Hlavná
Zelenina

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Ak sa chystáte ovládať svoju hmotnosť, budete potrebovať tabuľku obsahu bielkovín, kalkulačku kalórií pre potraviny, ktoré vám pomôžu zistiť energetickú hodnotu obľúbených položiek stravy. Na základe obsahu kalórií a množstva bielkovín si môžete vytvoriť najvyváženejšie a najužitočnejšie menu pre seba..

Výpočet obsahu bielkovín v potravinách

Ak chcete vypočítať obsah bielkovín, začnite do textového poľa nad tabuľkou písať názov misky, o ktorú máte záujem. Po zadaní prvých písmen mena vám program poskytne zoznam možných možností, z ktorých si budete musieť vybrať iba to, ktoré potrebujete. Potom zadajte hmotnosť produktu a všetky potrebné údaje sa zobrazia v tabuľke:

  1. obsah kalórií 100 gramov;
  2. celkový obsah kalórií v miske;
  3. obsah proteínov;
  4. tuky;
  5. sacharidy.

Kalkulačka automaticky vypočíta energetickú hodnotu hotového jedla pozostávajúceho z niekoľkých zložiek. Neobmedzený počet riadkov v kalkulačke vám umožňuje zistiť obsah kalórií takmer všetkých zložitých potravín. Neodporúča sa výrazne znižovať obsah kalórií pri chudnutí, pretože to spomaľuje metabolizmus a spôsobuje ďalšie „spaľovanie“ tukov..

TOP 100 potravín a jedál bohatých na bielkoviny

Tabuľku proteínov v produktoch na 100 gramov je veľmi vhodné použiť. V nej nájdete najvyšší obsah proteínových potravín a zoznam obľúbených hotových jedál s údajom o ich kalorickom obsahu. Je potrebné si uvedomiť, že spôsob, akým sa pripravujú, ovplyvňuje nutričnú hodnotu jedál. Pomocou našej služby môžete správne určiť zloženie jedla, odstrániť prebytočné prvky a kalórie zo stravy a urobiť len užitočné menu pre seba a svoju rodinu..

Názov výrobkov a jedálveveričkytukysacharidy
Suchý proteín73.31.87.0
Vaječný prášok45.037.37.1
sója34.917.326.5
Suchý žĺtok34.252,24.4
Varené kuracie filé30,43,50,0
steak27.829.61.7
Sušené šampiňóny27.66.810.0
burský oriešok26.345,29.7
Plnotučné mlieko26.025.037.5
Holandský syr26.026.80,0
Syr Poshekhonsky26.026.50,0
švajčiarsky syr24.931.80,0
šošovka24.81,153.7
Ruský syr24.129.50.3
Hrach23.01,657.7
Celý hrášok23.01,253.3
tuniak22.70.70,0
šunka22.620.90,0
fazuľa22.31.754.5
kamarát22.05,60,0
Turecko21.612.00.8
Kuracie stehienka21.311.00,1
kurčatá20.88.80.6
losos20.815.10,0
králik20.712.90,0
Slnečnicové semienko20.752.95,0
Ružový losos20.56.50,0
Saira plytká20,40.80,0
konské mäso20,27.00,0
teľacie19.71,20,0
Morský úhor19.11.90,0
rezeň19.042.86.8
síh19.07.50,0
Zander19.00.80,0
Hovädzie mäso18.912,40,0
platejs18.93.00,0
Bravčová pečeň18.83.60,0
mník18.80.60,0
kurčatá18.77.80.4
Tvarohový koláč18.63.618.2
Saira veľká18.620.80,0
mandle18.657.713.6
Rieka ostrieža18.50.90,0
Stavridy18.55,00,0
kapor18,45.30,0
šťuka18,40.80,0
Kuracie kotlety18.210,413.8
ide18.21,00,0
makrela18.09.00,0
kalmar18.00.30,0
garnát18.00.80,0
Brynza (syr z kravského mlieka)17.920.10,0
karas17.71.80,0
sleď17.719.50,0
Tvarohový kastról17.64.214.2
Morský vlk17.65.20,0
treska17.50.60,0
Hovädzia pečeň17.43,10,0
Salak17.35,60,0
5% nízkotučný tvaroh17,25,01.8
pleskáč17.14.10,0
jeseter malý17.06.10,0
Krémový syr16.811.223.8
Dušené hovädzie mäso16.818.30,0
sumec16.88.50,0
Hovädzí Stroganov16.711.35.9
Tvaroh 9% tučné16.79.02.0
Hake16.62.20,0
Beztukový tvaroh16.50,01.3
nohavičky16.561.20,0
platýz16.51.80,0
Varené bravčové mäso16,418.31,0
Chudé bravčové mäso16,427.80,0
jeseter16,410.90,0
Baranie mäso16.315.30,0
husi16.133.30,0
Navaga16.11,00,0
Treska belasá16.10.90,0
lieskový orech16.166.99.9
bagely16,01,00,0
kapor16,05,60,0
krab16,00,50,0
Pollock15.90.70,0
koruška15.44,50,0
vlašský orech15,261.310,2
Bravčové srdce15.13.20,0
Cézar šalát15.010.09.0
Hovädzie srdce15.03.00,0
Dusené bravčové mäso14.932,20,0
akné14.530.50,0
Bravčový jazyk14.216.80,0
Hovädzí guláš14.09.22.6
Hovädzí jazyk13.612.10,0
Huňáček13,411.50,0
Macrourus13,20.80,0
Drevené uhlie13,211.60,0
ražný chlieb13.03.040,0
Kuracie vajce12.710.90.7
Pohankové jadro pohánky (pohánka)12.63.362.1
Herkules12.56.261.0

