Hlavná
Jarabiny

Správna výživa pre srdce a mozog: 4 tipy a zoznam produktov

Ľudský život priamo závisí od práce srdca. Hlavný sval funguje nepretržite. Zdravie dôležitého orgánu ovplyvňujú rôzne faktory. Odborníci nazývajú charakteristiky súvisiace s vekom, fyzickú aktivitu, psychoemocionálny stav. Vyvážená strava je nevyhnutná. Užitočné výrobky pre srdce a krvné cievy poskytujú tok cenných látok, ktoré majú priaznivý vplyv na organizmus.

Aké potraviny sú dobré pre srdce a cievy

Dutý orgán obsahuje 4 komory, ktoré sú oddelené pomocou priečok. Srdcovo priečne pruhovaný sval s rytmickými kontrakciami zaisťuje prietok krvi na zásobovanie tkanív potrebnými látkami. Srdce vytvára veľký a malý kruh krvného obehu. Čerpaná krv dodáva do buniek:

  • kyslík;
  • minerály a vitamíny;
  • injekčné lieky;
  • biele krvinky na fungovanie imunitného systému;
  • doštičky.

Udržiavanie správnej funkcie srdca závisí od nasledujúcich základných odporúčaní:

  • priebežne mierna fyzická aktivita;
  • správna výživa;
  • plný spánok;
  • nedostatok zlých návykov;
  • vyvážený psychoemocionálny stav.

Výrobky pre srdcový a kardiovaskulárny systém by mali obsahovať tieto prospešné látky:

  • bielkoviny (nízkotučné mäso, mliečne výrobky);
  • tuk (morské plody, rastlinné oleje);
  • draslík (sušené ovocie, bobule, listová zelenina);
  • horčík (ryby, strukoviny);
  • vápnik (orechy, mlieko);
  • retinol (vaječný žĺtok, hovädzia pečeň);
  • kyselina askorbová (citrusové plody, čierne ríbezle);
  • zlúčeniny patriace do skupiny B (mäso, špenát);
  • vitamín P (zelený čaj, šípka).

Aké potraviny sú dobré pre srdce dieťaťa?

V detstve je potrebná vyvážená strava. Medzi výrobky zlepšujúce srdce patria:

  • ovocie a bobule (jahody, čerešne, čerešne, avokádo);
  • sušené ovocie (sušené slivky, sušené marhule, hrozienka);
  • ryba (pstruh, losos, makrela);
  • listová zelenina (šalát, šťava);
  • obilniny.

Aké potraviny sú dobré pre srdce mužov

Kardiologické choroby sú najbežnejšie medzi silnejším pohlavím. Srdce môžete upevniť pomocou nasledujúcich produktov:

  • chudé mäso;
  • morské ryby;
  • ovocie a zelenina (jablko, granátové jablko, kapusta, tekvica);
  • celé obilniny.

Aké potraviny sú dobré pre ženské srdcia

Riziko vývoja chorôb sa zvyšuje so vstupom do menopauzy. Zánik hormonálnej funkcie, ktorý sa prejavuje prudkým poklesom produkcie estrogénu, má významný vplyv na kardiovaskulárny systém. Ženy oslavujú tlakové rázy, návaly horúčavy, tachykardiu.

Je dôležité jesť potraviny, ktoré pomáhajú srdcu:

  • listová zelenina;
  • mliečne výrobky;
  • ovocie bez hrubej vlákniny;
  • vegetariánske polievky;
  • orechy a sušené ovocie;
  • zeleň.

Tabuľka zdravých výrobkov pre srdce a cievy

Priaznivý účinok na telo poskytuje jedlo patriace do rôznych skupín. Zoznam užitočných výrobkov pre srdce a krvné cievy obsahuje názvy uvedené v tabuľke:

10 zdravých srdcových potravín

Na udržanie zdravia srdca nestačí len vyhnúť sa nezdravému jedlu a mastným jedlám. Musíte jesť správne a jesť zdravé potraviny, ktoré vaše srdce toľko potrebuje.

1. Ovos a jačmeň. Semená týchto obilnín obsahujú špeciálnu látku beta-glukán, ktorá je veľmi prospešná pre zdravie. Vedci dokázali, že zvyšuje schopnosť tela produkovať inzulín, zvyšuje imunitu a chráni zdravé bunky tela počas ožarovania a chemoterapie. Úloha beta-glukánu pri spracovaní cholesterolu je však jednoducho neoceniteľná. Štúdie preukázali, že ak používate iba 3 gramy látky za deň, hladiny cholesterolu klesnú o 10%.

2. losos a olejnaté ryby. Tuky nachádzajúce sa v rybách sú životne dôležité pre udržanie zdravia srdca. Losos, tuniak, makrela a morské plody obsahujú všetko, čo potrebujete na výživu srdcového svalu. Všetky tieto potraviny majú vysoký obsah omega-3, čo zabraňuje rizikám zlyhania kardiovaskulárneho systému, pretože pomáha udržiavať srdcový rytmus.

3. Zelení s tmavými listami. Listy šalátu, špenát, kapusta a horčica sú bohaté na vitamíny A, E, C a K a tiež obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú odstraňovať toxíny z tela. Odborníci na výživu tvrdia, že zelené sú najlepším zdrojom vápnika, horčíka a draslíka, ktoré hrajú veľkú úlohu pri regulácii krvného tlaku a pomáhajú obnoviť obehový systém. Okrem toho je v grénoch veľmi málo kalórií..

4. Orechy a semená. Klíčiace semená a orechy sú tiež známe vysokou hladinou draslíka a horčíka, ktoré znižujú krvný tlak. Vlašské orechy (ktoré okrem iného obsahujú omega-3), mandle, ľanové semienka, lieskové orechy budú vynikajúcou voľbou pri vytváraní stravy pre človeka, ktorý sa chce v budúcnosti vyhnúť problémom so srdcom..

