Hlavná

Vitamíny

Sacharidy

Sacharidy - skupina prírodných organických zlúčenín, ktorých chemická štruktúra zodpovedá vzorcu C._m(H₂O)_n. Sú súčasťou všetkých živých organizmov bez výnimky.

klasifikácia

Sacharidy sa delia na

monosacharidy

Monosacharidy (grécke monos - jediný + sacharid - cukor) - najbežnejšia skupina uhľohydrátov v prírode, obsahujúca päť (pentóz) alebo šesť (hexóz) atómov uhlíka v molekulách.

Z najznámejších predstaviteľov patrí medzi pentózy ribóza a deoxyribóza, hexózy zahŕňajú glukózu a fruktózu..

Oligosacharidy (grécke ὀλίγος - málo) - skupina uhľohydrátov, ktorých molekuly obsahujú od 2 do 10 zvyškov monosacharidov. Ak molekula obsahuje dva zvyšky monosacharidov, nazýva sa disacharid.

Najznámejšie sú nasledujúce disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza. Sú to izoméry, ich molekulový vzorec je rovnaký - C₁₂H₂₂O_jedenásť.

Polysacharidy (grécke poly - veľa) sú prírodné biopolyméry, ktorých molekuly pozostávajú z dlhých reťazcov (desiatky, stovky tisíc) monosacharidov..

Napríklad glukóza je monosacharid a jej polyméry sú škrob, glykogén a celulóza. Ako polyméry sa tiež označujú chitín, pektín. Vzorec škrobu, celulózy - (C₆H₁₀O₅)_n

monosacharidy

Získanie glukózy je možné niekoľkými spôsobmi:

Butlerovova reakcia

V prítomnosti kovových iónov sa molekuly formaldehydu kombinujú a vytvárajú rôzne uhľohydráty, ako napríklad glukózu.

V prítomnosti kyseliny a pri zahrievaní sa škrob (polymér) rozkladá na monoméry - molekuly glukózy.

Príroda vynašla túto reakciu, pretože existuje neobvyklý katalyzátor - slnečné svetlo (hν).

Podľa chemickej štruktúry je glukóza pentaaldehyd alkoholom, a preto sa vyznačuje reakciou aldehydov aj viacsýtnych alkoholov..

Aldehydové reakcie

Oxidácia glukózy prechádza na kyselinu glukonovú. To sa dá dosiahnuť reakciou strieborného zrkadla s hydroxidom meďnatým II.

Venujte osobitnú pozornosť skutočnosti, že pri písaní receptúry roztoku amoniaku v plnom rozsahu bude presnejšie uviesť vo výrobkoch nie kyselinu, ale soľ - glukonát amónny. Je to spôsobené skutočnosťou, že amoniak, ktorý má základné vlastnosti, reaguje s kyselinou glukonovou za vzniku soli.

Regenerácia glukózy je možná až po hexatomický alkohol sorbitol (glucit) používaný v potravinárskom priemysle ako sladidlo. Sorbitol chutí menej príjemne, menej sladko ako cukor.

Glukóza obsahuje päť hydroxyskupín, je viacsýtny alkohol. Vstupuje do kvalitatívnej reakcie pre viacsýtne alkoholy - s čerstvo pripraveným hydroxidom meďnatým II.

V dôsledku tejto reakcie sa vytvorí charakteristické modré sfarbenie roztoku..

Existuje niekoľko možností fermentácie glukózy: alkohol, kyselina mliečna, kyselina maslová. Tieto typy fermentácie majú veľký praktický význam a sú charakteristické pre mnoho živých organizmov, najmä baktérií.

Fruktóza je izomér glukózy. Na rozdiel od toho nevstúpi do oxidačnej reakcie - je to ketoalkohol a ketóny nie sú oxidované na kyseliny.

Vyznačuje sa kvalitatívnou reakciou ako viacsýtny alkohol - s čerstvo pripraveným hydroxidom meďnatým II. Fruktóza nevstúpi do reakcie strieborného zrkadla.

Fruktóza sa používa ako sladidlo. Je trikrát sladší ako glukóza a 1,5 krát sladší ako sacharóza.

disacharidy

Ako už bolo spomenuté, najznámejšie disacharidy: sacharóza, laktóza a maltóza - majú rovnaký vzorec - C₁₂H₂₂O_jedenásť.

Počas ich hydrolýzy sa získajú rôzne monosacharidy..

polysacharidy

Z mnohých reakcií by som predovšetkým chcel zdôrazniť hydrolýzu škrobu. Výsledkom je glukóza.

© Bellevich Yuri Sergeevich 2018-2020

Tento článok napísal Bellevich Yuri Sergeyevich a je jeho duševným vlastníctvom. Kopírovanie, distribúcia (vrátane kopírovania na iné stránky a zdroje na internete) alebo akékoľvek iné použitie informácií a predmetov bez predchádzajúceho súhlasu držiteľa autorských práv je trestné podľa zákona. Informácie o materiáloch týkajúcich sa predmetov a povolení na ich použitie získate Bellevich Yuri.

Vykonajte test na upevnenie vedomostí

Izoméry sú glukóza a fruktóza..

Glukóza nereaguje s kyselinou kremičitou (nerozpustná).

Glukóza reaguje so strieborným zrkadlom a s hydroxidom meďnatým II, oxiduje v nich na kyselinu glukonovú.
Pri reakcii s oxidom meďnatým II dochádza k výmene - typická reakcia medzi kyselinou a zásaditým oxidom: vzniká glukonát meďnatý a voda..

Nedisacharidová látka, ribóza.

Galaktóza - monosacharid zo skupiny hexóz.

Hydrolýza škrobu vedie k glukóze.

Hydrolýza sacharózy vedie k glukóze a fruktóze..

Sacharidy, čo to je

Sacharidy sú organické látky, ktoré sú súčasťou tkanív ľudského a zvieracieho tela a prispievajú k vytváraniu energie pre plné fungovanie všetkých orgánov. Rozdeľujú sa na monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy. Sú neoddeliteľnou súčasťou tkanív a buniek všetkých živých organizmov a vykonávajú dôležité funkcie pre svoj život.

