Hlavná
Cereálie

Všetky bielkovinové potraviny

Pre správnu výživu človek potrebuje bielkoviny. Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín s inými potravinovými prvkami je žiaduci najmenej 25 - 30%..

zoznam proteínov

Proteínový zdrojAsimilačný koeficient
mlieko1.00
Izolovaný sójový proteín1.00
vajíčka1.00
Hovädzie mäso0,92
Hrachová múka0,69
Konzervované fazule0,68
ovos0,57
šošovka0,52
burský oriešok0,52
Pšenica0.40

Top 5 proteínových produktov

Všetci vieme, že proteín je hlavným materiálom na budovanie svalov. Proteín je prítomný v mnohých potravinách, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude proteín najvýhodnejší a ľahko stráviteľný. Tieto výrobky často používame, ale spolu s nimi používame absolútne nepotrebné a neefektívne výrobky. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, kastrol zemiaky, japonská kuchyňa atď. Zoznam najužitočnejších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. Toto je skutočné „zlato“ pre kulturistov. 180 gramov produktu (stredne kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a iba 2 g tuku. Kuracie prsia sa najlepšie varia alebo grilovajú, aby sa nepoužíval vyprážací olej. Tento druh mäsa sa najlepšie kombinuje s ryžou alebo varenou zeleninou.

2. Hovädzí hamburger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g proteínu a 15 g tuku. Potrebujeme tento druh mäsa na zmenu. Iba málo ľudí môže jesť kuracie prsia na dlhú dobu. Hovädzie mäso obsahuje veľa vápnika a zinku, ktoré naše kosti potrebujú..

3. Kuracie vajcia. Sedem kuracích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Stojí za zváženie, že sú to proteíny, ktoré sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie absorbovať bielkoviny. Preto by som vám odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody po dobu 5-10 minút.

4. Filet z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Kulturista bezpochyby potrebuje ryby. Koniec koncov, ryby nám dávajú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Dajte si najesť ryby na večeru aspoň dvakrát týždenne.

5. Bielkovinový prášok. V 2 odmeraných lyžičkách 170 kg, 40 g bielkovín a 0 tukov. Tento druh bielkovín sa samozrejme vstrebáva okamžite, okrem všetkého neobsahuje tuk. Mnohí športovci sú voči tomuto bielemu prášku skeptickí a domnievajú sa, že výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľal som sa rozptýliť ich pochybnosti. Bielkovinový prášok - rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa brať bielkoviny pred a po tréningu. Nemôžete nájsť taký cenovo dostupný druh bielkovín.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Priemerná norma bielkovín v dennej strave dospelých je 100 - 120 g.

Tabuľka ukazuje obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Bielkovinové výrobkyProteíny, gBielkovinové výrobkyProteíny, g
Hovädzia pečeň17.4Slnečnicové semienko20.7
Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1
Bravčová pečeň18.8mandle18.6
Srdcepätnásťvlašský orech13.8
Turecko21.6ražný chlieb4.7
kurčatá18.7Pšeničný chlieb z múky 1. Triedy7.7
kurčatá20.8Pečenie masla7.6
králik20.7Pohánkové jadro12.6
Hovädzie mäso18.9ryža7
Chudé bravčové mäso16,4proso12.0
Tučné bravčové mäso11,4ovsená múka11.9
teľacie19.7Celý hrášok23
Diabetická varená klobása12.1sója34.9
Dieta Varená klobása12.1fazuľa22.3
Doktorova varená klobása13.7Sójové mäso52
Kraková surová údená klobása16,2mlieko2,8
Minská údená klobása23Plnotučné mlieko25.6
Údený cervelat28,2Prírodný jogurt 1,5% tuku5
Krevety Ďalekého východu28.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
tuniak22.7Nízkotučný tvarohosemnásť
kamarát22Syr z kravského mlieka feta17.9
Ružový losos21Holandský syr26.8
losos20.8Syr Poshekhonsky26.0
Saira plytká20,4burský oriešok26.3
platejs18.9Členenie kaviárového kaviáru28,4
kalmarosemnásťGranulárny kaviár jesetera28.9
sleď17.7makrelaosemnásť
Pollock15.9

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré obsahujú takmer všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny v tele..

Hovädzie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných proteínov a ľahšie sa vstrebáva do tela. Teľacie mäso z 1. a 2. kategórie obsahuje asi 20% bielkovín a 1 - 2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivového tkaniva ako hovädzie mäso, čo určuje jeho veľkú mäkkosť a jemnú chuť. Podľa stupňa sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a tuk; posledne uvedený obsahuje až 50% tuku a iba 12% bielkovín. V strave športovcov je lepšie používať bravčové mäso, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hrudník obsahuje 8% a 63%..

Jahňacie mäso v porovnaní s hovädzím mäsom obsahuje viac spojivového tkaniva, takže je pevnejšie. Chemické zloženie jahniat 2. kategórie približne zodpovedá hovädzím mäsom rovnakej kategórie. Jahňacie mäso však obsahuje o niečo menej solí draslíka, fosforu a železa.

Mäso z koní 2. kategórie je bohaté na bielkoviny vysokej kvality (21%), soli draslíka, železa, zatiaľ čo obsahuje relatívne malé množstvo tuku (4%). Podľa biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa nižšie ako proteíny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso je vynikajúci potravinový produkt, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín (21%), železa a vitamínov B. Obsahuje v dostatočnom množstve draslík, fosfor, horčík a ďalšie minerály..

Vnútornosti majú pre športovcov osobitný význam. Mnohé z nich sa vyznačujú vysokým obsahom minerálov, najmä železa, vitamínov, a preto sa odporúčajú osobám so zníženou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyseliny askorbovej (vitamín C). Jazyk je dietetický produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, ktoré zaisťuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli, vrátane železa, má nízke percento tuku, dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12%) a pomerne veľa tuku (8,6%), ale obsahujú hodnotné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, čo výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), inak je výživová hodnota tohto produktu nízka.

Párky sa pripravujú hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú vysokotučnými potravinami; množstvo tuku v nich je v rozsahu od 13,5% (jedlá na párky) do 40% alebo viac (rôzne druhy údených a čiastočne údených párkov). Posledne menovaný, najmä s vysokým obsahom tuku, sa neodporúča na použitie v športovej výžive. Párky a párky sa líšia od párkov v jemnejšej textúre a nedostatku tuku. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) mladých zvierat, ktoré sa ľahko strávi a prispôsobí, preto je tento druh výroby mäsa výhodnejší ako klobásy..

Spolu so širokým sortimentom párkov priemysel vyrába výrobky z bravčového mäsa (šunka, hrudník, bedrá, šunka atď.). Líšia sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (do 50 - 60%), a preto sa neodporúčajú na systematickú spotrebu..

