Hlavná
Cereálie

Pomalé uhľohydráty: Zoznam produktov na chudnutie

Odborníci na výživu tvrdia, že pomalé uhľohydráty sú pre telo veľmi prospešné. Sú absorbované po dlhú dobu a dávajú nám potrebnú energiu. Povieme vám, aké pomalé uhľohydráty sú a aké sú ich výhody..

Pomalé uhľohydráty: čo to je

Sacharidy - to je potrebné palivo, bez ktorého nebude naše telo normálne pracovať.

Uhľohydráty sa však u uhľohydrátov líšia. Ak nás rýchle sacharidy okamžite naplnia energiou, ale prispejú k vzhľadu nadváhy, potom pomalé poskytujú všetko potrebné a uspokojujú hlad po dlhú dobu..

Od roku 1981 lekári používajú výraz „glykemický index“, ktorý ukazuje, ako rýchlo sa naše telo rozkladá a spracováva potraviny obsahujúce glukózu na glukózu..

Potraviny, ktoré majú pomalé uhľohydráty:

  • urob nás dlhý čas plný;
  • naplňte telo a mozog životnou energiou;
  • prispievať k správnemu tráveniu potravín;

Sacharidy v potravinách, ktorých glykemický index nepresahuje 55, sa nazývajú pomalé.

Tieto uhľohydráty dodávajú telu:

To je látka, z ktorej naša pečeň vytvára glukózu. Pečeň u dospelých obsahuje až 120 g tejto látky.

Keď sacharidy nestačí, telo ich nájde medzi rezervami bielkovín a tukov..

Glykogén získavame zo živočíšnych potravín, ako sú pečeň a morské plody.

Bez nej nebude telo zbavené nepotrebných látok a nedochádza k úplnému metabolizmu..

Mnoho vlákniny dodáva strukoviny a orechy..

Reguluje hladinu glukózy v krvi a metabolizmus v mnohých tkanivách..

Inzulín sa nachádza v čakanke, cibule, cesnaku a artičokoch..

Žiadny škrob sa nemôže vyhnúť náhlym špičkám cukru v krvi.

Je to veľa obilnín ako ovos, jačmeň, pohánka a iné.

Sacharidy v potrave sú pre ľudské telo životne dôležité. A tie potraviny, ktoré obsahujú pomalé uhľohydráty, nám poskytujú všetko, čo potrebujeme..

Pomalé uhľohydráty: zoznam jedál, tabuľka

Môžete si vybrať z mnohých jedál s pomalými uhľohydrátmi. Je dôležité mať na pamäti:

  1. Kaša, najmä z obilnín, je pre telo užitočná, ale pri výbere obilnín sa vyplatí vyhnúť sa krupici a bielej ryži. Obsahujú rýchle uhľohydráty..
  2. Bobule a nesladené ovocie sú lepšie ako sladkosti a buchty..
  3. Chlieb pečený z celozrnnej pečene je zdravší ako biely.
  4. Makaróny vyrobené z tvrdej pšenice je lepšie jesť bez omáčok.
  5. Zdravé tuky ako olivový olej a bielkoviny z mäsa a rýb dokonale doplnia rastlinnú stravu pomalými uhľohydrátmi.

Tabuľky poskytnú odpoveď na otázku, ktoré potraviny obsahujú pomalé uhľohydráty a v akom množstve:

Pamätajte, že uhľohydráty sa nemôžu obísť, ale rýchle uhľohydráty môžete nahradiť pomalými. Takže telo dostane viac živín a vy - potešenie z jedla.

Rýchle uhľohydráty

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia zbaviť návalov navyše z jedného extrému do druhého, vyskúšajú na sebe všetky možné nové kŕmne zmesi. V mnohých z nich je prísne zakázané jesť rýchle sacharidy, pričom sa argumentuje tým, že sa budú určite ukladať po stranách alebo v iných problémových oblastiach. Je to naozaj tak? Čo si myslia odborníci? V tomto článku sa budeme podrobnejšie zaoberať aj ďalšími otázkami týkajúcimi sa tejto témy..

Čo sú jednoduché (rýchle) uhľohydráty? Tabuľka produktov a zoznam

Pod pojmom „rýchly“ sa myslia jednoduché uhľohydráty, ktoré telo ľahko spracúva. Potrebujú len pár minút, aby sa rozložili na jednoduché molekuly, dostali sa do krvi, zásobili telo nábojom sily, energie. Rýchlosť takýchto procesov je určená glykemickým indexom: čím je vyššia, tým menej času telo strávi spracovaním.

Hodnotu glykemického indexu nájdete v príslušných tabuľkách, na základe ktorých je možné zostaviť dennú stravu na chudnutie alebo na udržiavanie aktuálnej hmotnosti. Predtým, ako pristúpime k analýze konkrétnych potravín, je dôležité preskúmať otázky o tom, aký je glykemický index, aký účinok majú rýchle sacharidy a stojí za to ich pridať do stravy.

Rýchle a pomalé uhľohydráty - aký je rozdiel?

