Hlavná
Vitamíny

Aké potraviny obsahujú tuky a ako monitorovať ich hladinu v tele?

Aké tuky tu existujú. Aké potraviny obsahujú najvyššie množstvo tuku a ako určujú ich denný príjem.

Tuky sú pre telo kľúčovým zdrojom energie. Okrem toho tuky zohrávajú úlohu hlavných chráničov proti modrinám a tepelným stratám a tukové kapsuly tvorené počas života znižujú riziko mechanického poškodenia. Dodávajú telu energiu v prípade chorôb - v čase, keď sa zhoršuje chuť do jedla a proces stráviteľnosti jedla. Aké potraviny však obsahujú tuky a aké sú jeho denné požiadavky? Budeme analyzovať každú z otázok podrobnejšie..

Typy a funkcie

Všetky tuky, ktoré vstupujú do ľudského tela s jedlom, sú rozdelené do dvoch kategórií:

  • Nasýtené - zle absorbované a negatívne ovplyvňujúce zdravie. Pravidelné stravovanie nasýtenými tukmi vedie k krvným zrazeninám v cievach a zvyšuje riziko nárastu hmotnosti. Okrem toho musí žalúdok tvrdo pracovať a vynaložiť veľké množstvo energie na rozpustenie takýchto prvkov. Zároveň nadmerné zaťaženie organizmu ako celku „odpadne“. Potraviny obsahujúce nasýtené tuky by sa však nemali vylúčiť z potravy - sú bohaté na vitamíny. Hlavnými zdrojmi sú bravčové mäso, hovädzie mäso, jahňacie mäso a ďalší „predstavitelia“ stravovania.
  • Nenasýtené tuky, ktorých charakteristická vlastnosť sa považuje za tekutú. Z tohto dôvodu sa vstrebávajú ľahšie a rýchlejšie. Kompozícia obsahuje vitamíny a prvky, ktoré čistia krvné cievy.

Je potrebné poznamenať, že akýkoľvek tuk vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu. Cholesterol môže byť zase zlý („upcháva“ obehový systém) a dobrý - naopak, čistí krvné cievy. Zvláštnosťou nenasýtených tukov je, že znižujú hladinu zlého cholesterolu.

Nenasýtené tuky sú tiež dvoch druhov:

  • Mononenasýtené - urýchľujú tvorbu cholesterolu prospešného pre telo.
  • Polysaturated - obohatený o užitočné prvky, z ktorých jeden je Omega-3.

V potrave sú spravidla vždy polynenasýtené a mononenasýtené tuky vždy prítomné. Jediná vec, ktorá sa zmení, je pomer, v akom sú vo výrobkoch. Hlavnými zdrojmi sú orechy, semená, rastlinné oleje.

Trans tuky sú látky, ktoré sa uvoľňujú do samostatnej odrody. Aké potraviny obsahujú tento typ tuku? V prvom rade hovoríme o potravinách, ktoré prechádzajú špeciálnym spracovaním. Hlavnými zdrojmi sú hranolky, sušienky, párky a pod. Mínus transmastné tuky - nedostatok výhod pre telo a negatívne účinky na zdravie. Látky sa získavajú spracovaním rastlinného oleja, ktorý sa potom zmení na pevnú formu. Okrem toho výrobca často nahrádza týmto výrobkom drahé tuky, čo znižuje výrobné náklady a predlžuje trvanlivosť výrobku..

Obsah produktu

Pri výbere potravín bohatých na tuky sa oplatí zvážiť úroveň ich obsahu. Hlavnými zdrojmi sú rastlinné oleje a živočíšne tuky. Ako už bolo uvedené, tuky sú dodávateľmi vitamínov dôležitých pre organizmus (tokoferol, retinol, vitamíny B), ako aj ďalších látok. S ich pomocou je zabezpečená dodávka energie, zlepšená chutnosť jedla a pocit plnosti. Počas spracovania sa tuky vytvárajú pomocou proteínov a uhľohydrátov, nemôžu sa však úplne nahradiť..

V kompozícii sú okrem mastných kyselín aj fosfatidy a stearíny. Hlavným predstaviteľom stearínov je cholesterol, ktorý sa najviac vyskytuje v potravinách živočíšneho pôvodu. Opakujeme, že jeho nadmerný príjem vedie k tvorbe plakov v tele a rozvoju aterosklerózy.

Aké potraviny obsahujú tuky? Z hľadiska objemového obsahu je potrebné zdôrazniť niekoľko kategórií:

  1. Objem - od 80% alebo viac:
    • slnečnica a maslo;
    • bravčový tuk;
    • margarín;
    • pečivo.
  2. Objem - 20-40%. Táto kategória by mala obsahovať:
    • krém;
    • šproty;
    • saláma;
    • bravčové mäso;
    • syr;
    • čokoláda;
    • Halva.

  • Objem - 10-19%. Takéto potraviny bohaté na tuky (zoznam nižšie) sa klasifikujú ako „mierne zdroje“:
    • baranie mäso;
    • hovädzie mäso;
    • sleď;
    • salámy;
    • sliepka;
    • vajíčka
    • tavený syr;
    • zmrzlina.
  • Objem - 3-9%. Potraviny s nízkym obsahom zahŕňajú:
    • makrela;
    • ružový losos;
    • mlieko a mliečne výrobky;
    • kefír s vysokým obsahom tuku.
  • Objem - až 3%. Táto kategória obsahuje výrobky, ktoré obsahujú minimálny obsah tuku:
    • hake;
    • fazuľa;
    • chlieb;
    • treska;
    • zubáč;
    • šťuka;
    • tvaroh;
    • mlieko (odtučnené);
    • fazuľa.
  • Tiež je vhodné oddeliť výrobky od obsahu zdravých a škodlivých tukov v tele:

    1. Potraviny s nasýtenými tukmi (vrátane transmastných kyselín):
      • margarín;
      • Mliečne výrobky;
      • rýchle občerstvenie;
      • mastné mäso (po vyprážaní);
      • čokoláda;
      • žĺtok;
      • kokosový a palmový olej.

    Tieto tuky by mali byť v malom množstve. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Nadmerná ponuka tiež spomaľuje metabolické procesy a urýchľuje prírastok na váhe..

  • Výrobky, ktoré obsahujú nenasýtené tuky:
    • mastné ryby;
    • orechy - arašidy, kešu;
    • vták (okrem šupky);
    • rôzne druhy rastlinných olejov - kukurica, ľan, oliva a iné;
    • výrobky, z ktorých sa získavajú oleje - olivy, arašidy, slnečnicové semená.
  • Denná požiadavka

    Po zistení, ktoré potraviny obsahujú veľa tukov, sa oplatí naučiť rovnako dôležitú nuanciu - dennú normu pre človeka. V priemere dospelý človek potrebuje 100 - 150 gramov. Počet tukov v potrave by nemal byť zároveň nižší ako 30 percent (na základe pomeru BJU). Výpočet kalórií je založený na skutočnosti, že deväť kcal na gram tuku. Spolu s jedlom by telo malo dostať (vo výške 30%):

    • 20% je nenasýtených;
    • 10% nasýtený tuk.

    V prípade ochorenia srdca by sa dávka mala počítať individuálne.

    U niektorých ľudí je potreba tukov vyššia. Potrebujú vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na tuky, aby mohli lepšie nasýtiť svoju stravu. Táto kategória obsahuje:

    • Tehotné a dojčiace matky. V tomto čase sa energia vynakladá na tvorbu plodu.
    • Zástupcovia povolaní spojených s ťažkou fyzickou prácou. Tu je plus vysokej hladiny tuku - rýchla saturácia a vysoký počet kalórií.
    • Nesprávna strava. V prípade nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch sa zvyšuje riziko zdravotných problémov.

    Ľudia by tiež mali vedieť, aké tuky sú, a ľudia by mali doplniť svoju stravu takýmito výrobkami v prípade nedostatku energie, poklesu libida a tiež v chladnom období. Posledne uvedený faktor sa dá ľahko vysvetliť. V chladnom počasí je telo nútené minúť viac energie na zahriatie tela, takže vysoko kalorické potraviny prispievajú k dlhodobému uchovávaniu tepla..

    Existujú situácie, keď je potreba tukov znížená. Tu je potrebné zdôrazniť:

    • Výkon práce, pri ktorej sa väčší dôraz kladie na mentálnu prácu. V takom prípade sa odporúča opierať sa o uhľohydráty, ale nie o mastné potraviny..
    • Život v horúcom podnebí.
    • Nadmerná telesná hmotnosť. Obézni ľudia by mali obmedziť príjem tukov, ale je zakázané vylúčiť ich zo stravy..

