Hlavná
Jarabiny

OPCK ›Blog› Ako budovať sval: 10 účinných metód!

Niektoré sú merané strmosťou smartfónov, iné rýchlosťou internetového prenosu a pre niekoho je dôležité množstvo svalovej hmoty. Ak sa zaradíte do poslednej skupiny, určite vás bude zaujímať desať spôsobov, ako bezbolestne zvýšiť požadované kilogramy v čo najkratšom čase..

Progresívne zaťaženie

Pretože telo si rýchlo zvykne na bremená, musia sa pravidelne posilňovať. Na to je najvhodnejší tréning s váhami. Malo by sa pamätať na to, že zaťaženie sa musí trochu zvýšiť. Vykonajte vždy viac a viac opakovaní alebo postupne zvyšujte hmotnosť. Bez druhého to zvládnete: pre tých, ktorí chcú mať pôsobivé bicepsy, je zvýšenie pracovnej hmotnosti pri každom tréningu nevyhnutnosťou.

8-12 opakovaní

Na budovanie svalov je potrebné opakovať cvičenia osem až dvanásťkrát. Ak vykonáte iba 3 až 6 opakovaní, zvýši sa iba sila svalov, ale objem zostane na svojom mieste. Ale ak zopakujete 15 až 20-krát, bude samozrejme zmysel, pretože týmto spôsobom aktivujete svalovú prácu. Zároveň vás však nadmerné zaťaženie môže vážne poškodiť. Preto vám odporúčame spočiatku určiť priemernú hmotnosť, ktorú môžete pravidelne robiť 8 až 12-krát.


Do jednej svalovej skupiny - 7-9 prístupov

Aby sa hormóny nezačali uvoľňovať, ale súčasne by svalová hmota rástla, mali by sa cvičenia robiť približne 45 minút. Tento čas stačí na dokončenie 7-9 prístupov k jednej zo svalových skupín a na načúvanie albumu „Kvety“ nenapodobiteľného The Rolling Stones uprostred cvičenia.

Veľa jete pre rast svalov

Počas tréningu sa svalové vlákna ničia, nasleduje ich nahradenie a nový rast. A blázon môže pochopiť, že budovanie svalov je podporované bohatou vyváženou stravou. Zároveň je žiaduce jesť s radosťou!

Proteíny, proteíny a ešte raz proteíny

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, zapamätajte si jednu jednoduchú rovnicu: „Svaly = bielkoviny“. Mnoho začiatočníkov, ktorí netušia existenciu tohto vzorca, konzumuje príliš málo stopových prvkov, ktoré sú pre svalové tkanivo také drahé, a sťažujú sa na absenciu akýchkoľvek výsledkov..

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vaše vyčerpané svaly potrebujú, musíte previesť svoju váhu na libry a vynásobiť výsledné číslo 1 gramom proteínu (454 gramov v jednej libre). Takto sa naučíte svoj denný príjem bielkovín..

Ak ste nenašli alebo nekúpili čistý proteínový prášok, nezavešajte si nos. V skutočnosti existuje veľa prírodných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Tu sú najzákladnejšie:

• Všetok syr bez výnimky

• Morské plody a ryby (losos, tuniak, krevety)

• Semená

Nezabudnite na tuky

Po konzumácii tukov v tele sa počet anabolických hormónov, ktoré prispievajú k rozvoju a rastu svalovej hmoty, začína zvyšovať. Patria sem inzulínový rastový faktor (IGF-1), testosterón a rastový hormón (rastový hormón). Niektorí kulturisti používajú anabolické steroidy na aktiváciu rastu svalov. V skutočnosti to nie je veľmi dobré riešenie..

Piť veľa vody

Úroveň našej sily a dodávky energie v tele závisí od množstva vody, ktorú používame. Určite by ste mali denne vypiť najmenej 12 plných pohárov tekutiny. V zime množstvo vody mierne klesá, ale v lete by sa malo ďalej zvyšovať. Opierajte sa aj o proteínové kokteily..

Minimalizujte kardio tréning!

Trénujete často kardiovaskulárny systém? Nečudujte sa, že svalová hmota začala rásť pomalšie. Vykonávanie kardio cvičení je možné iba pre tých, ktorí chcú spaľovať tuk, a to až po hlavných triedach a maximálne po dobu 20 minút. Ak to preháňate, začnú sa vytvárať katabolické hormóny, ktoré vyvolávajú deštrukciu svalového tkaniva.

Usporiadajte plný spánok

Na regeneráciu a rast svalovej hmoty je veľmi dôležité nielen relaxovať, ale aj dostatok spánku. Preto:

• Maximálne uvoľňovanie rastového hormónu sa dosahuje iba pri hlbokom spánku.

• Metabolizmus sa spomaľuje, vďaka čomu rastie svalové tkanivo aktívnejšie.

• Prúd krvi do svalov je silnejší.

V priebehu stresu sa v tele vytvára katabolické prostredie. Paralelne sa vytvára hormón kortizol, ktorý nedovoľuje telu strácať energetické zásoby. Pozrime sa bližšie na ľudí: uvoľnené tikhoni sa môžu pýšiť pôsobivejšou svalovou hmotou ako hovorení a svižní ľudia. Dobrým príkladom je Schwarzenegger. Pokojný, tichý a aké sú jeho svaly!

Zdravie mužov. časopis

1. Slnečnicové semená

Po prvé, slnečnicové semená sú skvelým zdrojom bielkovín. Po druhé, sú plné vitamínu E, dôležitej živiny na získavanie svalovej hmoty. Tento antioxidant znižuje účinok voľných radikálov na svaly a urýchľuje ich regeneráciu po cvičení. Libra v jednej ceste alebo pridať ošúpané do šalátu. Vyprážané alebo surové podľa chuti.

2. Makrela

Ryby zvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ihneď po tréningu telo začne horúčkovito štiepiť všetok proteín, ktorý sa dostane pod ruku, vrátane vašich svalov. A keď sa vrátite domov, keď budete jesť svoj steak, zatiaľ čo to váš žalúdok trávi - celý čas sa telo bude systematicky jesť samo. Omega-3 interferujú s týmto procesom a dočasne ho spomaľujú, až kým požadovaný proteín nevnikne zvonku do tela. Aj keď ste jedli makrely sendvič na raňajky, dlho pred tréningom, všetko bude v poriadku, jeden kus obsahuje 74 mg vitamínu C, takmer dennú dávku. Tento vitamín je najdôležitejšou zložkou kolagénu, látky potrebnej pre svaly a väzivo pre zdravý a šťastný život..

3. Kiwi

Kiwi je nevyhnutnou potravou pre svaly. Zistite, prečo vás môžu chrániť pred chorobami iba tri plody žltého kivi, ktoré ste zjedli za deň.

