Hlavná
Jarabiny

Bielkoviny pre vegetariánov

"Ale čo bez bielkovín?" - Vegetariáni túto frázu často počujú. Mnoho ľudí má pretrvávajúci stereotyp, že dôležité organické látky sa nachádzajú hlavne v mäsových výrobkoch..

Podľa štúdií odborníkov v oblasti výživy a výživy vegetariáni často nemajú nielen nedostatok bielkovín, ale tiež ich prekračujú normu.!

Ponúkame vám, aby ste sa zoznámili so zdravými a výživnými potravinami obsahujúcimi bielkoviny pre vegetariánov.

  • Obsahuje 18,2 g bielkovín na 100 g produktu.
  • Jeden z hlavných zdrojov bielkovín.

Pravidelná konzumácia sóje umožňuje obohatiť telo vápnikom a posilniť kostrový systém. Ak existuje iba 25 g sójového proteínu za deň, je možné významne znížiť hladinu zdravého cholesterolu. Sója tiež obsahuje veľké množstvo ďalších zdravých látok: kyselinu listovú, vitamín B, vlákninu. Produkt je dobre vstrebateľný a prospešný pre ľudí trpiacich ochorením obličiek..

Prvé balenie sóje však neberte na poličku v supermarkete. Starostlivo preštudujte zloženie a uistite sa, že pri výrobe výrobku neboli použité žiadne technológie GMO (bohužiaľ, niektorí výrobcovia s tým nemilosrdne hrešia).

orechy

  • Obsahuje 21 g proteínu na 100 g produktu.
  • Vynikajúci a veľmi zdravý zdroj bielkovín!

Kešu kešu, pistácie, mandle sú skvelé pre plné občerstvenie. Ako súčasť šalátov a pečiva môžete jesť orechy s tvarohom, obilninami. Môžete si pripraviť arašidové maslo a jesť ho namiesto tučných smotanov.
Nezabudnite, že orechy sú vysoko kalorickým výrobkom a tí, ktorí sledujú ich hmotnosť, by sa nemali zneužívať..

pohánka

  • Obsahuje 3 g proteínu na 100 g produktu.

Napriek tomu, že pohánka nie je ani zďaleka hlavným zdrojom bielkovín, odborníci na výživu odporúčajú, aby vegetariáni zaradili tento produkt do svojej stravy čo najčastejšie. Varená krupica pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, udržuje zdravé cievy, umožňuje vám kontrolovať hladinu glukózy a cholesterolu v tele.

  • Obsahuje 9,8 g proteínu na 100 g produktu.

Fazuľový tvaroh sa môže konzumovať samostatne alebo na prípravu rôznych chutných jedál: kastról, puding, šaláty, koktaily, ľahké polievky. Tofu tiež obsahuje veľké množstvo vápnika, ktoré je potrebné na posilnenie pohybového aparátu a zubov. Najviac bielkovín v tvrdom tofu.

Chia semená

  • Obsahujú 4 g proteínu na 2 lyžice. lyžice semien.

Milovníci rastlinnej výživy často nazývajú malé zdravé semená vegetariánsky rybí olej. Semená vylučujú želé podobnú tekutinu, ktorá po upečení môže nahradiť vajcia. Chia sa široko používa pri príprave rôznych pudingov a kastrólov..

Semená obsahujú okrem bielkovín: vápnik, zinok, železo, antioxidanty.

Spirulina

  • Obsahuje 4 g proteínu na 1 polievkovú lyžicu. lyžica.

Morské riasy sú nevyhnutným zdrojom dôležitých aminokyselín. Spirulinu je možné konzumovať samostatne aj ako súčasť rôznych šalátov..

špargľa

  • Obsahuje 3,2 g proteínu na 100 g produktu.

Špargľa je bohatá nielen na bielkoviny, ale aj na nízkokalorické jedlo, takže bude obzvlášť užitočná pre tých, ktorí pozorne sledujú svoju hmotnosť. Produkt pomáha odstraňovať toxíny z tela a normalizuje funkciu obličiek..

karfiol

  • Obsahuje 2,3 g proteínu na 100 g produktu.

Zahrňte do vegetariánskej stravy karfiol pre rozmanitosť a nedostatok bielkovín nie je veľký problém! Použitie tohto produktu zvyšuje ochranné vlastnosti tela a znižuje riziko kardiovaskulárnych a onkologických ochorení.

šošovka

  • Obsahuje 9 g proteínu na 100 g produktu.

Malé strukoviny dokonale potláčajú pocit hladu a pred varením nevyžadujú dlhodobé namáčanie. Varená šošovica sa varí 20-30 minút.

Okrem toho je nevyhnutným zdrojom kyseliny listovej, nevyhnutný pre zdravie srdca a nervového systému..

Sezam a mak

  • Obsahuje 1,7 g proteínu na 1 polievkovú lyžicu. lyžica produktu.

Malé semená samozrejme pre vlastnú potrebu nebudú fungovať. Ale v šalátoch a pečive ich môžete bezpečne používať. Buchty, pečivo, omáčky, polievky - koľko neuveriteľne chutných a zdravých jedál dokážete variť!

Surové kakao

  • Obsahuje 1 g na 1 lyžicu. lyžica produktu.

„Fu, surové kakao,“ hovoria mnohí. - Čo s ním? “ Jesť, ale samozrejme nie lyžice! Môžete si pripraviť chutnú horúcu čokoládu alebo ju pridať do pečenia a zmeniť obyčajný koláč alebo koláč na skutočnú pochúťku. Ak varíte kakao, vyberte iba odtučnené mlieko.

  • Obsahuje 6 g na 100 g produktu.

Turecké orechy tiež nie sú horšie ako mnohé výrobky s obsahom bielkovín. Nízkokalorický výrobok s vysokým obsahom vlákniny sa môže jesť jednoducho alebo do omáčok, šalátov, pečiva. Určite vyskúšajte vyprážanú cíceru so soľou. Skutočný džem!

fazuľa

  • Obsahuje 5 g proteínu na 100 g produktu.

Bez ohľadu na rozmanitosť fazule (biela, červená, čierna) je rovnako užitočná ako zdroj bielkovín a pre celý organizmus. Hlavnou výhodou tohto produktu oproti osivu a iným strukovinám je jeho rýchla príprava. Fazuľa nevyžaduje predbežné namáčanie.

Surové a konzervované fazule sa môžu variť s obilninami, pridávať do šalátov a polievok, dusené s hubami a zeleninou.

quinoa

  • Obsahuje 3 g proteínu na 100 g produktu.

Golden Grain, ako to nazývajú indiáni Quinoa, je ideálnym zdrojom bielkovín. Výnimočnosť produktu spočíva v tom, že obsahuje všetkých 9 dôležitých aminokyselín, ktoré ľudské telo skutočne potrebuje, ale nedokáže ich syntetizovať samostatne..

S quinoa si môžete uvariť chutnú polievku, vegetariánsku chilli a mnoho ďalších chutných jedál.

Zelený hrach

  • Obsahuje 3 g proteínu na 100 g produktu.

Napriek tomu, že zelený hrášok obsahuje omnoho menej bielkovín ako iné strukoviny, stále stojí za to zaradiť tento produkt do vašej stravy. Zelený hrášok sa môže jesť ako samostatný produkt alebo ako súčasť polievok alebo šalátov.

Ak chcete experimentovať, určite vyskúšajte špagety a krémovú polievku s mätou a smotanou.

cereálie

  • Obsahuje 12 g bielkovín na 100 g produktu

Ovsené vločky musia byť v strave vegetariánov, ktorí majú radi výdatné a zdravé raňajky. Je to vynikajúci zdroj vlákniny, ktorý zmierňuje hlad až do večere! Aby bola kaša ešte výživnejšia, pridajte do nej orechy, semená chia, kúsky sušeného ovocia alebo tekvicové semená. Pri varení sa odporúča predbežné namáčanie, najlepšie cez noc. Ovesné vločky sa pripravujú v mlieku aj v čistej vode.

Ako vidíte, strava vegetariánov môže byť veľmi užitočná a bohatá na bielkoviny. Pre tých, ktorí pochybujú alebo kladú hlúpe otázky, jednoducho začiarknite odkaz na tento článok.

Ak nie je možné získať správne množstvo bielkovín (norma pre dospelých je 0,8–1 g na 1 kg telesnej hmotnosti), potom môžete nedostatok dôležitej látky v tele vyplniť pomocou potravinových prísad, ktoré sa dajú kúpiť v obchodoch so zdravou výživou. Pri výbere takýchto výrobkov by sa malo pristupovať veľmi opatrne a samozrejme by sa nemali zneužívať.!

Prečítajte si nás a zistite, ako jesť správne a zdravé bez mäsa! Iba najaktuálnejšie a absolútne bezpečné odporúčania pre vaše zdravie!

Bielkoviny pre vegetariánov - 12 potravín

Proteín je stavebná zložka svalov, pokožky, vlasov a nechtov. Kompletný proteín obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 9 vstupuje do tela iba z potravy. Bielkoviny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu, srdca. Vegetariáni dostávajú bielkoviny z rastlinných potravín, ktoré sa líšia v množstve bielkovín..