Prečo sú uhľohydráty také dôležité? Vedci dokázali, že použitie dostatočného množstva látok prispieva k rýchlosti reakcie, stabilnému nepretržitému fungovaniu mozgovej činnosti. Je nevyhnutným zdrojom energie pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl..

Ak dodržujete správnu výživu, sledujte denný príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Dozvieme sa, ako to urobiť efektívnejšie a prečo je to potrebné pre zdravie. V posledných rokoch odborníci na výživu znížili prínosy uhľohydrátov a vyzvali na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín. Aké sú však problémy s odmietnutím uhľohydrátov? A ktoré z nich prinášajú maximálny úžitok? Poďme zistiť vlastnosti a určiť, ktoré jedlo by malo zostať v potrave a ktoré by sa malo zlikvidovať..

Sacharidové funkcie

Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou generovania energie v tele každého živého tvora. Okrem toho vykonávajú množstvo užitočných funkcií, ktoré zlepšujú funkcie života.

• Štrukturálne a podporné. Látky prispievajú k tvorbe buniek a tkanív všetkých živých vecí a dokonca aj rastlín.
• Vyhradenie. Vďaka uhľohydrátom sa živiny zadržiavajú v orgánoch, ktoré sa bez nich rýchlo vylučujú a neprinášajú výhody.
• Ochranný účinok. Chráni pred nepriaznivými vplyvmi okolitých a vnútorných faktorov.
• plastický Sacharidy sa podieľajú na konštrukcii ATP, DNA a RNA, pretože sú súčasťou komplexných molekúl, napríklad pentóz..
• Regulačné. Sacharidy aktivujú trávenie v gastrointestinálnom trakte.
• Antikoagulačný. Ovplyvňujú zrážanie krvi a sú účinné v boji proti nádorom.
• Osmotický. Komponenty sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku.

Odporúčame prečítať si článok o jednoduchých a zložitých sacharidoch..

Spolu so sacharidmi prichádza veľa užitočných látok: škrob, glukóza, heparín, fruktóza, deoxyribóza a chitín. Mali by ste však pozorovať hladinu prijímaných uhľohydrátov, pretože pri nadmernom množstve sa hromadia v značkovaní a svaloch vo forme glykogénu..

Upozorňujeme, že oxidácia 1 g látok prispieva k uvoľňovaniu čistej energie 20 kJ, takže celé telo tvrdo pracuje. Ak obmedzíte množstvo prijatej látky, imunita sa oslabí a sily budú oveľa menšie.

Dôležité! S nedostatkom uhľohydrátov sa zdravie človeka výrazne zhoršuje. Metabolizmus sa spomaľuje, kardiovaskulárny systém je narušený, stav nervového systému sa zhoršuje.

Metabolizmus uhľohydrátov pozostáva z niekoľkých stupňov. Najskôr sa štiepia v zažívacom trakte do stavu monosacharidov. Potom sa vstrebáva do krvného obehu. Syntetizujú sa a rozkladajú sa v tkanivách, štiepia cukor a menia sa na geoskózu. Posledné štádium metabolizmu uhľohydrátov - aeróbna oxidácia glykolýzy.

Odborný názor

Áno, uhľohydráty sú neoddeliteľnou súčasťou buniek ľudského tela a tiež zohrávajú nevyhnutnú úlohu v metabolizme. Ich najdôležitejšou funkciou je však denná dodávka energie do vnútorných orgánov, svalového tkaniva a nervových buniek. Poznamenávam, že mozog a nervový systém „jedia“ výlučne zo sacharidov, a preto je ich nedostatok kritický pre ľudí, ktorých práca súvisí s aktívnou duševnou aktivitou.

Som veľmi negatívny voči diéte, ktoré úplne vylučujú alebo významne obmedzujú príjem uhľohydrátov. V strave zdravého človeka musia byť všetky potrebné živiny, vláknina, vitamíny a minerály prítomné v normálnom množstve..

Poznamenávam však, že nie všetky sacharidy sú rovnako zdravé. Ak hovoríme o „rýchlych“ uhľohydrátoch, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, sladkostiach a pečive, sú skôr „pochybným“ zdrojom energie. Sú ukladané v tele vo forme tukových zásob, čo prispieva k rýchlemu nárastu hmotnosti..

Preto musíte jesť sacharidy rozumne a uprednostňovať tie, ktoré majú nízky glykemický index (GI)..

Škody a výhody uhľohydrátov

Ak chcete správne zostaviť svoju stravu, musíte sa najprv uistiť o výhodách jedla, ktoré vstupuje do tela.

Zvážte výhody komponentov:

• Poskytovanie energie. Na akúkoľvek činnosť, dokonca aj na čistenie zubov, potrebujete trochu úsilia. Pretože uhľohydráty obsahujú cukor, ktorý obsahuje inzulín, pri správnom výpočte je možné upraviť jeho hladinu. To je prospešná vlastnosť pri kontrole cukrovky a hmotnosti..
• Boj proti chorobám vyvolaným metabolickými poruchami. Sacharidové vlákna chránia pacientov s cukrovkou 2. typu, s vysokým cholesterolom a obezitou. Vďaka sacharidovej strave sa srdcový rytmus a krvný tlak stabilizujú.
• Kontrola telesnej hmotnosti. Ak zmeníte zoznam konzumovaných výrobkov, môžete sa zbaviť nadváhy. Nie je potrebné úplne odmietať jedlo, inak sú možné porušenia. Napríklad celozrnné potraviny môžu pomôcť znížiť hmotnosť..
• Zvýšenie nálady. Potraviny bohaté na uhľohydráty prispievajú k zvýšenej produkcii serotonínu. Ak ich opustíte, postupom času sa vyvíja úzkosť, depresia a neprimeraný hnev.

Ako vidíme, existuje veľa pozitívnych vlastností, malo by sa však hovoriť aj o škodách. V dôsledku prejedania majú negatívny vplyv na postavu muža alebo ženy.

Po naplnení deficitu sa zvyškové látky premenia na tuky a ukladajú sa v problémových oblastiach tela (žalúdok, boky, zadok)..

