Hlavná
Zelenina

Čo sú užitočné proteíny

Bielkoviny alebo inými slovami bielkoviny sú stavebnými kameňmi nášho tela. Skladajú sa z aminokyselín a patria medzi organické látky..

Aminokyseliny sa v tele neukladajú. Ich počet sa musí neustále dopĺňať..

Z hľadiska výživy je proteín najdôležitejším produktom pre život tela. Z proteínov prichádzajúcich zvonka telo vytvára svoj proteín a používa ho pre svoje potreby..

Proteínové funkcie

Každú minútu, každú sekundu sa proteíny zlepia, roztrhnú a minú sa na naše obživy. Takmer všetko, čo môžu urobiť naše bunky a naše telo, je výsledkom práce s bielkovinami. Vykonávajú veľa rôznych funkcií. Tu sú hlavné:

1. Plast (konštrukcia)

Bielkoviny sú súčasťou bunkových membrán, podieľajú sa na tvorbe šliach, vlasov, nechtov. Názov týchto proteínov - kolagén a elastín, sa často vyskytuje v reklamných krémoch a šampónoch. Je možné vďaka kozmetike dospieť, rásť dlhé vlasy a nechty, poviem vám o niečo neskôr.

Hormónové bielkoviny regulujú metabolizmus. To znamená, že poskytujú homeostázu, regulujú rast, reprodukciu, vývoj a ďalšie životne dôležité procesy. Tyroxín je zodpovedný za fyzický a duševný vývoj a inzulín pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Bielkoviny chránia telo pred vírusmi a baktériami. Z tohto dôvodu biele krvinky (biele krvinky) produkujú protilátky, ktoré neutralizujú pôvodcu choroby.

Enzýmy sú látky proteínovej povahy. Urýchľujú alebo spomaľujú biologické procesy v tele. Každý enzým vykonáva svoju prácu, ktorú preň iné enzýmy nemôžu urobiť. Enzým nazývaný ureáza je zodpovedný za štiepenie močoviny. Amyláza štiepi škrob a proteíny sa rozkladajú vďaka proteázovému enzýmu.

Proteíny aktínu a myozínu poskytujú kontrakciu svalov a pohyb orgánov. Napríklad proteíny, ako sú myozíny, pomáhajú svalom sťahovať sa..

Pomáha prenášať veľa chemických zlúčenín do krvného obehu. Napríklad hemoglobín transportuje kyslík, sérové ​​proteíny nesú hormóny.

Užitočné vlastnosti bielkovín

Proteín pomáha pri hojení rán. Zdá sa, že upcháva rezy a škrabance bielkovinovou zrazeninou nití. Existuje dokonca taký predpoklad, že ak by to nebolo pre proteín, potom by sme s najmenším bodnutím špendlíkom krvácali a zomreli by.

Bielkoviny regulujú rovnováhu tekutín v tele. Udržiavajte zdravé svaly a väzy.

Živočíšne a rastlinné bielkoviny: čo je lepšie?

Už na začiatku 20. storočia sa živočíšne produkty - mäso, ryby, vajcia - dostali na výživné hodnoty na prvom mieste. Verilo sa, že pre dospelého musíte konzumovať 100 g proteínu denne! Teraz, vďaka vede a modernému výskumu, sa tieto štandardy znížili o polovicu. To, čo bolo pred asi 70 rokmi axiom, sa považuje za nezdravé. Postupom času sa objavilo mnoho nových chorôb (rakovina, kardiovaskulárne choroby), pri ktorých lekári odporúčajú zamerať sa na rastlinné potraviny.

Mäso je na prvom mieste v zozname oxidačných produktov! Ak sa spotrebuje nadmerné množstvo živočíšnych bielkovín, okyslí naše telo. A ak je v žalúdku normou zvýšená hodnota PH, potom za jej hranicami môže byť zvýšenie kyslosti mimoriadne nebezpečné. Naše cievy nie sú navrhnuté tak, aby nimi umožňovali tok kyslej krvi. Z toho vyplýva početná ateroskleróza a ďalšie vaskulárne poruchy.

Na rozdiel od presvedčenia mäso obsahuje 13-krát viac pesticídov ako rovnaké paradajky. Len preto, že zvieratá jedia rovnakú pesticídnu trávu. Okrem toho produkcia živí zvieratá hormónmi, často v nehygienických podmienkach. Zvieratá žijú v obmedzených priestoroch, pohybujú sa málo. Toxíny sa hromadí v ich tele a spôsobujú choroby, ako je leukémia. Aby ľudia neboli nakazení, mäso je nasýtené antibiotikami. A myslíte si, prečo vám nepomáhajú počas choroby? Je to tak, že vaše telo je už zvyknuté na antibiotiká z obyčajného mäsa.

Mimochodom, získavanie bielkovín z rastlinných potravín je také jednoduché ako zo zvierat. Rastlinné zdroje bielkovín sú oveľa bezpečnejšie a spoľahlivejšie. Ak nesedíte na jednej pohári, ale jete ovocie, orechy, zeleninu a strukoviny, potom mi verte, že budete mať dostatok bielkovín.

Čo ohrozuje nadbytok živočíšnych bielkovín

Problém našej doby nie je v tom, že nemáme kam získavať bielkoviny, ale že z nej jeme príliš veľa. Navyše je to hlavne živočíšny proteín, ktorý, ako je uvedené vyššie, okysľuje telo. V kyslom prostredí sa rýchlo vyvíjajú choroby, ako je onkológia, hlístové choroby atď..

Na jednej strane sa telo snaží prebytočnú kyselinu odstraňovať všetkými možnými spôsobmi - kožou, obličkami, tráviacim traktom. Na druhej strane sa snaží neutralizovať škodlivé účinky pomocou minerálov. Uvoľňujú sa a vstupujú do krvného obehu a rýchlo opúšťajú svojho pána. Týmto spôsobom sa vymývajú dôležité minerály, ktoré sa tak usilovne snažíme získať z vitamínovo-minerálnych komplexov - draslík, vápnik a horčík. Pevné povahy „poškriabajú“ vnútorné steny krvných ciev a zničia ich.

Zároveň sa tuk obsiahnutý v mäse aktívne hromadí na stenách krvných ciev a vytvára cholesterolové plaky.

Keď obličky filtrujú krv, v ktorej nadváha vápnik, dostanú obrovskú záťaž. Vápnik sa veľmi ťažko odstraňuje močom. Jeho zvyšky sa hromadia a tvoria kamene. Ničí obličkové nefróny - mikroskopické filtre.

Myslíme si, že konzumáciou živočíšnych potravín získame veľa bielkovín. Ale v skutočnosti to tak nie je. Väčšina užitočných minerálov sa z tela vymýva. To môže viesť k zubnému kazu, osteoparóze..

Mäso neobsahuje vlákninu a neprispieva k aktívnej činnosti tráviaceho traktu. Existujú rôzne stagnujúce stolice, ktoré otravujú naše telo zvnútra škodlivými toxínmi a vedú k závažným ochoreniam žalúdka..

Zoštíhľujúce veveričky

Najčastejšou chybou pri chudnutí je vylúčenie bielkovín z vašej stravy. Týmto spôsobom spomaľujeme proces spaľovania tukov. Čím viac svalov v tele, tým rýchlejšie spaľuje tuk. Prečo sa kulturisti nezlepšujú, aj keď jedia rýchle občerstvenie? Áno, pretože majú obrovskú svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie a tuky ako kachle.

Z rovnakého dôvodu nefungujú expresné diéty a hladovky. Telo jednoducho vstúpi do ekonomického režimu a dá všetko okrem tuku. Po prvé, svalové popáleniny a: strata hmotnosti je zastavená, pretože bielkoviny prestávajú chytiť

Na nápravu situácie sa zaregistrujte v telocvični a spotrebujte najmenej 60 gramov bielkovín denne (pre ženy).

Bielkoviny bránia zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Sacharidy zase prispievajú k absorpcii proteínov. Jedzte bielkoviny a uhľohydráty v jednom jedle. Takáto symbióza bude produkovať viac energie ako sacharidy konzumované samostatne..