5. Repa. Prekvapivo obsahuje repa veľa stopových prvkov, ktoré majú priaznivý vplyv na krvné cievy. Okrem toho látky nachádzajúce sa iba v repe majú schopnosť liečiť rakovinu, artritídu a zlyhanie srdca..

6. Avokádo. Nezabudnite jesť avokádo raz denne - toto ovocie môže nahradiť pilulky na zníženie krvného tlaku, okrem toho môže zdravý tuk v nich pomôcť telu vytvoriť správny cholesterol. Ovocie môže pomôcť tým, ktorí trpia cukrovkou 2. typu, napr prispieva k správnej produkcii inzulínu.

7. Olivový olej. Látky obsiahnuté v olivovom oleji prispievajú k zdraviu srdca a mozgu, znižujú riziko rakoviny a predlžujú životnosť. Napriek obrovskému množstvu výživných látok má olej vysoký obsah kalórií, preto sa oplatí ich nahradiť iba zdrojmi nezdravejších tukov v potrave a používať ich s mierou..

8. Strukoviny. Obsah vlákniny v nich je veľmi vysoký, takže strukoviny môžu znižovať hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov v krvi. Strukoviny tiež pomáhajú čistiť telo a znižujú hmotnosť. Okrem toho majú veľa bielkovín. Je však potrebné si uvedomiť, že s cieľom maximalizovať výhody strukovín sa musia správne variť - bez veľkého množstva solí a mastných omáčok..

9. Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Môže sa to zdať zvláštne, ale syry, jogurty a mlieko môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Mliečne výrobky obsahujú vápnik, draslík a horčík, látky, ktoré sú kľúčové pre reguláciu tlaku. Mimochodom, jogurty sú najvýhodnejšie - dokonca pomáhajú predchádzať hypertenzii..

10. Vyvážená strava s nízkym obsahom sodíka. Odborníci tvrdia, že dodržiavanie zásad správnej výživy vo všeobecnosti je oveľa prospešnejšie ako konzumácia jednej alebo dvoch zdravých potravín v potrave. Ovládanie množstva spotrebovanej soli bude pre vaše srdce prospešnejšie, ako keby ste uviazli hranolky s avokádovým kečupom alebo varené fazuľky.

TOP 30 potravín vhodných pre srdce a cievy

Zažívate dýchavičnosť po piatich minútach chôdze? Ako často nemôžete tancovať pieseň až do konca bez dýchania? Ak boli odpovede na obidve otázky kladné, znamená to, že vaše srdce nefunguje tak dobre ako predtým. Roky zlých návykov a podvýživy spôsobujú, že srdce je slabé a opotrebované.

Tento stav zvyšuje riziko ochorení kardiovaskulárneho systému, mozgovej príhody, obezity a ďalších súvisiacich problémov. Nerobte si starosti vopred, pretože som zostavil zoznam 30 potravín šetrných k srdcu, ktoré môžu pomôcť znížiť zlý cholesterol, obnoviť srdcový sval, posilniť môj imunitný systém a vrátiť môj krvný tlak späť na normálnu úroveň. Čítajte ďalej o tom, čo potrebujete a dobre jete, a do čoho by ste sa nemali zapájať, aby ste udržali a posilnili zdravie srdca.

Najužitočnejšie výrobky pre srdce a cievy

1. Ryby

Ryby sú bohaté na chudé bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápal a predchádzať srdcovým chorobám. Mastné kyseliny omega-3 aj omega-6 sú veľmi dôležité. Naša strava nie vždy obsahuje dostatočné množstvo týchto kyselín. Preto musíte jesť losos, sardinky a iné tučné odrody rýb, aby ste zlepšili stav srdca. Ryby si môžete piecť v rúre alebo na grile na obed alebo večeru, pripraviť šalát s ľahkým dresingom. Pokúste sa jesť 85 - 140 gramov rýb každý deň.

2. Olivový olej

V súčasnosti sa olivový olej bežne používa v rôznych kuchyniach. Je bohatý na antioxidanty a má protizápalové vlastnosti. Zistilo sa, že konzumácia olivového oleja znižuje riziko infarktu myokardu, mozgovej príhody a iných chorôb kardiovaskulárneho systému. Používa sa na vyprážanie zeleniny a netučných zdrojov bielkovín. Pripravte ľahký šalátový dresing s olivovým olejom, limetkovou šťavou, bylinkami, soľou a korením. Za deň môžete bezpečne jesť 7-8 polievkových lyžíc oleja.

3. Pomaranče

Pomaranče sú bohaté na vitamín C, minerály, flavonoidy a majú protizápalové, páliace tuky, antialergické a protirakovinové vlastnosti. Vedci zistili, že konzumácia pomarančovej šťavy znižuje zlý cholesterol (lipoproteín s nízkou hustotou). Čím je hladina LDL cholesterolu nižšia, tým nižšie je riziko upchatia tepien. Preto jesť pomaranče alebo piť čerstvo vylisovanú šťavu pre zdravé srdce a posilniť steny krvných ciev. Pomarančová šťava sa môže pridať do zákuskov, šalátov alebo kuracieho mäsa, aby im poskytla citrusovú arómu a chuť..

4. Brokolica

Brokolica je krížová zelenina, ktorá je plná vitamínov A, C, K, kyseliny listovej, vlákniny, vápnika, horčíka, draslíka, fosforu, omega-3 a -6 mastných kyselín. Vedci zistili, že fenoly v brokolici účinne bojujú proti chorobám kardiovaskulárneho systému a množeniu rakovinových buniek. Môže sa blanšírovať, grilovať a vyprážať, pečiť s inou zeleninou alebo hubami / kuracím mäsom / rybou / šošovica. Môžete tiež pripraviť brokolicovú polievku na rýchle naplnenie a zlepšenie zdravia srdca. Musíte jesť 75 gramov brokolice denne.

