Hlavná
Nápoje

OPCK ›Blog› Ako budovať sval: 10 účinných metód!

Niektoré sú merané strmosťou smartfónov, iné rýchlosťou internetového prenosu a pre niekoho je dôležité množstvo svalovej hmoty. Ak sa zaradíte do poslednej skupiny, určite vás bude zaujímať desať spôsobov, ako bezbolestne zvýšiť požadované kilogramy v čo najkratšom čase..

Progresívne zaťaženie

Pretože telo si rýchlo zvykne na bremená, musia sa pravidelne posilňovať. Na to je najvhodnejší tréning s váhami. Malo by sa pamätať na to, že zaťaženie sa musí trochu zvýšiť. Vykonajte vždy viac a viac opakovaní alebo postupne zvyšujte hmotnosť. Bez druhého to zvládnete: pre tých, ktorí chcú mať pôsobivé bicepsy, je zvýšenie pracovnej hmotnosti pri každom tréningu nevyhnutnosťou.

8-12 opakovaní

Na budovanie svalov je potrebné opakovať cvičenia osem až dvanásťkrát. Ak vykonáte iba 3 až 6 opakovaní, zvýši sa iba sila svalov, ale objem zostane na svojom mieste. Ale ak zopakujete 15 až 20-krát, bude samozrejme zmysel, pretože týmto spôsobom aktivujete svalovú prácu. Zároveň vás však nadmerné zaťaženie môže vážne poškodiť. Preto vám odporúčame spočiatku určiť priemernú hmotnosť, ktorú môžete pravidelne robiť 8 až 12-krát.


Do jednej svalovej skupiny - 7-9 prístupov

Aby sa hormóny nezačali uvoľňovať, ale súčasne by svalová hmota rástla, mali by sa cvičenia robiť približne 45 minút. Tento čas stačí na dokončenie 7-9 prístupov k jednej zo svalových skupín a na načúvanie albumu „Kvety“ nenapodobiteľného The Rolling Stones uprostred cvičenia.

Veľa jete pre rast svalov

Počas tréningu sa svalové vlákna ničia, nasleduje ich nahradenie a nový rast. A blázon môže pochopiť, že budovanie svalov je podporované bohatou vyváženou stravou. Zároveň je žiaduce jesť s radosťou!

Proteíny, proteíny a ešte raz proteíny

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, zapamätajte si jednu jednoduchú rovnicu: „Svaly = bielkoviny“. Mnoho začiatočníkov, ktorí netušia existenciu tohto vzorca, konzumuje príliš málo stopových prvkov, ktoré sú pre svalové tkanivo také drahé, a sťažujú sa na absenciu akýchkoľvek výsledkov..

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vaše vyčerpané svaly potrebujú, musíte previesť svoju váhu na libry a vynásobiť výsledné číslo 1 gramom proteínu (454 gramov v jednej libre). Takto sa naučíte svoj denný príjem bielkovín..

Ak ste nenašli alebo nekúpili čistý proteínový prášok, nezavešajte si nos. V skutočnosti existuje veľa prírodných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Tu sú najzákladnejšie:

• Všetok syr bez výnimky

• Morské plody a ryby (losos, tuniak, krevety)

• Semená

Nezabudnite na tuky

Po konzumácii tukov v tele sa počet anabolických hormónov, ktoré prispievajú k rozvoju a rastu svalovej hmoty, začína zvyšovať. Patria sem inzulínový rastový faktor (IGF-1), testosterón a rastový hormón (rastový hormón). Niektorí kulturisti používajú anabolické steroidy na aktiváciu rastu svalov. V skutočnosti to nie je veľmi dobré riešenie..

Piť veľa vody

Úroveň našej sily a dodávky energie v tele závisí od množstva vody, ktorú používame. Určite by ste mali denne vypiť najmenej 12 plných pohárov tekutiny. V zime množstvo vody mierne klesá, ale v lete by sa malo ďalej zvyšovať. Opierajte sa aj o proteínové kokteily..

Minimalizujte kardio tréning!

Trénujete často kardiovaskulárny systém? Nečudujte sa, že svalová hmota začala rásť pomalšie. Vykonávanie kardio cvičení je možné iba pre tých, ktorí chcú spaľovať tuk, a to až po hlavných triedach a maximálne po dobu 20 minút. Ak to preháňate, začnú sa vytvárať katabolické hormóny, ktoré vyvolávajú deštrukciu svalového tkaniva.

Usporiadajte plný spánok

Na regeneráciu a rast svalovej hmoty je veľmi dôležité nielen relaxovať, ale aj dostatok spánku. Preto:

• Maximálne uvoľňovanie rastového hormónu sa dosahuje iba pri hlbokom spánku.

• Metabolizmus sa spomaľuje, vďaka čomu rastie svalové tkanivo aktívnejšie.

• Prúd krvi do svalov je silnejší.

V priebehu stresu sa v tele vytvára katabolické prostredie. Paralelne sa vytvára hormón kortizol, ktorý nedovoľuje telu strácať energetické zásoby. Pozrime sa bližšie na ľudí: uvoľnené tikhoni sa môžu pýšiť pôsobivejšou svalovou hmotou ako hovorení a svižní ľudia. Dobrým príkladom je Schwarzenegger. Pokojný, tichý a aké sú jeho svaly!

Výživa po cvičení pre rast svalov

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte veľa trénovať - ​​všetci to vedia. Posilnení tým, že dostanú rýchly výsledok, začínajúci športovci visia na hardvéri a celé dni miznú v telocvični. Často zabúdajú, že svaly sa nemôžu tvoriť z tenkého vzduchu. Na ich vybudovanie potrebuje telo veľké množstvo energie a bielkovín. To však neznamená, že musíte jesť všetko a čím viac, tým lepšie. Práve naopak - musíte dodržiavať špeciálnu diétu a stravu. Po cvičení by sa mala venovať osobitná pozornosť výžive..

Základné pravidlá výživy pre rast svalov

Správna výživa počas tréningového procesu zahŕňa nasledujúce zásady.

  1. 5 - 6 samostatných jedál - najlepšie každé 3 až 4 hodiny.
  2. Jesť vysoko kalorické potraviny - až 70% z celkovej stravy. Svalová hmota sa zvyšuje iba vtedy, ak množstvo prichádzajúcej energie prekračuje množstvo spotrebovaných zdrojov..
  3. Obmedzte príjem rýchlych uhľohydrátov a tukov - je lepšie uprednostniť výrobky s nízkym glykemickým indexom a rastlinné tuky.
  4. Dodržiavanie pitného režimu - musíte piť ako smäd a veľa.
  5. Udržiavanie rovnováhy proteínov, uhľohydrátov, tukov - približne 35% / 60% 20%.
  6. Distribúcia potravín počas celého dňa - porcie by mali byť približne rovnaké, pričom väčšina z nich by sa mala jesť prednostne pred 17:00.

Pokiaľ ide o posledný princíp, je potrebné vziať do úvahy dva dôležité body - cvičenie nemôžete vykonávať na prázdny žalúdok a po tréningu musíte jesť. Pre pohodlnú prácu v telocvični sa jedlo berie približne 2 hodiny pred začiatkom hodiny. A po ich skončení je vhodné jesť v prvej a pol hodine

Je dôležité to vedieť! Ak po tréningu nejete, zbytočná energia nie je doplňovaná. Existuje nedostatok živín, ktoré si telo začína kompenzovať a stráca glykogén a bielkoviny z vlastných svalov. A namiesto získania svalovej hmoty začne športovec schudnúť. Pri riešení problému s jedlom po tréningu je lepšie uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a pomalými uhľohydrátmi. A práve v tomto období môžete jesť potraviny s vysokým glykemickým indexom - sladké ovocie, cukrovinky atď..

