Hlavná
Nápoje

Čo je užitočné Mlieko

Mlieko je tekutý produkt fyziologickej sekrécie mliečnych žliaz získaný zo zvieraťa počas laktácie bez akýchkoľvek prídavných prísad. Je určený na kŕmenie novonarodených detí, ktoré ešte nemôžu jesť samostatne. Mnoho výrobkov sa vyrába na báze mlieka, ako je kefír, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko, jogurt, jogurt, tvaroh, ako aj veľké množstvo tvrdých syrov - to sa už stalo celým priemyslom. Mlieko je kondenzované a suché, často sa používa pri varení a pridáva sa do cukroviniek. Na báze mlieka pripravujú detskú stravu a všetky druhy zmesí, obilnín a mliečnych polievok.

Mlieko je veľmi zdravé a bohaté na mnoho cenných látok: vápnik, draslík, sodík, horčík, fosfor, chlór a síru, ako aj chloridy, fosfáty a citráty..

9 skutočností o výhodách mlieka

Zdroj vápnika

Vápnik je najdôležitejším prvkom mlieka, ktoré je pre telo mimoriadne potrebné. Pomáha predchádzať niektorým chronickým ochoreniam a bojovať proti strate kostí, migrénam, artritíde, rakovine, obezite a mnohým ďalším problémom..

Normalizuje funkciu srdca

Vedecké štúdie už dlho dokázali, že konzumácia mlieka alebo mliečnych výrobkov pomáha predchádzať pravdepodobnosti mozgovej príhody a niektorým rovnako nebezpečným chorobám kardiovaskulárneho systému. Vápnik obsiahnutý v mlieku znižuje riziko vzniku aterosklerózy, mozgovej príhody a infarktu. Horčík a draslík pôsobia ako vazodilatátory: znižujú krvný tlak, normalizujú ho a znižovaním stresu chránia telo pred nebezpečnými srdcovými problémami.

Posilňuje kosti

Mlieko s vysokým obsahom vápnika nevyhnutného pre zdravie je nevyhnutné pre rozvoj kostnej štruktúry a samozrejme pre rast. Pravidelná konzumácia mliečnych výrobkov zabráni osteoporóze, nebezpečnej kostnej chorobe. U detí s nízkym obsahom vápnika sa významne zvyšuje riziko zlomenín končatín a ich dlhé hojenie. U starších žien a žien po menopauze musí byť do dennej stravy zahrnuté mlieko a mliečne výrobky.

Posilňuje zuby

Pravidelné používanie mliečnych výrobkov je nevyhnutné na udržanie zdravých zubov. Čisté mlieko, tvaroh, syr alebo jogurt pomáhajú chrániť zubnú sklovinu znižovaním kyslosti v tele a posilňujú ďasná, čo znižuje pravdepodobnosť choroby alebo straty zubov..

Zabraňuje dehydratácii

Voda alebo iné tekuté nealkoholické nápoje, vrátane mlieka, sú životne dôležité pre úplné fungovanie tela, pretože denný príjem tekutých nápojov by mal byť najmenej 2 litre. Mlieko sa tiež podieľa na hydratácii a udržuje rovnováhu tekutín v tele, čím zabraňuje dehydratácii a iným súvisiacim problémom..

Dezinfikuje pokožku

Mlieko a vitamíny, ktoré obsahuje, vrátane vitamínu A, pomáhajú liečiť pokožku. Mnoho ľudí používa mlieko a kyslé mliečne výrobky ako rôzne masky: pokožku vyhladzujú a rozjasňujú. Mliečne masky pomáhajú v boji proti suchej pokožke zvlhčovaním, zvláčňujú a vyživujú pokožku a kyselina mliečna odstraňuje odumreté bunky a omladzuje pokožku. Antioxidačné vlastnosti mlieka odstraňujú voľné radikály, takže používanie mlieka môže chrániť organizmus pred starnutím, spomaľovať výskyt vrások a zbaviť sa pigmentácie pokožky..

Efektívny nástroj na chudnutie

Denný príjem mlieka prispieva k plnej produkcii vitamínov a minerálov. Spĺňa požiadavky tela na vápnik, horčík, draslík, fosfor a mnoho ďalších užitočných minerálov. Mlieko a mliečne výrobky sú jednoducho nevyhnutné pre efektívne fungovanie tela, navyše sa veľmi často používajú pri všetkých druhoch stravovania na zníženie telesnej hmotnosti. Namiesto mastných, vyprážaných alebo ťažkých múkových potravín sa mliečne výrobky stanú ideálnou stravou a v pomerne krátkom čase uvedú telo do formy..

Znižuje kyslosť

Spotreba mliečnych výrobkov znižuje šance na zvýšenie kyslosti v tele. Studené mlieko je účinný prostriedok, ktorý chráni telo pred nadmernou kyslosťou. Táto vlastnosť mlieka je obzvlášť prospešná pre ľudí trpiacich pálením záhy alebo žalúdočnými vredmi..

Liečba rakoviny

Príjem mlieka je účinná liečba rakoviny hrubého čreva. Štúdie mnohých vedcov ukazujú, že výživa mlieka a mliečnych výrobkov pomáha predĺžiť život pacientov s rakovinou žalúdka a dvanástnika. Iné štúdie tiež naznačujú, že konzumné mlieko znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty u mužov a rakoviny vaječníkov u žien.

5 vedeckých faktov o nebezpečenstvách mlieka

Štúdie vedcov z celého sveta ukázali, že bielkoviny z kravského mlieka môžu hrať úlohu pri vyvolávaní cukrovky typu 1 a spôsobiť proces tzv. Molekulárnej mimikry..

Štatistiky ukazujú, že národy, ktoré konzumujú viac mliečnych výrobkov, majú vyššiu mieru roztrúsenej sklerózy.

Početné štúdie na zvieratách ukazujú, že hlavná mliečna bielkovina (kazeín) prispieva k rozvoju rakoviny ako iniciovaného karcinogénu..

Mlieko je pravdepodobne najbežnejším potravinovým alergénom na svete..

Väčšina svetovej populácie nemôže adekvátne stráviť mlieko kvôli neznášanlivosti laktózy.

Čo je užitočné mlieko?

Mlieko je na našom stole dlho zavedený produkt. Tak prečo je mlieko také dôležité pre ľudské telo?

Čo je užitočné mlieko?

Všetci začneme svoj život mliekom. Práve s ním vstupujú prvé prospešné látky do nášho tela ako jedlo. Materské mlieko je skladom obrovského množstva vitamínov a minerálov, takže jeho úloha je veľmi dôležitá. Ale čo živočíšne mlieko? Napríklad krava. Na čo je mlieko dobré a vôbec zdravé? Poďme na to.

Výhody mlieka pre ľudské telo

Kravské mlieko je akýsi tradičný produkt na ľudskom stole. Nielenže sa konzumuje v „surovej“ forme, ale z nej sa vyrábajú aj iné výrobky - kyslá smotana, tvaroh, syr a mliečne výrobky, ako kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko, maslo atď. Toto je pomerne rozsiahla kategória tovaru, ktorá sa považuje za veľmi užitočnú, pretože je bohatá na vápnik a ďalšie prvky..

