Hlavná
Vitamíny

Rýchle uhľohydráty

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia zbaviť návalov navyše z jedného extrému do druhého, vyskúšajú na sebe všetky možné nové kŕmne zmesi. V mnohých z nich je prísne zakázané jesť rýchle sacharidy, pričom sa argumentuje tým, že sa budú určite ukladať po stranách alebo v iných problémových oblastiach. Je to naozaj tak? Čo si myslia odborníci? V tomto článku sa budeme podrobnejšie zaoberať aj ďalšími otázkami týkajúcimi sa tejto témy..

Čo sú jednoduché (rýchle) uhľohydráty? Tabuľka produktov a zoznam

Pod pojmom „rýchly“ sa myslia jednoduché uhľohydráty, ktoré telo ľahko spracúva. Potrebujú len pár minút, aby sa rozložili na jednoduché molekuly, dostali sa do krvi, zásobili telo nábojom sily, energie. Rýchlosť takýchto procesov je určená glykemickým indexom: čím je vyššia, tým menej času telo strávi spracovaním.

Hodnotu glykemického indexu nájdete v príslušných tabuľkách, na základe ktorých je možné zostaviť dennú stravu na chudnutie alebo na udržiavanie aktuálnej hmotnosti. Predtým, ako pristúpime k analýze konkrétnych potravín, je dôležité preskúmať otázky o tom, aký je glykemický index, aký účinok majú rýchle sacharidy a stojí za to ich pridať do stravy.

Rýchle a pomalé uhľohydráty - aký je rozdiel?

Sacharidy sú komplexné chemické zlúčeniny, ktoré sú dôležitou súčasťou buniek. Podľa štruktúry a štruktúry sa delia na dve veľké skupiny:

  • Rýchly (alebo jednoduchý). Miera rozkladu, asimilácia takýchto uhľohydrátov je oveľa vyššia ako pomalá. Ľahko vstupujú do krvného obehu, ale pocit plnosti je rýchlo nahradený pocitom hladu v dôsledku prudkého skoku v inzulíne. Patria sem produkty obsahujúce glukózu, fruktózu, laktózu, sacharózu alebo maltózu. Sú to múka, cukrovinky, cukor, sýtené nápoje, alkohol.
  • Pomaly (alebo komplexne). Vyznačujú sa nízkou mierou asimilácie: telo môže trvať až štyri hodiny, kým strávi jedlo obsahujúce takéto uhľohydráty. Počas tejto doby sa človek cíti plný. Preto sa tiež nazývajú „dlhé“ alebo „dlhé“. Táto skupina zahŕňa výrobky obsahujúce škrob, vlákninu alebo pektín, glykogén. Sú to celozrnné obilniny, chlieb, cestoviny, zelenina, nesladené ovocie, zelenina, mäsové výrobky.

Pri zostavovaní stravy sa odporúča zamerať sa na pomalé uhľohydráty. Poskytujú dlhý pocit plnosti, pohody, náboja živosti, energie. Nevzdávajte sa však rýchlych uhľohydrátov, pretože to môže viesť k poruchám. Odborníci na výživu povoľujú pridávanie do jedál vašich obľúbených, ale „škodlivých“ potravín za predpokladu, že 85 až 90% bude zdravých potravín.

Glykemický index

Pod glykemickým indexom (GI) rozumieme mieru asimilácie uhľohydrátov z potravín ľudským telom. Táto definícia pochádza z medicíny na konci storočia. Predstavil ho dietológ z kanadskej univerzity David J. A. Jenkins. Pokúsil sa zistiť, aké jedlo je pre ľudí s cukrovkou najlepšie. Na tento účel vyvinul svoju vlastnú klasifikáciu výrobkov so zameraním na to, ako sa hladina glukózy v krvi mení po ich použití. Výsledky tejto práce boli prezentované v článku „Glykemický index potravinárskych výrobkov: fyziologický základ metabolizmu uhľohydrátov“..

David Jenkins vo svojej práci vysvetlil, ako množstvo uhľohydrátov v jedle súvisí s pohodu človeka. Normálna hladina glukózy v krvi prispieva k zvýšeniu energie: človek sa cíti hore, zvyšuje výkon a koncentráciu. Prudký skok v cukre, ako aj jeho pokles - môžu spôsobiť poruchu.

Ukazuje sa, že ľudské telo musí neustále udržiavať hladinu inzulínu v krvi - je to záruka dobrého zdravia, náboj sily, energie. Okrem toho sa treba vyhnúť hrotom cukru. V tejto súvislosti bola vyvinutá 100-bodová stupnica glykemického indexu, podľa ktorej sú všetky výrobky podmienečne rozdelené do troch kategórií:

  • s nízkym glykemickým indexom - pod 55 jednotiek;
  • s priemerom - od 55 do 70;
  • vysoko - nad 70.

Pri príprave stravy je žiaduce uprednostňovať najmä produkty s nízkym glykemickým indexom. Poskytujú dlhý pocit plnosti a pohody..