Zohľadňujeme postavu

Prečo majú niektorí športovci rast svalov „skokmi a hranicami“, zatiaľ čo iní majú menej viditeľné výsledky tréningu? Fyziológovia tvrdia, že to závisí od somatotypu a rozlišujú tri typy postavy - ektomorf, mezomorf a endomorf. Každá z nich má svoje vlastné charakteristiky a vlastnosti, ktoré určujú možnosť zvyšovania hmotnosti. Na základe nasledujúcich informácií môžete „oklamať“ prírodu a dosiahnuť lepšie výsledky.

štíhla postava, rýchly metabolizmus

svaly sú dlhé a tvrdé

dôraz na komplexné uhľohydráty, bielkoviny - 3 g na 1 kg hmotnosti, zníženie spotreby tukových potravín, odporúčame používať športové doplnky

normálna postava a metabolizmus

rýchlo viditeľný výsledok

znížte príjem tukov, bielkovín - 2-3 g na 1 kg hmotnosti, všetky sacharidy sú povolené

celé telo, pomalý metabolizmus

svalová hmota sa rýchlo a ľahko hromadí, sú však prítomné aj tuky

minimum tukov a uhľohydrátov, dôraz na bielkoviny - až 60% alebo viac dennej stravy, nepoužívajú zisky

Somatotyp je akýmsi „genetickým ukazovateľom“ schopností športovca. Konečný výsledok tréningu však závisí od mnohých faktorov - životný štýl, intenzita náročného tréningu, vyvážená strava, správna relaxácia atď..

Koľko po cvičení musíte jesť?

Po intenzívnom tréningu v telocvični v ľudskom tele sa otvorí tzv. Anabolické okno - stav tela, v ktorom je nedostatok živín - bielkoviny a uhľohydráty (stav sa preto nazýva aj okno bielkovín a uhľohydrátov). Rýchlo kompenzujte vzniknutý deficit tým, že budete jesť jedlo. A keďže priemerné trvanie anabolického okna je 40 - 90 minút, musíte ho jesť v tomto časovom období. Nie všetko je však také jednoduché a na túto tému existuje niekoľko názorov..

  • Aby ste zabránili ďalšiemu deštrukcii svalov, musíte jesť okamžite po tréningu.
  • Musíte jesť po 1 hodine, počas ktorej telo spaľuje svoje vlastné zásoby tuku.
  • Musíte použiť iba proteíny, ktoré pomôžu obnoviť poškodené svalové vlákna.
  • Je lepšie uprednostňovať uhľohydráty, vďaka ktorým sa obnovuje energetický potenciál tela.
  • Môžete jesť bielkoviny aj uhľohydráty, pretože ich telo potrebuje na zabezpečenie rastu svalov. Hlavná vec je udržať v období anabolického okna.

V zásade má ktorýkoľvek z týchto názorov praktické potvrdenie a skutočné výsledky nárastu svalovej hmoty. A jediné, čo je potrebné zvážiť, je to, či človek zjedol pred tréningom. Ak nie, potom po hodinách musíte jesť čo najskôr. Ak cvičenia prebiehali na plný žalúdok, môžete si vziať čas na jedlo.

Čo jesť po tréningu?

Pre efektívne regeneráciu svalov a zvýšenie telesnej hmotnosti potrebuje telo bielkoviny a sacharidy. Na tuky by sa však nemalo zabúdať - na ich nedostatok pozdravov k metabolickým poruchám. Tuky sú povinné, jednoducho je potrebné kontrolovať ich množstvo. Jedlo po tréningu na rast svalov u mužov a žien tak môže vyzerať nasledovne.

Potrebné množstvo po tréningu

Prínos a vplyv

Najlepšie jedlo

2-3 g na 1 kg hmotnosti

stavebný materiál pre svaly, udržiavanie metabolizmu a imunity, prenos nervových impulzov medzi bunkami tela

nízkotučné mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy

5 - 8 g na 1 kg hmotnosti

zdroj energie, stavebné podporné štruktúry, RNA, DNA a ATP, udržiavanie osmotického tlaku

obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, čerstvá zelenina, nesladené ovocie

1 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti

zdroj energie, chráni telo pred podchladením, udržuje metabolické reakcie a štruktúru bunkových membrán

rastlinné oleje, morské plody, mastné ryby

Kvantitatívny obsah bielkovín, uhľohydrátov a tukov v týchto výrobkoch nájdete v našom článku „Zloženie a obsah kalórií v potravinárskych výrobkoch“.

Po dopoludňajšom tréningu, keď je celý deň stále v predstihu a dôjde k ďalším výdajom energetických zdrojov v tele, je lepšie použiť viac vysokokalorických potravín. Po večernom tréningu, tesne pred spaním, môžete obmedziť príjem bielkovín. Pri značných dávkach môžu byť doplnené malou dávkou pomalých uhľohydrátov..

Je dôležité to vedieť! Najlepší čas na konzumáciu tuku je 4-6 hodín po tréningu. Inhibujú absorpciu proteínov a uhľohydrátov, takže je lepšie sa s nimi ponáhľať.

Čo piť po tréningu

Minerálna voda bez plynu, zelený čaj bez cukru, prírodné čerstvo vylisované šťavy alebo dusené nesladené ovocie sú najlepšie nápoje v období získavania svalovej hmoty. Keď sa zvyšuje riziko dehydratácie, musíte piť po celý deň a najmä počas tréningu. Množstvo spotrebovanej tekutiny je čisto individuálne, takže je lepšie zamerať sa na svoj vlastný smäd.

TOP 10 svalov získava jedlo

Je vhodné, aby jedlo po tréningu na rast svalov pre dievčatá a mužov obsahovalo nasledujúce potraviny.

  1. Tvaroh (nízkotučné) je zdrojom pomalých bielkovín, jedného z najlepších produktov pre rast svalov. Tvaroh nasýti telo vitamínmi skupiny B, PP a C. Zvyšuje hladinu hemoglobínu v krvi, posilňuje nervový systém a kostné tkanivo. Znižuje riziko aterosklerózy a obezity.
  2. Vajcia sú zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, železa a fosforu, vďaka čomu sa svaly rýchlejšie zotavujú. University of Illinois odporúča použitie vajíčok na urýchlenie syntézy proteínov.
  3. Kuracie filé - obsahuje veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, aminokyselín, vitamínov a minerálov. Produkt je bohatý na horčík, ktorý pomáha bojovať s únavou a normalizuje funkcie nervového systému. Nezabudnite však, že kuracie mäso je nízkokalorické jedlo..
  4. Losos (makrela, sardinky) - obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín omega-3, ktoré znižujú riziko poškodenia svalov počas tréningu a pomáhajú predchádzať vzniku charakteristických bolestí. Vedci z Washingtonskej univerzity považujú konzumáciu mastných morských rýb za impulz pre syntézu proteínov.
  5. Syr Ricotta - srvátka obsahuje veľké množstvo kazeínu a albumínu. Členovia Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu tvrdia, že jesť ricotu pomáha rýchlo budovať svalovú hmotu. Súhlasia s tým aj britskí vedci, ktorí sa zameriavajú na skutočnosť, že syr tejto odrody zvyšuje vytrvalosť tela a posilňuje kostné tkanivo..
  6. Celozrnný chlieb - obsahuje pomalé uhľohydráty, ktoré sú pre telo palivom a pomáhajú udržiavať jeho energetický potenciál.
  7. Zemiaky (pečené) - zdroj uhľohydrátov, ktoré po cvičení tvoria energetický deficit. Odborníci z Vestníka aplikovanej fyziológie sú presvedčení, že malá časť zemiakov po tréningu nepovedie k tvorbe tukových zásob a bude pre telo užitočná..
  8. Quinoa (obilné zrno) je zdrojom bielkovín, vlákniny, aminokyselín, stopových prvkov a vitamínov skupiny B. Podľa štúdie amerických vedcov je bielkovina quinoa podobná v mlieku ako mlieku a chemické zloženie obilia je nevyhnutné pre aktívnu fyzickú námahu. (Quinoa je možné nahradiť pohorkou - zloženie je približne rovnaké).
  9. Čerešňová šťava - bohatá na antioxidanty, má protizápalové účinky, podporuje rýchle zotavenie tela po tréningu. Škandinávski vedci tvrdia, že čerešňová šťava zlepšuje telesný výkon a normalizuje krvný tlak po cvičení.
  10. Mate (paraguajský čaj) - nápoj dokonale tónuje a podľa britských vedcov pomáha rýchlejšie sa zotavovať po tréningovom procese.

