Hlavná
Nápoje

Vitamín H (biotín, koenzým R, vitamín B7) - „Krásny vitamín“

Vitamín H alebo biotín (B7) sú súčasťou mnohých enzýmov, ktoré regulujú metabolizmus tukov a uhľohydrátov. Kozmetológovia navyše nazývajú biotín „kozmetický vitamín“. Dôvodom je skutočnosť, že nedostatok biotínu spôsobuje krehké vlasy a nechty a ochabujúcu pokožku, takže biotín je súčasťou mnohých kozmetických výrobkov..

Vitamín H bol objavený laboratórnymi pokusmi na potkanoch. Z čerstvých vaječných bielkov, ktoré boli kŕmené potkanmi, ktoré im chceli poskytnúť proteín, začali zvieratá vypadávať vlasy, svaly a objavili sa kožné lézie. Keď boli potkanom podané varené vaječné žĺtky, tieto príznaky zmizli. Vedcom trvalo takmer dve desaťročia izolovať biotín od žĺtka, rovnakej látky, ktorá obnovila zdravie kože a srsti zvierat. Biotín sa rozpúšťa vo vode, ak je vysoké a rozkladá sa pri veľmi vysokých teplotách.

Pôsobenie biotínu

Biotín zlepšuje stav pokožky, vlasov a nechtov, zvyšuje aktivitu, podieľa sa na procesoch regulácie hladiny cholesterolu, nepriamo sa podieľa na mechanizmoch regulácie hladín glukózy v krvi, zlepšuje chuť do jedla, urýchľuje rast detí.

Vitamín H sa podieľa na produkcii rôznych enzýmov a na fungovaní enzymatických systémov všeobecne. Biotín sa podieľa na metabolizme tukov, bielkovín a uhľohydrátov. Vitamín H je nevyhnutný pre fungovanie imunitného systému, nervového systému, ako aj pre krásu a zdravie pokožky. Biotín je teda nevyhnutný pre ľudské telo, pretože posilňuje nechty, robí pokožku a vlasy zdravými a krásnymi. Na základe tejto vlastnosti je vitamín H zahrnutý v rôznych doplnkoch výživy (biologicky aktívne prísady) a liečiv používaných v kozmetológii.

Energia z tukov, uhľohydrátov a bielkovín sa transformuje pomocou vitamínu B7 (vitamín H), ktorý má pozitívny účinok pri cukrovke. Štúdie ukazujú, že nedostatok biotínu sa prejavuje práve pri cukrovke.

Vitamín H sa syntetizuje v čreve pomocou mikroflóry, normalizuje črevá a žalúdok. Biotín má tiež lipotropný účinok..

Denná potreba vitamínu H:

Fyziologická potreba vitamínu N, mcg za deň:

NÍZKY VEK
podlahaPrsníkpredškolské
0-3 mesiace4-6 mesiacov7-12 mesiacov1-2 roky2-3 roky
Muž-10
Žena

PREDCHÁDZAJÚCE A ŠKOLSKÉ VECY
podlahapredškolskémladšíprostrednýdospievajúci
3 - 7 rokov7-11 rokovVo veku 11 - 14 rokovVo veku 14 - 18 rokov
Mužpätnásťdvadsať25päťdesiat
Žena

Vek dozrievania
podlahadospelíStarší ľudiaTehotná žena
(Druhá polovica)
ošetrovateľstvo
Vo veku 18 - 29 rokovVo veku 30 - 39 rokovVo veku 40 - 59 rokovnad 60
Mužpäťdesiat-
Žena

Vyvážená strava môže telu poskytnúť potrebné množstvo biotínu.

Biotín, podobne ako vitamín B1, sa v tele ľahko vstrebáva, ale v ňom sa nehromadí. Okrem toho nadmerné pitie alkoholu a kávy narúša vstrebávanie biotínu. Prítomnosť prehriatych tukov v potrave (vyprážané a vyprážané jedlá) tiež zhoršuje vstrebávanie biotínu..

Nezabudnite, že surové kuracie vajcia obsahujú látku Avidin, ktorá zabraňuje absorpcii biotínu. Existujú prípady, keď denná konzumácia surových vajec spôsobila závažný nedostatok vitamínu.

Po zahriatí sa však avidín rozkladá, takže konzumácia uvarených vajíčok nenarúša vstrebávanie biotínu. Milovníkom surových vajec možno odporučiť piť prepeličie vajcia. Avidín je v nich veľmi malý a obsahuje viac vitamínov ako v kuracom mäse.

Nedostatok biotínu sa vyskytuje pri nasledujúcich chorobách: inhibícia črevnej mikroflóry, gastritída (anacid) a iných črevných chorôb. Medzi príznaky nedostatku vitamínu H patrí olúpanie kože, rozvoj dermatitídy na pokožke tváre, rúk, nôh..

Prebytok biotínu:

Predávkovanie biotínom sa nepozoruje ani pri veľkých dávkach, a to ani u malých detí a tehotných žien.

Zdroje biotínu:

Biotín v rovnakom množstve sa nachádza v mnohých potravinách a je produkovaný črevnou mikroflórou.

Väčšina biotínu v nasledujúcich výrobkoch:

Zdroje živočíšneho pôvodu: pečeň, vaječný žĺtok, mlieko, jahňacie, lososovité ryby a ich kaviár.

Zdroje rastlinného pôvodu: droždie, paradajky, sójové bôby, špenát, zelený hrášok (čerstvý), huby, otruby a celozrnná múka.

Biotín je odolný voči kyselinám a zásadám, nebojí sa zahrievania a kyslíka.

