Hlavná
Nápoje

Aké potraviny sú najlepšie absorbované vápnikom?

Mliečne výrobky sa už dlho považujú za hlavné zdroje vápnika. Mlieko a jeho deriváty (jogurt, syr, maslo) obsahujú užitočný minerál vo forme, v ktorej ho telo môže ľahko absorbovať. Ale z toho, čo iné potraviny absorbuje vápnik najlepšie?

Vápnik je dôležitou výživnou látkou pre zdravé kosti, srdce, svaly a nervy. Pomáha rozširovať a sťahovať krvné cievy, ako aj vylučovať hormóny a enzýmy v žľazách, čo je dôležité pre kontrakcie svalov..

Aj keď nikto nemusí úplne opustiť mlieko, existuje dôvod hľadať alternatívne zdroje vápnika. Samozrejme, pri intolerancii laktózy (uhľohydrát v mlieku) je nevyhnutné opatrenie.

Podľa odporúčania amerického ministerstva zdravotníctva by americké ministerstvo zdravotníctva malo do vašej stravy zahrňovať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ale ich príjem by sa mal obmedziť na najviac 2 porcie denne. Vysoká hladina vitamínu A v mlieku vedie k oslabeniu kostí.

Nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov je spojená so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty a rakoviny vaječníkov..

Zoznam vápnikových výrobkov

Tu je jednoduchý a ľahko zapamätateľný zoznam vápnikových jedál..

Listy zelenej zeleniny kapusty (tégliková zelenina) sú obohatené o dôležitý minerál. Sto gramov kapusty, špenátu alebo brokolice obsahuje viac vápnika ako pohár mlieka. Ak ich budete jesť surové, zadržiavajú všetok vápnik. Majú tiež horčík a železo, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé kosti a pôsobia ako profylaktický prostriedok pre nedostatok železa. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vápnika, ktorá sa môže pridávať do potravín, patrí rukola, púpava zelená, žerucha a iné jedlé listy..

Od mora k stolu. Ryby s mäkkými kosťami - konzervované sardinky - dodávajú veľmi veľké množstvo vápnika. Losos a mastné ryby sú dôležitými zdrojmi minerálov a vápnika. Patria medzi ne morské riasy nachádzajúce sa v ázijských polievkach..

Ryža a mandľové mlieko obsahujú rovnaké množstvo vápnika ako kravy (120 mg. Vápnik na 200 ml). Sójové mlieko je tiež na zozname, ale vyvoláva črevný plyn. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, môžete si vybrať tofu - dobrú náhradu za syr, v ktorom asi 250 mg. vápnik na porciu.

Iba dve polievkové lyžice (5 g) sezamových semien, maku alebo slnečnicových semien obohatí misku o 65 mg. vápnik. A ak k nim pridáte aromatickú bazalku alebo rozmarín, potom pre všetkých 100 mg.

Pol šálky mandlí alebo lieskových orechov má dostatok vápnika na deň. Figy, suché alebo čerstvé, sú tiež vynikajúcim zdrojom tohto minerálu..

35 g ovsených vločiek dodáva telu 105 mg. vápnik. Je užitočné kombinovať ho so sušeným ovocím pri raňajkách v ovsenej kaši alebo pridať ovsené vločky do potravín na zvýšenie živín..

Fazuľa je vynikajúcim zdrojom vápnika: šálka varenej fazule (s vývarom) obsahuje asi 200 mg.

Koľko vápnika je potrebné na osobu?

Na základe týchto informácií zostáva zistiť, koľko vápnika je potrebné denne na udržanie zdravia. Závisí to od veku a fyzickej kondície. Norma na vápnik podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO):

Aké potraviny obsahujú vápnik

Naše matky, babičky a dokonca aj reklamy, ktoré sa neustále zobrazujú v televízii, hovoria, že telo každého človeka potrebuje vápnik. Vápnik je skutočne dôležitým prvkom, bez ktorého je náš život jednoducho nemožný. Je to vápnik, ktorý je základom našej kostry, a vďaka tomu môžeme ľudí fascinovať našim bielym úsmevom. Tieto fakty sú známe všetkým, ale len málo ľudí vie, že vápnik sa podieľa na procese zrážania krvi a regulácii enzýmovej aktivity, podporuje vstup živín do buniek, je nevyhnutný na kontrakciu a relaxáciu svalov a hrá dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov. Táto informácia sama o sebe prebúdza túžbu podrobnejšie pochopiť, ktoré výrobky obsahujú vápnik..

Napriek širokej popularite rôznych prípravkov obsahujúcich vápnik je potrebné pripomenúť, že takmer vždy sme schopní uspokojiť potreby nášho tela v užitočných látkach pomocou vyváženej stravy a správnej výživy. Okrem toho je možné vyhnúť sa vedeniu, ktoré potraviny obsahujú vápnik, extrémnym podmienkam, ako je nadbytok alebo nedostatok tohto prvku v tele. Pozrime sa teda na to, aké potraviny obsahujú vápnik, bližšie sa pozrieme na tvaroh a mlieko a zistíme, čo musíte jesť, aby sa vápnik v tele mohol v plnej miere absorbovať. Vápnik sa nachádza v mnohých potravinárskych výrobkoch, ale nemôže ho ľahko vstrebávať z akéhokoľvek jedla, takže podrobnejšie zvážime výrobky, z ktorých je pre neho naše telo schopné extrahovať taký dôležitý prvok..

Strukoviny, orechy a semená

Aké potraviny obsahujú vápnik v ľahko stráviteľnej forme? Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mlieko a mliečne výrobky s tým nemajú nič spoločné. Jasným lídrom v vápniku sú rastlinné produkty! Strukoviny sa považujú za vynikajúci zdroj vápnika, medzi ktorými vynikajú fazuľa, hrach, fazuľa, sója, šošovica a zelený hrášok. Predpokladá sa, že oveľa viac vápnika v porovnaní s tvarohom a syrom sa nachádza v sezamových, mandľových a makových semenách. Je samozrejme nepravdepodobné, že niekto bude chcieť jesť veľké množstvo maku alebo sezamového semienka denne, takže prostredníctvom týchto produktov nebude možné úplne uspokojiť potreby vápnika v tele..

Obilniny, zelenina, ovocie, bobule a zelenina

Podstatne menej vápnika v obilninách, zelenine, ovocí, bobuľkách a zeleninách je však v týchto výrobkoch vysoký obsah vitamínov a ďalších prvkov, čo umožňuje telu ľahko absorbovať vápnik. Výhodou tejto skupiny výrobkov oproti predchádzajúcej je nielen to, že môžu doplňovať zásoby vápnika a zlepšovať jeho vstrebávanie, ale tiež to, že zelenina a ovocie sú v našej strave prítomné vo väčšom množstve. Na konkrétne príklady odpovieme na otázku, ktoré potraviny obsahujú vápnik. O 100 g. celé zrná a chlieb z celozrnnej múky obsahuje asi 50 mg vápnika, žerucha asi 214 mg, šípku - 257 mg a mladé žihľavy, z ktorých mnohí ľudia radi varia polievku - 713 mg! Okrem toho sa vápnik nachádza v zeleri, karfiol, brokolici, šaláte, zelení, vodnici, mrkve, reďkovke, špargle, morských rias a citrusových plodoch. Pridajte do svojej stravy jahody, egreše, čerešne, jablká, ostružiny, marhule, broskyne, hrozno a ríbezle, ktoré tiež obsahujú významné množstvo vápnika..