5. Mrkva

Mrkva je bohatá na vitamíny A, K, E, kyselinu listovú a minerály ako vápnik, horčík, draslík a fosfor. Má tiež mnoho antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek DNA, znižujú zápal, hladiny triglyceridov a cholesterolu..

Môžete jesť čerstvé mrkvy, grilované a vyprážané, upiecť s inou zeleninou a zdrojmi nízkotučných bielkovín (ryby / kurča / strukoviny). Môže sa pridávať do kuracieho mäsa alebo do zeleninovej polievky. Prejedanie mrkvy za to nestojí. Odporúča sa jesť pol pohára mrkvy denne.

6. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje účinné polyfenolické zlúčeniny nazývané katechíny. Majú antioxidačné, protizápalové, protinádorové, hypotenzívne, páliace tuky a antitrombogénne vlastnosti. Katechíny pomáhajú odstraňovať škodlivé kyslíkové radikály, predchádzať vaskulárnym zápalom, znižovať riziko aterogenézy, inhibovať syntézu a absorpciu lipidov.

Pite 2-3 šálky zeleného čaju denne. Môže sa vypiť ráno alebo 20 minút pred obedom alebo večerou. Do chuti môžete pridať škoricu, citrón, med, posvätnú bazalku alebo iné bylinky..

7. Jahody

Jahody sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak a krvné tuky, zabraňujú hyperglykémii a znižujú hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov. Vďaka týmto vlastnostiam sú jahody jedným z najsilnejších profylaktických liekov proti kardiovaskulárnym chorobám. Pridajte si svoje ranné cereálie alebo smoothie do jahod, pripravte ovocný šalát a niekoľko hodín po obede ho zjesť. Môžete tiež jesť jahody s jogurtom alebo kyslou smotanou ako dezert..

8. Kuracie prsia

Kuracie prsia bez kože sú vynikajúcim zdrojom chudého proteínu. Bielkoviny sú stavebné kamene svalu. Pretože srdce funguje 24 * 7, je celkom prirodzené, že sa vyčerpáva. Konzumácia kuracieho prsníka poskytne telu bielkoviny potrebné na obnovu srdcového svalu. Jedzte každý deň 85 - 110 gramov kuracieho prsníka. Môže sa grilovať alebo vyprážať, variť, pečiť a jesť spolu s inou zelenou alebo farebnou zeleninou na vyváženie vašej stravy..

9. Orechy

Nepretržitá konzumácia orechov môže znížiť riziko ochorení kardiovaskulárneho systému o 40 - 50%. Orechy obsahujú vitamín E a mononenasýtené tuky, ktoré pôsobia ako antioxidanty a potláčajú zápal. Vedci zistili, že konzumácia mandlí, pistácií do šupiek, vlašských orechov, pekanových orechov a arašidov môže pomôcť znížiť zlý cholesterol..

Ráno môžete raňajkovať orechy, aby ste mohli nabiť batérie na celý deň. Do šalátu, pečiva alebo občerstvenia si môžete pridať večere šálkou zeleného čaju.

10. Celé zrná

Celé zrná obsahujú vlákninu, antioxidanty a živiny, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterolu, bránia zápalom, regulujú krvný tlak a zvyšujú citlivosť na inzulín. Tieto prospešné vlastnosti celých zŕn bránia hromadeniu tuku, čo zase znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb..

Musíte jesť ovsené vločky, ovsené otruby, müsli, drvenú pšenicu a quinoa na raňajky. Na obed alebo večeru varte hnedú ryžu so zeleninou a nízkym obsahom tuku. Môžete jesť 2-3 porcie celých zŕn denne..

11. Jablká

Vedci zistili, že konzumácia jabĺk môže pomôcť znížiť zápal, zvýšiť metabolizmus lipidov, schudnúť a regulovať krvný tlak. Preto jesť jablká každý deň, aby sa zachovalo zdravie srdca. Jablká sa môžu jesť po raňajkách alebo pri večernom občerstvení. Ráno alebo smoothie pridajte do kaše jablká. Pridajte do šalátu pár kúskov jabĺk, aby mu dal exotickú príchuť..

12. Ľanové semená

Ľanové semená sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú, čo pomáha znižovať zápal, tvorbu voľných kyslíkových radikálov a cholesterol v krvi. Majú tiež veľa vlákniny, čo pomáha schudnúť. Spotrebujte 2 - 3 lyžice. ľanový prášok zo semien denne. Ľanové semienka môžete pridať do cereálií, cereálií, smoothies, džúsov a šalátov.

13. Špargľa

Špargľa obsahuje steroidný saponín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu. Má tiež antioxidačné vlastnosti, ktoré sú zamerané na boj proti ateroskleróze a chorobám kardiovaskulárneho systému. Preto neprekračujte priehradku s rôznymi koreňmi, pretože tu sa zhromažďujú všetky výživné látky na ochranu srdca..

Špargľa sa dá blanšírovať, vyprážať a grilovať a jesť spolu s inými zdravými potravinami a bielkovinami. Môžete si dokonca pripraviť špargľovú šťavu. Môžete jesť 7-8 vetiev denne.

14. Cesnak

Cesnak obsahuje alicín, fytonutrient, ktorý znižuje hladinu cholesterolu a vysoký krvný tlak. Jedzte strúčik cesnaku pred raňajkami alebo si toast opečte s cesnakom, pridajte ho do šalátov, hnedej ryže, smažte. 6-7 strúčiky cesnaku denne.