4. Ananás

Je plná enzýmu bromelaínu, ktorý zlepšuje trávenie bielkovinových potravín. Po tréningu ste zjedli svoj steak - zjedzte ho s plechovkou konzervovaného ananásu a proces toku bielkoviny niekoho iného do vašich svalov pôjde rýchlejšie. Okrem toho bromelaín po cvičení zmierňuje bolesť svalov..

5. Zverina

Mäso z rohatých lesných priateľov je plné bielkovín a vitamínu B12, ktoré pomáhajú tráviť tento proteín sám. Preto je ideálny na získanie svalovej hmoty. Pred varením nezabudnite opatrne zlikvidovať a aspoň opatrne marinovať v červenom víne s borievkami (vyhľadajte ich v lekárňach alebo v oddeleniach korenín veľkých supermarketov). Na deň alebo ešte dlhšie - inak bude mäso tvrdé.

6. Káva

Kofeín môže predĺžiť dobu cvičenia znížením bolesti svalov. To znamená, že sa budete neskôr cítiť unavení a budete ležať dlhšie pod činkou alebo pobehovať po trati. Alternatívou môže byť zelený čaj, ale pozor na energiu.

7. Hovädzie mäso

Šampión v obsahu esenciálnych aminokyselín pre všetky druhy mäsa. Obsahuje tiež veľa kreatínu, látky, ktorá - podľa kanadských vedcov - zvyšuje svalovú hmotu a zároveň znižuje telesný tuk a zvyšuje výdrž. A to je to, čo potrebujete.

8. Zázvor

Podľa britského „Vestníka liekov“ je toto korenie jedným z najsilnejších prírodných liekov proti bolesti (pokiaľ ide o bolesť svalov). Pôsobí horšie ako aspirín, je však jednoznačne prospešnejší pre zdravie. Kyslé mliečne baktérie sú vynikajúcim stimulátorom trávenia. Čo by malo byť normálne, inak vaše telo nebude schopné absorbovať vysoké dávky bielkovín.

9. Prírodný jogurt

Neveríme v klebety, že namiesto jahôd a ostružín vkladajú do ovocných jogurtov špeciálny jedlý plast, ale napriek tomu odporúčame kúpiť jogurt bez cukru a ak chcete, zmiešajte ho s ovocím. A nedávajte cukor. Mimochodom, bifidobaktérie sú užitočnejšie, než si myslíte - môžu vás chrániť pred depresiou.

10. Kurkuma

Kurkumín (látka obsiahnutá v tomto korení) podporuje tvorbu a rast nových buniek, čo pomáha svalom zotaviť sa z mikrotraumov, ktorým sa počas tréningu nedá vyhnúť. Ostatné klasické kari ingrediencie - ako kuracie mäso a paprika - nie sú prekážkou v telocvični..

Ak si myslíte, že výrobky zakúpené v pravidelných obchodoch sa nestanú dobrými svalovými výživami, preštudujte si materiál o špeciálnej športovej výžive - nápoje, bielkoviny, zisky, aminokyseliny, spaľovače tukov a ďalšie výrobky vyrobené ľuďmi špeciálne na zlepšenie rastu svalov.

11. Uhorka

Ľudia v bezvedomí pred jedlom olúpajú uhorku. A nerobte to sami a neberte si uhorkovú šupku od suseda na stole. Pamätajte: v substancii tejto zeleniny sú látky, ktoré sú súčasťou spojivového tkaniva vášho tela.

12. Čokoládové mlieko

Po prvé, nemôžete stavať slušné svaly bez silných kostí, ktoré potrebujú vápnik. Po druhé, plnotučné mlieko (3,5% tuku, nízkotučné nechajte piť dievčatá s chudnutím) - vynikajúci prostriedok proti bolesti svalov. A my sme vám už povedali o výhodách čokolády stokrát.

13. Pohánka

V pohári je menej uhľohydrátov ako v iných obilninách, ale pre rast svalov existuje veľa aminokyselín. Plus látky, ktoré posilňujú obehový systém. Na ihrisku pracuje veľmi tvrdo, preto sa aspoň párkrát týždenne nechajte rozmaznávať pohorkou.

14. Mandle

Mandle obsahujú najľahšie stráviteľnú formu vitamínu E. Ako sme už povedali, pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť po tréningu. Nejedzte viac, ale nie menej ako dve hrsti denne. Orechy vás navyše môžu rozveseliť a udržať zdravé srdce..

15. Čerešňová šťava

Čerešňa je jednou z najlepších prírodných analgetík. Z tohto dôvodu odporúčame piť šťavu z tohto bobule nielen ako dodatočný tréningový šalát so všetkými vyššie uvedenými ingredienciami, ale aj ďalší neočakávaný kocovina.

16. Pastilka

Ak skutočne chcete niečo sladké, neodmietajte sa. Bez koláčov so smotanovým krémom vyrazíte dobre, dáte si čaj s pármi tyčiniek čerstvej pastily (ale nie kaukazskej, z čerešňovej slivky, ale zo severnej, z jablčnej, vaječnej bielej a cukru). Medzi dezertmi je to jeden z najlepších. Minimálne kalórie, minimálny obsah tuku a slušné množstvo bielkovín.

17. Řeřicha

Šalát je doslova plnený vitamínom C a železom - prvkom nevyhnutným pre rast svalov. Řeřicha zmiešajte s inými bylinkami (napríklad obyčajným a čínskym šalátom a koriandrom) posypanými olejom, octom a citrónovou šťavou a elegantne jesť s chuťou k jedlu, zatiaľ čo jesť celozrnný toast z tuniaka.

18. Sesame halva

Sesame je bohatý na zinok, ktorý hrá veľkú úlohu v raste bunkových tkanív a syntéze proteínov. Teraz je tu niečo na konzumáciu šálky kávy pred tréningom.

19. Vajcia

Vajcia sú plné bielkovín, ktoré potrebujete - to však nie je nič nové. Okrem bielkovín sú bohaté na vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravie svalových väzov. Nepreháňajte to - lekári neodporúčajú jesť viac ako 10 vajec týždenne.

20. tuniak

„Jedzte konzervy z tuniaka hodinu po vašom tréningu,“ radí náš fitness editor Dmitrij Smirnov. Tuniak je čistý stopercentný proteín bez akýchkoľvek ďalších prísad. A potom všetky steaky a steaky.

21. Papaya

Tropické ovocie obsahuje látku s originálnym názvom „papaín“, ktorý pomáha rozkladať bielkoviny konzumované potravou. V ideálnom prípade by sa mala papája konzumovať niekde v oblasti Pattaya čerstvá, ale zmrazené v supermarkete bude fungovať aj pre najhoršie.

