Hlavná
Cereálie

Potom vegetariáni nahradia proteín

Vegetariánsky životný štýl je zahalený množstvom mýtov. Projektový expert iKLASS! Olga Zhalevič sa pokúsila vysporiadať s najbežnejšími ilúziami a mylnými predstavami o vegetariánstve a konzumácii mäsa a poskytnúť čitateľom našich stránok krátku správu na túto tému..

Stručná správa samozrejme nefungovala, pretože existuje veľa materiálov a otázok. Informácie, ktoré prezentujeme vo forme „vystavenia“ mýtov a ilúzií, sú však maximálne koncentrované, systematizované a komprimované. A tak mýty vegetariánstva:

MÝT 1:
Vegetariáni sú slabostí. Človek musí jesť mäso, aby bol silný

reality:
Vegetariáni sú odolnejší a energickejší ľudia, pretože nevyčerpávajú svoje telo obrovským výdajom energie potrebnou na odstránenie toxínov mäsa..
David Ryde, bakalár medicíny, ktorý niekoľko rokov pracoval v Lekárskej komisii Britskej olympijskej asociácie, píše: „Keďže som terapeut so špecializáciou na výživu pre šport, som vegán a aktívny človek, mám vlastné osobné a profesionálne skúsenosti s tým, ako výživa ovplyvňuje činnosť tela. Vegetariánska strava bohatá na sacharidy dodáva telu presne tie potraviny, ktoré sú preň najvhodnejšie. Využite výhody: vzdajte sa mäsa a vyhrajte! “

Bill Pearl, kulturistická legenda, štvornásobný držiteľ titulu Mr. Universe, povedal: „Ľudia ma vidia a odmietajú uveriť, že nejem ani mäso, ani ryby. Stále veria, že mäso je základom pre budovanie svalov. Ale vzal som a prelomil tento mýtus. “!
Tu je niekoľko príkladov slávnych silných vegetariánov:

Stan Price - majster sveta vo vzpieraní v tejto chvíli.
Bruce Lee - bojový umelec, herec, tlačil na rameno z podlahy 200-krát, 12-krát uvedený v Guinessovej knihe rekordov..
Martina Navratilova - „Prvá raketa“ sveta (1978-1987).
Mack Danzig - majster sveta v boji bez pravidiel.
Scott Jurek je opakovaným víťazom maratónov vrátane ultramaratónu (135 míľ / 216 km v Death Valley v Kalifornii - najťažšia rasa na svete).
Serena Williams - tenis, prvá raketa sveta (2002, 2003, 2008).
Karl Lewis - vynikajúci športovec, šprintér, víťaz 9 zlatých olympijských medailí, známy ako „najlepší športovec všetkých čias“.
Briti plávajúci cez anglický kanál vegetariánov nemajú v histórii žiadne analógy - trvalo 6 hodín a 20 minút.
Chris Campbell - majster olympijských zápasov.
Ruth Heindrich - majsterka v 6-násobnom vzpieraní.
Kate Holmes - majster sveta (box, stredná váha).
Peter Hassing - majster Európy (box, ťažká váha).
Bill Manetti - majster vo vzpieraní.

MÝT 2:
V vegetariánskej strave nie je dostatok bielkovín

reality:
Proteín je molekulárny reťazec tvorený aminokyselinami. V rastlinných potravinách (obilniny, strukoviny, orechy) chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín (okrem borovíc orechov a spirulinových rias, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny). Tento problém sa rieši kombináciou obilnín a strukovín. Kombináciou obilnín (ryža, pšenica, atď.) A strukovín (fazuľa, sója, šošovica, fazuľa, hrášok) získate kompletný proteín. Napríklad na obed môžete jesť ryžu s fazuľou a zeleninou. Podľa britskej encyklopédie „je obsah bielkovín v orechoch, strukovinách (fazuľa, hrach atď.), Obilninách a mliečnych výrobkoch vyšší ako v mäse a dosahuje 56%. Skutočnosť, že vegetariáni nemajú bielkoviny, jasne dokazujú veľkí športovci z mýtu č. 1.

MÝT 3:
Vegetariáni nemajú dostatok živín pre duševnú činnosť

reality:
Svetoznámy americký vynálezca a podnikateľ Thomas Edison povedal: „Som vegetarián a protivník alkoholu, takže v mojej mysli nájdem čo najlepšie využitie.“
Albert Einstein, presvedčený vegetarián, povedal: „Nič neprinesie také výhody pre ľudské zdravie a nezvýši šance na záchranu života na Zemi tak, ako je rozšírený.

MÝT 4:
Z vegetariánstva sa môže vyvinúť anémia s nedostatkom železa (anémia)

reality:
Železo obsahuje okrem mäsa (pečene), mliečnych výrobkov a vajec aj výrobky, ako sú pomaranče, arašidy, baklažán, banány, hrozienka, figy, cuketa, kapusta, jahody, brusnice, cereálie (pohánka, krupica, ovos, perličky, proso, ryža) ), kukurica, sušené marhule, cibule, maliny, mandarínky, mandle, mrkva, morské riasy, uhorky, olivy, vlašské orechy, paprika, broskyňa, petržlen, paradajky, repa, ríbezle, sójová špargľa, tekvica, kôpor, fazuľa, dáta, lieskové orechy, šošovica, šípky, jablká a iné výrobky.

Aby sa však železo absorbovalo z potravín rastlinného pôvodu, takzvané nehemové železo sa musí rastlinné potraviny bohaté na železo konzumovať v spojení s potravinami bohatými na vitamín C (napríklad s citrónovou šťavou, petržlenom alebo zeleninou bohatou na vitamín C). Železo zo zeleniny a ovocia bohaté na vitamín C sa dobre vstrebáva. Obzvlášť užitočné je pridať do jedla petržlenovú vňať a kôpr (bohaté na vitamín C, železo a chlorofyl). Čaj (infúzia) z ruží je vynikajúcim prostriedkom na doplnenie železa a vitamínu C v tele (ktoré tiež zabraňuje prechladnutiu). Výrobky z hrubej múky (s otrubami) obsahujú celú paletu minerálnych prvkov. Káva a silný čaj zabraňujú vstrebávaniu železa.

Okrem toho skutočnosť, že anémia z nedostatku železa sa vyskytuje nielen medzi vegetariánmi, je dôkazom toho, čo sa v modernej medicíne nazýva „psychosomatika“. Je dokázané, že asi 85% všetkých chorôb má psychologické príčiny. Dá sa predpokladať, že zostávajúcich 15% chorôb súvisí s psychikou, ale tento vzťah sa ešte musí ustanoviť. Podľa tejto vedy sa teda anémia začína postupne rozvíjať u ľudí, ktorí stratili radosť zo života, zažívajú pochybnosti a pesimizmus. Pamätajte si staré ruské príslovie: „Je lepšie piť vodu v radosti ako med v kaši“ a zmeniť svoje vnútorné nastavenie z „Áno, ale...“ na „Áno“.!

Torsunov hovorí: „Optimistický človek má zdravé, normálne zloženie krvi. Radosť z charakteru spôsobuje normalizáciu produkcie červených krviniek. Naopak, smútok, túžba, sa znižuje. Ak napríklad matka nechcela dieťa a stalo sa tak, že sa objavil, začne prežiť pesimizmus. Je to pre ňu veľmi ťažké, nechápe, prečo by si mala s týmito plienkami pohrať. V dôsledku prepracovania a depresie majú takéto mladé matky často anémiu. Je zaujímavé, že naopak, keď žena zažije šťastie s dieťaťom, zvyšuje sa počet červených krviniek. “.