Priaznivé vlastnosti mlieka sú veľmi široké. V prvom rade spočíva v tom, že mlieko obsahuje obrovské množstvo vápnika. Ako viete, je to on, kto robí naše kosti silnými a naše zuby silnými a snehovo bielymi. Preto ľudia, ktorí používajú mlieko, majú taký krásny úsmev a ich kosti sa zlomia oveľa menej často..

Okrem toho je úroveň absorpcie vápnika z tohto produktu takmer sto percent. To znamená, že z opitého pohára mlieka dostanete maximum vápnika, ktorý sa úplne vstrebáva.

Je potrebné poznamenať, že v odstredenom mlieku je ešte viac vápnika ako v plnotučnom mlieku. A takmer dvakrát.

Piť mlieko deti

Z tohto dôvodu je dobré piť mlieko pre všetkých: deti aj dospelých.

- Ak ste športovec, mlieko podporí vaše kosti, ktoré sa neustále zaťažujú.

- Ak ste dieťa, potom denná pohár mlieka poskytne potrebné množstvo minerálov na vytvorenie silnej kostry.

- Ak už máte viac ako päťdesiat rokov, konzumné mlieko bude vynikajúcou prevenciou artritídy a osteoporózy..

- Ak ste tehotná, potom spolu s mliekom získa vaše dieťa záruku zdravých a silných zubov.

- Ak máte problémy s kosťami, sú príliš krehké a zuby sú často zubné kazy.

Užitočné vlastnosti mlieka?

Okrem vápnika je mlieko bohaté aj na ďalšie minerály. Napríklad pri pohári mlieka vstúpi do vášho tela pevná frakcia horčíka. Postará sa o to, aby ste zvládali paniku ľahšie v stresových situáciách, vždy chodili v dobrej nálade a tak ďalej. A v kombinácii s draslíkom a vitamínom D, ktorý je tiež pevnou zložkou, znížia o 30 percent riziko rakoviny v žalúdku, črevách a iných orgánoch tráviaceho systému..

Okrem toho je vďaka rovnakému horčíku a iným vitamínom mlieko vynikajúcim nástrojom v boji proti nespavosti. Vďaka tryptofánovým kyselinám upokojuje nervový systém a umožňuje vám ľahšie a rýchlejšie sa ponoriť do spánku, ak vypijete pohár mlieka hodinu pred spaním. Môžete sem pridať aj lyžicu medu.

Za zmienku tiež stojí, že v mlieku, rovnako ako v iných mliečnych výrobkoch, je bielkovina. Jeho podiel je pomerne podstatný, preto je tento produkt zvlášť vhodný pre športovcov. Kefir je tiež bohatý na bielkoviny a tiež pomáha pri trávení, takže v nasledujúcom článku vám určite povieme, ako je kefír užitočný, a to aj pre športovcov..

Mlieko dokonale nasýti vaše svaly bielkovinami po cvičení..

Výhody mlieka sú tiež významné, pokiaľ ide o prostriedky nachladnutia. Horúce mlieko s medom je prvá vec, ktorú by ste mali v noci piť s kašľom alebo bolesťami v krku. Zaobchádza lepšie ako s inými tabletkami a chutí oveľa lepšie. Takýto nápoj môžete piť denne a na prevenciu. To platí najmä pre rastúci organizmus, to znamená pre deti.

Mlieko je tiež diuretický produkt, takže dokonale odstraňuje vodu z tela. Z tohto dôvodu pomáha odstraňovať rôzne toxíny a vytvára metabolické procesy v tele. Mlieko je tiež dobré na bolesti hlavy: minimalizuje pravdepodobnosť ich výskytu, zmierňuje príznaky a dokonca znižuje tlak, čo je obzvlášť dôležité pre pacientov s hypertenziou..

Pochybná výhoda

Mnoho vedcov je proti používaniu mlieka. To dokazuje skutočnosť, že človek je jediný tvor, ktorý pije mlieko iného tvora. A je ťažké nesúhlasiť. Koniec koncov, okrem nášho vlastného, ​​z materského prsníka, pijeme kravské a kozie mlieko a iné druhy mlieka. Táto časť sa preto domnieva, že je proti prírode, neprirodzená, a preto neprináša telu žiadny úžitok.

Existujú kontroverzné komentáre o asimilácii mlieka. Ľudské telo si túto úlohu nemôže vždy adekvátne poradiť. Navyše mnohí hovoria o neschopnosti nášho tráviaceho systému stráviť tento produkt po dosiahnutí určitého veku. To znamená, že s vekom jednoducho strácame túto schopnosť.

Čo uveriť a čo sa za vás nerozhodnúť. Počúvajte seba, svoje pocity a túžby.

Mlieko pre dospelých: úžitok alebo poškodenie

Dlho sa verilo, že jedna pohár mlieka poskytuje 30% dennej potreby vápnika v tele a výhody mlieka boli nepopierateľné. Používanie mlieka v mnohých krajinách sa navyše odporúča ľuďom v strednom veku na včasné varovanie pred krehkosťou kostí súvisiacu s vekom. Štúdia vedená Walterom Willletom, MD z Harvardskej školy verejného zdravia v Bostone, ukázala, že mlieko nemá v tomto prípade žiadny preukázaný prínos. Vedci preskúmali šesť štúdií, na ktorých sa zúčastnilo takmer 200 000 žien a nezistili súvislosť medzi spotrebou mlieka a znížením rizika zlomenín..

A švédski vedci dokonca zistili nebezpečenstvo konzumácie mlieka u dospelých. Vo Švédsku sa skúmali údaje od 60 000 žien a ukázalo sa, že u tých, ktorí jedli 0,5 litra mlieka denne, bola o 60% vyššia pravdepodobnosť zlomeniny bedra. Vedci predpokladajú, že okrem vápnika obsahuje mlieko aj veľké množstvo laktózy (mliečneho cukru), ktorá sa neabsorbuje dospelým telom a prispieva k oslabeniu kostí..

Odkiaľ potom získavať vápnik? Svetová zdravotnícka organizácia považuje za dospelého 400 až 500 mg vápnika denne. Sú obsiahnuté v dvoch doskách ovsenej múky (bez mlieka). Okrem ovsených vločiek - brokolica, kapusta, fazuľa, mandle, sardinky a tofu fazuľa v každodennej strave úplne pokryjú vašu potrebu vápnika..

„Mlieko je zdrojom vitamínu D“

Vitamín D je dôležitý pre vstrebávanie vápnika. Okrem mlieka sa okrem mlieka nachádza aj vo vajciach, pečeni, hovädzom mäse, mastných rybách a niektorých obilninách a produkuje ho aj naše vlastné telo pod vplyvom slnečného žiarenia. Čo je však zaujímavé: podľa štúdie z roku 2014 dospelí, ktorí užívali dávky vitamínu D predpísané lekármi po celý rok ako obohatenie stravy, nevykazovali silnejšie kosti v porovnaní s kontrolnou skupinou. To znamená, že sila vášho kostného tkaniva závisí od vašej stravy len veľmi malú, ak vôbec.

„Dospelí neabsorbujú mlieko“

Ale je to pravda. 65% dospelých má rôzne stupne intolerancie laktózy, čo vedie k tvorbe plynu v bruchu. V ázijských krajinách až 90% dospelých nie je schopných tráviť mlieko. Dôvodom je skutočnosť, že potom, čo sa dostaneme do detstva, telo prestáva produkovať enzýmy zodpovedné za spracovanie mliečneho cukru. Ale sú tu dobré správy: stále môžeme konzumovať mlieko v už fermentovanom, spracovanom stave, to znamená mliečnych výrobkoch..

