Hlavná
Zelenina

Fiber - čo je a kde sa nachádza? Potraviny bohaté na vlákna - tabuľky

Čo je vláknina a aké potraviny obsahujú veľa vlákniny? Denná norma a nebezpečné následky nedostatku vlákniny v strave.

Vláknina je typ komplexného uhľohydrátu, ktorý nie je možné stráviť enzýmami ľudského žalúdka, ale je užitočný pre črevnú mikroflóru. Potraviny bohaté na vlákninu sú stonky a zrná rastlín - vláknina z potravy je obzvlášť bohatá na zeleninu a obilniny..

Vláknité potraviny sú prospešné v tom, že pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a ovplyvňujú hlad a pocit sýtosti. Hrubé vlákna okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení a zabezpečujú mechanický pohyb potravín pozdĺž gastrointestinálneho traktu.

// Fiber - čo to je?

Vláknina je druh komplexného uhľohydrátového rastlinného produktu. Vlákno tvorí štruktúru zeleniny a je tiež materiálom pre škrupinu zrna. Otruby, obilniny, zrná, orechy, všetka zelenina a ovocie obsahujú veľa vlákniny. Podrobné tabuľky nájdete neskôr v materiáli..

Aj keď vlákniny neabsorbuje telo, zabezpečuje pohyb potravy v črevách a zlepšuje jej mikroflóru¹. Vlákninové potraviny majú tiež nízky glykemický index - ich pravidelné používanie pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi..

Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovocí a mnohých ďalších produktoch v žalúdku sa mení na gélovitú látku - slúži ako výživa prospešných baktérií. Hrubé nerozpustné hrubé vlákno zase zlepšuje tráviaci mechanizmus.

// Fiber - stručne:

  • vláknina obsiahnutá v rastlinách
  • nevyhnutné pre trávenie
  • pôsobí ako prebiotikum

// Čítaj viac:

Fiber Norms

Denný príjem vlákniny pre dospelých je 30 g, pre deti - 20 - 25 g¹. Športovci, ktorí dodržiavajú diétu na získanie svalov, potrebujú až 40 g vlákniny denne (kvôli diéte s vyšším obsahom kalórií) ².

Pri strave na chudnutie (najmä pri strave bez obsahu uhľohydrátov) je tiež mimoriadne dôležité zabezpečiť, aby sa potraviny bohaté na vlákninu vždy zachovali..

// Normy vlákniny za deň:

  • Deti a dospelí - 20-30 g
  • Športovci - 30 - 40 g
  • Pri chudnutí - 40 g

// Čítaj viac:

Potraviny bohaté na vlákninu

Najbohatším vláknitým produktom sú otruby - drvená šupka zrna. Potom semená a orechy prichádzajú - vo vnútri je rozpustná vláknina, vonkajšia strana je nerozpustná. Existuje tiež veľa vlákniny vo všetkých druhoch strukovín, v semenách a orechoch..

// Zoznam potravín bohatých na vlákninu:

1. Bran

Bran je lídrom v obsahu vlákniny. Vlákno v nich obsahuje až 45% hmotnosti. Sú mletou škrupinou zŕn rôznych obilnín (pšenica, raž, ovos a dokonca aj ryža). Je dôležité si uvedomiť, že otruby ako produkt spracovania pšenice zvyčajne obsahujú lepok..

2. Semená Chia

Semená Chia obsahujú rozpustnú vlákninu, absorbujúcu tekutinu ako špongiu - jej zloženie je viac ako 30%. Ľanové semená majú podobné prínosy pre zdravie - obsahujú až 25% rozpustnej vlákniny.

3. Obilniny

Každá z obilnín má svoje vlastné vlastnosti. Napríklad ovsené vločky obsahujú beta-glukán, ktorý normalizuje hladinu cukru v krvi a znižuje hlad. Bulgur obsahuje najviac vlákniny (takmer 20%) a je najužitočnejšou verziou pšenice.

// Čítaj viac:

4. Pseudograin

Pohanka, quinoa a proso formálne nie sú obilniny. Sú to pseudozrná - v skutočnosti sú to semená rastlín. Zvyčajne obsahujú od 10% do 15% vlákniny - to znamená hmotnosť suchých obilnín pred varením - sú menej v ovsenej kaši.

// Čítaj viac:

5. Strukoviny

Živým príkladom užitočných strukovín sú šošovica, ktorá obsahuje nielen 10% vlákniny, ale aj 25% rastlinných bielkovín. Šošovka, hrach a sója obsahujú okrem iného veľa vlákniny a majú nízky glykemický index.

6. Sušené huby a sušené ovocie

Vysoký obsah vlákniny v sušených hubách av sušenom ovocí sa vysvetľuje mechanikou výroby. Pretože voda je doslova sušená, zostatok suchej hmotnosti pripadá na jednoduché uhľohydráty (do 60-70% hmotnosti) a hrubú vlákninu z potravy (od 10 do 12%).

7. Orechy

Spravidla platí, že čím je orech hrubšia, tým viac vlákniny obsahuje. Príkladom sú makadamové orechy a pistácie - vodcovia obsahu kalórií a počtu rastlinných vlákien. Predstavuje 10% hmotnosti. V zostávajúcich maticiach - menej.

8. Zelenina

Presnejšie povedané, zelenina neobsahuje toľko rastlinných vlákien, pokiaľ ide o hmotnosť - asi 2 až 5% hmotnosti. Priemerná porcia zeleniny však zvyčajne váži viac ako priemerná porcia obilnín. Okrem toho sa v podzemkoch vyskytuje viac nestráviteľných uhľohydrátov (napríklad sladké zemiaky)..

Vláknina v potravinách - vlastnosti a výhody

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky glykemický index. Prítomnosť nerozpustnej vlákniny v žalúdku komplikuje trávenie sacharidov a bráni ich rýchlej absorpcii. Podobné výrobky poskytujú dlhý pocit plnosti..

Vláknina z potravy fyzicky vypĺňa črevá, spôsobuje jej blokovanie hladu a vysiela do mozgu saturačný signál, ktorý bráni prejedaniu. V konečnom dôsledku vláknina spomaľuje absorpciu glukózy do krvi, čo pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru a inzulínu..

// Výhody vlákniny:

  • reguluje hladinu cukru v krvi
  • normalizuje metabolizmus cholesterolu
  • pomáha tráveniu
  • poskytuje nasýtenie

Čo je nebezpečný nedostatok vlákniny?

Nedostatok vlákniny v konzumovaných potravinách nielen zhoršuje trávenie, ale vedie aj k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čo vyvoláva rezistenciu na inzulín. Okrem toho nedostatok vlákniny v potrave je spojený s aktiváciou mechanizmov ukladania zlého cholesterolu na steny krvných ciev..

Je potrebné poznamenať, že nedostatok vlákniny je primárne dôsledkom komplexných porúch príjmu potravy, ktoré sa vyznačujú nedostatkom rastlinných potravín. Nedostatok vlákniny sa vyskytuje pri strave bohatej na mäsové výrobky a rýchle sacharidy (ryža, škrob).

