Hlavná
Nápoje

Bielkoviny v ľudskom tele - všetko, čo potrebujete vedieť o nich

Čo sú to proteíny? Sú to živiny potrebné pre rast a obnovu buniek, ako aj pre správne fungovanie tela. Nachádzajú sa v tele - vo svaloch, kostiach, koži, vlasoch a tkanivách. Pretože naše telo nedokáže akumulovať bielkoviny, je dôležité, aby ste ich v potrave každý deň získali dosť. V tomto článku sa budeme baviť o tom, koľko bielkovín musíte konzumovať, aké potraviny obsahujú a aké funkcie vykonávajú..

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými kameňmi. Niektoré z nich, naše telo je schopné produkovať samostatne, nazývajú sa zameniteľné. A sú tu aj aminokyseliny, ktoré je možné získať iba prostredníctvom určitých potravín, pretože ich telo nedokáže syntetizovať. Ako ste asi uhádli, boli nazývaní nenahraditeľnými. Tie obsahujú:

  • histidín
  • izoleucín
  • leucín
  • lyzín
  • metionín
  • fenylalanín
  • treonín
  • tryptofán
  • valín

Proteíny sa zase delia na plné a horšie.

Plnohodnotné sú tie, ktorých zloženie obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahujú najmä produkty živočíšneho pôvodu: mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky a výrobky z kyslého mlieka.

Medzi nižšie proteíny patria proteíny, v ktorých chýba aspoň jedna z vyššie uvedených esenciálnych aminokyselín. Ako už názov napovedá, hlavným zdrojom tohto typu bielkovín je zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, cereálie, orechy atď..

Rozdiel medzi vysoko kvalitnými a defektnými proteínmi a produktmi, v ktorých sú obsiahnuté

Proteínové funkcie v tele

Na čo sú proteíny? Spolu s tukmi a sacharidmi hrajú v tele dôležitú úlohu a vykonávajú nasledujúce funkcie:

  • Výstavbe. Bielkoviny sú hlavným štrukturálnym materiálom všetkých bunkových membrán.
  • Catalytic. Takmer všetky biochemické reakcie sa vyskytujú v dôsledku proteínových enzýmov. Napríklad pepsín, tráviaci enzým v žalúdku, pomáha rozobrať proteíny po jedle.
  • Motor, pretože práca svalov, kostí, náš celkový stav je priamo závislý od príjmu bielkovín.
  • Transport. Napríklad hemoglobín transportuje kyslík krvou.
  • Ochranný účinok. Protilátky sú proteíny produkované imunitným systémom, ktoré pomáhajú identifikovať patogény a bojovať proti infekciám..
  • Hormonálne. Hormónové bielkoviny koordinujú funkcie tela, napríklad inzulín reguluje koncentráciu cukru v krvi a reguluje absorpciu glukózy bunkami..
  • Plast. Napríklad kolagén a elastín hrajú dôležitú úlohu v spojivových tkanivách..
  • Receptor. Proteíny hrajú dôležitú úlohu v medzibunkovej komunikácii a transdukcii signálu..

Význam a funkcia bielkovín v ľudskom tele

Koľko bielkovín musíte denne spotrebovať?

Podľa štúdií vedci odporúčajú konzumovať taký pomer bielkovín za deň - 0,8 g na 1 kg vašej hmotnosti. Osoba s hmotnosťou 70 kg by preto mala dostať najmenej 56 gramov bielkovín denne.

Tento ukazovateľ je však stále relatívny, pretože ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl a pravidelne navštevujú telocvičňu, ich potrebujú viac. Štúdie tiež tvrdia, že vyšší príjem bielkovín je vhodný pre starších ľudí, pretože majú tendenciu strácať svalovú hmotu..

V takom prípade nezabudnite vziať do úvahy všeobecný vzorec pre pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Strava by mala obsahovať 25 - 35% bielkovín, 25 - 35% tukov a 30 - 50% uhľohydrátov.

Priemerný vzorec pre pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v dennej strave

Rozdiel medzi proteínmi rastlinného a živočíšneho pôvodu

Živočíšne bielkoviny sú bielkoviny, ktoré sa nachádzajú vo výrobkoch pochádzajúcich z dobytka a rybolovu (rôzne druhy mäsa a hydiny, rýb a morských plodov, vajec, mliečnych výrobkov a výrobkov z kyslého mlieka). Sú považované za plnohodnotné zdroje bielkovín v potrave, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na efektívne fungovanie tela:

  • Vitamín B12. Zúčastňuje sa na syntéze DNA a tvorbe nervových vlákien.
  • Vitamín D. Nachádza sa v tukových rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch a lepšie sa vstrebáva v tejto forme, hoci ho obsahujú aj niektoré rastliny. Zúčastňuje sa na metabolizme a podporuje lepšiu absorpciu vápnika.
  • Kyselina dokosahexaenová (DHA) je dôležitou zložkou omega-3, ktorá sa nachádza v mastných rybách. Je to užitočné pre funkciu mozgu a je ťažké ho získať z rastlinných zdrojov..
  • Hem železo. Obsahujú mäso (hlavne červené), pečeň a ryby. Pomáha pri výmene kyslíka, ovplyvňuje celkovú pohodu a funkciu mozgu..
  • Zinku. Obsahuje živočíšne bielkovinové zdroje, ako je hovädzie, bravčové a jahňacie mäso. Závisí od toho stav pokožky, vlasov, nechtov a aký bude proces obnovy buniek..

Upozorňujeme, že nie všetko mäso je zdravé. Napríklad surové červené mäso z hovädzieho, bravčového, jahňacieho, teľacieho mäsa by sa malo konzumovať v obmedzených množstvách.

Vyvarujte sa tiež spracovaného mäsa (slanina, párky, párky, uzeniny).

Výrobky obsahujúce bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu

Na rozdiel od živočíšnych bielkovín sa rastlinné bielkoviny nachádzajú v bôboch, orechoch, obilninách, zelenine, sójových výrobkoch atď. Sú považované za menej kvalitné, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Najčastejšie im chýba metionín, tryptofán, lyzín a izoleucín. Preto odborníci na výživu a lekári trvajú na vyváženej strave, aby dostali celý rad živín.

Môžu vegetariáni a vegetariáni získať správne množstvo bielkovín iba z rastlinných potravín? Áno. Štúdie navyše ukazujú, že z tohto dôvodu majú vegetariáni často menšiu telesnú hmotnosť, nižší cholesterol a krvný tlak..

Rastlinné bielkovinové zdroje pre vegetariánov

Ak nejete živočíšne produkty, vašou hlavnou úlohou je vybrať si stravu, ktorá poskytne telu všetky potrebné komponenty.

Mali by ste zvážiť, že napríklad ryža obsahuje príliš málo lyzínu, aby sa považovala za úplný zdroj bielkovín. Ale pri konzumácii fazule alebo šalátu s šošovkou získate všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Aké rastlinné potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín?

  • Quinoa je zrno neobsahujúce lepok, ktoré obsahuje 8 gramov bielkovín na 1 pripravenú šálku (185 gramov). Zloženie obilnín obsahuje mnoho užitočných minerálov, vrátane horčíka, železa a zinku.
  • Tofu je syr vyrobený zo sójového mlieka. Pri spotrebe 85 g sa získa približne 8 g proteínu. Obsahuje vápnik, draslík a železo.
  • Pohanka. Jedna šálka (168 gramov) varenej pohánky poskytne približne 6 gramov bielkovín. Je zdrojom mnohých dôležitých minerálov vrátane fosforu, mangánu, medi, horčíka a železa..
  • Spirulina je druh modrozelených rias, 1 lyžica (7 g) sušenej spiruliny poskytuje 4 g bielkovín. Je bohatý na antioxidanty a je zdrojom niekoľkých vitamínov B, medi a železa..
  • Chia semená Dve polievkové lyžice (28 g) semien dávajú 4 gramy bielkovín. Je to dobrý zdroj omega-3, železa, vápnika, horčíka a selénu..
  • Ryža a fazuľa sú klasickou kombináciou, ktorá je zdrojom kompletného proteínu. Jedna šálka (239 g) ryže a fazule dáva 12 g bielkovín a 10 g vlákniny.
  • Orechy. Napríklad 30 gramov mandlí poskytuje 6 gramov bielkovín, takmer rovnaké množstvo sa nachádza v 30 gramoch vyprážaného stehenného stehna..

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny

Prečo konzumovať bielkovinové potraviny?

Štúdie ukazujú, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje termogenézu potravín - energiu, ktorú telo využíva na absorpciu, trávenie a absorpciu potravín. Taktiež vyvoláva pocit sýtosti a plnosti, pretože proteín znižuje hladinu hormónu hladu - ghrelínu. Udržuje tiež správne pH a rovnováhu tekutín..