Potraviny bohaté na vitamín H, biotín

Meno ProduktuVitamín H, biotín, mcg% RSP
Hovädzia pečeň98196%
Bravčová pečeň80160%
Sója, zrno60120%
Suchý žĺtok56112%
Kuracie žĺtky56112%
Vyprážané kuracie vajce (vyprážané vajcia, bez masla)2321846,4%
Kukurica, potravinárske obilie2142%
Zubná kukurica2142%
Kukurica, vysoký lyzín2142%
Kuracie vajce s mäkkým varom2040440,8%
Varené vajce (varené na tvrdo)2040440,8%
Kuracie vajce20,240,4%
Ovsené vločky Herculesdvadsať40%
Ovsené krúpydvadsať40%
cirokdvadsať40%
Hrach19.539%
Hrach, zrnodevätnásť38%
Ovos, potravinové zrnopätnásťtridsiatich%
Ryža, potravinárske zrno1224%
Tvrdá pšenica11.623,2%
Jačmeň, potravinové zrnojedenásť22%
Zrno mäkkej pšenice10,420,8%
muškátový oriešok10dvadsať%
pistácie10dvadsať%
Bagely z masla10dvadsať%
Sušenie je jednoduché10dvadsať%
Calorie buchta10dvadsať%
Sago (škrobové krupice)10dvadsať%
Ruská armáda, pšenica 1 stupňa10dvadsať%
Army cracker, pšenica 2 stupne10dvadsať%
Armáda sucháre z múky na tapety10dvadsať%
Bežné pečenie10dvadsať%
Armádne sušienky, raž10dvadsať%
Bagely sú jednoduché10dvadsať%
Mliečne rolky10dvadsať%
Vnútornosti (hlavy, nohy, krídla, žalúdky, krky)10dvadsať%
Kuracie mäso, 1 kategória10dvadsať%
Kuracie mäso, 2 kategórie10dvadsať%
Kuracie prsia (filé)10dvadsať%
treska10dvadsať%
Brojlery (kurčatá) 1 kat.8.416,8%
Brojlery (kurčatá) 2 kat.8.416,8%
kurčatá8.416,8%
Ovčie mlieko8.116,2%
Hovädzie srdce8šestnásť%
Mäkký tvaroh, ovocie a bobule, 4,0% tuku7.615,2%
Mäkký tvaroh, ovocie s nízkym obsahom tuku a bobule7.615,2%
Tvaroh s mäkkou stravou 4,0% tuku7.615,2%
Tvarohový tabuľa 2,0% tuku7.615,2%
Nízkotučné tvarohové syry 0,6%7.615,2%
Kuracie vajcia biele, suché714%
Kuracie vajce biele714%
Kukuričné ​​krupice6.613,2%
Raž, potravinárske obilie612%
Čerstvý zelený hrášok5.310,6%
Tukový tvaroh 18,0% tuku5.110,2%
Mäkká strava s obsahom tuku 11,0%5.110,2%
Tučný tvaroh 9,0% tuku5.110,2%

Úplný zoznam výrobkov nájdete v aplikácii „Moja zdravá strava“

Potraviny bohaté na biotín

Biotín, známy tiež ako vitamín H alebo B7, je najviac katalytický vitamín. Pre stabilný život je tento vitamín potrebný v extrémne obmedzených dávkach, preto sa nazýva aj mikrovitamín.

Biotín bol objavený po testovaní na potkanoch. V dôsledku kŕmenia pokusných zvierat čerstvým vaječným bielkom začali zvieratá strácať vlasy a zasiahli sa aj svaly a koža potkanov. Na ošetrenie boli potkany kŕmené vareným vaječným žĺtkom. A o dvadsať rokov neskôr vedci izolovali biotín z vaječného žítka. Bol to tento vitamín, ktorý obnovil kožu a srsť zvierat. Je potrebné poznamenať, že tento vitamín je rozpustný vo vode a citlivý na vysoké teploty..

Výrobky obsahujúce biotín

Biotín obsahuje veľké množstvo výrobkov. Najväčšie množstvo biotínu vo výrobkoch živočíšneho pôvodu, a to: v pečeni ošípaných a hovädzieho dobytka, hovädzie srdce, ako aj vo vaječných žĺtkoch..

Hovädzie, teľacie, mlieko a syry, sleď, platesa, sardinky sú bohaté na vitamín H7..

Veľké množstvo biotínu sa nachádza v hovädzej pečeni. Sto gramov pečene obsahuje približne 100 mikrogramov tohto vitamínu..

Sto gramov kukurice obsahuje 22 mikrogramov vitamínu B7 a jedno vajce obsahuje iba 20 mikrogramov. Nezabudnite na pšenicu a zelený hrášok. Pistácie, treska a kurča tiež obsahujú biotín.

Pokiaľ ide o ovocie a bobule, sú tu vodcami jahody, rakytník..

Medzi obyvateľmi mora je biotín tiež bohatý na kraby, sardinky, krevety, chobotnice.

Veľké množstvo biotínu sa nachádza aj v celozrnnom chlebe.

Sója, arašidy, droždie, mrkva, špenát, karfiol - zdroje čistého biotínu.

Z rastlín bohatých na biotín treba poznamenať paradajky, arašidy, mrkvu, huby, cibuľu.

V ovocí a zelenine je B7 vo voľnom stave a v živočíšnych tkanivách priamo závisí od bielkovín.

Správna výživa je základom pre syntézu biotínu v našich črevách.

Zdravotná hodnota biotínu

Na zistenie nerovnováhy v čreve je celkom jednoduché - na to musíte použiť 100 g alkoholu, sladkého koláča alebo antibiotika. Tieto veci vedú k zníženiu syntézy vitamínov. Z toho vyplýva, že správna výživa a odmietnutie alkoholu - kľúč k mladosti.

Asi 2 kg hmotnosti ľudského čreva sú rôzne druhy mikroorganizmov. Hlavnou úlohou týchto mikroorganizmov je vytvoriť imunitu v boji proti rôznym druhom chorôb, vírusov. Tieto mikroorganizmy zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v stave nášho zdravia a zároveň je celkom jednoduché ich zničiť a ich obnova je takmer nemožná..

Všetko záleží na výžive. Mastné, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie spôsobujú nezvratné poškodenie flóry.