Ako bez tabuliek pochopiť, že produkt patrí do kategórie indexu s nízkym glykemickým indexom? Existujú tri pravidlá:

  • Celulóza. Čím viac vlákniny, rastlinnej vlákniny - tým nižší je GI.
  • Bielkoviny a tuky: čím viac sú, tým nižšia je hodnota GI.
  • Nedostatok tepelného spracovania: vysoké teploty ničia rastlinné vlákna, takže ovocie a zelenina sa lepšie konzumujú čerstvé.

Ale nebojte sa rýchlo uhľohydrátov s vysokým GI, úplne ich vylúčte zo stravy. Môžu tiež priniesť určité výhody, hlavnou vecou je moderovanie a prísna kontrola porcií..

Dôležitosť rýchlych uhľohydrátov v strave

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Avšak výrobky s vysokým glykemickým indexom majú iba dočasný účinok, ktorý je nahradený poklesom sily, zhoršením koncentrácie. Avšak telo môže v niektorých prípadoch potrebovať rýchle uhľohydráty na rýchle obnovenie energie. Napríklad jedlo s hodnotou GI nad 70:

  • pomáha vyrovnať sa s rôznymi duševnými prácami, aktivuje mozog;
  • prispieva k doplňovaniu glykogénových rezerv;
  • zúčastňuje sa na bunkovom metabolizme;
  • zlepšuje náladu, bojuje s depresívnou náladou;
  • riadi syntézu hormónov, podporuje produkciu dopamínu a serotonínu, ktoré ovplyvňujú náladu;
  • blokujú toxíny a škodlivé látky zo životného prostredia.

Okrem toho sú potrebné rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom pre ľudí, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, preferujú cvičenia s vysokou intenzitou. Poskytujú telu „rýchlu“ energiu, zvyšujú výdrž.

Výhody a poškodenia uhľohydrátov

Hlavným prínosom sú zložité, pomalé uhľohydráty. Výrobky, ktoré ich obsahujú, sú spravidla tiež bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a aminokyseliny. To všetko je potrebné, aby ľudské telo mohlo vykonávať rôzne metabolické procesy, funkcie:

  • Dopĺňanie energetických rezerv. Mali by ste vedieť, že uhľohydráty vykonávajú túto funkciu iba vtedy, keď pracujú spolu s proteínmi a tukmi. Z tohto dôvodu je dôležité dodržiavať pravidlo „doštičky“, aby sa zabezpečilo, že výrobky sa navzájom kombinujú. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať zásady správnej a zdravej výživy. Žiadna strava nemôže organizmu správne zásobovať výživné látky..
  • Zlepšenie centrálneho nervového systému. Fungovanie mozgových buniek do značnej miery závisí od množstva glukózy. Ak je to dosť, človek sa cíti dobre a pri prudkom poklese sa pozoruje pokles, neprítomnosť, malátnosť vo forme závratov, ospalosti..
  • Zväčšenie svalového tkaniva. Rast svalov je spôsobený bielkovinami s účasťou uhľohydrátov. Ak je hladina glukózy v krvi nedostatočná, dochádza k deštrukcii buniek, metabolické procesy sa spomaľujú.
  • Regulácia gastrointestinálneho traktu. Pomalé uhľohydráty sú väčšinou bohaté na vlákninu a rastlinnú vlákninu, ktoré sa nestrávia, nerozkladajú sa enzýmami. Pomáhajú čistiť črevá, vytvárajú priaznivé podmienky pre rast prospešných baktérií.

Sacharidy hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Preto ich v žiadnom prípade nemôžete vylúčiť zo stravy, ako to vyžadujú rôzne diéty.

Koľko sacharidov potrebujeme?

Norma uhľohydrátov v strave závisí od pohlavia, veku, úrovne aktivity a ďalších individuálnych charakteristík osoby. Napríklad napríklad muž, ktorý vedie normálny životný štýl bez odbornej prípravy, potrebuje asi 200 - 250 gramov denne a žena - iba 150 - 200 rokov. Ich nedostatok môže spôsobiť slabosť, apatia, únavu a nadmerné množstvo môže viesť k množstvu ďalších kilogramov. Približná denná sadzba je uvedená v tabuľke.

Hmotnosť 50 až 55 kgHmotnosť 60 - 65 kgHmotnosť 70 až 75 kgHmotnosť 80 až 85 kg
Muži
chudnutie165170175185
Údržba hmotnosti220235245265
Hromadný zisk280295310320
ženy
chudnutie110140160170
Údržba hmotnosti140160190210
Hromadný zisk190240250260

Na určenie množstva sacharidov, ktoré potrebujete jesť, bez váh a iných zariadení, môžete použiť pravidlo platne:

  • polovica misky by mala spadnúť na zeleninu a nie škrobovú zeleninu;
  • štvrtina - pre bielkoviny;
  • zvyšok je pre škrobovú zeleninu.

Takáto časť poskytne pocit sýtosti na dlhú dobu, poskytne telu potrebnú energiu, pričom nespôsobí skok v inzulíne v krvi. Tento princíp platí pre všetky základné jedlá: raňajky, obedy, večere.

