Hlavná
Nápoje

Na váhe: priberanie na váhe

Niektoré dievčatá sa musia vysporiadať s problémom podváhy. V tomto prípade je potrebné pravidelné školenie a špeciálna výživa. Zistite, čo musíte jesť, aby ste rýchlo priberali na váhe a stali sa šťavnatejšími!

Zdravé a tonizované telo je výsledkom aktívneho životného štýlu a správnej výživy. V niektorých prípadoch sa však prírodná riedkosť a neschopnosť získať hmotu stávajú prekážkou pre dosiahnutie cieľa: krehká postava nie vždy prináša radosť. Ak dievča nemá dostatok svalovej hmoty, pokožka sa tiahne rýchlejšie, vyzerá ochabnutá, držanie tela a zhoršuje sa celkový tón tela. Ak chcete napumpovať zadok, modelovať športovú siluetu a mať tónovanú postavu, potrebujete svaly. Tento materiál obsahuje potrebné stravovacie odporúčania, ktoré vám pomôžu rýchlo a efektívne priberať na váhe..

Chudnutie stravy

Je dôležité pochopiť, že diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je určená na zvýšenie nedostatku kg v dôsledku svalov, nie tuku. Tvorba krásneho tela je nemožná bez regulácie výživy, preto táto strava zahŕňa systematické vykonávanie určitých pravidiel a dodržiavanie diéty..

Denný kalorický príjem pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti by mal prekročiť obvyklých 200 - 300 kcal. Výpočtový vzorec bude takto:

Ako priberať na váhe

Nie je veľa ľudí sníva o zvýšení ich hmotnosti. Oveľa viac sú tí, ktorí sa ho snažia zbaviť. Avšak nadmerná riedkosť je niekedy škaredšia a neatraktívnejšia ako nadváha. Uhloví a kostnatí chlapci a dievčatá by veľa dali príležitosť mať zaoblené, pevné telo a nebyť známymi sledmi a únosmi. A samozrejme sa starajú o to, ako priberať na váhe, aby sa zbavili výsmechu a podradenosti. Odborníci na výživu sa domnievajú, že chudobní ľudia, je ťažšie zvyšovať telesnú hmotnosť, ako ich kolegovia stratia. V oboch prípadoch dochádza k zmene hmotnosti pod vplyvom dvoch faktorov: výživy a fyzickej aktivity.

Prečo sú chudí ľudia ťažko na tom, aby sa zlepšili

Tenkí a štíhly ľudia spravidla veľa jedia, ale nezískavajú telesnú hmotu. Absorbované jedlo do nich prechádza ako čierna diera - svaly nerastú, nedochádza k podkožnému tuku. Môžu sa jesť v McDonalds najmenej každý deň - ale získajú sa požadované kilogramy. Ak boli všetky pokusy osoby o zväčšenie veľkosti tela neúspešné - je čas kontaktovať odborníka na výživu.

Možno je tenkosť dôsledkom choroby:

  • Najprv je potrebné skontrolovať fungovanie hormonálneho systému, funkciu štítnej žľazy. Vďaka svojej hyperfunkcii sa metabolizmus stáva energeticky náročnejším, jeho leví podiel trávi telo na vnútorných problémoch. Situácia nastáva: čím viac človek jej, tým viac energie sa vynakladá na jeho trávenie. V tejto situácii rýchlo priberiete na váhe.
  • Gastrointestinálne choroby takmer vždy spôsobujú zvýšenú tenkosť: sú to červy, ktoré získavajú väčšinu našej stravy; gastritída, kolitída, pri ktorej je jedlo zle stráviteľné a absorbované.
  • So stresom a silnými pocitmi telo funguje v režime zvýšenej pripravenosti bojovať s problémami. Udržiavanie tohto stavu si vyžaduje vysoké náklady na energiu, získanie ďalšej telesnej hmoty sa stáva nemožným problémom.
  • Štíhlosť v dospievaní je dôsledkom rýchleho rozvoja tela, keď nárast svalovej hmoty zaostáva za rastom kostí a vnútorných orgánov. Dospievajúci sa nezlepšuje, nevyrastie a začína o tom nábor.

Prvým pravidlom všetkých, ktorí chcú zvýšiť hmotnosť, je zistiť dôvod negatívnych zmien v čísle, zistiť, čo bráni získaniu (alebo strate) notoricky známych kilogramov..

Odborný názor

Autor napísal veľmi správne správy o chorobách, ktoré môžu viesť k nadmernej chudobe. Príčina nízkej telesnej hmotnosti je často spôsobená helmintickými inváziami a gastrointestinálnymi chorobami, pri ktorých je narušené trávenie a vstrebávanie živín. Výsledkom je, že telo nedostáva dôležité živiny, vitamíny a minerály. To vedie k chudnutiu..

Chcem tiež dodať, že v starobe môže byť príčinou prudkého úbytku hmotnosti onkologická patológia (rakovina)..

Ale aj keď ste mladí, buďte ostražití. Najmä ak ste vždy mali normálnu telesnú hmotnosť a potom ste náhle schudli. Takéto chudnutie môže naznačovať vážne zdravotné problémy. Preto je v takýchto prípadoch potrebné podrobiť sa úplnému preskúmaniu.

Ale ak ste boli vždy tenkí / tenkí, nemusíte panikáriť a s hrôzou bežať do nemocnice. Pravdepodobne máte takú ústavu. V takom prípade vám budú tipy uvedené v článku veľmi užitočné. A môžete získať cenné kilogramy, ak ich budete nasledovať. Ale predtým sa poraďte s odborníkom na výživu. Odborné poradenstvo určite nebude nadbytočné.

Spôsoby, ako zvýšiť telesnú hmotnosť

Pre chudých ľudí, absolútne zdravých, ktorí chcú jednoducho priberať na váhe a stať sa atraktívnejšími, existuje niekoľko užitočných rád, ako priberať na váhe doma bez pomoci lekárov a liekov..

Odporúčame prečítať si článok o tabletkách na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Takéto metódy zahŕňajú:

  • vyvážená strava bielkovín, tukov a uhľohydrátov zameraná na tuky;
  • lieky a vitamínové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti;
  • vysoko kalorická športová výživa.

Správna výživa

Základom správnej výživy je zdravý životný štýl, keď zlé návyky nenarúšajú metabolizmus a fyzická aktivita ho naopak naopak urýchľuje..

Praktické rady: Raňajky sú hlavným bodom výživy, začína sa denný metabolizmus tela. Ektomorfy a asteniká (ľudia náchylní k chudnutiu) na raňajky, môžete jesť sladké jedlá, vysoko kalorické závitky, čokolády a sladkosti.

Ideálne raňajky pre tých, ktorí chcú priberať na váhe, by však boli niečo také:

  • Kaša - ovos, pohánka, perličkový jačmeň, ryža.
  • Čaj s medom alebo kávou so smotanou.
  • Sladké pečivo.

Po pár hodinách si musíte urobiť druhé raňajky: desiatu s kefírom alebo jogurtom so sendvičom.

Obed spravidla z 3 jedál, hlavne tentoraz s prevažujúcim použitím bielkovinových potravín s prílohami zo zemiakov, zeleniny alebo obilnín.

Poznámka. Priberanie na váhe je dobré... nalačno. Áno áno. Usporiadajte viackrát za mesiac vykládku mono-stravy na jeden deň (jablko, uhorka, kefír alebo pohánka). Diéta bude slúžiť ako stres pre telo, začne odkladať rezervy na „daždivý deň“, ktoré pomôžu okolo postavy.

Na večeru sú zakázané aj sladké jedlá a nezdravé jedlá. Nemôžete dráždiť telo, ktoré sa pripravuje na odpočinok, uhľohydrátové jedlo. V noci sa okamžite premení na zbytočnú energiu. U niektorých ľudí sa táto energia stáva tukovou, zatiaľ čo iní spôsobujú nespavosť. V každom prípade je metabolizmus narušený. Vajcia, tvaroh, pohár kefíru - hodné doplnenie dennej stravy.

Aké potraviny vám môžu pomôcť priberať na váhe?

