Hlavná
Cereálie

Potraviny, ktoré spláchajú vápnik z tela

Vápnik je jedným z najdôležitejších stopových prvkov pre naše telo. Často si však nemyslíme, že existujú produkty, ktoré môžu spomaliť vstrebávanie vápnika alebo dokonca začať vymývať z tela užitočný stopový prvok. Anna Ivashkevich, odborník na výživu, klinický psychológ a odborník na výživu, člen Zväzu Národnej asociácie klinickej výživy, informovala spoločnosť AiF o zložitosti absorpcie vápnika a o tom, čo má negatívny vplyv na túto absorpciu..

Pre ľudské telo je dôležitých veľa stopových prvkov. Vápnik je jedným z nich. Väčšina sa nachádza v kostnom tkanive a zubnej sklovine. Vápnik vykonáva nasledujúce funkcie:

  • podieľa sa na procese zrážania krvi;
  • reguluje celý rad univerzálnych vnútrobunkových procesov - kontrakcie svalov, exocytóza vrátane vylučovania hormónov a neurotransmiterov;
  • podieľa sa na regulácii metabolizmu a funkcií endokrinného systému.

Nedostatok vápnika môže viesť k narušeniu srdcového svalu, hypertenznej kríze, záchvatom a iným komplikáciám.

Poskytnite vápnik

Mliečne výrobky musia byť prítomné v potrave - obsahujú veľké množstvo vápnika, dokonca aj deti to vedia. Odporúča sa používať tvaroh, kvasené pečené mlieko, kefír najmenej raz denne.

Ďalej v zozname máme:

  • obilniny vrátane celozrnného chleba a pohánky;
  • strukoviny a hrach;
  • pomaranče
  • zeleň;
  • orechy
  • ovsené vločky;
  • sušené marhule, hrozienka a iné sušené ovocie;
  • tomel;
  • banány
  • zelený čaj.

Hladinu vápnika v tele môžete skontrolovať na akejkoľvek klinike. Tento postup sa nazýva biochemický krvný test na vápnik..

Potraviny obsahujúce vápnik sa najlepšie podávajú ráno, najlepšie v kombinácii s vitamínom D.

Miera spotreby

Sú rôzne pre každého. Napríklad muži musia konzumovať 1 až 2,5 g vápnika každý deň, ale po 50 rokoch sa denný príjem môže znížiť na 1,8 g. Ženy vo veku 18 až 50 rokov musia konzumovať 2,5 g vápnika a po 50 - znížte na 1,5 g za deň.

Potreba vápnika priamo súvisí so zvýšením kostnej hmoty a hustoty, ako aj s rýchlym rastom.

Premytý vápnik

Ihneď musím povedať, že nikto nehovorí, že z vašej stravy by nemali byť vylúčené nasledujúce produkty, je dôležité dodržiavať umiernenosť.

Palmový olej. Naruší vstrebávanie vápnika, zvyčajne znižuje stupeň absorpcie toľkých prospešných látok. Palmový olej mal vážne problémy s detskou výživou asi pred 10 rokmi. V tej dobe sa krivica rozšírila do jednej z krajín SNŠ - choroba spojená s nedostatkom vitamínu D. Tento vitamín pomáha absorbovať vápnik a vápnik ovplyvňuje kosti. Deti začali dostávať vápnik a vitamín D, ale nepomohlo to. Štúdie ukázali, že celá vec bola vo veľkom množstve palmového oleja, ktorý bol zahrnutý do počiatočnej dojčenskej výživy a narušoval vstrebávanie vitamínov a minerálov..

Palmový olej sa v súčasnosti používa vo veľmi veľkom množstve výrobkov, často v mliečnych, pekárskych a cukrárskych výrobkoch..

Je možné, že nárast počtu patológií chrbtice u detí, veľké množstvo skoliózy súvisí s prítomnosťou palmového oleja v potrave..

Kávu. Pitím veľkého množstva kávy sa z tela vylučuje vápnik a tiež ďalšie minerály. Ak máte radi kávu, odporúča sa do stravy pridať viac potravín obsahujúcich bielkoviny a vápnik - napríklad mliečne výrobky, sezam (hoci nie je úplne absorbovaný, obsahuje veľa vápnika). Ak hovoríme o tvarohu, neodporúča sa viac ako 5% tuku. Bývalo to, že vápnik a vitamín D sa absorbujú spolu s tukovými potravinami, ale moderné štúdie preukázali, že pri nízkotučnom tvarohovom syre je miera absorpcie vyššia.

Pokiaľ ide o množstvo kávy, je prijateľné približne 4 šálky denne. Hovorím o 30 ml šálok espressa. Ak pijete viac espressa denne, už existuje riziko zhoršenia kostí..

Sladkosti. Cukor narúša vstrebávanie vápnika. Ak budete jesť veľké množstvo cukroviniek, je narušená vaša črevná mikroflóra a všetky užitočné látky sa vstrebávajú v čreve..

Množstvo sladkého ekvivalentu 2 kusom koláča za deň sa stáva problematickým. To znamená, že ak ste vypili pohárik sódy (a je tam veľa cukru) a zjedli koláč, už ste si ublížili. Pripomeňme, že buchty a koláče stále často obsahujú palmový olej, čo vedie k dvojitému poškodeniu tela.

Sladká perlivá voda. Ako som už povedal, má veľa cukru. A narúša to činnosť čriev. Soda vo všeobecnosti vytvára patogénne dysbakteriálne prostredie v črevách a je už nesmierne ťažké absorbovať niečo užitočné. Niektoré sýtené nápoje obsahujú kofeín a výluhy z tela, ako aj kávu.

Živočíšne tuky (napríklad hovädzie mäso), potraviny obsahujúce veľké množstvo soli, ako aj alkoholické nápoje, dokonca aj nízke alkoholické nápoje, ako napríklad pivo alebo jablčné víno, negatívne ovplyvňujú absorpciu vápnika. Ak ich pijete pravidelne, v nápadných množstvách, ublížite sa a preplachujete vápnik z tela.

hladovania

Teraz je celkom módne hladovať. Nesprávny pôst ovplyvňuje mineralizáciu kostí. Existuje správny pôst - pod dohľadom odborníkov s prísunom minerálnych doplnkov. Ale zriedka sa k tomu niekto uchýli. Dievčatá sa často rozhodnú schudnúť, hladovať, vôbec nejesť, najlepšie vypiť vodu. Telo nie je hlupák. Snaží sa udržať všetky svoje systémy v funkčnom stave. A najdôležitejšia vec je práca mozgu a srdca, kosti sú už sekundárne. Preto telo prijíma niektoré z minerálov na podporu dôležitých orgánov z kostí. A ak ste žena v postmenopauzálnych alebo premenopauzálnych ženách, keď už je množstvo estrogénu znížené a zvyšuje sa krehkosť kostí, vaše kosti sú ešte krehkejšie. Preto je jedným z najbežnejších a najnepriaznivejších problémov zlomenina chvostovej kosti alebo bedra. Rastú spolu veľmi dlho. Vlasy, zuby, nechty a pokožka sa tiež zhoršujú..

Ovesné mýty

Na internete často nájdete príbehy, ktoré ovsené vločky tiež odstraňujú vápnik z tela. Toto nie je úplne prázdny mýtus, má základ. Faktom je, že ovsené vločky obsahujú kyselinu fytovú, ktorá spomaľuje vstrebávanie vápnika v črevách. Áno, skutočne existuje a táto funkcia je skutočne dokázaná. Ale v skutočnosti doštička ovsených vločiek obsahuje veľmi málo tejto kyseliny, aby mala zreteľný účinok. V porovnaní s faktormi, ktoré sme uviedli vyššie, nejedzte len toľko ovsených vločiek, aby to narušilo vašu absorpciu vápnika. Jediným odporúčaním nie je brať vitamínovo-minerálne komplexy priamo s ovsenou kašou.

12 mliečnych potravín bez obsahu vápnika

Zdravé stravovanie môže byť chutné a veľmi jednoduché.!

Vápnik sa hromadí v našom tele až do 15 rokov - potom ho môžeme stratiť a vyrovnať to, čo sa stratilo. Čím staršie dostávame, tým viac vápnika potrebujeme a tým ľahšie je „umyté“, čím oslabujeme naše kosti a kĺby. Najjednoduchším spôsobom je jesť potraviny bohaté na vápnik. Denná norma pre dospelého - 1000 mg - je obsiahnutá napríklad v troch pohári mlieka. Čo ak však nemáte radi mliečne výrobky? Vybrali sme pre vás niekoľko vynikajúcich alternatív..

losos

Táto zdravá a chutná ryba je bohatá nielen na vitamín D a omega-3 kyseliny, ale aj na vápnik. Štandardné podávanie obsahuje 340 mg - tretina denného príjmu!

7 spôsobov, ako získať príjem vápnika

1. NASLEDUJÚCI ROZVAHA

Samotný vápnik sa neabsorbuje najlepším spôsobom. Potrebná je rovnováha s horčíkom a fosforom. Ak tieto minerály nestačia, vápnik, ktorý jete, bude k ničomu. Navyše, pri nedostatku horčíka sa vápnik jednoducho neabsorbuje, ale intenzívne sa vylučuje.