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporuje rast svalov pravidelným silovým tréningom. Pomáha znižovať krvný tlak, ktorý spôsobuje infarkty, mozgové príhody a chronické ochorenia. Vytvára imunoglobulíny (protilátky) na boj proti rôznym infekciám.

Väčšina dlhodobých štúdií ukazuje, že rastlinné a živočíšne bielkoviny prospievajú zdraviu kostí tým, že zachovávajú kostnú hmotu s vekom a znižujú riziko zlomenín..

Aminokyseliny sa podieľajú na všetkých procesoch, ktoré sa v tele vyskytujú, takže spotreba bielkovín je pre jeho plnú prácu mimoriadne dôležitá.

Bielkoviny v tele

Nedostatok bielkovín môže viesť k nasledujúcim dôsledkom:

Medzi príznaky nedostatku proteínov patrí:

  • vyčerpanie svalov
  • opuch (najčastejšie sa v nohách a členkoch hromadí tekutina)
  • anémia (neschopnosť krvi dodávať dostatok kyslíka do buniek)
  • pomalý rast detí atď..

Nízky obsah bielkovín môže byť príznakom iných závažných problémov s pečeňou, obličkami alebo srdcom..

Pre telo je dôležité prijímať všetky aminokyseliny, pretože každá z nich má odlišné funkcie a nedostatok určitých zložiek môže skôr alebo neskôr negatívne ovplyvniť zdravie človeka..

Pomáha jesť bielkoviny chudnutiu?

S vysokým príjmom bielkovín pri chudnutí existuje mnoho výhod:

    • Zabraňuje strate svalov pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií. Pravdepodobne každý počul, že pre tých, ktorí chcú mať sochárske telo s jasne definovanými svalmi, odporúčajú po tréningu používať mliečny krček, tvaroh, vajcia alebo proteínové koktaily..
    • Štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú energetické výdavky viac ako ktorýkoľvek iný makronutrient.
    • Zvýšený príjem bielkovín vedie k pocitu plnosti, menšiemu počtu občerstvení, nižšiemu príjmu kalórií a v dôsledku toho k chudnutiu.
    • Nahradenie uhľohydrátov a tukov bielkovinami zabraňuje obezite a urýchľuje metabolizmus, čím zvyšuje počet spálených kalórií o 80 až 100 za deň viac ako obvykle..
    • Proteínová výživa pomáha nielen schudnúť, ale aj dlhodobo udržuje výsledok. V jednej štúdii, ktorá trvala rok, sledovalo 130 osôb s nadváhou rôzne stravovacie návyky, niektoré sa obmedzovali na spotrebu kalórií, zatiaľ čo iné zvýšili svoj obsah bielkovín vo svojej strave. Výsledkom bolo, že druhá skupina stratila o 53% viac tuku ako prvá.

Najdôležitejšie je, že na rozdiel od tukov a uhľohydrátov nemusíte v prípade bielkovín obmedziť príjem. Takáto strava nie je o obmedzeniach, ale o rovnováhe, takže spôsobuje oveľa menej stresu v tele.

Aké sú funkcie proteínu v ľudskom tele?

Bielkoviny sú rozhodujúce pre dobré zdravie. Názov v skutočnosti pochádza z gréckeho slova „proteos“, čo znamená „primárne“ alebo „prvé miesto“. Proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa kombinujú a vytvárajú dlhé reťazce. Tento proteín si môžete predstaviť ako reťazec guľôčok, v ktorých je každá guľa aminokyselina. Existuje 20 aminokyselín, ktoré pomáhajú vytvárať tisíce rôznych proteínov vo vašom tele. Bielkoviny robia väčšinu svojej práce v bunke a vykonávajú rôzne úlohy. Ďalej uvádzame 9 dôležitých proteínových funkcií vo vašom tele..

Aké sú funkcie proteínu v ľudskom tele?

1. Rast a údržba

Vaše telo potrebuje na rast a udržiavanie tkanív bielkoviny. Proteíny vášho tela sú však v neustálom stave obratu.

Za normálnych okolností vaše telo štiepi rovnaké množstvo bielkovín, aké používa na vytváranie a opravu tkanív. V iných prípadoch štiepi viac bielkovín, ako dokáže produkovať, čím zvyšuje potreby vášho tela..

Toto sa zvyčajne vyskytuje počas obdobia choroby, počas tehotenstva a počas dojčenia (1, 2, 3)..

Ľudia, ktorí sa zotavujú zo zranenia alebo chirurgického zákroku, starší ľudia a športovci tiež potrebujú viac bielkovín (4, 5, 6)..

Proteín je potrebný na rast a udržiavanie tkanív. Proteínové potreby vášho tela závisia od vášho zdravia a úrovne aktivity..

2. Spôsobuje biochemické reakcie

Enzýmy sú proteíny, ktoré pomáhajú tisíckam biochemických reakcií prebiehajúcich vo vnútri a zvonka vašich buniek (7).

Dizajn enzýmov im umožňuje kombinovať sa s inými molekulami vo vnútri bunky, nazývanými substráty, ktoré katalyzujú reakcie potrebné pre váš metabolizmus (8).

Enzýmy môžu fungovať aj mimo bunky, ako sú napríklad tráviace enzýmy, ako je laktáza a sacharáza, ktoré pomáhajú tráviť cukor..

Niektoré enzýmy potrebujú na reakciu ďalšie molekuly, ako sú vitamíny alebo minerály..

Medzi telesné funkcie závislé od enzýmu patria (9):

  • trávenie
  • Výroba energie
  • Koagulácia krvi
  • Svalová kontrakcia

Neprítomnosť alebo nesprávna funkcia týchto enzýmov môže viesť k ochoreniu (10).

Enzýmy sú bielkoviny, ktoré umožňujú vo vašom tele vyvolať kľúčové chemické reakcie..

3. Pôsobí ako vysielač

Niektoré proteíny sú hormóny, ktoré sú chemickými prenášačmi, ktoré pomáhajú spojiť vaše bunky, tkanivá a orgány..

Produkujú sa a vylučujú endokrinnými tkanivami alebo žľazami a potom sa prenášajú prietokom krvi do ich cieľových tkanív alebo orgánov, kde sa viažu na proteínové receptory na bunkovom povrchu..

Hormóny možno rozdeliť do troch hlavných kategórií (11):

  1. Bielkoviny a peptidy: sú vyrobené z reťazcov aminokyselín, od niekoľkých do niekoľkých stoviek.
  2. Steroidy: sú tvorené z cholesterolu. Sexuálne hormóny, testosterón a estrogén sú steroidy.
  3. Amíny: Vyrábajú sa z jednotlivých aminokyselín tryptofánu alebo tyrozínu, ktoré pomáhajú produkovať hormóny spojené so spánkom a metabolizmom..

Bielkoviny a polypeptidy tvoria väčšinu hormónov vášho tela.

Tu je niekoľko príkladov týchto hormónov (12):

  • Inzulín: pomáha dodávať glukózu alebo cukor do buniek.
  • Glukagón: signalizuje rozklad glukózy uloženej v pečeni.
  • Rastový hormón (STH): Stimuluje rast rôznych tkanív, vrátane kostí.
  • Antidiuretický hormón (ADH): signalizuje obličkám reabsorbovať vodu.
  • Adrenocorticotropic hormone (ACTH): stimuluje uvoľňovanie kortizolu, kľúčového metabolického faktora.

Aminokyselinové reťazce rôznych dĺžok tvoria proteín a peptidy, ktoré tvoria niekoľko hormónov v tele a prenášajú informácie medzi bunkami, tkanivami a orgánmi..

4. Poskytuje štruktúru

Niektoré proteíny sú vláknité a poskytujú bunkám a tkanivám tuhosť a elasticitu..

Tieto proteíny zahŕňajú keratín, kolagén a elastín, ktoré pomáhajú formovať spojivový rámec určitých štruktúr vo vašom tele (13).

Keratín je štrukturálny proteín nachádzajúci sa vo vašej pokožke, vlasoch a nechtoch..

Kolagén je najhojnejším proteínom vo vašom tele, ktorý je štrukturálnym proteínom vo vašich kostiach, šliach, väzoch a koži (14).

Elastín je niekoľkokrát pružnejší ako kolagén. Jeho vysoká elasticita umožňuje mnohým tkanivám vo vašom tele (napríklad maternici, pľúcam a artériám) vrátiť sa do pôvodného tvaru po natiahnutí alebo zúžení (15).

Trieda proteínov, známych ako vláknité proteíny, poskytuje rôznym častiam tela štruktúru, tvrdosť a elasticitu..

5. Udržuje správne pH

Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii koncentrácie kyselín a zásad v krvi a iných biologických tekutinách (16, 17)..

Rovnováha medzi kyselinami a zásadami sa meria pomocou stupnice pH. Je v rozsahu od 0 do 14, pričom 0 je najviac kyslá, 7 neutrálna a 14 naj alkalickejšia.

