Hlavná
Jarabiny

10 pravidiel výživy pre rast svalov

Hlavnými zložkami rastu svalov sú pravidelný tréning a správna výživa. Správna výživa je navyše spravidla kľúčom k úspechu. Nestačí len jesť viac bielkovín. Je potrebné počítať kalórie, BZHU a dodržiavať diétu.

Áno, plánovanie je ďalšou „prácou“ a väčšina športovcov je príliš lenivých na to. Ale pochopenie toho, aká by mala byť správna výživa pre rast svalov, ako aj schopnosť aplikovať tieto vedomosti v praxi, odlišuje kulturistov od krytu od bežných návštevníkov telocvične..

Nie ste si istí, kde začať? Nezabudnite na 10 pravidiel, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu.

# 1 - VIAC KALÓRIÍ

Zvýšenie príjmu kalórií iba o 100 - 200 kalórií za deň (aby ste nezískali príliš veľa tuku) vám nepomôže stabilne budovať svalovú hmotu. Zvýšenie metabolizmu spôsobené zvýšením obsahu kalórií už „konzumuje“ polovicu týchto ďalších kalórií. Z tohto dôvodu bude rast svalov taký pomalý, že si to nevšimnete. A nedostatok viditeľného pokroku vždy vedie k strate motivácie.

Pre rast svalov potrebujete 10 - 20% kalorický prebytok. Pre chudého chlapa nestačí 2 000 kalórií denne nielen na získanie svalovej hmoty, ale naopak, takáto strava môže viesť k úbytku svalov (telo zbaví svalových vlákien, ktoré nie sú dostatočné na udržanie energie). Ako vypočítať kalórie pre stabilný rast svalov, nájdete v článku Výživa na získanie svalovej hmoty: Kalórie a BJU. Prebytok kalórií bude v priemere o 500 kcal nad normálny.

Nie je možné získať výnimočne chudú svalovú hmotu. Prírastok na váhe bude pochádzať zo svalov a tuku. Obmedzte rýchle uhľohydráty, aby ste toho príliš veľa nezískali. Môžete tiež pridať kardio 2-3 krát týždenne, napríklad - Interval running.

# 2 - REGULAR POWER

Nevynechávajte naplánované jedlo. Nikdy by ste nemali mať hlad! Koľkokrát denne budete jesť, nie je toľko dôležité pre rast svalov, ako je celkový počet kalórií a BJU. Nie vždy je možné konzumovať 1 000 kalórií naraz, takže veľa profesionálov v oblasti kulturistiky odporúča 4 - 5 jedál denne, aby získali správne množstvo. Jedzte, keď je to pre vás výhodné - čo je najdôležitejšie, nezdržujte hlad a dávajte pozor na kalórie a bielkoviny / tuky / uhľohydráty. Nemá zmysel plánovať 5 jedál, ak nemôžete taký režim dodržať každý deň.

# 3 - KOAKTAILY A GINERY PROTEÍNOV

Keď je ťažké získať 3 000 až 4 000 kalórií z bežných „tvrdých“ potravín, môžete použiť proteínové kokteily a zisky.

Ziskom je zmes proteínov a uhľohydrátov obsahujúcich stráviteľné proteíny a uhľohydráty. Vyberte si prírastky hmotnosti obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny (izolát alebo koncentrát), venujte pozornosť kalorickému obsahu zmesi (nemalo by byť príliš vysoké - všetky „extra“ kalórie idú na tuky).

Chcete urobiť zisk doma? Vezmite tvaroh a / alebo srvátkovú bielkovinu, ovsené vločky, orechy, banány alebo iné sladké ovocie / bobule. Zmiešajte všetko s mixérom a získate skvelý kokteil, ktorý môže slúžiť ako samostatné jedlo!

# 4 - OBSAHUJÚCE PRODUKTY PROTEÍNOV

Pre rast svalov je potrebné monitorovať množstvo bielkovín získaných z potravy. V priemere musíte použiť 1,5 - 2,5 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti. Potraviny ako klobásy, párky, mäsové guľky a knedle (priemyselné polotovary) sú zdrojom nízkej kvality bielkovín, ktoré obsahujú škodlivé tuky a nadbytočné uhľohydráty (škrob a múka), ako aj konzervačné látky a látky na zlepšenie chuti. Nakupujte chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, pečeňové), ryby (vrátane mastných) a morské plody. Jedzte viac vaječných bielkov (žĺtky musia byť obmedzené na 2 ks denne) - tento typ bielkovín má najlepšiu sadu esenciálnych aminokyselín. Vyberte si tvaroh a ďalšie mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Nie je však potrebné kupovať tvarohový syr 0%. Môžete použiť 5% alebo dokonca 9%. Okrem živočíšnych bielkovín zahŕňajú do stravy aj zeleninu (strukoviny, orechy).

# 5 - UŽITOČNÝ TUK

Pri plánovaní správnej výživy pre rast svalov veľmi často počítame bielkoviny a uhľohydráty a minimalizujeme tuky, aby sme získali chudú svalovú hmotu a čo najmenej tuku. Toto je chyba! Ak konzumujete príliš málo tuku, hladina testosterónu klesá. Tento hormón hrá kľúčovú úlohu v raste svalov. Okrem toho, že testosterón pomáha udržiavať silné kosti, udržuje červené krvinky a je zodpovedný za libido, je tento hormón nevyhnutný aj pre rast a silu svalov..

Zdravé tuky - Omega-3 a Omega-6 sú v mastných rybách, orechoch, rastlinnom oleji (ľanové semeno, olivový olej atď.). Nezabudnite tieto potraviny zahrnúť do plánu výživy..

# 6 - SPRÁVNA VÝŽIVA PRED A PO WORKOUTE

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, venujte pozornosť výžive pred a po tréningu. Potraviny konzumované v tomto okamihu majú priamy vplyv na účinnosť cvičenia a zotavenie sa z neho..

30-60 minút pred tréningom a 30-60 minút po tréningu si musíte zabezpečiť dostatok energie a stavebného materiálu. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a proteíny sú stavebnými kameňmi rastu svalov. Obsah tuku v týchto jedlách by mal byť minimálny, pretože trávenie trvá dlhšie a spomaľuje vstrebávanie proteínov a uhľohydrátov..

# 7 - NAPÁJANIE PRED BEDOM

Počas spánku dochádza k regenerácii svalov a rastu. Bielkoviny konzumované s potravou sa členia na aminokyseliny a používajú sa na vytváranie nových svalových vlákien. Prenos bielkovín pred spaním vás tiež ochráni pred katabolizmom (rozpadom svalov) počas 8-hodinového „pôstu“ počas spánku.

Pomaly stráviteľné bielkoviny, ako je tvaroh alebo kazeínová bielkovina, sú najlepšie v noci..

Ak je ťažké získať svalovú hmotu, potom v noci potriaste bielkovinovým proteínom, ale iba vtedy, ak sa zobudíte a nie pomocou budíka (pred spaním môžete vypiť pár pohárov vody).

# 8 - TYP TELA

Potrebujete plánovať jedlo podľa typu tela.