22. Sladká paprika

Obsahom vitamínu C bulharské struky dávajú šanci citrónu a čiernemu rybízu. Ako sme už povedali, bez tohto antioxidantu nie je možné dosiahnuť zvýšenie svalovej hmoty. Čím redšie korenie, tým viac vitamínu.

23. Sleď obyčajný

Ryby schované pod kožušinou sú majstrom obsahu kreatínu, veľmi užitočnou látkou - až do 1% z celkovej hmotnosti. Pamätáme si, že pitie tejto pochúťky s vodkou nevedie k prijateľným výsledkom v oblasti telesnej výchovy, športu a posilnenia obranyschopnosti vlasti..

24. Šošovica

Pokiaľ ide o obsah bielkovín (26%), šošovka medzi rastlinami je na druhom mieste so sójou a konope. Už sme spomenuli veľa železa a zinku, ktoré zaujímajú dôležité miesto vo výžive športovcov..

25. Cestoviny

Kuracie cestoviny sú jedným z najobľúbenejších jedál nášho fitness editora Dmitrija Smirnova. A nie zbytočne - pozrite sa na jeho bicepsy. Cestoviny sú jedným z najlepších zdrojov uhľohydrátov, ktoré po tréningu potrebujete toľko. Dopĺňajú energetické rezervy. Cestoviny so suchým mäsom a zeleninovou omáčkou sú, samozrejme, dobrým jedlom, ale so smotanou, slaninou a maslom je to zlé.

26. Špargľa

Špargľa je jedným z šampiónov v obsahu bielkovín v zelenine (až 5% v čerstvom ovocí). Je tiež plná draslíka (pre normálne fungovanie obehového systému), zinku (pre rast svalov) a vlákniny (pre trávenie)..

27. Pučená pšenica

Vynikajúci zdroj chrómu, potrebný pre bunky, aby lepšie absorbovali glukózu - hlavný zdroj energie. Okrem toho je klíčená pšenica plná arginínu, aminokyseliny, ktorá zabezpečuje najlepší tok krvi do svalov. Pozrite sa na ňu v obchodoch so stravou.

28. Spirulina

Táto zelená riasa je 65% bielkovín. Je plná beta-karoténu, ktorý po cvičení poskytuje regeneráciu svalov. Muskovitom sa odporúča pridávať do proteínového kokteilu spirulinu, lekári radia najskôr konzultovať s nimi - koniec koncov, je to terapeutický doplnok, jednoducho to nestojí za to jesť.

29. Minerálna voda bez plynu

Svaly sú 80% vody, takže, ako viete, bez nej sa nemôžete obísť. Nepretržite, ale postupne počas celého tréningu pite - stratíte veľa vody, dýchate a potíte a dokonca aj najmenší nedostatok vlhkosti môže výrazne zničiť váš atletický výkon, zabrániť normálnemu fungovaniu tela a svaly - rastú..

30. Turecko

Minimálny obsah tuku až do 50% celkovej hmotnosti jatočného tela plus toľko fosforu ako v rybách. Pamätajte si, že pri varení moriaka uschne takmer okamžite - buďte opatrní a nezabudnite na omáčku.

Výrobky pre rast svalov: čo je potrebné pre stavbu, 10 najlepších, lacných

Svaly poskytujú motorickú funkciu ovládaním kostrového systému. Skladajú sa z elastického a elastického tkaniva, ktoré sa môže pri vystavení nervovým impulzom sťahovať. Primerané fungovanie svalov a ich objem závisí od vyváženej stravy. Výrobky podporujúce svalovú hmotu vám umožňujú vytvárať potrebnú úľavu a spaľovať telesný tuk.

Ako si vybrať potraviny, ktoré podporujú rast svalov

Svalovina sa podieľa na všetkých motorických procesoch. V ľudskom tele je 640 svalov. Tvoria približne 40% telesnej hmotnosti..

Rast svalovej hmoty a jej primerané fungovanie závisí od správnej výživy. Primerané zásobovanie hodnotnými látkami je zabezpečené použitím určitých výrobkov. Pri ich výbere je dôležité vziať do úvahy pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Svalové tkanivo potrebuje vysoko kvalitný proteín, najmä živočíšneho pôvodu..

Mali by ste venovať pozornosť jedlu potravín, ktoré obsahujú pomalé uhľohydráty. Poskytuje telu potrebnú energiu. Nasýtené tuky by sa mali eliminovať z dôvodu výskytu usadenín v podkožnom tkanive.

Ako jesť potraviny na podporu svalov

Veľkosť svalov závisí od dodržiavania určitých pravidiel. Raňajky poskytujú telu energiu po celý deň. Ráno musíte jesť potraviny so značným množstvom uhľohydrátov, ktoré zvyšujú svalovú hmotu. Dobrou možnosťou je ovsené vločky s medom a ovocím..

Obed je hlavné jedlo. Počas dňa musíte jesť čo najviac bielkovinového jedla. Primeraný príjem uhľohydrátov a zdravých tukov je nevyhnutný. Potraviny na budovanie svalov by mali obsahovať Omega-3 PUFA. Takáto strava nebude prispievať k ukladaniu kalórií v tukovom tkanive.

Občerstvenie by sa malo brať medzi jedlami. Sušené ovocie alebo orechy sa môžu konzumovať v tomto okamihu..

Na večeru sa odporúča jesť ryby alebo chudé mäso, ktoré je doplnené zeleninou. Kašu z pohánky si môžete zvoliť ako zdroj uhľohydrátov pre rast svalov..

S pomocou niektorých produktov môžete budovať svalovú hmotu. Jesť by malo byť 5-6 krát denne. Nevyhnutné je malé množstvo porcií a dodržiavanie pitného režimu. Je dôležité piť najmenej 2 litre vody po celý deň..

Mäso sa varí na grile, v peci alebo v dvojitom kotli. Na zvýšenie svalovej hmoty u mužov sa odporúča odmietnuť vyprážané jedlo. Bezprostredne pred spaním je povolené jesť tvaroh (do 200 g).

Z akých jedál rastú svaly?

Strava na zvýšenie objemu svalov obsahuje:

  • proteíny
  • pomalé uhľohydráty;
  • značné množstvo tekutiny.

Aké potraviny budujú svalovú hmotu u žien

Jedlo by malo byť frakčné. Časté a malé jedlá dodávajú telu potrebnú energiu.

Tukové tkanivo u žien a mužov sa líši v dôsledku charakteristík hormonálneho pozadia. Zoznam výrobkov na získavanie svalovej hmoty zahŕňa:

  • jogurty;
  • mlieko;
  • v sére;
  • rastlinné oleje;
  • avokádo;
  • listová zelenina.

Produkty na získanie svalovej hmoty pre dievčatá

Komplexné svalové uhľohydráty sa musia konzumovať skôr na rast svalov než na tukové tkanivo. Potraviny by mali mať vysoký obsah bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj omega-6.

