Hlavná
Zelenina

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú predovšetkým červené mäso, ryby, niektoré strukoviny a orechy..

Na čo slúži proteín?

Od detstva poznáme tieto slová: „bielkoviny sú stavebným materiálom pre telo.“ V skutočnosti to je: tie jedlá, v ktorých najviac bielkovín v potravinách, pomáhajú deťom rásť a dospelí - budovať alebo aspoň nestratiť svalovú hmotu.

V strave dospelého človeka obyčajne zaberá asi tretinu. Jeho nedostatok je plný zhoršenia sústredenia pozornosti, zníženej nálady, apatie a problémov s učením detí. Toto je obzvlášť nebezpečné pre tehotné ženy a deti..

Denný príjem

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov „stavebného materiálu“. Pri návšteve telocvične sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu. Tieto dámy by mali pripravovať stravu pomocou tabuľky potravín obsahujúcich veľké množstvo bielkovín - pomôže vám to vyhnúť sa nedostatku.

Muži, ktorí sa nezúčastňujú športu, by mali spotrebovať 1,2 gramu na kilogram hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, čo znamená navštíviť telocvičňu.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Nedostatok bielkovín sa nepovažuje za ohrozujúci jedákov mäsa. Čiastočne to platí: tabuľka množstva bielkovín vo výrobkoch ukazuje, že jeho najvyšší obsah je v mäsových a rybích múčkach.

Existujú rastlinné zdroje tohto prvku. Jeho obsah v niektorých druhoch syrov, orechov a strukovín je porovnateľný s obsahom v mäse.

Ryby a morské plody

Záznam je s červeným kaviárom. Už len jesť 100 gramov rýb je omnoho ľahšie ako rovnaké množstvo kaviáru. Bežnejšími zdrojmi „stavebného materiálu“ zostávajú odrody rýb s nízkym obsahom tuku, morské aj riečne..

Ryby alebo morské plody (100 g)Koľko bielkovín v potrave, g
Ružový losos23
šťuka21.5
Zander21.5
Morský vlkdvadsať
Hake18.5
treska18.1
platýzosemnásť
Pollock17.5
Kalamáredevätnásť
garnátosemnásť
Červený kaviár31.7
Pollock srnec28.5

Červené mäso je obľúbeným športovcom. Lekári však túto lásku nezdieľajú a veria, že môže vyvolať rakovinu. Dobrou alternatívou by bola strava moriek z moriek: tabuľka bielkovín v potravinách potvrdzuje, že bielkoviny v nej nie sú o nič menšie a zdravotné riziko je nižšie.

Mäso (100 g)Koľko bielkovín je obsiahnuté, g
teľacie30.5
Hovädzie mäso28.6
Turecko25.5
Kuracie mäso25.3
Králičie mäso24.5
Baranie mäso22
bravčovédvadsať

mliekareň

Aké potraviny by ste mali konzumovať, ak potrebujete veľké množstvo bielkovín? Je nepravdepodobné, že mliečne výrobky: na pokrytie dennej normy pre dámu vážiacu 60 kilogramov budete musieť piť 20 litrov mlieka, kefíru alebo krému.

Syry a tvarohové syry však stravu dokonale dopĺňajú a obohacujú o bielkoviny.

Mliečne výrobky (100 g)Obsah, g
Mlieko 3,2% tuku3
Kefír 3,2% tuku3
Tvaroh 5% tuku16.5
Krém 10% tuku3
Holandský syr27
bryndzaosemnásť
1,5% tukový jogurt5

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je biela časť kuracích vajec outsiderom tabuľky s proteínovými produktmi, na rozdiel od celého vajca. V prepeličích vajciach je ešte viac bielkovín a suchý vaječný prášok alebo albumín je čo najbohatší..

Vajcia (100 g)Obsah bielkovín, napr
Kuracie s žĺtkom6
Vajcia bez žĺtka3,5
Vaječný prášok46
prepelica12

Obilniny, fazuľa, orechy

Túto kategóriu výrobkov obľubujú najmä vegetariáni. Prečo - tabuľka „Koľko bielkovín v orechoch“ dáva jasnú odpoveď. Niektoré z nich majú toľko bielkovín ako mäso a viac ako vajcia..

Produkt (100 g)Obsah „stavebného materiálu“, g
burský oriešok26,4
Tekvicové semiačka24.6
oriešok kešu25.3
Slnečnicové semienka23
pistácie20.6
mandle18.7
lieskový orech16,2
vlašský orech15,5
píniové oriešky12
kokosový orech3
Krupky proso (brúsené)11.5
Ovsené vločky "Hercules"12.3
jačmeň10.5
Pohankové krúpy (jadro)12.6
Kukuričné ​​krupice8.5
Perlovka10.3
ryža7.5
Hrach23
Šošovica (zrno)24

Zelenina, zelenina

Milujeme zeleninu nie pre obrovský obsah bielkovín. Nie je možné získať dennú sadzbu za zeleninu a zeleninu. Sú potrebné na obohatenie o vitamíny, mikroelementy a vlákninu, ale nepomôžu s aktívnym budovaním svalov..

Zelenina (100 g)Proteín, g
cesnak6.5
špenát2.9
Artyčok Jeruzalema2.1
Basil (greeny)3.2
Biela kapusta1.8
Ružičkový kel5
Řeřicha (greeny)2.6
mrkva1.3
Cibuľová cibuľa1.3
Sladká paprika (bulharčina)1.3
kvaka1,5
zemiaky2
Paradajka1

Bobule a ovocie

Priemerný obsah „stavebného materiálu“ je tu dokonca nižší ako v zelenine. Pomôcka: je viac v sušenom ovocí. Čerstvé je takmer zbytočné, ak potrebujete výrazne zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave.

Ovocie, sušené ovocie (100 g)Obsah bielkovín, napr
avokádo2
Sušené figy3
slivky2,3
Rakytník rešetliakový1,2
Hrozienka2,3
čučoriedka1
marhuľa1
banán1,5
kiwi0.8
čerešňa0.8
citrón1
mandarínka0.8
nektarinka1,1
broskyňa1

ostatné

Pečenie a sladkosti nepatria do zoznamu potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, ale sú tam. Pridaním otrúb do múky získate vyšší obsah. A s použitím múky na tapety, a nie najvyššej kvality, bude vaše jedlo oveľa zdravšie.

Názov (100 g)Koľko bielkovín, g
Cestoviny 1. stupňa11.5
ovsená múka12.5
Pšeničné otrubyšestnásť
Špičková pšeničná múka10.5
Tapeta z pšeničnej múky11.5
Zmrzlinový dezert3,7
Glazúrovaná tvaroha 27,7% tuku8

Pomocou tabuliek je ľahké pripraviť správnu a úplnú stravu. Toto je prvý krok k zdraviu a plnej energie - nie je to potrebné pre každého?