Arašidové maslo

Dospelý potrebuje 0,75 g proteínu na 1 kg hmotnosti denne. Získanie veľkého množstva bielkovín z rastlinných potravín je ťažké. Takéto jedlo je zakázané ľuďom s chorými obličkami. Správne naplánovaná vegetariánska strava je kombináciou potravín bohatých na bielkoviny. Prvým je arašidové maslo. Dve polievkové lyžice obsahujú 8 - 10 g bielkovín vysokej kvality.

Rozložte maslo na celozrnný chlieb a získajte 15 gramov bielkovín na dvoch sendvičoch. Použite ich ako desiatu po intenzívnom tréningu. Proteínové jedlo má vysoký obsah kalórií, takže hlad bude po dlhú dobu ustupovať. Arašidové maslo - zdroj zdravého tuku a prírodných aminokyselín na budovanie svalov.

Orechy a semená

Ďalším zdrojom bielkovín sú kešu, mandle alebo pistácie. Do tejto skupiny patria semená chia, ľanu, konope a tekvice, vlašské orechy alebo para orechy. Výrobky sú bohaté na bielkoviny, obsahujú zdravé tuky, vlákninu. Semená a orechy obsahujú veľa horčíka, železa, selénu a vápnika, vitamíny E, B. Antioxidanty dopĺňajú zloženie, aby zabránili starnutiu tela..

Pokúste sa jesť orechy medzi jedlami a dodať telu energiu po celý deň. Ľanové semienko pridajte do šalátov alebo obilnín. Používajte nespracované potraviny. Pražené alebo blanšírované orechy strácajú väčšinu bielkovín užitočných pre organizmus.

Sójové mlieko

Vegetariánska strava zahŕňa príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín a vápnika na posilnenie kostí. Mlieko vyrobené zo zmesi sójových bôbov môže nahradiť kravu. Pohárik s nápojom obsahuje 6-10 g bielkovín. Ak chcete telu dodať energiu, je lepšie ho piť na raňajky.

Sójové mlieko sa kombinuje s mnohými výrobkami. Môže sa konzumovať samostatne alebo na pečenie, prípravu polievok, obilnín alebo omáčok. Vyberte si v obchode výrobok bez cukru alebo s minimálnym množstvom, obohatený o vitamíny D a B 12.

Tofu, Tempe a Edamame

Bielkoviny pre vegetariánov obsahujú sójové výrobky. Vytlačený tvaroh je vyrobený z fazule. Tofu je skôr ako syr, má 10 g bielkovín na 100 g. Produkt je bez chuti, ale ľahko absorbuje pachy ďalších prísad. Z tohto dôvodu sa syr kombinuje s tempom. Jedná sa o výrobok z varených zelených fazúľ, ktoré sa fermentujú, lisujú. Táto náhrada za vegánske mäso má bohatú orechovú príchuť..

Keď sa nezrelé fazule uvaria do polovice, získa sa edamam. Produkt sa pridáva do šalátov alebo polievok. Toto proteínové jedlo obsahuje veľké množstvo fosforu, horčíka a probiotík, ktoré zlepšujú trávenie. Mäsové náhradky sú bohaté na folát, vitamín K, vlákninu.

Fazuľa, cícer a šošovica

Tieto fazule, ktoré sú medzi vegetariánmi obľúbené, sa vyznačujú vysokým obsahom rastlinných bielkovín - 15–18 g / 100 g. Cícer, fazuľa a šošovica sa používajú na prípravu prvých jedál, príloh alebo predjedál. Tieto druhy fazule majú veľa pomaly stráviteľných uhľohydrátov, vlákninu, ktorá vyživuje dobré baktérie, zlepšuje funkciu čriev.

Jesť šošovica alebo fazuľa pomáha znižovať cholesterol, krvný tlak. Do stravy pridajte fazuľa, pripravte prílohu alebo posypte cícer kurkumou.

Nutričné ​​kvasnice

Vegáni používajú na jedlo bohatú bielkoviny. Nutričné ​​droždie navyše obsahuje minerály a vitamíny. Vzhľad je to žltý prášok alebo vločky s chuťou syra alebo orecha. Do tofu omelety alebo zemiakovej kaše sa pridávajú výživné droždie. Cereálie môžete použiť ako korenie na cestoviny, popcorn.

Polievková lyžica droždia dáva telu 14 g proteínu. Prášok obsahuje veľa vlákniny, zinku a horčíka, vitamíny B, mangán. Obohatené kvasnice na získanie maximálneho množstva živín..

Spirulina

Hoci vegetariánsky obľúbený liek obsahuje rastlinný proteín, nepovažuje sa za kompletný proteín. Je to kvôli neprítomnosti dôležitých aminokyselín v spirulíne. Kombinujte morské riasy s orechmi, ovosom alebo semenami, aby ste zvýšili bielkoviny..

Spirulina je bohatá na železo, meď a riboflavín. Takéto jedlo je užitočné vďaka obsahu esenciálnych mastných kyselín v tele. Modrozelenú farbu rias dodáva prírodný pigment fytocyanín. Má silné antioxidačné vlastnosti, ktoré v kombinácii s bielkovinami zlepšujú stav pokožky, nechtov, vlasov.

Amaranth a Quinoa

Ak bielkoviny nestačia, obilniny ju pomôžu získať. Quinoa a amarant sú zrná neobsahujúce lepok. Z nich sa vyrába múka, ktorá sa používa na pečenie. Z celých zŕn pripravte obilniny. Tieto obilniny sa skladajú z bielkovín, vlákniny a komplexných uhľohydrátov. Quinoa obsahuje všetkých 22 aminokyselín, označuje kompletný proteín.

Ezechiel chlieb

Vegani si už dlho uvedomujú výhody naklíčeného zrna. Na jeho základe sa pečie chlieb pomenovaný podľa proroka Ezechiáša. Tento produkt neobsahuje cukor, získava sa kombináciou pšenice, špaldy, jačmeňa s prídavkom prosa so šošovicami, sójami. Klíčenie zŕn zvyšuje počet aminokyselín, čo zvyšuje hladinu bielkovín. V dvoch kusoch chleba je to približne 8 g. Lepok v takomto produkte je menší, čo je užitočné pre ľudí, ktorí sú naň citliví..

pohánka

Dobrým doplnkom vegetariánskej stravy je jedlo vyrobené zo zdravých obilnín, ktoré sa považuje za príbuzného rebarbory. Pohanka obsahuje 6 g bielkovín, vlákniny. Používa sa na výrobu palaciniek, vriacej kaše, lúpania jadier z šupiek.

Lepok sa nenachádza v zdravých obilninách, takže vegetariáni s alergiou na to musia do svojej stravy zahrnúť pohánky. Je schopný znižovať krvný tlak, hladinu cukru.

Divoká ryža a ovos

Ostatné obilniny sú dobré aj pre vegetariánov. Šálka ​​divej ryže obsahuje 7 g bielkovín, vlákniny, medi, fosforu a mangánu a pol pohára ovsa obsahuje 6 g ľahko stráviteľného proteínu. Je to vynikajúci zdroj bielkovín pre vegetariánsku stravu. Z ovsa pripravte múku, obilie na raňajky alebo na pečivo. Oba typy plodín odstraňujú hlad, nasýtia telo užitočnými látkami.

Zelenina a ovocie bohaté na bielkoviny

V strave vegánov zaujíma okrem bielkovín dôležité miesto aj vláknina z potravy. Jedzte čerstvú zeleninu a ovocie pravidelne, aby ste im poskytli stravu. Obsahujú menej bielkovín ako strukoviny alebo zrná, ale to stačí na to, aby ste dostali správne množstvo bielkovín denne..

Zelenina bohatá na aminokyseliny zahŕňa:

  • špargľa;
  • hrach;
  • špenát;
  • Ružičkový kel;
  • brokolica;
  • kukurica;
  • zemiaky;
  • banány
  • avokádo;
  • guava;
  • černice;
  • nektárinky.
Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Bielkovinová strava pre vegetariánov, ako schudnúť

Medzi ľuďmi, ktorí sa obávajú problému s nadváhou, existuje zlý názor, že vegetariánstvo je ľahký spôsob, ako chudnúť, ale medzi nimi sú tuční. To nie je ťažké vysvetliť - rastlinná strava je väčšinou založená na uhľohydrátoch, ktorých asimilácia si nevyžaduje špeciálne úsilie tela. Bielkoviny vytvárajú svalovú hmotu, takže minú veľa energie, a preto vedú k úbytku hmotnosti. Existuje špeciálna metóda na chudnutie, ktorú vyvinul Pierre Ducane, tzv. Bielkovinová strava pre vegetariánov..

