Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny ako živiny majú zmiešanú povesť. Na jednej strane jej zdravotná potreba nepochybuje. Na druhej strane je to proteín, ktorý spôsobuje najčastejšie otázky, pokiaľ ide o správnu výživu, chudnutie alebo prírastok svalov a ďalšie aspekty zdravého a atletického životného štýlu..
Keď sa proteín nazýva základom života, nejde o najmenšie preháňanie. Proteín však nie je iba „stavebným materiálom“, hoci táto časť jeho funkcií je dôležitá: bez tejto látky nie je možné stavať, deliť a obnovovať jednu bunku nášho tela. Proteín je však všeobecný názov zložitej chemickej zlúčeniny, ktorá dokáže vykonávať veľké množstvo funkcií a robí ju každú sekundu. V ľudskom tele sú rôzne typy bielkovín zodpovedné za prenos dedičných informácií, transport bioaktívnych látok, ochranu tela pred infekciami atď. Nie je prekvapujúce, že bielkoviny sú také dôležité pre zdravie a samotný život. Ale pretože jeho hlavným zdrojom je jedlo, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a ako ich čo najviac sprístupniť telu..
Odborníci na výživu a výživu poskytujú tieto odporúčania:
- potraviny obsahujúce bielkoviny sa najlepšie pripravujú na raňajky a obed. Asi 25% dennej normy by malo spadnúť ráno a 45% v čase obeda. Zvyšné množstvo v približne rovnakých dávkach je možné rozdeliť na občerstvenie a večeru.
- Bielkoviny sa ťažko trávia a popoludní je lepšie preťažiť tráviaci systém, aby nedošlo k narušeniu nočného spánku. Ak je takáto schéma z akéhokoľvek dôvodu nevhodná, mali by ste rozdeliť denné množstvo na približne rovnaké dávky, ktoré sú rozdelené do 5 až 6 jedál;
- najlepšími partnermi pre bielkoviny sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď vláknina sama o sebe nemá významný vplyv na absorpciu proteínov, účinne sa vyrovnáva s produktmi metabolizmu proteínov a ich nadbytkom. Zlepšením črevnej funkcie a absorpciou rôznych zlúčenín vláknina pomáha predchádzať tzv. Intoxikácii proteínmi;
- pre lepšiu asimiláciu bielkovín je dôležité zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vitamíny C a B, ktoré okrem iného normalizujú metabolizmus bielkovín.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín tradične vedú sója. V závislosti od odrody môže obsahovať od 36 do 42 g bielkovín na 100 g. Zostávajúce zložky potravy je možné distribuovať nasledovne:
| Mäsové výrobky | Mliečne výrobky | morské plody | Obilniny a ostatné rastlinné výrobky |
| Husacie mäso - 27–29 g | Tvrdý syr - 23–29 g | Tuniak - 29 g | Strukoviny - 18–27 g |
| Hovädzie mäso - 23–28 g | Tvaroh - 14–20 g | Losos - 25–27 g | Ovos - 13 g |
| Turecko - 24–26 g | Jogurt - 4–5 g | Losos ružový - 23 g | Proso krupica - 11 g |
| Kuracie mäso - 23–26 g | Mlieko - 3 g | Chobotnica - 20 g | Pohankové krúpy - 11 g |
| Pečeň - 18–20 g | Kefir - 2,8 - 3,2 g | Krevety - 18 g | Arašidy - 26 g |
Tabuľka potravín bohatých na bielkoviny vám umožňuje vytvoriť dennú stravu v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a podľa toho aj od potreby živín a energie..
Diskusia o tom, ktorý proteín je uprednostňovaný, ustúpila už niekoľko desaťročí. Niektorí argumentujú, že iba živočíšne bielkoviny sú schopné poskytnúť telu esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo iné sa spoliehajú na skutočnosť, že rastlinný proteín je lepšie absorbovaný, a preto je cennejší ako zdroj bielkovín. Pravda je, ako obvykle, niekde uprostred: oba typy proteínov v zozname dobrých výživových produktov by sa mali distribuovať približne rovnako rovnomerne, a preto.
- Kompletný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je iba živočíšny proteín (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia atď.). Stačí jesť porciu kuracieho prsníka, plátok syra alebo piť kokteil, aby telo poskytlo základné potreby kompletnej sady aminokyselín. Rovnaký výsledok sa však dá dosiahnuť kombináciou potravín bohatých na bielkoviny rastlinného pôvodu. Napríklad kombinácia ryže + fazule bude potrebovať esenciálne aminokyseliny rovnakým spôsobom ako mäso alebo mliečna miska..
- Rastlinná bielkovina sa vstrebáva horšie. A ak ste zjedli 100 g arašidov - to neznamená, že všetkých 26 g bielkovín, ktoré sú jej súčasťou, sa v tele absorbuje. S prihliadnutím na túto skutočnosť by sa mal zostaviť zoznam bielkovinových výrobkov na zabezpečenie správnej výživy, najmä pre priaznivcov vegetariánstva a veganstva. Inak sa skôr alebo neskôr môže vyvinúť nedostatok bielkovín, pri ktorom by ste nemali očakávať prírastok alebo pohodu svalov..
- Podiel bielkovín v potrave by mal byť asi 30%. Zvyšných 70% by sa malo rozdeliť medzi tuky a sacharidy (30 a 40%). V tomto prípade telo dostane všetky základné látky potrebné na to, aby fungoval hladko a pre vás - pre energiu a pohodu..
- rýchle varenie. Iba 2 minúty - a chutné raňajky / obedy / večere v pohári sú pripravené! A na proteínových kokteloch sa pripravujú palacinky a palacinky, ktoré sa ukázali ako veľmi chutné a zdravé;
- vysoký obsah bielkovín a minerálov. Vlákno je obsiahnuté. 1 porcia - 17 gramov bielkovín vrátane sóje a 30% antioxidantov dennej normy;
- veľký výber príchutí. Melón, mučenka, vanilka, jahody, čokoláda - a to nie je všetko!