Aké potraviny obsahujú najviac bielkovín? Správna bielkovinová strava

Zdravím všetkých čitateľov blogu. Premýšľali ste niekedy nad tým, koľko bielkovín je vo vašej strave? Myslím si, že väčšina z vás tomu ani nevenuje pozornosť. Ale márne. Koniec koncov, proteíny (proteín, polypeptidy) sú hlavným stavebným materiálom pre tkanivá a svaly. Tieto látky sú skvelé na chudnutie. Pozrime sa na bielkoviny v potravinách + tabuľka potravín bohatých na polypeptidy bude uvedená nižšie.

Na čo slúži proteín??

Tieto látky sú pre naše telo veľmi dôležité. Okrem stavby vykonávajú hormonálne, regulačné a ochranné funkcie. Polypeptidy obsahujú zameniteľné a esenciálne aminokyseliny. Nezastupiteľné telo nemôže syntetizovať, čo znamená, že k nám musia prísť so zeleninou, mäsom, obilninami. Ich nedostatok vedie k zníženiu imunity, zhoršeniu výkonnosti. Pamäť trpí, zhoršuje sa funkcia srdca a pečene.

Príčinou vašich ťažkostí môže byť nedostatočné množstvo bielkovín v potrave. Odporúčam vám prečítať si článok „Aká je úloha proteínov v tele“. Tieto látky sa u nás neakumulujú. Telo ich neustále vynakladá.

Polypeptidy sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Ak dostaneme tieto látky s mliekom, mäsom, vajcami, morskými plodmi - sú to zvieratá. Z strukovín, obilnín, orechov, zeleniny - zeleniny. Prečítajte si viac v článku „Zoznam rastlinných a živočíšnych bielkovinových produktov“.

Živočíšne polypeptidy sa lepšie absorbujú. Sú zdrojom všetkých aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje. Zameniteľné aj nenahraditeľné. Je pravda, že okrem zdravých bielkovín mäso, mlieko, vajcia, ryby obsahujú tuk a cholesterol..

Tabuľka produktov

Takže kde sú proteíny, ktoré potrebujeme? Chcem vám dať zoznam najviac stráviteľných polypeptidov. To vám pomôže diverzifikovať vašu stravu so správnymi potravinami. Najprv zvážte živočíšne bielkoviny. V tabuľke venujte pozornosť nutričnej hodnote (stráviteľnosti). Čím je vyššia, tým lepšie je proteín absorbovaný..

výrobokProteíny,%Tuky,%sacharidov%Stráviteľnosť,%Asimilačný koeficient
Vaječný prášok45.037.37.11001,0
syr25.020-30-931,0
Mlieko, kefír2,333.6941,0
Tvaroh16.75-931,0
vajíčka12.711.50.7971,0
sérum2.92,53,5951,0
Sliepka20.33.3-990,92
Hovädzie mäso13.912,4-950,92
Ružová lososová ryba21.07.3-950.9
Bravčové mäso (nie mastné)16,427.3-930.63

Teraz zvážte rastlinné polypeptidy. Takéto jedlo neobsahuje prakticky žiaden tuk. To z nej robí diétne jedlo. Takže bude užitočné pri chudnutí. Je dôležité vedieť, že rastlinné bielkoviny nie sú úplne absorbované. Vytvárajú však ilúziu sýtosti a tupý pocit hladu. Okrem toho zelenina, ovocie, obilniny obsahujú vlákninu, ktorá zlepšuje tráviaci trakt. Vyskúšajte zdravé rastlinné proteíny.

výrobokProteíny,%Tuky,%sacharidov%Stráviteľnosť,%Asimilačný koeficient
sója34.917.326.5910,91
Hrach231,657.7tridsať0,67
pohánka12.62.663350.66
fazuľa22.31.754.5tridsať0.63
raž10.701,9456320.63
kukurica3.31,275350.6
ovos11.95.265,4320,57
ryža7.00.673,7360.55
Pšenica12.71,170.6tridsať0,54
burský oriešok26.345,245,2370,52

Rastlinné potraviny sú menej kalorické ako živočíšne potraviny. Preto na chudnutie si mnohí volia zeleninovú a cereálnu stravu. To je zlé, pretože zelenina, ovocie a obilniny majú nízku percentuálnu stráviteľnosť. Preto nemôžu pokryť dennú potrebu proteínov. To je jasne vidieť z tabuľky. Najlepšie kombinované zvieratá s rastlinnými bielkovinami.

ČLÁNKY O TÉMATIKY:

Asimilačný koeficient

To je ukazovateľ toho, ako sa tieto látky rozkladajú na aminokyseliny a absorbujú. Rýchlosť ich trávenia je rôzna. Polypeptidy mlieka, vajec sú najrýchlejšie tráviteľné. Za nimi sú ryby, mäso. Pomaly stráviteľné a absorbované rastlinné bielkoviny.

Všetky potravinové polypeptidy sa hodnotia rýchlosťou asimilácie. Odráža tiež chemickú hodnotu produktu - zloženie aminokyselín. Rovnako ako biologická hodnota - stupeň trávenia. Najkompletnejšími zdrojmi bielkovín sú výrobky s koeficientom 1.

Súčasne je biologická hodnota kombinovanej výživy (rastlín a zvierat) oveľa vyššia ako individuálne. Pre zvýšenie absorpcie bielkovín kombinujte oba typy potravín. Vajcia dobre fungujú so zemiakmi, pšenicou, kukuricou a fazuľami. Mlieko sa môže konzumovať s ražou.

Plnohodnotné polypeptidy sa najlepšie trávia a absorbujú. Takéto látky obsahujú vyvážený súbor aminokyselín. Patria sem bielkoviny z vajec, mäsa a rýb, mlieko. Viac ako 90% aminokyselín sa trávi a absorbuje z potravy zvierat..

Defektné bielkoviny - majú nevyvážené zloženie. Môže im chýbať jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Nedostatok aspoň jednej aminokyseliny sťažuje syntézu proteínov so všetkými ostatnými aminokyselinami. Takmer všetky rastlinné polypeptidy sú nižšie. Z nich sa absorbuje 60 - 80% aminokyselín..

Bielkoviny bohaté na bielkoviny na chudnutie

Ako sme zistili, potrava pre zvieratá má vysoký koeficient stráviteľnosti aminokyselín. Napriek tomu môže konzumácia iba živočíšnych potravín viesť k zápche. Je to stále ťažké pre žalúdok. Preto je dôležité do jedálnička denne pridávať rastlinné potraviny. Kvôli vláknu v črevách nebudú prebiehať žiadne stagnujúce procesy.

Pri chudnutí môžete jesť obilniny, ovocie, zeleninu. Povinné nízkotučné kyslé mlieko, olivový olej. Morské plody, chudé mäso a nízkotučné ryby, nejaký celozrnný chlieb.

Pretože sa polypeptidy pomaly trávia, telo spotrebuje na ich spracovanie kalórie. K akumulácii tuku nedochádza. Ak sa strava kombinuje so športovým zaťažením, účinok sa niekoľkokrát zvýši. Pri chudnutí je dôležité zvoliť si jedlo s najnižším obsahom tuku a uhľohydrátov..

