Hlavná
Nápoje

Väčšina bielkovinových potravín

Každý, kto sa zaujíma o zdravú výživu, viackrát počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu zodpovedajúcu realite. Pri sledovaní diéty by ste mali vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v nej by malo byť najmenej 30%. Podobné množstvo by malo byť v tukoch a uhľohydrátoch - 40%.

Vyvážené menu si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako vypočítať váš denný príjem. Dôležitým aspektom správnej výživy je okrem toho aj kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve telocvične sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nevykonávajú cvičenie, by mali spotrebovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, čo znamená navštíviť telocvičňu.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín v priebehu dňa umožňuje zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na túto zlúčeninu dôležitú pre človeka..

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
  • Mäso - od 15 do 20 gramov
  • Ryby - od 14 do 20 gramov
  • Morské plody - od 15 do 18 gramov
  • Strukoviny - od 20 do 25 gramov
  • Orechy - od 15 do 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinový mäsový stôl

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
Sliepka20.8
Turecko21.6
Hovädzie mäso18.9
bravčové11,4-16,4
Baranie mäso16.3
Varená klobása10,1-13,7
Údená klobása16,2-28,2

Bielkovinové ryby a morské plody

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
kalmar18.0
krab16,0
garnát18.0
makrela18.0
platýz16.1
Ružový losos21.0
Huňáček13,4
sleď17.7
Zander19.0
treska17.5
jeseter16,4
pleskáč17.1
Pollock15.9
losos20.8
Konzervované ryby v oleji17,4-20,7
Rybie konzervy v rajčiakoch12,8-19,7
Konzervované ryby vo vlastnej šťave20,9-28,7

Mliečne proteíny

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
mlieko2,8
kefír2,8-3,0
Kyslá smotana2,8-3,0
jogurt5,0
krém2,8-3,0
syr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

cereálie

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
ovsená múka11.0
pohánka10.8
ryža7.0
proso11.5
Jačmeň perlový9.3
Manna11.3
Herkules13.1

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percento asimilácie bielkovín v tele nedosahuje absolútnu značku vo všetkých.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Proteínový zdrojKoeficient stráviteľnosti
mlieko100%
Izolovaný super sójový proteín100%
Hovädzie mäso92%
ryby92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostené hydinové mäso70%
Konzervované fazule68%
ovos57%
ryža54%
burský oriešok42%
kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Aby sa zistilo, koľko proteínu sa prijíma, do vyššie uvedeného výpočtu sa pridá 50%, čo je 90 gramov, t. J. 65x1 + 50%..

Distribúcia bielkovín počas dňa

Vyskytuje sa podľa dvoch hlavných schém:

Prvý. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín v piatich porciách, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. 20% sa konzumuje na raňajky a večere a 45% bielkovín na obed. Zvyšok dennej normy je distribuovaný na 5% pri občerstvení po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť vyššia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba výrobky, ktoré sú podľa vášho vkusu najviac.

Vzorový deň menu

Na raňajky môžete servírovať chudé mäso, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajíčko alebo proteín, grécky jogurt.

Na večeru a obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobásy, chudé hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako desiatu môžete jesť olúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy, niektorú zo strukovín.

Zoznam proteínových potravín

Bielkoviny sú životne dôležitou štruktúrou ľudského tela. Všetky bunky nášho tela sú tvorené proteínovými zložkami, sú súčasťou DNA a enzýmov. Preto by vo vašej každodennej strave mali byť bielkovinové potraviny, zoznam produktov, ktoré by sa mali meniť. Použitím zdrojov bielkovín s nízkym obsahom tukov môžete schudnúť, ale ak sa rozhodnete získať svalovú hmotu, musíte použiť aminokyseliny s vysokým obsahom bielkovín. Poďme analyzovať všetky jemnosti proteínovej výživy.

Aké potraviny sú bielkovinové potraviny

Potraviny sa nedajú nazývať bielkoviny, ak majú nízky obsah bielkovín. Vo výrobkoch výlučne živočíšneho pôvodu sa spravidla nachádza veľa bielkovín. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Niektoré rastliny sa môžu pochváliť aj významnou časťou proteínových štruktúr: napríklad strukoviny (sója), orechy. Nie bez dôvodu niektorí výrobcovia klobás aktívne používajú sóju na výrobu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale ľudský organizmus ich príliš slabo vstrebáva, a preto by sa nemali vo výžive bielkovín aktívne používať..