Ďalšie dôležité nuansy. Po tréningu alebo fyzickej aktivite iného druhu by sa mala uprednostniť živočíšna bielkovina. Obnovuje svalovú hmotu efektívnejšie ako bielkoviny rastlinného pôvodu, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí sú zanietení nielen chudnutím alebo zdravým životným štýlom, ale aj budovaním krásneho tela. Preto je lepšie zvoliť živočíšne bielkoviny v potravinách a rastlinné bielkoviny, ktoré uprednostňujú v relatívne pokojných obdobiach fyzickej aktivity..
Čo obsahuje proteín: Zoznam produktov
Pre tých, ktorí schudnú a sú na diéte, je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, aby sa správne zostavilo menu ich dennej stravy. Je to zložka, ktorá je živinou, ktorá hrá dôležitú úlohu v našom tele a tvorí 75% hmotnosti mäkkých tkanív ľudského tela..
p, blokuj citáciu 1,0,0,0,0 ->
Je zdrojom energie, urýchľuje regeneráciu svalov a má pozitívny vplyv na pohodu. Proteín ďalej poskytuje cenné aminokyseliny potrebné na katalýzu mnohých enzymatických reakcií v tele..
p, blokuj citáciu 2,0,0,0,0 ->
Vďaka proteínom je možná kontrakcia svalov, regenerácia tkanív a hojenie rán. Na obranných reakciách tela na patogény sa podieľajú špeciálne proteíny - imunoglobulíny.
p, blokuj citáciu 3,0,0,0,0,0 ->
Mali by ste venovať pozornosť jedlám, ktoré jete. V ideálnom prípade by mali mať vysoký obsah bielkovín, čo je nevyhnutné pre normálne fungovanie človeka.
p, blokuj citáciu 4,0,0,0,0,0 ->
Proteín - čo to je a aké sú jeho funkcie
Proteín je organická zlúčenina klasifikovaná ako biopolyméry. Skladá sa z mnohých aminokyselín a plní v tele stavebnú funkciu, vytvára spojovacie tkanivo, svaly, kosti, vlasy, zuby a nechty..
p, blokuj citáciu 5,0,0,0,0 ->
Bielkoviny sa vytvárajú syntézou, sú potrebné na výskyt biochemických procesov, ktoré sú zodpovedné za správne fungovanie všetkých orgánov ľudského tela..
p, blokuj citáciu 6,0,0,0,0,0 ->
Funkcie bielkovín v tele:
p, blokuj citáciu 7,0,0,0,0 ->
- sú dôležitým materiálom na vytváranie nových a obnovu použitých tkanív. Zaujímajú sa na prvom mieste medzi pevnými zložkami ľudského tela - tvoria 75% suchej hmoty mäkkých tkanív tela;
- proteíny, ktoré sa nepoužívajú na anabolické procesy, sú zdrojom energie, pri spaľovaní 1 g proteínu sa produkujú 4 kcal;
- sú hlavnou zložkou telesných tekutín: krv, intersticiálna tekutina (nachádzajúca sa v medzibunkovom priestore), kravské a materské mlieko;
- telo z nich vytvára bielkovinové časti tráviacich a tkanivových enzýmov. Nedostatok bielkovín v potrave po niekoľkých dňoch ovplyvňuje množstvo a aktivitu enzýmov;
- proteíny sú materiálom pre biosyntézu proteínových hormónov;
- sú materiál na biosyntézu imunitných orgánov;
- podieľať sa na detoxikácii tela.
Táto organická zlúčenina je zvlášť dôležitá pre športovcov, pretože ovplyvňuje budovanie svalov a silu. Z tohto dôvodu na trhu nie je nedostatok bielkovinových doplnkov, ktoré prispievajú k správnej rovnováhe stravy..
p, blokuj citáciu 8,0,0,0,0 ->
Telo využíva proteín nepretržite a akumuluje svoje rezervy inokedy. Prebytočný proteín sa jednoducho vylučuje, takže sa musíme každý deň starať o správne množstvo makronutrientov..
p, blokuj citáciu 10,0,0,0,0 ->
Proteín - denná požiadavka
Potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia alebo fyzickej aktivity:
p, blokuj citáciu 11,0,0,0,0 ->
- zdravý človek - 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti,
- tehotná žena - 1,5 g / kg telesnej hmotnosti,
- s dojčením - 1,3 g / kg,
- deti - 1,52 g / kg,
- deti do 15 rokov - 1,5-2 g / kg,
- ľudia zaoberajúci sa športom - 1,5 - 2 g / kg.
Tabuľka. Denný odporúčaný príjem bielkovín pre rôzne populácie s 90% výživou.
p, blokuj citáciu 12,0,0,0,0 ->
| Skupiny obyvateľstva | Odporúčaná denná dávka (g / deň) | Percento energie z príjmu bielkovín (%) |
| Dojčatá 0-6 mesiacov. | 9.1 | - |
| Dojčatá 6 - 12 mesiacov. | jedenásť | - |
| Deti od 1 do 3 rokov | trinásť | 5-20 |
| Deti od 4 do 8 rokov | devätnásť | 10-30 |
| Deti vo veku 9 - 13 rokov | 34 | 10-30 |
| Deti od 14 do 18 rokov (malé) | 52 | 10-30 |
| Deti od 14 do 18 rokov (dievčatá) | 46 | 10-30 |
| Muži vo veku od 19 do 70 rokov | 56 | 10-35 |
| Ženy vo veku 19 - 70 rokov | 46 | 10-30 |
| Tehotná vo veku 19 - 50 rokov | 71 | 10-35 |
| Dojčiace ženy | 71 | 10-35 |
Denné požiadavky by sa nemali prekročiť, pretože to má nepriaznivý vplyv na celé telo. Príliš málo bielkovín inhibuje rast svalov, znižuje metabolizmus, imunitu, pohodu, pokožku, vlasy a nechty.