MÝTH 5:
Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych výrobkoch.

reality:
Vitamín B12 sa vyskytuje nielen v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a vajciach, ale aj v morských riasach, spiruline a chlorele. Okrem toho sa vitamín B12 syntetizuje v zdravom ľudskom čreve.!

MÝTH 6:
Všetci vegetariáni majú haggardský a nezdravý vzhľad

reality:
Natalie Portman (herečka): „Keď som mal osem rokov, otec ma vzal na lekársku konferenciu, na ktorej predstavil úspechy laserovej chirurgie. Ako vizuálna pomôcka sa použilo živé kurča. Od tej doby nejem mäso. “.

A slávna herečka Alicia Silverstone bola uznaná ako najsexnejšia vegetariánka na svete. „Prechod na vegetariánstvo je pravdepodobne najlepší, čo som v živote urobil. Stal som sa šťastnejším a sebavedomejším. Rozhodol som sa na základe svojich morálnych zásad. “.

Vegetariánmi sú aj tieto celebrity: Pamela Anderson, Kim Basinger, Alec Baldwin, Lyme Vaikule, Richard Gere, Jim Carrey, Brad Pitt, Kate Winslet, David Duchovny, Gillian Anderson, Tom Cruise, Nicole Kidman, Bridget Bardot, Uma Thurman, Uma Thurman., Shenaya Twain, Claudia Schiffer, Orlando Bloom, Cindy Crawford, Cameron Diaz, Demi Moore, Stella McCartney (od narodenia), Joaquin Phoenix (vegan od troch rokov, herec filmu "Gladiator") a mnoho ďalších...

MÝTH 7:
Všetci lekári a odborníci na výživu hovoria o nebezpečenstvách vegetariánstva.

MÝTH 9:
Moje náboženstvo mi umožňuje jesť mäso

reality:
„Teraz existuje len málo ľudí, ktorí môžu začať filozofiou a prikázať:„ Nezabiješ, “preto bude správne začať s jedlom; zdravým jedlom je vedomie očistené, a preto sa mení filozofia, “hovorí Michail Zadornov.

"Nezabíjaj." Exodus 20:13

Genesis kapitola 1:
"A Boh povedal: Hľa, dal som vám všetku trávu, ktorá zasieva semeno, ktoré je na celej zemi, a každý strom, ktorý má stromové ovocie, ktoré zasieva semeno; - Bude to pre vaše jedlo; a všetkým zvieratám zeme a všetkým vtákom vo vzduchu a všetkým [plazivým veciam] plaziacim sa na zemi, v ktorých je živá duša, dal som všetku zeleň trávy na jedlo. A stalo sa tak. “.

Genesis kapitola 9:
1. A Boh požehnal Noeho a jeho synov a povedal im: Buďte plodní a množte sa a naplňte zem..
2. Nech sa všetky zvieratá zeme bojia a chvejú sa, a všetky vtáky z neba, všetko, čo sa pohybuje po zemi, a všetky morské ryby: boli dané do tvojich rúk;
3. všetko, čo bude v pohybe, bude pre vaše jedlo; ako zelené bylinky vám dávam všetko;
4. nejesť iba mäso so svojou dušou, krvou.

V knihe proroka Izaiáša Pán hovorí: „Som plný zápalných obetí baranov a tuku z vykrmovaného hovädzieho dobytka a nechcem krv krvi býkov, jahniat a kôz. (...) A keď rozmnožujete svoje modlitby, nepočujem: vaše ruky sú zafarbené krvou “(Izaiáš 1,11, 1,15).

Väčšina kresťanov je presvedčená, že Ježiš Kristus jedol mäso, ako sa uvádza na viacerých miestach Nového zákona. Štúdia pôvodných gréckych rukopisov však ukazuje, že veľa slov (trope, bróm atď.), Ktoré sa zvyčajne prekladajú ako „mäso“, v skutočnosti znamená jedlo alebo jedlo v najširšom slova zmysle..

Korán, Sára 5,4:
"Ste zakázaný mrkva, krv a bravčové mäso a to, čo je bodnuté vyvolávaním iného mena, ako je meno Alaha.".

Korán jasne ukazuje, aké jedlo, ktoré Alah stvoril pre ľudské bytosti: „Pestuje zrná, olivy, palmy, vinič a mnoho ďalších druhov ovocia, aby ste s ním mohli jesť. Naozaj je tu znak pre tých, ktorí sú premýšľaní. “ (16.11)

Podľa Haditha Svätý prorok Mohamed povedal: „Od toho, kto zbytočne zabíja, dokonca aj vrabca, Alah požiada v deň súdu... A pre tých, ktorí ľutujú, že im chýba vrabec ich hlavy a ktorí cítia súcit s vrabcom, Alah prejaví milosrdenstvo aj v deň súdu“.
Keď Svätý prorok Mohamed nariadil Hazratovi Aliemu: „Nepremieňajte žalúdok na cintorín nevinných vtákov a zvierat.“ Od dnešného dňa Hazrat Ali verne nasledoval tento pokyn..

V Dhammapade, predvídajúc možné odchýlky od jeho učenia, Lord Buddha hovorí: „Budú blázni, ktorí budú v budúcnosti tvrdiť, že som si dovolil jesť mäso a jedol mäso sám, ale viem, že (...) nikomu som nedovolil jesť mäso, nedovolím teraz a nikdy nedovolím v budúcnosti, nikde, za žiadnych okolností a v akejkoľvek podobe; je to raz a navždy zakázané pre všetkých a pre všetkých. “.

Mahaparinirvana Sutra:
„Ten, kto pre svoje dobro trápenie alebo zabíjanie živých bytostí, ktoré tiež hľadajú dobro, po smrti nezíska dobro. Keď človek zaujme ľútosť nad akýmkoľvek živým stvorením, bude ho nazývať svätý. Kto jedí mäso, ničí semeno veľkého súcitu. “Budha.

Mahabharata, Anu. 115: 40:
„Kupujúci mäsa so svojím bohatstvom vytvára násilie; kto jie mäso, robí zlo a teší sa jeho chuti; mäsiar vytvára násilie väzbou zvieraťa a jeho usmrtením. Ten, kto prinesie mäso alebo ho pošle, ten, kto rozloží telo zvieraťa, a kto kupuje, predáva alebo pripravuje mäso a konzumuje ho - všetci sú zodpovední za hriech zabíjania živých bytostí. ““.

Genesis 9.4-5:
Nejedí len mäso so svojím životom, krvou. Budem hľadať tvoju krv, v ktorej tvoj život, hľadám z rúk každej šelmy.

Nekanonické evanjelium v ​​Essene:
"A telo mŕtvych zvierat v jeho tele sa stane jeho vlastným hrobom." Lebo ja vám hovorím, že ten, kto zabije - zabije sám seba, ktorý zje zabité mäso - zje z tela smrti..

