Hlavná
Jarabiny

Výživa na získavanie svalovej hmoty - strava pre rast svalov

Práve ste dokončili najlepšie cvičenie vo svojom živote. Nikdy ste toľko nevychovávali a natoľko ste sa potili a vy ste si v telocvični od kamarátov v telocvični vydobyli ovaciu. Školenie sa skončilo. Svaly sú dokonale stimulované..

  • Zaručuje to rast svalov?
  • Budú vaše svaly väčšie a silnejšie, keď nabudúce prídete do posilňovne?
  • Budeš schopný nabudúce vychovávať ešte viac?

Takto vyzerať. Všetko záleží na odpočinku a jedle. Teraz potrebujete dostatok času na regeneráciu a správnu výživu, aby ste získali svalovú hmotu - inak vaše svaly vôbec nerastú.

Kľúčový výživový faktor. Kalkulačka kalórií

Všetci vieme, že v telocvični ničíme iba svaly a rastú mimo telocvičňu.

Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať stratégiu stravovania a výživy, čas užívania výživných látok a športových doplnkov, čo vám umožní pridať svalovú hmotu do tela v kilogramoch na kilogram v krátkom čase..

Hádajte, aký je kľúčový výživový faktor na získanie svalov? Nie, toto nie je koľko bielkovín, uhľohydrátov alebo tukov, ktoré potrebujete. Pre mužov aj dievčatá je to celkový príjem kalórií.

V experimente potrebuje telo syntetizovať 1 kg svalových vlákien od 4600 do 7 000 kalórií. A to je nad rámec kalórií, ktoré sú potrebné na podporu života. Svaly sú energia..

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne spotrebovať, zadajte svoju hmotnosť do horného poľa kalkulačky.

Získaný výsledok je priemerné množstvo potrebné na udržanie života. Tu začínajú všetky výpočty. Na získanie svalovej hmoty pridajte k výslednému číslu viac ako 500 kalórií, v prípade veľmi tenkých mladých ľudí a dievčat (ektomorfy) - toto číslo môže byť oveľa väčšie (1 000 + kalórií).

Urobme príklad: ak vážite 80 kg, potom podľa výpočtov musíte získať 2400 kalórií denne. V takom prípade sa vaša hmotnosť nezmení. Všetka energia sa vynaloží na udržanie metabolizmu..

2400 + 500 = 2900 kalórií, ktoré sa musia brať na rast svalov. Preto sa prvá vec, ktorú musíte naučiť, je vypočítať celkový príjem kalórií z potravy.

Čo znamená kvalitná výživa pre rast svalov ?

Hlavným cieľom výživy je vaše zdravie a až potom rast svalov.

Svoje zdravie nemôžete ohroziť - raz a navždy zabudnite na steroidy a pochybnú športovú výživu.

Extrémne diéty, ako je nízka hladina sacharidov, nízkotučné alebo veľmi bielkovinové diéty, nie sú pre nás zdravé, a preto nie sú vhodné na budovanie svalov..

Drž sa ďalej od extrémov, prísne dodržiavaj svoj tréningový program v telocvični.

Zdroje živín. Kalkulačka BJU

Strava by mala byť založená na zdravom pomere základných živín:

  • proteíny - hlavný stavebný materiál - asi 30%;
  • tuky - hlavný materiál pre syntézu vitálnych hormónov - asi 20%;
  • uhľohydráty - hlavný (najvhodnejší pre organizmus) zdroj energie 50-60%.

Do horného poľa kalkulačky vložte svoju hmotnosť v kilogramoch

Na základe vyššie uvedeného pomeru ste dostali množstvo BJU v gramoch pre skupinu svalovej hmoty.

Proteínové základy

Najdôležitejšie je nielen množstvo, ale aj rovnomerný príjem bielkovín v tele počas dňa. Hodnota získaná pri výpočtoch sa musí vydeliť počtom jedál.

Zoberme si príklad: povedzme, že máte 150 gramov bielkovín denne a jete 6-krát denne. 150 vydelené 6, ukazuje sa 25 gramov na jedlo.

Toto je ideálna schéma na príjem bielkovín v tele (ak je to možné, v pravidelných intervaloch). Pri mnohých pokusoch sa ukázalo, že pri užívaní 20 - 30 gramov proteínu sa vo svaloch začína syntéza proteínov. Pri väčšej spotrebe sa tento proces nezrýchľuje obdobným spôsobom, ak stlačíte spínač prepínačom, svetlo sa nerozsvieti jasnejšie.

Hlavné zdroje bielkovín

Vajcia sa považujú za najlepší zdroj, pretože obsahujú všetky potrebné aminokyseliny a ich biologickú hodnotu - 100.

Mliečne výrobky sú najdostupnejším kompletným zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou - 85 - 95. 1 liter akéhokoľvek mlieka obsahuje až 30 gramov bielkovín. Najvýznamnejšie mínus - mnohé netolerujú laktózu. Tento problém sa však dá ľahko vyriešiť užitím laktázových tabliet („Lactazar“)..

Mäso (s výnimkou mastného bravčového mäsa) - jeho stráviteľnosť a biologická hodnota je o niečo nižšia ako stráviteľnosť mliečnych výrobkov a najmä vajec. Jedna veľká výhoda však pokrýva všetky nevýhody - má veľmi málo tuku (v kuracom filci 1-2 g tuku na 100 g). V situácii, keď chceme znížiť množstvo tuku v potrave, ale získať veľké množstvo bielkovín, máme dve možnosti: jesť bielkoviny a oddeľovať žĺtka alebo chudé mäso..

Ryby - vo všetkých ohľadoch nie sú horšie ako mäso. Má však veľa omega 3 - polynenasýtených mastných kyselín.

Defektné zdroje proteínov

V našom prípade sú zaujímavé iba dva výrobky: orechy a sója. Pretože všetko ostatné obsahuje veľa uhľohydrátov a s ich pomocou nemôžeme získať proteínovú normu, pretože sacharidovú normu prevezmeme.

Orechy - dobrá stráviteľnosť, ale nízka stráviteľnosť - 30 - 35%. Tí ľudia, ktorí tvrdia, že orechy obsahujú viac bielkovín ako mäso, môžu vysvetliť, že väčšina bielkovín z orechov sa jednoducho nemôže absorbovať. Biologická hodnota orechov je polovica hodnoty vajec. Pre porovnanie: 30 gramov bielkovín z vajec sa úplne vstrebáva a iba 10 gramov bielkovín z orechov. Navyše biologická hodnota 50 - 60, to znamená, že dostaneme 5 gramov kompletného proteínu.

Sója je jedinou výnimkou. Nemožno ju ani nazvať nižšou bielkovinou, pretože jej biologická hodnota je 96, viac mäsa. Straty stráviteľnosti - 48%. Polovica konzumovanej sóje jednoducho nie je stráviteľná.

Často nemáme možnosť jesť plné jedlo. Záchranca tu bude pre vás športová výživa - srvátkový proteín. Keď ho beriete, môžete rýchlo vytočiť požadovaných 20 - 25 gramov v tých chvíľach, keď nie je možné normálne jesť. Vďaka tomu sa stal jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy u športovcov..

Produkty - Zdroje uhľohydrátov

Pohánka je nepochybne vodcom vo všetkých ohľadoch. 12 gramov bielkovín, 72 gramov uhľohydrátov a 10 gramov vlákniny na 100 gramov. Dáva pocit sýtosti - 2-4 (do 6 hodín). To je užitočné pre sušenie a chudnutie športovcov. Osoba zostáva dlho plná malého množstva uhľohydrátov. Toto je možno mínus pri získavaní svalovej hmoty..

Hnedá ryža je obľúbeným miestom všetkých kulturistov. Poskytuje krátku sýtosť - 2 hodiny. Bielkoviny - 7,5 g, uhľohydráty - 62 g, tuky - 2,5 g, vláknina - 9,7 g na 100 g. Vďaka svojej krátkej sýtosti je to dôležitý produkt hromadného získavania..