Prírastok na váhe vyžaduje viac ako len vysokokalorické potraviny. Nesmieme zabúdať na vitamíny a minerály - bez nich je metabolizmus nemožný. Sladkosti a buchty môžu byť odložené o niekoľko kilogramov tuku na bruchu alebo v páse, ale sladké svaly, o ktorých všetci chlapci snívajú, nevytvoria sladké jedlo..

Na tento účel potrebujete bielkovinové potraviny a potraviny s pomalými sacharidmi:

  • Vajcia - obsahujú bielkoviny, ktoré sú optimálne pre absorpciu, vitamíny A, kyselina listová.
  • Kaša na mlieko - najlepšia energia na ráno.
  • Mäso (kuracie, morčacie, hovädzie) - poskytujú telu aminokyseliny na rast svalov. Mäso je zdrojom železa a vitamínu B12, bez toho, aby sa hemoglobín znížil v krvi, sa vyvinie anémia. Človek stráca energiu, váhu a topí sa pred očami.
  • Makaróny majú vysoký obsah uhľohydrátov, ich použitie je veľmi užitočné pre asteniká a ektomorfy, v ktorých sa energia rýchlo vyparuje. Námornícke cestoviny sú dvojnásobne užitočné: ako zdroj bielkovín a energie.

Chudnutie stravy

Ak sa chcete v krátkom čase zotaviť, musíte mať správne zloženú stravu, v ktorej sú výrobky vyvážené z hľadiska energetickej hodnoty, vitamínov, minerálov, BZHU.

Vzorka ponuky na 1 deň

jesťMožnosti ponuky
dopoludniaKaša (pohánka, ovsené vločky, jačmeň, ryža)
Omeleta (2 varené vajcia, vyprážané vajcia)
Zeleninový kastrol so zemiakmi
Horúci nápoj (sladký čaj, káva, kakao)
2. raňajkyTvaroh s marmeládou
Bagel s mliekom
Orechy, ovocie
Sendvič s čajom
večeraPolievka (boršč, ucho)
Ryby (mäso) s prílohou z obilnín alebo zeleniny
Zemiaky s mäsom
Čaj, džús, ovocie
Vysoký čajovocie
tvaroh
Tmavá čokoláda
VečerRyby zdobené ovsenou kašou
Varené vajcia; šalát
Tvaroh
Čaj, džús

Ako priberať na váhe ectomorph mužov

Mnoho ľudí a mladých mužov v astenickej stavbe (vysoký, tenký s dlhými končatinami, so slabo vyvinutými svalmi) má nádej na kulturistiku. A majú úplnú pravdu: výkonové záťaže kombinované so správnou výživou môžu transformovať malú ektomorfu. Na rukách sa objavujú pomocné svaly, svaly chrbta a hrudníka rastú a na žalúdku sa tvoria požadované kocky. Nikto nebude volať vlastníka takejto postavy.

Úspešné cvičenia v telocvični by mali byť podporené správnou športovou výživou a režimom:

  • Vysokokalorické jedlo; časté triky;
  • Pravidelný príjem bielkovín a zosilňovačov;
  • Bohatý režim pitia, najmä počas tréningu;
  • Spánok by mal zaberať 1/3 denného času

Účinok pivovarských kvasníc počas priberania na váhe

Pivovarské droždie je zdrojom vitamínov B, ktoré sa komplexujú v rôznych metabolických procesoch. Samy o sebe nemajú kalórie, postrádajú bielkoviny, tuky, uhľohydráty.

Poznámka: Kvasinky prispievajú k procesu spaľovania tukov. Proteíny sa v ich prítomnosti rýchlejšie trávia a absorbujú do krvného riečišťa, čím rýchlejšie budujú svalové tkanivo a priberajú na váhe.

Pivovarské droždie sa dá kúpiť v rôznych formách: v tabletách, prášku, cereáliách, je možné ich jednoducho pridávať do potravín, zmiešaných v proteínových kokteloch, do zisky. Nemiešajte pivovarské kvasnice a pivo. Alkoholické pivo zabezpečí negatívny prírastok na váhe: piva brucha a ženská obezita.

Druhy proteínov

Proteínový doplnok - čistý proteín - určite musia používať ľudia, ktorí zažívajú zvýšený stres v tele, trávia veľa energie, vykonávajú fyzickú prácu - a zároveň chcú priberať na váhe alebo aspoň si ich udržať. Kombinácia bielkovín a silového tréningu je spôsob, ako získať svalovú hmotu. Športovci ho používajú každý deň a tí, ktorí chcú vylepšiť svoju postavu, by si mali tento doplnok určite do svojej stravy pridať. Najlepší spôsob, ako konzumovať proteín, je kokteil. V tejto forme sa vstrebáva takmer bez strát, je vhodné vziať si ju v akejkoľvek situácii. Môžete si kúpiť rôzne typy proteínov, ale ktorý z nich je pre konkrétny prípad lepší, musíte sa poradiť s odborníkom na výživu.

Existujú také druhy športových koktailov:

  • Srvátkový proteín.
  • kazeín.
  • Sójový proteín.
  • Vaječný proteín.
  • Bielkovinové izoláty atď..

Problém hmotnosti ženy počas tehotenstva

Ženy zvyčajne nemajú problém s priberaním na váhe počas nosenia dieťaťa. Počas tejto doby sa jej telo zrekonštruuje tak, aby živilo plod, a telesná hmotnosť sa normálne zvyšuje o niekoľko desiatok kilogramov. Ak však nastávajúca matka priberá na váhe, dieťa riskuje, že sa narodí predčasne a slabo. Takže po otehotnení je žena jednoducho povinná jesť dobre, aby si zaistila zdravie a normálne telo svojho dieťaťa. Strava by mala obsahovať všetky potrebné živiny pre zdravú výživu, a ak ich nestačí, musíte sa poradiť s lekárom.

Pravidlá výživy pre nastávajúce matky:

  • Špičkové jedlo bohaté na vitamíny a minerály.
  • Dostatok kyslíka - časté prechádzky na čerstvý vzduch.
  • Zavedenie počiatočnej dojčenskej výživy.

Počas laktácie

Niekedy, po narodení dieťaťa, žena začne rýchlo schudnúť. Ovplyvňuje zdravotné problémy počas tehotenstva a pôrodu, dojčenia, nadmerného zaťaženia, únavy a stresu. Najprv sa musíme pokúsiť vytvoriť stravu a odpočinok, prilákať príbuzných, aby im pomohli a starali sa o dieťa, aby sme dostali príležitosť na úplné uvoľnenie. Alarm by mal byť spôsobený absenciou menštruácie, ktorá vyvoláva nedostatočnú váhu.

Na zistenie príčiny je potrebné preskúmať:

  • Skontrolujte žalúdok;
  • Vykonajte testy na črevnú patológiu;
  • Eliminujte účinky endokrinných chorôb.

Video o tom, ako jesť lepšie, aby ste mali normálnu váhu:

Ako priberať na váhe po pôrode

Po prvé, nemali by ste sa usilovať o superrýchlu zmenu svojej postavy. Je potrebné sa vrátiť do formy postupne, pretože náhle skoky a zmeny v strave a fyzickej aktivite môžu byť spojené s dlhodobým metabolickým zlyhaním. A potom namiesto perfektnej postavy získate veľa nevyriešiteľných problémov.

Dôležité! Je fyziologicky nemožné rýchlo zvýšiť svalové tkanivo, takže rýchly prírastok hmotnosti iba zvýši tuk.

V budúcnosti môžu také experimenty spustiť mechanizmus obezity, ktorý je veľmi ťažké znovu vybudovať. Preto hlavným pravidlom pre tých, ktorí chcú rýchlo zvýšiť hmotnosť, je vyvážená mierna strava. Harmonická fyzická aktivita, trpezlivosť a dobrá nálada. A načasovanie bude určovať samotné telo, postupne obnovujúce zdravie a obvyklú hmotnosť.

recenzia

Ksenia, 25 rokov: Pred niekoľkými rokmi začala rýchlo schudnúť. Nepodvádzala, neodmietla chutné pokrmy, ani sa nevenovala športu. Začala sa podobať anorexii, všetky šaty viseli. Vyšetrenie lekárom ukázalo, že existujú problémy so štítnou žľazou. Absolvovala liečebnú kúru, po ktorej výživový odborník odporučil špeciálnu diétu - cereálie, mastné mäso, sladkosti, čaj s množstvom cukru. Teraz je všetko v poriadku - obnovené a zmenené na normálnu stravu.