Zoznam živočíšnych výrobkov

Bielkoviny sa nachádzajú hlavne vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho sa mliečne výrobky a vajcia považujú za bielkoviny. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z akéhokoľvek dôvodu použitie mäsa, rýb a hydiny neprijateľné, pretože obsahuje asi 7-10% proteínových štruktúr z celkovej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny získané zo živočíšneho mäsa a získaných produktov, ako aj z rýb:

Zoznam produktov

Nie je to tak dávno, čo vegetariánstvo prešlo do módy. Väčšina ovocia a zeleniny neobsahuje prakticky žiadne bielkoviny, ale vegetariáni sa cítia skvele. Faktom je, že niektoré rastlinné plodiny obsahujú dostatočné množstvo proteínových prvkov pre normálny život. Pri prechode na potraviny výlučne na rastlinných potravinách, ktoré obsahujú málo bielkovín, existujú úskalia, hoci sa to považuje za užitočné. Správna strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a proteínov vrátane.

Rastlinné bielkovinové prvky sú bohaté na:

Vzorové menu pre bielkovinové diéty

Predstavujeme vám pozornosť vyváženej stravy bielkovinových potravín na týždeň. Viditeľnosť tohto menu vám pomôže orientovať sa v množstve bielkovín, ako aj pripraviť stravu podľa vašich potrieb a preferencií vkusu. Bielkoviny sú dôležitým základom, okolo ktorého sa nachádzajú ďalšie živiny..

Prvý deň ponuky bielkovín: vajcia a mäso

  • Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 kuracie vajcia
  • Obed: malý kúsok kurčaťa s hnedou ryžou
  • Občerstvenie: 100 g kurčaťa, 150 g brokolice
  • Večera: balenie nízkotučného tvarohu, 80 g arašidov

Druhý deň proteínovej výživy: mlieko a ryby

  • Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobule alebo jedno jablko, 200 ml mlieka s nízkym obsahom tuku
  • Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150 - 250 g), kúsok celozrnného chleba
  • Občerstvenie: kúsok kuracieho prsníka (do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
  • Večera: balenie nízkotučného tvarohu, arašidy

Tretí deň výživy s dominantným obsahom bielkovín: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky

  • Raňajky: varené vajcia (1 - 2), kúsok celozrnného chleba
  • Obed: hnedá ryža s brokolicou, kúsok kuracích pŕs (polovica)
  • Občerstvenie: 200 ml bez tuku, jogurt, jablko, všetky orechy (50g)
  • Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečeného pollocku (do 150 g)
  • Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 varené vajcia
  • Obed: kúsok kurčaťa s ryžou (celková porcia hmotnosti do 300 g), pol balenia tvarohu
  • Občerstvenie: varené alebo vyprážané krevety (150-200 g), varené fazuľa, nízkotučný jogurt
  • Večera: balenie tvarohu, orechov (neprekračujte naraz 100 g)
  • Raňajky: varené vajcia - 2 ks., Pár plátkov obilia
  • Obed: kuracie filé s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková porcia by nemala presiahnuť 400 g)
  • Občerstvenie: arašidy (50 - 80 g), balenie tvarohu
  • Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľou, jogurt
  • Raňajky: uvarené vajíčko, paradajka, kúsok obilného chleba, jogurt
  • Obed: kúsok kurčaťa s fazuľami (200 - 300 g celá porcia), pol balenia tvarohu, vitamínový zeleninový šalát
  • Občerstvenie: brokolica v pare bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1 - 2 plátky)
  • Večera: vajcia s mäkkým varom, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)
  • Raňajky: kurča (150 g), ovsené vločky vo vode bez oleja, paradajka
  • Obed: kúsok kuracieho prsia s ryžou (250 g porcie), brokolica (150 g), tvaroh (polovica balenia)
  • Občerstvenie: jogurt, orechy s bobuľami (do 100 g)
  • Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (do 300 g porcie), nízkokalorický tvarohový syr (100 - 150 g)

Recepty s fotografiami

Dodržiavanie akejkoľvek stravy súvisí s odmietnutím chutných jedál a obmedzenou stravou. Výnimkou je proteínová strava na chudnutie, pretože zahŕňa použitie mäsa a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, ktorú musíte obmedziť, je množstvo jedla, ktoré jete. Predstavujeme vám niekoľko receptov chutných a zaujímavých proteínových jedál.