Sacharidy sú komplexné chemické zlúčeniny, ktoré sú dôležitou súčasťou buniek. Podľa štruktúry a štruktúry sa delia na dve veľké skupiny:

  • Rýchly (alebo jednoduchý). Miera rozkladu, asimilácia takýchto uhľohydrátov je oveľa vyššia ako pomalá. Ľahko vstupujú do krvného obehu, ale pocit plnosti je rýchlo nahradený pocitom hladu v dôsledku prudkého skoku v inzulíne. Patria sem produkty obsahujúce glukózu, fruktózu, laktózu, sacharózu alebo maltózu. Sú to múka, cukrovinky, cukor, sýtené nápoje, alkohol.
  • Pomaly (alebo komplexne). Vyznačujú sa nízkou mierou asimilácie: telo môže trvať až štyri hodiny, kým strávi jedlo obsahujúce takéto uhľohydráty. Počas tejto doby sa človek cíti plný. Preto sa tiež nazývajú „dlhé“ alebo „dlhé“. Táto skupina zahŕňa výrobky obsahujúce škrob, vlákninu alebo pektín, glykogén. Sú to celozrnné obilniny, chlieb, cestoviny, zelenina, nesladené ovocie, zelenina, mäsové výrobky.

Pri zostavovaní stravy sa odporúča zamerať sa na pomalé uhľohydráty. Poskytujú dlhý pocit plnosti, pohody, náboja živosti, energie. Nevzdávajte sa však rýchlych uhľohydrátov, pretože to môže viesť k poruchám. Odborníci na výživu povoľujú pridávanie do jedál vašich obľúbených, ale „škodlivých“ potravín za predpokladu, že 85 až 90% bude zdravých potravín.

Glykemický index

Pod glykemickým indexom (GI) rozumieme mieru asimilácie uhľohydrátov z potravín ľudským telom. Táto definícia pochádza z medicíny na konci storočia. Predstavil ho dietológ z kanadskej univerzity David J. A. Jenkins. Pokúsil sa zistiť, aké jedlo je pre ľudí s cukrovkou najlepšie. Na tento účel vyvinul svoju vlastnú klasifikáciu výrobkov so zameraním na to, ako sa hladina glukózy v krvi mení po ich použití. Výsledky tejto práce boli prezentované v článku „Glykemický index potravinárskych výrobkov: fyziologický základ metabolizmu uhľohydrátov“..

David Jenkins vo svojej práci vysvetlil, ako množstvo uhľohydrátov v jedle súvisí s pohodu človeka. Normálna hladina glukózy v krvi prispieva k zvýšeniu energie: človek sa cíti hore, zvyšuje výkon a koncentráciu. Prudký skok v cukre, ako aj jeho pokles - môžu spôsobiť poruchu.

Ukazuje sa, že ľudské telo musí neustále udržiavať hladinu inzulínu v krvi - je to záruka dobrého zdravia, náboj sily, energie. Okrem toho sa treba vyhnúť hrotom cukru. V tejto súvislosti bola vyvinutá 100-bodová stupnica glykemického indexu, podľa ktorej sú všetky výrobky podmienečne rozdelené do troch kategórií:

  • s nízkym glykemickým indexom - pod 55 jednotiek;
  • s priemerom - od 55 do 70;
  • vysoko - nad 70.

Pri príprave stravy je žiaduce uprednostňovať najmä produkty s nízkym glykemickým indexom. Poskytujú dlhý pocit plnosti a pohody..

Ako bez tabuliek pochopiť, že produkt patrí do kategórie indexu s nízkym glykemickým indexom? Existujú tri pravidlá:

  • Celulóza. Čím viac vlákniny, rastlinnej vlákniny - tým nižší je GI.
  • Bielkoviny a tuky: čím viac sú, tým nižšia je hodnota GI.
  • Nedostatok tepelného spracovania: vysoké teploty ničia rastlinné vlákna, takže ovocie a zelenina sa lepšie konzumujú čerstvé.

Ale nebojte sa rýchlo uhľohydrátov s vysokým GI, úplne ich vylúčte zo stravy. Môžu tiež priniesť určité výhody, hlavnou vecou je moderovanie a prísna kontrola porcií..

Dôležitosť rýchlych uhľohydrátov v strave

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Avšak výrobky s vysokým glykemickým indexom majú iba dočasný účinok, ktorý je nahradený poklesom sily, zhoršením koncentrácie. Avšak telo môže v niektorých prípadoch potrebovať rýchle uhľohydráty na rýchle obnovenie energie. Napríklad jedlo s hodnotou GI nad 70:

  • pomáha vyrovnať sa s rôznymi duševnými prácami, aktivuje mozog;
  • prispieva k doplňovaniu glykogénových rezerv;
  • zúčastňuje sa na bunkovom metabolizme;
  • zlepšuje náladu, bojuje s depresívnou náladou;
  • riadi syntézu hormónov, podporuje produkciu dopamínu a serotonínu, ktoré ovplyvňujú náladu;
  • blokujú toxíny a škodlivé látky zo životného prostredia.

Okrem toho sú potrebné rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom pre ľudí, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, preferujú cvičenia s vysokou intenzitou. Poskytujú telu „rýchlu“ energiu, zvyšujú výdrž.

