Hlavná
Vitamíny

10 pravidiel výživy pre rast svalov

Hlavnými zložkami rastu svalov sú pravidelný tréning a správna výživa. Správna výživa je navyše spravidla kľúčom k úspechu. Nestačí len jesť viac bielkovín. Je potrebné počítať kalórie, BZHU a dodržiavať diétu.

Áno, plánovanie je ďalšou „prácou“ a väčšina športovcov je príliš lenivých na to. Ale pochopenie toho, aká by mala byť správna výživa pre rast svalov, ako aj schopnosť aplikovať tieto vedomosti v praxi, odlišuje kulturistov od krytu od bežných návštevníkov telocvične..

Nie ste si istí, kde začať? Nezabudnite na 10 pravidiel, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu.

# 1 - VIAC KALÓRIÍ

Zvýšenie príjmu kalórií iba o 100 - 200 kalórií za deň (aby ste nezískali príliš veľa tuku) vám nepomôže stabilne budovať svalovú hmotu. Zvýšenie metabolizmu spôsobené zvýšením obsahu kalórií už „konzumuje“ polovicu týchto ďalších kalórií. Z tohto dôvodu bude rast svalov taký pomalý, že si to nevšimnete. A nedostatok viditeľného pokroku vždy vedie k strate motivácie.

Pre rast svalov potrebujete 10 - 20% kalorický prebytok. Pre chudého chlapa nestačí 2 000 kalórií denne nielen na získanie svalovej hmoty, ale naopak, takáto strava môže viesť k úbytku svalov (telo zbaví svalových vlákien, ktoré nie sú dostatočné na udržanie energie). Ako vypočítať kalórie pre stabilný rast svalov, nájdete v článku Výživa na získanie svalovej hmoty: Kalórie a BJU. Prebytok kalórií bude v priemere o 500 kcal nad normálny.

Nie je možné získať výnimočne chudú svalovú hmotu. Prírastok na váhe bude pochádzať zo svalov a tuku. Obmedzte rýchle uhľohydráty, aby ste toho príliš veľa nezískali. Môžete tiež pridať kardio 2-3 krát týždenne, napríklad - Interval running.

# 2 - REGULAR POWER

Nevynechávajte naplánované jedlo. Nikdy by ste nemali mať hlad! Koľkokrát denne budete jesť, nie je toľko dôležité pre rast svalov, ako je celkový počet kalórií a BJU. Nie vždy je možné konzumovať 1 000 kalórií naraz, takže veľa profesionálov v oblasti kulturistiky odporúča 4 - 5 jedál denne, aby získali správne množstvo. Jedzte, keď je to pre vás výhodné - čo je najdôležitejšie, nezdržujte hlad a dávajte pozor na kalórie a bielkoviny / tuky / uhľohydráty. Nemá zmysel plánovať 5 jedál, ak nemôžete taký režim dodržať každý deň.

# 3 - KOAKTAILY A GINERY PROTEÍNOV

Keď je ťažké získať 3 000 až 4 000 kalórií z bežných „tvrdých“ potravín, môžete použiť proteínové kokteily a zisky.

Ziskom je zmes proteínov a uhľohydrátov obsahujúcich stráviteľné proteíny a uhľohydráty. Vyberte si prírastky hmotnosti obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny (izolát alebo koncentrát), venujte pozornosť kalorickému obsahu zmesi (nemalo by byť príliš vysoké - všetky „extra“ kalórie idú na tuky).

Chcete urobiť zisk doma? Vezmite tvaroh a / alebo srvátkovú bielkovinu, ovsené vločky, orechy, banány alebo iné sladké ovocie / bobule. Zmiešajte všetko s mixérom a získate skvelý kokteil, ktorý môže slúžiť ako samostatné jedlo!

# 4 - OBSAHUJÚCE PRODUKTY PROTEÍNOV

Pre rast svalov je potrebné monitorovať množstvo bielkovín získaných z potravy. V priemere musíte použiť 1,5 - 2,5 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti. Potraviny ako klobásy, párky, mäsové guľky a knedle (priemyselné polotovary) sú zdrojom nízkej kvality bielkovín, ktoré obsahujú škodlivé tuky a nadbytočné uhľohydráty (škrob a múka), ako aj konzervačné látky a látky na zlepšenie chuti. Nakupujte chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, pečeňové), ryby (vrátane mastných) a morské plody. Jedzte viac vaječných bielkov (žĺtky musia byť obmedzené na 2 ks denne) - tento typ bielkovín má najlepšiu sadu esenciálnych aminokyselín. Vyberte si tvaroh a ďalšie mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Nie je však potrebné kupovať tvarohový syr 0%. Môžete použiť 5% alebo dokonca 9%. Okrem živočíšnych bielkovín zahŕňajú do stravy aj zeleninu (strukoviny, orechy).

# 5 - UŽITOČNÝ TUK

Pri plánovaní správnej výživy pre rast svalov veľmi často počítame bielkoviny a uhľohydráty a minimalizujeme tuky, aby sme získali chudú svalovú hmotu a čo najmenej tuku. Toto je chyba! Ak konzumujete príliš málo tuku, hladina testosterónu klesá. Tento hormón hrá kľúčovú úlohu v raste svalov. Okrem toho, že testosterón pomáha udržiavať silné kosti, udržuje červené krvinky a je zodpovedný za libido, je tento hormón nevyhnutný aj pre rast a silu svalov..

Zdravé tuky - Omega-3 a Omega-6 sú v mastných rybách, orechoch, rastlinnom oleji (ľanové semeno, olivový olej atď.). Nezabudnite tieto potraviny zahrnúť do plánu výživy..

# 6 - SPRÁVNA VÝŽIVA PRED A PO WORKOUTE

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, venujte pozornosť výžive pred a po tréningu. Potraviny konzumované v tomto okamihu majú priamy vplyv na účinnosť cvičenia a zotavenie sa z neho..

30-60 minút pred tréningom a 30-60 minút po tréningu si musíte zabezpečiť dostatok energie a stavebného materiálu. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a proteíny sú stavebnými kameňmi rastu svalov. Obsah tuku v týchto jedlách by mal byť minimálny, pretože trávenie trvá dlhšie a spomaľuje vstrebávanie proteínov a uhľohydrátov..

# 7 - NAPÁJANIE PRED BEDOM

Počas spánku dochádza k regenerácii svalov a rastu. Bielkoviny konzumované s potravou sa členia na aminokyseliny a používajú sa na vytváranie nových svalových vlákien. Prenos bielkovín pred spaním vás tiež ochráni pred katabolizmom (rozpadom svalov) počas 8-hodinového „pôstu“ počas spánku.

Pomaly stráviteľné bielkoviny, ako je tvaroh alebo kazeínová bielkovina, sú najlepšie v noci..

Ak je ťažké získať svalovú hmotu, potom v noci potriaste bielkovinovým proteínom, ale iba vtedy, ak sa zobudíte a nie pomocou budíka (pred spaním môžete vypiť pár pohárov vody).

# 8 - TYP TELA

Potrebujete plánovať jedlo podľa typu tela.

Ektomorfy potrebujú omnoho viac kalórií, uhľohydrátov a dokonca aj tukov. Naopak endomorfy sú opatrnejšie pri zvyšovaní príjmu kalórií, aby nezískali príliš veľa prebytočného tuku..