    Je potrebné pripomenúť, že telo sa vyrovná s rastlinnými tukmi rýchlejšie. Toto sa dá ľahko vysvetliť špeciálnymi chemickými väzbami produktov, ktoré sú nestabilné voči účinkom žalúdočnej šťavy. Rastlinné tuky sa najčastejšie používajú na výrobu veľkého množstva energie. Pokiaľ ide o zvieratá, vďaka pomalšiemu tráveniu poskytujú pocit plnosti. V praxi ženy konzumujú väčšinou tuky rastlinného typu. Zástupcovia mužov uprednostňujú živočíšne tuky (v ktorých výrobkoch sa diskutuje vyššie).

    Nedostatok výživy a nadmerné množstvo

    Za účelom správnej výživy a včasnej reakcie na zdravotné ťažkosti je potrebné poznať príznaky nedostatku a nedostatku tukov v tele. Pochopenie kľúčových procesov - šanca včas reagovať na zmeny a upraviť stravu.

    Medzi príznaky nadmerného výskytu patrí:

    • zvýšená zrážanlivosť krvi;
    • rozvoj aterosklerózy;
    • aktivácia tvorby kameňov v žlčníku a obličkách;
    • deštrukcia buniek obličiek, pečene a sleziny;
    • zvýšenie počtu plakov v krvných cievach, zvýšené zaťaženie srdca, zvýšené riziko upchatia krvných ciev.

    Ak neviete, aké potraviny obsahujú tuky a nezaraďujete ich v dostatočnom množstve do diéty, zvyšuje sa riziko nedostatku. Medzi jej príznaky patrí:

    • slabosť a apatia kvôli nedostatku energie;
    • narušenie nervového systému (vyčerpanie);
    • neschopnosť tela absorbovať vitamíny D a A;
    • periférne zmeny v očiach;
    • zdeformovanie doštičiek na nechty;
    • zhoršenie vzhľadu pokožky a vlasov;
    • problémy s reprodukčným systémom;
    • oslabený imunitný systém a znížená rezistencia.

    Je potrebné poznamenať, a množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť hromadenia tukov. Tu veľa závisí od prítomnosti fyzickej nečinnosti a zhoršeného metabolizmu lipidov spojených s rozvojom aterosklerózy. Je dokázané, že obyvatelia Číny, Japonska a ďalších krajín, v ktorých sa konzumuje veľké množstvo morských plodov a zeleniny, netrpia takýmito problémami..

    Ďalším negatívnym faktorom je stres, ktorý tiež vedie k hromadeniu nadváhy. Nesmieme zabudnúť na hormonálne poruchy. Lekári často tvrdia, že metabolické poruchy priamo súvisia so zvýšeným obsahom estrogénu.

    zhrnutie

    V potrave by mali byť potraviny obsahujúce tuky. Odporúča sa mať so sebou zoznam výrobkov a na základe toho naplánovať denné menu. Je dôležité - nezneužívajte také jedlo, dávajte telu iba potrebných 100 gramov tuku. Okrem toho je lepšie, ak patria do kategórie nenasýtených (prospešných pre telo).

    Pokiaľ ide o transmastné tuky, ktoré boli uvedené v tomto článku, odporúča sa vyhnúť sa ich použitiu. Na prvý pohľad je to ťažké. V skutočnosti stačí opustiť nezdravé jedlo, ktoré je s nimi preplnené, a jesť zeleninu, ovocie, orechy, mäso a morské plody..

    Najzdravšie tuky: Zoznam produktov

    Mnoho ľudí si myslí, že ľudia, ktorí jedia tuk, majú nadváhu. V skutočnosti nie všetko je také jednoduché. Naše telá potrebujú prírodné tuky, aby schudli a normálne fungovali. Správne typy tukov pomáhajú zvyšovať saturáciu a maximalizovať metabolizmus, chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Nehovoriac o tom, že väčšina nespracovaných potravín s vysokým obsahom obsahuje tiež veľa dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny. Tento materiál obsahuje informácie o tom, čo sú najzdravšie tuky - zoznam potravín, ktoré sú v nich najbohatšie..

    Zoznam najzdravších tukov

    Keďže bol démonizovaný, začali ľudia jesť viac cukru, rafinovaných uhľohydrátov a spracovaných potravín. Výsledkom je, že ľudia sú čoraz bolestivejší..

    Časy sa však menia. Štúdie ukazujú, že tuk vrátane nasýtených tukov nie je zdraviu škodlivý (1, 2).

    Vedci považujú všetky druhy zdravých potravín, ktoré obsahujú tuky, za zdravé. Tu je 10 potravín s vysokým obsahom tukov, ktoré sú skutočne neuveriteľne zdravé a výživné..

    1. Olivový olej

    Tento olej obsahuje najzdravšie tuky a je dôležitou súčasťou stredomorskej stravy, o ktorej sa zistilo, že má veľa priaznivých účinkov na ľudské zdravie, zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2 a tiež spomaľuje proces starnutia (3, 4)..

    Prírodný nerafinovaný olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je bohatý na silné antioxidanty. Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalom a pomáhajú chrániť častice LDL v krvi pred oxidáciou (5, 6)..

    Zistilo sa tiež, že jeho používanie je spojené so znížením krvného tlaku, so zlepšením hladín cholesterolu a so všetkými výhodami spojenými s rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb (7)..

    Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách olivového oleja - Olivový olej: výhody a škody, ako užívať.

    Nerafinovaný prírodný olivový olej obsahuje zdravé tuky a pomáha predchádzať ochoreniam srdca a ciev, cukrovke 2. typu a zápalom.

    2 vajcia

    Celé vajcia boli považované za nezdravé, pretože žĺtky majú vysokú hladinu cholesterolu a tukov. Jedno vajce obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% odporúčaného denného príjmu. Okrem toho 62% kalórií z celých vajec pochádza z tuku (8).

    Nové štúdie však ukázali, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje cholesterol v krvi, aspoň u väčšiny ľudí (9)..

    V skutočnosti sú vajcia jedlom z najbohatších potravín na našej planéte. Sú bohaté na vitamíny a minerály a obsahujú takmer všetky potrebné živiny..

    Vajcia dokonca obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia oči, a veľa cholínu je dôležitou výživnou látkou pre mozog, ktorú 90% ľudí nemá dostatok potravy (10, 11)..

    Vajcia sú tiež produktom, ktorý vám pomáha schudnúť. Sú uspokojivé a majú vysoký obsah bielkovín - najdôležitejšia živina pre chudnutie (12).

    Napriek vysokému obsahu tuku ľudia, ktorí nahradia cereálne raňajky vajciami, konzumujú menej kalórií a schudnú (13, 14).

    Najlepšie vajcia sú omega-3 mastné kyseliny alebo domáce. Nevzdávajte sa žĺtka, pretože obsahuje takmer všetky živiny.

    Celé vajcia sú jedny z najbohatších potravín na našej planéte. Napriek tomu, že majú vysoký obsah tukov a cholesterolu, sú neuveriteľne výživné a zdravé..

    3. Orechy

    Orechy sú neuveriteľne zdravé. Obsahujú veľké množstvo zdravých tukov a vlákniny a sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Orechy tiež obsahujú veľké množstvo vitamínu E a sú bohaté na horčík, minerál, ktorý väčšina nemá..

    Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu byť zdravší a majú nižšie riziko vzniku rôznych chorôb, ako je obezita, kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka 2. typu (15, 16, 17)..

    Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej - omega-3 nachádzajúcej sa v rastlinách. Nedávna štúdia spájala denné hrsti vlašských orechov so znížením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, ako aj so zlepšením funkcie krvných ciev. Štúdie tiež ukázali, že jesť orechy pravdepodobne znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt alebo mozgovú príhodu, a tiež zlepšujú zdravie vnútornej výstelky tepien..

    Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu a mandle tiež obsahujú veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatším zdrojom vitamínu E a pistácie obsahujú veľa luteínu a zeaxantínu - karotenoidov, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.

    Každý deň si zlepšíte stravu nie viac ako jednu hrsť niektorého z vyššie uvedených orechov. Orechy obsahujú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov.

    Orechy sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny, vitamín E a horčík a sú jednými z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Štúdie ukazujú, že orechy sú veľmi zdravé a pomáhajú predchádzať rozvoju rôznych chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby a cukrovka 2. typu..

