Hlavná
Vitamíny

Sacharidy

Sacharidy - skupina prírodných organických zlúčenín, ktorých chemická štruktúra zodpovedá vzorcu C.m(H2O)n. Sú súčasťou všetkých živých organizmov bez výnimky.

klasifikácia

Sacharidy sa delia na

    monosacharidy

Monosacharidy (grécke monos - jediný + sacharid - cukor) - najbežnejšia skupina uhľohydrátov v prírode, obsahujúca päť (pentóz) alebo šesť (hexóz) atómov uhlíka v molekulách.

Z najznámejších predstaviteľov patrí medzi pentózy ribóza a deoxyribóza, hexózy zahŕňajú glukózu a fruktózu..

Oligosacharidy (grécke ὀλίγος - málo) - skupina uhľohydrátov, ktorých molekuly obsahujú od 2 do 10 zvyškov monosacharidov. Ak molekula obsahuje dva zvyšky monosacharidov, nazýva sa disacharid.

Najznámejšie sú nasledujúce disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza. Sú to izoméry, ich molekulový vzorec je rovnaký - C12H22Ojedenásť.

Polysacharidy (grécke poly - veľa) sú prírodné biopolyméry, ktorých molekuly pozostávajú z dlhých reťazcov (desiatky, stovky tisíc) monosacharidov..

Napríklad glukóza je monosacharid a jej polyméry sú škrob, glykogén a celulóza. Ako polyméry sa tiež označujú chitín, pektín. Vzorec škrobu, celulózy - (C6H10O5)n

monosacharidy

Získanie glukózy je možné niekoľkými spôsobmi:

    Butlerovova reakcia

V prítomnosti kovových iónov sa molekuly formaldehydu kombinujú a vytvárajú rôzne uhľohydráty, ako napríklad glukózu.

V prítomnosti kyseliny a pri zahrievaní sa škrob (polymér) rozkladá na monoméry - molekuly glukózy.

Príroda vynašla túto reakciu, pretože existuje neobvyklý katalyzátor - slnečné svetlo (hν).

Podľa chemickej štruktúry je glukóza pentaaldehyd alkoholom, a preto sa vyznačuje reakciou aldehydov aj viacsýtnych alkoholov..

    Aldehydové reakcie

Oxidácia glukózy prechádza na kyselinu glukonovú. To sa dá dosiahnuť reakciou strieborného zrkadla s hydroxidom meďnatým II.

Venujte osobitnú pozornosť skutočnosti, že pri písaní receptúry roztoku amoniaku v plnom rozsahu bude presnejšie uviesť vo výrobkoch nie kyselinu, ale soľ - glukonát amónny. Je to spôsobené skutočnosťou, že amoniak, ktorý má základné vlastnosti, reaguje s kyselinou glukonovou za vzniku soli.

Regenerácia glukózy je možná až po hexatomický alkohol sorbitol (glucit) používaný v potravinárskom priemysle ako sladidlo. Sorbitol chutí menej príjemne, menej sladko ako cukor.

Glukóza obsahuje päť hydroxyskupín, je viacsýtny alkohol. Vstupuje do kvalitatívnej reakcie pre viacsýtne alkoholy - s čerstvo pripraveným hydroxidom meďnatým II.

V dôsledku tejto reakcie sa vytvorí charakteristické modré sfarbenie roztoku..

Existuje niekoľko možností fermentácie glukózy: alkohol, kyselina mliečna, kyselina maslová. Tieto typy fermentácie majú veľký praktický význam a sú charakteristické pre mnoho živých organizmov, najmä baktérií.

Fruktóza je izomér glukózy. Na rozdiel od toho nevstúpi do oxidačnej reakcie - je to ketoalkohol a ketóny nie sú oxidované na kyseliny.

Vyznačuje sa kvalitatívnou reakciou ako viacsýtny alkohol - s čerstvo pripraveným hydroxidom meďnatým II. Fruktóza nevstúpi do reakcie strieborného zrkadla.

Fruktóza sa používa ako sladidlo. Je trikrát sladší ako glukóza a 1,5 krát sladší ako sacharóza.

disacharidy

Ako už bolo spomenuté, najznámejšie disacharidy: sacharóza, laktóza a maltóza - majú rovnaký vzorec - C12H22Ojedenásť.

Počas ich hydrolýzy sa získajú rôzne monosacharidy..

polysacharidy

Z mnohých reakcií by som predovšetkým chcel zdôrazniť hydrolýzu škrobu. Výsledkom je glukóza.

© Bellevich Yuri Sergeevich 2018-2020

Tento článok napísal Bellevich Yuri Sergeyevich a je jeho duševným vlastníctvom. Kopírovanie, distribúcia (vrátane kopírovania na iné stránky a zdroje na internete) alebo akékoľvek iné použitie informácií a predmetov bez predchádzajúceho súhlasu držiteľa autorských práv je trestné podľa zákona. Informácie o materiáloch týkajúcich sa predmetov a povolení na ich použitie získate Bellevich Yuri.

Vykonajte test na upevnenie vedomostí

Izoméry sú glukóza a fruktóza..

Glukóza nereaguje s kyselinou kremičitou (nerozpustná).

Glukóza reaguje so strieborným zrkadlom a s hydroxidom meďnatým II, oxiduje v nich na kyselinu glukonovú.
Pri reakcii s oxidom meďnatým II dochádza k výmene - typická reakcia medzi kyselinou a zásaditým oxidom: vzniká glukonát meďnatý a voda..

Nedisacharidová látka, ribóza.

Galaktóza - monosacharid zo skupiny hexóz.

Hydrolýza škrobu vedie k glukóze.

Hydrolýza sacharózy vedie k glukóze a fruktóze..

Sacharidy, čo to je

Sacharidy sú organické látky, ktoré sú súčasťou tkanív ľudského a zvieracieho tela a prispievajú k vytváraniu energie pre plné fungovanie všetkých orgánov. Rozdeľujú sa na monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy. Sú neoddeliteľnou súčasťou tkanív a buniek všetkých živých organizmov a vykonávajú dôležité funkcie pre svoj život.

