Hlavná
Vitamíny

Kde získať bielkoviny vegetariánske a vegánske?

Bielkoviny poskytujú úplné fungovanie všetkých telesných systémov. S mäsom a mliečnymi výrobkami človek dostáva sadu esenciálnych aminokyselín na tvorbu vlastných buniek tela. Pre vegetariánov sa nedostatok bielkovín stáva naliehavým problémom, pretože jeho príjem potravou pre zvieratá je obmedzený alebo úplne chýba..

Okrem toho existuje niekoľko esenciálnych aminokyselín. Telo nevie, ako ich syntetizovať samostatne, rovnako ako všetky ostatné aminokyseliny, a získava ich iba z potravy. Tieto látky sú vo výžive zvierat najviac stráviteľné..

Aby sa nahradili esenciálne bielkoviny, vegetariáni do svojej stravy zahrnujú mliečne a zeleninové potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Koľko bielkovín vegáni a vegáni potrebujú?

Dospelý potrebuje 0,8 g proteínu na 1 kg hmotnosti za deň. Existuje vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať potrebu proteínov.

Hmotnosť tela sa vydelí číslom 2,2, získaná hodnota znamená čistú hmotnosť bez kvapaliny. Výsledok sa vynásobí 0,8. Výsledné číslo odráža požadované množstvo proteínu za deň.

Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny, ktoré sú vhodné pre vegetariánov

Vegetariánstvo znamená úplné vylúčenie zo stravy mäsa. Ale pre normálny život je nevyhnutný príjem bielkovín. Živočíšna bielkovina sa dá získať pomocou mliečnych výrobkov..

Existuje niekoľko výrobkov, ktoré sú omylom klasifikované ako vegetariánske, sú uvedené v tabuľke.

výrobokzdroj
želatínaChrupavka, kosti, kopytá
Konzervovaná zeleninaMôže byť prítomný živočíšny tuk.
Marshmallows, Souffle, PuddingKompozícia obsahuje želatínu

Jogurt (grécky, s nízkym obsahom tuku)

Na 100 g je 10 g proteínu. Grécky jogurt pomáha spaľovať tuk, zvyšuje rýchlosť rastu svalov. Produkt tiež obsahuje probiotiká - baktérie, ktoré sa usadia v čreve a podieľajú sa na trávení potravy a tvorbe imunity..

Tvaroh

100 g obsahuje 14 až 16 g proteínu. Ak dodržiavate bielkovinovú stravu, mali by ste uprednostňovať nízkotučné tvarohové syry..

Mlieko (suché / odtučnené)

V 100 g sušeného mlieka, 26 g proteínu. Používa sa na chudnutie, ako aj na množenie svalovej hmoty. 80% sušeného mlieka pozostáva z kazeínu, preto ho športovci používajú ako pomalý proteín. Produkt sa používa aj na chudnutie..

Syr (parmezán)

Parmezán je kompletným zdrojom bielkovín pre vegetariánov. 100 g produktu obsahuje 38 g proteínu..

Kozí syr

Výrobok obsahuje 22 g bielkovín na 100 g. Syr tiež obsahuje komplex vitamínov a minerálov, vďaka svojmu bohatému zloženiu bielkovín podporuje intenzívny rast svalov.

Chees Feta

V 100 g syra 14 g bielkoviny. Mliečne výrobky sa často používajú ako prísada do šalátov..

Kuracie vajcia sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Obsahuje 13 g proteínu na 100 gramov. Okrem toho obsahujú vysoký obsah vitamínov B. Najužitočnejšou metódou varenia je varenie..

Neodporúča sa piť vajcia, pretože existuje riziko infekcie salmonelou.

Zoznam rastlinných proteínových výrobkov

Vegáni striktne dodržiavajú výživu rastlín, čo znamená odmietnutie nielen mäsa, ale aj výrobkov získaných zo zvierat, takže ich strava primerane nevyrovnáva nedostatok bielkovín..

Správnou prípravou jedálneho lístka z povoleného zoznamu zložiek je však možné zabrániť výskytu negatívnych následkov z dôvodu nedostatku živočíšnych bielkovín..

Semená Chia (španielska šalvia)

Semená Chia obsahujú 16,5 g proteínu na 100 g produktu. Španielska šalvia je zdrojom deviatich esenciálnych aminokyselín. Okrem toho semená obsahujú tuky, uhľohydráty, vlákninu. Táto kompozícia zlepšuje črevnú motilitu a urýchľuje metabolické procesy..

Sójové bôby a výrobky zo sóje

Sója je dobrou náhradou mäsa, pretože obsahuje 50% bielkovín. Pomáha doplňovať nedostatok aminokyselín. Fazuľa sa používa na výrobu potravín..

Nadmerná konzumácia rastlín u mužov môže poškodiť organizmus, pretože sója obsahuje fytoestrogény - zlúčeniny podobné štruktúre ako ženské pohlavné hormóny..

Fermentovaný produkt sa pripravuje z fazule - tempo, ktoré je v vegetariánskej kuchyni veľmi obľúbené..

Semená konope

100 g obsahuje 20,1 g proteínu. Semená kanabisu nie sú toxické. Pridávajú sa do šalátov alebo športových doplnkov.

Výrobok tiež obsahuje veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré bránia rozvoju srdcových a cievnych ochorení..

quinoa

Rastlina patrí medzi plodiny. 100 g produktu obsahuje 14,2 g proteínu. Zrná sa pridávajú do šalátov, príloh a nápojov. Rastlina je kompletným zdrojom vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a arginínu.

Ezechielov chlieb (kyslé koláče)

Chlieb sa vyrába z niekoľkých plodín:

V jednej porcii (34 g) obsahuje 4 g proteínu, zatiaľ čo produkt je zdrojom 18 aminokyselín, z ktorých 9 je nenahraditeľných.

Veganský chlieb sa používa na prípravu občerstvenia. Športovci používajú výrobok ako desiatu alebo ako náhradu za jedno jedlo..

Amaranth (Shiritsa)

100 g shiritsa obsahuje 15 g proteínu. Rastlina vyrovnáva nedostatok bielkovín, obsahuje horčík, vápnik a vlákninu. Existuje niekoľko receptov na varenie rastlín. Amarant sa najčastejšie pridáva do ovsených vločiek, šalátov a iných pokrmov.

hummus

Cícer sa získava z tahini - sezamovej pasty. Na 100 g produktu je 8 g proteínu. Takéto jedlo nemôže úplne nahradiť mäsové jedlo, ale obsahuje esenciálne aminokyseliny.

pohánka

100 g obilnín obsahuje 13 g bielkovín. Výrobok patrí k pomalým uhľohydrátom a prispieva k chudnutiu. Ak chcete uvariť ovsenú kašu, zoberte 1 / 2-1 poháre zŕn a povarte ju 5-7 minút vo vriacej vode.

Pohanka obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie..

špenát

Na 100 g rastliny je 2,9 g proteínu. Špenát je dusený alebo pridaný do čerstvého šalátu.

Sušené paradajky

100 g produktu obsahuje 5 g proteínu. Sú medzi vegetariánmi populárne, pretože obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Tieto zlúčeniny zabraňujú predčasnému starnutiu kože a tiež znižujú riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb..

guava

Guava je ovocie bohaté na vitamín C, bielkoviny a ďalšie živiny. Na 100 g je 2,6 g proteínu..

artičok

100 g rastliny obsahuje 3,3 g proteínu. Ak chcete pripraviť artičok, musíte zobrať jadro a podrobiť ho ďalšiemu spracovaniu. Listy sa spravidla nepoužívajú, pretože majú horkú chuť..