Strava pre rast svalov u dievčat obsahuje nasledujúce položky:

  • orechy
  • olivový olej;
  • obilniny;
  • strukoviny;
  • čerstvé ovocie a zelenina.

Aké potraviny pomáhajú človeku získať svalovú hmotu

Potraviny by mali mať vysoký obsah kalórií. Je potrebné zabezpečiť ich prebytok. To znamená, že prijatá energia musí byť vyššia ako spotrebovaná energia..

Pre rast svalov u mužov by sa mali uprednostňovať tieto produkty:

  • obilniny, napríklad pohánka, kukurica, ryža;
  • vlašské orechy, arašidy, lieskové orechy;
  • huby;
  • vajíčka
  • fazuľa;
  • tvaroh, jogurt, kyslá smotana, kefír;
  • ryby
  • hydinové mäso.

Produkty na získanie svalovej hmoty pre dospievajúcich

V tomto veku je potrebné rozvíjať vytrvalosť a silu. Rast svalov sa zvyčajne začína po 17 rokoch v dôsledku aktívnej produkcie testosterónu..

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte jesť tieto potraviny:

  • vajíčka
  • ovsené vločky;
  • kuracie prsia;
  • čerstvá zelenina a ovocie;
  • mlieko, srvátka, tvaroh;
  • ryby
  • hovädzie mäso.

Aké jedlá svaly rastú na zadku

Strava by mala obsahovať minimálne nasýtené tuky. Pre rast svalov je dôležité vylúčiť sýtené nápoje, cukrovinky.

Medzi užitočné produkty na získanie svalovej hmoty na zadku patria:

  • rastlinné oleje (lisované za studena);
  • orechy
  • paradajky
  • červená ryba;
  • celozrnný chlieb;
  • hnedá alebo hnedá ryža;
  • varené vajcia;
  • strukoviny.

Výrobky, ktoré podporujú rast svalov v kulturistike

Posilnenie svalov je možné vďaka správnej výžive a pitnému režimu. Pre rýchlu reguláciu svalovej hmoty musíte použiť nasledujúce potraviny:

  • makrela, losos, losos, ktoré obsahujú omega-3 a zinok;
  • vytrvalostné repy;
  • jogurt, ktorý normalizuje imunitný systém;
  • syr syntézy proteínov;
  • sardinky, ktoré podporujú rast svalov pomocou vysokých hladín prospešných mastných kyselín;
  • kapusta, vrátane vitamínov B, kyseliny askorbovej a retinolu;
  • červená šošovica obsahujúca fólie na esenciálny rast tkanív.

Aké potraviny posilňujú svaly tela

Stav a rast svalov závisí od fyzickej aktivity a správnej výživy. Nasledujúce položky poskytujú rast a posilnenie svalovej hmoty:

  • hrach;
  • mlieko;
  • kuracie prsia;
  • morčacie;
  • ustrice
  • orechy
  • ovsené vločky;
  • tvaroh;
  • jogurt;
  • avokádo;
  • banány
  • špenát;
  • jablká
  • hnedá ryža;
  • brokolica.

Top 10 svalových produktov

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte jesť jedlo, ktoré obsahuje pomalé uhľohydráty a bielkoviny. Tieto potraviny sú potrebné pre rast svalov..

mlieko

Produkt sa vyznačuje takmer úplnou asimiláciou. Poskytovanie esenciálnych aminokyselín v tele prebieha syntézou proteínov.

Mlieko zvyšuje tvorbu svalových bielkovín. Jeho použitie po fyzickej aktivite podporuje rast svalovej hmoty. Obsah bielkovín - 3,2 g (na 100 g).

Tvaroh

100 g produktu na rast svalov doma obsahuje 17 g bielkovín. Je známe, že 70% zloženia tvarohu je kazeín. Komplexný proteín je stráviteľný pomaly. Tvarohu sa odporúča jesť v noci alebo pred dlhšou prestávkou v jedle.

Produkt na zvýšenie rastu svalov obsahuje 12 g bielkovín na 100 g. Vajcia sú bohaté na leucín, užitočné pre svaly. Aminokyselina podporuje syntézu kostrových svalov.

Živočíšny zdroj obsahuje zinok, ktorý má priaznivý vplyv na rast svalov. 100 g produktu obsahuje 74 kcal.

Hovädzie mäso

Zdravý produkt na budovanie svalov obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny. Zahŕňa maximálne množstvo aminokyselín. Hovädzie mäso sa odporúča na rast svalov bez tuku. Zaradenie mäsa do stravy sa odporúča kombinovať s cvičením, ktoré zvyšuje produkciu svalovej bielkoviny u mladých a starých ľudí.

Turecko

Je známe, že určité zdroje bielkovín majú vysoký obsah tuku, čo vyvoláva zvýšenie hladiny cholesterolu. Turecko označuje chudé mäso. Množstvo tuku je minimálne. Tento produkt je vhodný pre svaly..

Kuracie prsia

Kuracie hydrolyzáty majú rovnaký vplyv na rast svalov ako srvátková alebo hovädzia bielkovina. Kulturisti oceňujú zdravý produkt na budovanie svalov pre malé množstvo tuku. Jeho obsah v 100 g kuracieho prsníka je menší ako 2 g.

Mastné ryby

Medzi najcennejšie možnosti patria:

100 g výrobku obsahuje až 22 g proteínu, ktorý je vysoko stráviteľný. Nutričná hodnota je asi 100 kcal.

Tieto druhy rýb sa vyznačujú nízkym obsahom kalórií a významným množstvom EFA, ktoré majú priaznivý vplyv na organizmus. Omega-3 prítomné v potravinách zvyšujú svalovú hmotu.

Turecký hrášok obsahuje:

  • vlákno (25 g);
  • rastlinný proteín (14 g);
  • vitamíny
  • minerály;
  • esenciálne aminokyseliny (izoleucín, valín, leucín, arginín, glycín, metionín).

Mandle a vlašské orechy

Svalové stavebné výrobky pomáhajú spaľovať tuk. Tieto druhy orechov sú bohaté na tieto látky:

Proteín z mandlí a vlašských orechov môže nahradiť živočíšny proteín.

Sójové bôby

Proteínový produkt sa môže jesť, aby sa získala svalová hmota. Sójové bôby neobsahujú nasýtené tuky, čo je ich významná výhoda. Majú priaznivý vplyv na výdrž tela..

Top 5 lacných produktov na získanie svalovej hmoty

Objem svalov závisí nielen od fyzickej aktivity, ale aj od výživy. Na získanie svalovej hmoty sa môžu použiť obľúbené svalové potraviny..