Prečo sú uhľohydráty také dôležité? Vedci dokázali, že použitie dostatočného množstva látok prispieva k rýchlosti reakcie, stabilnému nepretržitému fungovaniu mozgovej činnosti. Je nevyhnutným zdrojom energie pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl..

Ak dodržujete správnu výživu, sledujte denný príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Dozvieme sa, ako to urobiť efektívnejšie a prečo je to potrebné pre zdravie. V posledných rokoch odborníci na výživu znížili prínosy uhľohydrátov a vyzvali na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín. Aké sú však problémy s odmietnutím uhľohydrátov? A ktoré z nich prinášajú maximálny úžitok? Poďme zistiť vlastnosti a určiť, ktoré jedlo by malo zostať v potrave a ktoré by sa malo zlikvidovať..

Sacharidové funkcie

Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou generovania energie v tele každého živého tvora. Okrem toho vykonávajú množstvo užitočných funkcií, ktoré zlepšujú funkcie života.

  • Štrukturálne a podporné. Látky prispievajú k tvorbe buniek a tkanív všetkých živých vecí a dokonca aj rastlín.
  • Vyhradenie. Vďaka uhľohydrátom sa živiny zadržiavajú v orgánoch, ktoré sa bez nich rýchlo vylučujú a neprinášajú výhody.
  • Ochranný účinok. Chráni pred nepriaznivými vplyvmi okolitých a vnútorných faktorov.
  • plastický Sacharidy sa podieľajú na konštrukcii ATP, DNA a RNA, pretože sú súčasťou komplexných molekúl, napríklad pentóz..
  • Regulačné. Sacharidy aktivujú trávenie v gastrointestinálnom trakte.
  • Antikoagulačný. Ovplyvňujú zrážanie krvi a sú účinné v boji proti nádorom.
  • Osmotický. Komponenty sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku.

Odporúčame prečítať si článok o jednoduchých a zložitých sacharidoch..

Spolu so sacharidmi prichádza veľa užitočných látok: škrob, glukóza, heparín, fruktóza, deoxyribóza a chitín. Mali by ste však pozorovať hladinu prijímaných uhľohydrátov, pretože pri nadmernom množstve sa hromadia v značkovaní a svaloch vo forme glykogénu..

Upozorňujeme, že oxidácia 1 g látok prispieva k uvoľňovaniu čistej energie 20 kJ, takže celé telo tvrdo pracuje. Ak obmedzíte množstvo prijatej látky, imunita sa oslabí a sily budú oveľa menšie.

Dôležité! S nedostatkom uhľohydrátov sa zdravie človeka výrazne zhoršuje. Metabolizmus sa spomaľuje, kardiovaskulárny systém je narušený, stav nervového systému sa zhoršuje.

Metabolizmus uhľohydrátov pozostáva z niekoľkých stupňov. Najskôr sa štiepia v zažívacom trakte do stavu monosacharidov. Potom sa vstrebáva do krvného obehu. Syntetizujú sa a rozkladajú sa v tkanivách, štiepia cukor a menia sa na geoskózu. Posledné štádium metabolizmu uhľohydrátov - aeróbna oxidácia glykolýzy.

Odborný názor

Áno, uhľohydráty sú neoddeliteľnou súčasťou buniek ľudského tela a tiež zohrávajú nevyhnutnú úlohu v metabolizme. Ich najdôležitejšou funkciou je však denná dodávka energie do vnútorných orgánov, svalového tkaniva a nervových buniek. Poznamenávam, že mozog a nervový systém „jedia“ výlučne zo sacharidov, a preto je ich nedostatok kritický pre ľudí, ktorých práca súvisí s aktívnou duševnou aktivitou.

Som veľmi negatívny voči diéte, ktoré úplne vylučujú alebo významne obmedzujú príjem uhľohydrátov. V strave zdravého človeka musia byť všetky potrebné živiny, vláknina, vitamíny a minerály prítomné v normálnom množstve..

Poznamenávam však, že nie všetky sacharidy sú rovnako zdravé. Ak hovoríme o „rýchlych“ uhľohydrátoch, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, sladkostiach a pečive, sú skôr „pochybným“ zdrojom energie. Sú ukladané v tele vo forme tukových zásob, čo prispieva k rýchlemu nárastu hmotnosti..

Preto musíte jesť sacharidy rozumne a uprednostňovať tie, ktoré majú nízky glykemický index (GI)..

Škody a výhody uhľohydrátov

Ak chcete správne zostaviť svoju stravu, musíte sa najprv uistiť o výhodách jedla, ktoré vstupuje do tela.

Zvážte výhody komponentov:

  • Poskytovanie energie. Na akúkoľvek činnosť, dokonca aj na čistenie zubov, potrebujete trochu úsilia. Pretože uhľohydráty obsahujú cukor, ktorý obsahuje inzulín, pri správnom výpočte je možné upraviť jeho hladinu. To je prospešná vlastnosť pri kontrole cukrovky a hmotnosti..
  • Boj proti chorobám vyvolaným metabolickými poruchami. Sacharidové vlákna chránia pacientov s cukrovkou 2. typu, s vysokým cholesterolom a obezitou. Vďaka sacharidovej strave sa srdcový rytmus a krvný tlak stabilizujú.
  • Kontrola telesnej hmotnosti. Ak zmeníte zoznam konzumovaných výrobkov, môžete sa zbaviť nadváhy. Nie je potrebné úplne odmietať jedlo, inak sú možné porušenia. Napríklad celozrnné potraviny môžu pomôcť znížiť hmotnosť..
  • Zvýšenie nálady. Potraviny bohaté na uhľohydráty prispievajú k zvýšenej produkcii serotonínu. Ak ich opustíte, postupom času sa vyvíja úzkosť, depresia a neprimeraný hnev.

Ako vidíme, existuje veľa pozitívnych vlastností, malo by sa však hovoriť aj o škodách. V dôsledku prejedania majú negatívny vplyv na postavu muža alebo ženy.