Zaujímavé vedieť! V posledných rokoch vedci z rôznych krajín považovali kofeín obsiahnutý v matečných, kávových a iných výrobkoch za látku, ktorá zvyšuje citlivosť na inzulín, vďaka ktorej sú aktivované glykolýzové enzýmy a syntéza proteínov. Pozorovania športovcov ukázali, že malé dávky kofeínu v kombinácii s kreatínom môžu zvýšiť prírastok svalov a znížiť podiel telesného tuku. Preto môže byť kofeín vylúčený zo zoznamu zakázaných potravín počas tréningového procesu..

Akým potravinám sa treba vyhnúť?

„Brutálna“ chuť do jedla je dobrým ukazovateľom rýchleho metabolizmu. Nemali by ste však nasledovať jeho vedenie a jesť všetko v rade. Strava by mala byť skutočným prínosom, preto je lepšie z nej vylúčiť nasledujúce potraviny.

  • Živočíšne tuky.
  • cukroví.
  • pivo.
  • Rýchle občerstvenie.
  • Potravinárske prísady.

Je tiež dôležité nekonzumovať tuky a sacharidy súčasne - to spôsobuje vznik tukových usadenín. Obidva sú zdrojom energie, preto je lepšie ich oddeliť - po tréningu sú sacharidy a počas dňa trochu tuku.

Výživa pre športovú výživu

Okrem tradičných potravín môžete do svojej stravy zahrnúť aj športovú výživu na chudnutie svalovej hmoty - špeciálne formulované doplnky.

  • Proteín je rýchlo stráviteľný srvátkový proteín s optimálnym zložením aminokyselín. Odporúčaná dávka pre rýchly rast svalov - 20 - 30 g bezprostredne po tréningu, pred jedlom.
  • Geyner - zmes proteínov a uhľohydrátov, ktorá dopĺňa energetický deficit tela. Berte ihneď po cvičení a vezmite do úvahy množstvo spotrebovanej bielkoviny.
  • Kreatín monohydrát je optimálna forma kreatínu, ktorá zabezpečuje energetický metabolizmus vo svaloch. 3-4 g doplnku sa môžu užívať v čistej forme spolu so zosilňovačom, proteínom alebo 2 g arginínu.
  • BCAA je komplex troch aminokyselín nevyhnutných pre ľudské telo - leucín, izoleucín, valín, ktoré poskytujú regeneráciu svalov, rast sily a spaľovanie tukov. Užite okamžite po cvičení alebo počas dlhého tréningu.
  • Vitamín-minerálny komplex (Opti-muži alebo Opti-ženy) je optimalizovaný doplnok na zlepšenie metabolických reakcií. Užívajte do 1 - 2 mesiacov podľa pokynov. Po skončení kurzu vydržte prestávku v trvaní 1 mesiaca, po ktorej je možné obnoviť príjem.

Príjem športovej výživy nezrušuje a nenahrádza používanie prírodných produktov. Ich kalorický obsah sa musí neustále zvyšovať, až kým nárast svalovej hmoty nedosiahne 600 - 800 g za týždeň.

Môžem jesť v noci?

Časový rozvrh často bráni návštevám telocvične a cvičenia sa musia odložiť na večer. To však nie je dôvod odmietnuť jesť, pretože telo potrebuje obnoviť energetické rezervy, aby si zachovalo prirodzené funkcie. Zároveň by množstvo prichádzajúcej energie malo prevážiť nad nákladmi, ktoré poskytnú požadovanú množinu svalovej hmoty. Preto pred spaním musíte jesť. Ako neskorú večeru si musíte zvoliť pomalé bielkoviny, ktoré odmietajú jesť sacharidy a tuky. Na tento účel sa najlepšie hodí beztukový tvaroh - stačí 100 - 150 g. Kaseín v ňom obsiahnutý sa vstrebáva asi 5 hodín a dodáva telu energiu, aby obnovil a vybudoval svalovú hmotu. Na zvýraznenie tohto efektu a na diverzifikáciu vášho menu je možné tvarohu konzumovať s nízkotučnou kyslou smotanou alebo kefírom..

Pomôžte nám vylepšiť tento článok. Odpovedzte iba na 3 otázky.

Zaujímavé vedieť! Skutoční fanúšikovia v kulturistike cvičia nezvyčajnú diétu - jesť pred spaním a zobudiť sa každé 2 až 3 hodiny na jedenie. Poskytujú tak konštantný prísun energie a nepretržitú syntézu proteínov na získanie hmoty..

Chyby, kvôli ktorým hmotnosť nerastie

Ak sa všetko urobí správne, na konci prvého mesiaca tréningu bude zrejmý rast svalov. Ak nenastanú žiadne zmeny na tele alebo sa prírastok hmotnosti nezastaví na rovnakej úrovni, je s najväčšou pravdepodobnosťou povolená jedna zo 14 chýb..

  1. Robiť cvičenia na lačný žalúdok.
  2. Neskoré jedlo po tréningu.
  3. Nedodržanie vyváženej stravy.
  4. Ľubovoľná strava.
  5. Nedostatok kalórií na obnovenie energetického deficitu potrebného pre rast svalov.
  6. Nízky príjem tekutín.
  7. Nedostatok bielkovín na budovanie svalov.
  8. Nedostatok intenzity a tréningového zaťaženia.
  9. Nedostatok pokroku v tréningoch a jednotný tréning.
  10. Preskakovanie hodín v telocvični.
  11. Pretrénovanie (prepracovanie).
  12. Nedostatok odpočinku.
  13. Nedostatok spánku.
  14. Stres pri práci, častý stres.
  15. Systematické používanie liekov.

Čím dlhšie trénujete, tým pomalšie sa hromadí - to je fakt. Napríklad, ak v prvom roku školenia, vo veku 18 - 25 rokov, bolo možné získať približne 5 - 7 kg, potom po 3 rokoch nepretržitého školenia ukazovatele klesnú na 2,5 - 3 kg ročne. Vek atléta tiež ovplyvňuje intenzitu budovania svalov - čím starší je muž alebo žena, tým nižší je ročný prírastok svalov.

Mechanizmus rastu svalov

Ľudské svaly sa skladajú z vody, bielkovín, glykogénu, lipidov, kyselín a ďalších látok. Pre ich rozvoj je nevyhnutná vyvážená výživa a fyzická aktivita. Pod ich vplyvom sa vyskytuje tzv. Hypertrofia - zvýšenie hmotnosti a objemu svalového tkaniva. Vďaka tomu sa svaly prispôsobujú existujúcemu zaťaženiu, sťahujú a odolávajú únave.

Teoreticky sa pri hypertrofii (zvýšení) svalov rozlišujú dva extrémne typy.

