Hlavná
Zelenina

Čo jedia vegetariáni - zoznam produktov

Ukazuje sa, že pre zdravie a šťastie vegetarián nepotrebuje toľko - zahrňte do stravy výrobky, ktorých zloženie mu umožní poskytnúť si potrebné vitamíny a minerály v správnom množstve. Navyše, väčšina z nich je vždy po ruke. Len nie každý vie, že má také úžasné vlastnosti..

Prečo sú?

Odmietnutím mäsa, mlieka a vajec sa osoba nedobrovoľne pripravuje o 6 základných látok:

Netreba dodávať, že to následne trpí celé jeho telo. Koniec koncov, proteín je v podstate stavebným materiálom, ktorý podporuje svalovú hmotu, pomáha posilňovať imunitu a normalizuje hormonálne hladiny. Jeho nedostatok sa prejavuje nielen v celkovom zdravotnom stave, ale aj v stave pokožky, vlasov a nechtov. Železo je prvkom, ktorý ovplyvňuje hladinu hemoglobínu a v dôsledku toho odolnosť voči chorobám a stresu.

Vápnik je zdravie zubov, kostí a nechtov a zinok je zdravie pokožky a vlasov, ako aj záruka silnej imunity a dobrého metabolizmu. Vitamín B12 je účastníkom mnohých procesov: hematopoéza, delenie buniek, tvorba myelínového obalu nervových vlákien, bez ktorého sa jednoducho rozkladajú, syntéza aminokyselín atď. Vitamín D nie je len prevenciou krivice, ale tiež ochranou pred prechladnutím a rakovinou..

Všetky sú samozrejme tiež „vegetariánske“ jedlá, niekedy však v malom množstve. V takom prípade môžete jednoducho starostlivo premýšľať o strave, aby ste sa chránili a nezradili svoje presvedčenie.

Top 10 proteínových produktov

  • Tofu alebo sójový syr. Obsahuje asi 8 g bielkovín na každých 100 g hmotnosti a je vhodný na varenie všetkých druhov jedál vrátane šalátov, dusených mäsa a mäsových guličiek. Má tiež zinok, železo, vápnik, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
  • Hummus - predjedlá studenej cíceru s olivovým olejom, citrónovou šťavou a korením. Zdroj bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vápnika, železa, zinku, kyseliny listovej a horčíka.
  • Seitan alebo „vegetariánske mäso“. Na 75 g produktu je asi 75 g proteínu. Okrem toho obsahuje zinok, železo, meď a ďalšie stopové prvky, preto je súčasťou niektorých diét, napríklad Ducane..
  • Orechy. Jesť hrsť orechov denne, môžete nasýtiť telo nielen bielkovinami, ale aj zinkom, horčíkom, omega-3 mastnými kyselinami, železom, kyselinou listovou, vitamínom E.
  • Arašidové maslo (arašidové maslové pasty). 100 g výrobku obsahuje 25 g bielkovín, ako aj veľké množstvo horčíka, draslíka, vitamínov a vlákniny.
  • Slnečnicové, sezamové a makové semená. Obsahujú 18 - 25 g bielkovín na každých 100 g výrobku, ako aj železo, zinok, meď, horčík, vitamíny B..
  • Šošovka - zdroj bielkovín, rozpustnej vlákniny, železa, vitamínov B a kyseliny listovej.
  • Zelená listová zelenina - špenát, brokolica, listová repa a kapusta. Majú bielkoviny, vlákninu, antioxidanty, vápnik, kyselinu listovú.
  • Avocado. V 100 g plodu však obsahuje iba 2 g bielkovín, ale obsahuje mnoho ďalších užitočných látok - železo, vápnik, horčík, jód, bór, vitamíny A, B, C, K, PP. Preto vždy zaujíma osobitné miesto v strave vegetariánov, najmä preto, že súčasne dokonale dopĺňa chuť rôznych pokrmov..
  • Quinoa (quinoa) - akonáhle sa tento produkt dostal na dvadsať najlepších na svete. A to nie je prekvapujúce. Obsahuje 14 g bielkovín na každých 100 g, rovnako ako železo, vlákninu, vápnik, draslík, horčík, zinok a uhľohydráty..

Top 11 železných výrobkov

  • Sušené ovocie. Okrem železa obsahujú vápnik, meď, horčík, draslík, sodík, fosfor, vitamíny A, B, C.
  • Ružičkový kel. Má tiež antioxidanty, kyselinu listovú, vlákninu a vitamíny..
  • Tekvicové semená - hrsť takýchto jadier obsahuje 5% dennej dávky železa, ako aj zinku a ďalších stopových prvkov. Môžete ich použiť namiesto občerstvenia alebo ako súčasť iných jedál. Existuje názor, že kombinácie s medom sú obzvlášť užitočné.
  • Červená řepa - obsahuje mnoho užitočných látok vrátane železa, vápnika, kyseliny listovej, mangánu, antioxidantov. Je známe, že starí Rimania používajú cukrovú repu na hojenie rán, odstránenie horúčky a zápchy, dnes je nevyhnutná na normalizáciu krvného tlaku a zníženie výdrže..
  • Cestoviny z celozrnnej múky (cestoviny, rezance). Okrem iného obsahuje draslík, horčík, vápnik a množstvo uhľohydrátov, ktoré obohacujú telo energiou a dávajú dlhý pocit plnosti..
  • Tymián. Korenie s úžasnou chuťou citrónového korenia, ktoré dokáže premeniť veľa jedál a v kombinácii vynikajúci zdroj železa.
  • Hnedá ryža je univerzálny produkt, ktorý sa používa v mnohých kuchyniach sveta. Je bohatá na železo a vlákninu, preto dokonale vyživuje a čistí telo a tiež pomáha v boji proti pocitu únavy..
  • Ovsené vločky. Hovorí sa, že ak začnete deň s ovsenou kašou, môžete zabudnúť na nedostatok železa, najmä preto, že obsahuje aj ďalšie užitočné látky vrátane zinku, horčíka, fosforu, vitamínov B, E, PP.
  • Slivková šťava. Možno jeden z najchutnejších zdrojov železa. Obsahuje vitamín C a organické kyseliny, preto sa odporúča piť s anémiou alebo anémiou.
  • Zemiaky. Kto by si myslel, že okrem železa, vlákniny a organických kyselín má aj vitamín C, draslík, vápnik, bór, mangán a horčík. Je pravda, že vo veľmi malom množstve a najčastejšie v červených hľúzach, najmä v ich šupke.
  • Čierna čokoláda. 100 g obsahuje až 35% denného príjmu železa.