Vika, 34 rokov: Dlho som bol chorý, musel som sedieť na prísnej strave, ktorá ovplyvňovala postavu - kilogramy sa prakticky roztopili pred našimi očami. Po zotavení nezasiahne ani jedno šaty. Spýtal som sa lekára, ako rýchlo získať tucet kilogramov, ukázalo sa, že existuje niekoľko produktov, ktoré sa dajú urobiť v krátkom čase. Teraz jím prísne podľa odporúčaní odborníka na výživu, za týždeň som získal 2 kg.

Andrey, 24 rokov: Vždy som bol hubený, myslím si, že toto je hlavný dôvod, prečo dievčatá nevenovali takmer žiadnu pozornosť. Začal športovať, začal sa zaujímať o kulturistiku. Tréner varoval - je potrebné upraviť stravu, inak triedy neprinášajú veľa výhod. V jedálnom lístku predstavil výživné jedlá, pijem veľa tekutín. Dokonca sa pokúste úplne relaxovať. Výsledky - svaly sa oslobodzujú a ja sám nevyzerám ako dohlik.

Čo musíte jesť, aby ste priberali na váhe pre mužov a ženy?

Svalnaté nahustené telo nie je možné získať bez získania svalovej hmoty. Ak máte správne vybrané a správne menu, môžete si vybudovať svalovú hmotu. Školenie nebude dôležité, ak nebudú existovať špeciálne materiály na prácu..

Pre začiatočníkov musíte pripraviť denné menu, ktoré zodpovedá vašim cieľom. Vybudovaním základov správnej výživy, vytvorením optimálnej výživy môžete dosiahnuť rýchle výsledky.

Čo by malo obsahovať diétny plán a čo je potrebné na priberanie na váhe, uvádzame nižšie v článku.

Základné pravidlá výživy na získavanie svalovej hmoty

Vďaka intenzívnejšiemu tréningu, fyzickej aktivite, sa vynakladá veľká časť energie. Potratené jedlo. Obmedzením výživy človek nedostane látky potrebné na hromadný prírastok.

Diéta na priberanie na váhe je založená na jednej veci: potrebujete viac kalórií z potravy, ako utratíte. Iba dodržiavaním tohto pravidla je možné dosiahnuť pozitívne výsledky..

Mali by ste zvážiť aj niektoré z nasledujúcich pravidiel, okrem pravidiel hlavného menu pre hromadný zisk:

  • Jesť frakčne. Musíte jesť 5-6 krát denne. Časti sú malé. Pri konzumácii významného množstva potravín naraz sa telo nedokáže vyrovnať s trávením všetkých živín. Časť vitamínov a minerálov sa stratí, svaly nedostanú potrebné množstvo energie včas. Zostávajúce množstvo živín sa ukladá v telesnom tuku..
  • Existujú vysoko kalorické potraviny. Mali by ste jesť často vysoko kalorické jedlá - 70% dennej stravy. Ak budete jesť nízkokalorické potraviny, telo nebude mať dostatok energie. Musia sa zvýšiť počet jedál a preťažiť tráviace orgány.
  • Obmedzte príjem rýchlych uhľohydrátov, tukov. Konzumácia takýchto potravín vedie k zvýšeniu telesného tuku. Rýchle uhľohydráty sú výrobky z múky, sladkosti, pečivo, sladkosti. Obsah kalórií v potravinách je vysoký a okamžite sa vstrebáva. Telo nemá čas rýchlo mrhať prijatou energiou. Živočíšne tuky potrebujú ľudia v obmedzenom množstve. Tuk, nadmerne konzumované párky prispievajú k zvýšeniu telesného tuku.
  • Denne spotrebujte 2,5 - 3 litre vody. Rýchly prírastok na váhe je pre telo stresom. Zrýchlený metabolizmus, zvýšený metabolizmus vyžadujú veľké množstvo tekutiny. Nedostatok vody spôsobí porušenie tráviaceho traktu, zhorší celkové zdravie. S dehydratáciou tiež svaly prestanú rásť.
  • 70% kalórií dostane pred 16:00. Po konzumácii bielkovín - tvaroh, vajcia, ryby. Pred tréningom sú povolené rýchle sacharidy, tuky pred 12:00.
  • Strava športovcov. Profesionálni športovci jedia 2 hodiny pred vyučovaním a 1 hodinu po ňom. Mali by ste tiež jesť. Neustále cvičenie, posilnená strava urýchli rast svalov.
  • Dodržiavanie zásady „potravinovej pyramídy“: 60% - uhľohydráty, bielkoviny - 30%, tuky - 10%. Väčšina konzumovaných uhľohydrátov sú obilniny, zemiaky a ovocie. Bielkoviny je možné získať zo športovej výživy, ktorá obsahuje bielkoviny v požadovaných množstvách. Tuky - zelenina, zvieratá - v minimálnom množstve.

Denný príjem kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov

Rast svalov nastane pravidelným tréningom, dostatočným množstvom energie. Športové doplnky neposkytujú optimálne množstvo kalórií. Ak chcete obnoviť silu tela, zvýšiť svalovú hmotu, je potrebné konzumovať značné množstvo bielkovín, tukov, uhľohydrátov.

Je vhodné vypočítať denný príjem kalórií pomocou vzorca Lyle MacDonald. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju vlastnú hmotnosť 35.

Pri spotrebovaní 2940 kcal za deň sa vynaložená energia obnoví a svaly sa postupne zvyšujú.

Pre mužov

  • Proteín je základom rastu svalov. Pri tréningu s konštantnou silou bude denná proteínová norma 1,5 až 2,5 gramu na 1 kg vašej hmotnosti. Minimálne 150 gramov denne. Stačí chlap s hmotnosťou 70 kg, 175 gramov. proteín na urýchlenie prírastku hmotnosti. Začnite s menším množstvom, postupne zvyšujte dávku. Náhle zavedenie veľkého množstva bielkovín do stravy bude pre telo stresujúce. Vyberte si živočíšne zdroje nízkotučných bielkovín: kuracie mäso, nízkotučné ryby, nízkotučný tvaroh, vajcia. Rastlinné bielkoviny nachádzajúce sa v fazuli, šošovici, sezamových semenách sa pri konzumácii v spojení so zvieratami úplne absorbujú. Po športe môžete piť proteínový kokteil..
  • Sacharidy - zdroj vitality, nedostatok vedie k depresii, apatii, slabosti. Pri konzumácii svalov potrebujete 5 až 6 gramov na 1 kg hmotnosti. Pre chudého človeka - 420 gramov denne. Jedzte pomalé uhľohydráty (pohánka, ovsené vločky, ryža) dve hodiny pred tréningom, rýchlo jednu hodinu pred, jednu hodinu po.
  • Tuky sú 1 - 2 gramy na 1 kg hmotnosti. Príjem tukov závisí aj od vekovej kategórie. Maximálna denná dávka:
    • do 28 rokov - 160 g;
    • 29 - 39 rokov - 150 g;
    • kategória 40+ - 70 g.

Pre ženy

  • Vďaka vylepšenému tréningu potrebuje telo viac bielkovín. Strata bielkovín ovplyvní stav pokožky, vlasov, nechtov. Minimálny denný príjem je 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti:
    • 50 kg - 75 g.
    • 55 kg - 83 g.
    • 60 kg - 90 g.
  • Maximálna denná dávka tuku je úmerná veku dievčaťa:
    • do 27 rokov - 118 g.
    • 28 - 39 rokov - 110 g.
    • kategória 40+ - 70 g.
  • Väčšina sacharidov na budovanie svalov by mala byť pomalá pri rýchlosti 400 gramov za deň.