  • Skvelou diétou je varené kuracie prsia alebo morčacie mäso. Dušený alebo varený pstruh, ružový losos a ostatné odrody rýb s nízkym obsahom tuku. Nezabudnite na nízkotučný tvaroh, vajcia.
  • Z rastlinných potravín na strave budú užitočné varené fazule, ovsené vločky, ryža. Je pravda, že strukoviny by sa nemali konzumovať viac ako dvakrát až trikrát týždenne.
  • Prírodné domáce klobásy nie sú v strave zakázané), ani trochu tuku.

Surová zelenina, ako sú paradajky, je obzvlášť užitočná pri chudnutí. Zloženie tejto zeleniny obsahuje lykopén, zvyšuje účinok proteínovej stravy. Reguluje tiež metabolizmus cholesterolu, stimuluje trávenie. Normalizuje chuť do jedla, podporuje spaľovanie tukov, čo znamená chudnutie.

Denná požiadavka na šport

Ak pri športe schudnete, denný príjem bielkovín pre vás bude 1 g na kg hmotnosti. Rovnaká denná požiadavka bude bez fyzickej námahy. Pri intenzívnom tréningu si udržanie rovnováhy dusíka vyžaduje 1,5 - 2,0 g na kg telesnej hmotnosti. Je to veľmi dôležité. Pretože pri aktívnych športoch je potrebných oveľa viac bielkovín.

Pri miernom tréningu denne musíte jesť tri kuracie prsia. Pri intenzívnom tréningu je potrebné do prsia pridať niekoľko vajíčok, strukovín a orechov. Takže, ak cieľom nie je len schudnúť, ale aj budovať svalovú hmotu, pri normálnej výžive sa to nedá zvládnuť. Tu vám pomôže srvátkový proteín.

Ak vynecháte proteín, v tele bude narušená rovnováha dusíka. To povedie ku katabolizmu (deštrukcii svalového tkaniva). Rovnako ako pomalé zotavenie po fyzickej námahe. Nebudete môcť budovať svalovú hmotu, znížite výdrž pri tréningu.

Ak schudnete a pri svojej strave musíte športovať, musí byť k dispozícii:

Orechy sa zvyčajne používajú pri občerstvení. Pretože sú vysoko kalorické, musíte jesť doslova pár kúskov naraz. Ktoré orechy sú najzdravšie a ich kalorická hodnota, čítajte v tomto článku.

Teraz viete, kde je proteín. Nezabudnite do stravy zahrnúť potraviny bohaté na bielkoviny. Pri chudnutí dávajte pozor na kalórie. Potraviny bohaté na sacharidy by sa mali minimalizovať, ale nie úplne vylúčiť..

Do stravy zahrňte rastlinné aj živočíšne polypeptidy. Takže budú lepšie absorbované. Ak vám moja rada pomohla, budem rád. Byť zdravý! A nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogov. Ahoj Ahoj!

Väčšina bielkovinových potravín

Každý, kto sa zaujíma o zdravú výživu, viackrát počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu zodpovedajúcu realite. Pri sledovaní diéty by ste mali vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v nej by malo byť najmenej 30%. Podobné množstvo by malo byť v tukoch a uhľohydrátoch - 40%.

Vyvážené menu si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako vypočítať váš denný príjem. Dôležitým aspektom správnej výživy je okrem toho aj kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve telocvične sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nevykonávajú cvičenie, by mali spotrebovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, čo znamená navštíviť telocvičňu.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín v priebehu dňa umožňuje zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na túto zlúčeninu dôležitú pre človeka..

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
  • Mäso - od 15 do 20 gramov
  • Ryby - od 14 do 20 gramov
  • Morské plody - od 15 do 18 gramov
  • Strukoviny - od 20 do 25 gramov
  • Orechy - od 15 do 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinový mäsový stôl

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
Sliepka20.8
Turecko21.6
Hovädzie mäso18.9
bravčové11,4-16,4
Baranie mäso16.3
Varená klobása10,1-13,7
Údená klobása16,2-28,2

Bielkovinové ryby a morské plody

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
kalmar18.0
krab16,0
garnát18.0
makrela18.0
platýz16.1
Ružový losos21.0
Huňáček13,4
sleď17.7
Zander19.0
treska17.5
jeseter16,4
pleskáč17.1
Pollock15.9
losos20.8
Konzervované ryby v oleji17,4-20,7
Rybie konzervy v rajčiakoch12,8-19,7
Konzervované ryby vo vlastnej šťave20,9-28,7

Mliečne proteíny

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
mlieko2,8
kefír2,8-3,0
Kyslá smotana2,8-3,0
jogurt5,0
krém2,8-3,0
syr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

cereálie

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
ovsená múka11.0
pohánka10.8
ryža7.0
proso11.5
Jačmeň perlový9.3
Manna11.3
Herkules13.1

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percento asimilácie bielkovín v tele nedosahuje absolútnu značku vo všetkých.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Proteínový zdrojKoeficient stráviteľnosti
mlieko100%
Izolovaný super sójový proteín100%
Hovädzie mäso92%
ryby92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostené hydinové mäso70%
Konzervované fazule68%
ovos57%
ryža54%
burský oriešok42%
kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Aby sa zistilo, koľko proteínu sa prijíma, do vyššie uvedeného výpočtu sa pridá 50%, čo je 90 gramov, t. J. 65x1 + 50%..

Distribúcia bielkovín počas dňa

Vyskytuje sa podľa dvoch hlavných schém:

Prvý. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín v piatich porciách, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. 20% sa konzumuje na raňajky a večere a 45% bielkovín na obed. Zvyšok dennej normy je distribuovaný na 5% pri občerstvení po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť vyššia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba výrobky, ktoré sú podľa vášho vkusu najviac.

Vzorový deň menu

Na raňajky môžete servírovať chudé mäso, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajíčko alebo proteín, grécky jogurt.

Na večeru a obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobásy, chudé hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako desiatu môžete jesť olúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy, niektorú zo strukovín.

Produkty - zdroje rastlinných bielkovín pre zdravú výživu vegetariánov

Rastlinný proteín so správnym prístupom môže organizmu poskytnúť esenciálne aminokyseliny. Obsahuje rôzne množstvá v potrave, preto je dôležité poznať najlepšie zdroje bielkovín a byť schopný ich kombinovať pre kompletnú stravu.

Aký je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi proteínmi

Hodnota proteínu je určená sadou aminokyselín, ktoré ho vstupujú. Najdôležitejšie pre ľudí sú 9 z 20 (8 pre všetkých a plus ďalšie pre deti), pretože nie sú syntetizované v tele.

Musia sa získať v dostatočnom množstve spolu s jedlom. Toto je obzvlášť dôležité v období aktívneho ľudského rastu a pre športovcov (pre súbor svalovej hmoty)..

Proteíny sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: živočíšne a rastlinné. V mliečnych výrobkoch, mäse, vajciach a rybách je koncentrácia zlúčenín vyššia a obsah esenciálnych kyselín vyšší, a preto sú pre zdravie lepšie.