  • Myofibrilárna hypertrofia - proces zahŕňa aktívnu kontrakciu svalov a rozvoj ich sily bez výrazného zvýšenia hmotnosti
  • Sarkoplazmatická hypertrofia - zvyšuje sa nezmyselná časť svalov kvôli hromadeniu bielkovín, čo spôsobuje zvýšenie ich vytrvalosti a objemu.

V reálnom živote je svalová hypertrofia počas fitnes alebo iných športov kombináciou dvoch typov procesov, s prevahou jedného z nich. Pri výkonových cvičeniach teda dominuje myofibrilárna hypertrofia, ktorá posilňuje svaly a sarkoplazmatická hypertrofia je pre bežcov charakteristická. Kým kulturisti pozorujú oba typy hypertrofie.

Pokiaľ ide o samotný rast svalov (hypertrofiu), jedná sa o komplexný a multifaktoriálny proces, ktorý ešte nebol úplne preskúmaný. K dnešnému dňu existuje niekoľko teórií, ktoré vysvetľujú jeho mechanizmus..

  • Acidosis Theory - Intenzívna syntéza bielkovín na budovanie svalov je spôsobená tvorbou kyseliny mliečnej, ktorá poškodzuje svalové vlákna, čím aktivuje enzýmy štiepenia a syntézy.
  • Teória hypoxie - zvýšená syntéza vyvoláva dočasnú hypoxiu, s ktorou sa svaly stretávajú v čase silových cvičení. Nedostatok kyslíka tiež poškodzuje svalové vlákna a tlačí ich k regenerácii a následnému rastu.
  • Teória mechanického poškodenia svalových vlákien - poškodenie svalových vlákien v dôsledku stresu sa považuje za spúšťač syntézy.

Navrhovatelia „teórií deštrukcie“ sú preto presvedčení, že proces poškodenia svalových vlákien je jadrom mechanizmu nahromadenia. A čím viac sú zranení počas tréningu, tým intenzívnejšie sa zotavujú a rastú počas odpočinku - vyskytuje sa jav superkompenzácie zničených štruktúr.

Podporovatelia „teórie akumulácie“ však s týmto názorom nesúhlasia. Podľa ich názoru k budovaniu svalov dochádza vďaka aktivácii rastových faktorov, ktoré vedú k fyzickej aktivite. Čím menej svalových vlákien je poškodených, tým väčší je počet rastových faktorov, čo stimuluje rast svalov.

Absencia jednotnej teórie mechanizmu rastu svalov viedla k vzniku rôznych prístupov k tréningovému procesu. Niektorí športovci uprednostňujú prácu „nosiť“, striedať triedy a odpočívať. Iní trénujú „presnejšie“, ale bez odpočinku. Výsledky návštevy telocvične sú približne rovnaké pre obe, čo potvrdzuje primeranosť všetkých teórií a nevedie k jednotnému názoru. Ale nech je to tak, jedna skutočnosť zostáva nezmenená - pre budovanie svalovej hmoty potrebuje telo bielkoviny, energiu a relaxáciu. Ak chcete kompenzovať ich nedostatok, musíte jesť správne a relaxovať pri tréningu - v takých chvíľach je aktivovaná syntéza bielkovín.

Pomôžte nám vylepšiť tento článok. Odpovedzte iba na 3 otázky.

Ktoré vitamíny sú zodpovedné za rast svalov? Čo musíte jesť, aby ste zvýšili svalovú hmotu?

Vitamín C je „kráľom“ svalovej hmoty. Absorpcia potravinového proteínu a ďalšia syntéza nových proteínových štruktúr, najmä vo svaloch, závisí od vitamínu C. Vitamín C je najsilnejším stimulátorom svalového anabolizmu. Kulturisti by to však mali brať opatrne. Tento vitamín je v tele syntetizovaný samostatne..
Nadmerný príjem vitamínu C s jedlom môže blokovať vašu vlastnú produkciu vitamínu podobným spôsobom, ako sa to stane s pohlavnými hormónmi pri užívaní umelých hormónov - steroidov.

Pyridoxín (vitamín B6)
Najlepšie zdroje vitamínu sú prírodné. Patria sem pivovarské kvasnice, pečeň, tvaroh, kapusta, zemiaky, hrach, pohánka.

Tiamín (vitamín B1)
Tento vitamín je katastrofálne dôležitý pre kulturistov, pretože metabolizmus uhľohydrátov od neho úplne závisí. Ak tiamín v tele nestačí, jesť uhľohydráty sa neabsorbujú. Okrem toho telo hromadí toxické produkty intermediárneho metabolizmu uhľohydrátov - kyseliny mliečnej a kyseliny pyrohroznovej.

Vitamín D
Vďaka tomuto vitamínu telo prispôsobuje vápnik a fosfor - dva stopové prvky nevyhnutné pre svalovú kontrakciu. Nedostatok vitamínu D vedie k poklesu sily a odolnosti. Je zaujímavé, že vitamín D sa v tele môže tvoriť sám pod vplyvom slnečného žiarenia na pokožku, najmä ultrafialové spektrum..
Niacín (vitamín B3) Tento vitamín sa podieľa na 60 metabolických procesoch zameraných na získavanie energie. V prípade akútneho nedostatku niacínu je telo schopné ho syntetizovať nezávisle z aminokyseliny nazývanej tryptofán. Tento vitamín blokuje a takmer úplne zastavuje „pálenie“ podkožného tuku..

Vitamín E
Zvýšené dávky vitamínu E sa často používajú v moderných športoch počas šokového tréningu. Je to kvôli schopnosti vitamínu E regulovať svalovú aktivitu a zabrániť únave. Zároveň vitamín E pôsobí ako dôležitý regulátor metabolizmu bielkovín vo svaloch a ovplyvňuje normálne fungovanie poľných žliaz. Tie zase nepretržite poskytujú kulturistovi najdôležitejší hormón - testosterón.

Vitamín A
Vitamín A sa podieľa na procese vytvárania nových svalových buniek. Vitamín A určuje rýchlosť a množstvo tvorby glykogénu v tele. Prášky a kapsuly trochu pomáhajú. Vitamín A sa vo vzduchu ľahko ničí pod vplyvom slnečného žiarenia a kyselín. Preto kulturista potrebuje zámerné obohatenie stravy o potraviny s vysokým obsahom vitamínu A: pečeň, smotana, syr, rybí olej.

Riboflavín (vitamín B2)
Vedci zaznamenali stabilné spojenie medzi svalovými objemami a absorpciou vitamínu B2.
Vynikajúcim zdrojom riboflavínu sú vajcia, pečeň, pohánka, ovsené vločky.

Biotín (vitamín H)
medzi kulturistov zvyky jesť surové vajcia. V ľudskom čreve prichádza biotín do styku s inou zlúčeninou vaječných bielkovín - avidanom. Výsledkom je nestráviteľná zlúčenina, ktorá pripravuje použitie biotínu o akýkoľvek význam..
Aj keď je príjem bielkovín v surovom stave považovaný za účinnejší u kulturistov, stojí za to ho opustiť nielen z dôvodu blokovania vitamínu N. Surové vajcia nesú choroby - salmonelóza..

Kobalamín (vitamín B12)
priamo ovplyvňuje rast svalov, pretože sa podieľa na procesoch metabolizmu proteínov a syntézy aminokyselín. Okrem toho aktivuje energetický metabolizmus v tele. Je tiež dôležité, aby podporoval životne dôležitú činnosť nervových buniek miechy, prostredníctvom ktorej existuje všeobecná kontrola svalov tela..
Vitamín A sa nachádza iba v potravinách pre zvieratá, ako sú pečeň, hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia, tvaroh a ryby. spotreba bieleho chleba, najmä droždia, zhoršuje vstrebávanie vitamínu B12. odporúčajú jesť výlučne nekvasinkový hnedý chlieb alebo dokonca prejsť z chleba na obilniny.