Výhody a poškodenia uhľohydrátov

Hlavným prínosom sú zložité, pomalé uhľohydráty. Výrobky, ktoré ich obsahujú, sú spravidla tiež bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a aminokyseliny. To všetko je potrebné, aby ľudské telo mohlo vykonávať rôzne metabolické procesy, funkcie:

  • Dopĺňanie energetických rezerv. Mali by ste vedieť, že uhľohydráty vykonávajú túto funkciu iba vtedy, keď pracujú spolu s proteínmi a tukmi. Z tohto dôvodu je dôležité dodržiavať pravidlo „doštičky“, aby sa zabezpečilo, že výrobky sa navzájom kombinujú. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať zásady správnej a zdravej výživy. Žiadna strava nemôže organizmu správne zásobovať výživné látky..
  • Zlepšenie centrálneho nervového systému. Fungovanie mozgových buniek do značnej miery závisí od množstva glukózy. Ak je to dosť, človek sa cíti dobre a pri prudkom poklese sa pozoruje pokles, neprítomnosť, malátnosť vo forme závratov, ospalosti..
  • Zväčšenie svalového tkaniva. Rast svalov je spôsobený bielkovinami s účasťou uhľohydrátov. Ak je hladina glukózy v krvi nedostatočná, dochádza k deštrukcii buniek, metabolické procesy sa spomaľujú.
  • Regulácia gastrointestinálneho traktu. Pomalé uhľohydráty sú väčšinou bohaté na vlákninu a rastlinnú vlákninu, ktoré sa nestrávia, nerozkladajú sa enzýmami. Pomáhajú čistiť črevá, vytvárajú priaznivé podmienky pre rast prospešných baktérií.

Sacharidy hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Preto ich v žiadnom prípade nemôžete vylúčiť zo stravy, ako to vyžadujú rôzne diéty.

Koľko sacharidov potrebujeme?

Norma uhľohydrátov v strave závisí od pohlavia, veku, úrovne aktivity a ďalších individuálnych charakteristík osoby. Napríklad napríklad muž, ktorý vedie normálny životný štýl bez odbornej prípravy, potrebuje asi 200 - 250 gramov denne a žena - iba 150 - 200 rokov. Ich nedostatok môže spôsobiť slabosť, apatia, únavu a nadmerné množstvo môže viesť k množstvu ďalších kilogramov. Približná denná sadzba je uvedená v tabuľke.

Hmotnosť 50 až 55 kgHmotnosť 60 - 65 kgHmotnosť 70 až 75 kgHmotnosť 80 až 85 kg
Muži
chudnutie165170175185
Údržba hmotnosti220235245265
Hromadný zisk280295310320
ženy
chudnutie110140160170
Údržba hmotnosti140160190210
Hromadný zisk190240250260

Na určenie množstva sacharidov, ktoré potrebujete jesť, bez váh a iných zariadení, môžete použiť pravidlo platne:

  • polovica misky by mala spadnúť na zeleninu a nie škrobovú zeleninu;
  • štvrtina - pre bielkoviny;
  • zvyšok je pre škrobovú zeleninu.

Takáto časť poskytne pocit sýtosti na dlhú dobu, poskytne telu potrebnú energiu, pričom nespôsobí skok v inzulíne v krvi. Tento princíp platí pre všetky základné jedlá: raňajky, obedy, večere.

Aké potraviny sú rýchle uhľohydráty: zoznam potravín

V malých porciách môžu byť obsiahnuté stráviteľné uhľohydráty. Zvážte úplný zoznam výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté:

  • pečivo, pekárske a cukrárske výrobky: biely chlieb, koláče, sušienky, hrianky a hrianky, sušienky, sušienky;
  • obilniny: biela ryža, instantná ovsená múka, proso, kukuričné ​​krupice, krupica;
  • čokoláda, marmeláda, marshmallows, sladkosti, cukrovinky, vafle, zmrzlina;
  • glazovaný tvaroh;
  • cestoviny z mäkkej pšenice;
  • pšenica, ryža, kukuričná múka;
  • raňajkové cereálie;
  • sladká müsli s orechmi a hrozienkami;
  • zelenina: varená mrkva, repa, zeler, paštrnák, varená kukurica, cuketa, tekvica; tekvica;
  • squashový kaviár;
  • cukor, škrob, med;
  • kondenzované mlieko;
  • ryžové alebo pšeničné rezance;
  • zemiaky: vyprážané, pečené, hranolky;
  • konzervované ovocie: marhule, broskyne, ananásy;
  • sušené ovocie: dáta, hrozienka, sušené marhule, sušené broskyne, marhule a hrušky;
  • alkohol vrátane piva;
  • kukuričný sirup;
  • sladké ovocie: banán, zrelý melón, hrozno;
  • Sýtené nápoje s cukrom;
  • kompót;
  • sladké šťavy.

Odporúča sa však zamerať sa nielen na tento zoznam, ale aj na ukazovateľ glykemického indexu.

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

výrobokGlykemický indexMnožstvo uhľohydrátov na 100 gramov produktu
Alkohol (priemer)1160-50
vodný melón1028
Konzervované marhule9067
Dlhý bochník alebo biely chlieb13552
Hamburger Buns87päťdesiat
kvaka888
strukoviny799
Pekárstvo, cukrovinky, koláče (priemer)10270
Kukuričný sirup11477
Cola, ostatné sýtené sladké nápoje10012
Zemiaky: vyprážané, varené, hranolky9427
škrob9484
sušienka8168
Varená kukurica7623
tekvica745
Squash kaviár749
krupica7474
kompót71pätnásť
hnedý cukor7097
Konzervované ovocie7068-75
Ryžové rezance9084
Lizátka7998
Med8981
cestoviny8974
Pšeničná múka8772
Ryžová múka7881
Kukuričná múka7074
Varená mrkva845
Müsli je sladké7965
Kondenzované mlieko7956
Zmrzlina7023
pivo1150-53
paštrnák979
Konzervované broskyne9267
tekvica755
torta7576
proso7176
biela ryža9077
kvaka846
Glazovaný tvaroh7010
Džús748
petarda7472
zeler863
cukor100100
toasty10045
tekvica755
Termíny14573
Mliečna čokoláda7067-83
Čokoládové cukrovinky7073