Top 8 vápnikových výrobkov

  • Tmavo zelená listová zelenina - sklad živín.
  • tofu.
  • Mandle - vynikajúce desiatu a vynikajúci doplnok k plnému jedlu. Jedna hrsť orechov obsahuje až 175 mg vápnika, ako aj fosfor, horčík, draslík a vitamín E. Nevyhnutné pre únavu, depresiu, migrénu a nespavosť..
  • Obilniny. Takmer všetky plodiny obsahujú veľa vápnika a vitamínu D.
  • Blackberry. 1 hrsť bobúľ obsahuje až 40 mg vápnika, ako aj draslík, horčík, fosfor, železo, mangán, vitamíny A, B, C, E, K, PP.
  • Pomaranče. V 1 ovocí - do 50 mg vápnika, ako aj horčíka, fosforu, draslíka, vitamínov A, B, C, PP.
  • Sezam. To je ťažké uveriť, ale asi 100 mg vápnika sa nachádza v 100 g produktu. Môžete ho pridať do obľúbených jedál vrátane dezertov.
  • strukoviny 100 g obsahuje až 160 mg vápnika, v závislosti od typu.

Top 10 zinkových potravín

  • špenát.
  • Cesnak. Legendy hovoria o liečivých vlastnostiach tohto produktu, a nie zbytočne. Obsahuje veľké množstvo výživných látok vrátane zinku, takže ho môžete bezpečne vložiť do svojej každodennej stravy.
  • Arašidy, ale ďalšie orechy budú vhodné pre jeho nedostatok.
  • Čierna čokoláda. Jeden z najchutnejších zdrojov zinku, rovnako ako dobrá nálada. Je to len kvôli vysokému obsahu cukru v zmesi, mal by sa konzumovať s mierou.
  • hnedá ryža.
  • Huby, najmä maslové ryby, hríbiky, lišky. Okrem zinku obsahujú aj mangán a meď.
  • Ríbezle, ktoré tiež obsahujú veľké množstvo vitamínu C..
  • Pivovarské a pekárske droždie - zdroj zinku a železa.
  • Ginger Root Obsahuje zinok, vápnik, sodík, draslík, železo, všetky esenciálne aminokyseliny, vitamíny A, B, C.
  • Ryby a morské plody. Považujú sa za najlepší zdroj zinku, preto ich lekári neodporúčajú opustiť ani pre prísnych vegetariánov.

Najlepšie vitamíny B12

Napriek tomu, že potreba vitamínu B12 je nízka (iba 3 mgk denne), jeho nedostatok vedie k rozvoju závažných ochorení kardiovaskulárneho systému. Jeho nedostatok navyše negatívne ovplyvňuje imunitu, funkciu mozgu a pečene. Vegetariáni ho môžu získať zo sójových výrobkov, zelenín rastlín vrátane reďkoviek alebo mrkvy, zelenej cibule, špenátu, morských rias, sadeníc pšenice, ako aj z mliečnych výrobkov. Pre tých vegetariánov, ktorí ich odhodlane opustili, lekári odporúčajú venovať pozornosť vitamínovým komplexom s ich obsahom. Je pravda, že ich treba vybrať iba u lekára.

Top 5 vitamínov D potravín

  • huby.
  • Pomaranče a pomarančová šťava.
  • Sójový olej.
  • Mliečne výrobky. Okrem vitamínu D obsahujú vápnik a bielkoviny..
  • Vajcia. Majú tiež železo, mangán, zinok, vitamíny A, B, E.

Stručne povedané, chcem sa zamerať na skutočnosť, že koncentrácia jedného alebo druhého vitamínu alebo mikroelementu vo výrobku nezávisí iba od jeho typu, ale aj od kvality pôdy, na ktorej vyrástol (ak mala nejaké miesto), a stupňa tepelného spracovania. Dôležitá je aj prítomnosť ďalších stopových prvkov, ktoré sú potrebné na ich úplnú asimiláciu. Napríklad, pokiaľ ide o železo, ktoré sa lepšie vstrebáva vitamínom C..

Ale to má aj svoje výhody. Koniec koncov, bez ohľadu na to, aké liečivé vlastnosti sa pripisujú týmto látkam, všetky sú užitočné iba v prípade mierneho príjmu do tela. Pozoruhodným príkladom je zinok, ktorý, bohužiaľ, prispieva k rozdeleniu rakovinových buniek. Preto je možné a potrebné sa oboznámiť s radami a odporúčaniami odborníkov na výživu. Najlepším potvrdením správnosti stravovania by však malo byť dobré zdravie a pohoda.!

Nezabudnite ich vziať do úvahy a byť šťastný.!

Čo jesť pre vegetariánov

„Odkiaľ máš veveričky?“ - Toto je možno najbežnejšia otázka, ktorú položili vegetariáni. Hoci rastlinná strava získava na popularite po celom svete, bielkoviny sú stále pevne spojené s živočíšnymi výrobkami: mäso, ryby, vajcia, mlieko. Dostatočné množstvo bielkovín sa však dá získať aj z rastlinnej stravy a je to relatívne ľahké, bez zamerania na denné jedenie tofu.

V tomto článku pochopíme, aké proteíny sú, prečo sú potrebné, kde ich treba hľadať a čo je potrebné jesť, aby nedošlo k ich nedostatku..

Koľko bielkovín človek potrebuje

Potreba bielkovín v tele závisí od veku, postavy, úrovne aktivity, zdravotného stavu, prítomnosti chorôb atď. Rastlinné bielkoviny sú v tele absorbované o niečo horšie ako živočíšne bielkoviny: je to kvôli nižšej biologickej dostupnosti rastlinných bielkovín. Ale pri priemernej strave 2 000 kalórií je rozdiel veľmi malý.

  • V priemere človek potrebuje 0,8 - 1 gram bielkovín na 1 kg. telesná hmotnosť.
  • Štúdie ukazujú, že u športovcov, ktorí sa zaoberajú vytrvalostnými športy (beh, jazda na bicykli, plávanie, chôdza atď.) Sa odporúčaný príjem bielkovín zvyšuje na 1,2–1,4 gramu na 1 kg. telesná hmotnosť.
  • Pre silový tréning sa norma stále zvyšuje - až na 1,4–1,8 gramov na 1 kg. telesná hmotnosť.

príklad

  • Osoba s hmotnosťou 65 kg. Vyžaduje sa 52 až 65 g proteínu za deň.
  • Športovec s hmotnosťou 65 kg bude potrebovať 78 - 117 gramov bielkovín denne, v závislosti od fyzickej aktivity.