Ovesné vločky sú hlavným zdrojom cukrov na raňajky. Veľa vlákniny - 11 gramov. Po 1-2 hodinách sa objaví pocit hladu. Ďalšie plus - môže sa konzumovať surový, pretože sa prakticky nemusí variť. Z nej môžete rýchlo pripraviť kokteil:

  • 50 gramov ovsených vločiek;
  • 0,5 l mlieka;
  • 30 g srvátkovej bielkoviny (podľa potreby).

Cestoviny z tvrdej pšenice - obsahujú 11 gramov bielkovín, uhľohydráty - 68 gramov. Vlákno je pomerne malé - 6 gramov. Dobrá voľba pre množstvo svalovej hmoty, pretože majú priemerný glykemický index, a môžete jesť pomerne veľkú časť. Cez deň môžete ľahko získať normu pomalých uhľohydrátov, ak uprednostňujete cestoviny.

Zemiaky - bielkoviny - 2 g, uhľohydráty - 16 g, veľmi málo vlákniny - 1,4 g. Preto sa odporúča užívať spolu so zeleninou (zelenina, uhorky). Pečené zemiaky sú najvýhodnejšie, pretože sa pomaly trávia. Pri vyprážaní zemiakov sa zvyšuje glykemický index a zlepšuje stráviteľnosť.

Toto je najdôležitejší zdroj energie. 50-60% energie dodávanej v tele pochádza z tukov. Energetická hodnota 1 g je asi 9 kcal. Pre porovnanie: v bielkovinách a uhľohydrátoch - 4 kcal. 60% všetkých mozgových buniek je tvorených tukom. Okrem toho sú súčasťou všetkých prírodných steroidných hormónov. Vitamíny A, D, E, K, životne dôležité pre organizmus, sa môžu rozpustiť iba v tukoch. Všetky tuky sa delia na dva typy: nasýtené (živočíšne) a nenasýtené (rastlinné). Nenasýtené - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Tieto tuky sa v našom tele nesyntetizujú, a preto sa musia do našej stravy kŕmiť jedlom. Nachádzajú sa vo veľkých množstvách v orechoch a rôznych olejoch. V rôznych rybích výrobkoch sa tiež nachádza veľké množstvo nenasýtených tukov (mastných kyselín). Norma spotreby tuku v potravinách je 0,5 - 1 g na 1 kg hmotnosti. Pomer nasýteného k nenasýtenému je výhodne 25% / 75%. Nedostatok tukov môže mať veľmi zlé účinky na vaše zdravie - hormonálne poruchy.

Ďalšie nuansy spojené s tukmi. Zelenina je omnoho lacnejšia ako zvieratá. Z tohto dôvodu sa vyvinula technológia výroby tukov - lacných nenasýtených tukov, ktoré sú umelo nasýtené uhlíkom. Ak je to možné, mali by sa im vyhnúť, pretože sú škodlivé pre organizmus. Vyskytujú sa vo väčšine hotových výrobkov a vedú k nasledujúcim chorobám: koronárne ochorenie srdca, Alzheimerova choroba, cukrovka.

vitamíny

Vitamíny sú organické látky, ktoré vstupujú do tela zvonka a naše telo ich nemôže syntetizovať..

  • rozpustný v tukoch (A, D, E a K);
  • vo vode rozpustné (vitamíny B a C).

Potreba vitamínov pre neustále vzdelávanie športovcov je o niečo vyššia ako u bežných občanov. Preto je vhodné brať vitamíny po celý rok. Ale z neznámych dôvodov niektorí „odborníci“ odporúčajú občas prekročiť dávku. Nie je to len užitočné, ale aj nebezpečné. Viac neznamená lepšie. Dávky vitamínu by mali byť rovnaké alebo mierne nižšie ako denné dávky..

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné v tukoch

Rovnaký princíp platí pre makro a mikroelementy..

Základné princípy výživy pred a po tréningu

Výživa pred tréningom

Najlepší čas je jedna a pol až dve hodiny pred začiatkom tréningu. Malo by pozostávať z: bielkovín, vlákniny, uhľohydrátov (pomaly) a vody. Zmiešajte 50 gramov ovsenej kaše s vodou a tromi vajíčkami. To všetko rovnomerne vyživuje celé naše telo pomalými sacharidmi a ľahko stráviteľnými proteínmi. Tridsať minút pred začiatkom tréningu je našou hlavnou úlohou zásobovať telo dôležitými živinami pred veľkou záťažou: oddeľujeme 3-4 bielkoviny od žĺtkov a zmiešame v mixéri s ovocím (banány alebo jablká podľa vašej chuti).

Ďalšia možnosť: namiesto vaječných bielkov môžete použiť srvátkový proteín a niekoľko banánov. Porazte v mixéri a vypite dokonca pol hodiny pred tréningom. Tieto výrobky sa v tele veľmi rýchlo vstrebávajú..

Výživa po tréningu

Možno ešte dôležitejšie ako pred tréningom, pretože začína proces obnovy. Najobľúbenejším odporúčaním je okamžite po tréningu vziať proteínový kokteil. To všetko je potrebné na uzavretie tzv. „Uhľohydrátového okna“ - doplnenie glykogénu v tele.

Teraz nie je o nič menej populárny prístup - výdatná večera 1 - 1,5 hodiny po telocvični, pretože glykogénové obchody sa akýmkoľvek spôsobom zotavia pred ďalším tréningom.

Kalkulačka množstva vody

Ľudské telo pozostáva z 2/3 vody. Voda sa aktívne podieľa na všetkých metabolických procesoch, odstraňovaní toxínov z tela, podieľa sa na práci všetkých životne dôležitých orgánov. Celkové množstvo vody sa odráža v duševnej činnosti, pohode, nálade a výkone. Počas tréningu sa strata vody výrazne zvyšuje. Z tohto dôvodu sa odporúča nosiť fľašu vždy so sebou. Ak chcete zhruba porozumieť, koľko vody musíte denne piť, použite kalkulačku uvedenú nižšie. Zadajte svoju váhu, pohlavie a trvanie tréningových nákladov

Na prvý pohľad sa zdá, že postava je vysoká, ale nemusíte brať všetko príliš vážne. Je dôležité vziať do úvahy, že voda sa vyskytuje aj v mnohých potravinách, všetci ľudia majú rôzne úrovne metabolizmu, záleží aj na ročnom období, teplote okolia. Hlavným cieľom tejto kalkulačky je zdôrazniť dôležitosť udržiavania metabolizmu vody.

Denná dávka

Tu je príklad, ako jesť pri získavaní svalovej hmoty (ako sa hovorí bez vody a nezmyslov):

Prvé raňajky:

  • srvátkový proteín - 1 odmeraná lyžica;
  • oranžová - 1 veľká.

obed:

  • vajcia - 2 ks. Vyrobte z nich rečníka;
  • celozrnný chlieb - 2 plátky;
  • sójová omáčka (podľa chuti).

Neskoré raňajky:

  • srvátkový proteín - 1 odmeraná lyžica;
  • klíčiace zrná pšenice - ½ šálky.

Z týchto komponentov pripravte kokteil na vodnej báze.

večera:

  • varené kuracie prsia - 80 - 90 gr;
  • hnedá ryža - 100 g.

olovrant:

  • Grécky jogurt - 200 g;
  • konzervovaný ananás - ¼ šálka.

večera:

  • filé z pangasia - 170 gr;
  • hnedá ryža - 100 g;
  • brokolica - 1 šálka;
  • zelený šalát (so špenátom) - 2 poháre;
  • olivový olej - 1 lyžica. lyžica;
  • balsamico - 1 polievková lyžica. lyžica.

Ihneď po večeri vypite kreatínový športový doplnok - 5 g (odporúča sa).

Pred spaním:

Potraviny v počiatočnom štádiu nadmerne nediverzifikujte, aby bolo ľahšie vypočítať spotrebované kalórie. Postupom času si budete pamätať na obsah kalórií v hlavných produktoch vašej stravy.

To znamená, že vaša strava by mala byť založená na zdravých a zdravých potravinách, ktoré pomôžu nielen zvýšiť svalovú silu a silu, ale tiež poskytnú vysokú úroveň životne dôležitej energie. To je to, ako vyzerá výživa pre nárast svalov za deň. Inými slovami, vypočítame BJU a energetickú hodnotu všetkého, čo jeme počas dňa. Koncom týždňa kontrolujeme svoju váhu. Ak nedôjde k zvýšeniu telesnej hmotnosti, do dennej stravy pridajte 500 kalórií. Preto je na začiatku dôležité zaznamenať všetko a potom analyzovať výsledky. Ak je prírastok hmoty spôsobený tukovým tkanivom - pridajte krátke cykly.