Jedzte tvaroh čo najčastejšie: obsahuje vápnik a fosfor v optimálnom pomere a dostatok horčíka. Alternatívou tvarohu sú vajcia, čerstvé bylinky a niektoré druhy rýb (napríklad stavridy), ako aj strukoviny, šaláty s fazuľami, tofu vo vynikajúcom pomere obsahujú vápnik, horčík a fosfor. Kakao a celozrnný chlieb sú tiež bohaté na horčík..

2. VYBERTE VÝROBKY

V mlieku a jeho derivátoch je vápnik vo forme laktátu, ktorý sa ľahko vstrebáva a takmer všetky sa dostávajú na určený účel. Citráty a podobné zlúčeniny vápnika z brokolice, kapusta, listovej zeleniny (okrem špenátu), mandlí, vodnice a rýb sa vstrebávajú o niečo horšie (70–80%). Mnoho vápnika v ľahko stráviteľnej forme v sezamových semenách: v 100 g - denná norma tohto užitočného prvku pre dospelých.

Stačí vypiť 1 polievková lyžica každé ráno. l sezamový olej nalačno. Vynikajúcim „vápnikovým obedom“ je šalát z listovej zeleniny a brokolice, ochutený zrnitým tvarohom alebo kyslou smotanou a posypaný sezamovými semienkami. A na dezert - mandle a figy bohaté na vápnik.

3. MINIMALIZUJTE STRATY

Vyvarujte sa potravín, ktoré zvyšujú stratu vápnika. V prvom rade je to soľ, kofeín a tuk. Nadbytok fosfátov, fytových a šťaveľových kyselín interferuje s absorpciou vápnika - tieto zlúčeniny sa nachádzajú v šťave, špenáte, rebarbore, cvikle a mnohých ďalších rastlinných produktoch. Nevzdávajte sa ich vôbec, ale je lepšie ich trochu zjesť.

2-3 šálky kávy denne neublíži, ale ak budete piť viac, vypite aspoň pol pohára mlieka pre každú ďalšiu šálku. Jedzte sušené marhule: je bohatá na draslík, ktorý zastavuje stratu vápnika. Vyvarujte sa margarínu, krémovým nátierkam, konzervovaným omáčkam: hydrogenované tuky v nich interferujú s absorpciou vápnika.

4. PRIATEĽ S KALCIOVÝMI VÝROBCMI

Doplňte svoju stravu látkami, ktoré vo vnútri „prenášajú“ vápnik. Po prvé, je to vitamín D. Zvyšuje absorpciu vápnika o 30-40% a normalizuje rovnováhu s fosforom. V skutočnosti to nie je len vitamín, ale prohormón: z tohto dôvodu paratyroidné žľazy produkujú látky zodpovedné za metabolizmus vápnika..

Vitamín D je mimoriadne bohatý na pečeň, vajcia a veľa morských živočíchov - krevety, ostnaté homáre, kraby, sleď, losos, sardinky, makrely. Okrem toho sa v tele syntetizuje pod vplyvom ultrafialového žiarenia. Preto, ak to počasie dovolí, skúste stráviť 15–20 minút denne na slnku.

5. VIAC VIAC

Čím menej sa pohybujeme, tým horšie je vstrebávanie vápnika: Zdá sa, že telo sa rozhodne, že pri pasívnom životnom štýle sú silné kosti zbytočným luxusom. Pre rast kostí sú obzvlášť užitočné beh, chôdza, cvičenia s činkou a činky. Hlavná vec je bez fanatizmu.

Na cvičenie stačí stráviť 400 - 450 kcal - jedná sa o štandardný výkon nastavený v telocvični plus pol hodiny na bežiacom páse. Pamätajte, že vápnik sa stráca potom, takže pri aktívnom tréningu a častých návštevách sauny musia byť straty kompenzované. Pohár s nízkym obsahom tuku kefír a hrsť mandlí - vynikajúce občerstvenie po telocvični.

6. ZOBRAZIŤ KUCHY

Najjednoduchší spôsob, ako udržať správnu hladinu vápnika, je s liekmi vo farmácii. Podľa posledných odporúčaní ľudia starší ako 25 rokov potrebujú 800 mg vápnika denne, tehotné, dojčiace ženy a ženy staršie ako 50 rokov - 1 200 - 1 500 mg. Americkí lekári navyše odporúčajú užívať 100 mg vitamínu B6 každý deň, ako aj 400 mg oxidu horečnatého. To zlepší vašu náladu a pomôže odstrániť prebytočnú tekutinu..

Je lepšie zvoliť výživové doplnky s vápnikom v chelátovej forme: v ňom je minerál chránený pred interakciou s inými prvkami v žalúdku, a preto sa lepšie vstrebáva. Berte ich počas jedla alebo bezprostredne po jedle.

7. ODSTRÁŇTE STRES

V strese telo začne intenzívne produkovať hormón kortizol. Jedným z jeho vedľajších účinkov je zhoršená absorpcia vápnika v čreve a zvýšené vylučovanie obličkami. Čím viac sme v strese, tým viac vápnika strácame a krehkejší sa stávame - v tom doslovnom slova zmysle.

Naučte sa relaxovať. Venujte osobitnú pozornosť správnej výžive, aby ste vyrovnali stratu minerálov. Jedzte horkú čokoládu vo chvíľach vzrušenia. Má veľa antioxidantov - vitamíny A, C, E, ako aj selén, horčík, železo, vápnik a draslík..

Vápniková strava

Všeobecné pravidlá

Vápnik je hlavnou zložkou tela a je dokázaná dôležitosť tohto stopového prvku. Vo všetkých fázach života sa vyskytuje mnoho rôznych procesov: kontrakcia a relaxácia krvných ciev a svalov, prenos nervových signálov, intracelulárna a hormonálna sekrécia. A každá zmena hladiny vápnika v sére môže ovplyvniť jednu alebo viac z týchto funkcií. Denná potreba vápnika pre dospelého je okolo 1200 mg denne alebo viac (v menopauze a pri osteoporóze až do 1500 mg).

Pri konzumácii s jedlom je absorpcia približne 30% a miera absorpcie sa pohybuje v širokom rozmedzí. Počas tehotenstva sa zvyšuje a v procese starnutia sa postupne znižuje. Priemerná spotreba tohto prvku v potrave je 1 000 mg za deň, ale v čreve sa vstrebáva iba 200 mg a zvyšok sa vylučuje stolicou. Prvok sa absorbuje z horných častí tenkého čreva, vyžaduje si to však prítomnosť vitamínu D, laktózy, kyseliny askorbovej. Absorpcia je významne znížená v prípade ochorení gastrointestinálneho traktu (peptický vred, kolitída, žlčníková choroba, hepatitída).

Pri nedostatku tohto prvku sa pozorujú neurologické príznaky: znížená citlivosť a parestézia, zhoršené správanie, kŕče, svalové kŕče, hydrocefalus, rachitída s nedostatkom vitamínu D (u malých detí), osteoporóza (u starších ľudí)..

Skupiny rizikových mikronutrientov:

  • Tehotné a dojčiace ženy.
  • Ženy po menopauze. U detí a mladých ľudí je výmena kostí charakteristická rýchlym rastom a tvorbou kostry. Po 25 rokoch je tvorba kostného tkaniva ukončená a jej metabolizmus prechádza do režimu udržiavania hustoty a štruktúry. Od 50 rokov sa hustota kostí znižuje, čo nevyhnutne vedie k osteoporóze a zlomeninám..
  • Športovci vykonávajúci intenzívne cvičenie.
  • Pacienti s alergiou na mliečne bielkoviny, ako aj s intoleranciou laktózy (vzhľadom na prudké obmedzenie alebo vylúčenie mliečnych výrobkov v potrave).
  • Jedinci s nedostatkom vápnika (dospievajúci a starší ľudia).
  • Pacienti so psoriázou a chorobami zažívacieho traktu.
  • V prítomnosti zlomenín a chorôb kĺbov;
  • Noste rovnátka.

S cieľom napraviť nedostatok mikroelementov je ohrozeným ľuďom pridelená strava obohatená o vápnik. Strava bohatá na vápnik je indikovaná aj pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému. Je známe, že arteriálna hypertenzia, ateroskleróza, ako aj zlyhanie krvného obehu sú choroby závislé od vápnika. Základné princípy výživy sú jednoduché - zabezpečiť dostatočný denný príjem stopových prvkov a vitamínov, ktoré uľahčujú jeho vstrebávanie v čreve a minimalizujú faktory, ktoré bránia tomuto procesu..