Koniec koncov, práve tieto látky sú dôležité pre hormonálny systém, pre svaly a silné šľachy, hrajú hlavnú úlohu pri ochrane tela pred vírusmi a baktériami. Kuracie vajce sa považuje za ideálne zloženie aminokyselín.

Zdroje rastlinných bielkovín strácajú v kvantitatívnom a kvalitatívnom vyjadrení, ale pre surových potravinárov, vegetariánov a počas pôstu, ako aj pri určitých chorobách sa stávajú zdrojmi aminokyselín..

Výhody rastlinného proteínu

Proteín z rastlín obsahuje rovnaké aminokyseliny ako zo zvierat, hoci v rôznych pomeroch. Rastlinné potraviny však majú iné vlastnosti. Koniec koncov, nejde iba o aminokyseliny, ale o celú zložku. Preto s použitím takýchto zdrojov bielkovín dostáva osoba súčasne ďalšie „bonusy“:

  • vitamíny, najmä kyselina askorbová;
  • vlákno potrebné pre črevá;
  • pomalé uhľohydráty, ktoré slúžia ako zdroj energie a poskytujú pocit sýtosti;
  • nenasýtené mastné kyseliny bez cholesterolu.

Okrem toho je ťažké získať prebytočný proteín z rastlín. Skúmanie bielkovín, ktoré telo toleruje oveľa horšie ako sacharidy a tuky. Obzvlášť náchylné na nadmerné nadbytok sú deti a starí ľudia, pretože v priebehu rokov klesá potreba bielkovín.

Prvý, kto trpí obličkami a pečeňou, sa výrazne zväčšuje. Potom začnú problémy s výmenou vitamínov, nastane hypovitaminóza a poruchy nervového systému. Nadbytočná močovina sa začína ukladať vo forme solí v kĺboch ​​a obličkových kameňoch..

Vegetariánska výživa má veľa kladov, ale hlavnou nevýhodou tejto stravy je to, že rastlinné proteíny sa pomaly trávia a 100% neabsorbujú. Toto by sa malo zohľadniť pri vytváraní ponuky..

Je možné živočíšnu bielkovinu úplne nahradiť rastlinnou?

Odporúčané normy pre použitie látok závisia od intenzity práce, pohlavia a veku. Maximálne hodnoty sú stanovené od 18 do 30 rokov. Pre tých, ktorí sa zaoberajú duševnou alebo málo ťažkou fyzickou prácou, sú títo:

  • U mužov je normou 65 - 80 g proteínu za deň, z čoho by malo byť 35 - 45 g živočíšneho pôvodu.
  • U žien je norma o niečo nižšia - 60 - 65 g, z toho 32 - 36 g živočíšnych bielkovín.

Ako vyplýva z týchto údajov, pomer rastlinných a živočíšnych výrobkov v potrave je 45%, respektíve 55%, alebo približne rovnako.

Živočíšnu bielkovinu je možné nahradiť rastlinnou bielkovinou, ale nie žiadnou a iba vo vyšších množstvách. Je to spôsobené skutočnosťou, že v mnohých kultúrach je to menej a niektoré látky sú obsiahnuté dokonca aj v skromných dávkach. Proteín z rastlín má navyše ďalší rozdiel: je absorbovaný horšie. Normy pre všetky aminokyseliny nájdete na Wikipédii.

Zdroje rastlinného proteínu

Vo všetkých kultúrach je proteín, ale v rôznych množstvách: od 0,2 do 40 g na 100 g. Rozdiel je obrovský. Sója obsahuje väčšinu týchto látok z rastlín, vyznačuje sa vysokou biologickou hodnotou: jej proteín je vysoko kvalitný a absorbuje sa 90%. Preto je hlavnou náhradou mäsa za vegány..

Je tiež dôležité, aby v strave bolo veľa ďalších strukovín. Z nich môžete variť polievky, šaláty (s konzervovanými fazuľami), cestoviny. Mnoho bielkovín sa nachádza vo všetkých semenách, orechoch a plodinách, produktoch z nich. V zelenine je týchto látok málo, v ovocí a bobuliach ešte menej.

Okrem celkovej výživovej hodnoty by ste mali vždy venovať pozornosť koncentrácii lyzínu a metionínu v potravinách ako najvýraznejších aminokyselín..

  1. Zdroje bielkovín a lyzínu. V prvom rade ide o strukoviny: sója, hrach, šošovica. Nasledujú orechy. Dobrými derivátmi sú avokádo a tofu.
  2. Zdroje bielkovín a metionínu. Táto aminokyselina je bohatá na obilniny a semená. Sója, spirulina a ostatné riasy, orechy, najmä mandle a arašidy, sú bohaté na metionín; sezamové a amarantové, slnečnicové semienka zŕn. Rovnako ako pšenica a jej produkty.

Huby a kvasnice môžu byť dobrým zdrojom živín, hoci to nie sú rastliny, ale nie zvieratá..

Ako kombinovať rastlinné bielkoviny?

Väčšina rastlinných proteínov nie je kompletná, ale každá kultúra je bohatá na jednu alebo druhú aminokyselinu. Preto ich kombináciou získate perfektné proteínové jedlo. V strukovinách nestačí metionín a v obilninách nie je dostatok lyzínu. Preto je dobré kombinovať tieto výrobky obsahujúce rastlinné bielkoviny navzájom.

Bielkoviny mnohých kultúr sú slabo trávené bez tepelného spracovania alebo prípravy, jedná sa o mínus surová strava. Pre lepšiu absorpciu je lepšie namáčať fazuľa a potom dobre variť. Semená a orechy sú tiež namočené pre rýchlejšie rozdelenie..

Rastlinné produkty s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny obsahujú väčšinu takýchto produktov:

  • Strukoviny, najmä sója, jej hydrolyzovaný proteín a múka z nej.
  • Orechy, orechové pasty. Bielkoviny majú vysoký obsah bielkovín, za ktorými nasledujú pistácie, mandle, lieskové orechy a vlašské orechy..
  • Seeds Zrná slnečnice a sezamu, tekvica, quinoa, amarant, chia sú užitočné. Existuje tiež veľa dôležitých látok v halve, kozinaki a iných obilných výrobkoch..
  • Obilniny. Z obilnín sú cenné zlúčeniny skôr v pohári a prosoch, najmenej v ryži. Pšenica je v strede, jej proteín sa nazýva lepok. V celozrnnej múke je viac aminokyselín ako v prémiových výrobkoch. Dobrý zdroj bielkovinových otrúb a pečiva s ich pridaním.
  • Zelenina. Do tejto skupiny možno zaradiť iba špenát, zemiaky a ružičkový kel, hríbiky..
  • Rastlinné mlieko a výrobky z neho. Sójové mlieko a tofu, orechové nápoje - vynikajúci zdroj životne dôležitých látok, ktoré pomôžu diverzifikovať menu.

Semená mnohých rastlín (paradajky, hrozno, marhule), múčka, ktorá zostane po prijatí slnečnicového a kukuričného oleja, sú bohaté na bielkoviny. Z nich je možné získať hydrolyzáty a extrakty, ktoré sa používajú pri výrobe potravín. Napríklad suché zmesi, ktoré spôsobujú trasenie proteínov pre športovcov.