Fajčenie a zneužívanie alkoholu sú ešte väčšie problémy. Liečba tabletkami situáciu len zhoršuje. To všetko vedie k požitiu produktov rozpadu a toxínov do tela a závažným následkom v podobe mnohých chorôb a zhoršenia celkového stavu..

Zápcha, hnačka, zlý dych sú prvé príznaky zlej mikroflóry. To zahŕňa vypadávanie vlasov, kožné problémy a obezitu. Jedným z najobľúbenejších a zlých riešení tohto problému je strava, pretože vylúčenie živočíšnych výrobkov z potravín iba zhoršuje situáciu..

Metabolizmus uhľohydrátov tiež závisí od biotínu, pretože interaguje s inzulínom a syntetizuje látku, ktorá je veľmi dôležitá pri metabolizme glukózy. Biotín je mimoriadne prospešný pre diabetikov, pretože zlepšuje metabolizmus cukru.

Pre človeka bol vždy dôležitý jeho vzhľad a príjemná vôňa. Na ostatných vždy pôsobilo príjemne. Biotin nám v tom vždy pomáhal. Síra, ktorá je súčasťou vitamínu, je veľmi dôležitá pre kožné bunky, vlasy a nechty. Dodáva im silu a elasticitu a tiež reguluje hladinu mazu..

Deti narodené s nedostatkom biotínu už v piatom mesiaci trpia vypadávaním vlasov a zápalom kože. Niekedy môže byť nedostatok biotínu fatálny. Dôrazne sa odporúča neustále monitorovať hladinu biotínu..

Hlavným cieľom biotínu je dodávať energiu nervovým zakončeniam. Nezúčastňuje sa na mentálnych procesoch, jeho hlavnou úlohou sú fyziologické procesy.

Denná hodnota vitamínu B7

40 - 120 mcg je minimálne množstvo biotínu, ktoré je potrebné pre naše telo. Budúce a dojčiace matky potrebujú ďalších 20 mcg.

Nedostatok a nadmerné množstvo biotínu

Alopécia, kožné problémy, zápal slizníc, zhoršený spánok a metabolické procesy, nízka hladina cukru v krvi, nízka chuť do jedla sú príznakmi nedostatku biotínu.

Pri nedostatku B7 sa objavuje aj apatia, ospalosť a prudký pokles aktivity.

Prebytok biotínu má zriedkavo negatívne následky, pokiaľ nie je spojený s alergiou na tento vitamín, ktorá sa prejavuje vyrážkou, dýchavičnosťou a bolesťou na hrudníku..

Použitie biotínu vo veľkých dávkach nemá následky ani pre tehotné ženy a dojčatá.

Biotín je v tele aktívny v spojení s vitamínom B12, ako aj s kyselinou listovou a pantoténovou v malých dávkach. Malo by sa poznamenať, že alkohol znižuje hladinu účinku vitamínu N. Antibiotiká a antikonvulzíva (napríklad k takýmto liekom možno priradiť kyselinu valproovú) znižujú jeho aktivitu.

Horčík je potrebný na aktiváciu biotínu. Odporúča sa kombinovať s výrobkami obsahujúcimi tieto vitamíny. Horčík je bohatý na obilniny, listovú zeleninu (kapusta, špenát), koriander, bazalka, avokádo, ako aj na mliečne výrobky..

S nízkym obsahom horčíka má človek nedostatok vitamínu B7.

Aké faktory zvyšujú potrebu biotínu v tele? Tie obsahujú:

  • športové aktivity;
  • diabetes;
  • kožné problémy
  • v zime a nízkych teplotách;
  • fyzické cvičenie;
  • infekcie.

Nezabudnite, že biotín je nevyhnutne potrebný na udržanie fyziologických procesov a nielen na odstránenie problémov so vzhľadom.

Na posilnenie imunity sa v zimnom a jarnom období odporúča používať biotín.

Ak ste dlhodobo liečení antibiotikami, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Mal by vám predpísať vitamín vo forme tabliet, aby udržal hladinu biotínu v tele na požadovanej úrovni..

Obsah biotínu vo výrobkoch (mcg / 100 g)

ProduktyΜg obsahu biotínu na 100 g% denného príspevku na porciu 200 g
Fazuľa a sója2001000
Hovädzia pečeň100500
Bravčová pečeň80400
Sójová múka63315
Pšeničná múka45225
vlašské orechy40200
burský oriešok31155
kukurica21105
vajíčka20.2101
sardinkydvadsať100
ovsená múkadvadsať100
Zelený hrachdevätnásť95
mandle1785
karfiolpätnásť75
huby14.572.5
Jačmenné krúpy10.753.5
treska10päťdesiat
pistácie10päťdesiat
Kuracie mäso10päťdesiat
špenát6tridsať
šunka6tridsať
mlieko525
jahody4dvadsať
krém4dvadsať
Kyslá smotana3.6osemnásť
Krémový syr3.6osemnásť
Rakytník rešetliakový3.3osemnásť
mrkva210
paradajky210
Tvaroh210

Je potrebné poznamenať, že stav našich vlasov, pokožky a nechtov priamo závisí od stavu čreva. Je to vitamín H, ktorý sa syntetizuje v črevách, vďaka ktorému sme zdraví a mladí, čo je nad rámec moci kozmetických salónov. Dôležitú úlohu hrá aj prísun vitamínu do pečene. Minimálna hladina biotínu v ňom je 0,0001 g. Tieto rezervy však nie sú neobmedzené, preto musíte tento vitamín používať s jedlom. Odborníci na výživu a lekári už dlho vypočítavali množstvo produktov, ktoré dopĺňajú dennú normu biotínu. Zostáva len výber potravín podľa vašej chuti..

Vitamín H (biotín) (biotín)

popis

Prvá zmienka o vitamíne sa objavila v roku 1901, keď ju vedci objavili ako biologicky aktívnu látku izolovanú z kvasiniek. Potom bola z vaječného žĺtka izolovaná rovnaká biologicky účinná látka.

Biotín vo významných množstvách je syntetizovaný črevnou mikroflórou. Intenzita tohto procesu závisí od druhového zloženia uhľohydrátov v potrave..