O alkohole

Slabá kombinácia s procesom školenia. Posúďte sami:

  • Je to vysoko kalorická zlúčenina (7 kcal na 1 g). Okrem toho významne zvyšuje chuť do jedla, čo v kombinácii vedie k tvorbe prebytočného tuku v tele. Znižuje produkciu testosterónu a rastových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú množenie svalovej hmoty. Inhibuje rast svalového tkaniva v dôsledku tvorby hormónu kortizolu. Aj malé dávky slabého alkoholu znižujú prírastok svalov a vývoj indikátorov sily:
  • 1 - 2 fľaše piva s negatívnym účinkom sa rovnajú neprítomnosti jedného dňa v telocvični;
  • po dobu najmenej dvoch dní po požití alkoholu nie je cvičenie nielen dobré, ale tiež zlé pre celkové zdravie.

Ako prerušiť stravu

Môžete ho zlomiť raz alebo dvakrát týždenne. Ak to chcete urobiť, musíte vopred načrtnúť, čo budete jesť, a vypočítať obsah kalórií „zakázaných“ potravín. Pokúste sa jesť ráno (nie v noci).

Využite čo najviac „zakázaný“ produkt - pokúste sa získať veľa radosti, nezabudnite však zohľadniť celkový počet kalórií. Pre kvalitu sú dôležité hromadné zisky a kontrola!

Úspech!

7 komentárov

Strava pre športovcov, ktorí získavajú svalovú hmotu, je nepopierateľne dôležitá, ale povedal by som, že je absolútne opodstatnené pristupovať k tomuto dokonale, upchávať hlavu úplnými výpočtami kalórií, ak vaším cieľom nie je titul - „pán Olympia“). Výber „zlatého priemeru“ - získate omnoho viac)

Ahoj Oleg. Úplne s vami súhlasím. Potrebná je však počiatočná vedomostná základňa. Musíte študovať, ako vaše telo reaguje na konkrétne jedlo, či priberáte na váhe a ako rýchlo priberáte. Ani ten najlepší výživový program nedosiahne výsledky prvýkrát. Všetko individuálne musíte neustále upravovať. Výsledkom je, že „zlatý priemer“ sa dosahuje empiricky.

A aké zaujímavé je, že stále môžete piť alkohol pre športovca a aký druh nápoja je vhodný? Koniec koncov, čokoľvek by sa dalo povedať, ale v živote sú chvíle, keď stále musíte piť, a tieto dni v roku sú povinné minimálne 2 až 3 roky, ako v takýchto prípadoch?

Ahoj Sergey. Pokiaľ ide o alkohol, všetko je individuálne. Vo všeobecnosti odporúčame všetkým - červené víno môžete piť v množstve 300 gramov raz týždenne. Silný alkohol a pivo sú kontraindikované.

Čítal som odporúčanú stravu, rozhodol som sa vyskúšať. Trochu únavné, pokiaľ ide o prípravu, ale súhlasím, veľa dobrého pre svaly. Všetky výrobky sú dokonale asimilované, energia sa objavila dokonca v prebytku) Pridaná 1 kg týždenne, je to normálne?

Ahoj Timotej! Je to dokonale. Musíte sa len uistiť, že ide o svalovú hmotu, nie o tuk. Ovládajte objem svalov, fotografujte seba. Úspech!

Je teda nemožné, aby si vegetarián vybudoval normálne svaly? To je to, čo musíte jesť mrkvu a fazuľa a rôzne bylinky, aby ste získali aspoň nejakú hmotnosť. biely plech.

Pridať komentár zrušiť odpoveď

Kliknutím na tlačidlo „Odoslať komentáre“ súhlasíte s odberom bulletinu, so spracovaním osobných údajov a súhlasíte s pravidlami ochrany osobných údajov.

Výživa po cvičení pre rast svalov

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte veľa trénovať - ​​všetci to vedia. Posilnení tým, že dostanú rýchly výsledok, začínajúci športovci visia na hardvéri a celé dni miznú v telocvični. Často zabúdajú, že svaly sa nemôžu tvoriť z tenkého vzduchu. Na ich vybudovanie potrebuje telo veľké množstvo energie a bielkovín. To však neznamená, že musíte jesť všetko a čím viac, tým lepšie. Práve naopak - musíte dodržiavať špeciálnu diétu a stravu. Po cvičení by sa mala venovať osobitná pozornosť výžive..

Základné pravidlá výživy pre rast svalov

Správna výživa počas tréningového procesu zahŕňa nasledujúce zásady.

  1. 5 - 6 samostatných jedál - najlepšie každé 3 až 4 hodiny.
  2. Jesť vysoko kalorické potraviny - až 70% z celkovej stravy. Svalová hmota sa zvyšuje iba vtedy, ak množstvo prichádzajúcej energie prekračuje množstvo spotrebovaných zdrojov..
  3. Obmedzte príjem rýchlych uhľohydrátov a tukov - je lepšie uprednostniť výrobky s nízkym glykemickým indexom a rastlinné tuky.
  4. Dodržiavanie pitného režimu - musíte piť ako smäd a veľa.
  5. Udržiavanie rovnováhy proteínov, uhľohydrátov, tukov - približne 35% / 60% 20%.
  6. Distribúcia potravín počas celého dňa - porcie by mali byť približne rovnaké, pričom väčšina z nich by sa mala jesť prednostne pred 17:00.

Pokiaľ ide o posledný princíp, je potrebné vziať do úvahy dva dôležité body - cvičenie nemôžete vykonávať na prázdny žalúdok a po tréningu musíte jesť. Pre pohodlnú prácu v telocvični sa jedlo berie približne 2 hodiny pred začiatkom hodiny. A po ich skončení je vhodné jesť v prvej a pol hodine

Je dôležité to vedieť! Ak po tréningu nejete, zbytočná energia nie je doplňovaná. Existuje nedostatok živín, ktoré si telo začína kompenzovať a stráca glykogén a bielkoviny z vlastných svalov. A namiesto získania svalovej hmoty začne športovec schudnúť. Pri riešení problému s jedlom po tréningu je lepšie uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a pomalými uhľohydrátmi. A práve v tomto období môžete jesť potraviny s vysokým glykemickým indexom - sladké ovocie, cukrovinky atď..

Zohľadňujeme postavu

Prečo majú niektorí športovci rast svalov „skokmi a hranicami“, zatiaľ čo iní majú menej viditeľné výsledky tréningu? Fyziológovia tvrdia, že to závisí od somatotypu a rozlišujú tri typy postavy - ektomorf, mezomorf a endomorf. Každá z nich má svoje vlastné charakteristiky a vlastnosti, ktoré určujú možnosť zvyšovania hmotnosti. Na základe nasledujúcich informácií môžete „oklamať“ prírodu a dosiahnuť lepšie výsledky.

štíhla postava, rýchly metabolizmus

svaly sú dlhé a tvrdé

dôraz na komplexné uhľohydráty, bielkoviny - 3 g na 1 kg hmotnosti, zníženie spotreby tukových potravín, odporúčame používať športové doplnky

normálna postava a metabolizmus

rýchlo viditeľný výsledok

znížte príjem tukov, bielkovín - 2-3 g na 1 kg hmotnosti, všetky sacharidy sú povolené

celé telo, pomalý metabolizmus

svalová hmota sa rýchlo a ľahko hromadí, sú však prítomné aj tuky

minimum tukov a uhľohydrátov, dôraz na bielkoviny - až 60% alebo viac dennej stravy, nepoužívajú zisky

Somatotyp je akýmsi „genetickým ukazovateľom“ schopností športovca. Konečný výsledok tréningu však závisí od mnohých faktorov - životný štýl, intenzita náročného tréningu, vyvážená strava, správna relaxácia atď..

Koľko po cvičení musíte jesť?