Mesomorfy sú najšťastnejšie - dosahujú dobrých výsledkov pri zvýšení kalórií o 10 - 20%.

# 9 - ČAS SPOTREBY CARBOHYDRÁTU

Pre súbor svalovej hmoty nie je potrebné rýchlo opustiť rýchle sacharidy. Najlepšie je ich konzumovať ráno, po ôsmich hodinách hladu, keď potrebujete ľahko dostupnú energiu, a tiež po tréningu na doplnenie zásob glykogénu a dodanie telu energiu na regeneráciu a rast svalov..

Pomalé uhľohydráty, jesť, keď potrebujete telu dodávať energiu na dlhý čas - na raňajky, obed, 1 - 2 hodiny pred tréningom.

Jedlo pár hodín pred tréningom musí nevyhnutne obsahovať dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov, aby ste mali počas tréningu veľa energie..

# 10 - DENNÝ PLÁN

Pokúste sa naplánovať svoje menu vopred na deň - čo, kedy a koľko. Premyslený plán je už polovicou úspechu. Nestačí len „jesť viac“ na rast svalov, rovnako ako menej jesť nestačí na sušenie. Počítanie kalórií je nevyhnutné. Môžete si myslieť, že jete viac, ale v skutočnosti je príliš málo kalórií na zabezpečenie rastu svalov. Najprv sa môže zdať, že počítanie BJC a kalórií je dlhé a ťažké, ale postupom času si budete pamätať na zloženie potravín, ktoré pravidelne jete, a výpočty budú trvať 10 - 15 minút denne..

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Čo jesť na budovanie svalov: strava pre rast svalov

Na budovanie svalov nestačí len ísť do posilňovne a začať stlačiť činku. Fyzická aktivita poskytuje iba 10% výsledku, hlavná vec je sledovať športovú stravu.

Je potrebné vyvinúť individuálne menu, ktoré poskytne telu potrebné množstvo energie a živín.

Výživa pre rast svalov: základné princípy

Musíte pochopiť, že čím viac tréningu, tým viac potravín by mal jesť športovec. Inak telo začne čerpať energiu zo svojich rezerv, najskôr ničí uložený tuk a potom svaly.

Samozrejme, nemusíte hovoriť o žiadnom raste svalov..

Ak necháte jedlo nezmenené a zvýšite náplň, bude to nedostatok kalórií. Je potrebné zvýšiť príjem kalórií, zatiaľ čo strava by mala byť vyvážená z hľadiska BZHU a mikroelementov a mala by tiež spĺňať nasledujúce zásady kulturistiky..

Frakčná výživa

Zjednodušene je veľa jedla. Denný príspevok na dve alebo tri sedenia nemôžete jesť. Jedzte malé jedlo čo najčastejšie.

Takže jedlo sa vstrebáva rýchlejšie, takže telo potrebuje potrebnú energiu na tréning. Pri prejedaní väčšina výživných látok nemá čas absorbovať sa a vylučovať sa z tela. Frakčná výživa vám umožňuje budovať svalovú hmotu, nie tuk.

Nezdravé jedlo

Každý odobratý produkt musí mať vysoký obsah kalórií. „Prázdne“ jedlo sa nahradí iba v žalúdku. Strava by mala obsahovať minimálne 3/4 vysokokalorických potravín.

Je dôležité pozorovať prebytok kalórií, to znamená, že množstvo prijatej energie musí presahovať spotrebované množstvo.

Pomalé tuky a uhľohydráty

Strava by mala obsahovať minimálne rýchlo tuky a uhľohydráty. Je potrebné opustiť cukrovinky, múku a sýtené nápoje.

Sú ťažko stráviteľné a prispievajú k hromadeniu tuku, zatiaľ čo telo dostáva minimum energie. Preto je dôležité minimalizovať používanie takýchto výrobkov, ale je tiež nemožné ich úplne opustiť..

Dostatok vody

Dehydratácia je u športovcov veľmi častým javom. Počas fyzickej aktivity sa vynakladajú významné zásoby potravín, čo na pozadí zrýchleného metabolizmu nepriaznivo ovplyvňuje zdravie a regeneráciu športovca..

Ak obyčajný človek potrebuje vypiť asi 2 litre vody denne, mal by športovec vypiť aspoň 3 litre pre sučky. V prípade dehydratácie ani po absolvovaní školiaceho programu a správnej výživy neprinesie požadovaný výsledok..

diéta

Je veľmi dôležité, aby výživné látky vstupovali do tela v pravidelných intervaloch. Väčšina tukov a uhľohydrátov by sa mala konzumovať na raňajky a večere..

3 hodiny pred spaním sa môže konzumovať iba biele jedlo. Udržiavanie zdravej výživy je tiež dôležité pre tráviaci systém, ktorý môže utrpieť v dôsledku veľkého pracovného zaťaženia..

Športová strava

Strava by sa mala kombinovať s úrovňou cvičenia, spotrebované kalórie by mali stačiť na rast svalov. Ak je fyzická aktivita nedostatočná, nadmerné kalórie sa premenia na tukovú hmotu.

Na nasýtenie tela môžete použiť aj športovú halu, ktorá pomôže urýchliť proces rastu svalov.

Tuky, bielkoviny, uhľohydráty: denný príjem

Nedostatok prvku v strave má negatívny vplyv na športový výkon. Okrem toho by mal pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov zodpovedať určitým pomerom.

To umožní, aby gastrointestinálny systém plne fungoval a jednotlivé zložky sa rýchlo absorbovali..

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov by mal zodpovedať určitým pomerom

Všeobecné odporúčania

Pomer BJU by mal vyzerať takto:

  • proteíny - až 30%;
  • tuky - asi 15%
  • uhľohydráty - najmenej 55%

Na výpočet požadovaného obsahu kalórií môžete použiť nasledujúcu metódu: vynásobte hmotnosť športovca 30 a pridajte 500. Toto bude denná norma.

Každá osoba je, samozrejme, jedinečná, preto je potrebné upraviť príjem kalórií na základe vlastných výsledkov.

Ak sa hmotnosť nezvýši alebo nezníži, musíte zvýšiť obsah kalórií, ak sa hmota rýchlo získa a uloží do tukových zásob, je potrebné znížiť obsah kalórií..

Muži

Aby muži vypočítali požadované množstvo BJU, mali by sa dodržiavať tieto odporúčania:

  1. Množstvo spotrebovanej bielkoviny (v gramoch) sa vypočíta vynásobením vlastnej hmotnosti dvoma.
  2. Množstvo spotrebovaného tuku sa musí znížiť, nie úplne vylúčiť. Športovci mladší ako 30 rokov by mali dostávať denný príjem tukov 150 g, do 40 rokov - 120 g, nad 40 rokov - nie viac ako 80 g.
  3. Z uhľohydrátov by sa mali uprednostňovať komplexné, ktorých množstvo je obvykle okolo 500 g..

ženy

Pre ženy existujú mierne odlišné odporúčania:

  1. Množstvo spotrebovaného proteínu sa vypočíta vynásobením hmotnosti 1,5. Proteín je veľmi dôležitý, pretože jeho nedostatok vedie k zhoršeniu stavu vlasov, nechtov a pokožky. Preto, aj keď nie je cieľom zvyšovať objem svalov, nemôžete úplne opustiť proteín.
  2. Množstvo tuku by malo byť 100 g do 30 rokov, do 40 rokov - 80 g, nad 40 rokov - 60 g.
  3. Sacharidy by sa mali konzumovať okolo 400 g za deň..