Kalórie tabuľka výrobkov a hotových jedál

Názov miskyveveričkytukysacharidy
azu11.914.210,2
Hovädzí Stroganov16.711.35.9
steak27.829.61.7
placky6.112.326.0
Ukrajinský boršč1,12.26.7
Varené bravčové mäso16,418.31,0
Knedle so zemiakmi4.43,718.5
Hovädzí guláš14.09.22.6
Tvarohový kastról17.64.214.2
Zemiakové zrazy s kapustou3.33.915.0
knedle5,04.825.8
Kuracie kotlety18.210,413.8
Varené kuracie filé30,43,50,0
Kuracie stehienka21.311.00,1
Lagman4.38.913.3
Varené cestoviny s tukom3.45,019.0
Zeleninový guláš (4 sezóny)0,50,13.8
Mäso Okroshka s kvasom2.11.76.3
knedle11.912,429.0
Jahňacina (4 ročné obdobia)4.26.014.9
rôsol1.42.05,0
Krabí šalát9.27.45.9
Šalát Mimosa5.714.87.2
Cézar šalát15.010.09.0
Samsa s kuracím mäsom11.024.017.0
červená repa0,52.04.2
Dusené bravčové mäso9.820.33.2
Solyanka domov3,53,54.3
Hrášková polievka4.42,48.9
Mliečna polievka s cestovinami2.21.97.9
Kharcho polievka s mäsom3,14,55.5
Tvarohový koláč18.63.618.2
Mäsové guľky7.010.012.0
ucho3.41,05.5
Chakhokhbili s fazuľami (4 ročné obdobia)6.25.53.4
Čerstvá kapustová polievka so zemiakmi1,03.82.1
rezeň19.042.86.8
Mlieko a mliečne výrobkyveveričkytukysacharidy
Brynza (syr z kravského mlieka)17.920.10,0
Prírodný jogurt, 2% tuku,4.32.06.2
Kefír 3,2% tuku2,83.24.1
Kefír 1% odtučnený2,81,04.0
Mlieko 3,2%2.93.24.7
Mlieko 2,5%2,82,54.7
Kondenzované mlieko bez cukru6.67.59,4
Kondenzované mlieko s cukrom7.28.556.0
Plnotučné mlieko26.025.037.5
Kyslé mlieko 2,5%2.92,54.1
Ryazhenka 2,5%2.92,54.2
Krém 10% (nemastný)3.010.04.0
Krém 20% (stredný tuk)2,820,03,7
Kyslá smotana 10% (nemastná)3.010.02.9
Kyslá smotana 20% (stredný tuk)2,820,03.2
Holandský syr26.026.80,0
Krémový syr16.811.223.8
Syr Poshekhonsky26.026.50,0
Ruský syr24.129.50.3
švajčiarsky syr24.931.80,0
tvaroh7.123.027.5
Beztukový tvaroh16.50,01.3
5% nízkotučný tvaroh17,25,01.8
Tvaroh 9% tučné16.79.02.0
Chlieb a pekárstvoveveričkytukysacharidy
bagely16,01,00,0
Pšeničná múka 1. stupňa10.61.367.6
Pšeničná múka 2. stupňa11.71.863.7
Špičková pšeničná múka, akostná trieda10.31,168.9
Očkovaná ražná múka6.91.467.3
Čajové sušienky10.02,373,8
Sušičky maku11.34.470.5
Pšeničný chlieb8.11,048.8
ražný chlieb13.03.040,0
Plátky dlhého bochníka7.52.950.9
Batonská oblasť Moskvy7.52.650.6
Tuky, maslo a margarínveveričkytukysacharidy
Cukrárenský tuk0,099.80,0
Provensálska majonéza3,167.02.6
Stolový margarín 40%0,040,00,0
Mlieko margarín0.382.01,0
Zeleninový olej0,099.00,0
Maslo 72,5%1,072.51.4
Zosieťovaný olej 82%0.782.00.7
palmový olej0,099.90,0
cereálieveveričkytukysacharidy
Herkules12.56.261.0
Pohankové krúpy (hotové)9.52,365,9
Pohankové jadro pohánky (pohánka)12.63.362.1
Kukuričné ​​krupice8.31,275.0
krupica10.31,067.4
Ovsené krúpy12.36.159.5
Jačmeň perlový9.31,173,7
Pšeničné krupice11.51.362.0
Proso krupice11.53.369.3
biela ryža6.70.778.9
ovsená múka12.56.064.9
jačmeň10,41.366.3
zeleninaveveričkytukysacharidy
Baklažán1,20,14,5
kvaka1,20,17.7
Zelený hrášok5,00.213.8
Zelená fazuľa4.00,04.3
cuketa0.60.34.6
Biela kapusta1.80,14.7
červená kapusta1.80,07.6
karfiol2,50.35,4
zemiaky2.00.416.1
Zelená cibuľa (perie)1.30,04.6
pór2.00,08.2
Cibuľová cibuľa1.40,010,4
mrkva1.30,16.9
Uzemnené uhorky0.80,12,8
Skleníkové uhorky0.70,01.8
Sladká žltá paprika1.30,05.3
Sladký zelený korenie1.30,06.9
Sladká paprika1.30,05.3
Petržlen (greeny)3,70,08.1
Petržlen (koreň)1,50,011.0
Rebarbora (stopka)0.70,02.9
reďkev1,20,13.4
reďkev1.90,07.0
šalát1,50,02.2
repa1,50,18.8
Paradajky (paradajky)1,10.23,7
Ramson2,40,16.5
cesnak6.50,529.9
špenát2.90.32.0
šťaveľa1,50,02.9
ovocieveveričkytukysacharidy
marhule0.90,09.0
dule0.60,09.8
Čerešňová slivka0.20,06.9
Ananás0.40,010.6
banány1,50,021.8
čerešňa0.80,011.3
granát0.90,011.8
hruška0.40,010.7
figy0.70,013.9
broskyne0.90,010,4
Záhradná slivka0.80,09.9
Termíny2,50,072.1
tomel0,50,015.9
čerešne1,10,012.3
Jablká0.40,011.3
oranžový0.90,08.4
grapefruit0.90,07.3
citrón0.90,03.6
mandarínka0.80,08.6
zrnko vína0.40,017.5
ostružina2.00,05.3
jahody1.80,08.1
brusnica0,50,04.8
egreše0.70,09.9