Hrach

Na 100 g hrachu je potrebných 5 g proteínu. Rastlina sa používa ako kaša alebo ako zložka v iných jedlách..

Fazuľa má vysoký obsah bielkovín - 21 gramov bielkovín na 100 g. Zrná - zdroj vitamínov B, ktoré majú priaznivý vplyv na fungovanie nervového systému.

šošovka

100 g zŕn obsahuje 9 g bielkoviny (varené). Okrem toho je v šošovici obsiahnuté veľké množstvo vlákniny. Pravidelné používanie výrobku prispieva k spaľovaniu tukov..

Arašidové maslo

Jedna čajová lyžička predstavuje 3,5 g proteínu (25 g na 100 g produktu). Arašidové maslo používané ako dezert.

Obilniny, z ktorých 100 g obsahuje 3,9 g bielkovín (v konečnej forme). Rastlina sa pripravuje ako príloha a pridáva sa do riadu.

tritikale

Rastlina je kríženec raže a pšenice. 100 g produktu obsahuje 12,8 g proteínu. Obilniny sú tiež bohaté na horčík, draslík, vápnik a železo..

Lúpané tekvicové semená

Semená tekvice v 100 g obsahujú 19 g proteínu. Použitie výrobku by sa malo obmedziť pri chudnutí v dôsledku vysokého obsahu kalórií (556 kcal na 100 g)..

mandle

Mandle obsahujú dostatočné množstvo bielkovín - 30,24 g bielkoviny na 100 g.

oriešok kešu

Orechy sú bohaté na bielkoviny - 18 gramov bielkovín na 100 g. Produkt má však vysoký obsah kalórií, preto by ste ho mali počas diéty opustiť (600 kcal na 100 g)..

Cestoviny Banza

100 g cícerovej pasty obsahuje 14 g proteínu. Obsahuje tiež veľké množstvo vlákniny a železa, čo je obzvlášť potrebné pre vegánov kvôli nedostatku mäsa v potrave.

Športové doplnky

V kulturistike existujú špeciálne doplnky určené pre vegánov a vegetariánov. Zahŕňajú komplex rastlinných proteínov.

Medzi najobľúbenejšie doplnky výživy - CyberMass Vegan Protein.

Športovci tiež používajú prírastky hmotnosti, ktoré zahŕňajú nielen bielkoviny, ale aj uhľohydráty a tuky, ktoré vyrovnávajú nedostatok živín s podvýživou..

Aby sa získali esenciálne aminokyseliny, odporúča sa zahrnúť do stravy BCAA..

Ako nahradiť proteín

Ako môžem nahradiť proteínpopis
strukovinyV pôste mnohí hľadajú spôsob, ako nahradiť živočíšne bielkoviny. Veľkým zdrojom bude:
  • hrach;
  • šošovka
  • hodnosť;
  • kukurica;
  • cícer;
  • fazuľa.

Proteín obsiahnutý v fazuli, hrachu je absorbovaný 80%. Strukoviny napĺňajú telo potrebnou energiou.Sójové a sójové výrobkyVegetarián, ktorý neje mäsové bielkoviny, by mal venovať pozornosť sójovým výrobkom. Pokiaľ ide o bielkoviny, porovnávajú sa s mäsom.

Takéto výrobky musia byť nevyhnutne v potrave tých, ktorí majú intoleranciu laktózy, a boli diagnostikované rôzne alergie..Obilniny a obilninyV rastlinnej bielkovine, ktorá je hojná v pšenici, pohánka obsahuje esenciálne aminokyseliny pre ľudí.Orechy a slnečnicové semenáOrechy a plátky naplnia telo bielkovinami, vitamínmi, vlákninou, ktorú človek potrebuje. Denne by sa malo jesť 4-5 orechov, aby sa dosiahol denný príjem bielkovín..hubyŽivočíšne bielkoviny môžu čiastočne nahradiť aj nízkokalorické huby. Mali by byť konzumované v malom množstve bez toho, aby tvorili základ stravy.Ľanové semenáVaječné biele, ktoré vegáni nejedia, môžu byť ľudia s neznášanlivosťou tohto produktu nahradené mletým ľanom. Tento produkt sa dá použiť na pečenie, chovaný s malým množstvom vody..Agarový agarProdukt z červených rias sa používa na gélovanie a stabilizáciu produktov. Agarový agar sa môže používať v pudingoch, pudingoch.Chia semenáRozdrvené semená chia, zriedené trochou vody, vytvárajú hlien podobný vaječnému bielku. Tento produkt má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín..

Proteín je organický stavebný materiál potrebný na tvorbu buniek v ľudskom tele. S nedostatkom bielkovín v tele sa začínajú vyskytovať poruchy. Mnohí nekonzumujú mäsové bielkoviny kvôli osobným presvedčeniam alebo alergiám..

Malo by sa pamätať na to, že vnútorné systémy, orgány, potrebujú všetky živiny pre normálne fungovanie. Existujú alternatívne možnosti nahradenia proteínu tak, aby nedošlo k jeho nedostatku..

Jesť strukoviny môže úplne nahradiť mäsové bielkoviny. Takéto výrobky sa môžu bezpečne pridávať do stravy, nevytvárajú v organizme pocit ťažkosti a mnohé recepty vám pomôžu naučiť sa variť chutné a zdravé jedlá z hrachu, fazule, cíceru.

Sójové a sójové výrobky

Sója a mäso obsahujú takmer rovnaké množstvo bielkovín ako u ľudí. Sójové výrobky môžu byť súčasťou stravy ľudí s intoleranciou laktózy. Vegánski ľudia radšej jedia tofu sójového syra, na jeho základe pripravujú veľa zdravých a výživných jedál.

Na varenie sa aktívne používa sójové mlieko. Tento produkt je populárny v Ázii. Takmer úplne nahradil kravské mlieko. Môže sa piť rôznymi ovocnými prísadami, ženšen.

Obilniny a obilniny

Bielkoviny z obilnín a obilnín sa v tele dobre vstrebávajú, obohacujú vnútorné systémy, orgány s mikroelementmi, vitamíny. Vláknina, vláknina zlepšujú tráviaci systém. Z obilnín človek dostáva železo potrebné pre telo.

Orechy a slnečnicové semená

V orechoch a semenách je bielkovina, vláknina, užitočné minerály. Denné použitie malého množstva takýchto výrobkov uspokojí potreby bielkovín v tele. Denne sa môže konzumovať až 5 orechov, ktoré sa pridávajú do rôznych šalátov a zákuskov.

huby

Namiesto mäsa, vajec môžete jesť huby, ale takýto výrobok by sa mal do stravy vkladať v malom množstve, pretože je ťažké tráviť.

Ľanové semená

Rozdrvená ľanová semienka sa po zmiešaní s malým množstvom vody vytvoria hlien podobný vaječnému bielku. Pred použitím alebo pridaním do pečiva je potrebné tieto výrobky dobre premiešať a pár minút variť. Na nahradenie 1 vaječného proteínu bude potrebné 3 lyžice. l voda a 1 polievková lyžica. l drvené ľanové semená. Muffiny, chlieb a pečeň, ako ľanové prísady, dodávajú ľahkú orechovú chuť a vôňu..

Nezneužívajte taký produkt, vo veľkých množstvách má preháňací účinok..

Agarový agar

Agarový agar je známy všetkým ako želatinačné činidlo. Na ich nahradenie bielkovinami je potrebné agar a vodu zmiešať v rovnakom množstve, aktívne šľahať metla, znova vychladnúť a znova rozšľahať. Takýto produkt sa môže pridať do pudingov, krémov.