Zdroje biotínu

Tradičné potravinové zdroje biotínu sú pečeň, obličky, strukoviny (sójové bôby, hrach), vajcia, droždie.

Biotín je v prírode široko rozšírený a nachádza sa vo výrobkoch rastlinného a živočíšneho pôvodu (pozri tabuľku).

Obsah biotínu v určitých potravinách (v mikrogramoch na 100 g výrobku)

Zelenina, ovocie, bobule, obilné výrobkyObsah biotínuZelenina, ovocie, bobule, obilninyObsah biotínu
burský oriešok40špenát7
Zelené fazule7pomaranče2
sójové bôby60melón3
Zelený hrášok35jahody4
Suchý hrášokosemnásťbroskyne1.7
ŠampiňónyšestnásťJablká9
Biela kapusta24kukurica6
karfiol17Pšenica10
zemiaky0,5-1Tapeta z pšeničnej múky9-25
Čerstvá cibuľa3.5Tapeta pšeničný chlieb2-5
Suchá cibuľa28Pšeničná múka triedy I1-2
mrkva2.5Špičková pšeničná múka1
šalát3ryža12
repa2Ryžové otruby46
paradajky4jačmeň6
Mliečne, mäsové a rybie výrobkyObsah biotínuMliečne, mäsové a rybie výrobkyObsah biotínu
Dámske mlieko0,1bravčové2-75
Kravské mlieko5Bravčová pečeň250
Kondenzované mliekopätnásťteľacie15-2
Mlieko v prášku40Teľacie pečene100
Nízkotučné syry4losos5-10
Celé kuracie vajce9Konzervovaný losos10-20
Kuracie vajce, žĺtoktridsaťsardinky24
Baranie mäso2-2,7sleď4
Hovädzie mäso5platejs8
Hovädzia pečeň200tuniak4
Hovädzie srdce8-50

Denná požiadavka na biotín

Tabuľka. Fyziologické požiadavky na vitamín H v závislosti od veku v Rusku [MP 2.3.1.2432-08]

kategórieVek (roky)Biotín (mcg)
babies0 - 1-
deti1-310
3-7pätnásť
7-11dvadsať
muži11-1425
14-18päťdesiat
Dospelí (vo veku 18 a viac rokov)päťdesiat
Ženy11-1425
14-18päťdesiat
Dospelí (vo veku 18 a viac rokov)päťdesiat
Počas tehotenstvapäťdesiat
Počas laktáciepäťdesiat

Príjem biotínu pre dospelých je 150 mcg za deň („Zjednotené hygienické a epidemiologické a hygienické požiadavky na tovar podliehajúci hygienickému a epidemiologickému dohľadu (kontrole)“ colnej únie EurAsEC).

Preukázanie nedostatku biotínu

Počiatočné prejavy nedostatku biotínu sú vyjadrené v lúpaní kože bez svrbenia. Potom je možné vyvinúť šupinatú dermatitídu krku, ramien, nôh, premenu na pityriasovú šupku kože s pridaním fenoménov depresie, zvýšenú únavu, ospalosť, bolesť svalov, stratu chuti do jedla a zvýšenie hladiny cholesterolu v sére..

U malých detí sa nedostatok biotínu prejavuje kožnými poruchami vo forme dermatitídy s peelingom na krku, rukách, pažiach, nohách a následne sivou pigmentáciou. Poškodenie jazyka, anorexia, nevoľnosť, bolesť svalov, anémia. Pri použití biotínu dochádza k zlepšeniu.

interakcie

Surové vaječné biele obsahuje látku zvanú Avidin, biotín pôsobiaci proti vitamínom. Táto látka viaže biotín a inhibuje jeho vstrebávanie v krvi. Po zahriatí sa v bielkovine vajec vyskytuje denaturácia (ireverzibilné štrukturálne narušenie) avidínu, a preto varené vajcia nezasahujú do absorpcie biotínu..

Tieto vitamínovo-minerálne komplexy obsahujú tento vitamín:

Vitamín B7 (biotín)

Účinný výkon ľudského tela závisí od množstva živín, ktoré vstupujú. Vitamíny typu B sú hlavnými výživovými doplnkami, ktoré sú najviac požadované kvôli maximálnym výhodám..

Vitamín B7 rozpustný vo vode (aka biotín) je dôležitý pre správne fungovanie vitálnych systémov: tráviaci, nervový, metabolický a ďalšie.

Látka má niekoľko ďalších názvov - vitamín H, koenzým R. Biotín patrí do skupiny vo vode rozpustných doplnkových látok, ktoré sú odolné voči ultrafialovému žiareniu a röntgenovým lúčom. Enzým sa používa pri komplexnej liečbe cukrovky, ktorá sa pridáva do produktov na rast vlasov.

Biotín sa aktívne podieľa na metabolizme, práci nervového, tráviaceho a kardiovaskulárneho systému. Črevná mikroflóra produkuje koenzým v malom množstve, ktoré nezatvára denný príjem, preto sa odporúča skontrolovať stravu, používať výživové doplnky..

Vedci spočítali 8 foriem vitamínu B nachádzajúcich sa v prírode, ale iba biotín je biologicky aktívny. Je to silný katalyzátor, ktorý sa rozpúšťa v alkohole, v alkalickom prostredí. K deštrukcii štruktúry dochádza pri teplotách nad 232 stupňov.

Biotín sa nazýva vitamín krásy, pretože podporuje zdravie pokožky zrýchlením metabolizmu. Zabraňuje krehkým vlasom, zabraňuje rozštiepeným koncom, suchu. Koenzým tiež umožňuje zbaviť sa stratifikácie nechtov. Slabá absorpcia látky si vyžaduje doplnenie kozmetiky o výrobky, tablety.

Lekári predpisujú ďalší biotín v týchto prípadoch:

  • zníženie / zvýšenie hladiny glukózy v krvi;
  • strata, zvýšené mastné vlasy;
  • užívanie antibiotík trvajúcich viac ako 2 týždne;
  • zlý spánok;
  • Zneužívanie alkoholu.