Povolené a zakázané produkty

Nasledujúce skupiny výrobkov sú zakázané:

  1. Mäso: párky, slanina a masť.
  2. Mastné: maslo, nátierky, vyprážané výrobky.
  3. Sladkosti: sušienky, buchty, čokoláda, marshmallows.
  4. Údené mäso a konzervy.
  5. Príliš slané potraviny a umelé chemikálie.

Iné výrobky sú povolené.

Zdroje proteínov

Na nasýtenie tela bielkovinami sa odporúča používať ako hlavný produkt filé z moriek alebo kura. Ako doplnkový zdroj sa používajú mliečne výrobky vrátane mlieka, jogurtu a nízkotučného tvarohu..

Kuracie vajcia sa dokonale vstrebávajú do tela, ktoré je možné konzumovať celé alebo bez žĺtka (v prípade problémov s nadváhou)..

Vegetariáni môžu nahradiť živočíšne mäso rybami alebo rastlinnými potravinami, ako sú orechy, naklíčená pšenica, šošovica a slnečnicové semená..

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy - najdôležitejšia súčasť stravy, saturácia tela energiou potrebnou na tréning. Sacharidy sú do určitej miery dôležitejšie ako proteíny, pretože keď sú nedostatočné, telo spracováva bielkoviny na energiu.

Mali by ste jesť ryžu, zeleninu, špagety a obilniny akéhokoľvek druhu.

Zdroje tuku

Zdravé tuky sa dajú získať z orechov, jabĺk a morských rýb. Je dôležité to nepreháňať, pretože aj prospešné aminokyseliny v prebytku nepriaznivo ovplyvňujú hmotnosť..

Príklad týždenného menu

Pri výbere potrebného výživového plánu by ste sa mali zamerať na svoje vlastné finančné možnosti, počiatočnú váhu športovca, nutričné ​​preferencie a požadovaný výsledok..

Zdravé denné menu je určené pre šesťnásobné stravovanie v malých porciách. To umožňuje telu úplne absorbovať výsledné živiny..

Diéta na zvýšenie svalovej hmoty

jesť

Deň v týždni
123456
pondelokovsená múkaKuracie mäso so zemiakmiTvarohRyža s rybamišalátovocie
utorokPohanková kaša s mliekomTelecie špagetykefírTvarohPečená rybajogurt
stredaovsená múkaDusené hovädzieomeletaMliečne ovocieTurecko ryžaTvaroh
štvrtokRyžová kaša v mliekuZeleninová polievkakefírovociePečený zemiak s moriakomšalát
piatokomeletaZemiaky s kuracím mäsomTvarohkefírPohanková kaša s rybamijogurt
sobotaovsená múkaPečené zemiaky s teľacím mäsomkefírTvarohKuracie zeleninové dusené mäsošalát
nedeľaomeletaHovädzí šalátTvarohovocieTeľacie ryžešalát

Športová výživa

Nie každému sa podarí prísne dodržiavať športovú diétu, preto je možné nahradiť niektoré potraviny a nahradiť nedostatok BZHU a vitamínov pomocou športových doplnkov..

Niektoré výrobky môžete nahradiť, doplniť nedostatok BZHU a vitamíny športovými doplnkami

energetiky

Skladajú sa zo zmesi uhľohydrátov a proteínov, čo vám umožňuje úplne nahradiť jedno jedlo. Výrazne zvyšuje kalorický príjem dennej stravy, čo prispieva k rýchlemu prírastku hmotnosti.

Proteínové prášky

Skladajú sa zo živočíšnych bielkovín, ktoré umožňujú nahradiť alebo doplniť potraviny bohaté na bielkoviny. Používa sa ako koktail vo vode, mlieku alebo džúse hodinu pred tréningom.

kreatín

Špeciálna látka vo svaloch. Podieľa sa na resyntéze ATP (adenozíntrifosfát). Užívanie kreatínu pomáha saturovať telo energiou, ktorá sa spotrebúva pri intenzívnych cvičeniach..

Sušenie tela zvýšenou svalovou hmotou

Budovanie svalov bez hromadenia tuku je nemožné, preto, aby ste dosiahli požadovanú úľavu, musíte prejsť fázou sušenia. Cvičenia je potrebné zintenzívniť pridaním kardio cvičení, ako aj obmedziť stravu.

Predovšetkým obmedzujú príjem uhľohydrátov a tukov. Je dôležité, aby sa počas sušenia spaľovali iba tukové usadeniny a svaly si zachovali objem.

záver

Rast sily a výsledky sú možné len pri dodržaní športovej stravy. Športovec musí dostávať živiny v požadovanom množstve a objeme..

Dokonca aj najmenšia odchýlka od plánu môže vyrovnať vykonanú prácu. Pred začatím odbornej prípravy je dôležité preštudovať si všetky problémy týkajúce sa stravovania, zhodnotiť svoj vlastný čas a finančné možnosti..

Možno by ste si mali kúpiť športovú halu. Ak nezabudnete na stravu, nedosiahnete požadovaný výsledok..

Muscle Building Products: Užitočné menu

Pre rýchly rast svalovej hmoty potrebujete tréning a správnu výživu. Športovci potrebujú špeciálnu diétu vrátane výrobkov na budovanie svalov. Musí byť vyvážená - obsahuje zdravé nenasýtené tuky, pomalé uhľohydráty, veľa bielkovín.

Pravidlá výživy pre rast svalov

Odborníci na výživu, športovci poskytujú užitočné odporúčania pre vyváženú stravu:

  1. Jedzte 5-6 krát za deň, takáto frakčná výživa urýchľuje metabolizmus, zaisťuje stály prísun stavebných prvkov do svalov.
  2. Svalová hmota sa získava s prebytkom kalórií. Je dôležité venovať pozornosť bielkovinovým potravinám..
  3. Jedlo by malo obsahovať 30 - 35% bielkovín (1,5 - 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti), 20% tuku (rastlinných a živočíšnych), 50 - 60% sacharidov..
  4. Sacharidy sa prijímajú 2 hodiny pred tréningom, ihneď potom je banán povolený. 40 minút po vyučovaní si môžete zabezpečiť kompletné jedlo s bielkovinami a sacharidmi s celkovou dávkou do 200 g.

Bielkovinové výrobky na získavanie svalovej hmoty

Výživa na získanie svalov je založená na príjme bielkovín. Sú dôležité pre budovanie svalov, kostí, orgánov, tkanív všetkých telesných systémov. Proteín má regulačný účinok, ktorý je zodpovedný za tok biochemických reakcií, absorpciu vitamínov a metabolickú kontrolu. Proteíny transportujú živiny do buniek, chránia imunitný systém.

Norma spotreby je 1,5 až 2 g proteínu na 1 kg hmotnosti. Musí byť získaný zo živočíšnych a rastlinných výrobkov. Posledné uvedené v potrave by malo byť viac (60% z celkového množstva proteínov). Do stravy musíte zahrnúť zdravé bielkoviny:

Svalová výživa

Svaly sú hlavnými orgánmi ľudského pohybu, ktoré poslúchajú mozog a kontrolujú kostrový systém. Skladajú sa z elastického elastického svalového tkaniva, ktoré sa môže sťahovať pod vplyvom nervových impulzov. Zúčastnite sa všetkých motorických procesov, počnúc úsmevom a končiac prenosom hmotnosti.