p, blokuj citáciu 13,0,0,0,0 ->
Nadmerný príjem bielkovín zase kladie dôraz na pečeň a obličky a tiež zvyšuje riziko zápalu kĺbov..
p, blokuj citáciu 14,0,0,0,0 ->
Aké potraviny obsahujú bielkoviny
Ľudské telo je schopné produkovať samotný proteín, ale nie v dostatočnom množstve, aby pokrylo všetky svoje potreby tejto živiny. Z tohto dôvodu by sa mal nedostatok bielkovín získavať z potravy a zásobovať telo energiou..
p, blokuj citáciu 15,0,0,0,0 ->
Preto sú proteíny, rovnako ako uhľohydráty a tuky, veľmi dôležitou živinou, ktorá musí byť prítomná v každodennej strave..
p, blokuj citáciu 16,0,0,0,0 ->
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú: mäso, vajcia, mliečne výrobky (mlieko, jogurt, cmar, syr, smotana), orechy, obilniny, strukoviny. Poďme zistiť, aké potraviny obsahujú bielkoviny a ich množstvo?
Od útleho detstva počujeme, že by sme mali jesť mäso, pretože je veľmi zdravé a obsahuje veľa bielkovín. Tento pohľad, žiaľ, nie je podporený rôznymi štúdiami. Ukazuje sa, že živočíšne bielkoviny nie sú také užitočné ako v mlieku alebo jogurte. Okrem toho je mäso ľudským telom zložité a dlho stráviteľné..
p, blokuj citáciu 18,0,0,0,0 ->
Ak uvažujete o mäse, najviac bielkovín v hovädzom mäse. Avšak kvôli obsahu mastných kyselín v mäse, ktoré sa považujú za nebezpečné pre ľudské zdravie, je najlepšie zvoliť chudé plátky..
p, blokuj citáciu 19,0,0,0,0 ->
p, blokuj citáciu 20,0,0,0,0 ->
Kuracie a morčacie mäso obsahuje viac bielkovín a menej nasýtených kyselín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Hydina je tiež bohatým zdrojom vitamínov B6 a B12, fosforu, železa, draslíka a horčíka. Nie je prekvapujúce, že biele mäso je hlavnou zložkou stravy ľudí, ktorí sa starajú o ideálnu postavu. A kuracie mäso sa nazýva aj diétne mäso..
Nie je to len zdroj bielkovín, ale aj omega-3 uhľohydrátov a kyselín. Okrem toho sa ľahšie strávia ako červené mäso. Pstruh, losos, sardinky a tuniak sú obzvlášť zdravé, dokonca konzervované. Ryba bohužiaľ obsahuje aj ortuť, preto by sa nemala konzumovať viac ako 2 až 3-krát týždenne..
Obsahujú veľa rýchlo stráviteľných bielkovín, ale ľudia s vysokým obsahom cholesterolu by mali byť pri používaní opatrní. Žĺtok je, žiaľ, skutočnou cholesterolovou bombou. Preto je zo všetkého najlepšie, že vajcia obsahuje iba bielkovinovú časť.
p, blokuj citáciu 23,0,0,0,0 ->
- Mlieko a mliečne výrobky
Bielkoviny sa nachádzajú v jogurte, syre a mlieku. Majte však na pamäti, že mlieko môže spôsobiť alergie - najmä u detí. Okrem toho si všimnite, že kravské mlieko obsahuje asi 3% bielkovín a materské - 1,25–2,7%.
p, blokuj citáciu 24,0,0,0,0 ->
Toto množstvo bielkovín v ľudskom a kravskom mlieku dokazuje, že dieťa nepotrebuje toľko výživných látok. Znamená to tiež, že v dospelosti človek nemusí brať veľké množstvo bielkovín..
Medzi mliečnymi výrobkami by sa osobitná pozornosť mala venovať tvarohu. Ukazuje sa, že táto nenápadná zložka denného menu je mimoriadne všestranná a zároveň pre telo veľmi cenná - pretože má málo tuku, veľa „čistého“ proteínu a esenciálnych aminokyselín..
p, blockquote 26,0,0,0,0 ->
Môže sa jesť v čistej forme aj s prísadami, ako je čerstvé ovocie, zelenina, orechy alebo semená. Tento produkt obsahuje tiež vápnik..
p, blockquote 27,0,0,0,0 ->
Koľko bielkovinových tvarohov obsahuje predovšetkým závisí od ich označenia. Pred nákupom si prečítajte štítky a poznámku: najzdravší syr z odstredeného mlieka.
Cibuľa a čakanka obsahujú najviac (2 gramy na 10 gramov hmotnosti produktu) stráviteľného proteínu. Paradajky, reďkovky, tekvica, mrkva, zeler, hlávkový šalát, uhorky a repa sú tiež bohaté na túto živinu, aj keď v menšom množstve..
p, blokuj citáciu 29,0,0,0,0 ->
- Kuskus
Táto nízkokalorická kaša môže byť náhradou za zemiaky a cestoviny v ponuke ľudí, ktorí chcú jesť zdravé a ľahké jedlá..
p, blokuj citáciu 30,0,0,0,0 ->
Táto obilnina je vyrobená z tvrdých kultivarov a obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako pšeničná kaša. Kuskus sa môže použiť namiesto ryže a perličkového jačmeňa, ktoré obsahujú dvakrát menej ako táto zložka.