// Čítaj viac:

Tabuľky vlákien

// Stručná tabuľka obsahu vlákien vo výrobkoch:

Príklady produktovVlákno na 100 g
otruby40 až 45 g
Semená (vrátane ľanových semien a semien chia)25 až 30 g
Sušené huby20 až 25 g
Sušené ovocie12 až 15 g
Celozrnné obilniny (ovsené vločky, pohánka, quinoa)10 až 15 g
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)9 až 13 g
Celozrnný chlieb8-9 g
Bobule (čučoriedky, brusnice)5-8 g
zelenina7-10 g
Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody)2-4 g
mrkva2-3 g

Úplná tabuľka potravín s vlákninou, ktorá udáva percento odporúčanej dennej dávky:

Potravinový výrobokObsah vlákniny na 100 gPercentuálny podiel normy
Pšeničné otruby43,6 g145%
Sušené šampiňóny26,2 g87%
Sušené figy18,2 g61%
Sušená marhuľa18 g60%
Sušené marhule17,6 g59%
Raž (zrno)16,4 g55%
Ovsené otruby15,4 g51%
Sušená broskyňa14,9 gpäťdesiat%
Sušené jablká14,9 gpäťdesiat%
Jačmeň (zrno)14,5 g48%
Pohanka (zrno)14 g47%
Sója (zrno)13,5 g45%
Tapeta ražnej múky13,3 g44%
Pohankové krúpy (hotové)12,5 g42%
Lúpaná ražná múka12,4 g41%
fazuľa12,4 g41%
Ovsené krúpy12 g40%
šošovka11,5 g38%
pohánka11,3 g38%
Pšenica (zrno, tvrdá odroda)11,3 g38%
kaše11,1 g37%
Očkovaná ražná múka10,8 g36%
Pšenica (zrno, mäkká odroda)10,8 g36%
dogrose10,8 g36%
Hrach (lúpaný)10,7 g36%
pistácie10,6 g35%
Pohánková múka10 g33%
cícer9,9 g33%
Ryža (zrno)9,7 g32%
Hrozienka9,6 g32%
Tapeta z pšeničnej múky9,3 g31%
slivky9 gtridsiatich%
burský oriešok8,1 g27%
Jačmenné krúpy8,1 g27%
Ovsené krúpy8 g27%

Vláknina je vláknina z rastlín. Potraviny bohaté na vlákninu ovplyvňujú nielen hlad, ale tiež znižujú hladinu glukózy v krvi a cholesterolu. Vláknina je obzvlášť bohatá na rôzne semená, zelenú zeleninu a tiež na celozrnné obilniny a pseudo-obilniny..

  1. Zdroj výživy: Fiber, source
  2. Fiber: Koľko toho potrebujete?, Zdroj
  3. Beta glukán: prínos pre zdravie pri obezite a metabolickom syndróme, zdroj

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Čo je vláknina

Prečo je pre nás také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu? Zdravie moderných ľudí je vystavených mnohým nepriaznivým faktorom:

  • Od emocionálneho stresu po fyzické preťaženie;
  • Od stresových situácií po sedavý obraz;
  • Od nepriaznivej ekológie po neštandardné výrobky.

Celý komplex negatívnych účinkov sa zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkom vitamínov, chýbaním vlákniny, potrebných pre organizmus. Najdôležitejším miestom spomedzi rôznych faktorov je vláknina. Tento prvok je mimoriadne dôležitý pre stravu. Vďaka jeho nedostatku môže byť človek vážne chorý. Náš dopad na životné prostredie je zanedbateľný. Informácie o tom, kde sa vlákno nachádza, možno získať bez problémov..

Vláknina sa nazýva vláknina z potravy, ktorá sa nerozkladá a nestrávi v ľudskom tele. Vláknina z potravy sa nachádza v rastlinných potravinách alebo skôr v hrubých tkanivách rastlín: od šupky po semená a stonky. Napríklad v mrkve je koncentrovanejšia v jadre, v repných krúžkoch. V priemere môže obsah tohto prvku dosiahnuť 1 až 2 percentá z celkovej hmotnosti plodu. Obsah bobúľ môže dosiahnuť 3 až 5 percent. Obsah húb je asi 2%. V vláknine z potravy hrajú najväčšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny..

Nerozpustná vláknina sa nachádza v mnohých potravinách. Nie je trávený, pretože sa nevykonáva produkcia enzýmov, ktoré sú schopné zvládnuť hrubé vlákna. Všimnite si, že v zdravej mikroflóre existujú baktérie, ktoré ničia vlákninu. To vedie k tvorbe rozpustných zlúčenín čiastočne absorbovaných v želé podobnom stave..

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň štiepenia ovocia závisí od hrúbky šupky. Čo je vláknina? V rôznych výrobkoch: od ovocia po bobule, od obilnín po výrobky zo semien, od zeleniny po huby, od listovej zeleniny po ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy. Preto by ste mali jesť najrôznejšie potraviny..

Denná sadzba

Vzhľadom na účinnosť vlákniny z potravy by sa malo až 25 gramov pektínu konzumovať v kombinácii s nerozpustnou vlákninou. Ak pochopíte, aké potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu, môžete získať diétu, ktorá nám pomáha nasýtiť a z nej vyťažiť maximum..

Pri nedostatku sacharidov sa môžu vyskytnúť rôzne problémy. Na udržanie dobrého zdravia je dôležité neustále pamätať na denné prijímanie všetkých potrebných látok. Pri nedostatku látok existuje nebezpečenstvo rôznych chorôb:

  • Od choroby čriev sprevádzanej zápchou po črevnú atómiu, od spastickej kolitídy po dysbiózu a hemoroidy;
  • Od aterosklerózy po ochorenie koronárnych artérií, od hrozby srdcového infarktu po riziko mozgovej príhody;
  • Od tvorby kameňa po cukrovku;
  • Od obezity k onkológii.
Aké výrobky obsahujú

Každý moderný človek musí pochopiť, ktoré výrobky obsahujú rozpustnú vlákninu. Existuje mnoho podobných výrobkov: od otrúb po sušené ovocie, od strukovín po huby, od obilnín po celozrnný chlieb, od orechov po zeleninu, od bobúľ po ovocie. Vďaka pravidelnému používaniu týchto výrobkov môžete byť nasýtení nevyhnutnými živinami. Nemusíte sa zaoberať špeciálnymi prísadami. Význam týchto liekov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie. Viac podrobností by sa malo venovať otrubám..

Vláknina sa nachádza v otrubách, čo sa považuje za jedinečný produkt. Otruby pomáhajú predchádzať mnohým chorobám a liečiť ich. Tento produkt nie je medzi domácimi spotrebiteľmi dostatočne obľúbený. V predaji je veľa druhov otrúb: od pšenice po raž, od ryže po ovos, od kukurice po jačmeň. Nutričná hodnota každého druhu je už dlho dokázaná vďaka kvalite nášho tela..

Otruby majú navyše absorpčný účinok, obsahujú komplex vitamínov, karoténu a kyseliny nikotínovej, ako aj dostatok minerálov. Otruby by sa pred použitím mali napariť, pred jedlom ich zjemniť, umyť vodou. Zavádzanie otrúb by malo byť postupné, aby sa vylúčilo nadúvanie, aby sa zabránilo poruchám spojeným s funkciou čriev. Maximálne množstvo môže byť konzumované denne až tri polievkové lyžice otrúb, rozdelené do troch dávok.

Využitie vlákniny v tele klesá po kulinárskom alebo technologickom spracovaní výrobkov. Napríklad škrupina je oddelená od zŕn počas výroby múky alebo počas tepelného spracovania je počet prvkov znížený na polovicu. Aby bola zelenina prospešná, nemala by sa variť. Otruby si môžete zakúpiť vo forme chrumkavých guličiek, ktoré sú hotovým výrobkom, ktorý nemusí byť naparený. Na obohatenie týchto otrúb sa na zvýšenie ich hodnoty používa komplex rastlinných prísad (od mrkvy po morské riasy, od čučoriedok po artičoky Jeruzalem). Neodporúča sa užívať lieky súčasne s otrubami. Je to kvôli schopnosti otrúb očistiť telo od akýchkoľvek cudzích látok.

Správny príjem vlákien

Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.


Z tabuľky môžete získať informácie o tom, ktorá zelenina a ovocie obsahujú vlákninu. Odborníci odporúčajú konzumovať ich v prírodnej forme, plniť svoju stravu zeleňou, ovocím, zeleninou a obilninami. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do stravy, ak prírodné produkty spôsobujú poranenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Namiesto koláčov a roliek sa odporúča používať chlieb obsahujúci otruby alebo pečené z hrubo mletej múky. Používanie takýchto výrobkov by malo byť plné, nie iba raňajky. Podľa rady výživových odborníkov by denná strava mala pozostávať z:

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • tepelne ošetrené koreňové plodiny - ¼;
  • uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10;
  • tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.
Prínos pšeničnej vlákniny bude obzvlášť vysoký z dôvodu jej postupného začlenenia do stravy. Odporúčaná hladina by sa mala dosiahnuť do 1 mesiaca, aby sa zabránilo rušeniu stolice. Výhoda takejto stravy pre diabetikov je obzvlášť vysoká.

Prínos a ujma

Ak sa vlákno nachádza v obilninách, nie je celkom absorbované. Jej úlohu nemožno označiť za jednoznačnú. Slúži na zvýšenie pohyblivosti čriev, na zabránenie zápchy. Vďaka použitiu produktov bohatých na užitočné prvky vykonávame prevenciu závažných chorôb.