Chia semená

Na použitie nasekaných semien chia namiesto bielkovín 1 lyžica. l zmiešajte taký produkt s 2 lyžicami. l voda. Potom by mala byť kompozícia ponechaná 3 minúty a potom dobre porazená. Táto proteínová náhrada je tiež vhodná pre dezerty. Semená Chia sú bohaté na vápnik, omega-3 mastné kyseliny..

Existuje dostatok možností, ako nahradiť proteín. Mala by sa zakladať na osobných preferenciách, stave tela, možných kontraindikáciách pri používaní produktu.

Ako nahradiť mäso v potrave - odporúčania pre vegetariánov

Vedci tvrdia, že človek nemôže prežiť bez proteínov dlhšie ako 40 dní. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Proteín pôsobí predovšetkým ako stavebný materiál pre bunky. Prispieva k produkcii enzýmov, hormónov a hemoglobínu, k tvorbe zlúčenín, ktoré poskytujú imunitu proti infekciám. Bielkoviny sú potrebné aj na vstrebávanie tukov, uhľohydrátov, minerálov a vitamínov. Iba za týchto podmienok je možný normálny metabolizmus.

Jedným z hlavných zdrojov bielkovín v ľudskej strave je mäso. Mnohí sú skeptickí, pokiaľ ide o možnosť ich nahradenia inými výrobkami. Čo by mali robiť vegetariáni, tí, ktorí sa postia a z iných dôvodov nemôžu jesť mäso? V skutočnosti existuje veľa alternatívnych zdrojov živočíšnych bielkovín a dokonca aj rastlinných bielkovín.

Video: Ako nahradiť mäso. Vegetariánsky stôl

Repelery na živočíšne mäso

Neprísni vegetariáni, ktorí odmietajú iba mäso, majú možnosť získať životne dôležité bielkoviny z iných živočíšnych produktov.

Mlieko a mliečne výrobky

Tvaroh z plnotučného mlieka je z hľadiska zloženia aminokyselín najbližšie k mäsu. Obsah bielkovín vysokej kvality v tomto produkte je 15%, čo úplne pokrýva potreby tela. Plnotučné mlieko je bohaté na vápnik, fosfor a vitamíny B. Je tiež užitočné pri obsahu cholínu, metionínu a niektorých ďalších látok, ktoré bránia prevencii aterosklerózy..

Tvaroh s obsahom tuku 0,5%, ktorý sa tiež nazýva „chudý“, obsahuje niektoré nasýtené mastné kyseliny. Zároveň dodáva telu vysokú bielkovinovú záťaž..

Syr je ďalšou alternatívou k mäsu. Obsahuje vysoký obsah výživných látok, ktoré telo potrebuje. Vysokokvalitný syr obsahuje 25% bielkovín a 25 - 30% tuku. Jedinou negatívou je, že v moderných obchodoch je ťažké nájsť dobrý syr vyrobený z prírodných a zdravých surovín.

Kyslé mliečne nápoje sú zdravým doplnkom vegetariánskej stravy. Pohár mlieka, kefíru alebo jogurtu poskytne osobe, ktorá odmietla mäso, chýbajúce aminokyseliny.

Odborníci na výživu súhlasia s tým, že vaječné bielky sú nevyhnutným potravinovým výrobkom. Obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre človeka a je absorbovaný organizmom o 97-98%. Ak použijete iba vaječnú bielkovinu, nehrozí žiadne nebezpečenstvo, že by sa do tráviaceho systému dostal cholesterol. Nachádza sa iba v žĺtku. Z tohto dôvodu sú proteínové omelety zahrnuté do zloženia terapeutickej stravy pri rôznych chorobách.

Vajcia sú tiež súčasťou stravy športovcov a sú obzvlášť populárne medzi kulturistov. Tento produkt je jedným z hlavných dodávateľov proteínov, ktoré sú potrebné na budovanie svalov. Nestojí to za to používať ho surové, je lepšie ho zahriať. Odborníci na výživu poznamenávajú, že najväčšie množstvo živín sa ukladá do vajec s mäkkým varom.

Ryby a morské plody

Proteín nájdený v rybách nie je horší ako kvalita mäsa. To isté platí pre ďalší morský život. Výhodou rýb je, že sa trávia lepšie ako mäso. Má menej spojivové tkanivo, ktoré sa ťažko trávi..

Nutričná hodnota rýb je daná skutočnosťou, že mnohé z jej odrôd sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tieto látky bojujú proti zápalom a bránia ukladaniu „zlého“ cholesterolu. Preto v ázijských a stredomorských krajinách, kde jedia veľa morských plodov, je výskyt aterosklerózy nízky..

Ryby obsahujú veľa vitamínov, najmä skupiny B. Na rozdiel od obilnín a strukovín obsahuje vitamín B12, ktorý ľudia zvyčajne získavajú z mäsa. Je bohatá na stopové prvky - draslík, horčík a fosfor, ktorý dodáva kostnej sile. Pečeň mnohých druhov rýb obsahuje veľké množstvo vitamínov A, D, E.

Ako nahradiť mäso z rastlinných potravín?

Pre vegánov, ktorí odmietajú jesť živočíšne produkty, je ťažšie vytvoriť vyváženú stravu. Zelenina, ovocie a obilniny neobsahujú kompletnú bielkovinu. Avšak pri správnej strave môže dokonca vegán nasýtiť telo potrebnými látkami a získať ich z rastlín.

strukoviny

Vegani by mali jesť viac fazule a hrachu, cíceru a sójových bôbov, šošovice a arašidov, ktoré sa mylne považujú za orechy. Strukoviny obsahujú veľa rastlinných bielkovín, ktoré sa dobre vstrebávajú. Ich nevýhodou je malé množstvo metionínu a vysoký obsah uhľohydrátov. Preto po konzumácii strukovín dochádza k nadúvaniu. Aby sa lepšie strávili, mali by sa kombinovať s inou zeleninou.

Fazuľa a hrach obsahujú 23% bielkovín. Je ich nielen veľa, ale ich telo absorbuje až o 80%. Hrach je tiež užitočný pri vysokých hladinách vitamínu B6 a minerálov. Podľa výskumu má protinádorové vlastnosti. Fazuľa nielen saturuje telo bielkovinami. Stimuluje svoju vlastnú produkciu interferónu. Je to proteín, ktorý pomáha telu odolávať vírusom..

Sójová bôba je uznávaná ako líder medzi strukovinami v obsahu bielkovín, ktoré sú blízke zvieratám. Preto sa tofu, sójové mlieko, miso, natto stávajú plnohodnotnými náhradkami mäsa.

Ľudia, ktorí zápasia s nadváhou, musia jesť arašidy opatrne, pretože obsahuje veľa tuku. Ale mali by sa obrátiť na sóju. Tento produkt sa odporúča aj pre alergikov a intoleranciu laktózy..

huby

Huby môžu byť tiež rastlinnou alternatívou k mäsovým výrobkom. Sú bohaté na bielkoviny, ale neodporúča sa ich často jesť. Huby sú ťažké potraviny, ktoré sa ťažko trávia. Nejedzte tieto rastliny a ľudí, ktorí majú problémy s črevami..

Najmenej zo všetkých bielkovín sa nachádza v lište a šampiňónoch, tu je to asi 9%. Ale huby sú nízkokalorickou diétou (asi 30 kcal). Môžu sa tešiť ľudia, ktorí chcú schudnúť..

cereálie

Vysoký obsah bielkovín sa zaznamenáva v ryži, ovse, pšenici, kukurici a jačmeni. Pohánka sa považuje za najužitočnejšiu obilninu. Obsahuje najviac proteínov - asi 12%. Ovsené vločky sú tiež užitočné, ale obsah tuku v nich sa zvyšuje, takže nie je vhodný na úlohu hlavnej obilniny v potrave..