Konzervované mäso, najmä bravčové mäso, sa tiež vyznačuje vysokým obsahom tuku. Ich výživová a biologická hodnota je nižšia ako u čerstvých mäsových jedál, pretože pri príprave konzervovaných potravín sa často používajú také technologické metódy, ako je dlhé varenie pri vysokej teplote, autoklávovanie atď. Mnoho konzervovaných potravín sa pripravuje z nižších druhov mäsa, preto často obsahujú významné množstvo množstvo vlákien spojivového tkaniva. V konzervovanom mäse je menej vitamínov ako v čerstvých produktoch. V neprítomnosti prírodného mäsa sa však konzervované potraviny môžu používať v potravinách, najmä na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní konzervovaného mäsa by sa mala venovať osobitná pozornosť podmienkam ich výroby a nepoužívať výrobky, ktorých doba použiteľnosti uplynula.

Mäso kurčiat a brojlerov obsahuje viac kompletných a lepšie stráviteľných bielkovín ako hovädzie mäso. Bielkoviny z kuracieho mäsa majú optimálnu sadu esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v kuracom a kuracom mäse je pomerne veľké (v priemere - 16 - 18%), tento tuk sa však v tele ľahko vstrebáva, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín a má relatívne nízku teplotu topenia. Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť..

Ryby spolu s mäsom sú jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny rýb obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre organizmus. Na rozdiel od mäsa obsahujú rybie bielkoviny vo veľkých množstvách také dôležité esenciálne aminokyseliny, ako je metionín. Výhodou rybích proteínov je nízky obsah spojivových tkanív. Proteíny z rybieho spojivového tkaniva sú okrem toho zastúpené hlavne kolagénom, ktorý ľahšie prechádza do rozpustnej formy - želatíny (glutín). Vďaka tomu je ryba rýchlo stráviteľná, jej tkanivá sa uvoľňujú, ľahko sa dajú ovplyvniť účinkami tráviacich štiav, ktoré poskytujú úplnejšiu asimiláciu živín. Bielkoviny rýb sa vstrebávajú o 93 - 98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87 - 89%.

Obsah bielkovín v rybách závisí hlavne od typu. Makrourus teda obsahuje 7% bielkovín a tuniak - 24%. V priemere je množstvo bielkovín v rybách 16%; treska, merlúza, platesa, kapor obsahujú iba také množstvo bielkovín.

Rybí tuk sa vyznačuje významným obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa vo väčšine druhov rýb pohybuje v rozmedzí od 1 do 5%, zatiaľ čo hovädzie a skopové mäso má tieto kyseliny v malom množstve - od 0,2 do 0,5%. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín sa telo ľahšie vstrebáva z rybieho tuku. Zloženie tukov tiež zahrnuje rôzne tukovité látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožnom tkanive (sleď a losos). Je dôležité vedieť, že rybí olej sa rýchlo oxiduje a jeho výživová hodnota sa znižuje.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platesa). Niektoré druhy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú dôležitým zdrojom vitamínov B. Mnohé ryby majú vysoký obsah vitamínov A, D a E. V pečeni sú morské ryby bohaté na vzácne prvky, ako je jód a fluorid..

Rybie ikry sú cenným potravinovým výrobkom s vysokým obsahom bielkovín (do 30% alebo viac) a tukov (asi 15%). Kaviár je bohatý na vitamíny rozpustné vo fosforu a draslíku, vode a tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny s nízkym obsahom tuku.

Solené a údené výrobky z rýb sú menej hodnotnými výrobkami. Proteíny v týchto výrobkoch sa z dôvodu zvláštností ich spracovania spravidla oveľa horšie trávia a absorbujú. Mnoho údených a solených druhov rýb obsahuje veľké množstvo tuku, nadbytok sodíka a je chudobných na vitamíny. Slede a iné výrobky z rýb určené na gastronómiu sa môžu použiť ako občerstvenie na stimuláciu chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom av malom množstve..

Konzervované ryby sa neodporúčajú na rozšírené použitie v potravinách. V procese prípravy konzervovaného jedla sa stráca veľa cenných vlastností rýb. K tomu vedie aj dlhé skladovanie produktu. Môžu sa použiť niektoré druhy konzervovaných rýb, ako aj gastronómia rýb, ako predjedlá a pochúťky (sleď, šproty, šproty, kaviár)..

Vaječné výrobky sú plnohodnotným zdrojom všetkých základných živín potrebných na normálne fungovanie ľudského tela. V potrave sa smú používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované patogénmi závažných črevných infekcií (salmonelóza atď.).

V porovnaní s inými živočíšnymi výrobkami obsahuje kuracie vajce najkompletnejší proteín, ktorý sa v tele takmer úplne absorbuje. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk pozostáva z mastných kyselín, najmä polynenasýtených, a fosfolipidov, najmä lecitínu (1/3 z celkového množstva tuku), čo má priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú dostatočné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch (je toľko vitamínu A ako v masle a vitamínu D 3,5-krát toľko). Okrem toho má vajcia pomerne vysoký obsah vitamínov B..

Chyby proteínov

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte jesť 200 gramov údeného alebo libry varenej klobásy, zatiaľ čo množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie krvných ciev a srdca. To isté s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber bielkovinových výrobkov je vynikajúci a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Väčší počet zdrojov bielkovín bude chrániť pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!

Prečo telo potrebuje bielkoviny a koľko jesť?

Len málo živín je pre telo rovnako dôležité ako bielkoviny. Ak ich nemáte dostatok jedla, vaše zdravie môže byť vážne ohrozené..

Neexistuje však konsenzus o tom, koľko bielkovín človek v konečnom dôsledku potrebuje. Väčšina vládnych a zdravotníckych organizácií odporúča, aby boli skromnejšie a nepreháňali bielkoviny..

Referenčný príjem potravy, vyvinutý Národnou akadémiou medicíny, umožňuje 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti dospelých.

    56 gramov denne pre priemerného neaktívneho človeka;

46 gramov denne pre priemerne neaktívnu ženu.

Tu musíte zvážiť veľa rôznych faktorov:

úroveň fyzickej aktivity;

svalová hmota;

súčasný zdravotný stav atď.

V tomto článku sme sa pokúsili zhromaždiť podrobného sprievodcu proteínmi, tekutými bielkovinovými doplnkami a ako vo všeobecnosti ovplyvňujú našu úroveň aktivity..

Čo sú bielkoviny v potrave a prečo by vás mali vzrušovať

Na začiatok potrebuje naše telo stavebný materiál. A tak sa ukazuje, že „tehly“ na tieto účely sú presne proteíny. Berú sa iba z potravín - najmä živočíšneho pôvodu..

Bielkoviny (známe ako bielkoviny alebo peptidy) sú univerzálnym stavebným materiálom pre svaly, šľachy, vnútorné orgány a pokožku, ako aj produkciu enzýmov, hormónov, reguláciu neurotransmiterov a ďalších drobných látok potrebných pre zdravie..

Tu je len niekoľko príkladov, prečo naše telo potrebuje proteíny:

tvorba svalového tkaniva;

účinok na tvar buniek (cytoskelet) VŠETKÝCH tkanív bez výnimky;

zachovanie imunity atď..

Bez proteínov by bol život v takej forme, v ktorej vieme, jednoducho nemožný.