Výhody jablčnej vlákniny sú nasledujúce výhody:

  1. Baktericídny účinok. Začína sa žuvaním hrubého jedla. V dôsledku dlhodobého žuvania sa vylučuje veľa slín, ktoré obsahujú veľa stopových prvkov, ktoré sú dôležité na ochranu zubnej skloviny, mikroflóry ústnej dutiny. Sliny pomáhajú neutralizovať kyselinu. Má baktericídny účinok, preto potláča hniloby..
  2. Čistenie tela. Použitie ražného vlákna je na absorpciu vody, zväčšenie jej veľkosti, čo prispieva k pocitu plnosti. Plní funkciu zlepšenia priechodu potravy, pomáha zabezpečiť pravidelnú stolicu a zbaviť sa cholesterolu. Tieto produkty pri prechode tráviacim traktom chránia krv pred cholesterolom. Ak človek neustále žerie surovú zeleninu a ovocie, nebude vedieť problémy s cholesterolom v senilnom veku.
  3. Úloha pektínov. Meloun obsahuje vlákninu v kombinácii s pektínmi. Tieto prvky sa používajú na blokovanie absorpcie nebezpečných látok. Z tohto dôvodu sa látky stávajú nerozpustnými zlúčeninami opúšťajúcimi naše telo bez negatívnych následkov. Rôzne rastlinné potraviny sú bohaté na pektíny. Po tepelnom spracovaní zvýšenie počtu pektínov.
  4. Rovnováha mikroflóry. Vlákno z ľanových semien pomáha udržiavať rovnováhu. Slúži na potlačenie patogénnych baktérií v kombinácii so znížením hnilobných procesov vylučovaním odpadových produktov. Vysoká úroveň imunity závisí od zdravého čreva.
  5. Prevencia chorôb Veľkou výhodou suchej vlákniny je prevencia rakoviny konečníka. Táto choroba je na prvom mieste v onkológii, najmä u ľudí, ktorí uprednostňujú rafinované jedlo. K vylučovaniu z tela dochádza v nezmenenej forme.
Vláknina sa nachádza v obilninách a prispieva k:
  • tvorba výkalov zvýšením množstva jedeného jedla;
  • zabezpečenie pravidelnej stolice kvôli zlepšenej peristaltike;
  • zníženie množstva toxínov a strusky tela v dôsledku odstránenia absorbovateľných škodlivých zlúčenín spolu so stolicami;
  • zníženie tvorby kameňov v dôsledku odstránenia stagnácie žlče a zvýšenie aktivity vylučovacieho systému
  • eliminácia karcinogénov, ktoré prispievajú k rozvoju rakoviny;
  • zníženie zlého cholesterolu spomalením absorpcie lipidov, aktivácia produkcie žlče, ktorej produkcia sa uskutočňuje pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou;
  • zlepšenie citlivosti na inzulín, eliminácia inzulínovej rezistencie;
  • inhibícia rozvoja oológie v dôsledku zníženia zápalových procesov;
  • posilnenie imunity.
Napriek prítomnosti užitočných vlastností existuje nebezpečenstvo poškodenia vlákna spojené s jeho nadmerným použitím, ktoré presahuje dennú normu štyridsať gramov. Najmä poškodenie môže byť spôsobené prítomnosťou nerozpustných vlákien v potrave, ktoré vedú k poruchám spojeným s črevnými funkciami a sú sprevádzané nasledujúcimi príznakmi: od nadúvania po plynatosť, od hnačky po kŕče v žalúdku a dehydratáciu..

Existuje tiež veľa chorôb, ktoré spôsobujú kontraindikácie proti používaniu potravín obsahujúcich vlákninu. Je to z dôvodu možného negatívneho účinku na črevnú funkciu: od kolitídy po hemoroidy, od črevnej chrípky po erozívne črevné ochorenia, od žalúdočných vredov po adhézie. Ak sa vyskytnú nebezpečné príznaky, je potrebné takéto výrobky vylúčiť a použitie zeleniny by sa malo obmedziť na pečenie alebo varenie.

Údaje týkajúce sa výhod a poškodení vlákna sú získavané z ideálnych ukazovateľov, a preto ich nemožno považovať za úplne pravdivé parametre. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do stravy, ak prírodné produkty spôsobujú poranenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Existuje vzťah medzi počtom vlákien a použitou metódou pestovania a ďalším postupom prípravy. Vlákna vďaka vareniu zmäknú, čo prispieva k ľahkému tráveniu a absorpcii tohto uhľohydrátu. Pre maximálny prínos je dôležité pamätať nielen na množstvo živín, ale aj na rozmanitosť stravy s potravinami bohatými na nerozpustnú vlákninu. Význam výživových doplnkov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie..

Výrobky na chudnutie bohaté na vlákna - zoznam

Môžete sa zbaviť ďalších libier a získať telo svojich snov bez vyčerpania tréningu a prísnej stravy. Jednoduchý, ale účinný spôsob, ako schudnúť, je pridať do vašej stravy potraviny bohaté na vlákninu. Tieto prírodné vlákna pomôžu očistiť organizmus od škodlivých látok, takže v páse a ďalších problémových oblastiach odídu ďalšie centimetre, pohoda, nálada av budúcnosti sa zlepší kvalita života..

Čo je vláknina

Prírodné vlákno je hrubé vlákno rastlinného pôvodu. Nachádza sa v mnohých výrobkoch. Dort, ktorý zostane po príprave štiav, je vláknina. Existujú dva typy vlákien: rozpustné a nerozpustné. Každý potravinový výrobok má individuálny pomer uvedených druhov vlákien. Niektoré obsahujú viac nerozpustných vlákien, iné rozpustnejšie.

Úlohou nerozpustnej buničiny je systematické čistenie čriev. Rozpustné vlákna absorbujú karcinogény, cholesterol, ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky, ktoré stimulujú rozvoj rakovinových buniek v ľudskom tele. Potraviny, ktoré neobsahujú hrubé vlákna, pretrvávajú v tele dlhšie, čo môže vyvolať kvasenie v žalúdku, čo zase vytvára priaznivé prostredie na množenie patogénnych baktérií..

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu na chudnutie:

  • jablká
  • kapusta;
  • citrusov;
  • celozrnná múka;
  • jahody;
  • slnečnicové semienka.

Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu z potravy:

  • strukoviny;
  • obilniny;
  • kôra ovocia a zeleniny.

Výhody chudnutia

Aby sa schudla, mnohí ľudia uprednostňujú diéty, ktoré sú založené na potravinách s vysokým obsahom vlákniny. Majú priaznivý vplyv na celý organizmus. Čo je užitočné vlákno pre chudnutie:

  1. Urýchlenie metabolických procesov, trávenie.
  2. Zotavenie črevnej mikroflóry.
  3. Zníženie hladiny cukru v krvi, aby sa zabránilo ukladaniu tukov.
  4. Čistenie toxínov, žalúdočného a črevného hlienu (celulóza je prírodný absorbent).
  5. Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva.
  6. Obnovenie správneho fungovania a aktivácia črevnej motility.
  7. Poskytovanie dlhodobého pocitu sýtosti (pri prehltnutí vlákna bobtná, čo vytvára efekt plnosti, jedlo bohaté na vlákninu je skvelý spôsob, ako uspokojiť hlad).

Potraviny bohaté na vlákninu

Nižšie je uvedená tabuľka obsahujúca vlákninové potraviny. Pomáha pri zostavovaní stravy, aby schudla alebo si udržala váhu. Pre zjednodušenie sa výrobky bohaté na vlákninu na chudnutie delia do kategórií. Tabuľka tiež uvádza množstvo celulózy v gramoch v konkrétnom množstve tovaru:

Množstvo vlákniny v gramoch

Ošúpané jablko

Pečené zemiaky

Cereálie, cestoviny

Otruby chlieb

Fazuľa, orechy, semená

Vzhľadom na rozmanitosť potravín môže byť rozumné opýtať sa, kde je najviac dužiny? Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tieto:

  1. Celozrnné plodiny (ovsené vločky, pohánka).
  2. Bobule a ovocie (jablká, černice, hrozno, maliny, broskyne, hrušky, slivový melón).
  3. Zelenina bohatá na vlákna (zelený hrášok, brokolica, mrkva).
  4. Orechy a sušené ovocie (mandle, dáta).