Tu sú príklady hodnôt pH bežných látok (18):

  • pH 2: Kyselina žalúdočná
  • pH 4: Paradajková šťava
  • pH 5: Čierna káva
  • pH 7,4: Ľudská krv
  • pH 10: Hydroxid horečnatý
  • pH 12: Mydlová voda

Rôzne tlmivé systémy umožňujú vašim telesným tekutinám udržiavať normálny rozsah pH.

Je potrebné konštantné pH, pretože aj malá zmena pH môže byť škodlivá alebo potenciálne fatálna (19, 20)..

Jedným zo spôsobov, ako vaše telo reguluje pH, je pôsobenie proteínov. Príkladom je hemoglobín, proteín, ktorý je prítomný v červených krvinkách..

Hemoglobín viaže malé množstvo kyseliny, čím pomáha udržiavať pH krvi..

Medzi ďalšie tlmivé systémy vo vašom tele patrí fosfát a hydrogenuhličitan (16).

Proteíny pôsobia ako tlmivý systém, pomáhajú telu udržiavať správne hodnoty pH krvi a iných telesných tekutín.

6. Vyrovnávanie tekutín

Proteíny regulujú telesné procesy pri zachovaní rovnováhy tekutín.

Albumín a globulín sú bielkoviny v krvi, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele tým, že priťahujú a udržiavajú vodu (21, 22).

Ak nespotrebujete dostatok bielkovín, úrovne albumínu a globulínu v tele sa nakoniec znížia. Preto tieto proteíny už nemôžu zadržiavať krv v krvných cievach a tekutina je tlačená do medzibunkového priestoru.

Pretože objem tekutiny v medzibunkovom priestore neustále stúpa, u ľudí, najmä v bruchu, sa vyskytujú opuchy (23).

Ťažká forma nedostatku bielkovín v strave sa nazýva kwashiorkor. Tento stav sa vyvíja, keď človek spotrebuje dostatok kalórií, ale nespotrebuje dostatok bielkovín (24).

Kwashiorkor je zriedkavý v rozvinutých regiónoch sveta a vyskytuje sa častejšie v oblastiach, kde ľudia hladujú..

Bielkoviny vo vašej krvi udržiavajú rovnováhu tekutín medzi krvou a okolitým tkanivom.

7. Posilnenie imunity

Bielkoviny pomáhajú vytvárať imunoglobulíny - protilátky proti infekcii (25, 26).

Protilátky sú proteíny v krvi, ktoré chránia vaše telo pred škodlivými cudzími mikroorganizmami, ako sú baktérie a vírusy..

Keď tieto patogény vstupujú do vašich buniek, vaše telo vytvára protilátky, ktoré ich označujú na elimináciu (27).

Bez týchto protilátok sa baktérie a vírusy môžu voľne množiť a spôsobiť ochorenie vo vašom tele..

Keď vaše telo vytvára protilátky proti určitým baktériám alebo vírusom, vaše bunky nikdy nezabudnú, ako ich produkujú. To umožňuje protilátkam rýchlo reagovať pri ďalšom vniknutí určitého ochorenia do vášho tela (28).

Výsledkom je, že vaše telo si vyvíja imunitu proti chorobám, ktorým je vystavené (29).

Proteíny tvoria protilátky, ktoré chránia vaše telo pred cudzími mikroorganizmami, ako sú baktérie a vírusy, ktoré spôsobujú ochorenie.

8. Preprava a skladovanie živín

Transportné proteíny prenášajú látky obehovým systémom do buniek, z buniek alebo do buniek.

Látky prenášané týmito proteínmi zahŕňajú živiny, ako sú vitamíny alebo minerály, krvný cukor, cholesterol a kyslík (30, 31, 32)..

Napríklad hemoglobín je proteín, ktorý prenáša kyslík z vašich pľúc do telesných tkanív. Transportéry glukózy (GLUT) prenášajú glukózu do vašich buniek, zatiaľ čo lipoproteíny prenášajú cholesterol a ďalšie tuky do krvného obehu..

Proteínové transportéry sú špecifické, to znamená, že sa budú viazať iba na konkrétne látky. Inými slovami, transportný proteín, ktorý transportuje glukózu, nebude transportovať cholesterol (33, 34)..

Proteíny tiež zohrávajú úlohu ukladacieho priestoru. Feritín je sklad, v ktorom sa ukladá železo (35).

Ďalším zásobným proteínom je kazeín, hlavný proteín v mlieku, ktorý pomáha deťom rásť.

Niektoré bielkoviny transportujú živiny do celého tela, zatiaľ čo iné ich ukladajú..

9. Poskytuje energiu

Bielkoviny môžu poháňať vaše telo.

Proteín obsahuje štyri kalórie na gram - rovnaké množstvo energie, aké poskytujú sacharidy. Tuky poskytujú telu najviac energie - deväť kalórií na gram.

Poslednou vecou, ​​ktorú chce vaše telo použiť na výrobu energie, je bielkovina, pretože táto hodnotná živina sa v tele často používa..

Sacharidy a tuky sú oveľa vhodnejšie na dodávanie energie do tela, pretože vaše telo má rezervy na použitie ako palivo. Okrem toho sa metabolizujú efektívnejšie ako bielkoviny (36).

V skutočnosti proteín za normálnych okolností dodáva vášmu telu veľmi malú energiu..

Avšak v stave hladu (18-48 hodín bez jedla) vaše telo začne rozpadávať kostrové svaly, aby vás aminokyseliny mohli zásobovať energiou (37, 38)..

Vaše telo tiež používa aminokyseliny z rozštiepeného kostrového svalu, ak je hladina uložených uhľohydrátov nízka. K tomu môže dôjsť po namáhavom cvičení alebo ak nespotrebujete celkovo dostatok kalórií (39).

Bielkoviny môžu slúžiť ako cenný zdroj energie, ale iba v situáciách hladovania, vyčerpania fyzickej aktivity alebo nedostatočného príjmu kalórií..

Úloha proteínov vo výžive ľudí

Správna výživa je kľúčom k kráse a zdraviu. Hippokrates tiež povedal, že „sme to, čo jeme.“ A staroveký grécky lekár mal úplne pravdu: väčšina chorôb vzniká v dôsledku podvýživy. Koniec koncov, jedlo je potrebné nielen nasýtiť a poskytnúť telu energiu, ale tiež mu dodať životne dôležité mikro a makro prvky.

Princíp správnej výživy je založený na rovnováhe bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pre normálne fungovanie tela je potrebná každá zo zložiek. Ale možno je hlavnou vecou stále proteín. Prečo? O tomto sa budeme baviť v tomto článku..

Čo je to proteín, typy a vlastnosti

Prírodné bielkoviny sú založené na organických zlúčeninách aminokyselín. V závislosti od ich kombinácií sa získajú rôzne typy proteínov, z ktorých každý ovplyvňuje naše telo. Proteín bol prvýkrát objavený na začiatku 18. storočia, presnejšie - v roku 1728 taliansky chemik Bartolomeo Jacopo Beccari. Až o storočie neskôr vedci dokázali určiť jeho štruktúru a izolovať jej aminokyseliny.

Vedci teda zistili, že aminokyseliny sa delia na esenciálne, samoprodukované a esenciálne, ktoré je možné získať iba zvonka s jedlom. Preto je dôležité do stravy zahrnúť potraviny bohaté na bielkoviny. Môžete tiež získať bielkoviny z doplnkov výživy. Najobľúbenejší z nich je proteín alebo najjednoduchší proteín. Nemôže sa však stať úplnou náhradou za kvalitné a zdravé jedlo..

Všetky proteíny sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Každá z nich má svoje vlastné vlastnosti a svojím spôsobom ovplyvňuje telo..

  • Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre organizmus, ako aj vitamíny B, železo, zinok, užitočné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné na správnu absorpciu vitamínov a zlepšenie metabolizmu. Zároveň sa však v niektorých zdrojoch živočíšnych bielkovín, napríklad v červenom mäse, vyskytujú v tele potenciálne škodlivé cholesteroly a nasýtené tuky, ako aj stopy antibiotík a rastových hormónov používaných v chove hospodárskych zvierat. Preto sa oplatí takéto výrobky zneužívať, ako aj úplne vylúčiť zo stravy.
  • Rastlinné bielkoviny vďaka vysokému obsahu vlákniny a rastlinných vlákien zlepšujú fungovanie tráviaceho systému a vďaka vitamínom a antioxidantom chránia telo pred škodlivými účinkami na životné prostredie. Je však dôležité uvedomiť si, že je veľmi ťažké úplne nahradiť živočíšne výrobky rastlinnou potravou. Obsah bielkovín v nich nie je významný a na dosiahnutie jeho dennej normy je potrebné konzumovať veľmi veľké množstvo ovocia a zeleniny. Stojí za zváženie vegetariánstvo.