Svalová výživa

Svaly sú hlavnými orgánmi ľudského pohybu, ktoré poslúchajú mozog a kontrolujú kostrový systém. Skladajú sa z elastického elastického svalového tkaniva, ktoré sa môže sťahovať pod vplyvom nervových impulzov. Zúčastnite sa všetkých motorických procesov, počnúc úsmevom a končiac prenosom hmotnosti.

Ľudské telo má 640 svalov. Najmenší z nich je zodpovedný za výkon „kladiva“ umiestneného v uchu. Najväčší (svalové svaly) - sú zodpovedné za pohyb nôh. A žuvacie a teľacie svaly sú najsilnejšie v tele.

Zaujímavosti:

  • Počet svalov prítomných u novorodencov a kulturistov je rovnaký. Veľkosť závisí iba od prierezu svalového vlákna.
  • Svaly tvoria asi 40% celkovej telesnej hmotnosti..
  • Najrýchlejšie svaly sú svaly zodpovedné za blikanie.

Zdravé svalové potraviny

Na vykonanie určitých pohybov je potrebné, aby svaly, ktoré sú za to zodpovedné, mali dostatočné množstvo živín. Vďaka správnej výžive môžu svaly nielen fungovať, ale tiež rásť.

Za hlavné produkty potrebné pre normálne fungovanie svalov možno považovať:

  • Hovädzie mäso. Šampión v obsahu esenciálnych aminokyselín. Obsahuje kreatín - bielkoviny, ktoré zvyšujú svalovú hmotu redukciou tuku.
  • Vajcia. Vďaka obsahu lecitínu sa podieľajú na zabezpečení koordinovanej (synchrónnej) práce svalov a nervového systému. Okrem bielkovín obsahujú tiež veľa vitamínu D, ktoré sú potrebné pre zdravie svalových šliach.
  • Sliepka. Rovnako ako hovädzie mäso sa podieľa na budovaní svalových vlákien..
  • Mliečne výrobky. Sú nevyhnutným zdrojom organického vápnika, ktorý je zodpovedný za normálnu vodivosť nervového impulzu. Okrem toho sú vynikajúcim liekom proti bolesti svalov..
  • Zelená zelenina (brokolica, špargľa, zelené fazule a šalát) sú zdrojom horčíka, ktorý je zodpovedný za zníženie preťaženia spojeného s dlhodobou prácou..
  • Makrela. Je bohatá na zdravé tuky, ktoré sú obzvlášť potrebné v procese svalovej práce, aby im dodali energiu. Pri absencii týchto tukov sa telo začne spracúvať samo. Ak je k dispozícii, tento proces sa výrazne spomaľuje, takže človek bude mať dosť času na to, aby sa dostal na miesto stravovania bez toho, aby sa zmenil na kostru pokrytú kožou..
  • Ananás. Kvôli enzýmu bromelínu obsiahnutému v ananáse bude proces premeny jedlých proteínov na svalovú hmotu trvať oveľa menej času ako bez jeho prítomnosti. Okrem toho chráni svaly pred preťažením..
  • Zelený čaj. Zvyšuje svalovú odolnosť voči stresu. Odstraňuje kyselinu mliečnu a znižuje bolesť svalov.
  • Kurkuma. Zodpovedný za regeneráciu. Potrebné pre svaly, ktoré môžu byť v dôsledku práce vystavené mikrotraume..
  • Pohanka. Vďaka esenciálnym aminokyselinám, ktoré obsahuje, pohánka zaujíma čestné miesto medzi výrobkami zodpovednými za regeneráciu svalov.
  • Mandle. Obsahuje najľahšie stráviteľnú formu vitamínu E. Vďaka tomu mandle pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť po poranení svalov..
  • Paprika (červená). Obsah vitamínu C nemá rovnaký obsah. To môže ľahko dať šance na citrón a čierne ríbezle. A keďže je tento vitamín nevyhnutnou súčasťou kolagénu, zahrnutie tejto zeleniny do stravy je mimoriadne potrebné.

Všeobecné odporúčania

Na zabezpečenie produktívneho života je vhodné jesť 5-6-krát denne. Zároveň by sa malo jesť 70% potravín ráno. Iba v tomto prípade budú svaly vykonávať funkciu, ktorá je pre nich určená..

Pri dlhodobom používaní sa vo svaloch hromadí kyselina mliečna. Na jeho odstránenie potrebujete dobrý odpočinok, zelený čaj, cvičenie na stacionárnom bicykli a dostatok vody.

Ľudové lieky na normalizáciu práce a čistenie svalového systému

Aby bol svalový systém vždy v poriadku, je potrebné dbať nielen na prísun prospešných látok, ale aj na odstránenie škodlivých látok..

Na očistenie svalového systému sa používajú tieto metódy:

  • Čistiaca strava. Roztopená voda sa spotrebúva celý deň. Do večera musíte vypiť jednu pohárik srvátky. Jedzte nič po celý deň.
  • Brusnicová šťava. Rozdrvte brusnice a zalejeme vriacou vodou. (Koncentráciu bobúľ v ovocných nápojoch je lepšie zvoliť individuálne). Pridajte trochu medu alebo cukru. (Sladidlá sa pridávajú, aby sa neutralizovala nadbytočná kyselina bobuľová. Nápoj by mal mať mierne sladkú alebo neutrálnu chuť.) Pite počas dňa niekoľkokrát. Čistenie trvá tri týždne.
  • jarabiny Na čistenie svalov sú užitočné bobule, ako sú čučoriedky, ríbezle, kornel, hrozno a čučoriedka..
  • Púpava. Infúzia koreňov púpavy má vynikajúci čistiaci účinok. Jeho horká chuť zafarbí pečeň, ktorá sa začína lepšie vysporiadať s očistením všetkých telesných systémov vrátane svalov. Niet divu, že Francúzi pestujú túto rastlinu ako kultivovanú! Po namočení v slanej vode sa na šaláty používajú listy púpavy.

Vaňa pomôže zbaviť kyselinu mliečnu unaveným svalom. Počas procedúr kúpeľa vo svaloch sa zlepšuje krvný obeh. Hladina kyslíka stúpa. Forma nových plavidiel. Svaly dostávajú nové dávky živín.

Ako jesť budovať svalovú hmotu

Spoluautorom tohto článku je Michele Dolan. Michelle Dolan je osobný tréner certifikovaný BCRPA z Britskej Kolumbie. Od roku 2002 pôsobí ako osobný tréner a inštruktor fitness.

Počet zdrojov použitých v tomto článku: 7. Zoznam týchto zdrojov nájdete v dolnej časti stránky..

Pre mnohých z nás vyvoláva súbor svalových hmôt obrázky bezpočet hodín v telocvični, ale na stravu neprichádza. Vaše telo potrebuje kalórie a výživnú podporu, aby vyhovelo požiadavkám rastúcej svalovej hmoty a prispôsobilo sa rôznym činnostiam. Pred vykonaním drastických zmien vo vašom životnom štýle sa poraďte so svojím lekárom, osobným trénerom a odborníkom na výživu..

Certifikovaný osobný tréner

Michelle Dolan - osobný tréner - odporúča: „Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov. Jedzte zdravú a vyváženú stravu s obsahom najmenej 20–30% bielkovín, 40–60% sacharidov a 20% tuku. “.

Čo je tu, aby sa svaly rýchlo rozvíjali?