Ovsené krúpy

Cereálna kultúra obsahuje značné množstvo vlákniny, ktorá sa v tele pomerne rýchlo spracováva. Produkt pre rast svalového tkaniva je klasifikovaný ako pomalé uhľohydráty. Ovsené vločky vám umožňujú uspokojiť hlad po dlhú dobu.

Prírodný jogurt

Rozpočtový produkt na získavanie svalovej hmoty je dobrým zdrojom bielkovín. Jeho obsah v gréckom jogurte je takmer dvakrát vyšší. Teda v 100 g fermentovaného mliečneho produktu je 14 až 28 g proteínu. Množstvo cukru v gréckom jogurte je menšie. Produkt je bohatý na vápnik na kontrakciu svalov..

sérum

Ide o vedľajší produkt z výroby tvarohu a syra. Je známe, že proteínový zdroj obsahuje potrebné aminokyseliny pre súbor svalového tkaniva. Produkt je možné kombinovať s džúsom.

fazuľa

Kultúra fazule je porovnávaná s mäsom. Produkt s vysokým obsahom kalórií, ktorý je bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny a železo. Použitie fazule poskytuje potrebný tok kyslíka do buniek a tiež stimuluje imunitný systém.

pohánka

Cereálie sú zdrojom kvalitných bielkovín aminokyselín a uhľohydrátov. Tieto látky prispievajú k odberu svalového tkaniva. Pohánka je výživné jedlo. Dobre to ide s mäsom a zeleninou..

Odporúčania športovcov

O niektorých potravinách je známe, že ovplyvňujú rast svalov. Odporúčania pre kulturistov pre výživu na získanie svalov zahŕňajú niekoľko základných pravidiel:

  1. Potraviny na budovanie svalov zahŕňajú predovšetkým živočíšne bielkoviny. Je to kvôli vlastnostiam ich stráviteľnosti..
  2. Venujte pozornosť počtu kalórií. Ich spotreba by mala byť vyššia ako spotreba.
  3. Rovnováha tukov, bielkovín a uhľohydrátov, ktoré sú stavebnými kameňmi pri budovaní svalov, je nevyhnutná. Každé jedlo by malo obsahovať nízkotučné bielkoviny a správne sacharidy (rafinovaný cukor by sa mal vylúčiť).
  4. Počet jedál denne je 5-krát. Je žiaduce v presne stanovenom čase.

záver

Potraviny na budovanie svalov by mali obsahovať zdravé tuky nachádzajúce sa v morských rybách, listovej zelenine a orechoch. Ovocie a zelenina majú pozitívny účinok vďaka prítomnosti vlákniny, vitamínov a minerálov. Cukor a cukrovinky možno nahradiť medom.

Čo spôsobuje rast svalov? Vedecké riešenia, ktoré pomáhajú maximalizovať rast svalov

Silový tréning

Silový tréning zahŕňa extra silový tréning, ktorý zlepšuje vzhľad a funkčné vlastnosti kostrových svalov. Takýto tréning môže súčasne zvýšiť veľkosť a silu svalov. Zároveň však existujú jasné rozdiely medzi tréningami, ktoré podporujú rast svalov, a aktivitami zameranými na rozvoj maximálneho úsilia..

Cvičenia s váhami na rast svalov samy osebe nevedú, ale tréningová záťaž získaná v ich procese spôsobuje únavu, ktorá stimuluje fyziologické mechanizmy zodpovedné za rast svalovej hmoty. Pri zostavovaní programu takýchto školení je potrebné vziať do úvahy, že fyzický dopad na ne musí byť veľmi intenzívny a neporovnateľný s tým, ktorý orgán zvyčajne prijíma..

V dôsledku tréningu odporu sa zvyšuje objem svalových vlákien, čo vedie k množstvu svalovej hmoty, ako aj k objemu tekutiny obsiahnutej v sarkoplazme svalových buniek. Čo dáva pochopenie procesu prispôsobenia svalového systému na silový tréning? V prvom rade pomáha pri výbere najlepšej metódy tréningu, ktorá vám umožňuje efektívnejšie budovať svalovú hmotu..

Existujúce štúdie dnes vysvetľujú mechanizmus reakcie tela na podnety, ktoré naň pôsobia. Každá osoba však môže dostať iný výsledok v reakcii na rovnaké účinky vážených cvičení..

Schopnosť zvyšovať svalovú hmotu a chudú svalovú hmotu závisí od mnohých premenných: vek, pohlavie, skúsenosti s takým tréningom, genetika, spánok a výživa, množstvo spotrebovanej tekutiny. Fyzické a emocionálne stresy tiež ovplyvňujú adaptáciu na fyziologické tréningové systémy av dôsledku toho aj hromadný zisk. Nedostatočný spánok a nadmerná práca v práci môžu nepriaznivo ovplyvniť rast svalov..

Znalosť tejto vedy môže pomôcť maximalizovať výsledky..

Metabolické a mechanické namáhanie

Skutočnosť, že tréning s váhami vedie k rastu svalov, je dobre známym faktom. Vedci sa však neprestávajú dohadovať o príčinách tohto rastu. Takéto školenie vedie k dvom typom stresu - metabolickému a mechanickému. Obidva stimulujú rast svalovej hmoty, ale je ťažké povedať, kto hrá vedúcu úlohu, pretože pôsobia v páre.

Mechanickým stresom sa rozumie stres spôsobený fyzickou námahou, ktorá sa aplikuje na štruktúry motorického neurónu, ako aj na vlákna k nemu pripojené, ktoré sa zvyčajne nazývajú slová - motorická jednotka. Svalové tkanivo počas cvičenia s hmotnosťou dostane mikrotraumatu. Satelitné bunky, ktoré sú zodpovedné za obnovu poškodených štruktúr a tvorbu svalových proteínov, o tom posielajú správy.

Mechanizmy, ktoré sa aktivujú pri fyzickej námahe s hmotnosťou, navyše spôsobujú zmeny signálnych svalových ciest zodpovedných za hypertrofiu. Spangenburg to potvrdil vo svojom výskume..

Metabolický stres je výsledkom výroby energie vo svaloch a jej spotreby, ktorá je nevyhnutná pre kontrakcie svalov. Cvičebné programy s miernou intenzitou a veľkým objemom, ktoré vedú k rastu svalov, využívajú na výrobu energie tzv. Glykolytický systém. V dôsledku produktov vytvorených v dôsledku anaeróbnej glykolýzy - vodíkových iónov a akumulácie laktózy, dochádza k acidóze krvi a jej kyslosti sa menia..

Údaje z výskumu preukázali priamy vzťah medzi vysokými hladinami rastových hormónov podieľajúcich sa na syntéze svalových proteínov a acidózou. V súčasnosti vedie k svalovej hypertrofii metabolický stres.