Ľudské telo má 640 svalov. Najmenší z nich je zodpovedný za výkon „kladiva“ umiestneného v uchu. Najväčší (svalové svaly) - sú zodpovedné za pohyb nôh. A žuvacie a teľacie svaly sú najsilnejšie v tele.

Zaujímavosti:

  • Počet svalov prítomných u novorodencov a kulturistov je rovnaký. Veľkosť závisí iba od prierezu svalového vlákna.
  • Svaly tvoria asi 40% celkovej telesnej hmotnosti..
  • Najrýchlejšie svaly sú svaly zodpovedné za blikanie.

Zdravé svalové potraviny

Na vykonanie určitých pohybov je potrebné, aby svaly, ktoré sú za to zodpovedné, mali dostatočné množstvo živín. Vďaka správnej výžive môžu svaly nielen fungovať, ale tiež rásť.

Za hlavné produkty potrebné pre normálne fungovanie svalov možno považovať:

  • Hovädzie mäso. Šampión v obsahu esenciálnych aminokyselín. Obsahuje kreatín - bielkoviny, ktoré zvyšujú svalovú hmotu redukciou tuku.
  • Vajcia. Vďaka obsahu lecitínu sa podieľajú na zabezpečení koordinovanej (synchrónnej) práce svalov a nervového systému. Okrem bielkovín obsahujú tiež veľa vitamínu D, ktoré sú potrebné pre zdravie svalových šliach.
  • Sliepka. Rovnako ako hovädzie mäso sa podieľa na budovaní svalových vlákien..
  • Mliečne výrobky. Sú nevyhnutným zdrojom organického vápnika, ktorý je zodpovedný za normálnu vodivosť nervového impulzu. Okrem toho sú vynikajúcim liekom proti bolesti svalov..
  • Zelená zelenina (brokolica, špargľa, zelené fazule a šalát) sú zdrojom horčíka, ktorý je zodpovedný za zníženie preťaženia spojeného s dlhodobou prácou..
  • Makrela. Je bohatá na zdravé tuky, ktoré sú obzvlášť potrebné v procese svalovej práce, aby im dodali energiu. Pri absencii týchto tukov sa telo začne spracúvať samo. Ak je k dispozícii, tento proces sa výrazne spomaľuje, takže človek bude mať dosť času na to, aby sa dostal na miesto stravovania bez toho, aby sa zmenil na kostru pokrytú kožou..
  • Ananás. Kvôli enzýmu bromelínu obsiahnutému v ananáse bude proces premeny jedlých proteínov na svalovú hmotu trvať oveľa menej času ako bez jeho prítomnosti. Okrem toho chráni svaly pred preťažením..
  • Zelený čaj. Zvyšuje svalovú odolnosť voči stresu. Odstraňuje kyselinu mliečnu a znižuje bolesť svalov.
  • Kurkuma. Zodpovedný za regeneráciu. Potrebné pre svaly, ktoré môžu byť v dôsledku práce vystavené mikrotraume..
  • Pohanka. Vďaka esenciálnym aminokyselinám, ktoré obsahuje, pohánka zaujíma čestné miesto medzi výrobkami zodpovednými za regeneráciu svalov.
  • Mandle. Obsahuje najľahšie stráviteľnú formu vitamínu E. Vďaka tomu mandle pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť po poranení svalov..
  • Paprika (červená). Obsah vitamínu C nemá rovnaký obsah. To môže ľahko dať šance na citrón a čierne ríbezle. A keďže je tento vitamín nevyhnutnou súčasťou kolagénu, zahrnutie tejto zeleniny do stravy je mimoriadne potrebné.

Všeobecné odporúčania

Na zabezpečenie produktívneho života je vhodné jesť 5-6-krát denne. Zároveň by sa malo jesť 70% potravín ráno. Iba v tomto prípade budú svaly vykonávať funkciu, ktorá je pre nich určená..

Pri dlhodobom používaní sa vo svaloch hromadí kyselina mliečna. Na jeho odstránenie potrebujete dobrý odpočinok, zelený čaj, cvičenie na stacionárnom bicykli a dostatok vody.

Ľudové lieky na normalizáciu práce a čistenie svalového systému

Aby bol svalový systém vždy v poriadku, je potrebné dbať nielen na prísun prospešných látok, ale aj na odstránenie škodlivých látok..

Na očistenie svalového systému sa používajú tieto metódy:

  • Čistiaca strava. Roztopená voda sa spotrebúva celý deň. Do večera musíte vypiť jednu pohárik srvátky. Jedzte nič po celý deň.
  • Brusnicová šťava. Rozdrvte brusnice a zalejeme vriacou vodou. (Koncentráciu bobúľ v ovocných nápojoch je lepšie zvoliť individuálne). Pridajte trochu medu alebo cukru. (Sladidlá sa pridávajú, aby sa neutralizovala nadbytočná kyselina bobuľová. Nápoj by mal mať mierne sladkú alebo neutrálnu chuť.) Pite počas dňa niekoľkokrát. Čistenie trvá tri týždne.
  • jarabiny Na čistenie svalov sú užitočné bobule, ako sú čučoriedky, ríbezle, kornel, hrozno a čučoriedka..
  • Púpava. Infúzia koreňov púpavy má vynikajúci čistiaci účinok. Jeho horká chuť zafarbí pečeň, ktorá sa začína lepšie vysporiadať s očistením všetkých telesných systémov vrátane svalov. Niet divu, že Francúzi pestujú túto rastlinu ako kultivovanú! Po namočení v slanej vode sa na šaláty používajú listy púpavy.

Vaňa pomôže zbaviť kyselinu mliečnu unaveným svalom. Počas procedúr kúpeľa vo svaloch sa zlepšuje krvný obeh. Hladina kyslíka stúpa. Forma nových plavidiel. Svaly dostávajú nové dávky živín.

Správna výživa pre svaly

Správna výživa pre svaly nie je o nič menej dôležitou súčasťou ako samotný tréningový proces. Správny plán výživy zahŕňa nielen potrebné produkty, ale aj pomer množstva bielkovín a uhľohydrátov, ktoré musíte jesť, aby ste dostali svaly všetko potrebné pre rozvoj a rast..

Úloha správnej výživy pre rast svalov

Pretože počas ťažkého tréningu sa vyčerpávajú energetické zdroje tela a čiastočne sa ničí svalové tkanivo, strava by mala byť nasýtená a vyvážená. Úlohu správnej výživy pre svaly je možné určiť takto:

  • Pre každé ďalšie cvičenie je nevyhnutné úplné zotavenie tela, ktoré je primárne podporované glykogénom a proteínom, potrebné na obnovenie integrity svalového tkaniva;
  • K akumulácii bielkovín a budovaniu svalov nedochádza za jeden deň. To zvyčajne trvá nejaký čas;
  • Straty energie, ktoré sa vyskytnú počas intenzívneho tréningu, sa dajú vyrovnať iba pomocou vyváženej stravy s použitím komplexných uhľohydrátov, bielkovín a tukov;
  • Na to, aby sa svalové vlákna mohli prispôsobiť rastúcej záťaži, je potrebné zvýšené množstvo bielkovín;
  • Pre úplnú činnosť všetkých metabolických procesov potrebuje telo enzýmy, ktoré vyžadujú vitamíny a minerály.