Zaslal: Fitness Guru

Vieme odpoveď na túto otázku! Každý nadšenec na váhové nosenie vie, že proteín je najdôležitejší. Najmenej 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Toto je základ! Čo ešte? Väčšina odborníkov verí, že proteín potrebuje podporu uhľohydrátov. Súčasne by mali byť sacharidy v potrave najmenej dvakrát väčšie ako bielkoviny. Sacharidy poskytujú energiu potrebnú na zabudovanie bielkovín do svalov. Zároveň viažu veľa vody vo svalovom tkanive, čo spôsobuje, že svaly získajú ďalšie rozmery. A čo tuk...? Koľko tukov potrebujete? A aký tuk?

Športovci vyhľadávajú obmedzenie kalórií. Strava, ktorá je príliš bohatá na energiu, prispieva k hromadeniu tuku a nemôžeme si dovoliť užívať tuk v oblasti pása. Tuky sú najviac kalorické zložky v strave a poskytujú dvakrát toľko energie ako sacharidy. Niektorí obhajujú obmedzenie príjmu tuku na minimum. Toto minimum je potrebné, pretože na to, aby sme mohli žiť, sú potrebné niektoré mastné zložky. O čom hovoria ďalšie zdroje...? Odporúčajú minimalizovať uhľohydráty takmer úplným nahradením tuku. Ani tu však nie je vždy jednomyseľnosť; niektorí tvrdia, že nasýtené živočíšne tuky sú najlepšie, iné pre nenasýtené ryby a zeleninu.

Musíte poznať pravdu!

Chceli by ste vedieť, ktorá stratégia je pre vaše svaly optimálna, koľko tuku je potrebné a čo jesť? Podľa komplexnej správy nemôžu dietári preukázať jasné výhody vysokotučných diét pre športovcov. Autori analýzy však uznávajú skutočnosť, že prechod na diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom tuku je spojený so znížením množstva tuku v tele a zvýšením svalovej sily..

Tuky pozostávajú hlavne z mastných kyselín a kyseliny palmitovej a stearovej sú hlavnými tukovými zložkami zabitých zvierat. Napríklad hovädzí tuk pozostáva z 28% kyseliny palmitovej a 24% kyseliny stearovej. Pri miernych koncentráciách aktivuje kyselina palmitová exotermickú anabolickú signálnu dráhu. Je asociovaný s mTOR kinázou, prostredníctvom ktorej pôsobia anabolické hormóny, ako je IGF-1, inzulín a testosterón. Neustále zvýšená hladina kyseliny palmitovej však stimuluje syntézu myostatínu a kachektínu a katabolínu. Jedná sa o tkanivové katabolické hormóny, ktoré interferujú s vývojom svalov. Kyselina palmitová vo všeobecnosti inhibuje rast a podporuje programovanú smrť (apoptózu) svalových buniek, čo vedie k atrofii svalov.

Prebytočný tuk

Prebytočný tuk nahromadený vo svaloch všeobecne poškodzuje ich hmotnosť. Svalová anabolická reakcia (prostredníctvom mTOR kinázy) na silový tréning a vývoj svalov nepriamo koreluje s koncentráciou tuku vo svalových vláknach..

Protilátka proti škodlivosti kyseliny palmitovej pre svaly je však tvorená polynenasýtenými mastnými kyselinami omega-3 a 6. séria. Obsahuje rybí olej a olejniny. Aktivujú signálnu dráhu spojenú s mTOR kinázou a inhibujú atrofiu svalov v dôsledku škodlivej aktivity kyseliny palmitovej vo svalových bunkách. V mnohých pokusoch s použitím izolovaných svalových buniek a pokusov na zvieratách sa preukázalo, že kyseliny zo série omega-3 a 6 podporujú vývoj svalovej hmoty a sily. To bolo neskôr potvrdené štúdiami, do ktorých boli zapojení ľudia vrátane športovcov..

Konjugovaná kyselina linolová (CLA) však znižuje hladinu myostatínu vo svalových bunkách. Zvyšuje svalovú hmotu, potláča atrofiu svalov v dôsledku starnutia svalov alebo chronickej exacerbácie choroby. V silovom tréningu demonštrujú synergiu s kreatínom a prispievajú k zlepšeniu výcviku športovcov pre bench press.

Nasýtené mastné kyseliny s priemernou dĺžkou uhlíkového reťazca zase najčastejšie konzumujú športovci vo forme kokosového oleja alebo MCT. Sú agonistami androgénnych receptorov alebo alternatívou k testosterónu a jeho derivátom - anabolickým steroidom. Kyselina kaprylová má zároveň najsilnejší účinok a predstavuje 65% hmotnosti MCT. Doplnky MCT znižujú hmotnosť a silu tuku a svalov.

Často ho dopĺňajú atléti vo forme lecitínu, fosfolipidy, najmä kyselina fosfatidová a fosfatidylserín, zvyšujú aktivitu mTOR kinázy, obmedzujú aktivitu myostatínu. Čo spôsobuje rozvoj myogénneho svalového procesu a používa sa v programoch silového tréningu na podporu svalovej hmoty a sily.

Tuk v strave športovca

Tuky sú tiež zdrojom a nosičom výživných látok, ktoré sa ukázali ako dôležité pre rozvoj športového tela. Sú to cholesterol, rastlinné steroidy, retinoidy a karotenoidy, ubichinóny, tokoferoly a tokotrienoly, kalciferoly a menachinóny..

Aj keď je tuk veľmi dôležitou súčasťou športovej stravy, strava s vysokým obsahom tukov nevytvára účinnú alternatívu k obsahu uhľohydrátov. Pri silových a športových cvičeniach by sa tuky mali konzumovať v správnom pomere k uhľohydrátom a bielkovinám. Tieto pomery sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych charakteristík metabolizmu a obdobia počiatočného tréningu. Zdroje tuku by sa mali meniť a mali by pochádzať najmä z rastlín, morských a mliečnych výrobkov, pričom by sa mal obmedziť počet zabitých zvierat.

Doplnky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, konjugované izoméry kyseliny linolovej (CLA), fosfolipidy (lecitíny) a MCT olej môžu byť tiež cenným doplnkom k kulturistike..

6 potravín, ktoré rastú svalovú hmotu

Raz sme napísali stĺpec o tom, ako získať reliéfnu tlač - a tam sa zmienili o absolvovaní tejto diéty, ktorá hrá obrovskú úlohu v tom, ako vyzeráte. Takmer 80% vášho tela je odrazom vašej stravy. Ak teda máte v úmysle budovať svalovú hmotu, v prvom rade preceňte svoju stravu. Tu vykopávame informácie o šiestich produktoch, s ktorými budete pestovať vynikajúce bicepsy, tricepsy a quadricepsy. Máme dobrú správu: väčšina z nich je veľmi chutná.!

1. Repa

Keď som povedal, že výrobky sú chutné, samozrejme som nemal na mysli cukrovú repu. Všeobecne je to zvláštny odpad, ktorý z neho vyrastajú svaly. Ale tak to je: pitie červenej repy môže zvýšiť vašu výdrž až o 16%! Faktom je, že v tele sa zlúčeniny obsiahnuté v cukrovej repe premieňajú na oxid dusnatý, ktorý dilatuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi do svalov. Červená řepa tiež pomáha svalom zostať tónovaný a cvičenie vás unavuje. Pred tréningom vypite pohár šťavy z červenej repy alebo aspoň jesť šalát alebo šalát s cesnakom. A boršč, áno, veľa boršč!

2. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je plné zinku, čo zvyšuje hladinu testosterónu v tele. A testosterón podporuje rast svalov ako nič iné na svete. Zhruba povedané, to je to, čo odlišuje mužov od chlapcov. Existuje tiež veľa kreatínu v hovädzom mäse, ktoré sa podieľa na syntéze ATP (nezabudnite na lekciu biológie? Kyselina adenazín trifosforečná) a je tiež dôležitá pre zvyšovanie svalovej hmoty. Hovädzie mäso je samozrejme bielkovina.