Obilniny dodávajú telu stopové prvky a vitamíny, sú bohatým zdrojom železa, nemôžu sa však stať plnohodnotnou náhradou mäsa. V obilninách existuje len niekoľko esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Na vyriešenie tohto problému môžete variť obilniny a iné pokrmy s pridaním sójového mlieka. Telo bude tiež dostávať vápnik, ktorý je tiež nedostatočný v obilninách.

orechy

Orechy sú známe vysokým obsahom bielkovín. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ako jedlo, ktoré pomáha udržiavať mladosť a zdravie. Iba orechy neobsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre človeka. Tryptofán a lyzín v nich nie sú dostatočné, bez ktorých nie je možné normálny metabolizmus. Orechy sa preto nemôžu považovať za kompletnú náhradu za mäso. Odporúča sa kombinovať s fazuľou a obilninami..

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v vlašských orechoch. V mandlích sa nachádza o niečo menej bielkovín. Orechy môžete jesť denne, ale kúsok po kúsku - 4-5 kusov.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semená sú lacnou a obľúbenou pochúťkou, ktorá dodáva telu životne dôležité bielkoviny. Tento produkt obsahuje aminokyseliny, ako aj karotén, vitamíny C, E, skupinu B a tuky. Denná norma semien je až 100 g. Väčšie množstvo tela nebude schopné úplne vstrebať.

Je možné jesť iba rastlinné bielkoviny?

Chemické zloženie proteínov živočíšneho a rastlinného pôvodu je podobné. Všetky sú tvorené z aminokyselinových zvyškov. Okrem toho je biologická dostupnosť rastlinných proteínov nižšia ako biologická dostupnosť ich živočíšnych náprotivkov. Ak zo 100 g vaječných bielkovín telo absorbuje 97 - 98 g, potom zo 100 g bielkovín obilnín - iba 85 g.

Ďalšou nevýhodou rastlinných proteínov je to, že obsahujú málo určitých aminokyselín. Mäso má vyvážené zloženie bielkovín. Preto vegetariáni potrebujú rozmanitú stravu, aby telu poskytli všetky esenciálne aminokyseliny.

Zlučiteľnosť rastlinných výrobkov

Žiadna rastlina neobsahuje kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín. Riešenie: Kombinujte fazuľa, cereálie a orechy.

Odborníkom na výživu sa odporúča, aby sa držali týchto kombinácií:

  • ryža a fazuľa (sója, šošovica, hrach);
  • ryža a sezam;
  • fazuľa, kukurica alebo pšenica;
  • pšenica a sója, sezam alebo arašidy;
  • sója a ryža alebo pšenica;
  • sója a pšenica so sezamovými semienkami;
  • sója a arašidy so sezamovými semienkami;
  • arašidy a slnečnicové semená.

Ako nahradiť mäso v vegetariánskej strave

Problém výmeny mäsa je vyriešený mnohými spôsobmi. Pri správnom prístupe k výberu jedál môžete svoj stôl naplniť jedlami, ktorých obsah kompenzuje bielkoviny, vápnik a železo, ktoré sa tradične považujú za výhody mäsových výrobkov.

Vlastnosti živočíšnych bielkovín a ich vplyv na ľudské telo

Živočíšna bielkovina sa získava z mäsových výrobkov. Jeho štruktúra sa líši od štruktúry rastlín. Jednoduché a komplexné aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny, sa skladajú z kovov, tukov a kyselín. Vykonávajú funkciu dodávania cukru do tela, pretože sú schopné prenášať zvyšky uhľohydrátov.

Enzymatické proteíny urýchľujú a spúšťajú chemické reakcie. Štrukturálny proteín sa podieľa na tvorbe buniek (cytoskelet). Napríklad časti medzibunkovej látky - elastín, kolagén a keratín - sú súčasťou nechtov a vlasov..

Ďalšou užitočnou funkciou je ochrana. Znamená to chemickú, fyzikálnu a imunitnú ochranu tela..

Bielkoviny sú regulátory. Proteíny pomáhajú bunkám prechádzať celým životným cyklom. Zodpovedný za dodávku stavebných materiálov a živín dôležitých pre vývoj a rast. Vykonávajú nasledujúce procesy:

  1. Signál - sú zodpovedné za prenos živín a elektrické impulzy.
  2. Transport - prepravujte komponenty, ktoré dodávajú kyslík a živiny do všetkých telesných tkanív. Jedným takýmto proteínom je hemoglobín..
  3. Rezerva - uložená v tele pre prípad núdze.
  4. Motor - optimálne množstvo bielkovín v tele pomáha udržiavať svalovú aktivitu a silu.

Zložka, ako je živočíšny proteín, je potrebná pre normálny metabolizmus. Jeho nedostatok vedie k narušeniu tráviaceho traktu, mozgu, kardiovaskulárneho, dýchacieho a endokrinného systému..

Existujú rastlinné bielkoviny podobné zloženiu ako zvieratá. Pri odpovedi na otázku, aké výrobky je možné nahradiť hovädzím mäsom - poskytovateľom bielkovín potrebných na normálne fungovanie tela - je potrebné pamätať na nasledujúce skutočnosti. Látky podobné zloženiu ako červené mäso sa nachádzajú v zrnách, pohári, orechoch, cestovinách (z tvrdej pšenice).

Je možné jesť iba rastlinné bielkoviny

Pre veľa ľudí sa vegánska strava zdá byť nedostatočná. Táto strava nezahŕňa živočíšne produkty..

O tom, či je možné nahradiť mäso zeleninou, nebolo nakoniec rozhodnuté. Názory zástupcov medicíny, odborníci na výživu sú rozdelené.

Štruktúra tela je príliš ťažké pochopiť. Počítače vyrobené ľudskou mysľou niekedy pôsobia tak, že prekvapujú svojich tvorcov. A výsledok mnohých rokov evolučnej práce prírody na vytvorenie tela a psychiky v mnohých veciach je záhadou.

Navrhovatelia vegetariánstva sa domnievajú, že telo je schopné syntetizovať všetky potrebné aminokyseliny, pretože potrebné zložky sú obsiahnuté v rastlinných potravinách. Poukazujú na zdravotný stav majstrov sveta a olympiád, ktorí dodržiavajú diéty vylučujúce mäso.

Ľudia sa nemusia chovať v drsných podmienkach a zabíjať stovky miliónov zvierat. Alebo odsúdiť obyvateľstvo krajín tretieho sveta na hladovanie krmív pre priemyselné zvieratá. Orná pôda a poľnohospodárska technológia sa dajú úspešne uplatniť priamo na výrobu rastlinných potravín..

Zástupcovia opačnej strany tvrdia, že človek je všemohúci. Tak ju príroda vytvorila a odmietnutie mäsa - hlavného zdroja životne dôležitých bielkovín - je pre telo škodlivé. Okrem toho mäso obsahuje vitamíny, minerály, aminokyseliny. Vzhľadom na vysoké množstvo železa bolo vždy predpísané ľuďom, ktorí sa zotavili zo závažnej choroby..

U vegánov sa často vyskytuje nedostatok vápnika. Lacto-vegetariáni sa s týmto problémom stretávajú menej často, pretože vápnik sa vo veľkom množstve nachádza v mlieku. Zinok nachádzajúci sa v rastlinných potravinách je ťažšie stráviteľný ako v rybách alebo mäse. Ryby - hlavný dodávateľ fosforu do tela.