malina0.80,09.0
Biely ríbezle0.30,08.7
Čierna ríbezľa1,00,08.0
čučoriedky1,10,08.6
Rosehip Fresh1,60,024.0
Sušené šípky4.00,060.0
Sušené ovocieveveričkytukysacharidy
Sušené marhule5,00,067.5
Sušené marhule5.20,065,9
Rozinky s kosťou1.80,070.9
Hrozienka2,30,071.2
čerešňa1,50,073.0
hruška2,30,062.1
broskyne3.00,068.5
slivky2,30,065,6
Jablká3.20,068,0
strukovinyveveričkytukysacharidy
fazuľa6.00,18.3
Hrach23.01,657.7
Celý hrášok23.01,253.3
sója34.917.326.5
fazuľa22.31.754.5
šošovka24.81,153.7
hubyveveričkytukysacharidy
Biela čerstvá3.20.71,6
Sušená biela27.66.810.0
Čerstvý hríb2,30.93,7
Čerstvý hríb3.30,53.4
Mäso, hydina a vnútornostiveveričkytukysacharidy
Baranie mäso16.315.30,0
Hovädzie mäso18.912,40,0
konské mäso20,27.00,0
králik20.712.90,0
Chudé bravčové mäso16,427.80,0
Tučné bravčové mäso11,449.30,0
teľacie19.71,20,0
Hovädzia pečeň17.43,10,0
Hovädzie obličky12.51.80,0
Hovädzie Udder12.313.70,0
Hovädzie srdce15.03.00,0
Hovädzí jazyk13.612.10,0
Bravčová oblička13.03,10,0
Bravčová pečeň18.83.60,0
Bravčové srdce15.13.20,0
Bravčový jazyk14.216.80,0
husi16.133.30,0
Turecko21.612.00.8
kurčatá20.88.80.6
kurčatá18.77.80.4
nohavičky16.561.20,0
klobásaveveričkytukysacharidy
Varená klobása Diabetická12.122.80,0
Varená diéta pre párky12.113.50,0
Varená klobása Doktor13.722.80,0
Varená klobása amatér12,228.00,0
Varená klobása Mlieko11.722.80,0
Varená klobása oddelená10.120.11.8
Varená teľacia klobása12.529.60,0
Bravčové klobásy10.131.61.9
Mliečne klobásy12.325.30,0
Párky, rusky12.019.10,0
Bravčové klobásky11.830.80,0
Údený amatér17.339.00,0
Údený cervelat28,227.50,0
Polovica údený Krakov16,244.60,0
Half-fajčil Minsk23.017.42.7
Poltava s polodúhom16,439.00,0
Údená ukrajinčina16.534,40,0
Surový údený amatér20.947.80,0
Nevarené údené Moskva24.841.50,0
Konzervované mäso a údené mäsoveveričkytukysacharidy
Dušené hovädzie mäso16.818.30,0
Dusené bravčové mäso14.932,20,0
Údený hrudník7.666.80,0
Údená bedra10.547.20,0
šunka22.620.90,0
vajíčkaveveričkytukysacharidy
Kuracie vajce12.710.90.7
Vaječný prášok45.037.37.1
Suchý proteín73.31.87.0
Suchý žĺtok34.252,24.4
Prepeličie vajce11.913.10.6
Čerstvé ryby a morské plodyveveričkytukysacharidy
Ružový losos20.56.50,0
platýz16.51.80,0
karas17.71.80,0
kapor16,05,60,0
kamarát22.05,60,0
koruška15.44,50,0
pleskáč17.14.10,0
losos20.815.10,0
Macrourus13,20.80,0
Pollock15.90.70,0
Huňáček13,411.50,0
Navaga16.11,00,0
mník18.80.60,0
Morský vlk17.65.20,0
Rieka ostrieža18.50.90,0
jeseter16,410.90,0
platejs18.93.00,0
Treska belasá16.10.90,0
kapor18,45.30,0
Saira veľká18.620.80,0
Saira plytká20,40.80,0
Salak17.35,60,0
sleď17.719.50,0
síh19.07.50,0
makrela18.09.00,0
sumec16.88.50,0
Stavridy18.55,00,0
jeseter malý17.06.10,0
Zander19.00.80,0
treska17.50.60,0
tuniak22.70.70,0
Drevené uhlie13,211.60,0
Morský úhor19.11.90,0
akné14.530.50,0
Hake16.62.20,0
šťuka18,40.80,0
ide18.21,00,0
treščia pečeň4.265.70,0
kalmar18.00.30,0
krab16,00,50,0
garnát18.00.80,0
Sea kale0.80.23.0
orechyveveričkytukysacharidy
lieskový orech16.166.99.9
mandle18.657.713.6
vlašský orech15,261.310,2
burský oriešok26.345,29.7
Slnečnicové semienko20.752.95,0
cukrovíveveričkytukysacharidy
Med0.80,080.3
marshmallows0.80,078.3
marmeláda4.30,177.7
karamel0,00,177.7
čokolády4.339.554,2
vložiť0,50,080,4
Kryštálový cukor0,00,099.5
Slnečnica Halva11.629.754.0
Tmavá čokoláda6.935.352.6
Mliečna čokoláda6.935.752,4
Oblátky s náplňou3.22,880.9
Tukové doštičky3.430,264.7
Krémový koláč1.725,250.9
Vzduchový koláč3,116.368.5
Perníkové sušienky5.86.571.6
Miešaný koláč4.715.036.0
Cake Prague4.626.565.1

Každý, kto nie je ľahostajný k zdravej výžive, opakovane počul o dôležitosti proteínov v strave. Pri zostavovaní denného menu je potrebné zohľadniť obsah bielkovín v potravinových výrobkoch, ktorých množstvo by nemalo byť nižšie ako 30%. Rovnaké percento z celkového počtu prvkov by mali byť tuky a asi 40% - uhľohydráty. Naša tabuľka vám pomôže pochopiť, ktoré proteínové produkty sú najpresnejšie a presne vypočítať váš denný príjem..