3. Kuracie mäso

Sto gramov kurčaťa obsahuje 25 gramov bielkovín, čo je veľa. A v kurčine je veľa aminokyselín. Ak sa teda snažíte budovať svalovú hmotu, je dôležité, aby ste do svojej stravy zahrnuli kurča. Môžete ho upiecť v rúre bez opierania sa o majonézu, maslo atď., Ale môžete ho uvariť. Z toho môžete stále vyrábať kebab - tiež istá vec. Kuracie mäso je veľmi, veľmi zdravé, prisahajú kulturisti. Čo je to, pravdepodobne by prisahali rukami na kurča.

4. Arašidové maslo

Je to veľmi chutná vec, nie tak drahá, je však dôležité nájsť miesto, kde sa predáva. Tu je celé more bielkovín potrebných pre rast svalov, ako aj zdravé tuky. Skvelá možnosť jesť po tréningu je urobiť si sendvič z arašidového masla. Pasta sa okamžite dostane do svalov. Môžete tiež pridať džem alebo džem do tohto masla - cukor bude visieť na hladine inzulínu, čo je tiež dobré.

5. Losos

Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú mimoriadne zdravé. Znižujú množstvo tuku v tele, znižujú zápaly kĺbov a zvyšujú hladiny testosterónu. A ďalších 100 gramov lososa obsahuje 23 gramov bielkovín - takmer ako kura. Kulturisti zvyčajne jedia na kúsku lososa, pretože inokedy jedia kuracie prsia. Pokúste sa ho nasledovať..

6. Špenát

Po tréningu je v tele pozorovaná nerovnováha kyslej rovnováhy, ktorá môže spôsobiť stratu svalovej hmoty. Špenát však pomáha neutralizovať a zabrániť tejto mimoriadne nepríjemnej veci. Pamätáte si, ako námorník Papai z karikatúry zožral špenát s celou bankou a okamžite získal neuveriteľnú silu? V tomto vole je rozumné zrno. To isté môžete urobiť aj po tréningu. Takže si zachováte svalovú hmotu, ktorú už máte, a na jej vrchu vyrastie nová.

Ako jesť pre rast svalov

Každý vie - ak chcete mať krásne telo, musíte neustále trénovať. Avšak pri dôležitosti fyzickej námahy mnohí podceňujú dôležitosť správnej výživy. Našťastie čoraz viac ľudí zabúda na prísnu diétu a hladovanie, uvedomujúc si, že správna výživa na chudnutie doma je omnoho účinnejšia. Avšak nie každý chce iba schudnúť, mnohí premýšľajú o tom, ako získať svalovú hmotu. Muži snívajú o razených svaloch a kockách a ženy snívajú o tónovanom tele bez strií a celulitídy. V tomto prípade musíte na chudnutie tiež jesť určité potraviny iné ako strava..

Hodnota správnej výživy počas tréningu

Pre súbor svalovej hmoty je správna výživa nemenej dôležitá ako silové cvičenia. Dodáva telu energiu, ktorá sa spotrebúva pri fyzickej námahe a pomáha obnoviť telo po nich, a je tiež nevyhnutnou súčasťou pre fungovanie všetkých orgánov a pre tvorbu svalov..

Je potrebné poznamenať, že všetci ľudia sú individuálni, preto sa strava musí vyberať podľa charakteristík tela a chutí v jedle. Neporušujte svoje obľúbené potraviny, pokiaľ to samozrejme nie je škodlivé pre organizmus. A sú pre vás užitočné, ale úprimne chutné a nepríjemné jedlá - tiež voliteľné. Je celkom možné zvoliť správnu a chutnú stravu pre každú osobu.

Plánovanie správnej výživy

Hlavnou vecou výživy pre budovanie svalovej hmoty je správny pomer jej hlavných zložiek: bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Konkrétne musíte dodržať proporcie 35:55:10, kde 35 - proteíny, 55 - uhľohydráty, 10 - tuky..

veveričky

Bielkoviny sú základom pre vývoj tela, to platí aj pre svaly, preto by mala prevládať v každodennej strave. Na rast svalov by sa bielkoviny mali konzumovať v potravinách denne v množstve 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Telo teda nebude mať nedostatok materiálu na tvorbu a zvýšenie svalov. Výživa na pitching znamená kvalitatívnu prevahu proteínov vo výžive. To však neznamená, že by malo byť viac ako sacharidov.

sacharidy

Sacharidy sú potravou, ktorá opúšťa energiu. Energia, ktorá sa z nich extrahuje, sa vynakladá na spracovanie bielkovín, obnovu tela po cvičení a na samotné cvičenie. Ale musíte si uvedomiť, že keď sa budete hojdať, musíte jesť pomalé uhľohydráty, sú prítomné v obilninách, ovocí a zelenine. Telo potrebuje rýchle rýchle sacharidy (zemiaky, biely chlieb, sladkosti), ale nesmie sa jesť viac ako 1 - 2-krát týždenne.

Nemalo by sa zabúdať ani na tuky, telo ich potrebuje nie menej ako bielkoviny a sacharidy. Ale tu hovoríme viac o rastlinných tukoch. Môžu sa získať z rastlinných olejov (olivových, ľanových, slnečnicových), orechov a semien a vhodné tuky sa nachádzajú aj v strukovinách. Veľmi cenné tuky sa vyskytujú v morských rybách, najmä v červených a morských rybách.

Režim pitia

Správna výživa pre rast svalov doma zahŕňa aj plánovanie spotreby vody, ktorú musíte piť po celý deň. Voda stimuluje procesy obnovy a čistenia tela. Mnoho ľudí si myslí, že počas hodín a 20 až 30 minút po nich nemôžete piť, je to však omyl.

Potrebu príjmu vody počas cvičenia potvrdzuje niekoľko faktorov:

  • strata tekutín znižuje výdrž a koordináciu;
  • voda hrá dôležitú úlohu pri tvorbe energie;
  • dehydratácia môže viesť k nedostatku kyslíka a závratom;
  • voda sa podieľa na termoregulácii a narušenie výmeny tepla môže viesť k tepelným šokom;
  • s nedostatkom vody krv zahusťuje, čo komplikuje prácu srdca.

Predpokladá sa, že správna spotreba vody znamená 1 liter na 30 kg telesnej hmotnosti, ale počas aktívnej fyzickej aktivity je potrebné dodatočne vypiť 1 liter vody za hodinu tréningu. To znamená, že ak hodina trvá hodinu, mali by ste vypiť liter vody presahujúci dennú normu, ak sú dve hodiny - 2 litre atď. Každých 5-10 minút tréningu musíte vziať 1-2 malé dúšky vody s izbovou teplotou, aby ste uľahčili prácu žalúdka a celého tela..

Najužitočnejšie potraviny

Ak je známa potreba prítomnosti bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave, nie je pre mnohých jasné, čo presne musíte jesť, aby ste mohli pestovať svaly. Zoznam takýchto výrobkov je pomerne rozsiahly..

Proteín pre rast svalov - veľký zoznam potravín.

Tu sú najpopulárnejšie produkty pre správnu výživu počas cvičenia:

  1. Mäso s minimálnym obsahom tuku - kuracie prsia a filé, teľacie, jahňacie alebo jahňacie mäso.
  2. Morské ryby - losos, makrela, sleď (aj keď tieto odrody rýb majú vysoký obsah tuku, z tohto dôvodu sú preto najužitočnejšie).
  3. Mliečne výrobky - kefír, mlieko, syry, tvaroh a ďalšie, je dôležité, aby boli nízkotučné.
  4. Varené kuracie vajce, žĺtky sa môžu jesť v množstve 1 - 2 za deň, bielkoviny - do 10.
  5. Kaša: pohánka, ovsené vločky, bulgur sú obzvlášť užitočné.
  6. Vysokokalorické ovocie: banány, hrozno a iné.
  7. zemiaky.