Po intenzívnom tréningu v telocvični v ľudskom tele sa otvorí tzv. Anabolické okno - stav tela, v ktorom je nedostatok živín - bielkoviny a uhľohydráty (stav sa preto nazýva aj okno bielkovín a uhľohydrátov). Rýchlo kompenzujte vzniknutý deficit tým, že budete jesť jedlo. A keďže priemerné trvanie anabolického okna je 40 - 90 minút, musíte ho jesť v tomto časovom období. Nie všetko je však také jednoduché a na túto tému existuje niekoľko názorov..

  • Aby ste zabránili ďalšiemu deštrukcii svalov, musíte jesť okamžite po tréningu.
  • Musíte jesť po 1 hodine, počas ktorej telo spaľuje svoje vlastné zásoby tuku.
  • Musíte použiť iba proteíny, ktoré pomôžu obnoviť poškodené svalové vlákna.
  • Je lepšie uprednostňovať uhľohydráty, vďaka ktorým sa obnovuje energetický potenciál tela.
  • Môžete jesť bielkoviny aj uhľohydráty, pretože ich telo potrebuje na zabezpečenie rastu svalov. Hlavná vec je udržať v období anabolického okna.

V zásade má ktorýkoľvek z týchto názorov praktické potvrdenie a skutočné výsledky nárastu svalovej hmoty. A jediné, čo je potrebné zvážiť, je to, či človek zjedol pred tréningom. Ak nie, potom po hodinách musíte jesť čo najskôr. Ak cvičenia prebiehali na plný žalúdok, môžete si vziať čas na jedlo.

Čo jesť po tréningu?

Pre efektívne regeneráciu svalov a zvýšenie telesnej hmotnosti potrebuje telo bielkoviny a sacharidy. Na tuky by sa však nemalo zabúdať - na ich nedostatok pozdravov k metabolickým poruchám. Tuky sú povinné, jednoducho je potrebné kontrolovať ich množstvo. Jedlo po tréningu na rast svalov u mužov a žien tak môže vyzerať nasledovne.

Potrebné množstvo po tréningu

Prínos a vplyv

Najlepšie jedlo

2-3 g na 1 kg hmotnosti

stavebný materiál pre svaly, udržiavanie metabolizmu a imunity, prenos nervových impulzov medzi bunkami tela

nízkotučné mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy

5 - 8 g na 1 kg hmotnosti

zdroj energie, stavebné podporné štruktúry, RNA, DNA a ATP, udržiavanie osmotického tlaku

obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, čerstvá zelenina, nesladené ovocie

1 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti

zdroj energie, chráni telo pred podchladením, udržuje metabolické reakcie a štruktúru bunkových membrán

rastlinné oleje, morské plody, mastné ryby

Kvantitatívny obsah bielkovín, uhľohydrátov a tukov v týchto výrobkoch nájdete v našom článku „Zloženie a obsah kalórií v potravinárskych výrobkoch“.

Po dopoludňajšom tréningu, keď je celý deň stále v predstihu a dôjde k ďalším výdajom energetických zdrojov v tele, je lepšie použiť viac vysokokalorických potravín. Po večernom tréningu, tesne pred spaním, môžete obmedziť príjem bielkovín. Pri značných dávkach môžu byť doplnené malou dávkou pomalých uhľohydrátov..

Je dôležité to vedieť! Najlepší čas na konzumáciu tuku je 4-6 hodín po tréningu. Inhibujú absorpciu proteínov a uhľohydrátov, takže je lepšie sa s nimi ponáhľať.

Čo piť po tréningu

Minerálna voda bez plynu, zelený čaj bez cukru, prírodné čerstvo vylisované šťavy alebo dusené nesladené ovocie sú najlepšie nápoje v období získavania svalovej hmoty. Keď sa zvyšuje riziko dehydratácie, musíte piť po celý deň a najmä počas tréningu. Množstvo spotrebovanej tekutiny je čisto individuálne, takže je lepšie zamerať sa na svoj vlastný smäd.

TOP 10 svalov získava jedlo

Je vhodné, aby jedlo po tréningu na rast svalov pre dievčatá a mužov obsahovalo nasledujúce potraviny.

  1. Tvaroh (nízkotučné) je zdrojom pomalých bielkovín, jedného z najlepších produktov pre rast svalov. Tvaroh nasýti telo vitamínmi skupiny B, PP a C. Zvyšuje hladinu hemoglobínu v krvi, posilňuje nervový systém a kostné tkanivo. Znižuje riziko aterosklerózy a obezity.
  2. Vajcia sú zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, železa a fosforu, vďaka čomu sa svaly rýchlejšie zotavujú. University of Illinois odporúča použitie vajíčok na urýchlenie syntézy proteínov.
  3. Kuracie filé - obsahuje veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, aminokyselín, vitamínov a minerálov. Produkt je bohatý na horčík, ktorý pomáha bojovať s únavou a normalizuje funkcie nervového systému. Nezabudnite však, že kuracie mäso je nízkokalorické jedlo..
  4. Losos (makrela, sardinky) - obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín omega-3, ktoré znižujú riziko poškodenia svalov počas tréningu a pomáhajú predchádzať vzniku charakteristických bolestí. Vedci z Washingtonskej univerzity považujú konzumáciu mastných morských rýb za impulz pre syntézu proteínov.
  5. Syr Ricotta - srvátka obsahuje veľké množstvo kazeínu a albumínu. Členovia Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu tvrdia, že jesť ricotu pomáha rýchlo budovať svalovú hmotu. Súhlasia s tým aj britskí vedci, ktorí sa zameriavajú na skutočnosť, že syr tejto odrody zvyšuje vytrvalosť tela a posilňuje kostné tkanivo..
  6. Celozrnný chlieb - obsahuje pomalé uhľohydráty, ktoré sú pre telo palivom a pomáhajú udržiavať jeho energetický potenciál.
  7. Zemiaky (pečené) - zdroj uhľohydrátov, ktoré po cvičení tvoria energetický deficit. Odborníci z Vestníka aplikovanej fyziológie sú presvedčení, že malá časť zemiakov po tréningu nepovedie k tvorbe tukových zásob a bude pre telo užitočná..
  8. Quinoa (obilné zrno) je zdrojom bielkovín, vlákniny, aminokyselín, stopových prvkov a vitamínov skupiny B. Podľa štúdie amerických vedcov je bielkovina quinoa podobná v mlieku ako mlieku a chemické zloženie obilia je nevyhnutné pre aktívnu fyzickú námahu. (Quinoa je možné nahradiť pohorkou - zloženie je približne rovnaké).
  9. Čerešňová šťava - bohatá na antioxidanty, má protizápalové účinky, podporuje rýchle zotavenie tela po tréningu. Škandinávski vedci tvrdia, že čerešňová šťava zlepšuje telesný výkon a normalizuje krvný tlak po cvičení.
  10. Mate (paraguajský čaj) - nápoj dokonale tónuje a podľa britských vedcov pomáha rýchlejšie sa zotavovať po tréningovom procese.

Zaujímavé vedieť! V posledných rokoch vedci z rôznych krajín považovali kofeín obsiahnutý v matečných, kávových a iných výrobkoch za látku, ktorá zvyšuje citlivosť na inzulín, vďaka ktorej sú aktivované glykolýzové enzýmy a syntéza proteínov. Pozorovania športovcov ukázali, že malé dávky kofeínu v kombinácii s kreatínom môžu zvýšiť prírastok svalov a znížiť podiel telesného tuku. Preto môže byť kofeín vylúčený zo zoznamu zakázaných potravín počas tréningového procesu..

Akým potravinám sa treba vyhnúť?

„Brutálna“ chuť do jedla je dobrým ukazovateľom rýchleho metabolizmu. Nemali by ste však nasledovať jeho vedenie a jesť všetko v rade. Strava by mala byť skutočným prínosom, preto je lepšie z nej vylúčiť nasledujúce potraviny.

  • Živočíšne tuky.
  • cukroví.
  • pivo.
  • Rýchle občerstvenie.
  • Potravinárske prísady.

Je tiež dôležité nekonzumovať tuky a sacharidy súčasne - to spôsobuje vznik tukových usadenín. Obidva sú zdrojom energie, preto je lepšie ich oddeliť - po tréningu sú sacharidy a počas dňa trochu tuku.