MÝTH 10:
Moji predkovia jedli mäso od pradávna

reality:
Predstavili sa vedci a prírodovedci vrátane Charlesa Darwina

MÝT 12:
Zelenina, ovocie, obilniny a strukoviny sa tiež ošetrujú „chémiou“.

reality:
Je to pravda, ale pravda tiež spočíva v tom, že obsadením posledného článku potravinového reťazca sa ľudia stávajú konečným spotrebiteľom a spotrebiteľmi s najvyššou koncentráciou pesticídov..

„V mäse je úroveň pesticídov 12-krát vyššia ako hladina pesticídov v ovocí a zelenine. V britskej publikácii o kontrole pesticídov sa uvádza, že „živočíšne krmivo je hlavným zdrojom pesticídnych sedimentov v tele.“ Aj keď nikto presne nevie, aký účinok tieto koncentrované pesticídy na nás majú, veľa lekárov vrátane členov British Medical Association je veľmi znepokojených. Obávajú sa, že zvyšujúca sa hladina pesticídov, ktoré sa hromadia v ľudskom tele, môže viesť k rakovine a zníženiu imunity. Inštitút environmentálnej toxikológie v New Yorku odhaduje, že viac ako milión ľudí na celom svete trpí každoročne otravou pesticídmi a 20 000 ľudí zomrie. “ („Ako sa stať, byť a zostať vegetariánom“ od Juliet Gellatly).

MÝTEN 13:
Vegetariánstvo je vhodné pre horúce podnebie. V severných zemepisných šírkach sa môžete natiahnuť bez mäsa až do večera

reality:
Na Sibíri už 17 rokov existuje osídlenie vegánov zjednotených z náboženských dôvodov. V časopise "Nutričné ​​problémy", č. 3, za rok 1998 je správa lekárov, ktorí komplexne preštudovali zdravotný stav, životné podmienky a výživový stav tohto sídla..

Tu sú niektoré údaje z ich správy: „Je zrejmý výrazný pozitívny účinok vegánskej stravy na ukazovatele spektra lipidov v sére, telesnú hmotnosť a stav kardiovaskulárneho systému. Obsah vitamínu B12 a sérového železa v krvi vegánov bol vo fyziologickej norme... “

„Získané údaje ukázali, že prevažne skupina vegánov (85%) konzumuje hnedý chlieb a často sa vyrába z vlastnej výroby. Biely chlieb a muffin sú vo svojej strave mimoriadne zriedkavé. Z obilnín preferujú členovia komunity ryžu - 97%, pohánka - 94%, proso - 53% opýtaných. Používa sa tiež jačmeň, perlový jačmeň a ovsené vločky. Z strukovín 100% respondentov používa hrášok a fazuľa - 59%, 41% - šošovica, sója. Cestoviny nekonzumuje 91% opýtaných. Je potrebné poznamenať, že vegáni žijú nielen bez živočíšnych tukov, ale aj takmer bez rastlinného oleja. Iba 8% respondentov používa slnečnicový olej a 6% používa olivový olej a 86% vôbec nepoužíva rastlinný olej. Jesť zeleninu a ovocie má sezónny charakter... Vegáni zahŕňajú vo svojej strave zemiaky, mrkvu, repu, kapustu, cibuľu, cesnak, uhorky, reďkovky, reďkovky, repu, tekvicu, baklažán, cuketu, papriku a paradajky. V sezóne konzumujú veľké množstvo zelene - šťaveľ, petržlen, kôpr, zeler, koriander, šalát, mäta, zelené cibule, ako aj divé rastliny - paprade, divoký pór, žihľava, púpava, cícer, svišť, atď. Jahody sa používajú z ovocia a bobúľ., ríbezle, brusnice, čučoriedky, hrušky, slivky. V zime väčšinou jablká, príležitostne - pomaranče, citróny. Do stravy sa zavádza sušené ovocie, ako sú hrozienka, sušené marhule. 54% respondentov konzumuje čerstvé a suché huby. Subjekty konzumujú med a cukor, predovšetkým rastlinné čaje. Z orechov 89% respondentov konzumuje céder, 11% používa borovicové oriešky a arašidy a vlašské orechy. “.

MÝT 14:
Vegetariánstvo je ďalšou trendovou stravou na liečenie.

reality:
Skutočne sa dokázalo, že vegetariáni majú dlhšiu životnosť ako tí, ktorí jedia mäso. Vegetariáni však majú, okrem stravovania, tendenciu viesť zdravší životný štýl, čo tiež ovplyvňuje výsledok. Pitie a fajčenie vegetariána je pravdepodobnejšou výnimkou z pravidla..

Vegetariánstvo však nie je iba účinným typom wellness stravy, ale aj najhlbším základným filozofickým systémom, ktorý zahŕňa určitý životný štýl a zodpovedajúci spôsob myslenia a postoja, harmonický model je prepojený

Rastlinná bielkovina vo vegánskej strave: kde získať a čo nahradiť

Na rýchlu navigáciu v článku môžete použiť nasledujúcu navigáciu:

Bielkoviny vo Veganskej výžive

Otázka, kde vegáni berú bielkoviny, sa často zaujíma nielen o tých, ktorí sa zaujímajú o tému etickej výživy, ale aj o ľudí s odlišným pohľadom na ľudskú povahu. Táto otázka je tiež jedným z argumentov odporcov potravín bez živočíšnych výrobkov, keď naznačujú, že nie je možné získať dostatočnú dávku bielkovín v dennej strave na vegáne.

Nevyhnutný nedostatok bielkovín vo vegánskej strave, ako aj jeho význam vo výžive ľudí ako celku, je veľkým mylným predstavom. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, čo vegáni nahrádzajú bielkoviny, nenahrádzajú ho, ale dostávajú ho do každodennej stravy, pretože rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín. Na základe odporúčaného denného príjmu bielkovín odporúčaného Svetovou zdravotníckou organizáciou musí osoba dostávať 0,8 g proteínu na kilogram hmotnosti denne. Vzhľadom na rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami - určité druhy rastlinných bielkovín sa spracovávajú v gastrointestinálnom trakte trochu inak ako živočíšne bielkoviny - odporúča sa, aby ľudia, ktorí majú výživu na rastlinnej báze, zvýšili dennú dávku bielkovín na 1 g na kilogram hmotnosti..

Dôležitým faktorom pri správnom výpočte dávky stopových prvkov je percento bielkovín a celkový počet kalórií spotrebovaných osobou. Výrazne nižšia hladina kalórií spotrebovaných pre prívržencov výživy rastlín je bežná vec pri absencii kontroly pridávania kalórií na určitú normu. Vegán s hmotnosťou šesťdesiat kilogramov spotrebuje 60 gramov rastlinných bielkovín denne, čo bude predstavovať väčšie percento kalórií v jeho strave ako jedlík, ktorý konzumuje rovnaké množstvo bielkovín. Priemerné výpočty naznačujú, že hladina bielkovín spotrebovaných mäsovým jedlom je 10 - 13% z celkového denného obsahu kalórií, zatiaľ čo vegetariáni a vegáni najčastejšie konzumujú 14 - 18% bielkovín. To znamená, že pomer KBZhU, ktorý je jedným z najdôležitejších faktorov rovnováhy a správnej výživy, medzi prívržencami odmietnutia živočíšnych produktov (RVP) je normálny.