    4. Horká čokoláda

    Horká čokoláda je jedným z tých vzácnych výrobkov, ktoré sú neuveriteľne chutné a zároveň veľmi zdravé. Tento produkt obsahuje veľa tuku, z ktorého pochádza asi 65% kalórií..

    Horká čokoláda obsahuje 11% vlákniny a viac ako 50% odporúčaného denného príjmu železa, horčíka, medi a mangánu (18).

    Tento produkt obsahuje vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). Je taká bohatá na antioxidanty, že vykázala jeden z najvyšších výsledkov, dokonca pred čučoriedkami (19).

    Niektoré z antioxidantov v nich prítomných majú silnú biologickú aktivitu a môžu znižovať krvný tlak a chrániť LDL cholesterol v krvi pred oxidáciou (20, 21)..

    Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia tmavú čokoládu 5 alebo viackrát týždenne, znižujú riziko úmrtia na srdcové choroby o viac ako polovicu v porovnaní s ľuďmi, ktorí ju vôbec nekonzumujú (22, 23)..

    Existujú tiež štúdie, ktoré ukazujú, že horká čokoláda môže zlepšiť fungovanie mozgu a chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením (24, 25)..

    Nezabudnite si vybrať kvalitnú tmavú čokoládu s obsahom najmenej 70% kakaa, pretože obsahuje najvyššie množstvo flavonoidov..

    Horká čokoláda obsahuje veľa zdravých tukov, živín a antioxidantov. Je veľmi účinný pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia..

    5. Mastné ryby

    Jedným z mála produktov živočíšneho pôvodu, ktorého výhody vedci neúnavne tvrdia, sú mastné ryby. Medzi mastné druhy rýb patria ryby, ako je losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď (pozri úplný zoznam tukových rýb z morských, riečnych a jazerných oblastí - tučné ryby: zoznam, zdravotné prínosy).

    Táto ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny užitočné pre kardiovaskulárny systém, vysoko kvalitné bielkoviny a všetky druhy dôležitých živín..

    Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, sú vo všeobecnosti oveľa zdravší a majú výrazne nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, depresie, demencie a všetkých druhov bežných chorôb (26, 27, 28)..

    Ak nemôžete (alebo nechcete) jesť ryby, konzumácia rybieho oleja môže byť pre vaše telo dobrá. Olej z tresčej pečene je najlepší - obsahuje všetky omega-3 mastné kyseliny, ktoré potrebujete, ako aj veľké množstvo vitamínu D.

    Mastné ryby, ako je losos, makrela a sleď, sú bohaté na dôležité živiny, najmä omega-3 mastné kyseliny. Jesť mastné ryby je spojené so zlepšeným zdravím a zníženým rizikom vzniku všetkých druhov chorôb.

    6. Jogurt

    Prírodný jogurt je neuveriteľne zdravý. Obsahuje všetky rovnaké dôležité živiny ako iné mliečne výrobky, ale navyše obsahuje aj probiotické baktérie, ktoré môžu mať výrazný pozitívny vplyv na vaše zdravie..

    Štúdie ukazujú, že pitie jogurtu môže viesť k výraznému zlepšeniu zdravia tráviaceho ústrojenstva a môže dokonca pomôcť v boji proti kardiovaskulárnym chorobám a obezite (29, 30, 31)..

    Bohužiaľ, veľa jogurtov predávaných v obchodoch má nízky obsah tuku a obsahuje cukor. Je lepšie vyhnúť sa použitiu skladovacích jogurtov a jesť čo najviac doma..

    Na tejto stránke sa môžete dozvedieť podrobnejšie informácie o prospešných vlastnostiach jogurtu a možných vedľajších účinkoch - Jogurt: výhody a poškodenie tela..

    Prírodný jogurt obsahuje zdravé tuky pre kardiovaskulárny systém a tiež obsahuje probiotické baktérie, ktoré zlepšujú zdravie gastrointestinálneho traktu..

    7. Avokádo

    Avokádo sa líši od väčšiny ostatných druhov ovocia. Zatiaľ čo väčšina ovocia obsahuje predovšetkým sacharidy, avokáda sú bohaté na zdravé tuky. V skutočnosti 77% kalórií pochádzajúcich z avokáda je v tukoch, čo spôsobuje, že toto ovocie je viac tuku ako väčšina živočíšnych výrobkov (32)..

    Hlavnou mastnou kyselinou v avokáde je mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová. Táto mastná kyselina sa tiež vyskytuje vo veľkom množstve v olivovom oleji a je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami (33, 34)..

    Avokádo je jedným z najlepších zdrojov draslíka. Obsahuje o 40% viac draslíka ako banány, ktoré sú známe vysokým obsahom tohto stopového prvku..

    Avokádo je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, takže toto ovocie pomáha znižovať LDL cholesterol (zlý cholesterol) a triglyceridy a súčasne zvyšuje HDL cholesterol (dobrý cholesterol) (35, 36, 37)..

    Napriek tomu, že avokáda majú vysoký obsah tukov a kalórií, jedna štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú toto ovocie, majú tendenciu strácať telesnú hmotnosť a majú menej brušného tuku ako tí, ktorí ho nemajú (38).

    Jedno priemerné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou mononenasýtených tukov. Priemerný avokádo okrem toho pokrýva 40% denných potrieb vlákniny, prirodzene bez sodíka a cholesterolu a dobrého zdroja luteínu, antioxidantu, ktorý môže chrániť váš zrak..

    Pri používaní avokáda majte na pamäti, že toto ovocie obsahuje veľa kalórií, takže sa snažte konzumovať viac ako 1/4 avokáda naraz.

    Viac informácií o výhodách avokáda a možnom poškodení pri ich používaní nájdete tu - avokádo: výhody a poškodenie ľudského tela.

    Avokádo je ovocie, keď sa konzumuje, že 77% kalórií pochádza z jeho tukov. Toto ovocie je vynikajúcim zdrojom draslíka a vlákniny a zistilo sa, že je veľmi prospešné pre zdravie ľudského kardiovaskulárneho systému..

    8. Semená Chia

    Semená Chia sa zvyčajne nepovažujú za „mastné“ potraviny. 100 gramov semien chia však obsahuje 31 gramov zdravých tukov. Vzhľadom na to, že takmer všetky sacharidy v semenách chia sú vlákniny, väčšina kalórií v nich (80%) pochádza z tuku. To z nich robí vynikajúce mastné rastlinné jedlo..

    A nie sú to len niektoré tuky - väčšina tukov v semenách chia je zdravá omega-3 mastná kyselina nazývaná kyselina alfa-linolénová (ALA)..

    Semená Chia majú tiež množstvo prospešných vlastností, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú zápaly v tele (39, 40)..

    Sú tiež neuveriteľne výživné. Semená chia sú okrem toho, že sú bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, bohaté aj na minerály.

    Semená Chia sú veľmi bohaté na zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny nazývané ALA. Obsahujú tiež veľa vlákniny a minerálov a majú veľa prospešných vlastností..

    9. Syr

    Syr je neuveriteľne výživný. To dáva zmysel, pretože celá poháre mlieka sa používajú na výrobu jedného hustého kusu syra. Syr je vynikajúcim zdrojom vápnika, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všetky druhy ďalších živín (41).

    Je tiež veľmi bohatá na bielkoviny - v 100 gramoch syra môže obsahovať 20 až 40 gramov kvalitnej bielkoviny. Syry, rovnako ako iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov, tiež obsahujú silné mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zníženia rizika cukrovky typu 2 (42)..

    Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodných vlastnostiach syra a možnom poškodení jeho použitia - Syry: výhody a poškodenie ľudského tela..

    Syr je neuveriteľne výživný. Len jeden plátok obsahuje toľko živín ako pohár mlieka. Je vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov..

    10. Kokosové orechy a kokosový olej

    Kokosy a kokosový olej sú najbohatším zdrojom nasýtených tukov na planéte. V skutočnosti je asi 90% mastných kyselín v nich nasýtených.

    Obyvateľstvá, ktoré konzumujú veľké množstvo kokosu, nemajú vysokú úroveň kardiovaskulárnych chorôb a sú v dobrom zdravotnom stave (43, 44).

    Kokosové tuky sa v skutočnosti líšia od väčšiny ostatných tukov a pozostávajú hlavne z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú rôznymi spôsobmi priamo do pečene, kde sa prevádzajú na ketónové telieska (45).

    Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú ľuďom konzumovať menej kalórií a môžu zvyšovať metabolizmus (46, 47).