Výživa pre športovú výživu

Okrem tradičných potravín môžete do svojej stravy zahrnúť aj športovú výživu na chudnutie svalovej hmoty - špeciálne formulované doplnky.

  • Proteín je rýchlo stráviteľný srvátkový proteín s optimálnym zložením aminokyselín. Odporúčaná dávka pre rýchly rast svalov - 20 - 30 g bezprostredne po tréningu, pred jedlom.
  • Geyner - zmes proteínov a uhľohydrátov, ktorá dopĺňa energetický deficit tela. Berte ihneď po cvičení a vezmite do úvahy množstvo spotrebovanej bielkoviny.
  • Kreatín monohydrát je optimálna forma kreatínu, ktorá zabezpečuje energetický metabolizmus vo svaloch. 3-4 g doplnku sa môžu užívať v čistej forme spolu so zosilňovačom, proteínom alebo 2 g arginínu.
  • BCAA je komplex troch aminokyselín nevyhnutných pre ľudské telo - leucín, izoleucín, valín, ktoré poskytujú regeneráciu svalov, rast sily a spaľovanie tukov. Užite okamžite po cvičení alebo počas dlhého tréningu.
  • Vitamín-minerálny komplex (Opti-muži alebo Opti-ženy) je optimalizovaný doplnok na zlepšenie metabolických reakcií. Užívajte do 1 - 2 mesiacov podľa pokynov. Po skončení kurzu vydržte prestávku v trvaní 1 mesiaca, po ktorej je možné obnoviť príjem.

Príjem športovej výživy nezrušuje a nenahrádza používanie prírodných produktov. Ich kalorický obsah sa musí neustále zvyšovať, až kým nárast svalovej hmoty nedosiahne 600 - 800 g za týždeň.

Môžem jesť v noci?

Časový rozvrh často bráni návštevám telocvične a cvičenia sa musia odložiť na večer. To však nie je dôvod odmietnuť jesť, pretože telo potrebuje obnoviť energetické rezervy, aby si zachovalo prirodzené funkcie. Zároveň by množstvo prichádzajúcej energie malo prevážiť nad nákladmi, ktoré poskytnú požadovanú množinu svalovej hmoty. Preto pred spaním musíte jesť. Ako neskorú večeru si musíte zvoliť pomalé bielkoviny, ktoré odmietajú jesť sacharidy a tuky. Na tento účel sa najlepšie hodí beztukový tvaroh - stačí 100 - 150 g. Kaseín v ňom obsiahnutý sa vstrebáva asi 5 hodín a dodáva telu energiu, aby obnovil a vybudoval svalovú hmotu. Na zvýraznenie tohto efektu a na diverzifikáciu vášho menu je možné tvarohu konzumovať s nízkotučnou kyslou smotanou alebo kefírom..

Pomôžte nám vylepšiť tento článok. Odpovedzte iba na 3 otázky.

Zaujímavé vedieť! Skutoční fanúšikovia v kulturistike cvičia nezvyčajnú diétu - jesť pred spaním a zobudiť sa každé 2 až 3 hodiny na jedenie. Poskytujú tak konštantný prísun energie a nepretržitú syntézu proteínov na získanie hmoty..

Chyby, kvôli ktorým hmotnosť nerastie

Ak sa všetko urobí správne, na konci prvého mesiaca tréningu bude zrejmý rast svalov. Ak nenastanú žiadne zmeny na tele alebo sa prírastok hmotnosti nezastaví na rovnakej úrovni, je s najväčšou pravdepodobnosťou povolená jedna zo 14 chýb..

  1. Robiť cvičenia na lačný žalúdok.
  2. Neskoré jedlo po tréningu.
  3. Nedodržanie vyváženej stravy.
  4. Ľubovoľná strava.
  5. Nedostatok kalórií na obnovenie energetického deficitu potrebného pre rast svalov.
  6. Nízky príjem tekutín.
  7. Nedostatok bielkovín na budovanie svalov.
  8. Nedostatok intenzity a tréningového zaťaženia.
  9. Nedostatok pokroku v tréningoch a jednotný tréning.
  10. Preskakovanie hodín v telocvični.
  11. Pretrénovanie (prepracovanie).
  12. Nedostatok odpočinku.
  13. Nedostatok spánku.
  14. Stres pri práci, častý stres.
  15. Systematické používanie liekov.

Čím dlhšie trénujete, tým pomalšie sa hromadí - to je fakt. Napríklad, ak v prvom roku školenia, vo veku 18 - 25 rokov, bolo možné získať približne 5 - 7 kg, potom po 3 rokoch nepretržitého školenia ukazovatele klesnú na 2,5 - 3 kg ročne. Vek atléta tiež ovplyvňuje intenzitu budovania svalov - čím starší je muž alebo žena, tým nižší je ročný prírastok svalov.

Mechanizmus rastu svalov

Ľudské svaly sa skladajú z vody, bielkovín, glykogénu, lipidov, kyselín a ďalších látok. Pre ich rozvoj je nevyhnutná vyvážená výživa a fyzická aktivita. Pod ich vplyvom sa vyskytuje tzv. Hypertrofia - zvýšenie hmotnosti a objemu svalového tkaniva. Vďaka tomu sa svaly prispôsobujú existujúcemu zaťaženiu, sťahujú a odolávajú únave.

Teoreticky sa pri hypertrofii (zvýšení) svalov rozlišujú dva extrémne typy.

  • Myofibrilárna hypertrofia - proces zahŕňa aktívnu kontrakciu svalov a rozvoj ich sily bez výrazného zvýšenia hmotnosti
  • Sarkoplazmatická hypertrofia - zvyšuje sa nezmyselná časť svalov kvôli hromadeniu bielkovín, čo spôsobuje zvýšenie ich vytrvalosti a objemu.

V reálnom živote je svalová hypertrofia počas fitnes alebo iných športov kombináciou dvoch typov procesov, s prevahou jedného z nich. Pri výkonových cvičeniach teda dominuje myofibrilárna hypertrofia, ktorá posilňuje svaly a sarkoplazmatická hypertrofia je pre bežcov charakteristická. Kým kulturisti pozorujú oba typy hypertrofie.

Pokiaľ ide o samotný rast svalov (hypertrofiu), jedná sa o komplexný a multifaktoriálny proces, ktorý ešte nebol úplne preskúmaný. K dnešnému dňu existuje niekoľko teórií, ktoré vysvetľujú jeho mechanizmus..

  • Acidosis Theory - Intenzívna syntéza bielkovín na budovanie svalov je spôsobená tvorbou kyseliny mliečnej, ktorá poškodzuje svalové vlákna, čím aktivuje enzýmy štiepenia a syntézy.
  • Teória hypoxie - zvýšená syntéza vyvoláva dočasnú hypoxiu, s ktorou sa svaly stretávajú v čase silových cvičení. Nedostatok kyslíka tiež poškodzuje svalové vlákna a tlačí ich k regenerácii a následnému rastu.
  • Teória mechanického poškodenia svalových vlákien - poškodenie svalových vlákien v dôsledku stresu sa považuje za spúšťač syntézy.

Navrhovatelia „teórií deštrukcie“ sú preto presvedčení, že proces poškodenia svalových vlákien je jadrom mechanizmu nahromadenia. A čím viac sú zranení počas tréningu, tým intenzívnejšie sa zotavujú a rastú počas odpočinku - vyskytuje sa jav superkompenzácie zničených štruktúr.

Podporovatelia „teórie akumulácie“ však s týmto názorom nesúhlasia. Podľa ich názoru k budovaniu svalov dochádza vďaka aktivácii rastových faktorov, ktoré vedú k fyzickej aktivite. Čím menej svalových vlákien je poškodených, tým väčší je počet rastových faktorov, čo stimuluje rast svalov.

Absencia jednotnej teórie mechanizmu rastu svalov viedla k vzniku rôznych prístupov k tréningovému procesu. Niektorí športovci uprednostňujú prácu „nosiť“, striedať triedy a odpočívať. Iní trénujú „presnejšie“, ale bez odpočinku. Výsledky návštevy telocvične sú približne rovnaké pre obe, čo potvrdzuje primeranosť všetkých teórií a nevedie k jednotnému názoru. Ale nech je to tak, jedna skutočnosť zostáva nezmenená - pre budovanie svalovej hmoty potrebuje telo bielkoviny, energiu a relaxáciu. Ak chcete kompenzovať ich nedostatok, musíte jesť správne a relaxovať pri tréningu - v takých chvíľach je aktivovaná syntéza bielkovín.