Najlepšie produkty na získanie svalovej hmoty

Odporúča sa používať:

  • Hovädzie mäso je bohaté na železo, keratín, bielkoviny. Ideálne - 200 gramov denne, dvakrát 100 g.
  • Kuracie filé, prsia. 300 gramov obsahuje 69 g proteínu, t.j. polovicu dennej normy. Používajte 2-3 krát denne po častiach.
  • Losos obsahuje bielkoviny, aminokyseliny. Pomáha obnoviť silu po tréningu, zmierňuje zápaly svalov, pomáha monitorovať hladiny testosterónu..
  • Vajcia. Keď priberajú na váhe, sú na druhom mieste proteínovým trasením. Proteín sa okamžite absorbuje a rozkladá sa na aminokyseliny. Aby ste vytvorili rovnováhu medzi proteínmi a tukmi, musíte zo 6 vajec odstrániť 4 žĺtky. Takáto omeleta poskytne telu až 30 gramov bielkovín.
  • Orechy. Mono-tuky zvyšujú účinnosť srdca, vnútorných orgánov, väzov. Denne by sa malo konzumovať asi 55 - 60 gramov rôznych orechov:
    • mandle;
    • vlašské orechy;
    • arašidy;
    • lieskových orieškov;
    • oriešok kešu.
  • Mlieko má analgetický účinok, zabraňuje rozkladu svalových vlákien. Môže to urobiť 3% produkt. 500 ml obsahuje 16 - 18 gramov proteínu.
  • Tvaroh je ideálny doplnok výživy na zvýšenie hmotnosti. Obsahuje kazeín - dlhotrvajúci proteín, bohatý na vápnik, potrebný pre kĺby počas rozšíreného tréningu. Musíte sa pozrieť na 9% tvaroh. Môže byť použitý pri trasení bielkovín..
  • Klíčiaca pšenica zvýši silu, vytrvalosť, zníži zaťaženie nervového systému. Vo svojom zložení má:
    • draslíka;
    • vápnik;
    • zinok;
    • železo;
    • Vitamíny B;
    • aminokyseliny.
  • Obr. Musíte si vybrať hnedú ryžu. Absorbuje sa pomaly a poskytuje dostatok energie na športovanie. Obsahuje tiež aminokyselinu, ktorá zvyšuje hladinu rastového hormónu štyrikrát. Pred varením namočte na 60 - 120 minút v horúcej vode.
  • Plody rýchlo obnovujú svalové vlákna, majú vysokú energetickú rezervu. Ovocie je tiež bohaté na vitamíny, posilňuje imunitný systém. 60 minút pred tréningom je vhodné vypiť pol litra šťavy.
  • Chlieb. Celozrnný pekársky výrobok obsahuje aminokyseliny potrebné na rast svalov. Biele pečivo sa po jedle môže jesť, aby sa doplnili zásoby.
  • Cesnak znižuje zlomeniny svalových vlákien, pomáha produkcii testosterónu.

Menu na týždeň na získanie svalovej hmoty

Výživa pre rast svalov by mala byť úplná, kvalitná, frakčná. Strava pozostáva z 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia.

Funkcie ponuky pre hromadný zisk:

  • Obsah kalórií - 3 000 kcal.
  • Voda - 3 litre / deň.
  • Vylúčte sladkosti.

Príklad možnosti ponuky je uvedený v tabuľke:

Deň v týždniPonuka
pondelok Raňajky: ovsené vločky s jablkami, orechmi, toastom so syrom, ahoj.

Občerstvenie: Sušené ovocie.

Obed: kurča, zemiaky, zeleninový šalát, chlieb, maslo.

Občerstvenie: banán, tvaroh.

Večera: pečený losos, ryža, zeleninová doska.

30 minút pred spaním: kefír.

utorokRaňajky: pohanková kaša s ovocím, mandľami, m mliekom, x bochník.

Občerstvenie: tvaroh, kyslá smotana, med.

Obed: kapustová polievka s hovädzím mäsom, makrela, pečená so zeleninou.

Občerstvenie: domáci jogurt, chlieb.

Večera: varené kuracie prsia, zemiaky, zelenina.

30 minút pred spaním: kefír.

stredaRaňajky: ovsená kaša, asi 6 vajec.

Občerstvenie: jogurt, maliny.

Obed: morčacie mäso, tvrdé cestoviny, maslo, paradajky.

Občerstvenie: toast so syrom, tvaroh s džemom.

Večera: pstruh, hnedá ryža, zeleninový šalát, kyslá smotana.

30 minút pred spaním: mlieko.

štvrtokRaňajky: miešané vajcia, kuracie filé, n aréna.

Občerstvenie: smoothie vyrobené z mlieka, banánov, jahôd, arašidov.

Obed: varené teľacie mäso, grilovaná zelenina, zemiaky.

Občerstvenie: lososový sendvič, paradajková šťava.

Večera: zeleninový guláš, platesa, korenie, uhorky.

30 minút pred spaním: jogurt.

piatokRaňajky: cestovinová polievka, vajcia - 2 ks, so syrom, syrom, syrom, syrom.

Občerstvenie: kokteil, tvaroh.

Obed: boršč na hovädzom vývare, hovädzie mäso, zeleninový sauté, pohánka.

Občerstvenie: orechy, sušené ovocie, banán.

Večera: makrela, zemiaky, plátky zeleniny.

30 minút pred spaním: kefír.

sobotaRaňajky: ovsené vločky, m mlieko, anan, k bast, x obrubník.

Občerstvenie: tvarohový koláč, domáci jogurt.

Obed: hodgepodge, zelenina pečená s kuracím mäsom, chlieb.

Občerstvenie: mliečny kokteil.

Večera: ryža, pečený losos, zeleninový šalát.

30 minút pred spaním: kefír.

nedeľaRaňajky: pohánka, ovos, x čelo.

Obed: zeleninová polievka, teľacie mäso, cestoviny, uhorka.

Občerstvenie: tvaroh, džem, kivi.

Večera: ryža, kuracie prsia, dusená repa.

30 minút pred spaním: domáci jogurt.

Najlepší čas na jedenie

Výživa je dôležitou súčasťou výberu svalovej hmoty. Úplná asimilácia prijatých prvkov bude podliehať iba režimu dňa, odpočinku, výcviku.

Pred tréningom

Musíte si vybrať potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty. Dajú silu, energiu pre nadchádzajúce cvičenie. Odporúča sa jesť tanier z ovsenej kaše, cestoviny, zemiaky. Doplňte jedlo ovocím, mäsom, orechmi. Do 30 minút je vhodné vypiť kokteil obsahujúci bielkoviny a uhľohydráty.

Po tréningu

Po tréningu je zakázané vylúčiť príjem potravín. Je to ideálny okamih na úplné osvojenie všetkých prvkov potrebných na budovanie svalov.

Po 45 minútach od ukončenia hodiny musíte zjesť niekoľko banánov, vypiť časť výnosu. Hlavná vec je nahradiť stratenú energiu a obnoviť silu. Zahrňte do svojho jedálnička bielkoviny, pomalé uhľohydráty.

Frekvencia potravín

Je potrebné prerušenie nepresahujúce tri hodiny. Jedzte päťkrát až šesťkrát. Dôležitým bodom je počet jedál, odporúčaný čas jedla.

Ideálny harmonogram budovania svalov je uvedený nižšie:

  • Raňajky - 7:00.
  • Prvé občerstvenie - 11:00.
  • Obed - 14:00.
  • Popoludňajšie občerstvenie - 17:00.
  • Večera - 20:00.
  • Strava pred spaním - 23:00.

Veľkosť podania závisí od charakteristík tela, ale denný kalorický obsah nie je nižší ako 1500 kcal - pre dievčatá, 2500 kcal - pre mužov.

Vytvorením optimálneho plánu výživy môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Pri pozorovaní takejto stravy po dobu 90 dní sa vyvinie reflexná túžba jesť do určitého času.