Obsah bielkovín vo výrobkoch (tabuľka)

výrobokObsah bielkovín v% (g na 100 g)
Sójová múka41
sója35-37
burský oriešok26
Ľanové semená22
slnečnica21
Hrach, fazuľa20-21
pistáciedvadsať
sezamdevätnásť
mandledevätnásť
otruby16-17
Lieskové orechy, vlašské orechy15-16
pohánka12.5
proso11.5
Múka, cestoviny, krupica10,4

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Nasledujúca tabuľka ukazuje, že proteíny sa delia podľa stupňa stráviteľnosti: rýchly a pomalý.

Strava rastlinných bielkovín

Na chudnutie je vhodná strava navrhnutá na obdobie nie dlhšie ako 10 dní. Takáto vykladacia rastlinná strava nemôže byť na rozdiel od živočíšnych potravín striktne proteínová. Preto je stres pre telo menší. Malé podiely tuku spolu s pomalými uhľohydrátmi poskytujú pocit sýtosti a vlákno „prepadá“ všetok prebytok.

Denné menu vyzerá takto:

  • Raňajky. Pohanková alebo ovsená kaša s ovocným alebo rastlinným mliekom.
  • Večera. Zeleninová polievka, môže byť hrach alebo fazuľa s celozrnným toastom, semenami, orechmi, ako aj šalátom zo zeleniny alebo morských rias. Na doplnenie paliva je vhodný akýkoľvek rastlinný olej..
  • Večera. Pečená zelenina, dusená zelenina.

Orechy zmiešané so semenami a sušeným ovocím, ale v miernych dávkach v dôsledku vysokého obsahu kalórií v jadrách, ako aj sójového jogurtu alebo syra, sú užitočné pre rýchle občerstvenie..

kontraindikácie

S nedostatkom esenciálnych aminokyselín v strave sa začína chudokrvnosť, u detí rast a mentálny vývoj spomaľujú. Na pozadí nedostatku tejto látky dochádza k nedostatku vitamínu, imunita klesá. Preto je strava rastlinných bielkovín kontraindikovaná:

  • tehotná a dojčiaca;
  • malé deti;
  • pre športovcov je to obzvlášť osudné pre kulturistov;
  • pacientov po operácii.

Tí, ktorí prechádzajú na rastlinné potraviny, musia svoju stravu starostlivo plánovať. Inak bude telo trpieť nedostatkom aminokyselín a ďalších zlúčenín. Každý nový potravinový systém by sa mal zvládnuť postupne a sledovať všetky zmeny zdravotného stavu. Symptómy sa začnú objavovať nie rýchlo, ale po 3-6 mesiacoch.

Bielkoviny v potravinách: tabuľka obsahu bielkovín v živočíšnych a rastlinných výrobkoch

Než sa pozriete na to, koľko bielkovín je v potrave, bolo by dobré vedieť o tejto látke niečo viac. Všetci vieme, že proteín je potrebný na udržanie a rast svalov, ale pokiaľ táto funkcia nie je obmedzená na zložku, ktorá je dôležitou súčasťou každého živého organizmu?

Štruktúra proteínov

Proteíny sú organické látky polymérnej štruktúry. Relatívna hmotnosť ich molekúl je veľmi vysoká. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré naše telo toľko potrebuje. Genetický kód obvykle obsahuje 20 esenciálnych aminokyselín. Ich nekonečné kombinácie vytvárajú rôzne proteínové molekuly, ktoré vykonávajú mnohé funkcie v živom organizme..

Dôležité funkcie bielkovín v ľudskom tele

Proteínové molekuly zaberajú významné miesto v ľudskom tele a vykonávajú mnoho dôležitých funkcií pre život.

  • Katalytická funkcia. Bielkoviny - enzýmy pôsobia v našom tele ako katalyzátory. To znamená, že pomáhajú rýchlejšiemu prechodu viacerých kontinuálnych chemických funkcií.
  • Ochranná funkcia. Ochranu nášho tela zaisťuje kolagénový proteín. Vďaka nemu má spojivové tkanivo v chrupavke, kostiach a derme elastickú štruktúru. Keratínový proteín je základom vlasov a nechtov. Trombínový proteín sa podieľa na zrážaní krvi. Proteín tiež pomáha rýchlejšie odstraňovať toxíny z tela a vyrovnať sa s vírusmi a baktériami..
  • Funkcia motora. Motorické proteíny poskytujú kontrakciu svalov.
  • Štrukturálna funkcia. Štrukturálne proteíny formujú bunky.
  • Náhradná funkcia. Existuje oddelená trieda rezervných proteínov, ktoré sú uložené vo vajciach ako zdroj energie. Ďalšie rezervné proteíny sa používajú ako zdroje aminokyselín..

Záleží na tom, odkiaľ sa dajú získať proteíny??

Funkcie bielkovín v ľudskom tele sú neskutočne veľa. Je pozoruhodné, že proteíny sú tiež zodpovedné za stráviteľnosť proteínov. Ak sú proteínové látky v ľudskom tele tvorené zo základných 20 aminokyselín, potom je pre neho nevyhnutných iba 8 z nich. Telo tieto aminokyseliny neprodukuje. Preto sa musí s jedlom získať 8 esenciálnych aminokyselín. Ďalších 6 aminokyselín je podmienečne nenahraditeľných. To znamená, že tieto kyseliny sa môžu vyrábať alebo nie v závislosti od stavu tela. Bielkoviny v potravinách obsahujú rôzne sady aminokyselín. Preto nie je racionálne zvoliť jeden produkt ako zdroj bielkovín.

Obsah bielkovín v rôznych skupinách výrobkov

Takmer všetky potravinové skupiny obsahujú bielkoviny. Množiny aminokyselín v rôznych potravinách sa však môžu navzájom veľmi líšiť. Problémom s proteínom je tiež to, že ho telo nemôže úplne absorbovať. Koeficient stráviteľnosti je odlišný pre potraviny rôzneho pôvodu (živočíšne, rastlinné). Preto, ak vás zaujíma téma bielkovinových potravín, je dôležité nielen poznať bielkovinovú tabuľku v potravinách, ale aj pamätať na koeficienty asimilácie bielkovín rôznych skupín potravín..

Tabuľka produktov s vysokou úrovňou stráviteľnosti bielkovín (90 - 100%)

výrobok
syr20 - 30 g
kefír2 - 5 g
15 - 20 g
Tvaroh 9%10 až 15 g
mlieko2 - 5 g
vajíčka10 - 15 g
Vták20 - 25 g
Hovädzie mäso15 - 20 g
ryby20 - 25 g
Sójový proteín30 - 50 g

Problém s rastlinnými bielkovinami

Aj keď mnoho rastlín obsahuje značné množstvo bielkovín, ľudské telo taký proteín úplne neabsorbuje. Taktiež nemá všetky esenciálne aminokyseliny. Problémom vegetariánov je to, že získanie množstva bielkovín a aminokyselín potrebných pre zdravé bývanie z rastlinných potravín je ťažšie ako u zvierat..

Tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch s priemerným koeficientom stráviteľnosti (65 - 70%)

výrobok
fazuľa20 - 25 g
orechy10 - 25 g
Suchý hrášok20 - 25 g
zemiaky2 - 3 g
šošovka20 - 25 g
Ovocie a zelenina2 - 3 g
pohánka10 - 15 g

Zvyšné rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny, ktoré naše telo vstrebáva ešte horšie..

Množstvo bielkoviny, ktoré človek potrebuje

Pretože koeficient stráviteľnosti mnohých výrobkov je nízky, môže byť problematické nahradiť nedostatok bielkovín. Môže byť ťažké zistiť, koľko bielkovín bude telo absorbovať, napríklad z 200 gramov šošovice alebo 100 gramov hovädzieho mäsa. Ak chcete nájsť cestu okolo potravín bohatých na proteíny, musíte poznať svoj denný príjem bielkovín..

Podľa populárnych verzií by množstvo bielkovín malo byť asi 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Túto sumu by mal dostať priemerný človek, ktorý nemá diétu a nesnaží sa získať svalovú hmotu. V závislosti od množstva sa množstvo proteínu na kilogram hmotnosti môže pohybovať od 1,0 do 3,0 gramov alebo viac. Napríklad osoba s hmotnosťou 70 kilogramov, ktorá sa nezaoberá pravidelnou fyzickou aktivitou, by mala jesť najmenej 105 g čistej bielkoviny denne. Ďalšou otázkou je, kde získať dobrý proteín.

Užitočné a lacné zdroje bielkovín

Nie každý deň sa ukazuje, že varí a zje mäso a ryby bohaté na bielkoviny a aminokyseliny. Živočíšna bielkovina sa, samozrejme, považuje za hlavný zdroj esenciálnych aminokyselín pre človeka, ale nie každý ju nemôže vždy jesť. Tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch uvádza hlavné dostupné zdroje bielkovín.

výrobokpopis
vajíčka12,7 g100%Vajce sú zdrojom najviac stráviteľných proteínov. Obsahuje všetkých 20 esenciálnych aminokyselín, ako aj vitamíny B12 a D. Kvôli poškodeniu žĺtkov sa neodporúča jesť viac ako jedno vajíčko denne..
strukoviny20 - 25 g65 - 70%Ak chcete získať iba sadu esenciálnych aminokyselín s strukovinami, môžete ich zmiešať s obilninami alebo medzi sebou.
huby2 - 3 g65 - 70%Čerstvé huby sú sezónnym produktom. Niektoré divé huby obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré ľudia potrebujú. Bohužiaľ, šampiňóny v obchode nie sú zahrnuté v tomto čísle..
tofu5 - 10 g90%Fazuľa sa nachádza v obchodoch za prijateľnú cenu. Obzvlášť dobré ako náhrada za mliečne výrobky pre ľudí s intoleranciou alebo vegetariánov.
pohánka12,6 g66%Pohánka je nízkokalorická a obsahuje dostatočné množstvo bielkovín v porovnaní s väčšinou ostatných plodín.

Aminokyseliny

Medzi aminokyseliny, ktoré naše telo nemôže syntetizovať, patria tryptofán, izoleucín, lyzín, metionín, valín, treonín, leucín a fenylalanín. Týchto osem zlúčenín sa musí získať spolu s jedlom. Pri nedostatku aminokyselín sa môže znížiť chuť do jedla, objaví sa letargia a ospalý stav. Vlasy začínajú vypadávať. Silný nedostatok éterických kyselín sa prejavuje stmavnutím očí a mdloby. Ak z nejakého dôvodu existuje v tele príliš veľa aminokyselín, môže byť narušená sekrécia štítnej žľazy. Hypertenzia a choroby kĺbov môžu byť tiež možnými príznakmi vysokých aminokyselín. Preto je lepšie vedieť, aké aminokyseliny obsahuje proteín v potravinách. Tabuľka informuje o každej z ôsmich esenciálnych kyselín..

Tabuľka esenciálnych aminokyselín v potravinách

AminokyselinaObsah produktu
tryptofánMäso, mliečne výrobky, banány, dáta, sezam, ryby, strukoviny.
izoleucínRyby, mäso, morské plody. Vajcia a mlieko. Sója, kešu, mandle, šošovica, raž.
lyzínTvrdý syr, živočíšne bielkoviny. Mliečne výrobky, strukoviny, orechy.
metionínVajcia, mliečne výrobky, obilniny, zrná, sezamové semená, orechy. Najmä brazílska.
valínŽivočíšne bielkoviny, sója, orechy, huby.
treonínHrach, živočíšny proteín.
leucínMäso, mlieko, ryby, celé orechy, semená.
fenylalanínSyr, mlieko, tvaroh, sušené huby, vajcia, mäso, morské plody, ryby.

Kombinácie výrobkov

Ak chcete získať všetky aminokyseliny v správnom množstve každý deň, je dobré striedať a kombinovať produkty - zdroje bielkovín. Mäso sa lepšie vstrebáva, ak sa konzumuje so zeleninou a bylinkami. Mlieko je možné kombinovať s uhľohydrátmi - výrobkami, ktorých obsah bielkovín je významný (obilniny, cestoviny, chlieb, zemiaky). V tomto prípade sa uhľohydráty z oboch skupín lepšie vstrebávajú. Fazuľa sa dobre premieša s kukuricou, strukovinami s orechmi a zemiakmi s vajcami.

Vyvážené menu

Ako pochopiť, koľko a aké potraviny by sme mali jesť denne, aby sme doplnili normu bielkovín a esenciálnych aminokyselín? Príklad vyváženého menu vám to pomôže. V ponuke sa budú používať najmä bielkoviny z potravinových výrobkov, ktorých tabuľky sú uvedené vyššie.

1 500 kcal menu so 120 g proteínu

  • 100 g bezmästého tvarohu;
  • Herkules - 20 g;
  • stredne veľký banán.

Celkom: 21,6 g proteínu.

  • 300 g pollocku;
  • 50 g hnedej ryže;
  • zelený hrášok - 50 g;
  • 100 g cibule;
  • 1 polievková lyžica. l zeleninový olej.

Spolu: 58,9 g proteínu

  • Tvarohový kastrol - 200 g.

Celkom: 24 g proteínu

  • Omeleta z jedného vaječného žĺtka a troch proteínov;
  • paradajka - 1 ks;
  • cibuľa - 100 g;
  • rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.