Poškodenie mlieka. Všetko podrobne analyzujeme

Žijeme v hojnom období, keď stánky praskajú priemyselným tovarom a potravinami. Dnes budeme hovoriť o mlieku, jeho poškodení pre nás. Rovnako ako u iných výrobkov existuje veľa značiek, ale tieto „mliečne rieky“ nie sú šťastné..

Tento produkt pre praktických lekárov je tradičný a odporúčajú ho predkovia jogy. Jeden z primárnych zdrojov teda znie: „Najvýhodnejšie jedlo pre jogu: dobré obilniny, pšenica, ryža, jačmeň, mlieko, ghá, hnedý cukor (trstina)...“ (Hatha Jóga Pradipika, kapitola 1, sloka 62).

Začnime s jeho výhodami. Mlieko sa odporúča ľuďom vo vyššom veku, pretože posilňuje tkanivá, najmä ak ich používate dve hodiny pred spaním, staršia osoba sa vyhne slabosti a vyschnutiu z tela. Niektorí Indovia, ktorí pijú veľké množstvo mlieka, skutočne vyzerajú silne a zaobleno. Prináša deťom očividné výhody, pretože rastúce telo dostáva vyváženú skupinu vitamínov, aminokyselín, makroživín a mikroživín. Zriedkakedy produkt, ktorý obsahuje, obsahuje také užitočné množstvo.

Pre všetkých ostatných, tj pre dospelých, je spracovanie mlieka náročné, najmä ak ho pijete chladno. Odporúča sa zahriať na penu (70 - 80 °) a potom ochladiť na požadovanú teplotu. K dobrému tráveniu prispieva korenie, ako napríklad škorica, kurkuma atď. Škodlivé pre mlieko je to, že podporuje tvorbu hlienu, ktorý nepatrí do tela. Okrem toho je zložka mlieka, ako je napríklad laktóza, u dospelých zle rozložená, vstupuje do čriev a vytvára živnú pôdu pre toxíny a škodlivé baktérie..

Od staroveku sa mlieko považuje za jedlo, nie za nápoj, ako si niektorí myslia. Pred a po spotrebe musia uplynúť najmenej dve hodiny. Normálne je absorbovaný zdravým telom za podmienky individuálne vypočítaného (čítané: mierne) použitia. Ak to telo nevníma, je znečistené. V tomto prípade nie je na škodu podrobiť sa očistným procedúram a potom zmeniť stravu na primeranejší spôsob ľudského života..

Všeobecne sa mlieko považuje za naj sattickejší produkt, ktorý dáva radosť. Ale s ním musíte nájsť spoločný jazyk. A ak človek vie, ako ho správne konzumovať (individuálna norma a tolerancia, čas, strava, fyzická aktivita atď.), Získa veľa výhod.

mlieko, pravda o mlieku

Ajurvéda hovorí, že čerstvé mlieko potrebujete iba krátko pred úsvitom alebo dve hodiny pred spaním, aby ste získali celé spektrum pozitívnych síl. Otázka chovu zvierat, z ktorých dostávame mlieko, je dôležitá. V Rusku je obvyklé zaobchádzať s kravami ako s dobytkom v pravom slova zmysle. V Indii dostávajú mená, spievajú mantry, starajú sa a dostávajú úžasný produkt, ktorý pomáha liečiť choroby..

Dokonca aj kravský trus v Indii našiel ušľachtilé použitie: suší sa a vykonáva rituály (yagya); liečiť ľudí pridaním do mastí a tinktúr... Dokázalo sa, že zloženie týchto odpadov obsahuje napríklad antiseptické zložky. Používajú sa ako prostriedok na čistenie domu alebo chrámu. Nevyžadujem použitie indickej verzie v našich zemepisných šírkach, iba vám chcem pripomenúť, že by sme s ľudstvom mali zaobchádzať ako s „menšími bratmi“..

V našej krajine sa všetky zvieratá, ktoré už neposkytujú potrebný výnos mlieka, odosielajú na porážku. Metódy používané na odoberanie mlieka od kráv môžu byť predmetom samostatného a veľmi smutného článku, ako aj technológií pasterizácie mlieka, v dôsledku čoho koncový užívateľ dostáva náhradnú náhradu so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami..

Poškodenie mlieka pre ľudské telo

Veda dokázala zistiť škodlivé účinky mlieka a mliečnych výrobkov na zdravie a prinútiť mnohých, aby prehodnotili svoj postoj k nemu. Použitie mlieka vo veľkých množstvách prispieva k rozvoju roztrúsenej sklerózy, cukrovky 1. typu. Kazeín (mliečna bielkovina) môže spôsobiť rakovinu.

A mlieko často spôsobuje alergie. Vzhľadom na spôsob, akým kŕmia, ošetrujú a obsahujú kravy, je mlieko, ktoré dodávajú, veľmi škodlivé, najmä „umelé“ pomocou umelých prísad. Nie je to pre nič za nič, že priemyselný produkt má takú nechutnú chuť a nejako sa dlhodobo neochotne...

Druhotné produkty: smotana, kyslá smotana, tvaroh, syr sa ešte dlhšie ťažšie trávia a trávia. Existuje veľa kazeínu. Akumuluje, upcháva vnútorné orgány a okysľuje telo. Dokonca aj odstredené mlieko je v dôsledku vlastností pasterizácie škodlivé. Možno len jogurt, kefír nezaťažuje telo a zlepšuje jeho prácu.

Doteraz bolo mlieko poskytované bezplatne v škodlivých priemyselných odvetviach a snažilo sa vyrovnať poškodenie tela bohatým zložením vitamínov. Táto tradícia je už v minulosti. Na základe najnovšieho vedeckého výskumu sa pravdepodobne nikto s dôverou nezačne baviť o jeho prínosoch pre zdravie pracovníkov v ťažkých podmienkach..

Vedci našli súvislosť medzi vysokou spotrebou mliečnych výrobkov a negatívnymi stavmi a chorobami, ako sú:

  • konštantná únava,
  • nadúvanie,
  • hnačka,
  • časté bolesti hlavy,
  • zlá funkcia srdca a upchaté cievy,
  • ateroskleróza,
  • osteoporóza a artróza u mladých ľudí.
mlieko, krava na lúke

Moja sestra z mladosti miluje mlieko: liter pre ňu je normou, zatiaľ čo dvakrát si zlomila končatiny - ruku a nohu. Teraz, v strednom veku, má nadváhu a pred rokom, ukĺzla, získala zlomeninu kolena v menisku. Ako sa hovorí, všetko, čo je príliš zlé, je zlé! Opačný účinok sa dosiahol pre pohybový aparát v spojení s inými dôvodmi: sedavá práca, tendencia k mäsovej strave.

Poškodenie mlieka pre mužov

Pozorne na mlieko odporúčame liečiť mužov. Na jednej strane prospešné stopové prvky podporujú účinnosť. Na druhej strane britskí vedci zistili, že časté pitie vyvoláva nárast onkologických ochorení genitourinárneho systému, zohráva úlohu najmä hormón estrogén pridávaný do potravy priemyselných zvierat. Krava vyvíja krmivo pre teľa asi šesť mesiacov, potom upadá. A výrobcovia mliečnych doplnkov ju naďalej udržiavajú vo vysokých dávkach.