Zoznam povolených tehotenských výrobkov

Hrubá vláknina z potravy mladých matiek je prevenciou proti zápche a obezite. Denný príjem vlákniny pre tehotné ženy by nemal prekročiť 30 gramov. Toto množstvo postačuje na stabilnú hladinu cukru v krvi, pravidelný pohyb čriev. Postupujte podľa týchto tipov na používanie buničiny počas tehotenstva:

  1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie, pričom ich nevyberáte z pokožky.
  2. Preferujte celozrnný chlieb.
  3. Varte hrášok a šošovicu.
  4. Jedzte ryžu, raž alebo pšeničné otruby pravidelne.

Počas dojčenia starostlivo sledujte reakciu dieťaťa na každý výrobok z jeho stravy, pretože dieťa môže mať individuálnu intoleranciu. Počas tohto obdobia by ste mali opustiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny - toto:

  • fazuľa;
  • kôpor;
  • Paprika;
  • brokolica;
  • hnedá ryža
  • kukurica;
  • sójové bôby;
  • celozrnná múka.

Namiesto toho jedzte potraviny z nasledujúceho zoznamu:

  • cereálie na vode;
  • slivky
  • zemiaky;
  • repa;
  • slivky
  • hrušky
  • olúpaná ryža.

Zoznam produktov bez vlákien

Mnoho ľudí konzumuje nejaké jedlo na chudnutie a mylne si myslí, že je bohaté na vlákninu. Zoznam výrobkov, ktoré neobsahujú hrubú vlákninu z potravy:

  • mlieko;
  • syry
  • mäso;
  • loviť;
  • olúpaná zelenina a ovocie (nevzťahuje sa na avokádo).

Ako používať na chudnutie

Napriek výhodám potravín s vysokým obsahom vlákniny môžu diétne diéty založené na vláknine nepriaznivo ovplyvňovať zdravie ľudí. Denná dávka celulózy je 30 až 40 gramov. Môže to byť vláknina v potrave alebo v suchu, ktorá sa predáva v lekárni. Ak prekračujete normu vlákniny, spolu s škodlivými látkami z tela sa začne vylučovať a prospieva. K tejto položke sa pridá zvýšená nadúvanie a nadúvanie..

Americká výživová Julia Upton z Health Association vyvinula niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu orientovať sa v dennom príjme vlákniny na chudnutie a na udržanie hmotnosti:

  • Až 20 g vlákniny denne poskytuje 800 g čerstvej zeleniny a ovocia pokožke.
  • Ďalších 5-7 g prinesie kašu z jačmeňa, pohánky, ovsených vločiek, hnedej ryže.
  • Ďalších 5 až 6 g obsahuje 100 g celozrnného chleba.
  • Dvakrát týždenne pridajte do svojho jedla šošovicu, hrášok alebo fazuľu..
  • Nepoužívajte cukrársky cukor, cukríky zo skladu nahraďte sušeným ovocím.
  • Pre malé občerstvenie jesť orechy a semená (do 40 g za deň).
  • Používajte dusené otruby (až 6 polievkových lyžíc za deň).

Kvôli dobrej asimilácii potravín a chudnutiu by ste mali konzumovať ovocie ráno. Odborníci na výživu odporúčajú opustiť zvyk piť jedlo s vodou. Je dôležité si uvedomiť, že šaláty by mali predstavovať štvrtinu denného menu, ovocie by malo byť ďalšou štvrtinou, zelenina čerstvá alebo varená až desatina, obilniny a strukoviny desatina, mlieko, fermentované mliečne výrobky, orechy a dvadsiaty rastlinný tuk..

kontraindikácie

Potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie sú zakázané pre ľudí s problémami so zažívaním. Potraviny s vysokým obsahom celulózy sú navyše kontraindikované pri nasledujúcich diagnózach:

  • choroby gastrointestinálneho traktu;
  • dvanástnikový vred a žalúdok;
  • gastritída;
  • hnačka;
  • obehové problémy.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Vlákno dodávané s výrobkami - vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna - nie sú ovplyvňované enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odstraňujú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevnú stenu, sú prospešné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy a cukrovku.

Čo je vláknina

Vlákno je pomerne silná a tvrdá látka. Zahrnuté v bunkových stenách rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako banda vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči tráviacim enzýmom..

Vlákno poskytuje málo energie, takmer sa neabsorbuje. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

Celulóza sa skladá zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú intercelulárne sacharidy. Hlien sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje jej objem. Obilniny (otruby) absorbujú vodu päťkrát viac ako ich hmotnosť.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V živočíšnych výrobkoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky uhoriek..

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva jej objem a vlhkosť, zrýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko vzniku žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje jej množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje množstvo odpadu po štiepení jedla, ktoré stimuluje peristaltické vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelných pohyboch čriev, zabraňuje zápche..

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevnú stenu. „Žínka“ vyrobená z odolných vlákien spoľahlivo viaže a odvádza odpad. Inak hnijú, putujú a zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve..

Patogénna mikroflóra produkuje vlastné odpadové produkty, ktoré prenikajú krvou cez črevné steny, ničia sliznicu, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, spotrebúva ochranné sily. Udržiavanie nerozpustnej vlákniny prírodných fyziologických procesov v čreve zachováva imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - pri absorpcii vo vode, ako je celulóza, bobtnajú, ale vo veľkom množstve tvoria želé s adstringentnými vlastnosťami.

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a elasticitu, pomáhajú proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vo vode rozpustná vláknina obsahuje málo kalórií, rýchlo nasýtených mastných kyselín, inhibuje vstrebávanie uhľohydrátov a tukov. Spomalenie cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, ktorý prispieva k ukladaniu tukov, s nadváhou.

Mikroflóra rozkladá pektíny v hrubom čreve, čím zvyšuje kyslé prostredie, ktoré prispieva k ničeniu patogénnych mikroorganizmov..

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode udržiavajú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Fiber Standard

Všeobecne uznávanou normou je používať potraviny obsahujúce až 30 g vlákniny počas dňa.

Niektorí vedci sú presvedčení, že denná sadzba vlákniny je určovaná vekom, preto odporúčajú:

  • do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, beta-karotén vo výrobkoch.

Ako brať vlákno

Zahrnúť do diéty zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prirodzenej forme, a nie ako zemiakovú kašu alebo šťavu.

Jedlá po mechanickom a tepelnom ošetrení sú užitočné ako alternatíva - keď prírodné potraviny bohaté na vlákninu poškodzujú oslabenú sliznicu, zhoršujú stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu.

Dorty a pečivo, ktoré sa majú nahradiť otrubovým chlebom alebo celozrnným ovocím.

Potraviny z vlákniny používajte celý deň, nielen raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (vo frakciách dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňové plodiny po tepelnom spracovaní - 1/4.

Zvyšná 1/4 dennej stravy:

  • Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
  • Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Do stravy pridávajte vlákninu postupne a do mesiaca alebo dvoch dosiahnite odporúčanú hladinu. V opačnom prípade opuchnutá stolica.

Nízkotučné diéty s vysokým obsahom vlákniny sú vhodné na cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Potravinové vlákniny sú zvlášť prospešné pre ženské telo. Vlákno skracuje evakuáciu nadbytku pohlavných hormónov estrogénu - príčiny nádorov v oblasti genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich oneskorenie v tele o deň alebo dlhšie spôsobuje opätovné vstrebávanie do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú nadbytočné hormóny odpadom a znižujú ich hladinu.

Rastlinné vlákna tak znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vlákno a zápcha

Možnou príčinou zápchy (zápchy) je zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s pohybom čriev - nedostatok vlákniny.

Oneskorená stolica spôsobuje predĺžený kontakt stolice so sliznicou hrubého čreva, jej zničenie karcinogénmi.

S tendenciou k zápche vylučujte alebo obmedzujte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, šťouchané zemiaky atď..

Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, napríklad orechy. Sú vysoko kalorické, obsahujú vlákninu z potravy. Tabuľka, v ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená ďalej v tomto článku..