Chemické zloženie bielkovín

Z hľadiska chemického zloženia sú proteíny vysokomolekulárne zlúčeniny pozostávajúce z malých molekúl - aminokyselín, ktoré sú vzájomne spojené ako guľôčky na šnúre. Viazané aminokyseliny tvoria dlhé proteínové reťazce, ktoré sa potom skladajú do ešte komplexnejších foriem. Pri syntéze buniek a všeobecne akéhokoľvek živého tkaniva sa používa 20 štandardných aminokyselín (podrobný zoznam nájdete na Wikipédii - nezaujímame ho teraz).

Niektoré z týchto aminokyselín sú reprodukované samotným telom, zatiaľ čo iné je možné získať iba z potravy. Nazývajú sa esenciálne aminokyseliny..

Proteín nie je len kvantita, ale aj kvalita

Všeobecne možno povedať, že živočíšny proteín je schopný poskytnúť nám všetky esenciálne aminokyseliny naraz. Ryby, vajcia, mlieko, mäso - všetko potrebné na doplnenie zásob. Ak ich budete jesť každý deň, stačí si to robiť starosti s nedostatkom nenahraditeľných aminokyselín.

Ak vám však etické dôvody nedovolia jesť mäso, výber stravy nebude ľahký..

Pomáhajú proteíny chudnúť??

Bielkoviny sú neuveriteľne dôležité, pokiaľ ide o schudnutie. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako v súčasnosti konzumujete.

Je vedecky dokázané, že zvyšovanie množstva bielkovín v potrave pomáha zvyšovať množstvo spálených kalórií, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a znižuje chuť do jedla. Samozrejme, ak sa súbežne s tým človek aktívne vzdeláva.

Jedna americká štúdia, ktorú uskutočnila University of Missouri (Columbia) medzi obéznymi mužmi, ukázala, že s 25% bielkovín v potrave majú pacienti pocit pocitu sýtosti po jedle, že polovica túžby mať občerstvenie uprostred noci a 60% menej obsedantné myšlienky o jedle.

Druhé štúdium vedcov z Lekárskej fakulty univerzity. Washington sa zaoberal zdravím žien. Obézni pacienti zvýšili príjem bielkovín na 30% dennej stravy a nakoniec znížili svoju energetickú hustotu o 441 kalórií za deň, čím stratili 11 libier (5 kg) za 12 týždňov. To všetko je jednoducho spôsobené pridaním bielkovín do stravy..

Bielkoviny sú tiež cenné v tom, že pomáhajú nielen schudnúť, ale tiež nezískavajú späť. Vedci z Maastrichtskej univerzity (Holandsko) zistili, že so zvýšením bielkovín v strave z 15 na 18% sa počet novo obéznych ľudí znižuje o 50%..

Pamätáme si, že proteín je náš hlavný stavebný materiál? Preto jej veľké množstvo pomáha dlhšie udržiavať svalovú hmotu. Navyše, čím viac budete jesť bielkoviny a hojdať sa, tým viac budete tráviť kalórie.

Môžete to vypočítať vynásobením príjmu kalórií 0,075.

Napriek tomu je iracionálne prekročiť 35% bielkovín v potrave. Po prvé, je to nepraktické - toľko proteínov sa jednoducho nemôže absorbovať. Po druhé, ak budete jesť tak dlho, môže dôjsť k otrave bielkovinami. Toto je pomerne zriedkavý druh intoxikácie, ale stále je to možné..

Koľko bielkovín je potrebných na rast svalov?

Rovnako ako väčšina tkanív, aj svaly sú dynamické: neustále sa ničia a obnovujú. Aby telo nielenže udržalo svoj objem, ale aj aby sa zvýšilo, musí syntetizovať viac „stavebného“ proteínu, ako sa rozkladá..

Inými slovami, v tele sa musí udržiavať pozitívna proteínová rovnováha, ktorá sa tiež nazýva dusíková rovnováha. Je logické, že ak si chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť príjem bielkovín.

Niektorí tvrdia, že viac ako 1,8 g / kg neprináša hmatateľné výhody, iní naopak tvrdia, že najlepšie je 2,2 g / kg..

Pravda je, že všetko je čisto individuálne. Môžete mať extrémne vysoký metabolizmus a hromadný prírastok pôjde s vŕzganím, možno naopak, dokonca aj minimálne množstvo bielkovín bude absorbované takmer úplne.

Hlavný princíp: ak máte na sebe veľa tuku, je lepšie sa zamerať na suchú telesnú hmotnosť ako na celkovú hmotnosť, aby ste pre vás mohli vypočítať optimálnu bielkovinovú požiadavku..

Na tento účel môžete použiť náš KALKULÁTOR na výpočet príjmu bielkovín.

Denný príjem bielkovín (tabuľka)

Bez ohľadu na svalovú hmotu fyzicky aktívni ľudia potrebujú viac bielkovín ako ľudia v sedavej práci. Ak vaše povolanie vyžaduje stálu fyzickú aktivitu, veľa chodíte, pracujete s rukami, zdvíhate závažia, budete potrebovať viac bielkovín.

Množstvo bielkovín (gramy na kg. Telesnej hmotnosti)

Väčšina bielkovinových potravín

Každý, kto sa zaujíma o zdravú výživu, viackrát počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu zodpovedajúcu realite. Pri sledovaní diéty by ste mali vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v nej by malo byť najmenej 30%. Podobné množstvo by malo byť v tukoch a uhľohydrátoch - 40%.

Vyvážené menu si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako vypočítať váš denný príjem. Dôležitým aspektom správnej výživy je okrem toho aj kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve telocvične sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nevykonávajú cvičenie, by mali spotrebovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, čo znamená navštíviť telocvičňu.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín v priebehu dňa umožňuje zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na túto zlúčeninu dôležitú pre človeka..

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
  • Mäso - od 15 do 20 gramov
  • Ryby - od 14 do 20 gramov
  • Morské plody - od 15 do 18 gramov
  • Strukoviny - od 20 do 25 gramov
  • Orechy - od 15 do 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinový mäsový stôl

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
Sliepka20.8
Turecko21.6
Hovädzie mäso18.9
bravčové11,4-16,4
Baranie mäso16.3
Varená klobása10,1-13,7
Údená klobása16,2-28,2

Bielkovinové ryby a morské plody

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
kalmar18.0
krab16,0
garnát18.0
makrela18.0
platýz16.1
Ružový losos21.0
Huňáček13,4
sleď17.7
Zander19.0
treska17.5
jeseter16,4
pleskáč17.1
Pollock15.9
losos20.8
Konzervované ryby v oleji17,4-20,7
Rybie konzervy v rajčiakoch12,8-19,7
Konzervované ryby vo vlastnej šťave20,9-28,7

Mliečne proteíny

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
mlieko2,8
kefír2,8-3,0
Kyslá smotana2,8-3,0
jogurt5,0
krém2,8-3,0
syr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

cereálie

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
ovsená múka11.0
pohánka10.8
ryža7.0
proso11.5
Jačmeň perlový9.3
Manna11.3
Herkules13.1

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percento asimilácie bielkovín v tele nedosahuje absolútnu značku vo všetkých.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Proteínový zdrojKoeficient stráviteľnosti
mlieko100%
Izolovaný super sójový proteín100%
Hovädzie mäso92%
ryby92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostené hydinové mäso70%
Konzervované fazule68%
ovos57%
ryža54%
burský oriešok42%
kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Aby sa zistilo, koľko proteínu sa prijíma, do vyššie uvedeného výpočtu sa pridá 50%, čo je 90 gramov, t. J. 65x1 + 50%..