Je lepšie uprednostniť nie továreň, ale prírodný produkt od dôveryhodného farmára. Je však potrebné si uvedomiť, že takéto mlieko je dosť mastné a môže spôsobiť zvýšený cholesterol, žalúdočné ťažkosti (kolika, kŕče, nadúvanie), priberanie na hmotnosti so sedavým životným štýlom..

Poškodenie mlieka pre ženy

Nadmerná váha, strata vápnika v tele a rozvoj osteoporózy sú časté u žien, ktoré často užívajú mlieko. Podobne ako muži existuje riziko zhubných nádorov prsníka a maternice v dôsledku zlého spracovania laktózy, ktoré sa po nahromadení stáva toxickým a znižuje imunitu..

Kravské mlieko môže zhoršiť kvalitu dojčenia u žien počas laktácie. Okrem toho tvorí hlien, ktorý sa hromadí v dýchacom systéme. Preto je priedušiek, angína, alergie u detí a dokonca aj zápal pľúc u dospelých. Odborníci odporúčajú nemiešať jeden s druhým a uprednostňovať vlastné mlieko.

Poškodenie mlieka pre starších ľudí

Vedci tiež naliehajú na ľudí, aby ich nepreháňali konzumáciou mlieka. Nadbytok vápnika a vitamínu D vo výrobku má zlý vplyv na duševnú aktivitu, blokuje krvné cievy v mozgu, narúša tok krvi a prispieva k rozvoju roztrúsenej sklerózy, aterosklerózy, demencie..

Japonci a pred nimi Švédi zistili, že priemyselné tuky nachádzajúce sa v mlieku oslabujú kosti. Odborníci síce tvrdili opak, že mlieko je užitočné na stratu sily a pružnosti pohybového aparátu. Starším ľuďom sa odporúča, aby liečili svoju stravu a upravovali ju s ohľadom na zníženie fyzickej aktivity, spomalenie metabolizmu a ďalšie nevyhnutné faktory v procese starnutia..

Poznamenávam, že nedávny vedecký výskum o nebezpečenstvách mlieka a mliečnych výrobkov možno pripísať iba hypotézam, ktoré nie sú nepodložené, ale zatiaľ ich nemožno opierať o ďalšie pozorovania..

Zhrnúť. V našej spoločnosti neexistuje dohoda o mlieku. Každý nezávisle určuje, kde prínos končí a poškodenie mlieka na tele začína. Medzi praktizujúcimi jogy existuje veľa priaznivcov tohto produktu ako požehnané jedlo, ktoré buduje telo a dušu v harmónii s prírodou..

Predovšetkým sú svaly pružnejšie a pružnejšie a väzy a šľachy získavajú ďalšiu flexibilitu. Myseľ bude jasnejšia a prevláda dobrá nálada. Všetko je však individuálne. Existujú jogíni, ktorí z ponuky vylúčili mliečne výrobky a cítia sa normálne. Bez toho by sa obišli aj Vegani, suroví odborníci na výživu, Fructorians, potravinoví oddaní..

Ak nechcete produkt opustiť, je potrebné zvážiť niekoľko odporúčaní, a to:

  • Dajte prednosť dedinskému mlieku, kde sa o zviera starajú poľnohospodári.
  • Čerstvé mlieko je lepšie tepelne ošetrené, pretože kravy nie sú imunitné voči chorobám, ktoré sa môžu prenášať na ľudí: niektoré formy tuberkulózy, brucelózy, gastroenteritídy atď..
  • Mlieko sa musí stráviť. Ak sa po konzumácii mlieka cítite nepríjemne, znížte dávku.
  • Kravské mlieko môže byť nahradené exotickými bylinnými možnosťami: ryža, kokos atď. Zohľadnite tu svoje individuálne kontraindikácie..

Výhody mlieka pre ľudské telo

V poslednej dobe sa objavuje stále viac protichodných informácií o výhodách mlieka pre ľudské telo. Niektorí považujú mlieko za zdravý nápoj, zatiaľ čo iní sú naopak horlivými odporcami mlieka a tvrdia, že mlieko môže spôsobiť mnoho chorôb. V tomto článku sa budeme zaoberať iba vedecky dokázanými faktami o mlieku a jeho úlohe pre ľudské telo..

Mlieko je veľmi výživná tekutina, ktorá sa tvorí vo vemene kravy a je určená na kŕmenie novonarodeného teľa tak, aby sa rýchlo a dobre vyvíjala a priberala na váhe..

Z kravského mlieka sa vyrába široká škála potravín: syr, smotana, maslo, tvaroh, jogurt. Tieto potraviny sa nazývajú mliečne výrobky a sú súčasťou stravy mnohých ľudí..

Nutričné ​​zloženie mlieka je veľmi zložité a obsahuje takmer všetky známe výživné látky, ktoré ľudský organizmus potrebuje. Poznamenávame tiež, že v mlieku sú dva typy bielkovín - mlieko A1 a A2. Druhý typ sa dnes považuje za užitočnejší ako prvý.

Výhody mlieka pre ľudské telo

Nutričné ​​informácie o mlieku

Nižšie sú uvedené informácie o živinách v plnom mlieku 3,25% tuku na 100 gramov (1).

Kalórie: 61 kcal
Voda: 88%
Proteín: 3,2 g.
Sacharidy: 4,8 g.
Cukor: 5,1 g.
Vlákno: 0 gr.
Tuk: 3,3 g.
Nasýtený tuk: 1,87 g.
Mononenasýtené: 0,81 g.
Polynenasýtené: 0,2 g.
Omega-3 mastné kyseliny: 0,08 g.
Omega-6 mastné kyseliny: 0,12 g.
Trans tuky:

Majte na pamäti, že mnoho mliečnych výrobkov je obohatených o vitamíny, vrátane vitamínov D a A.

Mliečne proteíny

Mlieko je bohatým zdrojom bielkovín (1). Obsahuje približne 1 gram. proteín v každých 30 gramoch. alebo 7,7 g. v každej šálke (250 g).

V závislosti od ich rozpustnosti vo vode sa bielkoviny v mlieku delia na dve skupiny: nerozpustné mliečne bielkoviny alebo kazeín a rozpustné bielkoviny alebo srvátkové bielkoviny..

Proteíny kazeínovej aj srvátkovej bielkoviny sú proteíny vynikajúcej kvality. Sú dobre absorbované ľudským telom a obsahujú veľké množstvo esenciálnych aminokyselín.

Zhrnutie:
Výhody mlieka pre ľudské telo sa prejavujú v obsahu vysoko kvalitných bielkovín v mlieku, ktoré možno rozdeliť do dvoch kategórií: kazeínové a srvátkové bielkoviny..

kazeín

Kaseín tvorí až 80% bielkovín v mlieku. Kazeín je vlastne rodinou rôznych proteínov a najbežnejším je alfa kazeín.

Jednou z hlavných vlastností kazeínu je jeho schopnosť prenášať vápnikové a fosforové minerály a zvyšovať ich absorpciu v tele (2)..

Existujú aj štúdie, ktoré dokazujú, že kazeín môže znižovať krvný tlak (3)..

Zhrnutie:
Väčšina bielkovín v mlieku je klasifikovaná ako kazeín, čo má pre ľudské telo niekoľko výhod, konkrétne pomáha vstrebávať vápnik a fosfor, pričom je ich zdrojom..