15. Špenát

Špenát je bohatý na dusičnany v potrave, ktoré znižujú krvný tlak, pomáhajú ľuďom s ochorením periférnych tepien, bránia zrážaniu krvi a znižujú zápal a stuhnutosť tepien. Špenát je možné blanšírovať, pečiť, smažiť alebo variť, pridať do šalátov, polievok a zeleninových smoothies, aby sa zachoval zdravý stav srdca. Môžete jesť 1-1 ½ šálky špenátu denne.

16. Strukoviny

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Majú antioxidačnú vlastnosť, nižšie lipidy a cholesterol, čo znižuje riziko vzniku chorôb kardiovaskulárneho systému. Do šalátov, polievok a burritov pridajte sójové bôby, cícer, klíčky fazule, hrach, šošovica, čierne fazule. Strukoviny sa môžu jesť každý deň na 1-2 porcie.

17. Červené víno

Červené víno pomáha zvyšovať hladinu prospešného cholesterolu, má antioxidačnú vlastnosť a inhibuje agregáciu krvných doštičiek. Vedci dospeli k záveru, že tieto prospešné vlastnosti červeného vína z neho robia najlepší nápoj pre zdravie srdca. Pri večeri vypite pohár červeného vína. Nezneužívajte alkohol, pretože to vedie k obezite a srdcovým chorobám..

18. Papaya

Papája je bohatá na antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré znižujú krvný tlak a posilňujú krvné cievy. Jedzte olúpanú papáju na raňajky alebo večeru. Môžem urobiť papájový smoothie na raňajky?.

19. Avokádo

Avokádo obsahuje zdravé tuky, vitamíny A, E, K, C, B6, kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú, niacín, draslík, horčík, sodík, fytosteroly, riboflavín a ďalšie fytonutrienty. Znižujú zlý cholesterol, krvné tuky, potláčajú zápaly a normalizujú hladinu glukózy v krvi, čím znižujú riziko srdcových chorôb. Môžete piť avokádové smoothie a variť teplé sendviče na raňajky alebo pridať do šalátu na obed.

20. Paradajka

Paradajky obsahujú antioxidanty, ktoré zabraňujú mutácii DNA, chránia pred neobmedzenou proliferáciou buniek a chorobami kardiovaskulárneho systému. Vedci zistili, že paradajky zlepšujú srdcové funkcie po ischémii a znižujú riziko infarktu myokardu. Paradajkovú šťavu alebo smoothie môžete piť na raňajky alebo večer na občerstvenie. Pridajte paradajky do šalátov, karí, hranoliek, pri pečení zeleniny alebo grilovania kurčaťa dajte pokrmom osobitnú chuť.

21. Melón

Citrullín je jednou zo zlúčenín nachádzajúcich sa vo vodových melónoch, ktorá znižuje zápalové procesy v tele a stuhnutosť tepien, hladina škodlivého cholesterolu a vysoký krvný tlak prispievajú k chudnutiu. Pitie šťavy melónu alebo smoothie na raňajky. Pred večerou môžete tiež jesť melón ako desiatu. Nepite sa, aby nedošlo k tráveniu.

22. Olej z ryžových otrúb

Olej z ryžových otrúb je bohatý na vitamín E, rastlinné steroly, oryzanol a zdravé tuky, čo sú hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov. Tento olej sa dá použiť na akýkoľvek účel a spôsob varenia, ale je lepšie s ním ochutiť šaláty. Môžete spotrebovať 4-5 polievkových lyžíc oleja za deň.

23. Kale

Kale, bohaté na vitamíny A, C, K, kyselinu listovú, vápnik, horčík, fosfor, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty, pomáha znižovať riziko srdcových chorôb. Môžete si urobiť smoothie s kale na raňajky, pridajte ho do šalátov, než ho naplníte vriacou vodou. Pridajte do svojho šalátového kapusta čiernu papriku, soľ, vápno, ľanový prášok, zeleninu a akékoľvek chudé bielkoviny podľa vlastného výberu..

24. Repa

Repa je vynikajúcim zdrojom dusičnanov, ktoré znižujú zápal. Má tiež antioxidačné vlastnosti, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a vysoký krvný tlak, zlepšuje lipidové profily. Pred večerou vypite šťavu z červenej repy alebo jesť surovú repu. Do kuracieho guláša alebo zeleninovej polievky môžete pridať repu. Jesť repu denne, aby sa zlepšilo celkové zdravie.

25. Řeřicha

Řeřicha obsahuje fytonutrienty, vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré zlepšujú zdravie srdca a krvný obeh. Najlepším spôsobom konzumácie žeruchy je čerstvo vylisovaná šťava. Jeho sutru môžete piť na lačný žalúdok, na raňajky alebo po tréningu. Denne sa môže vypiť iba jedna pohárik tejto šťavy..

26. Čučoriedky

Čučoriedky sú bohaté na polyfenol nazývaný resveratrol, ktorý chráni srdce. Resveratrol pomáha predchádzať srdcovému zlyhaniu a obnovuje akékoľvek poškodenie srdca, má antitrombotické vlastnosti. Pridajte čučoriedky do smoothies alebo cereálie s orechmi na raňajky, aby ste dostali bohatú chuť. Odporúča sa jesť pol pohára čučoriedok denne.

27. Karfiol

Karfiol je bohatý na sulforafán, ktorý prispieva k produkcii mnohých antioxidačných enzýmov. Tieto enzýmy pomáhajú predchádzať oxidácii LDL cholesterolu inhibíciou vaskulárneho zápalu, ktorý môže viesť k ateroskleróze. Môže sa blanšírovať, variť, smažiť alebo pridať do polievok na obed alebo večeru.

28. Granátové jablko

Granátové jablko obsahuje antokyány a triesloviny, ktoré sú vybavené antioxidačnými vlastnosťami, čo z neho robí veľmi silné a užitočné ovocie pre zdravie srdca. Granátové jablko pomáha znižovať zlý cholesterol, krvný tlak a zápalové procesy v tele. Pite šťavu z granátového jablka alebo jesť granátové jablko na raňajky alebo pred večerou. Pridajte semená granátového jablka do svojho obľúbeného šalátu alebo si s nimi ozdobte tortu.