Najčastejšie, ak nie je striktne kontrolovaná KBJU, je človek, ktorý konzumuje mäso, ochotný vyriešiť odporúčaný denný príjem bielkovín, najmä ak má rád návštevu reštaurácií s rýchlym občerstvením a pripravené jedlo. Nemalo by sa podceňovať nebezpečenstvo prekročenia bielkovín: podnecuje rozvoj mnohých chorôb. Živočíšny proteín, nehovoriac o jeho vymenovaní, je náchylný na vyvolanie rozvoja rakovinových buniek, obezity, problémov s kardiovaskulárnym systémom a ďalších závažných odchýlok..

V dôsledku toho nie je ťažké získať vegánsky proteín. Pre väčšiu špecifickosť kombinujeme zdroje obsahujúce esenciálne aminokyseliny a proteíny rastlinného pôvodu v zozname produktov. Takže kde je najviac rastlinný proteín?

seitan

Seitan je jedným z najbežnejších zdrojov bielkovín pre vegánov..

Výrobok je vyrobený z gluténu - hlavného typu bielkovín v pšenici. Mnohí zaznamenávajú jeho podobnosť s mäsom vzhľadom a konzistenciou produktu. 100 g čistého seitanu bez prísad obsahuje 25 g bielkoviny, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov bielkovín.

Seitan nie je ľahké nájsť na ruských regáloch, ale v zahraničí je veľmi bežný. Možno si ho kúpite v špecializovaných obchodoch s potravinami. Seitan je však doma veľmi ľahko variteľný, pretože jeho sieť má veľa rôznych variácií prípravy. Používajú seitan vyprážaný na panvici alebo grile a tiež varené, takže ich možno použiť v nespočetných jedlách. Kontraindikované u ľudí s celiakiou..

Tofu, tempo a edamam

Tieto výrobky sú deriváty sóje. Sójové bôby - kompletný zdroj bielkovín, ktorý saturuje telo aminokyselinami, ktoré potrebuje.

Edam je nezrelé sójové bôby so sladkou a mierne trávnatou chuťou. Môžu sa variť v dvojitom kotli alebo variť, aby slúžili ako nezávislá príloha alebo sa pridávajú do horúcich a druhých jedál.

Tofu alebo, ako sa často hovorí, „vegánsky syr“ sa vyrába z lisovaného mletého mäsa z fazule podľa technológie podobnej príprave syra. V poslednej dobe sa nachádza nielen v špecializovaných predajniach, ale aj v takmer každom hypermarkete po celom Rusku. Stojí to nie viac ako syr a podáva sa v mnohých variáciách s rôznymi prísadami, ako sú bylinky, koreniny alebo dokonca ovocie.

Sójový produkt Tempe sa vyrába varením a lisovaním zrelých sójových bôbov. Má mierne orechovú príchuť a obsahuje impozantné množstvo probiotík a vitamínov..

Tieto sójové výrobky obsahujú 10 až 19 gramov proteínu v závislosti od prípravku na každých 100 gramov produktu.

šošovka

Vo všetkých odrodách šošovice (červená, zelená, hnedá) obsahuje 25 g bielkovín rastlinného pôvodu. Je jednou z šampiónov v proteínovej hodnote. Vezmite do úvahy jeho množstvo, samozrejme, musíte zaschnúť.

Cícer a väčšina odrôd strukovín

Spravidla sú všetky strukoviny známe vysokým obsahom bielkovín. Napríklad obľúbená cícer (najčastejšie konzumovaný s mletým mäsom - falafel) obsahuje 19 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku..

Blahodárne vlastnosti strukovín je možné uviesť na dlhú dobu: sú to cenné zdroje dlhodobo stráviteľných komplexných uhľohydrátov, vlákniny, železa, kyseliny listovej a stravy, ktorej hlavným produktom sú strukoviny, pomáhajú kontrolovať cholesterol a krvný cukor, regulujú krvný tlak pri hypertenzných ochoreniach a pomáhajú normalizovať hmotnosť pri obezite..

Spirulina

Iba dve polievkové lyžice (14 g) spirulínových výživných rias nasýtia vaše telo 8 gramami čistého proteínu a pokryjú tiež 22% vašej dennej potreby železa a tiamínu. Spirulina má veľa jedinečných liečivých vlastností..

Spirulinu vo svojich rôznych formách možno kúpiť v špecializovaných predajniach a niektorých hypermarketoch za cenu, ktorá sa vám bude javiť ako príliš nízka v porovnaní s tým skladom užitočných stopových prvkov a vlastností, ktoré získate. Najčastejšie sa spirulina uvoľňuje v sušenej forme. Môžete si ju objednať takmer v každom internetovom obchode so zdravou výživou.

Amaranth a Quinoa

Výživné cereálie neobsahujúce absolútne lepok obsahujú 14 g bielkovín na sto gramov produktu. Varia sa ako samostatné jedlá alebo mleté ​​na múku na použitie pri varení..

Klíčiaci chlieb a chlieb

Každý chlieb vyrobený z prírodných naklíčených zŕn alebo strukovín obsahuje asi 8 g bielkovín na jednu porciu produktu, ktorá sa rovná dvom plátkom obyčajného chleba (v ktorých je množstvo bielkovín niekoľkokrát menšie)..

Naklíčené zrná a strukoviny navyše znásobujú svoje výživové vlastnosti a počet aminokyselín, čím znižujú množstvo výživných látok. Aminokyselina lyzín odhalená počas klíčenia pomáha zlepšovať kvalitu výsledného proteínu. Kombinácia zŕn a strukovín pri príprave chleba zlepší kvalitu chleba na maximum.

Rastlinné mlieko

Sójové, mandľové, kokosové a iné druhy rastlinného mlieka obsahujú asi 3-4 gramy bielkovín. Preto pri vypití priemerného pohára tohto mlieka (250 mililitrov) získate asi 9 gramov bielkovín.

Všetky druhy pasterizovaného rastlinného mlieka sú vopred obohatené o ďalší vápnik a dôležitý vitamín B12..

Orechy a výrobky z nich vyrobené (arašidové maslo, arašidové maslo atď.)

Orechy bohaté na proteíny a vegánske jedlá sú ďalším skvelým zdrojom bielkovín..

100 g každého typu orechov obsahuje asi 20 g proteínu. Obsahujú tiež sklad vlákniny, zdravých tukov a mnohých vitamínov..

Pri kúpe orechov by sa malo pamätať na to, že praženie a tepelné ošetrenie môžu znížiť ich výživnú hodnotu a množstvo živín. Ak chcete extrahovať ich orechy pre maximálny úžitok, použite ich vopred namočené (dve až dvanásť hodín, v závislosti od matice).

Pri výbere vlašských orechov a pást dávajte prednosť výrobkom, ktoré majú čo najjednoduchšie zloženie a neobsahujú prebytočný olej, cukor a soľ. Takto sa proteín a ďalšie mikroživiny v nich obsiahnuté najlepšie absorbujú..