Distribúcia bielkovín počas dňa

Vyskytuje sa podľa dvoch hlavných schém:

Prvý. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín v piatich porciách, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. 20% sa konzumuje na raňajky a večere a 45% bielkovín na obed. Zvyšok dennej normy je distribuovaný na 5% pri občerstvení po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť vyššia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba výrobky, ktoré sú podľa vášho vkusu najviac.

Vzorový deň menu

Na raňajky môžete servírovať chudé mäso, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajíčko alebo proteín, grécky jogurt.

Na večeru a obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobásy, chudé hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako desiatu môžete jesť olúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy, niektorú zo strukovín.

Bielkoviny na chudnutie s tabuľkou

Pred niekoľkými desaťročiami sa mäso, vajcia, plnotučné mlieko a iné bielkovinové jedlá považovali za nežiaduce v strave tých, ktorí sa rozhodli zbaviť ďalších kilogramov. Výsledky mnohých štúdií však bielkovinu úplne rehabilitovali a ešte viac: hodnotili ju ako nevyhnutnú látku na chudnutie. Preto počas diéty môžete bezpečne experimentovať s jedlami obsahujúcimi bielkoviny, ale zároveň zohľadniť niektoré vlastnosti tejto látky..

Keď sa proteín nazýva stavebným materiálom pre telesné bunky, často sa prehliada, že táto látka je nevyhnutným účastníkom metabolizmu. S jeho účasťou je nemožný katabolizmus (rozdelenie rôznych komplexných látok na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné) a anabolizmus (vytváranie nových zlúčenín od niekoľkých ďalších). Spoločne to umožňuje udržiavať všetky telesné funkcie na správnej úrovni, poskytnúť telu potrebnú hladinu energie, prenos tepla, atď. Ale pri chudnutí je oveľa dôležitejšie niečo iné: aktívny a kvalitný metabolizmus, ktorý je kľúčom k aktívnemu rozkladu a využívaniu tukových buniek, ktoré tvoria podkožné zásoby. Proteín okrem toho potrebuje veľa energie, aby sa rozložil na svoje základné aminokyseliny, čo tiež zvyšuje účinnosť pri chudnutí.

Produkty s vysokým obsahom bielkovín sú samozrejme nevyhnutné. Nemôžete sa však spoľahnúť iba na bielkoviny, ktoré vám budujú krásne telo a udržiavajú zdravie. Bez dostatočného množstva tuku sa rozpad subkutánneho tuku spomaľuje a bez uhľohydrátov sa hladina energie zníži natoľko, že je nepravdepodobné, že by pokrok v znižovaní nadváhy potešil. Pri prebytku bielkovín v strave zdravie viac trpí. Z tela sa vylučuje nepotrebný proteín - ktorý nepôjde do štruktúry buniek a ich obnovy a nezúčastní sa na metabolizme - obličkami. Čím viac bielkovín v strave, tým väčšie zaťaženie týchto orgánov. A ak obličky nerobia dosť dobre alebo existuje viac proteínov, ako dokážu spracovať, vzniká stav, ktorý možno nazvať intoxikáciou proteínmi - otrava tela produktmi rozkladu proteínov..

Bielkoviny sa najčastejšie konzumujú po fyzickej námahe (na obnovu svalových buniek) v dôsledku choroby, po dlhej strave s výrazným nedostatkom kalórií a mono-diéty. V takýchto prípadoch sa odporúča príjem bielkovín v množstve 1 - 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak však nie je aktívny životný štýl a svaly sa častejšie uvoľňujú ako práca, odporúča sa znížiť množstvo bielkovín na 0,75 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pravidelné prekročenie alebo zníženie podielu bielkovín v potrave samozrejme nepoškodí zdravie a je dokonca nepravdepodobné, že by sa prejavilo. Dlhodobé experimenty s touto látkou (jej nadmerné množstvo alebo výrazný nedostatok) však nepriaznivo ovplyvnia pohodu, vzhľad a dokonca aj postupný úbytok hmotnosti: v snahe vyrovnať sa s intoxikáciou proteínmi alebo neprítomnosťou stavebného materiálu pre bunky telo znižuje spotrebu energie a prechádza do svojho režimu konzervácie. Výsledkom je, že sa subkutánny tuk prestáva podieľať na energetickom metabolizme a slabosť a zvýšená únava vám nedovolia vrátiť sa na tréning alebo ich viesť na dostatočne aktívnej úrovni, aby sa metabolizmus zrýchlil na normálne hodnoty. Sledovanie množstva bielkovín vo vašej strave však nestačí. Odporúča sa usporiadať jedlo tak, aby všetky druhy proteínov boli v ponuke..

Bielkoviny sa dajú rozdeliť do dvoch veľkých skupín: živočíšny a rastlinný pôvod. Patria do rovnakej triedy chemických zlúčenín a zvyčajne vykonávajú rovnaké funkcie, ale majú niekoľko rozdielov..

Zvieracie veveričky. Ich výhoda spočíva v zložení aminokyselín - reťazcoch, z ktorých je vytvorená proteínová molekula. Živočíšne výrobky patria medzi kompletné bielkoviny: obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny - zlúčeniny, ktoré telo nedokáže produkovať samo o sebe, ale bez nich nemôže normálne fungovať. Podmienený nedostatok živočíšnych produktov - veľké množstvo tuku, ktoré môže zrušiť všetky snahy o chudnutie.

Rastlinné proteíny. Zloženie takýchto proteínov je omnoho vzácnejšie, pretože iba sója a quinoa obsahujú esenciálne aminokyseliny. Všetky ostatné rastlinné produkty postrádajú jednu alebo dve aminokyseliny z tejto skupiny, čo ich robí menej preferovanými v ľudskej strave. Ale to je len na prvý pohľad: pri bohatej a rozmanitej strave sa tento nedostatok rastlinných bielkovín ľahko odstraňuje. Kombinácia rôznych proteínov rastlinného pôvodu môže pridať celý komplex aminokyselín: zameniteľné aj nenahraditeľné. Ktoré výrobky si treba vybrať, sú vecou osobného vkusu a preferencie. Ale chudnutie je proces, ktorý vyžaduje dostatočné množstvo energie a sily, preto je dôležité vziať do úvahy ešte jednu nuanciu. Rastlinné bielkoviny sa rozkladajú dlhšie a z tela si vyžadujú viac zdrojov ako živočíšne bielkoviny.