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s priemerným glykemickým indexom (55 - 70 jednotiek)

výrobokGlykemický indexMnožstvo uhľohydrátov na 100 gramov produktu
Ananás67trinásť
banán6023
zrnko vína4117
Hrach657
melón658
Hrozienka6472
figy6414
Cukor a ovocný jogurt589
kukurica6623
Sušené marhule6566
zemiaky63šestnásť
Káva s cukrom alebo čajom607
Stewed Compote59pätnásť
Surová mrkva648
mango51pätnásť
majonéza613
papája59trinásť
Naklíčená pšenica6342
Nelúpaná ryža6573
Kyslá smotana564
syr5914
repa649
Celozrnný chlieb66päťdesiat
Hercules vločky6768

Rýchle uhľohydráty a šport

Ako už bolo uvedené, existujú ťažko stráviteľné a ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré si pomenovali podľa rýchlosti spracovania v tele. V oblasti športovej výživy existujú pravidlá týkajúce sa toho, ako a kedy používať tieto druhy výrobkov s rôznou intenzitou fyzickej aktivity.

Pomalé uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať dve až tri hodiny pred tréningom. Poskytnú stabilný a rovnomerný tok energie, ktorý bude trvať až do konca hodiny v hale.

Rýchle uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať do pol hodiny po tréningu, zatiaľ čo tzv. „Uhľohydrátové okno“ trvá. Načo to je? Ide o to, že po intenzívnom zaťažení potrebuje telo silu na obnovenie, doplní množstvo glykogénu vo svalovom tkanive, ktoré sa počas tréningového procesu ničí..

Veľkosť dávky by mala byť malá, asi 100 gramov. Nie je potrebné jesť podmienečne „zlé“, „škodlivé“ výrobky, ako napríklad rýchle občerstvenie alebo cukrovinky. Pár sušených plodov, malý banán alebo iné sladké ovocie, porcia bielej ryže alebo cestovín - to je naozaj dobré.

Odborný názor

Neužívajte rýchle uhľohydráty ako niečo hrozné, čo spôsobuje ďalšie libier a zdravotné problémy. Nadváha sa môže objaviť z rôznych dôvodov a vo väčšine prípadov sú psychologické, čo sa nedá vyriešiť zmenou stravy, pretože je to ich dôsledok, a nie naopak. Najprv človek dostane stres, potom na neho bolestivo reaguje a potom v pohode veľa jedí. Nikto nie je nikdy v bezpečí pred problémami, je nemožné sa ich zbaviť. Preto je stredná časť tohto „prejedacieho reťazca“ korigovaná: reakcia na ne, privedenie osoby do kuchyne k chladničke, k veľkej alebo shawarme. Toto je oblasť činnosti psychoterapeuta, špecialistu na chudnutie. Bol to on, s jeho argumentmi a otázkami, kto sa ako prvý dostal do cesty, aby vám pridal ďalšie libry. Nuž a celkovo, samozrejme, pre zdravie, radosť a krásu je dôležitá komplexná práca psychológa, odborníka na výživu, inštruktora fitness a niekedy aj kozmetológa..

Správne sacharidy vám pomôžu schudnúť - zoznam diétnych potravín

Aby ste sa zbavili ďalších libier, nemusíte úplne vylúčiť sacharidy z vášho menu. Stačí z neho odstrániť rýchle cukry a nechať pomaly zo zoznamu produktov na chudnutie. Potom nechcené centimetre samy zmiznú.

Čo sú uhľohydráty a ako ovplyvňujú telo

Sacharidy alebo inými slovami cukry (sacharidy) sú organické zlúčeniny, ktoré spolu s lipidmi a proteínmi určujú nutričnú hodnotu výrobkov a poskytujú ich kalorickú hodnotu. Toto je obrovský zoznam látok, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín:

    Jednoduché (rýchle) uhľohydráty. Ľahko sa rozpúšťajú vo vode, rýchlo sa vstrebávajú a okamžite vstupujú do krvného obehu vo forme glukózy. Preto sa tiež nazývajú rýchlo.

Cukry v ľudskom tele plnia nasledujúce dôležité funkcie:

  • pôsobiť ako hlavný zdroj energie;
  • hrubé vlákninové čistiace prostriedky od toxínov, toxínov, sú schopné odstrániť aj rádionuklidy;
  • vláknina z potravy stimuluje črevnú motilitu, poskytuje profylaxiu zápchy;
  • podieľajú sa na regulácii metabolizmu tukov, proteínov, cholesterolu;
  • pomáhajú znižovať tlak;
  • zodpovedný za fungovanie mozgu, pamäť;
  • podporuje činnosť svalov, srdca, pečene;
  • poskytujú dlhý pocit sýtosti;
  • chráni proti prenikaniu infekcií, pretože hlien v žalúdku a prieduškách tiež obsahuje sacharidy.

Negatívom týchto zlúčenín je to, že pri konzumácii v nadmerných dávkach kalórie uvoľňované počas ich trávenia nemajú čas, ktorý by telo malo stráviť fyzickou aj duševnou aktivitou..

Výsledkom je, že sa začínajú ukladať ako tukové sklady. Cukry, najmä tie jednoduché, prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vyvoláva vznik cukrovky a všetky s ňou spojené komplikácie. Preto stráviteľné uhľohydráty nielen kazia postavu, ale tiež veľmi poškodzujú zdravie.