    Mnoho štúdií ukazuje, že tieto druhy tukov môžu byť prospešné pre ľudí s Alzheimerovou chorobou a tiež pomáhajú odstraňovať brušný tuk (v bruchu) (48, 49)..

    Kokosové orechy sú veľmi bohaté na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky. Môžu znižovať chuť do jedla, zvyšovať spaľovanie tukov a poskytovať množstvo zdravotných výhod..

    Ako vidíte, najužitočnejšie tuky, zoznam výrobkov, ktoré ste videli vyššie, vám umožňujú udržiavať optimálnu úroveň zdravia srdca a krvných ciev a predchádzať rozvoju obezity, cukrovky typu 2, zápalu, stresu, mozgovým chorobám a mnohým ďalším chorobám a patologickým stavom..

    Tuky, ktoré sú dobré pre vašu stravu a chudnutie

    Dnes mnohí sledujú prezentáciu ich vzhľadu, navštívia telocvične, plavecké bazény, dodržiavajú stravovacie odporúčania získané z rôznych zdrojov, uprednostňujú prísne nízkotučné jedlá, spôsobujú veľké škody na sebe a omylom veria, že akýkoľvek tuk je nepriateľom zdravia..

    Ich chybou je, že tuk nie je len to, čo sa ukladá na bedrá, pás. Tieto zásoby by sa mali skutočne zlikvidovať čo najskôr a nepretržite. Ale medzi nimi sú potrebné, len potrebné pre nás mastné látky.

    Prečo sú potrebné tuky??

    Skutočnosť, že sú rozptýlené po celom tele.

    Tuk je zložkou bunkových membrán, bez ktorej nebudú fungovať žiadne bunky.

    Mnohé vitamíny potrebné pre orgány a systémy sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ak nie sú tuky, nebude sa nič rozpúšťať, užitočné látky prejdú bez absorpcie..

    Prítomnosť mastných kyselín je tiež nevyhnutná na stimuláciu choleretických funkcií, ako aj trávenie a odpad.

    Ich nedostatok vedie k spomaleniu regenerácie kožných buniek, strate turgoru, ochabnutiu.

    Mastné kyseliny sú teda nevyhnutné pre ľudské telo a ich vylúčenie bude škodlivé pre zdravie.

    Existujú odporúčania, že ich podiel na vyváženej strave môže byť asi 30%, berúc do úvahy postavu a životný štýl. To však neznamená, že môžete „popnúť“ koláče alebo „zaskrutkovať“ dve časti hranoliek, pretože nie všetky tuky sú pre nás priateľmi..

    Mastné kyseliny sa delia na:

    • Nasýtený - prevažujúci v živočíšnych výrobkoch.
    • Mononenasýtené a polynenasýtené - väčšinou rastliny.

    Aké tuky sú zdravé?

    polynenasýtené

    Patria sem omega-3, 6 mastných kyselín, ktoré nie sú syntetizované ľudským telom, ale sú potrebné pre rast buniek, fungovanie mozgu, zdravie srdca, udržiavanie dobrej pokožky, obličiek a boj proti zápalom..

    V ich tandeme sú tieto zdravé tuky:

    • Nenasýtené mastné kyseliny poskytujú „dobrý“ cholesterol, znižujú škodlivosť.
    • Stabilizujte hladiny cukru
    • povzbudiť

    dôležitý!
    Ak telo pravidelne dostáva a správne dávkuje tuky, prestáva sa zameriavať na ich ukladanie do rezervy.
    Omega-6 nie je tak užitočný, jeho použitie by nemalo prevládať nad Omega 3, viac ako 2-krát, inak môžete získať výsledok opačný, ako sa očakávalo.

    mononenasýtené

    Medzi nimi: kyselina olejová Omega-9. Je to ona, ktorá je súčasťou bunkových membrán. Vďaka svojej nedostatočnosti sa metabolické procesy v tele spomaľujú. To všetko je dôležité vedieť, keď premýšľate, ako sa stať zdravým..

    Zoznam diétnych potravín obsahujúcich zdravé tuky (s komentármi) je uvedený nižšie. Pokiaľ ide o diétu na chudnutie, je potrebné vziať do úvahy, že uvedené výrobky by mali byť povinnou súčasťou výživy.

    nasýtený

    Ide predovšetkým o mäso a mliečne výrobky a ich deriváty. Ale tiež sú v kokosovom oleji a palmách.

    Už predtým sa predpokladalo, že sú škodlivé, znečisťujú telo škodlivým cholesterolom.

    Nedávne štúdie vedcov ukázali, že to tak nie je..

    Potraviny, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny, sú pre organizmus dôležité, napríklad bielkoviny alebo uhľohydráty. Obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, potrebné najmä pre kognitívne schopnosti mozgu, sú zdrojom energie; prispieva k premene hormónov; vstrebávanie mikroelementov, vitamínov; pozitívny vplyv na reprodukčné orgány žien.

    Ale nasýtené kyseliny by sa mali konzumovať v dávkach, ich podiel v potrave by nemal utopiť účinok nenasýtených.

    Zoznam zdravých tukových výrobkov

    avokádo

    Ovocie strednej veľkosti obsahuje:

    • Viac ako 22 gramov tuku, z ktorých asi 80% je mononenasýtených.
    • Požiadavka na vlákno takmer pol dňa.

    Je schopný znížiť hladinu škodlivého cholesterolu a triglyceridov, zvýšiť obsah užitočného cholesterolu v tele.

    Pomôže to „vyložiť“ sedimenty, ktoré postavu zhoršia, zníži hmotnosť.

    Okrem iných výhod má bohaté zloženie:

    • Kyselina olejová (v nej prevažuje rovnako ako v olivovom oleji).
    • Luteín je silný antioxidant, ktorý má priaznivé účinky na zrak. Starajte sa o svoje zrakové orgány včas, nedovoľte impozantné ochorenie, ako je šedý zákal.
    • Draselný. Avokádo porušuje rekord v obsahu banánov o 40%.
    • Vitamín C.
    • Vitamíny K a skupina B.
    • tokoferol.

    Skúste ich nahradiť majonézou, kyslou smotanou, maslom

    Pozor! kalórie, nespotrebujte viac ako jednu štvrtinu na jednom sedení.

    orechy

    Pri výbere uprednostnite vlašské orechy alebo mandle. Nemali by ste však odmietnuť aj ostatných..

    Vlašské orechy - vynikajúci zdroj Omega-3, bielkovín, horčíka, vitamínu E, tokoferolu, kyseliny listovej.

    Niekoľko jadier denne pomôže:

    • Nižší cholesterol.
    • Zlepšenie stavu krvných ciev a srdcového systému.
    • Znížte účinky voľných radikálov.
    • Zlepšenie mozgovej aktivity.
    • Chráňte pred cukrovkou, obezitou.
    • Znížte riziko krvných zrazenín. Liečba kŕčových žíl doma pomocou ľudových liekov sa môže zorganizovať pomocou týchto odporúčaní.

    Jedzte ráno na lačný žalúdok alebo ako „desiatu“ alebo pridajte do šalátov, jogurtov, hlavných jedál, obilnín..

    Mandle sú najbohatšie na vitamín E. V pokožke je veľa antioxidantov..

    Pistácie - obsahujú veľa luteínu, karotenoidov, zeaxantínu.

    Kešu kešu - obsahujú viac mastných kyselín ako ostatné: 45/100 g, preto by mala byť porcia menšia.

    Arašidy (strukoviny) zahŕňajú poly a mononenasýtené mastné kyseliny.

    Olej z orechov a semien, olivy sú tiež bohatým zdrojom zdravých tukov. Mali by ste si vybrať čerstvo vylisované suroviny z nepražených surovín. V skle a od renomovaných výrobcov.

    Olivy / olivy

    Obsahujú väčšinou mononenasýtené mastné kyseliny, ako aj hydroxytyrosol, ktorý sa etabloval ako protirakovinový prostriedok a ďalšie cenné látky, ktoré:

    • Prispievajte k zachovaniu kostí.
    • Užitočné pri alergiách. Pôsobia ako antihistaminiká.

    Sto gramov čiernych olív obsahuje asi 15 g tuku.

    Neprekračujte dennú normu 5 až 6 veľkých a tuctu drobnoplodých olív.

    • mononenasýtené tuky (1 polievková lyžica / 14 g);
    • vitamíny K, E;
    • antioxidanty.
    • Odolávajú zápalom, oxidácii LDL.
    • Zníženie krvného tlaku, kardiovaskulárnych rizík a iných ochorení.
    • Zlepšiť cholesterol.
    • Predĺžte životnosť, znížte.

