Hlavná
Zelenina

100 až 1. Čo jedia vegetariáni?

Vegetariáni jedia všetko, čo rastie zo zeme. Môže to byť ovocie kríkov alebo stromov, ako aj tráva. Ak je to podrobnejšie, môžem uviesť zoznam potravín, ktoré jedia vegetariáni:

  1. zelenina.
  2. ovocie.
  3. zeleň.
  4. Výrobky bez múky bez vajec a bez živočíšnych tukov.
  5. cereálie.
  6. polievky.
  7. ovsená kaša.
  8. dusené mäso.
  9. huby.
  10. orechy.
Tieto výrobky konzumujú hlavne vegetariáni. Aj keď vegetarián je pre vegetariána iný. Niektorí jedia huby a iní nie. Mnohí jedia morské plody a mnohí nejedia.

Správne odpovede na túto otázku o tom, čo jedia vegetariáni v populárnej hre 100: 1, sú nasledujúce: na prvom mieste je odpoveď „ovocie“, táto odpoveď získa 40 bodov, na druhom mieste je odpoveď „zelenina“, prináša hráčom 80 bodov, tretia pozícia je obsadená odpoveďou „kaša“, čím hráč odpovie, hráči získajú 120 bodov, odpoveď „orechy“ sa umiestni na štvrtý riadok, táto odpoveď sa odhaduje na 160 bodov, odpoveď „šalát“ sa zobrazí na piatom riadku, táto odpoveď prináša hráčom 200 bodov, posledná správna odpoveď je „huby“, ktoré do prasacej banky hráčov prinesú 240 bodov, všetkým veľa šťastia!

Vegetariáni sa starajú o faunu, a preto z ideologických dôvodov nejedia živočíšne produkty. To je zahrnuté v strave vegetariánov, podľa tých, ktorí hrajú hru 100 až 1: 40 bodov - zelenina, a tu musíme od nich vziať príklad. 80 bodov je ovocie, ale tu im môžete závidieť dobrým spôsobom. 120 bodov - ovsená kaša, to je jedno z hlavných jedál vegetariánskeho menu. 160 bodov - orechy, čo je veľmi užitočné, pretože to kompenzuje nedostatok bielkovín. 200 bodov - šalát, kam chodí rovnaká zelenina alebo ovocie. 240 bodov - huby. Toto sú odpovede na otázku:

Čo vegáni jedia? Nákupný zoznam

Ak si myslíte, že veganstvo je o nazelenalej farbe ľudí s modrinami pod ich večne hladnými očami, ktoré žiaľ žuvajú na jednej tráve, ktorá neprináša žiadne zdravotné výhody, tento článok je pre vás.

Bylinné výrobky sú neuveriteľne rozmanité a zdravé a dostatočne chutné, aby sa o nich dozvedeli viac. Budete prekvapení, keď sa o niektorých z nich dozviete prvýkrát..

Vegánske jedlo

Veganizmus nie je jedálny lístok, nie strava a nie chuťová závislosť. Vegáni a vegáni nejedia žiadne zložky živočíšneho pôvodu ani ich neobsahujú. Žiadne mäso, ryby, more a mliečne výrobky a med. Okrem toho nenosíme oblečenie, obuv a doplnky, ktorých tvorba ovplyvnila zvieratá - výrobky z kožušiny, kože, semišu, nubuku a vlny. Prečítajte si výhody a nevýhody veganstva v tomto článku..

Jadrom vegánskej výživy sú obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, huby, orechy a semená. Dnes je ľahké kúpiť vegánske možnosti pre mäso, ryby, párky, syry, párky, ravioly, mäsové gule, zmrzlinu, jogurt a mlieko, ak si bez nich nemôžete predstaviť život. Ich zloženie je omnoho užitočnejšie ako živočíšne náprotivky, ale v chuti sa im často nedá rozlíšiť..

Zelenina a zelenina

Základ vegánskej stravy. Čerstvá zelenina obsahuje vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Užitočné vlastnosti niektorých rastlinných výrobkov po tepelnom spracovaní sú aktívnejšie a vitamíny sa v tele lepšie vstrebávajú. Pridajte zeleninu do akéhokoľvek hotového jedla, čím sa zvyšuje jej užitočnosť a sýtosť a diverzifikuje sa známe menu.

Kapusta je zaradená do zoznamu zeleniny a vyhľadajte jej listové možnosti v šalátoch a zeleninách.

  • Avokádo (je to ovocie)
  • artičok
  • Baklažán
  • Sladké zemiaky (sladké zemiaky)
  • brokolica
  • kvaka
  • Ružičkový kel
  • Daikon (japonská reďkovka)
  • Cuketa a cuketa
  • Biela kapusta
  • červená kapusta
  • karfiol
  • zemiaky
  • Kohlrabi (kapusta)
  • Cibuľa (šalotka, šalotka, červená)
  • mrkva
  • uhorka
  • paštrnák
  • tekvica
  • čínska kapusta
  • Pepř (bulharský, Čile)
  • rebarbora
  • reďkev
  • reďkev
  • kvaka
  • Kapusta Savoy
  • repa
  • zeler
  • špargľa
  • Paradajka (paradajka, čerešňa)
  • Artyčok Jeruzalema
  • tekvica
  • chren

Listová zelenina a zelenina

Tmavo zelený hlávkový šalát a zelenina sú obzvlášť bohaté na vitamíny: vitamín A, komplex vitamínov B, vitamíny C a K, železo, draslík, vápnik, horčík a omega-3.

  • Ľadovec (šalát)
  • Bazalka
  • Bok choy
  • Horčicový list
  • Púpava greeny
  • Cale
  • koriander
  • Kukurica (šalát)
  • žihľava
  • Šalát z červených listov
  • žerucha
  • Šalát (šalát)
  • Lollo Rosso (šalát)
  • Cibuľa (pór, batun)
  • Kard (listová repa)
  • Microgreen
  • petržlen
  • Romaine (šalát)
  • rukolou
  • kôpor
  • Frise (salad)
  • Ramson
  • špenát
  • šťaveľa

Obilniny a obilniny

Vegáni a vegáni jedia všetky obilniny a celé zrná. Vynikajúci zdroj pre dlhé nasýtenie tela a kombináciu so strukovinami na získanie plného spektra aminokyselín. Vyberte si celé zrná, nie „rýchle varenie“ analógov obilnín.

Okrem samotného jedenia obilnín produkujú veľké množstvo obilnín a hotových výrobkov. Niektoré sa prezentujú v obilninách a výrobkoch z obilia..

  • Amaranth
  • Zelená pohánka
  • Pohánka hnedá
  • quinoa
  • kukurica
  • Kuskus
  • quinoa
  • ovos
  • špalda
  • proso
  • Pšenica
  • biela ryža
  • Divoká ryža
  • hnedá ryža
  • Červená ryža
  • Čierna ryža
  • raž
  • jačmeň

Obilniny a výrobky z celých zŕn

Všetky uvedené obilniny a výrobky z nich uvedené ďalej sa úspešne používajú pri pečení (obilniny a múka), ako aj v hotových výrobkoch. Čím viac zostáva celé zrno počas spracovania (hrubá múka, tvrdá pšenica), tým viac je výhodnejšia pri samotnej pečate..