Je dôležité to poznať, aby ste ich mohli použiť pri vytváraní tréningového programu zameraného na zvýšenie svalovej hmoty, aby sa nevytvorila negatívna kombinácia s druhým stresovým faktorom, ako správne upraviť zaťaženie v cvičeniach, aby sa dosiahol optimálny výsledok tréningu..

Dobrý tréner vždy vie, ako správne používať premenné pri vývoji programu silového tréningu, t. akú intenzitu zvoliť, koľko by malo byť počet opakovaní, intervaly odpočinku, počas ktorých dochádza k syntéze proteínov zodpovedných za rast svalov.

Mechanické podnety

Na správne vypracovanie programu maximálneho rastu svalov musíte pochopiť fyziológiu svalových vlákien. Centrálny nervový systém vysiela signál do motorického neurónu. Po prijatí signálu neurón spôsobí kontrakciu svalových vlákien, ktoré sú k nemu spojené, ktoré sú dvoch typov: pomaly sa sťahujúce (typ I) a rýchlo sa sťahujúce (typ II). Prvý typ vlákna je aeróbny, pretože má vysokú oxidačnú schopnosť, ktorá umožňuje ich zníženie na dlhú dobu..

Druhý typ je rozdelený na dva poddruhy: IIa a IIb. Vlákno IIb používa na kontrakcie fosfáty bohaté na energiu, aby vyvolali krátkodobé vysoké úsilie bez kyslíka, čo ich robí úplne anaeróbnymi. Vlákno IIa môže v závislosti od použitého stimulu získať vlastnosti vlákien typu IIb a typu I.

Na začiatku silového tréningu dochádza k nárastu sily hlavne vďaka zlepšenej nervovej funkcii: pri stimulácii vonkajším odporom sa zvyšuje počet aktivovaných motorických jednotiek. Rýchlosť ich kontrakcií sa tiež zvyšuje..

Dlhodobým typom adaptácie na takýto tréning je rast svalových vlákien naprieč. Ak k tomu dôjde, zväčšený povrch vlákien umožňuje väčšiu silu, t.j. svaly, v ktorých sa zvýšil priemer jednotlivých vlákien, sú schopné preukázať oveľa väčšiu silu. Na rozdiel od všeobecne akceptovanej mylnej predstavy, že sa veľkosť svalov významne zvyšuje, ak sa zvýšia hmotnosť, musí sa povedať, že pre ich podstatný rast to trvá najmenej osem týždňov (alebo dokonca viac)..

Motorové jednotky podľa princípu „všetko alebo nič“ môžu byť aktívne aj neaktívne. Ale s dostatočným stimulom na kontrakcie sa všetky vlákna sťahujú.

Motorové jednotky s pomalým sťahovaním majú veľmi nízky prah budenia a nízku rýchlosť vedenia, a preto sú vhodnejšie pre nepretržitú činnosť, ktorá nevyžaduje maximálnu námahu, pretože pozostáva z vlákien typu I.

Motorové jednotky s rýchlym sťahovaním sa skladajú zo svalových vlákien typu II s vysokým prahom excitácie a vysokou rýchlosťou prenosu signálu. Sú vhodné na rýchlu výrobu úsilia, pretože sú schopné produkovať ATP rýchlo bez kyslíka..

Priemer vlákien, ktoré sa rýchlo zmršťujú, je tiež väčší ako vlákna typu I, a preto je ich úloha pri hypertrofii vyššia. Inervácia a získavanie svalových vlákien typu II vyžaduje vytvorenie najvyššieho metabolického a mechanického zaťaženia a zapojenie až do zlyhania svalov v prístupe..

Metabolické stimuly

Motorové jednotky sa prijímajú do svalov podľa princípu veľkosti, t.j. najprv od malých (typ I), potom od veľkých, ktoré sú schopné vytvoriť silu dostatočnú na presun veľkých hmotností (typ II). Pri nábore vlákien typu II na výrobu ATP sa používajú zásoby glykogénu, čo je nevyhnutné pri kontrakciách, čo vedie k adaptácii, ktorá ovplyvňuje veľkosť svalov. Keď je táto rezerva vyčerpaná, prispôsobené svalové bunky ju počas regenerácie ukladajú vo veľkých množstvách. V tomto prípade zadržiava gram glykogénu vodu až do 3 gramov. Opakovanie vo veľkom počte (pred zlyhaním) vedie nielen k acidóze, stimuluje produkciu hormónov, ale tiež k vyčerpaniu zásob glykogénu, čo vysvetľuje zväčšenie svalovej hmoty po jej obnovení..

Riaditeľ pre vzdelávanie a vedu v iSatori Nutrition David Sandler a bývalý tréner na University of Miami Strength Training verí, že hlavnú úlohu pri stimulácii rastu svalov má mechanické napätie. Tvrdí, že svalová bielkovina, ktorá sa pri práci so šupinami rozpadla, vedie k uvoľňovaniu peptidov obsahujúcich prolín v tele, čo pre endokrinný systém predstavuje signál na regeneráciu.

Endokrinné stimuly hypertrofie

Bunkové funkcie sú riadené hormónmi produkovanými endokrinným systémom. Je ovplyvňované metabolickým a mechanickým namáhaním, ktoré ovplyvňuje svalové vlákna. Endokrinný systém začína zvyšovať hormóny, aby obnovil poškodené svalové tkanivo, ako aj možnosť tvorby nových bunkových proteínov..

Výsledkom silového tréningu sú hormóny testosterón (T), rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1) a rastový hormón (GH). Sú zodpovedné za obnovu a rast svalov, za syntézu proteínov.

Úroveň príjmu bielkovín a rast svalov sú následne spojené so stupňom poškodenia svalových vlákien, ku ktorému došlo počas tréningu. Zvýšte poškodenie svalových bielkovín s veľkou a strednou závažnosťou, ktoré sa počas tréningu zvýši pri veľkom počte opakovaní, čím sa vytvorí pomerne vysoká úroveň mechanického úsilia. Takto sa vysiela signál na produkciu týchto hormónov, ktorých úlohou je rekonštruovať poškodené proteíny a vybudovať nové svalové tkanivo..

Dôležitý endokrinný tréningový systém pre rast svalov vedie k urgentnej a dlhodobej adaptácii. Po cvičení (v akútnej fáze) produkuje IGF-1, GR a T, ktoré prispievajú k obnove tkanív poškodených počas tréningu (jedná sa o urgentnú adaptáciu).

Pokiaľ ide o dlhodobú adaptáciu, spočíva to vo zvýšení počtu receptorov a väzbových proteínov, ktoré uvedené druhy hormónov môžu byť efektívne použité. To je, ako poznamenáva Schönfeld, stimulom pre uvoľňovanie hormónov zodpovedných za obnovu buniek je poškodenie svalov v dôsledku metabolických a mechanických stresov, ktoré sú výsledkom cvičení s vysokou intenzitou. Medzi nimi je najdôležitejší hormón IRF-1, ktorý zvyšuje rast svalov..