Ektomorfy potrebujú omnoho viac kalórií, uhľohydrátov a dokonca aj tukov. Naopak endomorfy sú opatrnejšie pri zvyšovaní príjmu kalórií, aby nezískali príliš veľa prebytočného tuku..

Mesomorfy sú najšťastnejšie - dosahujú dobrých výsledkov pri zvýšení kalórií o 10 - 20%.

# 9 - ČAS SPOTREBY CARBOHYDRÁTU

Pre súbor svalovej hmoty nie je potrebné rýchlo opustiť rýchle sacharidy. Najlepšie je ich konzumovať ráno, po ôsmich hodinách hladu, keď potrebujete ľahko dostupnú energiu, a tiež po tréningu na doplnenie zásob glykogénu a dodanie telu energiu na regeneráciu a rast svalov..

Pomalé uhľohydráty, jesť, keď potrebujete telu dodávať energiu na dlhý čas - na raňajky, obed, 1 - 2 hodiny pred tréningom.

Jedlo pár hodín pred tréningom musí nevyhnutne obsahovať dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov, aby ste mali počas tréningu veľa energie..

# 10 - DENNÝ PLÁN

Pokúste sa naplánovať svoje menu vopred na deň - čo, kedy a koľko. Premyslený plán je už polovicou úspechu. Nestačí len „jesť viac“ na rast svalov, rovnako ako menej jesť nestačí na sušenie. Počítanie kalórií je nevyhnutné. Môžete si myslieť, že jete viac, ale v skutočnosti je príliš málo kalórií na zabezpečenie rastu svalov. Najprv sa môže zdať, že počítanie BJC a kalórií je dlhé a ťažké, ale postupom času si budete pamätať na zloženie potravín, ktoré pravidelne jete, a výpočty budú trvať 10 - 15 minút denne..

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Správna výživa pre svaly

Správna výživa pre svaly nie je o nič menej dôležitou súčasťou ako samotný tréningový proces. Správny plán výživy zahŕňa nielen potrebné produkty, ale aj pomer množstva bielkovín a uhľohydrátov, ktoré musíte jesť, aby ste dostali svaly všetko potrebné pre rozvoj a rast..

Úloha správnej výživy pre rast svalov

Pretože počas ťažkého tréningu sa vyčerpávajú energetické zdroje tela a čiastočne sa ničí svalové tkanivo, strava by mala byť nasýtená a vyvážená. Úlohu správnej výživy pre svaly je možné určiť takto:

  • Pre každé ďalšie cvičenie je nevyhnutné úplné zotavenie tela, ktoré je primárne podporované glykogénom a proteínom, potrebné na obnovenie integrity svalového tkaniva;
  • K akumulácii bielkovín a budovaniu svalov nedochádza za jeden deň. To zvyčajne trvá nejaký čas;
  • Straty energie, ktoré sa vyskytnú počas intenzívneho tréningu, sa dajú vyrovnať iba pomocou vyváženej stravy s použitím komplexných uhľohydrátov, bielkovín a tukov;
  • Na to, aby sa svalové vlákna mohli prispôsobiť rastúcej záťaži, je potrebné zvýšené množstvo bielkovín;
  • Pre úplnú činnosť všetkých metabolických procesov potrebuje telo enzýmy, ktoré vyžadujú vitamíny a minerály.

Čo jesť pre rast svalov

Existujú tri hlavné dôležité zložky správnej výživy pre rast svalov:

  • Sacharidy (energia pre svaly) - ryža, pohánka, zelenina, ovsené vločky, ovocie;
  • Bielkoviny (stavebné materiály pre svalovú hmotu) - tvaroh, mäso, vajcia;
  • Minerály, vitamíny - zelenina, ovocie, bobule, zelenina.

Pretože proteín je dôležitou súčasťou správnej výživy svalov, osobitná pozornosť sa venuje jeho množstvu. Podľa mnohých športových lekárov je pre rast svalov potrebné konzumovať 1,5 až 2,2 g proteínu na kilogram tela.

Počas tejto diéty bohatej na bielkoviny je potrebné postupovať opatrne, pretože nadbytok bielkovín môže spôsobiť rozvoj mnohých chorôb. Najskôr môžu byť postihnuté obličky a pečeň a môže sa tiež vyvinúť dna..

Preto bola vyvinutá špeciálna výživa pre športovcov - takzvané proteínové koktaily, ktoré uľahčujú konzumáciu bielkovín. Zvyčajne sa odporúča, aby sa polovica bielkovín potrebných na výcvik získala z jedla a druhá polovica z koktailov..

Zásady správnej výživy počas tréningu

Pre plnohodnotný tréning potrebuje telo veľa energie, čo znamená, že za 1-2 hodiny pred ním musíte jesť dostatok sacharidov. Zároveň je lepšie jesť ovocie a ľahké obilniny hodinu pred začiatkom tréningu a plné jedlo by sa malo jesť skôr. To platí najmä pre vysokorýchlostné tréningy alebo ťažké cvičenia..

Pre správnu výživu počas tréningu je potrebné vziať do úvahy, že ihneď po nich, 15 - 20 minút po obnovení pulzu a krvného obehu, je potrebné znovu jesť sacharidy, aby sa obnovila energetická úroveň. Môže to byť ovocie alebo ovsená kaša..

Ďalšie jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny, ktoré sú potrebné na regeneráciu a rast svalov..

V prípadoch, keď sa školenie koná večer a nie je čas na dve jedlá, sa môžu proteíny a uhľohydráty kombinovať v športovej výžive pre mužov, napríklad:

  • Pohanková alebo ryžová ovsená kaša s rybou alebo vaječnou bielou omeletou vyrobenou z mlieka, ovocím - hruškou, niekoľkými slivkami alebo jablkom.
  • Ovsená kaša s niekoľkými banánmi a nízkotučným tvarohom (asi 200 g).

Športová výživa pre mužov v dňoch odpočinku

Športová výživa pre mužov v dňoch odpočinku je rovnako dôležitá ako výživa v intenzívnych tréningových dňoch. Počas odpočinku je telo obnovené, dochádza k rastu svalov a k rozvoju systému zásobovania energiou.

Preto sú pre rast svalov potrebné dostatočné svalové bielkoviny a vitamíny a samotná výživa by mala obsahovať tri hlavné jedlá a niekoľko ľahkých ľahkých občerstvení.

Strava počas tréningu by mala obsahovať:

  • Vaječné bielky - 3 - 10 vajec za deň, z ktorých s žĺtkami môžete jesť najviac tri;
  • Mäso, ryby, hydina sú väčšinou nízkotučné. Môžu to byť kuracie prsia, chobotnice, morčacie, nízkotučné ryby a hovädzie mäso;
  • Mliečne výrobky - 0,5 - 1 liter mlieka (s normálnou stráviteľnosťou tohto výrobku). Tiež v potrave pre správnu výživu svalov by mali obsahovať ďalšie mliečne výrobky - kefír (0,3 - 0,5 l), syr (50 - 150 g), tvaroh (do 400 g);
  • Plody, ktoré prispievajú k rozvoju sily a zvyšujú svalovú hmotu. Ovocie tiež obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, čo je nevyhnutné na zvýšenie výdrže počas intenzívneho tréningu. Do správnej výživy pre svaly môžete zaradiť melóny, hrušky, jablká, grapefruity, broskyne, slivky, kivi, čerešne, banány alebo pomaranče. Ovocie je tiež vynikajúcou potravou pre zdravé desiatu a po tréningu je vhodné vziať si ho so sebou na regeneráciu;
  • Zdroje uhľohydrátov vrátane väčšiny celozrnných obilnín - pohánka, ryža, ovsená múka a zelenina.