Ak distribuujete všetky produkty na chudnutie bohaté na bielkoviny podľa proteínov, zoznam bude vyzerať takto:

  • Sója - 36 g proteínu / 100 g produktu.
  • Husacie mäso - 29 g / 100 g.
  • Tuniak - 29 g / 100 g.
  • Tvrdý syr - 23 - 29 g / 100 g.
  • Kaviár z lososa z lososa - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Kuracie mäso - 25 g / 100 g.
  • Bravčové mäso - 25 g / 100 g.
  • Jahňacie, morčacie, králičie - 24 g / 100 g.
  • Hovädzie mäso - 23 g / 100 g.
  • Mandle, čierne fazule - 21 g / 100 g.
  • Pečeň - 18-19 g / 100 g.
  • Cícer - 19 g / 100 g.
  • Kuracie vajce - 13 g / 1 ks..
  • Plnotučné mlieko - 3 g / 100 g.

Pre chudnutie, potraviny bohaté na bielkoviny, je lepšie si vybrať zo zoznamu nízkokalorických a ľahko stráviteľných. V tomto prípade nebude telo zaťažené zbytočnými úlohami, ako je štiepenie a asimilácia príliš „ťažkých“ proteínových výrobkov a jedál a chudnutie bude prebiehať racionálne: v dôsledku telesného tuku a nie energetických zdrojov tela. Preto by sa mal brať do úvahy obsah tuku v konkrétnom výrobku a jeho obsah kalórií. Vo vyššie uvedenom zozname výrobky zmenia svoje pozície, ak ich distribuujete pomocou kalorického obsahu (obsah Kcal) v 100 g.

  • Fazuľa - 58.
  • Plnotučné mlieko (v závislosti od obsahu tuku) - 31-58.
  • Vajec - 70.
  • Tuniak - 96.
  • Liver - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Kuracie mäso (bez kože).
  • Jahňacie (nemastné) - 160.
  • Turecko - 165.
  • Králik - 181.
  • Hovädzie mäso - 220 - 270.
  • Bravčové mäso (v závislosti od obsahu tuku) - 220 - 330.
  • Lososový kaviár z lososa - 260 kcal.
  • Tvrdý syr (v závislosti od stupňa) - 280-410.
  • Husacie mäso - 319.
  • Cícer - 364.
  • Sója - 380.
  • Mandle - 645.

Proteínové jedlo v zozname produktov na chudnutie poskytuje veľké možnosti na výber a priestor na predstavivosť: strava na zníženie telesnej hmotnosti už nevyzerá ako bolestivý proces, ktorý si vyžaduje hrdinské dobrovoľné úsilie. Bielkovinové výrobky môžu byť zahrnuté do rôznych receptov a variť z nich všetko, čo sa vám páči a čo je užitočné - od polievok a hlavných jedál po slávnostné šaláty a lahodné dezerty. A výraz „diétny“ už nie je spájaný s „čerstvým“ a „bez chuti“. Ak chcete diverzifikovať svoju stravu a máte istotu, že nezískate nadváhu, môžete sa obrátiť na produkty Herbalife. Vysoký obsah bielkovín v proteínových otrasoch poskytne dlhý pocit sýtosti a pomôže pri chudnutí. Okrem toho majú takéto zmesi ďalšie výhody:

  • obsahuje 30% dennej normy antioxidantov;
  • - 23 základných stopových prvkov potrebných na normálne fungovanie tela;
  • 10 chutí pomáha diverzifikovať vašu stravu.

A pred prejedaním v noci ochráni špeciálna receptúra ​​„Večerný koktail“. Vynikajúca náhrada vysokokalorickej večere, ktorá nasýti a dodá telu tokoferol potrebný na pokojný spánok a pomáha hladko znižovať hmotnosť..

Proteín sa nerozpadá a sám sa neabsorbuje: akonáhle vstúpi do tela s jedlom, stáva sa účastníkom komplexného reťazca biochemických reakcií, ktoré uvedú proteín do stavu, v ktorom sa stáva užitočným pre bunky tela. Preto nestačí iba konzumácia bielkovín: je dôležité zabezpečiť, aby sa zachovala rovnováha ďalších látok potrebných na metabolizmus bielkovín. Najdôležitejšie z nich sú vitamíny C a B, ktoré sa vyskytujú vo veľkých množstvách v zelenej a listovej zelenine, ovsených vločkách, vlašských orechoch, paradajkách, vnútornostiach, kivi, šípkach, citrusových plodoch. Po diverzifikácii stravy s týmito výrobkami si môžete byť istí, že proteín nielenže vstupuje do tela, ale je tiež úplne vstrebávaný..

Potraviny bohaté na bielkoviny. Norma a úloha v tele

Bielkoviny (bielkoviny) sú organické látky tvorené aminokyselinami spojenými v reťazci. Je nevyhnutným zdrojom energie a materiálu pre stavbu buniek všetkých systémov nášho tela. V ľudskom tele môže byť nezávisle syntetizovaných 12 aminokyselín a je potrebných 8 pre dospelých a 10 pre deti. Pochádzajú z potravín s vysokým obsahom bielkovín. Nedostatočný príjem bielkovín vedie k poruchám a zdravotným problémom..

Zloženie aminokyselín musí byť úplné, tj musí pozostávať zo všetkých esenciálnych aminokyselín a musí mať určitý pomer. Ak chýba dostatok esenciálnych aminokyselín, sú syntézne procesy blokované a zostávajúce aminokyseliny sú zle absorbované alebo vôbec neabsorbované. Preto je dôležité sledovať vyvážené zloženie aminokyselín vstupujúcich do tela..

Kategórie potravín bohatých na bielkoviny

Nižšie je uvedený zoznam kategórií výrobkov s najvyšším a najvyšším obsahom bielkovín. Rovnako ako hlavné produkty v kategóriách:

  • Mäso: hydina, jahňacie, hovädzie, bravčové, králičie mäso.
  • Vnútornosti: pečeň, obličky, srdce, jazyk.
  • Ryby a morské plody: losos, tuniak, losos z lososa, červený kaviár, chobotnice, krevety.
  • Semená: tekvica, slnečnica.
  • Strukoviny: hrach, sója, šošovica.
  • Orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie.
  • Vajcia: kurča, prepelica.
  • Mliečne výrobky: syr, tvaroh.
  • Zelenina a ovocie: špenát, kapusta, avokádo, zemiaky, špargľa.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Na posúdenie kvality výživy je veľmi dôležité poznať biologickú hodnotu konzumovaného proteínu. Toto je obzvlášť dôležité pri budovaní vyváženej stravy, vytváraní stravy, výživy pre deti a športovcov.

Mäso a výrobky z rýb

Želatína - 87 g (na 100 gramov produktu). Tento produkt je lídrom v živočíšnych bielkovinách. Získava sa z kostí hovädzieho dobytka. Môže sa však zjesť malé množstvo, takže vedenie možno považovať za relatívneho.

Husacie mäso - 29 g. Husacie mäso je dosť tučné a ťažko stráviteľné. Aminokyseliny v ňom obsiahnuté stimulujú syntézu väčšiny prvkov, čo pomáha eliminovať toxíny a produkty rozkladu z tela vrátane amoniaku.