Proteín krásy

Proteiny zodpovedné za pevnosť a elasticitu pokožky sú kolagén a elastín. Tvoria akýsi „základ“ pokožky, ktorý zabraňuje ochabovaniu.

Kolagén - tiež tvorí základ celého spojivového tkaniva tela - šľachy, kosti, chrupavky atď., Čo predstavuje 25 až 35% všetkých bielkovín v tele..

Je dôležité, aby sa v tele pozoroval nedostatok bielkovín a iných látok (napríklad vitamínu C a zinku), potom sa tento nedostatok nahradí kolagénovým proteínom. Výsledkom je, že stav pokožky sa výrazne zhoršuje, stáva sa letargickým, vráskavým.

Prečo dochádza k zníženiu syntézy kolagénu? V prvom rade je to kvôli veku (nad 35 rokov), je však potrebné zohľadniť aj vonkajšie faktory - slnečné žiarenie, fajčenie a iné zlé návyky.

Reklama na televíznej obrazovke tvrdí, že kolagénový krém nám pomôže vyrovnať sa s vráskami a omladiť. To znamená, že kolagén z krému nejako zázračne preniká do našej pokožky, a to dokonca ani do epidermy, ale do samotnej dermy, kde sa nachádzajú kolagénové vlákna, a opäť zázračne reaguje s naším kolagénom a pokožka sa stáva mladou, elastickou a elastickou., Bohužiaľ to v zásade nemôže byť.

Toto sú iba „marketingové triky“ výrobcov kozmetiky.!

Najúčinnejším kolagénom pre človeka je kolagén, ktorý vytvára telo samo o sebe. Preto by malo byť vo vašej strave dostatok bielkovín a mali by byť prítomné všetky esenciálne aminokyseliny.

Denné bielkoviny

V tkanivách pečene, v krvi, sa proteíny konzumujú tak rýchlo, že polovica všetkých tu obsiahnutých aminokyselín sa aktualizuje každých 5 až 7 dní. Napríklad v jednej bunke našej krvi obsahuje až 4000 hemoglobínových molekúl. A každú minútu sa vyrobí až 2 milióny krviniek. Teraz si predstavte, aký obrovský obrat bielkovín všetky tieto procesy vyžadujú..

Preto je denný príjem bielkovín mimoriadne dôležitý pre pohodu a zdravie. Denný príjem bielkovín pre každú osobu sa môže líšiť..

Pre intenzívne rastúce dieťa je to 1,85 g (na kilogram hmotnosti) za deň. Po celé dieťa rastie jeho kosť, svalové tkanivo. Preto hovoria, že ak chcete vyrásť, jesť viac mäsa, nie sladkostí. A v tomto vyjadrení existuje určitá pravda.

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú zvýšený príjem bielkovín. Všetky zdroje ich tela sa vynakladajú na udržiavanie nového života. Preto, aby sa vaše vlastné telo nečerpalo, mali by ste zvýšiť príjem bielkovín o 6 g denne počas tehotenstva, o 17,5 gramu počas kŕmenia dieťaťa mladšieho ako 6 mesiacov. A pri 13 g, so zavedením doplnkových potravín a hladkým znížením HB.

Pre obyčajného dospelého, ktorý vedie sedavý spôsob života, stačí asi 0,75 g na kilogram hmotnosti. Športovci však budú musieť zvýšiť normu na 1 g proteínu na kilogram hmotnosti. Toto sú odporúčania WHO. Muži, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali konzumovať bielkoviny s hmotnosťou 2 alebo viac gramov na kilogram hmotnosti..

Každá osoba si tak môže vypočítať denné proteínové normy pre seba, berúc do úvahy svoju hmotnosť a fyzickú aktivitu..
Napríklad, ak ste žena, vážite 60 kg a cvičte v telocvični, potom je vaša denná potreba bielkovín približne 60 gramov.

Ako získať denný príspevok z potravín

Bielkoviny sa najlepšie vstrebávajú, ak sa získavajú z potravín. Aké potraviny obsahujú maximálne množstvo bielkovín?

Sú to hydina, ryby, strukoviny, orechy, vajcia, tvrdý syr, tvaroh a obilniny.

Aká kombinácia produktov pomôže získať denný príjem bielkovín?

60 g proteínu je 100 g. varené kuracie prsia + 150 g tvarohu + 30 g mandlí + 200 g varenej pohánky.

Nie je možné získať celé spektrum aminokyselín z jedného typu rastlinného produktu. Preto pre vyváženú stravu je lepšie používať nasledujúce kombinácie produktov:

- Zelená listová + zelenina

- Sója je jediný rastlinný produkt, ktorý obsahuje kompletnú sadu aminokyselín.

Ale nielen množstvo, ale aj kvalita proteínu, t.j. obsah všetkých esenciálnych aminokyselín (ktoré samotné telo nedokáže syntetizovať). Vaša strava by preto mala byť čo najrozmanitejšia, najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí nekonzumujú živočíšne (plné) bielkoviny. Každý deň miešajte obilniny, strukoviny a orechy, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny.

Tu je jednoduchý test nedostatku proteínov / kolagénu:
Ak sa chcete ubezpečiť, že v tele je dostatok bielkovín, pritlačte sa na pokožku horného viečka. Ak sa koža okamžite vrátila do pôvodnej polohy - všetko je v poriadku. Ak sa nejaký čas nevyrovnáva, znamená to, že ste si prečítali náš článok o tom, prečo telo potrebuje bielkoviny..

Celá pravda o rastlinných bielkovinách

Bielkoviny sú základom nášho tela. Zúčastňujú sa na raste buniek a svalového tkaniva, ovplyvňujú správne fungovanie imunitného, ​​nervového a metabolického systému. Preto musíme bielkovinu dostať v požadovanom množstve. V závislosti od hmotnosti žena potrebuje od 46 g bielkoviny denne a muž od 56 g.

Čo sú bielkoviny a čo sú?

Proteíny sú zbierkou aminokyselín. Keď hovoríme o tom, ako je proteín dobrý, hovoríme o výhodách aminokyselín. Proteín je pre nich iba balenie. Pre normálny život človek neustále potrebuje 20 rôznych aminokyselín. Sú nevyhnutné - tie, ktoré samotné telo neprodukuje a ktoré do neho vstupujú iba s jedlom. Existuje ich 8: fenylalanín, lyzín, treonín, metionín, valín, leucín, tryptofán, izoleutín. Existuje tiež histidín, ale táto aminokyselina je nevyhnutná iba u detí, s vekom ju telo začne syntetizovať samostatne. Preto sa často nazýva podmienečne nenahraditeľná.
Telo syntetizuje esenciálne aminokyseliny samostatne alebo ich asimiluje z potravy. Existuje ich 11: alanín, arginín, asparagín, glutamát, glutamín, karnitín, glycín, ornitín, prolín, serín a taurín.

Bielkoviny pochádzajú zo živočíšneho a rastlinného pôvodu. V priebehu dvadsiateho storočia, vo vedeckých kruhoch, nezmizli spory, či odmietnutie výživy zvierat poškodí človeka. Jeden tábor tvrdil, že nie je možné odmietnuť. Pretože sú to proteíny živočíšneho pôvodu, ktoré sa považujú za úplné: v ich zložení nájdete všetky esenciálne aminokyseliny.
Druhý tábor poskytol príklad najsilnejších zvierat na Zemi: nosorožce, hrochy a slony. Jedia iba rastlinné potraviny, čo znamená, že získavajú výlučne rastlinné bielkoviny. Súhlasia, vyzerajú úplne zdravo.
Áno, všetky esenciálne aminokyseliny sa nenachádzajú v rastlinných potravinách naraz, ale ak je strava rôznorodá, kombinuje strukoviny, obilniny, zeleninu a ovocie, osobe sa poskytne všetko potrebné..

Pravda je, ako je to obvyklé, pravda niekde medzi nimi. A pre plné fungovanie je potrebné použiť oba typy proteínov. Stáva sa však, že človek z nejakého dôvodu úplne alebo čiastočne odmietne živočíšne bielkoviny. Vedome, ak prechádzate na vegetariánske alebo vegánske jedlo. Alebo nútený, ak si to vyžaduje zdravotný stav. A samozrejme, mnohí počas pôstu nespotrebujú živočíšne bielkoviny..