Mäso a výrobky z rýb, vajcia

Analýzu vašej stravy a určenie, ktoré potraviny obsahujú vápnik, nemôžete ignorovať produkty živočíšneho pôvodu. Medzi množstvo produktov z rýb sú najbohatšími vápnikmi sardinky a losos. V 100 g je obsiahnutých až 50 mg vápnika. mäsové výrobky. Vajcia obsahujú veľké množstvo vápnika a tiež obsahujú vitamíny potrebné na jeho vstrebávanie.

Mlieko a mliečne výrobky

Nie je náhoda, že reklama na mlieko a mliečne výrobky kričí o výhodách týchto výrobkov. Napriek tomu, že mliečne výrobky sú z hľadiska obsahu vápnika zďaleka prvé, zostávajú jedným z hlavných prírodných zdrojov vápnika pre naše telo, ktoré je možné konzumovať takmer bez obmedzenia. Mlieko, jogurt, kefír, tvaroh, kyslá smotana alebo syr - vyberte niektorý z výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, a zahrňte ho do svojho denného menu. Ak ste na strave a snažíte sa jesť iba výrobky s nízkym obsahom tuku, nezabudnite, že percento obsahu tuku v mliečnych výrobkoch nemá vplyv na obsah vápnika v ňom..

Po zistení, ktoré potraviny obsahujú vápnik, musíte pochopiť, s ktorými potravinami sa musíte spojiť, aby ste dosiahli najlepšiu stráviteľnosť. Vápnik je v tele absorbovaný v kombinácii s vitamínom D, kyselinou askorbovou, horečnatými a fosforovými soľami..

Vitamín D slúži ako druh regulátora, ktorý reguluje hladinu vápnika a fosforu v krvi a je zodpovedný za ich vstup do kostného tkaniva. Tento vitamín chráni pred zubným kazom, urýchľuje hojenie zlomenín a pomáha v boji proti osteoporóze. Vitamín D sa nachádza v masle, mliečnych výrobkoch, vaječnom žĺtku, v mastných rybách a môže ho telo tiež syntetizovať pod vplyvom slnečného žiarenia. Preto, aj keď je počasie mimo okna dobré, môžeme počítať s tým, že vápnik bude oveľa lepšie absorbovaný..

Na nasýtenie tela vápnikom sú potrebné aj vitamíny A, E, C a B. Všetky tieto vitamíny sa nachádzajú vo veľkých množstvách v rovnakých potravinách obsahujúcich vápnik, menovite zelenina, strukoviny a mäso. Sila našich kostí priamo závisí od pomeru vápnika a horčíka. Naše telo neustále udržiava rovnováhu všetkých látok, takže ak obsah horčíka v krvi klesá, potom sa zachováva menšie množstvo vápnika a naopak, so zvyšovaním obsahu horčíka sa zvyšuje aj množstvo vápnika. Preto telo potrebuje pre najlepšiu absorpciu vápnika horčík a vitamín B6, ktorý v tele drží horčík. Horčík sa nachádza v otrubách, v pšeničnom chlebe av orechoch, ktoré musia byť súčasťou vašej stravy každý deň.

Nestačí len vedieť, ktoré potraviny obsahujú vápnik, musíte tiež preskúmať zoznam potravín obsahujúcich fosfor. Faktom je, že fosfor a vápnik by mali byť v tele v pomere 1: 2, ak je viac fosforu, potom hladina vápnika začne klesať. Najväčšie množstvo fosforu je obsiahnuté v rybách, nie je ani na mieste, aby sme si všimli, že potrava pre zvieratá obsahuje podstatne viac fosforu ako zelenina..

Ak sa rozhodnete zmeniť svoju stravu a zahrnúť do nej potraviny, ktoré obsahujú vápnik, nezabudnite venovať pozornosť potravinám, ktoré narúšajú vstrebávanie tejto látky. Diuretiká vrátane alkoholických a kofeínových nápojov môžu zvýšiť vylučovanie vápnika z tela. Vápnik a tuk nemôžete nazvať najlepším priateľom, môže tvoriť nerozpustné zlúčeniny s vápnikom, ktoré telo nemôže absorbovať. Neprispievajú k saturácii vápnika fajčením, cukrom, sýtenými nápojmi a nadmerným príjmom soli.

Pomocou produktov, ktoré obsahujú vápnik, môžete uvariť veľa zaujímavých jedál a diverzifikovať svoju každodennú stravu. Tu sú niektoré z týchto jedál..

Žihľavový šalát s orechmi

zloženie:
400 g. mladá žihľava,
100 g. zelené cibule,
1 parta petržlenu,
½ lyžice. nasekané vlašské orechy,
4 strúčiky cesnaku,
2 lyžice citrónová šťava,
3-4 lyžice zeleninový olej,
soľ.

varenie:
Žihľavy očistite od vyblednutých listov, opláchnite a povarte v slanej vode 3-4 minúty. Zložte žihľavy v cedníku a vypustite vodu. Žihľavy rozdrobte lyžičkou a nalejte do zmesi rastlinného oleja, rozdrveného cesnaku a soli. Pridajte petržlenovú a cibuľovú zeleninu, nakrájané vlašské orechy na šalát a posypte citrónovou šťavou.

Plnené vajcia Sardine

zloženie:
8 vajec,
1 b sardinky,
1 lyžička horčica,
½ cibuľových hláv,
zeleň.

varenie:
Vajce uvaríme a ošúpeme. Každé vajce nakrájajte pozdĺžne na polovice, odstráňte žĺtky, utrite ich cez sito a zmiešajte s kašou sardinky a nakrájanú cibuľu, pridajte lyžicu horčice. Naplňte polovice proteínov výslednou náplňou a ozdobte výsledný predjedlo zeleňou.

Plnené jablká plnené tvarohom

zloženie:
4 jablká,
1 žĺtok,
200 g. tvaroh,
1 polievková lyžica Sahara,
vanilkový cukor,
kyslá smotana.

varenie:
Tvaroh dvakrát pretrepte cez sito. Vaječný žĺtok porazte cukrom a na špičku noža pridajte vanilkový cukor. Pridajte žĺtok do tvarohu a dôkladne premiešajte. Umyte jablká a odrežte ich hornú tretinu ostrým nožom. Vyberte jadro lyžičkou, naplňte jablká tvarohovou zmesou a prikryte nasekanými vrcholmi. Predhrejte rúru na 180 ° C a jablká pečte 10 minút. Hotové jablká podávajte s kyslou smotanou.