Vplyv bielkovín na naše telo

Bielkovinové jedlo by malo byť základom každodennej stravy. Je to to, čo nám poskytuje potrebné stopové prvky, umožňuje nám znižovať zásoby tukov, budovať svalovú hmotu a nakoniec normalizovať hmotnosť.

Bielkoviny sú zodpovedné za také dôležité funkcie pre fungovanie tela, ako sú:

  • Výživa buniek a ich obohatenie kyslíkom. V tele každej osoby viac ako miliarda buniek, z ktorých každá má svoj vlastný životný cyklus. Aktualizácia prebieha pravidelne, a práve preto je potrebné vybudovať nové proteíny, ktoré sú ich základom;
  • Podpora svalov Bielkoviny sú základom svalového a kostného tkaniva. Jeho nedostatok môže viesť k takým smutným následkom, ako je svalová slabosť, zvýšená krehkosť kostí a narušenie pohybového aparátu;
  • Dodávka energie. Bielkoviny sa trávia oveľa pomalšie ako uhľohydráty, takže po dlhú dobu vyvolávajú pocit sýtosti;
  • Posilnenie imunity a udržanie normálnych hormonálnych hladín. Významnú časť hormónov zodpovedných za normálne fungovanie vnútorných orgánov tvoria proteíny. Nedostatok bielkovín určite ovplyvní vašu celkovú pohodu;
  • Stimulácia nervového systému a udržiavanie tonusu obehového systému. Hemoglobín, ktorý je hlavnou zložkou krvi, je prirodzene tiež proteínom obsahujúcim železo. Vykonáva najdôležitejšiu funkciu: dodáva kyslík z pľúc do tkanív a odstraňuje oxid uhličitý späť. Zmena hladiny hemoglobínu v krvi vedie k mnohým chorobám, predovšetkým k anémii.

Bielkoviny tiež pôsobia ako katalyzátory chemických reakcií v tele a sú správcami a opakovačmi genetických informácií. Preto je také dôležité zahrnúť bielkovinové potraviny do stravy a predovšetkým živočíšneho pôvodu.

Nedostatok bielkovín môže mať také nepríjemné následky, ako sú:

  • Znížená imunita a zvýšená náchylnosť na infekcie;
  • Poruchy tráviaceho systému a kardiovaskulárneho systému;
  • Znížený svalový tonus až po svalovú atrofiu;
  • Zhoršenie kvality sexuálnej aktivity;
  • Celková nevoľnosť a slabosť.

Nedostatok bielkovín je obzvlášť nebezpečný pre deti. To vedie k spomaleniu rastu a celkového vývoja dieťaťa, pretože práve táto látka je základom pre tvorbu svalovej hmoty, kostí a telesných buniek. Preto je veľmi dôležité, aby strava dieťaťa zahŕňala živočíšne a rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Vegetariánstvo pre deti predškolského a základného školského veku je vysoko nežiaduce.

Koľko bielkovín je potrebných za deň a kedy by sa mala konzumovať

Predpokladá sa, že denný príjem bielkovín by mal byť pre dospelého od 1 do 2 gramov na kilogram hmotnosti a 2-3 gramy pre dieťa. Okrem toho by 70 až 80% mali byť bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Na výpočet optimálnej stravy odporúčame online kalkulačku výživy.

Pri zostavovaní ponuky je okrem váhy dôležité zvážiť aj pohlavie a úroveň fyzickej aktivity osoby. Ľudia, ktorí majú veľkú fyzickú aktivitu, najmä športovci, musia konzumovať viac bielkovinových potravín ako tí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Muži potrebujú viac bielkovín ako ženy.

Musíte sa tiež zamerať na výsledok, ktorý chcete dosiahnuť. Úpravou množstva bielkovinovej stravy v strave môžete schudnúť, priberať na nej alebo ju udržiavať na existujúcej úrovni. Napríklad žena s hmotnosťou 65 kilogramov potrebuje na udržanie hmotnosti 150 gramov bielkovín denne. Aby sa znížila hmotnosť, musí sa množstvo spotrebovaného proteínu znížiť na 120 gramov a pre súbor naopak zvýšiť na 165 gramov. U mužov rovnakej hmotnostnej kategórie sa bude vyžadovať 170, 150 a 195 gramov..

Každý deň potrebujeme potraviny bohaté na bielkoviny a musíme ich distribuovať do všetkých jedál. Okrem toho bude zoznam produktov odporúčaných na konzumáciu pre každé jedlo iný.

  1. Na raňajky je najlepšia bielkovina, ktorá sa rýchlo vstrebáva. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch: tvaroh, syr, ako aj vajcia. Dlhý pocit sýtosti dodá jedlo z obilnín s množstvom bielkovín a vlákniny.
  2. Správny obed obsahuje všetky zložky: uhľohydráty, tuky, bielkoviny. posledný menovaný by mal tvoriť aspoň štvrtinu objemu: toto je takzvané „platňové pravidlo“.
  3. Večera je najvýhodnejším časom na príjem bielkovín. Jedálny lístok by mal obsahovať ryby, morské plody alebo chudé mäso..

Bielkovinové jedlá sú tiež skvelé na občerstvenie po celý deň. Môžu to byť jogurty, tvarohové syry, hrsť orechov, ovocia vrátane sušených.

Najlepšie zdroje bielkovín pre vašu stravu.

Vytvorenie vyváženej a pestrej ponuky s vysokým obsahom bielkovín nie je ťažké. Zoznam výrobkov bohatých na tento prvok je koniec koncov veľmi široký a zahŕňa mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a množstvo zeleniny a ovocia. Ich kombináciou alebo kombináciou s inými výrobkami môžete výrazne obohatiť svoju stravu.

Ktoré bielkovinové potraviny sú najvýhodnejšie a ako sa dajú použiť?

Živočíšne výrobky

Ako už bolo spomenuté, práve živočíšne proteíny obsahujú najkompletnejší komplex životne dôležitých aminokyselín, ako aj vitamíny a kolagény, ktoré majú priaznivý vplyv na väzivo a kĺby. Zoznam výrobkov odporúčaných na použitie je veľmi široký..

Vajcia a mliečne výrobky

Mliečne výrobky majú okrem bielkovín vysoký obsah vápnika, ktorý telo potrebuje na normálnu tvorbu kostí a udržiava si svoju pevnosť. Okrem toho trh ponúka veľký výber „mlieka“ s rôznymi hladinami tuku, ktorý, ak je správne vybraný, vám umožní konzumovať tieto výrobky vrátane ľudí, ktorí dodržiavajú diétu. Jediným obmedzením môže byť neznášanlivosť na laktózu alebo mliečny cukor. Pre týchto ľudí boli vytvorené pravé výrobky neobsahujúce laktózu..

Vajcia, ktoré sú už mnoho rokov nezdravo hodnotené ako škodlivé výrobky z dôvodu obsahu cholesterolu, boli nedávno rehabilitované. Štúdie preukázali, že mierna konzumácia vajec nevedie k tvorbe cholesterolových „plakov“ a v dôsledku toho k zablokovaniu krvných ciev..

  1. Vajcia. Obsah proteínov v nich dosahuje 12 gramov na 100 gramov produktu. Proteín obsiahnutý vo výrobku je navyše absorbovaný takmer úplne, 98%. Obsahujú tiež vitamíny B, zinok a ďalšie dôležité stopové prvky. Nie je náhoda, že miešané vajcia a ešte lepšie omelety sa považujú za jedno z najvhodnejších raňajkových jedál. Okrem toho sa vajcia môžu používať v rôznych šalátoch, omáčkach a pečive..
  2. Syr. 100 gramov tohto produktu obsahuje až polovicu denného príjmu bielkovín. Okrem toho syry, najmä tvrdé, zahŕňajú vápnik, sodík, fosfor, zinok, vitamíny A a B6 a užitočné mastné kyseliny. Absorpcia syra je omnoho lepšia ako mlieko. Produkt sa môže používať ako nezávislé jedlo na desiatu alebo ako prísada do šalátov a teplých jedál. Je však dôležité pamätať na to, že syr je výrobok s vysokým obsahom kalórií s vysokým obsahom tuku. Pri zostavovaní ponuky je preto potrebné zvážiť túto skutočnosť..
  3. Tvaroh. Produkt na trhu sa líši v percentách tuku, konzistencie, prítomnosti alebo neprítomnosti doplnkových látok. Okrem bielkovín a jeho podielu na tvarohu je 15%, obsahuje vápnik, vitamíny A, PP, C, E a fosfor. Pre zdravú výživu je najlepšie zvoliť klasický tvaroh s hmotnostným podielom tuku od 4 do 9%. Skvelé na raňajky alebo občerstvenie. Beztukový tvarohový syr napriek minimálnemu obsahu tuku neodporúčajú odborníci na výživu: má veľmi nízku výživnú hodnotu a prakticky pre telo nepredstavuje žiadny prínos..
  4. Jogurt. V prvom rade ide o klasický prírodný grécky jogurt bez pridania cukru, farbív a príchutí. 100 gramov výrobku obsahuje 6,5 gramov bielkovín, ako aj vápnik a vitamín B12. Výrobok sa môže používať ako desiata a tiež na úpravu ovocných a zeleninových šalátov a výrobu omáčok.