  • Bulgur (pšenica)
  • Krupica (pšenica)
  • Proso (proso)
  • Jačmeň (jačmeň)
  • Jačmeň (jačmeň)
  • Osivá múka
  • Obilná múka (ľubovoľná)
  • Cestoviny a cestoviny
  • Pšeničné rezance (udon), pohánka (soba) a ryža (funchoza)
  • Ryžový papier
  • Chlieb

strukoviny

Dobre s obilninami a obsahujú veľké množstvo bielkovín. Sója si zaslúži osobitný zoznam, berúc do úvahy, koľko výrobkov sa z nej vyrába, ale sója je pôvodne fazuľa, takže som ju pripísal strukovinám.

  • Hrach
  • Zelený hrášok
  • Alfalfa (sadenice)
  • Mash (ázijské fazule)
  • Cícer (cícer)
  • Fazuľa Azuki
  • Biele fazule
  • červené fazule
  • Veľké biele fazule (lima)
  • Farebné fazule (pinto)
  • Zelené fazule
  • Čierne fazule
  • Žltá šošovica
  • Zelená šošovka
  • Hnedá šošovica
  • Červená šošovica
  • Edamame (sójové bôby v strukoch)
  • sója

Orechy a semená

Maximálny komplex aminokyselín a mastných kyselín Omega-3 a Omega-6 sa zhromažďuje v orechoch a semenách. Orechy sú ideálne pre desiatu, pretože vysoký obsah kalórií nasýti iba jednu hrsť. Semená dokonale dopĺňajú šaláty, polievky a teplé jedlá. Nezabudnite na pečenie pridať orechy a semená, je to veľmi chutné!

  • burský oriešok
  • Brazílska orech
  • vlašský orech
  • gaštan
  • Píniové oriešky
  • oriešok kešu
  • kokosový orech
  • Macadamia
  • mandle
  • pekanový orech
  • pistácie
  • lieskový orech
  • Semená konope
  • Sezam (čierna, biela)
  • Ľanové semeno (biele, hnedé)
  • Slnečnicové semienka
  • Tekvicové semiačka
  • Chia

Ovocie a bobule

Odporúča sa jesť 400 - 500 g ovocia každý deň. To je asi 5 plodov alebo hrsť bobúľ s hmotnosťou 80 - 100 g. Nižšie nájdete zoznam bobúľ..

  • marhuľa
  • avokádo
  • dule
  • Čerešňová slivka
  • Ananás
  • oranžový
  • banán
  • granát
  • grapefruit
  • grenadilla
  • hruška
  • guava
  • melón
  • figy
  • karamboly
  • kiwi
  • kumquat
  • vápno
  • citrón
  • liči
  • mango
  • Mangosteen
  • mandarínka
  • Mučenky
  • nektarinka
  • papája
  • broskyňa
  • Pitahaya (dračie ovocie)
  • pomelo
  • rambutan
  • Salak (hadie ovocie)
  • miláčik
  • slivka
  • Feijoa
  • tomel
  • Jablko

jarabiny

Paradajky a jahody nie sú bobule, ale ananásy a tomel - naopak, nie sú ovocie. Paradajky však zostali na zozname zeleniny, v anánoch a tomelách - v ovocí. Nechám takú klasifikáciu ako najznámejšiu.

  • vodný melón
  • acai
  • dráč
  • brusnicový
  • staršie
  • zrnko vína
  • čerešňa
  • čučoriedka
  • ostružina
  • zimolez
  • jahody
  • kalina
  • drieň
  • jahoda
  • brusnica
  • egreše
  • malina
  • moruška
  • Rakytník rešetliakový
  • Olivy a olivy
  • Rybíz (červený, čierny, biely)
  • Physalis
  • čerešne
  • Bird cherry
  • čučoriedky
  • Moruše (moruše)
  • dogrose

Sušené ovocie

Nájdete „suchú verziu“ takmer akéhokoľvek ovocia alebo bobúľ. Sušené mango, broskyne (nezamieňať s marhuľami), kandizovaný melón, ananás a dokonca aj šupky melónu! Sušené ovocie neobsahuje nadmernú vlhkosť, takže koncentrácia vitamínov v nich je omnoho vyššia. Ale aj množstvo cukru je vyššie. Neodporúčam sa zapájať do konzumácie sušeného ovocia, ale pripomínam vám: dokonale nahrádzajú sladkosti čajom (napríklad kráľovské rande).

  • Banány sušené na slnku
  • Sušená hloh
  • Čerešne sušené na slnku
  • Hrozienka
  • Brusnice sušené na slnku
  • Sušené marhule a marhule
  • Karobové ovocie
  • Dátumy (Royal)
  • Sušená tomel
  • slivky
  • Sušené jablká
  • bobule goji

Mliečne alternatívy

Alternatívny trh s mliekom rastie a vyvíja sa každý deň. Dnes si môžete bez problémov kúpiť mlieko, smotanu, jogurt alebo kyslú smotanu. Hotové mlieko nájdete u veľkých výrobcov (Alpro, Nemoloko, SoyaRus a ďalší) alebo sa vyrábajú nezávisle od akýchkoľvek orechov alebo semien..

  • Yogrurt Cashew
  • Kokosový jogurt
  • Mandľový jogurt
  • Ovsený jogurt
  • Ryžový jogurt
  • Sójový jogurt
  • Pohankové mlieko
  • Kešu mlieko
  • Kokosové mlieko
  • Konopné mlieko
  • Ľanové mlieko
  • Mandľové mlieko
  • Ovsené mlieko
  • Ryžové mlieko
  • Sójové mlieko
  • Kokosový krém
  • Ovsený krém
  • Sójový krém
  • Mäkké a tvrdé syry (sójový, kokosový olej atď.)
  • Mäsové výrobky (syr, pečivo s tvarohom atď.)

Pasty a omáčky

Existuje veľké množstvo všetkých druhov cestovín, nátierok a omáčok, ktoré sú chutné na jedenie s chlebom, pridávané do rohlíkov pita (s bylinkami a cesnakom alebo džemom), ako aj palacinky (kaviár alebo kyslá smotana). Mnohé z nich sa dobre hodia na zeleninové a teplé jedlá, môžu sa použiť ako vynikajúca náplň na pečenie..

  • Arašidová pasta
  • Guacamole (avokádová omáčka)
  • Zeleninový kaviár (červený, čierny)
  • Rastlinná majonéza
  • Kokosová manna (kokosový orech)
  • Miso pasta (sójová pasta na polievky a omáčky)
  • Hubová pasta, more
  • Urbech (pasta zo semien alebo orechov)
  • Hummus (cícerová omáčka)
  • Čokoládová pasta

Alternatívy k rybám a mäsovým výrobkom

Okrem vegánskych polotovarov (mrazené krevety, mušle, rôzne ryby a mäso) si v modernom svete môžete kúpiť hotové výrobky (okamžite jesť alebo zohriať a jesť). Sú to všetky druhy údeného mäsa, hotové steaky (mäso a ryby), hamburgery, hrianky, závitky a pizze..

  • Morské riasy a Sea Kale
  • Ryby (rastlinný ekvivalent)
  • Morské plody (rastlinný ekvivalent)
  • Sójové mäso a mleté ​​mäso
  • Klobásy Zelenina

cukroví

Okrem schopnosti piecť akúkoľvek sladkosť (od odšťavovača až po tortu) sami pre tých, ktorí sú leniví, v zhone alebo neradi varia sladký zub, existuje výber hotových sladkostí pre každú chuť. Dnes si môžete kúpiť hotový koláč, zákusky, koše, slamky, čokolády (analógy odmeny, tenisky atď.) A zmrzlinu. Mimochodom, zamiloval som sa po prechode na veganstvo, keď som vyskúšal vegánsku verziu tohto dezertu..