Aké uhľohydráty môžete jesť pri chudnutí

Na zníženie telesnej hmotnosti je dôležitá rovnováha prijímaných a spotrebovaných kalórií. Preto sú pri diéte preferované komplexné uhľohydráty, ktoré pri trávení postupne uvoľňujú energiu.

Telo v priebehu dňa úplne strávi rôznymi funkciami: zahrievanie, fyzická aktivita, mentálna práca. Súčasne pomalé pravidelné sacharidy poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu..

Ak budete jesť potraviny bohaté na škrob, glykogén, vlákninu z potravy, pektín, bude zabezpečená neprítomnosť hladu na niekoľko hodín. Tieto látky sú zložité, pomalé cukry, pomáhajú schudnúť..

Správne uhľohydráty na chudnutie v tabuľke:

Typ uhľohydrátových molekúlpopis
glykogénPremení sa na glukózu. K dispozícii v bravčovom a hovädzom mäse, kuracej pečeni, kvasniciach, krabom mäse.
škrobPri štiepení prechádza do dextrózy. Obsahuje zemiaky, fazuľu, kukuricu a plodiny (ryža).
Hrubé vlákno (vlákno)K dispozícii v otrubách, kapuste, uhorkách, paradajkách a iných výrobkoch. Hrubá vláknina zlepšuje črevnú pohyblivosť, čím zlepšuje pohyb čriev, vylučuje toxické látky, glukózu, tuk vrátane cholesterolu.
inzulínJe vyrobený z fruktózových molekúl. Aktivuje saturačné centrum. K dispozícii v ovocí, čakanke, artičoky. U diabetických pacientov sa fruktóza predáva v pohári, nahrádza cukor.
pektínTento „organizovaný poriadok“ čistí toxíny vrátane rádionuklidov, pesticídov, solí ťažkých kovov, karcinogénov a toxických látok, zlepšuje tráviaci trakt. Obsahuje ovocie a zeleninu. Lídri v obsahu pektínu: citrusy, jablká, tekvica, čierne ríbezle.

Aké uhľohydráty by sa mali vylučovať, aby sa schudla

Pri chudnutí sú najväčšími nepriateľmi rýchlo stráviteľné cukry: glukóza, fruktóza, sacharóza, ktoré sa konzumujú vo významných množstvách. Absorbujú sa čo najskôr, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Táto vlastnosť odráža glykemický index (GI).

Čistá glukóza má ukazovateľ 100 jednotiek. Potraviny bohaté na rýchle sacharidy majú index asi 60-70 a vyšší.

V prvom rade ide o najchutnejšie sladkosti (koláče, sladkosti, džemy), ako aj pečivo a chlieb z prémiovej múky, čistý cukor.

Sacharidy denne

Denná norma pre sacharidy je v priemere 400 g a hlavnou hmotnosťou by mali byť komplexné zlúčeniny. Ráno sú preferované jedlá bohaté na sacharidy. Potom bude mať ich telo čas, aby ich úplne využil až do večera a postava nebude nijako poškodená.

U mužov je denná norma 350 g, ak je hlavná činnosť mentálna. Pri ťažkej fyzickej práci by mal človek denne spotrebovať 400 - 450 g sacharidov.

U žien je ich počet nižší: 300 g pre ženy, ktoré sa zaoberajú mentálnou prácou. Počas fyzickej práce by ženy mali jesť 350 - 400 g denne.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa dávka uhľohydrátov zníži na 150 g. Pri tvrdých, nie príliš dlhých diétach (do 2 týždňov) sa ich množstvo úplne zníži na 100 g..

Cukor (rafinovaný biely alebo hnedý) sa nedá jesť viac ako 50 g denne, je lepšie neprekračovať 20 - 30 g. Pre štíhlejšiu postavu je lepšie sa vôbec zdržať bieleho cukru..

Vzdávanie sa uhľohydrátov je nebezpečné

Napriek tomu, že sacharidy sú hlavným zdrojom kalórií a sú často príčinou nadváhy, nemôžu byť úplne vylúčené z vašej stravy. Strava bez obsahu uhľohydrátov vedie k:

  • znížená koncentrácia, zlá funkcia mozgu, slabá pamäť;
  • závraty, migréna, mdloby;
  • fyzická slabosť, strata sily, zlý výkon;
  • zlá nálada, jej rozdiely, stres, depresia;
  • chronická zápcha a iné tráviace problémy;
  • znížená chuť do jedla;
  • akumulácia trosky.

Je dôležité, aby športovci dostali dostatok cukru pred tréningom a počas „sacharidového okna“ po ňom. Inak sa svaly po námahe nebudú môcť úplne zotaviť..

Ako počítať

Na etikete každého potravinárskeho výrobku je vždy uvedený obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov na 100 g. Preto na výpočet množstva konzumovaných cukrov je potrebné poznať hmotnosť porcií.

Je však jednoduchšie a presnejšie vypočítať svoju osobnú normu pre uhľohydráty, ako aj bielkoviny a tuky pomocou špeciálnej online kalkulačky. Zohľadňuje výšku, váhu a cieľ (strata hmotnosti alebo zvýšenie svalovej hmoty)..

Okrem toho je teraz k dispozícii veľa aplikácií pre smartfóny, v ktorých existuje rozsiahla databáza produktov: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie“ a ďalšie. Okamžite ukazujú, koľko kalórií a uhľohydrátov v plátku chleba alebo porcie šťavy, koláča alebo zemiakového hrnca.

Sacharidy v potravinách

Ak chcete správne vyrobiť diétu na chudnutie, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa pomalých cukrov. Slúžia ako zdravé raňajky..