Čo je to proteínová strava pre vegetariánov

Vegetariánska metóda chudnutia spočíva v konzumácii zvýšeného množstva bielkovín za deň, čo je zvyčajne 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti - to je pre osobu, ktorá nestráca hmotnosť, 2 až 3 g na 1 kg - je podrobená diéte. Mäso nie je výnimočným zdrojom bielkovín, existuje množstvo ďalších potravín, ktoré ho obsahujú vo vysokej koncentrácii. Patria sem: obilniny, strukoviny, sója. Takéto výrobky sú zahrnuté v strave vegetariánov, zatiaľ čo sú veľmi užitočné kvôli vysokej koncentrácii aminokyselín potrebných na budovanie svalovej hmoty..

výhoda

Strava pre vegetariánov sa považuje za prísnu z dôvodu zákazu živočíšnych produktov, ale umožňuje vám získať všetky potrebné živiny a živiny. Vegetariánstvo prospieva ľudskému telu, pretože obmedzuje príjem škodlivých tukov a cholesterolu. Ľudia, ktorí nepoužívajú živočíšne produkty, majú nižšiu pravdepodobnosť výskytu hypertenzie, rakoviny, patológií kardiovaskulárneho systému.

Dodržiavanie zásad proteínovej stravy pre vegetariánov počas 7-10 dní pomáha človeku nielen zbaviť sa niekoľkých kíl navyše, ale tiež čistí črevá toxínov a toxínov, nasýti telo užitočnými zložkami - vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky. Vďaka množstvu vody a vlákniny dochádza k jemnému a prirodzenému vyčisteniu tela od toxínov, toxínov a produktov rozkladu a metabolizmu. Hmotnosť pomocou tejto techniky rýchlo opúšťa, za 14 dní sa môžete zbaviť 4 až 7 kg navyše, tento proces závisí od metabolizmu tela.

Základné princípy

Každá technika chudnutia je založená na určitých pravidlách, vegetariánska bielkovinová strava nie je výnimkou:

  1. Odporúčaný príjem kalórií je 1100 - 1350 za deň. Ak toto množstvo nestačí, môžete do stravy zahrnúť občerstvenie vo forme ovocia.
  2. Tofu - odporúčaný produkt pre vegetariánsku stravu.
  3. Pitie alkoholu sa neodporúča počas diéty..
  4. Orechy sú zdravý, ale vysoko kalorický výrobok. Maximálny denný príjem je 50 g za deň..
  5. Povinný prvok stravy vegetariánov - zelenina bohatá na vlákninu, schopná čistiť črevá. Na večeru sa odporúča používať zeleninové šaláty, ale bez zemiakov, napr je bohatý na uhľohydráty.
  6. Vegetariáni, ktorí jedia vajcia a syry, môžu nahradiť tofu vaječnými proteínmi v pomere 100 g tofu - 4 bielkoviny.
  7. Cvičenie podporuje spaľovanie tukov.

Bielkovinové výrobky pre vegetariánov

Ovocie a zelenina sú cenným zdrojom vitamínov a minerálov, ale v živočíšnych produktoch sa nachádza veľké množstvo bielkovín. Čo robiť v tomto prípade, kde nájsť proteín pre vegetariánov? Odpoveď je jednoduchá - konzumujte tie rastlinné potraviny, ktoré sú bohaté na túto výživnú látku. Bielkovinová strava Ducan pre vegetariánov sa zameriava na jesť podobnú bielkovinovú normu ako jedlá pre mäso.

Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré pozostávajú z malých molekúl - 22 aminokyselín, z ktorých 8 je nenahraditeľných. Ľudské telo ich nedokáže syntetizovať samostatne, musí pochádzať z potravy. Aminokyseliny nemôžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu - to naznačuje, že na získanie potrebného proteínu nie je potrebné jesť mäso. Ideálna výživa obsahuje všetkých 22 aminokyselín, ale nie všetky produkty sú naplnené takým neoceniteľným zložením.

Aby vegetariánska metóda chudnutia poskytla pozitívny výsledok bez straty bielkovinových zložiek, odporúča sa zamerať sa na tieto produkty:

  • orechy - lieskové orechy, arašidy, mandle, pistácie;
  • obilniny - ovsené vločky, pohánka, jačmeň, kukurica, krupica, pšenica,
  • olivy;
  • tofu (sójový syr);
  • huby;
  • zelenina - ružičkový kel;
  • strukoviny - fazuľa, hrach, sója, šošovica;
  • ovocie;
  • ražný a otrubový chlieb;
  • slnečnicová halva;
  • Sójové mäso.

Menu pre týždeň

Pravidlá, ktoré treba dodržiavať pri príprave menu:

  1. Jedlá by sa mali vyberať podľa štýlu vegetariánstva.
  2. Zohľadňujú sa kalórie a zloženie aminokyselín.
  3. Denná vodná norma - viac ako dva litre.
  4. Odporúča sa obmedziť múku.
  5. Potrebujete konzumovať viac zelene, obsahuje až 10 aminokyselín.
  6. Jednu porciu jedla by ste mali vložiť do pohára s hmotnosťou 250 g, aby sa zabránilo prehriatiu.

Vegetariánske menu na chudnutie po dobu jedného týždňa sa môže zmeniť podľa vášho uváženia, ale s prihliadnutím na vyššie uvedené. V zátvorkách sú jedlá, ktoré sa môžu jesť pri súčasnom dodržiavaní klasického vegetariánstva:

Pučené zrno pšenice

Hubová zeleninová polievka

Pohanka s orechmi

Apple a pistácie

Kukurica Quinoa

Ovesné vločky na vode so sušeným ovocím

Sendvič s otrubami a tofu

Vegetariánska klobása alebo cestovinové klobásy

Oranžová alebo gaštanová

Zeleninová polievka z Minestrone

Kompost sušeného ovocia

Jačmeňová kaša s olivovým olejom

(Kuracie proteínové omelety)

Hrachová polievka

Varený zelený hrášok

Cícerový šalát so zeleninou

Quinoa s orechmi a sušenými marhuľami

Zeleninový guláš s cícerom

Sezamový chlieb

Čerstvé alebo pečené jablko s kešu

Ružičkový kel a slnečnicový šalát

Sušené ovocie tofu

Dusená zelenina

Mrkvový a kapustový šalát s citrónovou šťavou

Varená brokolica alebo karfiol so zeleninovou omáčkou

Ovsená kaša s orechmi

Kissel na ovsené vločky

Hruška so slnečnicovými semienkami alebo halvou

Fazuľová polievka s korením

Tofu ražný chlieb

Cícer a prerezané vlákno

(Varené prepeličie vajce)

Krupicová kaša vo vode alebo v sójovom mlieku

Hnedá nelúpaná ryža

Kontraindikácie a možné poškodenie

Je dôležité poznamenať, že nie každý bude schopný zdržať sa konzumácie mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Dietánska strava pre vegetariánov s čiastočnou výnimkou tukov a uhľohydrátov môže viesť k:

  • problémy s obličkami kvôli zvýšenému zaťaženiu;
  • vylúhovanie vápnika z tela, čo môže spôsobiť problémy so skeletálnym systémom;
  • riziko krvných zrazenín v dôsledku zvýšeného zrážania krvi;
  • nezdravé znižovanie hladiny cholesterolu v krvi.

Vegetariánska strava na chudnutie má množstvo kontraindikácií:

  • diabetes;
  • tehotenstva a laktácie;
  • patológia gastrointestinálneho traktu;
  • problémy s fungovaním obličiek;
  • srdcovo-cievne ochorenia;
  • pooperačné obdobie;
  • vek menej ako 18 rokov;
  • zhubné nádory;
  • chronické choroby.

Každý deň chudne vegetariánske recepty

Rastlinné jedlo je pre telo dobré, pre niektorých je to základ života, pre iných je to dni pôstu, aby telo očistili. Je dôležité poznamenať, že existuje niekoľko úrovní vegetariánstva:

  1. Klasika - nejesť mäso, hydinu a ryby.
  2. Prísne - nejedz všetky živočíšne produkty, dokonca ani med.

K dispozícii je značný zoznam výrobkov, z ktorých si môžete uvariť rôzne vegetariánske jedlá, ktoré získavajú osobitnú popularitu počas náboženského pôstu. Vegetariánske cereálie sa môžu variť každý deň, bez špeciálnych zručností a receptov, pečenie so skúseným varením sa nelíši od tradičného. S použitím iba rastlinných produktov môžete dokonca variť chudé párky alebo párky, rožky alebo sushi, palacinky, šaláty, koláče, knedle a ďalšie prvé a druhé chody. Ak chcete nahradiť mäso v potrave, môžete použiť sóju, cícer, šošovicu, fazuľu, hrášok.

Veggie boršč

  • Čas: 90 minút.
  • Dávky na jeden kontajner: 10 osôb.
  • Obsah kalórií: 23 kcal na 100 g.
  • Účel: na obed, večeru.
  • Kuchyňa: Vegetariánska.
  • Obtiažnosť: stredná.

Klasický vegetariánsky boršč sa varí nie na mäse, ale na zeleninovom vývare. Ak je to potrebné, môžete k nej pridať biele alebo červené fazule, ale v tomto prípade bude obsah kalórií v miske mierne vyšší. Tajomstvo chudého jedla spočíva v tom, že na suchej panvici opečieme vaše obľúbené korenie a potom odhalia vôňu na 100%. Po príprave boršča podľa receptu s fotografiou získate po všetkých odporúčaniach jedlo, ktoré sa nedá odlíšiť od mäsového boršča. Pomer BJU na 100 g hotovej misky je 0,7 / 0,8 / 3,3.

zloženie:

  • červená repa - 450 g;
  • mrkva - 120 g;
  • biela kapusta - 700 g;
  • zemiaky - 200 g;
  • cibuľa - 100 g;
  • paradajková pasta - 25 g;
  • greeny - 20 g;
  • rastlinný olej - 35 ml;
  • bobkový list - 1 ks;
  • soľ - 5 g;
  • čierne korenie, koriander, zira, paprika - podľa chuti;
  • voda - 3 l.