Aké sú výhody rastlinných bielkovín?

- V rastlinných potravinách obsahujúcich veľké množstvo bielkovín je tiež veľa vlákniny. Ovplyvňuje činnosť čreva a zloženie jeho mikroflóry, odstraňuje toxíny a cholesterol, normalizuje hladiny glukózy, vytvára pocit sýtosti.
- Rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú rýchlejšie a ľahšie ako zvieratá a nepreťažujú telo. Tento pocit je známy, keď ste jedli šťavnatý steak na obed a chcete spať? Je to vaše telo, ktoré vrhlo všetky svoje sily na trávenie mäsa, ktoré trvá štyri hodiny. Telo nezaujíma, že koniec pracovného dňa je stále ďaleko.
- Rastlinné potraviny sú bohaté na vitamíny, mikro a makro prvky, z ktorých niektoré sa jednoducho nenachádzajú ani v živočíšnych výrobkoch.
- V rastlinných potravinách sa nenachádzajú žiadne nasýtené tuky a cholesterol, ktoré sú obzvlášť nebezpečné pre ľudí s nadváhou a chorobami kardiovaskulárneho systému..

Aké je poškodenie rastlinných bielkovín?

Prechod na úplne chudé bielkoviny nie je pre telo zďaleka vždy bezpečný. Nezabudnite, že väčšina z nás žije v horúčkovitom rytme a nekonečne zažívajú stres. Odmietnutie živočíšnych produktov často spôsobuje anémiu. Môže byť tiež ovplyvnená pokožka a vlasy. Samozrejme existuje alergia na určité potraviny obsahujúce rastlinné bielkoviny..

Kde získať rastlinný proteín?

Šampión v obsahu rastlinných bielkovín (36% na 100 g) a takmer celý zoznam aminokyselín je sója. Z toho je nevyhnutný iba metionín. Niet divu, že tofu, syr vyrobený zo sójového mlieka, sa nazýva vykostené mäso. Pridajte ho do šalátov, príloh a pečiva.
Na druhom mieste sú strukoviny pevne usadené. Okrem sóje sa považujú za najkompletnejšiu náhradu za mäso. V arašidoch - 25 g, v červenej fazuli, fazuľovej múčke a žltej šošovici - 24 g, v zelenej šošovici a čiernej fazuli - 22 g, v hrášku a červenej šošovici - 20 g, v cíceru - 19 g. Strukoviny sú obľúbené v jedlách všetkých kuchyne sveta. Môžete sa tiež vydať na fascinujúcu kulinársku cestu prípravou marockej polievky, talianskej cuketovej lasagny so šošovicami a estragónom, gréckym predjedlom z červenej fazule, mexickou guacomole s červenými fazuľami na kukuričných lupienkoch alebo karpatskými kapustami s kartopódami, fazuľami a hubami v paradajkovej omáčke.

Orechy sú na rovnakej línii s strukovinami - neobsahujú menej bielkovín. V kešu a mandlích - 20 g, v vlašských orechoch - 12 g. Majú veľa vitamínov a minerálov a sú vhodné pre diabetikov, pretože majú nízky glykemický index. Musíme však pamätať na to, že ak máte orechy, bez toho, aby ste poznali opatrenia, môžete sa zlepšiť: majú vysoký obsah kalórií. Pár orechov ráno v kaši alebo popoludní v šaláte bude vynikajúcim zdrojom bielkovín. Cez deň môžete jesť orechy ako desiatu..
Obilniny a výrobky z nich: ovsené vločky, pohánka, ryža, perličkový jačmeň, quinoa, bulgur, kuskus - dostávajú bronz za tretie miesto. Majú 10-12 g proteínu. A tu s 9 g kukurice. Telo tiež dostáva pomalé uhľohydráty a vlákninu z obilnín..
Zelená zelenina samozrejme nemôže konkurovať fazuľám a orechom, pokiaľ ide o obsah bielkovín, ale obsahujú bielkoviny - a v prípade zeleniny je to v dobrom množstve. Zelený hrášok - 5 g, brokolica a špenát - 3 g, avokádo a špargľa - 2 g. Vitamíny, ak budete jesť veľa zelenej zeleniny, budete úplne obohatení.
Ak chcete získať viac bielkovín, pripravte jedlo, ktoré využíva dvoch alebo viacerých zástupcov zelenej zeleniny. Napríklad špenát s brokolicami, bulgur s špargľou a zeleným hráškom, teplý šalát z divej ryže, brokolica, avokádo a borovicové oriešky.

Čo ešte potrebujete vedieť o bielkovinách

Dennú dávku proteínu je možné získať z rôznych produktov. Nejedzte kilogram brokolice. Aspoň je to nuda. Je dôležité, aby človek dostal nielen určité množstvo bielkovín. Potrebujeme iba aminokyseliny. Jedzte rôzne - a potom získate dokonalý komplex aminokyselín. Predpokladajme, že chýbajúce aminokyseliny v ryži nájdete v strukovinách. Odborníci na výživu všeobecne odporúčajú kombinovať strukoviny a obilniny v miske - takto sa lepšie vstrebávajú..
Historicky jedli Indi kukuricu, strukoviny a ryžu, kaukazský národ - fazuľa a mamalyga (kukuričná kaša) a japonský a čínsky - ryža a sója. A všetky tieto národy boli známe svojou vynikajúcou fyzickou podobou..

Potraviny bohaté na bielkoviny. Norma a úloha v tele

Bielkoviny (bielkoviny) sú organické látky tvorené aminokyselinami spojenými v reťazci. Je nevyhnutným zdrojom energie a materiálu pre stavbu buniek všetkých systémov nášho tela. V ľudskom tele môže byť nezávisle syntetizovaných 12 aminokyselín a je potrebných 8 pre dospelých a 10 pre deti. Pochádzajú z potravín s vysokým obsahom bielkovín. Nedostatočný príjem bielkovín vedie k poruchám a zdravotným problémom..

Zloženie aminokyselín musí byť úplné, tj musí pozostávať zo všetkých esenciálnych aminokyselín a musí mať určitý pomer. Ak chýba dostatok esenciálnych aminokyselín, sú syntézne procesy blokované a zostávajúce aminokyseliny sú zle absorbované alebo vôbec neabsorbované. Preto je dôležité sledovať vyvážené zloženie aminokyselín vstupujúcich do tela..

Kategórie potravín bohatých na bielkoviny

Nižšie je uvedený zoznam kategórií výrobkov s najvyšším a najvyšším obsahom bielkovín. Rovnako ako hlavné produkty v kategóriách:

  • Mäso: hydina, jahňacie, hovädzie, bravčové, králičie mäso.
  • Vnútornosti: pečeň, obličky, srdce, jazyk.
  • Ryby a morské plody: losos, tuniak, losos z lososa, červený kaviár, chobotnice, krevety.
  • Semená: tekvica, slnečnica.
  • Strukoviny: hrach, sója, šošovica.
  • Orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie.
  • Vajcia: kurča, prepelica.
  • Mliečne výrobky: syr, tvaroh.
  • Zelenina a ovocie: špenát, kapusta, avokádo, zemiaky, špargľa.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Na posúdenie kvality výživy je veľmi dôležité poznať biologickú hodnotu konzumovaného proteínu. Toto je obzvlášť dôležité pri budovaní vyváženej stravy, vytváraní stravy, výživy pre deti a športovcov.

Mäso a výrobky z rýb

Želatína - 87 g (na 100 gramov produktu). Tento produkt je lídrom v živočíšnych bielkovinách. Získava sa z kostí hovädzieho dobytka. Môže sa však zjesť malé množstvo, takže vedenie možno považovať za relatívneho.

Husacie mäso - 29 g. Husacie mäso je dosť tučné a ťažko stráviteľné. Aminokyseliny v ňom obsiahnuté stimulujú syntézu väčšiny prvkov, čo pomáha eliminovať toxíny a produkty rozkladu z tela vrátane amoniaku.