Koľko bielkovín človek potrebuje za deň?

Denná norma u mužov a žien je iná. U žien je to najmenej 1 gram bielkovín na každý kilogram ich hmotnosti. To znamená, že pre dievča s hmotnosťou 65 kg je norma 65 gramov. Ak sa denne zúčastňuje športového tréningu, norma sa zvýši na 1,3 gramu. V tabuľke určte, ktoré potraviny obsahujú viac bielkovín, aby sa správne zvýšil príjem.

Muži by mali konzumovať 1,2 - 1,4 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, často bez športovania. Toto množstvo je potrebné zvýšiť aj pri pravidelných návštevách telocvične (až do 1,6 - 3 gramov). Ak si želáte budovať svalovú hmotu, môže sa základný obsah kalórií v dennej strave zvýšiť o 20 - 40%. Obsah bielkovín môže byť zvýšený maximálne na 35% za deň, bez poškodenia zdravia. Nachádza sa takmer vo všetkých skupinách potravín. Pomocou tabuľky zistite, ktoré jedlo je bohaté na bielkoviny a ktoré nie..

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, telesnému tuku, pomáha budovať svalovú hmotu. Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu telesných buniek, syntézu hormónov, enzýmov a tvorbu svalových vlákien. Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá v dospievaní, s intenzívnym rastom a vývojom.

Miera spotreby

Molekula proteínu je z polovice zložená z uhlíka, kyslíka a vodíka. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytvára aminokyseliny potrebné pre organizmus.

S proteínom, ktorý obsahuje jedlo, telo prijíma až 20 aminokyselín. Niektoré z nich: alanín, asparagín, valín, treonín, glutamín, cystín, histigín, kyselina asparágová, glycín, tyrozín, kyselina glutomová, izoleucín, lyzín, arginín, leucín, meteonín, prolín, serín, tryptofán, fenylalanín.

Asi polovica aminokyselín, ktoré telo nesyntetizuje, musí pochádzať z potravy.

V závislosti od zloženia potravy, prítomnosti esenciálnych aminokyselín v nej sa rozlišuje tzv. Kompletný a defektný proteín..

Na tomto základe sa výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, klasifikujú ako úplné.

Až donedávna sa verilo, že proteín v rastlinných výrobkoch nie je kompletný, pretože mu chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. Tento názor vyvracia moderný výskum.

Zelenina, ovocie, orechy, semená, obilniny obsahujú kompletné rastlinné bielkoviny. Telo ich asimiluje ľahšie a rýchlejšie ako živočíšny pôvod..

Denná potreba dospelého je 90 - 120 g proteínu. Norma dieťaťa alebo adolescenta je 2-3 krát vyššia.

Nedostatočný príjem potravín obsahujúcich bielkoviny je príčinou anémie (anémie), zníženej imunity a emocionálneho tónu.

Prebytočné bielkovinové jedlo narušuje tráviaci systém. V hrubom čreve zvyšky potravy hnijú a putujú, produkujú kyselinu močovú, ktorá vyvíja dnu a urolitiázu.

Nadmerný príjem bielkovinových potravín je príčinou telesného tuku.

Normy príjmu bielkovín sa časom menia.

Niektorí moderní vedci po experimentoch na dobrovoľníkoch - športovci, vojenský personál, študenti - dospeli k záveru, že stačí 25 g bielkovín denne..

Iní vedci sú presvedčení, že dospelý v produktívnom veku denne postačuje na 60 g bielkovinovej stravy.

Akademik N. M. Amosov nedodržal prísne definovanú normu. Konzumoval som asi 50 g mäsa denne, trochu mlieka, takže telo dostalo esenciálne aminokyseliny.

Výhody a poškodenie živočíšnych bielkovín

Vo vedeckej komunite stále neexistuje zhoda o výhodách alebo škodách živočíšnych bielkovinových produktov..

Rastlinné krmivo po štiepení v tráviacom systéme zvieraťa tvorí bunkový protoplazmus.

Dlhodobé laboratórne štúdie potvrdzujú, že v protoplazme nie sú žiadne látky, ktoré by spôsobovali starnutie.

Niektorí vedci sú preto presvedčení, že hlavnou príčinou nevoľnosti a starnutia je znečistenie bunkových protoplaziem tela, čo je porušením jeho prirodzenej štruktúry..

Zoznam výrobkov zo živočíšnych bielkovín obsahuje mäso, mäsové jedlo. Pomáha schudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Avšak konzumácia živočíšnych bielkovín spôsobuje upchávanie, čo vedie k chorobám. Ak je protoplazma silne kontaminovaná, telo starnutím rýchlo starne v dôsledku narušenia procesov v bunkách.

Telo spotrebuje až 60-70% energie získanej na trávenie živočíšnych bielkovinových potravín. Takéto náklady na energiu sú obzvlášť nežiaduce v prípade vážnych chorôb..

Niektorí vedci veria, že primitívny človek spočiatku jedol výlučne ovocie, hľuzy, orechy. Až po zvládnutí požiaru začal konzumovať mäsové výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny.