Najbežnejšie a najznámejšie potraviny môžu uspokojiť potreby vápnika v tele. Hlavnou vecou je vedieť, aké potraviny obsahujú vápnik a látky, ktoré prispievajú k jeho absorpcii. Ak vaša denná strava pozostáva zo zeleniny, mäsa, rýb, orechov, bylín a mliečnych výrobkov, môžete si byť istí, že vaše telo zásobuje vápnikom úplne. Nemali by sme však zabúdať, že naše telo je zložitý systém, v ktorom je veľa látok prepojených, preto nie je možné izolovať iba vápnik a konzumovať výrobky, ktoré ho obsahujú. Všetko potrebuje rovnováhu, takže sa snažte, aby vaša strava bola nielen chutná a rozmanitá, ale vyvážená vo všetkých vitamínoch a mineráloch.

Kde je veľa vápnika? Aké potraviny obsahujú vápnik?

Nedostatok vápnika v tele ovplyvňuje zdravie vlasov, nechtov, pokožky, zubov. Je dôležité brať svoju stravu vážne od detstva a udržiavať rovnováhu dôležitých stopových prvkov. Každý chápe, že vápnik je nevyhnutným stavebným materiálom pre ľudské kostné tkanivo. Skúsme zistiť, ktoré potraviny obsahujú vápnik. Zoznam výrobkov nájdete nižšie..

Denná dávka vápnika

Čo je vápnik spotrebovaný v našom tele? Všetky bunky v tele to potrebujú. Stabilizuje činnosť srdcového svalu a obehového systému a zúčastňuje sa na procese zužovania a rozširovania krvných ciev. Vďaka vápniku sú procesy zrážania krvi regulované a je podporovaný imunitný systém. Aby ste pochopili, koľko vápnika musíte denne spotrebovať, musíte poznať správne dávkovanie pre rôzne kategórie ľudí.

  • Dospelý potrebuje 1000 mg denne.
  • Tehotné a dojčiace ženy - 2000 mg.
  • Dospievajúci - 1200 mg.
  • Deti do 10 rokov - 800 mg.
  • Deti do 3 rokov - len 600 mg.

Na základe týchto údajov je možné vypočítať a diverzifikovať stravu tak, aby bola dodržaná rovnováha proteínov, tukov, uhľohydrátov a súčasne denná dávka vápnika..

Ako sa v tele absorbuje vápnik

Ak budete jesť jedlo, kde je veľa vápnika, mnohí si myslia, že tomuto nedostatku sa dá vyhnúť. V skutočnosti sa vstrebáva iba v prítomnosti iných zdravých výrobkov. Aby sa vápnik absorboval v dostatočných množstvách, je potrebný vitamín D. Tvorí sa v ľudskom tele pod vplyvom slnka, ale vyskytuje sa aj v potravinách. Sú to vaječný žĺtok, maslo, rybí olej.

Pre deti do 3 rokov pediatri predpisujú vitamín D v kvapkách počas jesenného a zimného počasia, keď musíte odmietnuť chodiť. V lete nie sú potrebné ďalšie vitamíny, pretože ich dieťa prijíma pri chôdzi na slnku.

Výdatnosť nerafinovaného cukru a nadmerného množstva soli v potrave pre dospelých ovplyvňuje vstrebávanie vápnika. Minerál sa z tela vypiera, keď pijete alkohol, sladkú sódu a silnú kávu. Jeho nedostatok je povinný kompenzovať. Kde je veľa vápnika, v ktorom sú potraviny?

Potraviny bohaté na vápnik

Mnoho ľudí si myslí, že je to v mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku v prospešnom prvku na najvyššej úrovni, ale nie je tomu tak. Vápnik v týchto výrobkoch sa však lepšie absorbuje vďaka laktóze. V produktoch pestovaných na lôžkach vápnik často obsahuje viac. Zvážte, ktoré potraviny obsahujú vápnik. Zoznam produktov Ďalej.

Mlieko a mliečne výrobky:

  • mlieko.
  • kefír.
  • jogurt.
  • Ryazhenka.
  • Tvaroh z 2% tuku.
  • Syr (najmä tvrdé odrody).

Kde inde je veľa vápnika? V mäse, rybách, morských plodoch.

Konzervované ryby (sardinky, losos, ružový losos) obsahujú veľa vápnika a dobre sa vstrebávajú, pretože obsahujú rybie kosti, ktoré sú zdrojom tohto minerálu. Odporúča sa zahrnúť ryby do stravy dvakrát týždenne. Aj v materských školách sú v ponuke vždy parné ryby, rybie koláče.

  • Sušené ryby (do 3000 mg vápnika na 100 g).
  • losos.
  • garnát.
  • Hovädzie mäso.
  • mak.
  • sézamové semienko.
  • pistácie.
  • mandle.
  • lieskový orech.
  • Slnečnicové semienka.
  • burský oriešok.
  • Tekvicové semiačka.

Percento vápnika v produktoch diskutovaných vyššie je najvyššie. Veľa z toho je v divej ruži, fazuli, ovsenej múke, figách, morskom kale. Tepelne spracované potraviny okamžite strácajú niektoré z užitočných prvkov, takže sa snažte jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia..

Vápnik v mliečnych výrobkoch

Ak chcete vedieť, koľko jesť tvaroh alebo syr na dennú dávku vápnika, musíte pochopiť tento problém. Pri plánovaní stravovania určujeme množstvo vápnika v tvarohu na základe už vykonaných štúdií. 100 g tvarohu (bez tuku) obsahuje až 200 gramov minerálov.

Na zodpovedanie otázky, koľko vápnika je v mlieku, určme jeho kvalitu. V kozím mlieku je to v priemere o 20% viac ako v kravskom mlieku. V pohári odstredeného kravského mlieka - 244 mg Ca a v pohári celých 236 mg.

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, koľko vápnika je v syre a ako určiť syr bohatý na vápnik. Rôznorodosť druhov syrov v obchodoch neustále rastie. Najvyššia koncentrácia vápnika sa však nachádza v tvrdom parmezáne: na 100 gramov produktu sa vyprodukuje 1200 mg minerálu. V ruskom syre 900 mg na 100 g, mozzarella - 515 mg. Mäkký syr má najnižšiu koncentráciu vápnika..

Ako je vápnik absorbovaný u dojčiat

Pri dojčení dieťaťa dochádza k absorpcii minerálov o 70%. Počas umelého kŕmenia zmesami sa vápnik v nich obsiahnutý absorbuje iba z 30%. U umelcov je väčšia pravdepodobnosť, že budú trpieť chorobami spojenými s nedostatkom vápnika. A to všetko preto, že tepelné spracovanie produktov premieňa tento prvok na anorganickú zlúčeninu, ktorú ľudský organizmus zle absorbuje.