Kaviár z lososa z lososa - 27 g. Asi 30 percent zo zloženia červeného kaviáru sú vysoko hodnotné bielkoviny, ktoré sa v tele ľahko absorbujú. Kaviár obsahuje kompletný zoznam aminokyselín, z ktorých väčšina nedokáže telo samy syntetizovať.

Losos - 25,5 g. Červené ryby sú ľahko stráviteľným zdrojom bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Sto gramov produktu obohacuje telo polovicou denného príjmu bielkovín. Červené ryby zároveň zabraňujú v tele tvorbe kyseliny močovej a solí kyseliny mliečnej, čo má pozitívny vplyv na fungovanie obličiek..

Bravčové mäso s nízkym obsahom tuku - 25 g. Tento výrobok odporúčajú lekári na výživu tehotných žien. Vysoký obsah bielkovín prispieva k tvorbe materského mlieka. Bravčové mäso sa ľahko vstrebáva do tela. Táto skutočnosť je vedecky dokázaná a bravčovému mäsu je druhé miesto v asimilácii. Tento indikátor robí produkt veľmi užitočným pre správne fungovanie tráviaceho traktu..

Kuracie mäso (bez kože) - 25 g. Kuracie mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Má pozitívny vplyv na liečbu mnohých závažných ochorení, ako sú hypertenzia, ischémia, mozgová príhoda. Zvyšuje imunitu a vyrovnáva metabolizmus. Kuracie bielkoviny obsahujú 92% požadovaných aminokyselín. Tento ukazovateľ je druhý iba na rybolov. Produkt je veľmi ľahko stráviteľný a má nízky obsah tuku..

Beluga - 24 g. Prínosom mäsa beluga, ktoré obsahuje bielkoviny vo vysoko stráviteľnej forme, je udržanie zdravej črevnej mikroflóry. Aminokyseliny, ktoré tvoria bielkovinu tejto ryby, zrýchľujú metabolizmus a čistia črevá, pečeň od toxínov a zlúčeniny rôznych ťažkých kovov..

Treska pečeň - 24 g. Bielkoviny obsiahnuté v produkte dokonale normalizujú zrážanie krvi a vytvárajú prekážku ničeniu chrupavky. Lekári preto odporúčajú pridať ho do stravy pre ľudí, ktorí dostali zlomeniny, dojčiace matky, tehotné ženy, deti..

Jahňacie - 24 g. Vynikajúci zdroj ľahko stráviteľného proteínu. Sto gramov tohto mäsa predstavuje 60% denného príjmu dospelej osoby. Jahňacie mäso je však náročnou skúškou zažívacieho traktu. Preto musia ľudia s gastrointestinálnymi problémami obmedziť konzumáciu takéhoto mäsa.

Králičie mäso (zajac) - 24 g. Je to výživný a veľmi zdravý produkt, ktorý sa svojimi vlastnosťami blíži kura. Toto mäso má vysokú bielkovinu s veľmi malým zložením tukov. Tieto proteíny sú v tele absorbované 90%.

Turecko (s nízkym obsahom tuku) - 24 g. Toto chutné a zdravé mäso, ktoré sa vo väčšine diét používa ako dietetické mäso, vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín dodáva telu životnú energiu.

Hovädzie mäso - 23 g. Vynikajúci poskytovateľ bielkovín. Je to hovädzí proteín, ktorý zlepšuje saturáciu buniek kyslíkom. Toto je obzvlášť dôležité pre športovcov a fitness ľudí. Hovädzie mäso obsahuje bielkoviny: kolagén a elastín. Je známe, že kolagén je hlavným stavebným materiálom medzikĺbových väzov.

Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Sója - 35 g (v 100 gramoch produktu). Vďaka vysokému obsahu rastlinných proteínov je tento produkt zvlášť užitočný. Nutričná hodnota nie je v žiadnom prípade nižšia ako živočíšna bielkovina. Sója sa rýchlo a ľahko vstrebáva do tela..

Arašidy - 26 g. Vysoký obsah bielkovín v produkte, dobrá absorpcia v tele. Arašidy sú nevyhnutné pre správne fungovanie srdca, obličiek a pečene. Výrazne zlepšuje zrážanie krvi..

Tekvicové semená - 30 g. Mnohé vegetariánske stravovacie návyky sa odporúča konzumovať z tekvicových semien, aby sa získal kompletný proteín. Antihelmintické vlastnosti semien sú všeobecne známe. Tieto vlastnosti získali vďaka kcurbitínu, bielkovine, ktorá je úplne neškodná pre človeka, ale smrtiaca parazitom..

Peas - 23 g. Veľmi chutný a zdravý produkt. Hodnotí sa pre vysoký obsah bielkovín. Výrobok obsahuje toľko bielkovín ako hovädzie mäso.

Semená slnečnice - 20,5 g. Tento proteín pozostáva hlavne z esenciálnych aminokyselín. Veľmi dôležitý je metionín - látka, ktorá stimuluje metabolizmus tukov a zároveň normalizuje cholesterol v tele.

Pistácie - 20 g. Tieto sušené orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Produkt obohacuje telo užitočnou energiou..

Šošovica - 24 g. Rastlinná bielkovina obsiahnutá vo výrobku je dobre absorbovaná. Produkt obohacuje človeka tryptofánom, aminokyselinou, ktorá sa v tele mení na serotonín. Nedostatok tejto konkrétnej látky vedie k depresívnemu stavu, spôsobuje úzkosť.

Biela kapusta, brokolica - 2-3 g.

Mliečne výrobky a vajcia bohaté na bielkoviny

Tvrdý syr (v 100 g výrobku) obsahuje od 20 do 35 g bielkovín v závislosti od druhu. Keď syr dozrieva, proteín v ňom sa stáva úplne rozpustným. Preto ho telo dokonale vstrebáva. A obsah bielkovín v takom veľkom množstve robí z tohto produktu najuniverzálnejší zdroj spotreby tejto látky..

Tvaroh - 17 g, čo je asi 18% dennej normy. Ľahký a kvalitný zdroj bielkovín pre naše telo. Okrem bielkovín dodáva tvaroh aj orgánom významné množstvo vápnika a vitamínov..

Kuracie vajce obsahuje približne 13 g bielkovín. Toto je relatívne nízka hodnota, ale predpokladá sa, že vajíčko obsahuje najkompletnejší proteín. A je na prvom mieste v zozname produktov na zvýšenie svalovej hmoty..

Prepelica - 12 g.

Výrobky na výrobu svalov s vysokým obsahom bielkovín

Aby svaly rýchlo získali krásnu atletickú formu a zlepšili fyzickú kondíciu, môžete jesť potraviny obsahujúce bielkoviny:

  • vajce - dostatočné množstvo vysoko kvalitných bielkovín;
  • kuracie mäso je nízkotučný proteínový produkt;
  • ryba - okrem bielkovín potrebných na budovanie svalovej hmoty, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre fyzickú aktivitu a správne fungovanie kardiovaskulárneho systému;
  • tvaroh je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na vápnik a vitamíny;
  • potraviny s vysokým obsahom horčíka (horká čokoláda, mandle) sú nevyhnutné pre lepšiu absorpciu proteínov.