Spôsob varenia:

  1. Ošúpajte zemiaky nakrájané na veľké prúžky.
  2. Zložte panvicu, pridajte vodu a zapaľujte.
  3. Ošúpajte a umyte zeleninu. Mriežka a mrkva nastrúhajte na hrubom strúhadle. Nasekanú cibuľu.
  4. Korenie opečte v rastlinnom oleji, potom pridajte paradajkovú pastu.
  5. Po niekoľkých minútach pridajte nakrájanú zeleninu a smažte 10 minút.
  6. Nalejte na polovicu hotové zemiaky.
  7. Pridajte tam strúhanú kapustu. Varte, kým sa neuvarí zelenina.
  8. Ochutnajte soľ. Pri servírovaní ozdobte zeleňou a chudou majonézou.

karbonátky

  • Čas: 30 minút.
  • Porcie na jeden kontajner: 4 osoby.
  • Obsah kalórií: 230 kcal na 100 g.
  • Účel: na obed, večeru.
  • Kuchyňa: Vegetariánska.
  • Obtiažnosť: stredná.

Existuje veľa receptov na varenie chudých kotletiek. Varenie je veľmi jednoduché a rýchle. Ako spojivovú zložku môžete použiť škrob, sójovú alebo cícerovú múku zriedenú vodou, nasiaknutý kvasnicový chlieb. Pomer BZHU - 16,3 / 7,6 / 36,7. Hlavnou zložkou môže byť:

  • huby;
  • zelenina - karfiol a biela kapusta, zemiaky, mrkva, tekvica;
  • obilniny - krupica, pohánka, ryža, kukurica, jačmeň, bulgur;
  • strukoviny - hrach, fazuľa, šošovica, cícer;
  • matice;
  • tofu.

zloženie:

  • červená šošovica - 250 g;
  • klíčiace zrná pšenice - 100 g;
  • zemiakový škrob - 2 lyžice. l.;
  • strúhanka - 30 g;
  • Olej na varenie na vyprážanie;
  • soľ, korenie podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Čočku namočte do vody na 2 hodiny.
  2. Mletie pšenice a šošovice v mixéri alebo mlynčeku.
  3. Pridajte škrob a korenie.
  4. Vytvárajte kotlety a rolujte ich strúhankou.
  5. Smažte na obidvoch stranách rastlinný olej 3-5 minút.

Vegetariánska klobása

  • Čas: 60 minút.
  • Porcie na jeden kontajner: 6 osôb.
  • Obsah kalórií: 270 kcal na 100 g.
  • Účel: na obed, večeru, desiatu.
  • Kuchyňa: Vegetariánska.
  • Obtiažnosť: stredná.

Varenie vegetariánskej domácej klobásy trvá veľmi dlho. Rovnako ako v prípade kotletiek sa mäso môže nahradiť úplne opačnými výrobkami. Na chudé klobásy sa používajú hrach, fazuľa, pšenica, krupica alebo sójové bôby, ktoré sa musia najskôr uvariť. Ak chcete dať formu „klobásy“, použite nelepivý film. Pomer BZHU v konečnom produkte je 9,7 / 24,4 / 3,9. Tento neobvyklý recept používa slnečnicové semienka, agar-agar a korenie. Môže byť pripravený na pôst, vegetariánov, diabetikov a schudnutie..

zloženie:

  • semená - 270 g;
  • voda - 1 polievková lyžica;
  • agar-agar - 1 lyžička;
  • cesnak - 1 zub.
  • šťava z červenej repy - 20 ml;
  • korenie podľa chuti;
  • soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Namočte agarový agar na 60 minút do vody.
  2. Semená vopred namočte na 6 hodín.
  3. Zmiešajte všetky ingrediencie okrem agarového agaru. Pridajte korenie a soľ.
  4. Brúsiť mixérom.
  5. Agar-agar privedie k varu. Pridať do mixu.
  6. Vložte klobásovú hmotu do formy alebo zabalte do lepiacej fólie.
  7. Vložte chladničku, kým nestvrdne..

video

recenzia

Koľko diéty som vyskúšal... Pri konvenčných metódach sa telo nechce zbaviť tuku. Rozhodol som sa vyskúšať vegetariánsku bielkovinovú stravu. Aj keď sú divné, vegáni sú tiež tuční. Je ľahké schudnúť pri strave, dokonca aj pre mňa, objemy rýchlo klesajú. Za 14 dní špecifickej výživy som stratil 4 kg a pre mňa je to veľa.

Predtým som sa len chcel stať vegetariánom pre dušu, ale nemohol som nájsť alternatívny zdroj bielkovín. Teraz viem, čo a ako, preto často sedím na takej strave, nezačal som ísť ako vegán, ale môžem si vyčistiť telo a stratiť pár kilogramov navyše. S výškou 167 cm bola hmotnosť 75 kg a po 10 dňoch to bolo 72,5.

Čítal som pozitívne recenzie na stravu, rozhodol som sa experimentovať sám, pretože nadváha je hojná. Pri prvom prístupe stratil 7 kg, potom si urobil prestávku 2 mesiace a techniku ​​zopakoval. Druhýkrát sa mi podarilo zbaviť 4 kg, ale stále som spokojný. Myslím, že budem pravidelne dodržiavať túto stravu, aby som si udržal váhu.

Bielkoviny v strave vegetariána: z ktorých produktov je možné získať

Nech už je váš výživový systém akýkoľvek - nezabudnite na rovnováhu mikro a minerálov v tanieri.

Jóga a vegetariánstvo spolu úzko súvisia. A tak či tak, s bežnou praxou, začneme uvažovať o vylúčení živočíšnych produktov z našej stravy. Táto cesta však často nie je ľahká.

Výživový systém, ktorý bol pôvodne navrhnutý na jednej strane na zlepšenie tela a na druhej strane na podporu vašej globálnej životnej pozície vo vzťahu k iným tvorom na Zemi, sa často stáva úplnou nezdravou a nevyváženou prácou všetkých telových systémov..

Prečo sa to deje? Prečo niektorí jedia greeny a stávajú sa peknejšími celý svoj život, zatiaľ čo iní majú zdravotné problémy - od anémie s nedostatkom železa po poruchy cyklu a poruchy funkcie štítnej žľazy..

Bez ohľadu na to, aký potravinový systém sledujete, hlavnou vecou je rovnováha mikro a makro prvkov v tanieri. S vegetariánstvom a ešte viac s veganstvom je najzraniteľnejšou väzbou proteín. Myslím, že vy sami ste sa opakovane stretli s ľuďmi, ktorí jedia zeleninu, jedia ich sladkosti a pečivo. A to je jedna z hlavných chýb. Dovoľte mi pripomenúť: naše telo potrebuje najmenej 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Takže kde získať bielkovinu vegetariánovi?

  1. Ľanová kaša - 25 - 30 g bielkovín na 100 g. Ľanové semienko môžete použiť a sami ho pomeliť alebo použiť hotové cereálie, ale uprednostniť by sa mali obilniny s veľkým mletím..
  2. Konopné semeno. Konope je úžasná rastlina. Je schopný odolávať chorobám a škodcom, preto sa nespracováva chemickými látkami a nepodlieha genetickej modifikácii. Obsahuje 30 - 35 g proteínu na 100 ga 19-20 g omega-3 mastných kyselín.
  3. Sója vrátane tempa - 19 - 20 g bielkovín / 100 g a tofu - od 7 do 15 g bielkovín / 100 g. Obsah bielkovín v tofu závisí od typu: najväčší je v pevnom skupenstve, najmenší v hodvábu.
  4. Lobi green - 4 g / 100 g Ako bonus získate pomerne vysoký obsah vlákniny.
  5. strukoviny Fazuľa (21 g proteínu / 100 g) a cícer (21 g proteínu / 100 g) sú v olova. Nezabudnite však, že strukoviny sú tiež zdrojom komplexných uhľohydrátov, ktoré sú trikrát viac ako bielkoviny.

Rastlinný proteín má dve dôležité vlastnosti:

  1. Má chybné zloženie, t.j. jeho štruktúra neobsahuje všetky aminokyseliny.
  2. Absorbuje sa horšie ako zviera, ktoré je spojené s prácou nášho enzýmového systému.

Ak chcete opraviť tieto vlastnosti prírody, odporúčam:

  1. Do svojej dennej stravy zahrňte maximálny počet zdrojov bielkovín, najmenej 3.
  2. Obohatte svoju stravu vegánskymi proteínmi. Mali by sa uprednostňovať vysoko kvalitné prísady, ktoré sa vyrábajú v súlade s medzinárodnými normami. Môj osobný výber - hrachová a konopná bielkovina.