Približná strava pri rýchlosti 60 gramov rastlinných bielkovín

½ šálky ovsených vločiek5
1 šálka sójového mlieka8
1 polievková lyžica. l arašidové maslo4
50 g quinoa5
50 g šošovica12
1 cappuccino v sójovom mlieku8
90 g pohankové rezance14
25 g kešu4
CELKOM:60 gramov proteínu

* Športovec bude musieť pridať proteínový kokteil sójovej, hrachovej alebo ryžovej bielkoviny (25 g), zahrnúť fazuľa z potravy (15 g) a zvýšiť podiel.

Lacto-Ovo Vegetariáni

Ľudia, ktorí odmietajú výživu zvierat, ale konzumujú mliečne výrobky a vajcia, nepotrebujú v strave takúto rozmanitosť, aby získali všetky esenciálne aminokyseliny. Vaječné biele je považované za štandard bielkovín a má takmer stopercentnú biologickú dostupnosť, to znamená, že sa vstrebáva takmer bez zvyškov. Dve vajcia denne a podávanie tvarohu vyprodukujú približne 30 gramov bielkovín - polovicu denného príjmu bielkovín.

Rastlinné zdroje bielkovín

Spirulina

Spirulina je staroveké morské riasy, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné rastlinné bielkoviny. Jesť spirulinu sa stáva iba s niekoľkými, pretože má skôr špecifickú chuť. Preto sa najčastejšie používa vo forme lisovaných tabliet alebo vo forme prášku v koktailoch a smoothies..

57 g proteínu na 100 g suchého prášku

fazuľa

V závislosti od druhu fazule v suchom výrobku obsahuje od 20 do 24 g bielkovín. Hlavnou nevýhodou fazule je to, že sa varí po dlhú dobu. Fazuľa sa odporúča nechať vsiaknuť do vody najmenej 4 hodiny, najlepšie v noci, aby sa skrátila doba varenia a odstránili sa oligosacharidy, ktoré spôsobujú tvorbu plynu..

22 g proteínu na 100 g suchého produktu

šošovka

Šošovica varí vo všeobecnosti rýchlejšie ako fazuľa a je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Podobne ako fazuľa, aj zelená šošovka vyžaduje namáčanie. Dobre dopĺňa rastlinné polievky a tiež z nej pripravuje šošovkovité kotlety.

24 g proteínu na 100 g suchého produktu

Proteín obsiahnutý v cíceru je čo najbližšie k vajciam, takže sa tento proteín ľahko a úplne absorbuje, čo nie je pre rastlinné bielkoviny charakteristické. Pred varením sa cícer musí umyť a namočiť do vody po dobu 8 až 12 hodín, potom bude doba varenia 2 hodiny. Cícer sa používa na prípravu homosmu a falafelu.

20 g proteínu na 100 g suchého produktu

Orechy a deriváty

Arašidy (26 g), kešu (25 g), pistácie (20 g) a mandle (18 g) sú lídrami v obsahu bielkovín v orechoch. Sú vhodné na desiatu a ako doplnok k šalátom. Stačí hrsť orechov denne - 30 g. Určite vyskúšajte orechové cestoviny, napríklad s jablkovými rezmi - ako zdravú desiatu - a orechové mlieko - pre smoothies a cereálie..

18 až 26 g proteínu na 100 g.

Tempe

Tempe je briketa fermentovaných sójových bôbov, produkt, ktorý je v našej krajine pomerne zriedkavý, ale veľmi obľúbený v indonézskej kuchyni. Tempe má nezvyčajnú vôňu orechových húb, ktorá sa po tepelnom spracovaní stáva jasnejšou. Tempe sa pripravuje takto: najprv sa mrazená briketa varí vo vode 10 minút, potom sa nakrája na kúsky a marinuje sa 2 až 12 hodín, potom sa pečú alebo vyprážajú do zlatohneda..

20 g proteínu na 100 g.

Tofu je „fazuľový tvaroh“, ďalší produkt zo sójových bôbov. Ako všetky potraviny na báze sóje, aj tofu je kompletný proteín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Na rozdiel od tempeh má tofu neutrálnu chuť a vôňu, takže sa dobre hodí s akýmkoľvek jedlom. Používa sa v šalátoch, polievkach, ako doplnok k prílohám a dokonca aj ako zákusky.

8 g proteínu na 100 g.

edamame

Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré sa zvyčajne predávajú zmrazené priamo v strukoch. Toto je ďalší kompletný rastlinný proteín. Edamame je bohatý na kyselinu listovú, vitamín K, mangán a fosfor. Adamame sa veľmi ľahko varí: stačí ich 2-3 minúty ponoriť do vriacej slanej vody a potom ich vložiť do cedníka. Edamame sa konzumuje ako hrášok - žiadne kože, iba fazuľa.

11 g proteínu na 100 g.

Sójové mlieko

Sójové mlieko je plnou náhradou za bežné mlieko. Kašu je dobré variť sójovým mliekom, môže sa pridávať do kávy alebo do smoothies. Vyberte obohatené mlieko na báze vápnika a vitamínu B12.

3 g proteínu na 100 ml.

quinoa

Jeden zo zdrojov kompletného proteínu má vyvážený súbor aminokyselín, ktoré majú podobné zloženie ako mlieko. Obsahuje fosfor, železo, vitamíny B, vápnik a zinok. Pred varením sa odporúča dôkladne opláchnuť tečúcou vodou. Quinoa sa používa v šalátoch, polievkach, pečive.

13 g proteínu na 100 g suchého produktu

Chia semená

Semená chia obsahujú okrem veľkého množstva bielkovín aj polynenasýtené mastné kyseliny, čo je zdroj zdravého tuku. Chia môže byť pridaná do sójového jogurtu alebo naliať do arašidového mlieka a nechať v chladničke cez noc, a ráno dostať jemný výživný puding.

15 g proteínu na 100 g.

Bielkoviny - stavebný materiál tela

Ak sa nechcete ponoriť do chémie a biológie, proteín je jednou z troch makrobuniek spolu s uhľohydrátmi a tukmi, hlavným stavebným materiálom nášho tela. Bielkoviny, ako napríklad neviditeľné tehly, „budujú“ naše telo a opravujú poškodené tkanivo.