Dravé zvieratá jedia surové mäso. Ľudské telo stále nie je schopné rýchlo stráviť a odstrániť neživú hmotu z tela - výsledok tepelného spracovania mäsa.

Spracovanie mäsových potravín si vyžaduje značné úsilie tráviaceho systému, ktorý sa rýchlejšie opotrebuje. Telo trávi mäso až 8 hodín, rastlinné jedlo - dvakrát rýchlejšie.

Rozklad živočíšnych bielkovín vytvára kyselinu močovú, ktorá spôsobuje dnu, reumatizmus, záchvaty bolesti hlavy.

Podľa legendy je jednou zo spôsobov popravy v starej Číne kŕmenie zločincov výlučne vareným mäsom. Po mesiaci alebo dvoch sa obličky nedokázali vyrovnať s elimináciou odpadu rozpadnutého proteínu, čo viedlo k otrave.

Odstránenie jedného gramu odpadu z bielkovín živočíšneho pôvodu vyžaduje až 40 g vody, čo zvyšuje zaťaženie obličiek.

Bolo dokázané, že potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny sa rozkladajú dvakrát rýchlejšie ako rastlinné potraviny..

Pred smrťou zviera zažije stres, a preto mäso prenikajú škodlivé látky. Jeho spotreba zvyšuje krvný tlak, spôsobuje kŕče a aterosklerózu krvných ciev.

Moderné štúdie potvrdzujú, že zneužívanie výrobkov obsahujúcich živočíšne bielkoviny prispieva k rozvoju ochorenia obličkových kameňov.

V zložení chudého mäsa - zlúčeniny obsahujúce dusík. Značná časť z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušujú nervový systém, stimulujú uvoľňovanie tráviacich enzýmov, žalúdočnú šťavu, dráždia žalúdočnú sliznicu, zvyšujú záťaž obličiek. Porucha pamäti, pozornosti, spánku.

Zatiaľ čo vedci tvrdia, zostáva na individuálnom rozhodnutí, či stojí za to úplne opustiť mäso. Niektoré kombinujú živočíšne a rastlinné bielkovinové produkty..

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny

Rastlina pod vplyvom slnka z chemických prvkov získaných z pôdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhľohydráty, cukry a škrob. Po trávení rastliny neotrávia telo škodlivými látkami.

Väčšina rastlinných bielkovín obsahuje tieto výrobky:

  • strukoviny (sója, šošovica, hrach);
  • obilniny (ovos, jačmeň, ryža);
  • orechy a semená.

Je užitočné zahrnúť do stravy kapustu, mrkvu, baklažán, zemiaky, zeleninu.

Spôsob, ako získať esenciálne aminokyseliny:

  • Jedzte rôzne rastlinné potraviny na báze bielkovín.
  • Jedzte rastlinné potraviny, ale do stravy pridajte trochu mäsa.

Napríklad varte fazuľa, ryžu, cestoviny s teľacím mäsom, hydinu alebo ryby.

  • kurča s ryžou;
  • Varené fazule s teľacím mäsom;
  • ružová lososová ryža;
  • špagety s omáčkou z mäsa.

Zoznam živočíšnych bielkovinových výrobkov z mäsa

Najviac bielkovín v hovädzom, bravčovom, králičom mäse, hydine.

Z odrôd hovädzieho mäsa, najmenej mastná. Je dobre absorbovaný, často sa používa v programoch na chudnutie..

Menej tuku v bravčovom mäse. Je lepšie variť hovädzie alebo bravčové mäso v dvojitom kotli alebo v rúre.

Králičie mäso je produkt bohatý na bielkoviny, jeho obsah je až 20%.

Veľa bielkovín v jazyku, pečeni, obličkách, mozgu, vemene, slezine. Tieto droby obsahujú minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Párky, šunka, šunka, bedrá obsahujú veľa tuku.

Rybie bielkoviny, na rozdiel od mäsových bielkovín, sa v tele absorbujú takmer úplne - o 92 - 98%. Väčšina z toho v tuniakoch - až 24%. Vysoký obsah v obľúbenom produkte - rybí kaviár.

Takmer úplne a oveľa rýchlejšie ako z hovädzieho mäsa, telo absorbuje vaječné bielky.

Ako kombinovať výrobky obsahujúce bielkoviny

Mäso vyžaduje maximum žalúdočnej šťavy. Trávenie a asimilácia bielkovinových potravín sú ovplyvnené tukmi, cukrami, kyselinami. Z tohto dôvodu sú niektoré kombinácie zo stravy vylúčené.

Mastné potraviny sa nemiešajú dobre s bielkovinami. Tuk zvyšuje čas trávenia, spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy. Je povolené kombinovať bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu so živočíšnymi tukmi rastlinného pôvodu - s rastlinnými tukmi.

Žalúdočná sekrécia urýchľuje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahom cukru spomaľujú sekréciu žalúdočnej šťavy, takže sa nekombinuje s proteínovými výrobkami..

Kyslé jedlo spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy, zabraňuje tráveniu bielkovín.

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú užitočné v kombinácii s nesškrobovými potravinami a zeleninou: kapusta, cuketa, uhorky, cibuľa, zeler, reďkovka, petržlen. Toto menu pomáha tráviť jedlo, rýchlo odstraňuje škodlivé látky z čriev.

Nie je potrebné do stravy zahrňovať bielkovinové potraviny a repu, vodnice, tekvicu, mrkvu, zemiaky..

Mlieko sa konzumuje najlepšie samostatne.

Asimilácia bielkovín prispieva k živej potrave bez tepelného spracovania.