    Mal by byť od zlatého po zelený, mierne zakalený.

    Pridajte do rôznych jedál, ale na ňom nevaľte jedlo. Rovnako ako akýkoľvek iný olej sa pri zahrievaní stáva karcinogénnym.

    Kokosové orechy, Kokosový olej

    Obsahujú: mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré potláčajú pocit hladu, zlepšujú metabolické procesy, uľahčujú chudnutie. Užitočné pre kardiovaskulárny systém; ako prevencia Alzheimerovej choroby.

    Mastné morské ryby

    Losos, pstruh makrelový, tuniak sardinky, makrela, sleď a ďalšie.

    Jeho použitie ako dodávateľa vysoko kvalitných proteínov Omega-3, ďalších základných látok je nepopierateľné.

    • Varuje pred srdcovými poruchami.
    • Zmierňuje zápaly, depresie, vznik rôznych chronických patológií.
    • Znižuje riziko onkológie, demencie spôsobenej starnutím.
    • Pomáha pri artritíde.

    Stačí jesť niekoľkokrát týždenne po 150 - 180 g v rôznych formách.

    Ak nejete ryby, zoberte zapuzdrený rybí olej, ktorý je podrobne opísaný v osobitnom článku..

    Alebo doplňte stravu krevety, ďalšie morské plody, ktoré tiež obsahuje

    Ľanové semená,

    Nádherný zdroj Omega-3, ktorý poteší najmä vegetariánov.

    Na 1 šálku semien je asi 50 g nenasýtených mastných kyselín. Stačí vziať 1-2 polievkové lyžice / deň.

    Ľanové semeno obsahuje veľké množstvo rastlinných estrogénov a antioxidantov a slúži ako profylaxia pri určitých druhoch rakoviny..

    • Podporuje zdravé srdce.
    • Znižuje hladinu cholesterolu.
    • Udržuje vás naplno.

    Vyvarujte sa noci alebo posypte semennými šalátmi, jogurtmi a inými pokrmami.

    Užitočné mastné kyseliny, proteíny, vláknina sú tiež bohaté na:

    • Semená slnečnice, tekvica, mak, sezam, chia.
    • morská riasa.
    • Naklíčená pšenica. Ostatné plodiny.

    Zásobu potrebných látok môžete doplniť jedlom plátku obilného chleba, ktorého výhody a poškodenie je podrobne uvedený v tomto článku. Chlieb možno okrem toho jesť na diéte na chudnutie. Prečítajte si o tom tu..

    Kuracie vajcia

    Skôr sa tvrdilo, že konzumácia vajec, najmä žĺtkov, upcháva telo zlým cholesterolom, ale keďže správy o zdravotnom stave a dlhovekosti sú tieto tvrdenia neopodstatnené, navyše sú potrebné (s mierou)..

    Jedno vajce obsahuje asi 6 g. Bielkoviny, 5 g mastných kyselín, z toho 1,5 gramu nasýtených.

    Obzvlášť cenné sú vaječné žĺtky obsahujúce cholín, vitamíny K, B, karotenoidy, tokoferol, riboflavín, kyselinu listovú a ďalšie esenciálne aminokyseliny potrebné na vstrebávanie železa, zinku, vápnika..

    Sú užitočné aj pre:

    • videnie.
    • Mozgová aktivita.
    • Svalové tkanivo.
    • Kardiovaskulárny a nervový systém.

    Existujú dokonca aj špeciálne návrhy, ako napríklad diéta Maggi, ktorej denné menu je založené na vajciach..

    Najužitočnejšie sú vajcia s mäkkým varom, parná omeleta, ako sa odporúča vo výživovej strave pre chronickú gastritídu.

    Tmavá čokoláda

    Už sme vám povedali, aké výhody má horká čokoláda. Obohaťte svoje vedomosti, budú pre vás užitočné. Pokiaľ ide o našu aktuálnu tému, potom v 30 g produktu: mastné kyseliny - asi 9 g, z toho ½ - nasýtené.

    Zdravé tuky tiež zahŕňajú: sójové bôby, tofu.

    Zoznam bude pokračovať s výrobkami, ktoré obsahujú, spolu s ostatnými, nasýtené tuky potrebné pre správnu výživu. Mali by ste však vziať do úvahy ich dávkovanie, pomer.

    Chudé mäso

    Hovädzie mäso. 100 g obsahuje - 5 g nenasýtených a menej ako 2 g nasýtených tukov.

    • proteín.
    • Žľaza si musela vybudovať svaly, čím podporovala dodávanie kyslíka do mozgových buniek. V hovädzom mäse obsahuje viac ako trikrát veľa špenátu.
    • Zinok, nevyhnutný imunitný systém, obsahuje 1/3 dennej normy. Preto by ste nemali odmietať jesť mäso. Posilnením imunitného systému môžete napríklad ľahšie prenášať chrípku alebo rýchlo liečiť opar na perách..

    Chudé bravčové mäso tiež doplní telo potrebnými komponentmi, ale s obmedzeným použitím. Okrem toho by ste mali jesť čerstvé mäso, ktoré nie je rozmrazené zo supermarketov, a nie všetky druhy hovädzieho mäsa, šunky, „plnené“ počas spracovania a prípravy látok škodlivých pre telo, ktoré sa potom musia odstrániť. Tabuľka nebezpečnosti doplnku stravy E je uvedená tu. Možno je niekedy lepšie uprednostniť iné odrody bieleho mäsa. Prečítajte si tento článok, ako sa môžete z tela zbaviť toxínov a toxínov..

    Plnotučné mlieko

    Ak regulujete svoju váhu, potom sa uprednostňuje používanie vysoko kvalitných mliečnych výrobkov obsahujúcich zdravé tuky na chudnutie ako pri nízkotučné alebo nízkotučné.

    Aké je tajomstvo? Faktom je, že pohár takéhoto mlieka obsahuje asi 8 g tuku, z čoho 5 g je nasýtených, zatiaľ čo v tukoch ich vôbec nie je. A na vstrebávanie tukov rozpustných v tukoch A a D z mlieka sú potrebné mastné kyseliny, inak sa opijú zbytočne, nie v prospech.

    jogurt

    Logika je rovnaká.

    Vyberte beztukové, obsahujúce aktívne plodiny, bez plniva. Môžete ho obohatiť pridaním čerstvého ovocia, orechov, semien.

    parmezán

    Obsahuje viac nasýtených tukov ako výrobky rastlinného pôvodu, ale tiež v nich nenasýtené: na 100 g syra z 27 g celkového množstva tuku - 9 g. A vzhľadom na bohaté zásoby vápnika (1/3 dennej potreby), bielkoviny (môžu byť ekvivalentné mäsu, vajcia), ako aj ďalšie užitočné látky, môžeme ich správne zaradiť do tohto zoznamu..

    Pozor! Potrebný je správny pomer mastných kyselín.

    Pri použití nasýtených tukov súčasne pridajte do stravy aj nenasýtené tuky, ktoré pomôžu rozkladať a asimilovať prvé.

    Zistili ste, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky?.

    Existujú však aj iné tuky živočíšneho pôvodu, užitočné pre telo žien a mužov, ktoré sa nepoužívajú na uspokojenie hladu, ale ako terapeutické činidlo, doplnené potrebným Omega-3, 6; mikro a makro prvky; vitamíny, liečivé ochorenia, dávajúce mladosť a krásu. Spomedzi nich môžeme uviesť medveď, jazvec, husacie tuky. Každý z nich má samostatný článok, stačí kliknúť na príslušné odkazy..

    Tuky teda nie sú nepriateľmi, dokonca ani pri chudnutí, ak viete, ktoré a ako ich používať.

    Desať potravín s najvyšším obsahom tuku

    Všetci vieme, že čokoláda, koláče, zmrzlina a maslové sušienky sú tie potraviny, ktoré „nám“ dávajú najviac kalórií. Môžete sa popierať, že budete konzumovať tieto dobroty tak často, ako budete chcieť, ale nezachráni vás to z kalórií, ktoré sú ukryté v iných potravinách, ktoré konzumujeme častejšie ako vyššie uvedené dezerty. A ak vážne plánujete pripraviť svoje telo na plážovú sezónu, nebude pre vás zbytočné dozvedieť sa o niektorých produktoch, ktoré pokojne vykonávajú svoju špinavú prácu, a do nášho tela pridávate denne viac ako sto kalórií navyše..

    Obsah tuku: 70 gramov na 100 gramov výrobku.