Prípravky obsahujúce biotín užívajte 1-2 krát denne s jedlom. Niektorí pacienti si myslia, že vitamín predlžuje mladosť, pretože pozitívne ovplyvňuje stav vlasov, nechtov, pokožky.

Črevná flóra produkuje biotín, ktorý sa úplne absorbuje v dôsledku nedostatočného kontaktu s kyselinou chlorovodíkovou..

Nedostatok prírodného koenzýmu sa prejavuje z niekoľkých dôvodov:

  • užívanie antibiotík;
  • alkohol;
  • orálne antikoncepčné prostriedky;
  • náhly úbytok hmotnosti v dôsledku stravovania.

Prínos sa odráža v tkanivách, ktoré sa neustále aktualizujú - pokožka, vlasy, nechty. V tele je najväčšie množstvo pozorované v pečeni, obličkách.

Výhody biotínu

Výhody použitia biotínu sú nasledujúce:

  • zlepšenie energetického metabolizmu;
  • vyrovnanie hladiny cukru v krvi;
  • znížené riziko srdcových chorôb;
  • zlepšenie výkonu mozgu;
  • udržiavanie imunitného systému;
  • eliminácia zápalových procesov, alergických reakcií;
  • ochrana tela proti rozvoju zhubných nádorov;
  • spevňovanie vlasov, nechtov;
  • varovanie o narodení.

Koenzým stimuluje enzýmy, karboxylázy na urýchlenie výroby energie. Táto vlastnosť pomáha osobe cítiť sa lepšie vďaka zvýšenej úrovni schopností..

Enzýmy sa podieľajú na biochemických procesoch:

  • sekrécia inzulínu;
  • syntéza, rozklad mastných kyselín;
  • uvoľňovanie intracelulárnej energie;
  • produkcia glukózy;
  • produkcia neurotransmiterov.

Zmena množstva biotínu v tele hore / dole ovplyvňuje metabolické procesy, spôsobuje konštantnú únavu, komplikácie tráviacej funkcie a výskyt tukových usadenín..

Vyrovnávacia hladina cukru v krvi. Látka podporuje zvýšenú tvorbu inzulínu, absorpciu glukózy. U ľudí s nestabilnou hladinou cukru je predpísaný ďalší príjem doplnkov obsahujúcich biotín. B7 stimuluje glukokinázu na urýchlenie syntézy dôležitých látok. Vysoké dávky účinnej látky zmierňujú príznaky diabetickej neuralgie.

Zníženie rizika rozvoja srdcových chorôb. Zmesi obsahujúce biotín prispievajú k normalizácii metabolizmu tukov, čo pozitívne ovplyvňuje činnosť krvných ciev a srdca. Doplnok chrómu významne znižuje riziko srdcových chorôb. Užívanie B7 znižuje triglyceridy u ľudí, ktorí majú problémy s ich množstvom..

Zlepšenie výkonnosti mozgu. Biotín sa aktívne podieľa na produkcii myelínu. Táto látka obaluje nervové vlákna, čo prispieva k zvýšenej sile a zvyšuje neuromuskulárne vedenie. Nedostatok B7 významne znižuje rýchlosť myelinizácie.

Roztrúsená skleróza je zle známe ochorenie charakterizované čiastočným poškodením, stratou látky obalujúcej nervové vlákna. Množstvo spotrebovaného biotínu ovplyvňuje syntézu karboxylových kyselín, produkciu energie, preto vedci naznačujú účinnosť B7 v boji, zvrátenie porúch spôsobených chorobou..

Početné štúdie preukázali pozitívny účinok vysokodávkovej biotínovej terapie na priebeh sklerózy multiplex, zníženie, odstránenie sprievodných príznakov.

Nedostatok vitamínu vedie k mnohým neurologickým príznakom:

  • svalové kŕče;
  • oslabená koordinácia svalového tkaniva;
  • zrakové postihnutie;
  • depresívne stavy;
  • letargia;
  • halucinácie.

Zachovanie imunitného systému. Vitamín sa aktívne podieľa na vývoji leukocytov, zvyšuje počet produkovaných Th1 cytokínov, ktoré sú zodpovedné za boj tela proti bakteriálnym, vírusovým infekciám.

Nedostatok biotínu spôsobí poruchu imunitného systému, zníži hladinu syntetizovaných protilátok, proliferáciu buniek a rozpad T buniek. Nedostatok vitamínu spôsobuje chronickú vaginálnu kandidózu.

Eliminácia zápalových procesov, alergických reakcií. Nedostatočná denná dávka vitamínu B7 vyvoláva zvýšenú tvorbu protizápalových cytokínov, ktoré vyvolávajú vývoj negatívnych procesov.

Biotín chráni telo pred rozvojom zhubných nádorov a vitamín B7 pozitívne ovplyvňuje procesy:

  • proliferácia buniek;
  • Stabilita DNA;
  • oprava buniek;
  • génové zmrazenie.

Nedostatočné množstvo spotrebovaného vitamínu spôsobuje abnormálnu biotinizáciu histónov, čo prispieva k rozvoju zhubných nádorov, rakovinových buniek.

Zdravý vývoj kožných buniek závisí od množstva vyprodukovaného tuku, ktorý môže chrániť pokožku pred menším poškodením, stratou vlhkosti. Pri dostatočnom príjme biotínu sa nechtové platničky stávajú tvrdšími a hustejšími, rast vlasov sa zrýchľuje. Nedostatok látky vyvoláva vznik ekzému, seboroickej dermatitídy.

Nedostatočné množstvo vitamínu B7 v tele tehotnej ženy je normálnou reakciou, pretože jej spotreba sa zdvojnásobuje. Nedostatok biotínu zvyšuje riziko vrodených malformácií v dôsledku zníženej metabolickej aktivity.