Po naplnení deficitu sa zvyškové látky premenia na tuky a ukladajú sa v problémových oblastiach tela (žalúdok, boky, zadok)..

Zaujímavé! Rafinované uhľohydráty sú obzvlášť zdravotným rizikom. Využívajú energetické rezervy a vyčerpávajú telo. Vďaka syntetickej výrobe sa ľahko strávia, ale neprinášajú nič dobré. Veľké množstvo je v limonádach, čokoláde, hranolkách.

Zvláštnosťou uhľohydrátov je to, že sa ľahšie konzumujú ako tuky a bielkoviny. Toto je opodstatnené skutočnosťou, že veľa uhľohydrátov sa nachádza v sladkostiach, pečive a sýtených nápojoch. Ak používate toto jedlo nekontrolovateľne, je veľmi ľahké prekročiť dennú dávku.

Druhy uhľohydrátov

Všetky uhľohydráty sú rozdelené do dvoch skupín: jednoduché a zložité. Líšia sa navzájom chemickým zložením, účinkom na bunky a odpovedajú na otázku, aké sú uhľohydráty v potravinách. Proces štiepenia jednoduchých uhľohydrátov sa končí tvorbou 1 - 2 monosacharidov. Pomaly (alebo komplexne) pozostávajú z 3 alebo viacerých monosacharidov, ktoré sa trávia po dlhú dobu a rýchlo prenikajú do buniek..

Sacharidový typnadpisKde sa stretáva
monosacharidglukózaMed, hrozno
Fruktóza (ovocie)Citrusové ovocie, broskyne, melón, jablká, zaváraniny, ovocné nápoje, sušené ovocie, džúsy, džemy
disacharidSacharóza (potravinárska)Cukrovinky z múky, cukor, džem, kompot, džús
Laktóza (mlieko)Kefír, mlieko, smotana
Maltóza (slad)Kvass, pivo
polysacharidškrobZemiaky, obilniny, cestoviny a iné výrobky z múky
Živočíšny škrob (glykogén)Energetická rezerva svalu a pečene
celulózaČerstvé ovocie a zelenina, obilniny (ovos, perličkový jačmeň, pohánka), otruby z raže a pšenice, celozrnný chlieb

Jednoduché uhľohydráty produkujú energiu, ktorá nie je dosť dlhá. Preto je po jedle rýchlejší pocit hladu. Okrem toho obsahujú stráviteľný cukor, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Z tohto dôvodu existuje riziko cukrovky alebo obezity..

Na obmedzenie jednoduchých uhľohydrátov nekonzumujte balené šťavy, škroby, zemiaky a kukuričný škrob. Zdržte sa akéhokoľvek občerstvenia, cestovín z mäkkej pšenice, instantných obilnín a pečiva vyrobeného zo známej pšeničnej múky.

To je dôležité! Aby ste sa úplne nevzdali sladkostí a škodlivých potravín, nahraďte ich zdravými. Nahraďte pšeničnú múku ovsenou múčkou a cukrom medom.

Komplexné alebo pomalé uhľohydráty chránia pred nekontrolovaným prejedaním, pretože poskytujú energiu po dlhú dobu. Mali by sa používať počas diéty. Komplexné látky majú nízky glykemický index, takže ich môžu konzumovať ľudia s cukrovkou. Nachádzajú sa v obilninách, strukovinách, zelenine, ovocí a bylinkách.

Čo sú sacharidy?

Ak máte obavy o svoje zdravie a kvalitu tela, mali by ste si preštudovať zásady správnej výživy. Ich dodržiavaním nielen schudnete, ale aj očistíte od toxínov a iných škodlivých látok, zistíte zlepšenie stavu pokožky, vlasov, nechtov a fungovanie vnútorných orgánov. Nebezpečné potraviny s vysokým obsahom jednoduchých uhľohydrátov sa vyrábajú na výrobnej báze. Toto je indikované prítomnosťou organického zloženia bez GMO, zvýrazňovačov chuti, farbív, dlhou skladovateľnosťou. Ak sa chcete chrániť pred škodlivými výrobkami, zvyknite si na vlastné varenie. Potom určite poznáte energetickú hodnotu každého jedla a chránite sa pred prejedaním.

Preskúmajte navrhovanú tabuľku a zoznam potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov a pre seba určte hlavné zložky svojho menu.

jedloObsah uhľohydrátov na 100 gramovKalórie (na 100 g)
Pekárske a cukrárske výrobky
Varené cestoviny z pšenice tvrdej25118
Pšeničný chliebpäťdesiat240
Celozrnný chlieb42210
otruby27206
Prémiová múka80350
Pečenie masla55530
Krémový koláč68450
Sušienka55320
cereálie
pohánka62313
ryža87372
ovsená múkapätnásť88
proso69348
Mliečne výrobky
Plnotučné mlieko12158
kefír552
Mäsové výrobky
Hovädzia klobásapätnásť260
Bravčová klobása12318
ovocie
banánydvadsať78
pomaranče835
zrnko vínapätnásť72
hrušky1042
melóny524
Hrozienka65245
figy1045
slivky40160
zelenina
Varené / vyprážané zemiaky17/3880/253
mrkva525
Paprikapätnásťdvadsať
kukuricapätnásť80
repa1045
cukroví
Čokoládové cukrovinky55570
Mlieko dúhovky72440
Mliečna čokoláda62530
Lizátka88330
Cukor (piesok)105395
jahodový džem72272
Marhuľový džem53208
Marinády a omáčky
Majonéza (Provence)2.6624
kečup2699
Nápoje
Coca Colajedenásť58
Limonáda521
Káva s mliekomjedenásť58
kakao17102
Alkoholické nápoje
vodka0.4235
Suché červené vínodvadsať68
Suché biele vínodvadsať66
pivo1032

Nenechávajte komplexné uhľohydráty úplne. Navrhovaný zoznam ukazuje, že aj niektoré druhy ovocia a zeleniny sú nasýtené látkami.