Mäso a hydina

Mäso a hydina sú hlavným zdrojom bielkovín, ktoré telo potrebuje. Tieto výrobky majú vysokú výživovú hodnotu, poskytujú rýchlu a dlhodobú saturáciu. Aminokyseliny, vitamíny a minerály obsiahnuté vo výrobkoch sú tiež prospešné..

  1. Kuracie prsia. V 100 gramoch produktu dosahuje obsah proteínov 24 gramov. Okrem toho je obsah tuku v ňom zanedbateľný. Nie je náhoda, že takéto mäso je zahrnuté v ponuke diét a je veľmi populárne medzi ľuďmi, ktorí sledujú svoju hmotnosť. Hydinové mäso ide dobre s obilninami a zeleninou, dá sa použiť na varenie prvého a druhého jedla, ako aj na šaláty a sendviče. Zvyšok hydiny obsahuje tiež dostatočné množstvo bielkovín, ale z dôvodu vyššieho obsahu tukov to nie je také užitočné..
  2. Turkey. Mäso tohto vtáka, najmä prsníka, sa považuje za dietetický produkt kvôli svojmu nízkemu obsahu tuku a nízkemu obsahu kalórií. V tomto prípade je podiel proteínu 20%. Nie je náhodou, že sa medzi prvými do Turecka odporúča kŕmenie malých detí ako doplnkové krmivo. Okrem toho z nej možno pripraviť širokú škálu jedál: polievky, hranolky, mäsové gule, šaláty.
  3. Hovädzie mäso. Podiel bielkovín v ňom je približne rovnaký ako v Turecku. Toto mäso je zároveň držiteľom záznamu, pokiaľ ide o železo, ktoré je pre telo také potrebné. Hladina tuku, najmä u teľacieho mäsa, je však nižšia ako u hydiny. Z hovädzieho mäsa je možné pripraviť veľké množstvo jedál: polievky, hranolky, karbonátky, steaky, kotlety.
  4. Bravčové mäso. Ako diétna strava je vhodné iba nízkotučné bravčové mäso, ktoré je najľahšie stráviteľným mäsom s vysokým obsahom vitamínov B a zinku. O 100 g. bravčové mäso obsahuje 18 g. veverička. Mäso sa varí rýchlo a je vhodné pre mnoho jedál. Pokiaľ ide o diétu, mali by ste si zvoliť krk alebo uhličitan: sú najviac chudé.

Ryby a morské plody

Morské plody sú jedným z najdôležitejších zdrojov nielen bielkovín a aminokyselín, ale aj jódu, ktorý je potrebný na normálne fungovanie štítnej žľazy. Nie je náhoda, že je to najužitočnejšia stredomorská kuchyňa bohatá na morské plody. Ryby a morské plody sa pre svoj nízky obsah tuku považujú za potravu pre výživu, ale zároveň majú vysokú výživovú hodnotu. Priemerný obsah bielkovín v morských plodoch je 16 - 20 gramov na 100 g.

Väčšina z nich je v nasledujúcich výrobkoch:

  1. Tuna. Obsahuje rekordne 23 gramov bielkovín, ako aj vitamínu E. Okrem toho je jej obsah kalórií veľmi nízky, čo z tuniaka robí ideálny potravinový produkt. Nie je náhoda, že sa bežne používa pri príprave rôznych pokrmov.
  2. Tilapia. Morské ryby s nízkym obsahom tuku, bohaté na vitamín B12, fosfor, vápnik a selén, potrebuje telo. Obsahuje asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov rýb. Dobre to ide so zeleninou a obilninami. Ďalším plusom tejto ryby je nízka cena, ktorá ju robí dostupnou pre široké spektrum kupujúcich.
  3. Losos je jednou z najcennejších červených rýb, ktorá obsahuje veľa živín a asi 20 gramov bielkovín. Malo by sa však poznamenať, že losos je dosť tučný, takže tí, ktorí dodržiavajú diétu, by ho mali jesť v obmedzenom množstve..
  4. Halibut. Táto morská ryba patrí do stravy kvôli nízkemu obsahu tuku a nízkemu obsahu kalórií, iba okolo 130 kcal. Zároveň je v halibute veľa bielkovín: až 19 g.
  5. Sardinka, sleďová ryba, je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín: obsahuje 19 gramov na 100 gramov produktu. Okrem toho sú sardinky bohaté na vitamíny a minerály, ktoré majú priaznivý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému a mozgu. Použitie tejto ryby sa odporúča v inštitúciách.
  6. Ančovičky. Táto malá morská ryba je zdrojom ľahko stráviteľného proteínu, ktorý obsahuje viac ako 20 g. Sardely v čistej forme nejedia, ale sú súčasťou mnohých jedál a dokonca aj omáčok..
  7. Chobotnice a chobotnice sú výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa v ruských kuchyniach často nepoužívajú. A márne! Výrobok obsahuje veľké množstvo aminokyselín, vitamínov a minerálov a zároveň má nízky, iba asi 82 ​​kcal kalórií. Z týchto morských plodov si môžete uvariť veľký zoznam jedál, teplých aj studených..

Hlavnou nevýhodou morských plodov je ich vysoká cena. To však nie je dôvod na ich vylúčenie zo stravy. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať najmenej 300 gramov rýb alebo morských plodov týždenne..

Rastlinné bielkoviny

Rastlinný proteín nie je kompletný: v rastlinných výrobkoch chýba veľa esenciálnych aminokyselín. Výnimkou sú lyzín, karnitín a tryptofán, vyskytujú sa však hlavne v strukovinách a orechoch. Okrem toho je obsah bielkovín vo väčšine druhov ovocia a zeleniny veľmi nízky a na dosiahnutie potrebnej dennej dávky je dôležité starostlivo zostaviť menu..

strukoviny

Vedúcimi v obsahu bielkovín sú strukoviny, predovšetkým sója, a výrobky z nich založené. Popularita sóje medzi vegetariánmi a priaznivcami zdravého životného štýlu je spôsobená predovšetkým vysokým až 30% obsahom bielkovín. Sója tiež obsahuje takmer všetky aminokyseliny a tuky potrebné pre organizmus. Je pravda, že na rozdiel od iných strukovín sa sója nejedie v čistej forme. Ale na jeho základe sa vyrábajú náhrady za mäso, múku, mliečne výrobky, čokoláda a oveľa viac.

  1. tofu Sójový syr, ktorý sa nazýva tofu, sa bežne používa v indickej kuchyni. Odtiaľ migroval na stoly vegetariánov, ktorí ich používali na prípravu občerstvenia, šalátov, toastov. Produkt obsahuje asi 10 gramov bielkovín..
  2. Sójové mlieko. Je to vynikajúca alternatíva pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy. Takýto výrobok sa môže konzumovať v čistej forme alebo na ňom môžete pripraviť obilniny, smoothies, krémy a omáčky..

Nestojí to za to pridať sójové náhradky do úplne zdravej výživy a zapojiť sa do nej. Nadbytok sóje môže spôsobiť dysfunkciu štítnej žľazy au detí môže viesť k spomaleniu rastu a inhibícii endokrinného systému. Dôvod spočíva v izoflavónoch obsiahnutých v sóji.

Fazuľa zahŕňa aj šošovicu a fazuľu. Obsahujú asi 20 g bielkovín na 100 g čistého produktu, ako aj vitamíny a kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na organizmus. Môžu byť použité ako príloha, pridávané do polievok a šalátov. Na rozdiel od sóje, fazuľa, šošovica a hrach nepoškodzujú telo.

Orechy, osivá a obilniny

Druhé miesto v obsahu bielkovín na 100 gramov produktu, od 15 do 20, je obsadené orechmi a jedlými semenami rôznych rastlín. Okrem toho sú všetky bohaté na rôzne minerály a vitamíny potrebné pre človeka. Je pravda, že tieto výrobky majú vysoký obsah kalórií kvôli vysokému obsahu tuku. Preto musia byť obsiahnuté v strave v obmedzenom množstve..