Zaujímavé! Rafinované uhľohydráty sú obzvlášť zdravotným rizikom. Využívajú energetické rezervy a vyčerpávajú telo. Vďaka syntetickej výrobe sa ľahko strávia, ale neprinášajú nič dobré. Veľké množstvo je v limonádach, čokoláde, hranolkách.

Zvláštnosťou uhľohydrátov je to, že sa ľahšie konzumujú ako tuky a bielkoviny. Toto je opodstatnené skutočnosťou, že veľa uhľohydrátov sa nachádza v sladkostiach, pečive a sýtených nápojoch. Ak používate toto jedlo nekontrolovateľne, je veľmi ľahké prekročiť dennú dávku.

Druhy uhľohydrátov

Všetky uhľohydráty sú rozdelené do dvoch skupín: jednoduché a zložité. Líšia sa navzájom chemickým zložením, účinkom na bunky a odpovedajú na otázku, aké sú uhľohydráty v potravinách. Proces štiepenia jednoduchých uhľohydrátov sa končí tvorbou 1 - 2 monosacharidov. Pomaly (alebo komplexne) pozostávajú z 3 alebo viacerých monosacharidov, ktoré sa trávia po dlhú dobu a rýchlo prenikajú do buniek..

Sacharidový typ	nadpis	Kde sa stretáva
monosacharid	glukóza	Med, hrozno
	Fruktóza (ovocie)	Citrusové ovocie, broskyne, melón, jablká, zaváraniny, ovocné nápoje, sušené ovocie, džúsy, džemy
disacharid	Sacharóza (potravinárska)	Cukrovinky z múky, cukor, džem, kompot, džús
	Laktóza (mlieko)	Kefír, mlieko, smotana
	Maltóza (slad)	Kvass, pivo
polysacharid	škrob	Zemiaky, obilniny, cestoviny a iné výrobky z múky
	Živočíšny škrob (glykogén)	Energetická rezerva svalu a pečene
	celulóza	Čerstvé ovocie a zelenina, obilniny (ovos, perličkový jačmeň, pohánka), otruby z raže a pšenice, celozrnný chlieb

Jednoduché uhľohydráty produkujú energiu, ktorá nie je dosť dlhá. Preto je po jedle rýchlejší pocit hladu. Okrem toho obsahujú stráviteľný cukor, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Z tohto dôvodu existuje riziko cukrovky alebo obezity..

Na obmedzenie jednoduchých uhľohydrátov nekonzumujte balené šťavy, škroby, zemiaky a kukuričný škrob. Zdržte sa akéhokoľvek občerstvenia, cestovín z mäkkej pšenice, instantných obilnín a pečiva vyrobeného zo známej pšeničnej múky.

To je dôležité! Aby ste sa úplne nevzdali sladkostí a škodlivých potravín, nahraďte ich zdravými. Nahraďte pšeničnú múku ovsenou múčkou a cukrom medom.

Komplexné alebo pomalé uhľohydráty chránia pred nekontrolovaným prejedaním, pretože poskytujú energiu po dlhú dobu. Mali by sa používať počas diéty. Komplexné látky majú nízky glykemický index, takže ich môžu konzumovať ľudia s cukrovkou. Nachádzajú sa v obilninách, strukovinách, zelenine, ovocí a bylinkách.

Čo sú sacharidy?

Ak máte obavy o svoje zdravie a kvalitu tela, mali by ste si preštudovať zásady správnej výživy. Ich dodržiavaním nielen schudnete, ale aj očistíte od toxínov a iných škodlivých látok, zistíte zlepšenie stavu pokožky, vlasov, nechtov a fungovanie vnútorných orgánov. Nebezpečné potraviny s vysokým obsahom jednoduchých uhľohydrátov sa vyrábajú na výrobnej báze. Toto je indikované prítomnosťou organického zloženia bez GMO, zvýrazňovačov chuti, farbív, dlhou skladovateľnosťou. Ak sa chcete chrániť pred škodlivými výrobkami, zvyknite si na vlastné varenie. Potom určite poznáte energetickú hodnotu každého jedla a chránite sa pred prejedaním.

Preskúmajte navrhovanú tabuľku a zoznam potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov a pre seba určte hlavné zložky svojho menu.

jedlo	Obsah uhľohydrátov na 100 gramov	Kalórie (na 100 g)
Pekárske a cukrárske výrobky
Varené cestoviny z pšenice tvrdej	25	118
Pšeničný chlieb	päťdesiat	240
Celozrnný chlieb	42	210
otruby	27	206
Prémiová múka	80	350
Pečenie masla	55	530
Krémový koláč	68	450
Sušienka	55	320
cereálie
pohánka	62	313
ryža	87	372
ovsená múka	pätnásť	88
proso	69	348
Mliečne výrobky
Plnotučné mlieko	12	158
kefír	5	52
Mäsové výrobky
Hovädzia klobása	pätnásť	260
Bravčová klobása	12	318
ovocie
banány	dvadsať	78
pomaranče	8	35
zrnko vína	pätnásť	72
hrušky	10	42
melóny	5	24
Hrozienka	65	245
figy	10	45
slivky	40	160
zelenina
Varené / vyprážané zemiaky	17/38	80/253
mrkva	5	25
Paprika	pätnásť	dvadsať
kukurica	pätnásť	80
repa	10	45
cukroví
Čokoládové cukrovinky	55	570
Mlieko dúhovky	72	440
Mliečna čokoláda	62	530
Lizátka	88	330
Cukor (piesok)	105	395
jahodový džem	72	272
Marhuľový džem	53	208
Marinády a omáčky
Majonéza (Provence)	2.6	624
kečup	26	99
Nápoje
Coca Cola	jedenásť	58
Limonáda	5	21
Káva s mliekom	jedenásť	58
kakao	17	102
Alkoholické nápoje
vodka	0.4	235
Suché červené víno	dvadsať	68
Suché biele víno	dvadsať	66
pivo	10	32

Nenechávajte komplexné uhľohydráty úplne. Navrhovaný zoznam ukazuje, že aj niektoré druhy ovocia a zeleniny sú nasýtené látkami.