Čo jesť pre rast svalov

Existujú tri hlavné dôležité zložky správnej výživy pre rast svalov:

  • Sacharidy (energia pre svaly) - ryža, pohánka, zelenina, ovsené vločky, ovocie;
  • Bielkoviny (stavebné materiály pre svalovú hmotu) - tvaroh, mäso, vajcia;
  • Minerály, vitamíny - zelenina, ovocie, bobule, zelenina.

Pretože proteín je dôležitou súčasťou správnej výživy svalov, osobitná pozornosť sa venuje jeho množstvu. Podľa mnohých športových lekárov je pre rast svalov potrebné konzumovať 1,5 až 2,2 g proteínu na kilogram tela.

Počas tejto diéty bohatej na bielkoviny je potrebné postupovať opatrne, pretože nadbytok bielkovín môže spôsobiť rozvoj mnohých chorôb. Najskôr môžu byť postihnuté obličky a pečeň a môže sa tiež vyvinúť dna..

Preto bola vyvinutá špeciálna výživa pre športovcov - takzvané proteínové koktaily, ktoré uľahčujú konzumáciu bielkovín. Zvyčajne sa odporúča, aby sa polovica bielkovín potrebných na výcvik získala z jedla a druhá polovica z koktailov..

Zásady správnej výživy počas tréningu

Pre plnohodnotný tréning potrebuje telo veľa energie, čo znamená, že za 1-2 hodiny pred ním musíte jesť dostatok sacharidov. Zároveň je lepšie jesť ovocie a ľahké obilniny hodinu pred začiatkom tréningu a plné jedlo by sa malo jesť skôr. To platí najmä pre vysokorýchlostné tréningy alebo ťažké cvičenia..

Pre správnu výživu počas tréningu je potrebné vziať do úvahy, že ihneď po nich, 15 - 20 minút po obnovení pulzu a krvného obehu, je potrebné znovu jesť sacharidy, aby sa obnovila energetická úroveň. Môže to byť ovocie alebo ovsená kaša..

Ďalšie jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny, ktoré sú potrebné na regeneráciu a rast svalov..

V prípadoch, keď sa školenie koná večer a nie je čas na dve jedlá, sa môžu proteíny a uhľohydráty kombinovať v športovej výžive pre mužov, napríklad:

  • Pohanková alebo ryžová ovsená kaša s rybou alebo vaječnou bielou omeletou vyrobenou z mlieka, ovocím - hruškou, niekoľkými slivkami alebo jablkom.
  • Ovsená kaša s niekoľkými banánmi a nízkotučným tvarohom (asi 200 g).

Športová výživa pre mužov v dňoch odpočinku

Športová výživa pre mužov v dňoch odpočinku je rovnako dôležitá ako výživa v intenzívnych tréningových dňoch. Počas odpočinku je telo obnovené, dochádza k rastu svalov a k rozvoju systému zásobovania energiou.

Preto sú pre rast svalov potrebné dostatočné svalové bielkoviny a vitamíny a samotná výživa by mala obsahovať tri hlavné jedlá a niekoľko ľahkých ľahkých občerstvení.

Strava počas tréningu by mala obsahovať:

  • Vaječné bielky - 3 - 10 vajec za deň, z ktorých s žĺtkami môžete jesť najviac tri;
  • Mäso, ryby, hydina sú väčšinou nízkotučné. Môžu to byť kuracie prsia, chobotnice, morčacie, nízkotučné ryby a hovädzie mäso;
  • Mliečne výrobky - 0,5 - 1 liter mlieka (s normálnou stráviteľnosťou tohto výrobku). Tiež v potrave pre správnu výživu svalov by mali obsahovať ďalšie mliečne výrobky - kefír (0,3 - 0,5 l), syr (50 - 150 g), tvaroh (do 400 g);
  • Plody, ktoré prispievajú k rozvoju sily a zvyšujú svalovú hmotu. Ovocie tiež obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, čo je nevyhnutné na zvýšenie výdrže počas intenzívneho tréningu. Do správnej výživy pre svaly môžete zaradiť melóny, hrušky, jablká, grapefruity, broskyne, slivky, kivi, čerešne, banány alebo pomaranče. Ovocie je tiež vynikajúcou potravou pre zdravé desiatu a po tréningu je vhodné vziať si ho so sebou na regeneráciu;
  • Zdroje uhľohydrátov vrátane väčšiny celozrnných obilnín - pohánka, ryža, ovsená múka a zelenina.

Príklady dennej stravy pre rast svalov

Nasledujúce príklady dennej stravy správnej výživy pre svaly sa dajú sledovať bezo zmeny a môžu sa tiež považovať za základ pre vytvorenie individuálneho menu na základe osobných vkusových preferencií..

  • Ovsená kaša, nízkotučné syry (30 - 50 g), čaj s medom, hruška;
  • Pohanková kaša, mlieko (1 šálka), hruška alebo jablko;
  • Vajcová biela omeleta s hnedým chlebom, pohár kakaa s plátkom tmavej čokolády, banán.

Druhé raňajky správnej výživy pre rast svalov:

  • Orechy a sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) s čajom, jablkami;
  • Nízkotučný tvaroh s medom alebo džemom, čierny alebo zelený čaj;
  • Sendvič so syrom, pohárik kefíru.
  • Časti polievky, pohánky s mäsom, čaju s medom, ovocia - jablko, pomaranč, hrozno;
  • Časť polievky, ryže s kuracím mäsom, zeleninový šalát, sušený ovocný kompot;
  • Zemiaky s rybami, vyprážané vajcia, džús, ovocie - banán.
  • Ovsené vločky, mlieko (1 šálka);
  • Dva banány, kakao s mliekom;
  • Podávanie nízkotučného tvarohu s marmeládou alebo medom, čierny čaj.
  • Nízkotučný tvaroh, jogurt (1 šálka), banán, čierny čaj;
  • Pohanka s rybami, ovocím (pomaranče alebo jablká), bylinkovým čajom;
  • 5 vaječných bielkovín, čerstvý zeleninový šalát, bobuľová šťava.

Všeobecné základné princípy správnej výživy pre svaly sú:

  • Spotreba veľkého množstva vody počas celého dňa;
  • Jedlo by malo byť frakčné. V takom prípade sa každé občerstvenie - či už je to jablko alebo pohár mlieka, považuje za samostatné jedlo;
  • Mali by ste znížiť príjem vyprážaných potravín, pretože to je nezdravé, a skúste jesť varené, dusené alebo grilované jedlo;
  • Odroda pri používaní rôznych druhov ovocia, zeleniny a bobúľ;
  • Jedenie tukových potravín by sa malo minimalizovať. Toto sa však nevzťahuje na nenasýtené omega-3 tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách a v určitých olejoch, ktoré sú nevyhnutné pre činnosť celého tela, najmä kardiovaskulárneho systému..

Našli ste v texte chybu? Vyberte ju a stlačte Ctrl + Enter.

Výživa pre rast svalov

Každý profesionálny športovec vie, že vyvážená strava je základom pre rast svalov. Normálna strava, športové doplnky, neustála a častá fyzická námaha nepomáhajú pri budovaní svalov bez toho, aby sme vedeli, ako a kedy správne jesť, aké potraviny jesť. Na udržanie odvážnej a svalovej postavy je to jedlo, ktoré predstavuje 70% úspechu, a kvalitné tréningy a relaxácia - 30%.