  1. Kešu. Orech obsahuje okrem bielkovín mastné kyseliny, vitamíny, draslík, železo horčíka a ďalšie stopové prvky. Použitie kešu môže zlepšiť stav vlasov a nechtov, kvalitu sexuálneho života, zvýšiť imunitu, chrániť krvné cievy.
  2. Pistácie. Tieto orechy sú skutočným skladom užitočných minerálov a prvkov potrebných pre srdce, pokožku, oči, črevá. Podľa množstva bielkovín sú pistácie porovnateľné s mäsom.
  3. Vlašské orechy. Ich použitie zabráni anémii, posilní kosti a imunitu a vytvorí mozgovú aktivitu.
  4. Chia Semená tejto rastliny pochádzajú zo Strednej Ameriky a získali silné miesto v zozname základných produktov priaznivcov zdravého životného štýlu. Vďaka veľkému množstvu vlákniny z potravy dokonale uspokojujú hlad. Množstvo draslíka a kyseliny alfa-linolénovej slúži ako prevencia srdcových chorôb a onkológie. Semená zvyčajne pôsobia ako prísady do obilnín, smoothies a kyslých nápojov.
  5. Quinoa. Táto juhoamerická obilnina v posledných rokoch získala medzi prívržencami zdravého životného štýlu obrovskú popularitu. A to predovšetkým kvôli vysokému obsahu bielkovín, aminokyselín a vlákniny. Zároveň sa v semenách nenachádza lepok, preto je možné jesť quinoa, a to aj u ľudí s neznášanlivosťou na túto látku. Používanie Quinoa znižuje riziko rakoviny.
  6. ovos Ide predovšetkým o ovsené vločky, to znamená ovsené vločky. Jedná sa o cenovo dostupnú obilninu, ktorá sa široko používa nielen na výrobu obilnín, ale namiesto múky sa používa pri pečení stravy..

Orechy sú vynikajúcou voľbou pre desiatu počas dňa. Môžu sa tiež pridávať do šalátov, omáčok, pečiva a smoothies. Obilniny sa používajú na výrobu obilnín, ktoré môžu slúžiť ako dobré raňajky a na dlhú dobu dodávať energiu..

Ovocie a zelenina

Z hľadiska množstva bielkovín sú ovocie a zelenina výrazne nižšie ako produkty živočíšneho pôvodu, ale aj orechy a strukoviny. V priemere iba 1,5 až 2 gramy bielkovín na 100 gramov. Ale kvôli vysokému obsahu vitamínov, minerálov a vlákniny sú cenným výrobkom a musia byť súčasťou stravy..

  1. Brokolica. Táto odroda kapusty je medzi zeleninou lídrom v obsahu stopových prvkov, bielkovín a vlákniny. Pravidelné používanie brokolice a lekári odporúčajú jesť najmenej 200 gramov tejto kapusty denne, znižuje riziko cukrovky.
  2. Karfiol. Nízkokalorická, ale bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Priaznivý vplyv na fungovanie nervového a tráviaceho systému, zlepšuje pamäť a výkon.
  3. Špargľa. Skutočný sklad užitočných prvkov. Obsahuje vitamíny skupín A, B, C, E, PP, ako aj draslík, zinok, sodík. Ale hlavnou výhodou špargle je asparagín, látka, ktorá má priaznivý vplyv na fungovanie srdca a genitourinárny systém. V ich domovine, v Ázii, sa špargľa považuje za afrodiziakum.
  4. Avocado. Tento ovocný strom v tvare hrušiek sa pri varení používa v šalátoch, omáčkach a predjedlách. Vďaka obsahu folátu, mononenasýtených tukov, bielkovín a vitamínov je toto ovocie užitočné najmä počas tehotenstva.
  5. marhule Ovocie, rovnako ako jeho sušená verzia, sušené marhule, je bohaté na vlákninu, draslík a železo. Preto je použitie marhúľ obzvlášť dôležité počas epidémií: ovocie posilňuje imunitný systém a zvyšuje odolnosť tela voči infekciám..
  6. banány Sú lídrami v obsahu draslíka, tak nevyhnutného pre srdce. Banány sú ovocie s vysokým obsahom sacharidov a uspokojujú hlad, takže môžu slúžiť ako dobré nezávislé občerstvenie počas dňa..
  7. Mandarínky. V nich nie je veľa bielkovín, iba asi 1 gram na 100 gramov ovocia. Mandarínky však vďaka vysokému obsahu vitamínu C a flavanoidov zvyšujú imunitu, zlepšujú funkciu srdca a poskytujú prevenciu rakoviny.

Celá zelenina je vynikajúcou prílohou pre teplé jedlá z mäsa, hydiny alebo rýb. Môžu tiež slúžiť ako nezávislé jedlo alebo náplň do polievok. Plody zvyčajne pôsobia ako dezert alebo desiata, ale sú vhodné aj pre šaláty, omáčky, prísady do teplých potravín..

Zhrnúť

Bielkoviny sa môžu nazývať nadácia, hlavný stavebný materiál nášho tela. Zároveň by ste sa nemali unášať konzumáciou bielkovín: jej prebytok nie je o nič menej škodlivý ako nedostatok. Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k ochoreniu obličiek a pečene. Okrem toho telo začína využívať vnútorné zdroje na spracovanie nadbytočných bielkovín, čo vedie k vylúhovaniu vápnika z kostí a v dôsledku toho k rozvoju osteoporózy. Nezabudnite tiež na to, že živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín obsahujú tuky a cholesterol a ich častá a nadmerná konzumácia môže spôsobiť aterosklerózu..

Preto sú bielkovinové mono-diéty vrátane Atkinsových a Kremlínových, ktoré sú medzi mnohými tak populárne, hoci vedú k rýchlym výsledkom, spôsobujú telu značné škody. Môžete ich používať iba na krátku dobu ako druh „núdzovej pomoci“..

Na normálne fungovanie všetkých orgánov ľudia tiež potrebujú iné látky, najmä tuky a sacharidy. Tuky sú teda zodpovedné za vstrebávanie vitamínov, termoreguláciu a slúžia ako zdroj energie. Sacharidy - to je „palivo“ tela, ktoré dodáva energiu a aktívne sa podieľa na metabolizme. Bez týchto zložiek nebude proteín schopný úplne vykonávať svoju funkciu..

Základný princíp správnej a zdravej výživy je založený na rovnováhe bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Vedci dokázali, že v dennej strave by bielkoviny mali tvoriť asi 35% bielkovín, 25% tukov a 40% uhľohydrátov. Ak je cieľom chudnúť, potom sa množstvo bielkovín zvyšuje v dôsledku zníženia množstva uhľohydrátov. A naopak, ak potrebujete priberať na váhe, musíte do stravy pridať sacharidy.

Ďalším kľúčom k správnej výžive je miera vo všetkom. Neexistujú žiadne úplne užitočné alebo škodlivé výrobky, dochádza k ich zneužitiu. Množstvo výrobkov obsahujúcich bielkoviny vám umožní vytvoriť pestrú a užitočnú ponuku. Pridaním uhľohydrátov a tukov do tela dostane telo všetko, čo potrebujete.

Prečo sú proteíny potrebné v našej strave a čo sa stane, ak nestačí?

Ahoj priatelia! Poďme dnes hovoriť o bielkovinách v potravinách..

Rozhodol som sa napísať sériu príspevkov o tom, čo je podľa môjho názoru správne vyvážená strava a hovoriť o tom, ako jem.

Rovnako ako mnoho ľudí, ktorí sa pohybujú smerom k zdravému životnému štýlu, som mal dnes ešte dlhú cestu k svojej strave..

V tom bolo veľa chýb a chýb. To je podľa môjho názoru správny záver.

Aby som k nemu prišiel, musel som študovať na kurzoch výživy a výživy, prečítať si veľa zaujímavej literatúry, zoznámiť sa s rôznymi diétami a trendmi vo výžive..

A potom to všetko systematizujte a pripravte si vlastný výživový systém na základe odporúčaní sovietskych výživových odborníkov a nových objavov moderných výživových odborníkov..

V žiadnom prípade nikoho nenamáham jesť, keď píšem.

Chcem sa s vami podeliť o svoje skúsenosti a možno to bude pre niekoho užitočné.

Začnem teda najdôležitejšou témou a najdôležitejšou zložkou jedla - to sú bielkoviny.

Prečo sú potrebné, kde je obsiahnutý proteín v potravinách, koľko bielkovín je potrebné jesť a čo nás ohrozuje nedostatkom bielkovín.

Z tohto článku sa dozviete:

Nebudem sa teraz zaoberať zložitými pojmami a popismi, ale pokúsim sa vám v jednoduchom jazyku povedať o zložitých.

Bielkoviny v potravinách - základné funkcie a normy použitia

Myslím, že každý počul o tomto reťazci troch najdôležitejších prvkov našej výživy - bielkoviny, tuky, uhľohydráty (BJU)..

Všimli sme si, že to sú proteíny, ktoré stoja na prvom mieste?

A nielen to. Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravín. A čo je najdôležitejšie, nie sú ničím.

Bielkoviny sú základom biologických bunkových membrán - najdôležitejšou súčasťou bunky a organel buniek.