    Ako obmedziť spotrebu? Nahraďte majonézu nízkotučným korením: do šalátu pridajte trochu sójovej omáčky alebo octu balsamico. Ešte lepšie je použiť obyčajný nemastený jogurt bez tukov (alebo s nízkym obsahom tuku). Môžete tiež pridať svoju vlastnú varenú omáčku s tzv. Domácim syrom (tvarohom). Prestaňte pridávať majonézu do šalátu s kuracím mäsom alebo tuniakom - skúste pridať zeleninu, čierne korenie a trochu paradajok..

    Obsah tuku: 77 gramov na 100 gramov výrobku.

    Ako obmedziť spotrebu? Je potrebné si uvedomiť, že orechy sú napriek všetkému nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. A aj keď je obsah tuku v tomto výrobku veľmi vysoký, orechy neobsahujú cholesterol a tuky sú ich tzv. Dobrou mononenasýtenou odrodou. Ale ak sa obávate problému, ako sa zbaviť ďalších libier, má zmysel prestať jesť hrsť orechov každý deň. Za zmienku stojí aj výber orechov s najnižším obsahom tuku: napríklad rovnaké mandle.

    Obsah tuku: 50 gramov na 100 gramov výrobku.

    Ako obmedziť spotrebu? Napriek tomu, že nenávidíte kávu bez krému, krém by mal byť úplne vylúčený z vašej stravy, pretože je skutočným úložiskom škodlivých nasýtených tukov. Neexistuje žiadny iný spôsob, ako prestať pridávať smotanu do kávy! Je však možné použiť odstredené (alebo nízkotučné) mlieko. Ak nemáte chladničku (napríklad v práci), môžete použiť sušené mlieko - všetko je lepšie ako pridanie smotany!

    Obsah tuku: 50 gramov na 100 gramov výrobku.

    Ako obmedziť spotrebu? Napriek tomu, že tento produkt je skôr typický pre americkú a západoeurópsku kuchyňu, u nás sa začína rozvíjať móda arašidového masla. A nie je divu - arašidové maslo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov. Ak však tento produkt zneužívate, váš pas vám nebude poďakovať. Teraz však nájdete analógy tohto oleja, ktoré neobsahujú cukor. Množstvo tuku z toho samozrejme nebude menšie, ale zníži sa množstvo kalórií. Odporúča sa konzumovať najviac štyri čajové lyžičky arašidového masla týždenne - a pokúsiť sa jesť iba ako súčasť sendvičov..

    Obsah tuku: 35 gramov na 100 gramov výrobku.

    Ako obmedziť spotrebu? Ak často kupujete čipy, prečítajte si informácie na obale produktu - množstvo tuku a kalórií sa líši v závislosti od výrobcu a značky. Čipy sú však týmto produktom, pri ktorom nie je potrebné čo povedať. Má zmysel nahradiť ho obyčajným popcornom - samozrejme nie zakúpeným, ale nezávisle pripraveným. Dokonca aj solené sušienky obsahujú menej tuku ako triesky, hoci to nie je najlepšia voľba. V štipku, vyberte variácie na tieto potraviny, ktoré neobsahujú trans tuky..

    Obsah tuku: 33 gramov na 100 gramov výrobku.

    Ako obmedziť spotrebu? Ak máte takúto príležitosť, vždy si vyberte syry s nízkym obsahom tuku (napríklad vyššie uvedený tvaroh alebo jeho variácie). Tvrdšie syry ako čedar, gouda alebo parmezán obsahujú omnoho viac tuku. Pokúste sa obmedziť potraviny s vysokým obsahom syra. Hovoríme o výrobkoch, ako sú pizza, cestoviny so syrom, ako aj o rôznych hamburgeroch a sendvičoch, ktoré sú široko ponúkané v rýchlych občerstveniach.

    Obsah tuku: 31 gramov na 100 gramov výrobku.

    Ako obmedziť spotrebu? Ak porovnáte červené mäso (bravčové a hovädzie mäso) s inými výrobkami na tomto zozname, percento tuku sa nezdá také veľké. Problém je však v tom, že jeme mäso omnoho častejšie a v oveľa väčšom množstve, ako napríklad arašidové maslo. Kúpiť chudé mäso (teľacie, lovecké zvieratá, hydina). Konzumujte rybie mäso častejšie ako červené mäso. Pri príprave mäsa sa pokúste odstrániť maximálny obsah tuku. Vyvarujte sa konzumácii potravín, ktoré jasne obsahujú tuk - salámu, domácu klobásu atď..

    8. Koláče a výrobky z múky.

    Obsah tuku: 23 gramov na 100 gramov výrobku (napríklad koláč z kuracieho mäsa).

    Ako obmedziť spotrebu? Zlá správa pre všetkých milovníkov pečenia a konzumácie koláčov: toto jedlo sa doslova hemží niektorými z najškodlivejších tukov pre telo. Nenechajte sa zmiasť tým, že koláče sú na tomto zozname na ôsmom mieste, pokiaľ ide o množstvo obsiahnutého tuku - môžeme jesť oveľa viac koláča, ako tá istá majonéza, ktorá je na prvom mieste. Ak chcete prísť o ďalšie kilogramy a zlepšiť zdravie srdca, stojí za to obmedziť spotrebu tohto typu produktu. Nahraďte ho pečivom z celozrnnej múky alebo ražnej múky.

    Obsah tuku: 22 gramov na 100 gramov výrobku.

    Ako obmedziť spotrebu? Hlboké vyprážanie nebolo nikdy považované za zdravú alternatívu žiadneho jedla. Je lepšie jesť vyprážané šišky alebo variť klobásy na grile (čo je tiež ďaleko od najužitočnejších vecí!) Pred varením hlboko vyprážaných jedál. Odporúčame zvážiť aj ďalšie možnosti varenia - vyprážanie, dusenie, pečenie - ale snažte sa vyhnúť vareniu vyprážanému.

    Obsah tuku: 17 gramov na 100 gramov výrobku.

    Ako obmedziť spotrebu? Ako viete, takzvané mononenasýtené tuky nachádzajúce sa v ovocí avokáda tvoria nevyhnutnú súčasť vyváženej stravy. Ale nadmerná konzumácia tohto produktu povedie k vzniku ďalších kilogramov, preto by ste nemali jesť viac ako jednu priemernú časť tohto ovocia týždenne. Existujú milovníci arómy tohto produktu s majonézou, odporúčame opustiť tento zvyk, aby nedošlo k zhoršeniu situácie, a namiesto toho pridajte trochu citrónu - len kvôli aróme.!

    Tuky na chudnutie zdravého tuku: 13 Zoznam produktov

    Ak sa pozriete na zaručenú výživovú hodnotu výrobku, neváhajte sa pozrieť na nadpis „tuky“..

    Tuky na chudnutie zdravého tuku

    Táto kategória môže obsahovať štyri typy tukov: nasýtené, polynenasýtené, mononenasýtené a transmastné. Okrem toho, čo je napísané na obale, musíte mať aj predstavu o tom, ktoré tuky sú pre telo dobré a ktoré by sa nemali vôbec konzumovať..

    Väčšina ľudí predpokladá, že ak výrobok obsahuje veľké množstvo tuku, stáva sa nezdravým. Tento predpoklad však, žiaľ, nie vždy platí. Môže sa to, samozrejme, javiť ako vtip, ale tento článok pomôže pochopiť, aké tuky sú..

    V tomto príspevku nájdete zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky. Jedná sa o 13 potravín s vysokým obsahom tukov, ktoré by sa mali pridávať do vašej stravy..

    Aby ste pochopili podstatu nutričnej hodnoty tukov, musíte najprv pochopiť, ako sa tuky líšia.

    Bežné typy tukov

    Sacharidy sa niekedy nazývajú makronutrienty alebo živiny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie vo veľkých množstvách..

    Tuky sú tiež klasifikované ako makronutrienty, preto ich telo musí konzumovať. Avšak, rovnako ako uhľohydráty, nie všetky tuky sú rovnako výživné. V skutočnosti môžu byť niektoré tuky, napríklad trans mastné, veľmi nezdravé..

    Mimochodom, nasýtené tuky a transmastné tuky sú dve dobre známe triedy tukov, zatiaľ čo mononenasýtené a viac nenasýtené tuky ľudí najviac vystrašujú. Všetko záleží na tom, ako dobre ste informovaní..

    Pozrime sa na 4 druhy tukov, ktoré sa najčastejšie vyskytujú v potravinách.