Nemyslite si, že iba sacharidy patria do uhľohydrátov, niektoré potraviny obsahujú pomalé (komplexné) potraviny, a preto sú prospešné. Za nevyhnutné sa považuje aj celé zrno, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky..

Zaujímavé! Potreba dennej energie závisí od každého človeka individuálne a od spôsobu jeho života. Pre športovcov a ľudí vedúcich aktívny životný štýl je táto norma iná. Odborníci na výživu odporúčajú pripraviť menu s pomerom 45 - 65% komplexných uhľohydrátov.

Na získanie svalovej hmoty sa často odporúča konzumovať veľké množstvo bielkovín a opustiť uhľohydráty. Toto však nie je úplne správne rozhodnutie. Potrebné je len mierne znížiť a zväčšiť zložitosť. V opačnom prípade sa po spotrebovaní energie uhľohydrátov získa bielkovina. Ako vidíme, komplexné uhľohydráty majú pre človeka vysokú hodnotu. Vykonávajú potrebné funkcie na celý život. Avšak nadmerné množstvo vyvoláva ukladanie nežiaducich tukov. Vyvážte svoju stravu, aby ste získali všetky potrebné ingrediencie. Potom si všimnete zlepšenie zdravia a tvaru.

sacharidy

všeobecný popis

Iný názov pre sacharidy je cukor.. Sacharidy majú dve definície:

  • z biologického hľadiska biologicky aktívne látky, ktoré sú zdrojom energie pre živé organizmy vrátane ľudí;
  • z hľadiska chémie organické zlúčeniny pozostávajúce z niekoľkých karbonylových (-CO) a hydroxylových (-OH) skupín.

Prvky tvoriace uhľohydráty:

Všeobecný vzorec pre uhľohydráty je Cn(H2O)m. Minimálny počet atómov uhlíka a kyslíka sú tri. Pomer vodíka a kyslíka je vždy 2: 1, ako v molekule vody.

Zdrojom uhľohydrátov je proces fotosyntézy. Sacharidy tvoria 80% suchej rastlinnej hmoty a 2-3% - zvieraťa. Sacharidy sú súčasťou ATP - univerzálneho zdroja energie.

Sacharidy sú veľkou skupinou organických látok. Sú klasifikované podľa dvoch kritérií:

  • počet atómov uhlíka;
  • počet štrukturálnych jednotiek.

V závislosti od počtu atómov uhlíka v jednej molekule (štruktúrnej jednotke) existujú:

Molekula môže obsahovať až deväť atómov uhlíka. Najvýznamnejšie sú pentózy (C5H10O5) a hexózy (C6H12O6) Pentózy sú zložkami nukleových kyselín. Hexózy sú súčasťou polysacharidov.

Obr. 1. Štruktúra monosacharidu.

Podľa druhého znaku klasifikácie sú uhľohydráty:

  • jednoduché, pozostávajúce z jednej molekuly alebo štruktúrnej jednotky (monosacharidy);
  • komplex, vrátane mnohých molekúl (oligosacharidy, polysacharidy).

Vlastnosti komplexných štruktúr sú opísané v tabuľke uhľohydrátov..

Názory

vzorec

charakteristický

Príklady

Pozostáva z jednej štrukturálnej jednotky. Sú súčasťou DNA, RNA, ATP. Ketózy (R1-CO-R2) a aldóz (R-CHO)

Glukóza, fruktóza, ribóza

Skladá sa z 2 až 10 monosacharidov. Môže obsahovať rovnaké monosacharidové zvyšky (homo-oligosacharidy) alebo rôzne (hetero-oligosacharidy)

Sacharóza, laktóza, maltóza

Pozostáva z mnohých monosacharidov (od 10 do niekoľko tisíc)

Celulóza, chitín, škrob

Obr. 2. Štruktúra polysacharidu.

Jedným z najvýznamnejších druhov oligosacharidov sú disacharidy pozostávajúce z dvoch monosacharidov. Slúžia ako zdroj glukózy a plnia funkciu rastlín v rastlinách..

Fyzikálne vlastnosti

Monosacharidy a oligosacharidy majú podobné fyzikálne vlastnosti:

  • kryštalická štruktúra;
  • sladká chuť;
  • rozpustnosť vo vode;
  • transparentnosť;
  • neutrálne pH v roztoku;
  • nízke teploty topenia a varu.

Polysacharidy sú zložitejšie látky. Sú nerozpustné a nemajú sladkú chuť. Celulóza je typ polysacharidu, ktorý je súčasťou bunkových stien rastlín. Chitín, podobne ako celulóza, je súčasťou huby a škrupiny článkonožcov. Škrob sa hromadí v rastlinách a rozkladá sa na jednoduché uhľohydráty, ktoré sú zdrojom energie. V živočíšnych bunkách vykonáva glykogén rezervnú funkciu..

Chemické vlastnosti

V závislosti od štruktúry je každý sacharid charakterizovaný špeciálnymi chemickými vlastnosťami. Monosacharidy, najmä glukóza, podliehajú viacstupňovej oxidácii (v neprítomnosti a prítomnosti kyslíka). V dôsledku úplnej oxidácie sa tvoria oxid uhličitý a voda:

V neprítomnosti kyslíka pôsobením enzýmov dochádza k fermentácii:

    alkohol -

Inak polysacharidy interagujú s kyslíkom a spaľujú sa na oxid uhličitý a vodu:

Oligosacharidy a polysacharidy sa počas hydrolýzy rozkladajú na monosacharidy:

  • C12H22Ojedenásť + H2O → C6H12O6 + C6H12O6;
  • (C6H10O5) n + nH2O → nC6H12O6.

Glukóza reaguje s hydroxidom meďnatým a oxidom amónnym strieborným (zrkadlová reakcia striebra):

  • CH2OH- (CHOH)4-CH = O + 2Cu (OH)2 → CH2OH- (CHOH)4-COOH + Cu2O ↓ + 2H2O;
  • CH2OH- (CHOH)4-CH = O + 2 [Ag (NH3)2] OH → CH2OH- (CHOH)4-COONH4 + 2Ag ↓ + 3NH3 + H2O.

