedostatok bielkovín znamená nedostatok aminokyselín, a teda nedostatok neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za schopnosť koncentrácie.
  • Máte nepravidelné obdobia. Môže to byť dôsledok syndrómu polycystických vaječníkov. Čiastočne je tento stav spojený s nedostatkom proteínov..
  • Výsledné rany sa pomaly liečia. Ako vieme, proteín je stavebným materiálom pre naše telo. Jeho nedostatok môže oddialiť proces hojenia..
  • Často pociťujete únavu. Metabolizmus závisí od dostatočného množstva aminokyselín.

Ak nájdete aspoň jeden z týchto príznakov, je to príležitosť na zamyslenie. Koľko bielkovín by sme mali konzumovať? Nižšie uvádzame tabuľku, ktorá nám to pomôže vypočítať..

Odporúčaný denný príjem bielkovín

Veková skupinaPožadované množstvo bielkovín za deň
predškoláci10 gramov denne
žiaci19 - 34 gramov denne
teens52 gramov pre chlapcov a 46 pre dievčatá
dospelí56 gramov pre mužov a 46 pre ženy

Tehotné a dojčiace ženy musia spotrebovať 71 gramov bielkovín denne. Toto sú priemery. Skutočné požiadavky na bielkoviny sa môžu líšiť pre každú osobu, všetko individuálne.

Jednoducho povedané, potrebujeme 0,8 až 1,3 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň..

Ako zvýšiť príjem bielkovín?

To nie je ťažké. Zmenou stravovania a životného štýlu zvýšite príjem bielkovinových potravín. Tu je niekoľko príkladov:

  • Vymeňte svoju rannú obilninu za vajcia. Väčšina raňajkových jedál vrátane obilnín má nízky obsah bielkovín. A 3 vajcia vám poskytnú 19 gramov bielkovín vysokej kvality..
  • Predstavte grécky jogurt do svojho jedálnička. Toto je jedlo bohaté na bielkoviny. Jedna porcia gréckeho jogurtu obsahuje 20 gramov bielkovín, čo je dvakrát toľko ako v bežnom jogurte.
  • Bielkovinové potraviny by sa mali jesť na začiatku jedla. Je to preto, že spúšťajú tvorbu črevného enzýmu, ktorý nám dáva pocit plnosti. Tento prístup vám zabráni prejedať sa..
  • Pridajte do jedál mandle. Okrem horčíka a vitamínu E je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Okrem toho bude jedlo lepšie chutiť.
  • Dajte si na raňajky proteínový kokteil. Pridanie proteínového prášku vyrieši problém. Hoci smoothies obsahujú veľa ovocia, proteín nemusí stačiť. Pridajte jednu lúku bielkovinového prášku do smoothie a vypite ju na raňajky..
  • Jedzte bielkovinové potraviny s každým jedlom. Do každého jedla pridajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín z vyššie uvedeného zoznamu..
  • Arašidové maslo dobre s ovocím. Ale ovocie nie vždy obsahuje dostatok bielkovín. S arašidovým maslom získate správne množstvo dennej bielkoviny..

Diskutovali sme o tom, v ktorých potravinách je veľa bielkovín, o denných normách jej používania a možnostiach zvýšenia množstva bielkovín v strave. Teraz odhalíme niektoré tajomstvá odborníkov na výživu..

10 odborníkov odhaľuje tajomstvá najlepších proteínových potravín

Pozývame niekoľko odborníkov, aby sme pomohli našim čitateľom získať viac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Špičkoví odborníci na výživu a odborníci na výživu poskytujú užitočné tipy na bielkoviny.

1. Natalie Jill

  • Srvátkový proteín. Môžete ho zmiešať s vodou alebo mandľovým mliekom. Pred a po tréningu si môžete s Tatkou vypiť kokteil. Na nahradenie jedného jedla sa srvátka zmieša s ovocím a arašidovým maslom. Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný, skvelý na konzumáciu pri športe a tlmí chuť do jedla.
  • Grécky jogurt. Grécky jogurt je môj najobľúbenejší! S vysokým obsahom bielkovín obsahuje menej cukru ako bežné jogurty. Vďaka hrubej textúre je veľmi chutná. Tento jogurt rád miešam s rôznymi bobuľami a posypeme rozdrvenými mandľami.
  • Morčacie mäso Úplne bez organických a dusičnanov. Plátky slaniny majú bohatú chuť, arómu a chrumkavosť. Mäso môže byť nakrájané na plátky a pridané do šalátu, aby jedlo získalo nasýtenie. Ďalším zaujímavým spôsobom, ako konzumovať slaninu, je zabaliť ju do vyprážaných kreviet..