Spolu: 15,5 g proteínu

Za jediný deň spotrebujete presne 120 gramov bielkovín. Len nezabudnite, že nie sú úplne absorbované telom..

morské plody

Osobitne by som rád spomenul morské plody ako potraviny bohaté na bielkoviny. Nasleduje tabuľka najvýživnejších morských životov. Morské plody sú vynikajúce jedlo, ale ak budete mať šťastie, že budete žiť v blízkosti mora, nekúpajte niekedy morské zvieratá bohaté na bielkoviny a morské riasy..

morské plodyvlastnosti
Sea kale0,9 gHoci v morských riasach nie je veľa bielkovín, obsahuje väčšinu z 20 esenciálnych aminokyselín.
kalmar18 gChobotnice bielkoviny sa dokonale vstrebáva do nášho tela..
garnát22 gKrevety sú ďalším ľahko stráviteľným zdrojom bielkovín a stopových prvkov..
Červený kaviár32 gMôžeme si často dovoliť červený kaviár, ale jeho obsah bielkovín a aminokyselín presahuje väčšinu bielkovinových produktov..
mliečia16 gNa rozdiel od iných morských plodov je mlieko oveľa lacnejšie. Obsahujú všetky dôležité aminokyseliny, vitamíny a prvky..
Varené slávky9.1Veľmi dobrý zdroj bielkovín a živín..

Ďalšie zdroje bielkovín

Z výrobkov, ktoré sú v našej strave, nie je vždy možné získať normu bielkovín alebo aminokyselín. Preto sú už niekoľko rokov k dispozícii výrobky, ktorých obsah bielkovín je vyšší ako v mäse a mliečnych výrobkoch. Sú to takzvané umelé proteíny. Poznajú ľudí zapojených do silového tréningu. Existujú tiež bielkovinové doplnky, ktoré sa prijímajú na doplnenie zásob esenciálnych aminokyselín a vitamínov. Napríklad spirulina.

Bielkoviny pre športovcov

Samostatné miesto je obsadené proteínmi pre ľudí, ktorí získavajú svalovú hmotu. Nemá však čo robiť starosti, ak človek, ktorý nesleduje cieľ priberať na váhe v dôsledku svalov, vezme proteínové sérum. Iba také jedlo vo väčšine prípadov nepotrebuje. Proteín v doplnkoch pre športovcov sa nelíši od bielkovín v tabuľke jedál. Tí, ktorí vedia, že športové prášky obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje.

Spirulina

Spirulina je riasa v suchej forme, ktorá obsahuje 57 g proteínu. Okrem toho obsahuje všetky potrebné vitamíny (A, C, skupina B, D, E), užitočné mastné kyseliny a prvky. Spirulina sa predáva na internete vo forme tmavozeleného prášku alebo tabliet..

Rastlinná bielkovina - výhody, poškodzuje a hlavné zdroje

obsah:

Čas na čítanie článkov - 20 minút

Sme zvyknutí na to, že proteíny, tuky a uhľohydráty musia byť v strave prítomné. Bez nich nebude výživa úplná. Je však užitočné vedieť, že každá z týchto látok má svoju osobitnú funkciu. V tomto článku budeme hovoriť o proteínoch, bez ktorých je ľudská existencia nemysliteľná. Telo ich potrebuje, pretože proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre bunky a tkanivá. V závislosti od pôvodu je proteínom rastlina alebo zviera.

Čo je rastlinný proteín

Sú to proteíny, ktoré sa nachádzajú výlučne v rastlinných potravinách. Napriek tomu, že mnohí uprednostňujú živočíšne proteíny, rastlinné proteíny sa považujú za užitočnejšie. Aké výhody majú?

Neobsahujú polynenasýtené mastné kyseliny a sterol, ktoré zvyšujú cholesterol. Ľahko sa vstrebáva do tela bez preťaženia pečene. Alternatívne vhodný pre vegetariánov a tých, ktorí nejedia mäso z iných dôvodov.

Zoznam rastlinných bielkovín v potravinách

Ak sa rozhodnete prejsť na tento druh bielkovín, bude užitočné zistiť, ktoré potraviny sú v nich bohaté, aký je ich obsah kalórií a ktoré tvoria ideálnu stravu..

Spirulina

Toto meno je dobre známe každému. Spodok je veľmi bežný druh morských rias so záznamom s vysokým obsahom základných stopových prvkov. Medzi ne patria sodík, fosfor, draslík, železo, jód a vitamíny A, B1, B2, C, D a E, ktoré normalizujú bunkový metabolizmus a vylučujú voľné radikály. Proteín v 100 gramoch spiruliny obsahuje 65 percent. Pravidelná konzumácia spirulíny znižuje hladinu glukózy v krvi a zlepšuje pocit pohody. Odborníci na výživu ju považujú za vynikajúcu náhradu za mäso, čo vysvetľuje popularitu rastliny. Morské riasy sú však cennou náhradou za spirulinu.

Populárna rastlina pred niekoľkými desaťročiami bola navrhnutá na vyriešenie potravinového problému v krajinách tretieho sveta, pretože mala nízku cenu. Sója sa dnes konzumuje po celom svete. Vyrába maslo, mlieko, omáčky, syry, proteínové zmesi pre potravinársky priemysel a vegetariánske mäso. Kvôli relatívne vysokému obsahu bielkovín (36 percent na 100 gramov) ho odborníci odporúčajú ako alternatívu k živočíšnym bielkovinám a špecifikujú, že sója by sa mala do stravy pridávať najmenej dvakrát týždenne..

šošovka

Slávny zástupca rodiny strukovín. Rastlina sa pestuje už dlhú dobu, jej užitočné vlastnosti boli známe už niekoľko tisícročí pred Kristom a šošovicu používali na pečenie chleba a výrobu liečivých lektvarov. Je dokázané, že obsahuje draslík, vápnik, fosfor, horčík, železo, ako aj dôležité omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ako aj kyselinu listovú. To má pozitívny vplyv na obehový a obehový systém, udržiava normálnu hladinu hemoglobínu a cukru v krvi a pomáha pokožke a vlasom. Šošovica má veľa ľahko stráviteľných bielkovín (25 percent na 100 gramov), je vysoko výživná a nasycuje sa dlho. V porovnaní s inými strukovinami obsahuje menej tuku a prispieva k chudnutiu v dôsledku vlákniny v jej zložení.

orechy

Arašidy, pistácie, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy a borovicové oriešky obsahujú asi 20% bielkovín na 100 gramov. Neovplyvňujú hladinu cukru v krvi a nevedú k nárastu hmotnosti. Orechy zároveň obsahujú veľa užitočných látok. Medzi ne patrí forma vitamínu E, silný antioxidant, ktorý urýchľuje regeneráciu buniek (najmä mandle), polynenasýtenú kyselinu Omega-3, zinok a meď, ktoré zmierňujú kŕče. Odborníci na športovú výživu odporúčajú zahrnúť denné menu pre tých, ktorí sa aktívne vzdelávajú a chcú získať svalovú hmotu..

Tekvicové semiačka

Z týchto semien sa pôvodne vyrábali lieky, ale postupom času si uvedomili, že by sa dali brať ako jedlo. Obsahujú 20% bielkovín a sú bohaté na mastné kyseliny (preto sa často nahrádzajú živočíšnymi tukmi). Sú jedným z šampiónov v obsahu zinku. Majú veľa karoténu (ukazuje sa na vitamín A), vitamíny K, PP, skupina B a kyselina askorbová, glycín a pektín. Výhody pre bunky sú preto nepopierateľné. Avšak vzhľadom na zvýšený obsah tuku by ľudia s gastrointestinálnymi problémami mali lepšie obmedziť svoj príjem..