Aby sme pochopili, prečo je proteín tak dôležitý, uvádzame iba niekoľko jeho funkcií:

  1. Štruktúra: proteín je hlavným materiálom akejkoľvek bunky (keratín, elastín a kolagén).
  2. Katalytický: proteín zaisťuje tok chemických reakcií v tele, pretože všetky enzýmy v ich štruktúre sú proteíny (inzulín).
  3. Transport: bielkoviny prenášajú látky vo vnútri tela (hemoglobín prenáša kyslík z pľúc do tkanív a odstraňuje oxid uhličitý).
  4. Ochranné: bielkoviny sú hlavnou zložkou imunoglobulínov a protilátok, ktoré chránia telo pred chorobami.
  5. Energia: 17,6 kJ energie sa uvoľní počas rozkladu proteínovej molekuly.

Dobrou správou je, že bielkoviny sa nachádzajú vo všetkých potravinách, dokonca aj v zelenine a ovocí. Niektoré rastlinné výrobky v percentách obsahujú viac bielkovín ako mäso, napríklad špenát.

Aminokyseliny sú najjednoduchšou formou proteínu

Aby telo mohlo pracovať s proteínmi a vytvárať nové tkanivá, musia sa bielkoviny rozdeliť na aminokyseliny. Aminokyseliny sú „tehly“ proteínových molekúl. Každý typ proteínu pozostáva zo špecifickej kombinácie aminokyselín..

Aké sú aminokyseliny

  1. Esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo dokáže produkovať samostatne. To znamená, že ich nemusíme získavať z výrobkov. Tieto zahŕňajú: alanín, asparagín, kyselinu asparágovú (aspartát), glutamín, kyselinu glutámovú (glutamát), glycín, prolín, serín, tyrozín, cysteín.
  2. Esenciálne aminokyseliny sú tie aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže produkovať samo osebe, takže ich musíme získať z produktov. Tieto zahŕňajú: valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, fenylalanín.
  3. Naše telo zvyčajne produkuje čiastočne esenciálne aminokyseliny samy o sebe, ale za určitých podmienok sa môže zastaviť napríklad v detstve, počas choroby, s nedostatkom vitamínov a niektorých ďalších aminokyselín. Patria sem arginín a histidín..

Obsah esenciálnych a čiastočne esenciálnych aminokyselín vo výrobkoch

AminokyselinaRastlinné zdroje
valínObilniny, strukoviny, arašidy, huby
izoleucínMandle, kešu, turecký hrášok (cícer), šošovica, raž, väčšina semien, sója.
leucínŠošovica, orechy, väčšina semien, ovos, hnedá ryža.
lyzínFazuľa, Fazuľa, Šošovica, Sójové bôby.
metionínPšenica, orechy, amarant.
treonínOrechy, fazuľa.
tryptofánStrukoviny, ovos, arašidy, sezamové semienka, arašidy.
fenylalanínStrukoviny, orechy. Tiež produkt rozkladu aspartamového sladidla.
arginínTekvicové semená, arašidy, sezamové semená.
histidínSójové bôby, arašidy, šošovica.

Kompletné a neúplné proteíny

Takže je tu osem esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme získať z potravín. Ak výrobok obsahuje všetkých osem aminokyselín, považuje sa za „kompletný“ proteín. Všetky živočíšne zdroje bielkovín sa považujú za kompletné bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Zdroje kompletných rastlinných bielkovín - sója, pohánka a quinoa.

Nie všetky proteíny rastlinného pôvodu sú však úplné. Napríklad väčšina obilnín obsahuje málo lyzínu a väčšina strukovín nemá metionín - to znamená, že proteín z týchto výrobkov je „neúplný“. Bohužiaľ to stačí na zabezpečenie slávy „zlého“ a „horšieho“.

Pokúste sa kombinovať rôzne skupiny produktov počas celého dňa. Jedzte šalát - posypte tekvicovými alebo sezamovými semienkami. Pridajte do polievok fazuľu a šošovicu. Orechový proteín sa nachádza v samotných jadrách, orechových pásoch a mlieku. Vyvarujte sa smoothies - urobte z nich sójové mlieko, pridajte špenát, chia a ľanové semená.

memorandum

  1. Bielkoviny sú hlavnou zložkou všetkých tkanív nášho tela. Proteín je zodpovedný za rast svalov, formuje imunitu, podieľa sa na metabolických procesoch a hormonálnych reakciách.
  2. Bielkoviny sa skladajú zo základných zložiek - aminokyselín. Človek potrebuje každý deň dvadsať aminokyselín, z ktorých niektoré môžu svoje telo syntetizovať - ​​vzájomne zameniteľné aminokyseliny. Aminokyseliny, ktoré nie sú syntetizované samy osebe a musia byť dodávané s potravinami, sa nazývajú esenciálne.
  3. Bielkoviny rastlinného pôvodu sú často neúplné, to znamená, že neobsahujú celú skupinu esenciálnych aminokyselín. Vegetariáni by mali jesť rôznym spôsobom, aby mohli jesť jedlo z rôznych kategórií počas dňa a aby pokryli nedostatok aminokyselín v niektorých jedlách inými..
  4. Denný príjem bielkovín pre priemerného človeka je 0,8 - 1,0 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov sa táto norma zvyšuje na 1,8 g na kilogram hmotnosti.
  5. Medzi hlavné potravinové zdroje v rastlinných bielkovinových zdrojoch patria fazuľa, šošovica a sójové výrobky..

Často je ťažké mať na pamäti a nie je čas premýšľať o výbere zdravých výrobkov. Ale keď je pred vašimi očami kompletný zoznam vegetariánskych potravín bohatých na bielkoviny, nemôžete si robiť starosti s ich nedostatkom v tele. Obzvlášť za to zdieľam pohodlný podvádzací list, ktorý vám pomôže s výberom a rozmanitosťou stravy. Zadajte svoj e-mail a kliknite na stiahnutie ↓

Čo vegetariáni jedia: zdravé potraviny pre zdravú výživu

Čo jedia vegetariáni? Toto je možno prvá otázka, ktorá sa objaví každému, kto vie niečo o jedle vegetariánskeho typu. Mnohým sa zdá, že vylúčením živočíšnych výrobkov z potravy je jedlo menej kvalitné a jedlo sa stáva bez chuti. To však vôbec nie je - existuje veľké množstvo produktov, ktoré môžu nahradiť dôležité prvky tela, ktoré sa nachádzajú v mäse a rybách, robia výživnú a zdravú výživu a pripravené jedlá sú skutočne chutné a uspokojujúce..