Kuracie prsia, ktoré sú tradične na zozname bielkovinových výrobkov, umyte do pozdĺžnych vrstiev. Dochutíme soľou, korením a bylinkami. Potom pridajte pol pohára s nízkym obsahom tuku kefír, rovnaké množstvo vody, premiešajte a nechajte v chladničke 5 hodín. Keď je kuracie mäso marinované, povarte ho na panvici z oboch strán na 5 minút. Jedlo sa hodí na zeleninové vedľajšie jedlá a je často súčasťou bielkovinovej stravy..

  • Mäsové placky so syrom

Na tento recept sa používa hovädzie a kuracie mäso, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Miešajte ich v rovnakých pomeroch (každá 250 g), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte do hladka. Dochutíme soľou a korením. Z mletého mäsa musíte vytvoriť kotlety a do stredu každého z nich vložte malý kúsok syra. Potom sa všetko položí na plech a pečie sa v peci asi pol hodiny. Toto proteínové jedlo je ideálne na raňajky.

Lúpajte jedno stredne veľké jablko a pomaranč a nebojte sa, že obsahujú málo proteínov. Ovocie nakrájajte na malé kocky. Zmiešajte ich s 300 - 400 g nízkotučného tekutého tvarohu, všetko premiešajte mixérom. Potom rozložte budúci bielkovinový dezert vo formách, pošlite ich na chladné miesto, počkajte pár hodín. Dezert z tvarohu je pripravený k jedlu, bude vás chutiť lahodne, ak ste na bielkovinovej strave.

  • Grécky šalát z kreviet

Prečo ľudia jedia bielkovinové potraviny?

Bielkovinové jedlo je skvelé pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a odstraňovať mäso a rybie výrobky zo svojej stravy. Proteínovú výživu používajú tiež kulturisti a kulturisti, pretože prispieva k rýchlemu hromadeniu svalovej hmoty. Dokonca aj profesionálni športovci krátko pred súťažou sedia na bielkovinovej strave. Proteínová výživa sa neodporúča tehotným ženám a dojčiacim matkám, pretože prevalencia bielkovín nad uhľohydrátmi a tukmi poškodzuje vaše zdravie..

Na chudnutie

Ako ľudia schudnú jedením bielkovinových potravín z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v mechanizme proteínovej výživy. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín spôsobíte, že telo bude presýtené bielkovinami. Zároveň tu chýba hlavný zdroj energie - uhľohydráty a telo je nútené spaľovať dostupné zásoby tuku v tele a nebrať ich z prijatého jedla. Metabolizmus uhľohydrátov a proteínov sa mení. Okrem toho bielkoviny z potravín potrebujú veľa energie, aby sa rozložili.

Na získanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty a dosiahnutie požadovaných foriem používajte proteínovú výživu. Malo by sa pamätať na to, že svalová hmota sa začne zvyšovať iba vtedy, keď množstvo energie dodávané s potravou presiahne spotrebované množstvo. To však neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovinových potravín a ležíte na gauči, vaše svaly začnú rásť. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možná rýchla sada svalovej hmoty. Viac informácií o proteínovej výžive pre kulturistov získate z videa:

Čo obsahuje proteín: Zoznam produktov

Pre tých, ktorí schudnú a sú na diéte, je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, aby sa správne zostavilo menu ich dennej stravy. Je to zložka, ktorá je živinou, ktorá hrá dôležitú úlohu v našom tele a tvorí 75% hmotnosti mäkkých tkanív ľudského tela..

p, blokuj citáciu 1,0,0,0,0 ->

Je zdrojom energie, urýchľuje regeneráciu svalov a má pozitívny vplyv na pohodu. Proteín ďalej poskytuje cenné aminokyseliny potrebné na katalýzu mnohých enzymatických reakcií v tele..

p, blokuj citáciu 2,0,0,0,0 ->

Vďaka proteínom je možná kontrakcia svalov, regenerácia tkanív a hojenie rán. Na obranných reakciách tela na patogény sa podieľajú špeciálne proteíny - imunoglobulíny.

p, blokuj citáciu 3,0,0,0,0,0 ->

Mali by ste venovať pozornosť jedlám, ktoré jete. V ideálnom prípade by mali mať vysoký obsah bielkovín, čo je nevyhnutné pre normálne fungovanie človeka.