Nemyslite si, že iba sacharidy patria do uhľohydrátov, niektoré potraviny obsahujú pomalé (komplexné) potraviny, a preto sú prospešné. Za nevyhnutné sa považuje aj celé zrno, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky..

Zaujímavé! Potreba dennej energie závisí od každého človeka individuálne a od spôsobu jeho života. Pre športovcov a ľudí vedúcich aktívny životný štýl je táto norma iná. Odborníci na výživu odporúčajú pripraviť menu s pomerom 45 - 65% komplexných uhľohydrátov.

Na získanie svalovej hmoty sa často odporúča konzumovať veľké množstvo bielkovín a opustiť uhľohydráty. Toto však nie je úplne správne rozhodnutie. Potrebné je len mierne znížiť a zväčšiť zložitosť. V opačnom prípade sa po spotrebovaní energie uhľohydrátov získa bielkovina. Ako vidíme, komplexné uhľohydráty majú pre človeka vysokú hodnotu. Vykonávajú potrebné funkcie na celý život. Avšak nadmerné množstvo vyvoláva ukladanie nežiaducich tukov. Vyvážte svoju stravu, aby ste získali všetky potrebné ingrediencie. Potom si všimnete zlepšenie zdravia a tvaru.

sacharidy

všeobecný popis

Iný názov pre sacharidy je cukor.. Sacharidy majú dve definície:

• z biologického hľadiska biologicky aktívne látky, ktoré sú zdrojom energie pre živé organizmy vrátane ľudí;
• z hľadiska chémie organické zlúčeniny pozostávajúce z niekoľkých karbonylových (-CO) a hydroxylových (-OH) skupín.

Prvky tvoriace uhľohydráty:

Všeobecný vzorec pre uhľohydráty je C_n(H₂O)_m. Minimálny počet atómov uhlíka a kyslíka sú tri. Pomer vodíka a kyslíka je vždy 2: 1, ako v molekule vody.

Zdrojom uhľohydrátov je proces fotosyntézy. Sacharidy tvoria 80% suchej rastlinnej hmoty a 2-3% - zvieraťa. Sacharidy sú súčasťou ATP - univerzálneho zdroja energie.

Sacharidy sú veľkou skupinou organických látok. Sú klasifikované podľa dvoch kritérií:

• počet atómov uhlíka;
• počet štrukturálnych jednotiek.

V závislosti od počtu atómov uhlíka v jednej molekule (štruktúrnej jednotke) existujú:

Molekula môže obsahovať až deväť atómov uhlíka. Najvýznamnejšie sú pentózy (C₅H₁₀O₅) a hexózy (C₆H₁₂O₆) Pentózy sú zložkami nukleových kyselín. Hexózy sú súčasťou polysacharidov.

Obr. 1. Štruktúra monosacharidu.

Podľa druhého znaku klasifikácie sú uhľohydráty:

• jednoduché, pozostávajúce z jednej molekuly alebo štruktúrnej jednotky (monosacharidy);
• komplex, vrátane mnohých molekúl (oligosacharidy, polysacharidy).

Vlastnosti komplexných štruktúr sú opísané v tabuľke uhľohydrátov..

Názory

vzorec

charakteristický

Príklady

Pozostáva z jednej štrukturálnej jednotky. Sú súčasťou DNA, RNA, ATP. Ketózy (R₁-CO-R₂) a aldóz (R-CHO)

Glukóza, fruktóza, ribóza

Skladá sa z 2 až 10 monosacharidov. Môže obsahovať rovnaké monosacharidové zvyšky (homo-oligosacharidy) alebo rôzne (hetero-oligosacharidy)

Sacharóza, laktóza, maltóza

Pozostáva z mnohých monosacharidov (od 10 do niekoľko tisíc)

Celulóza, chitín, škrob

Obr. 2. Štruktúra polysacharidu.

Jedným z najvýznamnejších druhov oligosacharidov sú disacharidy pozostávajúce z dvoch monosacharidov. Slúžia ako zdroj glukózy a plnia funkciu rastlín v rastlinách..

Fyzikálne vlastnosti

Monosacharidy a oligosacharidy majú podobné fyzikálne vlastnosti:

• kryštalická štruktúra;
• sladká chuť;
• rozpustnosť vo vode;
• transparentnosť;
• neutrálne pH v roztoku;
• nízke teploty topenia a varu.

Polysacharidy sú zložitejšie látky. Sú nerozpustné a nemajú sladkú chuť. Celulóza je typ polysacharidu, ktorý je súčasťou bunkových stien rastlín. Chitín, podobne ako celulóza, je súčasťou huby a škrupiny článkonožcov. Škrob sa hromadí v rastlinách a rozkladá sa na jednoduché uhľohydráty, ktoré sú zdrojom energie. V živočíšnych bunkách vykonáva glykogén rezervnú funkciu..

Chemické vlastnosti

V závislosti od štruktúry je každý sacharid charakterizovaný špeciálnymi chemickými vlastnosťami. Monosacharidy, najmä glukóza, podliehajú viacstupňovej oxidácii (v neprítomnosti a prítomnosti kyslíka). V dôsledku úplnej oxidácie sa tvoria oxid uhličitý a voda:

V neprítomnosti kyslíka pôsobením enzýmov dochádza k fermentácii:

alkohol -

Inak polysacharidy interagujú s kyslíkom a spaľujú sa na oxid uhličitý a vodu:

Oligosacharidy a polysacharidy sa počas hydrolýzy rozkladajú na monosacharidy:

• C₁₂H₂₂O_jedenásť + H₂O → C₆H₁₂O₆ + C₆H₁₂O₆;
• (C₆H₁₀O₅) n + nH₂O → nC₆H₁₂O₆.

Glukóza reaguje s hydroxidom meďnatým a oxidom amónnym strieborným (zrkadlová reakcia striebra):

• CH₂OH- (CHOH)₄-CH = O + 2Cu (OH)₂ → CH₂OH- (CHOH)₄-COOH + Cu₂O ↓ + 2H₂O;
• CH₂OH- (CHOH)₄-CH = O + 2 [Ag (NH₃)₂] OH → CH₂OH- (CHOH)₄-COONH₄ + 2Ag ↓ + 3NH₃ + H₂O.