Vápniková strava obsahuje:

  • Mlieko, fermentované mliečne výrobky.
  • Zelenina, ovocie a orechy (s najvyšším obsahom): petržlen, cesnak, kôpor, kaki, sušené marhule, zeler, zelené listy, púpava, šalát, zelená cibuľa, pór, Řeřicha, koriandr.
  • Bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu (nízkotučné mäso, strukoviny).
  • Vitamín D zaisťuje úplnú absorpciu vápnika z tenkého čreva. Jeho denná dávka by mala byť 800 IU. Vitamín D3 sa syntetizuje v pokožke pod vplyvom ultrafialového žiarenia a vitamín D2 sa vstrebáva potravou v gastrointestinálnom trakte..
  • Zdroje tohto vitamínu: morský vlk, sleď, tuniak, makrela, rybia pečeň (halibut a treska), rybí olej, syr, kyslá smotana, kakao, vajcia.
  • Horčík znižuje stratu vápnika močom. Dostatočné množstvo sa nachádza v hrachu, ovsených vločkách, vlašských orechoch, fazuli, horčici a pohári.
  • Zinok - zlepšuje vstrebávanie vápnika a urýchľuje mineralizáciu kostí. Jeho potreba sa niekoľkokrát zvyšuje. Zinok je bohatý na slnečnicové semienka, kuracie srdcia, arašidy, krevety, píniové oriešky, sójové bôby, morské riasy, syry. Predpokladá sa, že triáza vápnik-horčík-zinok a vitamín D sú nevyhnutné pre osteoporózu.
  • Výrobky obsahujúce kyselinu listovú (zelená zelenina, strukoviny, brokolica, špargľa, avokádo, klíčky z ružia, slnečnicové semená, ľan, mandle, arašidy a vitamín B6 (arašidy, fazule, vlašské orechy, tuniak, makrela, hovädzie a kuracie pečene, sardinky) ).
  • Draslík - znižuje vylučovanie vápnika z tela, preto je vhodné doňho zaradiť potraviny bohaté na: sušené marhule, fazuľa, morské riasy, hrášok, sušené slivky, hrozienka, lieskové orechy, mandle, šošovica, arašidy.

Tabuľka vápnika v potravinách vám pomôže vybrať si potraviny s vysokým obsahom vápnika a pripraviť si diétu.

výrobokStopový obsah v 100 g
sézamové semienko1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Mlieko v prášku1155 mg
Holandský syr Poshekhonsky a Cheddar1000 mg
Ruský syr880 mg
Syr Gouda700 mg
Syr Sulguni650 mg
Syr Adyghe520 mg
Slnečnicové semienka367 mg
Sója (sušené zrno)348 mg
Šproty v oleji300 mg
mandle273 mg
petržlen245 mg
Kôpor zelené223 mg
cícer193 mg
kaše192 mg
lieskový orech188 mg
Ružový losos (konzervované potraviny)185 mg
cesnak180 mg
Tvarohový syr 4%, 5%, 9%164 mg
Sušené marhule160 mg
Fazuľa (sušené zrno)150 mg
figy144 mg
Kozie mlieko134 mg
tomel127 mg
Kefír, mlieko a kyslé mlieko126 mg
Fermentované pečené mlieko a jogurt124 mg
Celozrnný chlieb107 mg
špenát106 mg
pistácie105 mg
Zelená Cibuľa100 mg
Hrach (sušený)89 mg
vlašský orech89 mg
Kyslá smotana 15%88 mg
Krém 20%86 mg
Šošovica (sušené zrno)83 mg
žerucha81 mg
Raisins, Slivky80 mg
Listový šalát, pekingská kapusta77 mg
burský oriešok76 mg
koriander67 mg
Termíny65 mg
Ovsené krúpy64 mg
červená kapusta53 mg
kvaka49 mg
Biela kapusta48 mg
Šťaveľ, brokolica47 mg
Červený jeřáb42 mg
ryža40 mg
Sea kale40 mg
Kiwi, maliny, lesné jahody40 mg
reďkev39 mg
repa37 mg
čerešňa37 mg
Rybíz všetkých druhov36 mg
mandarínka35 mg
oranžový34 mg
čerešne33 mg
Hrozno, Blackberry30 mg
Chokeberry, marhuľa28 mg
mrkva27 mg
Čerešňová slivka27 mg
tekvica25 mg
uhorka23 mg
grapefruit23 mg
Rakytník rešetliakový, angrešt22 mg
špargľa21 mg
Pohanka, kukurica, krupica20 mg
Papája, broskyňa20 mg
hruška19 mg
Feijoa17 mg
Jablká, melón16 mg
Baklažán, cuketa, kapusta Savoy15 mg
Paradajka14 mg
zemiaky10 mg
Sladká paprika8 mg

Tabuľka vápnika v potravinách je pre pohodlie zostavená na princípe zníženia obsahu tohto stopového prvku..

Povolené produkty

V strave sú zahrnuté potraviny bohaté na vápnik:

  • Mlieko a mliečne výrobky: tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, syry, kyslá smotana. Navyše, čím vyšší je ich obsah tuku, tým nižší je obsah stopových prvkov. Predpokladá sa, že na splnenie potreby tohto stopového prvku je potrebné denne konzumovať viac ako tri dávky mliečnych výrobkov..
  • Za jednu porciu sa považuje 30 g syra, 200 ml mlieka (kefír, jogurt), 100 g tvarohu, 150 g jogurtu.
  • Ak osoba konzumuje iba 1 - 2 porcie, je potrebné zabezpečiť príjem 600 mg vápnika vo forme drogy. Ak to nespotrebuje vôbec, potom 1200 mg vo forme tabliet.
  • Sójové a sójové výrobky (mlieko, jogurt, tofu).
  • Ryby, morské plody (najmä krevety), konzervované ryby (sardinky v oleji, šproty, ružový losos), šproty, hamsa.
  • Zelenina - šošovica, hrach, cícer, fazuľa, fazuľa, kôpor, petržlen, zelená cibuľa, šalát, zeler, olivy, cesnak, červené a biele kapusta, brokolica. Najlepšie sa konzumujú čerstvé..
  • Sušené ovocie (sušené marhule, figy, tomel, hrozienka, slivky, dáta) možno použiť na desiatu, pridať do všetkých ovocných šalátov a tvarohu alebo jesť s kefírmi.
  • Semená a semená (sezamové, tekvicové a slnečnicové semená) orechy (lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy, mandle).
  • Zo všetkých obilnín je vyšší obsah vápnika v ryži, to však neznamená, že ho musíte len jesť.

Pomocou tabuľky vyššie môžete vytvoriť dennú stravu s úplným obsahom tohto stopového prvku.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Vápnik je dôležitým stopovým prvkom pre zdravie ľudského tela. Zúčastňuje sa na práci nervového a srdcového systému, reguluje syntézu proteínov a posilňuje kostné tkanivo. Preto je také dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vápnik denne. Zistite, kde je tento užitočný prvok sledovania najviac..

Foto: Vecherskaya I. 100 receptov na nedostatok vápnika. Chutné, zdravé, úprimné, liečenie. - M.: Centerpolygraph, 2016. - 159 s.

Počuli sme o výhodách vápnika (Ca) od útleho detstva. Mamičky a babičky intenzívne kŕmia deti tvarohom a motivujú ho takto: „aby zuby boli zdravé a krásne.“ Ich slová sú vskutku nepopierateľnou pravdou, pretože predovšetkým užitočné mikroelementy pomáhajú zdraviu zubov a kostí a tvaroh je dobrým zdrojom vápnika. Pri nedostatku Ca u detí a dospelých sa môžu začať vážne zdravotné problémy.

Preto musíte pravidelne používať tvaroh - to je pravda. Čo robiť, ak nenesiete kyslé mlieko do ducha? Aké potraviny obsahujú vápnik? Podrobnejšie je to opísané vo vedeckom článku „Funkčné potraviny obohatené biologicky dostupným vápnikom“..

Zoznam prerušovačov vápniku vyzerá takto:

Vápnik v potravinách: semená

Zdroje vápnika nie sú vždy také predvídateľné, ako sa zdá. Moja odborníčka na výživu Carrie Ann vo svojom článku Healthline potvrdzuje, že mak, sezam, chia semená sú malými výživnými rastlinami.

Prekvapí vás však, že v malých zrnách je obsah vápnika oveľa vyšší ako v tvarohu. Napríklad v 100 g sezamových semienok nájdete 975 mg Ca a v rovnakom množstve stopových prvkov maku ešte viac - 1500 mg.

Malo by sa však pamätať na to, že veľa vápnika je iba v nerafinovaných sezamových semenách, takže si kupujte iba taký produkt. A aby telo absorbovalo maximálne množstvo vápnika, semená namočte v studenej vode po dobu 20 minút a konzumujte na lačný žalúdok, dôkladne žuvajte. Pokiaľ ide o mak, je najlepšie jesť surové.

Tam, kde je veľa vápnika: mliečne výrobky

Mlieko, kyslá smotana, kefír, biely jogurt bez prísad sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Patrí k nim aj tvrdý syr: v 100 g dosahuje obsah mikroelementu 1 000 mg. Praktické skúsenosti dokazujú, že mliečne výrobky bohaté na vápnik sú v tele tiež vysoko absorbované..

Okrem toho je mlieko vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu A a D. Preto je veľmi dôležité pravidelne nakupovať a konzumovať mliečne výrobky..

Potraviny obsahujúce vápnik: sója

O sóji existuje veľa kontroverzií: niekto považuje tento produkt za škodlivý, zatiaľ čo iní tvrdia, že je veľmi užitočný. Rastliny strukovín obsahujú veľa bielkovín a vápnika. Okrem toho, rovnako ako v prípade mliečnych výrobkov, tento stopový prvok ľahko absorbuje telo zo sóje..