Nahradenie mlieka ako zdroja vápnika

Vegetariáni nekonzumujú mliečne výrobky. Okrem toho existujú ľudia, ktorí majú intoleranciu laktózy. Ako získajú nevyhnutný prvok pre svoje telo? Je pre nich vhodná náhrada mliečneho tuku na rastlinnej báze. V tomto ohľade je najvhodnejšie mandľové mlieko, kde je veľa vápnika. Jeho obsah v tomto výrobku je 90 mg na sklo. Vápnik sa tiež dobre vstrebáva z rastlinných potravín, takže kravské mlieko nie je potrebné pre každého..

Pravda alebo mýtus: soľ vylúhuje vápnik

Obličky sú zodpovedné za sodík aj vápnik. Keď z tela odstraňujú soľ, stráca sa spolu s ňou aj vápnik. Mnoho odborníkov na výživu súhlasí: aby kosti boli silnejšie a aby sa hromadili tekutiny v tele tela, musíte obmedziť príjem soli..

Pri zlomeninách a po zložitých operáciách sú pacientom predpísané diéty bez solí a ľahko stráviteľné jedlo, zelenina, ovocie a mliečne výrobky. Varená ryža, ovsená kaša a želé mäso sú hlavnými spoločníkmi tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie a chcú rýchly rast kostí..

Celodenné menu vápnika

Čo treba jesť, aby sa vápnik v tele absorboval a úplne uspokojoval potrebu tohto prvku na jeden deň? Ak predpokladáte, že nemáte neznášanlivosť na mliečne výrobky, môžete si vytvoriť takéto menu:

Raňajky: 100 gramov tvrdého syra, môžu byť na sendviči s maslom. vajíčko.

Obed: čerstvý zeleninový šalát s fazuľou, jogurt. (počas dňa môžete jesť orechy: kešu, mandle, arašidy)

Večera: pohár kefíru alebo jogurtu.

Raňajky: tvaroh 2% s jogurtom; čaj s mliekom.

Obed: lososový steak, grilovaná zelenina.

Večera: fermentované pečené mlieko alebo pohár mlieka.

Raňajky: tvarohové koláče s jogurtom.

Obed: morské cestoviny, šalát so zeleninou a bylinkami.

Večera: pohár mlieka.

Tu sa zvažujú možnosti výlučne na sledovanie príjmu vápnika. Ostatné výrobky sa dopĺňajú podľa vášho uváženia.

Doplnky vápnika a vitamíny

Nie každý si pohodlne pamätá, koľko potravín jesť, aby poskytol potrebnú dávku vápnika denne. Je vhodnejšie brať vitamíny alebo minerály vo forme potravinových prísad. Neverte správam farmaceutického priemyslu. Prečítajte si zloženie týchto liekov, ktoré chcete kúpiť.

Uhličitan vápenatý sa má užívať po jedle, takže sa lepšie vstrebáva. Minerál sa absorbuje najlepším spôsobom v prípravkoch s vitamínom D. Najviac predpísané lieky v tomto ohľade: Vápnik D3 Nycomed, Complivit Vápnik D3.

Pamätajte na to, že bez konzumácie vitamínov C, D, E, skupina B - vápnik jednoducho prechádza do nerozpustných zlúčenín a usadzuje sa vo svaloch a kĺboch..

Ako liečiť nedostatok vápnika

Ak sa napriek tomu nedá odvinúť zlé návyky a nie je možné jesť potraviny bohaté na vápnik, potom sa k záchrane dostanú prípravky obsahujúce tento prvok. Nezabudnite tiež na ľudové metódy. Vedci dokázali, že v škrupine vajec sa uhličitan vápenatý absorbuje v ľudskom tele o 90%. Tento cenovo dostupný nástroj je navyše užitočnejší ako akýkoľvek lekárenský doplnok..

Vaječné škrupiny sa odporúčajú deťom mladším ako 6 rokov, pretože aktívne tvoria kostru. Doplnky vápnika sú predpísané pre starších ľudí kvôli krehkým kostiam, ale môžu byť nahradené prírodnými škrupinami vajec..

Takýto prípravok môže variť každý doma, ale vždy z domácich vajec. Škrupina musí byť usušená, nasekaná mlynčekom na kávu na jemný prášok a odobrať 1 lyžičku. na lačný žalúdok počas 10 dní. Potom si musíte mesiac prestávku. Po uplynutí kurzu môžete kurz zopakovať.

Hodnota vápnika pre ľudské zdravie

Úloha vápnika v ľudskom tele je určite zodpovedná. Nefunguje to samo o sebe, ale spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi prináša nepochybné výhody. Pri aktívnom raste a vývoji tela dieťaťa podporuje a podporuje kosti a kĺby, tvorbu kostry a zubov. U žien môže mať jej nedostatok počas tehotenstva a laktácie zjavné negatívne následky - sú to krehké zuby a nechty, bolesť v bedrovej chrbtici, nedostatok mlieka počas kŕmenia. Z hľadiska zdravia mužov je tiež dôležité - predchádzať osteoporóze, stoopu, vaskulárnym chorobám, alergiám. Zohráva úlohu pri oplodnení, takže nedostatok vápnika môže spôsobiť mužskú neplodnosť.

Je vhodné, aby ste sa neustále starali o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych. Aj keď neexistujú žiadne zdravotné problémy, odporúča sa odoberať krv na analýzu raz ročne. Zvýšený obsah vápnika v krvi už môže ukázať, že v tele je nedostatok.

Na preventívne účely môžete užívať doplnky vápnika, ak máte zvýšený fyzický a duševný stres, suché a krehké vlasy, nespavosť, podráždenosť a prevenciu zubného kazu. Používajte správne množstvo vitamínov a minerálov a zostaňte zdraví!

Výrobky obsahujúce vápnik. Tabuľka. Úloha vápnika

Vápnik je životne dôležitým prvkom pre ľudské telo. Takmer každá bunka tela, vrátane srdca, nervov, svalov, potrebuje tento prvok pre normálny život. V ľudskom tele sa vápnik nachádza v kostiach (asi 99%), v bunkách a krvi. Je veľmi dôležité, aby sa vápnik prijímal z potravy. Ak konzumovaná dávka nie je dostatočná, tento prvok začína pochádzať z kostí, čo vedie k porušeniu kostného tkaniva, čím sa stáva krehkejším a tenkejším.

Úloha vápnika v tele

Kosti a zuby. Je to vápnik, ktorý vytvára silné kosti a zuby, čo je veľmi dôležité pre deti a dospievajúcich. Tento prvok však potrebujú aj dospelí, pretože podporuje kostné tkanivo. Špeciálnou kategóriou sú tehotné ženy, ktoré jednoducho potrebujú minerál pre správnu tvorbu nenarodeného dieťaťa.