p, blokuj citáciu 31,0,0,0,0 ->
- Strukoviny a výrobky zo sóje
Fazuľa alebo sója sú výrobky, ktoré všeobecne obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale ľudia ich nie vždy dobre absorbujú. Obzvlášť sa odporúčajú sójové potraviny. Šošovica a cícer sú vynikajúcim zdrojom zdravia, ktorý by sa mal konzumovať čo najčastejšie..
p, blockquote 32,0,0,0,0 ->
p, blokuj citáciu 33,0,0,0,0 ->
Sú tiež mimoriadne bohaté na omega-3 kyseliny, vlákninu, ale obsahujú veľmi málo tuku a pomáhajú kontrolovať hladinu absorbovaného sodíka. Kvôli extrémne vysokej výživovej hodnote musia byť do stravy pre deti zahrnuté aj strukoviny..
p, blockquote 34,0,0,0,0 ->
- ovocie
Bielkoviny v ovocí sa nachádzajú v stopových množstvách a ich zloženie obsahuje exogénne aminokyseliny. Sú však predovšetkým dobrým zdrojom energie, ktorý sa doplní v relatívne krátkom čase..
p, blokovanie 35,1,0,0,0 ->
Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v sušených marhuľách (3,5 g na 100 g), hrozienkach (3,1 g), dátumoch a guave (2,5 g)..
Často zabúdame, že obilné zrná obsahujú veľa zdravých bielkovín. Nájdete ich v ryži, otrubách, obilninách (najčastejšie v pohári a jačmeni), celej ražnej múke.
p, blockquote 37,0,0,0,0 ->
- Orechy a semená
Bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, orechy a semená sú jedným z najlepších občerstvení. Kešu, vlašské orechy, arašidy sú mimoriadne bohaté na bielkoviny..
p, blokovanie 38,0,0,0,0 ->
p, blockquote 39,0,0,0,0 ->
Mandle tiež obsahujú mononenasýtené kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb. Pamätajte však, že takýto predjedlo má dosť kalórií, takže nikdy nejedzte viac, ako by ste mali.
p, blockquote 40,0,0,0,0 ->
Stále máte otázky? Opýtajte sa ich na komentáre!
p, blokuj citáciu 41,0,0,0,0 ->
Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami
Zdravý proteín je proteín, ktorý poskytuje všetky aminokyseliny. Vajcia sa považujú za štandard, pretože sú najviac podobné zložkám v ľudskom tele..
p, blokuj citáciu 42,0,0,0,0 ->
Väčšina bielkovín živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko) patrí medzi užitočné zložky.
p, blockquote 43,0,0,0,0 ->
Je dôležité poznamenať, že živočíšne bielkoviny sa kombinujú s vyšším príjmom nasýtených mastných kyselín, čo by sa malo obmedziť z dôvodu rizika kardiovaskulárnych chorôb..
Keď obohatíte svoje menu o rastlinné bielkoviny, získate zdravšiu vlákninu, prírodné antioxidanty, vitamíny a minerály..
p, blokuj citáciu 45,0,0,0,0 ->
Proteín živočíšneho pôvodu je skvelý pre ľudí zapojených do intenzívnych športov, umožňuje vám budovať svalovú hmotu a regenerovať po tréningu.
p, blokuj citáciu 46,0,0,0,0 ->
p, blokuj citáciu 47,0,0,0,0 ->
V rastlinných výrobkoch má väčšina proteínov defekt (s výnimkou sóje). Ak chýba jedna alebo viac aminokyselín, telo nemôže úplne využiť tento zdroj produkcie.
p, blokuj citáciu 48,0,0,0,0 ->
Takáto aminokyselina sa odborne označuje ako organická. V strukovinách je organickou aminokyselinou metionín a v obilných výrobkoch lyzín.
p, blokuj citáciu 49,0,0,0,0 ->
Celozrnné obilniny a strukoviny môžete kombinovať s jedným jedlom a vytvoriť tak jedlo, ktoré poskytuje zdravé jedlo.
Obsah bielkovín v strave a chudnutie
Proteín v tele plní rôzne funkcie:
p, blokuj citáciu 51,0,0,0,0 ->
- zúčastňuje sa na zvyšovaní imunity (syntéza protilátok);
- regeneruje pokožku a tkanivá vrátane svalov;
- reguluje hormonálnu rovnováhu (hormóny);
- podieľajú sa na tráviacom procese (tráviace enzýmy).
Posledné štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín z mliečnych výrobkov urýchľuje metabolizmus (o 25%), a preto podporuje chudnutie..
p, blokuj citáciu 52,0,0,0,0 ->
Okrem toho pomáha udržiavať postavu po chudnutí, ale iba u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Z makroživín má tento proteín najväčší vplyv na sýtosť a zabraňuje hladu..
p, blokuj citáciu 53,0,0,1,0 ->
Mliečne výrobky sú zvyčajne nízkokalorické (prírodný jogurt, kefír, cmar, 2% mlieka) a zároveň výživné, pretože obsahujú aj veľké množstvo vápnika. Čo je potrebné pre správnu stavbu kostného tkaniva a zubov.
p, blokuj citáciu 54,0,0,0,0 ->
Ak schudnete pri diéte, začnite deň raňajkami, medzi ktoré patrí napríklad mliečny výrobok,
p, blokuj citáciu 55,0,0,0,0 ->
- tučný tvaroh (200 g) s petržlenom a paprikou;
- 2 vajcia s mäkkým varom;
- prírodný jogurt s 2 polievkovými lyžicami müsli;
- prírodný jogurt s banánmi.