Obr. 3. Reakcia strieborného zrkadla.

Čo sme sa naučili?

Z témy chémie sa 10. stupeň dozvedel o uhľohydrátoch. Sú to bioorganické zlúčeniny pozostávajúce z jednej alebo viacerých štruktúrnych jednotiek. Jedna jednotka alebo molekula pozostáva z karbonylových a hydroxylových skupín. Existujú monosacharidy pozostávajúce z jednej molekuly, oligosacharidy vrátane 2 až 10 molekúl a polysacharidy - dlhé reťazce mnohých monosacharidov. Sacharidy sú sladkej chuti a ľahko rozpustné vo vode (výnimkou sú polysacharidy). Monosacharidy sa rozpúšťajú vo vode, oxidujú, interagujú s hydroxidom medi a oxidom amónneho striebra. Polysacharidy a oligosacharidy sú hydrolyzované. Polysacharidy horia.

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Sacharidy sa nazývajú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre celý život. Sú súčasťou každej štruktúry tkanív a buniek. Sacharidy tvoria asi 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné vďaka vyváženej strave vrátane výrobkov obsahujúcich údaje a ďalšie užitočné látky.

Aká je úloha uhľohydrátov v tele??

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, ktoré funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

1. Dodajte energiu do ľudského tela. Je to kvôli oxidácii zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervného uhľohydrátu) alebo glukózy.
2. Zúčastňujú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka uhľohydrátom sú v tele zabudované bunkové membrány, vytvárajú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď..
3. Vytvárajte energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú do svalov a iných tkanív, pečene.
4. Sú antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a tiež zabraňujú zrážaniu krvi..
5. Sú súčasťou sliznice sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích ciest a genitourinárneho systému. Zakrytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Žiadne trávenie nemá pozitívny účinok. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a tým zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny..

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny - jednoduché a zložité. Prvý z nich sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný, zatiaľ čo druhý sa nazýva pomalý.

Jednoduché uhľohydráty

Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú do tela. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakciou tela na spotrebu jednoduchých uhľohydrátov je veľké uvoľňovanie inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu..

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Teda človek, ktorý nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, sa už pomerne rýchlo začína cítiť hladný. Okrem toho k premene molekúl cukru na podkožný tuk dochádza v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo, ktoré je bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať tieto nepriaznivé účinky:

• stály hlad a túžba po jedle;
• inzulínové poškodenie krvných ciev;
• rýchle poškodenie pankreasu;
• zvýšené riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, prečo sa tieto uhľovodíky nazývajú škodlivé alebo nežiaduce..

Zložité uhľohydráty

Pomaly organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, ovplyvňujú organizmus úplne iným spôsobom. Látky v tejto skupine majú zložité zloženie, čo znamená, že miera asimilácie je oveľa nižšia ako v prípade rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú výživovú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho naplnený..

Pretože koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň ju dokáže spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné uhľohydráty teda nepoškodzujú telo, to znamená, že sú užitočné.

Denná požiadavka na sacharidy

Denná miera spotreby organickej energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určte svoju hmotnostnú normu, tj odoberte 100 centimetrov od rastu;
2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou normou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom by malo byť množstvo sacharidov spotrebovaných 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi rýchle zdroje uhľohydrátov patria:

• prírodný med, cukor, džem;
• pečivo, pečivo, bochníky;
• krupice a ryžovej bielej múky;
• cestoviny z bielej pšenice;
• Šťavy a sódy, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké ovocie;
• niektoré odrody zeleniny.

Tieto výrobky nie sú najužitočnejšie..

Produkty na jedenie	Množstvo uhľohydrátov v 100 g (v gramoch)
Kryštálový cukor	99.6
karamel	88.1
kukuričné ​​lupienky	83,4
Med	81.4
Oblátky z ovocných džemov	80.7
krupica	73,2
marmeláda	71.1
džem	69.9
bagely	69.8
Termíny	69.1
petarda	67.2
Ražný slad	66.8
Hrozienka	64.9
pražená kukurica	62.9
Mliečna čokoláda	60,2
Instantné cestoviny	56.9
Pečenie masla	55,2
Halva	54.3
Čokoládové cukrovinky	54.1
Viedenské karamelové oplatky	53.7
Čipsy	52.8
sušienka	49.9
Cookies "Orechy"	49.3
biely chlieb	48.9
Francúzska rolka	47.4
koláče	asi 46
Coca Cola	42.3
slivky	39.8
šišky	38.9
jablkový koláč	38.3
Koláč "Eclair" s krémovou náplňou	35.9
Alkoholické nápoje (vína, vermúty atď.)	20-35
Zmrzlina	24.9
Varená biela ryža	24.7
pizza	24.4
Smažené zemiaky	23,2
Konzervovaná kukurica v konzervách	22.6
Krutóny z bieleho chleba	19.6
Párok v rožku	19,4
Varené zemiaky	16.8
zrnko vína	15,2
Zemiaková kaša	14.3
Varená repa	10,2
pivo	9.8
pomarančový džús	8.4
marhuľa	7.8
tekvica	7.4
melón	5.3
vodný melón	5.2
Varená mrkva	4.9

Aké potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty?

Zdroje pomalých uhľohydrátov zahŕňajú:

• pekárske výrobky z hrubej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne greeny;
• nesladené ovocie.

Tabuľka zložitých uhľohydrátov

Zložité uhľohydráty sú uhľohydráty, ktoré sa pomaly vstrebávajú, podporujú správne trávenie a nevedú ku skoku inzulínu v krvi..

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Vo svojej štruktúre a miere asimilácie telom sú:

• jednoduché - uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (glykemický index ukazuje rýchlosť absorpcie sacharidov v tele a zvyšuje hladinu cukru v krvi);
  
• komplex - nízke glykemické uhľohydráty.