Inak sa to nazýva turecký hrášok. Predtým bol známy hlavne na východe. Rovnako ako iné strukoviny dokonale nahrádza živočíšne bielkoviny a aktívne sa používa v vegetariánskej kuchyni. Cícer navyše obsahuje vlákninu, ktorá pomáha tráveniu a chudnutiu (najmä pri varení), karotén, vitamíny A, B, C a E, stopové prvky selén, draslík, zinok, vápnik, sodík, horčík, fosfor a železo. Extrémne vysoký obsah železa a antioxidantov v klíčiacej cícere.

sezam

Rastlina má nielen špeciálnu chuť, ale aj jasný prínos - obsahuje až 18% bielkovín. Odborníci na výživu odporúčajú jesť sezamové semená kvôli obsahu vitamínov A, B, C a E. Obsahuje tiež veľa vápnika, horčíka, draslíka, železa, fosforu, riboflavínu a fytínu (látka reguluje minerálnu rovnováhu). Sesame stimuluje nervový systém a udržuje normálny stav kostného tkaniva. Veľmi cennou zložkou je antioxidant sesamín, ktorý podporuje cholesterol a stará sa o pokožku a vlasy. Aby všetky tieto prvky priniesli maximálne výhody, je lepšie sezamovať v premočenej alebo zohriatej forme bez vyprážania.

quinoa

Táto juhoamerická rastlina je veľmi obľúbená medzi tými, ktorí dodržiavajú zásady zdravej výživy. Až donedávna o ňom Rusko nevedelo, ale teraz ho možno nájsť na pultoch supermarketov. 100 gramov quinoa obsahuje 15% bielkovín. Vlákno v zrnách zabezpečuje dobré trávenie a celé rozptyl stopových prvkov zo železa a vápnika na zinok, mangán a fosfor pozitívne ovplyvňuje celkový stav tela. Quinoa má tiež vitamíny A, C, E a PP..

fazuľa

Obsah bielkovín v tejto fazuľovej rastline sa pohybuje od 10 do 21 percent na 100 gramov v závislosti od odrody. Bielkoviny fazule sa v tele ľahko vstrebávajú a kyselina listová pomáha normálnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému. Vláknina čistí črevá od toxínov, horčík zlepšuje krvný obeh, vitamíny B, C, E a K podporujú imunitný systém. Potlačením chuti do jedla sa odporúčajú fazule, ak chcete schudnúť.

avokádo

Proteín tohto zeleného ovocia (4% na 100 gramov) obsahuje celý komplex aminokyselín. V dôsledku významného množstva nenasýtených tukov majú avokáda liečivé vlastnosti, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Niet divu, že ju používali starí južní ľudia v medicíne.

Zelený hrach

Rastlina má vo svojom zložení 5% bielkovín (za predpokladu, že budete jesť čerstvé). Ak je hrách konzervovaný alebo mrazený, jeho obsah sa zníži. Okrem toho je bohatý na vitamín A a C, ktoré normalizujú ochranné a metabolické procesy v tele..

kokosový orech

Buničina tohto sladkého ovocia obsahuje asi 3,3% bielkovín. Existuje tiež sklad užitočných látok: vitamíny B1, B2, B5 a C, tuky, cukry, vláknina, vápnik, draslík a fosfor..

brokolica

Táto kapusta obsahuje 3% bielkovín a dokonale saturuje telo. Medzi ďalšie výhody brokolice patrí prítomnosť vitamínov A, B a C, ako aj protizápalové a protirakovinové účinky. Kapusta neobsahuje tuk, preto sa odporúča s vhodnou stravou.

banán

Nie je tu veľa bielkovín - iba 1,5%. Banán však má vyvážený obsah uhľohydrátov a bielkovín, čo z neho robí veľkú pomoc pri získavaní svalovej hmoty. Ďalším ovocným bohatstvom je stopový prvok draslík, ktorý je zodpovedný za činnosť srdca a krvných ciev.

Sušené ovocie

U rôznych druhov sa obsah proteínov pohybuje od 1 do 5 percent. Zároveň sú zrejmé výhody sušených marhúľ, sušených jabĺk, hrozienok a sliviek: všetky obsahujú veľa vitamínov, stimulujú trávenie a zabraňujú priberaniu na váhe..

Ako vidíte, zoznam zdrojov rastlinných bielkovín je pôsobivý. Všetky tieto výrobky sú vynikajúcou prísadou do stravovania: šaláty, polievky, dresingy, omáčky, zákusky a zákusky.

Proteín na rastlinnej báze: výhody a výhody

Zhrnutím predchádzajúcej konverzácie sumarizujeme všetky výhody proteínu získaného z rastlinných produktov:

  • aminokyseliny vo vnútri proteínu pozitívne ovplyvňujú činnosť kardiovaskulárneho systému;
  • proteín posilňuje imunitný systém a zvyšuje odolnosť proti dráždivým látkam;
  • stimuluje produkciu „dobrého“ cholesterolu v krvi a znižuje „zlý“ (nedá sa povedať o živočíšnych bielkovinách);
  • prispieva k obnove črevnej mikroflóry;
  • udržuje normálnu hmotnosť;
  • zlepšuje metabolizmus vďaka ľahkej stráviteľnosti;
  • neprodukuje toxíny;
  • nespôsobuje alergické reakcie;
  • priaznivý vplyv na stav epitelu - pokožka a vlasy;
  • odolné voči tepelnému spracovaniu;
  • Okrem bielkovín obsahujú výrobky vitamíny a minerály, ktoré zvyšujú jeho výhody a pomáhajú tiež imunitnému systému, srdcu, krvným cievam, nervovému systému a kostnému tkanivu.

Rastlinný proteín je určený na prevenciu aterosklerózy, obezity a cukrovky. Okrem toho prítomnosť antioxidantov v proteínových produktoch naznačuje, že proteín do istej miery chráni pred rakovinou.

Bielkoviny sú životne dôležité pre bunky, a ak sú nedostatočné, človek sa môže cítiť zle. Spomedzi symptómov lekári nazývajú svalovú slabosť, závraty, zhoršenie pamäti, apatia, podráždenosť a celkové zníženie imunity. Tieto príznaky nie sú, samozrejme, konkrétne a ak sa vyskytnú, mali by ste sa poradiť s odborníkom.

Musíte tiež vziať do úvahy, že pre dospelých je denný príjem bielkovín. Rovná sa 60 - 120 gramom a obsahuje rastlinné aj živočíšne bielkoviny. Tieto výrobky by sa nemali nadmerne používať, pretože to môže poškodiť trávenie. Norma navyše závisí od individuálnych charakteristík tela, veku a typu ľudskej činnosti. Napríklad pre dospievajúcich bude toto číslo 210 - 270 g, pretože ich telo sa aktívne vyvíja.

Predchádzajúci Článok

Výrobky so zinkom a horčíkom