Kaviár z lososa z lososa - 27 g. Asi 30 percent zo zloženia červeného kaviáru sú vysoko hodnotné bielkoviny, ktoré sa v tele ľahko absorbujú. Kaviár obsahuje kompletný zoznam aminokyselín, z ktorých väčšina nedokáže telo samy syntetizovať.

Losos - 25,5 g. Červené ryby sú ľahko stráviteľným zdrojom bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Sto gramov produktu obohacuje telo polovicou denného príjmu bielkovín. Červené ryby zároveň zabraňujú v tele tvorbe kyseliny močovej a solí kyseliny mliečnej, čo má pozitívny vplyv na fungovanie obličiek..

Bravčové mäso s nízkym obsahom tuku - 25 g. Tento výrobok odporúčajú lekári na výživu tehotných žien. Vysoký obsah bielkovín prispieva k tvorbe materského mlieka. Bravčové mäso sa ľahko vstrebáva do tela. Táto skutočnosť je vedecky dokázaná a bravčovému mäsu je druhé miesto v asimilácii. Tento indikátor robí produkt veľmi užitočným pre správne fungovanie tráviaceho traktu..

Kuracie mäso (bez kože) - 25 g. Kuracie mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Má pozitívny vplyv na liečbu mnohých závažných ochorení, ako sú hypertenzia, ischémia, mozgová príhoda. Zvyšuje imunitu a vyrovnáva metabolizmus. Kuracie bielkoviny obsahujú 92% požadovaných aminokyselín. Tento ukazovateľ je druhý iba na rybolov. Produkt je veľmi ľahko stráviteľný a má nízky obsah tuku..

Beluga - 24 g. Prínosom mäsa beluga, ktoré obsahuje bielkoviny vo vysoko stráviteľnej forme, je udržanie zdravej črevnej mikroflóry. Aminokyseliny, ktoré tvoria bielkovinu tejto ryby, zrýchľujú metabolizmus a čistia črevá, pečeň od toxínov a zlúčeniny rôznych ťažkých kovov..

Treska pečeň - 24 g. Bielkoviny obsiahnuté v produkte dokonale normalizujú zrážanie krvi a vytvárajú prekážku ničeniu chrupavky. Lekári preto odporúčajú pridať ho do stravy pre ľudí, ktorí dostali zlomeniny, dojčiace matky, tehotné ženy, deti..

Jahňacie - 24 g. Vynikajúci zdroj ľahko stráviteľného proteínu. Sto gramov tohto mäsa predstavuje 60% denného príjmu dospelej osoby. Jahňacie mäso je však náročnou skúškou zažívacieho traktu. Preto musia ľudia s gastrointestinálnymi problémami obmedziť konzumáciu takéhoto mäsa.

Králičie mäso (zajac) - 24 g. Je to výživný a veľmi zdravý produkt, ktorý sa svojimi vlastnosťami blíži kura. Toto mäso má vysokú bielkovinu s veľmi malým zložením tukov. Tieto proteíny sú v tele absorbované 90%.

Turecko (s nízkym obsahom tuku) - 24 g. Toto chutné a zdravé mäso, ktoré sa vo väčšine diét používa ako dietetické mäso, vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín dodáva telu životnú energiu.

Hovädzie mäso - 23 g. Vynikajúci poskytovateľ bielkovín. Je to hovädzí proteín, ktorý zlepšuje saturáciu buniek kyslíkom. Toto je obzvlášť dôležité pre športovcov a fitness ľudí. Hovädzie mäso obsahuje bielkoviny: kolagén a elastín. Je známe, že kolagén je hlavným stavebným materiálom medzikĺbových väzov.

Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Sója - 35 g (v 100 gramoch produktu). Vďaka vysokému obsahu rastlinných proteínov je tento produkt zvlášť užitočný. Nutričná hodnota nie je v žiadnom prípade nižšia ako živočíšna bielkovina. Sója sa rýchlo a ľahko vstrebáva do tela..

Arašidy - 26 g. Vysoký obsah bielkovín v produkte, dobrá absorpcia v tele. Arašidy sú nevyhnutné pre správne fungovanie srdca, obličiek a pečene. Výrazne zlepšuje zrážanie krvi..

Tekvicové semená - 30 g. Mnohé vegetariánske stravovacie návyky sa odporúča konzumovať z tekvicových semien, aby sa získal kompletný proteín. Antihelmintické vlastnosti semien sú všeobecne známe. Tieto vlastnosti získali vďaka kcurbitínu, bielkovine, ktorá je úplne neškodná pre človeka, ale smrtiaca parazitom..

Peas - 23 g. Veľmi chutný a zdravý produkt. Hodnotí sa pre vysoký obsah bielkovín. Výrobok obsahuje toľko bielkovín ako hovädzie mäso.

Semená slnečnice - 20,5 g. Tento proteín pozostáva hlavne z esenciálnych aminokyselín. Veľmi dôležitý je metionín - látka, ktorá stimuluje metabolizmus tukov a zároveň normalizuje cholesterol v tele.

Pistácie - 20 g. Tieto sušené orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Produkt obohacuje telo užitočnou energiou..

Šošovica - 24 g. Rastlinná bielkovina obsiahnutá vo výrobku je dobre absorbovaná. Produkt obohacuje človeka tryptofánom, aminokyselinou, ktorá sa v tele mení na serotonín. Nedostatok tejto konkrétnej látky vedie k depresívnemu stavu, spôsobuje úzkosť.

Biela kapusta, brokolica - 2-3 g.

Mliečne výrobky a vajcia bohaté na bielkoviny

Tvrdý syr (v 100 g výrobku) obsahuje od 20 do 35 g bielkovín v závislosti od druhu. Keď syr dozrieva, proteín v ňom sa stáva úplne rozpustným. Preto ho telo dokonale vstrebáva. A obsah bielkovín v takom veľkom množstve robí z tohto produktu najuniverzálnejší zdroj spotreby tejto látky..

Tvaroh - 17 g, čo je asi 18% dennej normy. Ľahký a kvalitný zdroj bielkovín pre naše telo. Okrem bielkovín dodáva tvaroh aj orgánom významné množstvo vápnika a vitamínov..

Kuracie vajce obsahuje približne 13 g bielkovín. Toto je relatívne nízka hodnota, ale predpokladá sa, že vajíčko obsahuje najkompletnejší proteín. A je na prvom mieste v zozname produktov na zvýšenie svalovej hmoty..

Prepelica - 12 g.

Výrobky na výrobu svalov s vysokým obsahom bielkovín

Aby svaly rýchlo získali krásnu atletickú formu a zlepšili fyzickú kondíciu, môžete jesť potraviny obsahujúce bielkoviny:

  • vajce - dostatočné množstvo vysoko kvalitných bielkovín;
  • kuracie mäso je nízkotučný proteínový produkt;
  • ryba - okrem bielkovín potrebných na budovanie svalovej hmoty, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre fyzickú aktivitu a správne fungovanie kardiovaskulárneho systému;
  • tvaroh je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na vápnik a vitamíny;
  • potraviny s vysokým obsahom horčíka (horká čokoláda, mandle) sú nevyhnutné pre lepšiu absorpciu proteínov.