Obr. 3. Reakcia strieborného zrkadla.

Čo sme sa naučili?

Z témy chémie sa 10. stupeň dozvedel o uhľohydrátoch. Sú to bioorganické zlúčeniny pozostávajúce z jednej alebo viacerých štruktúrnych jednotiek. Jedna jednotka alebo molekula pozostáva z karbonylových a hydroxylových skupín. Existujú monosacharidy pozostávajúce z jednej molekuly, oligosacharidy vrátane 2 až 10 molekúl a polysacharidy - dlhé reťazce mnohých monosacharidov. Sacharidy sú sladkej chuti a ľahko rozpustné vo vode (výnimkou sú polysacharidy). Monosacharidy sa rozpúšťajú vo vode, oxidujú, interagujú s hydroxidom medi a oxidom amónneho striebra. Polysacharidy a oligosacharidy sú hydrolyzované. Polysacharidy horia.

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Sacharidy sa nazývajú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre celý život. Sú súčasťou každej štruktúry tkanív a buniek. Sacharidy tvoria asi 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné vďaka vyváženej strave vrátane výrobkov obsahujúcich údaje a ďalšie užitočné látky.

Aká je úloha uhľohydrátov v tele??

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, ktoré funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

  1. Dodajte energiu do ľudského tela. Je to kvôli oxidácii zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervného uhľohydrátu) alebo glukózy.
  2. Zúčastňujú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka uhľohydrátom sú v tele zabudované bunkové membrány, vytvárajú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď..
  3. Vytvárajte energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú do svalov a iných tkanív, pečene.
  4. Sú antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a tiež zabraňujú zrážaniu krvi..
  5. Sú súčasťou sliznice sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích ciest a genitourinárneho systému. Zakrytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
  6. Žiadne trávenie nemá pozitívny účinok. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a tým zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny..

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny - jednoduché a zložité. Prvý z nich sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný, zatiaľ čo druhý sa nazýva pomalý.

Jednoduché uhľohydráty

Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú do tela. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakciou tela na spotrebu jednoduchých uhľohydrátov je veľké uvoľňovanie inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu..

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Teda človek, ktorý nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, sa už pomerne rýchlo začína cítiť hladný. Okrem toho k premene molekúl cukru na podkožný tuk dochádza v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo, ktoré je bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať tieto nepriaznivé účinky:

  • stály hlad a túžba po jedle;
  • inzulínové poškodenie krvných ciev;
  • rýchle poškodenie pankreasu;
  • zvýšené riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, prečo sa tieto uhľovodíky nazývajú škodlivé alebo nežiaduce..

Zložité uhľohydráty

Pomaly organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, ovplyvňujú organizmus úplne iným spôsobom. Látky v tejto skupine majú zložité zloženie, čo znamená, že miera asimilácie je oveľa nižšia ako v prípade rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú výživovú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho naplnený..

Pretože koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň ju dokáže spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné uhľohydráty teda nepoškodzujú telo, to znamená, že sú užitočné.

Denná požiadavka na sacharidy

Denná miera spotreby organickej energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. určte svoju hmotnostnú normu, tj odoberte 100 centimetrov od rastu;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou normou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom by malo byť množstvo sacharidov spotrebovaných 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi rýchle zdroje uhľohydrátov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • pečivo, pečivo, bochníky;
  • krupice a ryžovej bielej múky;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • Šťavy a sódy, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké ovocie;
  • niektoré odrody zeleniny.

Tieto výrobky nie sú najužitočnejšie..

Produkty na jedenieMnožstvo uhľohydrátov v 100 g (v gramoch)
Kryštálový cukor99.6
karamel88.1
kukuričné ​​lupienky83,4
Med81.4
Oblátky z ovocných džemov80.7
krupica73,2
marmeláda71.1
džem69.9
bagely69.8
Termíny69.1
petarda67.2
Ražný slad66.8
Hrozienka64.9
pražená kukurica62.9
Mliečna čokoláda60,2
Instantné cestoviny56.9
Pečenie masla55,2
Halva54.3
Čokoládové cukrovinky54.1
Viedenské karamelové oplatky53.7
Čipsy52.8
sušienka49.9
Cookies "Orechy"49.3
biely chlieb48.9
Francúzska rolka47.4
koláčeasi 46
Coca Cola42.3
slivky39.8
šišky38.9
jablkový koláč38.3
Koláč "Eclair" s krémovou náplňou35.9
Alkoholické nápoje (vína, vermúty atď.)20-35
Zmrzlina24.9
Varená biela ryža24.7
pizza24.4
Smažené zemiaky23,2
Konzervovaná kukurica v konzervách22.6
Krutóny z bieleho chleba19.6
Párok v rožku19,4
Varené zemiaky16.8
zrnko vína15,2
Zemiaková kaša14.3
Varená repa10,2
pivo9.8
pomarančový džús8.4
marhuľa7.8
tekvica7.4
melón5.3
vodný melón5.2
Varená mrkva4.9

Aké potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty?

Zdroje pomalých uhľohydrátov zahŕňajú:

  • pekárske výrobky z hrubej múky;
  • rôzne druhy húb;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • obilniny a strukoviny;
  • väčšina druhov zeleniny;
  • rôzne greeny;
  • nesladené ovocie.

Tabuľka zložitých uhľohydrátov

Zložité uhľohydráty sú uhľohydráty, ktoré sa pomaly vstrebávajú, podporujú správne trávenie a nevedú ku skoku inzulínu v krvi..

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Vo svojej štruktúre a miere asimilácie telom sú:

  • jednoduché - uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (glykemický index ukazuje rýchlosť absorpcie sacharidov v tele a zvyšuje hladinu cukru v krvi);
  • komplex - nízke glykemické uhľohydráty.