Škodlivé vlastnosti biotínu

Škodlivé vlastnosti biotínu sú nasledujúce. 300 mg v potrave, 20 mg intravenózne - netoxické, bezpečné dávky látky. Pretože vitamín B7 je rozpustný vo vode, ľahko sa vylučuje z tela prirodzene, predávkovanie je vylúčené.

Častý príjem veľkého množstva B7 negatívne ovplyvňuje výsledky laboratórnych testov, vedie k skresleniu údajov, čo vedie k nesprávnej diagnostike chorôb, voľbe liekovej terapie.

Úloha biotínu v ľudskom tele

Nie je možné podceňovať úlohu biotínu v ľudskom tele, pretože všetci pacienti, ktorí ho berú, sa na seba cítia pozitívne..
Vitamín B7 sa podieľa na:

  • vo výrobe energie;
  • pri normalizácii ukazovateľov glukózy;
  • pri delení buniek;
  • ochrana mozgu;
  • pri udržiavaní činnosti štítnej žľazy, nadobličiek;
  • glukoneogenézy;
  • posilnenie srdcového systému;
  • kontrola enzýmu.

Biotín na vlasy

Biotín má pozitívny vplyv na vlasy a ovplyvňuje tieto procesy:

  • normalizácia výmeny prospešných látok medzi bunkami;
  • regulácia sekrécie mazových žliaz;
  • zlepšenie vlasového folikulu;
  • posilnenie, obnovenie krehkých vlasov;
  • „Spiace“ žiarovky sa prebudia.

Síra obsiahnutá v vitamíne udržuje normálny stav vlasov a chráni ich pred nepriaznivým prostredím.

Nedostatok vitamínu B7

V dôsledku rozsiahlych oblastí vplyvu biotínu sa jeho nedostatok rýchlo odráža v ľudskom zdraví, jeho pohody.

Nedostatok vitamínu B7 je zrejmý najmä u ľudí:

  • tehotná žena
  • nedostatok biotinidázy;
  • alkoholici.

Ložisko, dojčenie sú zvláštne obdobia, keď potrebujete konzumovať zvýšené množstvo biotínu, pretože veľké množstvo živín prechádza krvou a mliekom. Približne 30% tehotných žien má asymptomatický nedostatok, a to aj v prípade, že dostávajú normálne množstvo doplnkov..

Nápoje obsahujúce alkohol inhibujú aktivitu črevnej mikroflóry a významne zhoršujú prirodzenú absorpciu látok. Alkoholikom sa odporúča užívať väčšie množstvo produktov, doplnkov obsahujúcich vitálny vitamín. Pri pravidelnom používaní alkoholu sa koncentrácia biotínu v krvi znižuje o 15%.

Deficit biotinidázy je zriedkavé genetické ochorenie autozomálne recesívnej povahy. Telo pacientov s takouto poruchou zabraňuje uvoľňovaniu biotínu z potravín, prísad.

Pretože je choroba nevyliečiteľná, je B7 predpísaná takýmto ľuďom na celý život. Bez riadnej liečby vedie nedostatok biotinidázy k neurologickým príznakom. Najnebezpečnejšími následkami choroby sú smrť a kóma..

B7 nemá schopnosť akumulácie, pretože sa vylučuje močom.

Príznaky biotínovej hypovitaminózy sú mnohé:

  • kožné vyrážky;
  • zápal spojiviek;
  • acidúria
  • bledý hladký jazyk;
  • ospalosť;
  • depresie;
  • zmena pleti k horšiemu;
  • chronická únava;
  • kŕče
  • poškodenie pamäte;
  • anémia;
  • skoré sivé vlasy.

Nadbytok vitamínu B7

Nadbytok vitamínu B7 je zriedkavý, pretože biotín sa ľahko vylučuje. Možno rozvoj individuálnej reakcie na dlhodobé používanie veľkých dávok - vedie k vzniku alergickej vyrážky, častému močeniu, zvýšenému poteniu.

Výskyt symptómov predávkovania je signálom pôsobenia. Mali by ste dočasne prestať užívať B7 a zvyšovať množstvo tekutiny, ktorú pijete, aby ste urýchlili odstraňovanie zvyškov. Odporúča sa užívať akýkoľvek enterosorbent.

Existujú príbehy o výskyte subkutánneho zápalu z nadbytku vitamínu A, ale biotín takéto procesy nestimuluje. Môže zvýšiť prísun krvi do tkanív a vyvolať skryté procesy - stávajú sa intenzívnejšími.

Aké potraviny obsahujú biotín?

Hypovitaminóze bránia výrobky, ktoré obsahujú vysoké množstvo biotínu μg na 100 g:

  • 32 mcg hovädzej pečene varenej 41 mcg;
  • pivovarské kvasnice 30-200 mcg;
  • varené kuracie vajcia v 1 kuse 57 g 20 - 25 mcg;
  • uvarený losos 5-6 mcg;
  • bravčová kotleta 2 mcg, varená 5 mcg;
  • syr čedar 0,47-2,35 mcg;
  • kukurica 21-25 mcg;
  • avokádo 2-6 mcg;
  • ovsené vločky 20-25 mcg;
  • biele morské ryby 10-12 mcg;
  • červené ryby 5-15 mcg;
  • kurča 10 mcg;
  • strukoviny 8-12 mcg;
  • jahody 4-9 mcg;
  • maliny 3-4 mcg;
  • slnečnicové semená 2-8 mcg.

Vitamín B7 sa vyskytuje aj v paradajkách, špenáte, sóji, hubách, orechoch, pohári. V malých dávkach sa vyskytuje v ovsených vločkách, zemiakoch, mrkve, karfiole, rakytníku, kyslom smotane, tvarohu. Biotín má tendenciu sa počas tepelného spracovania rozkladať. Niektoré výrobky obsahujú menej v závislosti od odrody a kvality.

Denná dávka biotínu

Vedci nedokázali stanoviť presnú dennú normu biotínu, pretože neexistujú žiadne údaje o množstve látky produkovanej tráviacim systémom..