    Nasýtený tuk

    Nasýtené tuky sú organické látky, z ktorých všetky sú uhlíkové väzby jednoduché. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych a rastlinných tukoch, olejoch, červenom mäse, vajciach a orechoch..

    Možno ste už počuli rôzne informácie o nasýtených tukoch. Niektoré štúdie hovoria, že neexistuje dôkaz, že nenasýtené tuky zvyšujú riziko chorôb kardiovaskulárneho systému. Aj keď iné štúdie, ako napríklad štúdie American Heart Disease Association, tvrdia, že nasýtené tuky zvyšujú cholesterol a mali by sa obmedziť na: nie viac ako 10% dennej dávky.

    V týchto štúdiách, ktoré dospeli k záveru, že dôkazy o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, je nekonzistentné, sa tiež zistilo, že pri nahradení nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi je možné znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb..

    V skutočnosti Výbor pre americkú dietetiku nedávno revidoval údaje o cholesterole a nasýtených tukoch, čo viedlo k uverejneniu usmernení pre výživu 2015, ktoré neodrážajú obmedzenia príjmu cholesterolu v strave. Navrhlo sa tiež preskúmať obmedzenia týkajúce sa príjmu nasýtených tukov, pretože neexistujú presvedčivé dôkazy o spojení týchto tukov so srdcom alebo inými chorobami. Celú správu si môžete prečítať na stránke health.gov.

    Súhlasíte, toto je šokujúca správa, pretože nám bolo vždy povedané, aby jedli menej tukových potravín a cholesterolu. S najväčšou pravdepodobnosťou však v nadchádzajúcom roku uvidíme zmeny vo všetkých smerniciach pre výživu.

    Chcel by som na to upozorniť, aby ste sa nebáli tukov, pretože Väčšina zdravých potravín opísaných v našom zozname obsahuje nasýtené tuky. Mnoho prírodných nasýtených tukov nespôsobí ujmu. Na druhej strane však existujú aj škodlivé nasýtené tuky v zvyškoch mrazeného tuku (napríklad po smažení slaniny) a v ďalších škodlivých výrobkoch..

    Niektorým sa zdá, že konzumácia nezdravých potravín je celkom bežná. Tieto výrobky samozrejme neobsahujú iba nasýtené tuky. Ale hlavnou vecou, ​​ktorú sa musíme naučiť, je rozlíšiť potraviny s dobrými nasýtenými tukmi od zlých..

    Trans tuky

    Keď už hovoríme o roztopenom tuku, trans tuky sa nachádzajú v nezdravých potravinách, ako sú hlboko vyprážané jedlá, vyprážané jedlá, zemiakové lupienky, mrazená pizza a rôzne nemliečne krémy atď..

    Trans-tuk je olej šialeného vedca. Podľa Mayo Clinic sa vodík pridáva do rastlinných olejov, aby sa vytvorili transmastné tuky, čo sťažuje jeho izbovú teplotu. To sa tiež deje s umelo syntetizovanými nasýtenými tukmi..

    Výsledkom sú čiastočne hydrogenované oleje. Možno ste už tento termín počuli, pretože Tieto oleje sa často používajú z nasledujúcich dôvodov:

    1. Nemusia sa vymieňať tak často ako iné oleje (Mysli na fritézy s nízkym obsahom tuku v zariadeniach rýchleho občerstvenia, ako sú Mac Donalds - často nemenia olej)
    2. Majú dlhšiu trvanlivosť.
    3. Sú lacnejšie ako prírodné oleje.
    4. Dávajú nám príjemnú chuť.

    Vždy by sa malo vyhnúť čiastočne hydrogenovaným olejom. Avšak nie všetky trans tuky by mali byť z vašej stravy vylúčené. Áno, je potrebné vyhnúť sa tomu, čo sa nachádza v mrazenej pizze a hranolkách, ale vo výrobnom lístku sa musí nachádzať časť výrobkov opísaná v zozname nižšie..

    Mononenasýtený tuk

    Dosiahli sme teda ďalšiu potrebnú látku, ktorá by mala byť vždy vo vašej strave. Mononenasýtené mastné kyseliny ako polynenasýtené tuky by sa mali klasifikovať ako „dobré tuky“..

    Pokiaľ ide o začiatok, mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú väzbu uhlíka. Táto väzba znamená, že na syntézu je potrebné menej uhlíka v porovnaní s nasýtenými tukmi, ktorých väzby sú väčšinou vodík.

    Na rozdiel od nasýtených tukov sú mononenasýtené tuky pri izbovej teplote kvapalné. Aby ste si to pamätali, predstavte si olivový olej - obsahuje veľké množstvo mononenasýtených tukov a oveľa menej nasýtených tukov. Preto olivový olej nestvrdne, ak sa vyleje. Kokosový olej, ktorý obsahuje viac nasýtených tukov, stvrdne pri izbovej teplote. Najjednoduchší spôsob, ako si zapamätať rozdiel medzi olejmi obsahujúcimi veľké množstvo nasýtených a mononenasýtených tukov.

    Polynenasýtené tuky

    Polynenasýtené tuky majú dva alebo viac dvojitých uhľohydrátov.

    Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v určitých olejoch, napríklad v slnečnicovom, slnečnicovom, kukuričnom oleji. Tieto výrobky sa tiež oplatia vzdať. Tieto oleje sa však nachádzajú aj v zdravých potravinách ako losos, vlašské orechy a ľanové semená..

    Je dôležité si uvedomiť, že viacnásobne nenasýtené tuky sa považujú za nevyhnutné, čo znamená, že sú mimoriadne dôležité pre naše telo. Najmenej polovicu z nich nájdete na našom zozname..

    Existujú dva typy polynenasýtených tukov - omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú nevyhnutné, čo znamená, že ich musíme dostať s jedlom..

    Teraz máte predstavu o všetkých štyroch hlavných druhoch tukov, môžeme diskutovať o tom, v ktorých výrobkoch ich môžeme získať.

    Zdravé tuky: Zoznam potravín, ktoré treba sledovať

    V ideálnom prípade by ste mali s jedlom získať mononenasýtené aj viacnásobne nenasýtené tuky so zameraním najmä na omega-3. Doteraz sa tieto dva typy tukov považovali za prospešné a vhodné na dennú spotrebu. Niektoré potraviny na našom zozname obsahujú nasýtené tuky, ale je lepšie držať sa týchto potravín ako spracovaných..

    Odporúčame pridať tieto jedlá s vysokým obsahom tukov do vašej stravy. Zavádzanie potravín s vysokým obsahom tuku do stravy je však potrebné postupne, počnúc dvakrát až trikrát týždenne. Ak tiež zvýšite príjem tukov, znížte príjem uhľohydrátov..

    Ale teraz sa nebudeme zaoberať takýmito detailami. Nezabudnite: Nejedzte koláč, ak jete veľa tukových potravín.

    Mliečne výrobky

    1. jogurt

    Jogurt pomôže zlepšiť trávenie s probiotikami alebo živými kultúrami a podľa štúdií Americkej národnej lekárskej knižnice vám tiež pomôže schudnúť..

    Vďaka výživným látkam jogurt dodáva energiu a dáva dávku vápnika a bielkovín.

    Pri kúpe jogurtu buďte opatrní: venujte pozornosť štítkom, aby ste zabránili preťaženiu produktu cukrom. Je lepšie si jogurt rozriediť pomocou toho, čo sa vám páči, napríklad medu, čerstvých čučoriedok a škorice.

    Syr je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a minerálov a môže byť najvýhodnejšou látkou na kontrolu chuti do jedla..

    Alana Aragon, odborníčka na výživu a reguláciu telesnej hmotnosti, raz povedala: „Kombinácia bielkovín a tuku v bežných tukových syroch je veľmi nasýtená... Výsledkom je, že desiata s tukovými syrmi neumožňuje chuť do jedla celé hodiny; Zistil som, že znižuje množstvo potravín, ktoré moji zákazníci konzumujú v nasledujúcich jedlách. “.

    Keďže ide o stále príliš tučnú stravu, venujte pozornosť veľkostiam porcie a podľa potreby ich upravte..

    oleja

    1. Olivový olej

    Hoci dva výrobky, ktoré sú najbližšie k uvedenému zoznamu, už boli uvedené, treba spomenúť. Olivový olej môže obsahovať viac nasýtených tukov ako iné oleje, jeho výživové výhody však prevažujú nad touto nevýhodou..

    Čo robí tento produkt užitočným??