Pre ľudí, ktorí schudnú a sú aktívne zapojení do športu, je namiesto večere perfektný puding (pripravený s 500 ml 2% mlieka) alebo mliečne želé..
p, blokuj citáciu 56,0,0,0,0 ->
Takáto miska poskytne nielen proteíny, ale aj kolagénové peptidy (zo želatíny), ktoré pozitívne ovplyvňujú vzhľad kože a kĺbov..
p, bloková citácia 57,0,0,0,0 ->
p, blokuj citáciu 58,0,0,0,0 ->
Predávkovanie proteínmi v strave
Strava s vysokým obsahom bielkovín má veľa výhod, môže však dôjsť k predávkovaniu. Bielkoviny sú hlavným zdrojom zlúčenín obsahujúcich dusík, ktoré sa počas metabolizmu v pečeni menia na močovinu a iné kombinácie.
p, blokuj citáciu 59,0,0,0,0 ->
Nadmerné množstvo bielkovín v strave vedie k narušeniu funkcie obličiek a prípadne k ich zlyhaniu. Ľudia, ktorí zvyšujú svoje množstvo potravy, konzumujú mäso alebo ryby, sú navyše vystavení riziku dny - kyselina močová sa začína hromadiť v kĺboch, čo spôsobuje zápal a nezvratné poškodenie..
p, blokuj citáciu 60,0,0,0,0 ->
V strave ľudí, ktorí chcú schudnúť, by proteín nemal prekročiť 1,5 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. To znamená, že osoba s priemernou hmotnosťou 70 kg by mala telu poskytnúť počas dňa 105 - 140 g bielkovín.
p, blokuj 61,0,0,0,0 ->
Ak plánujete chudnutie na bielkoviny bohaté na bielkoviny, mali by ste urobiť krvné testy na kontrolu obličiek a pečene (močovina, kreatinín, ALT, AST) pred začatím liečby.
Ak sa na základe výsledkov analýz zistia abnormality, strava s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k narušeniu práce týchto orgánov..
p, blokuj citáciu 63,0,0,0,0 ->
Obsah bielkovín v potravinách: tabuľka
Živočíšny proteín
h3 2,0,0,0,0 - ->| mäso | Proteín (g / 100 g) |
| Králičie filé | 29.15 |
| Hovädzie mäso | 22 |
| Kuracie prsia | 2.6 |
| Bravčová pečeň | 20.3 |
| kačacie prsia | dvadsať |
| Kuracie pečene | 19.2 |
| Hovädzia pečeň | osemnásť |
| Turecko | 20.6 |
| Chudé bravčové mäso | 21.8 |
| Baranie mäso | 21 |
| Hovädzí jazyk | 14 |
| Bravčový jazyk | 14.5 |
| husia | 14.1 |
p, blokuj citáciu 64,0,0,0,0 ->
| Ryby a morské plody | Proteín (g / 100 g produktu) | Energetická hodnota, kcal |
| Čerstvé tresky | 17.7 | 78 |
| Údená treska | 22.1 | 94 |
| platýz | 16.5 | 83 |
| Biely halibut | 20.1 | 98 |
| kapor | osemnásť | 110 |
| pleskáč | 16.6 | 116 |
| lieň | 17.7 | 77 |
| Čerstvý losos | 19.9 | 201 |
| Údený losos | 21.5 | 162 |
| Čerstvé makrely | 18.7 | 181 |
| Údená makrela | 20.7 | 221 |
| Pollock | 16.6 | 73 |
| Hake | 17,2 | 89 |
| ostriež | 18,4 | 82 |
| Pstruh dúhový | 18.6 | 160 |
| Zander | 19.2 | 84 |
| Čerstvé sardinky | 20.6 | 169 |
| Sardinka v oleji | 24.1 | 221 |
| šťuka | 18,4 | 82 |
| Surový sleď | 16.3 | 161 |
| Sleď obyčajný | 19.8 | 217 |
| Sleď v oleji | 16,4 | 301 |
| Čerstvý tuniak | 23.7 | 137 |
| Tuniak v oleji | 27.1 | 190 |
| platejs | 16.7 | 82 |
| sumec | 15.8 | 80 |
| Surový úhor | pätnásť | 278 |
| Údený úhor | 17.9 | 326 |
| homáre | 15.9 | 81 |
| hlavonožce | 16.1 | 73 |
| kraby | 18.6 | 87 |
| Konzervované kraby | 17.4 | 92 |
| rak | 17,2 | 84 |
| mušle | 10.5 | 69 |
| Ustrice | 9 | 66 |
p, blokuj citáciu 65,0,0,0,0 ->
| Mliečne výrobky | Bielkoviny (g / 100 g / 100 ml. Výrobku) | kcal |
| Kozie mlieko | 3.2 | 68 |
| Sušené odstredené mlieko | 35.7 | 360 |
| Plnotučné mlieko v prášku | 27 | 479 |
| Ovčie mlieko | 3,5 | 53 |
| Sójové mlieko | 27 | 479 |
| Kondenzované mlieko | 7.5 | 326 |
| Pitie mlieka 0,5% tuku | 3,5 | 39 |
| Konzumné mlieko 1,5% | 3.4 | 47 |
| Konzumné mlieko 2% | 3.4 | 51 |
| Konzumné mlieko 3,2% | 3.3 | 61 |
| Konzumné mlieko 3,5% | 3.3 | 64 |
| Beztukový tvaroh | 19.8 | 99 |
| Tvaroh | 17,7-18,7 | 133-175 |
| Chees Feta “ | 17 | 215 |
| Granulovaný tvaroh | 101 | 12.3 |
| Syr Mascarpone | 4.6 | 460 |
| Syr "Camembert" | 19.8 | 329 |
| Čedar | 21.7 | 291 |
| Syr Gouda | 27.9 | 316 |
| Parmezán | 41.5 | 452 |
| Mäkký kozí syr, 45% tuku | 21 | 280 |
| Ovčí syr, Brynza | 20.5 | 314 |
| Modrý syr, 60% tuku | 21 | 355 |
| Kyslá smotana 12% tuku | 2.7 | 133 |