Tabuľka potravín obsahujúcich veľké množstvo bielkovín

Bielkovinový produktMnožstvo proteínu v 100 g produktu% približnej dennej sadzby
Baranie mäso24tridsať
Nízkotučné jahňacie mäsodvadsať25
Chudé hovädzie mäsodvadsať25
Hovädzie mäso (mleté ​​mäso)2329th
husia29th36
Turecko (nemastné)24tridsať
Králik, zajac24tridsať
Kuracie mäso (bez kože)2531
Kurčatá (brojlery)22.628
Kuracie pečene (brojlery)18-2125
Kuracie srdce (brojler)15-2226
Kuracie žalúdky20-2227
Hovädzie mozgyjedenásť14
Jahňacie pečenedevätnásť24
Hovädzia pečeň1721
Bravčová pečeňosemnásť22
Jahňatá púčiky12.5šestnásť
Hovädzie púčiky12.5šestnásť
Bravčová oblička14osemnásť
Tučné bravčové mäsodevätnásť24
Chudé bravčové mäso2531
Tukové teľacie mäsodvadsať25
Skinny teľacie mäso2228
kačica17.622
Jahňacie srdce14osemnásť
Hovädzie srdcepätnásťdevätnásť
Bravčové srdcepätnásťdevätnásť
salámy10-20devätnásť
Hovädzí jazykšestnásťdvadsať
Celé vajce12pätnásť
Žĺtokšestnásťdvadsať
Vajce, bielkoviny (1 ks)jedenásťtrinásť
Beluga24tridsať
Ružový losos2126
Kaviár Keta2734
Chobotnica (filé)osemnásť22.5
platýz18.223
kapor19.925
mugil21,427
kraby18.723
garnátdvadsať25
Ľadové ryby17.422
pleskáč2126
Macrourus15.3devätnásť
Pollock1721
mihuľapätnásťdevätnásť
Morský vlkdvadsať25
jeseter16.521
treščia pečeň24tridsať
Treska belasá17.922
Šavle rybydvadsať25
Saira18.623
Salakosemnásť22
sardinka23.7tridsať
sleď15,5devätnásť
losos16.3dvadsať
Údený losos25,432
síhdevätnásť24
makrelaosemnásť23
Stavridy18.523.5
jeseter malý1721
sumec1721
Zander2126
treska1721
Údená treska23.529th
tuniak2329th
Drevené uhlie1417
akné1721
Ustrice1417
pstruh15,5devätnásť
Hake16.6dvadsať
šťukaosemnásť22
ide18.223
bryndzaosemnásť22
Tvrdé syry (stredné)25-3538
Holandský syr2633
Syr Kostroma25,231
Syr Poshekhonsky2632
Litovský syr29th36
Údený klobásy2329th
Krémový syrdvadsať25
Tvaroh 0,6%šestnásťdvadsať
Tvaroh 20%1417

Video: ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny. Ich stráviteľnosť v tele. Populárne video s množstvom dobrých recenzií.

Úloha bielkovín v tele

Proteín v ľudskom tele plní množstvo dôležitých funkcií, ktoré sú rozdelené do niekoľkých skupín:

  • Catalytic. Enzýmy pozostávajúce z proteínov znásobujú chemické reakcie v ľudských bunkách. Zúčastňujú sa tiež na procesoch rozkladu potravín a dodávaní energie do buniek nášho tela..
  • Štrukturálne. Proteíny spojivového tkaniva podporujú zdravé vlasy, nechty, krvné cievy, šľachy, väzivo.
  • Regulačné. Proteíny tejto funkcie regulujú metabolizmus, zúčastňujú sa na vývoji a pohybe buniek.
  • Ochranný účinok. Bielkoviny imunitného systému (protilátky) chránia telo pred vírusmi, baktériami, toxínmi. Ďalšou ochrannou funkciou je zrážanie krvi v ránach..
  • Signál. Skupina proteínov prenáša signály medzi bunkami a orgánmi..
  • Transport. Proteíny zodpovedné za túto funkciu transportujú látky cez bunkové membrány..
  • Receptor. Proteíny tejto skupiny prijímajú filtrované, prenášajú signály vstupujúce do buniek.
  • Propulsion. Niektoré typy proteínov sú zapojené do poskytovania ľudského pohybu..
  • hormonálne Hormóny, ktoré obsahujú proteíny, sú zodpovedné za správny priebeh biochemických procesov v tele.

Kvalita a hodnota bielkovín

Kvalita proteínu je v ňom prítomnosť kompletnej sady esenciálnych aminokyselín, ich špecifický vzťah medzi nimi a s vymeniteľnými aminokyselinami. Bohatšie potraviny sú esenciálnymi aminokyselinami, tým vyššia je ich biologická hodnota. Strava by sa mala líšiť: mäso, ryby, zelenina, ovocie, mliečne výrobky, orechy atď. Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť úplné zloženie aminokyselín, ktoré je pre telo obzvlášť cenné. Vďaka tomuto príjmu bielkovín budú naše systémy fungovať správne a hladko..

Je dôležité pamätať na rozmanitosť stravy - to v žiadnom prípade nie je prejedanie. Napríklad môžete jesť denne: 50 g kurčaťa, 50 g rýb, 1 vajce, pohár kefíru, pár orechov, šalát z kapusty, 50 g zemiakov, avokáda, figy - to bude stačiť na splnenie potrieb proteínovej normy. Prebytok akýchkoľvek druhov aminokyselín: rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, môže viesť k negatívnym dôsledkom.

Po týchto slovách si samozrejme vegetariáni začnú predkladať svoje verzie týkajúce sa nebezpečenstva mäsa a mliečnych výrobkov. Ale medicína, dietetika verzus vegetariánska strava. Každý výrobok má svoje vlastné prospešné a škodlivé vlastnosti. Z úplného a vyváženého zloženia aminokyselín, vitamínov, minerálov, mastných kyselín a ďalších látok majú organizmus omnoho viac výhod. Je ľahšie odolávať vírusom, bojovať s infekciami a chorobami, odstraňovať toxíny, toxíny, čistiť telo.

Video o správnych bielkovinách v potravinách

Svetlana Fus, centrum pre normalizáciu hmotnosti. Užitočnosť proteínov, norma, kompatibilita. Populárne video má veľa pozitívnych recenzií..

Bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu

Zvieratá zahŕňajú túto skupinu proteínov, ktoré vstupujú do tela s potravou živočíšneho pôvodu. Sú to mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Sú považované za plnohodnotné, pretože obsahujú všetky potrebné aminokyseliny pre správne fungovanie nášho tela. Biologická hodnota proteínu úplne závisí od rovnováhy aminokyselín, úrovne ich trávenia a asimilácie organizmom. Bielkoviny z mliečnych výrobkov, mäsa a vajec sa považujú za najcennejšie..

Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné. Nevyvážený stav esenciálnych aminokyselín sťažuje vstrebávanie proteínov v ľudskom tele. Sú ťažko stráviteľné, pretože majú hustú škrupinu vlákniny a obsahujú inhibítor proteázy.

Podľa lekárov by správna strava pre dospelých mala obsahovať 50% živočíšnych bielkovín a 50% rastlinných bielkovín. Zároveň musíte vedieť, že asimilácia živočíšnych bielkovín v tele dosahuje 92 - 96% a rastlinných bielkovín od 60 do 80%..

Absorpcia proteínov z rôznych kategórií produktov:

  • Bielkoviny živočíšneho pôvodu absorbuje ľudské telo o 95%;
  • Bielkoviny rastlinného pôvodu - približne 70%
  • Bielkoviny vyšších húb - v priemere 30%.

Denný príjem bielkovín

Fyziologická denná potreba dospelého na bielkoviny je 1-1,5 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti, čo sa približne rovná:

  • ženy - 58–87 g denne;
  • muži - 65–117 g denne.

U dospelých by mal byť podiel živočíšnych bielkovín 50% z celkového proteínu.

  • do 1 roka - to je asi 2,5 g na kg telesnej hmotnosti.
  • staršie ako 1 rok - od 36 do 87 g.

U detí by mal byť podiel živočíšnych bielkovín 60% z celkového proteínu.

Veľa záleží na vlastnostiach nielen životného štýlu (mobilita, psychický stres, fyzická aktivita, atď.), Ale aj na stráviteľnosti produktu v tele, chorobách atď. Toto sa berie do úvahy pri výpočte vašej normy.

Nedostatok bielkovín v tele

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom tela. Denná požiadavka na túto látku je v priemere 1–1,5 g na 1 kg hmotnosti. Nedostatok bielkovín nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie a vzhľad.

Nasledujúce príznaky naznačujú nedostatok bielkovín:

  • slabosť, nedostatok energie;
  • zníženie alebo zdravotné postihnutie;
  • metabolické ochorenie;
  • choroby obehového systému;
  • odchýlky v zažívacom trakte;
  • neurologické poruchy;
  • nedostatok pohlavných hormónov;
  • znížené libido;
  • oslabená imunita;
  • spomalenie rastu a vývoja u detí;
  • svalová atrofia;
  • krehkosť kostí;
  • opuch (kvôli hromadeniu vody v tele);
  • strata vlasov;
  • krehkosť nechtov;
  • stály hlad.