Čo sú zložité uhľohydráty

Jednoduché (rýchle) uhľohydráty, ktoré sa rýchlo rozkladajú, dávajú skok do inzulínu, v strave by malo byť málo. Sú potrebné, keď máte silnú spotrebu energie a potrebujete sa rýchlo nabiť (napríklad pred aktívnym tréningom alebo po ňom). Inými slovami, budú užitočné a nepoškodzujú, keď sa energia, ktorá sa z nich rýchlo uvoľní, minú na podnikanie. Inak telo vydá signál na odoslanie nevyčerpanej energie do tuku.

Zložité uhľohydráty sa tiež nazývajú pomalé alebo zdravé. Zložité sa nazývajú kvôli zložitej štruktúre. Je to táto štruktúra, ktorá neumožňuje ich rýchle rozdelenie. Komplexné uhľohydráty sa rozkladajú dlhšie, energia sa uvoľňuje rovnomerne, glukóza z nich sa v tele postupne vstrebáva. Toto poskytuje dlhotrvajúcu saturáciu bez nárastu hladiny cukru v krvi..

Pomalé uhľohydráty nielen harmonicky napĺňajú telo energiou, ale pomáhajú aj tráveniu. Prichádzajú v mnohých formách. Každý druh má odlišné prospešné vlastnosti a schopnosť ovplyvňovať telo..

Druhy komplexných uhľohydrátov

V závislosti od glykemického indexu a nutričnej hodnoty sa pomalé uhľohydráty delia na štyri typy:

1. Pektín. Táto látka chráni žalúdočnú sliznicu pred mechanickým a chemickým poškodením, lepí a odstraňuje toxíny, patogénne a hniloby mikroorganizmy. Pektín sa vyskytuje v niektorých riasach, koreňových plodinách, zelenine, ovocí (veľa v jablkách), bobuliach. Pektín je spojivo tvorené hlavne zvyškami kyseliny galakturónovej. Pektín prakticky neabsorbuje ľudské telo a má vynikajúce absorpčné (absorpčné a vylučovacie) vlastnosti.
   
2. Glykogén. Pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi a obnovuje svalovú hmotu. Je to reťazec molekúl glukózy. Obsahuje červené mäso, ryby, pečeň, hovädzie srdce.
   
3. Škrob. Táto látka dáva dlhý pocit sýtosti, rovnomerný tok energie. Vďaka nemu cukor stúpa pomaly, nedochádza k žiadnym skokom v inzulíne a nadmernému zaťaženiu pankreasu. Škrob normalizuje metabolizmus, zlepšuje imunitu. Obsahujú ražný chlieb, zemiaky, hnedú (hnedú) ryžu, cestoviny, pohánky, ovsené vločky, šošovicu, sójové bôby, hrášok.
   
4. Vláknina je rastlinné vlákno, ktoré telo absorbuje po dlhú dobu. Nerozpustná vláknina ako vnútorný čistič zlepšuje tok žlče, pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol a spôsobuje fungovanie čriev. Je obsiahnutá v šupke strukovín a zŕn, v šupke zeleniny a ovocia. Rozpustná vláknina sa nachádza v jablkách, kapuste, citrusových plodoch, celozrnnej múke, bobuľkách, semenách, orechoch, pohánke, ovse.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty

Veľké množstvo uhľohydrátov obsahuje obilniny, zeleninu, ovocie a strukoviny. Odborníci na výživu odporúčajú ich zavedenie do stravy v množstve 50 - 60% z celkového spotrebovaného objemu výrobkov.

Najlepšie zdroje komplexných uhľohydrátov:

1. Kaša je zdravé a vyvážené jedlo. Zrná ako bulgur, ovos, pšenica a pohánka sa najlepšie hodia pre dobrú výživu. Je lepšie odmietnuť krupicu a bielu ryžu, majú veľa kalórií s minimálnym obsahom vlákniny.
   
2. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Pre maximálny úžitok sa odporúča použiť surový materiál alebo po minimálnom tepelnom spracovaní..
   
3. Zelení je dobré pridať do šalátov. Používajte iba čerstvé.
   
4. Mliečne výrobky. Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v prírodnom jogurte bez prísad, nízkotučné kefír, nízkotučný tvaroh.
   
5. Nápoje je dobré používať ako jednu formu konzumácie ovocia a zeleniny. Šťava z paradajok, mrkvy, pomarančov, jabĺk alebo ananásu - zdroje pomalých uhľohydrátov.
   
6. Strukoviny, obilniny. Vynikajúcou dennou možnosťou je nahradiť bežný chlieb celozrnným z celozrnnej múky. Strukoviny pomáhajú udržiavať rovnováhu uhľohydrátov a sú štíhle.

Zložité tabuľky uhľohydrátov v potravinách

Odborníci na výživu odporúčajú túto schému na výpočet dennej dávky uhľohydrátov: 4 až 5 gramov na kilogram hmotnosti za normálnych podmienok a až 8 gramov počas intenzívnych športových aktivít (alebo každodennej ťažkej fyzickej práce). Dennú sadzbu je možné vypočítať pomocou tabuliek.

Zoznam komplexných uhľohydrátov, tabuľka

cereálie

Nákupný zoznam,	Sacharidy na 100 gramov
Amaranth	31
cereálie	61
Perlovka	65
Kukuričné ​​krupice	75
Divoká ryža	75
Nelúpaná ryža	74
bulgur	76
pohánka	57
proso	67
quinoa	64
Celá obilná múka	72
Jačmenné krupice	66
Pšeničné sušienky	72
sušenie	73

zelenina

Produkty	Sacharidy na 100 gramov
zemiaky	19.7
Varená kukurica	22.5
Sladká paprika	5.7
Biela kapusta	5,4
olivy	12.7
repa	7
Zelený hrach	13.3
Baklažán	7
tekvica	5
uhorka	4
Paradajka	4
mrkva	8

ovocie

Produkty	Sacharidy na 100 gramov
granát	pätnásť
Jablká	10
figy	12
pomaranče	8
hruška	jedenásť
broskyňa	10
avokádo	6
grapefruit	6
citrón	3
slivka	10
slivky	38

jarabiny

Produkty	Sacharidy na 100 gramov
malina	6
brusnica	4
čučoriedky	8
jahoda	8
egreše	9
ríbezle	8
čerešne	10

strukoviny

Produkty	Sacharidy na 100 gramov
Sušená fazuľa	49
Fazuľa	12
Zelený hrach	pätnásť
cícer	64
šošovka	60
fazuľa	47
sója	27