Väčšina vápnika v tofu je asi 350 mg na 100 g výrobku. Ďalšou potravinou bohatou na vápnik sú mladé sóje. Jedná sa o tobolky edamame, ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny. Jedna šálka fazule obsahuje 10% konzumovanej dávky vápnika.

Potraviny bohaté na vápnik: orechy

Chcete zabudnúť na nedostatok vápnika? Potom jesť 100 gramov orechov denne. Vhodný orech, les, kešu a pistácie.

Hlavným zdrojom vápnika medzi orechmi sú mandle. Moji kolegovia tvrdia, že stačí 22 jabĺk, aby dostali 8% konzumovanej dávky vápnika. Orechy navyše obsahujú horčík a vitamín E..

Jesť orechy pomôže znížiť krvný tlak. Pamätajte však, že vápnikové potraviny sú mimoriadne zdravé, ale majú veľmi vysoký obsah kalórií. Preto sa nenechajte uniesť: všetko je v moderovaní dobré.

Zdroje vápnika: celozrnná múka

Hľadáte vápnik v potravinách? Venujte pozornosť pšenici. Nie všetky produkty z tohto zrna sú však užitočné. Napríklad nenájdete vápnik v múke, ale v otrubách je obsah stopových prvkov pomerne vysoký. Preto by ste mali pravidelne jesť potraviny, ktoré obsahujú celozrnnú múku.

Kukuričná múka je obohatená aj vápnikom. Je užitočné používať výrobky vo forme sušienok, tortíl, chleba. Je dôležité, aby bola múka vyrobená z prírodných zŕn: až potom si zachová všetky užitočné zložky.

Ak je veľa vápnika: zelené

Aké potraviny obsahujú veľa vápnika? Toto je samozrejme zeleň. Ak by ste radi konzumovali všetky bylinky, pravdepodobne vás nehrozí hypokalcémia, inými slovami nedostatok vápnika. Rastliny obsahujú pomerne veľké množstvo užitočných stopových prvkov. Preto pridajte do svojej stravy šalát, bazalku a petržlen. Na jar používajte tiež púpava.

Vápnik tiež nájdete v rastlinných potravinách v špenáte a rebarbore. Ale tu stojí za zváženie rysov asimilácie. Odborníci na výživu zistili, že niektoré zelené rastliny obsahujú prírodné zlúčeniny, ktoré nedovoľujú získať dostatok vápnika..

Foto: Detox: ako vyčistiť telo / Preklad T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Čo obsahuje vápnik: kapusta

Táto zelenina všetkého druhu obsahuje pomerne veľké množstvo vápnika - asi 200 mg. Podľa článku v zdravotníckom zdroji WebMD obsahuje tmavo zelená zelenina a byliny prijateľné dávky vápnika. Preto pravidelne jesť brokolicu, ako aj biele, Peking alebo karfiol.

Príjemný bonus: vápnik počas tepelného spracovania nezmizol, preto je užitočné konzumovať zeleninu nielen v surovej forme. Je to jedlo bohaté na vápnik, ktoré telo dokonale vstrebáva..

Vápnikové výrobky: Fazuľa a šošovica

V 100 g fazule sa zistilo 200 mg vápnika. Preto, ak ste stále ľahostajní k strukovinám, zmeňte názor, najmä preto, že veľa vynikajúcich a zdravých jedál sa pripravuje z fazule. Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú aj šošovicu, ktorá podobne ako fazuľa obsahuje vlákninu, bielkoviny a užitočné mikroživiny.

Strukoviny sa často používajú so špeciálnymi diétami, pretože znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu a riziko cukrovky.

Potraviny bohaté na vápnik: sardinky a konzervovaný losos

V tom je vápnik. A to všetko vďaka jedlým kostiam, medzi ktoré patrí leví podiel stopových prvkov. Jedna plechovka sardiniek (92 g) dá telu 32% konzumovanej dávky vápnika a lososa - 21%. Okrem toho táto ryba obsahuje nízku hladinu ortuti, vysoké množstvo bielkovín, omega-3 mastné kyseliny.

Vďaka obsahu vápnika vo výrobkoch v kombinácii s takýmito výživnými látkami sú sardinky a losos nevyhnutnou potravou pre správnu výživu..

Zdroje vápnika: ovocie, bobule, sušené ovocie

Aké ovocie obsahuje veľa vápnika? 100 g pomaranča obsahuje 42 mg vápnika, kiwi - 38 mg, marhule - 16 mg. Ak hovoríme o bobúľach, mali by ste zvoliť maliny, ktoré zahŕňajú 42 mg na 100 g, ríbezle - 30 mg.

Odporúčam vám, aby ste do svojej stravy pridali potraviny prevyšujúce vápnik. To sú sušené marhule - 80 mg / 100 g, figy - 54 mg, hrozienka - 50 mg.

Foto: Detox: ako vyčistiť telo / Preklad T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Vápnikové tablety nenahrádzajú ovocie, zeleninu a zeleninu, ktoré organizmu dodávajú vlákninu, vitamíny a ďalšie užitočné stopové prvky..

Osoba musí konzumovať asi 1000 mg vápnika denne. Toto číslo je mierne znížené u detí mladších ako 8 rokov: budú potrebovať 800 mg. Tehotné a dojčiace matky by však mali dávku vápnika zvýšiť na 1500 mg denne..

Je dôležité, aby telo ľahko absorbovalo vápnik. Aké výrobky obsahuje, sme zistili, ale nezabudnite na ďalšie užitočné zložky, ktoré sú bohaté na fosfor a horčík. Často tiež chodia na slnku, prirodzene získavajú vitamín D3, ktorý je potrebný na syntézu stopových prvkov.

Teraz viete, kde je veľa vápnika. Využite tieto informácie na vytvorenie vyváženého menu a začnite správne jesť.

Pozor! Materiál slúži iba na informáciu. Nemali by ste sa uchýliť k metódam liečby, ktoré sú v nej opísané, bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

zdroj:

Autor: kandidát lekárskych vied Anna Ivanovna Tikhomirova recenzent: kandidát lekárskych vied, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Vitamíny cez palubu. Potraviny, ktoré spláchajú vápnik z tela

Vápnik je jedným z najdôležitejších stopových prvkov pre naše telo. Sila kostí, zubov, nechtov, krása vlasov, pokožky - to všetko závisí od vápnika. Reguluje procesy zrážania krvi, je potrebný na vstrebávanie ďalších minerálov a vitamínov. Všetci vieme, že veľa vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch - napríklad v tvarohu. Často si však nemyslíme, že existujú produkty, ktoré môžu spomaliť vstrebávanie vápnika alebo dokonca začať vymývať z tela užitočný stopový prvok. Anna Ivashkevich, odborník na výživu, klinický psychológ a odborník na výživu, člen Národnej asociácie pre klinickú výživu, nás informovala o zložitosti absorpcie vápnika a o tom, čo má na túto absorpciu negatívny vplyv.

Pre ľudské telo je dôležitých veľa stopových prvkov. Vápnik je jedným z nich. Väčšina sa nachádza v kostnom tkanive a zubnej sklovine. Vápnik vykonáva nasledujúce funkcie:

  • podieľa sa na procese zrážania krvi;
  • reguluje celý rad univerzálnych vnútrobunkových procesov - kontrakcie svalov, exocytóza vrátane vylučovania hormónov a neurotransmiterov;
  • podieľa sa na regulácii metabolizmu a funkcií endokrinného systému.

Nedostatok vápnika môže viesť k narušeniu srdcového svalu, hypertenznej kríze, záchvatom a iným komplikáciám.

Poskytnite vápnik

Mliečne výrobky musia byť prítomné v potrave - obsahujú veľké množstvo vápnika, dokonca aj deti to vedia. Odporúča sa používať tvaroh, kvasené pečené mlieko, kefír najmenej raz denne.

Ďalej v zozname máme:

  • obilniny vrátane celozrnného chleba a pohánky;
  • strukoviny a hrach;
  • pomaranče
  • zeleň;
  • orechy
  • ovsené vločky;
  • sušené marhule, hrozienka a iné sušené ovocie;
  • tomel;
  • banány
  • zelený čaj.

Hladinu vápnika v tele môžete skontrolovať na akejkoľvek klinike. Tento postup sa nazýva biochemický krvný test na vápnik..

Potraviny obsahujúce vápnik sa najlepšie podávajú ráno, najlepšie v kombinácii s vitamínom D.

Miera spotreby

Sú rôzne pre každého. Napríklad muži musia konzumovať 1 až 2,5 g vápnika každý deň, ale po 50 rokoch sa denný príjem môže znížiť na 1,8 g. Ženy vo veku 18 až 50 rokov musia konzumovať 2,5 g vápnika a po 50 - znížte na 1,5 g za deň.

Premytý vápnik

Ihneď musím povedať, že nikto nehovorí, že z vašej stravy by nemali byť vylúčené nasledujúce produkty, je dôležité dodržiavať umiernenosť.

Palmový olej. Naruší vstrebávanie vápnika, zvyčajne znižuje stupeň absorpcie toľkých prospešných látok. Palmový olej mal vážne problémy s detskou výživou asi pred 10 rokmi. V tej dobe sa krivica rozšírila do jednej z krajín SNŠ - choroba spojená s nedostatkom vitamínu D. Tento vitamín pomáha absorbovať vápnik a vápnik ovplyvňuje kosti. Deti začali dostávať vápnik a vitamín D, ale nepomohlo to. Štúdie ukázali, že celá vec bola vo veľkom množstve palmového oleja, ktorý bol zahrnutý do počiatočnej dojčenskej výživy a narušoval vstrebávanie vitamínov a minerálov..