Aké jedlá vegetariáni nemôžu jesť

Keď hovoríme o vegetariánstve a skutočnosti, že by ste nemali jesť vegetariánov, treba poznamenať, že v tomto spôsobe výživy existuje niekoľko oblastí, z ktorých každá určuje rozsah toho, čo je povolené v potravinách..

  • lakto-ovo-vegetariáni - vylučujú ryby a mäsové výrobky zo stravy, ale konzumujú vajcia, med a mliečne výrobky;
  • lakto-vegetariáni - nejedia mäso, ryby, vajcia, ale dovoľujú mliečne výrobky a med v potrave;
  • ovo-vegetariáni - nejedia mäso, ryby, mliečne výrobky, ale konzumujú vajcia;
  • vegáni - dodržiavajte najprísnejšie pravidlá, odmietajú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a dokonca aj včelie výrobky.

Dôležité! Urobte si zoznam toho, čo nemôžete jesť vegetariánov, s ohľadom na zvolený smer výživy.

Čo môžu vegetariáni jesť?

Pri vegetariánskej strave nie je dôležité ani to, čo jesť, ale čo jesť, pretože to záleží na tom, či telo poskytne užitočné látky a prvky, čo znamená zdravie, energiu a pohodu.

Všetky produkty, ktoré môžu konzumovať vegetariáni, sa podmienečne delia do skupín:

  • Zelenina. Prakticky bez tuku, ľahko stráviteľné, obsahuje minerálne látky, vitamíny, organické kyseliny, uhľohydráty, prírodný cukor. Nasýtiť telo užitočnými látkami, pomôcť vyčistiť tráviaci systém. Najjednoduchšia zelenina, ktorá je v kuchyni každej domácnosti, ako sú zemiaky, kapusta, cibuľa, mrkva, paprika, paradajky, dodáva telu energiu, pomáha v boji proti rôznym chorobám. Ďalšou nespornou hodnotou jednoduchej zeleniny je ich dostupnosť po celý rok, ako aj prijateľné náklady. Výrobky tejto skupiny sú nespornými vodcami v zložkách jedál, ktoré jedia vegetariáni;
  • Ovocie. Podobne zelenina nasýti telo užitočnými látkami, stopovými prvkami, vitamínmi. Existuje názor, že je lepšie jesť ovocie oddelene od hlavného jedla a súčasne jesť iba ovocie jedného druhu (napríklad iba hrušky alebo jablká, slivky atď.). Toto vylučuje pravdepodobnosť fermentácie v čreve a zabezpečuje normálnu stráviteľnosť živín;
  • Výrobky z obilnín a fazule. Táto skupina zaujíma osobitné miesto v zozname potravín, ktoré jedia vegetariáni, pretože tvorí väčšinu stravy. Chlieb, obilniny, obilniny, cestoviny dodávajú telu vlákninu, škrob, vitamíny B (B1, B2, B6), železo, uhľohydráty, bielkoviny, dôležité enzýmy, vitamíny PP a karotén (vitamín skupiny A). Strukoviny sú v tejto skupine výrobkov obzvlášť dôležité. Sú to (fazuľa, sója, fazuľa atď.), Ktoré sú podľa možnosti čo najviac nasýtené rastlinnými bielkovinami, a navyše obsahujú kyselinu listovú, železo, horčík, draslík a ďalšie;
  • Mlieko a mliečne výrobky. Možnosť konzumácie produktov tejto skupiny závisí od typu vegetariánstva. Ak sú však v strave povolené, odporúča sa vypiť domáce živočíšne mlieko a jesť domáce mliečne výrobky (zvieratá sú v živote menej násilné a majú menší strach, bolesť). Tieto potraviny obsahujú bielkoviny a vápnik, ktoré sú pre organizmus cenné. Vegani a vegetariáni nahrádzajú tradičné mliečne výrobky sójovými náprotivkami;
  • Orechy, semená. Naplňte telo energiou, obsahujú bielkoviny, rastlinný tuk, sú súčasťou rôznych jedál vrátane dezertov, sladkostí. V orechoch je asi 60% tuku, prakticky bez cholesterolu a mastných kyselín. Napriek tomu sa neodporúča zneužívať orechy a semená - sú považované za jedno z najviac kalorických potravín zo zoznamu, ktoré môžu vegetariáni jesť;
  • Rastlinné oleje. Pre organizmus sú veľmi cenné vďaka vysokému obsahu tuku, mastných kyselín, fosfatidov, vitamínov rozpustných v tukoch. Ľahko sa vstrebávajú a udržiavajú normálny metabolizmus tukov;
  • Morské plody. Zo všetkých morských živočíchov pre vegetariánov, ktoré dodržiavajú prísne stravovacie pravidlá, sú v strave povolené iba riasy (hnedá, červená, zelená). Tieto rastlinné produkty sú však pre telo veľmi cenné, pretože sú nasýtené ľahko stráviteľnými proteínmi jódom, fosforom, železom, horčíkom, draslíkom, brómom a sodíkom;
  • Korenie. Táto skupina má tiež osobitné miesto na zozname toho, čo jedia vegetariáni. Je to korenie a korenie, ktoré robí jedlo chutným a voňavým a nálada je obzvlášť dobrá.

Ako urobiť správny prechod na vegetariánstvo bez poškodenia tela

Pri úvahách o tom, že sa stanete vegetariánom, je dôležité vziať do úvahy - tento druh jedla nie je vhodný pre deti, tehotné ženy, dojčiace ženy, ani pre tých, ktorí majú určité kontraindikácie. V týchto prípadoch môže byť namiesto toho, aby bol pre telo prospešný, výrazné poškodenie s pomerne vážnymi nepríjemnými následkami..

Ak si vyberiete vegetariánsky štýl jedla pre seba, nestačí len zostaviť zoznam jedál a jedál, ktoré jedia vegetariáni. Musia sa podniknúť aj dva jednoduché, ale veľmi dôležité kroky:

  • študovať informácie o kompatibilite rôznych výrobkov - vypracovať správnu stravu;
  • uskutočňovať postupné stiahnutie zakázaných výrobkov - najskôr odmietnuť mäso, po niekoľkých týždňoch z rýb, potom z vajec atď..

Dôležité! Splnenie týchto podmienok nielen odstráni stres pre telo v dôsledku skutočnosti, že prestala dostávať svoje obvyklé výrobky, ale tiež úplne doplní tie mikroelementy, ktoré boli obsiahnuté v predtým konzumovaných potravinách..