Nie je stanovené, ktoré z týchto dvoch stresov má väčší vplyv na endokrinný systém, ale podľa výsledkov štúdie vedie množstvo tréningov spojených so zdvíhaním veľkých závaží spolu s krátkym časom odpočinku k zvýšeniu rastu svalov podporujúcich anabolické hormóny..

Silový tréning

Pri opakovaných cvičeniach s konštantnou záťažou sa môže stať, že výsledky tréningu budú minimálne. Vysvetľuje sa to tým, že čo najefektívnejšie využitie a úspora energie môže telo obmedziť množstvo metabolického a mechanického namáhania.

Aby sa stimuloval rast svalov, mali by sa tréningové premenné zvoliť tak, aby sa vyvíjalo mechanické napätie na svalové tkanivo a aby sa vytvorila dostatočná metabolická požiadavka..

Kremer a Zatsiorsky v rámci silového tréningu identifikovali tri špecifické typy: metóda dynamického úsilia, metóda maximálneho úsilia a metóda opakovaného úsilia, ktorých vlastnosti sú uvedené v tabuľke 1.

Tabuľka 1. Klasifikácia silového tréningu

Druh úsiliapopisintenzitaPočet opakovaní
Maximálne úsilie (MU)Používa sa na vytvorenie mechanického preťaženia maximálnych hmotností85 - 100% PM1-6
Dynamické sily (DU)Nie maximálne hmotnosti, ale zdvíhané maximálnou dostupnou rýchlosťou40 - 60% PM - opakované úsilie
80 - 100% PM - jediné úsilie
4-8 za opakované úsilie
1-2 na jedno úsilie
Opakované úsilie (PU)Vytvorenie metabolického preťaženia opakovaným zdvíhaním (nie maximálnym zaťažením) k zlyhaniu70–80% PM8-12 (spustenie do zlyhania)

Dôležité: PM - opakované maximum.

Metóda maximálneho úsilia

Týmto spôsobom sa používajú na zvýšenie aktivity vysokoprahových motorických jednotiek, ktoré obsahujú vlákna typu II, významné hmotnosti. Cvičenie touto metódou je schopné zlepšiť intramuskulárnu koordináciu (súčasné zvýšenie aktívnych svalových jednotiek v jednom svale) a intramuskulárne, t.j. schopnosť aktivovať rôzne svaly súčasne.

Hlavným stimulom MU je mechanická myofibrilárna hypertrofia s významným zvýšením sily a miernym zvýšením svalovej hmoty. To znamená, že je veľmi efektívny na rozvoj sily a na zvýšenie svalovej hmoty nie je to najúčinnejší prostriedok.

Metóda dynamického úsilia

Rozdiel medzi metódou a predchádzajúcou metódou spočíva v tom, že nepoužíva maximálne hmotnosti, ktoré sa pohybujú pri maximálnej dostupnej rýchlosti, ktoré sú potrebné na stimuláciu motorických jednotiek, ale aktivujú sa sťahovacie prvky svalov. To vám umožní vytvárať izometrické úsilie, ako aj napätie spojovacích tkanív (elastických a fasciálnych) celého tela..

Pri skracovaní kontraktilných prvkov svalov dochádza k deformácii spojivového tkaniva. V tomto prípade sa energia elastickej deformácie prenáša počas výbušného spätného pohybu. Veľmi účinná metóda na zvýšenie rýchlosti rozvoja úsilia a sily kontrakcie, ktoré sú potrebné pre dynamickú aktivitu. Pre kontraktívne prvky svalov potrebné na stimuláciu rastu svalov však neumožňuje dostatočnú úroveň mechanického a metabolického stresu..

Metóda opakovaného úsilia

Metóda nezabezpečuje použitie maximálneho zaťaženia v silovom tréningu, ktoré sa vykonáva až do neschopnosti vykonať ďalšie opakovanie (zlyhanie svalov). Posledných pár opakovaní v priblížení sa vykonáva v unavenom stave, ktorý stimuluje všetky motorové jednotky. Môže zahŕňať metódu redukcie cieľového svalu všetkých vlákien a spôsobiť ich značné preťaženie. Metóda poskytuje stredne ťažké zaťaženie a veľké množstvo opakovaní. To vytvára mechanické a metabolické preťaženie, ktoré stimuluje hypertrofiu. Toto často používajte na zvýšenie svalovej hmoty..

Metóda zahŕňa aktiváciu pomalých motorových jednotiek na začiatku priblíženia. V procese únavy sa začína nábor motorových jednotiek s vysokým prahom (typ II), ktoré podporujú potrebné úsilie. Ich rýchla únava vedie k dokončeniu prístupu. Stručne povedané, anaeróbne vlákna typu II spôsobujú produkciu energie prostredníctvom anaeróbnej glykolýzy sprevádzanú metabolickými vedľajšími produktmi, ako je laktát, vodíkové ióny, ktoré ovplyvňujú kyslosť krvi (zvyšujú ju). Podľa štúdií, acidóza, t.j. zvýšená kyslosť krvi spojená so zvýšením hormónov IGF-1 a GR, čím sa podporuje oprava tkaniva.

Je dôležité si uvedomiť, že rast svalov nastáva iba pri dostatočnom zaťažení a pri prístupe k zlyhaniu, čo je podnetom pre motorové jednotky typu II a vytváranie potrebných metabolických podmienok..

Tri hlavné výhody metódy:

  1. Obrovský vplyv na metabolizmus svalov, ktorý je sprevádzaný ťažkou hypertrofiou.
  2. Sila sa zvyšuje aktiváciou významného počtu motorových jednotiek.
  3. Minimálne riziko v porovnaní s metódou úrazu MU.

Odpočinok a zotavenie

Obdobie zotavenia po tréningu je veľmi často podceňovanou premennou ktoréhokoľvek z ich programov. Je však veľmi dôležité podporovať hormóny GR, T a IGF-1 syntetizované po svalovej bielkovine.

Cvičenie je iba časťou rovnice rastu svalov - fyzického stimulu, ktorý svaly prijímajú. Na obnovenie glykogénu, procesov obnovy poškodeného tkaniva a vytvorenia nového je potrebná dostatočná doba zotavenia svalov. Najúčinnejšia pre syntézu proteínov je doba od 12 do 24 hodín po triede. Frekvencia tried závisí od úrovne pripravenosti, veľkoobchodu a konečného individuálneho cieľa.

Obdobie potrebné na regeneráciu a rast svalov je 48 až 72 hodín medzi cvičeniami na jednotlivých svalových skupinách.