p, blokuj citáciu 4,0,0,0,0,0 ->

Proteín - čo to je a aké sú jeho funkcie

Proteín je organická zlúčenina klasifikovaná ako biopolyméry. Skladá sa z mnohých aminokyselín a plní v tele stavebnú funkciu, vytvára spojovacie tkanivo, svaly, kosti, vlasy, zuby a nechty..

p, blokuj citáciu 5,0,0,0,0 ->

Bielkoviny sa vytvárajú syntézou, sú potrebné na výskyt biochemických procesov, ktoré sú zodpovedné za správne fungovanie všetkých orgánov ľudského tela..

p, blokuj citáciu 6,0,0,0,0,0 ->

Funkcie bielkovín v tele:

p, blokuj citáciu 7,0,0,0,0 ->

  1. sú dôležitým materiálom na vytváranie nových a obnovu použitých tkanív. Zaujímajú sa na prvom mieste medzi pevnými zložkami ľudského tela - tvoria 75% suchej hmoty mäkkých tkanív tela;
  2. proteíny, ktoré sa nepoužívajú na anabolické procesy, sú zdrojom energie, pri spaľovaní 1 g proteínu sa produkujú 4 kcal;
  3. sú hlavnou zložkou telesných tekutín: krv, intersticiálna tekutina (nachádzajúca sa v medzibunkovom priestore), kravské a materské mlieko;
  4. telo z nich vytvára bielkovinové časti tráviacich a tkanivových enzýmov. Nedostatok bielkovín v potrave po niekoľkých dňoch ovplyvňuje množstvo a aktivitu enzýmov;
  5. proteíny sú materiálom pre biosyntézu proteínových hormónov;
  6. sú materiál na biosyntézu imunitných orgánov;
  7. podieľať sa na detoxikácii tela.

Táto organická zlúčenina je zvlášť dôležitá pre športovcov, pretože ovplyvňuje budovanie svalov a silu. Z tohto dôvodu na trhu nie je nedostatok bielkovinových doplnkov, ktoré prispievajú k správnej rovnováhe stravy..

p, blokuj citáciu 8,0,0,0,0 ->

Telo využíva proteín nepretržite a akumuluje svoje rezervy inokedy. Prebytočný proteín sa jednoducho vylučuje, takže sa musíme každý deň starať o správne množstvo makronutrientov..

p, blokuj citáciu 10,0,0,0,0 ->

Proteín - denná požiadavka

Potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia alebo fyzickej aktivity:

p, blokuj citáciu 11,0,0,0,0 ->

  • zdravý človek - 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti,
  • tehotná žena - 1,5 g / kg telesnej hmotnosti,
  • s dojčením - 1,3 g / kg,
  • deti - 1,52 g / kg,
  • deti do 15 rokov - 1,5-2 g / kg,
  • ľudia zaoberajúci sa športom - 1,5 - 2 g / kg.

Tabuľka. Denný odporúčaný príjem bielkovín pre rôzne populácie s 90% výživou.

p, blokuj citáciu 12,0,0,0,0 ->

Skupiny obyvateľstvaOdporúčaná denná dávka (g / deň)Percento energie z príjmu bielkovín (%)
Dojčatá 0-6 mesiacov.9.1-
Dojčatá 6 - 12 mesiacov.jedenásť-
Deti od 1 do 3 rokovtrinásť5-20
Deti od 4 do 8 rokovdevätnásť10-30
Deti vo veku 9 - 13 rokov3410-30
Deti od 14 do 18 rokov (malé)5210-30
Deti od 14 do 18 rokov (dievčatá)4610-30
Muži vo veku od 19 do 70 rokov5610-35
Ženy vo veku 19 - 70 rokov4610-30
Tehotná vo veku 19 - 50 rokov7110-35
Dojčiace ženy7110-35

Denné požiadavky by sa nemali prekročiť, pretože to má nepriaznivý vplyv na celé telo. Príliš málo bielkovín inhibuje rast svalov, znižuje metabolizmus, imunitu, pohodu, pokožku, vlasy a nechty.

p, blokuj citáciu 13,0,0,0,0 ->

Nadmerný príjem bielkovín zase kladie dôraz na pečeň a obličky a tiež zvyšuje riziko zápalu kĺbov..