Pred prechodom na nový spôsob výživy je vhodné vopred zostaviť zoznam jedál, ktoré jedia vegetariáni, berúc do úvahy ich individuálne preferencie. Postupom času sa bude neustále meniť, ale počiatočná príprava zostane vždy plná, spokojná a šťastná, bez toho, aby ma otravovali neustále otázky: „Čo mám variť dnes? Čo jesť? ".

So správnym prístupom k vareniu vegetariánskej stravy môžete nielen ľahko prísť k tomuto štýlu výživy, ale aj zostať vegánsky navždy.

Čo môžu vegetariáni robiť?

Účasť na vegetariánstve je zámerným krokom, ale niekedy po prijatí tohto rozhodnutia vyvstáva otázka: tak čo je a ako? odhalte svoj kreatívny potenciál, doplňte potrebné výrobky a odvážne experimentujte s kombináciami. pre SKÚSENOSTI - pridajte svoje nápady, recepty, produkty do tohto zoznamu:

Pomoc vegetariánovi alebo tým, ktorí s nimi práve spia - ZOZNAM VÝROBKOV A MOŽNÉ MOŽNOSTI POUŽITIA)

Obilniny, pečivo, müsli a orechy.

1. ovsená kaša (ranná ovsená kaša na vode s orechmi a hrozienkami v drvenej forme - základ pre pečenie, ovsené vločky, tvarohové koláče)
2. divá ryža a ryža basmati (ako samostatné jedlo alebo so zeleninou)
3.. Tekvicové semená (na šaláty)
4. Slnečnicové semená (na riad a šaláty)
5. Piniové orechy (na riad a šaláty)
6. Vlašské orechy (osobitne a na pridávanie do zeleninových polievok)
7. mandle
8. Sezam (vhodné pre väčšinu jedál)
9. Zmiešané orechy
10. Rozinky alebo sušené brusnice, ktoré milujú viac, sušené slivky, sušené marhule atď.
11. pohánka - (s cibuľou a mrkvou, so zeleninou, bylinkami a chuťovými prísadami, s kečupom atď.)
12. proso (ako samostatné jedlo alebo ranná kaša)
13. hrach, šošovica, všetky druhy suchých zŕn, cícer (základ pre polievky, dusené mäso a hlavný zdroj rastlinných bielkovín)
14. cestoviny, ryžové rezance zo skla
15. balenie kuskusu (paradajkový šalát s bylinkami, základ pre misku horúcej zeleniny)

Čerstvá zelenina
(alebo mrazené)
1. zemiaky (najlepší priateľ, základ mnohých jedál, kastroly, palacinky, polievky)
2. cibuľa (2. najlepší priateľ, ide do takmer všetkých jedál spassirovannym v olivovom oleji)
3. Balenie špenátu (na koláče, kastroly, polievky, omelety)
4. baklažán (grilovaná zelenina, šaláty, pizza)
5. cuketa (grilovaná zelenina, koláče, polievky)
6. mrkva (v zeleninových plackách, na báze väčšiny polievok a dusených mäsov, restovaná spolu s cibuľou v olivovom oleji)
7. greeny (koprová petržlenová cibuľka) - kedykoľvek a kdekoľvek!
8. Pór - ak vás unaví cibuľa a šaláty
9. tekvica - je možné pečiť v rúre a používať v šalátoch, dusených mäsoch
10. uhorky - šaláty
11. Zeler - šaláty, polievky
12. paradajky - šaláty, polievky, cestoviny, pizza
13. cherry paradajky tam tiež
14. Čerstvý koreň zázvoru je neoceniteľný zázvorový nápoj, ak je strúhaný a varený vo vode s citrónom a medom, ako aj ochucovadlo pre akékoľvek jedlá, ktoré pridávajú exotickú korenistosť namiesto cesnaku).
15. citróny - vždy spárované s olivovým olejom, aby sa rozložili nasýtené tuky
16. veľa cesnaku - vždy a všade, najlepší priateľ číslo 3
17. brokolica - na kastroly, polievky, grilovanú zeleninu, piecť so syrom alebo vo vajci, variť v kombinácii s inou zeleninou
18. Šalátové zmesi (vezmite si obľúbenú alebo len rukolak) - na šaláty
19. avokádo - zdroj vynikajúcich výživných tukov, v šalátoch, predjedlách, na chlieb, namiesto masla alebo ako samostatné jedlo (ovsená kaša)
20. paprika zeleninová (v šalátoch, grilovanej zelenine, polievkach, omeletách)
21. repa (základňa borského alebo cvikla, varená osobitne s nakladanou zeleninou ako šalát ALEBO s sušenými slivkami a vlašskými orechmi - yum yum)
22. kukurica a zelený hrášok - rôzne šaláty a polievky, prídavok k ryži, grilovaná zelenina
byliny
1. Tymián
2. Oregano
3. Rozmarín
4. Basil a tak ďalej

1. Koriander
2. Škorica
3. Kajenské korenie
4. Kmín
5. Čierne korenie
Maslo

1. Extra panenský olivový olej
2. Sezamový olej lisovaný za studena (môžete sa bezpečne dostať)

A veľa minerálnej vody, bez plynu.
Plus kto môže
Mlieko a vajcia:
jogurt
Kyslá smotana
Majonéza (je lepšie pripraviť domáci olivový olej a soľ z žĺtka)
Maslo
Syr Adyghe, suluguni, mozzarella, parmezán, feta, syr feta - nikdy a všade nikdy kazia jedlá. Ale samozrejme, postupne je lepšie syr odmietnuť...

Soľ, cukor (lepšie nahradený fruktózou)
múka
škrob
sóda
Horká čokoláda 70% a viac.

poďakovať))
v vegetariánstve na dlhú dobu, ale zoznam je užitočný))))

a čo sladkosti? ktoré sú užitočnejšie a ktoré menej? Ja jednoducho nedokážem prekonať túžbu po rôznych koláčikoch.

Poďakovať! Informácie tohto druhu nie sú nikdy zbytočné..

(v druhom odseku posledné slovo v prvom riadku, preklep :))

Ihneď je k dispozícii nejaký návrh: (na zváženie môžete vytvoriť novú tému, ak si budete želať) prenikneme hlbšie *, pomôže to začiatočníkom aj skúsenejším členom našej spoločnosti zistiť, čo sa deje. sme nevyhnutne a navždy odsúdení, keď sme prvýkrát opustili obvyklý kotleta v kruhu našich blízkych :)

* mám na mysli toto:

Vitamín A (retinol) sa nachádza výlučne v živočíšnych výrobkoch..