Príklady dennej stravy pre rast svalov

Nasledujúce príklady dennej stravy správnej výživy pre svaly sa dajú sledovať bezo zmeny a môžu sa tiež považovať za základ pre vytvorenie individuálneho menu na základe osobných vkusových preferencií..

  • Ovsená kaša, nízkotučné syry (30 - 50 g), čaj s medom, hruška;
  • Pohanková kaša, mlieko (1 šálka), hruška alebo jablko;
  • Vajcová biela omeleta s hnedým chlebom, pohár kakaa s plátkom tmavej čokolády, banán.

Druhé raňajky správnej výživy pre rast svalov:

  • Orechy a sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) s čajom, jablkami;
  • Nízkotučný tvaroh s medom alebo džemom, čierny alebo zelený čaj;
  • Sendvič so syrom, pohárik kefíru.
  • Časti polievky, pohánky s mäsom, čaju s medom, ovocia - jablko, pomaranč, hrozno;
  • Časť polievky, ryže s kuracím mäsom, zeleninový šalát, sušený ovocný kompot;
  • Zemiaky s rybami, vyprážané vajcia, džús, ovocie - banán.
  • Ovsené vločky, mlieko (1 šálka);
  • Dva banány, kakao s mliekom;
  • Podávanie nízkotučného tvarohu s marmeládou alebo medom, čierny čaj.
  • Nízkotučný tvaroh, jogurt (1 šálka), banán, čierny čaj;
  • Pohanka s rybami, ovocím (pomaranče alebo jablká), bylinkovým čajom;
  • 5 vaječných bielkovín, čerstvý zeleninový šalát, bobuľová šťava.

Všeobecné základné princípy správnej výživy pre svaly sú:

  • Spotreba veľkého množstva vody počas celého dňa;
  • Jedlo by malo byť frakčné. V takom prípade sa každé občerstvenie - či už je to jablko alebo pohár mlieka, považuje za samostatné jedlo;
  • Mali by ste znížiť príjem vyprážaných potravín, pretože to je nezdravé, a skúste jesť varené, dusené alebo grilované jedlo;
  • Odroda pri používaní rôznych druhov ovocia, zeleniny a bobúľ;
  • Jedenie tukových potravín by sa malo minimalizovať. Toto sa však nevzťahuje na nenasýtené omega-3 tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách a v určitých olejoch, ktoré sú nevyhnutné pre činnosť celého tela, najmä kardiovaskulárneho systému..

Našli ste v texte chybu? Vyberte ju a stlačte Ctrl + Enter.

Výživa pre rast svalov

Každý profesionálny športovec vie, že vyvážená strava je základom pre rast svalov. Normálna strava, športové doplnky, neustála a častá fyzická námaha nepomáhajú pri budovaní svalov bez toho, aby sme vedeli, ako a kedy správne jesť, aké potraviny jesť. Na udržanie odvážnej a svalovej postavy je to jedlo, ktoré predstavuje 70% úspechu, a kvalitné tréningy a relaxácia - 30%.

Svalový zisk: základné informácie

Musíte jesť správne, pretože výživa je najdôležitejším aspektom rastu svalov.

Telo je napokon nasýtené:

  • materiál na budovanie svalového tkaniva;
  • energia pre vyváženú funkciu svalov;
  • materiál na hormonálnu rovnováhu;
  • voda, bez ktorej je život nemožný.

Nedostatočnosť jedného z komponentov nepriaznivo ovplyvňuje konštrukciu elegantnej, embosovanej postavy. Preto je nevyhnutná vyvážená strava pre rast svalov. Nestačí však konzumovať veľa bielkovín denne. Okrem toho musíte dodržiavať režim, vypočítať obsah kalórií v potravinách, BZHU.

Nutričné ​​princípy na zvýšenie svalovej hmoty

Tréner a kulturista Tom Venuto podporuje budovanie svalov v týchto aspektoch:

  1. Jedlo by malo byť štyri až päťkrát denne, frakčné, približne v rovnakom čase.
  2. Zápas BJU potreby podľa osobnej hmotnosti a veku.
  3. Nízkotučné bielkovinové potraviny a „správne uhľohydráty“, ktoré musíte jesť pri každom jedle.
  4. Rafinovaný cukor je prísne zakázaný.
  5. Piť veľa vody.
  6. Jedzte výlučne prírodné, nespracované potraviny.
  7. Spotrebované kalórie by mali byť viac ako spotrebované.

Správna výživa pre brucho a pre rast svalov:

  1. Proteín je makronutrient na zväčšenie a regeneráciu svalov. V bežných potravinách sa vyskytuje vo vajciach, domácom tvarohu, hydine, hovädzom mäse, morských rybách, odstredenom mlieku, kefire, orechoch atď. V športe je prítomný v srvátkových bielkovinách alebo kazeíne, v aminokyselinách.
  2. Sacharidy sú zdrojom sily. Nachádzajú sa v pohári, zemiakoch, hnedej ryži, ovsených vločkách, cestovinách z odrôd tvrdej pšenice, zelenine, ovocí. Zisky sú bohaté na športové nápoje..
  3. Zdravé tuky pomáhajú metabolizmu a regulácii hormonálnych funkcií. Nachádza sa v morských plodoch, tofu, tvrdej pšenici, mandľách, pistáciách, lieskových orechoch, slnečnicovom a slnečnicovom oleji atď. Môžete tiež konzumovať podľa pokynov Omega-3, 6, 9, rybí olej.

Ak chcete obnoviť svalovú hmotu, musíte jesť chudé, uvarené mäso, ryby, hydinu, vajcia, mlieko. Ale pre rast nových vlákien potrebujete potraviny bohaté na leucín: hovädzie mäso, tvrdé syry, morské plody, orechy, fazuľa, semená.

Frekvencia a čas jedla

Skúsení, profesionálni športovci dodržiavajú odporúčania Toma Venuta, že výživa by mala byť frakčná a vyvážená, inak nebude fungovať na budovanie svalov. Zároveň by produkty potrebné na budovanie svalov mali zostať najjednoduchšie a najdostupnejšie..

Aby telo absorbovalo denný príjem kalórií, je potrebné jesť 4 až 5 krát denne. To je každé 3-4 hodiny. Stravujte sa prísne 3 hodiny pred nočným spánkom..

Čas sa môže a mal by sa upravovať nezávisle, berúc do úvahy prácu, štúdium, hodiny tréningového zaťaženia atď.

Existujú však určité hodiny, keď je strava účinnejšia na budovanie svalov..