Prebytok bielkovín v tele

Napriek dôležitosti tejto zložky pre normálny ľudský život môže jej nadbytok spôsobiť negatívne zmeny v tele.

Nasleduje dôsledok zvýšeného obsahu bielkovín:

  • Funkčné poruchy obličiek. Sú výsledkom zvýšeného stresu orgánov v dôsledku prebytku bielkovín.
  • Zväčšenie pečene. Vyskytuje sa v dôsledku veľkého množstva generovaných toxínov..
  • Krehkosť kostného tkaniva. Vyskytuje sa v dôsledku spotreby vápnika potrebného na spracovanie nadbytočného proteínu.
  • Neurologické poruchy. Prejavuje sa vo forme depresie a neurózy.
  • Porucha funkcie mozgu. Vyjadrené v zhoršenej pamäti, pozornosti, zníženom výkone.
  • Porucha tráviaceho systému. Sprevádzaná bolesťou chrbta, kolikou, zápchou.
  • Oslabenie ochranných funkcií tela. Podporuje rozvoj zápalových procesov, onkológiu.
  • Zhoršenie kože. V dôsledku zvýšenej práce mazových žliaz vedie k tvorbe akné.
  • Vodná nerovnováha. Sprevádzaný opuchom, zlou absorpciou vitamínov.
  • Metabolické ochorenie. Vyskytuje sa na pozadí proteínovej nerovnováhy.
  • Spomalenie toku krvi. Vedie k zahusťovaniu krvi, rozvoju trombózy, infarktu.
  • Pribrať. Vyskytuje sa v dôsledku hromadenia glukózy a tuku (produkty získané spracovaním nadbytočných bielkovín).

Zvýšená požiadavka na bielkoviny

Za niektorých okolností sa môže potreba proteínov zvýšiť. K tomu prispievajú tieto faktory:

  • akútne a chronické choroby;
  • obdobie zotavenia (po chorobe alebo chirurgickom zákroku);
  • čas aktívneho rastu, vývoja;
  • ťažká fyzická práca;
  • intenzívne športy;
  • nízka teplota vzduchu (telo spotrebúva energiu na vykurovanie).

Znížená potreba

Niekedy je potreba proteínov v tele znížená. To sa stáva:

  • pri chorobách, ktoré narušujú vstrebávanie bielkovín (napríklad dny);
  • v starobe (kvôli spomaleniu procesov aktualizácie);
  • v teplom období (v dôsledku chemických reakcií v tele, ktoré sa vyskytujú pod vplyvom tepla).

Ako konzumovať bielkovinové potraviny?

Pri nesprávnom príjme bielkovín môže jeho množstvo v tele prekročiť povolenú normu. Aby ste nepoškodili vaše zdravie, mali by ste dodržiavať tri odporúčania:

  1. Jedzte často (každé 3-4 hodiny) v malých porciách.
  2. Pri ochoreniach obličiek neprekračujte príjem bielkovín predpísaný lekárom.
  3. Uprednostniť bielkovinové výrobky rastlinného pôvodu.

Vplyv tepelného spracovania na výrobky. Pri teplote 70 ° C a vyššej začína koagulácia proteínu, pri ktorej dochádza k zmene štruktúry proteínu, k jeho premene na lineárny reťazec aminokyselín. V tejto forme je proteín prístupnejší na trávenie tráviacimi enzýmami a je lepšie absorbovaný tráviacim traktom. Stáva sa to však iba so správnym pomerom teploty a času spracovania. Pri dlhodobom tepelnom spracovaní dôjde k strate niektorých dôležitých aminokyselín, napríklad lyzínu..

Ako rozdeliť príjem bielkovín počas dňa?

Minimálny príjem bielkovín je 60 g za deň. Toto množstvo je dostatočné na život tela za normálnych podmienok. Potreba proteínu sa zvyšuje so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou.

Na správne rozdelenie príjmu látky do tela môžete použiť jednu z navrhovaných metód.

Možnosť 1. Denná strava sa pripravuje tak, aby sa denný príjem bielkovín delil počtom jedál. V tomto prípade látka prúdi rovnomerne..

Možnosť 2. Množstvo spotrebovanej bielkoviny nie je rovnaké a závisí od jedla:

  • raňajky - 20%;
  • desiata - 5%;
  • obed - 45%;
  • popoludňajší čaj - 5%;
  • večera - 20%;
  • desiata - 5%.

V oboch prípadoch je úlohou ponuky zabrániť pocitu hladu, ktorý negatívne ovplyvňuje stav pankreasu..

Prečo sú proteíny potrebné v našej strave a čo sa stane, ak nestačí?

Ahoj priatelia! Poďme dnes hovoriť o bielkovinách v potravinách..

Rozhodol som sa napísať sériu príspevkov o tom, čo je podľa môjho názoru správne vyvážená strava a hovoriť o tom, ako jem.

Rovnako ako mnoho ľudí, ktorí sa pohybujú smerom k zdravému životnému štýlu, som mal dnes ešte dlhú cestu k svojej strave..

V tom bolo veľa chýb a chýb. To je podľa môjho názoru správny záver.

Aby som k nemu prišiel, musel som študovať na kurzoch výživy a výživy, prečítať si veľa zaujímavej literatúry, zoznámiť sa s rôznymi diétami a trendmi vo výžive..

A potom to všetko systematizujte a pripravte si vlastný výživový systém na základe odporúčaní sovietskych výživových odborníkov a nových objavov moderných výživových odborníkov..

V žiadnom prípade nikoho nenamáham jesť, keď píšem.

Chcem sa s vami podeliť o svoje skúsenosti a možno to bude pre niekoho užitočné.

Začnem teda najdôležitejšou témou a najdôležitejšou zložkou jedla - to sú bielkoviny.

Prečo sú potrebné, kde je obsiahnutý proteín v potravinách, koľko bielkovín je potrebné jesť a čo nás ohrozuje nedostatkom bielkovín.

Z tohto článku sa dozviete:

Nebudem sa teraz zaoberať zložitými pojmami a popismi, ale pokúsim sa vám v jednoduchom jazyku povedať o zložitých.

Bielkoviny v potravinách - základné funkcie a normy použitia

Myslím, že každý počul o tomto reťazci troch najdôležitejších prvkov našej výživy - bielkoviny, tuky, uhľohydráty (BJU)..

Všimli sme si, že to sú proteíny, ktoré stoja na prvom mieste?

A nielen to. Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravín. A čo je najdôležitejšie, nie sú ničím.

Bielkoviny sú základom biologických bunkových membrán - najdôležitejšou súčasťou bunky a organel buniek.

Jedna pätina ľudského tela je tvorená bielkovinami.

Proteín sa nachádza takmer vo všetkých orgánoch a tkanivách. Iba moč a žlč obyčajne neobsahujú bielkoviny.

Polovica bielkovín je vo svaloch, 1/5 v kostiach a chrupavkách, 1/10 v koži. Vlasy a nechty tiež obsahujú proteín keratínu.

Vykonávajú v našom tele viac ako 20 funkcií.

Poviem vám o piatich najdôležitejších. Náš zdravotný stav je od nich veľmi závislý..

Hlavné funkcie proteínu:

  • Štruktúrna funkcia proteínu

Každý z biológie si určite pamätá, že sme tvorení buniek a bunka je bielkovinová tvorba.

Každá bunka je tvorená rôznymi proteínmi..

Na to, aby sa vytvorila bunka, musí najskôr existovať proteín.

Aby sa bunky normálne delili a tvorili ďalšie zdravé bunky, potrebujú 100% produkciu bielkovín.

Čo sa môže stať v prípade nedostatku bielkovín?

V neprítomnosti proteínu sa bunka začína deliť a vytvára nové generácie buniek, ale so stratou známok primárnej identity..

Tieto bunky sa stanú atypickými. Inak je chybný.

Takéto bunky nepotrebujú veľké množstvo bielkovín, delia sa oveľa rýchlejšie ako normálne bunky, a ako viete, je to typické pre nádorové tkanivá..