p, blokuj citáciu 14,0,0,0,0 ->

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Ľudské telo je schopné produkovať samotný proteín, ale nie v dostatočnom množstve, aby pokrylo všetky svoje potreby tejto živiny. Z tohto dôvodu by sa mal nedostatok bielkovín získavať z potravy a zásobovať telo energiou..

p, blokuj citáciu 15,0,0,0,0 ->

Preto sú proteíny, rovnako ako uhľohydráty a tuky, veľmi dôležitou živinou, ktorá musí byť prítomná v každodennej strave..

p, blokuj citáciu 16,0,0,0,0 ->

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú: mäso, vajcia, mliečne výrobky (mlieko, jogurt, cmar, syr, smotana), orechy, obilniny, strukoviny. Poďme zistiť, aké potraviny obsahujú bielkoviny a ich množstvo?

Od útleho detstva počujeme, že by sme mali jesť mäso, pretože je veľmi zdravé a obsahuje veľa bielkovín. Tento pohľad, žiaľ, nie je podporený rôznymi štúdiami. Ukazuje sa, že živočíšne bielkoviny nie sú také užitočné ako v mlieku alebo jogurte. Okrem toho je mäso ľudským telom zložité a dlho stráviteľné..

p, blokuj citáciu 18,0,0,0,0 ->

Ak uvažujete o mäse, najviac bielkovín v hovädzom mäse. Avšak kvôli obsahu mastných kyselín v mäse, ktoré sa považujú za nebezpečné pre ľudské zdravie, je najlepšie zvoliť chudé plátky..

p, blokuj citáciu 19,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 20,0,0,0,0 ->

Kuracie a morčacie mäso obsahuje viac bielkovín a menej nasýtených kyselín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Hydina je tiež bohatým zdrojom vitamínov B6 a B12, fosforu, železa, draslíka a horčíka. Nie je prekvapujúce, že biele mäso je hlavnou zložkou stravy ľudí, ktorí sa starajú o ideálnu postavu. A kuracie mäso sa nazýva aj diétne mäso..

Nie je to len zdroj bielkovín, ale aj omega-3 uhľohydrátov a kyselín. Okrem toho sa ľahšie strávia ako červené mäso. Pstruh, losos, sardinky a tuniak sú obzvlášť zdravé, dokonca konzervované. Ryba bohužiaľ obsahuje aj ortuť, preto by sa nemala konzumovať viac ako 2 až 3-krát týždenne..

Obsahujú veľa rýchlo stráviteľných bielkovín, ale ľudia s vysokým obsahom cholesterolu by mali byť pri používaní opatrní. Žĺtok je, žiaľ, skutočnou cholesterolovou bombou. Preto je zo všetkého najlepšie, že vajcia obsahuje iba bielkovinovú časť.

p, blokuj citáciu 23,0,0,0,0 ->

  • Mlieko a mliečne výrobky

Bielkoviny sa nachádzajú v jogurte, syre a mlieku. Majte však na pamäti, že mlieko môže spôsobiť alergie - najmä u detí. Okrem toho si všimnite, že kravské mlieko obsahuje asi 3% bielkovín a materské - 1,25–2,7%.

p, blokuj citáciu 24,0,0,0,0 ->

Toto množstvo bielkovín v ľudskom a kravskom mlieku dokazuje, že dieťa nepotrebuje toľko výživných látok. Znamená to tiež, že v dospelosti človek nemusí brať veľké množstvo bielkovín..

Medzi mliečnymi výrobkami by sa osobitná pozornosť mala venovať tvarohu. Ukazuje sa, že táto nenápadná zložka denného menu je mimoriadne všestranná a zároveň pre telo veľmi cenná - pretože má málo tuku, veľa „čistého“ proteínu a esenciálnych aminokyselín..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Môže sa jesť v čistej forme aj s prísadami, ako je čerstvé ovocie, zelenina, orechy alebo semená. Tento produkt obsahuje tiež vápnik..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Koľko bielkovinových tvarohov obsahuje predovšetkým závisí od ich označenia. Pred nákupom si prečítajte štítky a poznámku: najzdravší syr z odstredeného mlieka.