Aby ste zaistili správny príjem potravy a nie hladom, musíte jesť v súlade s nasledujúcimi pravidlami:

  1. Ráno (raňajky) - od 7:00 do 8:30 - čas konzumácie uhľohydrátov. Jedzte správne sacharidy. Toto zabezpečí vysoký výkon počas dňa (v práci, po tréningu).
  2. Od 11:00 do 12:00 pripravte ľahké ovocie alebo jogurtové občerstvenie, aby ďalšie jedlo nečakalo ako nebeská manna.
  3. Na obed (od 13:00 do 14:00) je toľko uhľohydrátov, bielkovín, tukov.
  4. Popoludní (od 15:00 do 16:00) jesť orechy a sušené ovocie.
  5. Na večeru (po 18:00, ale nie neskôr ako o 21:00) je potrebné doplniť telo ľahkými bielkovinovými výrobkami.

Tento prístup minimalizuje hromadenie prebytočného telesného tuku, čo bude úspešné pri posilňovaní svalov kulturista.

Príjem kalórií

Diéta pre svaly bez problémov začína výpočtom kalórií. Aby ste pochopili, koľko kalórií potrebujete denne spotrebovať a minúť, je obvyklé používať Harris-Benediktov výpočet:

  • pre mužov: 88,36+ (13,4x hmotnosť (kg)) + (4,8 x výška (cm)) - (5,7 x vek (roky)) = BMR;
  • pre ženy: 447,6+ (9,2 x hmotnosť (kg)) + (3,1 x výška (cm)) - (4,3 x vek (roky)) = BMR.

Pri budovaní svalov je však potrebné nielen dodržiavať správnu výživu, ale aj fyzickú aktivitu. Získaný kalorický koeficient by sa preto mal vynásobiť základným ukazovateľom, ktorým je:

  • bez zaťaženia - norma BMR x 1,2;
  • fyzická aktivita 1 až 3 krát týždenne - norma BMR x 1375;
  • fyzická aktivita 3 až 5 krát týždenne - normálna BMR x 1,55;
  • fyzická aktivita od 6 do 7 krát týždenne - norma BMR x 1,725;
  • cvičenia denne a 2 krát denne - BMR x 1.9.

Denné kalórie sú individuálne podľa pohlavia a veku.

Každé jedlo, ktoré obsahuje uhľohydráty, tuky alebo bielkoviny, má rôzne kalórie. Nedá sa povedať, že tento produkt je pre rast svalov najlepší.

Aby sme pochopili, aké potraviny jesť, bola vyvinutá podrobná tabuľka proteínových a BJU produktov pre rast svalov..

Získanie „suchej“ hmotnosti svalov je nereálne. Na každý svalový kilogram skutočne existuje určité množstvo extra tuku. Na jeho pálenie a všeobecné „sušenie“ stačí na nízkokalorickú diétu po dobu 1 až 3 mesiacov. Preto na zvýšenie svalového tkaniva môžete zvýšiť štandardné menu. A v prípade nadmerného množstva tuku postačuje obvyklé zníženie množstva potravín obsahujúcich veľké množstvo rýchlych uhľohydrátov.

Tiež strava spotrebovaných kalórií závisí od postavy:

  • ektomorfy musia jesť obrovské množstvo kcal;
  • endomorfy musia dôkladne sledovať svoju stravu, aby nezískali nadbytočný tuk;
  • mezomorfy ľahko priberajú na váhe a zvyšujú kalorický obsah potravín o 15%.

Pomer BJU

Zdravé potraviny na budovanie svalov obsahujú odlišné percento bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre mužov a ženy..

BJU pre rast svalov u mužov:

  1. Sacharidy - od 40 do 70% (od 40 do 70 g na 10 kg). Zamerajte sa na potraviny s komplexnými sacharidmi.
  2. Bielkoviny - 30% (od 16 do 25 g na 10 kg). Pre rast svalov by sa mal klásť dôraz na potraviny nasýtené živočíšnymi bielkovinami..
  3. Nenasýtené tuky - od 10 do 20% (30 g na 10 kg).

BZHU na budovanie svalov u žien:

  • uhľohydráty - maximálne 40% (30 - 40 g na 10 kg);
  • proteín - 30% (16 g na 10 kg);
  • tuhé tuky - 30% (od 20 g na 10 kg).

Množstvo vody

Voda, rovnako ako vyvážená strava, je nevyhnutná na budovanie svalovej hmoty a je hlavným zdrojom:

  • prudký smäd;
  • posilnenie svalov;
  • pridáva dostatočné množstvo uhľohydrátov;
  • udržuje výmenný proces na vysokej úrovni, bez ohľadu na to, aké výrobky boli spotrebované.

Aby vyššie uvedené body neovplyvňovali telo výrobcu tela, musíte piť vodu v nasledujúcich množstvách:

  • ráno na prázdny žalúdok 1 - 2 poháre;
  • po občerstvení - 1 pohár;
  • 1,5–2 hodiny pred telesným tréningom - minimálne 2 poháre;
  • 30 minút pred začiatkom tréningu - 1 pohár;
  • 10-20 minút pred tréningom - do 500 ml;
  • každých 20 minút tried - od 200 do 300 ml;
  • po tréningu (po 2 hodinách) - od 600 do 800 ml.

Tieto údaje sú približné a vhodné pre každého, od začiatočníkov až po profesionálnych športovcov.

Na výpočet presného množstva vody je potrebné použiť jednoduchý vzorec: množstvo vody na 24 hodín = 30 ml x 1 kg hmotnosti.

Pred tréningom

Pred rozšíreným tréningom musíte jesť jedlo, ktoré má priamy vplyv na rast svalov a regeneráciu celého tela ako celku po záťažovom tréningu.

Takéto jedlo obsahuje:

  • proteín - pre rast svalov;
  • uhľohydráty - generátor sily a energie.

Pred začiatkom fyzického cvičenia by malo byť približne hodinu (nie skôr). Potom bude mať telo čas naplniť všetko potrebné.

Po hodine

Na konci tréningu, po 1,5-2 hodinách, pre rast svalov musíte jesť potraviny obsahujúce:

  • vysoké množstvo rýchlo absorbovaných uhľohydrátov;
  • pomaly stráviteľná bielkovina - tvaroh s banánmi alebo kazeínom.

Obsah tuku vo výrobkoch by mal zostať minimálny. Príliš tučná strava po cvičení výrazne spomaľuje vstrebávanie bielkovín a uhľohydrátov. To má nepriaznivý vplyv na tvorbu nových vlákien, a preto je to zlé pre rast svalov.

Ak chcete pokračovať v pasívnom období rastu svalov po cvičení, musíte použiť športové výrobky. Napríklad časť proteínu s vysokou hmotnosťou (približne 1,5 kopčeka), 20 - 25 g uhľohydrátov s čistým kreatínom (približne 3-5 g).

Video o výžive pre rast svalov

Zloženie ponuky pre sadu svalovej hmoty

Pre rast svalov by ponuka samozrejme mala obsahovať zoznam potravín, ktoré obsahujú bielkoviny a zdravé tuky, sacharidy.