Zložité uhľohydráty. Zoznam produktov na chudnutie

Hlavným dodávateľom pomalých uhľohydrátov sú potraviny rastlinného pôvodu. Tu je zoznam potravín, ktorým by mali dietári venovať pozornosť:

  • Zelenina a zelenina. Majú veľa vlákniny a na rozdiel od ovocia neexistujú žiadne rýchle cukry, takže sa nachádzajú vo všetkých druhoch surovej, varenej alebo dusenej formy..
  • Ovocie a bobule. Sú zdrojom vitamínov a minerálov, pektínu, ale ich sladké odrody sú bohaté na jednoduché cukry a majú vysoký GI. Preto by ste mali uprednostniť kyslé ovocie, bobule alebo jesť ako desiatu, ale nie na večeru.

Tuky a oleje neobsahujú vôbec žiadne sacharidy. Nezabudnite však, že sú v porovnaní s uhľohydrátmi dvakrát kalorickejšie. Užitočnejšie sú nerafinované rastlinné oleje, ktoré sú vynikajúcim doplnkom čerstvých zeleninových šalátov.

Zoznam na chudnutie s pomalými uhľohydrátmi

Tabuľka obsahu uhľohydrátov v rôznych potravinách

Tabuľka: Glykemický index produktu

Odporúčané video

Vzorové menu pre tento týždeň

Ak chcete schudnúť, musíte jesť frakčne a uistite sa, že máte raňajky. Potraviny s cukrom by sa mali jesť ráno alebo na obed a večera by sa mala pripraviť na bielkoviny. Tým sa zabezpečí chudnutie bez hladu a stresu. Večera by nemala byť neskoro - 2-3 hodiny pred spaním.

Tu je ukážka ponuky pre tento týždeň:

deňraňajkysnackvečerasnackvečera
1Ovsené vločky a tvarohChrumkavý chlieb s banánmiPečená ryba a ryža, čerstvý zeleninový šalátPlátok šunky, uhorkaŠalát z greenov, dusený losos
2Omeleta, šalát, chliebTvaroh, orechyDušená kapusta s mäsom, pečivoTvrdý syr, paradajkaNízkotučný tvaroh
3Ovsená kaša s banánmi, medom alebo čokoládouPohár jogurtuMasová polievkaPohárik kefíruMorský šalát
4Pohanková kaša, varená hydinaSušené ovocieZemiaky s kuracími prsiami, čerstvá zeleninaTvarohZeleninový guláš
5Proso s jablkami alebo hruškamiOvocný šalát s orechmiTvrdé cestoviny s mletým mäsom a omáčkouVarené bravčové plátky, kapustový šalátVarené hovädzie mäso, zeleninový šalát
6Toast vyrobený z chleba, syra, kiviApple Charlotte vyrobený z múkyJačmeňová kaša, mrkvový šalátZeleninový gulášDusené prsia, kapusta
7Ovsená kaša, vajcePomaranč alebo jablkoRybacia polievkaProteínová omeletaNízkotučný tvaroh

Sacharidy sú v tele potrebné nie menej ako proteíny. Je to len tak, že nie všetky sú rovnako užitočné. Ak pripravujete diétu zložitých uhľohydrátov a správne ich používate, v optimálnych množstvách, môžete nielen stabilizovať hmotnosť, ale aj ju znížiť..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl
nadpisSacharidový typAké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukózamonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)monosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)disacharidCukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)disacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)disacharidPivo, Kvass
polysacharidy
škrobpolysacharidMúka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)polysacharidEnergetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulózapolysacharidPohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl
ProduktyKalórie (kcal na 100 g)Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža37287.5
kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surové ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Pečenie masla52755
Suché sušienky30155
zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása3105
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platesa chlieb2287.5
Varené ostrie1965
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji25337.5
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Sladká kukurica76pätnásť
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
Fig zelená čerstvá4110
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor245
Čerstvý grapefruit225
Medové melóny215
Čerstvé maliny255
Čerstvé jahody265
orechy
gaštany17037.5
Mäkký orechový olej62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené arašidy5707.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor39499.8
Med28877.5
džem26170
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda36677.5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola3910
Limonáda215
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210
Omáčky a marinády
Sladká marináda13435
Paradajkový kečup9825
majonéza311pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievkadvadsať5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Zoznam komplexných uhľohydrátových produktov

Pozrime sa, aké typy komplexných uhľohydrátov sú + vytvorte tabuľku

    30. apríla 2019

Dôležitým prvkom výživy sú komplexné uhľohydráty. Telo ich pomaly trávi v tele, vyvoláva dlhý pocit sýtosti a nevedie k skoku inzulínu v krvi.

Poznanie zoznamu komplexných uhľohydrátových produktov môže výrazne zlepšiť kvalitu vašej stravy.

Zložité uhľohydráty v tvrdej pšenici

Zložité uhľohydráty sa delia na niekoľko typov:

  • škrob
    Produkujú ho všetky rastliny. V tele sa premení na glukózu a dodáva energiu celý deň. Obsahujú zemiaky, pohánky, hrach.
  • celulóza
    Jedná sa o vlákna, ktoré odstraňujú toxíny a toxíny, zlepšujú tráviaci trakt. Vlákna sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, zelenine, ovocí a orechoch..
  • glykogén
    Nahromadené vo forme energetických rezerv. Obsahuje pečeň, ryby a vnútornosti.
  • pektín
    Znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterol. Sú bohaté na morské riasy, bobule, slivky, marhule, baklažán a repu.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty:

  • Celozrnné obilniny
    Pohanka, ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa sú komplexné sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu po celý deň. Tieto výrobky majú nízky glykemický index, a preto pomáhajú pri chudnutí..
  • Zelenina, zelenina, ovocie
    Kapusta, paradajky, cibuľa, špenát, paprika, cuketa, granátové jablko a citrón. Všetky obsahujú pomalé uhľohydráty a vitamíny, ktoré telo potrebuje..
  • Orechy a fazuľa
    Pri ich konzumácii získate veľa energie a omega-3 mastných kyselín. Tiež znižujú riziko cukrovky 2. typu..

Orechy obsahujú komplexné uhľohydráty

Výhody komplexných uhľohydrátov

Sú nevyhnutné pre prácu mozgu, nervový systém, metabolické procesy a poskytujú saturáciu na dlhú dobu. Preto by mal byť zoznam zložitých uhľohydrátových jedál na dosah ruky na raňajky..

Tabuľka zložitých uhľohydrátových produktov

otruby
Musli
pohánka
Cestoviny z tvrdej pšenice
kukurica
ovsená múka
ražný chlieb
Divoká ryža
jačmeň
fazuľa
cícer
Hrach
šošovka
kapusta
tekvica
Baklažán
Jablká
hrušky
grapefruit
uhorky
zeler
repa
Cereálny chlieb

Podľa tohto zoznamu zložitých uhľohydrátov môžete ľahko vytvoriť menu pre správnu výživu..
Pamätajte, že majú priaznivý vplyv na vaše telo a postavu. Tieto výrobky tiež zlepšujú metabolizmus, funkciu mozgu a sú užitočné pri chudnutí. Veľa šťastia!

Sacharidy: aký je rozdiel medzi komplexným a jednoduchým

Ak porovnáte telo s autom, potom sú uhľohydráty palivom. Jednoduché alebo komplexné uhľohydráty sa v tele rozkladajú a premieňajú na glukózu, ktorá sa používa na výrobu energie. Sacharidy sú skvelým zdrojom energie, ale nie všetky sú rovnako užitočné..

Jednoduché uhľohydráty - cukor všetci viete, biely chlieb, sladké nápoje - sú to zvyčajne rafinované potraviny bez vitamínov a iných prospešných látok. Poskytujú telu rýchlu energiu, ale prakticky neobsahujú výživnú hodnotu, preto sa nazývajú „prázdne kalórie“. To všetko sú koláče, pečivo, sladkosti, sódy a čokoládové tyčinky..

Rýchle uhľohydráty obsahujú jednoduchý cukor a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. To môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb.

Zložité uhľohydráty zahŕňajú celé zrná: hnedú ryžu, ovsené vločky, strukoviny a škrobovú zeleninu, nasýtené vlákninou, vitamínmi a minerálmi.

Hlavnou funkciou uhľohydrátov je zásobovať nervový systém palivom a udržiavať svaly v pohybe. Znie to banálne, ale je to mimoriadne zložitý proces, ktorý ovplyvňuje takmer všetky telesné systémy..

Sacharidy okrem toho prispievajú k produkcii serotonínu - „hormónu pohody“. Po aktivácii v mozgu stimuluje spánok, reguluje krvný tlak, reguluje náladu, chuť do jedla a citlivosť na bolesť.

Vlákno stimuluje trávenie. Zvyčajne je bohatá na uhľohydráty, ako je ovocie, zelenina a obilniny. Nie každý sacharid je vláknina. Nezabudnite na rafinované cukry a škroby, ktoré spomaľujú trávenie a majú škodlivý vplyv na mikroflóru..

Sacharidy poskytujú okrem vlákniny ďalšiu skupinu zdravých potravín. Sú to prebiotiká - nestráviteľné uhľohydráty, ktoré stimulujú rast a aktivitu baktérií v hrubom čreve. Vďaka nim sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych ochorení a zmierňujú sa príznaky IBS..

Existuje ďalšia dôležitá funkcia uhľohydrátov. Mozog a jeho nervové bunky vyžadujú viac energie ako akýkoľvek iný orgán. Je ťažké si to predstaviť, ale mozog spotrebuje polovicu všetkej glukózy v tele! To nás núti myslieť si, že keď telu chýba dostatočné množstvo glukózy, ovplyvňuje to mozog a jeho funkcie (myslenie, učenie a pamäť). Nie je to však nevyhnutne pravda. Existujú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú veľa zdravých tukov, napríklad omega-3, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu..

Prvým krokom pri počítaní uhľohydrátov je zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú. Existujú určité ťažkosti. Mnohí nechápu, že v mlieku sú uhľohydráty. Myslia si, že je to bielkovinové jedlo..

Komplexný a rýchly sacharidový stôl

Tu je zoznam potravín, v ktorých nájdete najviac uhľohydrátov:

Mliečne výrobky - mlieko, jogurt a zmrzlina

Ovocie - celé ovocie a ovocné šťavy

Obilniny - chlieb, ryža, sušienky a obilniny

Strukoviny a ostatné rastlinné bielkoviny

Škrobová zelenina - zemiaky a kukurica

Sladkosti - sóda, sladkosti, sušienky a iné dezerty

Zoznam potravín s komplexnými sacharidmi:

Celé zrniečka

1. Ovsené vločky: Miska ovsenej vločky je zdravé raňajky. Ovesné vločky, ako vynikajúci zdroj vlákniny, podporujú črevnú funkciu, znižujú hladinu cholesterolu a dodávajú vám energiu pred obedom..