Srvátkový proteín

Srvátka je ďalšou skupinou proteínov, ktoré tvoria 20% všetkých bielkovín v mlieku. Srvátkový proteín je rozpustný vo vode a má rôzne užitočné vlastnosti..

Sérum je zvlášť bohaté na izoleucín, leucín a valín, aminokyselinovú skupinu s rozvetveným reťazcom (BCAA)..

Vedci spájajú srvátkové bielkoviny v mlieku s mnohými priaznivými účinkami na ľudské telo. Rovnako ako kazeín, srvátkový proteín pomáha znižovať krvný tlak (4). Okrem toho je tento druh bielkovín schopný zlepšiť náladu počas období stresových situácií (5).

Príjem srvátkového proteínu je vynikajúci pre rast a údržbu svalov. Z tohto dôvodu sú doplnky srvátkových bielkovín medzi profesionálnymi športovcami a kulturistmi také populárne..

Zhrnutie:
Srvátkové bielkoviny sú jedným z dvoch hlavných typov bielkovín v mlieku. Okrem toho, že sú dobré pre rast a udržiavanie svalovej hmoty, môžu tiež znižovať krvný tlak a zlepšovať náladu..

Mliečny tuk

Plné čerstvé mlieko obsahuje asi 4% tuku.

V mnohých krajinách je marketing mlieka založený na jeho% obsahu tuku. V USA plnotučné mlieko tvorí 3,25% tuku, zatiaľ čo normalizované mlieko tvorí 2% tuku a odstredeného mlieka s obsahom 1%. V Rusku môže mať plnotučné mlieko obsah tuku 3,5% - 4,5%, normalizované - 2,5%, nízkotučné - 1%.

Mliečny tuk je považovaný za jeden z najkomplexnejšie formulovaných prírodných tukov. Jeho obsah zahŕňa viac ako 400 druhov mastných kyselín (6).

Plnotučné mlieko je nadmerne bohaté na nasýtené tuky, ktoré zaberajú asi 70% všetkých mastných kyselín v mlieku. Mononenasýtené tuky sú na druhom mieste - zaberajú asi 28% z celkového obsahu tukov. A zvyšné 2% tuku v mlieku sú polynenasýtené tuky..

Zhrnutie:
Obsah tuku v čerstvom mlieku je obvykle 4%, ale obsah tuku v spracovanom mlieku sa môže meniť od 1% do 4,5% a závisí od typu spracovania. Mliečny tuk sa skladá hlavne z nasýtených tukov..

Trans tuky

Trans-tuky sa nachádzajú aj v mliečnych výrobkoch. Na rozdiel od nezdravých trans-tukov nachádzajúcich sa v spracovaných potravinách sa mliečne trans-tuky, tiež nazývané prírodné trans-tuky, všeobecne považujú za prospešné pre ľudské telo..

Malé množstvo transmastných kyselín nachádzajúcich sa v mlieku sú dve kyseliny: kyselina vakcinová a konjugovaná kyselina linolová alebo CLA (7). Kyselina linoleová priťahovala veľkú pozornosť vedcov z dôvodu rôznych zdravotných výhod (8). Veľké dávky kyseliny linolovej vo forme doplnku výživy však môžu mať škodlivý vplyv na metabolizmus (9).

Zhrnutie:
Mlieko obsahuje malé množstvo prírodných tukov. Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je najviac študovaným typom trans-tukov a má niekoľko zdravotných výhod..

sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú v malom množstve v mlieku a sú to mliečny cukor. Nazýva sa aj laktóza. Mliečny cukor zaberá iba 5% hmotnosti mlieka.

V tráviacom systéme sa laktóza bežne rozkladá na galaktózu a glukózu. Potom sa vstrebávajú do krvného obehu. Akonáhle je pečeň v galaktóze, premieňa sa aj na glukózu..

Niektorým ľuďom chýba enzým nazývaný laktáza, ktorý je nevyhnutný na rozklad laktózy. Tento stav sa nazýva intolerancia laktózy alebo nedostatok laktázy. Niekedy sa tento stav zvyčajne vyskytuje u dojčiat a mizne s vekom..

Zhrnutie:
Sacharidy tvoria asi 5% mlieka, z ktorých väčšina je laktóza (mliečny cukor).

Vitamíny a minerály

Mlieko je mimoriadne bohaté na vitamíny a minerály. Ich počet je taký veľký, že úplne pokrýva potrebu novorodenca v živinách pre plný rast a vývoj.

Platí to však aj pre ľudí. Výživný profil v mlieku je pôsobivý a môže uspokojovať aj potreby ľudského tela. Je skutočne nasýteným a užitočným produktom na udržanie životných funkcií tela..

Vo zvlášť veľkých množstvách sa v mlieku nachádzajú tieto vitamíny a minerály:

Vitamín B12: Z potravinových zdrojov sa tento vitamín nachádza iba v živočíšnych výrobkoch. Mlieko obsahuje 22% denného príjmu vitamínu B12 na 100 g.
Vápnik: mlieko nie je len jedným z najlepších zdrojov vápnika v potrave, ale aj vápnik obsiahnutý v mlieku ľahko absorbuje ľudské telo (10).
Riboflavín: skupina vitamínu B, konkrétne vitamín B2. Zúčastňuje sa na metabolizme uhľohydrátov a pomáha v boji proti stresu. Nachádza sa vo veľkých množstvách v mliečnych výrobkoch, ktoré sú pre mnohých ľudí často hlavným zdrojom tohto vitamínu..
Fosfor: minerál, ktorý je nevyhnutný nielen pre zdravie zubov a kostí, ale tiež ako účastník mnohých chemických procesov v tele. Mlieko je dobrým zdrojom fosforu.

Mlieko obohatené vitamínom D

Opevnenie, nazývané aj opevnenie, je proces pridávania minerálov alebo vitamínov do potravín.

Ako stratégia v oblasti verejného zdravia je obohatenie mliečnych výrobkov o vitamín D v niektorých krajinách bežné a dokonca povinné..

V Spojených štátoch môže jedna šálka mlieka obohateného o vitamín D (250 gramov) obsahovať 65% odporúčanej dennej dávky vitamínu D (11). V Rusku niektorí výrobcovia tiež obohacujú mlieko o vitamín D, tento postup však nie je taký bežný.

Zhrnutie:
Mlieko je úžasným zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12, vápnika, riboflavínu a fosforu. Často je obohatený o ďalšie vitamíny, najmä o vitamín D.

Mliečne hormóny

Asi najkontroverznejším bodom pri čítaní rôznych informácií o mlieku je údajne negatívny účinok mliečnych hormónov na ľudský organizmus..

V kravskom mlieku je prirodzene prítomných viac ako 50 rôznych hormónov. Tieto hormóny sú dôležité pre vývoj novorodenca (12).

Kravské mliečne hormóny nemajú s výnimkou inzulínu podobného rastového faktora-1 (IGF-1) žiadne známe účinky na ľudské telo..

IGF-1 sa tiež nachádza v ľudskom materskom mlieku a je jediným hormónom, ktorý je absorbovaný ľudským telom z kravského mlieka. Podieľa sa na procese bunkového rastu a regenerácie a je prospešnejšia pre ľudské telo ako škodlivá (13).

Rastový hormón je ďalší hormón nachádzajúci sa v mlieku v malom množstve. Ukazuje biologickú aktivitu iba u teľaťa a nemá absolútne žiadny vplyv na ľudské telo.