Na druhej strane, zápcha spôsobuje zahrnutie vlákniny z jedla do jedálneho lístka bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre za deň. Odporúčané množstvá zahŕňajú vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti vlákno neprináša úžitok, z tela odoberá vodu.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je jasná, je tu dostatok vody. Bohatý žltý odtieň označuje nedostatok, riziko zápchy.

Príjem tekutín bezprostredne po konzumácii ovocia (napr. Jabĺk) spôsobuje zvýšenú tvorbu plynu.

Recepty na zápchu potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

  • Nastrúhajte nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprového semienka.
  • Nastrúhajte 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g nastrúhanej varenej repy.

Použiť v rámci troch krokov.

  • Hrubo nastrúhajte 300 g varenej repy, pridajte 50 g nelúpaných vlašských orechov, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Zápchu liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka vlákninových potravín

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné látky a buničina obsahuje rozpustné vlákna..

Kôra zeleniny a ovocia niekedy obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia telo, majú močopudný účinok. Ale ich kôra hromadí dusičnany. Pred použitím zakúpenej uhorky je preto lepšie šúpať.

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaluje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, tráviacich orgánov.
  • Proso zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, glukózu v krvi.
  • Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, po dlhú dobu vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

Do obilnín je užitočné pridávať bobule, orechy, ovocie, hrozienka..

Nasleduje zoznam potravín s obsahom vlákniny:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramoch)
fazuľa
Zelený hrášok6.00
Fazuľa (fazuľa)3.70
šošovka3.70
zeleň
fenikel4,30
špenát2,70
kôpor2,60
Zelená Cibuľa2.10
Hustý listový šalát2.10
Petržlen (greeny)1.80
Zeler (listy)1.40
špargľa1.30
Zelený šalát0.50
Zrná
Pšeničné otruby12.00
ovos10.70
hnedá ryža9.00
Vzduchová kukurica3.90
Varená kukurica3.10
Ovsené vločky „Hercules“3.10
Otruby chlieb2.20
ražný chlieb1.10
proso0.70
Pšeničný chlieb0.20
cereálie
pohánka10.80
Ovsené krúpy2,80
Proso krupice2,70
Jačmeň perlový2.00
Ryžové krúpy1.40
Jačmenné krúpy1.40
zelenina
brokolica3.30
Ružičkový kel3.00
Cibuľová cibuľa3.00
mrkva3.00
Chren (koreň)2,80
karfiol2.10
repa2.10
Biela kapusta2.00
reďkev1.80
reďkev1,50
kvaka1,50
Baklažán1.30
paradajky1.20
tekvica1.20
zemiaky1.10
Sladká paprika1.10
uhorky0.70
tekvica0.40
orechy
burský oriešok9.00
mandle9.00
lieskový orech6.10
lieskový orech6.00
ovocie
Nešúpané jablká4.10
Termíny3,60
Sušená marhuľa3,50
Sušené marhule3.20
granát2,50
broskyne2,50
oranžový2.40
slivka1.40
citrón1.30
Čerstvá marhuľa0,80
banán0,80
mandarínky0,80
grapefruit0.70
hruška0.60
melón0.60
vodný melón0.50
jarabiny
Sušené figy5,30
malina5.10
Rakytník rešetliakový4,70
jahody4.00
dogrose4.00
zrnko vína3.30
Hrozienka3.20
slivky3.20
Čierna ríbezľa3.00
chokeberry2,70
Červený ríbezle2,50
egreše2.20
čučoriedky2.20
ostružina2.00
brusnica2.00
brusnicový1,60
čerešňa1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupina zŕn) - produkt bohatý na vlákninu, uľahčuje pohyb čriev, normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

  • Pšenica Najmäkšie rastlinné vlákna.
  • Raž. Ľahšie stráviteľné.
  • Ovsené vločky. Najhrubšia štruktúra.

Ak chcete stratiť zdravie a chudnúť, začnite s odrodou pšenice alebo raže.

Vezmite otruby postupne:

  1. Pridajte 1 lyžičku trikrát denne k jedlu.
  2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s..

Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať - ​​konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikácie

Dlhodobý príjem vlákniny v nadmernom množstve spôsobuje choroby výživy - spojené s podvýživou alebo podvýživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí mladších ako 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačku, paroxysmálnu bolesť v čreve (koliku). Odľahčené šťavy bez dužiny sú užitočné pre najmenších.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny v starobe so zápchou môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované pri exacerbácii žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov. Používajte iba počas oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia)..

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví..

Vláknité potraviny nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo stopových prvkov. Lieky nemusia mať čas na to, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny z potravy.

Dlhodobé použitie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť absorbovať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny v strave sú možné príčiny zníženej stráviteľnosti jedla, kŕčov, adhézie na črevných stenách, ulceróznej kolitídy a ďalších gastrointestinálnych ochorení..

20 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Rastlinná vláknina - látky rastlinného pôvodu, ktoré nie je možné tráviť v ľudskom tráviacom systéme. Na udržanie dobrého zdravia je dôležité konzumovať dostatok potravín bohatých na vlákninu. Avšak denná strava väčšiny ľudí im neposkytuje potrebné množstvo tejto látky. U mužov je denná norma vlákniny v potrave 38 gramov, v prípade žien - 25 gramov (1,).

Všetky vlákniny sú rozdelené do dvoch kategórií: nerozpustná vláknina a rozpustná. Tieto látky sú živným médiom črevnej mikroflóry, prispievajú k zvýšeniu objemu stolice a čisteniu hrubého čreva. Rozpustná vláknina, ktorá interaguje s tekutinou v čreve, sa premení na hustú hmotu podobnú želé. Pomaly sa pohybuje po zažívacom trakte a zlepšuje tak jeho pohyblivosť. Jesť potraviny bohaté na vlákninu vytvára trvalý pocit sýtosti a zlepšuje trávenie. Zlepšením metabolizmu, absorpcie živín a reguláciou tvorby hormónov, vláknina z potravy znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu..

V snahe posilniť zdravie a zvýšiť imunitu by sa výžive mala venovať veľká pozornosť. Je dôležité skontrolovať svoje denné menu a pridať k nemu čo najviac potravín, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Výrobky s malým množstvom tejto látky môžu byť obohatené o vlákninu pomocou špeciálnych potravinárskych prísad. V súčasnosti je ich široký sortiment v predaji. Sú dostupné vo forme prášku, tabliet a kapsúl. Z celej rozmanitosti nie je ťažké zvoliť najvhodnejšiu možnosť.

V poslednej dobe sa diéty založené na používaní potravín s vysokým obsahom vlákniny stali veľmi populárnymi. Vláknina: ako schudnúť, 14 najlepších potravín Článok prezentuje výsledky vedeckého výskumu o výhodách vlákniny pri chudnutí. Ako užívať vlákninu, aké doplnky existujú a aký účinok môžete dosiahnuť., Takéto jedlo pomôže nielen schudnúť, ale tiež zlepší zdravie. To je skvelá voľba pre tých, ktorí chcú jesť a schudnúť. Nie je potrebné neustále hladovať. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú chutné samostatne aj ako súčasť jedál. Nasledujúce potraviny sa považujú za vynikajúce zdroje vlákniny:

  • jablká
  • broskyne Broskyňa: výhody a poškodenie zdravia žien a mužov 25 užitočné vlastnosti broskyne a jej kontraindikácie. Článok predstavuje vedecké fakty a štúdie o jeho prínosoch a možnom poškodení pri použití pri rôznych chorobách. ;
  • kapusta;
  • cukety;
  • mrkva;
  • fazuľa;
  • Avocado Avocado - 12 užitočné vlastnosti, kontraindikácie a aplikácie Avocado - jeho užitočné vlastnosti a kontraindikácie. Zloženie ovocia, jeho použitie v tradičnej medicíne, kozmetike a varení. Zaujímavé fakty o avokáde. ;
  • hrušky;
  • a obilniny.

Takže proces chudnutia môže byť celkom chutný a plný..

Nasledujúci článok obsahuje zoznam 20 produktov, ktoré obsahujú veľa vlákniny..