Odborníci na výživu preto dospeli k záveru, že nedostatok proteínov je hlavnou podmienkou výskytu atypických buniek.

  • Proteínová transportná funkcia

Transport bielkovín nazývaných albumín.

Sú akýmsi dirigentom širokej škály živín, ktoré vstupujú do nášho tela..

Jednoducho povedané, práve oni signalizujú nášmu imunitnému systému, že táto mimozemská molekula je bezpečná a bude dodaná všade, kde je to potrebné.

Napríklad dobre známy proteín - hemoglobín, ktorý prenáša kyslík do tkanív a prenáša oxid uhličitý späť.

Aby sa hemoglobín mohol syntetizovať, potrebuje železo a aby sa železo dostalo na miesto syntézy hemoglobínu, je potrebný špeciálny transportný proteín - transferín.

Ak tento proteín nie je dostatočný, bez ohľadu na to, koľko prípravkov a výrobkov obsahujúcich železo jeme, hemoglobín sa rovnako nezvýši.

S nedostatkom bielkovín v našom tele je teda narušená absorpcia mikro a makro prvkov vrátane vitamínov..

Existujú tiež transportné proteíny - lipopoproteíny.

Sú nosičmi mýticky hrozného cholesterolu, ktorý v skutočnosti plní v tele veľa užitočných funkcií. Napríklad časť membrány nervovej bunky.

Existujú tri typy lipoproteínov - veľmi nízka hustota (VLDL), nízka hustota (LDL) a vysoká hustota (HDL).

VLDL a LDL sa považujú za najnebezpečnejšie, je to ich vysoké množstvo v krvi, ktoré je zdrojom rozvoja aterosklerózy..

Teda, s nedostatkom potravinových zdrojov bielkovín, je narušená transportná albumínová štruktúra krvi, čím vyšší je nedostatok bielkovín, tým sú tvorené lipoproteíny s nízkou a veľmi nízkou hustotou.

Dobre vyvinutý systém prenosu proteínov nás navyše chráni pred toxickými účinkami liekov.

A nakoniec transportná funkcia proteínov priamo ovplyvňuje ich štrukturálnu funkciu, nedostatok transportnej funkcie priamo vedie k nedostatku štrukturálnej funkcie.

To je dôležité! Pri vysokej teplote (nad 42 ° C) je narušená transportná funkcia proteínov a osoba zomiera.

  • Imunitná funkcia proteínu

Myslím, že každý vie o imunite od detstva.

Toto je ochranná reakcia nášho tela na akékoľvek cudzie látky (antigén). Čím lepšia je naša imunitná reakcia, tým silnejšia a zdravšia sme..

Táto funkcia sa vykonáva pomocou proteínov - imunoglobulínov..

Jednoducho povedané, antigén je cudzia genetická štruktúra, ktorá vstupuje do nášho tela z prostredia..

Na blokovanie antigénu existuje imunitná bunka, ktorá produkuje protilátku, ktorá blokuje antigén.

Protilátka je imunitný proteín.

Sila a aktivita imunitného systému teda závisí od dostatočného príjmu proteínu z potravy. Ak je v tele nedostatok bielkovín, nepomôžu mu žiadne imunostimulanty.

Keď má imunitný systém dostatok proteínových rezerv, bude schopný syntetizovať absolútne akékoľvek imunoglobulíny v požadovanom množstve.

Tieto tri funkcie proteínu sú najdôležitejšie, bez nich nie je ľudský život nemožný..

  • Enzymatická alebo katalytická funkcia

Bielkoviny sú tiež enzýmami, s pomocou ktorých dochádza k rozkladu potravinových molekúl. Proteázy, lipázy, amylázy sú proteíny.

Enzymatický nedostatok je jedným z hlavných problémov s nedostatkom proteínov. Ak máte všetko v poriadku s proteínmi, nemusíte brať medzim a festival.

  • Dedičná funkcia

DNA je tiež špecifický proteín, ktorý musíme vykonávať dedičné funkcie (prenos nášho genetického materiálu na vytvorenie normálnej štruktúry DNA).

Dnes je veľa odborníkov na výživu naklonené skutočnosti, že jednou z príčin neplodnosti je predĺžený nedostatok bielkovín..

A proteíny regulujú všetky naše metabolické procesy, hormóny sú tiež špecifické proteíny, s účasťou proteínov je regulovaná a udržiavaná normálna rovnováha vody v tele, udržiavané normálne pH prostredia.

Ako vidíte, proteín je nevyhnutný pre rast a obnovu nášho tela, pre tvorbu enzýmov, hormónov a ďalších chemických zložiek, ktoré regulujú rast a metabolizmus v tele.

Potravinové bielkoviny sú potrebné ako zdroje aminokyselín na tvorbu bielkovín tela.

Budem o tom hovoriť neskôr.

Aminokyseliny v proteínoch

Proteíny sa skladajú z 20 rôznych aminokyselín.

Práve prítomnosť všetkých týchto 20 aminokyselín v našom tele je najdôležitejšou podmienkou úplnej syntézy všetkých proteínov v tele..

Ak je v tele nedostatok, dokonca iba jedna aminokyselina, všetky proteíny, do ktorých vstúpi, strácajú svoju funkciu. A to sa prejavuje skutočnosťou, že telo sa práve začína bolieť!

Každý z našich vnútorných orgánov má svoje špecifické potreby a potreba rôznych aminokyselín je iná..

Tieto aminokyseliny sa delia na esenciálne (esenciálne) a vzájomne zameniteľné.

Malo by sa zdôrazniť, že esenciálne a neesenciálne aminokyseliny sú rovnako dôležité pre tvorbu telových proteínov.

Deväť z 20 aminokyselín je nevyhnutných, t.j. nie sú syntetizované v ľudskom tele a musia sa im dodávať potraviny.

Ďalších 11 esenciálnych aminokyselín sa môže v tele tvoriť z esenciálnych aminokyselín, ak ich je dosť..

Ak je množstvo týchto aminokyselín v potrave nedostatočné, normálny vývoj a fungovanie ľudského tela je narušený.

Kde sa v potravinách nachádza bielkovina?

Proteín sa nachádza v živočíšnych a rastlinných výrobkoch..
Potraviny bohaté na bielkoviny sa nazývajú bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín..

Bielkoviny vo výrobkoch - hlavné zdroje:

  • mlieko a mliečne výrobky,
  • živočíšne mäso,
  • ryby,
  • vták,
  • vajcia,
  • fazuľa,
  • cereálie,
  • semená,
  • orechy.

Kompletný proteín (obsahuje všetky esenciálne kyseliny): mäso, kuracie mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.

Druhým proteínom (ktorý neobsahuje prakticky žiadnu jednu alebo dve esenciálne aminokyseliny) je rastlinný proteín, ako sú sójové bôby, fazuľa, tofu, hrach, šošovica, orechy, ľanové semienko, tekvicové semienka a slnečnicové semená.

Zloženie mäsových proteínov zahrnuje také dobre známe proteíny, ako je myoglobín, hemoglobín, elastín, kolagén; mliečne bielkoviny sú zastúpené laktalbumínom a kazeínom a obilné bielkoviny gliadínom a glutenínom.

Aký je najlepší proteín??

Kvalita proteínu je určená zodpovedajúcim obsahom v ňom a dostupnosťou všetkých esenciálnych aminokyselín.

Všetky živočíšne bielkoviny spĺňajú túto požiadavku..

Kvalita proteínu tiež závisí od stupňa jeho absorpcie v tele.

Bielkoviny z mlieka, mliečnych výrobkov, vajec sa vstrebávajú o 96%, mäso a ryby - o 93 - 95%, bielkoviny obilnín - o 62 - 86%, zelenina - o 80%, niektoré strukoviny - o 70%

Základom proteínovej výživy je kaviár a vajcia.

Rastlinná bielkovina sa dnes nepovažuje za ideálnu kvôli skutočnosti, že v jej zložení môžu chýbať 1 - 2 neesenciálne aminokyseliny.

To však neznamená, že musíte jesť iba živočíšne produkty.