Palmový olej sa v súčasnosti používa vo veľmi veľkom množstve výrobkov, často v mliečnych, pekárskych a cukrárskych výrobkoch..

Je možné, že nárast počtu patológií chrbtice u detí, veľké množstvo skoliózy súvisí s prítomnosťou palmového oleja v potrave..

Kávu. Pitím veľkého množstva kávy sa z tela vylučuje vápnik a tiež ďalšie minerály. Ak máte radi kávu, odporúča sa do stravy pridať viac potravín obsahujúcich bielkoviny a vápnik - napríklad mliečne výrobky, sezam (hoci nie je úplne absorbovaný, obsahuje veľa vápnika). Ak hovoríme o tvarohu, neodporúča sa viac ako 5% tuku. Bývalo to, že vápnik a vitamín D sa absorbujú spolu s tukovými potravinami, ale moderné štúdie preukázali, že pri nízkotučnom tvarohovom syre je miera absorpcie vyššia.

Pokiaľ ide o množstvo kávy, je prijateľné približne 4 šálky denne. Hovorím o 30 ml šálok espressa. Ak pijete viac espressa denne, už existuje riziko zhoršenia kostí..

Sladkosti. Cukor narúša vstrebávanie vápnika. Ak budete jesť veľké množstvo cukroviniek, je narušená vaša črevná mikroflóra a všetky užitočné látky sa vstrebávajú v čreve..

Množstvo sladkého ekvivalentu 2 kusom koláča za deň sa stáva problematickým. To znamená, že ak ste vypili pohárik sódy (a je tam veľa cukru) a zjedli koláč, už ste si ublížili. Pripomeňme, že buchty a koláče stále často obsahujú palmový olej, čo vedie k dvojitému poškodeniu tela.

Sladká perlivá voda. Ako som už povedal, má veľa cukru. A narúša to činnosť čriev. Soda vo všeobecnosti vytvára patogénne dysbakteriálne prostredie v črevách a je už nesmierne ťažké absorbovať niečo užitočné. Niektoré sýtené nápoje obsahujú kofeín a výluhy z tela, ako aj kávu.

Živočíšne tuky (napríklad hovädzie mäso), potraviny obsahujúce veľké množstvo soli, ako aj alkoholické nápoje, dokonca aj nízke alkoholické nápoje, ako napríklad pivo alebo jablčné víno, negatívne ovplyvňujú absorpciu vápnika. Ak ich pijete pravidelne, v nápadných množstvách, ublížite sa a preplachujete vápnik z tela.

hladovania

Teraz je celkom módne hladovať. Nesprávny pôst ovplyvňuje mineralizáciu kostí. Existuje správny pôst - pod dohľadom odborníkov s prísunom minerálnych doplnkov. Ale zriedka sa k tomu niekto uchýli. Dievčatá sa často rozhodnú schudnúť, hladovať, vôbec nejesť, najlepšie vypiť vodu. Telo nie je hlupák. Snaží sa udržať všetky svoje systémy v funkčnom stave. A najdôležitejšia vec je práca mozgu a srdca, kosti sú už sekundárne. Preto telo prijíma niektoré z minerálov na podporu dôležitých orgánov z kostí. A ak ste žena v postmenopauzálnych alebo premenopauzálnych ženách, keď už je množstvo estrogénu znížené a zvyšuje sa krehkosť kostí, vaše kosti sú ešte krehkejšie. Preto je jedným z najbežnejších a najnepriaznivejších problémov zlomenina chvostovej kosti alebo bedra. Rastú spolu veľmi dlho. Vlasy, zuby, nechty a pokožka sa tiež zhoršujú..

Ovesné mýty

Na internete často nájdete príbehy, ktoré ovsené vločky tiež odstraňujú vápnik z tela. Toto nie je úplne prázdny mýtus, má základ. Faktom je, že ovsené vločky obsahujú kyselinu fytovú, ktorá spomaľuje vstrebávanie vápnika v črevách. Áno, skutočne existuje a táto funkcia je skutočne dokázaná. Ale v skutočnosti doštička ovsených vločiek obsahuje veľmi málo tejto kyseliny, aby mala zreteľný účinok. V porovnaní s faktormi, ktoré sme uviedli vyššie, nejedzte len toľko ovsených vločiek, aby to narušilo vašu absorpciu vápnika. Jediným odporúčaním nie je brať vitamínovo-minerálne komplexy priamo s ovsenou kašou.

Vápnik (Ca)

stručný opis

Vápnik je piatym najbežnejším minerálom v tele, z ktorého viac ako 99% je obsiahnuté v kostre vo forme komplexnej molekuly fosforečnanu vápenatého. Tento minerál poskytuje pevnosť kostí, schopnosť pohybu a hrá úlohu v mnohých ďalších funkciách. Vápnik sú zdravé kosti, krvné cievy, hormonálny metabolizmus, absorpcia stopových prvkov a prenos nervových impulzov. Jeho metabolizmus je regulovaný tromi hlavnými transportnými systémami: črevnou absorpciou, renálnou reabsorpciou a metabolizmom v kostných tkanivách [1]..

Objav príbehu

V 16. storočí holandskí lekári dospeli k záveru, že kostra je dynamickým tkanivom, ktoré je pod vplyvom hormónov a počas celého života schopné prestavby. Ďalší dôležitý objav v histórii vápnika sa dosiahol asi pred 100 rokmi, keď Sidney Ringer zistil, že kontraktilita srdcového svalu bola stimulovaná a udržiavaná pridaním vápnika do perfúznej tekutiny. Okrem toho sa ukázalo, že účinok vápnika má aktivačný účinok v iných bunkách tela [3]..

Potraviny bohaté na vápnik

Uvádza sa odhadovaná dostupnosť mg na 100 g výrobku [3]:

+ ďalších 24 výrobkov bohatých na vápnik (uvedené množstvo mg na 100 g výrobku):
Tvaroh80chren56artičok44reďkev25
Slnečnicové semienka70Kuracie vajce56pstruh43malina25
oranžový70Sušené marhule55lastúry39karfiol22
Termíny64Sea kale54šošovka35jahodašestnásť
Fazule Edamame63brokolica47Sladký zemiaktridsaťavokádotrinásť
ovsená múka58quinoa47Hrozienka28čučoriedky6

Denná požiadavka

Neexistujú presné údaje o tom, koľko vápnika by sa malo každý deň konzumovať. Okrem niekoľkých výnimiek - napríklad extrémneho hladovania alebo hyperparatyreózy - zostáva hladina cirkulujúceho vápnika v krvi dostatočná aj pri chronickom nedostatku, pretože telo na udržanie zdravia využíva vápnik z kostí. Preto je denná požiadavka na vápnik založená na výpočtoch vo vzťahu k zdravej populácii, ktorá nemá chronické choroby. Okrem toho toto množstvo naznačuje, že u niektorých ľudí postačujú nižšie dávky vápnika..

Vek Denná potreba vápnika (mg / deň)Denná potreba vápnika (mg / deň)
0-6 mesiacov210
7-12 mesiacov270
1-3 roky500
4 - 8 rokov800
Vo veku 9 - 13 rokov1300
Vo veku 14 - 18 rokov1300
Vo veku 19 - 30 rokov1000
Vo veku 31 - 50 rokov1000
Vo veku 51 - 70 rokov1200
viac ako 70 rokov1200
tehotenstvo
menej ako 18 rokov1300
Vo veku 19 - 50 rokov1000
laktácie
menej ako 18 rokov1300
Vo veku 19 - 50 rokov1000

Počas tehotenstva sa kostra matky nepoužíva ako rezerva pre fetálne potreby vápnika. Hormóny regulujúce vápnik regulujú účinnosť absorpcie minerálov u matky, takže príjem vápnika počas tehotenstva sa nemusí výrazne zvyšovať. Zvýšený príjem vápnika v strave nezabráni jeho strate z kostry matky počas laktácie, ale strata vápnika sa zvyčajne obnoví po odstavení. Preto je denná potreba vápnika pre dojčiace ženy rovnaká ako pre nedojčiace ženy..

Zvýšenie množstva spotrebovaného vápnika sa môže zvážiť v týchto prípadoch:

  • s amenoreou: spôsobená nadmernou fyzickou aktivitou alebo anorexiou, amenorea vedie k zníženiu hladiny uloženého vápnika, k jeho slabej absorpcii a k ​​všeobecnému zníženiu kostnej hmoty;
  • pri menopauze: zníženie produkcie estrogénu počas menopauzy je spojené so zrýchleným úbytkom kostnej hmoty v priebehu 5 rokov. Nízke hladiny estrogénu sú spojené s nízkou absorpciou vápnika a zvýšeným metabolizmom kostí..
  • v prípade laktózovej intolerancie: u ľudí s intoleranciou laktózy a konzumáciou mliečnych výrobkov môže byť riziko nedostatku vápnika. Je zaujímavé poznamenať, že vápnik prítomný v mlieku sa normálne vstrebáva aj pri neznášanlivosti na laktózu;
  • pri vegetariánskej alebo vegánskej strave: biologická dostupnosť vápnika sa môže pri vegetariánskej strave znižovať v dôsledku zvýšenej spotreby kyseliny šťaveľovej a fytovej, ktorá sa vyskytuje v mnohých druhoch zeleniny a fazule;
  • pri kŕmení viacerých detí: v dôsledku zvýšenej produkcie materského mlieka pri kŕmení viacerých detí môžu lekári zvážiť možnosť dodatočnej konzumácie vápnika a horčíka počas laktácie [2].