Voda a jej úloha

Voda je dôležitou zložkou pri zvyšovaní hmotnosti. Kvapalina zaberá 65% z celkového objemu biologicky významných látok. Na udržanie rovnováhy2O v kulturistickom tele musíte konzumovať toľko, koľko stratili počas dňa.

Pre dievčatá - 2 litre, pre chlapcov - 2 - 2,5 litra.

Vypite minerálnu vodu bez plynu, vyčistené, prevarené potrubie.

Voda prichádza:

  • Priamo pri konzumácii s tekutinou - 60%.
  • S jedlom (polievka, boršč, ovsená kaša) - 30%.
  • V procese trávenia - 10%.

Funkcie vody

Hlavné funkcie vody pri športových aktivitách:

  • Podporuje výkonnosť orgánov. Voda prenáša živiny do buniek, zúčastňuje sa procesu trávenia, trávenia, rastu svalových vlákien.
  • Termoregulácia. Počas tréningu prechádza výmena tepla na 75%, telo uvoľňuje pot, ktorý ochladzuje. Počas cvičenia sa stráca 25% vody. S potom stratil až 2 litre H2O za 60 minút.
  • Spaľovanie tukov. Pri priberaní na váhe je dôležité, aby sa výsledné kalórie spracúvali na svaly a aby sa neukladali v tuku. Konzumáciou pol litra vody štyrikrát denne môžete spáliť až 100 kalórií.
  • Vzhľad aktivity počas tréningu. Dehydratácia vedie k pocitu únavy, bezmocnosti. Voda spôsobuje svalové procesy vďaka vysokému obsahu svalových vlákien.
  • Zlepšenie techniky vykonávania, presnosti pohybov. V dôsledku nedostatku tekutiny dôjde k nedostatočnej výmene medzi nervovými a svalovými tkanivami. Nedostatok 3% H2O môže znížiť aeróbnu aktivitu o polovicu, účinnosť tréningu - o 20%. Adekvátny príjem tekutín podporuje rýchly rast svalov.
  • Mazanie kĺbových väzov. Pri intenzívnom tréningu padá bremeno aj na kĺby. V väzoch a kĺboch ​​je vždy tekutina, ktorej dodávka je spojená s množstvom pitnej vody. Vzhľad smädu ukazuje na nedostatok vlhkosti v tele. Ak cítite naliehavosť vypiť 400 ml vody.
  • Voda z tela odstraňuje tekutinu. S konštantným nedostatkom H2O telo sa začne ukladať do budúcnosti a tekutinu ukladáme do tukových zásob. Z toho vyplýva, že hmotnosť sa netýka svalov, ale tuku.

Pravidlá spotreby vody:

  • Vypite 400 ml tekutiny 90 - 120 minút pred tréningom, 200 ml za 30 minút. V horúcom období zvýšte objem na 800/400 ml.
  • Počas triedy konzumujte každých 15 minút 250 ml tekutiny. Na hodinu tréningu - do 1 litra pre mužov, 600 ml - pre ženy. Profesionálni kulturisti zvyšujú objem na dva litre vody.
  • Po cvičení je tiež potrebné doplniť stratený objem H2O - vypiť 400 - 700 ml na dve hodiny.

Zoznam odporúčaných proteínových produktov

Bielkovinové potraviny sú nevyhnutné na získanie svalovej hmoty..

Najlepšie možnosti sa uznávajú:

  • Tvaroh. Fermentovaný mliečny výrobok obsahuje 20% rýchlych, pomalých proteínov, ktoré sa absorbujú striedavo.
  • Mäsové prísady: kuracie, morčacie, hovädzie. Pozostávajú z väčšiny proteínov. Absorbuje sa takmer úplne. Používajte varené, dusené, dusené.
  • Salmon. Urýchľuje metabolický proces, zvyšuje rýchlosť rastu svalových vlákien.
  • Rybí tuk. Normalizuje metabolizmus, je protizápalové činidlo, podporuje fungovanie orgánov po tréningu.
  • Vajcia - optimálne vyvážené jedlo počas tréningu.
  • Pohanka. Pozitívne pre rast svalov.
  • Milk. Je dobre získaný, obsahuje veľa bielkovín.
  • Mliečne výrobky: domáci jogurt, kefír.
  • Losos, nízkotučné ryby. Bohaté na omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné pre fungovanie tela..
  • Slnečnicové semienka.
  • Čerstvý tuniak.
  • šošovka.

Zoznam uhľohydrátových produktov

Sacharidové potraviny by mali zaberať viac ako polovicu všetkých konzumovaných potravín. Musíte použiť pomalé uhľohydráty na rýchle a rýchle stravovanie - skúste to čo najviac vylúčiť.

Môžete získať od:

  • huby.
  • cereálie.
  • Tvrdé cestoviny.
  • Strukoviny: fazuľa, cícer, hrach.
  • hnedá ryža.
  • zemiaky.
  • zelenina.
  • chlieb.
  • zeleň.
  • cesnak.
  • Ovocie okrem hrozna, hrušiek.

Zoznam potravín obsahujúcich tuky:

  • mandle.
  • oriešok kešu.
  • vlašský orech.
  • Brazílska orech.
  • lieskový orech.
  • makrela.
  • Applesauce Marshmallow.
  • sardinky.
  • sardely.
  • losos.
  • červené mäso.
  • Ghee, maslo.
  • Kyslá smotana.
  • krém.
  • tuk.
  • Sucháre, domáce hranolky.
  • syr.
  • Párky, Balyk.

Výživové vlastnosti na získanie svalovej hmoty

Na sušenie existuje niekoľko druhov stravy:

  • Bez obsahu uhľohydrátov sa obmedzuje príjem akýchkoľvek uhľohydrátov. Je povolené jesť mäso, ryby, vajcia, zeleninu, kyslé mliečne jedlá, čistenú vodu.
  • Zonálna strava je vhodná pre kulturistov, ktorí sa intenzívne zaoberajú sušením. Strava sa delí striedavo na bielkoviny, tuky, uhľohydráty a niekoľko občerstvení.
  • Paleo strava. V ponuke sú len prírodné, nespracované potraviny: zelenina, ovocie, bobule, orechy. Vylúčené mlieko, obilniny, cukor.
  • Frakčná výživa. Musíte jesť každé 2 hodiny, až 10 malých jedál denne. Dodržiavajte diétu 5 dní, 10 dní na odpočinok, jesť 5krát denne s rovnakými zložkami. Táto možnosť stravovania na získanie chudej hmoty sa považuje za najúčinnejšiu..

Pravidlá sušenia pre mužov a ženy sú rôzne, takže je optimálne zvážiť vlastnosti stravy pre každú kategóriu osobitne.

Funkcie stravy pre ženy

  • Odporúča sa konzumovať komplexné uhľohydráty v množstve 35 - 40% dennej stravy.
  • Aby sa predišlo problémom s hormonálnym pozadím, menštruačný cyklus umožní tukom 15 - 20%.
  • Základ výživy - bielkoviny až 60%.
  • Pocit hladu môžete potlačiť pomocou potravín bohatých na vlákninu: kapusta, otruby, cuketa.
  • Pri intenzívnom tréningu zvýšte príjem vody na 2,5 litra za deň.
  • Postupným znižovaním množstva potravín obsahujúcich uhľohydráty je možné telu zabrániť stresu. Cukrovinky, cukrovinky, obilniny, ovocie, sušené ovocie.
  • 60 minút pred tréningom môžete piť iba športové doplnky bohaté na bielkoviny, uhľohydráty.
  • Správna strata hmotnosti je 2 kg týždenne. Prekročenie hodnoty znamená zníženie svalovej hmoty, strata tekutín, nie telesný tuk.
  • Jedzte 6-krát denne v rozdelených dávkach v intervaloch 2,5 - 3 hodiny.

Funkcie tela dievčat:

  • Nízky metabolizmus. Pri diéte s vysokým obsahom kalórií získa žena nadváhu rýchlejšie ako muž;
  • Špeciálny mechanizmus uchovávania v prípade tehotenstva a pôrodu s nadbytkom uhľohydrátov povedie k vzniku tukových záhybov;
  • Výhodou ženského tela je to, že odložený tuk so správnou stravou v kombinácii s tréningom ľahko vstúpi do svalov;
  • Svalnatý korzet je viac rozvinutý v dolnej časti. Aj keď zmeny počas sušenia budú lepšie viditeľné v oblasti rúk, tváre, pasu, hrudníka. Nakoniec sa reliéf objaví na nohách, bokoch.