Tabuľka obsahu bielkovín v orechoch, sušenom ovocí a semenách

Sušené ovocie, orechy, semenánadpisProteín v 100 g. výrobok
Sušené marhule4,8 g.
slivky2,3 g.
Termíny2,5 g.
Hrozienka1,8 g
Sušené figy3,1 g.
Sušené jablko3,2 g.
Sušené marhule5,1 g.
burský oriešok26,3 g.
vlašský orech16,2 g.
Píniové oriešky11,6 g.
oriešok kešu17,5 g.
mandle21,2 g.
pistácie20,1 g.
lieskový orech16,1 g.
Slnečnicové semienka23,1 g.
Tekvicové semiačka24,5 g.
Semená konope35,3 g.
Chia semená16,6 g.
sezamové semienka18,4 g.
Ľanové semená18,1 g

Čerstvé ovocie a zelenina bohaté na bielkoviny

Zelenina a ovocie, ktoré často tvoria veľkú časť stravy rastlinných prívržencov, sa zvyčajne podceňujú z hľadiska ich užitočnosti. Áno, množstvo bielkovín v zelenine a ovocí je zvyčajne malé, ale niektoré z nich obsahujú dosť.

Kde získať proteín pre vegánov: výrobky z kategórie zeleniny a ovocia.

Tabuľka obsahu bielkovín v zelenine a húb

Zelenina, hubymenáProteín 100 g. výrobok
zemiaky2 gr.
repa2,5 g.
karfiol2,5 g.
cesnak6,5 g.
Biela kapusta1,8 g.
Baklažán1,2 g.
cuketa1,2 g.
mrkva1,4 g.
korenie1,3 g.
reďkev1,9 g
špargľa2,2 g.
artičok1,2 g.
kukurica3,3 g.
Zelený hrach5,4 g.
chilli2 gr.
tekvica1 gr.
Biela cibuľa1,4 g.
brokolica2,8 g.
paradajky1,1 g.
uhorky0,8 g.
hríby smrekové3,7 g.
šampiňóny4,3 g.

Čerstvé ovocie je z hľadiska bielkovinových aminokyselín o niečo horšie ako zelenina. V spojení so stopovými prvkami v ich zložení prináša nepopierateľné výhody.

Tabuľka proteínov ovocia

ovocienadpisProteín 100 g. výrobok
marhuľa1,4 g.
Ananás0,5 g.
oranžový0,9 g.
vodný melón0,6 g.
banán3,9 g.
zrnko vína0,6 g.
čerešňa1,1 g.
granát0,9 g.
grapefruit0,7 g.
hruška0,5 g.
melón0,8 g.
figy0,7 g.
kiwi0,8 g.
kokosový orech3,3 g.
citrón0,9 g.
mango0,5 g.
mandarínka0,6 g.
Jablko0,3 g.
pomelo0,8 g.
papája0,6 g.
broskyňa0,9 g.
slivka0,7 g.
čerešne1,1 g.

Hoci orechy sú jednými z vedúcich proteínových potravín v potrave, niektoré rastliny obsahujú aj slušné množstvo..

Tu je 18 zdravých listových zeleniny (zelených), ktoré obsahujú veľa bielkovín.

Tabuľka zelených bielkovín

zeleňnadpisProteín 100 g. výrobok
Bazalka3,2 g.
pažítka1,1 g.
Ivanový čaj s úzkym listom4,7 g.
Keil4,3 g.
koriander2,1 g.
žerucha2,6 g.
Listový šalát1,5 g.
Púpava listy2,7 g.
mangold1,8 g.
Mary White4,2 g.
mäta3,7 g.
oregano9,9 g.
petržlen3,7 g.
romano1,5 g.
rukolou2,6 g.
kôpor2,5 g.
špenát2,9 g.
šťaveľa1,5 g.

Na rozdiel od mýtov nie je nedostatok príjmu bielkovín počas rastlinnej výživy častý. Jedným z hlavných pravidiel pre akúkoľvek stravu, zeleninu alebo pankreas, je regulovať pomer živín, aby sa udržala optimálna rovnováha..

Vegetariáni: čo nahrádza mäso?

Z akých potravín získavajú vegetariáni bielkoviny?

Mnohí vyjadrujú nedôveru a vyčítajú vegetariánsky životný štýl nedostatočnej saturácii tela živočíšnymi bielkovinami. Verí sa, že ľudia, ktorí nejedia mäso, sú fyzicky slabší, pretože nedostávajú potrebné mikro a makro prvky na správne fungovanie.

V skutočnosti to tak nie je, vegetariáni majú oveľa viac energie, pretože ich napríklad neusadzujú na spracovanie a odstraňovanie toxínov mäsa napríklad po vydatnom jedle so steakom. Kombinácia obilnín a strukovín môže okrem toho vyriešiť problém, ako napríklad nedostatok esenciálnych aminokyselín.

Samozrejme, pre prísne presvedčených vegetariánov je problém o niečo vážnejší, pretože nejedia vajcia, mliečne výrobky, a preto majú mínus príjem živín do tela. Správne naplánovaná strava však všetky tieto nedostatky úplne odstraňuje. Nasýtenie tela rastlinnou stravou jej poskytuje potrebné užitočné látky..

Proteínová norma je 50 - 55 gramov za deň, ale ľudia, ktorí jedia mäso, majú oveľa viac.

Uvažujete o zmene výživy? Môžete sa vydať na cestu najmenšieho odporu, študovať literatúru, internet a pochopiť, aké látky sú bohaté na mäso. Potom ho nahraďte množstvom výrobkov, ktoré dávajú telu rovnaké prospešné látky. Uvidíte, ako sa vaše pestré menu pre tento deň môže stať..

Existuje aj iný prístup spočívajúci v opakovaní. Zistite, čo sa považuje za škodlivé vegetariánstvo, aké vitamíny v ľudskom tele chýbajú. Ďalej jednoducho vypracujte zoznam produktov a vyplňte tento nedostatok..

Je to jednoduché, veľa informácií. Pamätajte, že odporúčanie dietetika tiež nie je zbytočné.

Tu je zoznam hlavných prvkov prítomných v každom druhu mäsa (aké je mäso bohaté):

  • proteín
  • zinok, vápnik - môžu byť absorbované ťažšie, ak ich získate z potravín rastlinného pôvodu
  • železo - málo v rastlinných potravinách
  • vitamíny B12, B, D - hovoria, že ľudia, ktorí nejedia mäso, trpia nedostatkom týchto vitamínov.

Ako nahradiť mäso tak, aby sa nestratila denná dávka živín?

Proteín sa teda nachádza v mnohých potravinách:

  • ryby, morské plody - nie sú celkom vhodné pre vegetariánov, ale tí, ktorí ju odmietli jesť, dostanú všetko potrebné
  • aminokyseliny (rybie bielkoviny nie sú o moc horšie ako mäso);
  • vajcia - prvé miesto medzi výrobkami dodávajúcimi bielkoviny do ľudského tela, vhodné na výmenu bielkovín získaných z mäsa;
  • fermentované mliečne výrobky - v menej tučných potravinách, napríklad v tvarohu, je viac proteínov. Hlavný zdroj vápnika;
  • morské riasy - nezneužívajte, neodporúča sa prekročiť dennú normu - 200 gramov. Bohaté na bielkoviny, jód, chlorofyl;
  • obilniny - v pohári 12% bielkovín, ale ovsené vločky, kukurica, ryža nie sú o nič menej užitočné;
  • strukoviny - napríklad šošovica, sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na vitamíny. Pre najlepšiu asimiláciu v tele sa odporúča jesť spolu so zeleninou;
  • huby - nepreháňajte to, pretože sa ťažko trávia. Je bohatý na bielkoviny, ale napríklad v žampiónoch je najmenej (9%);
  • zelenina - s nízkym obsahom bielkovín, ale stále majú vitamínové komplexy.