Niektoré druhy ovocia, zeleniny a obilnín majú podobné zloženie a výživovú hodnotu ako mäsové výrobky a sú schopné ich nahradiť. Do stravy môžete zahrnúť viac rastlinných potravín obsahujúcich železo. Kombinácia rastlinného proteínu s vitamínom C zvyšuje jeho množstvo v tele.

Ovolacto-vegetariáni nahrádzajú ryby mliečnymi výrobkami. Iba vegetariáni vogáni zahŕňajú do svojich jedál jedlá s vysokým obsahom vápnika..

Hlavnou otázkou, ktorá vzniká pri prechode zo živočíšnych na rastlinné potraviny, je nedostatok živočíšnych bielkovín v tele. Predpokladá sa však, že správny výber rastlinných výrobkov kompenzuje nedostatky napriek skutočnosti, že rastlinné bielkoviny sa líšia od živočíšnych.

Nevýhody odmietnutia mäsa

Oponenti vegetariánstva sa domnievajú, že v strave nie je možné nahradiť mäso. Mäso je hlavným dodávateľom živočíšnych bielkovín. Tento produkt pomáha obnoviť silu po chorobe, posilňuje imunitný systém..

Okrem bielkovín, tukov a uhľohydrátov obsahuje cukor, železo, horčík, jód, draslík, zinok, vitamíny E, A, B. Jesť mäso pomáha posilňovať svalovú sústavu, je dobré pre kosti, normalizuje nervový systém a mozog. Pomáha posilňovať imunitu.

Výhody a poškodzuje nedostatok mäsa v strave

Mäsové výrobky obsahujú prebytočný cholesterol, ktorý sa ukladá na stenách krvných ciev a vytvára tak cholesterolové plaky. To narúša normálne prísun krvi do tela..

Napríklad vo Veľkej Británii, kde už existujú milióny vegetariánov, dospela lekárska asociácia k záveru, že ľudia, ktorí mäso vylúčia zo svojej stravy, si zachovávajú mladosť a krásu dlhšie. Na druhej strane existujú lekári, ktorí tvrdia, že: mäso obsahuje životne dôležité aminokyseliny, vitamíny a minerály. Pre vegetariánov je obzvlášť dôležitá otázka, aké môžu byť následky nedostatku bielkovín. Nevylučuje sa slabá imunita, problémy so svalmi, vlasmi, nechtami, stavom pokožky.

Poľnohospodári začali chovať zvieratá pomocou antibiotík a toxických doplnkových látok, aby sa dobytok stal menej chorým. A pre rýchly rast sú potrebné upokojujúce prostriedky a hormóny. Je pravdepodobné, že to spôsobilo nadmernú váhu jedlíkov mäsa.

Kontraindikácie pri prechode na jedlo bez mäsa

Osoba, ktorá sa rozhodla prejsť na vegetariánstvo, musí pochopiť, že bude musieť opustiť vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sú súčasťou živočíšnych produktov..

Bezmäsitá strava navrhuje veľké množstvo ovocia a zeleniny obsahujúcich vlákninu. Pôsobí ako čistiaca kefa na tráviaci systém. Pomáha odstraňovať toxíny. Je však škodlivé zneužívať jedlo obsahujúce tvrdé, mierne fragmentované častice. Rastlinná strava, ktorá vstupuje do tela, bude pôsobiť ako šmolka a môže poškodiť gastrointestinálnu sliznicu.

Pre zdravého človeka nespôsobí prechod na zeleninovú stravu problémy. Pred výmenou niektorých výrobkov za iné je lepšie poradiť sa s lekárom a podrobiť sa kompletnému vyšetreniu.

Existujúce choroby sa niekedy vyskytujú bez výrazných vonkajších príznakov. Prudká zmena v strave vyvolá zhoršenie. Lekári odporúčajú plynulý prechod z predtým používaného menu na vegetariánov.

Kde telo získava bielkoviny z vegetariánstva

Organické látky nazývané bielkoviny - dôležitý materiál na vytváranie buniek ľudského tela.

Jeho molekula pozostáva z menších aminokyselín. Tie sú nevyhnutné pre život tela. Užitočné funkcie bielkovín - podpora imunity, transport prospešných prvkov, účasť na metabolických procesoch.

Počas fyzickej aktivity telo potrebuje bielkoviny, najmä u detí, tehotných žien. Spojenie pomáha získať silu u pacientov počas rehabilitačného obdobia..

Niektorí vedci veria, že existujú aminokyseliny, ktoré telo nedokáže syntetizovať. Pochádzajú zvonka s mäsom.

Ľudia, ktorí prechádzajú na vegetariánstvo, by si mali uvedomiť, že potraviny nemusia obsahovať dostatok bielkovín a telo sa začne rozkladať samo. To vedie k dystrofii, poruchám pečene a gastrointestinálneho traktu.

Musíte vedieť, ako nahradiť mäso vegetariánom. Ak používate dobre vybrané produkty, telo dostane všetky potrebné látky..

Rastlinná bielkovina sa vo veľkých množstvách nachádza v strukovinách, niektorých druhoch ovocia a zeleniny, cestovinách, húb. Problém výmeny živočíšnych bielkovín zmizol, ak ľudia používajú vajcia, mlieko, tvaroh, ryby na jedlo.

Koľko bielkovín človek skutočne potrebuje

Denná sadzba bielkoviny pre človeka závisí od celkového zdravotného stavu. Muži, ktorí sa venujú športu, majú veľkú potrebu bielkovín. Výpočty sú ovplyvnené váhou osoby, stravou, povolaním, vekom.

Odborníci na výživu tvrdia, že vegetariáni potrebujú 1-2 g proteínu na 1 kg hmotnosti denne. Aby sa zlúčenina dobre asimilovala, musia sa porcie rozdeliť na niekoľko malých častí.

Pravidlá prechodu na jedlo bez mäsa

Vegetariánstvo má vo výžive niekoľko vetiev:

  1. Surové potraviny sú najradikálnejším odvetvím. Suroví odborníci na výživu uprednostňujú ovocie a zeleninu bez tepelného spracovania.
  2. Veganizmus - jedenie iba rastlinných potravín.
  3. Ovariálny vegetariánstvo - vajcia povolené.
  4. Lacto-vegetarianizmus - do stravy môžete pridávať mliečne výrobky.
  5. Ovolactovarianism - v ponuke sú mliečne výrobky a vajcia.

Pescaritans (jesť ryby) - ľudia, ktorí plánujú prechod na rastlinné potraviny, ale ešte nie sú vegetariáni.

Výber potravinového systému je pre človeka zásadným krokom. Ak už bolo prijaté rozhodnutie, potom pred zmenou stravy musíte:

  1. Vykonajte vyšetrenie, vykonajte testy, oboznámte sa s úzkymi odborníkmi. Jesť mäso je možné odmietnuť iba v prípadoch, keď sú testy normálne.
  2. Ak chcete vykonať postupný prechod, nemôžete sa ponáhľať do extrémov. Ľudia prechádzajú k vegetariánstvu príliš náhle. Pre telo bude taký obrat šokom.
  3. Je potrebné odchýliť sa od výživy zvierat v malých krokoch. Najskôr z ponuky odstráňte červené mäso, potom ryby, mlieko, vajcia.

Po každom kroku by mali uplynúť 2 týždne. Sledujte svoje zdravie. Pri najmenšej odchýlke vyhľadajte lekára.

Udržiavanie rovnováhy je metóda, ktorá zohľadňuje individuálne vlastnosti tela. Ľudia trpiaci chronickými ochoreniami pečene, čriev, pankreasu a žalúdka by mali pri spracovaní potravín zvážiť nedostatok enzýmov v tele. Pri použití tepelne ošetrených a surových potravín je potrebné zachovať rovnosť.

Kombinujte jedlo tak, aby do tela vnikol kompletný proteín, napríklad pohánka s hubami, avokádo s kukuricou, kapusta s citrónom.

Chyba sladkého zubu je slabou stránkou rýchleho občerstvenia a ľahkých jedál, ktorých výrobcovia často používajú zložky obsahujúce živočíšne tuky. Nahraďte cukor medom.

Potrebujete správne produkty tepelného spracovania. Začiatočníci vegetariáni niekedy pri varení zneužívajú vyprážanie. Napríklad, uvarené zemiaky sú dobré k jedlu a chutná kôra obsahuje látky, ktoré môžu ničiť bielkoviny.

Najhoršie mäsové náhradky

Výrobky na stole by mali byť vysoko kvalitné a mali by sa skladať zo zdravých bielkovín. Niektoré náhrady mäsa sú ešte nebezpečnejšie ako sú..

Vegetariánske burger a kuracie nugety

Americké verzie náhradiek mäsa - rastlinné hamburgery - neobsahujú veľa tuku, ale obsahujú veľké množstvo soli. Viaže vodu, vedie k plnosti.

Situácia s Nuggetmi nie je o nič menej dramatická. Zloženie 1 nugiet obsahuje 1/3 sodíka z denného príjmu.

Pred nákupom hotových vegetariánskych jedál si preštudujte zloženie uvedené na etikete. Niekedy tam nájdete živočíšne bielkoviny, škodlivé potravinárske farbivá a geneticky modifikované potraviny..

Proteínový prášok

Potravinový doplnok - bielkovinový prášok - urýchľuje rast svalov. Medzi ľuďmi zaoberajúcimi sa fitnesom a kulturistikou sa vyžaduje prášky. Zoberte tieto zmesi čo najmenej. Nie sú také neškodné ako kokteily mliečnych bielkovín..

Proteínové doplnky neprechádzajú testovacím postupom podľa príkladu lekárskych prípravkov. Nemôžete si byť istí, z čoho sú vyrobené. Kompozícia môže obsahovať zložky, o ktorých pôsobení na telo človek nič nevie.

Pražené solené orechy

Orechy majú vysoký obsah bielkovín a nasýtených tukov. Keď sú posypané cukrom alebo soľou, sú škodlivejšie ako užitočné.

Po občerstvení vyprážanými solenými orechmi bude telo okamžite dostávať polovicu dennej dávky soli. A medové mandle pridajú celú lyžičku cukru.

„Mäso“ Tofu pochúťky

Väčšina ľudí vie o produkte tofu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je užitočným energetickým produktom. Spočiatku má nízky obsah tuku, ale vyprážanie robí tofu škodlivejšie ako mäso pri výrobe párkov alebo párkov..

Tofu sa získava zrážaním sójového mlieka pri zahrievaní. Výrobky z neho pozostávajú zo sóje, ale stále si vyžadujú ďalšie tepelné ošetrenie.

Syr je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ale nezneužívajte to. Syr obsahuje príliš veľa kalórií, nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka. To sa môže na obrázku prejaviť vo forme tukových usadenín na bruchu a bokoch..

Najlepšie náhradky mäsa

Existujú náhrady mäsa, ktorých používanie je úplne ekologické a priaznivé pre zdravie.

Sójové bôby

Výrobky zo sójového mäsa - kotlety, párky, párky, hamburgery, ako aj sójové mlieko. Zoznam výrobkov z fazule môže pokračovať po dlhú dobu, pretože sója obsahuje veľké množstvo bielkovín bez prebytočného tuku. Neobsahuje cholesterol a má protirakovinové vlastnosti. Sójový proteín sa v tele ľahko vstrebáva.

Na základe sójových bôbov vyrábajú „rastlinné“ mäso, ktoré v receptoch môže úspešne nahradiť zviera.

Fazuľa, hrach a šošovica

Ostatné strukoviny pomôžu doplniť denný príjem bielkovín. Sú cenovo dostupné a ľahko sa pripravujú. Výrobky sú dobré v polievke, zemiakovej kaši, omáčkach..

Chuť kaše je známa všetkým jedlom mäsa od detstva. Šaláty s pikantnou fazuľkou a zeleným hráškom diverzifikujú vegetariánsku stravu.

Semená a surové orechy

Zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a mladistvého vitamínu (E) sú semená a nespracované orechy. Jedinou nevýhodou je, že ide o mastné jedlo. Je vhodné kontrolovať veľkosť porcie a nie prejedanie.

Chutné a zdravé na šírenie orechovej pasty na sendvič, pridajte semená do medu na čaj.

Semená kanabisu a quinoa

Majú práškovú konzistenciu. Semená sa pridávajú do šalátov a obilnín. Konope sa vkladá do smoothie. Jednou z výhod týchto produktov je veľké množstvo bielkovín..

Teplý šalát s cesnakom a petržlenovou vňaťou alebo quinoa s uhorkou - jedlá charakterizované výživou, sviežosťou a arómou.

Celozrnné výrobky

Spolu s potravinami s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú celé zrná vlákninu, minerály a vitamíny..

Zrná, semená, orechy jednotlivo neobsahujú celý rad aminokyselín potrebných pre organizmus. Výsledok môžete dosiahnuť pripojením. Semená sú napríklad zmiešané s orechmi alebo strukovinami s obilím.

Chutné potraviny, ktoré môžu nahradiť mäso

Osoba, ktorá je na rastlinnej strave, môže dostávať denný príjem bielkovín z rezerv, ktoré možno použiť ako alternatívu k mäsu. Ale je tu ešte jedna strana - jedlo by malo mať príjemnú chuť, aby uspokojilo aj labužníkov.

huby

Po vyskúšaní výrobkov rastlinného pôvodu kórejskí vedci dospeli k záveru, že huby sú svojimi parametrami čo najbližšie a chuť mäsa. Otázka, či huby môžu nahradiť mäso, sa vyriešila pozitívne..

Paradajky plnené nimi, nasýtené polievky, mäsové guľky, recepty s ryžou a zeleninou sa môžu používať v strave v zime av lete. Príležitostne sa nechajte ošetriť vyprážanými hubami so zemiakmi..

Baklažán

Baklažán je zelenina, ktorá je známa každej domácnosti. Jedlo z baklažánu nahrádza výživu mäsa. Z týchto zeleniny sa úspešne získajú dusené, dusené, dusené a pečené jedlá.

Tieto mäsitá zelenina je plná vitamínov B, draslíka a antioxidantov.

Kuchárske knihy sú plné receptov na výrobu vegetariánskych obilnín. Takéto jedlo môžete jesť samostatne alebo ako prílohu. Jačmeň v rúre, pohánka so zeleninou, klasický recept na rizoto alebo žltá ryža s kurkumou sú vhodné kedykoľvek.

Ak vegetarián dodržiava stravu, ktorá obsahuje vajcia, potom nebude nedostatok potrebných látok: väčšina aminokyselín je v proteíne. Cholesterol sa nachádza iba v žĺtku a ak sa neje, nevstúpi do tela..

Vajcia môžu byť pridané do ľubovoľného receptu: veci, poter, nakrájané na šaláty, vložené do polievok.

Spirulina

Spirulina je modrozelené riasy. Jedli sa už stovky rokov..