Jedna pätina ľudského tela je tvorená bielkovinami.

Proteín sa nachádza takmer vo všetkých orgánoch a tkanivách. Iba moč a žlč obyčajne neobsahujú bielkoviny.

Polovica bielkovín je vo svaloch, 1/5 v kostiach a chrupavkách, 1/10 v koži. Vlasy a nechty tiež obsahujú proteín keratínu.

Vykonávajú v našom tele viac ako 20 funkcií.

Poviem vám o piatich najdôležitejších. Náš zdravotný stav je od nich veľmi závislý..

Hlavné funkcie proteínu:

  • Štruktúrna funkcia proteínu

Každý z biológie si určite pamätá, že sme tvorení buniek a bunka je bielkovinová tvorba.

Každá bunka je tvorená rôznymi proteínmi..

Na to, aby sa vytvorila bunka, musí najskôr existovať proteín.

Aby sa bunky normálne delili a tvorili ďalšie zdravé bunky, potrebujú 100% produkciu bielkovín.

Čo sa môže stať v prípade nedostatku bielkovín?

V neprítomnosti proteínu sa bunka začína deliť a vytvára nové generácie buniek, ale so stratou známok primárnej identity..

Tieto bunky sa stanú atypickými. Inak je chybný.

Takéto bunky nepotrebujú veľké množstvo bielkovín, delia sa oveľa rýchlejšie ako normálne bunky, a ako viete, je to typické pre nádorové tkanivá..

Odborníci na výživu preto dospeli k záveru, že nedostatok proteínov je hlavnou podmienkou výskytu atypických buniek.

  • Proteínová transportná funkcia

Transport bielkovín nazývaných albumín.

Sú akýmsi dirigentom širokej škály živín, ktoré vstupujú do nášho tela..

Jednoducho povedané, práve oni signalizujú nášmu imunitnému systému, že táto mimozemská molekula je bezpečná a bude dodaná všade, kde je to potrebné.

Napríklad dobre známy proteín - hemoglobín, ktorý prenáša kyslík do tkanív a prenáša oxid uhličitý späť.

Aby sa hemoglobín mohol syntetizovať, potrebuje železo a aby sa železo dostalo na miesto syntézy hemoglobínu, je potrebný špeciálny transportný proteín - transferín.

Ak tento proteín nie je dostatočný, bez ohľadu na to, koľko prípravkov a výrobkov obsahujúcich železo jeme, hemoglobín sa rovnako nezvýši.

S nedostatkom bielkovín v našom tele je teda narušená absorpcia mikro a makro prvkov vrátane vitamínov..

Existujú tiež transportné proteíny - lipopoproteíny.

Sú nosičmi mýticky hrozného cholesterolu, ktorý v skutočnosti plní v tele veľa užitočných funkcií. Napríklad časť membrány nervovej bunky.

Existujú tri typy lipoproteínov - veľmi nízka hustota (VLDL), nízka hustota (LDL) a vysoká hustota (HDL).

VLDL a LDL sa považujú za najnebezpečnejšie, je to ich vysoké množstvo v krvi, ktoré je zdrojom rozvoja aterosklerózy..

Teda, s nedostatkom potravinových zdrojov bielkovín, je narušená transportná albumínová štruktúra krvi, čím vyšší je nedostatok bielkovín, tým sú tvorené lipoproteíny s nízkou a veľmi nízkou hustotou.

Dobre vyvinutý systém prenosu proteínov nás navyše chráni pred toxickými účinkami liekov.

A nakoniec transportná funkcia proteínov priamo ovplyvňuje ich štrukturálnu funkciu, nedostatok transportnej funkcie priamo vedie k nedostatku štrukturálnej funkcie.

To je dôležité! Pri vysokej teplote (nad 42 ° C) je narušená transportná funkcia proteínov a osoba zomiera.

  • Imunitná funkcia proteínu

Myslím, že každý vie o imunite od detstva.

Toto je ochranná reakcia nášho tela na akékoľvek cudzie látky (antigén). Čím lepšia je naša imunitná reakcia, tým silnejšia a zdravšia sme..

Táto funkcia sa vykonáva pomocou proteínov - imunoglobulínov..

Jednoducho povedané, antigén je cudzia genetická štruktúra, ktorá vstupuje do nášho tela z prostredia..

Na blokovanie antigénu existuje imunitná bunka, ktorá produkuje protilátku, ktorá blokuje antigén.

Protilátka je imunitný proteín.

Sila a aktivita imunitného systému teda závisí od dostatočného príjmu proteínu z potravy. Ak je v tele nedostatok bielkovín, nepomôžu mu žiadne imunostimulanty.

Keď má imunitný systém dostatok proteínových rezerv, bude schopný syntetizovať absolútne akékoľvek imunoglobulíny v požadovanom množstve.

Tieto tri funkcie proteínu sú najdôležitejšie, bez nich nie je ľudský život nemožný..

  • Enzymatická alebo katalytická funkcia

Bielkoviny sú tiež enzýmami, s pomocou ktorých dochádza k rozkladu potravinových molekúl. Proteázy, lipázy, amylázy sú proteíny.

Enzymatický nedostatok je jedným z hlavných problémov s nedostatkom proteínov. Ak máte všetko v poriadku s proteínmi, nemusíte brať medzim a festival.

  • Dedičná funkcia

DNA je tiež špecifický proteín, ktorý musíme vykonávať dedičné funkcie (prenos nášho genetického materiálu na vytvorenie normálnej štruktúry DNA).

Dnes je veľa odborníkov na výživu naklonené skutočnosti, že jednou z príčin neplodnosti je predĺžený nedostatok bielkovín..

A proteíny regulujú všetky naše metabolické procesy, hormóny sú tiež špecifické proteíny, s účasťou proteínov je regulovaná a udržiavaná normálna rovnováha vody v tele, udržiavané normálne pH prostredia.

Ako vidíte, proteín je nevyhnutný pre rast a obnovu nášho tela, pre tvorbu enzýmov, hormónov a ďalších chemických zložiek, ktoré regulujú rast a metabolizmus v tele.

Potravinové bielkoviny sú potrebné ako zdroje aminokyselín na tvorbu bielkovín tela.

Budem o tom hovoriť neskôr.

Aminokyseliny v proteínoch

Proteíny sa skladajú z 20 rôznych aminokyselín.

Práve prítomnosť všetkých týchto 20 aminokyselín v našom tele je najdôležitejšou podmienkou úplnej syntézy všetkých proteínov v tele..

Ak je v tele nedostatok, dokonca iba jedna aminokyselina, všetky proteíny, do ktorých vstúpi, strácajú svoju funkciu. A to sa prejavuje skutočnosťou, že telo sa práve začína bolieť!

Každý z našich vnútorných orgánov má svoje špecifické potreby a potreba rôznych aminokyselín je iná..

Tieto aminokyseliny sa delia na esenciálne (esenciálne) a vzájomne zameniteľné.

Malo by sa zdôrazniť, že esenciálne a neesenciálne aminokyseliny sú rovnako dôležité pre tvorbu telových proteínov.

Deväť z 20 aminokyselín je nevyhnutných, t.j. nie sú syntetizované v ľudskom tele a musia sa im dodávať potraviny.

Ďalších 11 esenciálnych aminokyselín sa môže v tele tvoriť z esenciálnych aminokyselín, ak ich je dosť..

Ak je množstvo týchto aminokyselín v potrave nedostatočné, normálny vývoj a fungovanie ľudského tela je narušený.

Kde sa v potravinách nachádza bielkovina?

Proteín sa nachádza v živočíšnych a rastlinných výrobkoch..
Potraviny bohaté na bielkoviny sa nazývajú bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín..

Bielkoviny vo výrobkoch - hlavné zdroje:

  • mlieko a mliečne výrobky,
  • živočíšne mäso,
  • ryby,
  • vták,
  • vajcia,
  • fazuľa,
  • cereálie,
  • semená,
  • orechy.

Kompletný proteín (obsahuje všetky esenciálne kyseliny): mäso, kuracie mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.

Druhým proteínom (ktorý neobsahuje prakticky žiadnu jednu alebo dve esenciálne aminokyseliny) je rastlinný proteín, ako sú sójové bôby, fazuľa, tofu, hrach, šošovica, orechy, ľanové semienko, tekvicové semienka a slnečnicové semená.

Zloženie mäsových proteínov zahrnuje také dobre známe proteíny, ako je myoglobín, hemoglobín, elastín, kolagén; mliečne bielkoviny sú zastúpené laktalbumínom a kazeínom a obilné bielkoviny gliadínom a glutenínom.

Aký je najlepší proteín??

Kvalita proteínu je určená zodpovedajúcim obsahom v ňom a dostupnosťou všetkých esenciálnych aminokyselín.

Všetky živočíšne bielkoviny spĺňajú túto požiadavku..