Funkcie stravy pre mužov

Funkcie výživy pre sadu štíhlej svalovej hmoty u mužov:

  • Strava by mala mať pravdu. Jedlá z uhľohydrátov sa musia konzumovať dvakrát toľko ako bielkoviny. Optimálny pomer uhľohydrátov, bielkovín, tukov - 40-30-30.
  • Existuje dostatok potravín obsahujúcich vlákninu, rastlinnú vlákninu. Napríklad kapusta, modrá, strukoviny.
  • Obsah kalórií by nemal byť nižší ako 2000 kcal. Nižšie hodnoty povedú k zníženiu hladiny testosterónu. Prebytok sa dá ľahko stráviť v telocvični.
  • Voda odstraňuje toxické látky produkované výživou bielkovín z tela. Normálne - 3 litre v chladnom období, až 5 litrov v lete.
  • Kalorický obsah každého jedla nie je vyšší ako 450 - 500 kcal.

Funkcie mužského tela určujú testosterón, hormón:

  • Urýchľuje rast svalov.
  • Ovplyvňuje syntézu proteínov.
  • Ovplyvňuje distribúciu telesného tuku.
  • Spomaluje starnutie.

Denne sa vyprodukuje asi 10 miligramov hormónu. Objem môžete zväčšiť iba správnou výživou, vybranou stravou, kompetentnými cvičeniami. Používanie hormonálnych liekov zvýši výdrž, zvyšuje svalovú hmotu, ale môže viesť k dysfunkcii pohlavných orgánov u mužov.

záver

Vzhľadom na denný režim, frekvenciu príjmu potravy, obsah kalórií, pomer tukov, bielkovín, uhľohydrátov môžete dosiahnuť rýchly nárast svalovej hmoty..

Skúsení kulturisti tiež odporúčajú:

  • Majte dobrú chuť k jedlu - jedzte veľa, je pozorný k spotrebovaným výrobkom. Hlavná vec je jesť viac ako míňať. Zohľadnite počet kalórií vynaložených na metabolizmus, intelektuálnu aktivitu.
  • Jedzte kvalitné jedlo, neukladajte. Nezabudnite na zdravie, naháňajte dokonalé telo.
  • Školenie je iba časťou úspechu.
  • Cvičenia vyberajú len preukázané, využívajú služby trénera. Vhodné: bench press, deadlift, flexe, predĺženie ramien. Prestávka medzi sadami - 2 minúty.
  • Neustále zostaňte v rovnakej váhovej kategórii. Musíme sa vždy usilovať o nové výšky, lepšie výsledky..
  • Neustále odpočívať. Preťaženie svalov môže spomaliť proces získavania svalov. Telo si vyžaduje odpočinok, dobrý nočný spánok, denný relax.

Keď začínate so stravou na získanie hmotnosti, musíte byť pripravení na plodnú a produktívnu prácu, naučiť sa správne jesť s PP a dodržiavať všetky pravidlá a tipy..

Ako priberať na váhe dievča doma rýchlo, bez poškodenia zdravia. Prípravky na získavanie svalov, výživa

Dievčatá trpiace nadmernou štíhlosťou, s cieľom zistiť, ako priberať na váhe bez negatívnych následkov na telo doma, musíte študovať zásady a pravidlá priberania na váhe..

Princípy a pravidlá priberania na váhe

Ľudské telo môže byť doplnené zvýšením množstva spotrebovanej potravy, ale náhle zmeny tvaru tela nie sú zvyčajne udržateľné.

Kľúčom k zdravému prírastku hmotnosti je výber potravín bohatých na živiny. Konzumácia jedál s vysokým obsahom kalórií, ako sú nealkoholické nápoje, sladkosti a hranolky, nie je úspešným spôsobom budovania svalov, posilnenia kostí alebo opravy tkaniva po operácii..

Na dosiahnutie primeraného prírastku na hmotnosti potrebujete výživovú silu všetkých skupín potravín:

  • Bielkoviny sú jedným z hlavných „stavebných“ materiálov v ľudskom tele. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, veľa mlieka a strukovín.
  • Sacharidy sú energetickým stimulom pre nervový systém a celé telo. Získanie veľkého množstva sacharidov, osoba, ktorá rýchlo priberala na váhe.
  • Tuky sú skladom tepelnej energie. Na zvýšenie telesnej hmotnosti v potrave by mali obsahovať rastlinné aj živočíšne tuky.

Spánok pre harmonický prírastok na váhe by mal byť najmenej 7–8 hodín, ale nemali by ste zabudnúť na denný spánok.

Ak sa chcete v krátkom čase zotaviť, musíte dodržiavať správnu stravu a zmeniť svoj životný štýl.

Ako prispôsobiť svoj životný štýl

Emocionálny stav. Strata hmotnosti u tenkých dievčat závisí od psycho-emocionálneho stavu. Neustály stres, zlá nálada neprispievajú k prírastku na váhe. Aby bol prírastok na váhe trvalý, potrebujete viac pozitívnych emócií. Telo na pozadí pozitívneho emocionálneho stavu sa obnoví oveľa rýchlejšie a začne získavať fyzickú hmotu.

Zneužívanie zlých návykov. Pri boji o každý kilogram je často poškodenie spôsobené závislosťami podceňované, čo vedie k neustálemu pocitu stresu a tým k urýchleniu metabolizmu. Odvykanie od fajčenia urýchli nastavenie požadovaných kilogramov.

Fyzická aktivita sprevádzaná fyziologicky neopodstatnenými výdajmi energie. Aerobik, tanec a iné typy aeróbneho cvičenia neovplyvňujú prírastok svalov. To znamená, že človek míňa veľké množstvo energie a stráca váhu ešte viac..

Preto by ste sa mali vzdať tohto druhu fyzickej námahy a uprednostniť tie športy, ktoré prispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty (fitnes, plávanie)..

Účel. Viera v svoje silné stránky a pozitívny prístup sú významným dielom úspechu v boji proti chudobe. Je nemožné dosiahnuť výsledok bez toho, aby sme uverili v svoju silu. V priebehu niekoľkých týždňov nebude fungovať nájsť zdravé a krásne telo, ale každý pozitívny výsledok prinesie pocit radosti a prispeje k túžbe po ďalšej práci na sebe..

Ako rýchlo získať späť na 5 kg tenké dievča

Prírastok hmotnosti 5 kg pre dievča doma môže byť rýchly, ak budete postupovať podľa jednoduchého vzorca - šport plus strava. Potraviny by mali mať vysoký obsah kalórií, ale pretože rafinované potraviny sú prázdne, t. má málo užitočných látok, mala by byť vylúčená. Rozhodnutie o type výrobkov, ktoré dávajú maximálny prírastok na hmotnosti, je možné iba individuálne.

Menu však určite musí spĺňať nasledujúce požiadavky:

  • do raňajkového menu by mali byť zahrnuté cereálie a vaječné pokrmy;
  • obed pozostáva z prvých jedál, príloh a jedál z mäsa alebo rýb s vysokým obsahom tuku;
  • večera - jedlá s množstvom bielkovín;
  • Občerstvenie - tekuté potraviny, sendviče a sendviče, syry a orechy.

Aby ste priberali na váhe, musíte jesť najmenej 3krát denne a nezabudnite na občerstvenie.

Sila cvičenie urýchli priberanie na váhe a zlepší vašu postavu. Aby ste zabezpečili, že sa prebytočné kalórie dostanú do svalov a nielen do tukových buniek, musíte navštíviť telocvičňu 2 - 4 krát týždenne..

Kedy a ako jesť

Stabilný prírastok na váhe bez prehodnotenia stravy a ďalšia korekcia nie je možná. Zvýšenie hmotnosti nastáva s nadbytkom živín v tele. Ak je však jedlo nekontrolované, na tele sa začnú objavovať tukové záhyby, čo výrazne kazí postavu. Aby ste tomu zabránili, musíte monitorovať stravu a vykonávať silové cvičenia.