Ak nejete živočíšne produkty, táto rastlina nahradí bielkoviny a množstvo vitamínov B. Nízky obsah kalórií v tomto produkte umožňuje jeho použitie pri diétach na chudnutie..

Koktejly s banánmi, avokádom alebo bobuľami spolu so spirulinou dodávajú energiu ráno.

Ryby a morské plody

Telo sa ľahko vstrebáva do tela. Jeho zloženie nie je horšie ako mäso, zahŕňa fosfor pre pevnosť kostí a silnú mozgovú aktivitu. Pesketariáni môžu nahradiť mäso rybami v kombinácii s morskými plodmi.

karfiol

Karfiol sa môže jesť surový aj varený. Jedálny lístok, ktorý obsahuje rastlinu, obsahuje veľa možností: dusené, pečené, s drobčekom, zemiaky, v pikantných šalátoch..

Zelený hrach

Ľudia sa dozvedeli o existencii hrachu pred 5000 rokmi. Začali sa aplikovať na potraviny v Číne. Použitie zeleného hrachu je prítomnosťou ľahko stráviteľného vysoko kvalitného rastlinného proteínu v zložení podobného zvieraťu.

Hrách sa predáva v konzervách, suchých alebo čerstvých formách. Môže sa jesť samostatne alebo v kombinácii s tekvicou, ryžou, syrmi. Obzvlášť dobré polievky podľa orientálnych receptov.

Odmietnutie mäsa je krok, ku ktorému sa musí pristupovať so všetkou zodpovednosťou. Jedlo sa nestane len rodinným lekárom pre telo, ale bude tiež potešením, ak viete o kompatibilite produktov a dodržiavate odporúčania vedy..

Ako nahradiť mäso v potrave. Poznámka pre vegetariánov

Vegetariánstvo sa stalo v modernom svete neuveriteľne populárne..

Dôvody humbuk okolo tohto prístupu k výžive sú pochopiteľné, pretože odmietnutie živočíšnych výrobkov má mnoho výhod, najmä:

  • pomáha schudnúť a udržiavať štíhlu postavu bez problémov;
  • zlepšuje pocit pohody, dodáva ľahkosť a pomáha pociťovať po celý deň bdelosť;
  • eliminuje zápalové procesy v tele, ktoré môžu spôsobiť vážne ochorenia;
  • znižuje riziko rakoviny;
  • normalizuje úroveň kyslosti v tele (pH). Jeho porušenie môže viesť k osteoporóze a rakovine.

Okrem toho vegetariánstvo predlžuje život!

Vegetariánstvo - klady a zápory

Už dlho sa poznamenáva, že odmietnutie párkov v rožku, hamburgerov a iného rýchleho občerstvenia a nahradenie týchto škodlivých produktov prírodnými rastlinnými potravinami umožňuje človeku spomaliť proces starnutia..

Aj v starobe sa človek, ktorý podporuje vegetariánstvo, cíti zdravý a veselý..

Avšak so všetkými zjavnými výhodami je vegetariánstvo často obviňované z podradnosti stravy..

Aj keď to nie je najprísnejší vegetarián, ktorý si dovoluje med, vajcia a mlieko, odmieta také dôležité výrobky, ako je mäso a ryby..

Mäso je však najcennejším zdrojom bielkovín pre naše telo.!

Okrem bielkovín získame z mäsa obrovské množstvo vitamínov a minerálov, ktoré je tiež ťažké získať z iných zdrojov výživy..

Platí to najmä pre deti, nie je bez dôvodu, že debata o tom, či zaviesť deti do vegetariánstva, stále prebieha!

Ak vegetarián zároveň odmietne ryby, problém sa stáva ešte závažnejším a vyžaduje si profesionálne riešenie.

Našťastie už moderní výživu našli cestu von.

Pri hodnotení výživovej hodnoty mäsa a rýb odborníci identifikovali množstvo výrobkov, ktoré úplne nahrádzajú všetky potrebné živiny.

Ak ich použijete v kombinácii, telo necíti nedostatok živočíšnych produktov.

Vegetariánske menu

Aby ste pochopili, ako nahradiť mäso, musíte najprv pochopiť, že tento produkt je hlavným zdrojom bielkovín pre naše telo.

Okrem toho mäsové výrobky plnia telo minerálmi (draslík, horčík, zinok, vápnik, meď a železo), ako aj hodnotnými vitamínmi (A, D, skupina B)..

Ak hovoríme o rybách, dodáva nám to aj bielkoviny, ktoré sú dokonca viac ako v mäse.

Ryby okrem toho dodávajú telu potrebné minerály (sodík, vápnik, síru, chlór, fosfor) a vyrovnáva nedostatok potrebných vitamínov (E, A, D, B, PP)..

Najcennejším prvkom v rybách sú polynenasýtené mastné kyseliny..

Preto, keď človek odmietne mäso a ryby, mal by venovať pozornosť produktom, ktoré môžu nahradiť potrebné živiny, vitamíny a minerály..

Pozrime sa na ne.

1. Vegetariánstvo a bielkoviny

Mäso nám dáva hlavnú vec - bielkoviny, a preto odborníci na výživu určili množstvo rastlinných výrobkov, ktoré môžu nahradiť jeho nedostatok:

  • Strukoviny (hrach a fazuľa, fazuľa a šošovica)

Tieto výrobky tvoria takmer 25% rastlinných bielkovín a sú absorbované asi 80%.

V tomto prípade je proteín najvyššej kvality nájdený v fazuli a šošovici.

Malo by sa pamätať iba na to, že strukoviny sa lepšie vstrebávajú, ak sa konzumujú s inými potravinami..

Taktiež poznamenávame, že v dôsledku vysokého obsahu uhľohydrátov a nedostatku metionínu spôsobuje použitie strukovín tvorbu plynu v žalúdku a nadúvanie..

  • Obilniny (pšenica, pohánka a ovos, ryža a jačmeň)

Obilniny sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sa k nášmu stolu často dostávajú ako príloha.

Šampión v obsahu proteínov je tu pohánka (12%).

Obilniny sú v množstve bielkovín nižšie ako strukoviny, ale obsahujú omnoho viac vitamínov a minerálov, ktoré sú tiež potrebné pre naše telo.

Zjavnou nevýhodou plodín je iba nedostatok esenciálnych aminokyselín.

  • Sója (sójové mäso, sójové mlieko, fazuľový tvaroh alebo fazuľová omáčka, ako aj miso (fazuľová pasta), natto (fazuľová soľ), tofu a fazuľový tvaroh)

Sója - to je produkt, ktorý úplne nahrádza mäso.

Obsahuje 50% rastlinných bielkovín, ktoré sa nemôže pochváliť žiadnym iným výrobkom.!

A rovnako dôležité je, že sója je cenným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín v ideálnom pomere pre naše telo!

V tomto ohľade je tento produkt hodnotnou náhradou rýb.

Sójové výrobky sú tou najlepšou voľbou pre vegánov, t. najprísnejší vegetariáni, ktorí okrem mäsa a rýb nejedia vajcia a nepijú mlieko.

Sója podporuje chudnutie a zabraňuje obezite, odstraňuje toxické látky z tela, zabraňuje hypertenzii a ateroskleróze.

Zvyšuje sexuálnu a pohybovú aktivitu, zlepšuje pozornosť a pamäť.

  • Orechy (mandle, lieskové orechy, mleté ​​a vlašské orechy, arašidy a para orechy)

Orechy sa ťažko nazývajú hlavným jedlom, ale ako občerstvenie môže byť tento produkt ideálnym doplnkom bielkovín v strave vegetariána..