Čo sú zložité uhľohydráty

Jednoduché (rýchle) uhľohydráty, ktoré sa rýchlo rozkladajú, dávajú skok do inzulínu, v strave by malo byť málo. Sú potrebné, keď máte silnú spotrebu energie a potrebujete sa rýchlo nabiť (napríklad pred aktívnym tréningom alebo po ňom). Inými slovami, budú užitočné a nepoškodzujú, keď sa energia, ktorá sa z nich rýchlo uvoľní, minú na podnikanie. Inak telo vydá signál na odoslanie nevyčerpanej energie do tuku.

Zložité uhľohydráty sa tiež nazývajú pomalé alebo zdravé. Zložité sa nazývajú kvôli zložitej štruktúre. Je to táto štruktúra, ktorá neumožňuje ich rýchle rozdelenie. Komplexné uhľohydráty sa rozkladajú dlhšie, energia sa uvoľňuje rovnomerne, glukóza z nich sa v tele postupne vstrebáva. Toto poskytuje dlhotrvajúcu saturáciu bez nárastu hladiny cukru v krvi..

Pomalé uhľohydráty nielen harmonicky napĺňajú telo energiou, ale pomáhajú aj tráveniu. Prichádzajú v mnohých formách. Každý druh má odlišné prospešné vlastnosti a schopnosť ovplyvňovať telo..

Druhy komplexných uhľohydrátov

V závislosti od glykemického indexu a nutričnej hodnoty sa pomalé uhľohydráty delia na štyri typy:

  1. Pektín. Táto látka chráni žalúdočnú sliznicu pred mechanickým a chemickým poškodením, lepí a odstraňuje toxíny, patogénne a hniloby mikroorganizmy. Pektín sa vyskytuje v niektorých riasach, koreňových plodinách, zelenine, ovocí (veľa v jablkách), bobuliach. Pektín je spojivo tvorené hlavne zvyškami kyseliny galakturónovej. Pektín prakticky neabsorbuje ľudské telo a má vynikajúce absorpčné (absorpčné a vylučovacie) vlastnosti.
  2. Glykogén. Pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi a obnovuje svalovú hmotu. Je to reťazec molekúl glukózy. Obsahuje červené mäso, ryby, pečeň, hovädzie srdce.
  3. Škrob. Táto látka dáva dlhý pocit sýtosti, rovnomerný tok energie. Vďaka nemu cukor stúpa pomaly, nedochádza k žiadnym skokom v inzulíne a nadmernému zaťaženiu pankreasu. Škrob normalizuje metabolizmus, zlepšuje imunitu. Obsahujú ražný chlieb, zemiaky, hnedú (hnedú) ryžu, cestoviny, pohánky, ovsené vločky, šošovicu, sójové bôby, hrášok.
  4. Vláknina je rastlinné vlákno, ktoré telo absorbuje po dlhú dobu. Nerozpustná vláknina ako vnútorný čistič zlepšuje tok žlče, pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol a spôsobuje fungovanie čriev. Je obsiahnutá v šupke strukovín a zŕn, v šupke zeleniny a ovocia. Rozpustná vláknina sa nachádza v jablkách, kapuste, citrusových plodoch, celozrnnej múke, bobuľkách, semenách, orechoch, pohánke, ovse.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty

Veľké množstvo uhľohydrátov obsahuje obilniny, zeleninu, ovocie a strukoviny. Odborníci na výživu odporúčajú ich zavedenie do stravy v množstve 50 - 60% z celkového spotrebovaného objemu výrobkov.

Najlepšie zdroje komplexných uhľohydrátov:

  1. Kaša je zdravé a vyvážené jedlo. Zrná ako bulgur, ovos, pšenica a pohánka sa najlepšie hodia pre dobrú výživu. Je lepšie odmietnuť krupicu a bielu ryžu, majú veľa kalórií s minimálnym obsahom vlákniny.
  2. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Pre maximálny úžitok sa odporúča použiť surový materiál alebo po minimálnom tepelnom spracovaní..
  3. Zelení je dobré pridať do šalátov. Používajte iba čerstvé.
  4. Mliečne výrobky. Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v prírodnom jogurte bez prísad, nízkotučné kefír, nízkotučný tvaroh.
  5. Nápoje je dobré používať ako jednu formu konzumácie ovocia a zeleniny. Šťava z paradajok, mrkvy, pomarančov, jabĺk alebo ananásu - zdroje pomalých uhľohydrátov.
  6. Strukoviny, obilniny. Vynikajúcou dennou možnosťou je nahradiť bežný chlieb celozrnným z celozrnnej múky. Strukoviny pomáhajú udržiavať rovnováhu uhľohydrátov a sú štíhle.

Zložité tabuľky uhľohydrátov v potravinách

Odborníci na výživu odporúčajú túto schému na výpočet dennej dávky uhľohydrátov: 4 až 5 gramov na kilogram hmotnosti za normálnych podmienok a až 8 gramov počas intenzívnych športových aktivít (alebo každodennej ťažkej fyzickej práce). Dennú sadzbu je možné vypočítať pomocou tabuliek.

Zoznam komplexných uhľohydrátov, tabuľka

cereálie

Nákupný zoznam,Sacharidy na 100 gramov
Amaranth31
cereálie61
Perlovka65
Kukuričné ​​krupice75
Divoká ryža75
Nelúpaná ryža74
bulgur76
pohánka57
proso67
quinoa64
Celá obilná múka72
Jačmenné krupice66
Pšeničné sušienky72
sušenie73

zelenina

ProduktySacharidy na 100 gramov
zemiaky19.7
Varená kukurica22.5
Sladká paprika5.7
Biela kapusta5,4
olivy12.7
repa7
Zelený hrach13.3
Baklažán7
tekvica5
uhorka4
Paradajka4
mrkva8

ovocie

ProduktySacharidy na 100 gramov
granátpätnásť
Jablká10
figy12
pomaranče8
hruškajedenásť
broskyňa10
avokádo6
grapefruit6
citrón3
slivka10
slivky38

jarabiny

ProduktySacharidy na 100 gramov
malina6
brusnica4
čučoriedky8
jahoda8
egreše9
ríbezle8
čerešne10

strukoviny

ProduktySacharidy na 100 gramov
Sušená fazuľa49
Fazuľa12
Zelený hrachpätnásť
cícer64
šošovka60
fazuľa47
sója27

Orechy, semená

ProduktySacharidy na 100 gramov
Tekvicové semiačka17
Slnečnicové semienkašestnásť
sezam12
bielizeň12
mandledvadsať
lieskový orech17
Píniové orieškytrinásť
oriešok kešu23
pistácie28
vlašský orechšestnásť

Komplexné uhľohydráty v boji za chudnutie

Ak je individuálna strava vypočítaná s ohľadom na fyzický stav, zdravie, vek osoby, odborníci na výživu odvodzujú vhodný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v konzumovanej potrave. V tomto zozname sú potrebné komplexné uhľohydráty..