Prečo zahrnúť bielkoviny do svojej stravy, ak máte pestrú stravu? Tento doplnok pomáha obchádzať prírodné zákony a získať rastlinný proteín, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny, t. Je plnohodnotným a ľahko vstrebateľným v tele, ak sú do jeho zloženia zahrnuté tráviace enzýmy a prírodný probiotický inulín..

Ako používať proteín? Pridajte do smoothies, pudingov, obilnín, krémových polievok (ak máte neutrálnu chuť), pripravte dezerty s vysokým obsahom bielkovín alebo počas pečenia nahraďte múku..

Bielkoviny pre vegetariánov

Pre vegetariánov je proteín jedným z najdôležitejších problémov. Odmietnutie z mäsa (a tiež z mlieka, rýb a vajec) pripravuje vegetariánov o hlavnú časť kompletného proteínu v potrave. Ako byť? Kde získavajú bielkoviny vegetariáni a vegáni? A ako športovať bez bielkovín? Poďme to pochopiť.

Vegetariánstvo a šport

V súčasnosti sa čoraz viac ľudí prikláňa k netradičným potravinovým systémom. Jedným z týchto systémov je vegetariánstvo. Aj keď samotní vegetariáni by tu argumentovali o tradícii. Pre niektorých ľudí je odmietnutie jesť živočíšnu výživu životnou filozofiou, niekto neje mäso z náboženských dôvodov, iní môžu mať problémy s trávením a iní - kvôli niektorým z ich názorov. Z akých dôvodov títo ľudia odmietajú mäsové výrobky - to je súkromná záležitosť pre každého. V tomto článku sa však pokúsime pochopiť, ako odmietnutie používania živočíšnych výrobkov ovplyvňuje šport, je možné ich kombinovať a tomu, čomu treba venovať väčšiu pozornosť..

Hneď musím povedať: áno, je to možné. Okrem toho existuje mnoho známych vegetariánskych športovcov a ich športové úspechy potvrdzujú, že odmietnutie mäsa, rýb, mlieka nezatvára dvere k veľkým športom.

Etapy prechodu na vegetariánstvo

Ak sa rozhodnete nejesť živočíšne krmivo, potom by k prechodu na takúto výživu nemalo dôjsť náhle, ale postupne, pretože akákoľvek náhla zmena výživového systému je pre telo stresujúcou situáciou. Existuje niekoľko etáp prechodu, každá z nich je tiež jednou z odrôd vegetariánstva..

1. Výnimka zo stravy červeného mäsa. Toto je úplne prvý a najmiernejší prípad, pretože telo má zároveň stále možnosť získať kompletnú sadu sacharidov, vitamínov, stopových prvkov atď. Priaznivci tejto diéty nemajú problémy s prírastkom hmotnosti, budovaním svalov.

2. Odmietnutie vtáka. Je to tu už trochu komplikovanejšie, ale pri používaní mliečnych výrobkov, vajec, rýb máme stále možnosť získať vysoko kvalitné bielkovinové jedlo.

3. Vylúčenie zo stravy rýb a morských živočíchov. Najmä morské plody obsahujú veľké množstvo zinku, ktorý sa po konzumácii ľahko absorbuje v tele. Ak vylúčite ich príjem, musíte zvážiť, ako sa vyrovnať nedostatku tohto stopového prvku. Pri športovom strese sa zinok tiež vylučuje z tela. V tejto situácii prídu na záchranu rôzne doplnky mikronutrientov..

4. Vylúčenie vajec. Ako viete, vajíčko je absorbované takmer 100%. To znamená, že aminokyseliny, stopové prvky, vitamíny v nich obsiahnuté sa v tele úplne vstrebávajú. Na doplnenie živín musíte starostlivo zvoliť vyváženú stravu.

5. Odmietnutie mliečnych výrobkov.

Všetky tieto etapy sa musia uskutočňovať postupne, nepretržite. Je lepšie, ak na každom z nich zostanete rok, možno dva, možno aj viac. Pokúste sa najprv načúvať svojmu telu, porozumieť svojmu stavu, možno ísť ďalej k vegánstvu nemá zmysel a musíte sa zastaviť v jednej zo stredných fáz. Prechod do každej ďalšej fázy, musíte premýšľať prostredníctvom svojho stravovania. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť pridať nové produkty, ktoré ste predtým nekonzumovali. Ďalej berú vitamínové a multiminerálne komplexy, výživové doplnky.

Nedostatok látok, ktoré sa môžu vyskytnúť pri prechode na vegetariánstvo?

Najväčšou chybou pri prechode na vegetariánsku stravu je pokračovať v konzumácii rovnakých potravín, s výnimkou mäsa. Ak odmietnete jesť jedlo živočíšneho pôvodu, je možný nedostatok nielen aminokyselín, ale aj vitamínu B12, vitamínu D, mastných kyselín Omega3, vápnika a horčíka. Ich nedostatok hrozí znížením imunity, rozvojom rôznych zápalových reakcií. Pre správne trávenie potravy potrebujeme vlákninu. Pri vegetariánskom type diétnej vlákniny vstupuje do tela veľmi veľké množstvo, ale zároveň stimuluje nielen trávenie, ale tiež absorbuje niektoré esenciálne aminokyseliny..

Bielkoviny pre vegánov

Vegáni a vegetariáni potrebujú bielkoviny rovnako ako všetci ostatní športovci a ďalšie. Predstavte si, že aj vegetariánski športovci sú často nútení vyrovnať sa s nedostatkom bielkovín doplnkami bielkovinového športu. Ale čo vegáni? Proteín v športe je potrebný na budovanie svalového tkaniva. Svaly sú sila. Takže bez bielkovín bude nielen krásna úľava, ale aj vynikajúce ukazovatele výkonu. To však nie je také zlé, dosť zvláštne. Dôležitejšie je, že bielkoviny sú potrebné nielen pre svaly, ale sú potrebné aj pre šľachy, kĺby, krvné cievy a pokožku, pretože ich štrukturálny základ tvoria bielkoviny, ako je kolagén a elastín, ktoré sa nachádzajú v dostatočnom množstve pre fyzicky aktívnu osobu iba v potrave pre zvieratá. A tiež bielkoviny, presnejšie esenciálne aminokyseliny, ktoré sú v nej obsiahnuté, sú potrebné pre normálne fungovanie nervového systému a obnovu krvi. Pri nedostatku kompletného proteínu v potrave, svalovej slabosti, letargii, znížení indikátorov svalovej hmoty a sily, metabolizmu sa spomaľuje, objavuje sa podráždenosť, pokožka klesá a kĺby začínajú bolieť.

Kde nájsť vegánsky proteín? Pozrime sa, aké potraviny obsahujú bielkoviny a či to stačí na aktívny život..

Zdroje bielkovín pre vegetariánov

Ako vegetariáni získavajú bielkoviny? Aby sa vyrovnal nedostatok bielkovín, športovci musia konzumovať veľké množstvo bielkovín rastlinného pôvodu, ktoré sa v tele absorbujú horšie ako zvieratá. Rastlinná bielkovina sa nachádza v orechoch, strukovinách, hubách, sóji, cereáliách.

Faktom je, že rastlinné bielkoviny

a) horšie zloženie aminokyselín - obsahujú menej esenciálne aminokyseliny,

b) obsahujú látky, ktoré spomaľujú absorpciu bielkovín - napríklad proteázové inhibítory (enzým, ktorý štiepi bielkoviny).

Ako môžu vegetariánski športovci zabrániť nedostatku bielkovín? Ak úplne vylúčite jedlo živočíšneho pôvodu, potom môžete získať potrebné aminokyseliny konzumáciou kombinácie obilnín a strukovín. Ešte lepší výsledok je možný, ak sa sem pridajú orechy. Najlepšie bielkovinové potraviny pre vegetariánov sú sójové a iné strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica), obilniny (quinoa, pohánka, ovsené vločky, jačmeň), orechy a semená (arašidy, slnečnicové semienka, semená šalvie atď.).

Ďalším dôležitým komponentom pre športovcov, ktorý sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu a prakticky chýba v rastlinných potravinách, je kreatín. Je nevyhnutný na získanie svalovej hmoty a na regeneráciu po tréningu a na zvýšenie výdrže. Kreatín sa podieľa na metabolických procesoch v tele, posilňuje kĺby, šľachy, zlepšuje kardiovaskulárny systém. Aby vegetariáni obnovili potreby kreatínu, musia brať biologické doplnky.

Čo robiť s nedostatkom vitamínu B12? Problém je v tom, že tento vitamín sa takmer výlučne nachádza v živočíšnych výrobkoch. Vitamín B12 je pre nás nevyhnutný na zdravé fungovanie nervového systému a mozgu, dokonca jeho malý nedostatok vedie k zhoršeniu kognitívnych funkcií, chronickej únave a znecitliveniu končatín. Ak môžete jesť vajcia, syr alebo mlieko, nehrozí žiadne zvláštne nebezpečenstvo. Ak dodržiavate prísny vegetariánizmus, musíte do potravín pridať vitamínové doplnky.

Ak sa chcete vyhnúť nedostatku železa, ktoré je bohaté na červené mäso, musíte do svojho jedálnička pridať viac špenátu a strukovín. Železo sa podieľa na procesoch tvorby krvi, syntézy kolagénu, je nevyhnutný pre transport kyslíka do orgánov a tkanív.