Najmenej bielkovina sa nachádza v mandliach a predovšetkým vo vlašských orechoch..

Orechy sa môžu jesť v čistej forme ako desiata a môžu sa nakrájať a pridávať do zeleninových šalátov.

Je dôležité si uvedomiť, že orechy musíte jesť mierne (nie viac ako 5-7 kusov denne)..

  • Huby (ceps, boletus, liškami, šampiňónmi, maslom atď.)

Vegetariánstvo, potrebuje bielkovinové jedlo. Preto je ďalším cenným proteínovým produktom, ktorý musí byť prítomný v potrave.

Medzi „dary lesa“ sa môže pochváliť aj najvyšší obsah bielkovín, ktoré obsahujú huby, ktoré obsahujú 5,5 gramu bielkovín na 100 gramov produktu, ako aj huby, ktoré sú húb - 5,2 gramu bielkovín..

V zostávajúcich hubách je bielkovina omnoho menšia.

Najzaujímavejšie však je, že po vysušení sa množstvo bielkovín v húb výrazne zvyšuje: boletus - 36 ga boletus - 38 g / 100 g produktu.

Je to viac ako v ktorejkoľvek zelenine!

Okrem toho majú huby nízky obsah kalórií (približne 30 kcal / 100 g).

Je dôležité nezabudnúť, že huby sú pre telo ťažkým jedlom, čo znamená, že ich môžete jesť najviac 1-2 krát týždenne..

Tento produkt sa dá pripísať aj zdravému občerstveniu, ktoré vyrovnáva nedostatok bielkovín v tele..

A ako inak, ak 100 g „čiernych“ semien obsahuje takmer 21 g proteínu?

Ale tento produkt má ďalšie významné plus.

Slnečnicové semená dodávajú telu vitamíny B, karotén a vitamín E, t.j. hodnotné rastlinné tuky.

Vegetariáni, ktorí odmietli ryby, je taký produkt v potrave jednoducho potrebný.

Zároveň sa neodporúča zapojiť sa do semien. 100 g produktu za deň - maximálna dávka, ktorej prekročenie je nežiaduce.

Dôležité! Zásoby bielkovín môžete doplniť jedlom ražného alebo pšeničného chleba a tvrdých cestovín.

Bielkoviny sa nachádzajú aj v zelenine, najmä špargle a ružičkových klíčkoch, uhorkách a cukine, zemiakoch a avokáde..

V takýchto výrobkoch sú však oveľa menšie.

Ale okrem proteínov, s mäsom a rybami, ľudské telo prijíma veľa vitamínov a minerálov.

Aby sa vyrovnali ich nedostatky, mali by vegetariáni a vegáni zvážiť aj výrobky, ktoré ich môžu nahradiť..

2. Železo

Mäso je potrebné ako zdroj železa, pretože sa získava z rastlinných potravín, pretože železo je v tele slabo absorbované.

V tejto súvislosti je dôležité variť jedlá z nasledujúcich výrobkov častejšie:

  • Strukoviny: hrach, fazuľa a čierna fazuľa, cícer a šošovica;
  • Zelenina: biela kapusta a šalát, zeler a špenát;
  • Orechy - kešu a zemina;
  • Ovos a ovsené vločky;
  • Rozinky a sušené marhule;
  • Celozrnný chlieb;
  • Paradajky a paradajková šťava.
  • sója.

3. Zinok

Rovnako ako železo, zinok zo zeleniny a iných rastlín nie je v tele dobre absorbovaný..

Tento stopový prvok by vám nemal chýbať, preto by ste mali často používať:

  • sušené slivkové a marhuľové ovocie;
  • strukoviny cícer a šošovica, hrach, biele fazule a fazule;
  • vlašské orechy a para orechy, arašidy a pistácie, lieskové orechy a kešu orechy;
  • tekvicové, slnečnicové a sezamové semená;
  • kaleráb.

4. Vápnik

Vegetariáni, ktorí odmietajú mlieko, by mali premýšľať o výrobkoch, ktoré by mohli úplne kompenzovať nedostatok vápnika v tele..

Tu je zoznam produktov, ktoré sú na to najvhodnejšie:

  • Fazuľový tvaroh a sójové bôby;
  • melasa;
  • Chia semená;
  • Tempe (fermentovaná sója);
  • Pekingská kapusta a brokolica;
  • Petržlen, pažítka a mrkva.

5. Fosfor

Každý vegetarián by mal pochopiť, že keď sa vzdáva rýb, stráca príjem najcennejšieho makroelementu - fosforu.

A ak lakto-ovo-vegetariáni môžu doplniť nedostatok fosforu pomocou mliečnych výrobkov, potom prísnejší vegetariáni musia hľadať ďalšie zdroje tohto makroelementu:

  • Arašidy, kešu a mandle, píniové oriešky a para orechy;
  • pšeničné otruby;
  • Zelený hrášok a zelené fazule;
  • Repa a kukurica, mrkva, ako aj červený a karfiol;
  • Maliny a hrozno, tomel a banány;
  • Cibuľa, zeler, petržlen a cesnak.

6. Vitamín A

Vegetariáni často trpia nedostatkom vitamínu A, pretože sa získava z rastlinných produktov, že ho telo absorbuje doslova 5 až 10%.

Na stole sa pravidelne objavujete, aby ste sa čo najviac chránili pred zdravotnými problémami:

  • Mrkva a zemiaky, paprika a tekvica, ako aj brokolica;
  • Broskyne, melóny a avokádo.
  • Čučoriedky a černice.

7. Vitamín B12

V rastlinných potravinách je málo kyanokobalamínu (vitamín B12), takže vegetariáni musia s týmto vitamínom užívať špeciálne doplnky..

Je dôležité jesť potraviny, ktoré stále obsahujú tento prvok:

  • Naklíčená pšenica;
  • Orechy: hlinené, brazílske, kešu a arašidy;
  • Obilniny: proso, jačmeň, ovos;
  • Morský kel;
  • Špenát a zelený šalát;
  • sója.

8. Vitamín D

Lacto-ovo-vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky, nemá zmysel uvažovať o doplnení vitamínu D.

Pre vegánov a vegánov to môže byť problém.

Z rastlinných potravín obsahuje malé množstvo vitamínu D snáď huby.

To nestačí pre zdravého človeka, a preto by ľudia, ktorí sa rozhodnú pre vegetariánstvo, mali pravidelne piť doplnok cholekalciferolu..

Okrem toho stojí za to byť na čerstvom vzduchu a priamo na slnku, pretože pod slnečnými lúčmi ľudské telo začne tento vitamín nezávisle vyrábať..

9. Mastné kyseliny

Zamietnutie rýb zbavuje človeka esenciálnych mastných kyselín Omega-3 a Omega-6, ktoré naše telo dostáva iba s jedlom.

Tento problém môžete vyriešiť pomocou potravinárskych prídavných látok, ktoré sa v lekárňach predávajú v hojnom množstve.

Medzi výrobkami je však dostatok zdrojov mastných kyselín:

  • ľanový, sójový a konopný olej;
  • semená koriandra;
  • vlašské orechy;
  • fazuľa;
  • špargľa;
  • kôpr a petržlen;
  • morská riasa.

Dá sa bezpečne povedať, že osoba, ktorá sa rozhodne stať vegetariánom, si môže vždy zvoliť stravu tak, aby jej telo nemalo dostatok bielkovín a iných živín.

Čo znamená, že jeho prístup k výžive sa stane zdravotným problémom.!

Predchádzajúci Článok

Alkohol hrozna alebo nie