Užitočné vlastnosti vápnika a jeho vplyv na organizmus

Dospelé telo obsahuje asi 1200 g vápnika, čo je asi 1 - 2% telesnej hmotnosti. Z nich sa 99% nachádza v mineralizovaných tkanivách, ako sú kosti a zuby, kde sa vyskytuje vo forme fosforečnanu vápenatého a malého množstva uhličitanu vápenatého, čo zaisťuje tuhosť a štruktúru skeletu. 1% sa nachádza v krvi, extracelulárnej tekutine, svaloch a iných tkanivách. Zohráva úlohu pri sprostredkovaní cievnej kontrakcie a relaxácie, svalovej kontrakcie, prenosu nervových signálov a vylučovaní žliaz [5]..

Adekvátny príjem vápnika má pre telo veľa výhod. Vápnik pomáha:

  • zabezpečiť rast a udržiavanie zdravých kostí a zubov;
  • podporovať činnosť tkanív, ktorých bunky si neustále vyžadujú vstup do srdca, svalov a iných orgánov;
  • činnosť krvných ciev a nervov pri prenose impulzov;
  • absorbovať také stopové prvky, ako sú vitamíny D, K, horčík a fosfor;
  • na kontrolu procesov trombózy;
  • udržiavať normálneho tráviaceho enzýmového robota [4].

Vápnik je absorbovaný aktívnym transportom a pasívnou difúziou cez črevnú sliznicu. Aktívny transport vápnika vyžaduje aktívnu formu vitamínu D a zabezpečuje väčšinu absorpcie vápnika pri nízkych a stredných úrovniach príjmu, ako aj počas naliehavých potrieb, ako je rast, tehotenstvo alebo laktácia. Pri dostatočnom a vysokom príjme vápnika je dôležitá pasívna difúzia.

So znížením príjmu vápnika sa zvyšuje účinnosť absorpcie vápnika (a naopak). Táto zvýšená účinnosť absorpcie vápnika je však zvyčajne nedostatočná na kompenzáciu straty absorbovaného vápnika, ku ktorej dochádza, keď je znížený príjem vápnika z potravy. Absorpcia vápnika klesá s vekom u mužov a žien. Vápnik sa vylučuje močom a stolicou [2].

Užitočné kombinácie vápniku v potrave

  • Vápnik + inulín
    Inulín je druh vlákniny, ktorý pomáha vyvážiť dobré baktérie v čreve. Okrem toho pomáha posilňovať kosti a prispieva k absorpcii vápnika. Inulín sa nachádza v potravinách, ako sú artičoky, cibuľa, cesnak, pažítka, čakanka, banán, celá pšenica a špargľa..
  • Vápnik + vitamín D
    Tieto dva prvky spolu priamo súvisia. Telo potrebuje dostatočnú hladinu vitamínu D, aby absorbovalo vápnik [6].
  • Vápnik + horčík
    Horčík podporuje vstrebávanie vápnika z krvi do kostí. Bez horčíka je proces metabolizmu vápnika prakticky nemožný. Užitočnými zdrojmi horčíka sú zelená listová zelenina, brokolica, uhorka, zelené fazule, zeler a rôzne semená [7]..

Absorpcia vápnika závisí od vitamínu D - jeho príjmu a stavu. Účinnosť absorpcie súvisí s fyziologickými potrebami vápnika a závisí od dávkovania. Inhibítory absorpcie vápnika v potrave zahŕňajú látky, ktoré tvoria črevá v komplexoch. Bielkoviny a sodík môžu tiež zmeniť biologickú dostupnosť vápnika, pretože vysoké hladiny vápnika zvyšujú jeho vylučovanie močom. Napriek skutočnosti, že množstvo absorbované v čreve sa zvyšuje, konečným výsledkom môže byť zníženie podielu vápnika priamo použitého v tele. Laktóza naopak podporuje vstrebávanie vápnika [8]..

K absorpcii vápnika cez črevnú membránu dochádza jednak prostredníctvom vitamínu D-dependentnej, ako aj cestou nezávislou od vitamínu D. Duodenum je hlavným zdrojom absorpcie vápnika, hoci zvyšky tenkého a hrubého čreva tiež prispievajú. Asi 60 - 70% vápnika sa pasívne reabsorbuje v obličkách pod vplyvom špeciálnej látky produkovanej počas reabsorpcie sodíka a vody. Ďalších 10% je absorbovaných v nefronových bunkách [9].

Pravidlá varenia

Uskutočnilo sa množstvo štúdií s cieľom zistiť, ako príprava potravín ovplyvňuje zmenu množstva minerálov a vitamínov v potravinách. Vápnik je podobne ako iné minerály v porovnaní so surovými potravinami degradovaný o 30 - 40 percent. Obzvlášť vysoké straty boli v zelenine. Spomedzi rôznych spôsobov varenia bola strata minerálov najvyššia, keď sa stlačila po varení a máčaní vo vode po rezaní a potom - vyprážaní, vyprážaní a dusení. Okrem toho boli výsledky rovnaké pri varení doma aj pri hromadnej výrobe. Aby sa minimalizovala strata vápnika počas varenia, odporúča sa používať varené jedlo s vývarom, pridať malé množstvo soli pri varení, nestráviť jedlo a zvoliť spôsoby varenia, ktoré zachovávajú prospešné vlastnosti potravín na maximum [10]..

Použitie v úradnom lekárstve

Vápnik je nevyhnutný pre rast a udržiavanie zdravých kostí a zubov. Štúdie ukazujú, že najmä v kombinácii s vitamínom D môže vápnik znižovať riziko osteoporózy. Osteoporóza je ochorenie, ktoré je ovplyvnené mnohými faktormi. Najčastejšie sa vyskytuje u žien počas menopauzy. Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť pravdepodobnosť poškodenia kostí spojených s osteoporózou, vrátane dosiahnutia maximálnej kostnej hmoty a obmedzenia jej straty v neskoršom veku. Z tohto dôvodu je vápnik najdôležitejším materiálom a dostatočné množstvo vitamínu D zaisťuje optimálnu absorpciu vápnika v tele..

Existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť vyššiu maximálnu kostnú hmotu, vrátane športu, ako je beh a silový tréning, v kombinácii s dostatočným množstvom vápnika (1200 mg / deň) a vitamínu D (600 IU / deň) v mladom veku. Aj keď fyzické cvičenie, ako je chôdza, plávanie a jazda na bicykli, má pozitívny vplyv na zdravie, ich účinok na stratu kostnej hmoty je zanedbateľný..

Vápnik, podobne ako iné mikroživiny, môže mať určitý vplyv na vývoj zhubných nádorov hrubého čreva. Ukázalo sa, že pridanie 1 200 - 2 000 mg vápnika denne do diéty vedie k miernemu zníženiu výskytu rakoviny hrubého čreva v kontrolovaných klinických skúšaniach. U účastníkov s najvyšším príjmom vápnika (1087 mg / deň z potravy a výživových doplnkov) sa rakovina znížila o 22% v porovnaní s účastníkmi s najnižším príjmom (732 mg / deň). Vo väčšine štúdií bolo riziko užívania vápnika iba mierne znížené. To možno vysvetliť rôznymi reakciami na vápnik u rôznych ľudí [4]..

Niektoré štúdie ukazujú, že suplementácia vápnika môže hrať úlohu pri prevencii rozvoja vysokého krvného tlaku u tehotných žien a preeklampsie. Ide o závažné ochorenie, ktoré sa zvyčajne vyskytuje po 20. týždni tehotenstva, pri ktorom sa u tehotnej ženy vyvinie hypertenzia a nadbytok bielkovín v moči. To je hlavná príčina materskej a novorodeneckej morbidity a mortality, ktorá postihuje asi 5 - 8% tehotenstiev v Spojených štátoch a až 14% tehotenstiev na celom svete. Štúdie ukazujú, že doplnky vápnika počas tehotenstva znižujú riziko preeklampsie, ale tieto prínosy sa prejavujú iba v skupinách s nízkym príjmom vápnika. Napríklad v randomizovanej klinickej štúdii medzi 524 zdravými ženami v Indii s priemerným základným príjmom vápnika len 314 mg / deň, denné doplnky 2 000 mg vápnika od 12 do 25 týždňov tehotenstva až do pôrodu významne znížili riziko preeklampsie a predčasného pôrodu v porovnaní s placebom., Podobná štúdia v Spojených štátoch (kde je denný príjem vápnika obvykle normálny) nepriniesla žiadne výsledky. Najvýznamnejšie výsledky boli u žien s príjmom menej ako 900 mg vápnika denne [11]..