Ľudské telo však dokáže syntetizovať vitamín A na provitamín tohto vitamínu (karotén) z beta-karoténu..

Beta karotén sa nachádza vo všetkých pestrofarebných zeleninách, predovšetkým v mrkve (ak máte na výber z mrkvy, uprednostnite „vitamín“)..

Jednou z vlastností karoténu, na ktorú treba pamätať, je jeho stráviteľnosť, pokiaľ ide o retinol, menší: pri konzumácii rastlinného tuku (vitamín E) a zinku je to dvakrát menej, ak nie je tuk - 10 krát.

Preto je potrebné konzumovať 2 alebo 10-krát viac beta karoténu.

Rôzne zdroje poskytujú rôzne údaje o dennom príjme vitamínu A, pohybuje sa od 1,5 - 30 gramov za deň.

100 g mrkvy obsahuje asi 9 g beta-karoténu

Preto jeden z našich receptov na zdroj vitamínu A:

(naozaj veľmi chutné) !!

mrkva (beta-krotín), jablko (obsahuje zinok), lúpané slnečnicové semienka (obsahujú zinok); kôpor, petržlen, rastlinný olej, soľ, korenie - podľa chuti. Mrkva jemne na strúhadle, malá jablková kocka.

Poznámka 1. Zinok je dobre absorbovaný v prítomnosti karoténu, ktorý je zase lepšie absorbovaný zinkom)

Poznámka 2. Je lepšie nelúpať mrkvu, ale dobre ju umyť! V šupke a priamo pod ňou obsahuje 1,5 až 2krát užitočnejšie zložky.

Poznámka 3: V prípade šalátov je lepšie strúhať mrkvu na jemnom strúhadle, na lepšie vstrebávanie živín a na vyprážanie naopak nakrájajte väčšie, pretože beta-karotén je termolabilný, pri tepelnom spracovaní stráca až 50% svojich pomocných látok)

Dobrú chuť! A buďte zdraví!

Huby sú jedinečným výtvorom prírody. V ľudovom liečiteľstve sú huby považované za jeden z najlepších liekov, ktoré dokážu vyliečiť všetko od bežnej nádchy až po zhubný nádor. Stačí pripomenúť, že prvé antibiotikum bolo izolované z peniciliovej huby a nazývalo sa penicilín.
Množstvo bielkovín v sušených húb je viac ako 30%, to znamená viac ako v mäse. Obsahuje tiež vlákninu, uhľohydráty, aminokyseliny, mnoho rôznych tukových látok - mastné kyseliny, éterické oleje. Veľmi dôležitý je však lecitín obsiahnutý v hubách, ktorý bráni ukladaniu cholesterolu. Voľné mastné kyseliny sú v tele absorbované rovnako ľahko ako aminokyseliny, takže huba je produkt, ktorý pomáha predchádzať ateroskleróze. V hubách existuje veľa enzýmov, ktoré prispievajú k rozkladu tukov a glykogénu. Veľa vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie, čistí telo a podporuje chudnutie.

Podľa obsahu vitamínov sú huby lepšie ako mnohé druhy ovocia a zeleniny. Podľa obsahu vitamínu B nie sú huby horšie ako obilniny, v hríboch a hríboch je vitamín PP takmer rovnaký ako v kvasinkách a pečeni a vitamín D v húb nie je nižší ako v masle. V bielej, huby a liškami je vitamín A, ktorý má veľký význam pre ľudské telo, najmä počas jeho rastu. V hubách je veľa síry, polysacharidov, a preto majú v boji proti rakovine dominantné miesto..

Zahrievanie húb na 100 stupňov (keď sú uvarené, vyprážané a nakladané) ničí všetky ich liečivé vlastnosti. To isté sa stane s mrazenými hubami. Pamätajte si, že predtým v Rusku nemal rakovinu. Po celú zimnú sezónu huby tvorili významnú časť stravy, ale v soliach boli surové alebo sušené. To znamená, že takmer v každom dome mali silné protirakovinové činidlo.

Herzedínový alkaloid nachádzajúci sa v liečbe angíny pectoris sa našiel v cep. Vodné extrakty z húb ošípaných ošetrujú vredy, omrzliny. Sušené huby - spoľahlivá prevencia rakoviny. Môžu sa jesť ako sušienky, rozpadať sa na miske, ktorá je práve uvarená alebo pridaná do šalátu, pričom si vychutnávajú elegantnú arómu a chuť húb. Na rozdiel od iných spôsobov prípravy sú výživné látky najlepšie konzervované v sušených huňatkách a zlepšujú sa ich chute.

Sušený hríb dokonale čistí krv a znižuje hladinu cholesterolu.

Na lištách existuje látka chitinmannózy, ktorú červy nemôžu tolerovať, ako aj helmintov všetkého druhu. Ak existujú lišty, potom nielen všetky červy rýchlo opustia váš útulný organizmus, ale ich larvy zomrú. Je pravda, že liečivá látka stráca svoje vlastnosti, keď je zohriata na 60 ° C, a keď je solená za studena, ničí soľ. Na lekárske účely je preto lepšie používať čerstvé a sušené huby alebo robiť tinktúry. Tu je návod, ako vyrobiť tinktúru vodky: 2 polievkové lyžice nakrájaných čerstvých húb (suché - 3 čajové lyžičky s vrchom) nalejte 150 g vodky a trvajte 2 týždne v chladničke a potom bez filtrovania potraste iba občas.
Vezmite čajovú lyžičku v noci, efekt bude úžasný - ani z pinworms, ani z roundworms, a dokonca aj whipworms a stopa nezostane ako od seba, tak z ich vajíčok. Táto časť je určená len na mesačný kurz a to stačí. Zbierajte len lišty na mieste, ktoré je šetrné k životnému prostrediu.
Mimochodom, infúzia kuriatiek sa už dlho lieči aj na angínu, furunkuulózu a abscesy. Faktom je, že lišky majú najviac antibiotických látok, vďaka ktorým tiež bránia rastu tuberkulózneho bacilu. Napriek tomu sa liškami na rozdiel od iných húb nezhromažďujú rádioaktívne látky, ale skôr prispievajú k eliminácii rádionuklidov z tela. Liška obsahuje vitamíny A, B1, B2, PP, stopové prvky zinok, meď.