Zinku. Hlavným zdrojom zinku pre mäsožravcov je mäso, morské plody, mliečne výrobky. Zinok je potrebný na syntézu a odbúravanie bielkovín, uhľohydrátov, tukov, je potrebný na výrobu inzulínu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Zinok je dôležitý pre reprodukčnú funkciu, imunitný systém, má antivírusové a antitoxické vlastnosti. Nedostatok zinku sa prejaví poškodením pokožky, vlasov, nechtov. Rastlinnými zdrojmi zinku sú borovicové oriešky, tekvicové semená, strukoviny, pšeničné klíčky a arašidy. Pri športe sa zvyšuje potreba zinku.

Ak odmietnete používať mliečne výrobky, existuje vysoká pravdepodobnosť nedostatku vápnika. Okrem toho sa pri zvýšenom použití vlákna znižuje jeho absorpcia. Ako všetci vieme, vápnik sú zdravé zuby a silné kosti. S vekom a so športovým zaťažením sa zvyšuje potreba. Rastlinné zdroje vápnika - orechy, strukoviny, fazuľový tvaroh, sezamové semená, tmavozelená listová zelenina - brokolica, špenát.

Omega-3 mastné kyseliny. Rastlinné zdroje sú semená, orechy, pšeničné klíčky. Omega-3 sú nevyhnutné pre našu pokožku, kĺby, mozog a srdce..

Čo potrebujete vedieť pri zostavovaní stravy pre vegetariánov

Je dôležité vziať do úvahy, že keď sa snažíte vyrovnať nedostatok bielkovín rastlinnými potravinami, obilninami a orechmi, môžete ľahko triediť pomocou kalórií. Obilniny obsahujú veľmi veľké množstvo uhľohydrátov - niekoľkokrát viac ako bielkoviny a orechy obsahujú až 50% tuku. Použitie doplnkov športových bielkovín a aminokyselín môže byť dobrou cestou - sójový a hrachový proteín, ako aj BCAA a kolagén nájdete na predaj..

V strave vegetariánskeho športovca musia byť obsiahnuté komplexné uhľohydráty. Je potrebné doplniť zásoby glykogénu - energiu potrebnú na tréning, ich účinnosť. S nedostatkom glykogénu sa vyskytuje silná únava. Zložité uhľohydráty sú obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka), zemiaky, cestoviny a strukoviny. Takéto potraviny s pomalými uhľohydrátmi by mali mať v potrave najmenej 30 - 40%. A na to, aby sa sacharidy dostali do podnikania, je potrebná fyzická aktivita, inak sa začnú problémy s nežiadúcim prírastkom na váhe a so sprievodnými chorobami..

Viac zeleniny a ovocia! Mali by byť prítomní na hlavných jedlách a na občerstvení..

Pri vypracúvaní plánu výživy je tiež potrebné zohľadniť všetky možné nedostatky minerálov, aminokyselín a vitamínov. V súlade s tým doplňte správne výživové doplnky, ktoré môžu vášmu telu doplniť cenné užitočné látky.

Ženy, ktoré odmietajú jesť krmivo pre zvieratá, musia venovať veľkú pozornosť uspokojeniu potreby vápnika. Štúdie ukazujú, že nedostatok vápnika pomáha znižovať minerálnu hustotu kostného tkaniva, čo môže byť zase jedným z faktorov vedúcich k zhoršenej stabilite menštruačného cyklu..

Potraviny, ktoré musia byť prítomné v strave

Existuje niekoľko potravín, ktoré chcete nechať vo vašej strave, bez ohľadu na stupeň vegetariánstva, v ktorom sa rozhodnete prestať. Určite sú užitočné nielen pre vegetariánov, ale aj pre všetkých športovcov.

  1. banány Je to vynikajúce desiatu, ktoré obsahuje živiny, rýchlo obnovuje silu a energiu po tréningu.
  2. Sušené ovocie. Obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Je to vynikajúci zdroj glukózy a uhľohydrátov, nesie vynikajúci náboj vitality a potenciálu. Môžu sa konzumovať aj počas tréningu..
  3. Zelený čaj. Príjem čaju má stimulačný účinok na centrálny nervový systém, čím zvyšuje fyzickú a psychickú výkonnosť, vytrvalosť. Poskytuje pevnosť a elasticitu krvných ciev, znižuje riziko poškodenia svalov počas tréningu.
  4. paradajky Paradajky sú cenným zdrojom lykopénu, ktorý má nielen antioxidačné vlastnosti, ale aj protizápalové účinky. Prispievajte k rýchlejšiemu zotaveniu po tréningu, najmä ak počas neho došlo k poraneniu svalov. Lykopén sa lepšie absorbuje po tepelnom ošetrení paradajok.
  5. Superpotraviny. Sú to potraviny bohaté na živiny, vitamíny, minerály, bielkoviny. Patria sem bobule goji, acai, semená chia, surové kešu, quinoa, čierna ryža, avokádo, sezamové semienko.

Je veľmi dôležité neustále monitorovať svoj stav. Ak si všimnete, že ste v neustálej únave, podráždenosti, ukazovatele sily sú znížené, vaša výdrž je znížená, je potrebné upraviť stravu, je možné pridať nejaké jedlo alebo prísady. Vykonajte pravidelné testy na zistenie včasného poklesu životných funkcií, poraďte sa s odborníkmi na výživu a pripravte kompletnú stravu. Hlavnou vecou je váš vynikajúci zdravotný stav, veselá nálada a viera v seba samého. Športový úspech pre vás!

Zdroje bielkovín pre vegetariánov

Rastlinné bielkoviny v tofu, quinoa, cíceru a iných potravinách

Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk. Najlepším zdrojom bielkovín sú živočíšne výrobky, ale majú veľa nasýtených tukov a cholesterolu. Elle.ru si je istá: nie je potrebné sa opierať o steaky a omelety - rastlinná strava sa s touto úlohou úplne vyrovná.

seitan

Náhrada za mäso, ktoré je populárne medzi vegetariánmi (najmä Ázijcami). Názov z japončiny sa prekladá ako skratka pre výraz „rastlinný proteín“. Seitan je vyrobený z pšeničného lepku, ktorý absorbuje vkus susedov v panvici a panvici. V jedlách nahradí seitan kurča a kačicu a tiež dokonale zapadne do zeleninového alebo húbového vývaru.

100 g proteínu: 57 g

orechy

Orechy sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, vďaka ktorým sú neoddeliteľnou súčasťou rastlinnej stravy. Majú však nízky obsah kalórií (mandle, kešu, pistácie obsahujú viac ako 500 kalórií na 100 gramov). Cesta von je jesť orechy surové alebo mierne sušené v peci pri teplotách do 100 stupňov. Ďalšou možnosťou je nahradiť múčne a smotanové dezerty malými orechovými tyčinkami. Arašidové maslo je vhodné, ak v zmesi nie sú hydrogenované tuky, cukor alebo soľ. Do šalátov pridajte vlašský orech a slnečnicový olej.

100 g proteínu: 21 gramov

Seeds

Všetky druhy semien sú najjednoduchším spôsobom, ako pridať proteín (rovnako ako zdravé tuky a vlákninu) do takmer akéhokoľvek jedla. Podľa chuti a fantázie ich posypte zeleninovými a ovocnými šalátmi, pridajte do smoothies a smoothies, jogurtov a tvarohu, pečiva a obilnín, krémových polievok a pestov. Nezabudnite na sezamový a slnečnicový olej. Semená chia sa môžu stať nezávislým jedlom - stačí ich naplniť vodou alebo džúsom a keď zmes bobtná, skúste nezvyčajný puding..

Obsah bielkovín v lyžici: konope - 3 gramy, chia - 2,3 gramu, slnečnica - 2 gramy, sezamové a makové semená - 1,7 gramu

Tempe a Tofu

Sójové výrobky sú pre vegetariánov najbežnejším zdrojom bielkovín, nie preto, že sa nazývajú „štvorcové vajce“ alebo „mäso bez kostí“. Sú veľmi výživné a prispôsobujú sa chuti a štruktúre mnohých druhov potravín. Tempe (fermentované sójové bôby) a tofu (fazuľový tvaroh) je možné nakladať a vyprážať, pridávať do polievok, podávať ako prílohu, rozdrviť a pripraviť vegánsky steak z pevného obdĺžnika a vyprážať ho korením..

Obsah bielkovín v 100 gramoch: tempo - 12 gramov, tofu -16 gramov

edamame

Ďalšia verzia sójového výrobku, a to zelená sója v strukoch. V Japonsku varené solené edamam podávané s pivom. Ak kážete zdravý životný štýl, je lepšie vzdať sa alkoholu a používať sójové struky ako zdravé občerstvenie alebo pridať do polievok, šalátov a cestovín..

100 g proteínu: o niečo menej ako 7 gramov

Surové kakao

Kakaový prášok alebo surové kakao sa môže pridávať do pečiva alebo horúcej čokolády. Pretože čistý kakao je horké, existuje nebezpečenstvo jeho ohromenia, čím sa výhoda zmení na škodlivé. Preto namiesto cukru vyberte sladidlá s nízkym obsahom kalórií (napríklad stevia) a kakao varte s mandľovým alebo odstredeným kravským mliekom.