Vypočítala sa primeraná úroveň spotreby:

  • novorodenci do veku 8 mesiacov nie viac ako 5 mcg;
  • od 8 mesiacov do roku 6 mcg;
  • do 3 rokov stačí 8 mcg;
  • 4 - 8 rokov nie viac ako 12 mcg;
  • 9-13 rokov až 20 mcg;
  • Vo veku 14 - 21 rokov 25 mcg;
  • od 21 rokov 30 mcg;
  • tehotné ženy dojčiace do 50 mcg;
  • po 50 rokoch veku môžete užiť 30 mcg.

Ukazovatele sú priemerné, lekári vypočítavajú presnejšiu dávku individuálne, na základe dostupnej stravy pacienta, celkového stavu tela, prítomnosti / neprítomnosti chronických chorôb a ďalších údajov.

Biotín je najuniverzálnejší vitamín, ktorý výrazne ovplyvňuje organizmus. Je rozpustný vo vode, preto sa nadmerne ľahko vylučuje. V malých dávkach nájdených vo väčšine potravín. Dodatočný príjem doplnkov je predpísaný dojčiacim matkám, tehotným ženám, chronickým alkoholikom a ľuďom s nedostatkom biotinidázy..

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom biotínu

Biotín je vo vode rozpustný vitamín skupiny B. Nachádza sa vo všetkých živých bunkách a je potrebný pre bunkový metabolizmus. Biotín je tiež známy ako vitamín H, koenzým R a vitamín B-7..

Je smiešne, niekedy sa nazýva aj vitamín B-8, ale je to neoficiálne a relatívne zriedkavé (B-8 je častejšie príbuzný inozitolu). Biotín používajú všetky živé bytosti - rastliny, zvieratá a dokonca aj jednobunkové organizmy..

U zvierat je biotín potrebný na metabolizmus proteínov a premenu cukru na užitočnú energiu. Je nevyhnutný pre tvorbu hormónov a pomáha udržiavať zdravý cukor v krvi..

Biotín podporuje zdravé vlasy, pokožku a nechty. Cicavce, vrátane ľudí, nemôžu syntetizovať biotín a musia ho dostať z potravinových zdrojov.

Nedostatok biotínu je zriedkavý, ale nebezpečný. Vitamín A je rozhodujúci pre normálny vývoj plodu a nedostatok počas tehotenstva môže viesť k vrodeným vadám.

Medzi príznaky nedostatku biotínu patria krehké nechty, vypadávanie vlasov, bolesť svalov, nevoľnosť, únava, anémia a suchá koža..

Nie všetky zdroje biotínu sú rovnaké

V živých bunkách sa nachádzajú dve formy biotínu: voľný a viazaný na proteín. To je presne to, čo znie - biotín viazaný na proteín.

Nachádza sa hlavne v baktériách a živočíšnych bunkách. Voľný biotín, ktorý sa neviaže na bielkoviny, je častejší v rastlinách..

Ľudské telo môže používať obe formy biotínu, ale voľný biotín sa stáva viac biologicky dostupným.

Pri biotíne viazanom na biotín musí vaše telo prerušiť spojenie, aby sa biotín premenil na formu, ktorú môže použiť. Voľný biotín nevyžaduje tento krok - ľahko sa vstrebáva a používa ho telo.

Vďaka vysokému obsahu voľného biotínu sú rastlinné potraviny vo všeobecnosti lepším zdrojom vitamínu v potrave ako potravy pre zvieratá.

Proteínové zdroje biotínu

Mnoho potravín obsahuje biotín, ale vo väčšine z nich je koncentrácia z hľadiska výživy zanedbateľná. Ostatné výrobky majú veľmi vysoký obsah biotínu..

Organické mäso, rovnako ako obličky a pečeň, sú najkoncentrovanejším zdrojom potravy..

Mlieko, mliečne výrobky a morské plody sú ďalšie bohaté zdroje živočíšneho pôvodu.

Aj keď majú vaječné žĺtky vysokú koncentráciu biotínu, obsahujú tiež chemikáliu, ktorá interferuje s absorpciou biotínu. Strava s vysokým obsahom bielkovín z vajec môže skutočne viesť k nedostatku biotínu.

Častejšie dôrazne odporúčame surovú vegánsku stravu, ale chápeme, že nie každý si vyberie tento životný štýl. Ak by ste mali jesť živočíšne produkty, vždy, keď je to možné, sa rozhodnite pre ekologické výrobky..

To môže zmierniť, aj keď nie eliminovať, niektoré z mnohých zdravotných rizík spojených s konzumáciou mäsa a mliečnych výrobkov..

Rastlinné výrobky obsahujúce biotín

Aj keď veľa druhov živočíšnych produktov obsahuje biotín, ide o biotín viazaný na bielkoviny. Rastliny obsahujú voľný biotín, ktorý je viac biologicky dostupný.

To znamená, že je možné získať dostatok biotínu z vegánskej stravy. Vzhľadom na mnoho ďalších zdravotných výhod spojených s rastlinnou stravou je toto odporúčaná voľba..

Pretože sme len nedávno začali chápať dôležitosť biotínu, odborníci na výživu stále vyvíjajú presné metódy na meranie koncentrácie biotínu v potravinách..

Odhady obsahu biotínu sa teda v prípade niektorých produktov značne líšia a v mnohých iných prípadoch úplne chýbajú. Po dôkladnom výskume sme zostavili tento zoznam najlepších biotínových produktov.

Upozorňujeme, že hodnoty výživnej hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od toho, kde sa pestovala, od veľkosti a mnohých ďalších faktorov, ale tieto hodnoty sa zverejňujú ako výsledok výskumu a poskytujú dobrý odhad..

1. Orechy

Aj keď sa koncentrácia biotínu líši, orechy sú vo všeobecnosti jedným z najlepších zdrojov voľného biotínu v potrave..

Sto gramov pekanového orecha obsahuje asi 65 mikrogramov (mcg) biotínu; pretože veľa vlašských orechov obsahuje 87 mcg.

Orechy sú tiež skvelým zdrojom energie, omega mastných kyselín a ďalších výživných látok šetrných k srdcu..