  • Rastlinné peny (dezerty)
  • Mrazená zelenina
  • Koláče a pečivo

Kde kúpiť vegánske výrobky

Väčšina výrobkov vhodných pre vegánov a vegánov sa dá kúpiť v bežnom obchode s potravinami alebo v supermarkete. Zelenina a ovocie, obilniny, strukoviny, obilniny a dokonca aj nejaké sladkosti, ktoré kupujem v obchodných reťazcoch. Ak chcete vyskúšať vysokokvalitné tofu, lahodný vegánsky syr alebo klobásu, musíte sa obrátiť na špecializovaný vegánsky obchod s potravinami. Niektoré obchody predávajú aj vegetariánske a všežravé potraviny obsahujúce mlieko, želatínu, ryby a mäso. Tieto sú uvedené v zozname (pozri poznámku pod čiarou na konci článku). Vždy si dôkladne preštudujte zloženie produktu, bez ohľadu na to, v ktorom obchode ho kúpite.

  • Jay - internetový obchod so zdravou výživou *
  • Happy Vegan Shop - online obchod s vegánskymi potravinami
  • 4fresh - online eko-trh *
  • Jagannath alebo 24VEG - online a offline obchody, reštaurácie v Moskve, v prítomnosti potravinových doplnkov, jedla, čistiacich prostriedkov *
  • Ecotopia - online a offline obchody, sú tu potravinové doplnky, potraviny, čistiace prostriedky a sportspit *
  • Vega Woogie - internetový obchod s vegánskymi potravinami a etickou kozmetikou
  • VeganTerra - Vegan Food online obchod
  • Ekotovary.rf - internetový obchod s potravinami, výrobkami pre domácnosť, športovými potravinami a kozmetikou *

Každý rok sa otvára stále viac a viac vegánskych obchodov, kaviarní a reštaurácií. Veľa možností stravovania ponúka vegánske možnosti. V článku je uvedených iba niekoľko obchodov, kde si môžete kúpiť vegánske jedlo..

Zostavil som zoznam len niekoľkých vegánskych jedál dostupných v strednom pruhu (vrátane niektorých dovážaných). Návšteva rôznych krajín, vyskúšanie nového vkusu, objednanie exotického ovocia na vyskúšanie, s takouto príležitosťou. Experimentujte, zostaňte verní svojim presvedčeniam a choďte vegáni!

Čo jedia vegetariáni?

V vegetariánstve je to spôsob života, vyznačujúci sa tým, že mäso akýchkoľvek zvierat je vylúčené z jedenia. V tomto článku sa pokúsim odpovedať na otázku: „čo jedia vegetariáni“?

Existuje niekoľko druhov vegetariánstva.

Lakto-ovo-vegetariáni nejedia mäso a ryby, ale zároveň konzumujú vajcia, mliečne výrobky a med..

Lacto-vegetariáni okrem mäsa a rýb odmietajú vajcia, ale nechávajú mliečne výrobky a med.

Ovo-vegetariáni nejedia mäso, ryby a mliečne výrobky, ale konzumujú vajcia.

Vegáni (alebo vegáni) sa zdržia konzumácie všetkých potravín živočíšneho pôvodu vrátane vajec, mliečnych výrobkov a medu. Zvyčajne tiež nepoužívajú srsť, kožu, hodváb a zvieracie chlpy.

Suroví odborníci na výživu jedia jedlo, ktoré nie je tepelne ošetrené, čo vám umožní ušetriť maximálne množstvo živín.

Mnoho ľudí nie vždy premýšľa o tom, prečo jedia toto alebo jedlo, že zvyky, ktoré sa v spoločnosti považujú za normu, môžu byť ignorantmi a deštruktívne. V tomto článku sa pokúsime pochopiť, prečo sa ľudia odkloňujú od výživových modelov, ktoré sú zakorenené v modernej spoločnosti a od toho, čo jedia..

Prečo vegetariáni nejedia mäso

Každý rok umierajú miliardy zvierat, kde sa počítajú ako jednotka produkcie, a nie ako živé bytosti so svojimi túžbami, potrebami a schopnosťou pociťovať bolesť. A to všetko len preto, aby sme uspokojili lono a túžbu jesť chutné jedlo. Zvieratá rastú vo veľmi krutých podmienkach, dostanú im neprirodzené množstvo hormónov a antibiotík a umierajú bolestivou smrťou. Všetky vyššie uvedené dôvody spôsobujú, že veľa ľudí sa vzdáva zvyku jesť mäso. Keď sa stanete vegetariánom, prestanete byť spoluvinníkmi v rozvoji tohto brutálneho a neľudského priemyslu..

Dnešná moderná medicína potvrdzuje, že konzumácia mäsa je veľmi nezdravá. Kto vyhlásil spracované mäso za karcinogénne. V súčasnosti dominujú medzi príčinami úmrtnosti dve skupiny chorôb: kardiovaskulárne choroby (približne 55% úmrtí vrátane aterosklerózy, ischemická choroba srdca, hypertenzia, srdcový infarkt, mozgové príhody) a onkologické choroby, ktoré zodpovedajú za 15% nárokovaných životov, a toto číslo všetko rastie. To znamená, že dve tretiny populácie zomierajú na tieto dve choroby, a jedným z hlavných dôvodov je podvýživa, ktorá je spôsobená predovšetkým prebytkom potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov v potrave. Štúdie potvrdzujú, že medzi vegetariánmi sú tieto problémy oveľa menej bežné. Prechodom na vyváženú zeleninovú stravu vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín a orechov vytvoríte dôvod pre zdravie celého tela..

Na Zemi je problém hladu. Odhaduje sa, že siedma svetová populácia je podvyživená. Napríklad americká farma môže poskytnúť chlieb dvom miliardám ľudí na planéte, ale väčšina úrody ide na krmivo pre zvieratá, ktoré je k dispozícii iba obyvateľom prosperujúcich krajín. Ak sa zdroje používajú racionálne, mohli by sme skončiť s hladom po celom svete. Skutočnosť, že môžeme prispieť k záchrane ľudí od hladu, môže byť veľkou inšpiráciou pre to, že nejedia mäso..

Ľudia sa tiež snažia stať sa vegetariánmi, pretože nesúhlasia so škodami na životnom prostredí spôsobenými hospodárskymi zvieratami. Obrovské oblasti pôdy sa používajú na pestovanie krmiva pre zvieratá. Podľa rôznych zdrojov sa 1/3 až polovica celej dostupnej oblasti Zeme využíva na hospodárske zvieratá. Tieto oblasti sa môžu využívať oveľa produktívnejšie, ak na nich pestujete obilie, fazuľa alebo inú strukovinu. Vedľajšími dôsledkami takého iracionálneho využívania zdrojov je to, že sa na pastviny zalesňujú tváre zeme. Chov zvierat zároveň vedie k zvýšeniu emisií skleníkových plynov (podľa výpočtov Američanov jedna krava produkuje 250 až 500 litrov metánu denne)..

Chov zvierat na jedlo je okrem toho tiež obrovským plytvaním vodou. Zistilo sa, že výroba mäsa vyžaduje 8-krát viac vody ako na pestovanie zeleniny a obilia. Farmy navyše znečisťujú rieky a podzemné vody odpadmi, pesticídmi a herbicídmi a metánom produkovaným kravami prehrieva planétu..