Svalový zisk: základné informácie

Musíte jesť správne, pretože výživa je najdôležitejším aspektom rastu svalov.

Telo je napokon nasýtené:

  • materiál na budovanie svalového tkaniva;
  • energia pre vyváženú funkciu svalov;
  • materiál na hormonálnu rovnováhu;
  • voda, bez ktorej je život nemožný.

Nedostatočnosť jedného z komponentov nepriaznivo ovplyvňuje konštrukciu elegantnej, embosovanej postavy. Preto je nevyhnutná vyvážená strava pre rast svalov. Nestačí však konzumovať veľa bielkovín denne. Okrem toho musíte dodržiavať režim, vypočítať obsah kalórií v potravinách, BZHU.

Nutričné ​​princípy na zvýšenie svalovej hmoty

Tréner a kulturista Tom Venuto podporuje budovanie svalov v týchto aspektoch:

  1. Jedlo by malo byť štyri až päťkrát denne, frakčné, približne v rovnakom čase.
  2. Zápas BJU potreby podľa osobnej hmotnosti a veku.
  3. Nízkotučné bielkovinové potraviny a „správne uhľohydráty“, ktoré musíte jesť pri každom jedle.
  4. Rafinovaný cukor je prísne zakázaný.
  5. Piť veľa vody.
  6. Jedzte výlučne prírodné, nespracované potraviny.
  7. Spotrebované kalórie by mali byť viac ako spotrebované.

Správna výživa pre brucho a pre rast svalov:

  1. Proteín je makronutrient na zväčšenie a regeneráciu svalov. V bežných potravinách sa vyskytuje vo vajciach, domácom tvarohu, hydine, hovädzom mäse, morských rybách, odstredenom mlieku, kefire, orechoch atď. V športe je prítomný v srvátkových bielkovinách alebo kazeíne, v aminokyselinách.
  2. Sacharidy sú zdrojom sily. Nachádzajú sa v pohári, zemiakoch, hnedej ryži, ovsených vločkách, cestovinách z odrôd tvrdej pšenice, zelenine, ovocí. Zisky sú bohaté na športové nápoje..
  3. Zdravé tuky pomáhajú metabolizmu a regulácii hormonálnych funkcií. Nachádza sa v morských plodoch, tofu, tvrdej pšenici, mandľách, pistáciách, lieskových orechoch, slnečnicovom a slnečnicovom oleji atď. Môžete tiež konzumovať podľa pokynov Omega-3, 6, 9, rybí olej.

Ak chcete obnoviť svalovú hmotu, musíte jesť chudé, uvarené mäso, ryby, hydinu, vajcia, mlieko. Ale pre rast nových vlákien potrebujete potraviny bohaté na leucín: hovädzie mäso, tvrdé syry, morské plody, orechy, fazuľa, semená.

Frekvencia a čas jedla

Skúsení, profesionálni športovci dodržiavajú odporúčania Toma Venuta, že výživa by mala byť frakčná a vyvážená, inak nebude fungovať na budovanie svalov. Zároveň by produkty potrebné na budovanie svalov mali zostať najjednoduchšie a najdostupnejšie..

Aby telo absorbovalo denný príjem kalórií, je potrebné jesť 4 až 5 krát denne. To je každé 3-4 hodiny. Stravujte sa prísne 3 hodiny pred nočným spánkom..

Čas sa môže a mal by sa upravovať nezávisle, berúc do úvahy prácu, štúdium, hodiny tréningového zaťaženia atď.

Existujú však určité hodiny, keď je strava účinnejšia na budovanie svalov..

Aby ste zaistili správny príjem potravy a nie hladom, musíte jesť v súlade s nasledujúcimi pravidlami:

  1. Ráno (raňajky) - od 7:00 do 8:30 - čas konzumácie uhľohydrátov. Jedzte správne sacharidy. Toto zabezpečí vysoký výkon počas dňa (v práci, po tréningu).
  2. Od 11:00 do 12:00 pripravte ľahké ovocie alebo jogurtové občerstvenie, aby ďalšie jedlo nečakalo ako nebeská manna.
  3. Na obed (od 13:00 do 14:00) je toľko uhľohydrátov, bielkovín, tukov.
  4. Popoludní (od 15:00 do 16:00) jesť orechy a sušené ovocie.
  5. Na večeru (po 18:00, ale nie neskôr ako o 21:00) je potrebné doplniť telo ľahkými bielkovinovými výrobkami.

Tento prístup minimalizuje hromadenie prebytočného telesného tuku, čo bude úspešné pri posilňovaní svalov kulturista.

Príjem kalórií

Diéta pre svaly bez problémov začína výpočtom kalórií. Aby ste pochopili, koľko kalórií potrebujete denne spotrebovať a minúť, je obvyklé používať Harris-Benediktov výpočet:

  • pre mužov: 88,36+ (13,4x hmotnosť (kg)) + (4,8 x výška (cm)) - (5,7 x vek (roky)) = BMR;
  • pre ženy: 447,6+ (9,2 x hmotnosť (kg)) + (3,1 x výška (cm)) - (4,3 x vek (roky)) = BMR.

Pri budovaní svalov je však potrebné nielen dodržiavať správnu výživu, ale aj fyzickú aktivitu. Získaný kalorický koeficient by sa preto mal vynásobiť základným ukazovateľom, ktorým je:

  • bez zaťaženia - norma BMR x 1,2;
  • fyzická aktivita 1 až 3 krát týždenne - norma BMR x 1375;
  • fyzická aktivita 3 až 5 krát týždenne - normálna BMR x 1,55;
  • fyzická aktivita od 6 do 7 krát týždenne - norma BMR x 1,725;
  • cvičenia denne a 2 krát denne - BMR x 1.9.

Denné kalórie sú individuálne podľa pohlavia a veku.

Každé jedlo, ktoré obsahuje uhľohydráty, tuky alebo bielkoviny, má rôzne kalórie. Nedá sa povedať, že tento produkt je pre rast svalov najlepší.

Aby sme pochopili, aké potraviny jesť, bola vyvinutá podrobná tabuľka proteínových a BJU produktov pre rast svalov..

Získanie „suchej“ hmotnosti svalov je nereálne. Na každý svalový kilogram skutočne existuje určité množstvo extra tuku. Na jeho pálenie a všeobecné „sušenie“ stačí na nízkokalorickú diétu po dobu 1 až 3 mesiacov. Preto na zvýšenie svalového tkaniva môžete zvýšiť štandardné menu. A v prípade nadmerného množstva tuku postačuje obvyklé zníženie množstva potravín obsahujúcich veľké množstvo rýchlych uhľohydrátov.

Tiež strava spotrebovaných kalórií závisí od postavy:

  • ektomorfy musia jesť obrovské množstvo kcal;
  • endomorfy musia dôkladne sledovať svoju stravu, aby nezískali nadbytočný tuk;
  • mezomorfy ľahko priberajú na váhe a zvyšujú kalorický obsah potravín o 15%.

Pomer BJU

Zdravé potraviny na budovanie svalov obsahujú odlišné percento bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre mužov a ženy..