29. Nízkokalorický jogurt, syr a mlieko

Mnoho vedeckých štúdií potvrdzuje, že konzumácia nízkokalorického jogurtu, mlieka a syrov znižuje riziko srdcových chorôb. Vápnik v týchto mliečnych výrobkoch pomáha predchádzať mozgovej príhode a srdcovým chorobám. Pridajte mlieko do kaše alebo smoothie. Syr sa môže pridávať do šalátov, polievok, posypaných pečenou zeleninou. Do jogurtu môžete podľa sezóny pridať rôzne druhy ovocia a bobúľ a jesť ich ako dezert.

30. Horká čokoláda

Horká čokoláda je bohatým zdrojom katechínov, teobromínov a procyanidínov, ktoré zabraňujú agregácii krvných doštičiek, znižujú krvný tlak a zlepšujú endotelové funkcie. Preto kúsok horkej čokolády pomôže chrániť srdce pred chorobami kardiovaskulárneho systému. Jedzte horkú čokoládu s 80% alebo viac kakaa. Čokoláda je lepšie jesť po večeri, aby ste sa nemuseli obávať ďalších kilogramov.

Potraviny, ktoré sú zlé pre srdce

  • Nasýtený tuk a transmastný tuk.
  • Spracované potraviny: saláma, párky v rožku, párky, atď.
  • Múka a biely chlieb.
  • Napríklad jednoduché sacharidy ako cukor.
  • Rýchle občerstvenie: hranolky, hamburgery, kocky atď..
  • Sýtené a sladké nápoje.

Začnite monitorovať svoje zdravie srdca už dnes zahrnutím týchto zdravých potravín do srdca a krvných ciev do svojej stravy. Cvičte pravidelne, aby bol Váš srdcový sval silný. Ak máte otázky, zanechajte svoj komentár v sekcii nižšie..

Užitočné výrobky pre srdce a 5 jednoduchých bezpečnostných pravidiel

Dobrý deň, milí čitatelia. Dnes budeme hovoriť o jednom z najdôležitejších orgánov nášho tela a postarať sa o to. Takže budeme hovoriť o srdci a jeho výžive. Pri výbere zdravej výživy pre srdce je potrebné vziať do úvahy, že srdce nie je len sval. V skutočnosti je to super sval.

Pretože pozostáva zo stiahnutia vlákien špeciálneho typu, schopných pracovať nepretržite, bez prestávky, po mnoho rokov. Táto schopnosť odlišuje srdce od všetkých ostatných svalov, ktoré si po námahe vyžadujú odpočinok..

Najdôležitejšie, čo naše srdce potrebuje

Na to, aby srdce po celý život bilo bez odpočinku, potrebuje myokard srdcového svalu neustály prietok krvi. Krv vstupuje do srdcového svalu cez koronárne tepny, prvé vetvy najdôležitejšej krvnej cievy tela - aortu. Ak sa prietok krvi koronárnymi artériami zníži alebo zastaví, srdce sa „sťažuje“ na akútnu, naliehavú bolesť - hlavné príznaky srdcového infarktu.

Starostlivosť o srdce si v prvom rade vyžaduje udržanie čistých koronárnych tepien tak, aby nimi krv voľne prúdila do myokardu, čo jej umožní vykonávať prácu..

Na základe toho vedúci kardiológovia vyvinuli najlepšie odporúčania. Týchto päť jednoduchých pravidiel môže dnes zachrániť veľa sŕdc..

Tuky, ktoré sú užitočné?

Pravidlo jedna a hlavné: výrobky pre srdce by mali obsahovať menej tuku a zároveň lepšiu kvalitu.

Naša strava by mala obsahovať určité množstvo tuku - nie viac ako 30% z celkového počtu spotrebovaných kalórií. Takže pri diéte s obsahom 2 000 kalórií to predstavuje 67 g tuku (niečo viac ako štyri polievkové lyžice rastlinného oleja)..

Zvyčajná strava moderného človeka je bohatá na tuky: tuky tvoria 45% až 60% z celkového množstva spotrebovaných kalórií. A predovšetkým to sú nasýtené tuky nachádzajúce sa v mäse, mlieku a margaríne. Tieto tuky sú sprevádzané cholesterolom a samotné stimulujú tvorbu cholesterolu v tele..

Nadbytok tuku a cholesterolu sa však ukladá na stenách koronárnych ciev, ktoré živia srdcový sval. Výsledkom je, že znižuje prietok krvi do srdca a oslabuje ju. Keď tuk a cholesterol blokujú koronárnu artériu, vedie to k infarktu myokardu.

Pre zdravé srdce vo výžive je nevyhnutné:

  • Znížte celkový príjem tukov.
  • Znížte alebo odstráňte transmastné oleje nachádzajúce sa v hydrogenovaných rastlinných olejoch, určitých druhoch margarínu a vyprážaných potravinách.
  • Nasýtené (nezdravé) tuky (predovšetkým v mäse, párkoch, plnotučnom mlieku, masle a syre) nahraďte nenasýtenými (zdravými) rastlinnými tukmi. Prečítajte si o strave cholesterolu tu..

Ako potravinu pre srdce používajte nenasýtené rastlinné oleje, ako napríklad olivy, slnečnice, sezam a ďalšie.

Celozrnné potraviny sú tiež dobrou alternatívou..

Strukoviny a orechy je potrebné nahradiť výrobkami, ako sú margarín, párky, syr.