Železo, zinok, draslík a vápnik je možné získať z produktov, ako sú strukoviny, obilniny, klíčky a sušené ovocie. Granátové jablko je najsilnejším zdrojom železa a zinok sa najčastejšie vyskytuje v quinoa, semenách a orechoch. Vápnik sa nenachádza iba v mliečnych výrobkoch, ak sa ich rozhodnete nahradiť, pomôže vám brokolica, ovsená kaša, listová zelenina.

Cereálne vločky sú silne obohatené o vitamíny B12, vždy je tiež dôležité používať potravinárske prídavné látky. Zelený šalát, morské riasy, špenát - najviac obohatené potraviny.

Sójové mäso

Hovädzie mäso je mimochodom úplne nahradené sójou. Jeho zloženie obsahuje 50% rastlinných bielkovín, zvyšok je lecitín, vláknina a kyselina. Produkt je diétny, pomáha pri chudnutí. Je indikovaný na mnoho chorôb (cukrovka, hypertenzia, alergie atď.). Tento produkt musí byť prítomný v strave každého vegetariána, ale snažte sa nevyberať GMO, inak je jeho zneužívanie spojené s komplikáciami (poruchy obehového systému)..

seitan

Produkt bohatý na proteíny, ktorý je náhradou rastlinného mäsa. Vyrába sa z pšeničného lepku, niečo vyzerá ako mäso.

Nezabudnite, že bielkoviny sa najlepšie absorbujú pri zahrievaní (produkt bol tepelne ošetrený). Ako vidíte, alternatívu nájdete, vaše telo so správne zostaveným zoznamom produktov dostane všetky látky potrebné pre zdravý život. Ako jesť - záleží len na vás.

Kde získať bielkoviny vegetariánske a vegánske?

Bielkoviny poskytujú úplné fungovanie všetkých telesných systémov. S mäsom a mliečnymi výrobkami človek dostáva sadu esenciálnych aminokyselín na tvorbu vlastných buniek tela. Pre vegetariánov sa nedostatok bielkovín stáva naliehavým problémom, pretože jeho príjem potravou pre zvieratá je obmedzený alebo úplne chýba..

Okrem toho existuje niekoľko esenciálnych aminokyselín. Telo nevie, ako ich syntetizovať samostatne, rovnako ako všetky ostatné aminokyseliny, a získava ich iba z potravy. Tieto látky sú vo výžive zvierat najviac stráviteľné..

Aby sa nahradili esenciálne bielkoviny, vegetariáni do svojej stravy zahrnujú mliečne a zeleninové potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Koľko bielkovín vegáni a vegáni potrebujú?

Dospelý potrebuje 0,8 g proteínu na 1 kg hmotnosti za deň. Existuje vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať potrebu proteínov.

Hmotnosť tela sa vydelí číslom 2,2, získaná hodnota znamená čistú hmotnosť bez kvapaliny. Výsledok sa vynásobí 0,8. Výsledné číslo odráža požadované množstvo proteínu za deň.

Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny, ktoré sú vhodné pre vegetariánov

Vegetariánstvo znamená úplné vylúčenie zo stravy mäsa. Ale pre normálny život je nevyhnutný príjem bielkovín. Živočíšna bielkovina sa dá získať pomocou mliečnych výrobkov..

Existuje niekoľko výrobkov, ktoré sú omylom klasifikované ako vegetariánske, sú uvedené v tabuľke.

výrobokzdroj
želatínaChrupavka, kosti, kopytá
Konzervovaná zeleninaMôže byť prítomný živočíšny tuk.
Marshmallows, Souffle, PuddingKompozícia obsahuje želatínu

Jogurt (grécky, s nízkym obsahom tuku)

Na 100 g je 10 g proteínu. Grécky jogurt pomáha spaľovať tuk, zvyšuje rýchlosť rastu svalov. Produkt tiež obsahuje probiotiká - baktérie, ktoré sa usadia v čreve a podieľajú sa na trávení potravy a tvorbe imunity..

Tvaroh

100 g obsahuje 14 až 16 g proteínu. Ak dodržiavate bielkovinovú stravu, mali by ste uprednostňovať nízkotučné tvarohové syry..

Mlieko (suché / odtučnené)

V 100 g sušeného mlieka, 26 g proteínu. Používa sa na chudnutie, ako aj na množenie svalovej hmoty. 80% sušeného mlieka pozostáva z kazeínu, preto ho športovci používajú ako pomalý proteín. Produkt sa používa aj na chudnutie..

Syr (parmezán)

Parmezán je kompletným zdrojom bielkovín pre vegetariánov. 100 g produktu obsahuje 38 g proteínu..

Kozí syr

Výrobok obsahuje 22 g bielkovín na 100 g. Syr tiež obsahuje komplex vitamínov a minerálov, vďaka svojmu bohatému zloženiu bielkovín podporuje intenzívny rast svalov.

Chees Feta

V 100 g syra 14 g bielkoviny. Mliečne výrobky sa často používajú ako prísada do šalátov..

Kuracie vajcia sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Obsahuje 13 g proteínu na 100 gramov. Okrem toho obsahujú vysoký obsah vitamínov B. Najužitočnejšou metódou varenia je varenie..

Neodporúča sa piť vajcia, pretože existuje riziko infekcie salmonelou.

Zoznam rastlinných proteínových výrobkov

Vegáni striktne dodržiavajú výživu rastlín, čo znamená odmietnutie nielen mäsa, ale aj výrobkov získaných zo zvierat, takže ich strava primerane nevyrovnáva nedostatok bielkovín..

Správnou prípravou jedálneho lístka z povoleného zoznamu zložiek je však možné zabrániť výskytu negatívnych následkov z dôvodu nedostatku živočíšnych bielkovín..

Semená Chia (španielska šalvia)

Semená Chia obsahujú 16,5 g proteínu na 100 g produktu. Španielska šalvia je zdrojom deviatich esenciálnych aminokyselín. Okrem toho semená obsahujú tuky, uhľohydráty, vlákninu. Táto kompozícia zlepšuje črevnú motilitu a urýchľuje metabolické procesy..

Sójové bôby a výrobky zo sóje

Sója je dobrou náhradou mäsa, pretože obsahuje 50% bielkovín. Pomáha doplňovať nedostatok aminokyselín. Fazuľa sa používa na výrobu potravín..

Nadmerná konzumácia rastlín u mužov môže poškodiť organizmus, pretože sója obsahuje fytoestrogény - zlúčeniny podobné štruktúre ako ženské pohlavné hormóny..

Fermentovaný produkt sa pripravuje z fazule - tempo, ktoré je v vegetariánskej kuchyni veľmi obľúbené..

Semená konope

100 g obsahuje 20,1 g proteínu. Semená kanabisu nie sú toxické. Pridávajú sa do šalátov alebo športových doplnkov.

Výrobok tiež obsahuje veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré bránia rozvoju srdcových a cievnych ochorení..

quinoa

Rastlina patrí medzi plodiny. 100 g produktu obsahuje 14,2 g proteínu. Zrná sa pridávajú do šalátov, príloh a nápojov. Rastlina je kompletným zdrojom vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a arginínu.