Aké potraviny sú rýchle uhľohydráty: zoznam potravín

V malých porciách môžu byť obsiahnuté stráviteľné uhľohydráty. Zvážte úplný zoznam výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté:

  • pečivo, pekárske a cukrárske výrobky: biely chlieb, koláče, sušienky, hrianky a hrianky, sušienky, sušienky;
  • obilniny: biela ryža, instantná ovsená múka, proso, kukuričné ​​krupice, krupica;
  • čokoláda, marmeláda, marshmallows, sladkosti, cukrovinky, vafle, zmrzlina;
  • glazovaný tvaroh;
  • cestoviny z mäkkej pšenice;
  • pšenica, ryža, kukuričná múka;
  • raňajkové cereálie;
  • sladká müsli s orechmi a hrozienkami;
  • zelenina: varená mrkva, repa, zeler, paštrnák, varená kukurica, cuketa, tekvica; tekvica;
  • squashový kaviár;
  • cukor, škrob, med;
  • kondenzované mlieko;
  • ryžové alebo pšeničné rezance;
  • zemiaky: vyprážané, pečené, hranolky;
  • konzervované ovocie: marhule, broskyne, ananásy;
  • sušené ovocie: dáta, hrozienka, sušené marhule, sušené broskyne, marhule a hrušky;
  • alkohol vrátane piva;
  • kukuričný sirup;
  • sladké ovocie: banán, zrelý melón, hrozno;
  • Sýtené nápoje s cukrom;
  • kompót;
  • sladké šťavy.

Odporúča sa však zamerať sa nielen na tento zoznam, ale aj na ukazovateľ glykemického indexu.

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

výrobokGlykemický indexMnožstvo uhľohydrátov na 100 gramov produktu
Alkohol (priemer)1160-50
vodný melón1028
Konzervované marhule9067
Dlhý bochník alebo biely chlieb13552
Hamburger Buns87päťdesiat
kvaka888
strukoviny799
Pekárstvo, cukrovinky, koláče (priemer)10270
Kukuričný sirup11477
Cola, ostatné sýtené sladké nápoje10012
Zemiaky: vyprážané, varené, hranolky9427
škrob9484
sušienka8168
Varená kukurica7623
tekvica745
Squash kaviár749
krupica7474
kompót71pätnásť
hnedý cukor7097
Konzervované ovocie7068-75
Ryžové rezance9084
Lizátka7998
Med8981
cestoviny8974
Pšeničná múka8772
Ryžová múka7881
Kukuričná múka7074
Varená mrkva845
Müsli je sladké7965
Kondenzované mlieko7956
Zmrzlina7023
pivo1150-53
paštrnák979
Konzervované broskyne9267
tekvica755
torta7576
proso7176
biela ryža9077
kvaka846
Glazovaný tvaroh7010
Džús748
petarda7472
zeler863
cukor100100
toasty10045
tekvica755
Termíny14573
Mliečna čokoláda7067-83
Čokoládové cukrovinky7073

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s priemerným glykemickým indexom (55 - 70 jednotiek)

výrobokGlykemický indexMnožstvo uhľohydrátov na 100 gramov produktu
Ananás67trinásť
banán6023
zrnko vína4117
Hrach657
melón658
Hrozienka6472
figy6414
Cukor a ovocný jogurt589
kukurica6623
Sušené marhule6566
zemiaky63šestnásť
Káva s cukrom alebo čajom607
Stewed Compote59pätnásť
Surová mrkva648
mango51pätnásť
majonéza613
papája59trinásť
Naklíčená pšenica6342
Nelúpaná ryža6573
Kyslá smotana564
syr5914
repa649
Celozrnný chlieb66päťdesiat
Hercules vločky6768

Rýchle uhľohydráty a šport

Ako už bolo uvedené, existujú ťažko stráviteľné a ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré si pomenovali podľa rýchlosti spracovania v tele. V oblasti športovej výživy existujú pravidlá týkajúce sa toho, ako a kedy používať tieto druhy výrobkov s rôznou intenzitou fyzickej aktivity.

Pomalé uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať dve až tri hodiny pred tréningom. Poskytnú stabilný a rovnomerný tok energie, ktorý bude trvať až do konca hodiny v hale.

Rýchle uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať do pol hodiny po tréningu, zatiaľ čo tzv. „Uhľohydrátové okno“ trvá. Načo to je? Ide o to, že po intenzívnom zaťažení potrebuje telo silu na obnovenie, doplní množstvo glykogénu vo svalovom tkanive, ktoré sa počas tréningového procesu ničí..

Veľkosť dávky by mala byť malá, asi 100 gramov. Nie je potrebné jesť podmienečne „zlé“, „škodlivé“ výrobky, ako napríklad rýchle občerstvenie alebo cukrovinky. Pár sušených plodov, malý banán alebo iné sladké ovocie, porcia bielej ryže alebo cestovín - to je naozaj dobré.