BJU pre rast svalov u mužov:

  1. Sacharidy - od 40 do 70% (od 40 do 70 g na 10 kg). Zamerajte sa na potraviny s komplexnými sacharidmi.
  2. Bielkoviny - 30% (od 16 do 25 g na 10 kg). Pre rast svalov by sa mal klásť dôraz na potraviny nasýtené živočíšnymi bielkovinami..
  3. Nenasýtené tuky - od 10 do 20% (30 g na 10 kg).

BZHU na budovanie svalov u žien:

  • uhľohydráty - maximálne 40% (30 - 40 g na 10 kg);
  • proteín - 30% (16 g na 10 kg);
  • tuhé tuky - 30% (od 20 g na 10 kg).

Množstvo vody

Voda, rovnako ako vyvážená strava, je nevyhnutná na budovanie svalovej hmoty a je hlavným zdrojom:

  • prudký smäd;
  • posilnenie svalov;
  • pridáva dostatočné množstvo uhľohydrátov;
  • udržuje výmenný proces na vysokej úrovni, bez ohľadu na to, aké výrobky boli spotrebované.

Aby vyššie uvedené body neovplyvňovali telo výrobcu tela, musíte piť vodu v nasledujúcich množstvách:

  • ráno na prázdny žalúdok 1 - 2 poháre;
  • po občerstvení - 1 pohár;
  • 1,5–2 hodiny pred telesným tréningom - minimálne 2 poháre;
  • 30 minút pred začiatkom tréningu - 1 pohár;
  • 10-20 minút pred tréningom - do 500 ml;
  • každých 20 minút tried - od 200 do 300 ml;
  • po tréningu (po 2 hodinách) - od 600 do 800 ml.

Tieto údaje sú približné a vhodné pre každého, od začiatočníkov až po profesionálnych športovcov.

Na výpočet presného množstva vody je potrebné použiť jednoduchý vzorec: množstvo vody na 24 hodín = 30 ml x 1 kg hmotnosti.

Pred tréningom

Pred rozšíreným tréningom musíte jesť jedlo, ktoré má priamy vplyv na rast svalov a regeneráciu celého tela ako celku po záťažovom tréningu.

Takéto jedlo obsahuje:

  • proteín - pre rast svalov;
  • uhľohydráty - generátor sily a energie.

Pred začiatkom fyzického cvičenia by malo byť približne hodinu (nie skôr). Potom bude mať telo čas naplniť všetko potrebné.

Po hodine

Na konci tréningu, po 1,5-2 hodinách, pre rast svalov musíte jesť potraviny obsahujúce:

  • vysoké množstvo rýchlo absorbovaných uhľohydrátov;
  • pomaly stráviteľná bielkovina - tvaroh s banánmi alebo kazeínom.

Obsah tuku vo výrobkoch by mal zostať minimálny. Príliš tučná strava po cvičení výrazne spomaľuje vstrebávanie bielkovín a uhľohydrátov. To má nepriaznivý vplyv na tvorbu nových vlákien, a preto je to zlé pre rast svalov.

Ak chcete pokračovať v pasívnom období rastu svalov po cvičení, musíte použiť športové výrobky. Napríklad časť proteínu s vysokou hmotnosťou (približne 1,5 kopčeka), 20 - 25 g uhľohydrátov s čistým kreatínom (približne 3-5 g).

Video o výžive pre rast svalov

Zloženie ponuky pre sadu svalovej hmoty

Pre rast svalov by ponuka samozrejme mala obsahovať zoznam potravín, ktoré obsahujú bielkoviny a zdravé tuky, sacharidy.

Správna (približná) výživa pre rast svalov v dňoch fyzickej aktivity:

  1. Raňajky. Ovsené vločky môžete variť s hrozienkami, medom, orechmi. Vhodný je aj tvaroh s ovocím z tvarohu alebo zelenina a kuracie koláče..
  2. Večera. Odporúča sa jesť ryžu s dusenou zeleninou a kuracie prsia alebo pohánky s kuracou pečeňou.
  3. Desiatu. Môže to byť ovocný šalát s kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku alebo len ovocie a samostatne jogurt.
  4. Jedlo pred cvičením - banány a nízkotučný tvaroh. Tvaroh možno nahradiť kefírom s otrubami.
  5. Po tréningu - morčacie filé so šošovicou. Stále môžete dusiť zeleninu a párovať z rýb. Môžete jesť strukoviny, rybie koláče a zeleninu.

V dňoch odpočinku je potrebné pozorovať „ľahší“ príjem potravy:

  1. Raňajky. Vyprážajte omeletu a jesť tvaroh s ovocím. Ak sa rozhodnete vyprážať vajcia, potom je najlepší chlieb a tvrdý syr..
  2. Večera. Varte hnedú ryžu a kuracie placky. Relevantné budú aj fazuľa, tuniak a kapustový šalát..
  3. Občerstvenie - omeleta s tvarohom alebo čerstvo vylisované ovocie.
  4. Večera. Šalát s vajcom, bylinkami a kalamármi alebo bravčovým mäsom so syrom a šampiňónmi.

Vysoké carb

Rýchle a pomalé uhľohydráty pomáhajú budovať svalovú hmotu. Preto by denné jedlo na rast svalov malo obsahovať od 40 do 60 g uhľohydrátov na 10 kg hmotnosti.

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte oddeliť konzumované potraviny s prítomnosťou uhľohydrátov:

  • športovci jedia rýchle sacharidy hodinu alebo hodinu a pol po fyzickom tréningu, aby regenerovali energetickú funkciu, ktorá bola vynaložená v okamihoch silového zaťaženia;
  • Pomaly - 2 hodiny pred začiatkom intenzívneho tréningu, aby sa zvýšila účinnosť bez výrazného zníženia sily.

Na podporu rastu svalov patria medzi uhľohydráty pohánka, hnedá ryža, fazuľa, turecké orechy, ovsená kaša.

Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov je potrebné variť alebo dusiť.

Rýchle uhľohydráty zahŕňajú ovocie, pečivo, rôzne sladkosti. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, najmä tie „rýchle“, však môžu viesť k nadmernému príjmu tukov. Preto je pre udržanie svalnatého, embosovaného tela vhodné vzdať sa sladkostí akéhokoľvek druhu (sladkosti, džúsy, sladké a pravidelné sýtené nápoje).

proteín

Proteínová strava na fixáciu a rast svalov by sa mala udržiavať na úrovni 15 až 25 gna 10 kg hmotnosti za deň. Ihneď môžete začať s minimálnym množstvom bielkovín av prípade potreby zvýšiť rýchlosť.

Pre rast svalov je lepšie zvoliť a konzumovať bielkoviny nachádzajúce sa v nízkotučných potravinách. Jedná sa o ryby, varené hovädzie mäso, nízkotučný tvaroh, kuracie filé. Okrem živočíšnych bielkovín môžete jesť aj zeleninu. Pre rast svalov najviac bielkovín v fazuli, šošovici a cíceru.

Rastlinný proteín sa v ideálnom prípade absorbuje spolu so živočíšnymi bielkovinami ako so sacharidmi alebo tukmi. Napríklad z tvarohu a cícerovej múky si môžete upiecť koláč alebo variť šošovicu so zeleninou ako prílohu pre paru kuracie prsia..

Väčšina športovcov okrem toho pije proteínový kokteil, aby načerpala svaly. Kvôli lepšej absorpcii by sa mal opiť okamžite po fyzickej námahe.