Tabuľka potravín obsahujúcich veľké množstvo bielkovín

Bielkovinový produktMnožstvo proteínu v 100 g produktu% približnej dennej sadzby
Baranie mäso24tridsať
Nízkotučné jahňacie mäsodvadsať25
Chudé hovädzie mäsodvadsať25
Hovädzie mäso (mleté ​​mäso)2329th
husia29th36
Turecko (nemastné)24tridsať
Králik, zajac24tridsať
Kuracie mäso (bez kože)2531
Kurčatá (brojlery)22.628
Kuracie pečene (brojlery)18-2125
Kuracie srdce (brojler)15-2226
Kuracie žalúdky20-2227
Hovädzie mozgyjedenásť14
Jahňacie pečenedevätnásť24
Hovädzia pečeň1721
Bravčová pečeňosemnásť22
Jahňatá púčiky12.5šestnásť
Hovädzie púčiky12.5šestnásť
Bravčová oblička14osemnásť
Tučné bravčové mäsodevätnásť24
Chudé bravčové mäso2531
Tukové teľacie mäsodvadsať25
Skinny teľacie mäso2228
kačica17.622
Jahňacie srdce14osemnásť
Hovädzie srdcepätnásťdevätnásť
Bravčové srdcepätnásťdevätnásť
salámy10-20devätnásť
Hovädzí jazykšestnásťdvadsať
Celé vajce12pätnásť
Žĺtokšestnásťdvadsať
Vajce, bielkoviny (1 ks)jedenásťtrinásť
Beluga24tridsať
Ružový losos2126
Kaviár Keta2734
Chobotnica (filé)osemnásť22.5
platýz18.223
kapor19.925
mugil21,427
kraby18.723
garnátdvadsať25
Ľadové ryby17.422
pleskáč2126
Macrourus15.3devätnásť
Pollock1721
mihuľapätnásťdevätnásť
Morský vlkdvadsať25
jeseter16.521
treščia pečeň24tridsať
Treska belasá17.922
Šavle rybydvadsať25
Saira18.623
Salakosemnásť22
sardinka23.7tridsať
sleď15,5devätnásť
losos16.3dvadsať
Údený losos25,432
síhdevätnásť24
makrelaosemnásť23
Stavridy18.523.5
jeseter malý1721
sumec1721
Zander2126
treska1721
Údená treska23.529th
tuniak2329th
Drevené uhlie1417
akné1721
Ustrice1417
pstruh15,5devätnásť
Hake16.6dvadsať
šťukaosemnásť22
ide18.223
bryndzaosemnásť22
Tvrdé syry (stredné)25-3538
Holandský syr2633
Syr Kostroma25,231
Syr Poshekhonsky2632
Litovský syr29th36
Údený klobásy2329th
Krémový syrdvadsať25
Tvaroh 0,6%šestnásťdvadsať
Tvaroh 20%1417

Video: ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny. Ich stráviteľnosť v tele. Populárne video s množstvom dobrých recenzií.

Úloha bielkovín v tele

Proteín v ľudskom tele plní množstvo dôležitých funkcií, ktoré sú rozdelené do niekoľkých skupín:

  • Catalytic. Enzýmy pozostávajúce z proteínov znásobujú chemické reakcie v ľudských bunkách. Zúčastňujú sa tiež na procesoch rozkladu potravín a dodávaní energie do buniek nášho tela..
  • Štrukturálne. Proteíny spojivového tkaniva podporujú zdravé vlasy, nechty, krvné cievy, šľachy, väzivo.
  • Regulačné. Proteíny tejto funkcie regulujú metabolizmus, zúčastňujú sa na vývoji a pohybe buniek.
  • Ochranný účinok. Bielkoviny imunitného systému (protilátky) chránia telo pred vírusmi, baktériami, toxínmi. Ďalšou ochrannou funkciou je zrážanie krvi v ránach..
  • Signál. Skupina proteínov prenáša signály medzi bunkami a orgánmi..
  • Transport. Proteíny zodpovedné za túto funkciu transportujú látky cez bunkové membrány..
  • Receptor. Proteíny tejto skupiny prijímajú filtrované, prenášajú signály vstupujúce do buniek.
  • Propulsion. Niektoré typy proteínov sú zapojené do poskytovania ľudského pohybu..
  • hormonálne Hormóny, ktoré obsahujú proteíny, sú zodpovedné za správny priebeh biochemických procesov v tele.

Kvalita a hodnota bielkovín

Kvalita proteínu je v ňom prítomnosť kompletnej sady esenciálnych aminokyselín, ich špecifický vzťah medzi nimi a s vymeniteľnými aminokyselinami. Bohatšie potraviny sú esenciálnymi aminokyselinami, tým vyššia je ich biologická hodnota. Strava by sa mala líšiť: mäso, ryby, zelenina, ovocie, mliečne výrobky, orechy atď. Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť úplné zloženie aminokyselín, ktoré je pre telo obzvlášť cenné. Vďaka tomuto príjmu bielkovín budú naše systémy fungovať správne a hladko..

Je dôležité pamätať na rozmanitosť stravy - to v žiadnom prípade nie je prejedanie. Napríklad môžete jesť denne: 50 g kurčaťa, 50 g rýb, 1 vajce, pohár kefíru, pár orechov, šalát z kapusty, 50 g zemiakov, avokáda, figy - to bude stačiť na splnenie potrieb proteínovej normy. Prebytok akýchkoľvek druhov aminokyselín: rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, môže viesť k negatívnym dôsledkom.

Po týchto slovách si samozrejme vegetariáni začnú predkladať svoje verzie týkajúce sa nebezpečenstva mäsa a mliečnych výrobkov. Ale medicína, dietetika verzus vegetariánska strava. Každý výrobok má svoje vlastné prospešné a škodlivé vlastnosti. Z úplného a vyváženého zloženia aminokyselín, vitamínov, minerálov, mastných kyselín a ďalších látok majú organizmus omnoho viac výhod. Je ľahšie odolávať vírusom, bojovať s infekciami a chorobami, odstraňovať toxíny, toxíny, čistiť telo.

Video o správnych bielkovinách v potravinách

Svetlana Fus, centrum pre normalizáciu hmotnosti. Užitočnosť proteínov, norma, kompatibilita. Populárne video má veľa pozitívnych recenzií..

Bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu

Zvieratá zahŕňajú túto skupinu proteínov, ktoré vstupujú do tela s potravou živočíšneho pôvodu. Sú to mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Sú považované za plnohodnotné, pretože obsahujú všetky potrebné aminokyseliny pre správne fungovanie nášho tela. Biologická hodnota proteínu úplne závisí od rovnováhy aminokyselín, úrovne ich trávenia a asimilácie organizmom. Bielkoviny z mliečnych výrobkov, mäsa a vajec sa považujú za najcennejšie..

Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné. Nevyvážený stav esenciálnych aminokyselín sťažuje vstrebávanie proteínov v ľudskom tele. Sú ťažko stráviteľné, pretože majú hustú škrupinu vlákniny a obsahujú inhibítor proteázy.

Podľa lekárov by správna strava pre dospelých mala obsahovať 50% živočíšnych bielkovín a 50% rastlinných bielkovín. Zároveň musíte vedieť, že asimilácia živočíšnych bielkovín v tele dosahuje 92 - 96% a rastlinných bielkovín od 60 do 80%..

Absorpcia proteínov z rôznych kategórií produktov:

  • Bielkoviny živočíšneho pôvodu absorbuje ľudské telo o 95%;
  • Bielkoviny rastlinného pôvodu - približne 70%
  • Bielkoviny vyšších húb - v priemere 30%.

Denný príjem bielkovín

Fyziologická denná potreba dospelého na bielkoviny je 1-1,5 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti, čo sa približne rovná:

  • ženy - 58–87 g denne;
  • muži - 65–117 g denne.

U dospelých by mal byť podiel živočíšnych bielkovín 50% z celkového proteínu.

  • do 1 roka - to je asi 2,5 g na kg telesnej hmotnosti.
  • staršie ako 1 rok - od 36 do 87 g.

U detí by mal byť podiel živočíšnych bielkovín 60% z celkového proteínu.

Veľa záleží na vlastnostiach nielen životného štýlu (mobilita, psychický stres, fyzická aktivita, atď.), Ale aj na stráviteľnosti produktu v tele, chorobách atď. Toto sa berie do úvahy pri výpočte vašej normy.

Nedostatok bielkovín v tele

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom tela. Denná požiadavka na túto látku je v priemere 1–1,5 g na 1 kg hmotnosti. Nedostatok bielkovín nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie a vzhľad.

Nasledujúce príznaky naznačujú nedostatok bielkovín:

  • slabosť, nedostatok energie;
  • zníženie alebo zdravotné postihnutie;
  • metabolické ochorenie;
  • choroby obehového systému;
  • odchýlky v zažívacom trakte;
  • neurologické poruchy;
  • nedostatok pohlavných hormónov;
  • znížené libido;
  • oslabená imunita;
  • spomalenie rastu a vývoja u detí;
  • svalová atrofia;
  • krehkosť kostí;
  • opuch (kvôli hromadeniu vody v tele);
  • strata vlasov;
  • krehkosť nechtov;
  • stály hlad.

Prebytok bielkovín v tele

Napriek dôležitosti tejto zložky pre normálny ľudský život môže jej nadbytok spôsobiť negatívne zmeny v tele.

Nasleduje dôsledok zvýšeného obsahu bielkovín:

  • Funkčné poruchy obličiek. Sú výsledkom zvýšeného stresu orgánov v dôsledku prebytku bielkovín.
  • Zväčšenie pečene. Vyskytuje sa v dôsledku veľkého množstva generovaných toxínov..
  • Krehkosť kostného tkaniva. Vyskytuje sa v dôsledku spotreby vápnika potrebného na spracovanie nadbytočného proteínu.
  • Neurologické poruchy. Prejavuje sa vo forme depresie a neurózy.
  • Porucha funkcie mozgu. Vyjadrené v zhoršenej pamäti, pozornosti, zníženom výkone.
  • Porucha tráviaceho systému. Sprevádzaná bolesťou chrbta, kolikou, zápchou.
  • Oslabenie ochranných funkcií tela. Podporuje rozvoj zápalových procesov, onkológiu.
  • Zhoršenie kože. V dôsledku zvýšenej práce mazových žliaz vedie k tvorbe akné.
  • Vodná nerovnováha. Sprevádzaný opuchom, zlou absorpciou vitamínov.
  • Metabolické ochorenie. Vyskytuje sa na pozadí proteínovej nerovnováhy.
  • Spomalenie toku krvi. Vedie k zahusťovaniu krvi, rozvoju trombózy, infarktu.
  • Pribrať. Vyskytuje sa v dôsledku hromadenia glukózy a tuku (produkty získané spracovaním nadbytočných bielkovín).

Zvýšená požiadavka na bielkoviny

Za niektorých okolností sa môže potreba proteínov zvýšiť. K tomu prispievajú tieto faktory:

  • akútne a chronické choroby;
  • obdobie zotavenia (po chorobe alebo chirurgickom zákroku);
  • čas aktívneho rastu, vývoja;
  • ťažká fyzická práca;
  • intenzívne športy;
  • nízka teplota vzduchu (telo spotrebúva energiu na vykurovanie).

Znížená potreba

Niekedy je potreba proteínov v tele znížená. To sa stáva:

  • pri chorobách, ktoré narušujú vstrebávanie bielkovín (napríklad dny);
  • v starobe (kvôli spomaleniu procesov aktualizácie);
  • v teplom období (v dôsledku chemických reakcií v tele, ktoré sa vyskytujú pod vplyvom tepla).

Ako konzumovať bielkovinové potraviny?

Pri nesprávnom príjme bielkovín môže jeho množstvo v tele prekročiť povolenú normu. Aby ste nepoškodili vaše zdravie, mali by ste dodržiavať tri odporúčania:

  1. Jedzte často (každé 3-4 hodiny) v malých porciách.
  2. Pri ochoreniach obličiek neprekračujte príjem bielkovín predpísaný lekárom.
  3. Uprednostniť bielkovinové výrobky rastlinného pôvodu.

Vplyv tepelného spracovania na výrobky. Pri teplote 70 ° C a vyššej začína koagulácia proteínu, pri ktorej dochádza k zmene štruktúry proteínu, k jeho premene na lineárny reťazec aminokyselín. V tejto forme je proteín prístupnejší na trávenie tráviacimi enzýmami a je lepšie absorbovaný tráviacim traktom. Stáva sa to však iba so správnym pomerom teploty a času spracovania. Pri dlhodobom tepelnom spracovaní dôjde k strate niektorých dôležitých aminokyselín, napríklad lyzínu..

Ako rozdeliť príjem bielkovín počas dňa?

Minimálny príjem bielkovín je 60 g za deň. Toto množstvo je dostatočné na život tela za normálnych podmienok. Potreba proteínu sa zvyšuje so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou.

Na správne rozdelenie príjmu látky do tela môžete použiť jednu z navrhovaných metód.

Možnosť 1. Denná strava sa pripravuje tak, aby sa denný príjem bielkovín delil počtom jedál. V tomto prípade látka prúdi rovnomerne..

Možnosť 2. Množstvo spotrebovanej bielkoviny nie je rovnaké a závisí od jedla:

  • raňajky - 20%;
  • desiata - 5%;
  • obed - 45%;
  • popoludňajší čaj - 5%;
  • večera - 20%;
  • desiata - 5%.

V oboch prípadoch je úlohou ponuky zabrániť pocitu hladu, ktorý negatívne ovplyvňuje stav pankreasu..

Predchádzajúci Článok

Na čo sa sacharóza používa?