Jedným z najdôležitejších dôvodov opustenia závislosti na jedle zabijákov je porozumenie karmickému zákonu. Tým, že sa človek vtiahne do kruhu spôsobujúceho bolesť a utrpenie, a to nielen priamo, ale po jedle zvierat, sa odsúdi na rovnaké utrpenie, a to v rovnakom rozsahu, v akom spôsobil utrpenie ostatným. Mnoho veľkých ľudí rozumelo tomuto zákonu. Pythagoras, veľký matematik a filozof, povedal: „Všetko utrpenie, ktoré človek spôsobuje zvieratám, sa opäť vráti k človeku.“.

Dokonca aj etymológia samotného slova „mäso“ pochádza zo slov mam a sa.

Mudrci teda vysvetľujú význam slova „mäso“ (mamsa): „Nechaj ma (mami) jesť (sa) v budúcom svete, mäso, ktoré tu jdem!“ (Manu smrti).

Kvalita jedla určuje nielen stav ľudského zdravia, ale aj stav jeho psychiky, duševnej činnosti a dokonca aj jeho osud po smrti. Podľa Ved je jedlo rozdelené do troch typov: sattva (dobrota), rajas (vášeň) a tamas (ignorancia). Sattva povyšuje človeka k Bohu, Rajas spôsobuje, že človek trpí ohňom svojich vášní, tamas sa ponorí do úplnej neexistencie.

nutričná energia, vegetariánstvo

Správna výživa čistí myseľ. Jesť výrobky násilia znečisťujú nielen telo, ale aj myseľ. Keď je zviera zbavené života, zažije obrovskú hrôzu a hormóny strachu sa uvoľnia do krvi. Jesť mŕtve živé bytosti zaplňujú človeka vibráciami strachu a posilňujú tendenciu vidieť iba nedostatky u ľudí, chamtivosť a krutosť sa zvyšujú. Leo Tolstoy povedal: „Prvou vecou, ​​ktorej sa človek bude zdržať, bude vždy používanie živočíšnych potravín, pretože, nehovoriac o vzrušení z vášní, ktoré toto jedlo produkuje, je jeho použitie priamo nemorálne, pretože si vyžaduje škaredý morálny zmysel konania - vraždy a je spôsobený iba chamtivosť, túžba po dobrotách “.

Do vegetariáni jedia ryby?

Niekedy sa môžete stretnúť s ľuďmi, ktorí sa považujú za vegetariánov, ale radi jedia ryby. Títo ľudia sú dokonca nazývaní samostatným slovom - „pesketariáni“. Ale ešte to nie je vegetariánske.

Vegetariánska spoločnosť Veľkej Británie uvádza nasledujúcu definíciu: „Vegetarián neje mäso zvierat a vtákov (domáce aj usmrtené počas poľovníctva), ryby, mäkkýše, kôrovce a všetky produkty súvisiace so zabíjaním živých bytostí“, z čoho vyplýva, že vegetariáni nejedz ryby.

Rybolov nie je menej krutý ako zabíjanie iných zvierat. Ryby majú veľmi komplexný nervový systém, a preto trpia rovnakou bolesťou ako ľudia. Väčšina rýb stále umiera vo vode z dôvodu nemožnosti dýchať online na základe váhy svojich náprotivkov. Okrem toho padajú do pasce korytnačky, delfíny, kožušiny a veľryby - mnoho sa tiež dusí v sieťach. Zvieratá, ktoré nezaujímajú rybárov - či už mŕtve alebo nie -, sa hodia späť do vody.

Okrem toho v súčasnosti ryby žijú v znečistenej vode, ktorú by ste nenapadlo vypiť. A predsa niektorí ľudia jedia mäso obyvateľov mora, absorbujú tento jedovatý kokteil baktérií, toxínov, ťažkých kovov atď..

Niektorí ľudia tvrdia, že ryby v ňom používajú vápnik, fosfor, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny, avšak ako ukazujú skúsenosti ľudí, ktorí vylúčili ryby zo svojej stravy, možno nájsť ich zdravšie rastlinné zdroje. Držitelia záznamov pre vápnik sú mak, sezamové semená, bylinky, kapusta a orechy. Medzi zdroje fosforu patria: obilniny, strukoviny, arašidy, brokolica, rôzne semená. Omega-3 sa môže doplniť konzumáciou ľanových semien, sóje, vlašských orechov, tofu, tekvicových a pšeničných sadeníc. Okrem kyselín poskytuje táto rastlinná potrava telu imunostimulačnú vlákninu a antioxidanty. Neobsahujú toxické ťažké kovy a karcinogény nachádzajúce sa v rybách.

strava ako náhrada rýb

Vegetariáni jedia vajcia?

Ľudia sa často pýtajú, prečo mnohí vegetariáni prestávajú jesť vajcia, pretože tým si neberú život?

Existuje niekoľko dôvodov pre túto otázku..

Faktom je, že s priemyselným šľachtením sa v súčasnosti veľmi zle zaobchádza. Každé vajce je výsledkom 22 hodín strávených kuracím mäsom vo väčšine prípadov v klietke s veľkosťou zásuvky. Kvôli nútenej imobilite u vtákov sa vyvíja krivosť a vďaka neustálemu znášaniu vajíčok - osteoporóza (všetok vápnik ide do tvorby škrupiny)..

Jedna z uznávaných nutričných databáz Nutričných údajov, ktorá publikuje vedecké a výskumné údaje o výžive, poskytuje spojenie medzi konzumáciou vajec a chorobami, ako sú cukrovka a onkológia. Podľa štúdií konzumácia len 1 vajcia týždenne významne zvyšuje riziko cukrovky - hlavnú príčinu amputácie dolných končatín, zlyhania obličiek a nových prípadov slepoty. Preskúmalo sa aj riziko konzumácie 2, 4 vajec týždenne. Okrem toho sú vajcia alergénom a môžu spôsobiť salmonelu.

Ak ste odmietli jesť vajcia, potom ich nahradenie v takmer akomkoľvek jedle nebude ťažké. Niekoľko možností náhrady, kde je 1 kuracie vajce:

  • 1 tabuľka. polievková lyžica kukuričného škrobu, ktorá sa musí miešať do hladkých 2 tabuliek. lyžice vody a vložené do cesta;
  • 2 tabuľka. lyžice zemiakového škrobu;
  • K čaju je možné pridať 2 čajové lyžičky prášku na pečenie a rovnaké množstvo vody. lyžica rastlinného oleja;
  • 1 tabuľka. lyžica mletého ľanu a 2 polievkové lyžice. lyžice horúcej vody (ľan namočený vo vode na gél);
  • polovica šťavy banán, 3 polievkové lyžice. lyžice jabĺk, jahôd, sliviek, tekvičiek, cukiet, marhúľ;
  • 2 tabuľka. lyžice ovsených vločiek namočených vo vode;
  • 3 tabuľka. lyžice cícerovej múky a rovnakého množstva vody;
  • 3 tabuľka. lyžice arašidového masla
ako nahradiť vajcia, ktoré jedia vegetariáni

Čo nemôžete jesť vegetariánov

Ak sa ako vedomá osoba snažíte minimalizovať škody na životnom prostredí, je tiež dôležité oboznámiť sa s výrobkami, v ktorých sa môžu skrývať stopy vraždy a násilia. Poskytujeme zoznam najbežnejších produktov..

Albumín je u zvierat sušený, stabilizovaný, plná krv alebo krvné bunky. Ľahký albumín sa používa namiesto pomerne drahých vaječných bielkov pri výrobe klobás, v cukrárskom a pekárenskom priemysle, pretože albumín v prítomnosti vody je dobre zbitý a vytvára penu. Čierny potravinový albumín, z ktorého je hematogén vyrobený, obsahuje veľké množstvo alergénov, predovšetkým z membrán červených krviniek. Z tohto dôvodu sa pri konzumácii hematogénu u detí a dospelých zisťujú alergické reakcie..