Esenciálne uhľohydráty sa dajú získať z dvoch druhov potravín:

  1. Obsahujúce rýchle uhľohydráty: biely chlieb, cestoviny, biele obilniny, sladkosti.
  2. Obsahujúce pomalé uhľohydráty: sladké ovocie, sušené ovocie, tmavé cereálie, hnedý chlieb, zelenina, zelenina.

Medzi hodnotné tuky pre svalovú hmotu patria tuky. Ale musíte venovať pozornosť tým, ktorí majú vysoký obsah tukov. Nájdete ich v:

  • oleje (olivové, ľanové a iné);
  • orechy a semená;
  • mastná ryba;
  • mliečne výrobky.

Plánovanie stravovania

Pri plánovaní dennej stravy musíte brať do úvahy nielen obsah kalórií a zloženie jedla, ale aj čas jeho príjmu. Zohráva tiež dôležitú úlohu pri distribúcii výrobkov v priebehu času v závislosti od ich vlastností..

Raňajky sú dôležité

Existuje názor, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo počas dňa a tento názor je úplne pravdivý. Pre väčšinu ľudí je rozvrh veľmi zaneprázdnený a v zhone nemajú čas alebo jednoducho nechcú raňajkovať. Tento prístup ich preto zbavuje sily, preto by ste mali zvážiť túto skutočnosť pre tých, ktorí chcú pri cvičení správne vedieť, ako správne jesť..

Tu musíte dôverovať odborníkom na výživu a školiteľom, ktorí hovoria, že po spánku potrebuje telo energiu. Keď človek spí, vyskytuje sa v tele veľké množstvo procesov vrátane formovania svalov. Obdobie, v ktorom človek neje, je asi 10 hodín (2 - 3 hodiny pred spaním a 7 hodín pred spaním), preto sa zobudením musíte doplniť zásoby bielkovín a uhľohydrátov..

Je možné jesť pred tréningom

Pri športe sa konzumuje veľké množstvo látok, a preto je možné a dokonca potrebné jesť pred tréningom. Ale tu musíte zvážiť niekoľko aspektov:

  • čas - musíte jesť 45 - 60 minút pred začiatkom vyučovania, v závislosti od obsahu kalórií a rýchlosti spracovania produktov;
  • vyvážené menu - jedlá by sa mali skladať prevažne z bielkovín a uhľohydrátov, ale sú potrebné aj tuky, nemali by sa zabúdať na vitamíny, bez ktorých telo nemôže vydržať záťaž.

Osoba, ktorá sa cíti dobre na svojom tele, ľahko určí množstvo jedla, ktoré potrebuje. Stačí jesť výdatné a výživné, ale vyhnúť sa „ťažkostiam“ v žalúdku.

Po tréningu

Pre rast svalov je potrebné jedlo po cvičení rovnako ako jesť jedlo pred cvičením. Zloženie jedál sa nebude príliš líšiť: maximálny obsah bielkovín a uhľohydrátov, bez ktorých sa bude telo ťažšie regenerovať, a minimum tukových potravín. Jedzte v hodnote 30 - 60 minút po vyučovaní.

Hlavná vec je nezabudnúť, že pre rast svalov musíte po cvičení jesť zdravé a bohaté na vitamíny a minerály.

Stravovanie v dňoch odpočinku

Menu v dňoch, keď nie je tréning, sa príliš nelíši od stravy v dňoch s plánovanou fyzickou aktivitou. Najdôležitejším aspektom správnej výživy pri tréningu je dodržiavanie režimu, konkrétne určenie 3 plných jedál a 2 občerstvenia. Môžete si pripraviť menu z rôznych jedál. Hlavná vec je, že sú zdravé, chutné a držia sa odporúčaného pomeru bielkovín, uhľohydrátov a tukov..

Výživové doplnky a vitamíny

Strava pre rast svalov znamená nielen to, čo je potrebné konzumovať určité potraviny, ale aj zahrnutie výživových doplnkov do stravy. Pomerne často nie je možné konzumovať dostatok kalórií s jedlom, potom k záchrane prídu kokteily proteínov a uhľohydrátov. Budú užitočné, ak nie je čas na ľahké občerstvenie alebo na jedenie celkom 4-5 krát denne, ako aj vtedy, keď výživa nie je dostatočne kalorická. Tieto koktaily si môžete kúpiť v obchodoch so športovým tovarom alebo si ich pripraviť sami..

Nesmieme zabúdať na vitamínové doplnky, ktoré pomáhajú telu odolať fyzickej aktivite počas cvičenia. Vitamíny a mikroelementy potrebné pre organizmus (vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo, vitamíny skupín A, B, C, D) sa môžu konzumovať s jedlom (nachádzajú sa v už odporúčaných potravinách) a na doplnenie ich nedostatku kapsulami a prísadami ktoré sa predávajú v lekárňach.

Ectomorphs na záchranu

Ektomorfy - ľudia s tenkou postavou - je ťažšie zvyšovať svalovú hmotu. Potrebujú viac kalórií, nasýtených uhľohydrátmi a bielkovinami. Okrem toho ľudia s takýmto zložením jedia čo najčastejšie plnohodnotné domáce jedlo a výroba jedla sa stáva ešte dôležitejšou.

Najužitočnejšími potravinami budú: pohánka, ryža, ovsené vločky, ryby, mäso, zelenina a mliečne výrobky. A na občerstvenie: ovocie, mlieko alebo nízkotučný tvaroh.

Vzorové menu na zvýšenie svalovej hmoty

Zoznam jedál a čas ich prijatia:

  1. Raňajky - cereálie (pohánka, ovsené vločky), mlieko, miešané vajcia, ovocie (banány, jablká), zelený čaj s medom. Ráno môžete jesť niečo sladké (rýchle uhľohydráty), ale v malom množstve.
  2. Snack №1 - syr, biely chlieb, tvaroh, ovocie alebo sušené ovocie, orechy, kefír.
  3. Obed - akákoľvek polievka, ryža, ryby, pohánka s kuracím mäsom, zeleninové šaláty, dusené, pečené alebo varené zemiaky, vajce, ovocie.
  4. Snack №2 - tvaroh, sušené ovocie, jablká, syr, ovsená kaša, horká čokoláda.
  5. Večera - mäso alebo ryby, môžete si dať nejaké cereálie, ovocie alebo džús, čaj.
  6. Pred spaním - mlieko, kefír, orechy, jablká. Ak chcete získať svalovú hmotu, môžete tiež jesť tvaroh v noci. Najmenej pol hodiny pred spaním av malom množstve.

Je takáto strava vhodná na chudnutie

Toto menu je určené pre súbor svalovej hmoty a formovanie reliéfneho tela. Ak potrebujete schudnúť, musíte znížiť obsah kalórií v strave, výrobky môžu zostať rovnaké, s výnimkou rýchlych uhľohydrátov. Znížte príjem tukov a jedla pred spaním a počas dňa.

Ak chcete chudnúť, musíte pozorne sledovať príjem kalórií. Strava na získanie svalovej hmoty vyžaduje na zníženie telesnej hmotnosti viac kalórií, ako sa spotrebuje denne, naopak.

video

Z tohto videa sa dozviete o vlastnostiach stravy na získanie svalovej hmoty..

Predchádzajúci Článok

Červené rebrá