Srdce, svaly. Najdôležitejšou funkciou je podpora srdca. Vápnik priamo reguluje srdcový rytmus a znižuje krvný tlak, preto ho pacienti s hypertenziou skutočne potrebujú. Tento minerál je veľmi potrebný pre svalovú hmotu, pretože umožňuje hladký pohyb osoby..

Nervy. Minerál vyživuje nervový systém a stimuluje vedenie impulzov. S nedostatkom vápnika nervový systém začína dopĺňať zdroje v dôsledku kostí.

Cholesterol. Vápnik znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi. Preto je dôležité poznať výrobky obsahujúce najväčšie množstvo vápnika, mieru jeho spotreby, výrobky s ľahko asimilovaným vápnikom a faktory ovplyvňujúce pozitívnu aj negatívnu absorpciu minerálu. V niektorých prípadoch dokonca ani potraviny s vysokým obsahom vápnika nepostačujú na jeho udržanie v tele. Potom lekári na doplnenie doplnia niektoré lieky s vysokým obsahom.

Denná sadzba

Denná dávka vápnika:

  • pre dospelého je 0,8 až 1,3 g,
  • pre deti 0,3 - 0,8 g.

Malo by sa pamätať na to, že nie všetky druhy vápnika, ktoré pochádzajú z potravy, sú v tele absorbované. Minerál sa vo vode nerozpúšťa, a preto sa po požití mení iba čiastočne na rozpustné zlúčeniny.

Potraviny obsahujúce veľké množstvo vápnika. stôl

Názov produktuVápnik (mg. V 100 g produktu)Denná sadzba (priemer)% normálu
1. Sušené ryby s kosťami30001000300
2. Makové semená16001000160
3. Sezamové semená14001000140
4. Parmazánový syr12001000120
5. Ostatné syry800 - 1 000100080-100
6. Sušené mlieko10001000100
7. Žihľava je mladá900100090
8. Sójový syr400100040
9. Basil370100037
10. Sardinky v oleji350100035
11. Mandle280100028
12. Petržlen250100025
13. Mlieko120100012
14. Tvaroh100100010
15. Kyslá smotana9010009
16. Fazuľa7010007

Okamžite treba poznamenať, že stráviteľnosť vápnika v tele z produktov sa veľmi líši a pohybuje sa v rozmedzí od asi 20 do 90%. To znamená, že vzhľadom na tento faktor sa musí brať do úvahy strava. Veľa záleží na produktoch. Takmer všetok vápnik sa absorbuje z mlieka a jeho derivátov. O niečo horšie z produktov ako sú: ryby, sezamové semienka, mandle, listová zelenina, ovocie, bobule.

Absorpcia vápnika z potravín závisí od nasledujúcich faktorov:

  • Nadbytok určitých minerálov v tele nepriaznivo ovplyvňuje vstrebávanie vápnika: draslík, fosfor, horčík.
  • To je zle stráviteľné s prebytkom a nedostatkom tuku.
  • Vápnik sa dobre vstrebáva z výrobkov, ktoré okrem neho obsahujú vitamíny: D, B, C a makroprvok fosfor. Vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápnika, preto by sa do stravy mali pridávať potraviny s týmto vitamínom, aby sa lepšie vstrebávala minerálna látka..

Nasleduje zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika v ľahko stráviteľnej forme:

  • morské plody,
  • rybia pečeň,
  • tvaroh, mlieko,,
  • greeny (petržlen, bazalka, zeler, kapusta),
  • semená sezamu, maku, slnečnice,
  • ovocie: marhule, sušené marhule, sušené figy,
  • bobule: maliny, ríbezle, kivi, hrozno,

Zachovanie a asimilácia vápnika v tele

Ďalším dôležitým bodom je zachovanie vápnika v tele. Znížte tak príjem potravín, ako je káva, soľ, potraviny s vysokým obsahom tuku.

Pozitívne na vstrebávanie vápnika z potravín - je aktívny životný štýl. Telo sa počas pohybu a fyzickej aktivity snaží posilňovať kosti (vápnikom)..

Vitamín D a jeho produkty pomáhajú pri vstrebávaní vápnika z potravín a liekov.

Hlavné skupiny výrobkov s vysokým obsahom vápnika

Tvrdé syry

Ak porovnáte syr s inými mliečnymi výrobkami, jeho nízky obsah laktózy sa výrazne líši. Vďaka tomu je nepostrádateľným zdrojom vápnika pre ľudí, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy a nemôžu doplniť minerálnu rezervu z mlieka..

Tento produkt podporuje remineralizáciu. Toto je ukladanie vápnika v zuboch. Takto dokonale zlepšuje zubnú sklovinu..

Tvrdý syr, napríklad parmezán, má vysokú koncentráciu vápnika. Mäkké syry, ako napríklad ricota, majú nižšiu koncentráciu.

Obsah vápnika v sto gramoch syra:

  • Parmezán - 1200 mg;
  • Ruština - 900 mg;
  • Cheddar - 720 mg;
  • Brie - 540 mg;
  • Mozzarella - 515 mg;
  • Feta - 360 mg;
  • Camembert - 350 mg.

Semená orechov

Medzi rekordné potraviny s vysokým obsahom vápnika patria mak a sezamové semená. Na doplnenie nedostatku minerálov stačí jedna lyžica sezamových semien.

Orechy, semená sú bohaté na horčík, ktorý dokonale prispieva k absorpcii vápnika v tele. Najvyšší obsah horčíka v kešu a mandlích.

Obsah vápnika v 100 gramoch orechov, semien:

  • Mak - 1600 mg;
  • Sezam - 1400 mg;
  • Mandle - 250 mg;
  • Lieskový orech - 225 mg;
  • Semená slnečnice - 100 mg;
  • Arašidy - 60 mg.

Ryby, morské plody

Ak vezmeme do úvahy obsah vápnika v rybách, treba poznamenať, že sardinka. Táto ryba musí byť súčasťou stravy dvakrát až trikrát týždenne. Keďže kosti sú najlepším zdrojom vápnika, je veľmi výhodné používať konzervované ryby. Okrem toho musia byť kosti starostlivo rozdrvené a tiež pridané do potravín. Vodcovia konzervovaných sardiniek. Rovnako zdravý losos a makrela.

Morské plody sú nielen vynikajúcim zdrojom vápnika, ale aj horčíka, ako aj vitamínov D, K. Práve tieto vitamíny a horčík výrazne zvyšujú biologickú dostupnosť vápnika a prispievajú k jeho absorpcii..

Obsah vápnika v sto gramoch výrobku:

  • Konzervované sardinky - 350 mg - 380 mg;
  • Makrela - 240 mg;
  • Losos - 210 mg;
  • Krevety - 90 mg;
  • Ustrice - 82 mg.

Zelenina, zelenina

Zelenina a väčšina zelenín majú vynikajúce hladiny vápnika. Dokonale nasýtite telo obsiahnuté v strave morských rias, zeleru, šalátu, reďkoviek, mrkvy, karfiolu. Napríklad 30 gramov zeleniny má rovnaký obsah vápnika ako pohár mlieka.

Pri konzumácii zeleniny by ste však nemali zabúdať, že niektoré z nich obsahujú kyselinu šťaveľovú, čo sťažuje vstrebávanie vápnika. Medzi tieto druhy zeleniny patria repa, mrkva, špenát. Na zabezpečenie biologickej dostupnosti minerálu sa zelenina najlepšie používa varená.

Stopový obsah v 100 gramoch:

  • Špenát - 210 mg;
  • Mladý kôpor - 208 mg;
  • Petržlen - 138 mg;
  • Zeler - 40 mg;
  • Mladé fazule - 37 mg;
  • Šalát - 36 mg;
  • Karfiol - 22 mg;
  • Fazuľa špargľa - 21 mg.

strukoviny

Strukoviny môžu byť veľkým zdrojom vápnikového opevnenia. Jedna porcia bielych fazúľ, ktorá je známa vysokým obsahom vlákniny, obsahuje tretinu vápnika v pohári mlieka. Takmer dvakrát toľko stopových prvkov v červených fazuľkách. Tento prvok je však v tele absorbovaný o niečo horšie..

O 100 g. obsah vápnika v produkte:

  • Fazuľa - 194 mg;
  • Fazuľa (po tepelnom spracovaní) - 100 mg;
  • Sušený hrášok - 50 mg.

Mliečne výrobky

Jedným z hlavných dodávateľov vápnika sú mliečne výrobky (kvôli dobrej absorpcii v tele a vysokému obsahu vápnika samotného). Napríklad pohár mlieka obsahuje asi 300 mg vápnika, čo je 30% dennej potreby. Ochutené mlieko (s rôznymi prísadami) je rovnako zdravé ako bežné mlieko a má rovnaký obsah minerálov. A čerstvé mlieko je omnoho zdravšie (prirodzene od osvedčených a očkovaných zvierat).

Dokonale obohacuje telo vápnikovým tvarohom. 100 gramov výrobku obsahuje 100 mg - 200 mg minerálu.

Skvelou alternatívou k mlieku je jogurt. A z tej istej časti jogurtu ako z mlieka dostáva telo rovnaké množstvo vápnika.

Kyslá smotana (v 100 g - 120 mg), kefír (120 mg) sú tiež užitočné. Pre tých, ktorí sa boja lepšieho stravovania, sú jedlá s nízkym obsahom tukov ideálne: kefír, tvaroh, mlieko. Odborníci na výživu dospeli k záveru, že všetky mliečne výrobky obsahujú rovnaké množstvo minerálov a sú úplne nezávislé od obsahu tuku.

Z mliečnych výrobkov je vápnik v tele veľmi dobre absorbovaný. Je to kvôli obsahu laktózy - mliečneho cukru v tejto skupine výrobkov.

Ovocie, bobule

V ovocí sa nachádza malé množstvo stopového prvku. Aj keď majú väčšinu prospešných látok, ktoré prispievajú k absorpcii vápnika. Medzi takéto ovocie patria broskyne a marhule, hrozno a čerešne, jablká. Užitočné sú aj bobule - černice, ríbezle, jahody, egreše.

Sušené ovocie má vysoký obsah vápnika. Dokonale obohatte telo, čo znamená, že musia byť súčasťou stravy sušených marhúľ, fíg, hrozienok.

Obsah vápnika v 100 g výrobku:

  • Sušené marhule - 80 mg;
  • Figy sušené na slnku - 54 mg;
  • Rozinky - 50 mg;
  • Malina - 40 mg;
  • Rybíz - 30 mg;
  • Hrozno - 18 mg;
  • Marhule -16 mg;
  • Jablká - 7 mg.

obilnina

Obilniny sa líšia v malom množstve vápnika. To je chlieb, raňajkové cereálie. Väčšina týchto výrobkov sa vyrába v mlieku, ktoré v nich určuje prítomnosť stopového prvku. Vyrobené obilné výrobky tiež obsahujú vápnik. Obohatené sú iba najčastejšie umelými prostriedkami.

Väčšina obilnín nemá vysoký obsah prvkov, ale často prispieva k absorpcii potrebného minerálu v tele.

Obsah v 100 gramoch vápnika:

  • Cereálny chlieb - 55 mg;
  • Chlieb s otrubami - 23 mg;
  • Ovsená kaša - 50 mg;
  • Ryžové krupice - 33 mg;
  • Pohankové krúpy - 21 mg;
  • Jačmeň perlový - 15 mg.

Mäsové výrobky

Napriek pomerne bežnému stereotypu sú mäsové výrobky v vápniku veľmi chudobné. Je to spôsobené skutočnosťou, že v tele vtáka alebo cicavca je väčšina stopového prvku v krvi. Preto mäso obsahuje veľmi málo vápnika..

Obsah vápnika na 100 gramov výrobku:

  • Teľacie mäso - 26 mg;
  • Kuracie mäso - 10 mg;
  • Hovädzia pečeň - 10 mg;
  • Králičie mäso - 9 mg;
  • Bravčové mäso - 5 mg.

melasa

Melasa môže byť ďalším veľmi exotickým zdrojom vápnika. Je známa ako čierna melasa. Melasa je vedľajším produktom pri výrobe cukru. Vzhľad je to sirup tmavohnedého odtieňa. Čiernu melasu možno ťažko považovať za náhradu cukru alebo bežného potravinárskeho výrobku. Ale ak si vyberiete spôsoby, ako ho zahrnúť do diéty, potom telo dobre obohatí vápnikom. Dve polievkové lyžice poskytujú 400 mg minerálu. A to je približne polovica dennej požadovanej sadzby pre dospelých.