Odborný názor

Neužívajte rýchle uhľohydráty ako niečo hrozné, čo spôsobuje ďalšie libier a zdravotné problémy. Nadváha sa môže objaviť z rôznych dôvodov a vo väčšine prípadov sú psychologické, čo sa nedá vyriešiť zmenou stravy, pretože je to ich dôsledok, a nie naopak. Najprv človek dostane stres, potom na neho bolestivo reaguje a potom v pohode veľa jedí. Nikto nie je nikdy v bezpečí pred problémami, je nemožné sa ich zbaviť. Preto je stredná časť tohto „prejedacieho reťazca“ korigovaná: reakcia na ne, privedenie osoby do kuchyne k chladničke, k veľkej alebo shawarme. Toto je oblasť činnosti psychoterapeuta, špecialistu na chudnutie. Bol to on, s jeho argumentmi a otázkami, kto sa ako prvý dostal do cesty, aby vám pridal ďalšie libry. Nuž a celkovo, samozrejme, pre zdravie, radosť a krásu je dôležitá komplexná práca psychológa, odborníka na výživu, inštruktora fitness a niekedy aj kozmetológa..

Tabuľka zložitých uhľohydrátov

Zložité uhľohydráty sú uhľohydráty, ktoré sa pomaly vstrebávajú, podporujú správne trávenie a nevedú ku skoku inzulínu v krvi..

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Vo svojej štruktúre a miere asimilácie telom sú:

  • jednoduché - uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (glykemický index ukazuje rýchlosť absorpcie sacharidov v tele a zvyšuje hladinu cukru v krvi);
  • komplex - nízke glykemické uhľohydráty.

Čo sú zložité uhľohydráty

Jednoduché (rýchle) uhľohydráty, ktoré sa rýchlo rozkladajú, dávajú skok do inzulínu, v strave by malo byť málo. Sú potrebné, keď máte silnú spotrebu energie a potrebujete sa rýchlo nabiť (napríklad pred aktívnym tréningom alebo po ňom). Inými slovami, budú užitočné a nepoškodzujú, keď sa energia, ktorá sa z nich rýchlo uvoľní, minú na podnikanie. Inak telo vydá signál na odoslanie nevyčerpanej energie do tuku.

Zložité uhľohydráty sa tiež nazývajú pomalé alebo zdravé. Zložité sa nazývajú kvôli zložitej štruktúre. Je to táto štruktúra, ktorá neumožňuje ich rýchle rozdelenie. Komplexné uhľohydráty sa rozkladajú dlhšie, energia sa uvoľňuje rovnomerne, glukóza z nich sa v tele postupne vstrebáva. Toto poskytuje dlhotrvajúcu saturáciu bez nárastu hladiny cukru v krvi..

Pomalé uhľohydráty nielen harmonicky napĺňajú telo energiou, ale pomáhajú aj tráveniu. Prichádzajú v mnohých formách. Každý druh má odlišné prospešné vlastnosti a schopnosť ovplyvňovať telo..

Druhy komplexných uhľohydrátov

V závislosti od glykemického indexu a nutričnej hodnoty sa pomalé uhľohydráty delia na štyri typy:

  1. Pektín. Táto látka chráni žalúdočnú sliznicu pred mechanickým a chemickým poškodením, lepí a odstraňuje toxíny, patogénne a hniloby mikroorganizmy. Pektín sa vyskytuje v niektorých riasach, koreňových plodinách, zelenine, ovocí (veľa v jablkách), bobuliach. Pektín je spojivo tvorené hlavne zvyškami kyseliny galakturónovej. Pektín prakticky neabsorbuje ľudské telo a má vynikajúce absorpčné (absorpčné a vylučovacie) vlastnosti.
  2. Glykogén. Pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi a obnovuje svalovú hmotu. Je to reťazec molekúl glukózy. Obsahuje červené mäso, ryby, pečeň, hovädzie srdce.
  3. Škrob. Táto látka dáva dlhý pocit sýtosti, rovnomerný tok energie. Vďaka nemu cukor stúpa pomaly, nedochádza k žiadnym skokom v inzulíne a nadmernému zaťaženiu pankreasu. Škrob normalizuje metabolizmus, zlepšuje imunitu. Obsahujú ražný chlieb, zemiaky, hnedú (hnedú) ryžu, cestoviny, pohánky, ovsené vločky, šošovicu, sójové bôby, hrášok.
  4. Vláknina je rastlinné vlákno, ktoré telo absorbuje po dlhú dobu. Nerozpustná vláknina ako vnútorný čistič zlepšuje tok žlče, pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol a spôsobuje fungovanie čriev. Je obsiahnutá v šupke strukovín a zŕn, v šupke zeleniny a ovocia. Rozpustná vláknina sa nachádza v jablkách, kapuste, citrusových plodoch, celozrnnej múke, bobuľkách, semenách, orechoch, pohánke, ovse.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty

Veľké množstvo uhľohydrátov obsahuje obilniny, zeleninu, ovocie a strukoviny. Odborníci na výživu odporúčajú ich zavedenie do stravy v množstve 50 - 60% z celkového spotrebovaného objemu výrobkov.