Obsah bielkovín v lyžici: približne 1 gram

26 najlepších vegetariánskych potravín s obsahom vegetariánskych proteínov

Rozvíjajte svoje svaly šošovicami, shiritsu (amarantom), homosom a ďalšími chutnými potravinami..

Je nesporné, že naša kultúra je pohltená myšlienkou konzumácie bielkovín. Preto nie je prekvapujúce, že vegetariáni a vegáni sa neustále pýtajú na stravu bez mäsa - napriek skutočnosti, že akákoľvek strava podľa definície obsahuje potrebné živiny na budovanie svalov. Ak ste vegetariánom alebo vegánom, dobre viete, o čo ide - pravdepodobne ste unavení z neustáleho zisťovania zdrojov a kvality bielkovín..

Začínajúci vegetariáni musia poznať nasledovné: defektné proteíny - ako celé zrná alebo orechy - môžu kombinovať a produkovať kompletné proteíny obsahujúce všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo nedokáže samo produkovať. Preto je nesmierne dôležité konzumovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín po celý deň. Pokiaľ ide o vegetariánstvo, veľa ľudí má otázky: „Kde získať bielkoviny?“ alebo „Aké rastliny obsahuje?“

Zoznam rastlinných proteínových výrobkov

Nasleduje zoznam vegetariánskych potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Zahrnutie týchto potravín do vašej stravy vám pomôže vyhnúť sa príznakom spôsobeným nedostatkom bielkovín v tele, ako je nízka hladina cukru v krvi a slabosť. Okrem toho poskytne palivo na spaľovanie prebytočného tuku. Obzvlášť dôležité je venovať pozornosť strave pre vegetariánov.

1. Semená chia (španielska šalvia)


Proteín v jednej čajovej lyžičke: 2,5 g

Napriek tomu, že semená chia neobsahujú rastlinné bielkoviny vo veľkých množstvách, obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín. Semená obsahujú bielkoviny, tuk a vlákninu. Pomáha to stabilizovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho dokonale eliminujú pocit hladu. Semená Chia sú vynikajúcou súčasťou stravy, ktorá pomôže odstrániť ďalšie kusy. Ale to nie je všetko: podľa štúdie University of Pennsylvania, špeciálny typ nenasýtených omega 3 mastných kyselín nachádzajúcich sa v zrnách, znižuje riziko srdcových chorôb..

Doprajte svojej strave!

Pridajte do svojho domáceho jogurtu alebo vegánskeho smoothie semená chia. Pomôže to udržať ráno hladinu energie. Alebo vyskúšajte niektorý z receptov pridaných k semenám, ako schudnúť..

2. Sójové bôby a výrobky zo sóje


Polovica šálky proteínu: 2-21 g

Toľko spôsobov, ako jesť sójové bôby, a tak málo času! Ak chcete zo svojej stravy vyťažiť maximum, doplňte svoju týždennú stravu tradičným sójovým produktom z fermentovaného sóje z Indonézie. Polovica šálky tohto produktu obsahuje 21 g proteínu. Ďalšou dobrou možnosťou: vyprážané sójové bôby. Polovica šálky takýchto bôbov poskytne 18 g rastlinného proteínu. Toto je jedno z najlepších občerstvení. Dusené sójové bôby (4 g / 0,5 šálky), tofu (10 g / 0,5 šálky) a sójové mlieko (2 g / 0,5 šálky) tiež obsahujú veľa bielkovín a horčíka. Tento minerál hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalového tkaniva a tiež zlepšuje metabolizmus a zvyšuje hladinu energie..

Sójové bôby umožňujú získať dostatok bielkovín. Jedzte ich samostatne ako desiatu alebo ich pridajte do domácich zmesí. Je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Znížte tempo, opečte na panvici a jedte namiesto mäsa v sendviči. Objednajte si edamame (varené vo vode alebo v parených sójových bôboch) ako občerstvenie v japonskej reštaurácii. Alebo pridajte sójové mlieko do ovsených vločiek.

3. Semená kanabisu


Bielkovina v lyžičke: 3,3 g

Semená kanabisu sú jedlé netoxické analógy marihuany. Semená sú veľmi výživné. Podľa výskumu konopné semená pomáhajú prekonať kardiovaskulárne choroby a metabolický syndróm. Sú bohaté na vlákninu a omega-3 kyseliny..

Semená pridajte iba do šalátov a obilnín alebo do semienka po tréningu zamiešajte práškové semená.

4. Quinoa


Proteín na 1 šálku: 4 g

Keďže moderný trh je naplnený 1400 druhmi výrobkov z chinoa, je možné s istotou povedať, že semená starovekého pôvodu naďalej existujú. Quinoa je produkt, ktorý obsahuje viac bielkovín ako väčšina ostatných plodín. Okrem toho sú do ich zloženia zahrnuté nenasýtené tuky užitočné pre srdce. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vlákniny a aminokyseliny nazývanej arginín, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu. Pridanie zŕn quinoa do vášho jedla nijako nebolí.

Vyskúšajte quinoa a zeleninu a vytvorte vyváženú stravu. Vyrobte zeleninové karbanátky alebo zelený šalát z chino.

5. Ezechielov chlieb (ovocné koláče)


Proteín v jednom pláte: 4 g

Je to skvelý produkt s vysokým obsahom bielkovín vyrobený z klíčiacich zŕn pšenice, jačmeňa, fazule, šošovice, proso a špaldovej pšenice. Chlieb obsahuje 18 aminokyselín vrátane všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. S týmto výrobkom nie je možné porovnávať žiadne iné druhy pečenia. Sendvič na základe tohto chleba poskytne pri každom jedle najmenej 8 g bielkovín..

Používajte tortilly rovnako ako tradičný chlieb. Tento produkt je vhodný pre takmer každé jedlo..

6. Amaranth (shiritsa)


Proteín na 1 šálku: 4,67 g

Ďalším produktom, ktorý uspokojí potreby proteínov, je amarant alebo shiritsa. Koniec koncov, quinoa nie je jediné „zrno starovekého pôvodu“ obsahujúce živiny. Amarant je zrno bez lepku, ktoré je dobrým zdrojom vlákniny, čo má priaznivý vplyv na tráviaci proces. Okrem toho tento produkt poskytuje vápnik a železo potrebné na tvorbu bicepsov..

Doprajte svojej strave!

Počas varenia získa štítna žľaza štruktúru podobnú kaši. Toto je skvelá alternatíva k raňajkám. Ovsené vločky uvarte a pridajte amarant. S každým jedlom to dobre dopadne. Nezabudnite pripraviť voňavú omáčku alebo dresing.

Proteín v jednom vajci: 6 g

Vajcia sú ideálne jedlo pre vegetariánov aj pre ľudí, ktorí neobmedzujú svoju stravu, ale chcú zostať štíhly. Živočíšny proteín nachádzajúci sa vo vajci poskytuje svalové palivo, zvyšuje metabolizmus a udržuje hlad pod kontrolou a zároveň pomáha znižovať telesnú hmotnosť. Okrem toho je to jeden z najlepších vegetariánskych zdrojov rôznych živín vrátane cholínu, ktorý umožňuje spaľovanie prebytočného tuku. Okrem toho tento produkt hrá dôležitú úlohu v zdraví mozgu..

Vajcia môžu byť základom pre raňajky, okrem obeda alebo len ľahkým občerstvením. Poskytujú živočíšne bielkoviny v dostatočnom množstve..

8. Hummus


Proteín v jednej čajovej lyžičke: 1,1 g

Cícer je bohatý na lyzín a tahini sú skvelým zdrojom aminokyseliny nazývanej metionín. Oddelene tieto produkty poskytujú defektný proteín, avšak kombinácia týchto dvoch zložiek na varenie homosu dáva kompletný proteín. Ale majte na pamäti, že nie vždy ukladať hummus obsahuje tahini. Jedným z druhov, ktorý určite má tahini, je tichý organický klasický hummus. Okrem toho bol tento produkt už nejaký čas skladovaný..

Pridajte do svojho jedálnička!

Nasaďte homos na sendvič namiesto horčice alebo majonézy. Alebo použiť ako šalátový dresing.

9. Krúpy z pohánky


Bielkovina v ½ šálky varenej kaše: 3 g

Každý ½ šálky zŕn týchto bezgluténových zŕn poskytuje tri gramy bielkovín, dva gramy vlákniny (viac ako ovsené vločky) a polovicu dennej hodnoty horčíka, minerálu, ktorý zabezpečuje vývoj a metabolizmus svalového tkaniva. Okrem toho sa v jednej zo štúdií, ktorých výsledky boli uverejnené v časopise Journal of Nutrition, zistilo, že použitie horčíka znižuje hladiny glukózy a inzulínu, čo prispieva k akumulácii tuku a následne k zvyšovaniu hmotnosti. Jaciu kašu pravidelne zjedzte a zostaňte štíhly.

Pripravte si japonské rezance vyrobené z pohánky, rýchlo vyprážané v oleji alebo spekané ostré palacinky z pohánkovej múky, ktoré v kombinácii s paradajkovo-avokádovou omáčkou získajú jedinečnú chuť.