Cibuľa a čakanka obsahujú najviac (2 gramy na 10 gramov hmotnosti produktu) stráviteľného proteínu. Paradajky, reďkovky, tekvica, mrkva, zeler, hlávkový šalát, uhorky a repa sú tiež bohaté na túto živinu, aj keď v menšom množstve..

p, blokuj citáciu 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Táto nízkokalorická kaša môže byť náhradou za zemiaky a cestoviny v ponuke ľudí, ktorí chcú jesť zdravé a ľahké jedlá..

p, blokuj citáciu 30,0,0,0,0 ->

Táto obilnina je vyrobená z tvrdých kultivarov a obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako pšeničná kaša. Kuskus sa môže použiť namiesto ryže a perličkového jačmeňa, ktoré obsahujú dvakrát menej ako táto zložka.

p, blokuj citáciu 31,0,0,0,0 ->

  • Strukoviny a výrobky zo sóje

Fazuľa alebo sója sú výrobky, ktoré všeobecne obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale ľudia ich nie vždy dobre absorbujú. Obzvlášť sa odporúčajú sójové potraviny. Šošovica a cícer sú vynikajúcim zdrojom zdravia, ktorý by sa mal konzumovať čo najčastejšie..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 33,0,0,0,0 ->

Sú tiež mimoriadne bohaté na omega-3 kyseliny, vlákninu, ale obsahujú veľmi málo tuku a pomáhajú kontrolovať hladinu absorbovaného sodíka. Kvôli extrémne vysokej výživovej hodnote musia byť do stravy pre deti zahrnuté aj strukoviny..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • ovocie

Bielkoviny v ovocí sa nachádzajú v stopových množstvách a ich zloženie obsahuje exogénne aminokyseliny. Sú však predovšetkým dobrým zdrojom energie, ktorý sa doplní v relatívne krátkom čase..

p, blokovanie 35,1,0,0,0 ->

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v sušených marhuľách (3,5 g na 100 g), hrozienkach (3,1 g), dátumoch a guave (2,5 g)..

Často zabúdame, že obilné zrná obsahujú veľa zdravých bielkovín. Nájdete ich v ryži, otrubách, obilninách (najčastejšie v pohári a jačmeni), celej ražnej múke.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Orechy a semená

Bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, orechy a semená sú jedným z najlepších občerstvení. Kešu, vlašské orechy, arašidy sú mimoriadne bohaté na bielkoviny..

p, blokovanie 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandle tiež obsahujú mononenasýtené kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb. Pamätajte však, že takýto predjedlo má dosť kalórií, takže nikdy nejedzte viac, ako by ste mali.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Stále máte otázky? Opýtajte sa ich na komentáre!

p, blokuj citáciu 41,0,0,0,0 ->

Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami

Zdravý proteín je proteín, ktorý poskytuje všetky aminokyseliny. Vajcia sa považujú za štandard, pretože sú najviac podobné zložkám v ľudskom tele..

p, blokuj citáciu 42,0,0,0,0 ->

Väčšina bielkovín živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko) patrí medzi užitočné zložky.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Je dôležité poznamenať, že živočíšne bielkoviny sa kombinujú s vyšším príjmom nasýtených mastných kyselín, čo by sa malo obmedziť z dôvodu rizika kardiovaskulárnych chorôb..

Keď obohatíte svoje menu o rastlinné bielkoviny, získate zdravšiu vlákninu, prírodné antioxidanty, vitamíny a minerály..

p, blokuj citáciu 45,0,0,0,0 ->

Proteín živočíšneho pôvodu je skvelý pre ľudí zapojených do intenzívnych športov, umožňuje vám budovať svalovú hmotu a regenerovať po tréningu.

p, blokuj citáciu 46,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 47,0,0,0,0 ->

V rastlinných výrobkoch má väčšina proteínov defekt (s výnimkou sóje). Ak chýba jedna alebo viac aminokyselín, telo nemôže úplne využiť tento zdroj produkcie.

p, blokuj citáciu 48,0,0,0,0 ->

Takáto aminokyselina sa odborne označuje ako organická. V strukovinách je organickou aminokyselinou metionín a v obilných výrobkoch lyzín.

p, blokuj citáciu 49,0,0,0,0 ->

Celozrnné obilniny a strukoviny môžete kombinovať s jedným jedlom a vytvoriť tak jedlo, ktoré poskytuje zdravé jedlo.