2. Semená slnečnice

Hrsť slnečnicových semienok, ktoré sú zdravé pre srdce, bohaté na horčík a bohaté na antioxidanty, sú vynikajúcim občerstvením. Sú tiež vynikajúcim zdrojom biotínu..

Sto gramov slnečnicových semien obsahuje 252 mikrogramov vitamínu.

3. Strukoviny

Strukoviny sú ďalším vynikajúcim zdrojom biotínu, najmä zeleného hrachu. Celý, surový, sušený hrášok má 34 mcg biotínu na 100 gramov; šošovica ponúka 23 mcg biotínu.

Väčšina strukovín tiež obsahuje vysoké množstvo kyseliny listovej a zlepšuje trávenie..

4. Karfiol

Ako krížniková zelenina je karfiol vynikajúci na detoxikáciu pečene a je nasýtený zdravými výživnými látkami, z ktorých jednou je biotín.

Jedna porcia karfiolu poskytuje až 5 percent dennej potreby biotínu v dávke 2 až 17 mcg.

Karfiol je tiež bohatý na vitamín C a mnoho ďalších zdravých látok. Nielenže je to skvelé ako surové občerstvenie, ale existuje aj veľa receptov karfiolu, ktoré si môžete vychutnať.

5. Banány

Všeobecne možno povedať, že väčšina druhov ovocia nie je dobrým zdrojom biotínu. Výnimkou sú banány. Jeden olúpaný banán strednej veľkosti (asi 100 g) obsahuje 5,5 μg biotínu.

Banány sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, draslíka, mangánu, vápnika, železa, horčíka, fosforu a vitamínov A, C a B6..

6. Obilniny

Mnoho obilnín je dobrým zdrojom biotínu. Ryžové otruby majú zvlášť vysokú koncentráciu, 60 mikrogramov na 100 gramov. Jačmeň a ovsené vločky ponúkajú 31 a 24 mcg.

7. Avokádo

Avokádo je dnes obľúbenejšie ako kedykoľvek predtým az dobrého dôvodu. Okrem mnohých pozitívnych vlastností sú avokáda tiež cenným zdrojom biotínu..

Jedno celé avokádo obsahuje až 10 mikrogramov vitamínu A, takže sa nemusíte báť konzumovať organický guacamol.

8. Ďalšie dobré zdroje biotínu

Existuje mnoho ďalších dobrých zdrojov biotínu. Mrkva, listová zelenina, paradajky, maliny a huby - to všetko môže významne prispieť k dennému príjmu biotínu.

Droždie má tiež neuveriteľne vysoký obsah biotínu, ako aj výrobky získané z droždia, napríklad celozrnný chlieb.

Najlepšie vegánske potravinové zdroje biotínu
jedloObsah biotínu (μg / 100 g)
Slnečnicové semienka252
vlašský orech87
Pekan65
Ryžové otruby60
Sušený zelený hrášok34
jačmeň31
ovsená múka24
Čerstvá šošovica23
karfiol17
hubyšestnásť
avokádo10

Koľko biotínu potrebujete?

O biotíne v porovnaní s inými vitamínmi stále nie je veľa známe. V súčasnosti neexistuje oficiálny odporúčaný príjem biotínu a hypotéza, ako by sa mal dramaticky líšiť..

Americká národná lekárska knižnica odporúča dennú normu len 30 mikrogramov. [13] Na druhom konci spektra Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča denný príjem desaťkrát vyšší - 300 mikrogramov pre dospelých..

Na základe svojich skúseností majú sklon veriť, že naše potreby biotínu sú na najvyššej úrovni. Ako vo vode rozpustný vitamín sa biotín vo vašom tele neakumuluje ako vitamín rozpustný v tukoch..

To znamená, že musíte pravidelne doplňovať spotrebný materiál. Ak užijete viac, ako potrebujete, vaše telo jednoducho z tela odstráni prebytočný biotín močom.

Individuálne požiadavky sa líšia, ale ako všeobecný referenčný systém pre dennú spotrebu biotínu odporúčame použiť nasledujúcu tabuľku:

etapa životaAdekvátny príjem biotínu (AI) denne
Malé deti50 mcg
Deti do 4 rokov150 mcg
Dospelí a deti staršie ako 4 roky300 mcg

Všeobecne povedané, dospelí potrebujú viac biotínu ako deti a tehotné alebo dojčiace ženy môžu potrebovať viac ako ostatní dospelí.

Mnohé choroby alebo nedostatky ovplyvňujú množstvo biotínu, ktoré potrebujete. Najlepšie je konzultovať so svojím lekárom informácie o vašich osobných potrebách biotínu..

Zahrnutie biotínu do vašej stravy

Biotín je prítomný v širokej škále potravín. S trochou plánovania a spoliehania sa na všetky skutočné potraviny je pre väčšinu ľudí možné získať dostatok biotínu z potravy..

Biotín je tiež produkovaný mikroflórom v črevách, nie je však známe, do akej miery to prispieva k uspokojeniu potrieb biotínu..

Biotín produkovaný prospešnými mikroorganizmami v čreve sa nakoniec pridá k biotínu získanému z potravy..

Vďaka svojej úlohe pri posilňovaní vlasov a nechtov sa veľa druhov šampónov a pleťových vôd môže pochváliť obsahom biotínu. Pamätajte, že toto je iba marketingový trik..

Biotín sa ľahko nevstrebáva vlasmi alebo pokožkou, takže ak tieto výrobky obsahujú biotín, nedosiahnete plný účinok. Požitie je najúčinnejším spôsobom, ako dostať biotín do vášho systému..

Ak chcete viac biotínu, ako poskytuje vaša súčasná strava alebo trpíte nedostatkom biotínu, môže byť odpoveďou odpoveď..

Predtým, ako začnete užívať nové doplnky, urobte ako vždy svoj výskum a poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie a vaše jedinečné potreby..

Máte tu uvedené obľúbené biotínové produkty? Zanechajte komentár a podeľte sa o svoje myšlienky.