Správna (približná) výživa pre rast svalov v dňoch fyzickej aktivity:

  1. Raňajky. Ovsené vločky môžete variť s hrozienkami, medom, orechmi. Vhodný je aj tvaroh s ovocím z tvarohu alebo zelenina a kuracie koláče..
  2. Večera. Odporúča sa jesť ryžu s dusenou zeleninou a kuracie prsia alebo pohánky s kuracou pečeňou.
  3. Desiatu. Môže to byť ovocný šalát s kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku alebo len ovocie a samostatne jogurt.
  4. Jedlo pred cvičením - banány a nízkotučný tvaroh. Tvaroh možno nahradiť kefírom s otrubami.
  5. Po tréningu - morčacie filé so šošovicou. Stále môžete dusiť zeleninu a párovať z rýb. Môžete jesť strukoviny, rybie koláče a zeleninu.

V dňoch odpočinku je potrebné pozorovať „ľahší“ príjem potravy:

  1. Raňajky. Vyprážajte omeletu a jesť tvaroh s ovocím. Ak sa rozhodnete vyprážať vajcia, potom je najlepší chlieb a tvrdý syr..
  2. Večera. Varte hnedú ryžu a kuracie placky. Relevantné budú aj fazuľa, tuniak a kapustový šalát..
  3. Občerstvenie - omeleta s tvarohom alebo čerstvo vylisované ovocie.
  4. Večera. Šalát s vajcom, bylinkami a kalamármi alebo bravčovým mäsom so syrom a šampiňónmi.

Vysoké carb

Rýchle a pomalé uhľohydráty pomáhajú budovať svalovú hmotu. Preto by denné jedlo na rast svalov malo obsahovať od 40 do 60 g uhľohydrátov na 10 kg hmotnosti.

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte oddeliť konzumované potraviny s prítomnosťou uhľohydrátov:

  • športovci jedia rýchle sacharidy hodinu alebo hodinu a pol po fyzickom tréningu, aby regenerovali energetickú funkciu, ktorá bola vynaložená v okamihoch silového zaťaženia;
  • Pomaly - 2 hodiny pred začiatkom intenzívneho tréningu, aby sa zvýšila účinnosť bez výrazného zníženia sily.

Na podporu rastu svalov patria medzi uhľohydráty pohánka, hnedá ryža, fazuľa, turecké orechy, ovsená kaša.

Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov je potrebné variť alebo dusiť.

Rýchle uhľohydráty zahŕňajú ovocie, pečivo, rôzne sladkosti. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, najmä tie „rýchle“, však môžu viesť k nadmernému príjmu tukov. Preto je pre udržanie svalnatého, embosovaného tela vhodné vzdať sa sladkostí akéhokoľvek druhu (sladkosti, džúsy, sladké a pravidelné sýtené nápoje).

proteín

Proteínová strava na fixáciu a rast svalov by sa mala udržiavať na úrovni 15 až 25 gna 10 kg hmotnosti za deň. Ihneď môžete začať s minimálnym množstvom bielkovín av prípade potreby zvýšiť rýchlosť.

Pre rast svalov je lepšie zvoliť a konzumovať bielkoviny nachádzajúce sa v nízkotučných potravinách. Jedná sa o ryby, varené hovädzie mäso, nízkotučný tvaroh, kuracie filé. Okrem živočíšnych bielkovín môžete jesť aj zeleninu. Pre rast svalov najviac bielkovín v fazuli, šošovici a cíceru.

Rastlinný proteín sa v ideálnom prípade absorbuje spolu so živočíšnymi bielkovinami ako so sacharidmi alebo tukmi. Napríklad z tvarohu a cícerovej múky si môžete upiecť koláč alebo variť šošovicu so zeleninou ako prílohu pre paru kuracie prsia..

Väčšina športovcov okrem toho pije proteínový kokteil, aby načerpala svaly. Kvôli lepšej absorpcii by sa mal opiť okamžite po fyzickej námahe.

Nízkotučný

Výrobky, ktoré podporujú správny rast svalov, by mali obsahovať pevné, zdravé a zdravé tuky:

Maslo, tučné rýchle občerstvenie, vysoko kalorické omáčky a „ťažké“ bravčové mäso sú zdrojom príliš tukových potravín, ktoré by sa mali zlikvidovať.

Ak je v čase tréningu vysoký pocit vitality, prudký nárast energie a sily, stačí konzumovať uhľohydráty v množstve 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak sa však školenie uskutočňuje s malým množstvom spotrebovaných uhľohydrátov, musíte zvýšiť tuky na dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Všetko je však individuálne. Preto sa musíme snažiť zmeniť podiel tukov a uhľohydrátov tak v dňoch odpočinku, ako aj v dňoch tréningového zaťaženia.

Top 7 produktov na budovanie svalov

V súčasnosti sa produkty na rast svalov hodnotia na základe stráviteľnosti aminokyselín proteínu - PDCAAS. Kalifornská mliekárenská výskumná nadácia zverejnila 7 najlepších pozícií produktov, ktoré sú základom budovania svalov a sú vysoko stráviteľné.

mlieko

Jeden liter mlieka obsahuje 32 g bielkovín, čo je pre svaly neuveriteľne prospešné. V tomto prípade mlieko spracováva telo doslova na 100%. Vykonáva regeneračnú funkciu tkanív, dodáva telu aminokyseliny a spôsobuje syntézu bielkovín.

Vedecké experimenty v roku 2008 preukázali, že konzumné mlieko po záťažovom tréningu a silnej fyzickej námahe zvyšuje svalovú hmotu svaloviny za 12 týždňov. Preto musíte jesť mliečnu kašu. Takáto strava a strava budú dobré nielen pre rast svalov a čerpanie, ale tiež poskytnú potrebným tkanivám a bunkám vysoké množstvo treonínu (esenciálna aminokyselina pre človeka)..

Tvaroh

Správna výživa pre rast svalov by mala zahŕňať tvaroh v strave.

Na 100 g tohto produktu skutočne pripadá:

  • 16,7 g dlho stráviteľného proteínu;
  • 17,8 g zdravých zdravých tukov;
  • 2,8 g uhľohydrátov;
  • asi 50% vody.

Je to 70% kazeín. Z tohto dôvodu zostávajú aminokyseliny v krvi na zvýšenej hladine od 6 do 8 hodín. Dostatočné množstvo aminokyselín podporuje anabolizmus až do ďalšej stravy, čo je dobré pre vyvážený rast svalov. Preto musíte medzi dlhými prestávkami jesť tvaroh. Po posilnenom silovom tréningu môžete jesť tvaroh alebo kazeínový proteín. Tvaroh tiež obsahuje vápnik, ktorý musíte jesť, aby ste sa dostali do kontraktu a zvýšili svalovú hmotu..

Aby sa efekt stal ešte jasnejším, môžete prejsť tvarohom cez mixér a pridať k nemu nasledujúce produkty: mlieko, banány, hrozienka, orechy atď. Tieto výrobky sú potrebné aj pre zdravé a krásne zloženie tela..

Vajcia sú pravdepodobne najzdravšie potraviny, ktoré podporujú rast svalov. Domáce kuracie vajcia obsahujú iba 6 gramov bielkovín na 50 gramov hmotnosti.

Jose Mirand dokázal, že vaječné biele má 1300 mg leucínu.

Výrobky obsahujúce veľké množstvo leucínu spôsobujú vo svaloch neoplazmus - syntéza kostrového svalu. Leucín navyše znižuje rýchlosť rozkladu svalových proteínov..

100 g žĺtkov obsahuje 3,5 mg zinku a 200 mg cholesterolu. Zinok je druh provokátora vo vývoji svalových buniek. Jesť znamená konzumovať desať vajec denne: dve so žĺtkami a osem bez žĺtkov.

Hovädzie mäso

Pre rast svalov vyžaduje vyvážená frakčná výživa použitie vysoko kvalitných bielkovín. Nachádza sa v hovädzom mäse. Na 100 g uvareného produktu predstavuje asi 25 g proteínu, čo je viac ako dosť na posilnenie a rast svalov.

Musíte tiež jesť hovädzie mäso z dôvodu obsahu hemu železa, elastínu a fibrilárneho proteínu. Plnia funkciu saturácie kyslíkom, sú spevňujúcim materiálom medzikĺbových väzov, zodpovedajú za elasticitu a príjemnú elasticitu pokožky.

Správna výživa by mala obsahovať chudé hovädzie mäso v potrave, aby sa tvorba svalov vyskytovala bez tukov. Táto skutočnosť bola dokázaná v roku 2015..

Kuracie prsia

Na vybudovanie svalovej hmoty hrá kľúčovú úlohu proteínová strava. Kuracie prsia sú kompletné živočíšne bielkoviny. 100 g výrobku obsahuje:

  • 30 g proteínu;
  • 2,1 g tuku;
  • 52 mg cholesterolu.

Tieto komponenty ideálne a efektívne zvyšujú svalovú hmotu..

Pri výbere výrobkov z kurčaťa na rast svalov je lepšie uprednostňovať prsia, pretože zvyšok jeho častí obsahuje veľa cholesterolu..

červená ryba

Program výživy pre rast svalov zahŕňa potraviny bohaté na bielkoviny a aminokyseliny.

Veľké množstvo vitamínov, aminokyselín, mikro a makro prvkov v červených rybách. Je to tuniak, pstruh a losos, ktorý obsahuje veľké množstvo zdravých proteínov a tukov omega-3, ktoré sú:

  • stimulovať rastové hormóny;
  • spáliť prebytok aminokyselín.

Turecký hrášok je vynikajúci pre rast svalov.

Najlepšie voľbou pre rast svalov je surový hrášok. Nemalo by sa však jesť surové. Môžete uvariť a pripraviť husté pyré. Okrem toho sa valín, leucíny, izoleucíny, glycín, arginíny a metionín neodparujú. Koniec koncov, rast svalov vyžaduje vyváženú stravu bez narušenia metabolizmu.

Odporúčania odborníkov

Doslova každý tréner povie, že pri budovaní svalového tkaniva a vlákniny hrá najdôležitejšiu úlohu vo výžive správne vypočítaný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov..

Profesionálni kulturisti navyše odporúčajú:

  • nezabudnite používať bielkoviny každý deň - na 10 kg telesnej hmotnosti najmenej 15 g;
  • bielkoviny (bielkoviny) musia byť výlučne prírodné - živočíšneho a rastlinného pôvodu;
  • výživa pre budovanie svalov by sa mala meniť;
  • jesť rastlinné bielkoviny s prírodnými živočíšnymi bielkovinami s vysokým obsahom kalórií;
  • Nezabudnite na zdravé občerstvenie obsahujúce orechy, ovocie a zeleninu;
  • množstvo spotrebovaných kalórií musí prekročiť (najmenej 500 kilogramov) množstvo spotrebované na to, aby bol prítomný stavebný materiál na budovanie svalového tkaniva, vlákien a syntézu buniek.

Všetko je individuálne a závisí od postavy. Preto musíte sledovať a monitorovať pomer BZHU. Môžete začať s hotovým plánom výživy pre rast svalov. Pomôže to ísť pravou cestou skutočného kulturista..

Výrobky pre rast svalov: čo je potrebné pre stavbu, 10 najlepších, lacných

Svaly poskytujú motorickú funkciu ovládaním kostrového systému. Skladajú sa z elastického a elastického tkaniva, ktoré sa môže pri vystavení nervovým impulzom sťahovať. Primerané fungovanie svalov a ich objem závisí od vyváženej stravy. Výrobky podporujúce svalovú hmotu vám umožňujú vytvárať potrebnú úľavu a spaľovať telesný tuk.

Ako si vybrať potraviny, ktoré podporujú rast svalov

Svalovina sa podieľa na všetkých motorických procesoch. V ľudskom tele je 640 svalov. Tvoria približne 40% telesnej hmotnosti..

Rast svalovej hmoty a jej primerané fungovanie závisí od správnej výživy. Primerané zásobovanie hodnotnými látkami je zabezpečené použitím určitých výrobkov. Pri ich výbere je dôležité vziať do úvahy pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Svalové tkanivo potrebuje vysoko kvalitný proteín, najmä živočíšneho pôvodu..

Mali by ste venovať pozornosť jedlu potravín, ktoré obsahujú pomalé uhľohydráty. Poskytuje telu potrebnú energiu. Nasýtené tuky by sa mali eliminovať z dôvodu výskytu usadenín v podkožnom tkanive.

Ako jesť potraviny na podporu svalov

Veľkosť svalov závisí od dodržiavania určitých pravidiel. Raňajky poskytujú telu energiu po celý deň. Ráno musíte jesť potraviny so značným množstvom uhľohydrátov, ktoré zvyšujú svalovú hmotu. Dobrou možnosťou je ovsené vločky s medom a ovocím..

Obed je hlavné jedlo. Počas dňa musíte jesť čo najviac bielkovinového jedla. Primeraný príjem uhľohydrátov a zdravých tukov je nevyhnutný. Potraviny na budovanie svalov by mali obsahovať Omega-3 PUFA. Takáto strava nebude prispievať k ukladaniu kalórií v tukovom tkanive.

Občerstvenie by sa malo brať medzi jedlami. Sušené ovocie alebo orechy sa môžu konzumovať v tomto okamihu..

Na večeru sa odporúča jesť ryby alebo chudé mäso, ktoré je doplnené zeleninou. Kašu z pohánky si môžete zvoliť ako zdroj uhľohydrátov pre rast svalov..

S pomocou niektorých produktov môžete budovať svalovú hmotu. Jesť by malo byť 5-6 krát denne. Nevyhnutné je malé množstvo porcií a dodržiavanie pitného režimu. Je dôležité piť najmenej 2 litre vody po celý deň..

Mäso sa varí na grile, v peci alebo v dvojitom kotli. Na zvýšenie svalovej hmoty u mužov sa odporúča odmietnuť vyprážané jedlo. Bezprostredne pred spaním je povolené jesť tvaroh (do 200 g).

Z akých jedál rastú svaly?

Strava na zvýšenie objemu svalov obsahuje:

  • proteíny
  • pomalé uhľohydráty;
  • značné množstvo tekutiny.

Aké potraviny budujú svalovú hmotu u žien

Jedlo by malo byť frakčné. Časté a malé jedlá dodávajú telu potrebnú energiu.

Tukové tkanivo u žien a mužov sa líši v dôsledku charakteristík hormonálneho pozadia. Zoznam výrobkov na získavanie svalovej hmoty zahŕňa:

  • jogurty;
  • mlieko;
  • v sére;
  • rastlinné oleje;
  • avokádo;
  • listová zelenina.

Produkty na získanie svalovej hmoty pre dievčatá

Komplexné svalové uhľohydráty sa musia konzumovať skôr na rast svalov než na tukové tkanivo. Potraviny by mali mať vysoký obsah bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj omega-6.

Strava pre rast svalov u dievčat obsahuje nasledujúce položky:

  • orechy
  • olivový olej;
  • obilniny;
  • strukoviny;
  • čerstvé ovocie a zelenina.

Aké potraviny pomáhajú človeku získať svalovú hmotu

Potraviny by mali mať vysoký obsah kalórií. Je potrebné zabezpečiť ich prebytok. To znamená, že prijatá energia musí byť vyššia ako spotrebovaná energia..

Pre rast svalov u mužov by sa mali uprednostňovať tieto produkty:

  • obilniny, napríklad pohánka, kukurica, ryža;
  • vlašské orechy, arašidy, lieskové orechy;
  • huby;
  • vajíčka
  • fazuľa;
  • tvaroh, jogurt, kyslá smotana, kefír;
  • ryby
  • hydinové mäso.

Produkty na získanie svalovej hmoty pre dospievajúcich

V tomto veku je potrebné rozvíjať vytrvalosť a silu. Rast svalov sa zvyčajne začína po 17 rokoch v dôsledku aktívnej produkcie testosterónu..

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte jesť tieto potraviny:

  • vajíčka
  • ovsené vločky;
  • kuracie prsia;
  • čerstvá zelenina a ovocie;
  • mlieko, srvátka, tvaroh;
  • ryby
  • hovädzie mäso.

Aké jedlá svaly rastú na zadku

Strava by mala obsahovať minimálne nasýtené tuky. Pre rast svalov je dôležité vylúčiť sýtené nápoje, cukrovinky.

Medzi užitočné produkty na získanie svalovej hmoty na zadku patria:

  • rastlinné oleje (lisované za studena);
  • orechy
  • paradajky
  • červená ryba;
  • celozrnný chlieb;
  • hnedá alebo hnedá ryža;
  • varené vajcia;
  • strukoviny.

Výrobky, ktoré podporujú rast svalov v kulturistike

Posilnenie svalov je možné vďaka správnej výžive a pitnému režimu. Pre rýchlu reguláciu svalovej hmoty musíte použiť nasledujúce potraviny:

  • makrela, losos, losos, ktoré obsahujú omega-3 a zinok;
  • vytrvalostné repy;
  • jogurt, ktorý normalizuje imunitný systém;
  • syr syntézy proteínov;
  • sardinky, ktoré podporujú rast svalov pomocou vysokých hladín prospešných mastných kyselín;
  • kapusta, vrátane vitamínov B, kyseliny askorbovej a retinolu;
  • červená šošovica obsahujúca fólie na esenciálny rast tkanív.

Aké potraviny posilňujú svaly tela

Stav a rast svalov závisí od fyzickej aktivity a správnej výživy. Nasledujúce položky poskytujú rast a posilnenie svalovej hmoty:

  • hrach;
  • mlieko;
  • kuracie prsia;
  • morčacie;
  • ustrice
  • orechy
  • ovsené vločky;
  • tvaroh;
  • jogurt;
  • avokádo;
  • banány
  • špenát;
  • jablká
  • hnedá ryža;
  • brokolica.

Top 10 svalových produktov

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte jesť jedlo, ktoré obsahuje pomalé uhľohydráty a bielkoviny. Tieto potraviny sú potrebné pre rast svalov..

mlieko

Produkt sa vyznačuje takmer úplnou asimiláciou. Poskytovanie esenciálnych aminokyselín v tele prebieha syntézou proteínov.

Mlieko zvyšuje tvorbu svalových bielkovín. Jeho použitie po fyzickej aktivite podporuje rast svalovej hmoty. Obsah bielkovín - 3,2 g (na 100 g).

Tvaroh

100 g produktu na rast svalov doma obsahuje 17 g bielkovín. Je známe, že 70% zloženia tvarohu je kazeín. Komplexný proteín je stráviteľný pomaly. Tvarohu sa odporúča jesť v noci alebo pred dlhšou prestávkou v jedle.

Produkt na zvýšenie rastu svalov obsahuje 12 g bielkovín na 100 g. Vajcia sú bohaté na leucín, užitočné pre svaly. Aminokyselina podporuje syntézu kostrových svalov.

Živočíšny zdroj obsahuje zinok, ktorý má priaznivý vplyv na rast svalov. 100 g produktu obsahuje 74 kcal.

Hovädzie mäso

Zdravý produkt na budovanie svalov obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny. Zahŕňa maximálne množstvo aminokyselín. Hovädzie mäso sa odporúča na rast svalov bez tuku. Zaradenie mäsa do stravy sa odporúča kombinovať s cvičením, ktoré zvyšuje produkciu svalovej bielkoviny u mladých a starých ľudí.

Turecko

Je známe, že určité zdroje bielkovín majú vysoký obsah tuku, čo vyvoláva zvýšenie hladiny cholesterolu. Turecko označuje chudé mäso. Množstvo tuku je minimálne. Tento produkt je vhodný pre svaly..

Kuracie prsia

Kuracie hydrolyzáty majú rovnaký vplyv na rast svalov ako srvátková alebo hovädzia bielkovina. Kulturisti oceňujú zdravý produkt na budovanie svalov pre malé množstvo tuku. Jeho obsah v 100 g kuracieho prsníka je menší ako 2 g.

Mastné ryby

Medzi najcennejšie možnosti patria:

100 g výrobku obsahuje až 22 g proteínu, ktorý je vysoko stráviteľný. Nutričná hodnota je asi 100 kcal.

Tieto druhy rýb sa vyznačujú nízkym obsahom kalórií a významným množstvom EFA, ktoré majú priaznivý vplyv na organizmus. Omega-3 prítomné v potravinách zvyšujú svalovú hmotu.

Turecký hrášok obsahuje:

  • vlákno (25 g);
  • rastlinný proteín (14 g);
  • vitamíny
  • minerály;
  • esenciálne aminokyseliny (izoleucín, valín, leucín, arginín, glycín, metionín).

Mandle a vlašské orechy

Svalové stavebné výrobky pomáhajú spaľovať tuk. Tieto druhy orechov sú bohaté na tieto látky:

Proteín z mandlí a vlašských orechov môže nahradiť živočíšny proteín.

Sójové bôby

Proteínový produkt sa môže jesť, aby sa získala svalová hmota. Sójové bôby neobsahujú nasýtené tuky, čo je ich významná výhoda. Majú priaznivý vplyv na výdrž tela..