Tabuľka, obsah vápnika v skupinách výrobkov

ProduktyObsah vápnika (mg na 100 g výrobku)% priemernej dennej sadzby
Mlieko, vajce
Sušené mlieko1000100
Kravské mlieko 2,5% - 3,5%12012
kefír12012
vajíčko110jedenásť
Kyslá smotana 10%808
Sójové mlieko808
Syry a tvaroh
Parmezán1200120
Ruský syr90090
Lotyšský syr80080
Tvrdé syry800 - 120080-120
Syr Roquefort75075
Kozí syr500päťdesiat
Beztukový tvaroh10010
strukoviny
sója200dvadsať
fazuľa190devätnásť
fazuľa10010
Hrachpäťdesiat5
Orechy, semená
mak1600160
sezam1400140
mandle25025
lieska22522.5
pistácie130trinásť
Slnečnicové semienka10010
vlašské orechy909
burský oriešok60
Ryby, morské plody
Ryby sušené na slnku s kosťami3000300
Atlantická sardinka (konzervované potraviny)38038
kraby10010
garnát909
ančovičky828.2
Ustrice828.2
kaporpäťdesiat5
treska252,5
šťukadvadsať2
pstruhdevätnásť1.9
losos101
Mäso a mäsové výrobky
kura282,8
teľacie262.6
Kura101
Hovädzia pečeň101
Králičie mäso90.9
Hovädzie mäso50,5
bravčové50,5
Baranie mäso30.3
klobása222.2
salámy121,2
šunkajedenásť1,1
obilnina
Cereálny chlieb555.5
biely chlieb525.2
cereáliepäťdesiat5
ryža333.3
ražný chliebtridsať3
Otruby chlieb232,3
pohánka212.1
krupicaosemnásť1.8
Jačmeň perlovýpätnásť1,5
zelenina
Bazalka37037
petržlen24524
zeler24024
Kapusta Savoy21221,2
Biela kapusta21021
žerucha180osemnásť
Šiitská cibuľa130trinásť
kôpor12612.6
brokolica10510.5
Zelené olivy (konzervované)969.6
Zelená Cibuľa868.6
Listový šalát373,7
mrkva353,5
reďkev353,5
uhorkypätnásť1,5
paradajky141.4
zemiaky60.6
Ovocie (sušené ovocie), bobule
Sušené marhule180osemnásť
Fíky sušené na slnku545,4
Hrozienkapäťdesiat5
pomaranče424.2
malina404
kiwi383.8
mandarínky333.3
ríbezletridsať3
jahody262.6
Termíny212.1
zrnko vínaosemnásť1.8
ananásyšestnásť1,6
marhulešestnásť1,6
vodný melón101
hrušky101
banány90.9
broskyne80.8
Jablká70.7
melóny60.6
cukrovinky
Mliečna čokoláda200dvadsať
Mliečna zmrzlina1301.3
Tmavá čokoláda600.6
Ovocná zmrzlinapätnásť1,5
Krátke pečivo60.6
Prírodný med40.4

Podmienky absorpcie vápnika

Aby telo dostalo potrebné množstvo vápnika, nestačí len správne formovať stravu a dodržiavať zdravú stravu. Do stravy musíte pridať látky, ako je vitamín D. Tento vitamín zvyšuje metabolizmus fosforu a vápnika v tele, saturuje potrebné látky a umožňuje vstrebávanie vápnika..

Slnečné lúče sú dôležité aj pre človeka, ale ich nedostatok vedie k nedostatku vitamínu D a následne k nedostatku vápnika a zhoršeniu kostí. Preto je dôležité pridať tento vitamín do vašej stravy..

Populárne drogy

Najobľúbenejšie dnes sú prípravky obsahujúce oddelene nielen vápnik a vitamín, ale kombinujúce množstvo ďalších užitočných látok. Tieto lieky sú:

  • Vápnik vitamínu D3;
  • Vápnik-D3-Nycomed;
  • Alpha-D3-Teva;
  • Calcium Sandoz Forte;
  • Calcepan;
  • Spĺňajte vápnik D3.

Tieto lieky sú úplne prírodnými produktmi, vyrábajú sa špeciálnou technológiou a obsahujú vápnik, čo pre človeka stačí na plný život. Iba pár kapsúl jedného z týchto liekov denne, v súlade s vekom, poskytuje nielen obohatenie tela vápnikom, posilnenie kostí, ale aj saturáciu vitamínom D. (Nenastavujte dávkovanie a priebeh sami, ale poraďte sa so svojím lekárom.) Akékoľvek lieky majú kontraindikácie. )

Tieto lieky pomáhajú predchádzať nebezpečnému úbytku kostnej hmoty, posilňujú kosti a zbavujú ich vysokej pravdepodobnosti deformácie a zlomenín a zlepšujú proces regenerácie v kostných bunkách po zraneniach. Drogy sa používajú ako na prevenciu, tak aj na zotavenie z ťažkých zlomenín končatín..

Moderné lieky navyše pomáhajú gastrointestinálnemu traktu úplne vstrebávať všetok vápnik v nich obsiahnutý, pozitívne ovplyvňujú celkový tonus tela a sú bezpečné pre všetky vekové skupiny..

Vápniková strava

Všeobecné pravidlá

Vápnik je hlavnou zložkou tela a je dokázaná dôležitosť tohto stopového prvku. Vo všetkých fázach života sa vyskytuje mnoho rôznych procesov: kontrakcia a relaxácia krvných ciev a svalov, prenos nervových signálov, intracelulárna a hormonálna sekrécia. A každá zmena hladiny vápnika v sére môže ovplyvniť jednu alebo viac z týchto funkcií. Denná potreba vápnika pre dospelého je okolo 1200 mg denne alebo viac (v menopauze a pri osteoporóze až do 1500 mg).

Pri konzumácii s jedlom je absorpcia približne 30% a miera absorpcie sa pohybuje v širokom rozmedzí. Počas tehotenstva sa zvyšuje a v procese starnutia sa postupne znižuje. Priemerná spotreba tohto prvku v potrave je 1 000 mg za deň, ale v čreve sa vstrebáva iba 200 mg a zvyšok sa vylučuje stolicou. Prvok sa absorbuje z horných častí tenkého čreva, vyžaduje si to však prítomnosť vitamínu D, laktózy, kyseliny askorbovej. Absorpcia je významne znížená v prípade ochorení gastrointestinálneho traktu (peptický vred, kolitída, žlčníková choroba, hepatitída).

Pri nedostatku tohto prvku sa pozorujú neurologické príznaky: znížená citlivosť a parestézia, zhoršené správanie, kŕče, svalové kŕče, hydrocefalus, rachitída s nedostatkom vitamínu D (u malých detí), osteoporóza (u starších ľudí)..

Skupiny rizikových mikronutrientov:

  • Tehotné a dojčiace ženy.
  • Ženy po menopauze. U detí a mladých ľudí je výmena kostí charakteristická rýchlym rastom a tvorbou kostry. Po 25 rokoch je tvorba kostného tkaniva ukončená a jej metabolizmus prechádza do režimu udržiavania hustoty a štruktúry. Od 50 rokov sa hustota kostí znižuje, čo nevyhnutne vedie k osteoporóze a zlomeninám..
  • Športovci vykonávajúci intenzívne cvičenie.
  • Pacienti s alergiou na mliečne bielkoviny, ako aj s intoleranciou laktózy (vzhľadom na prudké obmedzenie alebo vylúčenie mliečnych výrobkov v potrave).
  • Jedinci s nedostatkom vápnika (dospievajúci a starší ľudia).
  • Pacienti so psoriázou a chorobami zažívacieho traktu.
  • V prítomnosti zlomenín a chorôb kĺbov;
  • Noste rovnátka.

S cieľom napraviť nedostatok mikroelementov je ohrozeným ľuďom pridelená strava obohatená o vápnik. Strava bohatá na vápnik je indikovaná aj pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému. Je známe, že arteriálna hypertenzia, ateroskleróza, ako aj zlyhanie krvného obehu sú choroby závislé od vápnika. Základné princípy výživy sú jednoduché - zabezpečiť dostatočný denný príjem stopových prvkov a vitamínov, ktoré uľahčujú jeho vstrebávanie v čreve a minimalizujú faktory, ktoré bránia tomuto procesu..