| Kyslá smotana 18% tuku | 2,5 | 184 |
| Kefir 2% | 3.4 | 51 |
| Prírodný jogurt 2% tuku | 4.3 | 60 |
| vajíčka | Proteín (g / 1 ks / 100 g) | kcal. |
| Bielok | 10.9 | 49 |
| Kuracie žĺtky | 15,5 | 314 |
| Celé kuracie vajce | 12.5 | 139 |
| Vaječný prášok | 48,4 | 576 |
Rastlinná bielkovina
h3 3,0,0,0,0,0 ->| šťavy | Proteín (g / 100 g) | kcal |
| ananás | 0.3 | 48 |
| citrónová | 0.4 | tridsať |
| grapefruit | 0,5 | 40 |
| jablko | 0,1 | 42 |
| mrkva | 0.4 | 43 |
| Broskyňová mrkva | 0,5 | 44 |
| Mrkva a jablko | 0,5 | 44 |
| Mrkva oranžová | 0.6 | 40 |
| oranžový | 0.6 | 43 |
| Paradajka | 0.8 | 14 |
| Multi-zelenina | 1 | 25 |
| Apple Mango | 0.4 | 48 |
| Biele hrozno | 0,5 | 68 |
| Ananásový nektár | 0,1 | 41 |
| Broskyňový nektár | 0.3 | 55 |
| Nektár čiernych ríbezlí | 0.3 | 53 |
| Čerešňový nektár | 0.3 | päťdesiat |
p, blokuj citáciu 66,0,0,0,0 ->
| Orechy a semená | Bielkoviny (g / 100 gramov potravín) | Energetická hodnota (kcal) |
| mandle | dvadsať | 572 |
| burský oriešok | 25.7 | 560 |
| Kokosové vločky | 5,6 | 606 |
| lieskový orech | 14,4 | 640 |
| pistácie | 20.5 | 589 |
| vlašské orechy | šestnásť | 645 |
| Makadámový orech | 7.9 | 718 |
| pekanový orech | 9.2 | 691 |
| oriešok kešu | 18.2 | 553 |
| sezam | 23,2 | 632 |
| slnečnica | 24.4 | 561 |
| Tekvicové semiačka | 24.5 | 556 |
| píniové oriešky | 25 | 639 |
| Čerstvé kokosové mlieko | 3.9 | 376 |
p, blockquote 67,0,0,0,0 ->
| Obilniny a výrobky z múky | Proteín (g / 100 g) | Energetická hodnota (kcal) |
| pohánka | 12.6 | 336 |
| proso | 10.5 | 346 |
| krupica | 8.7 | 348 |
| Cestoviny neobsahujúce vajcia | jedenásť | 364 |
| Vaječné rezance | 12 | 373 |
| Celozrnné cestoviny | pätnásť | 343 |
| Müsli so sušeným ovocím | 8.4 | 325 |
| Pšeničné otruby | šestnásť | 185 |
| ovsená múka | 11.9 | 366 |
| biela ryža | 6.7 | 344 |
| hnedá ryža | 7.1 | 322 |
| Divoká ryža | 7 | 338 |
| Pšenica | 11.1 | 303 |
| Pšeničných klíčkov | 27.5 | 323 |
p, blokuj citáciu 68,0,0,0,0 ->
p, blokuj citáciu 69,0,0,0,0 ->
V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty. Obsah jednotlivých zložiek sa môže líšiť v závislosti od stupňa spracovania a kvality produktu (napríklad mäso môže mať vyšší obsah tuku 100 ga nižší obsah bielkovín).
p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->
Obsah vlákniny v obilninách závisí od stupňa spracovania - čím menej obilnín, tým viac vlákniny obsahujú. Podobne zelenina.
Bielkoviny vo výžive: Úloha pre zdravie, zdroje, normy
Bielkoviny alebo, inými slovami, bielkoviny sú stavebným materiálom pre bunky nášho tela a základom výživy. Bez neho nie sú metabolické procesy v tele možné. Nielen pohoda, ale aj dlhovekosť závisí od kvality bielkovín v potrave.
V tomto článku vám povieme, ktoré proteíny vo vašej strave by mali byť uprednostňované, ktoré potraviny obsahujú „správne“ proteíny a prečo je ich nedostatok v tele nebezpečný..
Prečo je bielkovina vo výžive pre telo životne dôležitá
Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše telo, takže ich získanie s jedlom je nevyhnutnou nevyhnutnosťou. Budeme analyzovať podrobnejšie.
Proteín je komplexná organická zlúčenina. Skladá sa z reťazca aminokyselín, ktoré sú iba 20. Ale v reťazcoch aminokyselín sa kombinujú rôznymi spôsobmi - ukázalo sa, že existuje stovka tisíc rôznych proteínov.
Zo samotných proteínov sa vytvárajú bunky, tkanivá a orgánové systémy. Iní im pomáhajú zotaviť sa a sú zapojení do chemických procesov. Telo však produkuje iba časť potrebných aminokyselín. Zvyšok dostaneme s jedlom.
Za čo sú bielkoviny v tele zodpovedné
- Chemické procesy sa urýchľujú - za to sú zodpovedné proteíny-enzýmy. V bunkách tela existuje veľa chemických reakcií zahŕňajúcich enzýmy.
- Poskytuje energiu - uvoľňuje sa počas rozkladu proteínov počas trávenia.
- Do každej bunky dodávajú kyslík a oxid uhličitý späť do pľúc - túto úlohu zohráva hemoglobínový proteín.
- Súčasťou hormónov sú aj chemické procesy - inzulín, somatotropín, glukagón.