Ezechielov chlieb (kyslé koláče)

Chlieb sa vyrába z niekoľkých plodín:

V jednej porcii (34 g) obsahuje 4 g proteínu, zatiaľ čo produkt je zdrojom 18 aminokyselín, z ktorých 9 je nenahraditeľných.

Veganský chlieb sa používa na prípravu občerstvenia. Športovci používajú výrobok ako desiatu alebo ako náhradu za jedno jedlo..

Amaranth (Shiritsa)

100 g shiritsa obsahuje 15 g proteínu. Rastlina vyrovnáva nedostatok bielkovín, obsahuje horčík, vápnik a vlákninu. Existuje niekoľko receptov na varenie rastlín. Amarant sa najčastejšie pridáva do ovsených vločiek, šalátov a iných pokrmov.

hummus

Cícer sa získava z tahini - sezamovej pasty. Na 100 g produktu je 8 g proteínu. Takéto jedlo nemôže úplne nahradiť mäsové jedlo, ale obsahuje esenciálne aminokyseliny.

pohánka

100 g obilnín obsahuje 13 g bielkovín. Výrobok patrí k pomalým uhľohydrátom a prispieva k chudnutiu. Ak chcete uvariť ovsenú kašu, zoberte 1 / 2-1 poháre zŕn a povarte ju 5-7 minút vo vriacej vode.

Pohanka obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie..

špenát

Na 100 g rastliny je 2,9 g proteínu. Špenát je dusený alebo pridaný do čerstvého šalátu.

Sušené paradajky

100 g produktu obsahuje 5 g proteínu. Sú medzi vegetariánmi populárne, pretože obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Tieto zlúčeniny zabraňujú predčasnému starnutiu kože a tiež znižujú riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb..

guava

Guava je ovocie bohaté na vitamín C, bielkoviny a ďalšie živiny. Na 100 g je 2,6 g proteínu..

artičok

100 g rastliny obsahuje 3,3 g proteínu. Ak chcete pripraviť artičok, musíte zobrať jadro a podrobiť ho ďalšiemu spracovaniu. Listy sa spravidla nepoužívajú, pretože majú horkú chuť..

Hrach

Na 100 g hrachu je potrebných 5 g proteínu. Rastlina sa používa ako kaša alebo ako zložka v iných jedlách..

Fazuľa má vysoký obsah bielkovín - 21 gramov bielkovín na 100 g. Zrná - zdroj vitamínov B, ktoré majú priaznivý vplyv na fungovanie nervového systému.

šošovka

100 g zŕn obsahuje 9 g bielkoviny (varené). Okrem toho je v šošovici obsiahnuté veľké množstvo vlákniny. Pravidelné používanie výrobku prispieva k spaľovaniu tukov..

Arašidové maslo

Jedna čajová lyžička predstavuje 3,5 g proteínu (25 g na 100 g produktu). Arašidové maslo používané ako dezert.

Obilniny, z ktorých 100 g obsahuje 3,9 g bielkovín (v konečnej forme). Rastlina sa pripravuje ako príloha a pridáva sa do riadu.

tritikale

Rastlina je kríženec raže a pšenice. 100 g produktu obsahuje 12,8 g proteínu. Obilniny sú tiež bohaté na horčík, draslík, vápnik a železo..

Lúpané tekvicové semená

Semená tekvice v 100 g obsahujú 19 g proteínu. Použitie výrobku by sa malo obmedziť pri chudnutí v dôsledku vysokého obsahu kalórií (556 kcal na 100 g)..

mandle

Mandle obsahujú dostatočné množstvo bielkovín - 30,24 g bielkoviny na 100 g.

oriešok kešu

Orechy sú bohaté na bielkoviny - 18 gramov bielkovín na 100 g. Produkt má však vysoký obsah kalórií, preto by ste ho mali počas diéty opustiť (600 kcal na 100 g)..

Cestoviny Banza

100 g cícerovej pasty obsahuje 14 g proteínu. Obsahuje tiež veľké množstvo vlákniny a železa, čo je obzvlášť potrebné pre vegánov kvôli nedostatku mäsa v potrave.

Športové doplnky

V kulturistike existujú špeciálne doplnky určené pre vegánov a vegetariánov. Zahŕňajú komplex rastlinných proteínov.

Medzi najobľúbenejšie doplnky výživy - CyberMass Vegan Protein.

Športovci tiež používajú prírastky hmotnosti, ktoré zahŕňajú nielen bielkoviny, ale aj uhľohydráty a tuky, ktoré vyrovnávajú nedostatok živín s podvýživou..

Aby sa získali esenciálne aminokyseliny, odporúča sa zahrnúť do stravy BCAA..

Ako nahradiť mäso v potrave - odporúčania pre vegetariánov

Vedci tvrdia, že človek nemôže prežiť bez proteínov dlhšie ako 40 dní. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Proteín pôsobí predovšetkým ako stavebný materiál pre bunky. Prispieva k produkcii enzýmov, hormónov a hemoglobínu, k tvorbe zlúčenín, ktoré poskytujú imunitu proti infekciám. Bielkoviny sú potrebné aj na vstrebávanie tukov, uhľohydrátov, minerálov a vitamínov. Iba za týchto podmienok je možný normálny metabolizmus.

Jedným z hlavných zdrojov bielkovín v ľudskej strave je mäso. Mnohí sú skeptickí, pokiaľ ide o možnosť ich nahradenia inými výrobkami. Čo by mali robiť vegetariáni, tí, ktorí sa postia a z iných dôvodov nemôžu jesť mäso? V skutočnosti existuje veľa alternatívnych zdrojov živočíšnych bielkovín a dokonca aj rastlinných bielkovín.

Video: Ako nahradiť mäso. Vegetariánsky stôl

Repelery na živočíšne mäso

Neprísni vegetariáni, ktorí odmietajú iba mäso, majú možnosť získať životne dôležité bielkoviny z iných živočíšnych produktov.

Mlieko a mliečne výrobky

Tvaroh z plnotučného mlieka je z hľadiska zloženia aminokyselín najbližšie k mäsu. Obsah bielkovín vysokej kvality v tomto produkte je 15%, čo úplne pokrýva potreby tela. Plnotučné mlieko je bohaté na vápnik, fosfor a vitamíny B. Je tiež užitočné pri obsahu cholínu, metionínu a niektorých ďalších látok, ktoré bránia prevencii aterosklerózy..

Tvaroh s obsahom tuku 0,5%, ktorý sa tiež nazýva „chudý“, obsahuje niektoré nasýtené mastné kyseliny. Zároveň dodáva telu vysokú bielkovinovú záťaž..

Syr je ďalšou alternatívou k mäsu. Obsahuje vysoký obsah výživných látok, ktoré telo potrebuje. Vysokokvalitný syr obsahuje 25% bielkovín a 25 - 30% tuku. Jedinou negatívou je, že v moderných obchodoch je ťažké nájsť dobrý syr vyrobený z prírodných a zdravých surovín.

Kyslé mliečne nápoje sú zdravým doplnkom vegetariánskej stravy. Pohár mlieka, kefíru alebo jogurtu poskytne osobe, ktorá odmietla mäso, chýbajúce aminokyseliny.