Zhrnutie:
Mlieko obsahuje veľké množstvo hormónov, ktoré prispievajú k rozvoju novorodenca. Zdravie ľudí môže ovplyvniť iba jeden mliečny hormón - inzulínový rastový faktor 1 (IGF-1).

Zdravie kostí a osteoporóza

Osteoporóza je bolestivý stav tela, v ktorom sa znižuje hustota kostí, čo spôsobuje zvýšené riziko zlomenín kostí u starších ľudí..

Jednou z funkcií kravského mlieka je podpora rastu a vývoja kostí u mladého teľa. Ako už bolo uvedené, živiny a živiny z kravského mlieka môžu dobre pôsobiť aj na ľudské telo. Bolo dokázané, že používanie mlieka pomáha posilňovať kostnú hmotu a vyššiu kostnú denzitu u ľudí (14). Vedci vysvetľujú túto prospešnú vlastnosť mlieka s vysokým obsahom vápnika a bielkovín (15).

Zhrnutie:
Keďže mlieko je bohatým zdrojom vápnika, môže zvýšiť hustotu minerálov v kostiach, čím sa znižuje riziko osteoporózy.

Iné prospešné vlastnosti mlieka pre ľudské telo

Mlieko je jedným z najživnejších potravín, ktoré v zásade existujú na planéte. Bola široko študovaná a má niekoľko dôležitých preukázaných zdravotných výhod..

Krvný tlak

Hypertenzia, ktorá sa prejavuje periodickým zvyšovaním abnormálnej hladiny krvného tlaku, je hlavným rizikovým faktorom rozvoja kardiovaskulárnych chorôb..

Ukázalo sa, že mliečne výrobky znižujú riziko vzniku hypertenzie (16). Predpokladá sa, že je to vďaka jedinečnej kombinácii vápnika, draslíka a horčíka v mlieku (17).

Navrhlo sa, že k zníženiu tlaku môžu prispieť aj ďalšie prvky v mlieku, ako napríklad peptidy produkované trávením kazeínu, hlavnej triedy bielkovín v mlieku (18)..

Zhrnutie:
Mlieko a mliečne výrobky pomáhajú znižovať krvný tlak..

Neznášanlivosť laktózy

Laktóza, tiež nazývaná mliečny cukor, je hlavným uhľovodíkom nachádzajúcim sa v mlieku. V tráviacom trakte sa delí na podjednotky, glukózu a galaktózu. K tomu však nedochádza u všetkých ľudí..

Na štiepenie laktózy je potrebný enzým nazývaný laktáza. U niektorých ľudí telo neobsahuje dostatok tohto enzýmu, ktorý nedostatočne trávi mliečny cukor. Tento stav sa nazýva nedostatok laktázy alebo neznášanlivosť laktózy..

Odhaduje sa, že asi 75% svetovej populácie má intoleranciu laktózy (19). Tento pomer sa však veľmi líši v závislosti od genotypu. Napríklad africkí Američania a ľudia s tmavou pokožkou, ktorí žijú v Afrike a Južnej Amerike, majú častejšie nedostatok laktázy. Podiel ľudí s intoleranciou laktózy v európskych krajinách, USA a Rusku je oveľa nižší.

U ľudí s nedostatkom laktázy - laktóza nie je úplne absorbovaná telom a časť (alebo väčšina) z nej prechádza do hrubého čreva. A baktérie hrubého čreva začínajú fermentačným procesom, ktorý vedie k tvorbe mastných kyselín a plynov s krátkym reťazcom, ako je metán a oxid uhličitý..

Intolerancia laktózy je spojená s mnohými nepríjemnými príznakmi, ako sú zvýšené plyny, nadúvanie, kŕče žalúdka, hnačka, nevoľnosť a zvracanie..

Zhrnutie:
Mnoho ľudí trpí neznášanlivosťou na mliečny cukor (laktóza). Hlavnými príznakmi sú nadúvanie, plynatosť a hnačka.

Iné vedľajšie účinky mlieka

Zdravotné následky konzumného mlieka sú komplexné.

Niektoré zložky mlieka sú veľmi prospešné, iné však môžu mať nepriaznivý účinok..

Alergia na bielkoviny z kravského mlieka (BCM)

Alergia na mlieko je zriedkavá u dospelých, ale častejšia je u malých detí (20)..

Alergické príznaky sú najčastejšie spôsobované bielkovinami z kravského mlieka, konkrétne srvátkovými bielkovinami nazývanými alfa-laktoglobulín a beta-laktoglobulín, ale existuje aj alergia na kazeín (21).

Alergie na mlieko sa môžu vyskytnúť s týmito hlavnými príznakmi: kožná vyrážka, problémy s dýchaním a opuch, zvracanie, hnačka a krv v stolici (22).

U mnohých detí alergie na bielkoviny z kravského mlieka s vekom miznú..

Pitie mlieka môže spôsobiť akné (23).

Akné (alebo akné) je bežné ochorenie kože, ktoré sa vyznačuje vyrážkami na tvári, hrudníku a chrbte..

Je známe, že konzumácia veľkého množstva mlieka zvyšuje hladiny inzulínu podobného rastového faktora-1 (IGF-1) (24). A tento hormón sa považuje za zapojený do výskytu akné (25).

Mlieko a rakovina

Mnoho štúdií vyvolalo otázku príčinného vzťahu medzi konzumáciou mlieka a mliečnych výrobkov a rizikom rakoviny. Vo všeobecnosti sú údaje zmiešané a z nich je možné vyvodiť len veľmi málo záverov..

Veľké množstvo výskumov však ukazuje, že konzumácia veľkého množstva mliečnych výrobkov môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny prostaty u mužov (26, 27)..

Naopak, mnohé štúdie zistili, že konzumácia mliečnych výrobkov prispieva k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu (28, 29)..

Ako všeobecné odporúčanie by sa malo zabrániť nadmernej konzumácii mlieka ľuďmi. Ak chcete, aby mlieko prospelo vášmu telu, používajte ho šetrne.

Zhrnutie:
Okrem skutočnosti, že mlieko je pre niektorých ľudí alergénom, má mlieko aj niekoľko nepriaznivých účinkov, napríklad zvýšené riziko vzniku akné a rakoviny prostaty..

Metódy spracovania mlieka

Takmer všetko mlieko, ktoré sa dá kúpiť v regáloch v obchodoch, je nejakým spôsobom spracované. Deje sa tak s cieľom zvýšiť bezpečnosť spotreby mlieka a predĺžiť trvanlivosť mliečnych výrobkov..

pasterizácia

Pasterizácia je proces zahrievania mlieka na 60 - 80 stupňov Celzia s cieľom zničiť potenciálne škodlivé baktérie, ktoré sa niekedy nachádzajú v surovom mlieku (30).

Vysoké teploty ničia prospešné aj škodlivé baktérie, kvasinky a plesne. Pasterizáciou sa však nestáva mlieko sterilné. Preto musí byť po zahriatí rýchlo ochladený, aby sa zachovali prežívajúce baktérie.

Pasterizácia vedie k miernej strate vitamínov v dôsledku ich citlivosti na vysoké teploty, ale nemá významný vplyv na výživnú hodnotu (31)..

homogenizácia

Mliečny tuk sa skladá z nespočetných guľôčok rôznych veľkostí. V surovom mlieku majú tieto tukové guľôčky tendenciu zlepovať sa a vznášať sa na povrchu mlieka.