Pomôžte nám vylepšiť tento článok. Odpovedzte iba na 3 otázky.

Muscle Building Products: Užitočné menu

Pre rýchly rast svalovej hmoty potrebujete tréning a správnu výživu. Športovci potrebujú špeciálnu diétu vrátane výrobkov na budovanie svalov. Musí byť vyvážená - obsahuje zdravé nenasýtené tuky, pomalé uhľohydráty, veľa bielkovín.

Pravidlá výživy pre rast svalov

Odborníci na výživu, športovci poskytujú užitočné odporúčania pre vyváženú stravu:

  1. Jedzte 5-6 krát za deň, takáto frakčná výživa urýchľuje metabolizmus, zaisťuje stály prísun stavebných prvkov do svalov.
  2. Svalová hmota sa získava s prebytkom kalórií. Je dôležité venovať pozornosť bielkovinovým potravinám..
  3. Jedlo by malo obsahovať 30 - 35% bielkovín (1,5 - 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti), 20% tuku (rastlinných a živočíšnych), 50 - 60% sacharidov..
  4. Sacharidy sa prijímajú 2 hodiny pred tréningom, ihneď potom je banán povolený. 40 minút po vyučovaní si môžete zabezpečiť kompletné jedlo s bielkovinami a sacharidmi s celkovou dávkou do 200 g.

Bielkovinové výrobky na získavanie svalovej hmoty

Výživa na získanie svalov je založená na príjme bielkovín. Sú dôležité pre budovanie svalov, kostí, orgánov, tkanív všetkých telesných systémov. Proteín má regulačný účinok, ktorý je zodpovedný za tok biochemických reakcií, absorpciu vitamínov a metabolickú kontrolu. Proteíny transportujú živiny do buniek, chránia imunitný systém.

Norma spotreby je 1,5 až 2 g proteínu na 1 kg hmotnosti. Musí byť získaný zo živočíšnych a rastlinných výrobkov. Posledné uvedené v potrave by malo byť viac (60% z celkového množstva proteínov). Do stravy musíte zahrnúť zdravé bielkoviny:

Výživa pre rast svalov

Každý profesionálny športovec vie, že vyvážená strava je základom pre rast svalov. Normálna strava, športové doplnky, neustála a častá fyzická námaha nepomáhajú pri budovaní svalov bez toho, aby sme vedeli, ako a kedy správne jesť, aké potraviny jesť. Na udržanie odvážnej a svalovej postavy je to jedlo, ktoré predstavuje 70% úspechu, a kvalitné tréningy a relaxácia - 30%.

Svalový zisk: základné informácie

Musíte jesť správne, pretože výživa je najdôležitejším aspektom rastu svalov.

Telo je napokon nasýtené:

  • materiál na budovanie svalového tkaniva;
  • energia pre vyváženú funkciu svalov;
  • materiál na hormonálnu rovnováhu;
  • voda, bez ktorej je život nemožný.

Nedostatočnosť jedného z komponentov nepriaznivo ovplyvňuje konštrukciu elegantnej, embosovanej postavy. Preto je nevyhnutná vyvážená strava pre rast svalov. Nestačí však konzumovať veľa bielkovín denne. Okrem toho musíte dodržiavať režim, vypočítať obsah kalórií v potravinách, BZHU.

Nutričné ​​princípy na zvýšenie svalovej hmoty

Tréner a kulturista Tom Venuto podporuje budovanie svalov v týchto aspektoch:

  1. Jedlo by malo byť štyri až päťkrát denne, frakčné, približne v rovnakom čase.
  2. Zápas BJU potreby podľa osobnej hmotnosti a veku.
  3. Nízkotučné bielkovinové potraviny a „správne uhľohydráty“, ktoré musíte jesť pri každom jedle.
  4. Rafinovaný cukor je prísne zakázaný.
  5. Piť veľa vody.
  6. Jedzte výlučne prírodné, nespracované potraviny.
  7. Spotrebované kalórie by mali byť viac ako spotrebované.

Správna výživa pre brucho a pre rast svalov:

  1. Proteín je makronutrient na zväčšenie a regeneráciu svalov. V bežných potravinách sa vyskytuje vo vajciach, domácom tvarohu, hydine, hovädzom mäse, morských rybách, odstredenom mlieku, kefire, orechoch atď. V športe je prítomný v srvátkových bielkovinách alebo kazeíne, v aminokyselinách.
  2. Sacharidy sú zdrojom sily. Nachádzajú sa v pohári, zemiakoch, hnedej ryži, ovsených vločkách, cestovinách z odrôd tvrdej pšenice, zelenine, ovocí. Zisky sú bohaté na športové nápoje..
  3. Zdravé tuky pomáhajú metabolizmu a regulácii hormonálnych funkcií. Nachádza sa v morských plodoch, tofu, tvrdej pšenici, mandľách, pistáciách, lieskových orechoch, slnečnicovom a slnečnicovom oleji atď. Môžete tiež konzumovať podľa pokynov Omega-3, 6, 9, rybí olej.

Ak chcete obnoviť svalovú hmotu, musíte jesť chudé, uvarené mäso, ryby, hydinu, vajcia, mlieko. Ale pre rast nových vlákien potrebujete potraviny bohaté na leucín: hovädzie mäso, tvrdé syry, morské plody, orechy, fazuľa, semená.

Frekvencia a čas jedla

Skúsení, profesionálni športovci dodržiavajú odporúčania Toma Venuta, že výživa by mala byť frakčná a vyvážená, inak nebude fungovať na budovanie svalov. Zároveň by produkty potrebné na budovanie svalov mali zostať najjednoduchšie a najdostupnejšie..

Aby telo absorbovalo denný príjem kalórií, je potrebné jesť 4 až 5 krát denne. To je každé 3-4 hodiny. Stravujte sa prísne 3 hodiny pred nočným spánkom..

Čas sa môže a mal by sa upravovať nezávisle, berúc do úvahy prácu, štúdium, hodiny tréningového zaťaženia atď.

Existujú však určité hodiny, keď je strava účinnejšia na budovanie svalov..

Aby ste zaistili správny príjem potravy a nie hladom, musíte jesť v súlade s nasledujúcimi pravidlami:

  1. Ráno (raňajky) - od 7:00 do 8:30 - čas konzumácie uhľohydrátov. Jedzte správne sacharidy. Toto zabezpečí vysoký výkon počas dňa (v práci, po tréningu).
  2. Od 11:00 do 12:00 pripravte ľahké ovocie alebo jogurtové občerstvenie, aby ďalšie jedlo nečakalo ako nebeská manna.
  3. Na obed (od 13:00 do 14:00) je toľko uhľohydrátov, bielkovín, tukov.
  4. Popoludní (od 15:00 do 16:00) jesť orechy a sušené ovocie.
  5. Na večeru (po 18:00, ale nie neskôr ako o 21:00) je potrebné doplniť telo ľahkými bielkovinovými výrobkami.

Tento prístup minimalizuje hromadenie prebytočného telesného tuku, čo bude úspešné pri posilňovaní svalov kulturista.

Príjem kalórií

Diéta pre svaly bez problémov začína výpočtom kalórií. Aby ste pochopili, koľko kalórií potrebujete denne spotrebovať a minúť, je obvyklé používať Harris-Benediktov výpočet:

  • pre mužov: 88,36+ (13,4x hmotnosť (kg)) + (4,8 x výška (cm)) - (5,7 x vek (roky)) = BMR;
  • pre ženy: 447,6+ (9,2 x hmotnosť (kg)) + (3,1 x výška (cm)) - (4,3 x vek (roky)) = BMR.

Pri budovaní svalov je však potrebné nielen dodržiavať správnu výživu, ale aj fyzickú aktivitu. Získaný kalorický koeficient by sa preto mal vynásobiť základným ukazovateľom, ktorým je:

  • bez zaťaženia - norma BMR x 1,2;
  • fyzická aktivita 1 až 3 krát týždenne - norma BMR x 1375;
  • fyzická aktivita 3 až 5 krát týždenne - normálna BMR x 1,55;
  • fyzická aktivita od 6 do 7 krát týždenne - norma BMR x 1,725;
  • cvičenia denne a 2 krát denne - BMR x 1.9.