Komplexné uhľohydráty normalizujú črevá, podporujú imunitný systém, nabíjajú energiu. Je potrebné vybrať produkty so všetkými druhmi komplexných uhľohydrátov: pektín, vláknina, glykogén budú podporovať na ceste k harmónii. Odborníci na výživu často zahŕňajú chudnúcu kašu z čočky a ovsené vločky v potrave. Užitočné budú tvrdé cestoviny vyrobené z tvrdej múky. Škrobová zelenina a ovocie na chudnutie sú obmedzené (zemiaky, cuketa, banány).

Namiesto sladkostí, odborníci na výživu odporúčajú jesť sušené ovocie (slivky sú obzvlášť dobré), ovocie a bobule v obmedzenom množstve..

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré zaberajú asi 75% sušiny v rastlinách a u zvierat a ľudí do 20 - 25%..

Čo dávajú a prečo sú pre človeka také dôležité?

Je to dôležitý energetický zdroj, jedna z dôležitých zložiek silnej imunitnej reakcie, ako aj materiál, z ktorého sa končia ďalšie dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok sacharidov, sa môžu pochváliť rýchlou reakciou a dobrou mozgovou funkciou. Nemôžeme nesúhlasiť s tým, že v podmienkach chladnej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočná záchranná línia vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu spôsobili, že sacharidy sú takmer nepriatelia zdravia, a lekári naopak hovoria všade o nenahraditeľných výhodách..

Čo treba brať za pravdu?

Za týmto účelom stojí za pochopenie, aké druhy uhľohydrátov a ktoré potraviny by mali byť vylúčené zo stravy, a na ktoré potraviny by naopak mali venovať väčšiu pozornosť..

Na začiatku môžu byť sacharidy rozdelené na:

  • monosacharidy (napríklad glukóza a fruktóza, známe všetkým),
  • oligosacharidy (napr. sacharóza),
  • polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky sa líšia svojou chemickou štruktúrou, ako aj reakciou v tele. Prvá skupina sa nazýva jednoduché cukry, má sladkú chuť a pre zlo je zlá.

Akonáhle je v krvi, je glukóza spotrebovaná v 6 g každých 15 minút, to znamená, že ak ju konzumujete vo veľkých množstvách, bude zahrnutá do metabolizmu tukov a uložená „neskôr“. Príroda predstavovala kontrolu nad týmito procesmi. Hormón nazývaný inzulín, „pankreas“, ktorý sa narodil, pankreas znižuje hladinu glukózy v krvi tým, že ju posiela do tuku, a naopak, zvyšuje hladinu glukagónu.

Keď človek spotrebuje jednoduchý sacharid, potom v krátkom čase hladina glukózy prudko a jednoducho stúpa.

Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite posiela inzulín na pomoc. Pomáha cukru premieňať dvakrát toľko tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy pre signály hladu a človek chce znova jesť..

Ak sa takéto jedlo z času na čas opakuje, metabolizmus sa prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpávať a vedie k ochoreniu, ako je cukrovka., Ako sa hovorí, sme to, čo jeme.

Výsledkom je, že tento začarovaný cyklus spôsobuje určitú závislosť a človek bude potrebovať odbornú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché uhľohydráty vedú k nekontrolovateľným záchvatom hladu, apatii, únave, zlej nálade, ak nejete niečo sladké, zrazený spánok.

Aké potraviny sú typické pre jednoduché sacharidy??

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy:

  • pekárske výrobky: pečivo, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
  • cukor a med;
  • všetky sladkosti z výroby;
  • ovocie a zelenina charakterizované zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
  • obilniny: ryža (iba biela), kukuričné ​​vločky, krupica;
  • nápoje sýtené oxidom uhličitým, nakúpené džúsy;
  • rýchle občerstvenie.

Zložité uhľohydráty, ktoré sa požívajú s jedlom, pôsobia odlišne. Ich chemický vzorec je oveľa komplikovanejší. Z tohto dôvodu si jej rozdelenie vyžaduje viac času a energie. Komplexné uhľohydráty nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, tvorba inzulínu nepresahuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovaniu stresu na tuk. Bunky sa živia energiou a pocit hladu neprichádza po 15 - 20 minútach, ale iba po 2 - 3 hodinách.

Tomuto procesu pomáha nerozpustná vláknina, ktorá normalizuje trávenie v črevách a neumožňuje tak rýchlu absorpciu cukru do krvi. Ľahko vyplňuje žalúdok, takže pocit plnosti sa predlžuje. Zdrojmi vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môže byť zakúpený samostatne v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba na základe svedectva lekára na reguláciu metabolizmu a zníženie telesnej hmotnosti..

Ak dôjde k zlomku každé 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny sa neodkladú „na neskôr“ a hmotnosť zostane normálna.

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy:

  • strukoviny;
  • obilniny;
  • všetky druhy húb;
  • nesladené ovocie a zelenina;
  • chlieb a cestoviny, ktoré sú vyrobené iba z tvrdej pšenice;
  • zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob možno extrahovať zo zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné uhľohydráty nevedú k prebytku telesného tuku, nespotrebúvajú telo a nezničujú krvné cievy, je možné pridať aj výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získavajú..