Homogenizácia je proces rozpadu týchto tukových guľôčok na menšie jednotky. Uskutočňuje sa zahrievaním mlieka a jeho čerpaním cez úzke rúrky pod vysokým tlakom..

Cieľom homogenizácie je predĺžiť trvanlivosť mlieka a dodať mu bohatšiu chuť a belšiu farbu.

Väčšina mliečnych výrobkov sa vyrába z homogenizovaného mlieka. Výnimkou je syr, ktorý sa zvyčajne vyrába zo surového mlieka.

Homogenizácia nemá nepriaznivý vplyv na kvalitu výrobku (32).

Zhrnutie:
Na zvýšenie trvanlivosti a bezpečnosti sa komerčné mlieko pasterizuje a homogenizuje.

Surové mlieko alebo pasterizované mlieko: čo je lepšie?

Surové mlieko je pojem používaný pre mlieko, ktoré nie je pasterizované alebo homogenizované..

Pasterizácia je proces zahrievania mlieka na zvýšenie trvanlivosti a minimalizáciu rizika ochorenia škodlivými mikroorganizmami, ktoré sa môžu vyskytovať v surovom mlieku..

Zahrievanie vedie k miernemu poklesu množstva vitamínov, ale táto strata je z hľadiska zdravia zanedbateľná (33).

Homogenizácia, ktorá je procesom rozkladu tukových guľôčok v mlieku na menšie jednotky, nemá žiadne známe nepriaznivé účinky na zdravie (34)..

Spotreba surového mlieka je spojená so zníženým rizikom astmy u detí, ekzémom a alergiami (35). Výskum v tejto oblasti bol však malý a nepresvedčivý..

Hoci je surové mlieko „prirodzenejšie“ ako spracované mlieko, jeho používanie je rizikovejšie..

U zdravých kráv mlieko neobsahuje baktérie. Počas procesu dojenia, prepravy alebo skladovania je mlieko infikované baktériami buď zo samotnej kravy alebo z prostredia. Väčšina z týchto baktérií nie je škodlivá a mnohé z nich sú dokonca prospešné, ale niekedy sa mlieko nakazí baktériami, ktoré môžu spôsobiť chorobu. Aj keď riziko konzumácie surového mlieka je veľmi malé, jedna infekcia mlieka môže mať vážne následky..

Aké sú prínosy mlieka pre zdravie? Prínos a ujma

Mlieko sa konzumuje po celom svete už tisíce rokov. Podľa definície ide o tekutinu bohatú na živiny, ktorú samice cicavcov produkujú, aby kŕmili svoje deti.

Najbežnejšie konzumované druhy pochádzajú z kráv, oviec a kôz..

Vyspelé krajiny pijú kravské mlieko najčastejšie..

Spotreba mlieka je vo svete výživy veľmi diskutovanou témou, takže by vás mohlo zaujímať, či je to dobré pre vaše zdravie alebo zlé..

Nižšie sú uvedené 4 užitočné vlastnosti mlieka, takže sa môžete rozhodnúť, či je to pre vás to pravé..

Prečo je mlieko užitočné pre ľudské telo (ženy a mužov)?

1. Mlieko je bohaté na živiny

Výživný profil mlieka je pôsobivý.

Nakoniec je určený na plnú výživu novonarodených zvierat..

Iba jeden šálka (244 gramov) plnotučného kravského mlieka obsahuje (v% odporúčaného denného príjmu) (1):

  • Kalórie: 146 kcal (7%).
  • Sacharidy: 12,8 g (4%).
  • Tuky: 8 g (12%).
  • Proteín: 8 g (16%).
  • Vitamín D: 97,6 IU (24%).
  • Tiamín: 0,1 mg (7%).
  • Riboflavín: 0,4 mg (26%).
  • Vitamín B12: 1,1 mcg (18%).
  • Kyselina pantoténová: 0,9 mg (9%).
  • Cholín: 34,9 mg.
  • Vápnik: 276 mg (28%).
  • Fosfor: 222 mg (22%).
  • Draslík: 349 mg (10%).
  • Zinok: 1 mg (7%).
  • Selén: 9 mcg (13%).
  • Omega-3 mastné kyseliny: 183 mg.
  • Omega-6 mastné kyseliny: 293 mg.

Mlieko je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov vrátane užitočných výživných látok, ktoré mnohé skupiny obyvateľstva nedostatočne konzumujú (2).

Obsahuje draslík, vitamín B12, vápnik a vitamín D, ktoré v mnohých diétach chýbajú (3).

Mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, horčíka, zinku a tiamínu (B1)..

Okrem toho je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje stovky rôznych mastných kyselín vrátane konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) a omega-3 (4)..

Konjugovaná kyselina linolová a omega-3 mastné kyseliny sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženia rizika cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb (5, 6, 7, 8)..

Obsah živín obsiahnutých v mlieku sa líši v závislosti od faktorov, ako sú obsah tuku, strava a ošetrenie kravy, z ktorej bolo získané (9).

Napríklad mlieko krav, ktoré sa živia hlavne trávou, obsahuje podstatne viac konjugovanej kyseliny linolovej a omega-3 mastných kyselín (10)..

Okrem toho organické kravské mlieko obsahuje priaznivejšie antioxidanty, ako je vitamín E a beta-karotén, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a bojovať proti oxidačnému stresu (11)..

Mlieko obsahuje širokú škálu výživných látok vrátane vitamínov, minerálov, bielkovín, zdravých tukov a antioxidantov. Majte na pamäti, že jeho zloženie sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov..

2. Dobrý zdroj kvalitného proteínu

Mlieko je bohatým zdrojom bielkovín - iba jedna šálka obsahuje 8 gramov.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre mnoho životne dôležitých funkcií vášho tela vrátane rastu a vývoja, opravy buniek a regulácie imunitného systému (12)..

Mlieko sa považuje za „kompletný proteín“, to znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie (13).

V mlieku sú dva hlavné typy bielkovín - kazeín a srvátková bielkovina. Oba sa považujú za vysoko kvalitné proteíny..

Kazeín tvorí väčšinu bielkovín nachádzajúcich sa v kravskom mlieku - 70 - 80% celkového obsahu bielkovín. Sérum je asi 20% (14).

Srvátkový proteín obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom leucín, izoleucín a valín, ktoré sú spojené s priaznivými účinkami na zdravie..

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu byť užitočné najmä pri budovaní svalov, pri prevencii úbytku svalov a poskytovaní energie počas cvičenia (15, 16)..

Príjem mlieka v niekoľkých štúdiách súvisel s nižším rizikom straty svalov spojenej s vekom..

V skutočnosti bola vyššia úroveň spotreby mlieka a mliečnych výrobkov spojená so zvýšením svalovej hmoty v tele a so zlepšením fyzickej výkonnosti starších ľudí (17)..

Zistilo sa tiež, že mlieko pomáha pri regenerácii svalov u športovcov.

Niekoľko štúdií v skutočnosti preukázalo, že konzumné mlieko po cvičení môže znížiť poškodenie svalov, podporiť regeneráciu svalov, zvýšiť silu a dokonca znížiť bolestivosť svalov (18, 19, 20)..

Je to tiež prírodná alternatíva k vysoko spracovaným proteínom na regeneráciu po tréningu..