Existuje názor, že ženy, ktoré konzumujú doplnky vápnika a uprednostňujú vyváženú stravu, majú nižšie riziko mozgovej príhody po dobu 14 rokov. Lekári však upozorňujú, že sa tým zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb [4]..

Vápnik počas tehotenstva

Niekoľko profesijných organizácií odporúča doplnky vápnika počas tehotenstva pre ženy s nízkym príjmom vápnika, aby sa znížilo riziko preeklampsie. Napríklad Americká vysoká škola pôrodníctva a gynekológie (ACOG) tvrdí, že denné doplnky 1 500 - 2 000 mg vápnika môžu znížiť závažnosť preeklampsie u tehotných žien, ktoré majú vápnik nižší ako 600 mg / deň. Podobne Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča 1 500 - 2 000 miligramov vápnika pre tehotné ženy, ktoré majú nízky príjem vápnika spolu s jedlom, najmä pre ženy so zvýšeným rizikom gestačnej hypertenzie. WHO odporúča rozdeliť celkovú dennú dávku na tri, ktoré sa odporúča užívať s jedlom, od 20. týždňa tehotenstva do pôrodu. WHO tiež odporúča rozdeliť doplnky vápnika a železa pre tehotné ženy do niekoľkých dávok, aby sa minimalizoval inhibičný účinok vápnika na absorpciu železa. Niektorí vedci však tvrdia, že táto interakcia má minimálny klinický význam, a tvrdia, že výrobcovia preto neodporúčajú pacientom oddeliť doplnky, aby sa zjednodušil režim a uľahčilo dodržiavanie liečebného režimu. Kanadská pracovná skupina pre hypertenzívne poruchy v tehotenstve, Medzinárodná spoločnosť pre štúdium tehotenskej hypertenzie v tehotenstve a Spoločnosť pre pôrodnícke lekárstvo v Austrálii a na Novom Zélande vydali podobné odporúčania [11]..

Vápnik v ľudovom liečiteľstve

Tradičná medicína uznáva vápnik ako veľmi dôležitý minerál pre zdravie kostí, svalov, zubov a kardiovaskulárneho systému. Na posilnenie kostry sa používa veľa ľudových receptov - medzi nimi použitie vaječných škrupín, výrobkov z kyseliny mliečnej (napríklad tzv. Diéta kefír), pri ktorej pacient používa 6 pohárov nízkotučného kefíru denne, aby sa predišlo hypertenzii, cukrovke, ateroskleróze). Pacientom s akoukoľvek formou tuberkulózy sa odporúča zvýšiť príjem vápnika. Ľudové recepty navyše zvažujú účinky nadmerného príjmu vápnika - napríklad ochorenie obličkových kameňov. Pri tejto diagnóze sa odporúča, okrem liečby liekmi, zmeniť aj stravu. Odporúča sa zaviesť do potravín celozrnný chlieb, vyvarovať sa rafinovaných uhľohydrátov, cukru a mlieka [12]..

Vápnik v nedávnom výskume

  • Vedci zistili, že nadbytok vápnika v mozgových bunkách môže viesť k tvorbe toxických zhlukov, ktoré sú charakteristickým znakom Parkinsonovej choroby. Medzinárodný tím vedený Cambridge University zistil, že vápnik môže sprostredkovať interakciu medzi malými membránovými štruktúrami vo vnútri nervových zakončení, ktoré sú dôležité pre signalizáciu neurónov v mozgu, a alfa synukleínom, proteínom spojeným s Parkinsonovou chorobou. Nadmerné hladiny vápnika alebo alfa-synukleínu môžu spôsobiť reťazovú reakciu vedúcu k smrti mozgových buniek. Pochopenie úlohy alfa-synukleínu vo fyziologických alebo patologických procesoch môže pomôcť pri vývoji nových spôsobov liečby Parkinsonovej choroby. Napríklad je pravdepodobné, že lieky určené na blokovanie vápnika pri srdcových chorobách môžu mať potenciál aj proti Parkinsonovej chorobe [15]..
  • Nová výskumná štúdia prezentovaná na Salt Lake City College of Cardiology Research na Intermountain Institute of Health ukazuje, že zistenie prítomnosti alebo neprítomnosti vápnika v koronárnych artériách môže pomôcť určiť riziko srdcových chorôb. Okrem toho sa táto štúdia môže vykonať nielen na určenie budúcich chorôb, ale aj vtedy, keď už príznaky existujú. Na experimente sa zúčastnilo 5547 pacientov bez anamnézy srdcových chorôb, ktorí prišli do zdravotného strediska s bolesťou na hrudi v období od apríla 2013 do júna 2016. Zistilo sa, že pacienti, ktorí skenovaním odhalili vápnik v koronárnej artérii, mali vyššie riziko srdcového infarktu po dobu 90 dní v porovnaní s pacientmi, ktorí mali CT sken, ktorý nevykazoval žiadny vápnik. Vedci tiež zistili, že u pacientov s vápnikom boli v nasledujúcich rokoch výraznejšie aj obštrukcie koronárnych tepien, revaskularizácia a / alebo iné závažné nežiaduce srdcové príhody [14]..
  • Podľa štúdie American National Institute of Vision (National Eye Institute), konzumácia diéty bohatej na vápnik alebo jej konzumácia ako doplnok výživy nezvyšuje riziko makulárnej degenerácie spojenej s vekom. Toto ochorenie je hlavnou príčinou straty zraku a slepoty u ľudí vo veku 65 rokov a starších v Spojených štátoch. Výsledky boli publikované v časopise JAMA Oftalmology. Zistenia sú v rozpore so skoršou štúdiou naznačujúcou, že vysoké hladiny vápnika boli spojené so zvýšenou prevalenciou makulárnej degenerácie spojenej s vekom, a zároveň dokazujú, že vápnik naopak hrá v tomto prípade ochrannú úlohu [13]..

Použitie vápnika v kozmetike

Vápnik má popri svojej kľúčovej úlohe v zdraví kostí, zubov a orgánov tela tiež veľký význam pre pokožku. Väčšina z nich je obsiahnutá v najvzdialenejšej vrstve kože (epidermis), kde, ako bolo ukázané, je vápnik zodpovedný za obnovenie bariérovej funkcie a homeostázy (samoliečebný proces, pri ktorom počet bunkových delení v koži kompenzuje počet stratených buniek). Keratinocyty - epidermálne bunky - potrebujú rôzne koncentrácie vápnika. Napriek neustálej aktualizácii (takmer každých 60 dní sa epiderma úplne obnovuje a nahrádza u dospelých viac ako 80 miliárd keratinocytov) je naša pokožka v konečnom dôsledku horšia ako starnutie, pretože rýchlosť obratu keratinocytov sa výrazne spomaľuje. Starnutie je spojené s riedením epidermy, elastózou, zníženou bariérovou funkciou a stratou melanocytov. Pretože diferenciácia keratinocytov je prísne závislá od vápnika, zúčastňuje sa aj starnutia pokožky. Ukázalo sa, že epidermálny gradient vápnika v koži, ktorý podporuje rast keratinocytov a umožňuje ich diferenciáciu, sa stráca počas starnutia kože [16]..

Oxid vápenatý sa okrem toho používa v kozmetike ako regulátor kyslosti a absorpcie. Nachádza sa vo výrobkoch, ako sú líčidlá, kúpeľové soli, peny na holenie a výrobky na ústnu hygienu a starostlivosť o vlasy [17]..

Vápnik chudnutie

Niekoľko štúdií naznačilo, že užívanie doplnkov vápnika môže pomôcť v boji proti chudnutiu. Táto hypotéza bola založená na skutočnosti, že vysoký príjem vápnika môže znížiť koncentráciu vápnika v tukových bunkách, znížiť produkciu paratyroidného hormónu a aktívnu formu vitamínu D. Zníženie vnútrobunkovej koncentrácie vápnika zase môže zvýšiť odbúravanie tukov a zabrániť hromadeniu tuku v týchto bunkách. Okrem toho vápnik z potravy alebo doplnkov môže viazať malé množstvo jedlého tuku v tráviacom trakte a interferovať s absorpciou tohto tuku. Najmä mliečne výrobky môžu obsahovať ďalšie zložky, ktoré majú ešte väčší vplyv na telesnú hmotnosť, ako by sa očakávalo od ich obsahu vápnika. Napríklad bielkoviny a ďalšie zložky mliečnych výrobkov môžu modulovať hormóny regulujúce chuť do jedla..

V randomizovanej prierezovej štúdii z roku 2014 medzi 15 zdravými mladými mužmi sa zistilo, že diéty s vysokým obsahom mlieka alebo syra (poskytujúc celkom 1700 mg / deň vápnika) významne zvýšili vylučovanie tukov v stolici v porovnaní s kontrolnou stravou, ktorá poskytla 500 mg vápnika / deň. Výsledky klinických skúšok, ktoré skúmali vplyv vápnika na telesnú hmotnosť, boli väčšinou negatívne. Napríklad sa študoval doplnok 1 500 mg / deň u 340 dospelých s nadváhou alebo obezitou s priemerným počiatočným príjmom vápnika 878 mg / deň (liečebná skupina) a 887 mg / deň (placebo). V porovnaní s placebom nemal príjem vápnika v priebehu 2 rokov klinicky významný vplyv na hmotnosť..