Top 5 lacných produktov na získanie svalovej hmoty

Objem svalov závisí nielen od fyzickej aktivity, ale aj od výživy. Na získanie svalovej hmoty sa môžu použiť obľúbené svalové potraviny..

Ovsené krúpy

Cereálna kultúra obsahuje značné množstvo vlákniny, ktorá sa v tele pomerne rýchlo spracováva. Produkt pre rast svalového tkaniva je klasifikovaný ako pomalé uhľohydráty. Ovsené vločky vám umožňujú uspokojiť hlad po dlhú dobu.

Prírodný jogurt

Rozpočtový produkt na získavanie svalovej hmoty je dobrým zdrojom bielkovín. Jeho obsah v gréckom jogurte je takmer dvakrát vyšší. Teda v 100 g fermentovaného mliečneho produktu je 14 až 28 g proteínu. Množstvo cukru v gréckom jogurte je menšie. Produkt je bohatý na vápnik na kontrakciu svalov..

sérum

Ide o vedľajší produkt z výroby tvarohu a syra. Je známe, že proteínový zdroj obsahuje potrebné aminokyseliny pre súbor svalového tkaniva. Produkt je možné kombinovať s džúsom.

fazuľa

Kultúra fazule je porovnávaná s mäsom. Produkt s vysokým obsahom kalórií, ktorý je bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny a železo. Použitie fazule poskytuje potrebný tok kyslíka do buniek a tiež stimuluje imunitný systém.

pohánka

Cereálie sú zdrojom kvalitných bielkovín aminokyselín a uhľohydrátov. Tieto látky prispievajú k odberu svalového tkaniva. Pohánka je výživné jedlo. Dobre to ide s mäsom a zeleninou..

Odporúčania športovcov

O niektorých potravinách je známe, že ovplyvňujú rast svalov. Odporúčania pre kulturistov pre výživu na získanie svalov zahŕňajú niekoľko základných pravidiel:

  1. Potraviny na budovanie svalov zahŕňajú predovšetkým živočíšne bielkoviny. Je to kvôli vlastnostiam ich stráviteľnosti..
  2. Venujte pozornosť počtu kalórií. Ich spotreba by mala byť vyššia ako spotreba.
  3. Rovnováha tukov, bielkovín a uhľohydrátov, ktoré sú stavebnými kameňmi pri budovaní svalov, je nevyhnutná. Každé jedlo by malo obsahovať nízkotučné bielkoviny a správne sacharidy (rafinovaný cukor by sa mal vylúčiť).
  4. Počet jedál denne je 5-krát. Je žiaduce v presne stanovenom čase.

záver

Potraviny na budovanie svalov by mali obsahovať zdravé tuky nachádzajúce sa v morských rybách, listovej zelenine a orechoch. Ovocie a zelenina majú pozitívny účinok vďaka prítomnosti vlákniny, vitamínov a minerálov. Cukor a cukrovinky možno nahradiť medom.

Top 10 Rastové produkty

Ľudský rast je geneticky programovaný. Môže sa však vyskytnúť porucha v dôsledku nesprávnej výživy alebo nedostatku akýchkoľvek prospešných látok. Aby dieťa dobre rástlo a vyvíjalo sa, jeho výživa musí byť správna a vyvážená. Tu je 10 kľúčových produktov, ktoré významne ovplyvňujú rastový proces..

1. Ovsené vločky

Doska ovsených vločiek na raňajky „hodí“ do organizmu prospešné stopové prvky: draslík, horčík, fosfor, jód, fluór, zinok, železo, chróm, ako aj vitamíny skupín „A“, „B“, „E“ a „K“. Všetky tieto látky maximalizujú vývoj kostného a svalového tkaniva..

2. Banány

Banán je jedným z najlepších potravinových zdrojov draslíka, čo znamená, že vaše dieťa bude jesť každý deň a vaše dieťa bude dobre rásť. Okrem toho sa môžu jesť v čistej forme alebo pridávať do mliečnej kaše alebo obilnín.

3. Strukoviny

Zdroj rastlinných bielkovín a vitamínov B, ako aj komplex vitamínov a minerálov, ktoré podporujú aktívny rast svalov a kostí.

4. Kuracie vajcia

Vajcia sú kvalitným proteínom a zdrojom vitamínu D. Deti by ich mali pravidelne dostávať, ak si prajete, aby sa vyvíjali normálne. Varené vajcia úplne absorbuje telo dieťaťa..

5. Hovädzie mäso

Obsahuje omnoho viac bielkovín, železa a zinku ako iné druhy mäsa. To všetko zohráva dôležitú úlohu v procesoch rastu dieťaťa. Hovädzie mäso je tiež bohaté na vitamín B12.

6. Morské plody (losos, sleď, kraby, ustrice, mäkkýše). Ďalší zdroj vysoko kvalitných bielkovín. Plus rekordné množstvo vitamínu B12, ktorý okrem iného stimuluje mozog. Odporúča sa jesť akékoľvek morské plody večer, pretože obsahujú veľa bielkovín a nízky obsah uhľohydrátov, čo znamená, že dieťaťu sa vo sne vyvinie rastový hormón..

7. Vlašské orechy

Výhody vlašských orechov, a najmä ich priaznivý vplyv na rast a vývoj tela, sú známe už od doby Hippokrata, ktorý na to poukázal vo svojich pojednávaniach. Napríklad sa chlapcom a mladistvým odporúča, aby každé ráno vypili orechové mlieko, ktoré sa pripravovalo podľa nasledujúcej receptúry: nasekané jadrá z 10 vlašských orechov, vylejte 100 g studenej prevarenej vody a trvajte najmenej 2 hodiny. Potom sceďte a pridajte 2 čajové lyžičky medu. Od Hippokratov sa zmenilo len málo.

8. Tvaroh

Tvaroh je nesporným lídrom v ľahkom vstrebávaní bielkovín v tele, preto musí byť prítomný v strave detí. Pod vplyvom slnečného žiarenia z provitamínov, v ktorých je tvaroh bohatý, vytvára ľudské telo vitamín D. Tento vitamín sa aktívne podieľa na výmene vápnika a fosforu, čo pozitívne ovplyvňuje stav kostí a zubov dieťaťa..

9. Zlato

Včelí med dodáva dieťaťu komplex minerálnych prvkov, ktoré sú potrebné pre jeho rast a vývoj. Med v detskej strave umožňuje lepšie vstrebávanie vápnika a horčíka, čo prispieva k normálnemu vývoju kostí a zubov. Med sa môže dieťaťu podávať namiesto cukru jeho pridaním do čaju, mlieka alebo jogurtu. Deti nemôžu dostávať med až jeden rok - pre dieťa je ťažké tráviť a spôsobiť závažné alergie.

10. Jablká

Pre normálny rast a vývoj detí potrebujú jablká. Sú bohaté na draslík, horčík, vápnik, beta-karotén, vitamíny B a mnoho ďalších užitočných látok, ktoré môžu významne zvýšiť hustotu kostí. Okrem toho, na rozdiel od iných plodov, iba jablká obsahujú floridzín bóru a flavonoidu, ktoré najlepšie posilňujú kosti. Preto je nevyhnutné dať tieto plody deťom počas obdobia rýchleho rastu.