20 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Čierna fazuľa

Čierne fazule nie sú iba chutným výrobkom, ale tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Jedna 172 gramová šálka produktu obsahuje 15 gramov rastlinnej vlákniny. To je približne 40 - 60% denného príjmu látky pre mužov a ženy. Vláknina prítomná v zrnách sa nazýva pektín. Je to rozpustné vlákno. Tým, že pektín sa stáva lepkavým a želé v žalúdku, spomaľuje pohyb potravy zo žalúdka do čriev a vytvára trvalý pocit sýtosti. V dôsledku tohto spomalenia sa živiny a vitamíny vstrebávajú efektívnejšie..

Výhody fazule Black Beans - prospešné pre zdravie a poškodzujú: 11 prospešných vlastností fazule a kontraindikácií Aké sú výhody fazule a aké potenciálne poškodenie tela obsahuje - 11 jedinečných prospešných vlastností fazule pre naše zdravie a pre koho môže byť kontraindikovaná. spočíva aj v bohatom obsahu bielkovín a železa. Tuky v ňom takmer úplne chýbajú.

Obsah rozpustných vlákien: 5,4 g na 129 g varených fazúľ.

Fazuľa Lima

Fazuľa Lima Fazuľa Lima: 6 užitočných vlastností pre zdravie a krásu Užitočné a liečivé vlastnosti fazule lima pre naše telo. Na aké choroby sa odporúča používať a aké kontraindikácie existujú. Jednoduchý recept. alebo olejové zrná - špeciálny druh fazule, ktorá sa vyznačuje mastnou konzistenciou a jemnou krémovou chuťou. Je známa vysokým obsahom vlákniny. Ale nižšie ako čierne fazule. Vzhľad sú to veľké biele ploché fazule s jemnou arómou. Jeho nutričná hodnota je bohatá na uhľohydráty, bielkoviny a malé množstvo tuku. Pektín v fazuli Lima po jedle efektívne znižuje hladinu cukru v krvi. Znižuje hladinu cholesterolu.

V surovej forme je táto fazuľa veľmi toxická a pred varením vyžaduje dlhé namáčanie vo vode.

Rozpustná vláknina: 5,3 g na 128 g fazule Lima ().

Ružičkový kel

Ružičkový kel, ktoré môžete milovať ružičkový kel - 10 užitočných vlastností a zdravotných kontraindikácií 10 najužitočnejších vlastností ružičkových klíčkov. V prípade ktorých chorôb sa odporúča používať ružičkový kel a na ktorých je kontraindikovaný. Zloženie ružičkových klíčkov: kalórie, minerály a vitamíny. alebo nenávidieť, nemožno však poprieť, že táto zelenina je plná vitamínov, minerálov a rôznych látok, ktoré chránia pred rakovinou. A tento druh kapusty je produktom s vysokým obsahom vlákniny. Na 156 gramov kapusty (1 odmerka) sa nachádzajú 4 gramy rastlinného vlákna. Rozpustná vláknina v nej obsiahnutá je vynikajúcim zdrojom živín pre prospešné črevné baktérie. Tieto mikroorganizmy sa podieľajú na syntéze vitamínov B a K, mastných kyselín s krátkym reťazcom. Látky, ktoré podporujú zdravie črevnej sliznice.

Obsah rozpustných vlákien: 78 g ružičkových klíčkov obsahuje až 2 g vlákna.

avokádo

Mexiko je považované za rodisko avokáda, ale získalo veľkú popularitu na celom svete. Hass avokádo je najslávnejšie a najobľúbenejšie ovocie mnohých. Považuje sa za vynikajúci zdroj mononenasýtených tukov, vitamínu E, draslíka. A hlavnou výhodou avokáda je obsah veľkého množstva vlákniny. Jedno ovocie obsahuje až 13,5 gramu tejto látky. Tretina ovocia alebo jedna jeho časť má 4,5 gramov vlákniny, z čoho 1,4 gramov je rozpustná vláknina. Avokádo sa skutočne vyznačuje svojimi neoceniteľnými výhodami pre ľudské telo. Avokádo - 12 užitočných vlastností, kontraindikácií a použitia avokáda - jeho užitočné vlastnosti a kontraindikácie. Zloženie ovocia, jeho použitie v tradičnej medicíne, kozmetike a varení. Zaujímavé fakty o avokáde., V porovnaní s inými vláknami obohatenými vláknami obsahujú menej fytínových a oxalátových živín, ktoré môžu znížiť absorpciu minerálov z potravín.

Obsah rozpustného vlákna: 2,1 g v polovici avokáda.

Sladký zemiak

Sladké zemiaky alebo sladké zemiaky Čo je to sladké zemiaky užitočné - 15 užitočných vlastností a kontraindikácií V tomto článku je uvedených 15 užitočných vlastností sladkých zemiakov, kontraindikácií, populárnych receptov, spôsobov varenia, výhod pre ženy a mužov, ako aj kontraindikácií. - Zdroj obrovského množstva draslíka, beta-karoténu, vitamínov B a rastlinných vlákien. Jedno ovocie strednej veľkosti obsahuje viac ako 400% denného príjmu vitamínu A. A vlákno v ňom obsahuje až 4 gramy, z ktorých takmer polovica je rozpustná. Čo je užitočné pre sladké zemiaky - 15 - užitočné vlastnosti a kontraindikácie Tento článok obsahuje zoznam 15 užitočných vlastností sladkých zemiakov, kontraindikácie, populárne recepty, spôsoby varenia, výhody pre ženy a mužov, ako aj ich kontraindikácie. na spotrebu vlákien.

Jesť dostatok vlákniny je veľmi dobré pre kontrolu hmotnosti. Je schopný ovplyvňovať reguláciu tvorby hormónu hladu v tele a vytvárať trvalý pocit sýtosti. Pomáha znižovať chuť do jedla a znižuje množstvo spotrebovanej potravy..

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,8 g v 150 g tepelne upraveného výrobku.

brokolica

Brokolica je zelenina z krížovej rodiny, jedna z odrôd kapusty. Táto kapusta má najčastejšie tmavozelenú farbu, ale občas nájdete aj fialové odrody. Je nezvyčajne bohatý na vitamín K, ktorý zlepšuje proces zrážania krvi v tele. Rovnako ako kyselina listová, draslík a vitamín C. Vynikajúce antioxidačné a protinádorové vlastnosti kapusty zostávajú bez povšimnutia..

Brokolica z brokolice Aké sú prínosy kapusty z brokolice pre zdravie a jej poškodenie? V rámci akých chorôb sa odporúča používať brokolicu a pre koho je kontraindikácia. Aké prospešné látky sú obsiahnuté a ako je to užitočné pre naše telo. veľmi nasýtený vlákninou z potravy: v 100 gramoch výrobku je to celé 2,6 gramu. Viac ako polovica z nich je rozpustných. Veľké množstvo rastlinnej vlákniny nachádzajúcej sa v brokolici má pozitívny vplyv na trávenie a črevné zdravie. Táto látka je kŕmená mnohými baktériami, ktoré obývajú ľudský tráviaci trakt. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré počas svojho života produkujú butyrát a acetát.

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 g v polovici pohára (92 g) vareného výrobku.

Vodná fréza Vodná fréza - 13 neuveriteľne užitočných vlastností. Výhody a poškodenia okrúhlice. Aké užitočné látky sú obsiahnuté v repách a ako je to užitočné pre naše telo. Na aké choroby sa odporúča používať okrúhlice a na ktoré je kontraindikovaná. Chemické zloženie. - rastlinný koreň krížovej rodiny. Veľké ovocie sa používa ako krmivo pre hospodárske zvieratá a menšie ovocie používajú ľudia. Vodnice je dobrým doplnkom vašej každodennej stravy. Je neuveriteľne bohatá na draslík, vápnik, vitamíny K a C.

Množstvo spotrebovanej vlákniny môžete zvýšiť doplnením denného menu o jedlá z tuleňov. V jednej časti produktu obsahuje 5 gramov vlákniny z potravy, z ktorých 3,4 je rozpustných.