Kardiológovia odporúčajú

Napríklad vlašské orechy sa považujú za vynikajúce potraviny pre ľudí trpiacich chorobami koronárnych artérií. Môže byť súčasťou zdravých potravín pre srdce z troch dôvodov:

  • Je bohatý na mastné kyseliny - hlavný dodávateľ energie do buniek srdcového svalu. V prípade iných buniek, vrátane neurónov, glukóza pôsobí ako hlavné palivo.
  • Obsahuje vitamín B1, ktorý ovplyvňuje správne fungovanie svalov vrátane srdcového svalu..
  • Orechy obsahujú pôsobivé množstvo fosforu a draslíka (502 mg na 100 g suroviny) a zároveň sú chudobné na sodík, čo prispieva k zdraviu srdca a krvných ciev.
  • Zistili tiež slušné množstvo železa, vápnika a horčíka..
  • Nakoniec bránia hromadeniu cholesterolových povlakov na vnútornej výstelkovej vrstve tepien, čím znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Ako viete, čím nižší je cholesterol v krvi, tým nižšie je riziko arteriosklerózy (zúženie tepien) a tým lepší krvný obeh..

Preto sa vlašské orechy musia pravidelne pridávať do stravy tých, ktorí trpia na zlyhanie srdca, angínu pectoris alebo sú náchylní na infarkt..

Okrem toho sa odporúča používať vlašské orechy pre tých, ktorí prekonali infarkt myokardu a sú rehabilitovaní..

Napríklad štúdia v Kalifornii skúmala zvyky 25 000 ľudí. U tých, ktorí jedli vlašské orechy päťkrát alebo viackrát týždenne, bolo riziko infarktu minimálne. Mimochodom, je ich veľa a nepotrebujú, je povolených až 10 orechov za deň.

Kardiovaskulárny produkt.

Ak hovoríme o zdravých potravinách pre srdce, stojí za zmienku taký produkt s dlhou životnosťou, ako je sója. Sójové bôby sú jedinečné medzi všetkými strukovinami. Takže podľa odborníkov obsahujú 16,6% tukov av ostatných strukovinách - 1%. Cítiť rozdiel? A to sú rastlinné nenasýtené tuky, ktoré dodávajú energiu len na kontrakciu srdcového svalu.

Sója však pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi z ďalších troch dôvodov: má vlákninu, izoflavóny a fytosteroly. Nedávny výskum ukázal, že tieto štyri silné sójové faktory môžu dokonca zvrátiť kardiovaskulárne ochorenie. Takže u pacientov, ktorí používajú sóju, sa zvýšil lúmen tepien a zvýšila sa ich elasticita.

To znamená, že sa začali procesy, ktoré začali liečiť koronárne tepny, a tým aj srdce.

Nie je prekvapujúce, že svetoznámy kardiológovia zaradili sóju medzi najužitočnejšie výrobky pre zdravie a posilnenie srdca. Prečítajte si viac v článku o mimoriadnych výhodách sóje na tomto odkaze.

Vaše srdce môže byť ťažké

Pravidlo dva: Jedzte menej cukru.

Ako viete, nadbytočný cukor v potrave sa mení na tuk a zvyšuje hladinu triglycerínov (jeden z typov tukov) v krvi. To všetko prispieva k zablokovaniu koronárnych tepien, ktoré živia srdcový sval..

Okrem toho biely alebo rafinovaný cukor, či už je to sacharóza (bežný cukor), fruktóza alebo glukóza, na rozdiel od prírodného cukru, ktorý sa nachádza v čerstvom ovocí, neobsahuje vitamíny, minerály, vlákninu alebo antioxidanty potrebné pre srdce..

Preto sa pre zdravé srdce odporúča znižovať alebo vylučovať spotrebu sladkostí, koláčov, sladkostí z bielej múky a rafinovaného cukru, napríklad ak chcete sladké, použite čerstvé alebo sušené ovocie..

Sladkosti pre srdce

Najlepší zdroj draslíka

Samozrejme, keď hovoríme o potravinách, ktoré sú dobré pre srdce, nemôžeme spomenúť iba banány. Dnes sa dokázalo, že banány sú ideálnym jedlom pre srdce. Pretože v nich vo veľkých množstvách našli také minerály ako: horčík, draslík a železo. Banán sa navyše vďaka zvýšenému obsahu draslíka v horčíku a železe považuje za najlepší zdroj minerálov užitočných pre srdce..

Napríklad v banáne na 100 g jedlej dávky je 396 mg draslíka. Vysoký obsah draslíka sa môže pochváliť iba dátumami a avokádom. Banán je považovaný za najlepšie zloženie ovocia pre pacientov s angínou pectoris, arytmiou, srdcovým zlyhaním alebo prežívajúcim infarkt.

Odporúča sa tiež ako liek na vysoký krvný tlak a artériosklerózu. Strava obohatená draslíkom bráni arytmii, zvýšenému tlaku (arteriálnym) a tým iktu. Okrem toho sa zistilo, že draslíková strava je prevenciou určitých druhov rakoviny..

Potraviny bohaté na draslík. Vodcami sú sušené marhule, hrozienka, petržlen, špenát a avokádo. Nasledujú orechy, cuketa, šošovica, zemiaky, pohánka a ovsená kaša, nasledované banánmi, hroznom, tekvicou a mrkvou..

Krátke, ale užitočné video o potravinách bohatých na draslík.

Jednoduchý dodávateľ cukru

Ďalším úžasným ovocím, ktoré úspešne nahrádza sladkosti, je hrozno. Odborníci na výživu odporúčajú hrozno ako ďalší dôležitý zdroj výživy srdca, či už zdravý alebo chorý. Preto je potrebné:

  • Zdroj jednoduchých cukrov pre stabilné kontrakcie srdca. Tieto cukry sú okrem mastných kyselín ďalším zdrojom priamej výživy srdcového svalu..
  • Dôležitý dodávateľ draslíka, horčíka a vápnika. Stručne povedané, minerály tak potrebné, aby naše srdce bežalo hladko.
  • Dodávateľ fenolických fytochemikálií (resveratrol a flavonoidy), ktoré majú pozitívny vplyv na prietok krvi, najmä v koronárnych artériách, ktoré vyživujú srdce. V dôsledku toho klesá schopnosť doštičiek vytvárať krvné zrazeniny a upchávajú sa tepny.