Obsah bielkovín v strave a chudnutie

Proteín v tele plní rôzne funkcie:

p, blokuj citáciu 51,0,0,0,0 ->

  • zúčastňuje sa na zvyšovaní imunity (syntéza protilátok);
  • regeneruje pokožku a tkanivá vrátane svalov;
  • reguluje hormonálnu rovnováhu (hormóny);
  • podieľajú sa na tráviacom procese (tráviace enzýmy).

Posledné štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín z mliečnych výrobkov urýchľuje metabolizmus (o 25%), a preto podporuje chudnutie..

p, blokuj citáciu 52,0,0,0,0 ->

Okrem toho pomáha udržiavať postavu po chudnutí, ale iba u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Z makroživín má tento proteín najväčší vplyv na sýtosť a zabraňuje hladu..

p, blokuj citáciu 53,0,0,1,0 ->

Mliečne výrobky sú zvyčajne nízkokalorické (prírodný jogurt, kefír, cmar, 2% mlieka) a zároveň výživné, pretože obsahujú aj veľké množstvo vápnika. Čo je potrebné pre správnu stavbu kostného tkaniva a zubov.

p, blokuj citáciu 54,0,0,0,0 ->

Ak schudnete pri diéte, začnite deň raňajkami, medzi ktoré patrí napríklad mliečny výrobok,

p, blokuj citáciu 55,0,0,0,0 ->

  1. tučný tvaroh (200 g) s petržlenom a paprikou;
  2. 2 vajcia s mäkkým varom;
  3. prírodný jogurt s 2 polievkovými lyžicami müsli;
  4. prírodný jogurt s banánmi.

Pre ľudí, ktorí schudnú a sú aktívne zapojení do športu, je namiesto večere perfektný puding (pripravený s 500 ml 2% mlieka) alebo mliečne želé..

p, blokuj citáciu 56,0,0,0,0 ->

Takáto miska poskytne nielen proteíny, ale aj kolagénové peptidy (zo želatíny), ktoré pozitívne ovplyvňujú vzhľad kože a kĺbov..

p, bloková citácia 57,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 58,0,0,0,0 ->

Predávkovanie proteínmi v strave

Strava s vysokým obsahom bielkovín má veľa výhod, môže však dôjsť k predávkovaniu. Bielkoviny sú hlavným zdrojom zlúčenín obsahujúcich dusík, ktoré sa počas metabolizmu v pečeni menia na močovinu a iné kombinácie.

p, blokuj citáciu 59,0,0,0,0 ->

Nadmerné množstvo bielkovín v strave vedie k narušeniu funkcie obličiek a prípadne k ich zlyhaniu. Ľudia, ktorí zvyšujú svoje množstvo potravy, konzumujú mäso alebo ryby, sú navyše vystavení riziku dny - kyselina močová sa začína hromadiť v kĺboch, čo spôsobuje zápal a nezvratné poškodenie..

p, blokuj citáciu 60,0,0,0,0 ->

V strave ľudí, ktorí chcú schudnúť, by proteín nemal prekročiť 1,5 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. To znamená, že osoba s priemernou hmotnosťou 70 kg by mala telu poskytnúť počas dňa 105 - 140 g bielkovín.

p, blokuj 61,0,0,0,0 ->

Ak plánujete chudnutie na bielkoviny bohaté na bielkoviny, mali by ste urobiť krvné testy na kontrolu obličiek a pečene (močovina, kreatinín, ALT, AST) pred začatím liečby.

Ak sa na základe výsledkov analýz zistia abnormality, strava s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k narušeniu práce týchto orgánov..

p, blokuj citáciu 63,0,0,0,0 ->

Obsah bielkovín v potravinách: tabuľka

Živočíšny proteín

h3 2,0,0,0,0 - ->
mäsoProteín (g / 100 g)
Králičie filé29.15
Hovädzie mäso22
Kuracie prsia2.6
Bravčová pečeň20.3
kačacie prsiadvadsať
Kuracie pečene19.2
Hovädzia pečeňosemnásť
Turecko20.6
Chudé bravčové mäso21.8
Baranie mäso21
Hovädzí jazyk14
Bravčový jazyk14.5
husia14.1