Najlepšie zdroje komplexných uhľohydrátov:

  1. Kaša je zdravé a vyvážené jedlo. Zrná ako bulgur, ovos, pšenica a pohánka sa najlepšie hodia pre dobrú výživu. Je lepšie odmietnuť krupicu a bielu ryžu, majú veľa kalórií s minimálnym obsahom vlákniny.
  2. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Pre maximálny úžitok sa odporúča použiť surový materiál alebo po minimálnom tepelnom spracovaní..
  3. Zelení je dobré pridať do šalátov. Používajte iba čerstvé.
  4. Mliečne výrobky. Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v prírodnom jogurte bez prísad, nízkotučné kefír, nízkotučný tvaroh.
  5. Nápoje je dobré používať ako jednu formu konzumácie ovocia a zeleniny. Šťava z paradajok, mrkvy, pomarančov, jabĺk alebo ananásu - zdroje pomalých uhľohydrátov.
  6. Strukoviny, obilniny. Vynikajúcou dennou možnosťou je nahradiť bežný chlieb celozrnným z celozrnnej múky. Strukoviny pomáhajú udržiavať rovnováhu uhľohydrátov a sú štíhle.

Zložité tabuľky uhľohydrátov v potravinách

Odborníci na výživu odporúčajú túto schému na výpočet dennej dávky uhľohydrátov: 4 až 5 gramov na kilogram hmotnosti za normálnych podmienok a až 8 gramov počas intenzívnych športových aktivít (alebo každodennej ťažkej fyzickej práce). Dennú sadzbu je možné vypočítať pomocou tabuliek.

Zoznam komplexných uhľohydrátov, tabuľka

cereálie

Nákupný zoznam,Sacharidy na 100 gramov
Amaranth31
cereálie61
Perlovka65
Kukuričné ​​krupice75
Divoká ryža75
Nelúpaná ryža74
bulgur76
pohánka57
proso67
quinoa64
Celá obilná múka72
Jačmenné krupice66
Pšeničné sušienky72
sušenie73

zelenina

ProduktySacharidy na 100 gramov
zemiaky19.7
Varená kukurica22.5
Sladká paprika5.7
Biela kapusta5,4
olivy12.7
repa7
Zelený hrach13.3
Baklažán7
tekvica5
uhorka4
Paradajka4
mrkva8

ovocie

ProduktySacharidy na 100 gramov
granátpätnásť
Jablká10
figy12
pomaranče8
hruškajedenásť
broskyňa10
avokádo6
grapefruit6
citrón3
slivka10
slivky38

jarabiny

ProduktySacharidy na 100 gramov
malina6
brusnica4
čučoriedky8
jahoda8
egreše9
ríbezle8
čerešne10

strukoviny

ProduktySacharidy na 100 gramov
Sušená fazuľa49
Fazuľa12
Zelený hrachpätnásť
cícer64
šošovka60
fazuľa47
sója27

Orechy, semená

ProduktySacharidy na 100 gramov
Tekvicové semiačka17
Slnečnicové semienkašestnásť
sezam12
bielizeň12
mandledvadsať
lieskový orech17
Píniové orieškytrinásť
oriešok kešu23
pistácie28
vlašský orechšestnásť

Komplexné uhľohydráty v boji za chudnutie

Ak je individuálna strava vypočítaná s ohľadom na fyzický stav, zdravie, vek osoby, odborníci na výživu odvodzujú vhodný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v konzumovanej potrave. V tomto zozname sú potrebné komplexné uhľohydráty..

Komplexné uhľohydráty normalizujú črevá, podporujú imunitný systém, nabíjajú energiu. Je potrebné vybrať produkty so všetkými druhmi komplexných uhľohydrátov: pektín, vláknina, glykogén budú podporovať na ceste k harmónii. Odborníci na výživu často zahŕňajú chudnúcu kašu z čočky a ovsené vločky v potrave. Užitočné budú tvrdé cestoviny vyrobené z tvrdej múky. Škrobová zelenina a ovocie na chudnutie sú obmedzené (zemiaky, cuketa, banány).

Namiesto sladkostí, odborníci na výživu odporúčajú jesť sušené ovocie (slivky sú obzvlášť dobré), ovocie a bobule v obmedzenom množstve..

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľky užitočných a škodlivých uhľohydrátov

Sacharidové výrobky nie sú iba chlieb, cestoviny a zemiaky. Určité množstvo uhľohydrátov sa nachádza aj v ovocí, zelenine a dokonca aj orechoch. Niektoré z týchto produktov zároveň obsahujú užitočnú vlákninu, zatiaľ čo iné obsahujú rýchle sacharidy, ktoré sú nebezpečné pre metabolizmus..

Ktoré potraviny obsahujú zdravé uhľohydráty a ktoré škodlivé? Ako sa navzájom líšia? Podrobné tabuľky nájdete neskôr v materiáli..