Obsah rozpustných vlákien: 1,7 g na 82 g varenej vodnice.

hrušky

Hruška Hruška - 12 užitočných vlastností a kontraindikácií pre telo Päť užitočných vlastností hruškového ovocia pre človeka. Aké sú užitočné hrušky pre ženy a mužov. Jeho zložením sú vitamíny a výživné látky v hruškách. Výhody a poškodenie hrušiek pre zdravie. - veľmi uspokojivé, chutné a osviežujúce ovocie. Považuje sa za bohatý zdroj vitamínu C, draslíka a mnohých antioxidantov. Obsah vlákniny v nich je pomerne veľký a dosahuje až 5,5 gramu v jednom ovocí strednej veľkosti. Rozpustné vlákno predstavuje 29% celkového obsahu vlákien. Sú zastúpené hlavne pektínom..

Vďaka vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu v hruškách môže mať ich použitie preháňavý účinok na črevá. Toto by sa malo vziať do úvahy u ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva 9, symptómami syndrómu dráždivého čreva a metódami liečby Syndróm dráždivého čreva (IBS) - zhoršila črevnú motilitu a bolesť v dolnej časti brucha. Aké sú príznaky tohto ochorenia, ako ho samostatne diagnostikovať a liečiť? a dávajte pozor na množstvo konzumovaného ovocia.

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramu v ovocí strednej veľkosti.

fazuľa

Fazuľa je hlavnou ingredienciou na varenie jedla, ako je chilli mäso, mexické jedlo vyrobené z fazule, zeleniny a mäsa. Teplé jedlá, polievky, zeleninové jedlá sa nezaobídu bez fazule. Slúžia ako príloha.

Fazuľa Fazuľa Pinto - 6 užitočných vlastností a kontraindikácie Svetlé, pestré a krásne fazule Pinto sú tiež veľmi užitočné pre naše zdravie. Článok poskytuje šesť jedinečných a užitočných vlastností fazule pinto pre naše telo a pre koho môže byť kontraindikovaný. Považuje sa za produkt s vysokým obsahom bielkovín nielen vlákniny, ale aj komplexných uhľohydrátov. Železo a vápnik sa v bôboch vyskytujú v malom množstve, ale prakticky v ňom nie je žiaden tuk. Rozpustnú vlákninu v zrnách predstavuje špeciálna látka - pektín.

Mnoho ľudí má veľké ťažkosti s trávením fazule. V takom prípade by ste mali jedlá z jedla opatrne. Mali by ste začať malými dávkami a postupne ich zvyšovať. Zabráni sa tým nadúvaniu a nepohodliu v črevách..

Obsah rozpustných vlákien: 3 gv 133 g varených fazúľ ().

figy

Figy alebo bobule vína - ovocie subtropického stromu patriaceho do čeľade Mulberry. Plody figy sa konzumujú čerstvé aj sušené. Nezrelé figy nie sú jedlé, pretože vylučujú žieravú šťavu. Plody figy obsahujú veľa užitočných látok. Figy - 12 užitočné vlastnosti a kontraindikácie pre organizmus Všetko o výhodách a poškodeniach fíg pre ľudské telo. V prípade ktorých chorôb sa odporúča používať figy a na ktoré je kontraindikovaný. Recepty s figami., Medzi nimi: bielkoviny, tuky, organické kyseliny, sodík, vápnik, draslík, fosfor a horčík. Čerstvé i sušené figy sú produktom bohatým na vlákninu. Rozpustné vlákna v ňom obsiahnuté spomaľujú pohyb potravy tráviacim traktom. Výsledkom je lepšia absorpcia živín.

Od pradávna sa v ľudovom liečiteľstve používajú figy ako prostriedok na zmiernenie zápchy. Štúdia vedcov na psoch zistila, že figová pasta môže zlepšiť trávenie zvierat trpiacich zápchou. U ľudí sa podobné experimenty neuskutočnili..

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 g v 37 g sušeného ovocia.

nektarinka

Nektarinka - rôzne broskyne Broskyňa: výhody a poškodenie zdravia žien a mužov 25 užitočné vlastnosti broskyne a jej kontraindikácie. Článok predstavuje vedecké fakty a štúdie o jeho prínosoch a možnom poškodení pri použití pri rôznych chorobách. majúce kôru hladkú slivku. Rastú v regiónoch s miernym a teplým podnebím. Nektarín - výrobok s vysokým obsahom vlákniny a nielen Nektarín - 10 prospešných vlastností Výhody a poškodenie nektarínu pre vaše zdravie - 10 prospešných vlastností a kontraindikácií. V prípade ktorých chorôb sa odporúča používať nektarín a u ktorých môže byť toto ovocie kontraindikované., Obsahuje veľa vitamínov A, B, C, draslík, horčík, železo a rôzne antioxidanty. Približne polovica vláknitých látok obsiahnutých v nektaríne je rozpustná..

Obsah rozpustného vlákna: 1,4 g stredného nektarínu.

marhule

Marhule - malé sladké voňavé plody žltej alebo oranžovej farby, niekedy s červenkastou stranou. Tieto plody sú úplne diétne a obsahujú málo kalórií. Marhule sú veľmi bohaté marhule - 12 užitočných vlastností a kontraindikácie 12 najužitočnejších vlastností marhúľ pre vaše zdravie. Užitočné látky v marhuľách - vitamíny, minerály, kalórie. V prípade ktorých chorôb sa odporúča používať marhule a proti ktorým sú kontraindikované. vitamíny: A, C, B1 a PP. A minerály: fosfor, draslík, horčík. Tri stredne veľké marhule obsahujú 2,1 g vlákniny, z ktorých väčšina je rozpustná..

V ázijských krajinách sa marhule už dlho používajú v tradičnej medicíne. Používajú sa na posilnenie a ochranu srdca pred chorobami. Sú tiež užitočné na trávenie. Pokusy na hlodavcoch ukázali, že hmotnosť stolice u myší, ktoré dostali vlákninu z marhúľ, bola vyššia ako u zvierat, ktoré dostali iba nerozpustnú vlákninu..

Rozpustná vláknina: 1,4 gv troch plodoch.

mrkva

Mrkva je podlhovastý koreň oranžovej zeleniny, ktorý je súčasťou mnohých jedál. Používajte ho v polievkach, šalátoch, mäse, rybách a zelenine. A dokonca aj v zákuskoch. Je známa predovšetkým svojím bohatým obsahom beta-karoténu, ktorý sa v tele môže premieňať na vitamín A. Tieto látky sú veľmi dôležité na udržanie zrakovej ostrosti a zdravia očí..

Jedna porcia nasekanej mrkvy s hmotnosťou 128 g obsahuje 4,6 g rastlinnej vlákniny. Z nich je 2,4 g rozpustných. Denné používanie mrkvy Aké sú výhody mrkvy pre zdravie tela? Mrkva je prekvapivo prospešnými vlastnosťami zeleniny. Jeho zloženie je výživná hodnota, minerály a vitamíny. 13 prospešné vlastnosti pre telo. Kto sa neodporúča jesť mrkvu. v zložení rôznych jedál je také veľké, že sa tento potravinový produkt môže stať hlavným dodávateľom vlákniny do tela.

Rozpustné vlákno: 2,4 g na 128 g varenej mrkvy.

Jablká

Jablká sú ovocie, ktoré najčastejšie konzumujú ľudia z celého sveta. Existuje veľké množstvo prírodných i hybridných odrôd jabĺk. Chuť v nich je tiež najrozmanitejšia..

„Každý, kto jej jablko denne, sa nestane s lekárom“ - staré anglické príslovie, ktoré je celkom pravda. Všetko je vysvetlené skutočnosťou, že pravidelná konzumácia týchto plodov chráni pred výskytom mnohých chronických chorôb.

Jablká obsahujú veľa vitamínov a ďalších prospešných látok Jablká - 20 prospešných vlastností pre zdravie a kontraindikácie Článok popisuje 20 najužitočnejších vlastností jabĺk pre zdravie ľudí, ako aj ich kontraindikácie a poškodenie. Aké choroby sa odporúčajú konzumovať. Výhody jabĺk na chudnutie., Sú tiež bohaté na pektín, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie. Predpokladá sa, že znižuje riziko srdcových chorôb a zlepšuje trávenie..

Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gv jednom strednom jablku.

guava

Guava je hruškovité ovocie pochádzajúce z trópov. Distribuuje sa z Mexika do Južnej Ameriky. Plody guavy nie sú veľké, s tmavo zelenou pokožkou a svetlým mäsom. Ako súčasť jednej guavy existuje až 3 gramy vlákniny, z ktorých jedna tretina je rozpustná.