Pokusy odhalili pozitívne vlastnosti hrozna a hroznovej šťavy. Prejavilo sa to v zlepšení prietoku krvi, expanzii artérií, znížení akumulácie cholesterolových plakov a znížení trombózy. Je možné očakávať to najlepšie od produktu, ktorý udržuje náš cievny systém a srdce zdravé??

Zistilo sa, že ak sa od leta do konca jesene systematicky konzumuje hrozno a hrozno sa konzumuje v zime a na jar, potom sa v reakcii na takéto jednoduché úsilie výrazne zlepší stav srdca. Dôkazom toho sú recenzie mnohých pacientov so srdcovými ochoreniami. Nie je to pre nič za to, že kardiológovia počas zotavovania sa zo srdcového infarktu dôrazne odporúčajú zahrnúť hrozno do stravy. Toto opatrenie umožňuje potlačiť rozvoj koronárnej artériosklerózy. Hrozno by preto malo byť súčasťou zdravých potravín pre naše srdcia..

Obranní obrancovia

Pravidlo tri: Zvýšte svoju spotrebu antioxidantov

Antioxidanty chránia steny tepien pred usadeninami z cholesterolu a nasýtených tukov. Ak sú tepny zdravé a čisté, srdce funguje omnoho lepšie. Dobré zdroje ochranných antioxidantov - ovocie.

Vitamín E je antioxidant, ktorý bojuje proti tukom. Zabraňuje oxidácii zlého cholesterolu - LDL, ktorý je prvým krokom pri tvorbe tukových usadenín v tepnách. Najlepšie prírodné zdroje vitamínu E: slnečnicové semená, mandle, naklíčená pšenica, nerafinovaný olivový olej.

Vitamín C zachováva elasticitu tepien, najmä koronárnych tepien. Je to silný antioxidant, ktorý sa podieľa na vstrebávaní vitamínu E. Najlepšie prírodné zdroje: ríbezle, kivi, citrusové plody. Mäso, mlieko, ryby a vajcia neobsahujú vitamín C..

Lykopén je jasne červený rastlinný antioxidantový pigment. Štúdia uskutočnená na Harvardskej univerzite medzi 28 345 ženami ukázala, že zvýšená hladina lykopénu v krvi vedie k dvojnásobnému zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb. Najlepšie prírodné zdroje lykopénu sú paradajky, melóny, papája.

Horčík. Čím lepšie je telo vybavené horčíkom, tým nižšie je riziko cievnych ochorení a infarktu myokardu..

Potraviny bohaté na horčík: tekvicové a sezamové semienka, mandle, strukoviny vrátane sóje a výrobkov z celých zŕn. Naopak, mäso a mlieko sú chudobné na horčík..

Potraviny bohaté na horčík na videu:

Nevhodný výrobok pre srdce

Pravidlo štyri: Jedzte menej mäsa.

Mäso, najmä červené (hovädzie, bravčové a jahňacie), je pre srdce škodlivé z týchto dôvodov:

  • Obsahuje nasýtené tuky a nádoby na upchávanie cholesterolu.
  • Hemové železo v mäse sa v tele lepšie vstrebáva ako nehemové železo z rastlinných potravín. Takéto železo však môže poškodiť koronárne tepny. Pretože má schopnosť obísť kontrolu nad systémom distribúcie a výmeny železa v tele. Výsledkom je, že so zvýšenou spotrebou mäsa sa zvyšuje aj riziko infarktu, čo dokazujú štatistiky a moderný lekársky výskum..
  • Mäsové bielkoviny sa rozkladajú a tvoria kyslé potraviny, ktoré prispievajú k rozvoju aterosklerózy koronárnych tepien.
  • Mäso môže byť kontaminované toxínmi, ťažkými kovmi, dioxínmi, pesticídmi a hormónmi..
  • Mäso neobsahuje žiadne ochranné antioxidanty..

Nesolujte svoje srdce

Pravidlo päť: Jedzte menej soli.

Ako viete, sodík, ktorý obsahuje, s veľkou spotrebou soli prispieva k rozvoju aterosklerózy a zvyšuje tlak, čo vytvára nadmernú záťaž pre srdce a cievy..

Odborníci na výživu v súčasnosti dôrazne odporúčajú znížiť alebo vylúčiť spotrebu pripravených konzervovaných potravín a slaných náleiev..

Na tento účel použite nerafinovanú morskú soľ v malom množstve (obsahuje horčík a ďalšie minerály, ktoré neutralizujú negatívne účinky sodíka)..

Dôležitý tip: Množstvo soli môžete znížiť korením jedál s citrónom, cesnakom a aromatickými bylinkami..

Diéta pre srdce

Výživa pre zdravie kardiovaskulárneho systému by preto mala zahŕňať:

  • Minimálne päť porcií ovocia denne.
  • Dve až tri porcie fazule týždenne.
  • Každý šalát z čerstvej zeleniny bez problémov, ochutený horčicou, slnečnicami a najlepšie olivovým olejom.
  • Chlieb z hrubej, celozrnnej, nie bielej múky.

Pozrite si video o ďalších zdravých srdcových potravinách:

Okrem toho sa odporúča cvičiť 40 minút najmenej trikrát týždenne. A tiež zabrániť používaniu tabaku a kávy. Čo bude tiež určite dobré pre vaše srdce..