Orechy, semená

Produkty	Sacharidy na 100 gramov
Tekvicové semiačka	17
Slnečnicové semienka	šestnásť
sezam	12
bielizeň	12
mandle	dvadsať
lieskový orech	17
Píniové oriešky	trinásť
oriešok kešu	23
pistácie	28
vlašský orech	šestnásť

Komplexné uhľohydráty v boji za chudnutie

Ak je individuálna strava vypočítaná s ohľadom na fyzický stav, zdravie, vek osoby, odborníci na výživu odvodzujú vhodný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v konzumovanej potrave. V tomto zozname sú potrebné komplexné uhľohydráty..

Komplexné uhľohydráty normalizujú črevá, podporujú imunitný systém, nabíjajú energiu. Je potrebné vybrať produkty so všetkými druhmi komplexných uhľohydrátov: pektín, vláknina, glykogén budú podporovať na ceste k harmónii. Odborníci na výživu často zahŕňajú chudnúcu kašu z čočky a ovsené vločky v potrave. Užitočné budú tvrdé cestoviny vyrobené z tvrdej múky. Škrobová zelenina a ovocie na chudnutie sú obmedzené (zemiaky, cuketa, banány).

Namiesto sladkostí, odborníci na výživu odporúčajú jesť sušené ovocie (slivky sú obzvlášť dobré), ovocie a bobule v obmedzenom množstve..

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré zaberajú asi 75% sušiny v rastlinách a u zvierat a ľudí do 20 - 25%..

Čo dávajú a prečo sú pre človeka také dôležité?

Je to dôležitý energetický zdroj, jedna z dôležitých zložiek silnej imunitnej reakcie, ako aj materiál, z ktorého sa končia ďalšie dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok sacharidov, sa môžu pochváliť rýchlou reakciou a dobrou mozgovou funkciou. Nemôžeme nesúhlasiť s tým, že v podmienkach chladnej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočná záchranná línia vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu spôsobili, že sacharidy sú takmer nepriatelia zdravia, a lekári naopak hovoria všade o nenahraditeľných výhodách..

Čo treba brať za pravdu?

Za týmto účelom stojí za pochopenie, aké druhy uhľohydrátov a ktoré potraviny by mali byť vylúčené zo stravy, a na ktoré potraviny by naopak mali venovať väčšiu pozornosť..

Na začiatku môžu byť sacharidy rozdelené na:

• monosacharidy (napríklad glukóza a fruktóza, známe všetkým),
• oligosacharidy (napr. sacharóza),
• polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky sa líšia svojou chemickou štruktúrou, ako aj reakciou v tele. Prvá skupina sa nazýva jednoduché cukry, má sladkú chuť a pre zlo je zlá.

Akonáhle je v krvi, je glukóza spotrebovaná v 6 g každých 15 minút, to znamená, že ak ju konzumujete vo veľkých množstvách, bude zahrnutá do metabolizmu tukov a uložená „neskôr“. Príroda predstavovala kontrolu nad týmito procesmi. Hormón nazývaný inzulín, „pankreas“, ktorý sa narodil, pankreas znižuje hladinu glukózy v krvi tým, že ju posiela do tuku, a naopak, zvyšuje hladinu glukagónu.

Keď človek spotrebuje jednoduchý sacharid, potom v krátkom čase hladina glukózy prudko a jednoducho stúpa.

Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite posiela inzulín na pomoc. Pomáha cukru premieňať dvakrát toľko tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy pre signály hladu a človek chce znova jesť..

Ak sa takéto jedlo z času na čas opakuje, metabolizmus sa prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpávať a vedie k ochoreniu, ako je cukrovka., Ako sa hovorí, sme to, čo jeme.

Výsledkom je, že tento začarovaný cyklus spôsobuje určitú závislosť a človek bude potrebovať odbornú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché uhľohydráty vedú k nekontrolovateľným záchvatom hladu, apatii, únave, zlej nálade, ak nejete niečo sladké, zrazený spánok.

Aké potraviny sú typické pre jednoduché sacharidy??

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy:

• pekárske výrobky: pečivo, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
• cukor a med;
• všetky sladkosti z výroby;
• ovocie a zelenina charakterizované zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
• obilniny: ryža (iba biela), kukuričné ​​vločky, krupica;
• nápoje sýtené oxidom uhličitým, nakúpené džúsy;
• rýchle občerstvenie.

Zložité uhľohydráty, ktoré sa požívajú s jedlom, pôsobia odlišne. Ich chemický vzorec je oveľa komplikovanejší. Z tohto dôvodu si jej rozdelenie vyžaduje viac času a energie. Komplexné uhľohydráty nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, tvorba inzulínu nepresahuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovaniu stresu na tuk. Bunky sa živia energiou a pocit hladu neprichádza po 15 - 20 minútach, ale iba po 2 - 3 hodinách.

Tomuto procesu pomáha nerozpustná vláknina, ktorá normalizuje trávenie v črevách a neumožňuje tak rýchlu absorpciu cukru do krvi. Ľahko vyplňuje žalúdok, takže pocit plnosti sa predlžuje. Zdrojmi vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môže byť zakúpený samostatne v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba na základe svedectva lekára na reguláciu metabolizmu a zníženie telesnej hmotnosti..

Ak dôjde k zlomku každé 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny sa neodkladú „na neskôr“ a hmotnosť zostane normálna.

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy:

• strukoviny;
• obilniny;
• všetky druhy húb;
• nesladené ovocie a zelenina;
• chlieb a cestoviny, ktoré sú vyrobené iba z tvrdej pšenice;
• zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob možno extrahovať zo zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné uhľohydráty nevedú k prebytku telesného tuku, nespotrebúvajú telo a nezničujú krvné cievy, je možné pridať aj výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získavajú..