Denné kalórie sú individuálne podľa pohlavia a veku.

Každé jedlo, ktoré obsahuje uhľohydráty, tuky alebo bielkoviny, má rôzne kalórie. Nedá sa povedať, že tento produkt je pre rast svalov najlepší.

Aby sme pochopili, aké potraviny jesť, bola vyvinutá podrobná tabuľka proteínových a BJU produktov pre rast svalov..

Získanie „suchej“ hmotnosti svalov je nereálne. Na každý svalový kilogram skutočne existuje určité množstvo extra tuku. Na jeho pálenie a všeobecné „sušenie“ stačí na nízkokalorickú diétu po dobu 1 až 3 mesiacov. Preto na zvýšenie svalového tkaniva môžete zvýšiť štandardné menu. A v prípade nadmerného množstva tuku postačuje obvyklé zníženie množstva potravín obsahujúcich veľké množstvo rýchlych uhľohydrátov.

Tiež strava spotrebovaných kalórií závisí od postavy:

  • ektomorfy musia jesť obrovské množstvo kcal;
  • endomorfy musia dôkladne sledovať svoju stravu, aby nezískali nadbytočný tuk;
  • mezomorfy ľahko priberajú na váhe a zvyšujú kalorický obsah potravín o 15%.

Pomer BJU

Zdravé potraviny na budovanie svalov obsahujú odlišné percento bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre mužov a ženy..

BJU pre rast svalov u mužov:

  1. Sacharidy - od 40 do 70% (od 40 do 70 g na 10 kg). Zamerajte sa na potraviny s komplexnými sacharidmi.
  2. Bielkoviny - 30% (od 16 do 25 g na 10 kg). Pre rast svalov by sa mal klásť dôraz na potraviny nasýtené živočíšnymi bielkovinami..
  3. Nenasýtené tuky - od 10 do 20% (30 g na 10 kg).

BZHU na budovanie svalov u žien:

  • uhľohydráty - maximálne 40% (30 - 40 g na 10 kg);
  • proteín - 30% (16 g na 10 kg);
  • tuhé tuky - 30% (od 20 g na 10 kg).

Množstvo vody

Voda, rovnako ako vyvážená strava, je nevyhnutná na budovanie svalovej hmoty a je hlavným zdrojom:

  • prudký smäd;
  • posilnenie svalov;
  • pridáva dostatočné množstvo uhľohydrátov;
  • udržuje výmenný proces na vysokej úrovni, bez ohľadu na to, aké výrobky boli spotrebované.

Aby vyššie uvedené body neovplyvňovali telo výrobcu tela, musíte piť vodu v nasledujúcich množstvách:

  • ráno na prázdny žalúdok 1 - 2 poháre;
  • po občerstvení - 1 pohár;
  • 1,5–2 hodiny pred telesným tréningom - minimálne 2 poháre;
  • 30 minút pred začiatkom tréningu - 1 pohár;
  • 10-20 minút pred tréningom - do 500 ml;
  • každých 20 minút tried - od 200 do 300 ml;
  • po tréningu (po 2 hodinách) - od 600 do 800 ml.

Tieto údaje sú približné a vhodné pre každého, od začiatočníkov až po profesionálnych športovcov.

Na výpočet presného množstva vody je potrebné použiť jednoduchý vzorec: množstvo vody na 24 hodín = 30 ml x 1 kg hmotnosti.

Pred tréningom

Pred rozšíreným tréningom musíte jesť jedlo, ktoré má priamy vplyv na rast svalov a regeneráciu celého tela ako celku po záťažovom tréningu.

Takéto jedlo obsahuje:

  • proteín - pre rast svalov;
  • uhľohydráty - generátor sily a energie.

Pred začiatkom fyzického cvičenia by malo byť približne hodinu (nie skôr). Potom bude mať telo čas naplniť všetko potrebné.

Po hodine

Na konci tréningu, po 1,5-2 hodinách, pre rast svalov musíte jesť potraviny obsahujúce:

  • vysoké množstvo rýchlo absorbovaných uhľohydrátov;
  • pomaly stráviteľná bielkovina - tvaroh s banánmi alebo kazeínom.

Obsah tuku vo výrobkoch by mal zostať minimálny. Príliš tučná strava po cvičení výrazne spomaľuje vstrebávanie bielkovín a uhľohydrátov. To má nepriaznivý vplyv na tvorbu nových vlákien, a preto je to zlé pre rast svalov.

Ak chcete pokračovať v pasívnom období rastu svalov po cvičení, musíte použiť športové výrobky. Napríklad časť proteínu s vysokou hmotnosťou (približne 1,5 kopčeka), 20 - 25 g uhľohydrátov s čistým kreatínom (približne 3-5 g).

Video o výžive pre rast svalov

Zloženie ponuky pre sadu svalovej hmoty

Pre rast svalov by ponuka samozrejme mala obsahovať zoznam potravín, ktoré obsahujú bielkoviny a zdravé tuky, sacharidy.

Správna (približná) výživa pre rast svalov v dňoch fyzickej aktivity:

  1. Raňajky. Ovsené vločky môžete variť s hrozienkami, medom, orechmi. Vhodný je aj tvaroh s ovocím z tvarohu alebo zelenina a kuracie koláče..
  2. Večera. Odporúča sa jesť ryžu s dusenou zeleninou a kuracie prsia alebo pohánky s kuracou pečeňou.
  3. Desiatu. Môže to byť ovocný šalát s kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku alebo len ovocie a samostatne jogurt.
  4. Jedlo pred cvičením - banány a nízkotučný tvaroh. Tvaroh možno nahradiť kefírom s otrubami.
  5. Po tréningu - morčacie filé so šošovicou. Stále môžete dusiť zeleninu a párovať z rýb. Môžete jesť strukoviny, rybie koláče a zeleninu.

V dňoch odpočinku je potrebné pozorovať „ľahší“ príjem potravy:

  1. Raňajky. Vyprážajte omeletu a jesť tvaroh s ovocím. Ak sa rozhodnete vyprážať vajcia, potom je najlepší chlieb a tvrdý syr..
  2. Večera. Varte hnedú ryžu a kuracie placky. Relevantné budú aj fazuľa, tuniak a kapustový šalát..
  3. Občerstvenie - omeleta s tvarohom alebo čerstvo vylisované ovocie.
  4. Večera. Šalát s vajcom, bylinkami a kalamármi alebo bravčovým mäsom so syrom a šampiňónmi.

Vysoké carb

Rýchle a pomalé uhľohydráty pomáhajú budovať svalovú hmotu. Preto by denné jedlo na rast svalov malo obsahovať od 40 do 60 g uhľohydrátov na 10 kg hmotnosti.

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte oddeliť konzumované potraviny s prítomnosťou uhľohydrátov:

  • športovci jedia rýchle sacharidy hodinu alebo hodinu a pol po fyzickom tréningu, aby regenerovali energetickú funkciu, ktorá bola vynaložená v okamihoch silového zaťaženia;
  • Pomaly - 2 hodiny pred začiatkom intenzívneho tréningu, aby sa zvýšila účinnosť bez výrazného zníženia sily.

Na podporu rastu svalov patria medzi uhľohydráty pohánka, hnedá ryža, fazuľa, turecké orechy, ovsená kaša.

Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov je potrebné variť alebo dusiť.

Rýchle uhľohydráty zahŕňajú ovocie, pečivo, rôzne sladkosti. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, najmä tie „rýchle“, však môžu viesť k nadmernému príjmu tukov. Preto je pre udržanie svalnatého, embosovaného tela vhodné vzdať sa sladkostí akéhokoľvek druhu (sladkosti, džúsy, sladké a pravidelné sýtené nápoje).

proteín

Proteínová strava na fixáciu a rast svalov by sa mala udržiavať na úrovni 15 až 25 gna 10 kg hmotnosti za deň. Ihneď môžete začať s minimálnym množstvom bielkovín av prípade potreby zvýšiť rýchlosť.