Rôzne druhy medových húb obsahujú protirakovinové látky a prírodné antibiotiká. Jesenné medové huby sa používajú ako preháňadlá a zimné huby sú bohaté na bielkoviny, majú protirakovinové a antivírusové účinky. Kaša z lúky medovej agariky je schopná ničiť Staphylococcus aureus a Escherichia coli a má tiež priaznivý vplyv na fungovanie štítnej žľazy. Iba sto gramov medových húb postačuje na to, aby ľudský organizmus uspokojil potrebu takých chemických prvkov, ako sú zinok a meď, ktoré sa aktívne podieľajú na krvotvorbe..

Lemy obsahujú špeciálnu živicovú látku, ktorá zmierňuje akútne bolesti hlavy a zmierňuje stav pacientov trpiacich dnou..

Veľa liečivých vlastností - v rade. Má analgetický účinok, to znamená zmierňuje bolesť. preto sa tinktúry z línií používajú na rôzne druhy kĺbových ochorení, artritídy, radikulitídy, reumatizmu, polyartritídy, osteochondrózy, ostrohy nôh, zarastených kostí, ako aj na liečbu pankreatitídy a pankreasu, v onkológii v neskorších štádiách, keď je potrebné zmierniť bolesť. Tinktúra sa vyrába z drvených sušených húb (asi 10 gramov). Potom sa nalejú do 150 gramov vodky, potom sa za stáleho miešania pevne uzatvoria a trvajú dva týždne v chladničke. Votrite ju do kože bolestivých škvŕn a prikryte ju teplou vlnou „pichľavou“ šatkou.

Na obnovenie videnia sa používa tinktúra a výťažok z bežných smútkov. S krátkozrakosťou, hyperopiou súvisiacou s vekom a šedým zákalom.

Niektoré druhy rusy môžu inhibovať reprodukciu stafylokokov.

V šafranovom mlieku obsahuje antibiotikum - lactorioviolín, ktorý je schopný vysporiadať sa s tuberkulóznym bacilom (Kochov bacil). "Má terapeutický účinok pri ochoreniach spôsobených metabolickými poruchami, vrátane špinenia kože (vitiligo). Obsahuje antireumatickú látku podobnú účinku ako Cartison..

Na jeseň huba - stehlík zelený obsahuje látku zo skupiny antikoagulancií, ktorá zabraňuje zrážaniu krvi..

Extrakty z poľných šampiňónov sa používajú pri liečbe hnisavých rán, ako aj pri liečení takých ohromných chorôb, ako je týfus, parafitída, tuberkulóza..

Huby sa používajú na ochorenie obličkových kameňov a zápal slintačky.

KALCIUM V RASTOVÝCH POTRAVINÁCH!

Vápnik sa nachádza vo veľmi veľkom množstve rastlinných a obohatených potravín (pozri tabuľku). V zeleni s nízkym obsahom solí kyseliny šťaveľovej (Bok Choy (druh pekingskej kapusty), brokolica, kapusta čínska / Nappa kapusta, kel, záhradná kapusta, okra, vodnice) poskytujú telu vápnik s vysokou úrovňou biologickej dostupnosti (od 49%). až 61%). Ukazovatele tofu s vysokým obsahom vápnika, obohatené o ovocné šťavy a kravské mlieko - 31-32%. Obohatené sójové mlieko, biele a červené fazule, mandle a sezamové semená sú 21-24%. Dátumy a také sójové výrobky, ako sú tepelne ošetrené sóje, sójové orechy, tempeh, sú tiež ďalším zdrojom vápnika. Potraviny obohatené vápnikom zahŕňajú ovocné šťavy, paradajkové šťavy a cereálne raňajky. Rôznymi skupinami výrobkov sú teda dodávatelia vápnika. Soli kyseliny šťaveľovej nachádzajúce sa v rastlinných potravinách môžu významne znížiť absorpciu vápnika. Preto zelenina s vysokým obsahom týchto látok, ako napríklad špenát, repa zelená a švédsky mangold, nie sú primeranými dodávateľmi vápnika pre organizmus napriek vysokému obsahu vápnika v nich. Kyselina fytová (inozitol hexafosforečná) môže tiež pôsobiť ako inhibítory absorpcie vápnika. Napriek tomu niektoré potraviny, napriek ich vysokému obsahu solí kyseliny fytovej (inozitol hexafosforečnej) a kyseliny šťaveľovej, môžu byť dodávateľmi dobre absorbovaného vápnika, napríklad sójových výrobkov. Faktory, ktoré zvyšujú absorpciu vápnika, zahŕňajú vysoké hladiny vitamínu D a proteínov..

Denný príjem vápniku vegetariánov vápnikom je vyšší alebo rovnaký ako u ostatných vegetariánov. Denný príjem vegánov je nižší ako príjem oboch vyššie uvedených skupín a môže byť nižší ako odporúčaný denný príspevok. Strava bohatá na potraviny s vysokým obsahom aminokyselín obsahujúcich síru môže spôsobiť vylúhovanie vápnika z kostného tkaniva. Potraviny s vysokým obsahom aminokyselín obsahujúcich síru zahŕňajú vajcia, mäso, ryby, hydinu, mliečne výrobky, orechy a veľa obilnín. Existujú však dôkazy, že účinok výrobkov s vysokým obsahom aminokyselín obsahujúcich síru je zrejmý iba pri zníženom dennom príjme vápnika. Nadmerný príjem sodíka môže tiež spôsobiť stratu vápnika. Okrem toho možno povedať, že niektoré štúdie ukazujú, že pomer spotrebovaného vápnika a bielkovín má výraznejší vplyv na zdravie kostí ako len zvýšený príjem vápnika. Zvyčajne je tento pomer vyšší pre vegetariánov lakta a zaisťuje zdravie kostí, zatiaľ čo u vegánov je tento pomer rovnaký alebo nižší ako u vegetariánov..

Všetci vegetariáni musia dodržiavať denný príjem vápnika stanovený Americkým zdravotným ústavom pre každé vekové obdobie. U dospelých, ktoré nie sú tehotné a nedojčia, sa to dá dosiahnuť konzumáciou aspoň 8 potravín denne s obsahom vápnika 10 - 15% denného príjmu. Je uvedený v pyramíde Vegetariánska strava a v Vegetariánskom potravinovom spektre. Môžete sa tiež zoznámiť s normalizáciou stravovania pre ďalšie obdobia života (72, 73). Pre veľa vegánov by mohlo byť dobrým stravovacím rozhodnutím obohatené jedlo alebo špeciálne doplnky..