Glykemický index je tiež dôležitým aspektom..

Čo je to? Glykémia sa zvyčajne nazýva množstvo glukózy, ktoré je v súčasnosti v krvi. Normálne na lačný žalúdok je asi gram.

Glykemický index je hodnota toho, čo indikátory glukóza získa pri použití konkrétneho produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takého indexu v jednoduchých sacharidoch bude výrazne vyššia ako v komplexných. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín sú pre býka červenou handrou. Preto by v strave nemalo byť žiadne jedlo, ktoré vo svojich ukazovateľoch prekročí 60 - 65.

Graf produktov s vysokým GI:

Produkty	Ich gi
zelenina:
Zemiaková kaša	95
hranolky	95
Čipsy	90
Vyprážané zemiaky v oleji	95
Kukurica (varená so soľou)	75
Cuketa vyprážaná olejom	75
Mrkva (pri tepelnom spracovaní)	80
Cuketa kaviár	70
Ovocie, bobule:
ananásy	67
vodný melón	72
Termíny	120
kvaka	100
Obilniny a výrobky z múky:
Škrob (mo)	100
Ryžová kaša v mlieku	72
Kaša prosa na vode	70
Ryžová kaša na vode	80
Musli	80
Biely chlieb (toast)	95
Bezlepkový biely chlieb	90
Hamburger Buns	90
Kukuričné ​​vločky	85
Ryžové rezance	90
lasagne	85
krupica	70
Syrová pizza	68
Vyprážané koláče s náplňou	90
bagely	105
Sušienky, koláče, pečivo	100
Mliečne výrobky:
Tvarohové palacinky s cukrom	75
Zmrzlina	70
Kondenzované mlieko s cukrom	85
Nápoje:
Multivitamínová výrobná šťava	70
pivo	110
Sladká sóda	75
sladkosti:
Mliečna čokoláda	72
Karamelové sladkosti	80
Ochutený popcorn	85
Halva	72
bary	72
Med	91
rožok	70

Produkty s nízkym GI

Petržlen, kôpor, bazalka	6
avokádo	12
Tofu	pätnásť
Nakladané uhorky alebo uhorky	pätnásť
Olivy a olivy	17
Kapusta (karfiol, ružičkový kel)	pätnásť
otruby	pätnásť
Baklažán, cuketa	pätnásť
malina	23
čerešňa	23
Mandarinky, pomaranče	tridsať
Vysoko kakaová horká čokoláda	35
broskyne	tridsať
granát	tridsať
marhule	tridsať
šošovka	31
sezam	35
cícer	35
Sušenie: sušené slivky, sušené marhule	37
pohánka	40
Celozrnné cestoviny	45

Nezabudnite na množstvo jedla. Podľa kalorického obsahu by sa denná strava mala pohybovať medzi 1800 - 2100 bez fyzickej aktivity a plus 200 - 300 kalórií pre športy pre dievčatá a 2500 - 2600 pre mužov, v danom poradí.

Na zníženie telesnej hmotnosti by mali byť sacharidy až 70 gramov alebo až 200 gramov na udržanie tela v konštantnej hmotnosti jeden deň. Ideálne je zvoliť množstvo komplexných uhľohydrátov potrebných na výpočet telesnej hmotnosti (vylučujeme len jednoduché)..

V priemere 1 kg aktuálnej hmotnosti spotrebuje 2 až 3 gramy uhľohydrátov. pretože uhľohydráty emitujú počas oxidácie viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), potom by sa táto skutočnosť mala zohľadniť. Z tohto dôvodu sú výrobky obsahujúce veľké množstvá uhľohydrátov vylúčené alebo maximálne obmedzené. Tie obsahujú:

• ryža (87 gramov uhľohydrátov na 100 gramov výrobku);
• kukuričné ​​vločky (85 gramov);
• múka (80 g);
• koláče (70 - 80 gramov);
• hrozienka (65 gramov);
• cukor (100 gramov);
• med (78 g);
• marmeláda (80 g);
• mliečna čokoláda (78 g);
• cookies (60-75 gramov).

Malé množstvo uhľohydrátov však môže ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov..

Ďalším zlatým pravidlom je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich uhľohydráty v prvej polovici dňa a odporúča sa zahrnúť do večere iba vlákninu. Ideálna je kombinácia ľahkého šalátu zo zeleniny a proteínového produktu, ako sú grilované ryby alebo vajcia. Večerný šalát si môžete pripraviť v tejto podobe:

• tvaroh 500 g;
• čerstvá alebo slaná uhorka podľa chuti, 1 kus;
• petržlenová kôpr;
• trochu morskej soli.

Vo večerných hodinách je lepšie šalát ochutiť a počas obeda pridať olivový olej alebo sušienky.

Ráno sa môžete občas vyložiť a pridať do svojho jedálnička niečo sladké: pripravte chutné ovocné smoothie so zmrzlinou a medom, pridajte arašidové maslo do toastu s avokádom, pripravte fritézy s ovocným pyré a rozpustenú horkú čokoládu na raňajky.

Takéto raňajky nepoškodia postavu, hoci sú bohaté na uhľohydráty a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť, aby ste sa nerozpadli od správnej výživy a cítili sa veselo a naplno..

Pri varení z uhľohydrátov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie 2-3 až 3-krát. Musíte starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a vyprážanie. Je lepšie vylúčiť obyčajnú zeleninu všeobecne a nahradiť ju olivou..

Na množstve medu vo vašich raňajkách, na množstve soli v miske záleží, stojí za to počítať gramy sušeného ovocia v desiatej forme, pretože hoci sú užitočné, majú iba veľmi nízku hmotnosť. Orechy môžu byť až 100 gramov, dáta - 4-5 kusov, sušené slivky a sušené marhule - až 8 ks, sušené jablká a hrušky - 1 změ. V prípade sušeného mlieka sa oplatí pozor, pretože je oveľa kalorickejší ako obvykle.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, budete postupne poznať požadované množstvo a nebudete musieť vždy vážiť a počítať BJU. Posilnením kontroly sacharidov dostatočným množstvom športu určite dosiahnete svoje vysnívané telo.