Mlieko je bohatým zdrojom kvalitného proteínu, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Jeho konzumácia môže pomôcť znížiť stratu svalov spôsobenú vekom a podporiť regeneráciu svalov po cvičení..

3. Mlieko prospieva zdraviu kostí

Mlieko je už dlho spájané so zdravými kosťami..

Je to kvôli jeho silnej kombinácii živín, vrátane vápnika, fosforu, draslíka, bielkovín a (v mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tukov) vitamínu K2..

Všetky tieto živiny sú nevyhnutné na udržanie silných a zdravých kostí..

Asi 99% vápnika v tele je uložených v kostiach a zuboch (21).

Mlieko je vynikajúcim zdrojom živín, od ktorých závisí vaše telo pre správnu absorpciu vápnika vrátane vitamínu D, vitamínu K, fosforu a horčíka..

Zahrnutie mlieka a mliečnych výrobkov do vašej stravy môže zabrániť chorobám kostí, ako je osteoporóza.

Štúdie spájajú mlieko a mliečne výrobky s nižším rizikom osteoporózy a zlomenín, najmä u starších ľudí (22, 23, 24)..

Okrem toho je mlieko dobrým zdrojom bielkovín, kľúčovou živinou pre zdravie kostí..

V skutočnosti proteín tvorí asi 50% objemu kosti a asi tretinu kostnej hmoty (25).

Dostupné dôkazy naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže chrániť pred stratou kostí, najmä u žien, ktoré nedostávajú dostatok vápnika z potravy (26).

Mlieko obsahuje rôzne živiny, ktoré sú dobré pre zdravie kostí, ako je vápnik, vitamín D, fosfor a horčík. Štúdie ukazujú, že konzumné mlieko a mliečne výrobky môžu zabrániť osteoporóze a znížiť riziko zlomenín..

4. Pomáha predchádzať priberaniu na váhe

Niekoľko štúdií spája spotrebu mlieka s nižším rizikom obezity..

Je zaujímavé, že tento priaznivý účinok súvisel iba s plnotučným mliekom..

Štúdia 145 trojročných detí ukázala, že vyššia úroveň príjmu mliečneho tuku bola spojená s nižším rizikom detskej obezity (27)..

Ďalšia štúdia zahŕňajúca viac ako 18 000 žien v strednom a staršom veku zistila, že konzumácia väčšieho množstva mliečnych výrobkov s vyšším obsahom tuku je spojená s nižším prírastkom na váhe a nižším rizikom obezity (28).

Mlieko obsahuje veľa zložiek, ktoré môžu pomôcť znížiť hmotnosť a zabrániť nárastu hmotnosti..

Napríklad, jeho vysoká hladina bielkovín vám pomáha cítiť sa naplno po dlhšiu dobu, čo môže zabrániť prehltnutiu (29, 30).

Okrem toho sa študovala konjugovaná kyselina linolová v mlieku na jej schopnosť urýchliť chudnutie, pomáhať odbúravať tuky a inhibovať tvorbu tukov (31)..

Okrem toho mnohé štúdie spájajú diéty bohaté na vápnik s nižším rizikom obezity..

Dostupné dôkazy naznačujú, že ľudia s vyšším príjmom vápnika v strave majú nižšie riziko obezity alebo obezity.

Štúdie ukázali, že vysoké hladiny vápnika v potrave prispievajú k rozkladu tukov a inhibujú vstrebávanie tukov v tele (32, 33)..

Pridanie mlieka, najmä plnotučného mlieka, do vašej stravy môže zabrániť nárastu hmotnosti..

Mlieko - univerzálna zložka

Mlieko je nápoj bohatý na živiny, ktorý prospieva vášmu zdraviu..

Okrem toho je to univerzálna zložka, ktorá sa dá ľahko pridať do vašej stravy..

Okrem konzumácie mlieka skúste tieto nápady začleniť do svojej stravy:

  • Smoothies: Mlieko je vynikajúca bielkovinová základňa pre smoothies. Pokúste sa kombinovať s bylinkami a ovocím a pripraviť tak výživnú desiatu.
  • Ovsené vločky: Mlieko sa môže používať ako výživnejšia alternatíva k vode pri výrobe rannej ovsenej vločky.
  • Káva: Ak ju pridáte do rannej kávy alebo čaju, do nápoja sa pridajú užitočné živiny..
  • Polievky: Skúste ho pridať do svojho obľúbeného receptu na polievku pre lepšiu chuť a výživnú hodnotu..

Ak nie ste fanúšikom mlieka, existujú aj iné mliečne výrobky, ktoré majú podobné výživové vlastnosti..

Napríklad nesladený jogurt vyrobený z mlieka obsahuje rovnaké množstvo bielkovín, vápnika a fosforu..

Jogurt je zdravá a univerzálna alternatíva k spracovaným omáčkam a polevám..

Mlieko je všestranná zložka, ktorú je možné do vašej stravy pridať niekoľkými spôsobmi. Skúste ho pridať do smoothies, kávy alebo rannej ovsenej vločky..

Mlieko nie je pre každého

Zatiaľ čo mlieko môže byť pre niektorých ľudí dobrou voľbou, iné ho nemusia stráviť alebo ho nechcú konzumovať..

Mnoho ľudí netoleruje mlieko, pretože nemôže tráviť laktózu - cukor nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch..

Je zaujímavé, že neznášanlivosť na laktózu postihuje asi 65% svetovej populácie (34)..

Iní dávajú prednosť konzumácii mlieka alebo mliečnych výrobkov z dôvodu stravovacích obmedzení, zdravotných problémov alebo etických hľadísk..

To viedlo k širokej škále rastlinných alternatív k živočíšnemu mlieku, ako napríklad:

  • Mandľové mlieko: Táto alternatíva na rastlinnej báze, vyrobená z mandlí, obsahuje menej kalórií a tuku ako kravské mlieko.
  • Kokosové mlieko: Kokosové mlieko sa vyrába z kokosovej buničiny a vody. Má krémovú textúru a jemnú chuť..
  • Kešové mlieko: Kešové mlieko sa vyrába z vody a kešu orieškov. Obsahuje veľa výživných látok a má mierne sladkú chuť..
  • Sójové mlieko: Obsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako kravské mlieko a má jemnú chuť..
  • Konopné mlieko: Táto alternatíva je vyrobená z konopných semien a poskytuje telu dobré množstvo kvalitných rastlinných bielkovín.
  • Ovsené mlieko: Ovsené mlieko má veľmi jemnú chuť a silnejšiu štruktúru, vďaka čomu je skvelým doplnkom kávy.
  • Ryžové mlieko: Skvelá voľba pre ľudí s precitlivenosťou alebo alergiou, pretože je najmenej alergénnym zo všetkých druhov rastlinného mlieka..

Pri výbere náhradiek mlieka majte na pamäti, že mnoho z týchto výrobkov obsahuje ďalšie prísady, ako sú sladidlá, umelé príchute, konzervačné látky a zahusťovadlá..

Výber produktu s obmedzeným množstvom prísad je dobrou voľbou pri porovnávaní značiek. Ak chcete určiť, čo najlepšie vyhovuje vašim potrebám, mali by ste si pozorne preštudovať zloženie na obale.

Ak je to možné, držte sa nesladených odrôd, aby ste obmedzili množstvo cukru pridaného do vašej stravy..

Pre tých, ktorí nemôžu alebo nechcú piť mlieko živočíšneho pôvodu, existuje veľa bylinných alternatív.