- Chráňte pred baktériami, vírusmi - v reakcii na inváziu patogénov telo produkuje imunoglobulíny, jednoduchšie protilátky.
- Poskytujú chemickú ochranu - viažu toxíny. Napríklad pečeňové enzýmy ich rozložia alebo prevedú na rozpustnú formu. To vám umožní rýchlo odstrániť jedy z tela..
- Tvoria „rám“ bunky - dávajú jej tvar. Štrukturálne proteíny kolagén a elastín sú základom spojivového tkaniva. Keratín vytvára vlasy, nechty.
Tieto sú ďaleko od všetkých funkcií proteínov v tele. Jasne však ukazujú, aké dôležité sú proteíny pre život a zdravie..
Ako bielkoviny vo výžive zlepšujú kvalitu života
Potraviny bohaté na bielkoviny po dlhú dobu vytvárajú pocit sýtosti - človek nemusí mať neustále občerstvenie. To vám umožní kontrolovať hmotnosť a nezískať ďalšie kilogramy. Keď robíte kondičné cvičenia, kvalitné bielkovinové potraviny pomáhajú svalom rásť rýchlejšie..
A proteíny liečia a omladzujú telo:
- Troska, toxíny a prebytočná tekutina odchádzajú as nimi opuch, objem a nezdravá pleť.
- Hlava je jasná - človek premýšľa rýchlejšie a lepšie si pamätá.
- Pokožka, vlasy a nechty v dobrom stave - to je atraktívny vzhľad.
- Človek je vždy „v dobrej kondícii“ a v pozitívnej nálade.
- Zvýšená tolerancia stresu.
Aké je nebezpečenstvo nedostatku bielkovín v tele
Ak telo nedostáva žiadne aminokyseliny, metabolické procesy začínajú zlyhávať - to vedie k vážnym ochoreniam. Bunky tela rodia nezdravé potomstvo, takže človek starne rýchlejšie.
Kvalita života sa výrazne zhoršuje:
- Existuje tendencia k depresii.
- Telo nemá dostatok energie - dochádza k chronickej únave.
- Hlad sa častejšie prejavuje a tlačí na škodlivé občerstvenie, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi so všetkými dôsledkami - srdcové choroby, cukrovka, nadváha.
- Mentálna aktivita sa znižuje.
- Imunitný systém trpí - človek má často nachladnutie, ARVI.
- Vlasy vypadávajú, nechty sa zlomia, zaschne koža a vločky.
Obzvlášť nebezpečný je nedostatok bielkovín pre deti, dospievajúcich a tehotné ženy.
Aké potraviny obsahujú bielkoviny
Bielkoviny sa nachádzajú vo výrobkoch živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Každý typ proteínu je dobrý svojím vlastným spôsobom a má svoje vlastné charakteristiky. Pri príprave stravy sa musia vziať do úvahy..
Rastlinný proteín sa vstrebáva dlhšie ako živočíšny proteín. Na pokrytie denných dávok musíte veľa jesť. Pri tepelnom spracovaní však nestráca svoje vlastnosti.
Živočíšna bielkovina sa rýchlo vstrebáva a denný príjem je možné získať z malého množstva potravín. Ale také potraviny sú často mastné - čo nie je veľmi užitočné..
Odborníkom na výživu sa odporúča, aby do ponuky zahrnuli oba typy proteínov - takže telo dostane celú skupinu aminokyselín.
Živočíšne výrobky
Živočíšne bielkoviny v potrave sa dajú získať z mäsa, rýb, morských plodov, mlieka a mliečnych výrobkov, vajec.
1. Mäso, hydina
Hlavným zdrojom bielkovín je mäso..
Bielkoviny sa najľahšie vstrebávajú z hydinového mäsa - kuracie mäso sa považuje za najlepšie. Na druhom mieste je chudé hovädzie mäso. Bravčové mäso je lepšie chudé - obsahuje viac bielkovín ako tuková vláknina.
Bielkoviny sú tiež bohaté na droby - pečeň, obličky, srdce.
Odborníci na výživu označujú „správne“ varené, dusené, dusené alebo pečené jedlá. Neodporúča sa vyprážať mäso - pri varení sa tvoria tuky škodlivé pre telo.
2. Ryby a morské plody
Ryby sú ľahšie ako mäso. Dobré riešenie pre dieters. Na prvom mieste v rebríčku úžitkových hodnôt je losos - okrem zdravých bielkovín obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny..
Morské plody sú tiež bohaté na bielkoviny. Patria sem aj kaviár, rybie mlieko.
3 vajcia
Ľahko stráviteľné bielkoviny a celá komora vitamínov, minerálov - to sú vajcia v našom jedálnom lístku. Je to dobrá alternatíva k mäsovým jedlám..
4. Kyslé mlieko
Hovoríme o prírodných mliečnych výrobkoch bez konzervačných látok a iných „prísadách“ vo forme zvýrazňovačov chuti, farbív, stabilizátorov atď. Srvátkový proteín - hodnotná zložka, ktorá posilňuje imunitný systém, dodáva pocit sýtosti, zlepšuje stav pokožky, vlasov, zubov.
Kyslé mliečne výrobky sú základom mnohých stravovacích návykov. Medzi nimi je tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír, prírodný jogurt. Okamžite sa vstrebávajú a telu prinášajú rovnaké výhody ako bielkoviny z mäsa, rýb.
Väčšina srvátkovej bielkoviny v syre, srvátke a nízkotučnom tvarohovom syre.
Rastlinné proteínové produkty
Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách vrátane zeleniny. Toto je hlavný zdroj bielkovín pre vegetariánov a pre tých, ktorí majú diétu. Odborníci na výživu však odporúčajú rastlinné bielkovinové potraviny pre tých, ktorí jedia mäso..