    Na základe výskumu sa zistilo, že olivový olej obsahuje veľa antioxidantov. Olivový olej môže skutočne zabrániť rozvoju rakovinových buniek a dokonca spôsobiť ich smrť. Má tiež silné protizápalové vlastnosti vďaka polyfenolu nazývanému oleacansal. Oleakansal sa priamo zameriava na zápal a bolesť ako populárne NSAID, ale bez vedľajších účinkov.

    1. Kokosový olej

    A čo kokosový olej?

    Kokosový olej môže zlepšiť hladinu cholesterolu a poskytnúť dobrú podporu energie..

    Podľa SFGate: „Kokosový olej obsahuje stredné reťazce triglyceridov, ktoré sa v tele používajú priamo na produkciu energie“.

    Kto nemá rád okamžitý výbuch energie?

    Orechy a semená

    1. orechy

    Orechy tiež dodávajú veľa energie, takže je dobré mať vždy po ruke. Hlavným problémom orechov je však to, že môžu obsahovať mimoriadne množstvo tuku, takže kontrola obsahu je nevyhnutnosťou. Obmedzte sa na hrsť, pretože títo ľudia jedia príliš ľahko a potichu!

    Pozrime sa na tento zoznam orechov, ich obsah tuku na 100 gramov:

    • Mandle: 49 g tuku, 78% kalórií pochádza z tuku
    • Para orech: 66 g tuku, 89% kalórií z tuku
    • Kešu: 44 g tuku, 67% kalórií z tuku
    • Lieskové oriešky: 61 g tuku, 86% kalórií pochádza z tuku
    • Macadamia: 76 g tuku, 93% kalórií z tuku
    • Pekan: 72 g tuku, 93% kalórií pochádza z tukov
    • Píniové oriešky: 68 g tuku, 87% kalórií pochádza z tuku
    • Pistácie: 44 g tuku, 72% kalórií pochádza z tuku
    • Orech: 65 g tuku, 87% kalórií pochádza z tuku

    Tento zoznam by vás nemal odradiť od konzumácie orechov, naopak, musí preukázať, že v niektorých množstvách je jedenie orechov povinné.

    Semená sa môžu považovať za orechy: sú užitočné a nevyhnutné, ale iba v malom množstve..

    Niektoré z najlepších semien:

    1. Chia semená
    2. Ľanové semená
    3. Semená tekvice (vyprážané, bez soli)
    4. Slnečnicové semená (vyprážané, bez soli)

    Napriek vysokému obsahu tukov sú semená chia veľmi zdravé. Úprimne povedané, ľanové semená sú tiež potrebné a navyše obsahujú o niečo menej tuku ako semená šalvie. Ľanové semená - zdroj vlákniny, antioxidantov a esenciálnych mastných kyselín omega-3.

    Jesť tekvicové semená niekedy dostanete antioxidanty a asi 50% odporúčaného príjmu horčíka. Mercola uvádza, že horčík je nevyhnutný na udržanie kostného a zubného tkaniva, srdcovej činnosti, podieľa sa na uvoľňovaní krvných ciev a poskytuje dobré trávenie.

    Pokiaľ ide o slnečnicové semená, sú tiež bohaté na antioxidanty, vlákninu a aminokyseliny. Dá sa bezpečne povedať, že tieto semená by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy..

    1. Orechové maslo

    Jeho vlastnosti sú podobné ako orechy. Orechová pasta je jednou z tých potravín, ktorým by sa nemalo vyhnúť. Je však potrebný správny typ orechovej pasty, ako keby sme vybrali orechy. Neviem o vás, ale predovšetkým mám rada mandľové a orechové maslo.

    Vystrihnite stonku zeleru, pridajte mandľový olej, posypte trochou konopných semien alebo semien chia namiesto sladkých hrozienok.

    zelenina

    1. avokádo

    Pokiaľ ide o veľmi mastné potraviny, potom je kontrola najlepším priateľom..

    Ako je možné vidieť na zaručenej výživovej hodnote, priemerná časť avokáda by mala byť približne 1/3 priemernej avokáda. Ak budete jesť celé avokádo, získate 250 kalórií a 22,5 g tuku. Samozrejme je v poriadku, ak budete jesť celé avokádo, pretože obsahuje 71% mononenasýtených tukov - jeden z najlepších druhov tukov..

    Nájdete asi 20 vitamínov a minerálov v avokáde, vláknine, bielkovinách, omega-3 s, 4 g celkových sacharidov a asi 1,2 g dostupných sacharidov, takže avokáda majú nízky obsah uhľohydrátov. Všetky tieto výhody robia z avokáda nevyhnutný produkt s vysokým obsahom tuku..

    Hoci sa verí, že olivy obsahujú veľa tukov, obsahujú veľa mononenasýtených tukov, takže olivy sú vynikajúcim doplnkom každej stravy..

    Ako už bolo uvedené, vyššie množstvá mononenasýtených tukov možno pripísať faktorom, ktoré vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody..

    Živočíšne výrobky

    1. vajíčka

    Vajcia majú pomerne vysokú hladinu cholesterolu, ale zvyšuje sa aj hladina tukov..

    Väčšina tuku je v žĺtku. Preto väčšina ľudí s diétou s obmedzením tukov konzumuje iba bielkoviny. Jediným problémom je, že všetky tuky nachádzajúce sa v žĺtkoch sú nenahraditeľné.

    V jednom veľkom vajci sa našlo 1,6 g nasýteného tuku, 0,7 g polynenasýteného tuku a 2 g mononenasýteného tuku. Okrem zdravých tukov získavate aj vitamíny a minerály, čím sa zlepšuje váš metabolizmus.

    Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže viesť k zvýšeniu hladiny železa, čím sa zníži elasticita krvných ciev a zvýši sa riziko cukrovky 2. typu a rozvoj Alzheimerovej choroby..

    Jedlo však z času na čas, napríklad dvakrát až trikrát týždenne, je pre vaše telo dobré.

    LiveStrong poukazuje na potrebu kúpiť správne kúsky mäsa. Niektoré plátky môžu obsahovať viac nasýtených tukov a cholesterolu, zatiaľ čo iné, ako napríklad panenky, obsahujú zdravšie tuky v požadovanom množstve. Môžete si vybrať bizónie mäso, ktoré je chudšie a zdravšie..

    Namiesto nákupu drahých doplnkov z rybieho oleja jedzte mastné ryby, ako napríklad losos, sardinky, pstruhy alebo makrely.

    Tieto druhy rýb majú vysoký obsah bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín..

    Podľa Harvardskej školy verejného zdravia: „Analýza 20 štúdií obsahujúcich stovky tisíc účastníkov zistila, že konzumácia jednej alebo dvoch troch uncí olejnatých rýb týždenne - losos, sleď, makrela, šproty alebo sardinky - znižuje riziko srdcových chorôb o 36%. ".

    Ostatné potraviny obsahujúce zdravé tuky na chudnutie

    1. Čierna čokoláda

    Áno, čokoláda je samozrejme zdravý produkt, ak si vyberiete správny druh čokolády. Výberom čokolády s obsahom najmenej 70% kakaa môžete extrahovať vynikajúce živiny..

    Clevelandská klinika zistila, že tuky nachádzajúce sa v kakaovom masle, ktoré sa používajú pri výrobe čokolády, napríklad kyselina olejová, ktorá je mononenasýteným tukom, podobná tukom nachádzajúcim sa v avokáde alebo olivovom oleji.

    Okrem tukov sa čokoláda môže pochváliť aj obsahom flavonoidov, skupinou antioxidantov.

    Keď budete jesť čokoládu, vaše telo bude mať tieto výhody:

    • Nižší cholesterol
    • Zvýšený prietok krvi do srdca a tepien
    • Nízky krvný tlak
    • Znižuje riziko vzniku krvných zrazenín
    • Nálada sa zlepšuje

    Kus tmavej čokolády je požadované množstvo čokolády za deň..

    30 gramov čokolády obsahuje asi 155 kalórií a 38% z nich pochádza z tuku. 150 gramov tmavej čokolády obsahuje 900 kalórií a 228% denného príjmu tuku.

    Preto je kontrola množstva čokolády nevyhnutná.

    Dúfajme, že tento zoznam potravín vám pomohol veriť, že mastným jedlám by sa nemalo vyhnúť. Prírodné tuky sú užitočné a potrebné pre plné fungovanie vášho tela. Ale ak telo dostane jedlo s vysokým obsahom tuku z reštaurácií s rýchlym občerstvením alebo ľahkých jedál, potom je to úplne iný príbeh..

    A ktoré produkty zo zoznamu sa vám páčia viac? Alebo možno máte svoj vlastný zoznam?