Ako priberať na váhe doma doma - dodržujte diétu založenú na energeticky náročných potravinách. Jedná sa o výrobky, ktoré obsahujú veľa kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou. Mali by ste jesť najmenej 4 krát denne, veľkosť porcií sa tiež zvyšuje. Ak kalórie nestačí - priberanie na váhe v krátkom čase nebude fungovať.

Občerstvenie na noc pomôže zlepšiť sa, ale príliš nepreťažujte žalúdok. V noci je vhodné jesť mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Príjem bielkovín je potrebný na zvýšenie svalovej hmoty, nielen tuku. Potraviny s obsahom uhľohydrátov by mali byť v ponuke ráno.

Čo jesť: produkty

Ako priberať na váhe pre dievčatá doma, odporúčajú odborníci na výživu. Odporúčajú jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií..

Tu je niekoľko potravín, ktoré sú vysoko energetické a vhodné na priberanie na váhe:

  • orechy: mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, arašidy;
  • sušené ovocie: hrozienka, rande, slivky, sušené marhule;
  • mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: plnotučné mlieko, mastný jogurt, syr, smotana;
  • tuky a oleje: extra panenský olivový olej a avokádový olej;
  • celozrnné obilniny ako ovos a hnedá ryža;
  • mäso: kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie;
  • kokosové mlieko, arašidové maslo, avokádo;
  • čokoláda a pečivo.

Najlepšie je jesť veľa bielkovín, tukov a uhľohydrátov pri každom jedle..

Príklad ponuky pre tento týždeň

Správne a vyvážené menu vám nielen umožní priberať na váhe v najkratšom možnom čase, ale tiež ho uložiť. Tento typ stravy pre dievčatá bude dobrým dôvodom na zabudnutie na všetky zákazy a na rozmaznávanie nezdravým jedlom.

pondelok

  • Raňajky: 2 vaječné omelety, údené kuracie a syrové sendviče, pohár sladkého bylinkového čaju alebo ovocného nápoja.
  • Obed: zeleninová polievka s mäsovým vývarom - 300 g, 200 g pražené teľacie mäso so 100 g zemiakovej kaše, jeden banán, želé.
  • Občerstvenie: pohár domáceho jogurtu, 150 g lieskových orechov.
  • Večera: kuracie kotlety - 100 g, konzervovaná kukurica v konzerve - 150 g, 3 toasty s džemom alebo džemom, čaj so smotanou.

utorok

  • Raňajky: ovsená kaša v mlieku - 220 g, kešu oriešky - 50 g, pohár sladkej kávy, hruška.
  • Obed: mrkvová kastrol - 300 g, húbová polievka - 200 g, zeleninový šalát - 150 g, mliečne želé.
  • Občerstvenie: melón - 250 g, pohár kakaa s mliekom.
  • Večera: pohanková kaša s mliekom a maslom - 250 g, sušienkové sušienky - 100 g, šálka tuku.

streda

  • Raňajky: omeleta z 2 vajec so syrom a bylinkami - 200 g, mrkvový šalát - 250 g, ovsená želé - 100 g.
  • Obed: boršč - 250 g, bravčový rezeň - 180 g, ovocný kokteil, dva vlašské orechy.
  • Občerstvenie: 100 g rande, vanilková zmrzlina - 150 g, fermentované pečené mlieko - 100 g.
  • Večera: ryža - 100 g s dusenou pečeňou - 100 g, citrónová želé - 100 g, sušienka - 100 g.

štvrtok

  • Raňajky: šišky s kyslou smotanou - 200 g, jablko, pohár kávy so smotanou.
  • Obed: rezancová polievka so šampiňónovým vývarom - 200 g, knedle s kuracou a kyslou smotanou - 250 g, ovocná šťava - 100 g.
  • Občerstvenie: chobotnica - 200 g, dva toasty s Nutella - 160 g, pohár tuku jogurtu a 50 g hrozienok.
  • Večera: zeleninový šalát s olivovým olejom - 220 g, cestoviny so syrom - 200 g, želé 100 g.

piatok

  • Raňajky: ovsené vločky v mlieku - 200 g, sendvič s maslom a šunkou, pohár sladkej kávy.
  • Obed: perličková polievka - 300 g, varené zemiaky - 180 g, kuracie karé - 170 g, želé - 220 g.
  • Občerstvenie: sušienkové sušienky - 300 g, pohár kyslej smotany - 110 g.
  • Večera: sendvič s paradajkami, tuniakmi a majonézou - 150 g, kompot - 150 g.

sobota

  • Raňajky: omeleta zo 4 vajec so syrom - 350 g, sušienka s kondenzovaným mliekom - 200 g, pohár kokteilu alebo kakaa.
  • Obed: pyré z hubovej polievky - 260 g, šalát s ananásom a kuracím mäsom, pohár sladkého čaju.
  • Občerstvenie: najrôznejšie orechy - 100 g, smoothie zo zeleniny.
  • Večera: cestoviny s morskými plodmi - 250 g, vinaigrette - 100 g, čaj s bylinkami.

nedeľa

  • Raňajky: krupicový puding s tvarohom - 250 g, pohár tuku.
  • Obed: zelená borievka alebo kapustnica na mäsovom vývare - 200 g, zemiakový kastrol - 200 g, kúsok vareného kurča - 100 g, zeleninová šťava - 100 g.
  • Občerstvenie: čokoládový puding - 150 g, dáta - 250 g.
  • Večera: pečené kurča - 250 g, šalát zo zeleniny a vlašských orechov - 150 g, bylinkový čaj s cukrom.

Hlavné veci pri zvyšovaní hmotnosti sú strava a potraviny..

Čo treba zvážiť pri vytváraní ponuky

Najdôležitejšia vec pri vytváraní ponuky na rýchle priberanie na váhe - všetky jedlá by mali byť vysoko kalorické a mali by obsahovať vitamíny a aminokyseliny. Hmotnosť porcií sa zvýši 2,5-krát. Občerstvenie pred spaním vítajú aj odborníci na výživu a mliečne a mäsové výrobky by mali mať najvyšší obsah tuku..

Problém je v tom, že ľudia, ktorí sú na diéte s monotónnym menu, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť nervového napätia, poruchy. Preto by sa ponuka na zvyšovanie telesnej hmotnosti mala diverzifikovať podľa rôznych variácií jedál pomocou korenia, omáčok a ochucovadiel. Čím je jedlo chutnejšie, tým ľahšie je jesť vo veľkých množstvách..

Ako priberať na váhe pri rýchlom metabolizme

  1. Vzhľadom na problém pomalého prírastku na váhe si väčšina ľudí nemyslí, že jedným z dôvodov môže byť veľké množstvo kofeínu obsiahnutého v ich každodennej strave. Stimuluje látkovú výmenu a v priebehu krátkeho obdobia spália ďalšie kíl..
  2. Celulóza. Výrobky obsahujúce veľké množstvo vlákniny, ako sú cestoviny, múčne jedlá, cereálie z celých zŕn, by mali byť prítomné v každodennej strave všetkých, ktorí sa chcú zlepšiť..
  3. Proteín je dôležitým stavebným kameňom. Nezanedbávajte bielkoviny, mali by byť v potrave najmenej 40%..
  4. Metabolické zlyhanie. Telo sa dá ľahko zameniť zvýšením počtu občerstvení počas dňa.
  5. Zníženie intenzity zaťaženia v telocvični. Výučba v telocvični je skrátená na 20 minút, beh by mal byť nahradený chôdzou, okrem všetkých kardio cvičení..
  6. Redukcia mliečnych výrobkov v strave spomalí metabolizmus.

Podľa jednoduchých pravidiel si už môžete všimnúť pozitívny výsledok v krátkom časovom období.