Vitamín D3. Zdrojom vitamínu D3 môže byť rybí olej.

Želatína. Pri jeho výrobe sa používa mäso, kĺby, šľachy hovädzieho dobytka, najčastejšie bravčové mäso, ako aj morské plody. Komplexnými výrobnými procesmi sa vytvára extrakt lepivých látok z tejto suroviny, ktorý má bielkovinový pôvod, pretože 85% želatíny pozostáva z bielkovín. Doteraz sa želatína používa na výrobu marmelád, krémov, sufléov, želé, marshmallows, aspic, želé mäsa. Používajú ho však nielen v potravinárskom priemysle, ale aj vo farmakológii, fotografickom priemysle a kozmetike.

Slezu. Zvyčajne sa vyrába z žalúdka teliat. Výroba väčšiny syrov a niektorých druhov tvarohu nie je bez syridla úplná. Existujú syry, ktoré nepoužívajú abomasum, napríklad syr Adyghe. Možno nájsť aj iné tavené syry - pozorne si prečítajte štítky. Príklady názvov syridla neživočíšneho pôvodu: "Milase", "Meito Microbial Rennet" (MR), Fromase®, Maxilact®, Suparen®.

Lacné maslo. Niektoré lacné maslo, niektoré nátierky, zmesi a margaríny môžu v ghí obsahovať tuleňov alebo rybieho oleja.

Preto sa neoplatí šetriť cenu masla, ale je lepšie robiť rozpustené maslo sami.

Pepsín je zložka živočíšneho pôvodu, analóg abomasum. Ak je na obale uvedené, že pepsín je mikrobiálny, potom nie je živočíšneho pôvodu.

Lecitín (známy ako E322). Vegetariánsky a sójový lecitín je vegetariánsky a vegetariánsky sa jednoducho píše: „Lecitín“, pretože je z vajec.

Coca-Cola a iné nápoje obsahujúce červené farbivo E120 (karmínová, košenová), vyrobené z hmyzu.

Čo jedia vegetariáni: zoznam produktov

Zoznam vegetariánskych jedál je široký a rozmanitý - tí, ktorí boli na védských sviatkoch alebo na vaishnavských sviatkoch, to môžu ľahko potvrdiť. Široká ponuka jedál je jednoducho úžasná a chuť je omnoho kompletnejšia a bohatšia..

Obvykle možno rozlíšiť tieto skupiny výrobkov:

Obilniny a výrobky z nich, ako napríklad: pekárske výrobky, obilniny, cestoviny, obilniny a obilniny - tvoria významnú časť stravy. Nie pre nič za nič v kultúre našej krajiny sú také výrazy: „Chlieb a ovsená kaša - naše jedlo“ alebo „Chlieb - celá hlava“. Alebo hovoria slabej osobe: „Jedzte malú kašu“.

Podľa starovekej lekárskej vedy, Ayurveda, sú obilniny sladkou chuťou. Sladká chuť vyživuje a posilňuje, podporuje rast všetkých tkanív, zvyšuje ojas a predlžuje životnosť, je vhodná na vlasy, pokožku a vonkajšiu štruktúru, užitočné pre telo.

Obilniny, menovite pšenica, raž, ryža, pohánka, proso, jačmeň, bulgur, kuskus a iné, ako aj múka z nich a ich klíčky, sa nachádzajú v každej kuchyni. Výrobky z obilia sú dôležité pre výživu ľudí ako zdroj vlákniny (vlákniny), škrobu, vitamínov B, železa a ďalších minerálov. Obilné zrno je bohaté na uhľohydráty (60–80% na sušinu), obsahuje bielkoviny (7–20% na sušinu), enzýmy, vitamíny B (B1, B2, B6), PP a provitamín A (karotén).

Strukoviny sú cenným zdrojom rastlinných bielkovín. Fazuľa, sója, hrach, cícer, šošovica obsahuje maximálne množstvo rastlinných bielkovín, ako aj ďalšie látky potrebné pre organizmus: kyselina listová, železo, horčík, draslík a iné. Pre lepšiu absorpciu v tele, rovnako ako

Aby sa skrátila doba varenia, je potrebné ich pred varením (pokiaľ možno cez noc) namočiť do vody a kombinovať pripravené fazuľové pokrmy s paradajkami, citrónovou šťavou a bylinkami. Strukoviny sú užitočné na normalizáciu črevného traktu, ako aj na prevenciu chorôb žalúdka, kardiovaskulárneho systému a obličiek..

Zelenina je jednou z najdôležitejších zložiek správnej výživy. Neobsahujú takmer žiadny tuk a obsah bielkovín v nich je omnoho nižší ako v mäse. Hlavnou výhodou zeleniny je to, že plnia telo minerálnymi prvkami, vitamínmi, organickými kyselinami, uhľohydrátmi a polysacharidmi. Napríklad petržlenové listy, kapusta, cibuľa, petržlen sú veľmi bohaté na fosfor; listová zelenina a koreňové plodiny - draslík; šalát, špenát, repa, uhorky a paradajky - so železom; šalát, karfiol, špenát - vápnik. Okrem toho zelenina plní funkciu čistenia a alkalizácie, zlepšuje fungovanie tráviacich orgánov a prispieva k normálnemu fungovaniu celého tela..

Okrem úžasnej rozmanitosti vzhľadu, vône a chuti sú ovocie najbohatším zdrojom vitamínov, minerálov, stopových prvkov a ďalších živín..

Je vhodné jesť ovocie oddelene od hlavného jedla, aby mali čas na trávenie, čo znamená, že po ňom nebudú nasledovať problémy s fermentáciou v bruchu alebo nadúvaním..

Predpokladá sa, že je najvýhodnejšie jesť ovocie toho istého druhu naraz, než miešať rôzne. Ak chcete jesť niekoľko druhov ovocia naraz, a to je normálne, je lepšie nechať to ovocie toho istého druhu. Nemiešajte napríklad sladké mäsité ovocie s kyslými. Ovocie sa odporúča konzumovať surové. Môžete ich pridať do smoothies alebo urobiť zelené smoothies..

Za najlepší čas na konzumáciu ovocia sa považuje ráno (na lačný žalúdok). To vám môže nabiť dobrú a pozitívnu energiu po celý deň a tiež urýchliť priebeh metabolických procesov v tele..

Dnes používanie mliečnych výrobkov spôsobuje živú diskusiu medzi vegetariánmi. Vegáni odmietajú používať mlieko, pretože v priemyselnom meradle sa s kravami veľmi kruto zaobchádza. Ľudia si nie vždy myslia, že kvôli získavaniu mlieka na kravských farmách neustále umelo oplodňujú, a keď dôjde k oteleniu, sú z teliat vylúčení..

Môžete tiež nájsť štúdie, ktoré ukazujú, že mlieko nie je najlepším zdrojom vápnika, ako sa bežne verilo. Vzhľadom k tomu, že mliečne výrobky okysľujú telo, musí

alkalizuje tento veľmi vápnik, ktorý sa berie zo zubov a kostí. Štatistiky ukazujú, že výskyt osteoporózy je v popredných krajinách pri používaní mliečnych výrobkov oveľa vyšší. Okrem toho priemyselné mlieko, ktoré sa predáva v obchodoch a ktoré sa kazí celé týždne alebo dokonca roky, spôsobuje veľmi veľké podozrenie na jeho prirodzenosť..

Existujú však zástancovia spotreby mlieka. Vo Vedách sa považuje za veľmi požehnaný produkt týkajúci sa účinkov na psychiku. Atharva-veda hovorí: „Krava prostredníctvom mlieka robí slabú a chorú osobu energickou, poskytuje vitalitu tým, ktorí ju nemajú, robí rodinu prosperujúcou a rešpektovanou v„ civilizovanej spoločnosti “. Mnoho jogínskych a ájurvédských pojednaní opisuje obrovské výhody mlieka. Napríklad pasáž z Ashtang-Hridaya Samhita:

"Mlieko má sladkú chuť a vipaka (metabolický účinok potravy alebo liekov je v konečnom štádiu asimilácie látky do telesných tkanív. Sladká vipaka má anabolický účinok), maslo, posilňuje ojas, vyživuje tkanivá, upokojuje bavlnu a pittu, je afrodiziakum (nástroj, ktorý všeobecne zlepšuje životne dôležité vlastnosti) telesná sila, vrátane zlepšenia sexuálnej schopnosti), zvyšuje kapha; je to ťažké a studené. Kravské mlieko revitalizuje a omladzuje. Je to užitočné pre tých, ktorí po zraneniach slabnú, posilňujú myseľ, posilňujú myseľ, dodávajú materské mlieko a oslabujú. Kravské mlieko lieči vyčerpanie a únavu, závraty, choroby chudoby a nešťastia (alak - mī - zlý osud, zlyhanie, nešťastie, potreba, chudoba, úzkosť a choroby spôsobené týmito stavmi), dýchavičnosť, kašeľ, patologický smäd a hlad, chronická horúčka, ťažkosti s močením a krvácaním. Používa sa tiež pri liečení alkoholizmu (vlastnosti alkoholu sú úplne v rozpore s Ojasom). “.

Ak sa rozhodnete, že potrebujete mlieko, skúste si vybrať domáce mlieko od ľudí, ktorí s ľudskou krávou zaobchádzajú.

Pre vegetariánsku kuchyňu sú dôležité ako energeticky cenné výrobky. Orechy sú jedinečným zdrojom bielkovín a tukov, často sa pridávajú do rôznych jedál, všetkých druhov občerstvenia a šalátov a tiež vyrábajú surové jedlá, koláče a pečivo. Nájdete tu vlašské orechy, lieskové orechy, arašidy, pekanové orechy, kešu orechy, pistácie, mandle, píniové oriešky.

Zloženie orechov obsahuje približne 60–70% tukov, ktoré sa líšia od zvierat v takmer úplnej neprítomnosti cholesterolu a obsahujú mastné kyseliny, ktoré podporujú normálny metabolizmus tukov. V orechoch je dvakrát až trikrát viac živín ako vo väčšine ostatných výrobkov a veľa orechov sa neodporúča.

Rastlinné oleje sú hodnotené pre vysoký obsah tuku, vysoký stupeň absorpcie a obsah biologicky cenných látok pre ľudské telo - nenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy,

v tukoch rozpustné a ďalšie vitamíny. Našli tiež široké uplatnenie pri čistiacich postupoch, rozpúšťaní a odstraňovaní toxínov z tela..

Najviac „vegetariánskymi“ morskými plodmi sú morské riasy, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov a ľahko stráviteľných bielkovín. Jód, fosfor, železo, horčík, draslík, bróm, sodík - jedná sa iba o čiastočný zoznam užitočných látok, ktoré obsahujú. Kvalitatívny a kvantitatívny obsah makro- a mikroelementov v morských riasach sa podobá zloženiu ľudskej krvi, čo nám tiež umožňuje považovať ich za vyvážený zdroj saturácie tela minerálnymi látkami a mikroelementmi..

Riasy rozlišujú medzi hnedou, červenou a zelenou:

§ hnedé riasy zahŕňajú wakama, lima, hijiki a kelp (morský kale) vrátane ich odrôd (arama, kombu atď.);

§ Červené riasy sa nazývajú dalsi, karagénanmi, otcovstvom a porfýrami (ktoré sú vďaka japončine na celom svete známe ako nori);

§ K zeleným riasam patrí monostróm (aonori), spirulina, umi budo (morské hrozno) a ulva (morský šalát)..

Všeobecne platí, že ak sa stretnete s týmito názvami na obale, ide o úplne vegetariánske jedlo.

Rôzne korenie otvára pred človekom celú paletu chutí a vôní. Ajurvéda hovorí, že pri správnom používaní môže korenie a korenie nielen zlepšiť chuť jedla, ale tiež vyvážiť doshas.

Pridaním korenia do jedla môžete zvýšiť jeho dobrotu a zlepšiť zdravotný stav fyzického aj emocionálneho stavu. Najbežnejšie druhy korenia: korenie, zázvor, škorica, kurkuma, fenikel, koriander (koriandr), kardamón, zira, vanilka, aníz, oregano, bazalka, majoránka, čučoriedka, horčica, muškátový orech, kari a klinčeky.

Pokúste sa vybrať prírodné produkty a nechať si liečiť jedlo.

Čo jedia vegetariáni? Aké výrobky nahrádzajú mäso, vajcia, mliečne výrobky?

Opakovane sa tvrdilo, že pre úplnú vegetariánsku stravu nestačí len vylúčiť mäso z potravy, ale svoju stravu musíte plánovať správne. Rôzne štúdie ukazujú, že vegetariáni majú v priemere lepšie zdravie a dlhšiu dĺžku života ako vegetariáni. Na druhej strane vegetariánska strava obsahuje niektoré vitamíny a minerály v rôznych množstvách a pomeroch ako v prípade iných ako vegetariánov, ktorým by sa mala venovať osobitná pozornosť pri vegetariánskych jedlách.

Americká asociácia dietológov a odborníkov na výživu v Kanade odporúča vegetariánsku stravu ako najzdravšiu pre akýkoľvek vek, vrátane dojčiat, detí a puberty, a pre všetky obdobia života vrátane laktácie a tehotenstva..
Vegetariánska strava môže obsahovať menej bielkovín ako vegetariánska strava a rastlinný proteín, ktorý je veľmi bohatý na všetky plodiny (najmä strukoviny), môže byť ľudským telom absorbovaný inak ako bielkovina z krmív pre zvieratá..

Kvôli množstvu bielkovín v rôznych bežných rastlinných potravinách nie je ťažké zabezpečiť požadované množstvo bielkovín v vegetariánskej strave..
Bielkoviny sú nasýtené zvieratami a najzákladnejšími rastlinnými potravinami (chlieb a pekárske výrobky, obilniny, ryža, rezance a cestoviny, sójové bôby, hrach, fazuľa) - a mnohým vegetariánom, najmä v západných krajinách, sa získava nadmerná bielkovina, ktorá môže negatívne ovplyvňujú zdravie a vedú k chorobám, ako je osteoporóza a zlyhanie obličiek.