Je dokázané, že ovocie guava Guava: výhody a poškodzuje, 12 vedeckých faktov 12, užitočné vlastnosti ovocia guava a jeho kontraindikácie. Zloženie a obsah kalórií guavy. Na aké choroby sa odporúča používať guavu a kto by sa jej mal zdržať. Zaujímavé fakty o guave. znižujú hladinu cukru v krvi, množstvo celkového cholesterolu, triglyceridov a LDL cholesterolu (zlý cholesterol) u zdravých ľudí. K tomu môže dôjsť pod vplyvom rozpustného pektínu v zložení ovocia, ktoré spomaľuje odbúravanie cukru v tele..

Obsah rozpustných vlákien: 1,1 gv jednej surovej guave.

ľanové semienko

Ľanové semeno je veľmi malé ľanové semeno. Sú považované za jednu z najstarších plodín pestovaných človekom..

Obsahujú živiny a môžu ľahko zvýšiť energetickú hodnotu výrobkov, ako sú smoothies, chlieb, obilniny, rôzne dezerty a pečivo. Posypanie časti ovsenej kaše malým množstvom ľanového semena môže zvýšiť obsah vlákniny v nej o 3,5 gramu a proteín o 2 gramy. Ľanové semeno Ľanové semeno - 15 užitočných vlastností a kontraindikácií Ľanové semeno - výhody a poškodenie: 15 jedinečných prospešných vlastností ľanových semien pre naše telo, ako aj kontraindikácie jeho použitia. Ľan je užitočný pre zdravie žien, chudnutie a oveľa viac. považovaný za jeden z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 omega-3 tukov: 12 potravín s maximálnym obsahom mastných kyselín Článok obsahuje tabuľku dvanástich potravín, ktoré obsahujú maximálne množstvo omega-3 mastných kyselín: mastné ryby, riasy, rastlinné potraviny..

Ľanové semená sa kvôli lepšiemu vstrebávaniu a lepšej absorpcii odporúčajú nechať vsiaknuť do vody cez noc. Pomôže to výživovej vláknine spojiť sa s tekutinou a vytvorí želatínovú gélovú hmotu, ktorá pomáha tráveniu..

Obsah rozpustných vlákien: 0,6 - 1,2 g v lyžici (14 g) ľanového semena ().

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semená Slnečnicové semená sú o výhodách a škodách 12 úžasných užitočných vlastností slnečnicových semien pre naše telo a tiež o tom, aké kontraindikácie k ich použitiu existujú. Všetko o výhodách a škodách semien pre naše zdravie. - Dobrý nápad na desiatu. Milovníci semien sú obrovskí. Niektorí kupujú svoje jadrá už olúpané. Iní si ich radšej sami odlupujú, pričom sú zvlášť potešení. V šálke slnečnicových semien je viac ako 3 gramy vlákniny, z čoho je 1 gram rozpustný. Ich jadrá obsahujú proteíny, horčík, selén, železo, ako aj polynenasýtené a mononenasýtené tuky..

Obsah rozpustných vlákien: 1 gram na 35 gramov jadier semien.

Lieskové oriešky

Lieskové orechy lieskové orechy - výhody a poškodzujú 13 zdravých vlastností lieskových orechov pre naše telo. Aké sú prínosy týchto orechov pre naše zdravie a aké potenciálne škody spôsobia samy osebe. or lieskový orech - špeciálny druh orechov patriacich do rodiny Birch. Ich veľkoplodé odrody sa nazývajú lieskové orechy. Najčastejšie sa používajú pri príprave čokoládových tyčiniek, cukroviniek, koláčov a iných cukroviniek.

Štvrtina šálky liesky obsahuje asi 3,3 gramu rastlinnej vlákniny, z čoho je 1,1 gramu rozpustnej látky. Bohaté na lieskové orechy a niektoré ďalšie látky vrátane vitamínov A, C, E, K, B1, nenasýtených tukov, makro a mikroelementov.

Obsah rozpustnej vlákniny v orechoch im dáva možnosť priaznivo ovplyvniť zdravie srdca. Znížte riziko rôznych srdcových chorôb a znížte množstvo „zlého“ LDL cholesterolu.

Obsah rozpustných vlákien: 1,1 g v 34 g lieskových orieškov.

Ovos je považovaný za jednu z najuniverzálnejších a najvýhodnejších cereálií ovsa - 10 liečivých vlastností a 10 kontraindikácií pre jedinečné, užitočné a liečivé vlastnosti ovsa pre naše telo. Aký je prínos ovsa pre zdravie a aké sú jeho kontraindikácie., Používa sa na výrobu obilnín na raňajky, pečivo, pečivo a iné chlieb..

Ovos je pomerne nasýtený vlákninový produkt. Obsahuje formu rastlinných vlákien nazývaných beta-glukán. Je spojená so znížením „zlého“ cholesterolu a normalizáciou množstva cukru v krvi. Je známe, že konzumácia iba 3,6 gramov beta-glukánu z ovsených vločiek môže znížiť pravdepodobnosť cievnych a srdcových chorôb..

Približne 100 gramov suchých zŕn tejto obilniny obsahuje 10 gramov vlákniny. Z toho: 5,8 g látky je nerozpustných a 4,2 g je rozpustných (3,6 g je beta-glukán). Je to beta-glukán, ktorý dodáva ovsenej kaši príjemnú jemnú textúru.

Obsah rozpustného vlákna: 1,9 g na 233 g doštičky vareného ovsa.

jačmeň

Mnoho ľudí má tendenciu viazať jačmeň Jačmeň - výhody a poškodzuje: 10 užitočných vlastností, kontraindikácie a používanie krupíc z jačmeňa Všetko o výhodách a škodách krupice pre jačmeň pre naše telo. Na ktoré choroby sa odporúča používať jačmeň a kedy môže byť kontraindikovaný - 10 jedinečných prospešných vlastností jačmeňa, jeho kontraindikácií a lekárskych receptov. iba pri výrobnom procese piva Pivo - viac výhod alebo škôd? 10 vedeckých faktov o pive. 10 vedeckých štúdií o účinkoch piva na naše telá. Na aké choroby je pivo užitočné a aké kontraindikácie existujú pre jeho použitie., Rozsah tejto obilniny je však širší, ako sa zdá na prvý pohľad. Jačmeň sa používa na zahusťovanie polievok, dusených mäsa, rizota. Tento produkt obsahuje 3,5 - 5,9% beta-glukánu, čo môže znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Existujú aj iné typy rozpustnej vlákniny, napríklad psyllium, guarová guma, pektín..

Obsah rozpustných vlákien: 0,8 gramu v polovici pohára (79 g) uvareného jačmeňa.

zistenie

Ako môžete vidieť z článku, zoznam potravín bohatých na vlákninu je pomerne veľký. Vláknina sa nachádza takmer vo všetkých rastlinných potravinách. V niektorých množstvách sa vyskytuje v ovocí, zelenine, orechoch, obilninách a strukovinách. Lídri v obsahu tejto látky sú:

  • ľanové semienko;
  • Ružičkový kel;
  • avokádo;
  • čierna fazuľa.

Ich použitie je užitočné nielen na zlepšenie postavy, ale aj na zlepšenie celkovej pohody. Rozpustná vláknina zlepšuje funkciu čriev, znižuje riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení, znižuje hladinu cholesterolu a normalizuje hladinu cukru v krvi. Viac informácií o obsahu vlákniny a iných prospešných látok v rastlinných potravinách nájdete v tabuľke..

Z tak širokého sortimentu potravín s vysokým obsahom vlákniny si každý môže vybrať tie najchutnejšie a najzdravšie pre seba. Je však dôležité si uvedomiť, že zvyšovanie spotreby rastlinných vlákien by malo byť postupné a opatrné. Tráviaci trakt tak bude môcť bez problémov prejsť na iný režim činnosti a bude primerane reagovať na príjem veľkých objemov rozpustnej vlákniny. Je tiež dôležité nezabudnúť piť dostatok tekutín. To je nevyhnutné, aby rozpustná vláknina tvorila gélovitú látku, ktorá podporuje trávenie.

Predchádzajúci Článok

Turn - benefit a poškodenie