Odborníci na výživu súhlasia s tým, že vaječné bielky sú nevyhnutným potravinovým výrobkom. Obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre človeka a je absorbovaný organizmom o 97-98%. Ak použijete iba vaječnú bielkovinu, nehrozí žiadne nebezpečenstvo, že by sa do tráviaceho systému dostal cholesterol. Nachádza sa iba v žĺtku. Z tohto dôvodu sú proteínové omelety zahrnuté do zloženia terapeutickej stravy pri rôznych chorobách.

Vajcia sú tiež súčasťou stravy športovcov a sú obzvlášť populárne medzi kulturistov. Tento produkt je jedným z hlavných dodávateľov proteínov, ktoré sú potrebné na budovanie svalov. Nestojí to za to používať ho surové, je lepšie ho zahriať. Odborníci na výživu poznamenávajú, že najväčšie množstvo živín sa ukladá do vajec s mäkkým varom.

Ryby a morské plody

Proteín nájdený v rybách nie je horší ako kvalita mäsa. To isté platí pre ďalší morský život. Výhodou rýb je, že sa trávia lepšie ako mäso. Má menej spojivové tkanivo, ktoré sa ťažko trávi..

Nutričná hodnota rýb je daná skutočnosťou, že mnohé z jej odrôd sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tieto látky bojujú proti zápalom a bránia ukladaniu „zlého“ cholesterolu. Preto v ázijských a stredomorských krajinách, kde jedia veľa morských plodov, je výskyt aterosklerózy nízky..

Ryby obsahujú veľa vitamínov, najmä skupiny B. Na rozdiel od obilnín a strukovín obsahuje vitamín B12, ktorý ľudia zvyčajne získavajú z mäsa. Je bohatá na stopové prvky - draslík, horčík a fosfor, ktorý dodáva kostnej sile. Pečeň mnohých druhov rýb obsahuje veľké množstvo vitamínov A, D, E.

Ako nahradiť mäso z rastlinných potravín?

Pre vegánov, ktorí odmietajú jesť živočíšne produkty, je ťažšie vytvoriť vyváženú stravu. Zelenina, ovocie a obilniny neobsahujú kompletnú bielkovinu. Avšak pri správnej strave môže dokonca vegán nasýtiť telo potrebnými látkami a získať ich z rastlín.

strukoviny

Vegani by mali jesť viac fazule a hrachu, cíceru a sójových bôbov, šošovice a arašidov, ktoré sa mylne považujú za orechy. Strukoviny obsahujú veľa rastlinných bielkovín, ktoré sa dobre vstrebávajú. Ich nevýhodou je malé množstvo metionínu a vysoký obsah uhľohydrátov. Preto po konzumácii strukovín dochádza k nadúvaniu. Aby sa lepšie strávili, mali by sa kombinovať s inou zeleninou.

Fazuľa a hrach obsahujú 23% bielkovín. Je ich nielen veľa, ale ich telo absorbuje až o 80%. Hrach je tiež užitočný pri vysokých hladinách vitamínu B6 a minerálov. Podľa výskumu má protinádorové vlastnosti. Fazuľa nielen saturuje telo bielkovinami. Stimuluje svoju vlastnú produkciu interferónu. Je to proteín, ktorý pomáha telu odolávať vírusom..

Sójová bôba je uznávaná ako líder medzi strukovinami v obsahu bielkovín, ktoré sú blízke zvieratám. Preto sa tofu, sójové mlieko, miso, natto stávajú plnohodnotnými náhradkami mäsa.

Ľudia, ktorí zápasia s nadváhou, musia jesť arašidy opatrne, pretože obsahuje veľa tuku. Ale mali by sa obrátiť na sóju. Tento produkt sa odporúča aj pre alergikov a intoleranciu laktózy..

huby

Huby môžu byť tiež rastlinnou alternatívou k mäsovým výrobkom. Sú bohaté na bielkoviny, ale neodporúča sa ich často jesť. Huby sú ťažké potraviny, ktoré sa ťažko trávia. Nejedzte tieto rastliny a ľudí, ktorí majú problémy s črevami..

Najmenej zo všetkých bielkovín sa nachádza v lište a šampiňónoch, tu je to asi 9%. Ale huby sú nízkokalorickou diétou (asi 30 kcal). Môžu sa tešiť ľudia, ktorí chcú schudnúť..

cereálie

Vysoký obsah bielkovín sa zaznamenáva v ryži, ovse, pšenici, kukurici a jačmeni. Pohánka sa považuje za najužitočnejšiu obilninu. Obsahuje najviac proteínov - asi 12%. Ovsené vločky sú tiež užitočné, ale obsah tuku v nich sa zvyšuje, takže nie je vhodný na úlohu hlavnej obilniny v potrave..

Obilniny dodávajú telu stopové prvky a vitamíny, sú bohatým zdrojom železa, nemôžu sa však stať plnohodnotnou náhradou mäsa. V obilninách existuje len niekoľko esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Na vyriešenie tohto problému môžete variť obilniny a iné pokrmy s pridaním sójového mlieka. Telo bude tiež dostávať vápnik, ktorý je tiež nedostatočný v obilninách.

orechy

Orechy sú známe vysokým obsahom bielkovín. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ako jedlo, ktoré pomáha udržiavať mladosť a zdravie. Iba orechy neobsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre človeka. Tryptofán a lyzín v nich nie sú dostatočné, bez ktorých nie je možné normálny metabolizmus. Orechy sa preto nemôžu považovať za kompletnú náhradu za mäso. Odporúča sa kombinovať s fazuľou a obilninami..

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v vlašských orechoch. V mandlích sa nachádza o niečo menej bielkovín. Orechy môžete jesť denne, ale kúsok po kúsku - 4-5 kusov.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semená sú lacnou a obľúbenou pochúťkou, ktorá dodáva telu životne dôležité bielkoviny. Tento produkt obsahuje aminokyseliny, ako aj karotén, vitamíny C, E, skupinu B a tuky. Denná norma semien je až 100 g. Väčšie množstvo tela nebude schopné úplne vstrebať.

Je možné jesť iba rastlinné bielkoviny?

Chemické zloženie proteínov živočíšneho a rastlinného pôvodu je podobné. Všetky sú tvorené z aminokyselinových zvyškov. Okrem toho je biologická dostupnosť rastlinných proteínov nižšia ako biologická dostupnosť ich živočíšnych náprotivkov. Ak zo 100 g vaječných bielkovín telo absorbuje 97 - 98 g, potom zo 100 g bielkovín obilnín - iba 85 g.

Ďalšou nevýhodou rastlinných proteínov je to, že obsahujú málo určitých aminokyselín. Mäso má vyvážené zloženie bielkovín. Preto vegetariáni potrebujú rozmanitú stravu, aby telu poskytli všetky esenciálne aminokyseliny.

Zlučiteľnosť rastlinných výrobkov

Žiadna rastlina neobsahuje kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín. Riešenie: Kombinujte fazuľa, cereálie a orechy.

Odborníkom na výživu sa odporúča, aby sa držali týchto kombinácií:

  • ryža a fazuľa (sója, šošovica, hrach);
  • ryža a sezam;
  • fazuľa, kukurica alebo pšenica;
  • pšenica a sója, sezam alebo arašidy;
  • sója a ryža alebo pšenica;
  • sója a pšenica so sezamovými semienkami;
  • sója a arašidy so sezamovými semienkami;
  • arašidy a slnečnicové semená.