10. Špenát


Bielkoviny v jednej šálke (po príprave): 5 g

Jedna porcia špenátu obsahuje takmer rovnaké množstvo bielkovín ako uvarené vajíčko a kalórie - dvakrát menej. Sterilizujte svoje špenátové listy, aby ste z toho mali čo najviac. V tejto forme je produkt oveľa užitočnejší ako v surovom stave. To vám umožní šetriť vitamíny a zvýšiť vstrebávanie vápnika..

Pridajte špenát do šalátov, vyprážaných potravín a miešaných vajíčok. Je v harmónii s akýmkoľvek jedlom.

11. Sušené paradajky


Bielkoviny v šálke: 6 g

Paradajky vo významných množstvách obsahujú lykopén, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko rakoviny močového mechúra, pľúc, prostaty, kože a žalúdka, ako aj znížiť pravdepodobnosť vzniku koronárnych arteriálnych chorôb. Okrem toho sú bohaté na vlákninu a obsahujú ¾ denného množstva draslíka, ktoré sú užitočné pre regeneráciu srdca a pokožky..

Dopĺňajte svoju výživu!

Pridajte paradajky do sendvičov a hamburgerov. Alebo si pripravte domácu omáčku.

12. Guava


Proteín v šálke: 4,2 g

Jedna šálka tropického ovocia obsahuje viac ako 4 gramy bielkovín, ako aj 9 gramov vlákniny a iba 112 kalórií. Poskytujúc 600% denného príjmu vitamínu C, toto ovocie sa rovná siedmim pomarančom.

Pridajte guavský ranný ovocný šalát alebo si užite chuť exotického ovocia osobitne.

13. Artyčok


Obsah bielkovín v jednom ovocí strednej veľkosti: 4,2 g

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny a vlákniny je kľúčom k vypínaniu hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad. Artičok prináša dvojité výhody. Obsahuje dvakrát toľko vlákniny ako krmovina (10,3 g alebo 40% dennej vlákniny pre ženy). Medzi zeleninou je artičok jedným z potravín bohatých na bielkoviny..

14. Hrášok


Bielkoviny v šálke: 8 g

Stačí si len spomenúť na karikatúru „Papai Sailor“, ktorej hrdina neustále používa špenát. Hrášok sa pre niekoho nemusí zdať tak užitočný, ale jeden pohár tohto produktu obsahuje osemkrát viac bielkovín ako špenát v rovnakom množstve. Je vynikajúcou náhradou za živočíšne produkty. Navyše, takáto časť hrachu poskytuje 100% dennej hodnoty vitamínu C, čo vám umožňuje udržiavať imunitný systém na správnej úrovni..

Hrášok, cibuľu, cesnak a kuracie mäso varíme na panvici, korenie a soľ. Smažte, kým sa úplne neuvarí a teplé.

15. Fazuľa


Proteín na 1/2 šálky: 7-10 g

Fazuľa je bohatá na bielkoviny a mnoho ďalších živín, vďaka čomu majú priaznivý vplyv na srdce, mozog a svaly. Okrem toho sa trávia pomerne pomaly, čo vám umožňuje udržiavať dlhší pocit sýtosti. Tento produkt sa výhodne konzumuje denne..

Fazuľa sa považuje za vynikajúci doplnok domácich šalátov a zeleninových hamburgerov..

16. Šošovica


Bielkoviny v šálke: 18 g

Existujú rôzne formy výživy, ale ak nejete mäso, šošovka by sa mala stať neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy. Jedna šálka tohto produktu obsahuje toľko bielkovín ako tri vajcia, zatiaľ čo tuk - menej ako 1 g. Šošovka je vďaka veľkému množstvu vlákniny veľmi uspokojivá. Štúdie ukazujú, že pomáha rýchlo odstraňovať nadbytočný tuk: Španielski vedci zistili, že ľudia, ktorých strava obsahuje štyri porcie strukovín týždenne, rýchlo schudnú..

Pridajte do svojej polievky šošovicu a vyskúšajte niektoré vynikajúce nové recepty.!

17. Arašidové maslo

V dvoch čajových lyžičkách: 7 g proteínu

Aj keď jesť príliš veľa arašidového masla môže pridať v páse centimetre, dve štandardné čajové lyžičky poskytujú správnu dávku bielkovín a zdravých tukov na budovanie svalovej hmoty. Podľa štúdie uverejnenej v The American Journal of Clinical Nutrition môžu arašidy predchádzať kardiovaskulárnym a koronárnym ochoreniam. Tieto problémy sú celkom bežné. Pre maximálny úžitok použite produkt bez soli, cukru a hydrogenovaných tukov..

Pridajte do smoothie arašidové maslo a vytvorte krémovú textúru..

18. Teff


1/4 šálky bielkoviny: 7 g

Tieto tmavé zrná sú mimoriadne užitočné. Sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, vápnik a vitamín C, hoci sa zvyčajne v zrnách nenachádzajú..

Pridajte zrno do rannej časti ovsenej kaše alebo varte ako samostatnú misku v ktorúkoľvek inú dennú dobu namiesto ryže alebo quinoa..

19. Triticale


1/4 šálky bielkoviny: 6 g

Napriek tomu, že ste o takýchto obilninách nikdy nepočuli, jedlo z neho sa môže stať jedným z vašich obľúbených. Tento hybrid pšenice a raže poskytuje 12 g proteínu (v polovici šálky). Okrem toho je produkt bohatý na železo, ktorý je užitočný pre mozog, draslík, horčík a vlákninu..

Pripravte ázijské jedlo: na tento účel musíte namiesto ryže vziať tritikale krúpy, pridať sójovú omáčku, čerstvý zázvor, klinčeky, huby a edamame. Mnohí z nich namiesto tradičnej berú múku tritikale.

20,2% grécky jogurt


Proteín na 200 g produktu: 20 g

Ak chcete schudnúť a získať svalovú hmotu, jogurt by mal byť nevyhnutným produktom v potrave. Podľa výsledkov jednej štúdie probiotiká obsiahnuté v tomto produkte umožňujú ženám s nadváhou odstrániť nadbytočnú hmotnosť dvakrát toľko v porovnaní s tými, ktoré tento produkt nepoužili. Musíte však pristupovať k výberu rozumne: nepoužívajte mastný sladký jogurt, pretože je veľmi výživný.

21. 1% organické mlieko (z krav, kŕmených trávou)

Obsah bielkovín v jednej šálke: 8 g

Vždy sa odporúča nakupovať organické mlieko. Kravy žijúce v prírodných podmienkach nepoužívajú hormonálne lieky a antibiotiká. Takéto mlieko je navyše bohaté na omega-3 kyseliny, konjugovanú kyselinu linolovú, vitamíny a minerály..

22. Lúpané tekvicové semená


255 g proteínu: 9 g

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny? Ďalším dobrým produktom sú tekvicové semená, pretože okrem bielkovín obsahujú veľa živín vrátane horčíka, fosforu a zinku..

Pridajte semená do šalátov a ryžových jedál alebo jesť surové.

23. Mandle


Proteín 28 g: 6 g

Mandle sú prírodné tablety na chudnutie. Štúdie s nadváhou a obezitou odhalili, že v kombinácii s diétou, ktorá obmedzuje príjem kalórií, pridanie štvrtiny šálky mandlí do vašej stravy môže znížiť hmotnosť efektívnejšie ako komplex uhľohydrátov a svetlicového oleja - za dva týždne! (A po 24 týždňoch sa ľudia, ktorí používajú mandle, zbavia ďalších kilogramov ešte efektívnejšie).

Jedzte dennú porciu zakaždým, než idete do telocvične. Vďaka aminokyseline nazývanej arginín pomáhajú mandle pri cvičení spaľovať viac tukov a uhľohydrátov..

24. Cashew


Na 28 g produktu: 5 g proteínu

Pravdepodobne viete, že mandle sú vynikajúce ako občerstvenie. Bolo by však pekné doplniť si stravu o kešu kešu. Je to vynikajúci zdroj horčíka, ktorý pomáha telu zbaviť sa zápchy, posilňuje imunitu a udržuje kognitívne schopnosti. Kešu orech obsahuje biotín, ktorý pomáha udržiavať zdravie vlasov a nechtov..

25. Cestoviny Banza


57 g proteínu: 14 g

Táto vynikajúca cestovina z cíceru obsahuje dvojnásobnú porciu bielkovín a polovicu sacharidov v porovnaní s tradičnými rezancami. Okrem toho v jednej porcii obsahuje 8 g vlákniny a 30% odporúčaného denného príjmu železa.

Varte a jedzte rovnako ako tradičné cestoviny.

26. Vegánsky proteínový prášok


Obsah bielkovín: 15 až 20 g

Bielkovinový prášok - jedna z odpovedí na otázku „Kde vegetariáni dostávajú bielkoviny?“ Jesť zeleninové a bielkovinové doplnky je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Štúdia skúmajúca výhody a poškodzovanie rastlinných bielkovín, uverejnená vo Výživovom vestníku, zistila, že konzumácia bielkovín pomáha predchádzať obezite..

Predchádzajúci Článok

Guanabana