Zaujímavosti

  • Vo svojom čistom elementárnom stave je vápnik mäkký strieborno-biely kov alkalickej zeminy. Je však dôležité si uvedomiť, že vápnik sa v prírode nikdy nenachádza, ale namiesto toho existuje v zlúčeninách. Zlúčeniny vápnika sa nachádzajú v rôznych mineráloch, vrátane vápenca (uhličitan vápenatý), sadry (síran vápenatý) a fluoritu (fluorid vápenatý). Vápnik tvorí asi 4,2% hmotnosti zemskej kôry.
  • Na izoláciu čistého vápnika sa vykonáva elektrolytický postup - technika, pri ktorej sa na oddelenie prvkov od ich prírodných zdrojov používa konštantný elektrický prúd. Po izolácii sa vápnik stáva dostatočne reaktívnym a pri kontakte so vzduchom vytvára sivobiely oxid a nitridový povlak..
  • Oxid vápenatý, tiež nazývaný vápno, vytvára pri vystavení plameňu kyslík - vodík jasné, intenzívne svetlo. V roku 1800, predtým ako bola vynájdená elektrina, bola táto zlúčenina použitá na osvetlenie divadiel. Z toho v angličtine vyplýva výraz „v centre pozornosti“ - „byť v centre pozornosti“..
  • Mnohí odborníci na výživu odporúčajú pomer vápnika k horčíku v pomere 2: 1. Napriek tomu, že naše telo potrebuje viac vápnika, sme v skutočnosti náchylnejší k nedostatku horčíka. Dôvodom je skutočnosť, že naše telo spravidla hromadí a spracúva vápnik, zatiaľ čo horčík sa používa alebo odstraňuje z tela a musí sa dopĺňať každý deň [19]..

Kontraindikácie a upozornenia

Znaky nedostatku vápnika

Chronický nedostatok vápnika sa môže vyskytnúť v dôsledku nedostatočného príjmu alebo zlej absorpcie v črevách. Medzi ďalšie príčiny patrí chronické zlyhanie obličiek, nedostatok vitamínu D a nízka hladina horčíka v krvi. Počas chronického nedostatku vápnika sa minerál absorbuje z kostry, aby sa udržali normálne hladiny cirkulácie vápnika, čím sa zhoršuje zdravie kostí. Výsledkom je, že chronický nedostatok vápnika vedie k poklesu kostnej hmoty a osteoporózy. Účinky nedostatku vápnika sú osteopénia, osteoporóza a zvýšené riziko zlomenín kostí [2]..

Príznaky hypokalcémie sú znížená citlivosť prstov, svalové kŕče, kŕče, letargia, slabá chuť do jedla a abnormálny srdcový rytmus. Pri predčasnej liečbe môže byť nedostatok vápnika fatálny. Preto je veľmi dôležité poradiť sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie na nedostatok vápnika [4]..

Známky prebytku vápnika

Dostupné dôkazy o nepriaznivých účinkoch nadmerného príjmu vápnika u ľudí pochádzajú zväčša zo štúdie výživových doplnkov. Medzi mnohými vedľajšími účinkami prebytku vápnika v tele sú tri najviac študované a biologicky významné:

  • kamene v obličkách;
  • hyperkalcémia a zlyhanie obličiek;
  • Interakcia vápnika s absorpciou iných stopových prvkov [2].

Medzi ďalšie príznaky nadmerného množstva vápnika patrí strata chuti do jedla, nevoľnosť, vracanie, zmätenosť, kóma.

Limitujúcou normou pre príjem vápnika je 1 000 - 1 500 mg / deň u dojčiat, 2 500 mg / deň u detí od 1 do 8 rokov, 3 000 mg / deň u detí od 9 rokov a adolescentov do 18 rokov. U dospelých je táto norma 2 500 mg / deň a po 51 rokoch - 2 000 mg / deň [4].

Interakcia s inými prvkami

  • Kofeín. Kofeín môže zvýšiť stratu vápnika v moči a znížiť absorpciu. Je potrebné poznamenať, že účinok kofeínu zostáva pomerne mierny, tento účinok sa zaznamenal predovšetkým u žien, ktoré počas menopauzy konzumujú nedostatočné vápnik..
  • Horčík. Mierny alebo závažný nedostatok horčíka môže viesť k hypokalciémii. Avšak podľa trojtýždňovej štúdie, v ktorej bol horčík umelo vylúčený z potravy, sa zistilo, že aj malé zníženie množstva spotrebovaného horčíka môže viesť k pomerne vážnemu zníženiu koncentrácie vápnika v sére..
  • Kyselina šťaveľová môže ovplyvňovať vstrebávanie vápnika. Výrobky bohaté na kyselinu šťaveľovú - špenát, sladké zemiaky, rebarbora a fazuľa.
  • Fosfor. Nadmerný príjem fosforu môže narušiť absorpciu vápnika. Ak je však množstvo spotrebovaného vápnika dostatočné, potom je jeho pravdepodobnosť znížená. Fosfor sa vyskytuje predovšetkým v mliečnych výrobkoch, cole a iných nealkoholických nápojoch av mäse.
  • Kyselina fytová. Môže inhibovať absorpciu vápnika. Obsahuje nekvasený chlieb, surové fazule, orechy, zrná a sójové výrobky.
  • Protein. Predpokladá sa, že bielkoviny z potravy môžu viesť k zvýšenému vylučovaniu vápnika močom. Túto otázku vedci stále skúmajú..
  • Sodného. Mierne a zvýšené používanie chloridu sodného (soli) vedie k zvýšeniu množstva vápnika vylučovaného močom. Nepriamy dôkaz sa zistil, že soľ môže negatívne ovplyvniť kosti. Doteraz neboli zverejnené odporúčané dávky vápnika v závislosti od príjmu soli..
  • Zinku. Vápnik a zinok sa vstrebávajú v tej istej časti čreva, a preto môžu vzájomne ovplyvňovať metabolický proces. Vysoké dávky zinku môžu narušiť vstrebávanie vápnika. Osobitná pozornosť by sa mala venovať starším ženám, ktoré majú samy osebe nízku hladinu vápnika as ďalším príjmom zinkových prípravkov sa môžu ešte viac znižovať..
  • Železo. Vápnik môže narušiť vstrebávanie železa v tele [3].

Liekové interakcie

Niektoré lieky môžu ovplyvniť metabolizmus vápnika, predovšetkým zvýšením hladiny vápnika v moči, čo vedie k nedostatku vápnika. Je všeobecne známe napríklad vplyv glukokortizoidov na výskyt osteoporózy a úbytku kostnej hmoty, bez ohľadu na vek a pohlavie. Kortikosteroidy zvyšujú množstvo vápnika nielen v moči, ale aj v stolici, a preto nepriaznivo ovplyvňujú hladiny vápnika..

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa vápnika a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

  1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Pokroky vo výžive (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10,3945 / an, 11 000 0003
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig a Linda D. Meyers. "Vápenatá". Referenčné stravovacie návyky: Základná príručka k požiadavkám na výživné látky. 2.006,286-95.
  3. Kipple, Kenneth F a Orneals, Kriemhild Conee. "Vápenatá". Svetová história potravín v Cambridge. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Cambridge svetová história potravín.
  4. Nutri-Facts, zdroj
  5. Cashman, K. (2002). Príjem vápnika, biologická dostupnosť vápnika a zdravie kostí. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi: 10,1079 / BJN / 2002534
  6. 7 Super výkonných párov potravín, zdroj
  7. Tipy na výživu a výživu pre ženy, zdroj
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyklopédia potravinárskych vied a výživy (druhé vydanie), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Vreckový spoločník pre Brennera a Rektora The Kidney. 2. vydanie, 2011.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Straty minerálov v potravinách pri varení a ich výživový význam. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. doplnok 1: S25-32; diskusia S33.
  11. Národné zdravotné ústavy. Úrad pre výživové doplnky. vápnik Informačný prehľad pre zdravotníckych pracovníkov. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Uzhegov, G. Tradičná medicína: najkompletnejšia encyklopédia. 2007 rok.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Združenie stravovacieho a doplnkového príjmu vápnika s makulárnou degeneráciou súvisiacou s vekom. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Intermountain Medical Center. „Ukázalo sa, že vápnik v artériách zvyšuje bezprostredné riziko infarktu u pacientov.“ ScienceDaily. 16. marca 2019. Www.sciusalaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminálna väzba a-synukleínu na vápnik moduluje interakciu synaptických vezikúl. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Výhody produktu na starostlivosť o vápnik - Opravy starnúcej pleti - L'Oréal Paris, zdroj
  17. Zdroj oxidu vápenatého
  18. Výživové doplnky na chudnutie. Informačný prehľad pre zdravotníckych pracovníkov, zdroj
  19. Fakty o vápniku, zdroj

Je zakázané používať akékoľvek materiály bez nášho predchádzajúceho písomného súhlasu.

Administrácia nezodpovedá za pokus o použitie lekárskeho predpisu, rady alebo stravovania a nezaručuje, že uvedené informácie vám osobne pomôžu alebo uškodia. Buďte opatrní a vždy sa poraďte so svojím lekárom.!