Vápniková strava obsahuje:

  • Mlieko, fermentované mliečne výrobky.
  • Zelenina, ovocie a orechy (s najvyšším obsahom): petržlen, cesnak, kôpor, kaki, sušené marhule, zeler, zelené listy, púpava, šalát, zelená cibuľa, pór, Řeřicha, koriandr.
  • Bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu (nízkotučné mäso, strukoviny).
  • Vitamín D zaisťuje úplnú absorpciu vápnika z tenkého čreva. Jeho denná dávka by mala byť 800 IU. Vitamín D3 sa syntetizuje v pokožke pod vplyvom ultrafialového žiarenia a vitamín D2 sa vstrebáva potravou v gastrointestinálnom trakte..
  • Zdroje tohto vitamínu: morský vlk, sleď, tuniak, makrela, rybia pečeň (halibut a treska), rybí olej, syr, kyslá smotana, kakao, vajcia.
  • Horčík znižuje stratu vápnika močom. Dostatočné množstvo sa nachádza v hrachu, ovsených vločkách, vlašských orechoch, fazuli, horčici a pohári.
  • Zinok - zlepšuje vstrebávanie vápnika a urýchľuje mineralizáciu kostí. Jeho potreba sa niekoľkokrát zvyšuje. Zinok je bohatý na slnečnicové semienka, kuracie srdcia, arašidy, krevety, píniové oriešky, sójové bôby, morské riasy, syry. Predpokladá sa, že triáza vápnik-horčík-zinok a vitamín D sú nevyhnutné pre osteoporózu.
  • Výrobky obsahujúce kyselinu listovú (zelená zelenina, strukoviny, brokolica, špargľa, avokádo, klíčky z ružia, slnečnicové semená, ľan, mandle, arašidy a vitamín B6 (arašidy, fazule, vlašské orechy, tuniak, makrela, hovädzie a kuracie pečene, sardinky) ).
  • Draslík - znižuje vylučovanie vápnika z tela, preto je vhodné doňho zaradiť potraviny bohaté na: sušené marhule, fazuľa, morské riasy, hrášok, sušené slivky, hrozienka, lieskové orechy, mandle, šošovica, arašidy.

Tabuľka vápnika v potravinách vám pomôže vybrať si potraviny s vysokým obsahom vápnika a pripraviť si diétu.

výrobokStopový obsah v 100 g
sézamové semienko1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Mlieko v prášku1155 mg
Holandský syr Poshekhonsky a Cheddar1000 mg
Ruský syr880 mg
Syr Gouda700 mg
Syr Sulguni650 mg
Syr Adyghe520 mg
Slnečnicové semienka367 mg
Sója (sušené zrno)348 mg
Šproty v oleji300 mg
mandle273 mg
petržlen245 mg
Kôpor zelené223 mg
cícer193 mg
kaše192 mg
lieskový orech188 mg
Ružový losos (konzervované potraviny)185 mg
cesnak180 mg
Tvarohový syr 4%, 5%, 9%164 mg
Sušené marhule160 mg
Fazuľa (sušené zrno)150 mg
figy144 mg
Kozie mlieko134 mg
tomel127 mg
Kefír, mlieko a kyslé mlieko126 mg
Fermentované pečené mlieko a jogurt124 mg
Celozrnný chlieb107 mg
špenát106 mg
pistácie105 mg
Zelená Cibuľa100 mg
Hrach (sušený)89 mg
vlašský orech89 mg
Kyslá smotana 15%88 mg
Krém 20%86 mg
Šošovica (sušené zrno)83 mg
žerucha81 mg
Raisins, Slivky80 mg
Listový šalát, pekingská kapusta77 mg
burský oriešok76 mg
koriander67 mg
Termíny65 mg
Ovsené krúpy64 mg
červená kapusta53 mg
kvaka49 mg
Biela kapusta48 mg
Šťaveľ, brokolica47 mg
Červený jeřáb42 mg
ryža40 mg
Sea kale40 mg
Kiwi, maliny, lesné jahody40 mg
reďkev39 mg
repa37 mg
čerešňa37 mg
Rybíz všetkých druhov36 mg
mandarínka35 mg
oranžový34 mg
čerešne33 mg
Hrozno, Blackberry30 mg
Chokeberry, marhuľa28 mg
mrkva27 mg
Čerešňová slivka27 mg
tekvica25 mg
uhorka23 mg
grapefruit23 mg
Rakytník rešetliakový, angrešt22 mg
špargľa21 mg
Pohanka, kukurica, krupica20 mg
Papája, broskyňa20 mg
hruška19 mg
Feijoa17 mg
Jablká, melón16 mg
Baklažán, cuketa, kapusta Savoy15 mg
Paradajka14 mg
zemiaky10 mg
Sladká paprika8 mg

Tabuľka vápnika v potravinách je pre pohodlie zostavená na princípe zníženia obsahu tohto stopového prvku..

Povolené produkty

V strave sú zahrnuté potraviny bohaté na vápnik:

  • Mlieko a mliečne výrobky: tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, syry, kyslá smotana. Navyše, čím vyšší je ich obsah tuku, tým nižší je obsah stopových prvkov. Predpokladá sa, že na splnenie potreby tohto stopového prvku je potrebné denne konzumovať viac ako tri dávky mliečnych výrobkov..
  • Za jednu porciu sa považuje 30 g syra, 200 ml mlieka (kefír, jogurt), 100 g tvarohu, 150 g jogurtu.
  • Ak osoba konzumuje iba 1 - 2 porcie, je potrebné zabezpečiť príjem 600 mg vápnika vo forme drogy. Ak to nespotrebuje vôbec, potom 1200 mg vo forme tabliet.
  • Sójové a sójové výrobky (mlieko, jogurt, tofu).
  • Ryby, morské plody (najmä krevety), konzervované ryby (sardinky v oleji, šproty, ružový losos), šproty, hamsa.
  • Zelenina - šošovica, hrach, cícer, fazuľa, fazuľa, kôpor, petržlen, zelená cibuľa, šalát, zeler, olivy, cesnak, červené a biele kapusta, brokolica. Najlepšie sa konzumujú čerstvé..
  • Sušené ovocie (sušené marhule, figy, tomel, hrozienka, slivky, dáta) možno použiť na desiatu, pridať do všetkých ovocných šalátov a tvarohu alebo jesť s kefírmi.
  • Semená a semená (sezamové, tekvicové a slnečnicové semená) orechy (lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy, mandle).
  • Zo všetkých obilnín je vyšší obsah vápnika v ryži, to však neznamená, že ho musíte len jesť.

Pomocou tabuľky vyššie môžete vytvoriť dennú stravu s úplným obsahom tohto stopového prvku.