Pre nočný spánok je veľmi dôležité, aby sa v noci získal spánok, pretože GR a T sa počas neho uvoľňujú a rast svalov sa práve deje počas ich vývoja. Nedostatočná regenerácia a nočný spánok neprispievajú k optimálnej syntéze svalových proteínov. Naopak, môže to viesť k zvýšenému obsahu kortizolu a adrenalínu - homónov zodpovedných za výrobu energie, čo znižuje schopnosť vytvárať nové tkanivá..

Znížená chuť do jedla, nedostatok spánku, dlhodobé choroby, zastavenie rastu svalov - to sú hlavné príznaky nadmerného zaťaženia, ktoré mnohokrát znižujú schopnosť dosiahnuť vaše ciele v oblasti telesnej kondície..

Čo je potrebné zvážiť pri navrhovaní cvičebného programu na získanie svalov

Pokiaľ ide o svalovú hypertrofiu, štandardný protokol zabezpečuje vykonanie 8 až 12 opakovaní s dobrou intenzitou, čo vedie k odmietnutiu posledného opakovania. Priemerný čas trvania alebo krátkeho odpočinku (30 - 120 s) medzi sadami vedie k významnému metabolickému dopytu. Mechanické napätie svalov zapojených do kontrakcie poskytuje pri cvičení 3-4 cvičenia.

Tempo pohybu by malo zahŕňať krátku fázu koncentrickej kontrakcie (nie viac ako 1 - 2 s) a relatívne dlhé - excentrické (2 - 6 s), čo má väčší vplyv na vývoj svalov (pokiaľ ide o hypertrofiu), pretože je počas nej rýchlejšia. Syntézy bielkovín.

Zložité pohyby s mnohými kĺbmi s činkou, konvicami a činkami zahŕňajú väčší počet rôznych svalov, preto metabolický účinok, ktorý môžu mať, je významný, najmä pri opakovaní 12 - 20..

Jednokĺbové alebo izolované pohyby poskytované simulátormi môžu byť účinky nasmerované striktne na špecifický sval, t.j. nahraj to presne.

Nasledujúci program na zvýšenie svalovej hmoty je založený na najnovšom výskume vedcov. Avšak vzhľadom na to, že mechanické a metabolické požiadavky počas veľkoobjemového tréningu môžu viesť k vážnemu poškodeniu svalov, odporúča sa klientom so skúsenosťami s cvičením s voľnou hmotnosťou najmenej rok.

V prvom rade potrebujete dobré dynamické cvičenie, ktoré by malo zahŕňať cviky základných svalov a rôzne pohyby bez závažia. Takže svalové tkanivo bude pripravené na stresujúce účinky veľkého objemu cvičenia. Zahrievanie sa vykonáva pre celé telo, aj keď tréning spočíva v zaťažení jeho samostatných častí (jednej alebo dvoch). Plnohodnotné cvičenie pomôže zvýšiť spotrebu kalórií a bude užitočné pri obnove svalov, ktoré boli naložené v predchádzajúcom cvičení..

Bude lepšie začať trénovať s pohybmi, ktoré zahŕňajú maximálny počet svalov, postupovať od nich postupne k používaniu simulátorov, ktoré pôsobia na jednotlivé svaly..

Záverečné cvičenia by mali byť cvičeniami na simulátore a prístupom k znižovaniu hmotnosti: po dokončení všetkých opakovaní prístupu k zlyhaniu sa hmotnosť zníži, čím sa opäť vykoná možný počet opakovaní k zlyhaniu. Tieto prístupy môžu mať významné stresy (metabolické a mechanické), ako aj spôsobiť nepohodlie. Preto sa odporúča vykonať ich na konci tréningu.

Pre každú z nich je potrebné vypracovať program individuálne, berúc do úvahy jeho ciele. Ako vidíte, program má obmedzené kardiovaskulárne zaťaženie, pretože nadmerná spotreba energie môže viesť k zníženiu rastu svalov..

zistenie

Pre mnohých je vedecké odôvodnenie rastu svalov iba technickým vysvetlením odporúčaní, ktoré kulturisti prechádzajú z generácie na generáciu. Možno tvrdiť, že progresívne zvyšovanie tréningového zaťaženia nepochybne vedie k rastu svalov..

Stále však nie je jasné, či je metabolické preťaženie alebo mechanické preťaženie vhodnejšie pre tých, ktorí majú záujem o zvýšenie svalovej hmoty. Preto sa určenie toho, ktorý z stimulov je vhodnejší, robí pokusom a omylom. Niektorí napríklad tolerujú nepohodlie tréningu so zlyhaním, ktoré spôsobuje metabolické preťaženie. Iní uprednostňujú značné zaťaženie pri opakovaní, aby spôsobili mechanické namáhanie. Oba typy stresu vedú k rastu svalov, ale súčasne môžu tiež spôsobiť poškodenie svalov, niekedy významné. V každom prípade je však potrebné vynaložiť obrovské úsilie na dosiahnutie tohto cieľa. A toto je možno jediný prípad, pre ktorý je táto veta pravdivá: „Neexistuje žiadna bolesť, potom neexistuje žiadny výsledok.“.

Deň 1. Dolná časť tela

cvičenieIntenzita (% PM)Opakovania *rekreáciaPrístupy
mŕtvy ťahod 70 do 808-1230-60 sekúndod 3 do 5
Rumunský deadliftod 60 do 7012-2030-60 sekúnd3-5
Squat na jednej nohe bulharský70-808-1230-60 sekúnd3-5
Predĺženie nohy60-80Chudnutie prístupžiadny1
Holenná flexia60-80Chudnutie prístupžiadny1

Deň 2. Horná časť tela, trakcia

cvičenieIntenzita (% PM)Opakovania *rekreáciaPrístupy
Výťahy (spätné uchopenie)Telesná hmotnosťNa neúspech30-60 sekúnd3-5
Náklon náklonu60-7012-2030-60 sekúnd3-5
Horizontálna tyčová tyč70-808-1230-60 sekúnd3-5
Ohnutie predlaktia so supináciou70-808-1230-60 sekúnd3-5
Simulátor pre bicepsy na pleciach (EZ krk)60-80Chudnutie prístupžiadny1

Deň 3. Lisy na hornej časti tela

cvičenieIntenzita (% PM)Opakovania *rekreáciaPrístupy
Lavičkový lisV rozmedzí 75 - 856-1030-60 sekúnd3-5
Uhlová lavica Stlačte60-7012-2030-60 sekúnd3-5
Stojaci činka Press70-808-1230-60 sekúnd3-5
Olovo stojí60-7012-2030-60 sekúnd3-5
kľučkyTelesná hmotnosťNa neúspech30-60 sekúnd3-5

Dôležité: PM - znamená opakované maximum

Deň 4. Kardio cvičenia alebo relaxácia s nízkou intenzitou