1. Orechy, semená
Veľa rastlinných bielkovín obsahuje semená a orechy. Medzi ne patrí konope, slnečnica, ľan, tekvica, sezamové semienka a rôzne orechy - mandle, lieskové orechy, kešu sviečky, arašidy, pistácie, brazílske a vlašské orechy.
2. Strukoviny, obilniny, obilniny
Medzi bohaté zdroje rastlinných bielkovín patria strukoviny: fazuľa, zelený hrášok, cícer a šošovica. Toto je úplná alternatíva k živočíšnym výrobkom..
Zrná vám umožňujú rýchlo vyrovnať nedostatok bielkovín. Okrem toho obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zlepšujú metabolizmus. A bohaté na vlákninu - normalizuje tráviaci systém.
Všetky tieto výrobky sa široko používajú v vegetariánskej a diétnej kuchyni..
3. Zelenina
Zelenina má oveľa menej bielkovín ako strukoviny a semená. Najčastejšie sa však jedná o: kapustu, papriku, repu, špenát, špargľu, mrkvu, paradajky, uhorky, petržlenovú vňať.
4. Ovocie a bobule
Malé množstvo rastlinných bielkovín sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a bobúľ - figy, banány, marhule, hrušky, jablká, čerešne, čerešne, jahody, slivky, čierne ríbezle, rakytník rešetliakový atď..
5. Iné zdroje rastlinných bielkovín
Zoznam zdrojov rastlinných bielkovín dopĺňa kakaový prášok, huby, morské riasy - najmä spirulina, ktorá sa vyrába ako biologicky aktívny potravinový doplnok. Okrem bielkovín obsahuje jód a mnoho užitočných minerálov..
Koľko bielkovín vyžaduje telo denne
Telo dospelých potrebuje aspoň 0,8 g vysoko kvalitnej bielkoviny na kilogram hmotnosti za deň. To znamená, že pri hmotnosti 75 kg musíte jesť najmenej 60 g bielkovín denne. A lepšie - viac.
Bielkoviny vo výžive: Úloha pre zdravie, zdroje, normy
Foto: Depositphotos
Niektoré kategórie ľudí potrebujú zvýšený denný príjem bielkovín. Tie obsahujú:
- Dojčiace matky. Aby sa mlieko vyrábalo normálne, mal by byť proteín v potrave o 20 g vyšší ako v tehotenstve.
- Starší ľudia by mali dostávať 1-1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne..
Sú všetky proteíny pre vašu stravu dobré?
Nie všetky proteínové produkty prospievajú telu. Je to všetko o konzervačných látkach a prísadách, ktoré sa používajú na zvýšenie chuti a vône. Z tohto dôvodu nie sú mäsové výrobky iba nerentabilné, ale dokonca škodlivé.
Táto kategória zahŕňa spracované mäsové výrobky - párky, údené pochúťky, párky, pasty. Obsahujú veľké množstvo „prísad“, ktoré vyvolávajú všetky druhy chorôb - od migrény po vysoký krvný tlak.
Ďalšou skupinou škodlivých výrobkov sú mäsové a rybie polotovary. Okrem zvýrazňovačov chuti pridávajú tiež činidlá, ktoré zadržiavajú vlhkosť.
Ako zvýšiť množstvo zdravých bielkovín v potrave
Ak chcete jesť čo najviac zdravých proteínov, upravte svoju stravu: nahraďte spracované uhľohydráty bielkovinami.
Napríklad, mať desiatu nie s hranolkami a sušienkami, ale orechmi a sušeným ovocím. Namiesto pečiva a sladkostí jedzte grécky jogurt s ovocmi alebo plátkami čerstvého ovocia. Nahraďte pizzu miešanými vajíčkami alebo pečenými rybami.
Množstvo bielkovín v hotovom jedle závisí od spôsobu spracovania mäsa. Najlepšie varené, dusené alebo pečené.
Telo úplne absorbuje 30-35 g proteínu v jednom jedle. Preto je 5-6 jedál denne v malých porciách účinnejšie ako klasické tri jedlá denne.
Pohár jogurtu pol hodiny alebo hodinu pred spaním zvýši množstvo zdravej bielkoviny vo vašej strave.
Dôležité informácie pri používaní bielkovín
Hlavnou vecou je dodržiavanie tohto opatrenia, najmä ak nie je všetko v poriadku so zdravím. Pri niektorých chorobách by sa mal proteín používať opatrne:
- Porucha funkcie pečene a obličiek.
- Choroby tráviaceho ústrojenstva - vred, gastritída, dysbióza.
Bielkovinové diéty s takouto diagnózou sú kontraindikované. Ale aj pri normálnej diéte sa musíte poradiť s lekárom, aby nedošlo k zhoršeniu stavu.
zhrnúť
Bielkoviny vo výžive sú nevyhnutné - je stavebným materiálom pre bunky a tkanivá, katalyzátorom chemických a metabolických procesov v tele, obrancom proti infekcii. Bielkoviny majú veľa životne dôležitých funkcií. Preto nedostatok bielkovín bude mať okamžitý vplyv na zdravie, vzhľad a kvalitu života.
Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych a rastlinných výrobkoch. Obidve sú dôležité, pretože sú zdrojom rôznych druhov aminokyselín - niektoré z nich nie sú produkované v našom tele. Preto musíte denne jesť predpísaný príjem bielkovín.
Pri zostavovaní stravy nezabudnite: nie všetky mäsové a rybie výrobky sú užitočné - polotovary a spracované mäsové výrobky sú naopak škodlivé.
Vyberte si správne potraviny, dodajte telu dostatok bielkovín. A budete sa vždy cítiť v dobrom stave a budete vyzerať „vynikajúco“.
Materiál pripravila: Alisa Guseva
Titulná fotografia: Depositphotos