Nízkotučný

Výrobky, ktoré podporujú správny rast svalov, by mali obsahovať pevné, zdravé a zdravé tuky:

Maslo, tučné rýchle občerstvenie, vysoko kalorické omáčky a „ťažké“ bravčové mäso sú zdrojom príliš tukových potravín, ktoré by sa mali zlikvidovať.

Ak je v čase tréningu vysoký pocit vitality, prudký nárast energie a sily, stačí konzumovať uhľohydráty v množstve 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak sa však školenie uskutočňuje s malým množstvom spotrebovaných uhľohydrátov, musíte zvýšiť tuky na dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Všetko je však individuálne. Preto sa musíme snažiť zmeniť podiel tukov a uhľohydrátov tak v dňoch odpočinku, ako aj v dňoch tréningového zaťaženia.

Top 7 produktov na budovanie svalov

V súčasnosti sa produkty na rast svalov hodnotia na základe stráviteľnosti aminokyselín proteínu - PDCAAS. Kalifornská mliekárenská výskumná nadácia zverejnila 7 najlepších pozícií produktov, ktoré sú základom budovania svalov a sú vysoko stráviteľné.

mlieko

Jeden liter mlieka obsahuje 32 g bielkovín, čo je pre svaly neuveriteľne prospešné. V tomto prípade mlieko spracováva telo doslova na 100%. Vykonáva regeneračnú funkciu tkanív, dodáva telu aminokyseliny a spôsobuje syntézu bielkovín.

Vedecké experimenty v roku 2008 preukázali, že konzumné mlieko po záťažovom tréningu a silnej fyzickej námahe zvyšuje svalovú hmotu svaloviny za 12 týždňov. Preto musíte jesť mliečnu kašu. Takáto strava a strava budú dobré nielen pre rast svalov a čerpanie, ale tiež poskytnú potrebným tkanivám a bunkám vysoké množstvo treonínu (esenciálna aminokyselina pre človeka)..

Tvaroh

Správna výživa pre rast svalov by mala zahŕňať tvaroh v strave.

Na 100 g tohto produktu skutočne pripadá:

  • 16,7 g dlho stráviteľného proteínu;
  • 17,8 g zdravých zdravých tukov;
  • 2,8 g uhľohydrátov;
  • asi 50% vody.

Je to 70% kazeín. Z tohto dôvodu zostávajú aminokyseliny v krvi na zvýšenej hladine od 6 do 8 hodín. Dostatočné množstvo aminokyselín podporuje anabolizmus až do ďalšej stravy, čo je dobré pre vyvážený rast svalov. Preto musíte medzi dlhými prestávkami jesť tvaroh. Po posilnenom silovom tréningu môžete jesť tvaroh alebo kazeínový proteín. Tvaroh tiež obsahuje vápnik, ktorý musíte jesť, aby ste sa dostali do kontraktu a zvýšili svalovú hmotu..

Aby sa efekt stal ešte jasnejším, môžete prejsť tvarohom cez mixér a pridať k nemu nasledujúce produkty: mlieko, banány, hrozienka, orechy atď. Tieto výrobky sú potrebné aj pre zdravé a krásne zloženie tela..

Vajcia sú pravdepodobne najzdravšie potraviny, ktoré podporujú rast svalov. Domáce kuracie vajcia obsahujú iba 6 gramov bielkovín na 50 gramov hmotnosti.

Jose Mirand dokázal, že vaječné biele má 1300 mg leucínu.

Výrobky obsahujúce veľké množstvo leucínu spôsobujú vo svaloch neoplazmus - syntéza kostrového svalu. Leucín navyše znižuje rýchlosť rozkladu svalových proteínov..

100 g žĺtkov obsahuje 3,5 mg zinku a 200 mg cholesterolu. Zinok je druh provokátora vo vývoji svalových buniek. Jesť znamená konzumovať desať vajec denne: dve so žĺtkami a osem bez žĺtkov.

Hovädzie mäso

Pre rast svalov vyžaduje vyvážená frakčná výživa použitie vysoko kvalitných bielkovín. Nachádza sa v hovädzom mäse. Na 100 g uvareného produktu predstavuje asi 25 g proteínu, čo je viac ako dosť na posilnenie a rast svalov.

Musíte tiež jesť hovädzie mäso z dôvodu obsahu hemu železa, elastínu a fibrilárneho proteínu. Plnia funkciu saturácie kyslíkom, sú spevňujúcim materiálom medzikĺbových väzov, zodpovedajú za elasticitu a príjemnú elasticitu pokožky.

Správna výživa by mala obsahovať chudé hovädzie mäso v potrave, aby sa tvorba svalov vyskytovala bez tukov. Táto skutočnosť bola dokázaná v roku 2015..

Kuracie prsia

Na vybudovanie svalovej hmoty hrá kľúčovú úlohu proteínová strava. Kuracie prsia sú kompletné živočíšne bielkoviny. 100 g výrobku obsahuje:

  • 30 g proteínu;
  • 2,1 g tuku;
  • 52 mg cholesterolu.

Tieto komponenty ideálne a efektívne zvyšujú svalovú hmotu..

Pri výbere výrobkov z kurčaťa na rast svalov je lepšie uprednostňovať prsia, pretože zvyšok jeho častí obsahuje veľa cholesterolu..

červená ryba

Program výživy pre rast svalov zahŕňa potraviny bohaté na bielkoviny a aminokyseliny.

Veľké množstvo vitamínov, aminokyselín, mikro a makro prvkov v červených rybách. Je to tuniak, pstruh a losos, ktorý obsahuje veľké množstvo zdravých proteínov a tukov omega-3, ktoré sú:

  • stimulovať rastové hormóny;
  • spáliť prebytok aminokyselín.

Turecký hrášok je vynikajúci pre rast svalov.

Najlepšie voľbou pre rast svalov je surový hrášok. Nemalo by sa však jesť surové. Môžete uvariť a pripraviť husté pyré. Okrem toho sa valín, leucíny, izoleucíny, glycín, arginíny a metionín neodparujú. Koniec koncov, rast svalov vyžaduje vyváženú stravu bez narušenia metabolizmu.

Odporúčania odborníkov

Doslova každý tréner povie, že pri budovaní svalového tkaniva a vlákniny hrá najdôležitejšiu úlohu vo výžive správne vypočítaný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov..

Profesionálni kulturisti navyše odporúčajú:

  • nezabudnite používať bielkoviny každý deň - na 10 kg telesnej hmotnosti najmenej 15 g;
  • bielkoviny (bielkoviny) musia byť výlučne prírodné - živočíšneho a rastlinného pôvodu;
  • výživa pre budovanie svalov by sa mala meniť;
  • jesť rastlinné bielkoviny s prírodnými živočíšnymi bielkovinami s vysokým obsahom kalórií;
  • Nezabudnite na zdravé občerstvenie obsahujúce orechy, ovocie a zeleninu;
  • množstvo spotrebovaných kalórií musí prekročiť (najmenej 500 kilogramov) množstvo spotrebované na to, aby bol prítomný stavebný materiál na budovanie svalového tkaniva, vlákien a syntézu buniek.

Všetko je individuálne a závisí od postavy. Preto musíte sledovať a monitorovať pomer BZHU. Môžete začať s hotovým plánom výživy pre rast svalov. Pomôže to ísť pravou cestou skutočného kulturista..