Z tohto dôvodu, milí priatelia, sa vám rozlúčim. Želám si, aby bolo tvoje srdce zdravé a tvoje srdce bolo radostné. Pozývam vás, aby ste zdieľali užitočné informácie s priateľmi na sociálnych sieťach a svoj názor vložili do komentárov k článku. A nezabudnite navštíviť.

Zoznam zdravých výrobkov na ochranu srdca

Kardiovaskulárne ochorenia sú v modernej spoločnosti obrovským problémom. Každý rok zomrú na tieto choroby milióny ľudí, rovnaký počet ľudí je postihnutých. Kardiovaskulárny systém je nestabilný, je schopný akumulovať všetky negatíva života na dlhú dobu a niekedy môže spôsobiť následky vo forme infarktu, mŕtvice a ďalších komplikácií. Lekári spolu s odborníkmi na výživu určili zdravú výživu srdca, aby pomohli fungovať srdce a krvné cievy. Ich pravidelné používanie podporí zdravie týchto orgánov..

celulóza

Strava bohatá na vlákninu, najmä z celých zŕn, zabraňuje riziku srdcových komplikácií. Lekári stanovili odporúčania pre denný príjem vlákniny. Do veku 50 rokov by mali muži jesť 38 gramov vlákniny denne. Po 50 rokoch by mali užívať 30 gramov denne. Pre ženy je teda denná porcia 25 a 21 gramov vlákniny..

Vlákno sa vyrába v dvoch formách: nerozpustné, rozpustné. Nerozpustný obsiahnutý v:

  1. celé zrná obilnín, najmä pšenice;
  2. zelenina ako mrkva, zeler, paradajky.

Potraviny posilňujúce srdce so zdrojmi rozpustnej vlákniny zahŕňajú jačmeň, ovsené vločky, fazuľa, orechy, ovocie ako jablká, bobule, citrusové plody, hrušky.

Predpokladá sa, že úloha vlákniny pri prevencii srdcových chorôb je spôsobená jej schopnosťou znižovať krvný tlak, cholesterol.

Zelenina a zelenina na srdce

Krištáľová zelenina, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel, ktorý je známy pre svoje výhody proti rakovine, má tiež priaznivé účinky..

Najlepším spôsobom, ako si udržať zdravie hlavného orgánu, je zabezpečiť, aby strava obsahovala zeleninu obsahujúcu horčík: špenát, brokolica, ružičkový kel, rímsky šalát, avokádo, bazalka, petržlen, morská kapusta, šťaveľ.

Zdravá zelenina pre srdce:

  • mrkva je bohatá na karotenoidy, ktoré sú silnými antioxidantmi pôsobiacimi proti voľným radikálom spôsobujúcim srdcové choroby;
  • špargľa obsahuje vitamín B6, ktorý znižuje homocysteín, formu aminokyselín, ktorá je spojená so srdcovými chorobami;
  • paradajky: karotenoid nazývaný lykopén v rajčiakoch je účinný pri prevencii srdcových chorôb;
  • cesnak obsahuje fytochemikálie, ktoré zvyšujú imunitu, chránia srdce pred chorobami;
  • cibuľa je bohatým zdrojom fytochemikálií obsahujúcich síru. Tieto fytochemikálie znižujú hladinu cholesterolu prevenciou srdcových chorôb..
  • Zemiaky sú zeleninou s vysokým obsahom draslíka, ktorá pomáha udržiavať zdravý krvný tlak. Vysoký krvný tlak môže zvýšiť riziko srdcového zlyhania a mozgovej príhody..

Ovocie a bobule

Zdravé potraviny pre srdce zahŕňajú ovocie a bobule, ktoré vyživujú srdce zdravými mikroživinami.

  1. Pomaranče, marhule obsahujú vitamín C a draslík. Táto zlúčenina znižuje krvný tlak, udržuje krvné cievy a tepny uvoľnené, takže krv nimi prúdi hladko..
  2. Každé dve jablká znižujú riziko srdcových chorôb. Jablká sú potrebné na stabilizáciu cholesterolu, na udržanie zdravých stien tepien, bez usadenín..
  3. Granátové jablko, rovnako ako šťava z neho, reguluje hladinu krvného tlaku. Čím viac budete jesť granátové jablko, tým lepší bude váš prietok krvi..
  4. Ostružiny obsahujú veľa vlákniny: jeden šálka bobúľ má asi 7 gramov vlákniny. Ostružiny sú bohaté na vitamín C a obsahujú železo, vápnik, vitamín A.
  5. Použitie čučoriedok a malín rozširuje cievy, čo pomáha hladkému toku krvi. Bobule sú bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu C..

Iné produkty

Ryby, avokádo, orechy, olivový olej, horká čokoláda - to sú produkty, ktoré sú dobré pre srdce.

Losos je najlepšou voľbou pre ryby, pretože je bohatý na omega-3 mastné kyseliny. 2 porcie rýb týždenne predĺžia zdravie srdca. Rovnako užitočné sú tuniaky, pstruhy, sardinky a makrely..

Zahrňte do svojej stravy denne 5 vlašských orechov - to znamená zníženie rizika srdcových chorôb dvakrát. Vlašské orechy majú veľa mononenasýtených tukov, čo je lepšie pre cholesterol. Môžete tiež použiť mandle, kešu, pistácie, ľanové semienko, semená šalvie.

Pravá horká čokoláda je bohatá na flavanoly, ktoré znižujú krvný tlak a bránia zrážaniu krvi. Pôsobí tiež ako antioxidant, ktorý môže zabrániť zlému cholesterolu v lepení na steny tepien..

Strava hrá dôležitú úlohu v zdraví srdca, ovplyvňuje riziko srdcových chorôb. Niektoré potraviny môžu mať vplyv na krvný tlak, triglyceridy, hladinu cholesterolu a zápal, čo sú rizikové faktory srdcových chorôb. Používanie týchto potravín zníži riziko srdcových chorôb a predĺži funkciu srdca..