Sacharidy vo výrobkoch

Sacharidy sú kľúčovou súčasťou väčšiny potravín. V závislosti od štruktúry sa uhľohydráty delia na jednoduché a zložité. Jednoduché („rýchle“) uhľohydráty sa v tele ľahko vstrebávajú a majú vysoký glykemický index, zatiaľ čo zložité („komplexné“) dávajú svoje kalórie postupne a poskytujú dlhé nasýtenie..

Zdrojmi rýchlych uhľohydrátov sú sacharóza, fruktóza a glukóza - zoznam výrobkov obsahujúcich tieto uhľohydráty zahŕňa bežný stolový cukor a najviac sladké ovocie. Pri konzumácii zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Takéto potraviny sú zakázané diabetikmi..

Zložité uhľohydráty sú predovšetkým škrob a vláknina. Škrob sa skladá z viazaných sacharidov, vrátane desiatok až stoviek štruktúrnych prvkov - telo potrebuje čas a energiu na trávenie potravín obsahujúcich škrob. Vláknina je tiež sacharid..

// Výrobky s uhľohydrátmi:

  • cukor a sladkosti
  • obilniny a pseudo-obilniny
  • zelenina a ovocie
  • orechy

// Čítaj viac:

Sacharidy denne

Odporúčania týkajúce sa správnej výživy znamenajú, že sacharidy by mali tvoriť asi 50% celkového príjmu kalórií. Rolu však zohráva to, aké druhy uhľohydrátov sa konzumujú. Podávanie pohánky obsahuje toľko uhľohydrátov ako pohár coly alebo inej sladkej sódy.

Norma s hmotnosťou 50 kgNorma s hmotnosťou 60 kgNorma s hmotnosťou 70 kgNorma s hmotnosťou 80 kg
Muži
Na chudnutie160 g165 g175 g185 g
Na udržanie hmotnosti215 g230 g250 g260 g
Na získanie svalov275 g290 g300 g320 g
//
ženy
Na chudnutie120 g150 g170 g150 g
Na udržanie hmotnosti150 g190 g200 g220 g
Pre zvýšenie svalovej hmoty200 g245 g260 g240 g

// Čítaj viac:

Zoznam uhľohydrátových produktov

Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách - s výnimkou potravín živočíšneho pôvodu. V prírodných rastlinných potravinách sa vyskytujú prevažne komplexné uhľohydráty, zatiaľ čo potraviny s rýchlymi sacharidmi sa najčastejšie vyrábajú priemyselne..

Poškodenie určitého produktu uhľohydrátmi nie je vôbec determinované obsahom kalórií, ale glykemickým indexom. Čím vyššia je GI, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi - a tým rýchlejšie sa objaví „falošný“ pocit hladu, čo vyvoláva človeka, aby znova a znova hľadal potravu v sladkostiach..

// Škodlivé potraviny s uhľohydrátmi:

  • cukor vo všetkých variantoch (vrátane medu)
  • sladké nápoje (džúsy, ovocné nápoje, sóda)
  • chlieb a iné pečivo z bielej múky
  • kukuričné ​​vločky a cereálie sladké raňajky
  • sladké instantné obilniny
  • zaváraniny, džemy, marmelády
  • koláče a väčšina zákuskov
  • sušienky, oblátky
  • biela ryža

// Čítaj viac:

Zložité uhľohydráty

Čím zložitejšia je štruktúra uhľohydrátov, tým viac času a úsilia musí telo stráviť. Energia potravín s komplexnými uhľohydrátmi sa distribuuje postupne, čo zaisťuje saturáciu bez výbuchov inzulínu v krvi - na rozdiel od energie rýchlych uhľohydrátov, ktorých prebytok sa odosiela do tukových skladov..

Čím viac vlákniny (rastlinnej vlákniny) v potravinovom výrobku je, tým nižší je jej glykemický index a tým ťažšie je tráviť ho. Prítomnosť vlákniny a iných správnych uhľohydrátov v strave okrem iného pomáha tráveniu a udržuje normálny cholesterol.

// Čítaj viac:

Sacharidy v mliečnych výrobkoch

Laktóza, ktorá je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (kefír, tvaroh, syr), sa vzťahuje aj na jednoduché sacharidy - niekedy sa nazýva „mliečny cukor“.

Je tiež zaujímavé, že použitie iných uhľohydrátov súčasne s laktózou vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu v ľudskom tele. Napríklad index inzulínu v jogurte je vyšší ako glykemický.

Aké sacharidy musíte jesť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť a vyčistiť žalúdok, musíte sa najskôr vzdať jednoduchých uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom - cukor, sladké nápoje, zákusky, pečivo a biely chlieb. Ako už bolo spomenuté vyššie, Fitseven nespôsobuje pravidelnú konzumáciu takýchto výrobkov vôbec vysoký obsah kalórií, ale skutočnosť, že narušujú metabolizmus a vyvolávajú chronický hlad..

// Zoznam zdravých uhľohydrátov:

Výrobky bez uhľohydrátov

Odmietnutie uhľohydrátov je založené na mnohých účinných diétach na chudnutie - na diéte bez obsahu uhľohydrátov a na keto diéte. V tomto prípade sú zo stravy úplne vylúčené nielen výrobky na spracovanie obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny), ale aj zemiaky a všetky druhy obilnín. Umožnené jesť mäso, vajcia, zelenú zeleninu, ako aj orechy a semená s mierou.