Pravidlá na zvýšenie telesnej hmotnosti pri gastritíde

Gastrointestinálne choroby komplikujú úlohu prírastku hmotnosti, ale dodržiavanie jednoduchých pravidiel prírastku hmotnosti pri gastritíde uľahčí túto úlohu:

  • Kvalitná strava je jednou z hlavných častí úspechu. Mali by ste jesť najmenej 1krát za 3 hodiny, všetko jedlo by sa malo opatrne žuť, aby sa uľahčilo trávenie v dôsledku žalúdočnej choroby..
  • Redukcia prebytočných tukov a uhľohydrátov a ich nahradenie ďalšími proteínmi. Pre ľudí s gastritídou je veľmi ťažké tráviť tuky a ich zvýšená konzumácia môže zhoršiť iba stav pacienta..
  • Zdravý životný štýl. Odvykanie od fajčenia a užívania alkoholických nápojov, ako aj návšteva posilňovne zlepší nielen celkový stav, ale tiež zníži hmotnosť.
  • Prijímanie doplnkov výživy. V lekárňach nájdete veľké množstvo špeciálnych doplnkov výživy, ktoré prispievajú k zvyšovaniu hmotnosti a zlepšujú tráviaci trakt..

Športové doplnky na rýchle priberanie na váhe

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti dodávajú telu kalórie, ktoré pomôžu vytvoriť pozitívnu energetickú rovnováhu. Ak dôjde k problémom s hmotnosťou, ďalších 1 000 kalórií za deň rýchlo zvýši hmotnosť. Výber skutočne kvalitného a vhodného lieku je však zložitý.

Aminokyseliny sa podieľajú na tvorbe svalovej hmoty v ľudskom tele. Ľudské telo generuje väčšinu aminokyselín samo o sebe, ale sú tie, ktoré sa v tele nedajú syntetizovať. Prispievajú k rýchlemu prírastku na váhe a majú tonizujúci účinok..

Syntetizované proteíny (proteíny) urýchľujú rast svalovej hmoty a súčasne znižujú množstvo tukových usadenín.Čím viac aminokyselín je súčasťou proteínového reťazca, tým rýchlejšie a efektívnejšie získavajú kilogramy.

Kompozícia zosilňovača, okrem proteínových zlúčenín, obsahuje zložky obsahujúce uhľohydráty pre rýchlejší prírastok na hmotnosti. Je to skvelý nástroj pre ľudí, ktorí majú problémy s priberaním na váhe. Zisk, na rozdiel od proteínu, prispieva k celkovému rastu hmoty, nielen svalového tkaniva.

Výrobcovia tiež zahrnujú vitamínové a minerálne komplexy do športových doplnkov na zlepšenie celkového účinku produktu..

Prášky na zvýšenie telesnej hmotnosti - čo piť

Tablety na zvýšenie telesnej hmotnosti sú rozdelené do dvoch skupín. Prvá skupina zahŕňa lieky, ktoré obsahujú proteínové zlúčeniny, proteíny a rôzne vitamínové komplexy. Tento druh drogy je možné kúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu..

Prípravy prvej skupiny:

  • Draselný oratát Používa sa na rýchle zvýšenie hmotnosti a zvýšenie chuti do jedla. Zloženie liečiva obsahuje komplex vitamínov, ktoré zvyšujú jeho účinok.
  • Pivovarské droždie: Zlepšuje chuť do jedla, dodáva energiu a zvyšuje celkovú hmotnosť. Dodržiavaním správneho podielu lieku môžete zvýšiť hmotnosť v čo najkratšom čase..
  • Oxandrolone. Dobrým nástrojom nielen na rýchle priberanie na váhe, ale aj ako prísada do živín na komplexné zlepšenie organizmu.
  • Peritol. Urýchľuje nárast svalovej hmoty, posilňuje celkový stav tela. Peritol je kontraindikovaný v prípade alergie na laktózu.

Druhou skupinou liekov je zmes hormónov, ktoré pomáhajú zvyšovať chuť do jedla a udržiavať hmotnosť. Priradené iba v extrémnych prípadoch, keď je celková hmotnosť na kritickej úrovni. Samostatné podávanie liekov obsahujúcich hormóny môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky..

Prípravy druhej skupiny:

  • Dexamitazone. Tento liek má okrem získania svalovej hmoty protizápalový účinok, má však veľké množstvo vedľajších účinkov..
  • Diabeton. Zvyšuje uvoľňovanie inzulínu v tele. Ak budete dodržiavať všetky lekárske predpisy, pomôže vám tento liek priberať na váhe a tiež znížiť riziko nežiaducich účinkov v dôsledku zrýchleného prírastku na váhe..
  • Dufaston. Vyvoláva rýchly prírastok na hmotnosti.

Ľudové lieky na priberanie na váhe

Aby sa zvýšila telesná hmotnosť, môžu sa dievčatá doma uchýliť k receptom tradičnej medicíny, ako sú:

  1. Ashwagandha prášok. Prášok sa získava z koreňov rastliny, ktoré je možné kúpiť v lekárni. Potrebujete vziať 1 polievkovú lyžicu. teplé mlieko a pridajte doň 2 lyžice. l ashwagandha prášok, potom zmiešajte s 1 lyžičkou. ghee, dobre premiešajte a vypite 2-krát denne. Prijaté do jedného mesiaca.
  2. Ginger. Ginger pomáha, keď má osoba problémy s chuťou k jedlu. Dráždi tráviace ústrojenstvo, čím zvyšuje prietok krvi a zvyšuje hlad. Šálka ​​zázvorového čaju denne zlepší trávenie a dodá telu celý deň.
  3. Koreň púpavy. Hoci je táto bylina horká, prispieva k významnému zvýšeniu hmotnosti Púpava stimuluje trávenie a zvyšuje hlad. Obsahuje draslík, železo, zinok, vitamíny C, D, A a B. Tehotné ženy to tiež môžu užívať..
  4. Chen Pi (čínsky čaj). Jedná sa o sušený doplnok sušenej citrusovej šťavy, ktorý spôsobuje chuť do jedla a stimuluje vylučovanie žalúdočnej šťavy, pomáha priberať na váhe..
  5. Mandľové mlieko Potrebujete variť mlieko s mandľami a sušenými figami. 1 polievková lyžica. teplé mandľové mlieko mesiac pred večerou urýchli sadu kilogramov.

Cvičenie na silový tréning

Tréning v telocvični by mal byť založený na zložitých cvičeniach, ktoré zahŕňajú niekoľko svalových skupín súčasne. Tieto cvičenia sú vhodné na rýchle priberanie na váhe u žien. Svaly sú hustejšie ako tuk a pri ich čerpaní sa zvyšuje hmotnosť rýchlejšie.

Drepy. Squatting s činka je jedným z najlepších cvičení pre svalový tréning. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zvýšiť hmotnosť tým, že držíte lištu za chrbtom ramena. V prípade potreby použite tesnenie. Musíte drepnúť pomaly. Po dosiahnutí bodu, keď sú zadky rovnobežné s kolenami, sa vrátia do pôvodnej polohy. Drepy pomôžu zvýšiť svalovú hmotu.

Lavičkový lis. Toto cvičenie vám pomôže pribrať na váhe v oblasti hrudníka. Zdvíhaním váhy, ľahnutím si môžete nielen zvýšiť hmotnosť, ale aj napraviť prsné svaly.

Ťah. Správne riešenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj na prevenciu chorôb chrbtice. Toto cvičenie je možné kombinovať s vyťahovaním na vodorovnej lište. Po mesiaci tvrdého tréningu je výsledok viditeľný.

Cvičenie pre abs. Je lepšie robiť tento druh cvičenia ráno. Keď sa končatiny zdvihnú z polohy na bruchu, môžete sa zbaviť tukových záhybov a nahradiť ich elastickými svalmi brucha..

Telesnú hmotnosť môžete zvýšiť buď zvýšením svalovej hmoty, alebo zvýšením množstva tukového tkaniva. Tenké dievčatá doma by sa mali držať na zemi. Tu je pravidlo, ktoré vám pomôže rýchlo priberať na váhe..

Video o tom, ako priberať na váhe

Ako priberať na váhe:

Ako priberať na váhe a rýchlo sa zotaviť: