Hlavná
Zelenina

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl
nadpisSacharidový typAké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukózamonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)monosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)disacharidCukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)disacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)disacharidPivo, Kvass
polysacharidy
škrobpolysacharidMúka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)polysacharidEnergetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulózapolysacharidPohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl
ProduktyKalórie (kcal na 100 g)Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža37287.5
kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surové ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Pečenie masla52755
Suché sušienky30155
zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása3105
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platesa chlieb2287.5
Varené ostrie1965
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji25337.5
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Sladká kukurica76pätnásť
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
Fig zelená čerstvá4110
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor245
Čerstvý grapefruit225
Medové melóny215
Čerstvé maliny255
Čerstvé jahody265
orechy
gaštany17037.5
Mäkký orechový olej62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené arašidy5707.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor39499.8
Med28877.5
džem26170
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda36677.5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola3910
Limonáda215
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210
Omáčky a marinády
Sladká marináda13435
Paradajkový kečup9825
majonéza311pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievkadvadsať5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Čo je sacharid, zoznam potravín bohatých na sacharidy

Podľa odborníkov na výživu je priemerný príjem uhľohydrátov 100 gramov denne. Platí to pre ľudí, ktorí uprednostňujú sedavý životný štýl a majú sedavé zamestnanie. So zvýšenou aktivitou narastá množstvo produktov obsahujúcich sacharidy v tele na 300 gramov. Potreba tejto živiny sa zvyšuje:

  • S veľkým fyzickým a duševným stresom;
  • Počas tehotenstva a laktácie;
  • So zvýšeným športovým zaťažením.

Pre normálne fungovanie tela je potrebné si uvedomiť, ktoré potraviny obsahujú uhľohydráty a podľa toho, aké príznaky sa delia na jednoduché a zložité.

Výhody a poškodenia uhľohydrátov

  • Dodávanie energie do buniek ľudského tela;
  • Sú súčasťou bunkových membrán;
  • Sú ochranou proti toxínom a čistia gastrointestinálny trakt;
  • Pomáhajú telu bojovať proti vírusom a baktériám, posilňujú imunitný systém;
  • Používa sa v potravinárskom priemysle, medicíne a farmakológii.

Látky vstupujúce do tela spolu s potravinami sa spracovávajú na energiu, ktorá umožňuje človeku pohybovať sa a pomáha pri práci všetkých orgánov a systémov. Tieto prvky pomáhajú normálne fungovať pečene, podporujú normálny metabolizmus proteínov a tukov a syntetizujú hormóny a enzýmy. Pri nedostatočnom používaní mono- a polysacharidov človek začne pociťovať poruchu, dokonca môže dosiahnuť depresiu. V tomto prípade je hladina vitálnych bielkovín v tele znížená..

Zároveň nezabudnite, že vo veľkom množstve sú uhľohydráty škodlivé pre človeka.

Príznaky nadmerného množstva:

  • Obezita;
  • Poruchy centrálneho nervového systému;
  • Nedostatočná funkcia pankreasu;
  • Zvýšená hladina cukru v krvi;
  • Svalové trasy;
  • Zlá koncentrácia pozornosti;
  • Abnormálna aktivita.

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité, líšia sa podľa dĺžky asimilačného procesu v tele.

Jednoduché uhľohydráty

Jednoduché (rýchle) zahŕňajú monosacharidy (galaktóza, glukóza a fruktóza) a disacharidy (maltóza a sacharóza). Potraviny obsahujúce tieto látky sa neodporúčajú konzumovať vo veľkých množstvách kvôli riziku obezity..

Sacharózu možno označiť za najškodlivejší prvok. Akonáhle sa v tele rozpadne, rýchlo sa hromadí a hromadí sa a vytvára tuky. Ak chcete konzumovať menej sacharózy, nezúčastňujte sa na múke, cukrovinkách a sladkých nápojoch. Nachádza sa v ovocí a zelenine: melón, broskyne, mandarínky, mrkva, repa.

Fruktóza sa nachádza aj v ovocí a zelenine. Nezaťažuje inzulínový systém, preto je povolený pre diabetikov. Nemala by sa však odnášať ďalej, aby nedostala ďalšie kíl.

Glukóza je nevyhnutná pre správne fungovanie tela a metabolizáciu. Veľa tohto prvku v melóne, malinách, hrozne, tekvici, čerešni.

Laktóza je nevyhnutná nielen pre telo dieťaťa, ale pomáha dospelým aj pri zlepšovaní črevných funkcií, pri obnovovaní mikroflóry..

Potraviny s vysokým obsahom rýchlych uhľohydrátov sú sladkosti, muffiny, čokoláda, med, bobule a ovocie, mliečne výrobky.

Zložité uhľohydráty

Líšia sa dlhším procesom asimilácie. Rovnomerne vstupujú do krvného obehu, dávajú energiu meraným spôsobom, vytvárajú pocit sýtosti, udržiavajú hladinu glukózy na bezpečnej úrovni a normalizujú tráviaci trakt. Do tejto kategórie patria rastlinné polysacharidy..

Komplexné prvky:

  • škrob;
  • glykogén;
  • Pektíny (rozpustná vláknina);
  • Celulóza (nerozpustná vláknina).

Škrob a glykogén sa rýchlo premieňajú na glukózu a absorbujú sa do krvi. Telo tráví pektín a celulózu omnoho pomalšie. Pektín sa úplne premieňa na energiu. Celulóza čistí telo toxíny, odpad, cholesterol, soľ a cukor a pôsobí ako špongia. Potraviny bohaté na celulózu pomáhajú zmierniť zápchu. Hlavnými zdrojmi celulózy sú obilniny, obilniny, semená, orechy. Pektín sa nachádza v zelenine, ovocí a bobuliach..

Tí, ktorí monitorujú svoje zdravie, musia vedieť, aké potraviny a aké množstvá by sa mali konzumovať. Potraviny bohaté na rýchlo stráviteľné uhľohydráty by sa mali konzumovať pred aktívnym športovým tréningom alebo vážnym duševným stresom, napríklad skúškou. V tomto prípade sú vhodné čokoláda, med, sladkosti, ktoré dávajú veľkú časť energie súčasne, ale nie viac ako dve hodiny..

Ak máte dlhú prácu, mali by ste vo vašej strave obsahovať polysacharidy s pomalou stráviteľnosťou. Strava tých, ktorí sú na diéte alebo vedú sedavý spôsob života, by mala obsahovať komplexné uhľohydráty.

Aké potraviny sú uhľohydráty

Ak chcete správne naplánovať svoju stravu, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú uhľohydráty. Ak chcete porozumieť, ktoré produkty sa môžu používať a ktoré by sa mali zdržať hlasovania, môžete si tento zoznam preštudovať.

Výrobky, ktoré neobsahujú alebo neobsahujú pomalé uhľohydráty, sú povolené na pravidelné používanie:

  • Varené bravčové, hovädzie, jahňacie, kuracie, králičie mäso;
  • šunka;
  • vajíčka
  • Sleď obyčajný;
  • losos;
  • Varené ryby.

Pravidelne, ale v malom množstve, môžete používať tieto potraviny:

  • Šošovica, strukoviny, repa, cibuľa, tekvica, sójové výrobky;
  • Zelenina, hrach, paradajka, šampiňóny;
  • Mlieko, kefír, kyslá smotana, jogurt;
  • Broskyne, figy, kiwi, slivky, avokádo.

Potraviny s rýchlym obsahom uhľohydrátov sa neodporúčajú:

  • Pečený zemiak;
  • Lupienky;
  • Sladké nápoje;
  • Cukrovinky, pečivo, čokoláda;
  • biely chlieb.

Podľa odborníkov na výživu nie je možné úplne vylúčiť sacharidy z potravy. Mali by ste obmedziť používanie jednoduchých uhľohydrátov a ráno sa pokúsiť zahrnúť do ponuky zložité. Z akejkoľvek tabuľky obsahu mono-, di- a polysacharidov na 100 gramov produktu je zrejmé, že najväčšie množstvo obsahuje cukor - 99,9 gramu. Na druhom a treťom mieste - med a marmeláda.

Výhody a poškodenia uhľohydrátov

Aby ľudské telo normálne fungovalo, je potrebný príjem veľkého množstva vitamínov, minerálov a ďalších prvkov. Hlavnou vecou je dodržať mieru spotreby, aby nespôsobila nenapraviteľné škody. Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov môže vyčerpať inzulínový aparát, čo môže viesť k nesprávnemu fungovaniu vnútorných orgánov a obezite. Produkty rozkladu uhľohydrátov inhibujú pôsobenie prospešných mikroorganizmov. Preto odborníci na výživu odporúčajú jesť chlieb bez droždia..

Ale bez dostatočného množstva zdravých uhľohydrátov nie je možné správne fungovanie tela. Najväčšiu výživnú hodnotu majú obilné a obilné výrobky. Napríklad ovsené vločky obsahujú draslík, horčík, zinok, proso a jačmenné vlákno.

Na zníženie telesnej hmotnosti by sa nemalo konzumovať denne viac ako 60 - 70 g uhľohydrátových produktov. Na udržanie hmotnosti na mieste by sacharidy nemali byť vyššie ako 200 g za deň. Ak denné menu obsahuje 300 g alebo viac sacharidov, hmotnosť začína rásť.

sacharidy

Sacharidy sa nazývajú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné dodať nášmu telu energiu potrebnú na jeho plné fungovanie. Podľa ich chemickej štruktúry sa uhľohydráty delia na jednoduché a zložité.

  1. 1 Medzi jednoduché uhľohydráty patria uhľohydráty nachádzajúce sa v mlieku; ovocie a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexné zlúčeniny, ako je škrob, glykogén a celulóza, sú komplexné uhľohydráty. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách..

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na uhľohydráty (uvedené gramy na 100 g výrobku):
škrob83.5Jačmenné krúpy71.7Sušený hríb33mak14.5
Ryžová múka80.2Krupa proso69.3sója26.5figy13.9
Ryžové krúpy73,7bagely68.7šošovka24.8mandle13.6
krupica73.3Ovsené krúpy65,4Rosehip Fresh24Záhrada na popol12.5
ražná múka76.9Pečenie masla60oriešok kešu22.5moruše12.5
Kukuričné ​​krupice75Sušené šípky60banány22čerešne12.3
sušenie73cícer54Sójová múka22vlašský orech10,2
Sušienky proso.72,4ražný chlieb49,8Píniové orieškydvadsaťburský oriešok9.7
Kukuričná múka72Boletus sa vysuší.37zrnko vína17.5Kakaové bôby10
Pohánková múka71.9Pšeničných klíčkov33tomel15.9Biele sušené huby9

Denná požiadavka na sacharidy

Aby sme sa cítili dobre, je potrebné, aby každá bunka nášho tela dostávala normu energie stanovenú pre ňu. Bez tohto nebude mozog schopný vykonávať svoje analytické a koordinačné funkcie, a preto nebude prenášať príslušný príkaz na svaly, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza..

Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné do dennej stravy zahrnúť požadované množstvo uhľohydrátov. Pre osobu, ktorá vedie aktívny životný štýl, by jej denné množstvo malo byť najmenej 125 gramov.

Ak je váš životný štýl menej aktívny, môžete jesť menej uhľohydrátov, ale ich množstvo by nemalo byť nižšie ako 100 gramov / deň.

Potreba sacharidov sa zvyšuje:

Ako hlavné zdroje energie vstupujúce do tela s jedlom sa uhľohydráty používajú predovšetkým pri aktívnej duševnej a fyzickej aktivite. V dôsledku toho sa počas veľkého pracovného zaťaženia maximalizuje potreba uhľohydrátov. Potreba sacharidov sa zvyšuje počas tehotenstva aj počas dojčenia.

Potreba sacharidov sa znižuje:

Nízka produktivita práce, pasívny životný štýl znižujú spotrebu energie v tele, a tým aj potrebu sacharidov. Ak trávite víkendy pred televízorom, čítaním fikcie alebo vykonávate sedavé práce, ktoré si nevyžadujú vážne náklady na energiu, môžete bezpečne znížiť množstvo uhľohydrátov v maximálnych povolených normách bez poškodenia tela..

Stráviteľnosť uhľohydrátov

Ako je uvedené vyššie, uhľohydráty sa delia na jednoduché a zložité. Pokiaľ ide o stráviteľnosť - pre rýchle, pomalé a nestráviteľné sacharidy v tele.

Medzi prvé patria uhľohydráty, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto uhľohydráty patria do triedy takzvaných monosacharidov a telo ich rýchlo vstrebáva. Výrobky obsahujúce rýchlo stráviteľné uhľohydráty: med, karamel, banány, čokoláda, dáta atď..

Najdôležitejším uhľohydrátom pre nás je glukóza. Za dodávku energie do tela je zodpovedná ona. Ale ak sa spýtate, čo sa stane s fruktózou a galaktózou, nebojte sa, nestrácajú sa. Pod vplyvom fyzikálno-chemických reakcií prebiehajúcich v tele sa opäť transformujú na glukózové molekuly.

Teraz pre komplexné uhľohydráty. Ako už bolo uvedené, nachádzajú sa v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa absorbujú pomaly. Rastlinné sacharidy sa zase delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľný je škrob, ktorý pozostáva z molekúl glukózy usporiadaných špeciálnym spôsobom, takže rozklad trvá dlhšie.

Celulóza napriek skutočnosti, že sa týka aj uhľohydrátov, do nášho tela neprináša energiu, pretože je nerozpustnou súčasťou rastlinnej bunky. Aktívne sa však podieľa na procese trávenia..

Pravdepodobne ste už videli prípravky, ktoré obsahujú rastlinné vlákno na pultoch obchodov, lekárňach alebo u distribútorov sieťových spoločností. Je to ona, kto je rastlinná celulóza, ktorá pôsobí ako kefa a čistí steny nášho tráviaceho traktu od všetkých druhov kontaminantov. Glykogén stojí sám. Uvoľňuje sa podľa potreby a hrá úlohu určitého typu ukladania glukózy, ktorá sa ukladá v granulovanej forme v cytoplazme pečeňových buniek, ako aj vo svalovom tkanive. Keď ďalšia časť uhľohydrátov vstúpi do tela, niektoré z nich sa okamžite premenia na glykogén, teda „v daždivý deň“. To, čo nebolo transformované na glykogénové molekuly, ide na spracovanie, ktorého účelom je získať energiu.

Užitočné vlastnosti uhľohydrátov a ich účinok na organizmus

Sacharidy nie sú len vynikajúcim zdrojom energie pre telo, ale vstupujú aj do štruktúry bunkových membrán, čistia telo toxíny (celulóza), podieľajú sa na ochrane tela pred vírusmi a baktériami, zohrávajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Používajú sa pri rôznych druhoch výroby. V potravinárskom priemysle sa napríklad používa škrob, glukóza a pektín. Buničina sa používa na výrobu papiera, tkanín a tiež ako potravinový doplnok. Alkoholy získané fermentáciou uhľohydrátov sa používajú v medicíne a farmakológii.

Aké uhľohydráty dávajú prednosť?

V strave je potrebné sledovať podiel rýchlo a pomaly stráviteľných uhľohydrátov. Prvé sú dobré, keď potrebujete rýchlo získať určité množstvo energie určené na vykonanie určitej práce. Napríklad s cieľom pripraviť sa rýchlejšie a lepšie na skúšky. V takom prípade môžete použiť určité množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov (med, čokoláda, sladkosti atď.). Počas vystúpení a po ňom používajte „rýchle“ uhľohydráty a športovcov na rýchle zotavenie.

Ak vykonanie práce môže trvať dlho, potom je v tomto prípade lepšie použiť „pomalé“ uhľohydráty. Pretože na ich rozdelenie je potrebné väčšie množstvo času, uvoľňovanie energie sa bude predlžovať po celú dobu práce. Ak v tomto prípade použijete rýchlo stráviteľné uhľohydráty, navyše v množstve potrebnom na dlhodobú prácu, nenapraviteľné.

Energia sa uvoľní rýchlo a masívne. Veľké množstvo nekontrolovateľnej energie je ako guľový blesk, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Nervový systém často trpí takou emisiou energie, v ktorej sa môže vyskytnúť elementárny obvod, ako v bežných elektrických sieťach. V tomto prípade to začína zlyhávať a človek sa zmení na nervóznu bytosť, ktorá nie je schopná vykonať presné akcie, ktoré zahŕňajú jemné motorické zručnosti..

Nebezpečné vlastnosti uhľohydrátov a varovania

Známky nedostatku sacharidov v tele

Depresia, apatia, strata sily môže byť prvým signálom nedostatku sacharidov v tele. Ak nie je výživa normalizovaná, môže sa stav zhoršiť tým, že sa potrava upraví potrebným množstvom uhľohydrátových produktov. Ďalšou fázou je deštrukcia životne dôležitých bielkovín tela. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu, ktoré trpí nedostatkom uhľohydrátov. Lekári nazývajú túto chorobu ketózou.

Znaky nadbytočných uhľohydrátov v tele

Hyperaktivita, nadváha, chvenie v tele a neschopnosť sústrediť sa môžu naznačovať nadbytok sacharidov v tele. Po prvé, nervový systém trpí nadbytkom sacharidov.

Druhým orgánom trpiacim nadmerným množstvom energie je pankreas. Nachádza sa v ľavom hypochondriu. Telo žľazy je predĺžená formácia dlhá 14 - 22 cm a šírka 3 - 9 cm. Okrem výroby pankreatickej šťavy bohatej na enzýmy potrebné na trávenie sa tiež podieľa na metabolizme uhľohydrátov. Je to tak vďaka takzvaným ostrovčekom Langengarts, ktoré pokrývajú celý vonkajší povrch žľazy. Produkujú látku nazývanú bežný inzulín. Je to tento pankreatický hormón, ktorý odpovedá, či má človek problémy s uhľohydrátmi alebo nie..

Častá a nadmerná konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi („rýchle“ uhľohydráty), môže spôsobiť diabetes typu II, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenie..

Čo je glykemický index?

Dnes sa glykemickému indexu potravín venuje veľká pozornosť. Tieto údaje najčastejšie používajú športovci a ostatní ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú zdraví a získajú štíhle formy. Glykemický index (GI) je indikátorom toho, koľko potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Absolútna hodnota je glukóza s GI 100%. Potraviny s vysokým GI najčastejšie zahŕňajú potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, potraviny s komplexnými sacharidmi majú tendenciu mať nízky GI..

Mnoho z vás pozná ochorenie zvané cukrovka. Našťastie to prešlo niekoľkými, zatiaľ čo iní ľudia sú nútení piť inzulínové injekcie mnoho rokov. Takéto ochorenie je spôsobené nedostatočným množstvom hormonálneho inzulínu v tele.

Čo sa stane, keď je množstvo prijatej glukózy nad požadovanou hladinou? Na jeho spracovanie sa odosielajú ďalšie dávky inzulínu. Je však potrebné poznamenať, že ostrovčeky Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú vlastnosť. Keď sa inzulín obsiahnutý v konkrétnom ostrove ponáhľa, aby sa stretol s časťou uhľohydrátov, samotný ostrov sa zmenšuje a už ďalej nevytvára inzulín..

Zdá sa, že by ho mali nahradiť ďalšie ostrovčeky a pokračovať vo svojej veľkej misii. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť vyrábať nové ostrovy. Preto, aby vás diabetes nezachytil na samom vrchole svojho života, nemali by ste konzumovať veľké množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov. Je lepšie myslieť na tie uhľohydráty, ktoré vám neubližujú, a ich používanie vám na mnoho rokov prinesie dobrú náladu a aktívny životný štýl..

Sacharidy v boji o harmóniu a krásu

Kto chce zostať štíhly a fit, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v zelenine, vrátane strukovín, v niektorých druhoch ovocia a obilnín. Tieto výrobky sú v tele absorbované dlhšie, a preto po dlhú dobu zostáva pocit sýtosti.

Pokiaľ ide o energetickú hodnotu uhľohydrátov, vypočíta sa nasledujúcim spôsobom.

Pretože 1 gram uhľohydrátov je schopný generovať energiu v množstve 4,1 kcal, potom s aktívnym životným štýlom (denná norma - 125 gramov) dostane človek z konzumovaných uhľohydrátov 512,5 kcal. Menej aktívna osoba bude potrebovať iba 410 kcal, s denným príjmom uhľohydrátov 100 gramov.

Sacharidy a zdravie

Nižšie uvádzame približný zoznam produktov, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Jedná sa o pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré môžu maximalizovať vaše zdravie..

Na prvom mieste je ovsená kaša, ryža a pohánka. Potom prišiel ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje s hráškom a fazuľou. A končí to so zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.

Čo sa týka „rýchlych“ uhľohydrátov, namiesto koláčov a pečiva jesť lepšie jeden banán, nejaké dáta, hrozienka alebo lyžicu pohánky alebo lipového medu. Toto množstvo bude stačiť na vykonanie krátkeho, ale vyžaduje si veľa energie.

Na záver sme dospeli k záveru a dúfame, že vaša myseľ a zmysel pre proporcie ochránia vaše zdravie na mnoho ďalších rokov. Zdravie pre vás a dlhovekosť!

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa uhľohydrátov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Čo sa týka komplexných uhľohydrátov a ako ich používať na chudnutie?

Dnes vám poviem, čo sa týka komplexných uhľohydrátov. Zistíte, prečo majú jednoduché sacharidy vysoký glykemický index. Aké uhľohydráty zahŕňajú zemiaky a škrob? Zistíte, čo je medzi životne dôležitými polysacharidmi. A oveľa zaujímavejšie. go!

Glukóza, celulóza, fruktóza, ribóza. Aké chytľavé slová! A aké jednoduché pojmy sa skrývajú za nimi!

Ahoj priatelia! Určite už niekto premýšľal: čo sa týka komplexných uhľohydrátov. Toto slovo je veľmi populárne v každodennom živote, v športe aj pri lekárskej výžive..

Priatelia, prečítajte si článok nižšie, bude to veľa zaujímavých!

A pre tých, ktorí chcú:

Napríklad v kulturistike sú masové prírastky s komplexnými sacharidmi obľúbenou zmesou proteínov a polysacharidov. Teraz vám jasne poviem, ktoré látky spôsobili šialenstvo celého moderného sveta a prečo.

Klady a zápory

Nie všetky cukry sú sladké, ale najjednoduchšia je glukóza, skutočne má sladkú chuť. Je univerzálnym zdrojom energie pre všetky procesy v našom tele, ľahko sa vstrebáva do krvi.

A to je jej vzorec.

Zložia sa z neho komplexné uhľohydráty a iné, ako je ona. Reťazce vzájomne prepojených monomérov môžu obsahovať tisíce jednotlivých jednotiek. Vo svojej čistej forme nie sú vôbec absorbované. Aby mohli mať úžitok, musia sa odpojiť a podať glukózu.

Prečo sú však jednoduché považované za škodlivé? Existuje niekoľko dôvodov..

  1. Glukóza rýchlo vstupuje do krvného obehu, zvyšuje hladinu cukru a spôsobuje, že pankreas pracuje pri maximálnej záťaži, čím vytvára inzulín na jeho spracovanie. Inzulín súčasne spúšťa syntézu tukov a inhibuje ich rozklad.
  1. Prebytok sa hromadí vo forme glykogénu vo vnútri pečeňových buniek - hepatocyty a svalové vlákna. Ale priestor je tu obmedzený bunkovou membránou. Príliš veľa sa nehodí. Kam ísť? Telo iniciuje rozsiahlu biochemickú reakciu, v dôsledku ktorej sa metabolit glukózy rozkladá a tvorí zlúčeninu zapojenú do biosyntézy cholesterolu a mastných kyselín..

Nebudem pochovať nikoho na hlave sofistikovanými menami, všetko sa dá naučiť z biologických tried. Výsledok poviem: pomocou glukózy, ktorá sama o sebe nie je schopná premieňať sa na tuk, stále tuky strácame.

Čo robiť? Pokúste sa poskytnúť telu energiu prostredníctvom komplexných uhľohydrátov. Postupne sa rozpadajú, takže telo dokáže využiť svoju energiu.

Záver je jasný: ak naliehavo potrebujeme vyrovnať stratu energie, jeme jednoduché sacharidy. Vo všetkých ostatných prípadoch uprednostňujeme zložité.

Čo je zložitý sacharid: zdroj kalórií

Medzi jednoduché patria nielen glukóza, ale aj di-, tri-, oligosacharidy. Všetky majú vysoký glykemický index (rýchlo dokážu dať glukózu). Tabuľka glykemických indexov výrobkov tu.

Bežný cukor je najčistejší sacharid s vysokým GI. Med obsahuje až 80% ľahko stráviteľných cukrov..

Komplexné uhľohydráty sú polysacharidy, ktoré obsahujú tisíce monomérov. Majú nízky GI a tvoria hlavnú biomasu Zeme. Zúčastňujú sa na všetkých metabolických procesoch a zabezpečujú životne dôležitú činnosť každej živej bunky..

Priatelia! Ja, Andrey Eroshkin, usporiadam pre vás mega zaujímavé webináre, zaregistrujte sa a sledujte!

Témy pre nadchádzajúce webináre:

  • Ako schudnúť bez vôle a tak, aby sa váha už nevracala?
  • Ako sa prirodzene stať zdravým bez tabletiek?
  • Odkiaľ pochádzajú obličkové kamene a čo robiť, aby sa už neobjavili?
  • Ako prestať chodiť na gynekológov, rodiť zdravé dieťa a nestarnúť vo veku 40 rokov?

Odkiaľ prišli

Z rastlín. V procese fotosyntézy sa anorganické zlúčeniny v nich menia na organické. U zvierat neexistuje analogický postup..

Čo nás obklopuje rozumný svet! Rastliny kŕmia bylinožravce, spracovávajú škrob, vlákninu a celulózu v ich veľmi dlhom zažívacom trakte, pomocou špeciálnych baktérií sa rozkladajú na glukózu, z toho sa vyrába glykogén.

Po ceste získavajú vitamíny z trávy, berú bielkoviny z rovnakých baktérií, ktoré sa počas spracovania vlákniny množia v obrovskom množstve a sú čiastočne trávené..

Predátori s tenkými črevami jedia bylinožravce a pripravujú glykogén, vitamíny a bielkoviny z mäsa.

Sme na polceste medzi predátormi a bylinožravcami, nemôžeme syntetizovať dostatočné množstvo živín z trávy, gastrointestinálny trakt je krátky. Bez polysacharidov ako dravcov sa však nemôžeme vyhnúť. Preto si vyberáme potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a uhľohydráty..

Čo sa týka komplexných uhľohydrátov:

škrob

Vo svojej surovej forme je schopný čiastočne tráviť iba v hrubom čreve. Aby sa nestala ľahko stráviteľnou, musíte jesť čerstvé zemiaky a prehltnúť suchú múku. Po tepelnom spracovaní poskytuje škrob glukózu ako roztomilý.

Predovšetkým obsahuje:

  • zemiaky;
  • chlieb;
  • obilniny;
  • banány.

Som nútený sklamať milovníkov, aby som určil „výhody a škody“ rôznych potravín. Ak chcete znížiť spotrebu ľahko stráviteľných cukrov, musíte sa vzdať chleba.

Celozrnná múka obsahuje rovnaký škrob ako prémiová múka.

V ryži - bielej aj hnedej - stačí. Líšia sa iba tým, že v menej rafinovanom produkte sú viac ako iné zlúčeniny: stopové prvky, vitamíny a vláknina.

Nerafinovaná prvá múka a hnedá ryža sú zdravšie ako ich rafinované náprotivky: vlákno inhibuje absorpciu. Ale nie toľko, že sa môžeme spoľahnúť na to, že sa nezlepší tým, že roztrháme nemeraný celozrnný chlieb, cestoviny alebo hnedú ryžu.

celulóza

Vzťahuje sa na nerozpustnú vlákninu z potravy a takmer sa nestrávi. Pomáha črevám pracovať, tvorí základ výkalov. Je veľmi užitočný pri chudnutí, pomáha tlačiť jedlo do čriev a zabraňuje vstrebávaniu prebytočného tuku..

Spolu s proteínmi, tukmi, vitamínmi a minerálmi potrebujeme vlákninu.

Zoznam výrobkov s veľkým počtom:

  • pšeničné otruby;
  • ražný a obilný chlieb;
  • ovsené vločky;
  • pohánka;
  • huby;
  • hrach;
  • sušené marhule;
  • sušené jablká;
  • hrozienka;
  • kapusta;
  • ovocie.

Cereálie sú dobré. Dajte nerozpustnú vlákninu z potravy.

pektíny

Tiež vláknina z potravy, ale rozpustná. Majú veľa užitočných vlastností:

  • viazať a odstraňovať ťažké kovy a toxíny;
  • pomôcť vyrovnať sa s ožarovaním;
  • obaliť sliznicu, pomáhať pri žalúdočných vredoch;
  • používa sa na tvarovanie želé;
  • slúži ako základ pre lieky.

Sú obsiahnuté v:

celulóza

U ľudí sa nestrávi. Je nevyhnutné pre správne fungovanie gastrointestinálneho traktu, čistenie čriev. Môže byť použitý na chudnutie a odstránenie toxínov. Ale strava na báze celulózy nie je kompletná strava, ak ju zneužívate, riskujete svoje zdravie.

Štruktúra buničiny

Obsahuje:

Glykogén a chitín

Glykogén sa nachádza v:

Syntetizuje sa v samotnom tele. Hromadí sa v pečeni a svaloch, slúži ako základ pre metabolizmus. Ale pri veľkom zaťažení sa používa tento okamih. Jeho prísun do svalového tkaniva je obmedzený..

Chitín je veľmi častý polysacharid. Obsiahnuté v membránach článkonožcov, hubových buniek, škrupín kôrovcov a červov. Chitin slúži rastlinám primitívne živé bytosti ako celulóza - slúži ako ochrana a podpora.

Naše telo nie je stráviteľné. Mechanicky môže poškodiť sliznicu. Neodporúčam jesť krevety a raky so škrupinami.

Poškodenie sladkostí a vdoliek

Pre štíhlu postavu a dobrú rovnováhu by ste mali jesť zložitejšie sacharidy a menej jednoduché. A tak priťahovaný k sladkým! Jediným spôsobom, ako sa vyhnúť tejto chute, je dobre sa najesť..

Každý, kto zje veľa sladkostí, nedostane esenciálne aminokyseliny, vitamíny. Preto je neustále priťahovaný občerstvením. A keďže preferuje „sladké“, získa sa začarovaný kruh, ktorého vedľajším účinkom je ukladanie tuku.

Imaginárna nasýtenosť pochádza zo sladkostí, pretože mozog cíti vysokú hladinu cukru a príkazov: „To stačí!“ Inzulín vstúpi do hry, kvapky glukózy v krvi - hlad sa vracia.

Varujem vás: môžete získať dosť iba jedením normálneho jedla a nie jedením inej časti sladkostí a muffinov.

Pre tých, ktorí sa chcú hlbšie ponoriť do témy, 13 minút biochemickej hodiny so zaujímavým rečníkom: čo sa týka komplexných uhľohydrátov

Teraz viete, aké zložité uhľohydráty sú. Vo všetkom je však potrebná rovnováha. Odmietnutím jedného jedla v prospech iného nebudeme riešiť zdravotné problémy.

Ak chcete schudnúť alebo získať chýbajúcu váhu, zbaviť sa niektorých chorôb alebo zlepšiť metabolizmus lipidov, jednoducho vyvážte svoju tabuľku. Nie je ani ťažké ani strašidelné. Stiahnite si môj kurz aktívneho chudnutia, prečítajte si ďalšie články a všetko budete rozumieť sami.

To je na dnes všetko.
Ďakujem za prečítanie môjho príspevku až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A išiel ďalej!

Tabuľka zložitých uhľohydrátov

Zložité uhľohydráty sú uhľohydráty, ktoré sa pomaly vstrebávajú, podporujú správne trávenie a nevedú ku skoku inzulínu v krvi..

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Vo svojej štruktúre a miere asimilácie telom sú:

  • jednoduché - uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (glykemický index ukazuje rýchlosť absorpcie sacharidov v tele a zvyšuje hladinu cukru v krvi);
  • komplex - nízke glykemické uhľohydráty.

Čo sú zložité uhľohydráty

Jednoduché (rýchle) uhľohydráty, ktoré sa rýchlo rozkladajú, dávajú skok do inzulínu, v strave by malo byť málo. Sú potrebné, keď máte silnú spotrebu energie a potrebujete sa rýchlo nabiť (napríklad pred aktívnym tréningom alebo po ňom). Inými slovami, budú užitočné a nepoškodzujú, keď sa energia, ktorá sa z nich rýchlo uvoľní, minú na podnikanie. Inak telo vydá signál na odoslanie nevyčerpanej energie do tuku.

Zložité uhľohydráty sa tiež nazývajú pomalé alebo zdravé. Zložité sa nazývajú kvôli zložitej štruktúre. Je to táto štruktúra, ktorá neumožňuje ich rýchle rozdelenie. Komplexné uhľohydráty sa rozkladajú dlhšie, energia sa uvoľňuje rovnomerne, glukóza z nich sa v tele postupne vstrebáva. Toto poskytuje dlhotrvajúcu saturáciu bez nárastu hladiny cukru v krvi..

Pomalé uhľohydráty nielen harmonicky napĺňajú telo energiou, ale pomáhajú aj tráveniu. Prichádzajú v mnohých formách. Každý druh má odlišné prospešné vlastnosti a schopnosť ovplyvňovať telo..

Druhy komplexných uhľohydrátov

V závislosti od glykemického indexu a nutričnej hodnoty sa pomalé uhľohydráty delia na štyri typy:

  1. Pektín. Táto látka chráni žalúdočnú sliznicu pred mechanickým a chemickým poškodením, lepí a odstraňuje toxíny, patogénne a hniloby mikroorganizmy. Pektín sa vyskytuje v niektorých riasach, koreňových plodinách, zelenine, ovocí (veľa v jablkách), bobuliach. Pektín je spojivo tvorené hlavne zvyškami kyseliny galakturónovej. Pektín prakticky neabsorbuje ľudské telo a má vynikajúce absorpčné (absorpčné a vylučovacie) vlastnosti.
  2. Glykogén. Pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi a obnovuje svalovú hmotu. Je to reťazec molekúl glukózy. Obsahuje červené mäso, ryby, pečeň, hovädzie srdce.
  3. Škrob. Táto látka dáva dlhý pocit sýtosti, rovnomerný tok energie. Vďaka nemu cukor stúpa pomaly, nedochádza k žiadnym skokom v inzulíne a nadmernému zaťaženiu pankreasu. Škrob normalizuje metabolizmus, zlepšuje imunitu. Obsahujú ražný chlieb, zemiaky, hnedú (hnedú) ryžu, cestoviny, pohánky, ovsené vločky, šošovicu, sójové bôby, hrášok.
  4. Vláknina je rastlinné vlákno, ktoré telo absorbuje po dlhú dobu. Nerozpustná vláknina ako vnútorný čistič zlepšuje tok žlče, pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol a spôsobuje fungovanie čriev. Je obsiahnutá v šupke strukovín a zŕn, v šupke zeleniny a ovocia. Rozpustná vláknina sa nachádza v jablkách, kapuste, citrusových plodoch, celozrnnej múke, bobuľkách, semenách, orechoch, pohánke, ovse.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty

Veľké množstvo uhľohydrátov obsahuje obilniny, zeleninu, ovocie a strukoviny. Odborníci na výživu odporúčajú ich zavedenie do stravy v množstve 50 - 60% z celkového spotrebovaného objemu výrobkov.

Najlepšie zdroje komplexných uhľohydrátov:

  1. Kaša je zdravé a vyvážené jedlo. Zrná ako bulgur, ovos, pšenica a pohánka sa najlepšie hodia pre dobrú výživu. Je lepšie odmietnuť krupicu a bielu ryžu, majú veľa kalórií s minimálnym obsahom vlákniny.
  2. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Pre maximálny úžitok sa odporúča použiť surový materiál alebo po minimálnom tepelnom spracovaní..
  3. Zelení je dobré pridať do šalátov. Používajte iba čerstvé.
  4. Mliečne výrobky. Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v prírodnom jogurte bez prísad, nízkotučné kefír, nízkotučný tvaroh.
  5. Nápoje je dobré používať ako jednu formu konzumácie ovocia a zeleniny. Šťava z paradajok, mrkvy, pomarančov, jabĺk alebo ananásu - zdroje pomalých uhľohydrátov.
  6. Strukoviny, obilniny. Vynikajúcou dennou možnosťou je nahradiť bežný chlieb celozrnným z celozrnnej múky. Strukoviny pomáhajú udržiavať rovnováhu uhľohydrátov a sú štíhle.

Zložité tabuľky uhľohydrátov v potravinách

Odborníci na výživu odporúčajú túto schému na výpočet dennej dávky uhľohydrátov: 4 až 5 gramov na kilogram hmotnosti za normálnych podmienok a až 8 gramov počas intenzívnych športových aktivít (alebo každodennej ťažkej fyzickej práce). Dennú sadzbu je možné vypočítať pomocou tabuliek.

Zoznam komplexných uhľohydrátov, tabuľka

cereálie

Nákupný zoznam,Sacharidy na 100 gramov
Amaranth31
cereálie61
Perlovka65
Kukuričné ​​krupice75
Divoká ryža75
Nelúpaná ryža74
bulgur76
pohánka57
proso67
quinoa64
Celá obilná múka72
Jačmenné krupice66
Pšeničné sušienky72
sušenie73

zelenina

ProduktySacharidy na 100 gramov
zemiaky19.7
Varená kukurica22.5
Sladká paprika5.7
Biela kapusta5,4
olivy12.7
repa7
Zelený hrach13.3
Baklažán7
tekvica5
uhorka4
Paradajka4
mrkva8

ovocie

ProduktySacharidy na 100 gramov
granátpätnásť
Jablká10
figy12
pomaranče8
hruškajedenásť
broskyňa10
avokádo6
grapefruit6
citrón3
slivka10
slivky38

jarabiny

ProduktySacharidy na 100 gramov
malina6
brusnica4
čučoriedky8
jahoda8
egreše9
ríbezle8
čerešne10

strukoviny

ProduktySacharidy na 100 gramov
Sušená fazuľa49
Fazuľa12
Zelený hrachpätnásť
cícer64
šošovka60
fazuľa47
sója27

Orechy, semená

ProduktySacharidy na 100 gramov
Tekvicové semiačka17
Slnečnicové semienkašestnásť
sezam12
bielizeň12
mandledvadsať
lieskový orech17
Píniové orieškytrinásť
oriešok kešu23
pistácie28
vlašský orechšestnásť

Komplexné uhľohydráty v boji za chudnutie

Ak je individuálna strava vypočítaná s ohľadom na fyzický stav, zdravie, vek osoby, odborníci na výživu odvodzujú vhodný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v konzumovanej potrave. V tomto zozname sú potrebné komplexné uhľohydráty..

Komplexné uhľohydráty normalizujú črevá, podporujú imunitný systém, nabíjajú energiu. Je potrebné vybrať produkty so všetkými druhmi komplexných uhľohydrátov: pektín, vláknina, glykogén budú podporovať na ceste k harmónii. Odborníci na výživu často zahŕňajú chudnúcu kašu z čočky a ovsené vločky v potrave. Užitočné budú tvrdé cestoviny vyrobené z tvrdej múky. Škrobová zelenina a ovocie na chudnutie sú obmedzené (zemiaky, cuketa, banány).

Namiesto sladkostí, odborníci na výživu odporúčajú jesť sušené ovocie (slivky sú obzvlášť dobré), ovocie a bobule v obmedzenom množstve..