Pokiaľ ide o potraviny označené ako „bez cukru“, nemusia sa vždy považovať za potravinové. V niektorých prípadoch výrobcovia používajú namiesto cukru iné sladké uhľohydráty - napríklad maltodextrín. Napriek odlišnému názvu a zložitejšiemu chemickému vzorcu má táto látka vysoký glykemický index - telo na ňu v skutočnosti reaguje, rovnako ako na pravidelný cukor.

// Výrobky bez obsahu uhľohydrátov:

  • akékoľvek mäso a ryby
  • Srvátkový proteín
  • vajcia
  • olej a rôzne tuky

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskej strave. Nachádzajú sa takmer vo všetkých výrobkoch, s výnimkou mäsa. Správna výživa alebo dodržiavanie diéty na chudnutie znamená maximálne odmietnutie jednoduchých uhľohydrátov - predovšetkým cukru a výrobkov z bielej múky. Zložité uhľohydráty majú zase nízky glykemický index a sú dobré pre vaše zdravie..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl
nadpisSacharidový typAké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukózamonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)monosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)disacharidCukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)disacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)disacharidPivo, Kvass
polysacharidy
škrobpolysacharidMúka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)polysacharidEnergetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulózapolysacharidPohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl
ProduktyKalórie (kcal na 100 g)Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža37287.5
kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surové ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Pečenie masla52755
Suché sušienky30155
zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása3105
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platesa chlieb2287.5
Varené ostrie1965
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji25337.5
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Sladká kukurica76pätnásť
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
Fig zelená čerstvá4110
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor245
Čerstvý grapefruit225
Medové melóny215
Čerstvé maliny255
Čerstvé jahody265
orechy
gaštany17037.5
Mäkký orechový olej62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené arašidy5707.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor39499.8
Med28877.5
džem26170
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda36677.5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola3910
Limonáda215
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210
Omáčky a marinády
Sladká marináda13435
Paradajkový kečup9825
majonéza311pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievkadvadsať5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Stolový cukor v potravinách a tradičných jedlách

Na výpočet množstva sacharidov potrebných pre vašu stravu použite túto tabuľku. Čísla zodpovedajú množstvu uhľohydrátov v gramoch na 100 g výrobku alebo hotového jedla, ostatné objemy sú uvedené osobitne (1 polievková lyžica, 1/4 šálky atď.). Množstvo uhľohydrátov v produktoch je zvlášť dôležité pre tých, ktorí sledujú proteínovú stravu (Atkins, Kremlin, Lužkov)

Existujú pomalé a rýchle sacharidy. Pomaly - polysacharidy rastlinného pôvodu vrátane škrobu. Rýchle uhľohydráty: mono- a disacharidy. Patria sem bežný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza atď..

Predstavujeme tabuľku celkovej hmotnosti uhľohydrátov.

0
Hovädzie 0, teľacie 0, jahňacie 0, bravčové mäso 0, hovädzie mäso 0, bravčové mäso 0, hovädzie mäso 0, bravčové stehienka 0, tuk 0, srdce 0, hovädzia pečeň 0, králik 0, hus 0, kačice 0, kuracie mäso 0, kuracie mäso mäso 0

Rastlinný olej 0

Whisky 0, Vodka 0, Koňak, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Čaj, káva bez cukru 0, Minerálna voda 0, Víno červený ocot (1 polievková lyžica)

Čerstvé ryby, mrazené (rieka, more) 0, krevety 0, čierny kaviár 0,
Červený kaviár 0

0,1 - 1
Vajcia v akejkoľvek forme (kus) 0.5

Rôzne druhy syrov 0,5 - 2, Dietný tvaroh 1, Margarín 1

Šampiňóny 0,1, Morels 0,2, Čerstvé huby 0,5, Medová agarika 0,5, Červená šafranová ryba 0,5, Biela 1, Čerstvé huby 1, Čerstvý hríb 1

Korenené bylinky (1 polievková lyžica) 0,1, chren (1 polievková lyžica) 0,4, kapary (1 polievková lyžica) 0,4, škorica (1 polievková lyžica) 0,5, chilli (1) lyžička) 0,5,
Horčica (1 lyžica) 0,5, tatárska omáčka (1 lyžica) 0,5, koreň zázvoru (1 lyžica) 0,8

Lobster 1, morské riasy 1

Suché červené víno 1, Suché biele víno 1, Jablčný ocot (1 lyžica lyžice) 1,
Sójová omáčka (1 lyžica) 1

Daikon (čínska reďkovka) 1

1-3
Lišky čerstvé 1,5, hnedé hríbiky 1,5, Russula 1.5

Kuracie pečene 1.5, Lekárska klobása 1.5, Hovädzie klobásy 1.5,
Mäsové výrobky párky 1,5, Bravčové klobásy 2, omáčkové mäso (na báze vývaru),
1/4 šálky) 3