Proteín obsahuje esenciálne aminokyseliny pre človeka, z ktorých niektoré sú nevyhnutné (musia pochádzať z potravy, pretože ich telo samo nemôže produkovať). Bielkoviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú „kompletné“. Na rozdiel od rozšírenej mylnej predstavy, pre všetky esenciálne aminokyseliny existujú rastlinné zdroje, medzi ktorými možno obzvlášť rozlišovať obilniny a strukoviny. Až do konca 20. storočia sa všeobecne verilo, že rastlinné potraviny nedokážu poskytnúť ľudskému telu potrebné množstvo kvalitného proteínu - v anglicky hovoriacich zdrojoch sa nazýva „proteínový mýtus“ (angl. Protein). Tvrdilo sa, že zdrojom vysoko kvalitných bielkovín môžu byť iba živočíšne potraviny, ale preukázalo sa, že sójové bôby (a preto všetky sójové výrobky) obsahujú aj všetky esenciálne aminokyseliny..
Predpoklad, že všetky potrebné aminokyseliny by mali byť pravidelne prítomné v dennej strave človeka, v dôsledku čoho by vegetariáni mali kombinovať konzumáciu strukovín a obilnín denne, je založený na štúdii o laboratórnych potkanoch v roku 1914 a nebol nikdy potvrdený vedeckými štúdiami, ale iba následne vyvrátený.

Čo jesť pre vegetariánov

„Odkiaľ máš veveričky?“ - Toto je možno najbežnejšia otázka, ktorú položili vegetariáni. Hoci rastlinná strava získava na popularite po celom svete, bielkoviny sú stále pevne spojené s živočíšnymi výrobkami: mäso, ryby, vajcia, mlieko. Dostatočné množstvo bielkovín sa však dá získať aj z rastlinnej stravy a je to relatívne ľahké, bez zamerania na denné jedenie tofu.

V tomto článku pochopíme, aké proteíny sú, prečo sú potrebné, kde ich treba hľadať a čo je potrebné jesť, aby nedošlo k ich nedostatku..

Koľko bielkovín človek potrebuje

Potreba bielkovín v tele závisí od veku, postavy, úrovne aktivity, zdravotného stavu, prítomnosti chorôb atď. Rastlinné bielkoviny sú v tele absorbované o niečo horšie ako živočíšne bielkoviny: je to kvôli nižšej biologickej dostupnosti rastlinných bielkovín. Ale pri priemernej strave 2 000 kalórií je rozdiel veľmi malý.

  • V priemere človek potrebuje 0,8 - 1 gram bielkovín na 1 kg. telesná hmotnosť.
  • Štúdie ukazujú, že u športovcov, ktorí sa zaoberajú vytrvalostnými športy (beh, jazda na bicykli, plávanie, chôdza atď.) Sa odporúčaný príjem bielkovín zvyšuje na 1,2–1,4 gramu na 1 kg. telesná hmotnosť.
  • Pre silový tréning sa norma stále zvyšuje - až na 1,4–1,8 gramov na 1 kg. telesná hmotnosť.

príklad

  • Osoba s hmotnosťou 65 kg. Vyžaduje sa 52 až 65 g proteínu za deň.
  • Športovec s hmotnosťou 65 kg bude potrebovať 78 - 117 gramov bielkovín denne, v závislosti od fyzickej aktivity.

Približná strava pri rýchlosti 60 gramov rastlinných bielkovín

½ šálky ovsených vločiek5
1 šálka sójového mlieka8
1 polievková lyžica. l arašidové maslo4
50 g quinoa5
50 g šošovica12
1 cappuccino v sójovom mlieku8
90 g pohankové rezance14
25 g kešu4
CELKOM:60 gramov proteínu

* Športovec bude musieť pridať proteínový kokteil sójovej, hrachovej alebo ryžovej bielkoviny (25 g), zahrnúť fazuľa z potravy (15 g) a zvýšiť podiel.

Lacto-Ovo Vegetariáni

Ľudia, ktorí odmietajú výživu zvierat, ale konzumujú mliečne výrobky a vajcia, nepotrebujú v strave takúto rozmanitosť, aby získali všetky esenciálne aminokyseliny. Vaječné biele je považované za štandard bielkovín a má takmer stopercentnú biologickú dostupnosť, to znamená, že sa vstrebáva takmer bez zvyškov. Dve vajcia denne a podávanie tvarohu vyprodukujú približne 30 gramov bielkovín - polovicu denného príjmu bielkovín.

Rastlinné zdroje bielkovín

Spirulina

Spirulina je staroveké morské riasy, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné rastlinné bielkoviny. Jesť spirulinu sa stáva iba s niekoľkými, pretože má skôr špecifickú chuť. Preto sa najčastejšie používa vo forme lisovaných tabliet alebo vo forme prášku v koktailoch a smoothies..

57 g proteínu na 100 g suchého prášku

fazuľa

V závislosti od druhu fazule v suchom výrobku obsahuje od 20 do 24 g bielkovín. Hlavnou nevýhodou fazule je to, že sa varí po dlhú dobu. Fazuľa sa odporúča nechať vsiaknuť do vody najmenej 4 hodiny, najlepšie v noci, aby sa skrátila doba varenia a odstránili sa oligosacharidy, ktoré spôsobujú tvorbu plynu..

22 g proteínu na 100 g suchého produktu

šošovka

Šošovica varí vo všeobecnosti rýchlejšie ako fazuľa a je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Podobne ako fazuľa, aj zelená šošovka vyžaduje namáčanie. Dobre dopĺňa rastlinné polievky a tiež z nej pripravuje šošovkovité kotlety.

24 g proteínu na 100 g suchého produktu

Proteín obsiahnutý v cíceru je čo najbližšie k vajciam, takže sa tento proteín ľahko a úplne absorbuje, čo nie je pre rastlinné bielkoviny charakteristické. Pred varením sa cícer musí umyť a namočiť do vody po dobu 8 až 12 hodín, potom bude doba varenia 2 hodiny. Cícer sa používa na prípravu homosmu a falafelu.

20 g proteínu na 100 g suchého produktu

Orechy a deriváty

Arašidy (26 g), kešu (25 g), pistácie (20 g) a mandle (18 g) sú lídrami v obsahu bielkovín v orechoch. Sú vhodné na desiatu a ako doplnok k šalátom. Stačí hrsť orechov denne - 30 g. Určite vyskúšajte orechové cestoviny, napríklad s jablkovými rezmi - ako zdravú desiatu - a orechové mlieko - pre smoothies a cereálie..

18 až 26 g proteínu na 100 g.

Tempe

Tempe je briketa fermentovaných sójových bôbov, produkt, ktorý je v našej krajine pomerne zriedkavý, ale veľmi obľúbený v indonézskej kuchyni. Tempe má nezvyčajnú vôňu orechových húb, ktorá sa po tepelnom spracovaní stáva jasnejšou. Tempe sa pripravuje takto: najprv sa mrazená briketa varí vo vode 10 minút, potom sa nakrája na kúsky a marinuje sa 2 až 12 hodín, potom sa pečú alebo vyprážajú do zlatohneda..

20 g proteínu na 100 g.

Tofu je „fazuľový tvaroh“, ďalší produkt zo sójových bôbov. Ako všetky potraviny na báze sóje, aj tofu je kompletný proteín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Na rozdiel od tempeh má tofu neutrálnu chuť a vôňu, takže sa dobre hodí s akýmkoľvek jedlom. Používa sa v šalátoch, polievkach, ako doplnok k prílohám a dokonca aj ako zákusky.

8 g proteínu na 100 g.

edamame

Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré sa zvyčajne predávajú zmrazené priamo v strukoch. Toto je ďalší kompletný rastlinný proteín. Edamame je bohatý na kyselinu listovú, vitamín K, mangán a fosfor. Adamame sa veľmi ľahko varí: stačí ich 2-3 minúty ponoriť do vriacej slanej vody a potom ich vložiť do cedníka. Edamame sa konzumuje ako hrášok - žiadne kože, iba fazuľa.