p, blokuj citáciu 64,0,0,0,0 ->

Ryby a morské plodyProteín (g / 100 g produktu)Energetická hodnota, kcal
Čerstvé tresky17.778
Údená treska22.194
platýz16.583
Biely halibut20.198
kaporosemnásť110
pleskáč16.6116
lieň17.777
Čerstvý losos19.9201
Údený losos21.5162
Čerstvé makrely18.7181
Údená makrela20.7221
Pollock16.673
Hake17,289
ostriež18,482
Pstruh dúhový18.6160
Zander19.284
Čerstvé sardinky20.6169
Sardinka v oleji24.1221
šťuka18,482
Surový sleď16.3161
Sleď obyčajný19.8217
Sleď v oleji16,4301
Čerstvý tuniak23.7137
Tuniak v oleji27.1190
platejs16.782
sumec15.880
Surový úhorpätnásť278
Údený úhor17.9326
homáre15.981
hlavonožce16.173
kraby18.687
Konzervované kraby17.492
rak17,284
mušle10.569
Ustrice966

p, blokuj citáciu 65,0,0,0,0 ->

Mliečne výrobkyBielkoviny (g / 100 g / 100 ml. Výrobku)kcal
Kozie mlieko3.268
Sušené odstredené mlieko35.7360
Plnotučné mlieko v prášku27479
Ovčie mlieko3,553
Sójové mlieko27479
Kondenzované mlieko7.5326
Pitie mlieka 0,5% tuku3,539
Konzumné mlieko 1,5%3.447
Konzumné mlieko 2%3.451
Konzumné mlieko 3,2%3.361
Konzumné mlieko 3,5%3.364
Beztukový tvaroh19.899
Tvaroh17,7-18,7133-175
Chees Feta “17215
Granulovaný tvaroh10112.3
Syr Mascarpone4.6460
Syr "Camembert"19.8329
Čedar21.7291
Syr Gouda27.9316
Parmezán41.5452
Mäkký kozí syr, 45% tuku21280
Ovčí syr, Brynza20.5314
Modrý syr, 60% tuku21355
Kyslá smotana 12% tuku2.7133
Kyslá smotana 18% tuku2,5184
Kefir 2%3.451
Prírodný jogurt 2% tuku4.360
vajíčkaProteín (g / 1 ks / 100 g)kcal.
Bielok10.949
Kuracie žĺtky15,5314
Celé kuracie vajce12.5139
Vaječný prášok48,4576

Rastlinná bielkovina

h3 3,0,0,0,0,0 ->
šťavyProteín (g / 100 g)kcal
ananás0.348
citrónová0.4tridsať
grapefruit0,540
jablko0,142
mrkva0.443
Broskyňová mrkva0,544
Mrkva a jablko0,544
Mrkva oranžová0.640
oranžový0.643
Paradajka0.814
Multi-zelenina125
Apple Mango0.448
Biele hrozno0,568
Ananásový nektár0,141
Broskyňový nektár0.355
Nektár čiernych ríbezlí0.353
Čerešňový nektár0.3päťdesiat

p, blokuj citáciu 66,0,0,0,0 ->

Orechy a semenáBielkoviny (g / 100 gramov potravín)Energetická hodnota (kcal)
mandledvadsať572
burský oriešok25.7560
Kokosové vločky5,6606
lieskový orech14,4640
pistácie20.5589
vlašské orechyšestnásť645
Makadámový orech7.9718
pekanový orech9.2691
oriešok kešu18.2553
sezam23,2632
slnečnica24.4561
Tekvicové semiačka24.5556
píniové oriešky25639
Čerstvé kokosové mlieko3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Obilniny a výrobky z múkyProteín (g / 100 g)Energetická hodnota (kcal)
pohánka12.6336
proso10.5346
krupica8.7348
Cestoviny neobsahujúce vajciajedenásť364
Vaječné rezance12373
Celozrnné cestovinypätnásť343
Müsli so sušeným ovocím8.4325
Pšeničné otrubyšestnásť185
ovsená múka11.9366
biela ryža6.7344
hnedá ryža7.1322
Divoká ryža7338
Pšenica11.1303
Pšeničných klíčkov27.5323

p, blokuj citáciu 68,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 69,0,0,0,0 ->

V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty. Obsah jednotlivých zložiek sa môže líšiť v závislosti od stupňa spracovania a kvality produktu (napríklad mäso môže mať vyšší obsah tuku 100 ga nižší obsah bielkovín).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Obsah vlákniny v obilninách závisí od stupňa spracovania - čím menej obilnín, tým viac vlákniny obsahujú. Podobne zelenina.

Predchádzajúci Článok

Šampiňóny