Maslo 1.3, Tuk bez tuku 1,8, Stolová majonéza 2.6,
Tvaroh 2,8, kyslá smotana 3

Špenát 2, červená repa kaviár 2, šalát 2, zeler (greeny) 2,
Fazuľové struky 3, citrón 3, uhorky 3, špargľa 3, šťuka 3

Ocot bieleho vína (1 lyžica) 1,5, ocot (1 lyžica) 2.3,
Grilovaná omáčka (1 polievková lyžica) 1.8

3-5
Kefir, jogurt 3.2, jogurt bez cukru 3.5, smotana 4, pasterizované mlieko 4.7, pečené mlieko 4.7

Zelená cibuľa 3.5, paradajková šťava 3.5, paradajková omáčka (1/4 šálky) 3.5, paradajky 4, kečup (1 polievková lyžica) 4, tekvica 4, cuketa 4, brusnica 4, reďkovka 4, ostružina 4 5,
Olivy 5, baklažán 5, rakytník 5, baklažán 5, karfiol 5, biela kapusta 5, červená kapusta 5, zelená paprika 5,
Sladká paprika 5, okrúhlica 5, cesnak 5

Chlieb 5

6-10
Mäso s múkovou omáčkou 6, Ryby v paradajke 6, ustrice 7

Sušené huby ošípaných 7.5

Sladký jogurt 8.5

Divoký cesnak 6, zeler (koreň) 6, pór 6,5, zelený hrášok 6,5, reďkovka 6,5, Rutabaga 7, chren, 7,5, kapusta kohlrabi 8, petržlen (greeny) 8, fazuľa 8, cibuľa 9, petržlen (koreň) 10,5, repa červená 9, piniové orechy 10

Mrkvová šťava 6, Cloudberry 6, Jahoda 6.5, Brusnicová omáčka (1 lyžica) 6,5, Grapefruit 6.5, Čerešňová slivka 6.5, Mrkva 7, Čučoriedka 7, Jablečná šťava 7.5, Červený rybíz 7, 5, čierne ríbezle 7.5, čučoriedky 8, mandarínky 8, grapefruitový džús 8, maliny 8, biele ríbezle 8, brusnice 8, pomaranče 8, kdoule 8, veslice 8,5, egreše 9, melónu 9, dogwood 9, mandarínkovej šťavy 9, Melón 9, Marhuľa 9, Hruška 9,5, Jablká 9,5, Slivka 9,5, Broskyňa 9,5, Kiwi 10, Čerstvá šípka 10, Čerešňa 10, Sladká čerešňa 10,5

11-15
Švestková šťava s dužinou 11, granátové jablko 11, obr. 11, cesnak horský popol 11,
Ananás 11,5, čerešňová šťava 11,5, pomarančová šťava 12, nektárinka 13, tomel 13,
Marhuľová šťava 14, hroznová šťava 14, šťava z granátového jablka 14, hrozno 15

Mandle 11, tekvicové semená 12, vlašské orechy 12, arašidy 15, lieskové orechy 15, pistácie 15, kukurica 14.5

Papriky plnené zeleninou 11, Zelený hrášok 12, Zelná polievka zelená 12, Húbová polievka 15

Sušený hríbik 13, sušený hríbik

Sladká tvarohová hmota 15

Drobečková navigácia 12

Pivo 250 g 12

16-20
Zemiaky 16, Sójová múka 16, Rastlinná polievka 16, Paradajková polievka 17, Slnečnicové semená 18, Paradajková pasta 19, Kokosová 20, Sezamové semienka 20, Hrachová polievka 20

Likvidácia 60 g 18, kompotová hruška 18, kompotové jablko 19, kompot z hrozna 19

Zmrzlinová zmrzlina 20

21-30
Banán 21, marhuľový kompot 21, sušená šípka 21,5, čerešňový kompot 24, kešu orechy 25

Krémová zmrzlina 22, Ovocná zmrzlina 25

31-50
Ražný chlieb 34, Diabetický chlieb 38, Borodinový chlieb 40, Ražné koláče 43, Obilný chlieb 43, Pšeničný chlieb 50

Glazované syry 32

Sušené jablká 45, sušené hrušky 49

Ovosné krupice 49, Hercules krupice 50, lúpané ulity 50, Fazuľa 46

Mandľový koláč 45, sušienkový koláč 50

Čokoláda s orechmi 48, horká čokoláda

51-70
Riga chlieb 51, Maslo, rožky 51, arménsky lavash 56, bagely 58, smotanový koláč 62, osivá ražná múka 64, obyčajné oblátky 65, krémové sušienky 66, pšeničná múka prvej triedy 67, Sushki 68, pšeničná múka prémia 68, vaječné rezance 68, Macaroni 69, Slamky sladké 69, Kukuričná múka 70

Pohankové krúpy 62, Pohankové krúpy (riedené) 65, Krúpy z krupice jačmeňa 66, Proso 66, Krúpy jačmeňa 66, Semolina 67