2. Quinoa. Obsahuje najmä veľa základných minerálov, vrátane horčíka, fosforu, folátu, medi a železa. V porovnaní s inými rastlinnými výrobkami je bohatá na bielkoviny a do šalátov sa ľahko pridáva.

Ovocie a bobule

1. Malina: má vynikajúcu chuť a schopnosť sladiť zelený lichotník. Jeho bohaté antioxidačné, minerálne a vitamínové zloženie znižuje riziko onkológie..

2. Kivi: obsahuje viac vitamínu C na jednu porciu ako pomaranč. Masívna zelená dužina vám umožňuje pridať kivi do šalátov alebo občerstvenia.
Čučoriedky: dobre s ovsenou kašou a znížte riziko srdcových chorôb. Má väčšiu antioxidačnú schopnosť ako vitamín C alebo E, účinne bojuje proti voľným radikálom..

3. Granátové jablko: znižuje riziko rakoviny prostaty. Skvelý zdroj vlákniny. Je mimoriadne bohatý na vitamíny K a C, ako aj na stopové prvky vrátane draslíka, ktoré pomáhajú regulovať fungovanie srdca..

strukoviny

Šošovica: Jedna šálka varenej šošovky obsahuje asi 16 gramov vlákniny, čo je viac ako 60 percent odporúčaného denného príjmu. Je to cenný zdroj bielkovín, ľahko a rýchlo pripravený a je plný výživných látok, najmä kyseliny listovej, mangánu a železa..

Čierne fazule: bohaté na vlákninu, železo a živiny. Má silný antioxidačný účinok..

Zelená zelenina

Táto zelenina má nízky obsah kalórií a môže byť zahrnutá do nízkokarbovej stravy..

Kapusta: v miske kapusty iba asi 30 kalórií a veľa vitamínov a minerálov. Do šalátov alebo smoothies môžete pridať kapustu.

Cesnak: posilňuje imunitný systém. Obsahuje zlúčeninu nazývanú allicín, ktorá mu dodáva výraznú vôňu a prispieva k lepšiemu zdraviu..

Ako identifikovať pomalé uhľohydráty

Zložité uhľohydráty sú zvyčajne farebnou verziou bielych uhľohydrátov. Napríklad je tu biela ryža a hnedá ryža, biely chlieb a hnedý chlieb. Farba je určená obsahom živín, preto si štítky pri nákupe preštudujte. Komplexné uhľohydráty s najväčšou pravdepodobnosťou obsahujú asi 3 alebo viac gramov vlákniny na jednu porciu.

Venujte pozornosť podmienkam ako celé zrno, celá pšenica. Označujú pomalé uhľohydráty. Dajte si pozor na cukor, niekedy označovaný ako fruktóza, sacharóza a bežné ochranné známky končiace olejom. Zložité uhľohydráty strácajú výživnú hodnotu aj vďaka metódam varenia, ako je napríklad vyprážanie.

Existuje glykemický index, ktorý rozdeľuje uhľohydráty v závislosti na tom, ako rýchlo sa premieňajú na energiu a ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Pomalé uhľohydráty majú nižší GI a rýchle uhľohydráty - od 70 a vyššie.

Zoznam rýchlych uhľohydrátových produktov

Sladké nápoje

Športové nápoje, ovocné šťavy a nektáre, sódy a energetické nápoje obsahujú rýchle cukry, chýba im však tukov, vlákniny alebo bielkovín, ktoré bránia emisiám cukru. Čistá voda, nesladený čaj alebo káva a čerstvo vylisované šťavy sú omnoho zdravšie. Nepoužívajte nápoje s glykemickým indexom 68 alebo vyšším.

Rafinované obilniny

Rafinované obilniny strácajú vlákninu v procese čistenia a premieňajú sa na rýchle uhľohydráty. Napríklad glykemický index bielej ryže je 87 a francúzska bageta má 95. Rozdrvené zrná sa používajú na prípravu raňajkových obilnín..

Sladké jedlá, pečivo a sladkosti s nízkym obsahom živín a vysokým obsahom kalórií. Tieto potraviny sa považujú za rýchle uhľohydráty kvôli ich vysoko rafinovanému obsahu obilia a cukru. Napríklad GI skóre pre šišky ako torta je 76. GI skóre pre pohánky na lievance je 102.

Spracované výrobky

Takéto produkty sa ľahko strávia a majú vysoký glykemický index. Napríklad GI pre bobuľoviny je 90. GI zemiakovej kaše je 85. GI čokoládového dezertu je 115.

Koľko uhľohydrátov potrebujete denne, keď schudnete?

1. Ak ste mladí, ale nie ste fyzicky aktívny

Sacharidy, ktoré konzumujete, by mali tvoriť 45 - 65% vášho denného príjmu kalórií. Ak máte viac ako 20 rokov a veľa sa nepohybujete, musíte denne schudnúť 1 500 - 1 400 kalórií a príjem uhľohydrátov by mal byť 168 - 292 g.

2. Ak cvičíte

Bude stačiť 100 - 150 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Takže si môžete udržať normálnu váhu. Vaša denná časť bude:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
4 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky, proso, ovos, ryža atď..

3. Ak chcete schudnúť bez cvičenia

Jedzte 50 - 100 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Pomôže to schudnúť a udržať zdravú váhu. V ideálnom prípade by ste mali:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
2-3 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky a hnedá ryža.

Predchádzajúci Článok

Je to možné pre tehotnú želatínu