Cieľom správnej výživy nie je nevyhnutná konzumácia živočíšnych bielkovín, ale konzumácia vyvážených bielkovín aminokyselín akéhokoľvek pôvodu.

Proteínová zložka stravy by nemala byť obmedzená žiadnymi esenciálnymi aminokyselinami.

Odborníci na výživu preto zdôrazňujú význam konzumácie zmiešaných, rozmanitých potravín, t. príjem bielkovinových zdrojov z rôznych skupín potravín.

Napríklad pri spoločnom použití živočíšne proteíny obohacujú rastlinný proteín obmedzením aminokyselín.

Ak nechcete jesť živočíšne bielkoviny, kombinujte strukoviny, semená a orechy s obilninami v miskách, nevytvoríte v tele nedostatok bielkovín pre jednu aminokyselinu.

Moja hlavná bielkovinová strava sa skladá z vajec, kuracieho mäsa, rýb alebo morských plodov, šošovky, fazule, obilnín a orechov..

Koľko bielkovín človek potrebuje denne?

Požiadavka na bielkoviny zdravého človeka sa líši v závislosti od veku, pohlavia, fyziologického stavu (tehotenstvo, dojčenie), úrovne fyzickej aktivity.

Fyziologická potreba bielkovín u dospelých je spravidla 0,75 g / kg telesnej hmotnosti. Zároveň máme na mysli bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a stráviteľnosťou - bielkoviny z vajec, mäsa, mlieka, ktoré majú biologickú hodnotu blízku „ideálnemu“ proteínu..

Pri konzumácii zmesi rastlinných a živočíšnych zvierat je požiadavka na bielkoviny asi 0,85 až 1,0 g / kg telesnej hmotnosti.

Možné zvýšenie potreby bielkovín v dôsledku rôznych faktorov (znížená stráviteľnosť a stráviteľnosť bielkoviny v gastrointestinálnom trakte, stres, zvýšená fyzická aktivita, choroby). Príjem bielkovín v množstve presahujúcom 1,5 g / kg telesnej hmotnosti sa však považuje za nežiaduci av množstve 2 g / kg alebo viac - škodlivý.

Bielkoviny by mali poskytovať 10 - 15% celkového príjmu kalórií.

Ako určiť vašu časť bielkovín?

Odborníci na výživu tvrdia, že sme všetci špecifickí pre proteíny.

To znamená, že všetci máme vlastné, geneticky včlenené rozdiely v zložení bielkovín v tele.

Spravidla sa tieto rozdiely vyjadrujú v kvantitatívnom zložení aminokyselín..

A ak niekto pokryje svoje potreby v percentuálnom pomere bielkovín k mäsu a mlieku, potom ďalšia z takejto stravy môže vytvoriť výrazný prebytok pre jednu aminokyselinu a nedostatok pre ostatných. Potrebuje ďalšie potraviny v potrave, ako sú morské plody a vajcia..

Nenahrádzajte jahňacie alebo husacie vajcia do úst, netlačte na ne, aj keď niekto povedal, že sú veľmi užitočné a obsahujú veľké množstvo bielkovín..

Každá osoba má svoju vlastnú bielkovinovú požiadavku, je individuálna. Môžete tomu rozumieť opatrným načúvaním tela, berúc do úvahy vaše chuťové preferencie. Skutočnosť, že sa môžu zmeniť, však nie je nič prekvapujúce.!

Napríklad nepijem mlieko a takmer nejem mliečne výrobky, ale niekedy sa naozaj cítim ako kefír alebo kúsok syra.

Obvykle nejem červené mäso a droby, ale keď mám v tele nedostatok určitej aminokyseliny, priťahuje ma varený jazyk alebo vyprážaná pečeň..

A ako vyzerá normálne podávanie bielkovín??

Už som napísal, že priemerná denná proteínová norma pre osobu, ktorá je zmiešaná zviera - zeleninová strava, je asi 1, 0 na 1 kg hmotnosti..

Ale nemôžete zobrať a jesť všetky tieto proteínové normy, ktoré ste vypočítali naraz, inak sa proteín jednoducho neabsorbuje.

Mal by sa rozdeliť na niekoľko porcií po celý deň.

Páčilo sa mi, ako odporúča odborník na výživu Karen Fisher - aby sa uľahčilo meranie vašej individuálnej proteínovej normy pre jedno jedlo, uistite sa, že 1 porcia proteínového jedla na doske v šírke a hrúbke nepresahuje veľkosť vašej dlane..

Jedna porcia bielkovín pre mňa je asi 100, 0 filé z kuracieho alebo pečeného mäsa, 100, 0 rýb, 100,0 obloha z fazule alebo šošovice.

Mnoho autorov odporúča zdieľať týždeň o výžive bielkovín:

  1. jeden deň v týždni červené mäso
  2. jeden vták
  3. dvakrát morské plody
  4. jedna ryba
  5. jeden deň vajcia alebo mlieko
  6. rastlinný proteín každý deň

Aké sú príznaky nedostatku bielkovín vo vašom tele??

Ako som povedal, s nedostatkom bielkovín sa človek nemôže cítiť úplne zdravý.

Okrem toho nedostatok bielkovín môže byť nielen všeobecný, ale môže sa vyskytnúť aj pri niektorých aminokyselinách.

Môže to byť vyjadrené nasledujúcimi odchýlkami: pomalé hojenie rán, opuch, strata svalovej hmoty, anémia, konštantná zápcha a nadúvanie, vyrážka, alergie, neplodnosť, slabosť, letargia, depresia atď..

Okrem toho, ak vo vašej strave nie je dostatok bielkovín, telo si ho začína požičiavať od svalov a iných tkanív, a to je ochabnutá pokožka, vrásky, vypadávanie vlasov, krehké nechty, strata tónu tela - to všetko, čo považujeme za vadnú krásu.

Hladinu bielkovín môžete určiť tak, že prejdete analýzu celkového proteínu, zvyčajne by mala byť v rozmedzí 65 - 83 g / l. V moderných laboratóriách dnes môžete robiť testy na nedostatok aminokyselín.

Závery k tejto téme

Ako vidíte, priatelia, proteínové výrobky v našej strave sú veľmi dôležité a potrebné.

Dnes však nie je možné dať jasné všeobecné odporúčania všetkým, čo presne a v akom množstve by človek mal jesť, aby hladina jeho bielkovín v tele bola normálna, a to tak v kvantitatívnom, ako aj v zložení aminokyselín..

Napriek tomu je možné zdôrazniť niektoré všeobecné body:

  • Naším cieľom je konzumovať proteín vyvážený aminokyselinami a nemusí to byť nevyhnutne živočíšny proteín.
  • Živočíšna bielkovina je však na rozdiel od zeleniny takmer ideálna kvôli prítomnosti všetkých 20 aminokyselín.
  • Pri konzumácii zmesi rastlinných a živočíšnych zvierat je požiadavka na bielkoviny asi 0,85 až 1,0 g / kg telesnej hmotnosti.
  • Bielkoviny v potravinách by mali poskytovať 10 - 15% celkového príjmu kalórií.
  • Každá osoba má svoju vlastnú bielkovinovú požiadavku. Môžete to pochopiť starostlivým načúvaním tela, berúc do úvahy vaše vkusové preferencie. „Bielkovinové tričko“ je individuálne pre každého!

Všeobecne platí, že priatelia preskúmajú vašu stravu, najmä ak máte v tele nízku hladinu bielkovín alebo sú prítomné akékoľvek z vyššie uvedených príznakov jej nedostatku. Zavádzajte bielkoviny do potravín do svojej každodennej stravy.

Ak jete málo alebo žiadne jedlo živočíšneho pôvodu, analyzujte, či je vaša strava tak rozmanitá, aby pokryla nedostatok aminokyselín, ktoré sú obmedzené v rastlinných bielkovinách..

A samozrejme nezabudnite, že proteín by mal byť vysoko kvalitný, ak je to možné, vyberte si dobré produkty.

Všeobecne jesť bielkoviny správne a byť zdravý a zdravý.!

Dúfam, že môj článok vás dovedie k užitočným myšlienkam :-) Alebo mi doplníte nové informácie na zváženie)