Nemali by ste kombinovať dve alebo viac odrôd produktov obsahujúcich bielkoviny. Majú rôzne chemické zlúčeniny, ktoré si vyžadujú rozklad enzýmov. Nemiešajte napríklad mäso a ryby, syr a orechy, mäso a vajcia, mäso a mlieko, mäso a syr.

Výrobky obsahujúce bielkoviny sú uvedené v tabuľke 1:

Potraviny bohaté na bielkoviny - zoznam obsahu v tabuľke

Proteín je dôležitou súčasťou ľudského tela. S tým sú stavané kosti a svaly. Akákoľvek strava by mala obsahovať aspoň minimálne množstvo bielkovín, inak telo prestane úplne fungovať. Jedlá bohaté na bielkoviny dotvárajú menu.

Trochu o veveričkách

Bielkoviny sú organické látky s vysokou molekulovou hmotnosťou. Pozostávajú z rôznych aminokyselín, ktoré sa kombinujú rôznymi spôsobmi. V ľudskom tele je viac ako 5 miliónov rôznych proteínov.

Človek nemôže žiť bez konzumácie bielkovín, pretože táto látka sa podieľa na všetkých životne dôležitých procesoch. Obsahuje 22 aminokyselín. Asi polovica z nich, telo samotné nemôže prísť. Bez nich sa neobíde..

  • regenerácia buniek a tkanív;
  • sú neoddeliteľnou súčasťou enzýmov;
  • normalizácia hormonálneho pozadia;
  • ochrana tela proti infekciám a vonkajším dráždivým látkam;
  • zabezpečenie prístupu kyslíka, vitamínov atď. do krvných buniek.

Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu sú živočíšne a rastlinné potraviny. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, mlieku, syre, cereáliách atď. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí a bylinkách. Táto látka neabsorbuje telo a pri použití vo veľkých množstvách vedie k problémom s črevami..

Druhy proteínov

Existujú 2 typy proteínových produktov:

  1. Zvieratá. Rýchlo sa vstrebávajú, ale počas stravovania by sa mali konzumovať s mierou kvôli vysokému obsahu tuku. Počas dní nalačno môžete jesť chudé mäso: kuracie, morčacie, králikové. Je lepšie odmietnuť bravčové a skopové mäso. Mliečne výrobky sú povolené, ale iba bez tuku.
  2. Zeleniny. Absorbuje sa oveľa pomalšie. Ale sú optimálne vhodné pre akúkoľvek stravu, pretože majú nízkokalorickú hodnotu.

Mali by sa konzumovať vyváženým spôsobom, pretože nadbytok alebo nedostatok týchto látok v tele môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie.

Prečo je proteín taký dôležitý

Aminokyseliny, ktoré tvoria látku, sú potrebné na:

  • regenerácia buniek;
  • budovanie svalového tkaniva;
  • udržiavanie vlasov, nechtov a pokožky v zdravom stave.

Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá pre:

  • deti, pretože ich telo neustále rastie;
  • tehotné ženy, pretože pri nedostatku bielkovín sa vývoj plodu spomaľuje;
  • športovcov a ľudí navštevujúcich telocvičňu, pretože takáto strava podporuje rast svalov.

Denne by sa malo spotrebovať 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Tieto potraviny by mali tvoriť 40% z celkového množstva potravín. Hlavným dodávateľom je potrava pre zvieratá.

Výhody bielkovinovej výživy

Strava založená na bielkovinových potravinách je populárna pre svoju účinnosť. Proteín, aj keď je v nadbytku, sa nezmení na tuk, ale je vylúčený z tela. Preto tieto potraviny tvoria základ výživy a sacharidy a tuky sú minimalizované..

Medzi výhody tejto stravy patrí:

  1. Strata váhy. Telo prijíma energiu prostredníctvom rozkladu tukov nahromadených v tele.
  2. Nedostatok hladu, pretože bielkovinové jedlo je výdatné.
  3. Zlepšenie vzhľadu: zdravé vlasy a nechty.
  4. Pozitívny vplyv na svalové tkanivo.

Napriek všetkej užitočnosti proteínových výrobkov by strava nemala pozostávať výlučne z nich.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

  1. Transport. Poskytuje dodávanie tukov, vitamínov a stopových prvkov do buniek.
  2. Catalytic. Niektoré z aminokyselín sú základné prvky, bez ktorých sa v tele nevyskytujú biochemické reakcie..
  3. Ochranný účinok. Niektoré typy proteínov sú protilátky, ktoré podporujú imunitu..
  4. Výstavbe. Aminokyseliny slúžia ako materiál na vytváranie nových buniek a obnovu existujúcich buniek..

Aby telo absorbovalo bielkoviny, musí jedlo, ktoré sa s ňou spotrebuje, obsahovať vitamín C..

Bielkoviny hrajú pre ľudský organizmus veľkú úlohu, ale pôsobia v kombinácii s tukmi, uhľohydrátmi a vitamínmi. Vďaka peptidom sa tieto látky môžu dokonca premieňať na seba. Preto je hlavnou vecou výživy rovnováha.

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Bielkovinové potraviny by nemali prekročiť polovicu celkového množstva spotrebovanej potraviny..

Nebezpečenstvo nadmerného príjmu bielkovín

Aj zdravé potraviny môžu poškodiť zdravie, ak ich množstvo prekračuje povolené normy. Pravidlá používania proteínových výrobkov:

  1. Musíte jesť často, ale v malých porciách. Na spracovanie veľkého množstva bielkovín je potrebné veľa vápnika. Telo ho začne odstraňovať z kostí, čo môže viesť k problémom s pohybovým aparátom..
  2. Ľudia s chorými obličkami by mali dodržiavať denný príjem bielkovín predpísaný lekárom..
  3. Živočíšne výrobky obsahujú cholesterol a škodlivé stopové prvky. Preto by sa mali uprednostňovať rastlinné potraviny.