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Konope. Konope sa považuje za jednu z najideálnejších rastlinných potravín. Proteín nachádzajúci sa v konope, spolu s vlákninou, sa vstrebáva pomaly, takže nezískate prudký skok v hladine cukru v krvi. Pocit sýtosti bude dlhý. Konopný proteín je považovaný za kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín pre naše telo..
  • Quinoa. Rovnako ako konope obsahuje kompletný proteín. Len šálka varených semien obsahuje 8 gramov bielkovín! Quinoa obsahuje viac bielkovín ako ryža, proso a pšenica.
  • fazuľa Z šálky fazule môžete získať toľko bielkovín ako z porcie kurčaťa. V strukovinách sú fytochemikálie, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych bielkovinách. Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré neutralizujú voľné radikály..

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Egg White - najlepší dodávateľ Omega-3
  • Čílsky morský vlk
  • Údená morčačka nakrájaná na tenké plátky
  • Sójové mlieko

4. Radosť McCarthy

  • Ryby, kuracie mäso a vajcia
  • Rastlinné bielkoviny - chia, quinoa, konopné semená a listová zelenina

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Walpone

  • Chia semená
  • Ľanové semená
  • Semená konope

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Bielkovinové výrobky, ktoré svojim zákazníkom najčastejšie odporúčam, sú:

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • špenát
  • quinoa
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Živočíšne zdroje bielkovín majú vyššie percento čistých bielkovín a telo sa vstrebáva lepšie a rýchlejšie. Môj výber je:

  • Vajcia. Ľahko sa varia, sú univerzálne a lacné. Môžete ich jesť ako desiatu alebo hlavné jedlo, variť omeletu, šalát, variť tvrdo.
  • Tuna. Lacné a veselé. Beriem plechovku konzervovaného tuniaka, pridám svetlú majonézu, zeler, kôpr a červenú cibuľu. Vždy chcem mať tento šalát v chladničke pre prípad, že by som si chcel zahryznúť..
  • Krájané morčacie prsia. Už sa nemusí variť! Skvelé na obed alebo občerstvenie..

Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín:

  • Orechy. Sú výživné, obsahujú zdravé tuky a sú vynikajúce pre občerstvenie alebo šaláty..
  • fazuľa Pridajte do šalátov alebo pripravte sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Tri potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré odporúčam svojim klientom, sú všetky rastlinné, pretože moderný výskum naznačuje, že rastlinná strava je najlepšia proti chorobám, ktoré pochádzajú z nezdravého životného štýlu. Mnoho rastlinných potravín obsahuje vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie prospešné látky, ktoré sa v potravinách pre zvieratá nenachádzajú. Neobsahujú cholesterol ani nasýtené tuky.

  • Navrhujem, aby moji zákazníci pravidelne jedli quinoa, ktoré je vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín vysokej kvality, železa a horčíka. Je mimoriadne univerzálny..
  • Na druhom mieste je šošovka. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, minerály a vlákninu z potravy..
  • Semená kanabisu sú ďalším z mojich obľúbených zdrojov bielkovín. Má ideálny pomer omega-6 a omega-3, jedná sa o biologicky kompletný proteín.

10. Matt Fitzgerald

Nie som fanúšikom „zoznamov najlepších“, pretože sa domnievam, že najlepším je jesť pestro. Preto vám ponúknem zoznam zdravých potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sa mi páčia.

  • Jogurt (mliečny výrobok)
  • Quinoa (obilniny)
  • Jahňacie mäso (mäso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Existuje prebytok bielkovín?

Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k obezite a obličkovým problémom..

Aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú vhodné na tehotenstvo??

Fazuľa, chudé mäso, vajcia, syry, hydina a jogurt. Výrobky uvedené v tomto článku sú dostatočné..

Mali by sa ženy vyhnúť sójovým výrobkom?

Ženy, ktoré sa podrobujú hormonálnej liečbe alebo majú rakovinu prsníka (majú pozitívny estrogénový receptor), by sa mali vyhýbať sójovým bielkovinám a sójovým doplnkom, pretože obsahujú izoflavóny. Ženy s akýmkoľvek iným zdravotným stavom by sa mali poradiť s lekárom..

Môžem použiť proteín raz za čas, nie každý deň?

To nebude uspokojovať dennú potrebu bielkovín. Je lepšie konzumovať požadované množstvo bielkovín každý deň. Okrem toho naše telo nemôže vytvárať bielkovinové rezervy pre budúcnosť, preto je potrebné ich včas doplniť..

Bielkoviny sú veľmi dôležité. Ale, bohužiaľ, mnohí z nás o tom nepremýšľajú..

Z nášho článku sme sa dozvedeli, aké potraviny obsahujú bielkoviny. Zahrňte ich do svojej stravy, bude to obrovský prínos pre vaše zdravie..

Povedzte nám, či vám tento článok pomohol. Môžete ponúknuť nejaké doplnky do nášho zoznamu produktov s vysokým obsahom bielkovín.?