Pre rast svalov je lepšie zvoliť a konzumovať bielkoviny nachádzajúce sa v nízkotučných potravinách. Jedná sa o ryby, varené hovädzie mäso, nízkotučný tvaroh, kuracie filé. Okrem živočíšnych bielkovín môžete jesť aj zeleninu. Pre rast svalov najviac bielkovín v fazuli, šošovici a cíceru.

Rastlinný proteín sa v ideálnom prípade absorbuje spolu so živočíšnymi bielkovinami ako so sacharidmi alebo tukmi. Napríklad z tvarohu a cícerovej múky si môžete upiecť koláč alebo variť šošovicu so zeleninou ako prílohu pre paru kuracie prsia..

Väčšina športovcov okrem toho pije proteínový kokteil, aby načerpala svaly. Kvôli lepšej absorpcii by sa mal opiť okamžite po fyzickej námahe.

Nízkotučný

Výrobky, ktoré podporujú správny rast svalov, by mali obsahovať pevné, zdravé a zdravé tuky:

Maslo, tučné rýchle občerstvenie, vysoko kalorické omáčky a „ťažké“ bravčové mäso sú zdrojom príliš tukových potravín, ktoré by sa mali zlikvidovať.

Ak je v čase tréningu vysoký pocit vitality, prudký nárast energie a sily, stačí konzumovať uhľohydráty v množstve 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak sa však školenie uskutočňuje s malým množstvom spotrebovaných uhľohydrátov, musíte zvýšiť tuky na dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Všetko je však individuálne. Preto sa musíme snažiť zmeniť podiel tukov a uhľohydrátov tak v dňoch odpočinku, ako aj v dňoch tréningového zaťaženia.

Top 7 produktov na budovanie svalov

V súčasnosti sa produkty na rast svalov hodnotia na základe stráviteľnosti aminokyselín proteínu - PDCAAS. Kalifornská mliekárenská výskumná nadácia zverejnila 7 najlepších pozícií produktov, ktoré sú základom budovania svalov a sú vysoko stráviteľné.

mlieko

Jeden liter mlieka obsahuje 32 g bielkovín, čo je pre svaly neuveriteľne prospešné. V tomto prípade mlieko spracováva telo doslova na 100%. Vykonáva regeneračnú funkciu tkanív, dodáva telu aminokyseliny a spôsobuje syntézu bielkovín.

Vedecké experimenty v roku 2008 preukázali, že konzumné mlieko po záťažovom tréningu a silnej fyzickej námahe zvyšuje svalovú hmotu svaloviny za 12 týždňov. Preto musíte jesť mliečnu kašu. Takáto strava a strava budú dobré nielen pre rast svalov a čerpanie, ale tiež poskytnú potrebným tkanivám a bunkám vysoké množstvo treonínu (esenciálna aminokyselina pre človeka)..

Tvaroh

Správna výživa pre rast svalov by mala zahŕňať tvaroh v strave.

Na 100 g tohto produktu skutočne pripadá:

  • 16,7 g dlho stráviteľného proteínu;
  • 17,8 g zdravých zdravých tukov;
  • 2,8 g uhľohydrátov;
  • asi 50% vody.

Je to 70% kazeín. Z tohto dôvodu zostávajú aminokyseliny v krvi na zvýšenej hladine od 6 do 8 hodín. Dostatočné množstvo aminokyselín podporuje anabolizmus až do ďalšej stravy, čo je dobré pre vyvážený rast svalov. Preto musíte medzi dlhými prestávkami jesť tvaroh. Po posilnenom silovom tréningu môžete jesť tvaroh alebo kazeínový proteín. Tvaroh tiež obsahuje vápnik, ktorý musíte jesť, aby ste sa dostali do kontraktu a zvýšili svalovú hmotu..

Aby sa efekt stal ešte jasnejším, môžete prejsť tvarohom cez mixér a pridať k nemu nasledujúce produkty: mlieko, banány, hrozienka, orechy atď. Tieto výrobky sú potrebné aj pre zdravé a krásne zloženie tela..

Vajcia sú pravdepodobne najzdravšie potraviny, ktoré podporujú rast svalov. Domáce kuracie vajcia obsahujú iba 6 gramov bielkovín na 50 gramov hmotnosti.

Jose Mirand dokázal, že vaječné biele má 1300 mg leucínu.

Výrobky obsahujúce veľké množstvo leucínu spôsobujú vo svaloch neoplazmus - syntéza kostrového svalu. Leucín navyše znižuje rýchlosť rozkladu svalových proteínov..

100 g žĺtkov obsahuje 3,5 mg zinku a 200 mg cholesterolu. Zinok je druh provokátora vo vývoji svalových buniek. Jesť znamená konzumovať desať vajec denne: dve so žĺtkami a osem bez žĺtkov.

Hovädzie mäso

Pre rast svalov vyžaduje vyvážená frakčná výživa použitie vysoko kvalitných bielkovín. Nachádza sa v hovädzom mäse. Na 100 g uvareného produktu predstavuje asi 25 g proteínu, čo je viac ako dosť na posilnenie a rast svalov.

Musíte tiež jesť hovädzie mäso z dôvodu obsahu hemu železa, elastínu a fibrilárneho proteínu. Plnia funkciu saturácie kyslíkom, sú spevňujúcim materiálom medzikĺbových väzov, zodpovedajú za elasticitu a príjemnú elasticitu pokožky.

Správna výživa by mala obsahovať chudé hovädzie mäso v potrave, aby sa tvorba svalov vyskytovala bez tukov. Táto skutočnosť bola dokázaná v roku 2015..

Kuracie prsia

Na vybudovanie svalovej hmoty hrá kľúčovú úlohu proteínová strava. Kuracie prsia sú kompletné živočíšne bielkoviny. 100 g výrobku obsahuje:

  • 30 g proteínu;
  • 2,1 g tuku;
  • 52 mg cholesterolu.

Tieto komponenty ideálne a efektívne zvyšujú svalovú hmotu..

Pri výbere výrobkov z kurčaťa na rast svalov je lepšie uprednostňovať prsia, pretože zvyšok jeho častí obsahuje veľa cholesterolu..

červená ryba

Program výživy pre rast svalov zahŕňa potraviny bohaté na bielkoviny a aminokyseliny.

Veľké množstvo vitamínov, aminokyselín, mikro a makro prvkov v červených rybách. Je to tuniak, pstruh a losos, ktorý obsahuje veľké množstvo zdravých proteínov a tukov omega-3, ktoré sú:

  • stimulovať rastové hormóny;
  • spáliť prebytok aminokyselín.

Turecký hrášok je vynikajúci pre rast svalov.

Najlepšie voľbou pre rast svalov je surový hrášok. Nemalo by sa však jesť surové. Môžete uvariť a pripraviť husté pyré. Okrem toho sa valín, leucíny, izoleucíny, glycín, arginíny a metionín neodparujú. Koniec koncov, rast svalov vyžaduje vyváženú stravu bez narušenia metabolizmu.

Odporúčania odborníkov

Doslova každý tréner povie, že pri budovaní svalového tkaniva a vlákniny hrá najdôležitejšiu úlohu vo výžive správne vypočítaný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov..

Profesionálni kulturisti navyše odporúčajú:

  • nezabudnite používať bielkoviny každý deň - na 10 kg telesnej hmotnosti najmenej 15 g;
  • bielkoviny (bielkoviny) musia byť výlučne prírodné - živočíšneho a rastlinného pôvodu;
  • výživa pre budovanie svalov by sa mala meniť;
  • jesť rastlinné bielkoviny s prírodnými živočíšnymi bielkovinami s vysokým obsahom kalórií;
  • Nezabudnite na zdravé občerstvenie obsahujúce orechy, ovocie a zeleninu;
  • množstvo spotrebovaných kalórií musí prekročiť (najmenej 500 kilogramov) množstvo spotrebované na to, aby bol prítomný stavebný materiál na budovanie svalového tkaniva, vlákien a syntézu buniek.

Všetko je individuálne a závisí od postavy. Preto musíte sledovať a monitorovať pomer BZHU. Môžete začať s hotovým plánom výživy pre rast svalov. Pomôže to ísť pravou cestou skutočného kulturista..

Predchádzajúci Článok

Ako chovať perličky doma