Kvalita proteínu tiež závisí od stupňa jeho absorpcie v tele.

Bielkoviny z mlieka, mliečnych výrobkov, vajec sa vstrebávajú o 96%, mäso a ryby - o 93 - 95%, bielkoviny obilnín - o 62 - 86%, zelenina - o 80%, niektoré strukoviny - o 70%

Základom proteínovej výživy je kaviár a vajcia.

Rastlinná bielkovina sa dnes nepovažuje za ideálnu kvôli skutočnosti, že v jej zložení môžu chýbať 1 - 2 neesenciálne aminokyseliny.

To však neznamená, že musíte jesť iba živočíšne produkty.

Cieľom správnej výživy nie je nevyhnutná konzumácia živočíšnych bielkovín, ale konzumácia vyvážených bielkovín aminokyselín akéhokoľvek pôvodu.

Proteínová zložka stravy by nemala byť obmedzená žiadnymi esenciálnymi aminokyselinami.

Odborníci na výživu preto zdôrazňujú význam konzumácie zmiešaných, rozmanitých potravín, t. príjem bielkovinových zdrojov z rôznych skupín potravín.

Napríklad pri spoločnom použití živočíšne proteíny obohacujú rastlinný proteín obmedzením aminokyselín.

Ak nechcete jesť živočíšne bielkoviny, kombinujte strukoviny, semená a orechy s obilninami v miskách, nevytvoríte v tele nedostatok bielkovín pre jednu aminokyselinu.

Moja hlavná bielkovinová strava sa skladá z vajec, kuracieho mäsa, rýb alebo morských plodov, šošovky, fazule, obilnín a orechov..

Koľko bielkovín človek potrebuje denne?

Požiadavka na bielkoviny zdravého človeka sa líši v závislosti od veku, pohlavia, fyziologického stavu (tehotenstvo, dojčenie), úrovne fyzickej aktivity.

Fyziologická potreba bielkovín u dospelých je spravidla 0,75 g / kg telesnej hmotnosti. Zároveň máme na mysli bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a stráviteľnosťou - bielkoviny z vajec, mäsa, mlieka, ktoré majú biologickú hodnotu blízku „ideálnemu“ proteínu..

Pri konzumácii zmesi rastlinných a živočíšnych zvierat je požiadavka na bielkoviny asi 0,85 až 1,0 g / kg telesnej hmotnosti.

Možné zvýšenie potreby bielkovín v dôsledku rôznych faktorov (znížená stráviteľnosť a stráviteľnosť bielkoviny v gastrointestinálnom trakte, stres, zvýšená fyzická aktivita, choroby). Príjem bielkovín v množstve presahujúcom 1,5 g / kg telesnej hmotnosti sa však považuje za nežiaduci av množstve 2 g / kg alebo viac - škodlivý.

Bielkoviny by mali poskytovať 10 - 15% celkového príjmu kalórií.

Ako určiť vašu časť bielkovín?

Odborníci na výživu tvrdia, že sme všetci špecifickí pre proteíny.

To znamená, že všetci máme vlastné, geneticky včlenené rozdiely v zložení bielkovín v tele.

Spravidla sa tieto rozdiely vyjadrujú v kvantitatívnom zložení aminokyselín..

A ak niekto pokryje svoje potreby v percentuálnom pomere bielkovín k mäsu a mlieku, potom ďalšia z takejto stravy môže vytvoriť výrazný prebytok pre jednu aminokyselinu a nedostatok pre ostatných. Potrebuje ďalšie potraviny v potrave, ako sú morské plody a vajcia..

Nenahrádzajte jahňacie alebo husacie vajcia do úst, netlačte na ne, aj keď niekto povedal, že sú veľmi užitočné a obsahujú veľké množstvo bielkovín..

Každá osoba má svoju vlastnú bielkovinovú požiadavku, je individuálna. Môžete tomu rozumieť opatrným načúvaním tela, berúc do úvahy vaše chuťové preferencie. Skutočnosť, že sa môžu zmeniť, však nie je nič prekvapujúce.!

Napríklad nepijem mlieko a takmer nejem mliečne výrobky, ale niekedy sa naozaj cítim ako kefír alebo kúsok syra.

Obvykle nejem červené mäso a droby, ale keď mám v tele nedostatok určitej aminokyseliny, priťahuje ma varený jazyk alebo vyprážaná pečeň..

A ako vyzerá normálne podávanie bielkovín??

Už som napísal, že priemerná denná proteínová norma pre osobu, ktorá je zmiešaná zviera - zeleninová strava, je asi 1, 0 na 1 kg hmotnosti..

Ale nemôžete zobrať a jesť všetky tieto proteínové normy, ktoré ste vypočítali naraz, inak sa proteín jednoducho neabsorbuje.

Mal by sa rozdeliť na niekoľko porcií po celý deň.

Páčilo sa mi, ako odporúča odborník na výživu Karen Fisher - aby sa uľahčilo meranie vašej individuálnej proteínovej normy pre jedno jedlo, uistite sa, že 1 porcia proteínového jedla na doske v šírke a hrúbke nepresahuje veľkosť vašej dlane..

Jedna porcia bielkovín pre mňa je asi 100, 0 filé z kuracieho alebo pečeného mäsa, 100, 0 rýb, 100,0 obloha z fazule alebo šošovice.

Mnoho autorov odporúča zdieľať týždeň o výžive bielkovín:

  1. jeden deň v týždni červené mäso
  2. jeden vták
  3. dvakrát morské plody
  4. jedna ryba
  5. jeden deň vajcia alebo mlieko
  6. rastlinný proteín každý deň

Aké sú príznaky nedostatku bielkovín vo vašom tele??

Ako som povedal, s nedostatkom bielkovín sa človek nemôže cítiť úplne zdravý.

Okrem toho nedostatok bielkovín môže byť nielen všeobecný, ale môže sa vyskytnúť aj pri niektorých aminokyselinách.

Môže to byť vyjadrené nasledujúcimi odchýlkami: pomalé hojenie rán, opuch, strata svalovej hmoty, anémia, konštantná zápcha a nadúvanie, vyrážka, alergie, neplodnosť, slabosť, letargia, depresia atď..

Okrem toho, ak vo vašej strave nie je dostatok bielkovín, telo si ho začína požičiavať od svalov a iných tkanív, a to je ochabnutá pokožka, vrásky, vypadávanie vlasov, krehké nechty, strata tónu tela - to všetko, čo považujeme za vadnú krásu.

Hladinu bielkovín môžete určiť tak, že prejdete analýzu celkového proteínu, zvyčajne by mala byť v rozmedzí 65 - 83 g / l. V moderných laboratóriách dnes môžete robiť testy na nedostatok aminokyselín.

Závery k tejto téme

Ako vidíte, priatelia, proteínové výrobky v našej strave sú veľmi dôležité a potrebné.

Dnes však nie je možné dať jasné všeobecné odporúčania všetkým, čo presne a v akom množstve by človek mal jesť, aby hladina jeho bielkovín v tele bola normálna, a to tak v kvantitatívnom, ako aj v zložení aminokyselín..

Napriek tomu je možné zdôrazniť niektoré všeobecné body:

  • Naším cieľom je konzumovať proteín vyvážený aminokyselinami a nemusí to byť nevyhnutne živočíšny proteín.
  • Živočíšna bielkovina je však na rozdiel od zeleniny takmer ideálna kvôli prítomnosti všetkých 20 aminokyselín.
  • Pri konzumácii zmesi rastlinných a živočíšnych zvierat je požiadavka na bielkoviny asi 0,85 až 1,0 g / kg telesnej hmotnosti.
  • Bielkoviny v potravinách by mali poskytovať 10 - 15% celkového príjmu kalórií.
  • Každá osoba má svoju vlastnú bielkovinovú požiadavku. Môžete to pochopiť starostlivým načúvaním tela, berúc do úvahy vaše vkusové preferencie. „Bielkovinové tričko“ je individuálne pre každého!

Všeobecne platí, že priatelia preskúmajú vašu stravu, najmä ak máte v tele nízku hladinu bielkovín alebo sú prítomné akékoľvek z vyššie uvedených príznakov jej nedostatku. Zavádzajte bielkoviny do potravín do svojej každodennej stravy.

Ak jete málo alebo žiadne jedlo živočíšneho pôvodu, analyzujte, či je vaša strava tak rozmanitá, aby pokryla nedostatok aminokyselín, ktoré sú obmedzené v rastlinných bielkovinách..

A samozrejme nezabudnite, že proteín by mal byť vysoko kvalitný, ak je to možné, vyberte si dobré produkty.

Všeobecne jesť bielkoviny správne a byť zdravý a zdravý.!

Dúfam, že môj článok vás dovedie k užitočným myšlienkam :-) Alebo mi doplníte nové informácie na zváženie)