11 g proteínu na 100 g.

Sójové mlieko

Sójové mlieko je plnou náhradou za bežné mlieko. Kašu je dobré variť sójovým mliekom, môže sa pridávať do kávy alebo do smoothies. Vyberte obohatené mlieko na báze vápnika a vitamínu B12.

3 g proteínu na 100 ml.

quinoa

Jeden zo zdrojov kompletného proteínu má vyvážený súbor aminokyselín, ktoré majú podobné zloženie ako mlieko. Obsahuje fosfor, železo, vitamíny B, vápnik a zinok. Pred varením sa odporúča dôkladne opláchnuť tečúcou vodou. Quinoa sa používa v šalátoch, polievkach, pečive.

13 g proteínu na 100 g suchého produktu

Chia semená

Semená chia obsahujú okrem veľkého množstva bielkovín aj polynenasýtené mastné kyseliny, čo je zdroj zdravého tuku. Chia môže byť pridaná do sójového jogurtu alebo naliať do arašidového mlieka a nechať v chladničke cez noc, a ráno dostať jemný výživný puding.

15 g proteínu na 100 g.

Bielkoviny - stavebný materiál tela

Ak sa nechcete ponoriť do chémie a biológie, proteín je jednou z troch makrobuniek spolu s uhľohydrátmi a tukmi, hlavným stavebným materiálom nášho tela. Bielkoviny, ako napríklad neviditeľné tehly, „budujú“ naše telo a opravujú poškodené tkanivo.

Aby sme pochopili, prečo je proteín tak dôležitý, uvádzame iba niekoľko jeho funkcií:

  1. Štruktúra: proteín je hlavným materiálom akejkoľvek bunky (keratín, elastín a kolagén).
  2. Katalytický: proteín zaisťuje tok chemických reakcií v tele, pretože všetky enzýmy v ich štruktúre sú proteíny (inzulín).
  3. Transport: bielkoviny prenášajú látky vo vnútri tela (hemoglobín prenáša kyslík z pľúc do tkanív a odstraňuje oxid uhličitý).
  4. Ochranné: bielkoviny sú hlavnou zložkou imunoglobulínov a protilátok, ktoré chránia telo pred chorobami.
  5. Energia: 17,6 kJ energie sa uvoľní počas rozkladu proteínovej molekuly.

Dobrou správou je, že bielkoviny sa nachádzajú vo všetkých potravinách, dokonca aj v zelenine a ovocí. Niektoré rastlinné výrobky v percentách obsahujú viac bielkovín ako mäso, napríklad špenát.

Aminokyseliny sú najjednoduchšou formou proteínu

Aby telo mohlo pracovať s proteínmi a vytvárať nové tkanivá, musia sa bielkoviny rozdeliť na aminokyseliny. Aminokyseliny sú „tehly“ proteínových molekúl. Každý typ proteínu pozostáva zo špecifickej kombinácie aminokyselín..

Aké sú aminokyseliny

  1. Esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo dokáže produkovať samostatne. To znamená, že ich nemusíme získavať z výrobkov. Tieto zahŕňajú: alanín, asparagín, kyselinu asparágovú (aspartát), glutamín, kyselinu glutámovú (glutamát), glycín, prolín, serín, tyrozín, cysteín.
  2. Esenciálne aminokyseliny sú tie aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže produkovať samo osebe, takže ich musíme získať z produktov. Tieto zahŕňajú: valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, fenylalanín.
  3. Naše telo zvyčajne produkuje čiastočne esenciálne aminokyseliny samy o sebe, ale za určitých podmienok sa môže zastaviť napríklad v detstve, počas choroby, s nedostatkom vitamínov a niektorých ďalších aminokyselín. Patria sem arginín a histidín..

Obsah esenciálnych a čiastočne esenciálnych aminokyselín vo výrobkoch

AminokyselinaRastlinné zdroje
valínObilniny, strukoviny, arašidy, huby
izoleucínMandle, kešu, turecký hrášok (cícer), šošovica, raž, väčšina semien, sója.
leucínŠošovica, orechy, väčšina semien, ovos, hnedá ryža.
lyzínFazuľa, Fazuľa, Šošovica, Sójové bôby.
metionínPšenica, orechy, amarant.
treonínOrechy, fazuľa.
tryptofánStrukoviny, ovos, arašidy, sezamové semienka, arašidy.
fenylalanínStrukoviny, orechy. Tiež produkt rozkladu aspartamového sladidla.
arginínTekvicové semená, arašidy, sezamové semená.
histidínSójové bôby, arašidy, šošovica.

Kompletné a neúplné proteíny

Takže je tu osem esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme získať z potravín. Ak výrobok obsahuje všetkých osem aminokyselín, považuje sa za „kompletný“ proteín. Všetky živočíšne zdroje bielkovín sa považujú za kompletné bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Zdroje kompletných rastlinných bielkovín - sója, pohánka a quinoa.

Nie všetky proteíny rastlinného pôvodu sú však úplné. Napríklad väčšina obilnín obsahuje málo lyzínu a väčšina strukovín nemá metionín - to znamená, že proteín z týchto výrobkov je „neúplný“. Bohužiaľ to stačí na zabezpečenie slávy „zlého“ a „horšieho“.

Pokúste sa kombinovať rôzne skupiny produktov počas celého dňa. Jedzte šalát - posypte tekvicovými alebo sezamovými semienkami. Pridajte do polievok fazuľu a šošovicu. Orechový proteín sa nachádza v samotných jadrách, orechových pásoch a mlieku. Vyvarujte sa smoothies - urobte z nich sójové mlieko, pridajte špenát, chia a ľanové semená.

memorandum

  1. Bielkoviny sú hlavnou zložkou všetkých tkanív nášho tela. Proteín je zodpovedný za rast svalov, formuje imunitu, podieľa sa na metabolických procesoch a hormonálnych reakciách.
  2. Bielkoviny sa skladajú zo základných zložiek - aminokyselín. Človek potrebuje každý deň dvadsať aminokyselín, z ktorých niektoré môžu svoje telo syntetizovať - ​​vzájomne zameniteľné aminokyseliny. Aminokyseliny, ktoré nie sú syntetizované samy osebe a musia byť dodávané s potravinami, sa nazývajú esenciálne.
  3. Bielkoviny rastlinného pôvodu sú často neúplné, to znamená, že neobsahujú celú skupinu esenciálnych aminokyselín. Vegetariáni by mali jesť rôznym spôsobom, aby mohli jesť jedlo z rôznych kategórií počas dňa a aby pokryli nedostatok aminokyselín v niektorých jedlách inými..
  4. Denný príjem bielkovín pre priemerného človeka je 0,8 - 1,0 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov sa táto norma zvyšuje na 1,8 g na kilogram hmotnosti.
  5. Medzi hlavné potravinové zdroje v rastlinných bielkovinových zdrojoch patria fazuľa, šošovica a sójové výrobky..

Často je ťažké mať na pamäti a nie je čas premýšľať o výbere zdravých výrobkov. Ale keď je pred vašimi očami kompletný zoznam vegetariánskych potravín bohatých na bielkoviny, nemôžete si robiť starosti s ich nedostatkom v tele. Obzvlášť za to zdieľam pohodlný podvádzací list, ktorý vám pomôže s výberom a rozmanitosťou stravy. Zadajte svoj e-mail a kliknite na stiahnutie ↓

Predchádzajúci Článok

Irga: zdravotné prínosy a poškodzuje