Glykemický index je tiež dôležitým aspektom..

Čo je to? Glykémia sa zvyčajne nazýva množstvo glukózy, ktoré je v súčasnosti v krvi. Normálne na lačný žalúdok je asi gram.

Glykemický index je hodnota toho, čo indikátory glukóza získa pri použití konkrétneho produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takého indexu v jednoduchých sacharidoch bude výrazne vyššia ako v komplexných. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín sú pre býka červenou handrou. Preto by v strave nemalo byť žiadne jedlo, ktoré vo svojich ukazovateľoch prekročí 60 - 65.

Graf produktov s vysokým GI:

ProduktyIch gi
zelenina:
Zemiaková kaša95
hranolky95
Čipsy90
Vyprážané zemiaky v oleji95
Kukurica (varená so soľou)75
Cuketa vyprážaná olejom75
Mrkva (pri tepelnom spracovaní)80
Cuketa kaviár70
Ovocie, bobule:
ananásy67
vodný melón72
Termíny120
kvaka100
Obilniny a výrobky z múky:
Škrob (mo)100
Ryžová kaša v mlieku72
Kaša prosa na vode70
Ryžová kaša na vode80
Musli80
Biely chlieb (toast)95
Bezlepkový biely chlieb90
Hamburger Buns90
Kukuričné ​​vločky85
Ryžové rezance90
lasagne85
krupica70
Syrová pizza68
Vyprážané koláče s náplňou90
bagely105
Sušienky, koláče, pečivo100
Mliečne výrobky:
Tvarohové palacinky s cukrom75
Zmrzlina70
Kondenzované mlieko s cukrom85
Nápoje:
Multivitamínová výrobná šťava70
pivo110
Sladká sóda75
sladkosti:
Mliečna čokoláda72
Karamelové sladkosti80
Ochutený popcorn85
Halva72
bary72
Med91
rožok70

Produkty s nízkym GI

Petržlen, kôpor, bazalka6
avokádo12
Tofupätnásť
Nakladané uhorky alebo uhorkypätnásť
Olivy a olivy17
Kapusta (karfiol, ružičkový kel)pätnásť
otrubypätnásť
Baklažán, cuketapätnásť
malina23
čerešňa23
Mandarinky, pomarančetridsať
Vysoko kakaová horká čokoláda35
broskynetridsať
granáttridsať
marhuletridsať
šošovka31
sezam35
cícer35
Sušenie: sušené slivky, sušené marhule37
pohánka40
Celozrnné cestoviny45

Nezabudnite na množstvo jedla. Podľa kalorického obsahu by sa denná strava mala pohybovať medzi 1800 - 2100 bez fyzickej aktivity a plus 200 - 300 kalórií pre športy pre dievčatá a 2500 - 2600 pre mužov, v danom poradí.

Na zníženie telesnej hmotnosti by mali byť sacharidy až 70 gramov alebo až 200 gramov na udržanie tela v konštantnej hmotnosti jeden deň. Ideálne je zvoliť množstvo komplexných uhľohydrátov potrebných na výpočet telesnej hmotnosti (vylučujeme len jednoduché)..

V priemere 1 kg aktuálnej hmotnosti spotrebuje 2 až 3 gramy uhľohydrátov. pretože uhľohydráty emitujú počas oxidácie viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), potom by sa táto skutočnosť mala zohľadniť. Z tohto dôvodu sú výrobky obsahujúce veľké množstvá uhľohydrátov vylúčené alebo maximálne obmedzené. Tie obsahujú:

  • ryža (87 gramov uhľohydrátov na 100 gramov výrobku);
  • kukuričné ​​vločky (85 gramov);
  • múka (80 g);
  • koláče (70 - 80 gramov);
  • hrozienka (65 gramov);
  • cukor (100 gramov);
  • med (78 g);
  • marmeláda (80 g);
  • mliečna čokoláda (78 g);
  • cookies (60-75 gramov).

Malé množstvo uhľohydrátov však môže ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov..

Ďalším zlatým pravidlom je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich uhľohydráty v prvej polovici dňa a odporúča sa zahrnúť do večere iba vlákninu. Ideálna je kombinácia ľahkého šalátu zo zeleniny a proteínového produktu, ako sú grilované ryby alebo vajcia. Večerný šalát si môžete pripraviť v tejto podobe:

  • tvaroh 500 g;
  • čerstvá alebo slaná uhorka podľa chuti, 1 kus;
  • petržlenová kôpr;
  • trochu morskej soli.

Vo večerných hodinách je lepšie šalát ochutiť a počas obeda pridať olivový olej alebo sušienky.

Ráno sa môžete občas vyložiť a pridať do svojho jedálnička niečo sladké: pripravte chutné ovocné smoothie so zmrzlinou a medom, pridajte arašidové maslo do toastu s avokádom, pripravte fritézy s ovocným pyré a rozpustenú horkú čokoládu na raňajky.

Takéto raňajky nepoškodia postavu, hoci sú bohaté na uhľohydráty a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť, aby ste sa nerozpadli od správnej výživy a cítili sa veselo a naplno..

Pri varení z uhľohydrátov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie 2-3 až 3-krát. Musíte starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a vyprážanie. Je lepšie vylúčiť obyčajnú zeleninu všeobecne a nahradiť ju olivou..

Na množstve medu vo vašich raňajkách, na množstve soli v miske záleží, stojí za to počítať gramy sušeného ovocia v desiatej forme, pretože hoci sú užitočné, majú iba veľmi nízku hmotnosť. Orechy môžu byť až 100 gramov, dáta - 4-5 kusov, sušené slivky a sušené marhule - až 8 ks, sušené jablká a hrušky - 1 změ. V prípade sušeného mlieka sa oplatí pozor, pretože je oveľa kalorickejší ako obvykle.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, budete postupne poznať požadované množstvo a nebudete musieť vždy vážiť a počítať BJU. Posilnením kontroly sacharidov dostatočným množstvom športu určite dosiahnete svoje vysnívané telo.