Jedlo s bielkovinami je dobré, ak budete postupovať podľa týchto tipov..

Denný príjem bielkovín

Miera spotreby závisí od niekoľkých faktorov:

  • typ tela;
  • fyzická aktivita;
  • kvalita potravín;
  • stres.

Priemerná denná sadzba pre dospelého je 80 - 90 g. Závisí to od pohlavia, veku a fyzickej aktivity, preto sa ukazovatele v každom prípade počítajú individuálne:

  1. Ženy. Norma - 60 - 90 g za deň. U tehotných žien sa ukazovateľ zvyšuje 1,5-krát. Nedostatok bielkovín môže viesť k abnormalitám plodu.
  2. Muži - 80 - 120 g. Pri konštantnej motorickej aktivite sa norma zvyšuje na 150 g.
  3. Deti. Predškolský vek - 3 g na 1 kg hmotnosti, študenti - 2,5 g na 1 kg. Nedostatok bielkovín môže viesť k dystrofii.

Distribúcia bielkovín počas dňa

Minimálne množstvo týchto látok za deň je 60 g. Zároveň je telo schopné normálne fungovať. Ale so zvýšenou fyzickou aktivitou nebude táto suma stačiť.

Denná konzumácia takýchto výrobkov má dve možnosti. V jednom prípade má každé jedlo rovnaké množstvo látok. S možnosťou 2:

Cieľom tejto diéty je zabrániť pocitu hladu, pretože je škodlivý pre pankreas.

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

Pre správny výpočet dennej normy musíte poznať množstvo bielkovín v každom produkte. Okrem toho by sa pre optimálnu asimiláciu malo jedlo kombinovať navzájom. Najlepšie bielkovinové potraviny: mäso, vaječné mlieko, obilniny a orechy.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Najlepšie proteínové produkty s denným príjmom sú uvedené v tabuľke:

Typ produktuObsah bielkovín (na 100 g)
Hydinové mäso17-22
Bravčové mäso15-20
ryby14-20
morské plody15-18
strukoviny20-25
orechy15-30
vajíčka12
Tvrdý syr25-27
Tvaroh14-18
cereálie8-12

Obsah bielkovín v potrave sa uvádza ako absolútna hodnota. Musíte si však uvedomiť, že tieto látky nie sú úplne absorbované telom.

Mäsové bielkoviny

Druhy mäsaObsah g / 100 g
Turecko21-22
Sliepka20-21
Hovädzie mäsodevätnásť
Baranie mäsošestnásť
bravčové11-16

Mäso králikov, hydiny a hovädzieho dobytka je produkt bohatý na bielkoviny. Je užitočný v akejkoľvek forme okrem vyprážania. Bravčové mäso sa oplatí jesť s mierou, pretože obsahuje tuky. Pred jedlom môžete odrezať tuk, potom bude mäso viac diétne.

Hovädzie mäso obsahuje trochu viac bielkovín ako bravčové mäso. Vnútorné orgány zvierat (pečeň, jazyk atď.) Sú bohaté na stopové prvky, preto musia byť v strave.

Bielkovinové ryby a morské plody

Ryby a morské plodyObsah g / 100 g
Ružový losos21
losos20.8
Chobotnice, krevety, makrelaosemnásť
sleď17-18
Krab, platesa, Pollockšestnásť
Huňáčektrinásť

Ryby bohaté na bielkoviny: losos, tuniak, platesa, sleď, pstruh. Väčšina aminokyselín sa nachádza v kaviári. U lacných odrôd rýb, napríklad u kapelínu, nie je kaviár z hľadiska prospešných vlastností horší ako jeseter. Morské plody obsahujú tiež veľa fosforu..

Mliečne proteíny

Mliečne výrobkyObsah g / 100 g
syr20-27
Tvaroh14-18
jogurt5
Krém, kefír, kyslá smotana2,8-3
mlieko2,8

Mliečne výrobky s najvyšším obsahom bielkovín: mlieko, syr, tvaroh a kefír. Obsahujú vápnik, ktorý je potrebný na absorpciu aminokyselín. Kyslé mliečne výrobky pozitívne ovplyvňujú črevnú mikroflóru. Bez tukov je takéto jedlo nevyhnutné pre stravu..

cereálie

cereálieObsah g / 100 g
Herkulestrinásť
proso11.5
Ovos, krupicajedenásť
pohánka10.8
Jačmeň perlový9.3
ryža7

Z obilnín je v tomto zmysle najužitočnejšia pohánka. Tieto výrobky sú užitočné, pretože takmer 50% sa v tele absorbuje. Veľa bielkovín v ovsenom a perličkovom jačmeni a ryži je trikrát horšie ako pohánka, pokiaľ ide o užitočné vlastnosti..

Stráviteľnosť proteínov

Potraviny bohaté na bielkoviny nie sú úplne stráviteľné a absorbované telom..

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín
Typ produktuStráviteľnosť,%
vajíčka88
Mliečne výrobky80
Ryby a mäso70-80
ryža40
pohánka38
Pšenica35
burský oriešok34
sója48
Hrach39

Mlieko má nízky obsah, pretože enzým, ktorý sa podieľa na jeho spracovaní, nevyrábajú všetci ľudia. Množstvo tohto enzýmu klesá s každým ďalším rokom. Preto je namiesto mlieka lepšie používať fermentované mliečne výrobky. Aminokyseliny živočíšneho pôvodu sa vstrebávajú lepšie ako rastlinné.

Vzorový deň menu

Strava založená na bielkovinových produktoch je cenná v tom, že telo začína tráviť tuky nahromadené v tele. Princípy stravovania:

  1. Viac ako polovica stravy by mala byť bohatá na bielkoviny..
  2. Potraviny by mali byť vyvážené. Musí obsahovať zeleninu a ovocie v ponuke.
  3. Tuky a uhľohydráty sa eliminujú takmer úplne.
  4. Okrem správnej výživy sa musíte venovať aj fyzickej aktivite. Aby mohli telocvične využívať, pol hodiny pred tým, ako potrebujú piť proteínový kokteil.
  5. Výživové údaje: 5-6 krát denne v intervaloch 2 až 3 hodiny.

3-dňové diétne menu:

  1. Raňajky: 1 vajce (nie vyprážané).
  2. Obed, večera: 150-200 g nízkotučného tvarohu, čaj bez cukru.

Interval medzi jedlami je 3 hodiny. Občerstvenie nie je povolené. Môžete piť vodu a nesladené bylinné čaje. Nie je povolená žiadna fyzická aktivita.

Táto schéma stravovania nie je vyvážená, takže môžete ísť na diétu dlhšie ako 3 dni. Chudnutie pomocou tejto technológie nie je možné vykonať viac ako raz za šesť mesiacov..

Ako kompenzovať nedostatok bielkovín pre vegetariánov

Vegetariánstvo sa považuje za správny výživový systém, ak je vyvážený, t.j. bielkovinové jedlo je v strave prítomné. Nedostatok mäsa v jedálnom lístku môže byť kompenzovaný rastlinnými bielkovinami:

  1. Mliečne výrobky. Sú užitočné vďaka optimálnej rovnováhe aminokyselín. Sérum má dobrú stráviteľnosť. 500 ml mlieka obsahuje 1/3 denného príjmu bielkovín.
  2. Vajcia. Dobre absorbovaný, obsahuje komplex vitamínov, mikro a makro prvky.
  3. Obilniny. Majú veľa uhľohydrátov a minerálov..

Medzi rastlinnými zdrojmi aminokyselín vyniká kukurica, ktorá tiež obsahuje mastné oleje, minerálne soli a selén. Tento produkt je užitočný dokonca aj v konzervách. Kukurica je profylaktická proti ateroskleróze. Zemiaky si cenia aj vegetariáni.

Jedlo bude užitočné, iba ak sú produkty správne kombinované. Niektoré sa dajú kombinovať a iné je lepšie používať samostatne. Napríklad mliečne výrobky sa kombinujú so všetkým, s výnimkou vajec. Ten je lepšie jesť s kukuricou, orechmi a chlebom. Vajcia sa môžu jesť so zemiakmi a fazuľami.

Aké jedlo si vybrať?

Na chudnutie sa môžu používať potraviny bohaté na bielkoviny, ale mali by ste si zvoliť nízkokalorické potraviny. Okrem toho by vláknina mala byť vždy v potrave, pretože bráni ukladaniu cukru v tuku a normalizuje črevá. Nemôžete jesť iba bielkovinové potraviny, inak dôjde k zmenám v metabolizme. Takáto strava môže viesť k rôznym druhom porúch, napríklad k oslabeniu kostí..

Medzi rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny patria ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a obilniny..

Zelenina a fazuľa

Bielkoviny v zelenine sa nachádzajú vo veľkých množstvách, najmä ak sú zelené (špenát, ružičkový kel, brokolica, špargľa atď.). Táto látka sa nachádza aj v mnohých strukovinách: hrach, šošovica, cícer, fazuľa.

Výhody zahrnutia strukovín do diétneho menu:

  1. Sýtosť výrobkov. Malá časť takýchto potravín vám umožní, aby ste sa už dlho necítili hladní.
  2. Minimálny obsah tuku.
  3. Sú bohaté na vlákninu a komplexné uhľohydráty, čo vedie k úbytku hmotnosti..

Výhody konzumácie zeleniny:

  1. Ani vo veľkých množstvách nepoškodzujú zdravie.
  2. Nedostatok hladu. Nízkokalorický obsah vám umožňuje robiť veľké porcie a zároveň schudnúť.
  3. Nízke náklady, najmä v letnej sezóne.
  4. Zelenina čistí telo, zvyšuje imunitu, normalizuje tráviace procesy.
  5. Rôzne produkty vám umožňujú každý deň variť nové jedlá.
  6. Strata hmotnosti po takejto strave sa nevráti.

Jesť v tomto režime po celý rok nebude fungovať, pretože v zime stráca zelenina väčšinu svojich prospešných vlastností.

ovocie

Marhule, dáta, avokádo, banány, mučenky možno pripísať ovocia, ktoré obsahuje veľké množstvo bielkovín. Živiny v tomto jedle sú dobré pre zdravé vlasy a pokožku..

Ovocie je možné konzumovať vo forme koktailov, šalátov a štiav. Odporúča sa jesť čerstvé, aby sa dosiahlo maximálne množstvo vitamínov..

huby

Podiel bielkovín v húb sa pohybuje od 2,5 do 3,5%. Výnimkou je cep. Množstvo aminokyselín v ňom je väčšie ako v zemiakoch. Po sušení táto huba predčí dokonca aj hovädzie mäso a ryby s obsahom bielkovín..

Okrem toho huby obsahujú veľa vitamínov a minerálnych solí. Ak ich nechcete smažiť, majú nízkokalorickú hodnotu, ale takéto jedlo nemôžete vždy jesť. Huby sú kontraindikované u ľudí s chorým žalúdkom. Aby sa nepociťovali nepohodlie, musia sa konzumovať v obmedzenom množstve.

Huby obsahujú chitín - látka, ktorá spomaľuje trávenie potravy, takže je ťažké ich tráviť. Nesmiete jesť zarastené huby, pretože môžu hromadiť škodlivé látky samy o sebe. Hubové čiapky majú viac živín ako nohy. Po sušení sa obsah kalórií v potravinách zvyšuje.

Predchádzajúci Článok

Čo robiť v prípade otravy